Üç saatte yeterince uyumak için etkili teknikler. Daha fazlasını yapmanın ve daha az uyumanın yolları

Hepimiz farklıyız: kronotipe göre insanlar tarlakuşlarına, baykuşlara ve güvercinlere ayrılır. Çalışma programı, kural olarak, bireysel biyoritimleri hesaba katmaz: geleneksel olarak ofisler sabah 8-9'da açılır. çile gece kuşları için ve herhangi bir nedenle zamanında uykuya dalamayanlar için.

Tavsiye basit: önce vücudunuzu inceleyin.

İstediğiniz anda yatağa gidin. Alarmınızı kapatın ve istediğiniz kadar uyuyun.

Doğal biyoritmlerinizi ve alışkanlıklarınızı belirlemek için işten birkaç gün izin almanız gerekir. Bunlar uzun tatiller veya en azından hafta sonları olabilir. Böyle bir "serbest yüzmede" kişi genellikle 7 ila 9 saat uyur - bu, vücudun tamamen iyileştiği aynı zamandır.

Hangi uyku ritüellerine sahip olduğunuzu belirleyin. Yatmadan önce televizyon izler misiniz? Geceleri su içmek veya bir şeyler yemek için mi uyanıyorsunuz? Alışkanlıklarınızı çalışmadığınız sürece değiştiremezsiniz.

2. Yatma saatinizi seçin

Mümkün olduğunca erken yatmaya çalışmayın. Bu, ulaşılması neredeyse imkansız olan belirsiz bir hedeftir. Bunun yerine, yatma saatinizi, kalkmanız gereken saate göre net bir şekilde planlayın.

Diyelim ki önceki paragrafta anlatılan deney 8 saat uyumanız gerektiğini gösterdi. Ve saat 7:00'de kalkman gerekiyor. Daha sonra saat 23:00'te veya biraz daha erken yatın.

Bir rutine girmek için hafta sonları da ona bağlı kalmaya çalışın. Ancak bazen, bir istisna olarak, öğle yemeğine kadar uyumanıza veya daha sonra yatmanıza izin verin.

3. Yatak odasında çalışmayı bırakın

Yeterince uyumanız için gereken süreye karar verdikten sonra rahatlamanıza yardımcı olacak kendi kurallarınızı oluşturun. Bu, loş ışık, yatmadan bir saat önce TV izlememek vb. olabilir.

Unutmayın: iş ve dinlenme aynı yerde olmamalıdır! Bu formasyon için önemlidir. doğru alışkanlıklar uykuyla ilgili. Yatakta check-in yapmayın, bir makaleyi veya raporu bitirmeyin. Aksi takdirde tam olarak rahatlayamazsınız.

Ana prensip şudur: Yatak uyku ve seks içindir.

4. Yatmadan önce alkol içmeyin veya yemek yemeyin

Burada her şey basit: Geç akşam yemeği mide ekşimesi ile doludur ve bu kesinlikle huzur içinde uyumanıza izin vermez.

Alkol konusuna gelince, bilim insanları yatmadan önce "rahatlamak için" bir kadeh veya bir kadeh şarap içenlerin gecenin ikinci yarısında uyku bozuklukları yaşadığını buldu.

Akşam yemeği ile alkol içmek ve yatmak arasında ne kadar çok zaman olursa o kadar iyidir.

5. Uykuya dalmadan 30 dakika önce cihazları kapatın

Bu hepimizin görmezden geldiği bir tavsiye (okumak istiyorum) e-kitap, sosyal ağları kontrol edin vb.). Ama boşuna.

Akıllı telefondan gelen ışık güneşi taklit ediyor.

Beynin melatonin üretmeyi bırakması sinyalini verir. Bu önemli hormon Sirkadiyen ritmi (uyku ve uyanıklık döngüleri) düzenleyen ve ne zaman uykuya dalma ve ne zaman uyanma zamanı geldiğini gösteren sinyaller.

Sirkadiyen ritimdeki bozulmalar sadece kötü uyku: ayrıca görme sorunları, depresyon ve kanser gelişimi ile de doludurlar. Bu yüzden gadget'larınızı bir kenara koymak daha iyidir.

6. 30-60 dakika dinlenin

• Bir kitap veya dergi okuyun (elektronik değil, kağıt üzerinde ve işle ilgili değil).
• Düşüncelerinizi yazın. Uzmanlar yatmadan önce günlük tutmanın stres ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
• Yatmaya hazırlandığınıza dair sinyal gönderecek ritüelleri izleyin: dişlerinizi fırçalayın, yüzünüzü yıkayın.
• Dene. Araştırmalar bunun psikolojik refahı arttırdığını göstermiştir.

7. Yeterince uyuymayın

Uzmanlar, eğer uyanırsanız programın ilerisinde ve biraz daha kestirmeye karar verdim; zamanında kalkmak çok daha zor olurdu. Büyük ihtimalle derin uykuya dalacaksınız.

Bu nedenle vücudunuzun size verdiği şanstan faydalanmak ve sabahın erken saatlerini faydalı şeyler için kullanmak daha iyidir.

8. Sabah egzersizleri yapın

Fiziksel egzersiz ile birlikte Güneş ışığı melatonin üretimini durduracak ve size dinçlik verecektir. Vücudunuzu uykuya hazırlayacak yeni bir döngü başlayacak.

Bu arada öğleden sonra egzersiz yapmak akşamları da zamanında uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır, ancak kendinizi çok geç yüklemeyin.

Saat 21:00'den sonra CrossFit kesinlikle kontrendikedir - onu yoga ile değiştirin.

Her durumda yük iyi geceler tek tek seçilmesi gerekiyor.

9. Uyuyup uyuyamayacağınız konusunda endişelenmeyin

Elbette bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Geceyi korkuyla bekleyenler, bugün bir daha uyuyamayacaklar endişesiyle saate bakanlar var. Ve uykudan sonra gerçekten gelmiyor, deneyimliyorlar olumsuz duygular: korku, kaygı, öfke. Bu kronikleşmeye yol açabilir.

10. Gevşeme alıştırması yapın

Uyuyamamaktan endişe ettiğiniz her an vücudunuz stres hormonları üretir. Sonuç olarak uykuya dalmak gerçekten sorun haline gelir.

Amerikalı nörolog Edmund Jacobson'un icat ettiği aşamalı rahatlama, bu çemberden çıkmanıza yardımcı olacaktır. Bunlar, bireysel kas gruplarının alternatif gevşemesi ve gerginliği olan egzersizlerdir.

Doğrulandı: Bu aşağıdakilerden biri etkili yollar kronik uykusuzlukla mücadele.

11. Olumlu düşünün

Çoğu durumda uykusuzluk sorunu yaşadığını düşünen kişiler sorunu abartma eğilimindedir. Gerçekte olduğundan daha az uyuduklarına inanıyorlar. Olumluya geçmeye çalışırsanız felaketin boyutu ciddi oranda azalacaktır.

Bunu yapmak için kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir: meditasyon yapmayı ve rahatlamayı öğrenin, yaratın uygun koşullar uyku için: örneğin serin, sessiz ve karanlık bir odada uyuyun.

12. Uyuyamıyorsanız kalkın

Uyumayı umarak saatlerce yatakta yatmayın. Eğer 20 dakika içinde bunu başaramazsanız yataktan kalkın ve bir şeyler yapın. Ancak bilgisayarınızı, telefonunuzu veya televizyonunuzu açmayın; bu, sorunu daha da kötüleştirebilir.

Uzmanlar bu kuralın kırılmaya yardımcı olduğuna inanıyor kısır döngü yatak olumsuz duygularla ilişkilendirildiğinde.

13. Kendinizi uyumaya zorlamayın

Uykuya dalmak için bunu yapmaya çalışmanıza gerek yok. Sadece her şeyi yarat gerekli koşullar(Işıkları kapatın, sessiz müziği açın, pencereyi açın vb.) ve rahatlayın.

Uyuyup uyuyamayacağınızı düşünmeyin.

Endişe ve endişeli düşüncelerin yokluğu sihirli bir şekilde çalışır.

« Bazen sadece öğle ve akşam yemeği arasında uyumanız gerekir. Soyunup yatağa gidiyorsun. Bu tam olarak her zaman yaptığım şey. Gün içinde uyursanız daha az iş yapacağınızı düşünmeyin. Bu, hayal gücü olmayan aptalların görüşüdür. Daha da fazlasını yapacaksın. Bir günde iki gününüz olacak. Peki, tarafından en azından, bir buçuk. Savaş başladığında gündüzleri uyumak zorunda kaldım çünkü tek yol sorumluluklarımla başa çıkmak» Sör Winston Churchill

Yeni Başlayanlar İçin Uyku

Ansiklopedilerden okuduğumuz gibi uyku, insanlara ve hayvanlara özgü bir dinlenme durumudur. Dünya ve minimum seviye beyin aktivitesi(yani normalden daha da düşük ve hatta daha minimal).

Uyku olmadan kişi yemeksiz olduğundan daha hızlı kullanılamaz hale gelir. Kronik olarak uykusuz kalan bir kişi, birkaç hafta içinde kardiyovasküler hastalık, diyabet ve zayıf beyin fonksiyonu geliştirme riskiyle karşı karşıya kalır. Sürekli uyanıklık (11 gün 11 gece) konusunda dünya rekoru kıran İngiliz Tony Wright, bu olaydan sonra en hafif deyimle kötü göründü ve ardından uzun bir süre iyileşmeye başladı. Ancak üç ila dört gün uykusuz kalmak yeterli olabilir. ciddi sorunlar sağlıkla.

Neden bu gezegende herkes uyuyor; hayvanlar ve hatta bitkiler? (Evet evet bitkilerin de bir gece dinlenme periyodu vardır.) Bu sorunun henüz %100 doğru cevabı yok ama her biri diğerinden çılgın olan pek çok hipotez var.

Evrimciler, canlı organizmaları genlerin hayatta kalmasını sağlayan makineler olarak görerek gerçeğe en çok yaklaşmış görünüyorlar. Onların konseptine göre uyku, kabaca söylemek gerekirse önleyici çalışma için bu makinenin özyönetim işlevinin geçici olarak kısmen kapatılmasıdır.

Bir rüyada yaralar daha hızlı iyileşir, bir rüyada iyileşiriz, bir rüyada gün içinde öğrenilen bilgileri tamamen insanlık dışı bir şekilde işler ve yeniden düşünürüz, bir rüyada enerji biriktiririz. Bize bir rüyada kendimiz üzerindeki kontrolümüzü kaybediyormuşuz gibi görünebilir, ancak aslında şu anda gerçek sahibi vücudumuzu kontrol ediyor. Daha doğrusu, efendiler, bir zamanlar bizi kendi zevklerine ve anlayışlarına göre, evrimin katı gereklerine uyarak inşa eden genlerimizdir.

Bunu düşünmek acı veriyor ama ne yapabilirsin?

Yorgun hayvanlar uyuyor

Çoğu hayvan günde birkaç kez uyur. Ve hatta sadece parlak ya da sadece aydınlıkta çalışmaya zorlananlar bile karanlık zaman gün olsa da, faaliyetleri süresince hâlâ periyodik şekerlemeler yapıyorlar. Örneğin kuzgunlar gün batımından şafağa kadar kesinlikle uyurlar ve gün boyunca başlarını kanatlarının altına sıkıştırarak yarım saat horlamayı severler. Ve geceleri uyanık olan kirpiler, gece avlarının arasında daima kenara giderler.

İyi beslenen, iyi beslenen, sakin olan her hayvan kısa süreli de olsa aktif fazda da olsa uyumaya istekli olacaktır.

Buradaki istisna, biyoritimleri yalnızca ihtiyaçları değil, aynı zamanda ihtiyaçları da hesaba katmak zorunda olan, arılar veya insanlar gibi son derece organize kolektif hayvanlardır. kendi bedeni Ama aynı zamanda ekibin ihtiyaçları da var. Belki, verilen vücut o acı çeker ama toplum bundan bir bütün olarak yararlanır.

Elektriğin icadından önce insan geceleri işe yaramazdı, çünkü gözleri karanlıkta görme yeteneği açısından son derece zayıf bir tasarıma sahipti. Bu nedenle gün içinde çok sık siesta yaparak vakit kaybedemezdi çünkü her kolektif hayvan gibi onun da her zaman yapacak çok işi vardı. Bu rakun çöpten pizza yiyebilir ve başarı duygusuyla yatağa gidebilir. Ve insanoğlunun saban sürmesi, kazması, doğraması, savaşması ve piramitler inşa etmesi gerekiyordu. Kısacası gelişimin belirli bir aşamasında sürekli gündüz uyanıklığına geçiş bizim için neredeyse kaçınılmazdı. Dünyanın tüm halklarının folkloru (sabanı icat edecek kadar gelişmiş), hava kararmadan kalkıp hava karardıktan sonra yatmanın ne kadar havalı olduğuna dair atasözleri ve sözlerle doludur, hayatınızı çeşitli emeklerle doyurur.

Ve elbette her gün ayakta duramayacak kadar yorulan insanlık, geceleri de rahat ve sağlıklı uyumayı öğrendi.

Postacı her zaman iki kere uyur

Yine de evrenin temellerine meydan okuyan cesur ruhlar vardı. Büyük insanların biyografilerini okurken, rejimlerini genel kabul görmüş bir bakış açısıyla mantıksız bir şeye dönüştürenlerin isimleriyle sürekli karşılaşıyoruz. Napolyon, Büyük Petro, Goethe ve diğer şanlı adamlar dört saat içinde güçlerini yeniden kazanmayı başardılar. Akkor lambanın yaratıcısı Thomas Edison'un çalışması yalnızca iki ila üç saat sürdü. Leonardo da Vinci diğerlerinden daha ileri gitti: Geceleri hiç uyumadı, bu sıkıcı sürecin yerini 15-20 dakika süren kısa uykularla değiştirdi. Maestronun uyku sistemine güzel bir İtalyanca kelime adını verdiği kesindir, ancak bilim insanları sıkıcı insanlardır. Onlar sayesinde bu tür rekreasyonlar devreye girdi. Bilimsel edebiyat polifazik uyku denir.

Aslına bakılırsa çok fazlı uyku, sınırlı sayıda insanın icadı değildir. Araştırmacılar Avrupa'nın derinliklerine indi XVIII edebiyatı yüzyıllar, tarihi belgeler, kişisel notlar ve diğer atık kağıtlar ve insanların daha sonra art arda saatlerce değil, aralıklı olarak uyuduklarına dair bir sürü referans buldum. Mesela erken yatıp, gece yarısı uyanıp kitap okumak, dua etmek, eşiyle birlikte mirasçılar yaratmak ve sabaha kadar tekrar yatmak normal kabul ediliyordu. Avrupalıların gece "uyanık molasının" şöminelerinin son derece zayıf tasarımıyla ilişkili olduğuna dair bir hipotez de var. Sıcaklığın çoğu dışarı çıktı ve insanlar yakacak odun eklemek için gece yarısı kalkmak zorunda kaldı. Öyle olsa bile, teknolojinin gelişmesi yavaş yavaş insan uykusunu bugünkü haline getirdi.

Elektrik geç saatlere kadar ayakta kalmayı veya karanlıkta kalkmayı mümkün kıldı. Isıtma cihazları yataktan atlayıp yangını devam ettirme ihtiyacını ortadan kaldırdı. Geniş bant İnternet erişimi tamamen başarısız oldu sağlıklı uyku yok olmanın eşiğine. Aynı sıralarda, kişisel gelişim hayranları, hayat korsanları ve diğer şehir çılgınları, kişisel etkililik sorunuyla ilgilenmeye başladı.

Yıllar süren uygulama ve deneyler (ve bunun sonucunda tedavi), polifazik uyku için en "çalışan" tekniklerden birkaçının tanımlanmasını mümkün kılmıştır:

Çeşitli araştırmaların gösterdiği gibi bu yaşam tarzının türümüz için daha doğal olduğu gerçekten doğru mu?

Tahmin etmemeye ve polifazik uyku fikrini yazarımız üzerinde denemeye karar verdik. Ona söz verelim.

Uykulu bir testçiden notlar

Uykuyu bırakmanın kolay bir yolu

Sabah beşte uyanmak şaşırtıcı derecede kolaydı. Sabah hayatta kalma kitimi (dizüstü bilgisayar, telefon, not defteri, yıkanmamış bardaklar) alıp gizlice mutfağa girdim. Prensipte daha sessiz olmaya, uyanmaya gerek yoktu. sağlıklı kişi Böyle bir zamanda belki sadece Aurora'nın görüntüsü ya da Grigory Leps'in sesi. İlk sorun kahvaltıydı. Ne zaman yemek yeneceği belli değildi - uyandıktan hemen sonra mı yoksa her zamanki gibi (evden çıkmadan yarım dakika önce "Geç kaldım, geç kaldım" diye mırıldanıyordu). Her ihtimale karşı iki kez kahvaltı yaptım.

Dizüstü bilgisayar almanın zamanı geldi. Her zamanki gibi birkaç iş e-postası gönderdikten sonra sosyal ağları kontrol etmeye başladım. Orada korkutucu bir sessizlik vardı. Yetkililer eleştirilmedi. Kahvaltılar Instagram'da paylaşılamaz. Kediler bundan hoşlanmadı. Resmi tamamlamak için eksik olan tek şey, ekranı tarayacak dijital bir takla otuydu. Sonunda postayı hallettim ve tekrar kontrol ettim. Hiçbirşey değişmedi.

Bilgisayarımı temizlemeye karar verdim. "İndirilenler" klasörünü temizledim (eğer Herkül bizim zamanımızda istismarlarını gerçekleştirmiş olsaydı, Augean ahırları yerine bu ona teklif edilirdi). Eski oyunları ilk lansmanı beklemeden sildim. İçeriklerine göre “Yeni Klasör”, “Yeni Klasör (2)” vb. olarak yeniden adlandırıldı. Saat 5.30'du. Sabah zamanı Korkunç derecede yavaş ilerliyordu.

Ama kedim kesinlikle çok sevindi. Genellikle günün bu saatinde dikkatimi çekmek için miyavlaması, kapıyı tırmalaması ve yüzümün her yerine yürümesi gerekirdi. Ve burada sahibi, beslemeye, suya, okşamaya ve genel olarak kutsal hayvana mümkün olan her şekilde ibadet etmeye hazır olarak oturdu.

Bu kadar erken uyandığınızda, yıldızlararası uçuşlarla ilgili bir filmin, ekibin geri kalanından önce askıya alınmış animasyondan çıkan kahramanı gibi hissediyorsunuz. uzay gemisi. Herkesin uyanışını (ve tabii ki Uzaylının ortaya çıkışını) bir şekilde hızlandırmak için bazı egzersizler yapmaya karar verdim. 2000'li yılların başından beri ısınmanın zevkini tatmayan vücut şaşkınlıkla gıcırdadı. Okuldaki beden eğitimi derslerinden hatırladığım egzersizler artık acı vermemeye başlayınca sanki spora geçmiş gibi hissettim. yeni seviye neşe. Bu genellikle bir şirket partisinde, patronunuza kaba davrandığınızda ve eğlenirken, ofise dönmeyi beklemediğinizde böyle hissedersiniz.

Bütün eklemler gerildiğinde, bulaşıklar yıkanıp çiçekler sulandığında, nihayet lanet sabah geldi. Acele etmeden hazırlandım, evden çıktım ve işime zamanında vardım.

Ofiste uyanmış bir insanın sıradan bir insandan ne kadar farklı olduğunu fark ettim. Meslektaşlarım sigara molasından önce vakit geçirmek için çay içerken (ve öğle yemeği çok uzakta değildi), ben öğlene kadar o gün için planladığım tüm işleri tamamladım. Günün geri kalanı keyifli geçti. Sosyal medya Uyandılar, hezeyan akıntıları kükremeye başladı ve ben meslektaşlarımın aksine pişmanlık duymadan içlerinde yıkandım. Yaşlı adamlara, kadınlara ve kötü görünüşlü adamlara yol vererek eve ayakta döndüm.

İkinci uyku seansının zamanı yaklaşıyordu. İkinci kez uyuyamayacağımı düşündüm. Bu sonuca çocukluk anılarımdan yola çıkarak ulaştım. Sessiz saat çocuk Yuvası ya da öncü kampı aptalca, rekreasyon için uygun olmayan bir şey gibi görünüyordu. Geceleri yalnızca İspanyollar ve güney ülkelerinin diğer sakinleri uyuyabilir. Bunu düşünerek soyundu ve yatağa uçarak uykuya daldı.

İkinci uyku ile gece yarısı arasındaki süre de başarılarla doluydu. Dolabın çekmecelerini monte etmek için bile yeterli zaman vardı. Son birkaç aydır bir köşede yatıp onu yavaş yavaş çılgına çeviriyorlardı. Hatta bunları bir araya getirilmesi imkansız olan fiziksel objelerden oluşan bir müzeye bağışlamayı bile düşündüm.

Sonraki üç gün çok verimli geçti. İş dünyası edebiyatının ideal kahramanı gibi görünüyordum: aktif, arkadaş canlısı, neşeli. Projeleri zamanında tamamladı, muhasebecileri ve insanları selamladı. Bu tür durumlarda olduğu gibi meslektaşlarım da yavaş yavaş benden nefret etmeye başladı. Mutluydum. Boş zamanlarımda siteyi araştırdım başarılı insanlar benim gibi ve günde iki kez uyumak lehine yeni argümanlar bulmaya devam etti.

Neşeli bir dönemin sonu

Eğer yılın sonu olmasaydı başarı uçurumuna doğru sürüklenecektim. Şu anda, kar tanelerini kesmekle meşgul olmayan tüm çalışanlar rapor yazmak zorunda kalıyor. Bir akşam ofiste kalmak zorunda kaldım. Büyüleyici tablolar ve diyagramlar derlenirken, uykunun ikinci aşaması için ayrılan süre fark edilmeden uçup gitti. Eve geldiğimde yatmamaya karar verdim: Bir buçuk saatlik uyku kaybının önemsiz olduğunu düşündüm. Ölümcül hata. Ertesi sabah telefon canlandırıcı şarkılarını boşuna söyledi. Beşte, altıda, yedide uyanamadım. İçimde bir şeyler kırıldı. Ofis çalışanlarının dürüst çalışma solitaire oyunlarını bilgisayarlarına yüklediği anda komadan çıktım.

Çok geç kaldığım için ofise vardım ve yerime oturdum. Çalışmak imkansızdı.

Bütün gün etrafımdaki dünyaya derin bir kuyunun dibinden bakar gibi baktım. Donuk renklerin ve boğuk seslerin olduğu bir dünyada süzülüyordu. İşten sonra dişçiye gittim ve sandalyede uyuyakaldım. Bu herkesin başına gelebilir: Sıcak bir oda, tükürük emici, matkabın rahatlatıcı sesi. Doktor, anestezi enjeksiyonunun maliyetini de çeke dahil etti, ancak ben böyle bir şey olmadığından şüpheleniyorum.

Eve kırık bir halde döndüm. Cuma akşamı hakkında hiçbir konuşma yapılmadı. İçimdeki tatlı, arkadaş canlısı kaybedeni şimdiden kaybetmeye başlayan arkadaşlarım, sonunda hiçbir şey elde edemediler.

Çocukluğumda eve gelip televizyonun karşısına oturup bazı işçi ve köylü programlarını dinleyerek uyuyakalan babama güldüğümü hatırlıyorum. O gün genler kontrolü ele aldı. Devlet Belarus kanalına geçerek (teşekkür ederim, işe yaramaz kablolu televizyon!) Kapattım. Cumartesi sabahı geç uyandım. Belaruslu kardeşler önceki gece aynı programı gösterdiler.

Genel olarak iki fazlı uyku, hayatın çılgın temposunu biraz yavaşlatmanın, her zaman yarım kalan görevleri ortadan kaldırmanın ve günün herhangi bir saatinde üretken olmanın gerçekten iyi bir yolu gibi görünüyor. Ancak her işte olduğu gibi bu işte de ölçülü davranmanız ve kurallara uymanız gerekiyor.

Ne yapacağınızı önceden düşünün sabahın erken saatleri ikinci uykuya kadar

Dışarısı hala karanlık olsa bile kahvaltıya başlayabilirsiniz.

Kendinize zaman zaman içki içme izni veriyorsanız, bu günlerde daha uzun uyuyun

Kötü haber: Kafeinin vücut tarafından emilmesi uzun zaman alır

İyi haberler: Kısıtlama olmadan seks yapabilirsiniz!

Somnolog ne dedi

Uyku Tıbbı Anabilim Dalı Başkanı Birinci Moskova Devlet Tıp Üniversitesi Adını I.M. Sechenov'dan alan Mikhail Guryevich Poluektov, polifazik uykunun genel olarak sağlam bir fikir olduğuna inanıyor.

Polifazik uyku kesinlikle doğal bir şeydir. Bebeklere, kedilere veya serbest çalışanlara bakın. Günde birkaç kez uyurlar ve kendilerini harika hissederler. Ayrıca tekrarlanan uyku, işleri "yanlış" modu içeren kişiler için çok yararlı olabilir: askeri personel, pilotlar, kurtarıcılar. Uyku ve uyanıklık dönemlerinin doğru dağılımı, onların doğru anlarda tetikte olmalarına, ayık düşünmelerine ve sıradan vatandaşları korumalarına yardımcı olur. Veya son çare olarak tasarruf edin.

Faaliyetleri günlük istismarlarla ilgili olmayan kişiler için çok fazlı uyku da yasak değildir. Sadece yeni bir rejime geçişin vücut üzerinde ciddi stres içerdiğini hatırlamanız gerekir. Kaçınmak hoş olmayan sonuçlar demir disiplin sayesinde mümkün (her gün aynı saatte yatıp kalkın), doğru beslenme ve spor yapmak. Ya da Leonardo da Vinci, Edison ve Peter I gibi işinize kesinlikle takıntılı olmanız gerekiyor. Deneyinize gelince, hata gece dinlenmenin yetersiz olmasıydı. Yine de yeni başlayanlar için 5 saatlik uyku yeterli değildir. İlk başta en az 6-7 saate ihtiyacınız var.

Arkadaşlar, ruhumuzu siteye koyduk. Bunun için teşekkür ederim
bu güzelliği keşfediyorsunuz. İlham ve tüylerim diken diken olduğu için teşekkürler.
Bize katıl Facebook Ve Temas halinde

Herhangi birimiz, hem tüm işlerimizi bitirmek için hem de biraz uyumak için zamanımız olması amacıyla günü birkaç saat uzatmayı memnuniyetle kabul ederiz.

İnternet sitesi 6'yı biliyor gizli teknikler Günde 22 saate kadar bedava olacak uyku. Uyku düzeninizi değiştirmeye karar verirseniz mutlaka doktorunuza danışınözellikle de aktiviteniz daha fazla dikkat gerektiriyorsa. Makalenin sonunda bir bonus seni bekliyor uyanmanıza yardımcı olacak doğru zaman ve neşeli kalın.

Atalarımızın uykusu 6 saattir

(20. yüzyıla kadar)

Uyku formülü: 4 saat boyunca bir kez + 2 saat boyunca bir kez = 6 saat

Atalarımız iki kişi halinde uyudu farklı aşamalar Bu iki aşamayı ayıran bir uyanıklık dönemi vardır. Uykunun iki bölümü arasındaki uyanıklık süresi özel ve hatta kutsal kabul ediliyordu; insanlar manevi uygulamalarla meşgul oluyor, derinlemesine düşünüyor ve bu zamanı kitap okumak için kullanıyorlardı. Eğer multifazik uykuyu denemek istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu yöntemi öneriyoruz. Bu en konforlu seçenekÇoğu insan için buna uyum sağlamak amacıyla 30 dakikalık uykuyla desteklenebilir.

"Dymaxion" - 2 saat

(Richard Buckminster Fuller)

Uyku formülü: 4 kere 30 dakika her 6 saatte bir = 2 saat

Bucky Fuller en çok ortaya çıktı etkili tekniközü, her altı saatte bir günde 4 defa 30 dakika uyumak olan uyku. Bucky kendini hiç bu kadar enerjik hissetmediğini iddia etti. Doktorlar, ünlü mimar ve mucidi iki yıl böyle uyuduktan sonra muayene etti ve tamamen sağlıklı olduğunu ilan etti. Bu en aşırı uyku döngüsüdür.

“Süpermen” - 2 saat

(Salvador Dali)

Uyku formülü: 6 kere 20 dakika her 4 saatte bir = 2 saat

"Süpermen" Birçok kişi için etkili ve rahat bir uyku tekniği olarak kabul edilir.İnsanlar bir güç dalgası hissediyor ve kendilerini sağlıklı hissediyorlar, ancak önemli bir dezavantaj var: rejimi bozamaz ve en az bir uykuyu kaçıramazsınız, aksi takdirde kendinizi uykusuz ve yorgun hissedeceksiniz. Böyle bir rüya, Leonardo da Vinci ve Salvador Dali'nin yaratıcı sırlarından biridir. Dali bu tür uykuyu yatağın yanına metal bir tepsi koyarak ve elinde bir kaşık tutarak uyguladı. Kaşık düştüğünde sanatçı kükremeden uyandı: Uyku ile uyanıklık arasındaki ara durumun ona verdiği yeni fikirleri bu şekilde buldu.

“Siesta” - 6,5 saat

(Winston Churchill)

Uyku formülü: 5 saat boyunca gece 1 defa + 1,5 saat boyunca gündüz 1 defa = 6,5 saat

Tarihteki en büyük Britanyalılardan biri olan Winston Churchill, tam olarak bu günlük rutini takip etti: Sabah 3'te yattı, sabah 8'de uyandı ve öğle yemeğinden sonra yaklaşık bir saat uyudu. “Öğle ve akşam yemeği arasında uyumalısın ve asla yarım ölçü değil! Elbiselerini çıkar ve yatağa git. Bu benim her zaman yaptığım şey. Gündüz uyuduğunuz için daha az iş yapacağınızı düşünmeyin. Tam tersine, daha fazlasını yapabileceksiniz, çünkü bir günde iki gününüz var; en azından bir buçuk.”

"Tesla" - 2 saat 20 dakika

(Nikola Tesla)

Uyku formülü: 2 saat boyunca 1 defa gece + 20 dakika boyunca gündüz 1 defa = 2 saat 20 dakika

Araştırmaya önemli katkılarda bulunan ünlü fizikçi ve mucit alternatif akım Günde sadece 2-3 saat uyudum. Bütün gece çalışabilirdi, ancak çoğu zaman adını parlak bilim adamının onuruna alan bu uyku tekniğini tam olarak kullandı.

Filistin döngüsü - 2,5 saat

Uyku formülü: 1,5 saat boyunca gece 1 defa + 20 dakika boyunca gündüz 3 defa = 2,5 saat

Bilim insanları bebeklerin, yaşlı insanların ve birçok hayvanın uyku düzenini inceliyor. Örneğin filler, "Herkesin" uyku düzeni olarak bilinen oldukça ünlü bir uyku düzenini kullanır. sıradan insan) ve günde ortalama iki saat uyuyun - geceleri bir saat, ardından yaklaşık dört kez 15 dakika. Düzenli aralıklarla kısa uykular yapılmalıdır. Bu program en esnek olarak kabul edilir, ona uyum sağlamak daha kolay. Ek olarak, böyle bir şemada atlayabilirsiniz kestirme sağlığa zarar vermeden.

Bonus: Doğru zamanda yenilenmiş bir şekilde uyanmak için saat kaçta yatmalısınız?

Uykuyu denemeye hazır değilseniz ama gerçekten kolayca uyanmak istiyorsanız o zaman vücudunuzun REM uyku aşamasında olacağı süreyi hesaplayabilirsiniz. Şu anda uyanmak en kolay olanıdır.

Çocukluğunuzdan beri vücudunuzun uyumak için 8 saate ihtiyacı olduğu öğretildi. Ve bazıları için bu yeterli değil. Sonuç olarak aşırı uyuma riskiyle karşı karşıya kalırsınız en hayat. sunuyoruz Leonardo da Vinci'nin yöntemine alternatif. O uyudu günde sadece 2 saat tam işlevselliği korurken. Bunu nasıl başardı?

Polifazik uyku

Her şey sözde çok fazlı uyku. Onun özü şudur normal uyku küçük parçalara ayrılır ve bir yerine bir kişi uzun uyku, kısa aralıklarla uyur. Tıp uzmanları öne çıkıyor 5 farklı uyku modu bağlı olarak değişir bireysel özellikler vücut, bunun sonucunda toplam uyku süresi azalır 2 – 5 saate kadar kişinin seçimine bağlı olarak:

Dymaxion: Her 6 saatte bir 30 dakika uyuyun.Toplam zaman uyumak - günde 2 saat.

Uberman: Her 4 saatte bir 20 dakika uyuyun. Toplam uyku süresi –Günde 2 saat.

Her adam: Geceleri günde 3 kez 1,5 saat 20 dakika uyuyun.Toplam uyku süresi 2 saat 10 dakikadır.

Tesla'nın: Geceleri 2 saat, gün ortasında ise 20 dakika uyuyun.Toplam uyku süresi 2 saat 20 dakikadır.

Siesta: Geceleri 4 saat, gündüzleri ise 1 saat uyuyun.Toplam uyku süresi 5 saattir.

Tanrı modu

Yukarıdaki uyku modlarından hangisinin size uygun olduğunu ancak deneyerek öğrenebilirsiniz. Tüm birer birer. Her birinin moduna girmeyi denemenizi öneririz. en az bir ay boyunca böylece vücut tamamen yeni hislere alışır. Bundan sonra başlayacaksınız saniyeler içinde uykuya dalmak Ve çalar saat olmadan uyanmak.

Vücudun bu durumuna denir "Tanrı modu". Pratikte, sizin performans önemli ölçüde artacak. Ve sahip olduğun iş sıradan ölümlüler bir ay sürer, sizin tarafınızdan bir günde tamamlanır. Bu pek çok kişinin sırrı başarılı insanlar. Ve bunu kullanan yalnızca Da Vinci değildi. Polifazik uyku sayesinde bu tür insanlar güçlendi büyük Diktatörler Büyük İskender, Julius Caesar, Napolyon Bonapart, Adolf Hitler, Joseph Stalin, Margaret Thatcher ve diğerleri gibi.

Sizi uyarmak istiyoruz: Bu yöntemin düzenli olarak kullanılması önerilmez, ancak gerçekten gerekli olduğu özel durumlarda kullanılması tavsiye edilir. İÇİNDE Gündelik Yaşam Zaman bulmaya çalışın ve rejiminizi genel tıbbi tavsiyelere uygun olarak uygun şekilde organize edin.

Eğer durum uykuya 4 saatten fazla ayrılmıyorsa bu zamanı verimli kullanın.

1. Havalandırma için yatak odasındaki pencereyi açın. Yazın oluyorsa klimayı açın. Uyuyacağınız oda ferah ve serin olmalıdır.

Yatak odası havalanırken ayaklarınızı yıkayın ılık su veya ayak banyosu yapın. Isı, kan damarlarını lokal olarak genişleterek kanın baştan ayağa akmasına neden olur. Bu, kafanızı rahatlatmanızı, iş düşüncelerinden kurtulmanızı ve sakinleşmenizi kolaylaştıracaktır.

2. Yatmak. Basit olmasına rağmen bu nokta çok önemli: Uyumak için yeterli zamanınız yoksa hareketli sandalyelerde veya deri koltukta uyumaya çalışmamalısınız. Mümkünse yatağı açın, oturun, üzerinizi örtün (hatırlıyorsunuz - odanın serin olması gerekir) ve bir sonraki adıma geçin.

Mümkün olduğunca rahatlayın - vücudunuzu ve başınızı. Tüm vücudunuzu zihinsel olarak “tarayın”. Herhangi bir yerde gerginlik ve gerginlik hissederseniz, sol elinizi oraya koyun (solak insanlar için - sağ eliniz). Sağ elini kullananların olduğuna inanılıyor sağ el bir enerji kaynağıdır ve sol, onun alıcısıdır; buna göre solak insanlar için durum tam tersidir. Sıcaklık hissedene kadar elinizi “sorunlu” alanın üzerinde tutun. Daha sonra elinizi kaldırın ve bir sonraki dar noktayı arayın.

Vücudunuzu rahatlattıktan sonra, enerji akışını başınızdan uzuvlarınıza aktarmak için zihin gözünüzü bacaklarınıza çevirin.

Şimdi omurganızı hafifçe esnetin: başınızı yatağın başına doğru, bacaklarınızı ise ters yöne doğru uzatın. Boyunuzun arttığını hissedin.

Kasıtlı bir esneme yapın. Büyük olasılıkla, irade çabasıyla yalnızca esnemeye başlayacaksınız ve çoktan bitireceksiniz doğal olarak. Vücut böyle bir “provokasyona” esneyerek çok kolay yenik düşer ve uykuya hazırlanmaya başlar.

Sonra, doğru şekilde uyanmak önemlidir