የስነ-ልቦና ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች. በቀላሉ እንዴት ማረጋጋት እንደሚቻል: በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ ራስን የመቆጣጠር ልምምዶች

እራስህን ትቆጣጠራለህ - ህይወትህን ትቆጣጠራለህ! በዘመናችን ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ ጠቃሚ የሆነው ይህ የማይለወጥ እውነት ነው, ምክንያቱም ዘመናዊው ዓለም ዓለም ብቻ አይደለም ከፍተኛ ፍጥነትእና ከፍተኛ መጠንጉዳዮች እና ጭንቀቶች, ግን ደግሞ የጭንቀት ዓለም እና ስሜታዊ አለመረጋጋት, በውስጡም በጣም ብዙ የተረጋጋ ሰውበቀላሉ ከእጅ ሊወጣ ይችላል.

የአእምሮ ራስን መቆጣጠር ምንድን ነው?

የአዕምሮ ራስን መቆጣጠር የአንድን ሰው አስተዳደር በእሱ ነው የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታበቃላት () ሃይል አማካኝነት አንድ ሰው በራሱ ላይ በሚያሳድረው ተጽእኖ የተገኘ ነው። የአዕምሮ ምስሎች() እና የአተነፋፈስ እና የጡንቻ ድምጽን መቆጣጠር (). ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ይተገበራሉ, እና ሁልጊዜ የሚፈለገውን ውጤት ያስገኛሉ.

ስለዚህ, ከውጤቶቹ መካከል የአእምሮ ራስን መቆጣጠርሶስት ዋና ዋና ዓይነቶችን መለየት ይቻላል-

ከሳይኮፊዚዮሎጂ እንቅስቃሴ መጨመር ጋር የተያያዘ ማግበር
ከተቀነሰ የድካም ምልክቶች ጋር ተያይዞ ማገገም
ስሜታዊ ውጥረትን ከማስወገድ ጋር የተያያዘ መረጋጋት

በአጠቃላይ ፣ በእርግጥ አሉ ፣ ተፈጥሯዊ መንገዶችየአእምሮ ራስን መግዛትን ጨምሮ፡-

ሙዚቃ
መደነስ
ትራፊክ
ማሸት
ከተፈጥሮ እና ከእንስሳት ጋር መስተጋብር

ይሁን እንጂ እነዚህ መሳሪያዎች በብዙ ሁኔታዎች ውስጥ ሊጠቀሙባቸው አይችሉም, ለምሳሌ, በሥራ ላይ, አንድ ሰው ድካም ሲሰማው እና የእሱን ውጥረት ሲመለከት. የአእምሮ ሁኔታ.

ነገር ግን ወቅታዊ የአእምሮ ራስን መቆጣጠር እንደ ሳይኮሂጂኒክ ማለት ከመጠን በላይ መጨናነቅን መከላከል ፣ ጥንካሬን መመለስ ፣ የስነ-ልቦና ስሜታዊ ሁኔታን መደበኛ ማድረግ እና የሰውነት ሀብቶችን ማንቀሳቀስ ይችላል ።

በዚህ ምክንያት፣ በጣም ተደራሽ የሆኑት የተፈጥሮ ራስን የመግዛት መንገዶችም እንዲሁ፡-

ሙገሳን፣ ውዳሴን ወዘተ መግለፅ።
ንጹህ አየር ወደ ውስጥ መተንፈስ
እውነተኛ ወይም የታሰበ የፀሐይ መታጠብ
ደስ በሚሉ ነገሮች, ፎቶግራፎች እና አበቦች ላይ
የመሬት ገጽታዎችን እና ፓኖራማዎችን ማሰላሰል
የጡንቻ መዝናናት, መወጠር እና ሌሎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች
ደስ የሚል እና ጥሩ ላይ ነጸብራቅ
ቀልድ፣ ፈገግታ፣ ሳቅ፣ ወዘተ.

ነገር ግን, ከተፈጥሮ በተጨማሪ, አሉ ልዩ መንገዶችእራስን መቆጣጠር, በአንዳንድ ሁኔታዎች ራስን መቻል ተብሎም ይጠራል. የበለጠ የምንወያይበት ስለ እነርሱ ነው።

በራስ የመተማመን ዘዴዎች

ስለዚህ የራስ-እርምጃ ዘዴዎች በሚከተሉት ሊከፋፈሉ ይችላሉ-

ከቃል ተጽእኖ ጋር የተያያዘ
እንቅስቃሴ ተዛማጅ
ከመተንፈስ ጋር የተያያዘ

እያንዳንዳቸውን በበለጠ ዝርዝር እንመልከታቸው.

ከቃል ተጽእኖ ጋር የተያያዙ ዘዴዎች

እራስን ማወቅ ይጀምሩ, እና መልካም እድል እንመኝልዎታለን እና ሁልጊዜ ለእርስዎ በጣም ጥሩ ሁኔታ ውስጥ ይሁኑ!

በተግባር ፣ RPS ብዙውን ጊዜ በንቃተ ህሊና ጅረት (የአሁኑ ሀሳቦች እና የሃሳቦች ምስሎች) ፣ የአጥንት እና የመተንፈሻ ጡንቻዎች ንቁ የአእምሮ ራስን ተፅእኖ ቴክኒኮች ጥምረት ነው። በመቀጠልም, ሁለተኛ ደረጃ, ለውጦች የአንጎልን ጨምሮ በደም ሥሮች እና በሰው አካል ውስጥ ይከሰታሉ. ስለዚህ, trophotropic ተብሎ የሚጠራው ሁኔታ ተገኝቷል, እሱም "የጭንቀት ኃይል መከላከያ" ነው. "trophotropic" የሚለው ቃል "አመጋገብን ማስተዋወቅ" ማለት ነው. በጭንቀት ውስጥ, ጉልበት ከመጠን በላይ እና ፍሬያማ በሆነ መልኩ ጥቅም ላይ ይውላል (ለምሳሌ, የጭንቀት ሁኔታ ከእረፍት እና ባዶ የቤት ውስጥ ስራዎች ጋር ይውሰዱ), እና በ trophotropic ሁኔታ ውስጥ የኃይል ፍጆታ ይቀንሳል, የኃይል እጥረት ይሞላል. በዚህ ሁኔታ, የሰውነት ውጥረትን የሚገድብ (ገደብ) ስርዓት ውጥረትን የሚገነዘበው ("ማፋጠን") ስርዓትን ማሸነፍ ይጀምራል, ይህም ገንቢ (በሰውነት ላይ ምንም ጉዳት የሌለው) ጭንቀትን መቋቋም እና ወደ መደበኛ የስራ ሁኔታ መመለስ እና ምክንያታዊ እንቅስቃሴ. በቀላል አነጋገር፣ ያልተመጣጠነ ሁኔታን ማሸነፍ እና በራስ ስሜት እና ባህሪ ላይ በጊዜያዊነት መቆጣጠር መቻል ይሳካል። ይህንን ለማሳካት አንድ ሰው ቢያንስ ያስፈልገዋል አጭር ጊዜየንቃተ ህሊና እንቅስቃሴን ይቀንሱ, ጥልቀት በሌለው ራስ-ሃይፕኖሲስ ምክንያት ከአካባቢው እውነታ ጋር ያለውን ግንኙነት ያቋርጡ. ይህ የ RPS ቅጽ (ክላሲካል RPS እንበለው) ለሁሉም ሰው ይገኛል። ጤናማ ሰዎች. ነገር ግን በአእምሮ እና በሂደት ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ የ AKP ቴክኒኮች እና ዘዴዎችም አሉ አካላዊ እንቅስቃሴ(ንቁ RPS)። በእሱ ውስብስብነት ምክንያት, በዚህ ትምህርት ውስጥ ይህን የ RPS ቅጽ አንመለከትም.

የአዕምሮ ራስን የመግዛት ዘዴዎችን ማወቅ በአእምሮ እና በዓላማ በአስፈላጊ የአእምሮ እና ላይ ተጽእኖ ለማድረግ እድል ይሰጣል የፊዚዮሎጂ ተግባራትኦርጋኒክ. አንድ ሰው በግንዛቤ ሂደት ውስጥ በየደረጃው ሆን ብሎ ራስን የመምረጥ ችሎታን ይቆጣጠራል ልዩ ልምምዶችበልዩ ባለሙያ መሪነት - ዶክተር ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ. ቀጣይ ልምምዶች የሚከናወኑት በተናጥል ወይም በአዛዡ (አለቃ) ትእዛዝ ነው.

የ SSR መሠረት ራስን ማሳመን እና ራስን ሃይፕኖሲስ - በአንድ ሰው እና በራሱ መካከል ዋና የግንኙነት ዓይነቶች። መጀመሪያ ላይ የ RPS ዘዴዎች ከንፁህ ጋር ተዘጋጅተዋል የሕክምና ዓላማዎች. በመቀጠልም ብዙ ማሻሻያዎች ቀርበዋል፣ ለሳይኮፕሮፊለቲክ ዓላማዎች የታቀዱ ስሪቶች እና ለጤናማ ሰዎች የተሰጡ ናቸው። ልዩ ጥቅም የ RPS ዘዴዎችን እንደ ክፍሎች (በጋራ ቅርጸት) በስነ-ልቦና ባለሙያዎች, ዶክተሮች ወይም አዛዦች መሪነት መጠቀም ነው. በኤስ.ኤም ስም በተሰየመው የውትድርና ሕክምና አካዳሚ የተገነባው በቼችኒያ ውስጥ በተደረገው የመጀመሪያው የፀረ-ሽብርተኝነት ኦፕሬሽን (ሲ.ቲ.ኦ) ወቅት ጥቅም ላይ የዋሉት በዚህ መንገድ ነበር. ኪሮቭ ልዩ ቴክኒኮች. ከወታደራዊ እንቅስቃሴዎች በፊትም ሆነ በኋላ ጥቅም ላይ ውለው ነበር. በዚህ ረገድ ጀርመናዊው ሳይኮኒዩሮሎጂስት ኖኔ በአንደኛው የዓለም ጦርነት ወቅት ለመጀመሪያ ጊዜ ወታደራዊ ሰራተኞችን አእምሯዊና አካላዊ ሁኔታቸውን መደበኛ ለማድረግ በኦፕሬሽን ቲያትር ውስጥ ሃይፕኖቲድ እንዳደረጉ እናስተውላለን።

ከዚህ በታች የተገለጹት የአዕምሮ ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች ለማከናወን ቀላል ናቸው, ነገር ግን የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የረጅም ጊዜ ስልታዊ ልምምድ ያስፈልጋቸዋል. ስለዚህ ሰልጣኙ ትዕግስት ሳያጣ በንቃት፣ በጽናት እና በቋሚነት ማሰልጠን አለበት። የአንድ የተወሰነ ፣ በጣም ተስማሚ የ RPS ዘዴ ወይም ጥምር ምርጫ የሚከናወነው በዶክተር ወይም በስነ-ልቦና ባለሙያ አስተያየት ነው ፣ ይህም ከግምት ውስጥ በማስገባት ነው። የግለሰብ ባህሪያትስብዕና እና somatic ሕገ (የሰውነት ግንባታ).

የአዕምሮ እራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች የተለያዩ ናቸው እና አብዛኛውን ጊዜ በጥምረት ጥቅም ላይ ይውላሉ. በትምህርቱ ወቅት ትኩረት የምንሰጥባቸው ዋና ዋና ዘዴዎች ብቻ ሳይሆኑ ሌሎችም (ለምሳሌ በዮጋ ሥርዓቶች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች እና ሌሎች ልዩ) ትኩረት የሚስቡ ናቸው። አካላዊ እንቅስቃሴዎች, ነጥብ ራስን ማሸት, ወዘተ).

በአሁኑ ጊዜ የአዕምሮ ራስን የመቆጣጠር ሃርድዌር ዘዴዎች እየተፈጠሩ ነው። የግለሰብ አጠቃቀም. ኦዲዮቪዥዋል፣ ንክኪ፣ ሙቀት እና ሌሎች የስሜት ማነቃቂያ ዓይነቶችን መጠቀም ይችላሉ። ለምሳሌ, በ fig. 1 ኦዲዮቪዥዋል (በመስማት እና በእይታ) የአእምሮ ራስን የመቆጣጠር መሳሪያ ያሳያል።

አለ። የኮምፒውተር ጨዋታዎችእና ሌሎች ለ RPS የተነደፉ ፕሮግራሞች. በሚያሳዝን ሁኔታ, ሁሉም ከሳይንሳዊ እይታ አንጻር በደንብ የተረጋገጡ አይደሉም.

የኤስኢፒ ዘዴዎች ከአልኮል፣ አደንዛዥ ዕፅ እና ትንባሆ መጠቀም ጤናማ አማራጭ ናቸው። በሕክምናው ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ውለዋል የአእምሮ መዛባትከአደንዛዥ እጽ ጋር የተያያዘ.

በአእምሮ እራስን መቆጣጠር ላይ ያሉ ክፍሎች በቡድን መልክ ይካሄዳሉ. ጥሩው የቡድን መጠን 8-12 ሰዎች ነው. አስፈላጊ ከሆነ ቡድኑ ወደ 20 ወይም ከዚያ በላይ ሰዎች ሊጨምር ይችላል. ስልጠና የሚካሄደው በሰለጠነ ወታደራዊ ዶክተር ወይም በወታደራዊ ስነ-ልቦና ባለሙያ ነው.

የአዕምሮ እራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች የእያንዳንዱ ሰው መደበኛ የስነ-አእምሮ ባህሪ በሆኑት ራስን የማሳመን እና ራስን ሃይፕኖሲስ ክስተቶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው. እራስን የማሳመን ችሎታ እና ራስን ሃይፕኖሲስ በልጅነት መጨረሻ ወይም በጉርምስና ወቅት ብቻ የሚታዩ እና ቢያንስ በአማካይ የአእምሮ እድገት ደረጃ እንደሚፈልጉ ልብ ይበሉ።

ራስን ማሳመን. በራስ መተማመን የተመሰረተው በግንዛቤ, እውነታዎችን በመረዳት እና ተከታታይ መደምደሚያዎችን በመገንባት ላይ ነው. አንድ ሰው ስለ አንድ ነገር እራሱን ለማሳመን በሚደረገው ጥረት በምክንያታዊ ማስረጃዎች እና ድምዳሜዎች ላይ በመመርኮዝ ክርክሮችን እና ተቃራኒ ክርክሮችን በመጠቀም ከራሱ ጋር ይወያያል። ምሳሌዎችን እንስጥ። በቂ ያልሆነ፣ ስህተቶቹን እና ስህተቶቹን የሚያሰቃይ ሰው በአእምሯዊ ሁኔታ እራሱን ከውጭ እንዲመለከት ፣ ባህሪውን “በደግ እና ምክንያታዊ በሆነ ሰው ዓይን” እንዲገመግም እና የተሰራውን ስህተት ከግምት ውስጥ በማስገባት እንዲመረምር ይመከራል ። የህዝብ ጥበብ"ያለ መልካም በረከት የለም"፣ "ለማየት ሀዘን የለም - የማወቅ ደስታ የለም።" በመገንዘብ እውነተኛ ምክንያቶችስህተቶች ፣ የበሰለ ሰውስህተቶች እንዳይደገሙ ለወደፊቱ ተገቢውን መደምደሚያ መስጠት አለበት. ከመጠን በላይ ስሜታዊ የሆኑ፣ ስለ አንድ ትንሽ ጉዳይ ያለምክንያት የመጨነቅ ዝንባሌ ያላቸው ሰዎች እንዲያስታውሱ እና በአእምሯቸው እንዲያነቡ ሊመከሩ ይችላሉ። የሥነ ጽሑፍ ሥራዎችበብሩህ መንፈስ ተሞልቷል። በጤና ሁኔታ ምክንያት የተከለከሉ ምግቦች የማይቋቋሙት ፍላጎቶች ምክንያታዊ የሆኑ ቀመሮችን በመተግበር ሊጠፉ ይችላሉ. ለምሳሌ፣ ለጣፋጮች ከማይከለከል ፍላጎት ጋር፡- “ስኳር ጣፋጭ መርዝ ነው! አንድ ሰው ከእንስሳ በተቃራኒ ራሱን መቆጣጠር ይችላል! ከተድላ በኋላ ቅጣቱ እንደሚከተል እገነዘባለሁ-ጤና እየተበላሸ ይሄዳል. ድክመቴን ማሸነፍ እችላለሁ እና (አለብኝ)” ለራሳቸው ያላቸው ግምት ያልተረጋጋ እና ጉልህ ባልሆኑ ምክንያቶች በሚቀንስ ሰዎች እራስን ማሳመንን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው.

ራስን የማሳመን ውጤቶች በቂ ካልሆኑ (አንድ ሰው ከራሱ ጋር ይስማማል, ነገር ግን በአሮጌው መንገድ መስራቱን ይቀጥላል), እራስ-ሃይፕኖሲስ ይበራል.

ራስን ሃይፕኖሲስ (በላቲን - ራስ-አስተያየት) ለማንኛውም ፍርዶች ፣ ሀሳቦች ፣ ሀሳቦች ፣ ግምገማዎች ፣ ስሜቶች ያለ እነሱ ዝርዝር ክርክር ፣ መመሪያ ፣ በኃይል ማለት ይቻላል ለራሱ አስተያየት ነው። ስለዚህ ጥቆማ (አንድ ሰው ለሌላው) እና እራስ-ሃይፕኖሲስ የስነ-ልቦና ጥቃት ዓይነቶች ናቸው። ግን ሁሉም ግፍ መጥፎ አይደለም. አሉ, ለምሳሌ, የቀዶ ጥገና አላግባብ መጠቀም, የጥቃት የአእምሮ ሕመምተኛ አካላዊ እገዳ, በራሳቸው ጥቅም ላይ ያለመ. ልክ እንደዚሁ፣ እራስ-ሃይፕኖሲስ አዎንታዊ (ጠቃሚ) ወይም አሉታዊ (አጥፊ) ሊሆን ይችላል። ራስን ሃይፕኖሲስ የሚያመራ አዎንታዊ ውጤትየፍላጎት መገለጫ እንጂ ሌላ አይደለም። ግቡን ከግብ ለማድረስ ችግሮችን ለማሸነፍ የታለመ እንቅስቃሴዎችን በንቃት በመቆጣጠር ላይ የተመሠረተ ነው። የፍቃደኝነት እንቅስቃሴ የሚገለጠው በአንድ ሰው ላይ ባለው ኃይል ፣የራሱን ያለፈቃድ ግፊቶችን በመቆጣጠር ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, አንድ ሰው የሚናገረውን ሲያዳምጥ እና ሲያምን, "ንጹህ" የራስ-ሃይፕኖሲስ ዘዴ ጥቅም ላይ ይውላል.

የራስ-ሃይፕኖሲስ ዋና ተግባራዊ ዘዴዎች-

ራስን ማዘዝ (ራስን ማዘዝ) ፈቃዱን ለማንቀሳቀስ በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላል ፣ በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ ራስን መግዛት ፣ በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ ፍርሃትን ማሸነፍ ። የሕይወት ሁኔታዎች. እራስን ማዘዝ በተነሳሽነት ("ወዲያውኑ እርምጃ ይውሰዱ!")፣ ወይም ራስን መከልከል ("አቁም!"፣ "ዝም በል!") ሊሆን ይችላል። እራስን የማዘዝ ቀመሮች ግቡን ለማሳካት አፋጣኝ እርምጃዎችን ለመተግበር የመቀስቀሻ ዘዴን ሚና ይጫወታሉ;
"የፊት ጥቃት" (የፀረ-ጭንቀት ጥቃት) መቀበል. በልዩ ሁኔታ በተመረጡ የቃል ቀመሮች እገዛ ፣ በቆራጥነት ቃና በንዴት ይገለጻል ፣ ወደ ሳይኮ-አሰቃቂ ሁኔታ - የጭንቀት ምንጭ ንቁ አመለካከት ይመሰረታል። ስለዚህ የናርኮሎጂስቶች አልኮልን አላግባብ የሚወስዱ ሰዎች በቁጣ ቀመሩን ብዙ ጊዜ እንዲደግሙት ይመክራሉ፡- “አሁን የምጠላውን ያለፈውን የአልኮል ፍላጎት ያለ ርኅራኄ እገድባለሁ፣ አጠፋለሁ። ጠንካራ ፍላጎት እና ጠንካራ ባህሪ አለኝ, የአልኮል ፍላጎትን ሙሉ በሙሉ እንደማሸንፍ አልጠራጠርም. ምሳሌያዊ ንጽጽሮችን፣ ሕያው ዘይቤዎችን መጠቀም ጠቃሚ ነው፣ ለምሳሌ፣ “እኔ እንደማይጠፋ ዐለት ነኝ፣ እና የአደንዛዥ ዕፅ ፍላጎት ስለ እኔ ትናንሽ ትንንሽ ትንንሾችን ይነድዳል።

ልክ እንደ እራስን ማሳመን, እራስ-ሃይፕኖሲስ አንድ ሰው ከራሱ ጋር በአእምሮ ውይይት መልክ ይከናወናል. ሆኖም ፣ በዚህ ውይይት ውስጥ የአዕምሮ ፍቃደኛ እና ስሜታዊ አካላት ይሳተፋሉ። አንድን ሰው ወደ ተጨባጭ እንቅስቃሴ ማበረታታት ወይም እሱን መከልከል ፣ራስ-ሃይፕኖሲስ በስነ-ልቦና እና በሞተር እንቅስቃሴ (ባህሪ) መካከል ባለው ተጨባጭ ዓለም መካከል የግንኙነት ሚና ይጫወታል። በዘፈቀደ እና በዓላማ በመግለጫ-ራስን ማመሳከሪያ መልክ ይነሳል, ከዚያም በድንገት ያድጋል, በአእምሮ እና በሰውነት ተግባራት ላይ ረጅም ተጽእኖ ይኖረዋል. እንደ ታዋቂው የሩሲያ የሥነ-አእምሮ ሐኪም V.M. ቤክቴሬቭ, ራስ-አስተያየት, እንደ ጥቆማ, "ከጀርባ በር ወደ ንቃተ ህሊና ይገባል, የማሰብ ችሎታን እና ሎጂክን በማለፍ." የሩሲያ ሳይንቲስት I.P. ፓቭሎቭ "ራስ-ሃይፕኖሲስ ትርጉም ባለው ግንዛቤ ቁጥጥር የማይደረግበት እና በዋናነት በንዑስ ኮርቴክስ ስሜታዊ ተጽእኖዎች የተያዘ ነው" ሲል ጽፏል. ስለዚህ፣ የአንድ ሰው ንግግር በንቃተ ህሊና እና በንቃተ-ህሊና ደረጃ ባህሪውን እንዲቆጣጠር እና እንዲቆጣጠር ይግባኝ ማለት ነው። እራስ-ሃይፕኖሲስ የግል ምርጫን ይፈቅዳል, ማህበራዊ መደበኛ ባህሪን ይደግፋል, ፍጹም ድርጊቶችን አወንታዊ እና አሉታዊ ግምገማዎችን ያዘጋጃል. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, በአእምሮ ጤና ላይ ባለው ተጽእኖ, አንድ ሰው አሉታዊ እና አወንታዊ ራስን ሃይፕኖሲስን መለየት አለበት. በአሉታዊ ራስን ሃይፕኖሲስ ምክንያት, አንድ ሰው በራስ የመተማመን ስሜትን ሊያጣ, ግራ መጋባት እና ተስፋ መቁረጥ ውስጥ ሊወድቅ ይችላል, ምንም እርዳታ እንደሌለው ይሰማዋል, ስለወደፊቱ ተስፋ ይቆርጣል ("አሁን ሁሉም ነገር አልፏል, አሁን የኔ የግል ሕይወትተደምስሷል)) ይህ አማራጭ ካታስትሮፊዚንግ ይባላል። በእሱ ምክንያት የሚፈጠረው የአእምሮ መበላሸት ለጭንቀት ጥልቀት እና ወደ አእምሮ መታወክ እንዲሸጋገር አስተዋጽኦ ያደርጋል. አንድ ሰው እራሱን የሚያዘጋጅ እና የሚመራበት አሉታዊ ክስተቶች, እራሳቸውን የሚፈጽሙ ትንቢቶች ይባላሉ. በተቃራኒው, አዎንታዊ ራስን ሃይፕኖሲስ በራስ መተማመንን ያጠናክራል, ስነ-አእምሮን ያረጋጋዋል, ይህም ለጭንቀት እና ለህመም የተጋለጠ ነው. ከላይ ያሉት ሁሉም የሚያመለክተው ተፈጥሯዊ ራስ-አስተያየት ነው, እሱም በየቀኑ ነው የአእምሮ ተግባርማንኛውም ሰው. ከተፈጥሮ ጋር, ልዩም አሉ የስነ-ልቦና ዘዴዎችእና የአእምሮ ሕመሞችን ለማከም እና ለመከላከል ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች። ዋና ዋናዎቹን እንመልከት።

የአዕምሮ ራስን የመቆጣጠር ዋና ዘዴዎች አጭር መግለጫ

የዘፈቀደ ራስን መቻል። ለመጀመሪያ ጊዜ የዘፈቀደ ራስን ሃይፕኖሲስ ዘዴ በፈረንሣይ ፋርማሲስት ቀርቧል። ኤሚሌ ኩዌበ 1910. ዘዴው በሚያስከትላቸው መዘዞች ላይ ጎጂ የሆኑትን አሳማሚ ሀሳቦችን እና ሀሳቦችን ለማፈን እና ጠቃሚ እና ጠቃሚ በሆኑ መተካት ያስችላል. E. Coue በንቃተ ህሊና አካባቢ ላይ ከተጣበቁ ፒኖች (አንዳንድ ጊዜ ከወረቀት ክሊፖች ጋር ይነፃፀራሉ) ጋር የሚያሠቃዩ ገጠመኞችን አወዳድሮታል፣ ይህም ቀስ በቀስ ሊወገድ ይችላል። ስለዚህ, የዘፈቀደ ራስን ሃይፕኖሲስን ለመጠቀም የሚጠቁሙ ምልክቶች በጣም ሰፊ ናቸው - ከአጣዳፊ ሁኔታ ለመውጣት የጭንቀት መታወክጥልቅ ስብዕና ቀውስ ወይም ሥር የሰደደ መጥፎ ልማድ ለማሸነፍ.

እንደ ኢ ኩዌ ገለጻ፣ የራስ-ሃይፕኖሲስ ፎርሙላ ምንም አይነት መመሪያ ከሌለው የአዎንታዊ ሂደት ቀላል መግለጫ መሆን አለበት። ለምሳሌ፣ “በየቀኑ በሁሉም መንገድ እሻሻለሁ እና እሻላለሁ። በራስ የመጠቆም ቀመር ከእውነታው ጋር ይዛመዳል ወይም አይሁን ምንም ለውጥ አያመጣም ብሎ ያምን ነበር፣ ምክንያቱም እሱ በጉልበተኝነት የሚለየው “እኔ” ወደሚለው ንዑስ ህሊና ነው። ንቃተ ህሊናው "እኔ" ቀመሩን እንደ ትዕዛዝ ይገነዘባል ይህም መከናወን አለበት. ቀለል ያለ ቀመር, የተሻለ ነው. የፈውስ ውጤት. ኢ. ኩዌ “ፎርሙላዎች “የልጆች መሆን አለባቸው” ብሏል። የዘፈቀደ እራስ-ሃይፕኖሲስ ያለ አንዳች የውዴታ ጥረት መከናወን እንዳለበት ደራሲው ደጋግመው አሳስበዋል። እንዲህ ሲል ጽፏል:- “አንድ ነገር አውቆ ለራስህ ከጠቆምክ፣ በተፈጥሮ፣ በቀላሉ፣ በእርግጠኝነት እና ያለ ምንም ጥረት አድርግ። የማያውቅ ራስን ሃይፕኖሲስ, ብዙውን ጊዜ መጥፎ ተፈጥሮ, በጣም ስኬታማ ከሆነ, ያለምንም ጥረት የሚከናወን ስለሆነ ነው.

ቀመሮች ለእያንዳንዱ ተማሪ በግል ተዘጋጅተዋል። የራስ ሃይፕኖሲስ ዘዴን የተካነ ሰው የሚፈልገውን አዳዲስ ቀመሮችን ማዘጋጀት ይችላል።

የራስ-ሃይፕኖሲስ ቀመር ብዙ ቃላትን ፣ ቢበዛ 3-4 ሀረጎችን ያቀፈ እና ሁል ጊዜም አወንታዊ ይዘት ሊኖረው ይገባል (ለምሳሌ “አልታመምኩም” ከሚለው ይልቅ “ጤናማ ነኝ”)። ቀመሩ በግጥም መልክ ሊገለጽ ይችላል። ታዋቂው ጀርመናዊ ሐኪም እና ተጓዥ ኤች. ረዣዥም ቀመሮች በአህጽሮት አቻዎቻቸው ሊተኩ ይችላሉ። ስለዚህ, በራስዎ ጥንካሬ ላይ እምነትን ለማጠናከር, "እችላለሁ, እችላለሁ, እችላለሁ" የሚለውን ቀመር መጠቀም ይችላሉ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ቀመሩ የተወሰነ ሊሆን ይችላል. ስለ ነው።መጥፎ ልማዶችን, ከእውነታው የራቁ ፍርሃቶችን እና ሌሎች የቅድመ-በሽታ በሽታዎችን ስለማስወገድ. ለምሳሌ, "በውሻ እይታ, ሙሉ በሙሉ ተረጋጋሁ, ስሜቴ አይለወጥም."

በክፍለ-ጊዜው ውስጥ አንድ ሰው ምቹ ቦታ ላይ ተቀምጦ ወይም ተኝቷል, አይኑን ጨፍኖ, ዘና ብሎ እና በድምፅ ወይም በሹክሹክታ ያለ ምንም ውጥረት 20-30 ጊዜ ተመሳሳይ የራስ-ሃይፕኖሲስ ቀመር ይናገራል. አነባበብ ያለ ስሜታዊ መግለጫ ብቻ ነጠላ መሆን አለበት። በክፍለ-ጊዜው ውስጥ አንድ ሰው ወደ ትሮፖትሮፒክ ሁኔታ ውስጥ ይገባል, እና በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ, በዘፈቀደ እና ያለችግር ይተዋል.

የስልጠና ዑደቱ ከ6-8 ሳምንታት ይቀጥላል. ከ30-40 ደቂቃዎች የሚቆዩ ክፍሎች. በሳምንት 2-3 ጊዜ ይካሄዳል. ከስልጠናው ሁለተኛ አጋማሽ ጀምሮ ቀስ በቀስ ወደ ገለልተኛ ልምምድ የሚደረግ ሽግግር አለ። ከየትኛውም ቀመር ጋር የራስ-ሃይፕኖሲስ ክፍለ ጊዜ ከ3-4 ደቂቃዎች ይቆያል። ብዙ ቀመሮችን መጠቀም ከፈለጉ እስከ ግማሽ ሰዓት ድረስ ሊራዘም ይችላል. E. Coue በጠዋት ከእንቅልፍ ከተነሱ በኋላ እና ከመተኛቱ በፊት ምሽት ላይ በእንቅልፍ (የእንቅልፍ) ሁኔታዎች ዳራ ላይ እንዲደረጉ ይመከራል. ቀመሩን ሃያ ጊዜ በሚደግምበት ጊዜ ትኩረትን ወደ ውጤቱ ላለመቀየር ኢ.ኮው እንደ ሮዛሪ የተደረደሩ ከ20-30 ኖቶች ያለው ገመድ እንዲጠቀሙ መክሯል።

የአተነፋፈስ ምት መቆጣጠሪያ. የዘፈቀደ ደንብ የመተንፈሻ እንቅስቃሴዎችበህንድ እና በቻይና ጥንታዊ ጽሑፎች ውስጥ ተገልጿል. በ 1970-1980 በአሜሪካ የሥነ-አእምሮ ፊዚዮሎጂስቶች ስራዎች ውስጥ. ተሰጥቷል ሳይንሳዊ ምክንያታዊነትከብዙ በመቶዎች ከሚቆጠሩት የአምልኮ ሥርዓቶች መካከል አንዳንዶቹ። በተለይም በሰው ልጅ የአእምሮ እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የመተንፈሻ ዑደት ደረጃዎች ተፅእኖ መደበኛነት ተመስርቷል ። ስለዚህ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, የአእምሮ ሁኔታን ማግበር ይከሰታል, እና በመተንፈስ ጊዜ, መረጋጋት ይከሰታል. በአንፃራዊነት አጭር የሆነ የትንፋሽ ሂደት ረዘም ላለ ጊዜ መተንፈስ እና ለአፍታ ቆም የሚልበትን የአተነፋፈስ ምት በዘፈቀደ በማቀናጀት አንድ ሰው አጠቃላይ ማስታገሻ ማግኘት ይችላል። ረዘም ያለ አነሳሽ ደረጃን የሚያካትት የትንፋሽ አይነት እና ትንሽ እስትንፋስ መነሳሳትን የሚይዝ እና በአንጻራዊ ሁኔታ አጭር የማለፊያ ደረጃ (በጣም በጠንካራ) እንቅስቃሴን ይጨምራል የነርቭ ሥርዓትእና ሁሉም የሰውነት ተግባራት. የአተነፋፈስ ምት እና ጥልቀት መጣስ የጭንቀት ሁኔታዎች ምልክቶች ናቸው። ጥልቅ የሆድ (ዲያፍራምማቲክ) መተንፈስ ከፍተኛውን የፈውስ ዋጋ አለው. በትክክል ተቀምጧል የሆድ መተንፈስበርካታ የፊዚዮሎጂ ጥቅሞች አሉት. በመተንፈሻ አካላት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የሳንባዎች አንጓዎች ያጠቃልላል ፣ የደም ኦክሲጅን (የኦክስጅን ሙሌት) መጠን ፣ የሳንባ ወሳኝ አቅም እና የውስጥ አካላትን ማሸት ይጨምራል። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የፔሪቶኒየም የፊት ግድግዳ ጡንቻዎች ይወጣሉ ፣ የዲያፍራም ጉልላት ጠፍጣፋ እና ሳንባዎችን ወደ ታች ይጎትታል ፣ ይህም እንዲስፋፋ ያደርጋል። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች አየር ከሳንባ ውስጥ እንዲወጣ የሚያስገድድ ያህል በተወሰነ መጠን ይሳባሉ። የዲያፍራም መጨመር ሳንባዎችን ወደ ላይ ከፍ ያደርገዋል። የተሟላ ጥልቅ ትንፋሽን ለመቆጣጠር የመተንፈስ ልምምዶች የሚከናወኑት በቆመ ወይም በተቀመጠበት አቀማመጥ ላይ ሲሆን በእጆቹ እና በሰውነት አካል እንቅስቃሴዎች (በመነሳሳት) እና በመተጣጠፍ (በመተንፈስ) የታጀቡ ናቸው። ተማሪዎች እያንዳንዳቸው 8 ሰከንድ አራት ደረጃዎችን በማካተት የመተንፈሻ ዑደቱን ቀስ በቀስ ለመቆጣጠር ይጥራሉ፡ 1) ጥልቅ እስትንፋስ፣ 2) በተመስጦ ላይ ቆም ማለት ፣ 3) ጥልቅ ትንፋሽ ፣ 4) በመተንፈስ ላይ ቆም ይበሉ። ይህ ወደ ትሮፖትሮፒክ ሁኔታ እንዲገቡ ያስችላቸዋል. በእግር ወይም በመሮጥ ላይ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይቻላል. የስልጠናው ዑደት 4 ሳምንታት ይወስዳል (በሳምንት 2 የግማሽ ሰዓት ትምህርቶች).

ንቁ የኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ. ዘዴው ለዋና ዋና የጡንቻዎች ጡንቻዎች በፈቃደኝነት ዘና ለማለት ተከታታይ ልምምዶችን ያካትታል. አስተዋወቀ አሜሪካዊ ዶክተርበ1922 በጉዳዩ ላይ መጽሐፍ ያሳተመው ኤድመንድ ጃኮብሰን። መለያ ምልክትዘዴው የፈቃደኝነት ውጥረት መለዋወጥ እና ተዛማጅ የጡንቻ ቡድን ቀጣይ ምላሽ (ያለፈቃድ) መዝናናት ነው። በአጭር ጊዜ (ከ2-3 ሰከንድ) የውጥረት ደረጃ፣ አንድ ሰው ከማንኛውም የጡንቻ ቡድን ውስጥ በጣም ጠንካራውን የማይንቀሳቀስ መኮማተር ይይዛል (ለምሳሌ እጁን በቡጢ መያያዝ)። በሚቀጥለው የእረፍት ጊዜ (እስከ 1 ደቂቃ) ፣ ለስላሳ ስሜቶች ፣ ደስ የሚል የክብደት ማዕበል እና ሙቀት በሚሰራበት የሰውነት አካባቢ (ለምሳሌ ፣ በክንድ) ውስጥ ይሰራጫል ። በዚህ ላይ የሰላም እና የመዝናናት ስሜት ተጨምሯል. እነዚህ ስሜቶች የተረፈውን ፣ ብዙውን ጊዜ የማይታወቅ የጡንቻ ውጥረት ፣ በዚህ አካባቢ ላሉ መርከቦች የደም አቅርቦት መጨመር እና በዚህ መሠረት የሜታብሊክ ሂደቶችን በመጨመር የሚከሰቱ ውጤቶች ናቸው ። የማገገሚያ ሂደቶች. ለማስወገድ ስሜታዊ ውጥረትእና ድካም, ንቁ መዝናናት በሁሉም ዋና ዋና የሰውነት ክፍሎች (እግሮች, ክንዶች, የሰውነት ክፍሎች, ትከሻዎች, አንገት, ጭንቅላት, ፊት) ላይ በተወሰነ ቅደም ተከተል ይከናወናል. ኢ ጃኮብሰን ሁሉም የአጥንት ጡንቻዎች ቡድኖች ከአንዳንድ የአከርካሪ እና አንጎል ማዕከሎች ጋር የተቆራኙ መሆናቸውን በትክክል ያምን ነበር. በዚህ ምክንያት ንቁ የጡንቻ መዝናናት በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ውስጥ ባሉ ሰፊ ቦታዎች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ አንድ ሰው ወደ ትሮፖሮፒክ ሁኔታ እንዲገባ ፣ ውጥረትን እና አለመግባባትን ያስወግዳል ፣ ጥንካሬን እና ጉልበትን ወደነበረበት ይመልሳል። ተራማጅ ጡንቻ ዘና የሚያደርግ ዘዴ በርካታ ማሻሻያዎች አሉት። የኒውሮሞስኩላር መዝናናት ለረዥም ጊዜ አስጨናቂ ሁኔታዎች ግልጽ በሆነ የጭንቀት ስሜት እና እንቅልፍ ማጣት ይታያል.

ለ E. Jacobson ዘዴ የመጀመሪያ ደረጃ ችሎታ, ከ3-4 ሳምንታት ውስጥ 8-10 ትምህርቶች ያስፈልጋሉ. የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች መዝናናት 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል. ሙሉ ኮርስስልጠና በሳምንት 2-3 ትምህርቶችን በመከተል ከ3-6 ወራት ይወስዳል.

ማሰላሰል. "ማሰላሰል" የሚለው ቃል በሀገር ውስጥ ታዋቂ እና ሳይንሳዊ ህትመቶች ገጾች ላይ በቅርብ ጊዜ ታየ. ቀደም ሲል ስለ ማሰላሰል ማውራት የተለመደ አልነበረም, ምክንያቱም ማሰላሰል የግድ ሃይማኖታዊ ሥነ ሥርዓት ነው ተብሎ ስለሚታመን ነው. በእርግጥ፣ ማሰላሰል ከተለያዩ የዮጋ፣ የሂንዱይዝም እና የቡድሂዝም አካባቢዎች ጋር የተያያዘ ነው። ነገር ግን ዛሬ የሜዲቴሽን ትምህርቶች የራስን ስነ ልቦና ለማጠናከር፣ ውስጣዊ ቅራኔዎችን ለማሸነፍ እና ስለራስ እውቀትን ለማስፋት ከየትኛውም ሀይማኖታዊ ወይም ፍልስፍናዊ እምነት ጋር ምንም ግንኙነት ሳይኖራቸው እንደሚችሉ ታወቀ። ለብዙ ሺህ ዓመታት፣ ሁሉም ማለት ይቻላል የሰው ባሕሎች ሰላምና ስምምነትን ለማግኘት አንዳንድ ዓይነት ማሰላሰል ተጠቅመዋል። የእሱ ጠቃሚ ተጽእኖ በሃይማኖታዊ አቅጣጫ ምክንያት አይደለም, ነገር ግን መሰረታዊ ንብረቶችየሰው የነርቭ ሥርዓት. ልምድ ማሰላሰልን እንደ ውጤታማ የአዕምሮ ራስን የመቆጣጠር ዘዴ ይመሰክራል, በምንም መልኩ ከሌሎች ዘዴዎች ያነሰ አይደለም.

የሜዲቴሽን ፍሬ ነገር ውጫዊ ወይም ውስጣዊ ትኩረትን በዘፈቀደ ማተኮር በአንዳንድ እውነተኛ፣ ምናባዊ ወይም አእምሮአዊ ነገሮች ላይ ለረጅም ጊዜ ሂደት ነው። በውጤቱም, አንድ ሰው ከሌሎች ነገሮች ሁሉ ትኩረትን ይለውጣል እና ወደ ልዩ የንቃተ ህሊና ሁኔታ ውስጥ ያልፋል, ይህም ከላይ የተገለፀው የ trophotropic ሁኔታ ልዩነት ነው. ማሰላሰል በተሳካ ሁኔታ የደም ወሳጅ የደም ግፊትን ለመከላከል እና ለማከም ጥቅም ላይ ይውላል, ሌሎች የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች. ለማስወገድ ይረዳል አባዜ ግዛቶች, ጭንቀት, ድብርት እና ጠበኝነት መጨመር, ትኩረትን ያሻሽላል. ማሰላሰል ለተለያዩ ችግሮች መፍትሄ ለማግኘትም ሊያገለግል ይችላል። የስነ ልቦና ችግሮች. በእሱ ተጽእኖ, አንድ ሰው የመፍጠር ችሎታን የመጠቀም እና ህይወቱን የበለጠ ግንዛቤ ያለው እና ዓላማ ያለው እንዲሆን የማድረግ ችሎታ ይጨምራል.

ትኩረትን ወደ ውጫዊ ነገሮች የመቀየር ዘዴዎች እና ውስጣዊ ሰላም. ለዚህ, ውስጥ መሆን ይመከራል ምቹ አቀማመጥእና ዘና ባለ ሁኔታ ለ 5-7 ደቂቃዎች ማንኛውንም ስዕሎች, እቃዎች ወይም ሌሎች መንስኤዎችን በጥንቃቄ ይመርምሩ አዎንታዊ ስሜቶች. በዚህ ሁኔታ, እቃው በእጆችዎ ውስጥ ሊቆይ ይችላል, ቀስ ብሎ ይሰማው. ጋር ደግሞ ይቻላል ዓይኖች ተዘግተዋልበአእምሮ ውስጥ ብቅ ያሉትን ምስሎች እንደገና ለመፍጠር, ለረጅም ጊዜ በእነሱ ላይ ሳያተኩሩ እና ከአንዱ ወደ ሌላው ይንቀሳቀሳሉ. ትኩረትን ከሚያስደስት የማይረብሹ፣ “ከቆሙ” ምስሎች እና ሀሳቦች ለመቀየር ሰዎች መጽሐፍትን ማንበብን፣ ፎቶግራፎችን፣ ፊልሞችን እና የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን መመልከት ይጀምራሉ። የኮምፒውተር ጨዋታዎችን ይጫወታሉ, የሚወዷቸውን ዜማዎች እና ግጥሞች ያዳምጣሉ, አስደሳች እንቅስቃሴዎችን, የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችን ይፈልጉ, አስደሳች ከሆኑ ሰዎች ጋር ይገናኛሉ. የተለያዩ የሜዲቴሽን ዕቃዎች በበይነመረብ ላይ ሊገኙ ይችላሉ.

ስለዚህ የማሰላሰል ልምምዶች ብዙ እና የተለያዩ መሆናቸውን እናያለን። አብዛኛዎቹ ባለሙያው ቋሚ በሆነ ቦታ ላይ እንዲቆይ ይጠይቃሉ, ነገር ግን እንቅስቃሴን የሚያካትቱትም አሉ. በአንድ ወቅት ተማሪው አንዳንድ ነገሮችን በትኩረት ይመረምራል, በሌላኛው ደግሞ ዓይኖቹን ጨፍኖ ደጋግሞ ይደግማል. የተወሰኑ ድምፆች፣ በሶስተኛው ፣ የራሱን ትንፋሽ በመመልከት ሙሉ በሙሉ ይጠመዳል ፣ በአራተኛው ፣ በዛፎች ቅርንጫፎች ውስጥ የንፋስ ድምጽ ያዳምጣል ፣ በአምስተኛው ፣ ለከባድ ጥያቄ መልስ ለማግኘት ይሞክራል ፣ ወዘተ.

እያንዳንዱ የሜዲቴሽን ክፍለ ጊዜ ሶስት ደረጃዎችን ያካትታል: 1) መዝናናት, 2) ትኩረትን, 3) ትክክለኛው የሜዲቴሽን ሁኔታ, ጥልቀቱ የተለየ ሊሆን ይችላል እና እንደ ባለሙያው ልምድ እና የክፍለ ጊዜው ቆይታ ይወሰናል. የስልጠናው ዑደት 4 ሳምንታት ይወስዳል (በሳምንት 2 የግማሽ ሰዓት ትምህርቶች).

Autogenic ስልጠና (AT) በጣም የታወቀ የአእምሮ ራስን የመቆጣጠር ዘዴ ነው። በሌሎች ዘዴዎች ውስጥ ያሉትን ምርጦች ሁሉ በራሱ ውስጥ ሰብስቧል. ዋናው ነገር በራስ ሃይፕኖሲስ እና በኒውሮሞስኩላር መዝናናት ዳራ ላይ በማሰላሰል ላይ ነው። ዘዴው የተዘጋጀው በጀርመናዊው ዶክተር I. Schultz በ 1932 ነው.

የ Autogenic ስልጠና ስሜታዊ ውጥረትን, የጭንቀት ስሜቶችን እና ምቾትን ለመቀነስ ይረዳል, የህመም ስሜትን ይቀንሳል, በፊዚዮሎጂ ተግባራት ላይ መደበኛ ተጽእኖ ይኖረዋል. የሜታብሊክ ሂደቶችበሰውነት ውስጥ. በ AT ተጽእኖ, እንቅልፍ ይሻሻላል, ስሜት ይነሳል. የ AT የስነ-ልቦና-ንፅህና አጠቃቀም ዋና ምልክቶች-አስጨናቂ ሁኔታዎች ፣ የስነ-ልቦና-እፅዋት ጉድለቶች ፣ የግለሰባዊ አጽንኦት (የስነ-ልቦና መዛባት) ፣ በተለይም ከ hypochondriacal ዝንባሌዎች ጋር በማጣመር። እኛ አጽንዖት እንሰጣለን ኦውቶጅኒክ ሥልጠና ለሥነ-አእምሮ ቬጀቴቲቭ ድክመቶች ምርጫ ዘዴ ነው.

ዒላማ ራስ-ሰር ስልጠናአንዳንድ ጊዜ እንደሚታመን ዘና ለማለት መማርን ብቻ ሳይሆን የአንድን ሰው ሁኔታ ለማስተዳደር ችሎታን ማዳበር ፣ ከእንቅስቃሴ ሁኔታ ወደ ንቁ ንቁነት በቀላሉ እና በፍጥነት የመንቀሳቀስ ችሎታን መፍጠር እና በተቃራኒው። እሱ ስለ ሥነ ልቦናዊ በዘፈቀደ ቁጥጥር እና ነው። የፊዚዮሎጂ ሂደቶች, ራስን የመግዛት ክልልን ማስፋፋት የራሱ ግዛትእና በውጤቱም, አካላዊ እና ማህበራዊ አካባቢን ከተለዋዋጭ ሁኔታዎች ጋር የመላመድ ችሎታን ስለማሳደግ.

የኣውቶጂኒክ ሥልጠና ማሻሻያዎች አሉ ፣ ለምሳሌ ፣ አሰቃቂ (እጅግ በጣም ጠንካራ) ጭንቀትን ለመዋጋት ወይም የተለያዩ በሽታዎችን ለማከም። ለ AT ዘዴ የመጀመሪያ ደረጃ 8-10 ትምህርቶች በ3-4 ሳምንታት ውስጥ ያስፈልጋሉ። የአንድ ትምህርት ጊዜ ከ30-40 ደቂቃዎች ነው. ሙሉው የጥናት ኮርስ ከ3-6 ወራት ይወስዳል, በሳምንት 2-3 ትምህርቶች ይጠበቃል.

የ RPS ዘዴዎች ሰፋ ያለ አፕሊኬሽኖች አሏቸው. እነሱ የሳይኮፕሮፊሊሲስ ስርዓት አካል ሊሆኑ ይችላሉ, እና ደግሞ ሊሆኑ ይችላሉ ዋና አካልየሕክምና እና የመልሶ ማቋቋም እርምጃዎች. በእነሱ እርዳታ የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታን መደበኛነት ማግኘት, የውስጥ አካላትን አሠራር ማሻሻል ይችላሉ. የራስ-ሳይኮቴራፒ ቴክኒኮችን የመተግበር ዋና ውጤቶች-ከጉዳት ጭንቀት መከላከል ፣ የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ማግበር ፣ የሰውነትን የመላመድ (አስማሚ) ችሎታዎች መጨመር እና የመንቀሳቀስ ችሎታዎችን ማጠናከር በ ውስጥ በጣም ከባድ ሁኔታዎች. ይህ ሁሉ በመጨረሻ ለማቆየት እና ለማጠናከር አስተዋፅኦ ያደርጋል የአዕምሮ ጤንነት. ከላይ የቀረቡት የ RPS ዘዴዎች በተግባር በተደጋጋሚ ተፈትነዋል እና ውጤታማነታቸውን አረጋግጠዋል. ይሁን እንጂ እንዲህ ባለው ዘዴ ውስጥ ጠቃሚ ውጤት ማግኘት ረጅም እና ተከታታይ ጥናቶችን ይጠይቃል. በመልመጃዎች አፈፃፀም ውስጥ ያለው ስልታዊ ፣ ወጥ የሆነ ምት ከይዘታቸው የበለጠ አስፈላጊ ነው ተብሎ ሊታሰብ ይችላል። የአእምሮ ጤናን ለማራመድ በጣም ተጨባጭ ተቀባይነት ያለው እና ምቹ ዘዴን መምረጥ አስፈላጊ ነው, ከዚያም በቋሚነት እና በዘዴ ለረጅም ጊዜ ይለማመዱ. በዚህ ሁኔታ, ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ ስኬት ይደርሳል.

የውጊያው ሁኔታ ምክንያቶች በጦረኛው ስነ-ልቦና ላይ ኃይለኛ ተፅእኖ አላቸው. የዚህ ተፅዕኖ ደረጃ በተለይ ባልተዘጋጀ ሰው ላይ ከፍተኛ ነው, እሱም እንደ አንድ ደንብ, ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ስራዎች ማከናወን አይችልም. የውጊያ ተልዕኮዎች. የአሜሪካ የሥነ ልቦና ባለሙያዎች በጦር ሜዳ ላይ ከነበሩት 4 ወታደሮች መካከል አንዱ ብቻ በጠላት ላይ ያነጣጠረ የተኩስ እርምጃ ሲወስድ የተቀሩት ወይ "የጩኸት ተፅእኖ" ይፈጥራሉ ወይም በጦርነቱ ውስጥ ምንም አይሳተፉም.

ልምምድ እንደሚያሳየው በጣም አንዱ ነው ውጤታማ መንገዶችለዚህ ችግር መፍትሄው ስርዓቱ ነው የስነ-ልቦና ዝግጅትወታደር ። አሸናፊው በአካል የዳበረ ወይም ብዙ ቴክኒኮች ያለው ሳይሆን በሥነ ልቦና ከጠላት በላይ የሆነ፣ ያለበትን ሁኔታ የሚቆጣጠር፣ የሚሰበሰብና ወሳኝ በሆነ ሰዓት ወሳኝ፣ አንቀሳቅሶ መጠቀም የሚችል ነው። ተስፋ ቢስ በሚመስል ሁኔታ ውስጥ ያሉ ሁሉም የሰውነት ክምችቶች እና ሳይኪ።

አስፈላጊ የሆኑትን የአዕምሮ ሁኔታዎችን ለማግኘት, ከቀላል አተነፋፈስ እና አካላዊ ቴክኒኮች ጀምሮ የተለያዩ የስነ-ልቦና ዝግጅት ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ውስብስብ ቴክኒኮችማሰላሰል፣ አስተያየት፣ ራስን ሃይፕኖሲስ፣ ወዘተ. የአንደኛ ደረጃ ፈቃድ እና ራስን መግዛትን እንዲሁም አስፈላጊውን መረጃ የማግኘት ፍላጎት ያለው ማንኛውም ሰው በአጭር ጊዜ ስልታዊ ጥናቶች የአዕምሮ ባህሪያቸውን በማሻሻል ረገድ ከፍተኛ እድገት ማድረግ ይችላል, ለመቆጣጠር አስፈላጊ ክህሎቶችን ለማግኘት. ሰውነታቸውን እና ስነ ልቦናቸውን.

በራስዎ ላይ መሥራት እንዴት እንደሚጀመር?

የራስ-ተፅእኖ ዘዴዎች ክልሉ በጣም ሰፊ ስለሆነ እና ቁጥራቸው በጣም የተወሳሰበ እና የሰለጠኑ ልዩ ባለሙያተኞች ዘዴያዊ መመሪያ ስለሚያስፈልጋቸው "ከቀላል እስከ ውስብስብ" የሚለውን መርህ መከተል ጥሩ ነው. ፊዚዮሎጂካል ዘዴዎች እነሱ በጣም ቀላል ናቸው, እራሳቸውን በጣም ውጤታማ እና የስነ-አእምሮን የማሰልጠን ውስብስብ ዘዴዎች ዋና አካል ናቸው. በጣም አስፈላጊው ነገር ከመማሪያ ክፍሎች መጀመሪያ በፊት እራስዎን ግብ ማውጣት ነው, ይህም ለመድረስ የታቀደ ነው: እፎይታ ከመጠን በላይ ውጥረት, ጭንቀትን ወይም ደስታን ማስወገድ, ወይም በተቃራኒው ማንቀሳቀስ, የሰውነት እንቅስቃሴን ማግበር.

የአተነፋፈስ ቁጥጥር

መተንፈስ ብቻ አይደለም አስፈላጊ ተግባርየሰውነት የህይወት ድጋፍ ፣ ግን በጡንቻ ቃና እና በአንጎል ስሜታዊ ማዕከሎች ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር ውጤታማ ዘዴ። ቀስ ብሎ እና ጥልቅ መተንፈስ ስሜትን ይቀንሳል የነርቭ ማዕከሎችእና አስተዋጽኦ ያደርጋል የጡንቻ መዝናናት. በሌላ በኩል ፈጣን መተንፈስ; ከፍተኛ ደረጃየሰውነት እንቅስቃሴ. በተጨማሪም በሚተነፍሱበት ጊዜ የአዕምሮ ቃና ይንቀሳቀሳል እና በአተነፋፈስ ጊዜ ይቀንሳል. ሰውየውን አይነት፣ ምት፣ መተንፈስ፣ የትንፋሽ እና የትንፋሽ ጊዜን በመቀየር የአዕምሮ ተግባራትን ጨምሮ በብዙዎች ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል።

ለመጀመሪያው እድገት ሁለት ዓይነት የመተንፈስ ዓይነቶች ሊቀርቡ ይችላሉ-ዝቅተኛ (ሆድ) እና የላይኛው (ክላቪኩላር). ዝቅተኛ መተንፈስ ከመጠን በላይ ደስታን ለማሸነፍ ፣ ጭንቀትን እና ብስጭትን ለማሸነፍ ፣ በተቻለ ፍጥነት ዘና ይበሉ እና ውጤታማ እረፍት. በጣም ውጤታማ ነው ምክንያቱም ዝቅተኛ ክፍሎችሳንባ ተቀምጧል ትልቁ ቁጥርየ pulmonary vesicles (alveoli).

የሆድ መተንፈስ እንደሚከተለው ይከናወናል. መቀመጥ ወይም መቆም, ከጡንቻዎች ውጥረትን ማስወገድ እና በአተነፋፈስ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. ከዚያም ትምህርትን ለማመቻቸት ከውስጥ ቆጠራ ጋር አብሮ የመተንፈስ ነጠላ ዑደት 4 ደረጃዎች ይከናወናሉ.

በ 1-2-3-4 ወጪ ፣ ዝግ ያለ ትንፋሽ ይወሰዳል ፣ ሆዱ ወደ ፊት ሲወጣ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ዘና ይላሉ ፣ እና መቃን ደረትእንቅስቃሴ አልባ። ለሚቀጥሉት አራት ቆጠራዎች (1-2-3-4) ትንፋሹ ተይዟል እና ለ 6 ቆጠራዎች ለስላሳ ትንፋሽ (1-2-3-4-5-6) የሆድ ጡንቻዎችን ወደ አከርካሪው በመሳብ. ከሚቀጥለው እስትንፋስ በፊት, ለ 2-4 ቆጠራዎች ቆም ማለት እንደገና ይከተላል. ከ 10-15 ሴ.ሜ ርቀት ላይ በአፍንጫዎ ፊት ለፊት የተንጠለጠለ ጉንፋን በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ እንደሚያስፈልግዎ እና መወዛወዝ እንደሌለበት መታወስ አለበት ። ከ 3-5 ደቂቃዎች በኋላ እንደዚህ አይነት አተነፋፈስ, ሁኔታዎ በሚታወቅ ሁኔታ የተረጋጋ እና ይበልጥ የተመጣጠነ መሆኑን ያስተውላሉ.

ከተናጥል ሥራ በኋላ መደሰት ከፈለጉ ፣ ድካምን ያስወግዱ ፣ ለጠንካራ እንቅስቃሴ ይዘጋጁ ፣ ከዚያ የላይኛው (ክላቪካል መተንፈስ) ይመከራል። በትከሻው ውስጥ ከፍ ብሎ እና በአፍ ውስጥ ሹል አጭር እስትንፋስ በአፍንጫው ኃይለኛ ጥልቅ ትንፋሽ ይከናወናል። በመተንፈስ እና በመተንፈስ መካከል ምንም ማቆሚያዎች የሉም። ከእንደዚህ አይነት አተነፋፈስ ከጥቂት ዑደቶች በኋላ, በጀርባው ላይ "የጉሮሮ" ስሜት, ትኩስነት, የንቃት መጨመር ይታያል.

የአጥንት ጡንቻ ድምጽ አያያዝ

የመዝናናት ችሎታ የጡንቻ መቆንጠጫዎችበአእምሮ ውጥረት ተጽእኖ ስር የሚነሱ, ሰውነት እንዲቀበል ያስችለዋል መልካም እረፍት, ጥንካሬን በፍጥነት ያድሳል እና የነርቭ-ስሜታዊ ውጥረትን ያስወግዳል. እንደ አንድ ደንብ በአንድ ጊዜ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ሙሉ መዝናናትን ማግኘት አይቻልም. ስለዚህ, የማያቋርጥ መዝናናት ይመከራል. የተለያዩ ቡድኖችበርካታ ደንቦችን በማክበር ጡንቻዎች.

በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ ከውጥረቱ በተቃራኒ ዘና ያለ የጡንቻን ስሜት ማወቅ እና ማስታወስ ነው። በሁለተኛ ደረጃ, እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ደረጃዎችን ያካትታል: ውጥረት - ስሜት - ዘና ይበሉ. በመነሻ ደረጃ, የተመረጠው የጡንቻ ቡድን ውጥረት በተቀላጠፈ ይጨምራል, ከዚያም ከፍተኛው ውጥረት ለብዙ ሰከንዶች ጡንቻዎቹ እስኪንቀጠቀጡ ድረስ ይቆያል, እና ውጥረቱ በድንገት ይለቀቃል (የመዝናናት ደረጃ). ሙሉ በሙሉ ዘና ያለ ጡንቻ “ይዘገያል” እና የክብደት ስሜት በውስጡ እንደሚነሳ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ። በሦስተኛ ደረጃ ፣ ዘገምተኛ መተንፈስ እንዲሁ ከዝግታ ውጥረት ጋር ይዛመዳል ፣ መዝናናት ከነፃ ሙሉ እስትንፋስ ጋር ይመሳሰላል።

አሰራሩ ይህ ነው። ወንበር ላይ ተቀመጥ ፣ ዘና በል ፣ እጆችህን በጉልበቶችህ ላይ አድርግ ፣ እግሮች በምቾት ተለያይተዋል። አይንህን ጨፍን. በቀስታ እና በጥልቀት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወደ አየር ወደ ሳምባው ፣ ወደ ዲያፍራም እና ወደ ኋላ ትኩረት በመስጠት መተንፈስ ። አሁን ያውጡ ቀኝ እጅ፣ በቡጢ አጥብቀው ይያዙት። በቡጢዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ሲይዙት ይሰማዎት። በውጥረት ላይ ካተኮሩ ከ5-10 ሰከንዶች በኋላ እጅዎን ያዝናኑ። ቡጢዎን ይክፈቱ እና ውጥረቱ እንዴት እንደሚቀንስ ያስተውሉ, እና የመዝናናት እና የመጽናናት ስሜት ቦታውን ይይዛል. በውጥረት እና በመዝናናት መካከል ባለው ልዩነት ላይ ያተኩሩ. ከ15-20 ሰከንድ በኋላ እጃችሁን እንደገና በቡጢ አጥብቁ፣ ውጥረቱን ከ5-10 ሰከንድ አጥኑ፣ ከዚያ እጅዎን ዘና ይበሉ። እፎይታ እና ሙቀት ይሰማዎት። ከ15-20 ሰከንድ በኋላ, ሂደቱን በግራ እጁ ይድገሙት.

ከቃሉ ተጽእኖ ጋር ተያያዥነት ያለው ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች
ራስን ማዘዝ
ራስን ፕሮግራሚንግ

ይህ የአንድ ሰው የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ አስተዳደር ነው, ይህም አንድ ሰው በቃላት ኃይል (ማረጋገጫ), በአእምሮ ምስሎች (በማስረጃ) እርዳታ በራሱ ላይ ባለው ተጽእኖ የተገኘ ነው. ምስላዊነት), መቆጣጠር የጡንቻ ድምጽእና እስትንፋስ. ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች በማንኛውም ሁኔታ ሊተገበሩ ይችላሉ.

ራስን በመቆጣጠር ምክንያት ሦስት ዋና ዋና ውጤቶች ሊከሰቱ ይችላሉ.

የመረጋጋት ውጤት (ስሜታዊ ውጥረትን ማስወገድ);
የማገገሚያ ውጤት (የድካም መገለጫዎች መዳከም);
የማግበር ውጤት (የሳይኮፊዮሎጂካል ምላሽ መጨመር).

ተፈጥሯዊ ነገሮች አሉ የአእምሮ ሁኔታን በራስ የመቆጣጠር ዘዴዎችየሚያካትት፡- ረጅም እንቅልፍ, ምግብ, ከተፈጥሮ እና ከእንስሳት ጋር መግባባት, ማሸት, እንቅስቃሴ, ዳንስ, ሙዚቃ እና ሌሎች ብዙ. ግን ተመሳሳይ ዘዴዎችውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ወይም ድካም በተጠራቀመበት ጊዜ ለምሳሌ በሥራ ላይ በቀጥታ መጠቀም አይቻልም.

በጊዜው ራስን መቆጣጠር እንደ የስነ-ልቦና-ንፅህና ዘዴ ነው. መከማቸትን ይከላከላል ቀሪ ውጤቶችከመጠን በላይ መጨናነቅ ፣ ለማገገም የተሟላ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ የእንቅስቃሴውን ስሜታዊ ዳራ መደበኛ ያደርጋል እና ለመውሰድ ይረዳል ስሜቶችን መቆጣጠርእንዲሁም የሰውነት ሀብቶችን ማሰባሰብን ያሻሽላል.

የሰውነት ተፈጥሯዊ የቁጥጥር ዘዴዎች በጣም ከሚባሉት ውስጥ ይጠቀሳሉ። የሚገኙ መንገዶችራስን መቆጣጠር;

ሳቅ, ፈገግታ, ቀልድ;
በመልካም ላይ ማሰላሰል, ደስ የሚል;
የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ መምጠጥ, የጡንቻ መዝናናት;
የመሬት ገጽታ ምልከታ;
በክፍሉ ውስጥ አበባዎችን, ፎቶግራፎችን, ለአንድ ሰው አስደሳች ወይም ውድ የሆኑ ሌሎች ነገሮችን መመልከት;
በፀሐይ ውስጥ መታጠብ (እውነተኛ ወይም አእምሮአዊ);
ንጹህ አየር ወደ ውስጥ መተንፈስ;
ምስጋና፣ ምስጋና፣ ወዘተ.

አካልን የመቆጣጠር ተፈጥሯዊ ዘዴዎች በተጨማሪ ሌሎችም አሉ የአእምሮ ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች(ራስን መተግበር)። እነሱን የበለጠ በዝርዝር እንመልከታቸው።

ከአተነፋፈስ ቁጥጥር ጋር የተያያዘ ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች

የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ በጡንቻ ቃና እና በአንጎል ስሜታዊ ማዕከሎች ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር ውጤታማ ዘዴ ነው. ዘገምተኛ እና ጥልቅ መተንፈስ (በሆድ ጡንቻዎች ተሳትፎ) የነርቭ ማዕከሎች መነቃቃትን ይቀንሳል, የጡንቻ መዝናናትን ያበረታታል, ማለትም መዝናናት. ተደጋጋሚ (የደረት) መተንፈስ በተቃራኒው ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል, ኒውሮሳይኪክ ውጥረትን ይይዛል. እራስን ለመቆጣጠር እስትንፋሱን ለመጠቀም አንዱ መንገድ ከዚህ በታች አለ።

መቀመጥ ወይም መቆም በተቻለ መጠን የሰውነት ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና በአተነፋፈስ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ.

በ 1-2-3-4 ቆጠራ ላይ, በዝግታ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ (ሆዱ ወደ ፊት ሲወጣ, እና ደረቱ ምንም እንቅስቃሴ የለውም).
ለሚቀጥሉት አራት ቆጠራዎች እስትንፋስዎን ይያዙ።
ከዚያም ቀስ ብለው ወደ 1-2-3-4-5-6 ቆጠራ ውጣ።
ለ 1-2-3-4 ቆጠራ ከሚቀጥለው እስትንፋስ በፊት እስትንፋስዎን እንደገና ይያዙ።

ከ 3-5 ደቂቃዎች በኋላ እንደዚህ አይነት አተነፋፈስ, ሁኔታዎ በሚታወቅ ሁኔታ የተረጋጋ እና ይበልጥ የተመጣጠነ መሆኑን ያስተውላሉ.

የጡንቻ ቃና, እንቅስቃሴ ቁጥጥር ጋር የተያያዙ ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች

በአእምሮ ውጥረት ተጽእኖ, የጡንቻ መጨናነቅ እና ውጥረት ይነሳል. እነሱን የማዝናናት ችሎታ የኒውሮፕሲኪክ ውጥረትን ለማስታገስ, ጥንካሬን በፍጥነት ለመመለስ ያስችልዎታል. እንደ አንድ ደንብ, ሁሉንም ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ሙሉ መዝናናትን ማግኘት አይቻልም, በጣም በተጨነቁ የሰውነት ክፍሎች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል.

በምቾት ይቀመጡ ፣ ከተቻለ አይኖችዎን ይዝጉ።

በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ።
ከጭንቅላቱ ጫፍ አንስቶ እስከ ጣቶችዎ ጫፍ ድረስ (ወይም በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል) መላውን ሰውነትዎን በአዕምሯዊ ሁኔታ ይመልከቱ እና ከፍተኛ ውጥረት ያለባቸውን ቦታዎች ይፈልጉ (ብዙውን ጊዜ አፍ ፣ ከንፈር ፣ መንጋጋ ፣ አንገት ፣ ናፕ ፣ ትከሻዎች, ሆድ).
መቆንጠጫዎችን የበለጠ ለማጥበብ ይሞክሩ (ጡንቻዎች እስኪንቀጠቀጡ ድረስ) ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያድርጉት።
ይህን ውጥረት ይሰማህ።
ውጥረትን በድንገት ይልቀቁ - በአተነፋፈስ ላይ ያድርጉት።
ይህንን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።

በደንብ ዘና ባለ ጡንቻ ውስጥ, ሙቀት እና ደስ የሚል ክብደት መልክ ይሰማዎታል.

ማቀፊያው ሊወገድ የማይችል ከሆነ, በተለይም ፊት ላይ, በቀላል እራስ-ማሸት በጣቶቹ የክብ እንቅስቃሴዎች (የግርምት, የደስታ, ወዘተ.) ላይ ማጉረምረም ይችላሉ.

ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች ከቃሉ ተጽእኖ ጋር የተያያዘ

የቃል ተጽእኖ የንቃተ-ህሊናውን የራስ-አስተያየት ዘዴን ያንቀሳቅሰዋል, በሰውነት የስነ-ልቦና ተግባራት ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል የራስ-አስተያየቶች ቀመሮች የተገነቡት በቀላል እና አጭር መግለጫዎች መልክ ነው, በአዎንታዊ አቅጣጫ (ያለ "አይደለም" ቅንጣት).

ራስን ማዘዝ

ከእነዚህ ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች አንዱ በራስ-ማዘዣዎች አጠቃቀም ላይ የተመሠረተ ነው - አጭር ፣ ድንገተኛ ትዕዛዞች ለራስ። በተወሰነ መንገድ መመላለስ እንዳለቦት ካመኑ ነገር ግን ባህሪዎን በአግባቡ ለማደራጀት ሲቸገሩ እራስን ማዘዝ ይጠቀሙ። ለራስህ፡- “ተረጋጋ ተናገር!”፣ “ዝም በል፣ ዝም በል!”፣ “ለብስጭት አትሸነፍ!” በል። - ስሜትን ለመግታት, በክብር ለመምራት, የስነምግባር መስፈርቶችን እና የግንኙነት ደንቦችን ለማክበር ይረዳል.

ከራስ-ትዕዛዞች ጋር ያለው የሥራ ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው-

እራስን ማዘዝ ያዘጋጁ።
በአእምሮ ብዙ ጊዜ ይድገሙት.
ከተቻለ እራስን ማዘዝን ጮክ ብለው ይድገሙት.

ራስን ፕሮግራሚንግ

በብዙ ሁኔታዎች, "ወደ ኋላ ለመመልከት" ይመከራል, በተመሳሳይ ቦታ ላይ ስኬቶችዎን ያስታውሱ. ያለፉት ስኬቶች ለአንድ ሰው ስለ ችሎታው ፣ ስለ መንፈሳዊ ፣ ምሁራዊ ፣ ስለ ድብቅ ሀብቶች ይነግሩታል ፣ የፍቃደኝነት ዘርፎችእና መትከል በጥንካሬዎ ላይ መተማመን.

በራስ-ፕሮግራም በማገዝ እራስዎን ለስኬት ማዘጋጀት ይችላሉ.

1. ተመሳሳይ ችግሮች ሲያጋጥሙህ የነበረውን ሁኔታ አስታውስ።

2. ማረጋገጫዎችን ተጠቀም. ውጤቱን ለማሻሻል “ልክ ዛሬ” የሚሉትን ቃላት መጠቀም ይችላሉ ለምሳሌ፡-

"ዛሬ እሳካለሁ";
"በጣም የተረጋጋ እና እራሴ የምሆነው ዛሬ ነው";
"ሀብታም እና በራስ መተማመን የምሆነው ዛሬ ነው";
"በተረጋጋና በራስ የመተማመን መንፈስ ውይይት መምራት፣ የጽናት እና ራስን የመግዛት ምሳሌ ማሳየት ያስደስተኛል።"

3. በአዕምሯዊ ሁኔታ ጽሑፉን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

የአመለካከት ቀመሮች በመስታወት ፊት ጮክ ብለው ወይም በመንገድ ላይ በፀጥታ ሊነገሩ ይችላሉ።

ራስን ማጽደቅ (ራስን ማበረታታት)

ሰዎች ብዙውን ጊዜ አያገኙም። አዎንታዊ ግምገማባህሪያቸው ከውጭ. ጉድለቱ በተለይም የነርቭ ጭንቀት እና ብስጭት መጨመር ምክንያቶች ከሆኑት መካከል አንዱ የሆነው የነርቭ ጭንቀት በሚጨምርባቸው ሁኔታዎች ውስጥ መታገስ ከባድ ነው። ስለዚህ, እራስዎን ማበረታታት አስፈላጊ ነው. በጥቃቅን ስኬቶች እንኳን ሳይቀር እራስዎን ማመስገን ተገቢ ነው ፣ በአእምሮ: “ደህና ሁን!” ፣ “ብልህ!” ፣ “በጣም ጥሩ ሆነ!” እያለ።