Fordeler med å gå. Hva er fordelene med fotturer

Vi kan si at det å gå er dypt vevd inn i vår essens og aktivitetens natur, som er skrevet i genene våre i tusenvis av årtusener. Vi går mer enn noen annen art. Selv biler kan ikke måle seg med oss. I denne sammenhengen er det ikke vanskelig å forstå hvorfor turgåing er bra for oss.

Hippokrates, den greske legen som ble kalt faren moderne medisin, så tidlig som på 500-tallet f.Kr. e. sa: "Gå den beste medisinen menneske, og det er fortsatt aktuelt i dag.

Selv om Hippokrates kom med sin helsevandringserklæring for over 2400 år siden, var det mange Vitenskapelig forskning beviser at gåing virkelig gir fordeler.

Hva er fordelene med å gå?

1) Turgåing fremmer generell helse

En analyse av flere studier med totalt 459 833 deltakere fant at den enkle handlingen å gå reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer med 31 % og risikoen for død med 32 %.

Fordelene er klare selv for folk som går bare 8 km i uken og for de som går i et rolig tempo på 3 km i timen. Men de som så den største beskyttelsen mot sykdom, var de som gikk lange avstander i høyt tempo.

Å gå styrker bein, forbedrer balanse, regulerer arterielt trykk, redusere kolesterol, tone muskler og. Å gå reduserer risikoen for brystkreft kronisk smerte i korsryggen, og kan forhindre utvikling av type 2 diabetes.

2) Å gå er også en sport

Å gå gir lav avkastning for å oppnå et moderat treningsnivå. Hvert steg du tar frigjør energi, øker hormoner og god helse gjennom handling kjemiske substanser i hjernen. Hjerteslagene øker fra ca. 70 slag til 100 til 150 slag per minutt.

Hvori mer blod og oksygen pumpes til musklene. Når du går, begynner du å forbrenne 5 kalorier per minutt (i motsetning til en kalori per minutt når du sitter), og disse kaloriene fortsetter å forbrennes i opptil en time etter å ha gått, selv når du hviler.

De fleste voksne, når de fyller 20 år, går opp omtrent 1 kg i vekt per år. For å studere effekten av å gå på aldersrelatert vektøkning, ble det utført en studie i 2009. Etter å ha sporet 4995 menn og kvinner i 15 år, ble det funnet at elskere fotturer gikk veldig lite opp i vekt sammenlignet med andre deltakere.

Antall forbrente kalorier avhenger av vekten til personen. Jo mer vekt, jo mer forbrent per kilometer. For eksempel forbrenner en person på 72 kg omtrent 105 kalorier per 1,5 km, og en person på 100 kg vil forbrenne omtrent 135 kalorier per 1,5 km.

3) Å gå forlenger ungdommen

Aldring og betennelse er tett sammenvevd, og mange forskere tror at vi kan bremse, eller til og med stoppe aldringsprosessen (og aldersrelaterte sykdommer).

Enhver aktivitet som øker hjertefrekvensen og reduserer betennelse forbundet med aldring.

En 10-års oppfølging av middelaldrende menn og kvinner fant at de som trente i minst 20 minutter hadde moderate trening hver dag (eller 2,5 timer i uken) har mer lavt nivå proteiner i kroppen som forårsaker betennelse sammenlignet med de som sjelden går.

Derfor kan gåing forlenge levetiden vår. Ifølge American Heart Association legger hver time med rask gange to timer til forventet levealder.

4) Vandring løfter humøret

30 minutters gange hver dag gir deg et variert kosthold, økt energi, redusert stress og økt selvfølelse, ifølge en studie publisert i 2015. I tillegg har daglige turer den doble funksjonen å lindre dårlig humør og forhindre tilbakevending av depresjonssymptomer.

Selv om det ikke er helt klart hvorfor fysisk aktivitet har slikt positiv innflytelse på følelsesmessig velvære, men vi vet at adrenalinrushet i blodet frigjør nevrotransmittere og endorfiner som får oss til å føle oss bedre.

Vi får muligheten til enkelt å kommunisere med andre mennesker, vi kan distrahere oss fra problemene våre, få selvtillit og en følelse av prestasjon. Å gå i naturen, i stedet for i byen, gir et enda større humørløft.

5) Å gå er også bra for hjernens funksjon

Hvis du ønsker å forbedre din mental kapasitet da å gå hver dag kan oppnå denne bragden. Bedre enn vekttrening og vektløfting øker å gå størrelsen på hippocampus, den delen av hjernen som påvirker hukommelse og læring.

Det forbedrer hjernens struktur og funksjon, og styrker forbindelsene mellom nevrale nettverk som påvirker planlegging, strategisering og multitasking.

Å gå er ikke bare fordelaktig for den analytiske typen av venstre hjernehalvdel, men gir også en fordel for kreative oppgaver. Enten du går innendørs eller utendørs, vil du komme opp med 60 % flere ideer enn de som sitter stille.

6) Turer er praktisk talt gratis

Bortsett fra viljestyrke og et par gode joggesko, vil det å gå hver dag ikke koste deg mye ting eller penger. Du trenger ikke kjøpe spesialutstyr eller medlemskap treningsstudio. Faktisk kan det å komme inn på noen få minutter av en rutinemessig gåtur til og med spare deg penger på dyre resepter og legebesøk.

Hvordan tvinge deg selv til å gå hver dag?

Nå som vi har funnet ut fordelene med å gå, oppstår spørsmålet: hvor mye bør du gå til fots?

Det er viktig å merke seg at 10 000 skritt per dag (tilsvarer ca. 8 km) ikke er magisk tall, og de fleste helseforkjempere mener at enhver mengde fysisk aktivitet utover din vanlige aktivitet allerede er bedre enn ingenting.

Derfor er ikke dette runde tallet absolutt og rigid. Hvis du tar 8000 skritt om dagen, flott! Hvis du kan gå 18 000 skritt, enda bedre!

1) Invester i en skritteller

Det første trinnet i å spore dine daglige bevegelser er å investere god kvalitet skritteller eller aktivitetsmåler. Bruk den i noen dager for å se hvor mange skritt du tar. Når du har satt deg et mål, er skrittelleren en god motivator som gir deg nøyaktige avlesninger og presser deg til å ta ekstra skritt.

2) Sett realistiske mål

I gjennomsnitt går en voksen 5117 skritt per dag, noe som karakteriseres som stillesittende bilde liv. Øk antall trinn gradvis og ikke mist motet. Til å begynne med 500 flere skritt hver uke. Hvis du begynner å gå med 5000 skritt om dagen, legger til 500 hver uke, vil du snart gå videre til hele 10 000 skritt på 10 uker.

3) Du må gå riktig!

Uavhengig av alder er det å gå mest sikker form fysisk aktivitet, som fortsatt er full av en svært lav risiko bli skadet. Derfor må du være litt forsiktig.

Her er noen tips:

• Hold hodet og se fremover, haken parallelt med bakken.
• Stram magemusklene forsiktig for hvert trinn.
• Vift fritt med armene, hold albuene lett bøyd.
• Vedlikeholde vertikal posisjon: Ryggen er rett, men ikke bøyd fremover eller bakoverlent.
• Rull føttene fra hæl til tå.
• Prøv å slappe av i skuldrene og nakken.

4) Del opp turen i flere løpeturer i løpet av dagen

Så 10 000 skritt er ca 8 km, og generelt kan du gå 1,5 km på ca 20 minutter, noe som betyr at du må gå ca 1 time og 40 minutter. Ganske lang tur av gangen. Men du kan dele den opp i 20-30 minutters biter.

For eksempel gå til jobb, gå en tur under lunsjpause og etter middag.

5) Hvordan få mest mulig ut av å gå?

Her er noen ideer for å gjøre gange mer effektiv:

• Ta alltid trappene i stedet for heisen.
• Bær posene i forskjellige hender, men ikke last posene for mye, det er bedre å gjøre flere besøk.
• Gå i parken vekk fra der du bor.
• Hvorfor ikke gå rundt mens du tenker på å løse et problem?
• Når du ser på TV, fjern batteriene fra fjernkontrollen slik at du kan reise deg opp og manuelt bytte kanal.
• På vei hjem går du av bussen ett stopp tidlig.
• Gå rundt i huset mens du snakker i telefon.

6) Gå tur med en venn

Å gå med en venn eller en hundekamerat vil gi støtte, motivasjon og vil definitivt hjelpe deg å jobbe mot 10 000 skritt. Du vil få kontakt med din kjære, og kanskje legge til litt vennlig konkurranse til dine daglige turer og mye mer moro.

7) Vandring utenfor allfarvei

Å gå på samme rute er veldig kjedelig. Legg til litt eventyr og bytt sted å gå. Se etter nye steder, utforsk dem som i din egen bakgård.

8) Ikke overdriv

Drikk vann. Kjøp komfortable sko med fleksible såler og bruk alltid lyse eller reflekterende klær hvis du liker å gå om natten.

Du trenger ikke nødvendigvis å tøffe opp fotturer i kaldt og regnvær. Prøv å ta noen runder i kjøpesenteret.

9) Utfordre deg selv!

Når du først har blitt vant til den daglige rutinen med å gå, vil du oppdage at det ikke er så vanskelig som det pleide å være. Du kan øke belastningen gradvis: gå i kupert terreng, øke hastigheten, gå i sand eller snø.

10) Belønn deg selv

Selv om det å gå er teoretisk sett en belønning i seg selv, skader det aldri. Fortsett og ha det gøy: se en film, ta et godt glass vin, ta et saltbad, eller bare ta en lur.

Liker du ikke å gå? Finn ut fra artikkelen vår hvor nyttig det er å gå daglige turer for helse og en vakker figur.

Livsstil moderne mann inkluderer ofte stillesittende eller stillesittende arbeid, reiser i offentlig transport eller bil, kveldshvil foran TV eller datamaskin. Det er ikke nok tid og mulighet til å delta i aktiv idrett, men bevegelse er grunnlaget for helse. Veien ut kan være vanlig gange, noe som er nyttig for kroppens fysiske og psykologiske balanse.

Hva skjer hvis du går for mye om dagen?

Å gå som et alternativ til løping universalmiddel opprettholde helse og ungdom. I tillegg er en slik belastning egnet for absolutt enhver person i alle aldre.

• Ved å gjøre det til en regel å gå daglige turer, kan du styrke deg immunforsvar, redusere risikoen for kardiovaskulær vaskulære patologier, forbedre følelsesmessig humør.
• Vandring hjelper støtte normal vekt, miste ekstra pounds uten dietter og utmattende fysisk aktivitet, forbedre holdning, styrke skjelettsystemet for å opprettholde leddbevegelighet.
• Gå inn morgentimer, for eksempel før arbeid eller studier, lar deg forbedre ytelsen din, lade deg med handlekraft og energi. Det er ikke nødvendig å bruke spesiell tid på å gå. Hvis du bruker offentlig transport, kan du gå av ett stopp tidlig og gå resten av veien. Det tar ikke mer enn 20-30 minutter. For de som bor i nærheten av jobb er det nok å stå opp en halvtime tidligere og komme seg dit til fots.
• Hvis du forlater huset før du legger deg for en kort spasertur, vil gåing lindre dagens stress, bli kvitt søvnløshet.
• Pauser for å gå frisk luft nyttig i perioder med mye psykisk stress. Endring av natur og bevegelse bidrar til å forbedre tankeprosesser og hukommelsesfunksjoner, og øke konsentrasjonen.
• Gangtimer krever ikke kjøp av spesialutstyr. Det blir nok å velge praktiske klær samtidig som du er spesielt oppmerksom på kvaliteten og komforten til sko.

Fordeler med å gå for kvinner og menn

• Når du går, øker blodsirkulasjonen, noe som fører til en forbedring i tilførselen av oksygen til cellene og har en gunstig effekt på funksjonen til alle organer og systemer i kroppen.
• Vandring bidrar til å senke kolesterolnivået, styrker blodårene og normaliserer hjerteaktiviteten, og reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
• Turgåing fremmer riktig arbeid Fordøyelsessystemet- fordøyelse av mat, utstrømning av galle og fjerning av giftstoffer og avfallsstoffer fra kroppen.
• Vandring er nyttig for å styrke muskel- og skjelettsystemet - ryggraden, bein, ledd, og bidrar til å øke elastisiteten til muskler og leddbånd.
• Å gå er et godt middel uttak psyko-emosjonelt stress på stressende situasjoner og depresjon, bidrar til å lindre overdreven nervøs eksitabilitet, forbedre søvnen.
• Daglig bevegelse i frisk luft bidrar til å herde kroppen, forbedrer immuniteten, forbedrer stoffskiftet, bremser aldringsprosessen til vev og øker utholdenheten.

Hvilke muskler er involvert og svinger når du går?

• Under en normal tur er mer enn 200 muskler involvert i bevegelse - ben, rumpe, hofter, samt rygg og nedre mage.
• Ved stavgang er musklene i armene og skulderbeltet i tillegg inkludert i arbeidet.
• Når du går i oppoverbakke på glatt underlag eller trinn, øker belastningen på musklene mage, legger, lår, baken.

Hvor mye, hvilken avstand er nyttig å gå daglig per dag (trinn, kilometer) for å forbedre helsen, trene hjertet, ryggraden: typer gange, et sett med tiltak, tips

Hovedregelen er regelmessigheten av å gå, uavhengig av vær eller humør.

De fleste av oss synes det er vanskelig å komme seg ut av huset unødvendig i begynnelsen, men når vi merker det positivt resultat, vil det være vanskelig for deg å forestille deg dagen din uten en velværevandring.

• Til å begynne med kan varigheten av turen være 15-20 minutter i moderat tempo. Gradvis kan avstanden, ganghastigheten og reisetiden økes.
• Leger anbefaler å gå rundt 4 km daglig. Når du beveger deg i gjennomsnittlig tempo, vil det ta 1,5-2 timer.
• Det er nyttig å alternere bevegelseshastigheten, gå fra et høyt tempo til å gå til et mer avslappet tempo.
• Det er bra hvis turveien ikke er helt flat, men har noen jevne opp- og nedturer.

Når du begynner å gå, bør du overvåke kroppens posisjon:

• hold ryggen rett
• hodet opp
• rett ut og slapp av skuldrene
• stram og litt stram nedre del av magen
• foten skal støttes på hælen, og frastøtes av tåen
• armene beveger seg parallelt med kroppsbevegelsen
• når du øker hastigheten på gange, må armene bøyes i albuene

Typer gange og kaloriforbruk

Velværevandring

Denne typen er den mest tilgjengelige treningen for daglig fysisk aktivitet. Det finnes flere typer helsevandring:

• Sakte - 60-70 skritt / min. Dette alternativet er egnet for eldre mennesker eller i restitusjonsperiode etter sykdom eller skade.
• Gjennomsnittlig - 70-90 skritt / min. Anbefales for fysisk svake kroniske patologier eller utrente mennesker.
• Rask - 90-110 skritt / min. Passer for alle friske mennesker og de som ønsker å gå ned i vekt.
• Veldig rask - 110-130 skritt / min. Denne arten anbefales for folk som har det utmerket fysisk form og idrettsutøvere som er vant til regelmessig trening.

Hovedprinsippene for helsevandring er gradvishet og regelmessighet. Friske mennesker mer oppmerksomhet bør rettes mot å øke tempoet, og svekkede - til varigheten av turer.

• Regelmessig rekreasjonsvandring i opptil 45 minutter forbedrer blodsirkulasjonen, bidrar til å forhindre hjerte- og vaskulære patologier (slag, hjerteinfarkt, blokkering av blodkar) og senker blodsukkernivået.
• Å gå i raskt tempo kan redusere risikoen for betennelse og kreft i prostata hos menn og kreft brystkjertel blant kvinner.
• Å gå i 30 minutter reduserer risikoen for å utvikle glaukom. En positiv effekt oppnås ved å redusere intraokulært trykk påvirker synsnerven.
• Velværevandring regulerer hormonell bakgrunn kroppen, normaliserer arbeidet til alle systemer og organer.

nordisk gåing

• Denne typen bevegelse er å gå med 2 pinner (som skistaver) i hendene. En person tar et skritt, skyver av med en pinne på overflaten av jorden. Pinner bidrar samtidig til å øke lengden på trinnet og slå på bevegelsen øvre del torso.
• I gåmodus legges en ganske stor belastning på hendene. I tillegg er opptil 90 % av ulike muskler involvert, så nesten alle muskelgrupper trenes samtidig.
• Vekten på pinner lar deg absorbere 25-30 % av sjokkmomentene som faller på kneledd og ryggraden.
• Stavgang stimulerer hjertet, metter kroppen med oksygen, styrker bein og muskelvev.
• Stokker for denne typen gange er laget av spesiell glassfiber med karboninnhold, som gjør at de både er holdbare og gir nødvendig elastisitet når de berører bakken.

Race gange

• Essensen av denne varianten av gange er at du må bevege deg så raskt som mulig uten å bytte til løping. En av føttene skal alltid være i kontakt med bakken.
• Bevegelseshastigheten er dobbelt så høy som normalt tempo.
• Det særegne ved metoden ligger i posisjonen til støttebenet - det er helt rettet fra det øyeblikket det berører bakken til det øyeblikket vekten av kroppen overføres til det. Samtidig skal trinnene være brede nok, og armene presses mot kroppen og bøyes i albuene.
• Race walking, i tillegg til en generell helseeffekt, er en utmerket type trening for å forbedre holdningen og danne vakre figurkonturer.

Hvor mye du trenger å gå om dagen for å gå ned i vekt: typer gange, avstand, tid, belastning, sett med tiltak, tips

Å gå i høyt tempo for å gå ned i vekt blir et stadig mer populært middel for å bli kvitt ekstra kilo. For å fikse indikatorene, bør du bruke en stoppeklokke og en skritteller.

• For å gå ned i vekt på denne måten må du gå minst 10 000 skritt om dagen, fra kl. små turer og gradvis øke tempoet og lengden på distansen.
• Når du kommer inn i rytmen, må du gå raskt nok - 1 km på 10 minutter. For å gå ned i vekt per dag må du gå i denne modusen opptil 12 km.
• Jo mer kroppsvekt, jo flere kalorier forbrennes under bevegelse. For eksempel vil en person som veier 80 kg bruke kl rask gange mister ca 450 Kcal / t, og med en vekt på 60 kg - ca 300 Kcal / t.
• En ekstra belastning som bidrar til vekttap er vekt når man går. Det kan være tunge sko eller spesielle benvekter.
• En måte å gå for å redusere kroppsvekten kan vurderes å bevege seg oppover - oppoverbakke eller trapper.
• Et viktig poeng i kampen mot vekten er å trene riktig pust når du går. Pusteteknikken med forsinkelse er som følger - i 3 trinn pust godt inn, hold pusten i 3 trinn, og pust ut. Denne måten å puste på øker stoffskiftet ytterligere og fremmer fettforbrenningen.

I tillegg til å gå, for vellykket vekttap Det er nødvendig å revidere dietten, redusere antall kalorier som forbrukes.

• Det er overhodet ikke nødvendig å gå på en streng diett, det er bedre å erstatte matvarer med lavkalori.
• Spis små måltider hver 2-3 time.
• Unngå sukkerholdige drikker, desserter, loff, hurtigmat, ferdigmat, hermetikk, sylteagurk.
• Kjøtt og grønnsaker stekes ikke, men dampes eller kokes.

Å gå opp trappene: fordel eller skade?

Å gå trappene er en treningsmaskin tilgjengelig for absolutt alle, som ikke bare tillater å styrke kroppen, men også gå ned i vekt. Å gå i trapper har mange fordeler fremfor å gå på en flat overflate:

• Kaloriforbruk, overgår jevn løpetrening.
• Redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, forebygge slag, trombose, diabetes mellitus.
• Styrking og utvikling av musklene i rygg, ben, magemuskler.

For trappegang er 20 minutter om dagen nok.

• Nybegynnere bør øke tiden gradvis, fra 3-5 minutter, øke belastningen ukentlig.
• Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du gå opp og ned trappene i raskt tempo i en halvtime.

Som med alle typer fysisk aktivitet, er det noen kontraindikasjoner for intens trappegang:

• Ankel-, kne- eller hofteskade.
• Skoliose i avansert form.
• Flebeurisme.
• Tilgjengelighet alvorlig sykdom av det kardiovaskulære systemet.
• Hypertensjon.

Er det mulig for gravide å gå mye, med åreknuter?

I løpet av ventetiden på babyen øker belastningen på kvinnens kropp. Spesielt merkbar er endringen i arbeidet til åndedretts- og kardiovaskulærsystemet. For å forbedre velvære og forberede kroppen til fødsel, samt videre restitusjon, bør du holde under graviditeten fysisk aktivitet.

Å gå er det mest naturlige og sikker utsikt fysisk aktivitet for den vordende mor.

• Vandring har en god kardiostimulerende effekt, er en forebygging et stort antall patologiske forhold, for eksempel, åreknuterårer, ødem.
• Når du går, styrkes magemusklene, noe som bidrar til vellykket svangerskapsforløp og vellykket fødsel.

For at gåing bare skal gi fordeler, bør du følge noen anbefalinger fra leger:

• Begynn å gå i sakte tempo for korte avstander.
• Hold holdningen rett – rett ut ryggen og ikke spenn skulderbeltet.
• Senk foten sakte ned på hælen og skyv av med tærne.
• Velg en turvei vekk fra motorveier og støyende gater.
• Overvåk tilstanden din. Hvis du føler deg sliten, er det bedre å ta en hvilepause.
• Etter en spasertur kan du ta et avslappende fotbad eller legge deg med en pute eller et sammenrullet teppe under føttene. Slike prosedyrer vil forbedre venøs blodstrøm og unngå ødem.

Turgåing bør forlates i følgende tilfeller:

• På økt tone livmor.
• Forverring av kroniske eller akutte sykdommer.
• Trusselen om abort.
• Sterkt uttrykt toksikose.

Hvis smerte, prikking oppstår når du går, er det bedre å slutte å trene en stund eller bare bevege deg i sakte tempo.

Hva er de beste gåskoene?

Sko er hovedutstyret for å gå, i tillegg avhenger kvaliteten på treningen og ditt velvære av komforten deres, så du må være ganske nøye med å velge riktige sko.
For komfortabel gange bør flere faktorer vurderes når du kjøper sko:

• Sko skal sitte tett til foten med fiksering av ankelen og ikke synke i hælområdet.
• Innersålen, som gjentar formen på foten, vil bidra til å unngå tretthet.
• Vær oppmerksom på at innersålen ikke må limes til sålen. Dette er nødvendig for hygieneformål - det må vaskes og tørkes ofte, og etter en stund erstattes med en ny.
• Joggesko, laget med tillegg av spesielle materialer, sikrer fjerning av fuktighet under trening.
• Sålen skal være tilstrekkelig spenstig og fleksibel med folden plassert 1/3 av veien, nærmere tåen. Hvis, når du sjekker, folden er i midten, vil det være ubehagelig å gå i slike sko.
• Ikke velg sko med for glatte såler - i regnvær kan de skli og ikke la deg føle deg selvsikker.
• Ikke kjøp tursko - slike modeller er for tunge og stive for hverdagsvandring.
• Nekter å kjøpe joggesko - i slike joggesko er kroppen alltid litt vippet fremover, så det vil være vanskelig å gå i dem.
• Hvis du går turer daglig eller til og med flere ganger om dagen, skaff deg en spesiell ultrafiolett skotørker. En slik enhet vil bidra til å holde sko i orden, gi nødvendig desinfeksjon og eliminere ubehagelige lukter.

Video: Velværevandring

Går - universell syn fysisk aktivitet, som er gunstig og har praktisk talt ingen kontraindikasjoner. Å gå hjelper kroppen å komme seg etter skade eller skade. kirurgiske operasjoner. Gjennom regelmessig trening kan du normalisere kroppsvekten. Å gå i frisk luft har en positiv effekt på psyko- følelsesmessig tilstand.

Hva skjer i kroppen mens du går?

Etter noen minutters gange, uavhengig av tempo, akselererer jevnt hjerteslag, som bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen, oksygentilførsel til organer og vev, trening av det kardiovaskulære systemet. Alle metabolske prosesser skje i en raskere hastighet. Derfor anbefales det å gå for å:

• senke kolesterolnivået;
• oppdrett overflødig væske fra kroppen;
• normalisering av arbeidet til organene i mage-tarmkanalen;
• gjenoppretting av blodtilførselen Indre organer, tekstiler;
• stabilisering av endokrine, sentralnerve-, kardiovaskulære, respiratoriske systemer.

Les også artikkelen på vår nettside.

Merk: Å gå bidrar til å holde seg i form hos eldre. Dette er den eneste typen fysisk aktivitet som anbefales for alle aldre. Turgåing er også gunstig for gravide.

Denne videoen handler om fordelene med å gå.

Stavgang med staver, også kalt stavgang, finsk og stavgang, er en måte å øke fysisk aktivitet ved hjelp av spesielle apparater. Denne teknikken begynte sin utvikling i 1990 og er for tiden populær over hele verden.

Turgåing som treningsform

I løpet av dagen går en person en betydelig avstand: veien til bussholdeplassen, til jobben, til butikken, etc. Men sjelden oppfatter noen den vanemessige bevegelsen som en treningsøkt. I den moderne livsrytmen er en kort spasertur noen ganger den eneste typen fysisk aktivitet.

For å rette opp situasjonen må du revurdere ruten til jobb eller til butikken, sette av mer tid til veien og regelmessig gå minst en del av avstanden til fots. Alt du trenger er komfortable sko for å gjøre turen komfortabel og nyttig.

Du kan få maksimal effekt av å gå hvis du følger følgende regler:

• Tempoet skal være jevnt og gradvis akselerere etter noen minutter.
• Det er nyttig å veksle rask og sakte gange.
• Det er nødvendig å overvåke pusterytmen og forhindre kortpustethet.
• Under turen legger du foten på hælen og ruller jevnt ned på tåen.
• Hvis det er mulig å velge en rute, er det bedre å foretrekke terreng med variabelt terreng (moderat stigning, trapper, nedstigninger).
• Det er nyttig å ta en tur i parken, hvor det er mange trær og ren luft, eller på kysten av havet eller elven.
• Det er viktig å få mest mulig ut av turen, inkludert det estetiske, så det er bedre å planlegge en rute gjennom et pittoresk område eller vakre gater.

Mens du går er det tillatt å drikke vann i små slurker, etter behov, for å forhindre dehydrering. Tross alt, med svette, mister kroppen fuktighet og fjerner nyttige sporstoffer.

Optimal gangtid

Maksimal effekt oppnås med en gåtur på minst 30 minutter. Men i løpet av rehabiliterings- og restitusjonsperioden må du starte med en kortere varighet, gradvis legge til tid.

Merk: Ved problemer med ledd og ryggrad anbefales det å bruke spesielle støttepinner når du går. Takket være dem reduseres stressnivået på knærne og ryggraden.

Turgåing må gjøres daglig. For nybegynnere er følgende tidsplan best egnet:

1. Den første uken - gå i sakte tempo i 10-15 minutter, hver dag gradvis økning tempo for samme varighet. Hovedregelen er å overvåke ditt velvære og jevn pust.
2. Andre uke - legg til 5 minutter til hovedtiden (i totalt 20 minutter). Vekslende middels og sakte tempo.
3. 3-4 uker - går en halvtime. En dag - 10 minutter sakte, 10 minutter - middels tempo, 10 minutter - sakte. Den andre - 5 minutter sakte, 10 minutter - i gjennomsnittlig tempo, 5 - raskt, gradvis redusere tempoet over den gjenværende tiden. Alternative dager.

Tips: Du bør ikke utsette trening med lett hodepine, dårlig humør, mildt ubehag. Å gå i frisk luft forbedrer den generelle tonen i kroppen og velvære.

Løpetrening er den mest tilgjengelige typen fysisk aktivitet som perfekt opprettholder muskeltonen, er forebygging av hjerte- og karsykdommer, hjelper til med å bekjempe overvektig, akselererer stoffskiftet i kroppen. Løping er bra for alle, uavhengig av alder og fysisk form. Hovedbetingelsen er fraværet av kontraindikasjoner.

Været er ingen hindring for en tur

Å gå er bra fordi det kan gjøres når som helst på dagen, uansett vær. PÅ sommerperiode det er bedre å gå turer om morgenen eller om kvelden, når lufttemperaturen er behagelig for kroppen. I høst-vårsesongen bør du ikke gi opp fotturer på grunn av kjølig luft eller lett regn. Om vinteren har frostig luft en fantastisk styrkende og herdende effekt.

Tips: I høst-vinterperioden for turer bør du velge behagelige klær som matcher været. Kroppen skal være varm, men ikke varm, som forhøyet temperatur hjertet er under mer stress.

Vandring for vekttap

Fysisk aktivitet utendørs brenner stor kvantitet kalorier enn tilsvarende innendørsaktiviteter. Når du går, som med all aerob trening, er oksygen, som aktivt kommer inn i kroppen, involvert i oksidasjonen av frie fettsyrer. Dette lar deg redusere kroppsvekten ved å forbrenne kroppsfett.

Tips: For overvektige mennesker hjelper regelmessig gange å gå ned en viss mengde kilo. Med mye vekt er dette den eneste belastningen som virker skånende på leddene. Etter å ha gått ned i vekt, kan du legge til andre typer trening til å gå.

Kroppen til trente mennesker er i stand til å forbrenne fett selv med minimal aerobic trening. For de som fører en stillesittende livsstil, evnen til å akkumulere fettsyre overskrider evnen til å oksidere. Derfor blir en større prosentandel av lipider kombinert til triglyserider, og legger seg i et lag med subkutant fett.

Merk: Moderat gange forbrenner gjennomsnittlig 10 kcal/min. Hos trente personer er dette tallet høyere.

Typer gåing

Det er en betinget inndeling av denne typen fysisk aktivitet i:

• Går på plass. Bevegelsene er lik de for å gå, bortsett fra den horisontale bevegelsen langs jordoverflaten.

• Går opp trappene. I prosessen med å løfte, trenes benmusklene, vaskulær tonus forbedres.

• Normal gange.
• Går over ulendt terreng. En endring i relieff av jordoverflaten aktiveres forskjellige muskler bena, styrker og gjør dem mer elastiske.

Vandring er en enkel og tilgjengelig trening for alle som bidrar til å opprettholde en sunn kropp, stabil vekt og kroppsform, samt godt humør og velvære. Det er ikke nødvendig å sette av tid til å gå. Du kan gå på vei til jobb eller shoppe, og i stedet for å ta heisen, er det bedre å ta trappene.

Første grunn: elskere av slike turer lever lenger

Amerikanske forskere fulgte 8000 menn i 12 år og konkluderte med at det å gå bare 3 km om dagen kan halvere risikoen for tidlig død. Forskere fra Russland støtter amerikanske kolleger: regelmessige turer øker sjansene for en sunn og langt liv.

Den andre grunnen: turer hindrer utviklingen av fylde

Ved å supplere din vanlige daglige aktivitet med to tusen skritt, vil ikke vekten øke med ett. overvektig. Denne konklusjonen ble gjort av amerikanske forskere fra University of Colorado.

Kandidat medisinske vitenskaper Marina Makarova, jobber ved Institutt for fysioterapi og klinisk rehabilitering i det første Moskva medisinsk universitet: «WHO anbefaler å gå 6-10 tusen skritt om dagen. Dette er minimum anbefalt fysisk aktivitet for en byboer.»

2000 skritt - hvor mye er det, spør du? Dette er omtrent 1,5 km - den omtrentlige avstanden mellom to T-banestasjoner i stor by.

Tredje grunn: gange fremmer

Turgåing er en av øvelsene som er inkludert i ethvert vekttapsprogram. Vandring øker stoffskiftet, forbrenner ekstra kalorier og styrker muskler. Følgelig forbereder kroppen seg på annen, mer alvorlig fysisk anstrengelse, som er rettet mot å bekjempe kroppsfett.

For å bli kvitt ekstra kilo, må du legge til to tusen trinn "for" til et par tusen trinn "mot fylde".

Fjerde grunn: Turgåing reduserer risikoen for hjertesykdom og

Som andre fysiske aktiviteter forårsaker turgåing frigjøring av endorfiner, som er ansvarlige for nytelse. Og derfor er det ikke noe rart i at humøret bedres under en tur.

Marina Makarova mener at de som regelmessig driver med trening eller i det minste prøver å forlate huset oftere opplever mye sjeldnere enn de som liker urørlig hvile på sofaen.

Åttende grunn: fotturer er enkelt og rimelig

Alt du trenger for en tur er riktig vær og komfortable sko. Du trenger ikke umiddelbart å prøve å overvinne lange avstander - start med 30 minutter om dagen. Finn ut hvilken rute du tar i et selvsikkert, raskt tempo i løpet av denne tiden, og gjør det regelmessig.

Når denne distansen blir lettere og virker kortere, kan du øke treningstiden og tilbakelagt distanse. Legg til ulike ned- og oppstigninger til trapper eller naturlig terreng når du føler at belastningen ikke strekker til for deg.

I helgene kan du organisere små turer i naturen. Du trenger bare å ta en forstadsbuss eller tog et par stopp utenfor byen. Sett et mål om å gå til neste stopp, og du må tilbakelegge flere kilometer.

Oppsummering

Turgåing er bra for helsen for alle som ikke liker eller ikke har råd til andre typer trening. Å ta et par tusen skritt om dagen vil holde deg fra å bli feit, redusere risikoen for å utvikle diabetes og forbedre hjernefunksjonen.

Sport er vanligvis forbundet med utmattende treningsøkter, konstant fysisk aktivitet. Mange synes det er veldig vanskelig å besøke treningsstudioet eller aerobicen etter jobb. Men du ønsker virkelig å holde deg i form og ta vare på helsen din. Det er her turgåing kommer godt med.

Mange vil selvfølgelig bli overrasket, men å gå er like effektivt som å jogge eller trene i treningsstudioet. Å gå i 1 time forbrenner samme mengde kalorier som å løpe i 30 minutter.

"Å gå er menneskets beste medisin" - Hippokrates

Hvor skal jeg begynne? Først av alt må du revurdere livsstilen din. Du må begynne med små ting. For eksempel å gå til og fra jobb, eller hvis det er veldig langt, så i det minste gå av noen stopp tidligere og fortsette til fots. Sommerhvile må også være aktiv. Du må velge steder hvor du kan besøke lokale attraksjoner, for eksempel utflukter. Ideelt sett - turer i skogen eller på fjellet. Å nekte å bruke heisen er også et stort pluss til fordel for helse og figur.

Start med å gå ned trappene, og så, når kortpustethet og hjertebank gradvis forsvinner, kan du gå ned og opp.

1. Vandring har en generell styrkende effekt på hele kroppen. Regelmessige turer styrker bein, utvikler ledd og holder absolutt alle muskler i god form. Når du går, øker hjerteslaget fra 70 til 120-140 slag per minutt. Blod begynner å bevege seg raskere gjennom karene og forsyner intensivt alle organer med oksygen. Å gå perfekt toner opp hjertets arbeid - det normaliserer blodtrykket, senker kolesterolet, og forhindrer dermed blokkering av blodkar.
2. Å gå forebygger diabetes type 2 , utvikling av brystkreft, behandle isjias og søvnløshet. I følge studier reduserer regelmessig gange risikoen for kar- og hjertesykdommer med 31 %, forutsatt at du går 8 km per uke med et gjennomsnittstempo på 3 km i timen.
3. Å gå er en sport. Vandring er en av få idretter som gir moderat og jevn belastning til alle muskelgrupper. Og den eneste sporten som anbefales for personer med ekstrem fedme.
4. Regelmessig gange bremser aldringsprosessen i kroppen. Basert på forskning fra amerikanske kardiologer øker hver time med aktiv gåing forventet levealder med 2 timer.
5. Aktiv gange forbedrer humøret. Dette er en utmerket type antidepressiva. Vandring har en positiv effekt på den psyko-emosjonelle tilstanden til en person. Ved regelmessig turgåing øker nivået av endorfiner, lykkehormonene, som et resultat av at stressmotstanden øker og indre harmoni setter inn.
6. Vandring aktiverer hjernen. Å gå aktiverer blodsirkulasjonen, og øker dermed oksygentilførselen til hjernen. Aktive turer i frisk luft forbedrer strukturen og funksjonen til hjernen. Å gå har en spesielt gunstig effekt på arbeidet til venstre hjernehalvdel, som er ansvarlig for analytiske evner, hukommelse og læring. Hvis du har problemer med å ta en beslutning, vil det definitivt komme til tankene etter en times gange i luften beste alternativet problemløsning.
7. Å gå er nesten gratis. Å gå krever bare komfortable klær og sko. Ingen dyre abonnementer og hjemmetreningsutstyr.

Fordelene med fotturer for menn og kvinner

Fordelene med å gå for kvinner er ubestridelige. Den vanligste gange forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenet. Stagnerende prosesser på dette området forringer kvaliteten betydelig intimt liv og føre til inflammatoriske prosesser livmor. På vanlige klasser gange kan være flott for å gå ned i vekt, fordi kvinner med alder, på grunn av hormonelle bølger, er mer tilbøyelige til å være overvektige enn menn.

Menn trenger å gå. Regelmessig moderate belastninger stimulere produksjonen av testosteron, forbedre spermaktivitet og er en utmerket forebygging av prostatitt.

Alle vet at på foten er det mange aktive poeng og nerveender knyttet til alle menneskelige organer. Når man går, masseres absolutt alle aktive punkter, som har gunstig effekt på organismen som helhet.

Turgåing kan gjøres når som helst. praktisk tid i enhver lokalitet. Selvfølgelig er det bedre å gå gjennom skogen, parkområdet eller ved sjøen. Frisk luft - god treningsøkt for lungene. Og å gå mye mer effektivt på ujevnt underlag, ideelt sett på sand- eller skogsstier, er en ekstra treningsøkt for musklene.

Å gå for vekttap er litt annerledes enn bare for helsen. Du kan ikke gå ned i vekt bare ved å handle. Du må gå i gjennomsnittlig tempo - 90-120 skritt per minutt, og regelmessig - annenhver dag, annenhver dag, og gradvis bringe turer til daglig. Tempoet bør økes gradvis, det viktigste er at personen føler seg komfortabel mens han går.

Varigheten av kontinuerlig gange bør være minst en time. Dette skyldes det faktum at forbrenningen av fettreserver begynner først etter 40 minutter med kontinuerlig gange i gjennomsnittlig tempo.

Og selvfølgelig må du justere kostholdet ditt - begrense inntaket av fet og søt mat, ekskluder skadelige produkter- chips, søte kullsyreholdige drikker. Det vil si at du må sørge for at dine egne kalorier forbrennes, og ikke igjen. "spist".

Det er flere måter å forbedre gangeeffektiviteten på.

• Bruk vekter

Men ikke i noe tilfelle bør du ha vekter på bena eller armene - dette kan ha ekstra press på leddene og forvrenge holdningen. Det er best å bruke en lett ryggsekk med et jevnt fyllstoff, som sand eller en vektvest, som vektmiddel.

Dette vil både øke ganghastigheten og øke belastningen på musklene i overkroppen. Du må starte med svingninger med armene bøyd i rett vinkel, med en behagelig amplitude.

Dette er vanlig gange, bare med pinner - imitasjon gå på ski. Dette er mest effektiv metode gå, egnet for alle aldre og vekt. Stavgang reduserer belastningen på leddene kraftig. Overraskende nok, bare ved å legge til bevegelsen av armene med pinner, som et resultat av slike aktiviteter, som et resultat av slike aktiviteter, forbrennes 45% flere kalorier enn ved normal gange.

En nybegynner i å gå med det formål å gå ned i vekt, er først og fremst interessert i spørsmålet - hvor mange kalorier som forbrennes når du går. Det er ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet, det avhenger av flere faktorer:

• vekt og alder på en person;
• gangtempo;
• varigheten av turen;
• kvaliteten på veien (flat, sand, oppoverbakke);
• ekstra belastning (tilstedeværelsen av pinner eller vekter, håndbevegelser).

I gjennomsnitt, for en times gange i moderat tempo, forbrenner en person som veier 55-65 kg 200 kalorier. Hvis du bruker vekter eller bytter til gjennomsnittsfart gå, så vil flere kalorier bli brent.

Til tross for at turgåing er en naturlig daglig aktivitet for enhver person, og fordelene med det er åpenbare, likevel regelmessige turer i moderat tempo har kontraindikasjoner :

1. Siste etapperåreknuter
2. Kronisk hypertensjon
3. Noen hjerte- og karsykdommer
4. Skadede eller betente ledd

Går på plass

I noen tilfeller kan leger anbefale å gå på plass. For eksempel i ekstreme stadier av fedme eller i noen kardiovaskulære vaskulære sykdommer Det anbefales å starte fysisk aktivitet med å gå på stedet. Så, når kroppen blir vant til belastningene, bør du gå videre til å gå. Det kan også trenes å gå på stedet hvis det ikke er mulig å gå ut. For å øke effektiviteten til timene kan du gjøre energiske bevegelser med hendene i takt med å gå, heve knærne høyt og prøve å gå på tærne.

Å gå er den enkleste og mest effektive måten å holde deg i god fysisk form. For noen sykdommer er gange fortsatt den eneste tilgjengelige sporten. I tillegg er regelmessig utendørs trening et stort bidrag til helse og lang levetid, og en fin måte å håndtere stress på. Det viktigste er ikke å overdrive - turer skal være hyggelige.