Thực phẩm nào chứa kẽm. Sản phẩm có kẽm để tăng khả năng miễn dịch - cách một kim loại quý giúp xây dựng DNA của con người

Với nhịp sống hiện đại, không thể tránh khỏi những căng thẳng, vì vậy việc bổ sung những thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn là vô cùng quan trọng. Thực phẩm chứa kẽm giúp duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể chúng ta.

Kẽm cần thiết cho việc thực hiện tốt hầu hết các cơ quan nội tạng, hồi hộp và tim mạch - hệ thống mạch máu, anh ấy tham gia vào việc quan trọng nhất quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng chức năng bảo vệ sinh vật.

Về cơ bản, một người nhận được lượng kẽm cần thiết từ thực phẩm. Vì vậy, sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm ra những loại thực phẩm giàu khoáng chất này và xem xét lại chế độ ăn uống của bạn nếu cần thiết.

Trên thực tế, sự hiện diện của nguyên tố vi lượng này với số lượng đủ cải thiện sức khỏe. Và sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến sự gián đoạn hoạt động của các cơ quan và hệ thống, do đó một người sẽ cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng.

Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn về lợi ích của kẽm đối với cơ thể, các triệu chứng của sự thiếu hụt hoặc dư thừa, các loại thực phẩm có chứa kẽm trong bảng.

Các sản phẩm chứa kẽm với số lượng lớn - lợi ích

Biết thực phẩm nào chứa kẽm có lợi cho con người là rất quan trọng. Rốt cuộc, sự hiện diện của kẽm trong các sản phẩm đóng nhiều vai trò quan trọng chức năng sinh học. Dưới đây là một số công dụng hữu ích của kẽm:

Vì vậy, kẽm cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của tất cả các cơ quan và hệ thống trong cơ thể chúng ta; tổng hợp DNA là không thể thiếu nếu không có nó.

Thiếu kẽm với một chế độ ăn uống có kế hoạch phù hợp là cực kỳ hiếm. Sản phẩm chứa nhiều kẽm, đáp ứng đầy đủ nhu cầu của chàng.

Nếu một người mắc một số bệnh hoặc tiếp xúc với một số các yếu tố tiêu cực, khi đó sự hấp thụ vi lượng này sẽ giảm đi.

Các loại thực phẩm như caffeine, rượu và các sản phẩm từ sữa sẽ loại bỏ nguyên tố này, ngăn không cho nó được hấp thụ. Lạm dụngđồ uống có cồn, dùng dài hạn một số thuốc (corticosteroid, estrogen, thuốc lợi tiểu) gây thiếu kẽm.

Thừa chì, cadmium, đồng trong cơ thể, ăn chay, thiếu thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống, hoạt động thể chất quá tích cực và tăng tiết mồ hôi cũng dẫn đến thiếu kẽm.

Sự thiếu hụt của nó đe dọa đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, gây rối loạn hoạt động của các cơ quan và hệ thống cơ thể.

Trong số các triệu chứng của sự thiếu hụt nguyên tố vi lượng, móng tay giòn, rối loạn phân (tiêu chảy), rụng tóc nhiều và nhiều gàu, viêm và nứt ở khóe môi, giảm khứu giác và cảm giác vị giác cũng như cảm giác thèm ăn. Vết thương và vết xước không lành, mệt mỏi triền miên.

Các dấu hiệu đặc trưng cho thấy kẽm được chứa trong cơ thể với số lượng không đủ:

• Gián đoạn công việc Hệ thống miễn dịch, cảm lạnh thường xuyên.
• Vi phạm và giảm lưu thông máu, thiếu máu.
• Phản ứng dị ứng.
• Các bệnh ngoài da, viêm da.
• rối loạn tâm thần và hệ thần kinh, Như là đa xơ cứng, động kinh, tâm thần phân liệt, trầm cảm.
• Sự vi phạm chu kỳ kinh nguyệt, vô sinh, nguy cơ thai nhi chậm phát triển và phát triển các bệnh lý ở thai nhi, sinh non và sẩy thai.
• Sự phát triển của các bệnh ung thư.
• Phá hủy võng mạc, đục thủy tinh thể.
• Giảm khả năng tập trung, đãng trí, suy giảm trí nhớ, hay cáu gắt.
• Viêm khớp dạng thấp.

Sản phẩm có chứa kẽm cho nam giới

Lượng kẽm lớn nhất được tìm thấy ở nam giới trong bộ phận sinh dục. Do đó, sự thiếu hụt của nó dẫn đến nguy cơ u tuyến tiền liệt, liệt dương và rối loạn cương dương nam giới trên 50 tuổi.

Để tìm sản phẩm bổ sung kẽm, sau khi đăng ký qua liên kết giới thiệu, hãy nhập tên "zinc" vào ô tìm kiếm trên trang web iHerb và chọn loại phù hợp với bạn. Đọc đánh giá của khách hàng trước khi đặt hàng.

Thực phẩm nào chứa kẽm - giá trị hàng ngày

Hơn hết, kẽm được hấp thụ cùng với một lượng lớn vitamin A và protein. Cũng cần tránh ăn các thực phẩm chứa sắt, canxi và chì để kẽm hấp thu tốt hơn. Các nguyên tố vi lượng này nên được tách riêng để tăng mức độ chuyển hóa trong các mô và cơ quan.

Vì kẽm đóng một vai trò rất lớn trong sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi trong bụng mẹ, nên phụ nữ cần liều lượng nguyên tố này cao hơn trong thai kỳ.

Ngoài ra, tỷ lệ tiêu thụ cũng nên được tăng lên khi chơi thể thao tích cực, gắng sức, căng thẳng nghiêm trọng và căng thẳng tinh thần. Như vậy, tiêu chuẩn sử dụng hàng ngày kẽm trong những trường hợp này tăng 0,6-1 mg.

Nhu cầu kẽm của người trưởng thành thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Tỷ lệ hàng ngày Là:

• trẻ sơ sinh đến sáu tháng: trẻ trai cần 3-4 mg, trẻ gái 2-3 mg;
• trẻ sơ sinh từ một đến ba tuổi lên đến 5 mg mỗi ngày;
• trẻ mẫu giáo 4-8 tuổi cần 5-8 mg;
• trẻ em từ 8 đến 12 tuổi - 8-10 mg;
• thanh thiếu niên từ 13–18 tuổi: đối với trẻ em gái khoảng 9 mg, đối với trẻ em trai khoảng 12 mg;
• phụ nữ trưởng thành từ 20 đến 59 tuổi cần định mức 12-13 mg, nam giới ở độ tuổi này cần 15 mg mỗi ngày;
• phụ nữ lớn tuổi sau 50 tuổi - 10 mg, nam giới ít nhất 13 mg;
• bà mẹ mang thai và cho con bú cần ít nhất 15-17 mg.

Những gì chứa kẽm

Vì vậy, trước tiên, chúng ta hãy liệt kê ngắn gọn những loại thực phẩm nào chứa nhiều kẽm nhất. Sau đó, một bảng sẽ được đưa ra cho biết hàm lượng của vi lượng tính bằng miligam trên 100 gam sản phẩm.

Thực phẩm nào chứa nhiều kẽm nhất Với số lượng lớn là thức ăn có nguồn gốc động vật, đặc biệt là thịt gà và gan bò, thịt đỏ, hàu, tôm, Cá luộc. Trong hàu, hàm lượng vượt quá định mức hàng ngày từ 4-20 lần!

Cũng nằm trong số các nhà lãnh đạo không thể tranh cãi là các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt, cám lúa mì, nấm men khô và ép, Hạt bí ngô, hạt giống hoa hướng dương.

Thực phẩm nào giàu kẽm trong các loại rau quả: rau xanh, tỏi, củ cải, ớt ngọt, bắp cải, hành tây, cà rốt, khoai tây, củ cải, táo, cam quýt, quả mọng, quả sung, quả chà là.

Bảng trên liệt kê các loại thực phẩm giàu kẽm. Ngoài ra, có nhiều loại thực phẩm khác có chứa nguyên tố này với số lượng ít hơn, nhưng chúng phải có mặt trong chế độ ăn uống. Đây là nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau.

Hàm lượng kẽm trong thực phẩm - bảng

Nguyên nhân và ảnh hưởng của ngộ độc kẽm

Tình trạng dư thừa kẽm là khá hiếm, hầu như không thể xảy ra ngộ độc kẽm với thực phẩm. Điều này có thể xảy ra trong trường hợp uống không kiểm soát các loại thuốc chứa kẽm, gây rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Cũng rất nguy hiểm khi bảo quản và nấu thức ăn trong các dụng cụ mạ kẽm, đặc biệt là thức ăn có tính axit. Có thể ngộ độc kẽm Hàng không sản xuất công nghiệp và thường trú ở nơi không thuận lợi về mặt sinh thái.

Các triệu chứng của thừa kẽm là nôn mửa, buồn nôn, chóng mặt, đau bụng, ngực và các cơ, đau đầu, đổ mồ hôi nhiều và suy nhược, đánh trống ngực, co giật, khó thở, có vị kim loại trong miệng.

Kẽm dư thừa có thể dẫn đến sự phát triển của nhiều quá trình bệnh lý, ví dụ - sự xuất hiện của các quá trình tự miễn dịch và rối loạn chức năng của hệ thống miễn dịch, thiếu sắt, đồng và cadmium, rối loạn gan, tuyến tụy và tuyến tiền liệt, làm suy giảm tình trạng của tóc, da và móng tay.

Nếu phát hiện thiếu hoặc thừa kẽm, phải khẩn trương thực hiện các biện pháp thích hợp. Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Bạn có thể nói gì về kẽm? Nhiều người sẽ trả lời rằng nguyên tố hóa học từ bảng tuần hoàn, ký hiệu là Zn và là một kim loại màu trắng xanh. Nếu bạn kết hợp nó với đồng, bạn sẽ có được đồng thau.

Nhưng ít người biết rằng kẽm là nguyên tố vi lượng quan trọng vốn có ý nghĩa sống còn đối với sức khỏe con người. Nó có vai trò gì đối với cơ thể, cách bù đắp sự thiếu hụt và những thực phẩm nào chứa kẽm?

Năm nghìn năm trước, trở lại thời kỳ của các pharaoh, người ta đã sử dụng một loại thuốc mỡ giúp chữa lành vết thương nhanh chóng. Nó được tạo ra trên cơ sở kẽm. Các đặc tính hữu ích khác của nguyên tố này hiện đang được nghiên cứu.

Cơ thể con người chỉ chứa hai hoặc ba gam kẽm, nhưng nó có ở các nồng độ khác nhau trong tất cả các mô và cơ quan. Hầu hết tất cả nó nằm trong các tuyến Hệ thống nội tiết, bộ phận sinh dục nam, tế bào máu, võng mạc, gan và thận.

Kẽm đi vào cơ thể chúng ta bằng thức ăn, qua đường ruột sẽ được hấp thụ vào máu và phân phối khắp cơ thể.

Trong giai đoạn dậy thì, kẽm cải thiện hoạt động của tinh trùng và đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ thống sinh sản. Để điều trị mụn trứng cá và các vấn đề về da khác, kẽm trong vitamin cũng được kê đơn. Người ta tin rằng hói đầu sớm cũng liên quan đến sự thiếu hụt của nó trong cơ thể hoặc kém hấp thu.

Yếu tố vi lượng này có liên quan đến sự phân hủy axit nucleic và tổng hợp protein, tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng. Nó cải thiện thị lực, điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy sự trao đổi chất thích hợp.

Kẽm không thể thiếu trong điều trị các bệnh về khớp, duy trì trạng thái nội tiết tố bình thường của phụ nữ khi mang thai, cải thiện trí nhớ và có tác dụng hữu ích đối với hệ thần kinh.

Các chức năng có lợi của kẽm đối với cơ thể con người như sau.

1. Cải thiện sự trao đổi chất. Bình thường hóa sự trao đổi chất - phá vỡ carbohydrate, chất béo và protein.
2. Tăng khả năng miễn dịch. Ảnh hưởng đến kháng thể đối với virus, hormone, bạch cầu.
3. Đảm bảo sự phát triển của trẻ. Tham gia vào quá trình phân chia tế bào.
4. Hình thành hệ thống sinh sản. Tham gia vào quá trình sản xuất tinh trùng hoạt động.
5. Chất chống oxy hóa. Làm sạch cơ thể thải độc tố và các chất độc hại.
6. Làm chậm quá trình lão hóa. Chống lại các gốc tự do.
7. Móng tay, tóc và da khỏe mạnh là nhờ kẽm.

Một lượng vitamin bổ sung được quy định cho:

• mụn;
• u tuyến tiền liệt;
• bệnh thấp khớp;
• vô sinh nam.

Yêu cầu hàng ngày đối với trẻ em, phụ nữ và đàn ông

Vào những năm bảy mươi của thế kỷ trước, liều lượng kẽm hàng ngày đã được xác định. Đối với phụ nữ, nó là 12 mg, và đối với nam giới - 15 mg. Định mức trẻ em - 5-10 mg. Nhưng một số bác sĩ hiện đại tranh luận rằng điều này là không đủ liều lượng chính thức nên tăng lên 2-3 lần. Không may, hầu hết Dân số không nhận được ngay cả những liều đã được công bố.

Chế độ ăn uống tăng cường kẽm là cần thiết cho phụ nữ mang thai và cho con bú, vận động viên và những người lao động chân tay nặng nhọc hoặc gặp căng thẳng tâm lý cao. Hơn hết, những người ăn chay bị thiếu hụt chất này, họ cần bổ sung vitamin có chứa kẽm. Liều lượng nên được chỉ định bởi bác sĩ.

Kẽm rất quan trọng đối với các vận động viên, vì nó có thể loại bỏ các sản phẩm oxy hóa khỏi cơ thể sau khi hoạt động thể chất. Trong quá trình đào tạo thường xuyên với tải vừa phải liều hàng ngày là 25-30 mg, và trong cuộc thi - 35-45 mg.

Nguyên nhân gây ra thiếu Zn trong cơ thể:

• ăn uống thiếu chất;
• khả năng hấp thụ kém;
• sự gián đoạn của hệ thống nội tiết;
• loạn khuẩn;
• bệnh gan;
• tăng hoạt động thể chất;
• chế độ ăn không cân đối;
• căng thẳng;
• thiếu protein;
• những thói quen xấu;
• dư thừa canxi, vitamin B6 và selen.

Làm thế nào để phát hiện cơ thể thiếu nguyên tố vi lượng này? Hãy chú ý đến móng tay và tóc của bạn, chúng trở nên mỏng và dễ gãy. Con người cảm thấy mệt mỏi liên tục, cảm giác thèm ăn giảm đi, cháu sụt cân và ngủ không ngon giấc. Các vấn đề về khứu giác và vị giác xuất hiện, thị lực kém đi và trạng thái chung làn da.

Thiếu kẽm có thể dẫn đến:

• bệnh của hệ tiêu hóa;
• rối loạn thần kinh, trầm cảm;
• bệnh ngoài da;
• đái tháo đường;
• chậm phát triển giới tính ở trẻ em trai;
• các vấn đề với hệ thống sinh sản ở nam giới;
• bệnh lý khi mang thai;
• mất ổn định khả năng miễn dịch, cảm lạnh thường xuyên;
• sự lão hóa nhanh chóng của cơ thể.

Nếu cơ thể cũng thiếu taurine thì có thể bị động kinh.

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng của trẻ. Kẽm chịu trách nhiệm cho sự phát triển của chúng, bệnh lùn thường được gây ra chính xác là do thiếu nguyên tố vi lượng này.

Hệ sinh thái hiện đại và thực phẩm kém chất lượng góp phần vào sự thiếu hụt nguyên tố này ở hầu hết mọi người. Vì vậy, bạn cần lo lắng cho sức khỏe của mình, bổ sung thêm vitamin, biết thực phẩm nào chứa nhiều kẽm và đưa vào chế độ ăn.

Hậu quả của việc thừa kẽm trong cơ thể

Tình trạng dư thừa kẽm là rất hiếm, vì nguyên tố này không tích tụ trong cơ thể và nhanh chóng bị đào thải ra ngoài. Không thể có một lượng dư thừa Zn từ thực phẩm, ngay cả khi bạn liên tục ăn các loại thực phẩm giàu nguyên tố vi lượng này.

Tuy nhiên, chúng có thể bị ngộ độc nếu uống một cách không kiểm soát được thuốc men, vitamin và thực phẩm chức năng. Chúng trở nên độc hại nếu bạn dùng 150-200 mg mỗi lần. Hoặc anh không có thời gian đào thải bằng thuốc kéo dài.

Đồ dùng mạ kẽm cũng có thể gây ngộ độc.

Trong một số ngành công nghiệp, bỏ qua các biện pháp phòng ngừa an toàn, bạn có thể hít phải hơi của kẽm hoặc hợp kim của nó. Ở liều lượng cao, nó nguy hiểm và độc hại cho cơ thể con người. Khi vào bên trong, nó có thể gây ra những tác hại đáng kể: bỏng màng nhầy, khó tiêu, và đặc biệt không có lợi cho tuyến tụy.

Ngộ độc hơi là bệnh nghề nghiệp liên quan đến việc sản xuất kim loại. Nó được gọi là sốt đúc và bao gồm sự xâm nhập của hơi độc hại vào phế quản, khí quản. Mùi vị ngọt xuất hiện trong miệng, khó thở, người bệnh ho và cảm thấy buồn nôn.

Nếu ngộ độc hơi xảy ra ngay lập tức, thì khó nhận thấy sự tích tụ dần dần của kẽm do thuốc. Những dấu hiệu đầu tiên sẽ là bệnh ngoài da: viêm da, chàm, loét. Chúng chủ yếu xuất hiện ở mặt sau bút vẽ. Sau đó, móng tay và tóc bị ảnh hưởng.

Các hiện tượng dư thừa Zn:

• công việc của gan, tuyến tụy và tuyến tiền liệt bị gián đoạn;
• buồn nôn và đau dạ dày;
• khả năng miễn dịch giảm;
• trong cơ thể có dấu hiệu thiếu sắt, đồng và cadimi.

Để cảm thấy khỏe mạnh, hãy chú ý đến những thực phẩm có chứa kẽm. số lượng lớn. Nguồn chính của nó là các sản phẩm động vật và nguồn gốc thực vật.

Từ những sản phẩm thảo dược Các loại đậu, quả hạch, hạt, khoai tây, củ cải đường, ngũ cốc, tỏi rất giàu kẽm. Ngoài ra, nó còn được tìm thấy trong mật ong, men bia, táo, lê, anh đào, mận.

Trong nhóm nguồn gốc động vật, nguyên tố vi lượng nhiều nhất trong hải sản, đặc biệt là trong hàu. Sau đó, bạn có thể ghi nhận thịt của động vật và chim, gan, trứng, sữa.

Cơ thể hấp thụ thức ăn động vật tốt hơn nhiều so với thức ăn thực vật. Đó là lý do tại sao ở những nước thịnh hành ăn chay hoặc thu nhập thấp không cho phép mua các sản phẩm thịt, thiếu kẽm là một vấn đề phổ biến. Nếu bạn coi mình là người ăn chay hoặc vì một lý do nào khác mà không ăn thịt và cá, thì hãy nhớ sử dụng các chế phẩm vitamin và khoáng chất.

Ngay cả một chế độ ăn uống cân bằng hoàn chỉnh không phải lúc nào cũng cung cấp cho cơ thể con người liều dùng hàng ngày kẽm, vì vậy thỉnh thoảng cần bổ sung vitamin phức hợp.

TOP 10 loại thực phẩm giàu kẽm nhất như sau.

1. Hạt dưa hấu khô.
2. Ca cao và sô cô la.
3. Thịt cừu.
4. Thịt bò nạc.
5. Hàu.
6. Đậu phụng.
7. Hạt bí ngô.
8. Vừng.
9. Gan bê.
10. Mầm lúa mì.

Kẽm trong hải sản

Kẽm trong ngũ cốc và các loại đậu

Kẽm trong rau, trái cây và trái cây sấy khô

Tính năng hấp thụ kẽm

Tương tác của Zn với các chất khác nhau. Với một số người, anh ta là "bạn bè", với những người khác, anh ta là "kẻ thù". Nó được hấp thụ tốt khi kết hợp với vitamin B6, C, E và A, cũng như magiê. Bạn bè bao gồm flo và axit picolinic.

Ngăn chặn sự hấp thụ của chì, cadmium, sắt, thiếc, axít folic, đồng và canxi với liều lượng lớn. Trà, cà phê, rượu là kẻ thù của kẽm. Ngoài ra, một số loại thuốc có thể được cho là do họ: thuốc tránh thai, thuốc lợi tiểu, steroid đồng hóa, cortisone. Chất xơ - thức ăn chính của những người ăn chay - loại bỏ 80% lượng kẽm tiêu thụ.

Nhưng mà nội dung tuyệt vời kẽm trong cơ thể không cho phép hấp thụ đồng, sắt và vitamin A. Như bạn thấy, dinh dưỡng của con người phải được cân bằng để không gây hại và đảm bảo cân bằng các yếu tố vitamin, vi lượng và vĩ mô.

Sự kết luận

Đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống của bạn. Nó chỉ đơn giản là cần thiết cho trẻ em cho sự phát triển và dậy thì. Đối với nam giới - vì sức khỏe của hệ thống sinh sản, và đối với phụ nữ - vì sắc đẹp và tuổi trẻ. Hãy khỏe mạnh!

Cơ thể con người là một hệ thống rất phức tạp và đa chức năng. hoạt động binh thương vốn cần vitamin và khoáng chất. Nhiều người thường thắc mắc đây là đâu thành phần thiết yếu bạn sẽ học được từ bài viết này.

Tại sao kẽm lại hữu ích?

Nó cần thiết cho cơ thể con người, vì nó là một trong những chất xúc tác để đổi mới tế bào. Khoảng 98% của tất cả toàn bộ nguyên tố vi lượng này được chứa trong tế bào và chỉ 2% - trong huyết thanh. Nồng độ nhỏ của kẽm cũng có trong võng mạc, tóc, da, thận, gan, xương và cơ. Do đó, cơ thể con người cần được bổ sung thường xuyên nguồn dự trữ của thành phần này.

Đối với những người không biết kẽm được chứa ở đâu, chắc chắn sẽ rất thú vị khi nó tham gia vào hầu hết các quá trình sinh hóa, cụ thể là:

• Trong việc tăng tốc tái tạo mô.
• trong quá trình tổng hợp testosterone.
• trong quá trình tạo xương.
• Trong quá trình tổng hợp các hormone tăng trưởng và insulin.
• Trong sự hình thành của bộ máy di truyền.
• Trong các quá trình đảm bảo hoạt động bình thường của não.

Ngoài ra, nó cần thiết cho việc điều chỉnh các chức năng hô hấp và tạo máu. Nguyên tố vi lượng này tham gia vào quá trình sản xuất axit nucleic, carbohydrate, chất béo và protein. Anh ấy cần thiết cho dinh dưỡng tốt móng tay, tóc và da.

Nguyên nhân nào gây ra sự thiếu hụt nguyên tố vi lượng này?

Đối với những người quan tâm đến nơi chứa kẽm, sẽ rất hữu ích khi biết nó chứa đầy những gì. chất quan trọng rất nhanh chóng ảnh hưởng đến trạng thái của toàn bộ sinh vật. Trước hết, hệ thống sinh sản và miễn dịch phải chịu đựng điều này. Ngoài ra, ở những bệnh nhân như vậy, có một sự chậm lại trong quá trình chữa lành vết thương. Ở trẻ em, nó có thể gây ức chế tăng trưởng và dậy thì.

Theo các nhà khoa học, vi lượng này làm chậm quá trình lão hóa. Do đó, việc thiếu nó có thể gây ra hiện tượng ép xung. Vì vậy, phụ nữ được khuyên nên kiểm soát sự cân bằng của chất này. Những hậu quả tiêu cực chính của việc thiếu kẽm bao gồm:

• Tăng mức cholesterol.
• Sự xuất hiện của mụn trứng cá và móng tay giòn.
• Vết thương kém lành.
• Vô sinh và bất lực.
• Chán ăn, mùi và vị.
• Khó chịu và suy giảm trí nhớ.

Ngoài ra, những người được chẩn đoán thiếu thành phần này bị rụng tóc từng mảng, tăng nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng khác nhau và suy giảm khả năng hấp thụ các chất quan trọng vitamin quan trọng. Một trong những sáng các triệu chứng bên ngoài thiếu kẽm được coi là sự xuất hiện của các đốm trắng trên tấm móng tay.

Giá hàng ngày

Những ai quan tâm đến nơi chứa kẽm nên hiểu rằng mọi thứ đều cần có thước đo. Điều quan trọng là không vượt quá mức khuyến nghị yêu cầu hàng ngày trong nguyên tố này, vì sự dư thừa của nó không kém nguy hiểm hơn sự thiếu hụt của nó. Đối với trẻ em dưới ba tuổi, ba miligam mỗi ngày là đủ. Một đứa trẻ từ bốn đến tám tuổi cần tới năm miligam mỗi ngày, và từ chín đến mười ba tuổi nên tiêu thụ khoảng tám miligam kẽm.

Phụ nữ trưởng thành nên nhận được tới mười hai miligam kẽm mỗi ngày, nam giới - lên đến mười lăm. Ở các bà mẹ cho con bú, nhu cầu về vi lượng này tăng mạnh. Chúng cần tới mười chín miligam.

Kẽm được tìm thấy ở đâu? Trong những sản phẩm nào?

Danh sách khá rộng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các loại thực phẩm phổ biến nhất và giá cả phải chăng có chứa chất này.

Một trong những nguồn cung cấp kẽm tự nhiên tốt nhất là các loại hạt và quả hạch. Chúng có thể được thêm vào món salad hoặc được sử dụng như một món ăn nhẹ. Hạt thông, vừng, lạc, bí ngô và hạt hướng dương đặc biệt hữu ích trong vấn đề này.

Tim gà, gà tây, thịt bê và lưỡi bò. Các sản phẩm thịt mỡ chứa rất ít kẽm.

Nó cũng có mặt với số lượng lớn trong lòng đỏ trứng, men và bột mì mài thô. Các loại đậu cũng rất giàu chúng. Đối với những người thắc mắc không biết kẽm được tìm thấy ở đâu, sẽ không có vấn đề gì khi biết rằng nó có trong cá. Đặc biệt là rất nhiều trong cá hồi, cá ngừ và cá mòi.

Điều quan trọng là phải biết

Đã tìm ra nơi chứa kẽm và selen, cần phải đề cập đến một vài sắc thái. Vì vậy, với liều lượng vượt quá 150 miligam mỗi ngày, chất này sẽ trở nên độc hại. Những người được chẩn đoán bị rối loạn chức năng ruột cần nhiều kẽm hơn. Muối, đường, caffein và rượu góp phần loại bỏ nguyên tố này khỏi cơ thể con người. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa được phản ánh kém về khả năng tiêu hóa của nó.

Để hấp thụ kẽm tốt hơn, bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình với các loại thực phẩm protein, bao gồm các loại hạt và các loại đậu. Về chức năng tương tự được thực hiện bởi các sản phẩm đậu nành lên men và bột nở được sử dụng trong quá trình nướng bánh mì.

Có đủ kẽm trong chế độ ăn uống của bạn không? Đã đến lúc nghĩ về nó. Vitamin và khoáng chất rất cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể. Khoáng chất này không được chú ý nhiều.

Mặc dù cơ thể cần khoáng chất này với một lượng nhỏ, nhưng nó vẫn cần thiết để duy trì khứu giác thích hợp, xây dựng một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh có thể sản xuất các enzym vào đúng thời điểm và để hình thành DNA. Nó tốt cho thị lực, vị giác, sức khỏe của tóc và da. Nó được cho là cải thiện sản xuất testosterone ở nam giới, giảm các triệu chứng PMS ở phụ nữ và cải thiện sức khỏe của trẻ sơ sinh trong bụng mẹ.

Thiếu kẽm gây tiêu chảy, liệt dương, chán ăn, rụng tóc, hại mắt và da, giảm khả năng miễn dịch, chậm lớn. Để ngăn ngừa thiếu kẽm và tăng lượng kẽm, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm giàu khoáng chất quý giá này trong chế độ ăn uống của mình.

Tìm hiểu thêm về điều này và nhiều hơn nữa trong bài viết này.

Tại sao kẽm lại quan trọng như vậy?

Câu hỏi đúng vào thời điểm thích hợp. Vì tại sao biết về tất cả các loại thực phẩm này mà không biết tầm quan trọng của khoáng chất này?

Kẽm là một khoáng chất vi lượng có thể được tìm thấy trong các tế bào khắp cơ thể. Kẽm cần thiết cho chức năng miễn dịch tối ưu. Nhờ anh ta, một người có thể sử dụng khứu giác và vị giác của mình.

Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất khoảng 100 loại enzym trong cơ thể con người. Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa và vô hiệu hóa tác động của các gốc tự do, ngăn ngừa sự phát triển của ung thư. Nó cũng kích thích sản xuất máu trong cơ thể, thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương.

Kẽm là thành phần bắt buộc phải có trong chế độ ăn của bà mẹ mang thai và cho con bú, cần thiết cho trẻ sơ sinh và trẻ em tăng trưởng và phát triển đúng cách.

Có thể đó chỉ là một nguyên tố vi lượng khác mà bác sĩ của bạn quên đề cập đến, nhưng nếu không có một lượng vừa đủ, bệnh sẽ không kéo dài.

Khuyến nghị cho phép hàng ngày về kẽm cho những người ở các độ tuổi và giới tính khác nhau

*Uống đầy đủ

Gần 90% kẽm trong cơ thể được tìm thấy trong xương và cơ. Khuyến khích tỷ lệ hàng ngày kẽm là 15 mg. Nó rất dễ đạt được, vì khoáng chất này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Dưới đây là danh sách các mặt hàng thực phẩm nội dung cao kẽm. Vậy nó chứa những gì?

Thực phẩm giàu kẽm

1. Mầm lúa mì

• Kích thước phục vụ - 100 gram;
• Kẽm - 17 mg;
• % của trợ cấp hàng ngày - 111.

Mầm lúa mì là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gram, chứa 17 mg và đáp ứng 110% nhu cầu của cơ thể.

Làm thế nào để thêm vào chế độ ăn uống của bạn?

Chiên mầm lúa mì trong dầu ô liu trong 1-2 phút và thêm nó vào món salad.

2. Hàu

• Kích thước phục vụ - 50 gram;
• Kẽm - 8,3 mg;
• % DN - 55.

Ngoài kẽm, hàu còn chứa protein. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tăng lượng protein tiêu thụ mà không vượt quá lượng chất béo tiêu thụ. Hàu chứa nhiều vitamin C, chỉ cần một khẩu phần ăn đã đủ 15% giá trị hàng ngày. Vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch, trong khi protein cải thiện sức khỏe của tế bào và cơ bắp.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Bạn có thể chiên chúng với các loại gia vị. Ngay cả hàu sống cũng có thể rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi ăn kèm với mù tạt. Hãy lựa chọn nơi bạn mua hàu, vì chúng thường gây ngộ độc thực phẩm.

3. Hạt vừng

• Kích thước phục vụ - 100 gram;
• Kẽm - 7,8 mg;
• % định mức hàng ngày - 52.

Hạt vừng là nguồn cung cấp phytosterol tuyệt vời, giúp giảm mức cholesterol. Một hợp chất khác trong mè được gọi là sesamin giúp cân bằng nội tiết tố và tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, hạt còn chứa một lượng lớn protein.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Bạn có thể phết dầu mè thay vì bơ đậu phộng lên bánh mì nướng. Vừng rất hợp với cá hồi và thịt gà. Bạn có thể làm món granola tự làm rất ngon.

4. Hạt lanh

• Kích thước khẩu phần - 168 gram;
• Kẽm - 7,3 mg;
• % định mức hàng ngày - 49.

Hạt lanh chứa số lượng lớn axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe của não và tim. Hạt lanhđược sử dụng trong điều trị viêm khớp và hội chứng ruột kích thích.

Làm thế nào để thêm vào chế độ ăn uống của bạn?

Hạt lanh có thể được thêm vào sinh tố hoặc salad buổi sáng của bạn. Bạn có thể rắc rau đã nấu chín với hạt lanh.

5. Hạt bí ngô

• Kích thước phục vụ - 64 gram;
• Kẽm - 6,6 mg;
• % của định mức hàng ngày -44.

Hạt bí ngô rất giàu phytoestrogen, có tác dụng làm giảm lượng cholesterol trong máu ở phụ nữ mãn kinh, và chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe.

Làm thế nào để thêm vào chế độ ăn uống của bạn?

Hạt bí ngô có thể được thêm vào món salad hoặc đơn giản là ăn rang trước khi đi ngủ, sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

6. Bột yến mạch

• Kích thước khẩu phần - 156 gram;
• Kẽm - 6,2 mg;
• %Giá trị hàng ngày – 41.

Một trong những món ăn sáng phổ biến nhất. Điều quan trọng nhất chất dinh dưỡng bột yến mạch chứa beta-glucan, một chất xơ hòa tan. Nó điều chỉnh mức cholesterol và thúc đẩy tăng trưởng vi khuẩn có lợi trong ruột.

Bột yến mạch cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, rất cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Có thể nấu món gì?

Có thể nấu cháo bột yến mạch cho bữa sáng. Điều này sẽ là nhiều nhất một cách đơn giản tăng lượng kẽm của bạn.

7. Bột ca cao

• Kích thước phục vụ - 86 gram;
• Kẽm - 5,9 mg;
• % định mức hàng ngày - 39.

Kẽm trong bột ca cao giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, và hương vị của sô cô la đen nóng sẽ hấp dẫn bất kỳ khẩu vị cầu kỳ nào. Ca cao chứa nhiều flavonoid, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Bạn có thể ăn ở dạng nào?

Thêm bột ca cao vào nước xốt salad yêu thích của bạn. Bột ca cao không đường có thể được thêm vào nước thịt, sữa lắc protein hoặc ngũ cốc.

8. Phô mai Thụy Sĩ

• Kích thước khẩu phần - 132 gram;
• Kẽm - 5,8. mg;
• % định mức hàng ngày - 38.

Điều quan trọng cần lưu ý là về nguyên tắc, pho mát là nguồn hữu ích canxi, một khoáng chất cần thiết cho xương chắc khỏe. Protein được tìm thấy trong thực phẩm động vật là hoàn chỉnh, vì vậy pho mát Thụy Sĩ chứa tất cả mọi thứ cần thiết cho cơ thểđể sản xuất các axit amin protein.

Tuy nhiên, nó nên được ăn một cách điều độ vì nó chứa chất béo bão hòa, điều này sẽ không có lợi với số lượng lớn.

Có thể nấu món gì?

Bạn có thể thêm các lát pho mát vào bánh mì sandwich hoặc súp, cũng có thể nghiền trong bất kỳ món salad nào hoặc với trứng bác.

9. Lòng đỏ trứng

• Kích thước khẩu phần - 243 gram;
• Kẽm - 5,6 mg;
• % định mức hàng ngày - 37.

Lòng đỏ trứng là một kho chứa các chất dinh dưỡng. Nó chứa vitamin A, D, E và K. Lòng đỏ chứa axit béo omega-3. Và quan trọng hơn, nó chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp cải thiện thị lực.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Lòng đỏ có thể ăn sống nếu bạn thích, lòng đỏ luộc chín thái nhỏ cho vào salad.

10. Đậu Lima

• Kích thước phục vụ - 178 gram;
• Kẽm - 5 mg;
• % định mức hàng ngày - 34.

Ngoài kẽm, đậu lima còn chứa axit folic, chất cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Chúng cũng có vitamin B1 và ​​B6. Chất xơ trong đậu bảo vệ ruột kết và toàn bộ đường tiêu hóa khỏi ung thư. Đậu giúp bạn no lâu và nhanh chóng, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Đậu khô có thể được thêm vào súp hoặc trứng bác với thịt xông khói.

11. Đậu Thổ Nhĩ Kỳ

• Kích thước phục vụ - 184 gram;
• Kẽm - 5,1 mg;
• % định mức hàng ngày - 34.

Chúng làm giảm nồng độ của protein phản ứng C, được biết là nguyên nhân quá trình viêm trong cơ thể. Đậu Thổ Nhĩ Kỳ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và rất hữu ích trong việc điều trị bệnh tiểu đường.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Chúng có thể là một bổ sung dễ dàng cho bất kỳ món salad trái cây hoặc rau quả nào. Bạn thậm chí có thể ăn nhẹ chúng vào buổi tối. Làm món súp thịnh soạn hoặc món hầm với đậu Thổ Nhĩ Kỳ.

12. Đậu phộng

• Kích thước phục vụ - 146 gram;
• Kẽm - 4,8 mg;
• % định mức hàng ngày - 32.

Đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Nó có niacin, magiê, đồng, axit oleic và các chất chống oxy hóa khác bao gồm resveratrol.

Ăn đậu phộng thường xuyên giúp giảm nguy cơ sỏi thận túi mật, ở cả nam và nữ, cũng như mức độ cholesterol trong máu. Như bạn đã biết, đá chủ yếu được tạo thành từ cholesterol.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Ăn chúng ở dạng tinh khiết vào buổi tối trong khi xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn.

Hoặc làm một thanh mật ong tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng.

13. Thịt cừu

• Kích thước phục vụ - 113 gram;
• Kẽm - 113 gam;
• % định mức hàng ngày - 26.

Thịt cừu gần như hoàn toàn bao gồm protein, mặc dù thực tế là loại protein này có chất lượng rất cao và chứa tất cả các axit amin cần thiết. Các món ăn từ thịt cừu thường có mặt trong chế độ ăn của những vận động viên cử tạ, vận động viên bị chấn thương, bệnh nhân sau phẫu thuật.

Nó chứa một axit amin rất quan trọng được gọi là beta-alanine, giúp cải thiện hiệu suất và độ bền.

Có thể nấu món gì?

Sườn, thịt nướng hoặc thịt cừu nướng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn nào.

14. Hạnh nhân

• Kích thước phục vụ - 95 gram;
• Kẽm - 2,9 mg;
• % định mức hàng ngày - 20.

Hạnh nhân là loại hạt phổ biến và thơm ngon nhất. Chúng có rất nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng và làm chậm quá trình lão hóa. Hạnh nhân cũng chứa vitamin E, giúp bảo vệ màng tế bào khỏi bị phá hủy và được sử dụng như một loại thuốc dự phòng chống lại các bệnh về não như bệnh Alzheimer chẳng hạn.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Ăn một ít hạnh nhân vào bữa sáng thông thường của bạn và một bữa khác trước khi đi ngủ. Hạnh nhân cắt nhỏ có thể được thêm vào món tráng miệng và sinh tố.

15. Cua

• Kích thước phục vụ - 85 gram;
• Kẽm - 3,1 mg;
• % định mức hàng ngày - 20.

Giống như các nguồn thịt khác, thịt cua là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Thịt cua chứa nhiều vitamin B12, cần thiết để sản xuất các tế bào máu khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tim.

Có thể nấu món gì?

Băm nhuyễn thịt cua và cho vào món salad rau hoặc súp. Bạn có thể xào với đậu xanh non, hạt dẻ nước, nấm hương để tạo cho mình một bữa trưa ngon miệng và bổ dưỡng.

16. Đậu gà

• Kích thước khẩu phần - 164 gram;
• Kẽm - 2,5 mg;
• % định mức hàng ngày - 17.

Đậu cô ve có nhiều chất xơ, được biết là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mức cholesterol. Điều này sẽ ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Đậu cô ve cũng chứa selen, một khoáng chất giúp thanh lọc cơ thể khỏi một số hợp chất gây ung thư.

Có thể nấu món gì?

Đậu gà có thể được thêm vào món salad đậu protein. Bột đậu xanh có thể được sử dụng trong làm bánh. Ngay cả khi bạn thêm đậu xanh vào súp rau, nó sẽ khiến nó thậm chí còn ngon hơn và tốt cho sức khỏe.

17. Đậu Hà Lan

• Kích thước phục vụ - 160 gram;
• Kẽm - 1,9 mg;
• % định mức hàng ngày - 13.

Đậu Hà Lan không chứa cholesterol, cũng như một lượng nhỏ chất béo và natri. Nó không tuyệt hay sao?

Đậu Hà Lan chứa chất chống oxy hóa lutein. Cơ thể chúng ta lưu trữ chất chống oxy hóa này trong khu vực đốm vàng trong võng mạc để lọc các tia sáng một cách thích hợp. Thiếu chất chống oxy hóa này sẽ dẫn đến thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Thêm đậu Hà Lan vào món salad rau. Đậu Hà Lan sống của các loại ngọt cũng rất ngon.

18. Hạt điều

• Khẩu phần - 28 gram;
• Kẽm - 1,6 mg;
• % định mức hàng ngày - 11.

Hạt điều chứa sắt và đồng, giúp tăng lưu thông máu, tham gia vào quá trình sản xuất các tế bào hồng cầu và sử dụng chúng.

Các loại hạt này có thể là sự thay thế xứng đáng cho protein và chất béo động vật. Chúng chứa các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có tác dụng ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và cholesterol trong tim và mạch máu.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Ăn sống vào buổi tối để có đủ lượng kẽm và các chất dinh dưỡng khác. Bơ hạt điều có thể được phết lên bánh mì nướng buổi sáng của bạn.

19. Tỏi

• Kích thước phục vụ - 136 gram;
• Kẽm - 1,6 mg;
• % DN - 11.

Tỏi cực kỳ tốt cho tim mạch. Lợi ích này là do sự hiện diện của allicin trong tỏi, một chất rất mạnh về mặt sinh học hoạt chất. Tỏi có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo. Nó bình thường hóa huyết áp và giảm cholesterol xấu. Nó thường được sử dụng trong điều trị cảm lạnh. Các chất chống oxy hóa trong tỏi giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

Thú vị hơn, tỏi giúp loại bỏ kim loại nặng khỏi cơ thể.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Tỏi tốt nhất nên ăn sống, chỉ cần bóc vỏ trước. Không phải ai cũng chịu được vị cay của nó. Bạn có thể nghiền nát đầu tỏi và trộn với mật ong, phết hỗn hợp thu được lên bánh mì nướng.

20. Sữa chua

1. Kích thước phục vụ - 245 gram;
2. Kẽm - 1,4 mg;
3. % định mức hàng ngày - 10.

Ngoài kẽm, sữa chua còn chứa nhiều canxi. 1 hộp sữa chua chứa 49% giá trị canxi hàng ngày. Canxi giúp duy trì xương và răng khỏe mạnh, trong khi vitamin B bảo vệ chống lại các khuyết tật ống thần kinh của thai nhi.

Sữa chua cũng rất giàu protein, điều này không có gì đáng giải thích.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Có thể ăn sữa chua vào bữa trưa hoặc thêm một nắm quả mọng tươi hoặc trái cây, cho bữa tối.

21. Gạo lứt (nấu chín)

• Kích thước phục vụ - 195 gram;
• Kẽm - 1,2 mg;
• % định mức hàng ngày - 8.

Gạo lứt cũng chứa mangan, cần thiết cho sự hấp thụ các chất dinh dưỡng và sản xuất các enzym tiêu hóa. Mangan tăng cường hệ thống miễn dịch.

Gạo lứt được biết đến để điều chỉnh lượng đường trong máu và được khuyến khích trong điều trị bệnh tiểu đường.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Đổi gạo trắng thành gạo lứt để gặt hái những lợi ích.

22. Thịt bò

• Khẩu phần - 28 gram;
• Kẽm - 1,3 mg;
• % định mức hàng ngày - 8.

Thịt bò từ những con bò được nuôi tối đa điều kiện thoải mái, chứa ít chất béo và nhiều axit omega-3. Nó cũng có axit linoleic, vốn được biết là làm giảm nguy cơ phát triển ung thư và bệnh tim, và vitamin E.

Có thể nấu món gì?

Bạn có thể thêm những lát thịt bò luộc vào món salad rau củ yêu thích của mình.

23. Gà

• Kích thước phục vụ - 41 gram;
• Kẽm - 0,8 mg;
• % định mức hàng ngày - 5.

Thịt gà vượt trội hơn bất kỳ loại thực phẩm nào về lượng protein mà nó chứa. Nó rất giàu selen, được biết đến với đặc tính chống ung thư. Vitamin B6 và B3 trong nó tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy sức khỏe của tế bào.

Có thể nấu món gì?

Gà có thể được chiên, luộc và nướng, cũng như thêm vào món salad và bánh pizza tự làm.

24. Thổ Nhĩ Kỳ

• Kích thước phục vụ - 33 gram;
• Kẽm - 0,4 mg;
• % định mức hàng ngày - 3.

Gà tây rất giàu protein, có tác dụng làm no và thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài. Lợi ích này ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Cung cấp đủ protein giúp giữ mức insulin ổn định sau bữa ăn. Gà tây có chứa selen, là dự phòng khỏi nhiều loại ung thư.

Có thể nấu món gì?
Cố gắng mua thịt gia cầm được nuôi trong môi trường sống tự nhiên nhất có thể. Thịt của chúng chứa ít natri hơn. Thịt gà tây có thể được thêm vào món salad, súp hoặc nướng nguyên con.

25. Nấm

• Kích thước phục vụ - 70 gram;
• Kẽm - 0,4 mg;
• % định mức hàng ngày - 2.

Nấm là một nguồn cung cấp germanium, giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả. Nấm có chứa sắt và vitamin C và D.

Nấu món gì?

Thêm nấm vào súp để cho nó hương vị mới và hương thơm. Thêm chúng vào món salad rau hoặc cà ri yêu thích của bạn.

26. Cải bó xôi

• Kích thước phục vụ - 30 gram;
• Kẽm - 0,2 mg;
• % DN - 1.

Một trong những chất chống oxy hóa trong rau bina, được gọi là axit alpha lipoic, làm giảm mức đường huyết và chống lại stress oxy hóa, đặc biệt là ở bệnh nhân tiểu đường.

Rau bina cũng rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.

Làm thế nào để đưa vào chế độ ăn uống của bạn?

Rau bina có thể được thêm vào súp, bánh mì, ăn với mì ống và thịt hầm.

Đây là danh sách các loại thực phẩm giàu kẽm. Nhưng làm thế nào để bạn biết liệu bạn có đủ kẽm trong chế độ ăn uống của mình hay không?

Dấu hiệu thiếu kẽm

Những dấu hiệu sau cho thấy cơ thể không nhận đủ kẽm với số lượng cần thiết:

• Khả năng miễn dịch yếu. Cảm lạnh thường xuyên và các bệnh nhiễm trùng khác nhau không phải là khách hiếm đối với bạn.
• Kẽm ngăn chặn việc giải phóng histamine vào máu. Nếu nó không đủ, thì người đó có các triệu chứng dị ứng chẳng hạn như ngứa, hắt hơi và chảy nước mũi.
• Rối loạn giấc ngủ. Kẽm chơi vai trò quan trọng trong việc sản xuất và điều hòa melatonin, hormone ngủ. Nếu không có đủ melatonin và kẽm trong cơ thể, pro giấc ngủ lành mạnh bạn có thể quên.
• Rụng tóc. Khi mức độ hormone tuyến giáp giảm, cơ thể không có khả năng hấp thụ kẽm. Điều này gây ra rụng tóc.
• Rối loạn chú ý. Có một mối quan hệ giữa cấp thấp kẽm trong nước tiểu và chứng hiếu động thái quá.
• Tình trạng da xấu. 6% tổng lượng kẽm trong cơ thể được tìm thấy ở da. Các nhà khoa học cho rằng nguyên nhân gây ra mụn là do cơ thể bị thiếu hụt kẽm.
• sự phát triển chậm. Thiếu kẽm là nguyên nhân phổ biến gây ra tầm vóc thấp ở trẻ em, vì xương không nhận đủ khoáng chất này để phát triển.
• Vô sinh hoặc vấn đề thụ thai. Kẽm thúc đẩy sức khỏe của hệ thống sinh sản.
• Bệnh Alzheimer. Bổ sung kẽm ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung kẽm.

Nếu bạn bị thiếu kẽm, hãy đảm bảo bổ sung các loại thực phẩm chứa kẽm này trong chế độ ăn uống của bạn, được trình bày dưới đây trong bảng. Hãy cực kỳ cẩn thận, vì thừa kẽm trong cơ thể có thể gây ra tác dụng ngược hoàn toàn.

Thiếu kẽm: Các yếu tố rủi ro

Những người ăn chay và thuần chay, những người thường xuyên ăn kiêng hoặc lạm dụng rượu, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú, bệnh nhân tiểu đường, thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì, những người bị bệnh celiac và tiêu chảy tái phát có nhiều nguy cơ bị thiếu kẽm nhất.

Sự kết luận

Chỉ cần bao gồm tất cả các loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn. Và đó là nó!

Nhưng không, hãy chờ đợi, hãy để lại bình luận của bạn bên dưới, cho chúng tôi biết bài viết này có hữu ích không nhé.

Cơ chế của quá trình oxy hóa hoạt động nhạy cảm, theo nguyên tắc cân bằng động. Do đó, việc dư thừa chất chống oxy hóa trong thành phần của thuốc có thể gây hại, biến chất oxy hóa ra khỏi chất chống oxy hóa. Điều này đã được viết từ lâu về tài liệu khoa học, lật tẩy những giả định của thế kỷ 20 về lợi ích của việc phóng đại liều lượng vitamin tổng hợp.

Nhưng thông qua chế độ dinh dưỡng, việc dùng thuốc quá liều thường xuyên sẽ khó hơn nhiều. Nhưng sự thiếu hụt các khoáng chất chống oxy hóa được hình thành một cách dễ dàng. Vì vậy, một chế độ ăn uống hài hòa với một lượng hợp lý các chất chống oxy hóa chính là rất quan trọng đối với một người.

Bạn đã biết về vai trò của kẽm đối với cơ thể và đang tìm kiếm một danh sách các sản phẩm hữu ích?

Nếu bạn muốn mua một chất bổ sung,đọc một trong những bình luận cuối cùng sau bài viết, nơi chúng tôi trả lời câu hỏi của độc giả về các dạng khoáng chất dễ tiêu hóa nhất.

Điều hướng bài viết nhanh:

Kẽm hữu ích cho cơ thể là gì

Infographics sẽ nhanh chóng giới thiệu cho bạn những đặc tính có lợi của khoáng chất. Sau đây, chúng tôi sẽ kể những chi tiết gây tò mò nhất về lợi ích của kẽm đối với cơ thể.

Có tới 2 gam kẽm tập trung trong nhiều mô cơ thể con ngườiđặc biệt là ở gan, tuyến tụy và cơ.

Vai trò của khoáng chất này đối với sức khỏe con người là vô cùng to lớn. Các phân tử của hơn 350 loại hormone và enzyme được hình thành với sự tham gia của kẽm. Nó cần thiết cho 80% quy trình mỗi giây.

Điều đặc biệt thú vị là anh hùng của chúng ta cần thiết cho sự tổng hợp và ổn định DNA, và đây là một tác động đa dạng đối với sức khỏe. Vì vậy, kẽm xứng đáng được đưa vào danh sách mười nguyên tố vi lượng quan trọng hàng đầu.

Khả năng miễn dịch và cuộc chiến chống lại virus

nhớ một trong những điều nhiều nhất công thức nấu ăn hiệu quả nutraceuticals:

Khi có dấu hiệu đầu tiên của cảm lạnh hoặc SARS, việc tăng lượng vitamin C, kẽm, selen và axit amin lysine lên 1,5-2 lần là có lợi. Phương pháp tương tự giúp tăng tốc phục hồi từ nhiễm trùng herpetic- từ "lạnh trên môi" đến bệnh zona.

Các cơ chế tham gia của kẽm trong việc hình thành khả năng miễn dịch mạnh đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Tế bào lympho T yêu cầu thymulin (hormone tuyến ức), và nó phụ thuộc vào kẽm. Thiếu kẽm - không có số lượng lớn tế bào lympho T. Đây là những tế bào ngăn chặn vi khuẩn và vi rút, đồng thời điều chỉnh phản ứng miễn dịch để cơ thể không bắt đầu tiêu diệt các tế bào của chính mình.

Ngoài ra, khi có ít kẽm, hoạt động thực bào của bạch cầu trung tính giảm. Đây là những tế bào kamikaze có chức năng bắt giữ và tiêu diệt vi khuẩn.

Phòng chống ung thư và kéo dài tuổi thọ

Được tài sản hữu íchđặc biệt rõ rệt ở những người trên 50-55 tuổi. Kẽm ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình đột biến tế bào và tốc độ phát triển của các mô khối u.

Ngày nay, các nhà lão khoa học người Mỹ (các nhà khoa học đối phó với lão hóa) đang nghiên cứu sâu sắc khả năng của người anh hùng của chúng ta trong việc ngăn ngừa ung thư hàng loạt không đặc hiệu và chống lão hóa sớm.

Ví dụ, Đại học Michigan gần đây đã hoàn thành một nghiên cứu (50 người) với một nhóm đối chứng với giả dược thu thập thông tin về các dấu hiệu của stress oxy hóa khi bổ sung kẽm. Các cytokine gây viêm, các phân tử kết dính tế bào nội mô, các chất đánh dấu huyết tương khác — hầu như tất cả các chỉ số về tình trạng viêm đều thấp hơn ở những người dùng chất bổ sung. ()

Những quan sát này xác nhận sự đóng góp đáng kể của kẽm trong việc giảm viêm nhiễm ở người già toàn thân. Đây là thứ loại bỏ tuổi già khỏi chúng ta và bệnh chết người- ung thư, đau tim, đột quỵ, sa sút trí tuệ do tuổi già.

Sức khỏe sinh sản của nam giới

Chỉ một người ở xa Internet là chưa bao giờ biết thông tin về mối liên hệ trực tiếp giữa “kẽm và testosterone”. Tuyên bố "kẽm là vật liệu xây dựng cho testosterone ”hầu như không chạm đến những người hiểu biết. Phân tử testosterone C19H28O2. Bạn có thấy kẽm (Zn) trong đó không? Chúng tôi cũng không thấy.

Nhưng kẽm có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe sinh sản.

Trước hết, lợi ích của nó là rất lớn đối với nam giới. Hàng nghìn phản ứng quyết định quá trình hình thành tinh trùng và sự bài tiết của túi tinh và tuyến tiền liệt, những thứ cần thiết cho hoạt động cao của tế bào mầm. Nhiều phản ứng trong số này cần kẽm.

Một số cơ chế chính.

• Kẽm điều chỉnh việc sản xuất enzyme aromatase, chuyển đổi testosterone thành estrogen. Điều này cung cấp nồng độ testosterone trong máu cao hơn.
• Hỗ trợ hiệu quả của các tín hiệu từ tuyến yên đến tinh hoàn để sản xuất testosterone chất lượng cao.
• Tăng số lượng tinh trùng và khả năng di chuyển của tinh trùng.
• Tham gia tích cực vào việc chữa lành các cơ quan sinh dục sau các bệnh truyền nhiễm, viêm nhiễm.

Trong một nghiên cứu gần đây do Đại học Wayne thực hiện, một nhóm thanh niên có lượng kẽm thấp đã được bổ sung khoáng chất (chỉ 50 mg mỗi ngày) trong 20 tuần. Và nó làm tăng mức testosterone ở hầu hết những người tham gia.

Sức khỏe phụ nữ

Kẽm cũng rất quan trọng đối với cơ thể phụ nữ và khả năng thụ thai, vì nó tham gia vào quá trình hình thành một quả trứng trưởng thành.

Trong quá trình mang thai, người hùng của chúng ta đảm bảo chống sẩy thai và thai nhi chậm phát triển. Ngày nay, liều lượng từ 20 đến 60 mg mỗi ngày được coi là hữu ích và an toàn để tăng kẽm trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.

Giả thuyết về đặc sở thích hương vị và mức độ nghiêm trọng của hội chứng tiền kinh nguyệt ở phụ nữ do thiếu kẽm. Thiếu kẽm - ít progesterone - thèm mặn và ngọt.

Da và thị lực khỏe mạnh

Hầu như tất cả các bệnh ngoài da sẽ thuyên giảm nhanh hơn khi chế độ ăn uống được bổ sung nhiều kẽm. Với liều lượng 100-150 mg, người hùng của chúng ta thường được các bác sĩ da liễu sử dụng trong điều trị mụn trứng cá và bệnh vẩy nến. Khoáng chất giúp viêm da dị ứng sau một thử thách thức ăn và ở trẻ em bị dị ứng cấp tính với vết đốt của côn trùng.

Sự đóng góp của thiếu kẽm đối với nguyên nhân chung giảm thị lực - thoái hóa điểm vàng. Để làm chậm quá trình phá hủy võng mạc, lượng hàng ngày các chế phẩm - từ 150 đến 200 mg khoáng chất.

Tăng trưởng cơ và xương, hấp thụ chất dinh dưỡng

Testosterone, hormone tăng trưởng, insulin: sự tổng hợp của ba kích thích tố cần thiết phụ thuộc đầy đủ anh hùng của chúng ta. Nó cũng cần thiết cho sự chuyển hóa thích hợp của vitamin E và sản xuất các enzym tiêu hóa phân hủy protein và carbohydrate.

Và ngay cả khi uống rượu, cơ thể chúng ta tích cực sử dụng kẽm: nó là một phần của enzyme alcohol dehydrogenase, có tác dụng phân hủy rượu.

Chỉ liệt kê các phản ứng chính liên quan đến kẽm, chúng tôi thấy nhu cầu rộng rãi của nó. Nếu không có nó, cả quá trình tiêu hóa chất lượng cao trong ruột và các phản ứng tiếp theo để hình thành các quá trình cơ bản trong cơ thể là không thể.

Nguyên nhân có thể gây ra thiếu kẽm

Bổ sung khoáng chất hàng ngày từ thực phẩm là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.

Thiếu kẽm có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau.

• Đặc điểm của chế độ ăn uống (ví dụ, ăn chay hoặc thiếu thịt và sản phẩm cá, trứng).
• Tiêu thụ quá mức lâu dài các sản phẩm sữa và cà phê.
• Các bệnh lý trong đó sự hấp thụ kẽm trong ruột bị suy giảm (tiêu chảy, bệnh viêm nhiễm tụy, xơ gan).
• Nhu cầu gia tăng và chưa được đáp ứng (thanh thiếu niên, vận động viên).
• Mất kẽm tích cực do các tình trạng toàn thân (nghiện rượu, Bệnh tiểu đường, dài và / hoặc hạn chế nghiêm ngặt trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả mục đích giảm cân, tiếp nhận không kiểm soát thuốc nhuận tràng ngẫu nhiên, chứng ăn vô độ, điều trị bằng corticosteroid).
• Giảm khả năng hấp thụ kẽm ở người già và người già.
• Uống thuốc tránh thai hoặc liệu pháp thay thế hormone.
• Đang dùng các loại thuốc khác: aspirin, AZT (azidothymidine), enalapril, penicillamine và thuốc lợi tiểu thiazide.
• Không tí nào căng thẳng nghiêm trọng(cảm xúc hoặc thể chất).

Quan trọng! Lên đến 1 mg kẽm được bài tiết khỏi cơ thể của một người đàn ông trong bất kỳ lần xuất tinh nào (quan hệ tình dục hoặc thủ dâm).

Yêu cầu hàng ngày đối với trẻ em, phụ nữ và nam giới

Cần luôn nhớ rằng kẽm và sắt là ba khoáng chất dễ bị thiếu hụt hơn các vi chất dinh dưỡng khác.

Một người trung bình cần 10 đến 25 mg kẽm mỗi ngày.

Lượng tiêu thụ hàng ngày đối với nam giới cao hơn phụ nữ. Tuổi mới lớn, thể thao năng động, sinh con và cho con bú- điều kiện tiên quyết tự nhiên để tăng lượng kẽm.

Tại Hoa Kỳ, phụ cấp hàng ngày trung bình theo độ tuổi được chấp nhận.

Đứa trẻ:

• 0-6 tháng - 2 mg / ngày
• 7-12 tháng - 3 mg / ngày

• 1-3 tuổi - 3 mg / ngày
• 4-8 tuổi - 5 mg / ngày
• 9-13 tuổi - 8 mg / ngày

Thanh thiếu niên và người lớn:

• Nam giới từ 14 tuổi trở lên - 12 mg / ngày
• Phụ nữ từ 14 đến 18 tuổi - 9 mg / ngày
• Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên - 8 mg / ngày
• Phụ nữ có thai - 11 mg / ngày
• Bà mẹ cho con bú - 12 mg / ngày

Thực phẩm nào chứa kẽm

Các nguồn chính của kẽm là thực phẩm động vật và thực vật có nhiều chất đạm. Các loại hạt, hạt, thịt của động vật và chim, hàu, pho mát, các loại đậu và ca cao là những thực phẩm mà kẽm được tìm thấy với số lượng lớn.

Với một lượng nhỏ (lên đến 1,5 mg trên 100 gam), kẽm có trong:

• Trong rau và trái cây (bông cải xanh, củ cải đường, khoai tây, nho đen, chuối, sung, chà là, ngô đóng hộp và đậu xanh);
• Trong trứng cá và các loại cá phổ biến (cá chép, cá trích);
• Trong gạo bột mì và bánh mì;
• Trong mật ong, kem, sữa chua và sữa.

Riêng biệt, chúng tôi lưu ý rằng sinh khả dụng của kẽm nói chung là thấp. Chỉ 1/3 tổng lượng ăn được tiêu hóa.

• Ngoài ra, việc bổ sung canxi, cà phê, rượu, chất bổ sung sắt, và axit phytic dư thừa trong ngũ cốc sẽ làm giảm khả năng hấp thụ kẽm.
• Khả năng hấp thụ kẽm từ thức ăn cũng giảm dần theo độ tuổi. Ở 80% người già trên 55-60 tuổi có thể bị thiếu kẽm, bất kể chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Kết luận là hiển nhiên.

Các nguồn cung cấp kẽm tốt nhất trong chế độ ăn uống bình dân ở các vùng vĩ độ của chúng ta là thịt bò, gan bò và thịt gà, kèm theo rau, cũng như các loại hạt và quả hạch.

Để hấp thụ tốt hơn các chất từ ​​các loại hạt và hạt, nên ăn sống và ngâm chúng ít nhất 6 giờ trước khi sử dụng.

Với thời gian sử dụng lâu dài phụ gia thực phẩm với kẽm, cần tính đến sự giảm nồng độ đồng. Nó là cần thiết để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và kiểm tra cẩn thận các chỉ định, liều lượng và các điều khoản.

Tất cả các muối kẽm đều có thể gây hại nếu dùng trong thời gian dài. Kẽm sulfat đã có trong lượng 1 gam có thể gây ngộ độc nặng. Bảo vệ quá liều - không mạ kẽm Dụng cụ nhà bếp và kê đơn bổ sung dinh dưỡng hợp lý.

Dấu hiệu của sự thiếu hụt

Anh hùng của chúng ta có rất nhiều chức năng, vì vậy các dấu hiệu của sự thiếu hụt có thể rất khác nhau. Dưới đây là danh sách ngắn các biểu hiện thiếu kẽm phổ biến nhất:

1. thay đổi cảm giác thèm ăn, bao gồm cả thèm ăn mặn hoặc ngọt;
2. Vết thương lâu lành và nhiễm trùng da dai dẳng (bao gồm cả mụn trứng cá);
3. Giảm dung nạp glucose;
4. Giảm ham muốn tình dục và vô sinh, đặc biệt là nam giới;
5. Các vấn đề về nội tiết tố ở phụ nữ (PMS nghiêm trọng hoặc các triệu chứng nghiêm trọng mãn kinh);
6. Khả năng miễn dịch yếu (ví dụ, SARS hơn 3-4 lần một năm);
7. Rụng tóc;
8. các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là tiêu chảy;
9. Mệt mỏi mãn tính và thờ ơ;
10. Khả năng tập trung và trí nhớ kém.

Khi viết bài này, chúng tôi đã sử dụng:

• Các ấn phẩm PubMed (về các thử nghiệm lâm sàng hiệu quả của kẽm);
• Khuyến nghị của Viện Y học tại Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ (tỷ lệ tiêu thụ);
• Dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (thành phần thực phẩm).

Chúng tôi hy vọng bạn thích tìm hiểu về các chức năng quan trọng của kẽm trong cơ thể. Những loại thực phẩm nào chứa nó với số lượng lớn và làm thế nào để nghi ngờ tình trạng thiếu hụt để điều chỉnh sức khỏe kịp thời với sự giúp đỡ của dinh dưỡng cân bằng hoặc bổ sung dinh dưỡng.

Cảm ơn bạn cho bài viết (4)