አንድ ትልቅ ሰው በቀን ምን ያህል መተኛት ያስፈልገዋል. አንድ አዋቂ ሰው በቀን ምን ያህል መተኛት እንደሚያስፈልገው እና ​​REM ምን እንደሆነ ማወቅ ይፈልጋሉ?

የእንቅልፍ ሂደት ለአንድ ሰው ለምሳሌ ከመደበኛ አመጋገብ ያነሰ አስፈላጊ አይደለም. ግን፣ በጊዜ እጥረት ስንት ጊዜ እንቅልፍ መስዋዕት ሰጥተናል! ይህ ወደ ምን መዘዝ ሊያመራ ይችላል እና የእንቅልፍ ጥራትዎን እንዴት ማሻሻል ይችላሉ? AnySports ባለሙያዎችን ጠየቀ።

ከእንቅልፍ በስተቀር ሌላ ምንም አይነት እረፍት ውጥረትን እና ድካምን ለማስታገስ, ከበድ ያለ እና ለማስወገድ አይፈቅድም አስጨናቂ ሀሳቦች, ጥንካሬን ሰብስቡ. ከዚህም በላይ ምን ያህል አስፈላጊ ሂደቶችምሽት ላይ በሰውነት ውስጥ ይከሰታል! ሰውነት የመዋሃድ እና የመበስበስ ሂደትን ያካሂዳል-የቆዳ እና የፀጉር ሴሎች በንቃት ይከፋፈላሉ ፣ ይመሰረታሉ። የተለያዩ ሆርሞኖችእናም ይቀጥላል. እና እሱ "በግማሽ ዓይን ብቻ ይተኛል" - በእንቅልፍ ጊዜ ብዙ መረጃዎችን መደርደር ያስፈልገዋል.

በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ስንት ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል?

ሊቅ አንስታይን በቀን 4 ሰአት ይተኛል፣ ይህ ደግሞ በሳይንስ ላይ ጉልህ የሆነ አሻራ ከመተው አላገደውም። ግን ምን ያህል ሰዎች እንዲህ ዓይነቱን ሪትም መቋቋም ይችላሉ? 1% ብቻ እንደሆነ ታወቀ። በነገራችን ላይ እንደ የዓለም ጤና ድርጅት ምክሮች, አማካይ ሰው ከ 7-8 ሰአታት መተኛት አለበት. በዚህ ጊዜ ውስጥ, በ 95% ሰዎች, አካሉ ሙሉ በሙሉ ይመለሳል.

"አንድ ሰው በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ያህል ሰዓታት መተኛት እንዳለበት የግለሰብ አመልካች ነው" ይላል ዩሪ ፖትሽኪን ፣ፒኤችዲ, ኢንዶክሪኖሎጂስት. - ይህ በአብዛኛው የተመካው በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ባህሪያት, አንድ ሰው ለውጫዊ ማነቃቂያዎች የሚሰጠው ምላሽ, ወደ አንጎል የሚገባውን መረጃ የመተንተን ዘዴ, በምቾት ላይ ነው. የመኝታ ቦታወዘተ በአማካይ, የጊዜ ወሰን ከ 6 እስከ 10 ሰአታት ነው. ከ10 ሰአታት በላይ መተኛት በቀላሉ ከንቱ ነው፤ ከ6 ሰአት በታች መተኛት በእንቅልፍ እጦት የተሞላ ነው።

መቼ እንደሆነ አስተያየት አለ ትክክለኛ ድርጅትከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰዓት ውስጥ "በቂ እንቅልፍ ማግኘት" ይችላሉ. ይህ እውነት ነው, ግን በትንሽ ማስጠንቀቂያ. "አንድ ሰው በከፊል ለማገገም አንድ የእንቅልፍ ዑደት ብቻ ያስፈልገዋል ይህም ከ 80-90 ደቂቃዎች ሲሆን ይህም አንድ የ REM እንቅልፍ እና አንድ የዝግተኛ እንቅልፍን ያካትታል" ይላል. ኦልጋ ያዕቆብ,ፕሮፌሰር, የሕክምና ሳይንስ ዶክተር, አጠቃላይ ሐኪም. - እንደዚህ አይነት እረፍት ለረጅም ጊዜ በቂ አይሆንም, ነገር ግን እራስዎን ከ 3-4 ሰአታት ጥንካሬ መስጠት ይችላሉ. ነገር ግን፣ ሁለት ሰዓት ላይ ከተኛህ እና በስድስት ሰዓት በንቃት ከተነሳህ ይህ ዘዴ ምንም አይጠቅምም።

በቂ እንቅልፍ ካላገኙ የሚከተሉትን ያስታውሱ-

• ጤናማ ይሁኑ እና የበለጠ ይበሉ። የአጭር ጊዜ የእንቅልፍ መዛባት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች አላግባብ መጠቀምን ያስከትላል ከፍተኛ ይዘትካርቦሃይድሬትስ;
• አደጋ ውስጥ የመግባት እድሎችዎ ከፍተኛ ናቸው። አንድ እንቅልፍ የሌለው ምሽትበእይታ ቅንጅት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ በተለይም በሚነዱበት ጊዜ አስፈላጊ ነው ፣
• አትታይም። በተሻለ መንገድ. ኦልጋ ጃኮብ "በአንድ ጥናት ውስጥ እንቅልፍ የሌላቸው ተሳታፊዎች የበለጠ የተጨነቁ እና ብዙም ማራኪ መስለው ይታያሉ." - ከጊዜ በኋላ ችግሩ እየባሰ ይሄዳል! ስለዚህ የስዊድን ሮያል ካሮሊንስካ ተቋም ተመራማሪዎች የቆዳ እርጅናን አፋጥነዋል ሥር የሰደደ እጥረትእንቅልፍ";
• ጉንፋን የመያዝ አደጋ አለህ። ምሽት ላይ ሰውነት ፕሮቲን ያመነጫል - ጭንቀትን ለመቆጣጠር እና ኢንፌክሽኖችን የሚዋጉ ፀረ እንግዳ አካላትን ለማዋሃድ የሚያስፈልጉት ሳይቶኪኖች;
• የበለጠ ይሁኑ። ጤናማ እንቅልፍ በማጣት ለስሜቶች ተጠያቂ የሆኑት የአንጎል ማዕከሎች 60% የበለጠ ስሜታዊ ይሆናሉ. ስሜትን ከአንድ ሁኔታ ጋር ማዛመድ በማይችልበት ጊዜ አእምሮ ወደ ቀዳሚው የእንቅስቃሴ ዘይቤ ይመለሳል።

ጤናማ እንቅልፍ ደንቦች

የሰው ልጅ ባዮሪዝም በቀን እና በሌሊት ለውጥ በበቂ ሁኔታ ይቆጣጠራል። ለረጅም ግዜከተፈጥሮም ሆነ ከአካላችን ጋር ተስማምተን ነበር የምንኖረው፡ ጎህ ሲቀድ ተነሳን፣ ጀምበር ስትጠልቅ ተኛን። ነገር ግን የዘመናዊው የአኗኗር ዘይቤ፣ እስከፈለጉት ድረስ ነቅቶ የመቆየት ችሎታው የሰርከዲያን ዜሞቻችንን ይጥላል። የእንቅልፍ ቆይታ እና ጥራት እየቀነሰ ነው, እና ይህ አዝማሚያ ነው ከቅርብ ጊዜ ወዲህእየጨመረ መሄዱ ብቻ ነው። ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት?

— . ከ 17:00 በፊት ሁሉንም አስፈላጊ ጉዳዮች ማቀድ የተሻለ ነው. ከዚህ ጊዜ በኋላ መደበኛውን ብቻ ያድርጉ. ያለበለዚያ ፣ በቀን ውስጥ መቀነስ ያለበት የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ፣ ምሽት ላይ ይዝለሉ ፣ እና ይህ እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል ።

— እራት ብላ. ምሽት ላይ ሰውነትዎ ያስፈልገዋል አልሚ ምግቦችለቆዳ ሕዋሳት እና ሆርሞኖች መፈጠር. ስለዚህ ዘንበል ያለ ስጋ ወይም ዓሳ ከስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ሰላጣ ጋር - ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት።

ከመተኛቱ በፊት አልኮል መጠጣት ተገቢ ነው? "የአልኮል መንስኤዎች በድንገት መዝለልየደም ስኳር” ይላል ኦልጋ ያዕቆብ። "እና ይህ ደግሞ የኢንሱሊን ምርትን ይጨምራል, ይህም የእንቅልፍ ጥራት እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋል."

- ስርዓቱን ይከተሉ. በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ከፈለጉ ከሌሊቱ 12 ሰዓት በፊት መተኛት አለብዎት የሚል አስተያየት አለ. ምን ያህል እውነት ነው? "አልተዋወቅኩም ሳይንሳዊ ሥነ ጽሑፍበቂ እንቅልፍ ለማግኘት መተኛት መቼ እንደሚሻል የሚጠቁሙ ማናቸውም ምክሮች” ዩሪ ፖትሽኪን አስተያየቶች። - ዘግይተው ወደ መኝታ ሲሄዱ, እንደ አንድ ደንብ, የንቃት ጊዜው ተመሳሳይ ነው. ስለዚህ አንድ ሰው የሚፈለገውን ያህል እንቅልፍ አያገኝም።

በዚህ ርዕስ ላይ፡-

ግን ሌላ አስተያየት አለ-ከ 12 እስከ ማታ እስከ 4 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ፣ የሜላቶኒን ሆርሞን ንቁ ውህደት አለ - በሰውነት መልሶ ማቋቋም ሂደቶች ውስጥ ንቁ ተሳትፎ የሚያደርግ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ፣ በርካታ ሆርሞኖች እና ስብ ስብ ውስጥ. በተጨማሪም ለእንቅልፍ ጥራት ተጠያቂ ነው. በሜላቶኒን እጥረት ብዙ ሰዎች ያለማቋረጥ እና በጭንቀት መተኛት ይጀምራሉ አልፎ ተርፎም በእንቅልፍ ማጣት ይሰቃያሉ.

- ይውሰዱት።የስራ እቃዎች እንቅልፋችን እንዲቋረጥ እና እንዲረብሽ ያደርጉታል። በማግኘት ላይ የተዘጉ ዓይኖች፣ ከስክሪኖቹ የሚመጣው ብርሃን የንቃት መጀመሪያን ያሳያል። በውጤቱም, ነቅተዋል የተለያዩ ስርዓቶችየአካል ክፍሎች: ነርቭ, ኤንዶሮኒክ, የምግብ መፈጨት. እና ጠቃሚ የሜላቶኒን ውህደት ይቆማል.

- የመኝታ ቦታዎን በትክክል ያደራጁ።ጸጥታ, ጨለማ, ከ18-20 ዲግሪ አካባቢ ያለው የሙቀት መጠን, ምቹ የሆነ ፍራሽ እና ትራስ, ትኩስ አልጋ ልብስ - ይህ ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት የሚያስፈልግዎ ነው.

- ለመተኛት እራስዎን ለማስገደድ አይሞክሩ.ከተኛህ ከ10-15 ደቂቃ መተኛት የማትፈልግ ከሆነ እራስህን አታሰቃይ። ተነሱ እና አንዳንድ ቀላል የቤት ውስጥ ሥራዎችን ያድርጉ። ከ20-30 ደቂቃዎች በኋላ, እንደገና ለመተኛት ይሞክሩ.

ሰዓቱን እንዴት ማስላት እና በጠዋት እረፍት መንቃት

ወዲያውኑ ቦታ እንያዝ: የእንቅልፍ እጦትን በምንም መልኩ ማካካስ አይቻልም! ዩሪ ፖትሽኪን “ለአንተ ለመተኛት የምትተኛበት የሰዓት ብዛት 8 ከሆነ እና ለ6 ሰአታት የምትተኛ ከሆነ እረፍት እንድትሰማህ በሚቀጥለው ጊዜ የጎደሉትን ሰአታት ማካካስ አለብህ” ሲል ይገልጻል። . - ስለዚህ በሚቀጥለው ምሽት 10 ሰዓት መተኛት አለብዎት. የ 36 ሰአታት እንቅልፍ ካላገኙ በ 9 ቀናት ውስጥ ከመደበኛው መጠን 4 ሰአት በላይ መተኛት አለብዎት. እስማማለሁ, ጥቂት ሰዎች እንዲህ ዓይነቱን አገዛዝ መግዛት ይችላሉ. በመሠረቱ ለአንድ ሰዓት ያህል ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት እንችላለን, ስለዚህ እነዚያ 36 ሰዓቶች ከአንድ ወር በላይ ካሳ ይከፈላቸዋል. ለረጅም ጊዜ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ እራስዎን እየሰጡ ነው ረጅም ጊዜማገገሚያ."

ነገር ግን እንደተለመደው ቢተኙም, ጠዋት ላይ ሊሰማዎት ይችላል, ረጋ ብለው ለመናገር, ምቾት አይሰማዎትም. ለመደሰት ምን ይረዳዎታል?

— ተነሳ ወደ የሚፈለገው ደረጃእንቅልፍ.መደበኛ እንቅልፍ ሁለት ደረጃዎችን ያካትታል: ዘገምተኛ እና ፈጣን, የመጀመሪያው የሚቆይበት ጊዜ 70 ደቂቃ ያህል ነው, ሁለተኛው - 10-15. "ሰውነት ያርፋል እናም በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ጥንካሬን ያገኛል. ከፍተኛው የብርታት ስሜት የሚገኘው በ REM የእንቅልፍ ደረጃ ላይ፣ አእምሮ በሚነቃበት ጊዜ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ነው” ስትል ኦልጋ ጃኮብ ተናግሯል።

የ REM እንቅልፍ መጀመሪያ እንዴት እንደሚይዝ? ለ ወይም ልዩ መተግበሪያዎች ሞባይል ስልኮች፣ ወይም በክንድዎ ላይ የሚለበሱ እና የሚቀሰቅሱዎት መከታተያዎች ትክክለኛው ጊዜእና በተፈለገው የእንቅልፍ ደረጃ. የእንደዚህ አይነት መሳሪያዎች ትክክለኛነት በአብዛኛው በጣም ከፍ ያለ ነው, ምክንያቱም የፈጣን ምዕራፍ መጀመሪያን የሚወስኑት በእርስዎ ፊዚዮሎጂያዊ ጠቋሚዎች ላይ በመመስረት ነው እንጂ እንደ መተግበሪያዎች በአልጋው እንቅስቃሴ ላይ አይደለም.

እንዲሁም የመቀስቀሻ ጊዜዎን ከ15-20 ደቂቃዎች ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ለመቀየር መሞከር ይችላሉ። ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነቁ በኋላ እንቅልፍ ከተሰማዎት እና እረፍት ካደረጉ, በትክክለኛው የእንቅልፍ ደረጃ ላይ ከእንቅልፍዎ ተነስተዋል እና ምን ያህል መተኛት እንደሚፈልጉ በግምት ያውቃሉ.

— ዘመናዊ የማንቂያ ሰዓት.ጎህ ሲቀድ የሚመስለው መግብር በተቀላጠፈ እና ያለ አላስፈላጊ ጭንቀት እንድትነቁ ይረዳዎታል። የብርሃን ጨረሮች የተዘጉ ዓይኖችን ሲመታ ቀስ በቀስ ሰውነታቸውን ከደረጃው ያስወጣሉ ዘገምተኛ እንቅልፍበፍጥነት.

— ትክክለኛ መጠጦች.መደበኛ ወይም አረንጓዴ ሻይጠዋት ላይ ከቡና ስኒ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል. በንድፈ ሀሳብ, ቡና እርስዎ እንዲደሰቱ ይረዳዎታል, ግን ሁልጊዜ አይደለም. "የቡና ሱሰኛ ከሆንክ" ከ 3 ሳምንታት በኋላ ለካፌይን ያለው ስሜት ከጊዜ ወደ ጊዜ ይቀንሳል. መደበኛ አጠቃቀምይላል ኦልጋ ያዕቆብ። - በዚህ ምክንያት ቡና እንደ ማነቃቂያ ሁልጊዜ ላይሰራ ይችላል. ነገር ግን የእንደዚህ አይነት ድርጊት የእፅዋት ዝግጅቶችእንደ ጂንሰንግ, eleutherococcus ወይም የቻይና ሎሚ ሣርእንደ ካፌይን."

ሰላም ናችሁ. ዛሬ እንደ “አዋቂ ሰው በቀን ምን ያህል መተኛት እንደሚያስፈልገው” በሚለው ርዕስ ላይ ላነጋግርዎ እፈልጋለሁ። ደግሞም ፣ ርዕሱ በጣም አስደሳች እና አንገብጋቢ እንደሆነ መስማማት አለብዎት። በተለይ ለጤንነታቸው ለሚጨነቁ ወይም ስፖርቶችን ለሚጫወቱ.

ምንም እንኳን አንድ ሰው የህይወቱን አንድ ሦስተኛ ያህል በእንቅልፍ ቢያሳልፍም ፣ እንቅልፍ ዋናው አካል ነው። የሰው ሕይወት. ታዋቂው ናፖሊዮን ቦናፓርት እንቅልፍን ከሠራዊቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ሲወስን ይህ ሁሉ እንዴት እንዳበቃ ልትነግሩኝ ትፈልጋለህ? ያለ እንቅልፍ ማድረግ እንደሚችሉ በእውነት ያምን ነበር ፣ እሱን መልመድ ፣ ለመተኛት የፈለጉትን የወር አበባ ያዙ ፣ ከዚያ ሁሉም ነገር ያልፋል። እናም ለወታደሮቹ እንዳይተኙ ትእዛዝ ከመስጠቱ በፊት ግምቱን በራሱ ላይ ለመሞከር ወሰነ። ለአራት ቀናት ያህል አጥብቆ ቡና ጠጣ እና እንደ ወረርሽኙ ተራመደ ፣ ግን አሁንም ፣ በመጨረሻ ፣ ተስፋ ቆረጠ እና ወዲያውኑ እንቅልፍ ወሰደው ፣ ለአንድ ቀን ያህል አልጋ ላይ ተኛ። ከእንቅልፉ ሲነቃ የፈረንሣይ አዛዥ የእንቅልፍ አስፈላጊነት ተገነዘበ።

ካልተኙ ምን ሊፈጠር ይችላል?

ናፖሊዮን የሚቆየው ለ 4 ቀናት ብቻ ሲሆን ይህም በሰውነት ላይ የሚደርሰውን አጥፊ ውጤት እስካሁን ድረስ ተግባራዊ ማድረግ አልቻለም. በአለም ላይ አንድ ወንድ ለ 11 ቀናት ያለ እንቅልፍ የቆዩባቸው (ለመዋሸት አይደለም) መዝገቦች አሉ። ከሳምንት መታቀብ በኋላ ቅዠት (እና የመስማት ችሎታም) መታየት ጀመረ። ከባድ ሕመምእና ድክመት, በስራ ላይ ያሉ ችግሮች የውስጥ አካላትእና ሌሎች ብዙ ችግሮች, ትንሽ እና ትልቅ.

እርስዎ እንደተረዱት, ሰውዬው ወደ መደበኛ ህይወት ለመመለስ በሃኪሞች ቁጥጥር ስር ማገገሚያ ማድረግ ነበረበት. ይህ እንደገና የእንቅልፍ አስፈላጊነትን ያሳያል.

ሚካሂል ሎሞኖሶቭ

ምንም እንኳን በታሪክ ውስጥ የእንቅልፍ ጊዜን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እንደሚቻል የሚያረጋግጥ አንድ ምሳሌ ቢኖርም. ይህን ያውቁ ይሆናል። ታዋቂ ሰውበቂ እንቅልፍ አላገኘሁም, በቀን 4 ሰአት ብቻ ወደ አልጋዬ አሳልፌ ነበር. የቀረው ጊዜ ነቅቷል. ከዚህ ክስተት ጋር የተያያዙ ብዙ ጥያቄዎች አሉ, ግን አሁንም ሰውዬው ቢያንስ በትንሹ ተኝቷል. ይህም እንደገና ማንም ሰው ያለ እንቅልፍ ማድረግ እንደማይችል ያረጋግጣል.

ለአትሌቶች እንቅልፍ

እረፍት ማለትም እንቅልፍ ለአንድ አትሌት ጤና እና ስኬታማ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ተጠያቂ ከሆኑ ሶስት ዋና እና በጣም አስፈላጊ ክፍሎች አንዱ ነው. ሌሎቹ ሁለቱ ስልጠና እና. ቢያንስ አንዱ ክፍሎች ከወደቁ የተቀሩት ሁለቱ በቀላሉ ከንቱ ይሆናሉ። የፒራሚዱ መርሆ ወደ ሆነ - ከጎኖቹ ውስጥ አንዱን ያስወግዱ እና ሁለቱ ይወድቃሉ.

ስፖርት በሚጫወትበት ጊዜ በቂ እንቅልፍ መተኛት ለአንድ አትሌት በጣም አስፈላጊ ተግባር ነው, ምክንያቱም በእንቅልፍ ጊዜ ጡንቻዎች የሚያድጉት በእንቅልፍ ጊዜ እንጂ በስልጠና ወቅት አይደለም, ልምድ የሌላቸው ጀማሪዎች እንደሚገምቱት.

ጅምላውን በጭራሽ አያስፈልገዎትም ማለት ይችላሉ. ስለ ጥንካሬስ? ከሁሉም በላይ, ትልቁ ጡንቻ, የበለጠ ጠንካራ ነው. አዎ, አስደናቂ የሰውነት ልኬቶች ላይኖርዎት ይችላል, እና በተመሳሳይ ጊዜ ጠንካራ ሰው. ምሳሌ ብሩስ ሊ ነው። ነገር ግን በእንቅልፍ ላይ ብቻ የሚከሰት ማገገም ሳይኖር, የጥንካሬው መጨመር እንደ ሌሎች እውን አይሆንም አካላዊ ባህሪያት:, ተለዋዋጭነት, ፍጥነት እና ሌሎች ነገሮች.

እንቅልፍ ያን ያህል አስፈላጊ እንዳልሆነ በመጥቀስ እረፍትን ችላ ማለት የለብዎትም. አስፈላጊ, እመኑኝ! ከታዋቂው ማኅበራዊ ድረ-ገጽ የመጡት ወይዘሮዋ ይህንኑ ነው የሚጠቁሙት፤ በካምፑ ውስጥ ጸጥ ባለ ሰዓት ልጆች የማይተኙበት ነገር ግን ይጫወታሉ፤ ከሥዕሉ ግርጌ ላይ ደግሞ “ተላላዎች ተኛ! ”

በቀን ምን ያህል መተኛት?

መርሐግብርዎን ሲያዘጋጁ ግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ በዚህ ውስጥ እንቅልፍ ቦታውን መያዝ አለበት።

ይህ የእርስዎ ስራ እና ልማድ ነው። እና አንድ ነገር በሶስተኛው ነጥብ ሊከናወን የሚችል ከሆነ ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ጋር መላመድ ይኖርብዎታል።

ልማዶች ሊለወጡ ይችላሉ, ጊዜ ብቻ ይወስዳል. ነገር ግን የተወሰነ የሰውነት አይነት እና ስፖርቶችን የሚጫወቱ ከሆነ ምን ያህል ጊዜ መተኛት አለብዎት-ectomorph - 8 - 8.5 hours a day, mesomorph - 7.5 - 8 hours, endomorph - 7 - 7.5 hours.

እነዚህ አሃዞች የመጀመሪያው ዓይነት የመልሶ ማግኛ ጊዜ መጨመር ስለሚያስፈልገው ነው የጡንቻ ሕዋስበእሱ ምክንያት አናቶሚካል ባህሪያት. ሁለተኛው በሰውነቱ "ተለዋዋጭነት" ምክንያት 8 ሰዓት ያስፈልገዋል. ሦስተኛው ደግሞ በተቃራኒው ጡንቻን ወደነበረበት ለመመለስ እና የንቃት ጊዜን ለመጨመር የከርሰ ምድር ስብን ለመቀነስ ትንሽ መተኛት ያስፈልገዋል.

በነገራችን ላይ ፣ በሌሊት ሰውነት ብቻ እንደሚያርፍ ካሰቡ ፣ ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም - የነርቭ ሥርዓትእንደገና የሚነሳ ይመስላል። እና ሌሎች የሰውነት ስርዓቶች.

ግን አሁንም በአዳር በአማካይ 8 ሰዓት ያህል የምትተኛ ከሆነ ምንም መጥፎ ነገር አይከሰትም። በሠራዊቱ ውስጥ እንቅልፍ ይህን ያህል ጊዜ የሚፈጅው በከንቱ አይደለም, ነገር ግን ምን አይነት የሰውነት አካል እንዳለዎት ትኩረት አይሰጡም.

ነገር ግን የተወሰነ ዝቅተኛ መጠን እንዲሁ መጠበቅ ተገቢ ነው። የምሽትዎን የእረፍት ጊዜ ከ6 ሰአት በታች አይቀንሱ። እንቅልፍ ጥልቅ ወይም ጥልቀት የሌለው ሊሆን ይችላል. ስለዚህ በዚህ ጊዜ ሰውነት ብዙ ወይም ትንሽ ወደ ውስጥ ለመግባት ይቆጣጠራል የተለያዩ ደረጃዎችመተኛት, ይህም ለአንተ እና ለእኔ አስፈላጊ ነው. ይህ ካልሆነ ግለሰቡ በቂ እንቅልፍ አያገኝም።

በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍህ ስትነቃ ደስታህ እንደሚሰማህ እና እንደገና ወደ መኝታ ስትሄድ እና በጠዋት ስትነሳ ድካም እና እንቅልፍ ማጣት እንዴት እንደሚሰማህ አስተውለሃል? ይህ በሌሊት ወደ ጥልቅ እንቅልፍ ገና ያልገቡበት እና ጠዋት ላይ ይህ ደረጃ ቀደም ብሎ የተቋረጠ የመሆኑ ምሳሌ ነው።

በነገራችን ላይ በዚህ ጉዳይ ላይ ሙከራዎች ነበሩ. ተማሪዎቹ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ከእንቅልፋቸው በመነሳት ከባድ እንቅልፍ ውስጥ እንዳይገቡ ተደርገዋል። ውጤቱም ተማሪዎቹ እንቅልፍ አጥተው ተናደዱ። እና ይህ በአንድ ቀን ምርምር ላይ የተመሰረተ ነው. ቀጥሎ ምን ይሆናል?

ስለዚህ, "አንድ አዋቂ ሰው በቀን ምን ያህል መተኛት እንደሚፈልግ" የሚለው መጣጥፍ በሰዓቱ ላይ ለመወሰን እንደረዳዎት ተስፋ አደርጋለሁ የገዛ እንቅልፍእና የዚህን ድርጊት አስፈላጊነት አረጋግጧል. በዚህ ላይ ያላችሁን ፃፉ። ለብሎግ ዝመናዎች ይመዝገቡ እና ጽሑፉን ከጓደኞችዎ ጋር ያካፍሉ። በደንብ ይተኛሉ እና ፍሬዲ ክሩገርን አትፍሩ።

ከሠላምታ ጋር, ቭላድሚር ማኔሮቭ

ለደንበኝነት ይመዝገቡ እና በጣቢያው ላይ ስላሉ አዳዲስ መጣጥፎች በኢሜልዎ ውስጥ ለማወቅ የመጀመሪያው ይሁኑ።

ሀሎ! በአጀንዳው ላይ እንደገና የሚያንቀላፋ ርዕስ አለን። ገና የተወለደ ልጅ ይተኛል አብዛኛውቀን. ነገር ግን ከጊዜ በኋላ አንድ ሰው ሲያድግ ሁሉም ነገር ይለወጣል. አዋቂዎች ትክክለኛ እንቅልፍ ከማግኘት ይልቅ ለሥራ እና ለሌሎች ችግሮች የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ.

ብዙ ጊዜ ብዙ ሸክሞችን ስለሚቀበል የአትሌቶች አካል በጣም ይሠቃያል (አንዳንድ በሳምንት 5 ጊዜ ባቡር)። ዛሬ ሁሉም ዓይነት የጤና ችግሮች በእሱ ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድሩ አንድ ትልቅ ሰው በቀን ምን ያህል መተኛት እንደሚያስፈልገው ጥያቄ ላይ እናሰላስላለን.

ባለፈው ጊዜ በጣም የተገደበ ከሆነ በርዕሱ ላይ ተወያይተናል. አንዳንድ ሰዎች የሚጠቀሙባቸውን በጣም አስደሳች "ማታለያዎች" መማር ይችላሉ ውጤታማ እንቅልፍከኋላ አጭር ጊዜ.

ዶክተሮች ሙሉ ለሙሉ ለማረፍ አዋቂዎች ቢያንስ 8 ሰዓት ያስፈልጋቸዋል ይላሉ. ብዙ ሰዎች ቀላሉን ደንብ ያውቃሉ-

• ለጉልበት ሥራ;
• ለመዝናናት;
• ለእረፍት 8 ሰዓታት ያስፈልጋል.

ነገር ግን በዚህ ጊዜ እያንዳንዱ ሰው መዝናናት አያስፈልገውም. ለማረፍ ብዙ ተጨማሪ ጊዜ የሚያስፈልጋቸው ሰዎች አሉ። ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች ጉልበትን ለማግኘት ትንሽ መተኛት ይችላሉ።

ተራ ትንተና እያንዳንዱ ሰው በህይወቱ ቢያንስ አንድ ሦስተኛ እንደሚተኛ እንድንረዳ ያስችለናል. ሙሉ በሙሉ ለማገገም እና አስፈላጊውን ጥንካሬ ለማግኘት ይህ ጊዜ በትክክል መደራጀት አለበት.

በጥሩ እንቅልፍ እና በሰዎች ጤና መካከል ያለውን ግንኙነት ለማወቅ የሚረዳው የጥናቱ ውጤት ሰዎችን እንዲያውቁ ባለሙያዎች ጋብዘዋል-

1. ለተመደበው ጊዜ መተኛት ብቻ ሳይሆን ለእራስዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መፍጠር አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በአንድ ቀን ውስጥ ተመሳሳይ የእረፍት ጊዜን ለመወሰን ያስችልዎታል ።
2. ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ፣ ​​​​የተለመደው ቀን በተለይ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ጫናዎችን እና ከመጠን በላይ ጫናዎችን ለማስወገድ ያስችልዎታል ።
3. እንቅልፍ ማጣት በልብ ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል, ስለዚህ ይህንን ነጥብ በእርግጠኝነት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት.

ልዩ ጠረጴዛ ጠቃሚ ምክሮችስርዓትዎን በትክክል እንዲያደራጁ ይፈቅድልዎታል-

1. ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጋር መጣበቅ። የጤና ጥቅሞቹን ለማግኘት መተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት መንቃት ያስፈልግዎታል። ገዥው አካል በድንገት ከተረበሸ, ባዮሪቲሞች ወዲያውኑ ይለወጣሉ. እንዲሁም በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ለራስህ አንዳንድ ውለታዎችን ለማድረግ ሞክር, ምክንያቱም ሰውነትህ ራሱን ያስተካክላል.
2. የእረፍት ጊዜ. ምርጥ ጊዜየ 8 ሰአታት አመላካች ነው. ይህ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እና በቀን ውስጥ የጠፋውን ጥንካሬ ሙሉ በሙሉ ለመመለስ በቂ ነው. ይሁን እንጂ ሳይንቲስቶች ለ 360 ደቂቃዎች ማረፍ በጣም የተሻለ እንደሆነ አረጋግጠዋል, ግን ያለ እረፍት.
3. አንድ ሰው ከእንቅልፉ ሲነቃ በአልጋው ላይ መጮህ መቀጠል የለበትም. ይህ ሳያስቡት እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊያደርግዎት ይችላል, ስለዚህ ጊዜዎን ያባክናል. ከእንቅልፍ መነሳት አዲስ ቀን እንደሚያመጣ አስታውሱ, በፍጥነት እና ለመደሰት ያስፈልግዎታል.
4. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ይግለጹ. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከዘመዶች ጋር መጨቃጨቅ ወይም ድግስ ማዘጋጀት አያስፈልግም. ከመጠን በላይ መጨነቅ እና ነርቮች እንድትተኛ አይፈቅዱም.
5. የመዝናናት ሕክምናዎች. ብዙ ጊዜ በእንቅልፍ ማጣት የሚሠቃዩ ከሆነ ያረጋግጡ ልዩ ሂደቶችዘና ለማለት ይረዳዎታል. ንቁ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ምክንያቱም በእርግጠኝነት እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል በፍጥነት አይተኙም።
6. የቀን እረፍትን ያስወግዱ. ጥልቅ ህልምበቀን ውስጥ ማታ ላይ ችግር ይፈጥራል, ምክንያቱም ለመተኛት ፈጽሞ የማይቻል ይሆናል.
7. በክፍሉ ውስጥ ያለው ሁኔታ. መኝታ ቤትዎ በተቻለ መጠን ምቹ እና ምቹ መሆን አለበት. በክፍሉ ውስጥ ኮምፒተር እና ቴሌቪዥን አለመጫን ይሻላል.
8. ስለ ንቁ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ አይርሱ። ዝም ብለው የማይቀመጡ አትሌቶች መደሰት ይችላሉ። ድንቅ እንቅልፍበሌሊት.
9. ምግብ መብላት. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ብዙ አይበሉ። ከእረፍት 120 ደቂቃዎች በፊት እራት መብላት ይሻላል, አለበለዚያ በሆድዎ ውስጥ ከባድነት ይረበሻል.
10. ማጨስ, አልኮል እና ቡና. እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች ከመተኛታቸው በፊት መወገድ አለባቸው. በማይታመን ሁኔታ ጎጂ ናቸው ለጥሩ ጤንነት, ስለዚህ እነሱን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ይሞክሩ.

ከእንቅልፍ በትክክል እንዴት እንደሚነቃ?

በማለዳ በቀላሉ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት እንዲረዳዎ ልዩ የመቀስቀሻ ሥነ ሥርዓት መፍጠር ይችላሉ፡-

• ክፍሉ ምቹ የሆነ ሙቀት ሊኖረው ይገባል;
• የማንቂያ ሰዓቱን እንደዚህ ባለው ርቀት ላይ ያዘጋጁ እና ተነስተው ወደ እሱ መሄድ አለብዎት ፣
• ብለው ይጠይቁ የምትወደው ሰውየመቀስቀስ ሂደቱን የበለጠ አስደሳች እና ምቹ ለማድረግ በተወሰነ ሰዓት ላይ በጠዋት ይደውሉ;
• ከተነሱ በኋላ መውሰድ ይችላሉ ቀዝቃዛ እና ሙቅ መታጠቢያ, እና ከዚያም የሚያነቃቃ ቡና ይጠጡ;
• ሰውነትዎ እንዲለምደው የመቀስቀሻ ጊዜዎን በጭራሽ አይለውጡ;
• ስኬታማ እና ያልተሳካ በጠዋት ለመነሳት ልዩ የሽልማት እና የቅጣት ስርዓት ይዘው ይምጡ.

እነዚህ ቀላል እርምጃዎች በማለዳ በቀላሉ ለመነሳት ይረዳሉ. ዋናው ነገር ያለህ ነው። ቌንጆ ትዝታበዓለም ውስጥ ያለው ነገር ሁሉ እንዲሠራ።

የእንቅልፍ እጦት ምልክቶች: በጤንነትዎ ላይ ምን ይሆናል?

በቂ እረፍት ለሰው ልጅ ጤና ቁልፍ ነው። ግን እንቅልፍ ማጣትዎን እንዴት ማወቅ ይችላሉ? ለባህሪያቱ ምልክቶች ትኩረት ከሰጡ ችግሩን በጊዜ ውስጥ ማወቅ ይችላሉ-

• ሰውዬው ያለማቋረጥ ድካም እና ድካም;
• ስሜት እና ከመጠን በላይ ብስጭት ይስተዋላል;
• ተነሳሽነት ይቀንሳል;
• አንድ ሰው መሥራት እና መፍጠር አይፈልግም;
• በእንቅልፍ እጦት የሚሠቃዩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይታመማሉ እና በፈንገስ ይሰቃያሉ;
• ተጨማሪ ፓውንድ ጋር ችግሮች አሉ;
• የውስጥ አካላት ዋና ስርዓቶች ሥራ ላይ መስተጓጎል አለ.

እንደዚህ አይነት ችግሮች እንዳይከሰቱ ለመከላከል ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ተገቢውን እረፍት ማግኘት አለባቸው.

ለመዝናናት አመቺ ጊዜ: የተለያየ ዕድሜ ላሉ ሰዎች ውሂብ

ሙሉ ለሙሉ ለማረፍ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ካሰቡ በቀን 480 ደቂቃዎች መተኛት በቂ ነው. ነገር ግን ይህ አኃዝ ለአረጋውያን ተወስኗል። በሌሎች ሁኔታዎች ውስጥ በጣም ጥሩው ጊዜ ምንድነው?

ከዚህ በፊት እና ከእንቅልፍ መነሳታቸው በፊት የሰዎችን ደህንነት ያጠኑ ሳይንቲስቶች የዚህን ጥያቄ መልስ አግኝተዋል. ሰዎች በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ስንት ሰዓት እንደሚያስፈልጋቸው እነሆ፡-

• አዲስ የተወለዱ ልጆች - 14-17;
• 4 ወራት - ዓመት - 12-15;
• 1 ዓመት - 2 ዓመት - 11-14;
• ከአምስት ዓመት በታች - 10-11;
• ከ 13 ዓመት በታች የሆኑ ልጆች - ከ 9 እስከ 11;
• ከ 17 ዓመት በታች የሆነ አዋቂ ልጅ - 8-10;
• እድሜው 8-9 የሆነ ሰው;
• ከ 60 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች - 7-8.

የሳይንስ ሊቃውንት የትምህርት ቤት ልጆች በዝርዝሩ ውስጥ ከተጠቀሰው ጊዜ ያነሰ መተኛት እንደሚችሉ ያስተውላሉ. ይህ ጊዜ በምንም መልኩ በጤናቸው ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም.

አትሌቶች እና ከሆነ ተራ ሰዎችዑደታዊነትን ያከብራሉ ፣ የጥናት ውጤቱ ከታየ ያነሰ ማረፍ ይችላሉ። የተሟላ መዝናናት ወደ ብዙ የተለያዩ ዑደቶች ይከፈላል. እያንዳንዳቸው ለ 90 ደቂቃዎች ይቆያሉ.

አንድ ሰው የዑደቶችን መዘዝ ለማቋረጥ በማይሞክርበት ጊዜ እረፍት ሙሉ ይሆናል. በቀን 90 ደቂቃ ብትተኛም በቂ እንቅልፍ ማግኘት የምትችለው ለዚህ ነው። ግን ፣ በእርግጥ ፣ ይህ ሁል ጊዜ መተግበር አያስፈልገውም። የእንቅልፍ ርዕስ አሁንም በጣም ትንሽ ጥናት ተደርጎበታል, ነገር ግን 90 ደቂቃዎች በጣም ትንሽ እንደሆኑ አስቀድሞ ግልጽ ነው.

ምን ያህል ሰአታት ማረፍ እንዳለቦት ካላወቁ ከእንቅልፍዎ በኋላ ሁኔታዎን ለመከታተል ይሞክሩ። ለአንዳንድ ሰዎች ጉልበታቸውን ለመመለስ 4.5 ወይም 6 ሰአታት በቂ ናቸው. ነገር ግን ብዙ ሰዎች ለማረፍ ሙሉ እረፍት ይጎድላቸዋል። እነዚህ ነጥቦች መሟላት አለባቸው የግለሰብ ባህሪያትሰዎች, ጤንነታቸው እና አኗኗራቸው.

ለምሳሌ, በሰውነት ውስጥ በጣም ብዙ ቆሻሻዎች እና መርዛማዎች ካሉ, ይህን ቆሻሻ ለማስወገድ ሰውነት ብዙ ጉልበት ያስፈልገዋል. በቂ ያልሆነ ፍጆታ ሲኖር ድክመት እና ድብታ ይሰማል ንጹህ ውሃ. ውሃ ኃይል ይሰጠናል, ስለዚህ በቂ ፈሳሽ ይጠጡ!

ለመተኛት የተሻለው ጊዜ መቼ ነው?

አግባብነት ያለው ጥናት ያደረጉ ሳይንቲስቶች እንቅልፍ መተኛት ከፍተኛ ጥቅም የሚያስገኝበትን ጊዜ ወስነዋል።

ከእኩለ ሌሊት በፊት በደንብ መተኛት ይሻላል። ይህ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት በፊት መደረግ አለበት. ይህ መግለጫ የፀሐይ አቀማመጥ የሰዎችን ደህንነት እንዴት እንደሚነካ በቀጥታ የተያያዘ ነው. እኩለ ሌሊት ላይ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ይደርሳል. ለመዝናናት አመቺው ጊዜ ከምሽቱ ዘጠኝ ሰዓት እስከ ጧት ሶስት ወይም ጥዋት አራት እንደሆነ ይቆጠራል.

የሳይንስ ሊቃውንት ከማክሰኞ እስከ እሮብ መዝናናት ከፍተኛ ጥቅሞችን እንደሚያመጣ ደርሰውበታል. በጣም ረጅም ላይሆን ይችላል, ነገር ግን ውጤታማነቱ በተግባር ተረጋግጧል. እንደሆነ ባለሙያዎች ደርሰውበታል። በዚህ ቅጽበትከሳምንቱ መጨረሻ በኋላ አንድ ሰው እንዲያገግም ያስችለዋል. የሰባ ምግቦች ቅሪቶች አካል እና የአልኮል መጠጦች. በሳምንቱ መጨረሻ የጠፋው ባዮሎጂካል ሪትም እንደገና ይታደሳል፣ ስለዚህ ከእንቅልፍዎ ከተነቃቁ በኋላ እንደገና ደስተኛ እና እረፍት ያገኛሉ።

ከሳምንት ስልጠና በኋላ የደከሙ አትሌቶች በነጻ ቀን መተኛት ይመርጣሉ ፣ በአልጋ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ይተኛሉ። ነገር ግን ልምምድ እንደሚያሳየው እንዲህ ዓይነቱ ጊዜ ማሳለፊያ ጠቃሚ እንዳልሆነ ያሳያል. የደም ግፊት ይጨምራል, የጭንቀት ሆርሞኖች ይሠራሉ, እና የጡንቻዎች ውጥረት.

በሁሉም ደንቦች መሰረት ለመተኛት መዘጋጀት

የእረፍት ጥራት የሚወሰነው አንድ ሰው ለምን ያህል ጊዜ እንደሚዝናና ብቻ አይደለም. እንቅልፍ ማጣትን እና ሌሎች ችግሮችን ለመቋቋም ለአልጋ በትክክል መዘጋጀት አስፈላጊ ነው-

• የቀኑ የመጨረሻ ምግብዎን በምን ሰዓት እንደሚበሉ በትኩረት ይከታተሉ። ወደ መኝታ ከመሄድ ሁለት ሰዓት በፊት እራት መብላት ይሻላል, ግን በኋላ አይደለም. እርግጥ ነው, በረሃብ መተኛት አይቻልም, ስለዚህ ከተራቡ, kefir ወይም የእፅዋት ሻይ መጠጣት ይችላሉ;
• ለመተኛት ከማቀድዎ በፊት ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ለመኝታ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል;
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ሁሉንም ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል የንፅህና አጠባበቅ ሂደቶች. ለጥሩ እረፍት ለመዘጋጀት የሚያስችል የንፅፅር መታጠቢያ መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ;
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ 10 ደቂቃዎች በፊት ክፍሉን አየር ማስወጣት አስፈላጊ ነው;
• መኝታ ቤቱ ጫጫታ እና ቀላል መሆን የለበትም. ግን ይህ አካባቢ ለመፍጠር በጣም ቀላል አይደለም. ለዚህም ነው ዓይኖችዎን ሊሸፍኑ ከሚችሉ ወፍራም ጨርቅ የተሰራ ልዩ ማሰሪያ ይጠቀሙ;
• የነርቭ ሥርዓትን ስለሚያስደስቱ ፊልሞችን በከባድ ሴራዎች ላለመመልከት ይሞክሩ;
• በጭንቅላታችሁ ላይ ስላሉ ችግሮች ሀሳብ ሲኖራችሁ ወደ መኝታ አትሂዱ። ማታ ላይ አሁንም እነሱን መቋቋም ስለማይችሉ መፍትሄቸውን እስከ ጠዋት ድረስ ይተዉት;
• ሙሉ ለሙሉ ዘና ለማለት, የምትወደው ሰው የትከሻ ማሸት እንዲሰጥህ ጠይቅ. እርስዎም ማድረግ ይችላሉ ቀላል ልምምዶችብዙውን ጊዜ በአትሌቶች የተከተለ;
• መኝታ ቤቱ መተኛት እና ወሲብ ብቻ የሚያደርጉበት ቦታ መሆን አለበት. ክፍልዎ ከምቾት ጋር የተያያዘ ይሆናል.
• እና በመጨረሻም ፣ ለእንቅልፍ ልዩ ማሟያ እሰጥዎታለሁ - እኔ በግሌ ለረጅም ጊዜ የምወስደው ሆርሞን።

እነዚህን ምክሮች ለ ጥሩ እንቅልፍእና አስፈላጊነቱን አይርሱ. የበዛበት ህይወታችን ጊዜን ለመቆጠብ እንቅልፍ እንድንተኛ ያበረታታናል። ግን ይህ ቁጠባ ተመሳሳይ አይደለም. በእንቅልፍ እጦት, የህይወት ጥራት ይጠፋል. ስኬታማ ሰው- በደንብ ያረፈ ሰው! ያ ብቻ ነው፣ በአዲስ ልጥፎች ውስጥ እንገናኝ!

ፒ.ኤስ. ለብሎግ ዝመናዎች ይመዝገቡ ፣ ስለዚህ ምንም ነገር እንዳያመልጥዎት! ማንኛውንም የስፖርት ዕቃዎች መግዛት ከፈለጉ ፣ የስፖርት አመጋገብወይም ተጨማሪዎች - መጠቀም ይችላሉ ይህ ልዩ ገጽ!

ሰላም, ውድ አንባቢዎች!

አንድ ሰው ሲወለድ ብዙ ጊዜ ይተኛል, ከዚያም ሲያድግ, በእንቅልፍ ላይ ውድ ጊዜን በማባከን ይጸጸታል. ዕድሜው እየጨመረ በሄደ መጠን ለእንቅልፍ በቂ ጊዜ ስለሌለው ለእንቅልፍ ዋጋ መስጠት ይጀምራል። በእርጅና ጊዜ, አንድ ሰው ለመተኛት ጊዜ አለው, ግን እራሱን መተኛት, ወዮ, አይመጣም. እስቲ እንገምተው ምን ያህል ሰዓቶች መተኛት ያስፈልግዎታልአንድ ሰው እና ለምን መተኛት እንደሚያስፈልገው. እንቅልፍ ማጣት ምን ምልክቶች ያመለክታሉ? እንዲሁም ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ለአልጋ እንዴት እንደሚዘጋጁ።

እንቅልፍ እረፍት ይሰጣልሰው ። በሕልም ውስጥ አንድ ሰው ያድጋል እና ያገግማል. አንድ ሰው ጤናማ በማይሆንበት ጊዜ, የበለጠ የመተኛት አስፈላጊነት ይሰማዋል.

እንቅልፍ ይሰጣልየተለመደ የበሽታ መከላከያ ስርዓት ተግባር. ሰዎች ተነፍገዋል። መደበኛ እንቅልፍኢንፌክሽኑን በደንብ የማይቋቋም።

የመረጃ ሂደት በእንቅልፍ ውስጥ ይከሰታልበቀን ተቀብሏል. በንቃት ትምህርት ሂደት ውስጥ ያሉ ሰዎች የእንቅልፍ ፍላጎት ይጨምራሉ. በ REM እንቅልፍ ጊዜ የአንጎል እንቅስቃሴ ከእንቅልፍ ጊዜ የበለጠ ከፍ ያለ ነው.

የእንቅልፍ ጥራት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያችንን, ስሜታችንን, ትኩረትን, ትኩረትን, ፈጠራን እና የሰውነት ክብደትን ጭምር ይነካል.

እንቅልፍ ማጣት በሽታን እና ሞትን ይጨምራልከ የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችበተለይም በሴቶች ላይ.

2. ስንት ሰዓት መተኛት አለቦት?

ምርጥ የእንቅልፍ ቆይታለአዋቂ ሰው - 7.5 - 9 ሰአታት. እንደነዚህ ያሉት ምክሮች በአለም የእንቅልፍ ህክምና ኮንግረስ ተሰጥተዋል.

ከዚህም በላይ የእንቅልፍ ፍላጎትከተመሳሳይ ሰው ከቀን ወደ ቀን ይለያያል. ይህ ማለት ዛሬ ለእረፍት 7.5 ሰአታት ያስፈልግዎታል, እና ነገ 8 ወይም 9 ያስፈልግዎታል. በማንኛውም ሁኔታ, ጤናማ ሰዎችይህንን የእንቅልፍ ጊዜ ማክበር ተገቢ ነው.

በቀን ከ 10 ሰአታት በላይ መተኛት አደገኛ ነውአካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነት እና ሁሉም ተያያዥ ችግሮች - ከመጠን በላይ ክብደት, በቂ ያልሆነ የጡንቻዎች ብዛትወዘተ.

የእንቅልፍ ቆይታ አስፈላጊነት በጄኔቲክ ይወሰናል. ከላይ ያለው የእንቅልፍ ቆይታ ለ 97% የአለም ህዝብ ተስማሚ ነው. እና 3% ሰዎች ብቻ በ 6 ሰዓት እንቅልፍ ሊረኩ ይችላሉ.

አንተ በቀን ውስጥ መተኛት, ከዚያም ተፈላጊ ነው ይህንን ጊዜ ከ30-45 ደቂቃዎች ይገድቡ.

Siesta በጣም ጥሩ ልማድ ነው እና ቀኑን ሙሉ ጉልበት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ሆኖም ግን, በሌሊት እንቅልፍ ወጪ መሆን የለበትም.

ለመተኛት አመቺው ጊዜ ከ 5 እስከ 30 ደቂቃዎች ነው. አንድ ሰው ወደ መኝታ ሲሄድ እና ከ 5 ደቂቃዎች በፊት ሲተኛ, ይህ ጉልህ የሆነ ድካም እና አስቸኳይ የእንቅልፍ ፍላጎትን ያመለክታል. ከግማሽ ሰዓት በላይ መተኛት ሁለት ነገሮችን ያሳያል (ወይ/ወይም)፡-

• ለመተኛት በጣም ቀደም ብሎ እንደሆነ
• ሰውዬው ከፍተኛ ጭንቀት እያጋጠመው እና ዘና ማለት እንደማይችል

አሁን በቂ እንቅልፍ እንዳልተኛዎት ወደ ሚያሳዩ ምልክቶች እንሂድ።

3. የእንቅልፍ እጦት ምልክቶች

እንቅልፍ ማጣት ያለባቸው ሰዎች ስለእሱ እንኳን ላያውቁ ይችላሉ. እንደ አለመታደል ሆኖ በዘመናዊ ባህል ውስጥ እንቅልፍ ማጣት የተለመደ ነው. ምክንያቱም ብዙ ሰዎች በቂ እንቅልፍ አያገኙም። የተለያዩ ምክንያቶች, በጊዜ ሂደት, አብዛኛው እንደ ደንቡ መገንዘብ ይጀምራል.

በተመሳሳይ ሰዓት እንቅልፍ ማጣት ጤናን በመቀነስ ከባድ የገንዘብ ጉዳት ያስከትላል.

በእንቅልፍ እጦት ምክንያት የሚደርሰው ጉዳት እና በሰው ላይ የሚኖረው ተጽእኖ በአልኮል መመረዝ ከሚደርሰው ጉዳት ጋር ሲነጻጸር ነው.

እንቅልፍ ማጣትን የሚያመለክቱ ምልክቶች እዚህ አሉ.

• ድካም, ግዴለሽነት, ግድየለሽነት
• ተነሳሽነት ይቀንሳል
• ብስጭት እና ስሜታዊነት
• የፈጠራ ችሎታ ቀንሷል
• ችግሮችን የመፍታት ችግር
• የበሽታ መከላከያ መቀነስ, አዘውትሮ አጣዳፊ የመተንፈሻ አካላት, ካሪስ, የፈንገስ በሽታዎች
• በማስታወስ እና በማተኮር ላይ ችግሮች
• ደካማ የሞተር ክህሎቶች አደጋ መጨመርመጎዳት
• ውሳኔዎችን ለማድረግ አስቸጋሪነት
• የስኳር በሽታ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች መጨመር
• ሌሎች የጤና ችግሮች

በአጠቃላይ ትንሽ እንቅልፍ ለአንድ ሰው ምንም ጥሩ ነገር አያመጣም እና 25 ሰአታት ቀኑን አይጨምርም.

የእንቅልፍዎን ጥራት በእጅጉ ለማሻሻል የሚረዱዎትን ቴክኒኮችን እንመልከት።

4. የእንቅልፍ ጥራትዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ

የዓለም የእንቅልፍ ሕክምና ኮንግረስ ለአዋቂዎች 10 ትዕዛዞችን አዘጋጅቷል፡-

1. የእንቅልፍ/የመቀስቀሻ መርሃ ግብር ያዘጋጁ
2. የሳይስታ ጊዜዎን ወደ 45 ደቂቃዎች ይገድቡ
3. ከመተኛቱ በፊት 4 ሰዓት በፊት ከመጠን በላይ አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ እና አያጨሱ
4. ከመተኛቱ 6 ሰአት በፊት ካፌይን ያላቸውን ምግቦች እና መጠጦችን ከመውሰድ ይቆጠቡ
5. ከመተኛቱ 4 ሰዓታት በፊት ከባድ, ቅመም ወይም ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ. ቀላል መክሰስ ጥሩ ነው።
6. አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ, ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት አይደለም
7. ከተፈጥሯዊ ጨርቆች የተሰራ ምቹ የሆነ ፍራሽ እና ትራስ፣ የአልጋ ልብስ ይጠቀሙ
8. ለመተኛት ምቹ የሆነ ሙቀት ይምረጡ, ክፍሉ አየር የተሞላ መሆኑን ያረጋግጡ
9. ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ የድምፅ እና የብርሃን ምንጮችን ያስወግዱ
10. ለእንቅልፍ እና ለወሲብ አልጋ ያስይዙ. አልጋ ላይ አትሥራ ወይም ቲቪ አትመልከት።

እነዚህ ቀላል ደንቦች በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት ይረዳሉ.

ማጠቃለያ

እንቅልፍ ማጣት ይመራልለ ከባድ ችግሮችከአንድ ሰው ጤና እና የገንዘብ ሁኔታ ጋር. ቶሎ ቶሎ እንቅልፍ ማጣትን ካስወገዱ, ያነሰ ጉዳት ያደርስብዎታል. ፊት ለፊት ወደ ሳህን ውስጥ መውደቅ መፍቀድ የማይገባው ጽንፍ ነገር ነው።

በቂ እንቅልፍ ይውሰዱ ፣ በትክክል ይበሉ እና ይብሉ አካላዊ እንቅስቃሴ — ዝቅተኛ ሁኔታዎችለጤና እና ለስኬት.

ጽሑፉን ስላጋሩ እናመሰግናለን በማህበራዊ አውታረ መረቦች ውስጥ. መልካም አድል!

ከሰላምታ ጋር, Elena Dyachenko

ወይም ደግሞ በተቃራኒው ለረጅም ጊዜ በመተኛት ድካም አልተሰማኝም. ለአዲስ ቀን እረፍት እና ጥንካሬን ተሞልቶ ለመነሳት ወርቃማው ምን ማለት ነው? አርፎ ለመነሳት አንድ ሰው ምን ያህል መተኛት እንዳለበት እንወቅ።

አንድ ሰው 8 ሰዓት ለመሥራት ፣ 8 ሰአታት ለማረፍ እና 8 ሰዓት ለመተኛት የሚውልበት የሶስት ስምንት ስምንት ደንብ ተብሎ የሚጠራው አለ ። በዚህ ደንብ መሰረት, በቂ እንቅልፍ ለማግኘት, አንድ አዋቂ ሰው በቀን 8 ሰዓት ያህል መተኛት አለበት. እንደ እውነቱ ከሆነ ነገሮች ያን ያህል ቀላል አይደሉም።

ሁሉም ሰዎች የተለያየ ባዮርሂም አላቸው፣ “ላርክ” እና “የሌሊት ጉጉቶች” ለማገገም ሙሉ ለሙሉ የተለየ የእንቅልፍ ሰዓት ያስፈልጋቸዋል። በተጨማሪም, ሁሉም ሰዎች የግለሰብ የእንቅልፍ ፍላጎት አላቸው. ለምሳሌ ናፖሊዮን የሚተኛው በቀን 5 ሰአት ብቻ ነበር፡ አንስታይን ደግሞ 12 ሰአት መተኛት እንደሚያስፈልገው ያምን ነበር። መልካም እረፍት. ስለዚህ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና የትኛው የእንቅልፍ ጊዜ ለእርስዎ ተስማሚ እንደሆነ መወሰን የተሻለ ነው። በተጨማሪም ፣ የእንቅልፍ አስፈላጊነት በሌሎች ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው-

• ዕድሜ;
• ጾታ;
• የጤና ሁኔታ;
• አካላዊ እና አእምሮአዊ ውጥረት.

ከዕድሜ ጋር, እንደ አንድ ደንብ, አንድ ሰው ትንሽ እና ያነሰ እንቅልፍ ይተኛል. ህፃናት በቀን 20 ሰአታት መተኛት ይችላሉ, ትልልቅ ልጆች ከ10 - 12 ሰአታት ይተኛሉ, ከነዚህም 2 ሰአት - እንቅልፍ መተኛት. ታዳጊዎች ከ 8 እስከ 10 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል. በአማካይ, አዋቂዎች ከ 6 እስከ 8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል. .

የቀኑ አካላዊ ወይም አእምሯዊ ውጥረት ከፍ ባለ መጠን አንድ አዋቂ ሰው ጥንካሬን መልሶ ለማግኘት ብዙ እንቅልፍ ያስፈልገዋል። ሰውነት በሽታውን ለመዋጋት ብዙ ጉልበት ስለሚያጠፋ በጤና ላይም ተመሳሳይ ነው.

ወለሉን በተመለከተ, በጣም ብዙም አለ አስደሳች ነጥብ. በስልጣን ላይ ያሉ ሴቶች አካላዊ ባህሪያትሰውነት ከወንዶች የበለጠ መተኛት ያስፈልግዎታል ። በተጨማሪም, ሴቶች በስሜታዊነታቸው ምክንያት, በጭንቀት ላይ ብዙ ጉልበት ያጠፋሉ, ይህም ማለት ወደነበረበት መመለስ ያስፈልጋቸዋል.

በቀን ውስጥ መተኛት አለብዎት?

የቀን እንቅልፍ በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ (20 - 30 ደቂቃዎች) ጉልበትን ወደነበረበት መመለስ, ጥንካሬን መስጠት እና በሌሊት በቂ እንቅልፍ ያላገኙባቸውን ሰዓቶች ማካካስ ይችላሉ. ሆኖም ግን, የእሱ ፍላጎት በጣም ግላዊ ነው. በሳይንሳዊ ምርምር መሰረት, መደበኛ የቀን እንቅልፍ አፈፃፀምን ያሻሽላል, ያጠናክራል የልብና የደም ሥርዓትእና የልብ ድካም አደጋን ይቀንሳል.

ለመተኛት የተሻለው ጊዜ የትኛው ቀን ነው?

የሰዎች እንቅስቃሴ በፀሐይ አቀማመጥ ላይ የተመሰረተ እንደሆነ ይታመናል. ዝቅተኛው ቦታ በሌሊት 12 ላይ ነው. በዚህ መሠረት ጤናማ እንቅልፍ የሚወስዱት ሰዓቶች ከ 21.00 እስከ 3.00 ናቸው, የሚከተሉት አማራጮችም ይቻላል: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00. በማንኛውም ሁኔታ ከእኩለ ሌሊት በፊት በጣም ጠቃሚ እና ውጤታማ እንቅልፍ ያግኙ. በውጤታማነት ረገድ ከጠዋቱ 12 ሰዓት በፊት አንድ ሰዓት መተኛት በሌላ ጊዜ ከሁለት ሰዓት እንቅልፍ ጋር እኩል ነው.

በእነዚህ ሰዓታት ውስጥ የሰው አካል በተለይም የአንጎል ተግባር በተሻለ ሁኔታ ወደነበረበት ይመለሳል. እናም በዚህ ጊዜ የእኛ የምንጠራው ቀጭን አካል, ማለትም የአእምሮ እና የስሜታዊ አካል. ውጤታማ እረፍትከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዳል እና ሥር የሰደደ ድካም. ጤናማ እንቅልፍ ራስ ምታት፣ ዝግተኛ ምላሽ እና የደም ግፊት መጨመርን የሚያስከትል የስነ ልቦና ድካምን ያስወግዳል።

የእንቅልፍ ደረጃዎች?

የሰዎች እንቅልፍ በአዳር ከ4-5 ዑደቶች እንደሚያልፍ ይታወቃል። ዑደቶች ሁለት ደረጃዎችን ያቀፈ ነው-ፈጣን እና ቀርፋፋ። አብዛኞቹ ጥልቅ እንቅልፍበዝግታ-ማዕበል የእንቅልፍ ደረጃ, እና በዚህ ጊዜ ውስጥ መንቃት በጣም ከባድ ነው. ወዲያውኑ እንቅልፍ, ድክመት እና ድክመት ይሰማዎታል. በፈጣን ደረጃ, አንጎል በንቃት እየሰራ ነው, እና ሲነቃ እነሱን ማስታወስ ይችላል. በ REM እንቅልፍ ጊዜ መነሳት ቀላል እና ምቾት አይፈጥርም.

የዝግታ እና ፈጣን እንቅልፍ ደረጃዎች ተራ በተራ ይመጣሉ። በጊዜ አንፃር፣ የፈጣኑ ምዕራፍ በግምት 20 ደቂቃ ነው፣ እና ቀርፋፋው ምዕራፍ በግምት 2 ሰዓት ነው። ስለዚህ, ከፈለጉ, በ REM እንቅልፍ ውስጥ እንዲወድቅ የንቃት ጊዜን ማስላት ይችላሉ. ከዚያ ታደሰ እና ያለ ምቾት መንቃት ይችላሉ።

እንቅልፍ ማጣት ምን አደጋዎች አሉት?

ስለዚህ ባለሙያዎች አንድ አዋቂ ሰው ምን ያህል መተኛት እንዳለበት ደርሰውበታል በቀን ከ 6 እስከ 8 ሰአታት (በአንዳንድ ምንጮች - ከ 7.5 እስከ 9). ይህ አገዛዝ ያለማቋረጥ ከተጣሰ ያድጋል ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት. የሰው ልጅ በአሁኑ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት እያጋጠመው ነው. አብዛኛዎቹ አዋቂዎች አያፈሩም ጥሩ ልማድ: በስራ ሳምንት ውስጥ ትንሽ ይተኛሉ, እና ቅዳሜና እሁድ የእንቅልፍ ጊዜን ወደ 12-13 ሰአታት ይጨምራሉ, ይህም ለቀድሞው እንቅልፍ ማጣት ማካካሻ ነው. ይሁን እንጂ ይህ ዘዴ በቂ ያልሆነ የእንቅልፍ መጠን ማካካሻ ብቻ ሳይሆን ሁኔታውን ያባብሰዋል. በሕክምና ውስጥ, ይህ ክስተት "የእንቅልፍ ቡሊሚያ" ተብሎ ይጠራ ነበር.

አንድ ሰው በቀን የሚፈልገውን ያህል የማይተኛ ከሆነ ብዙ የጤና ችግሮች ያጋጥመዋል። ከነሱ መካክል:

• የአፈፃፀም መቀነስ, የማተኮር እና የማስታወስ ችሎታ መበላሸት;
• የተዳከመ መከላከያ;
• ራስ ምታት;
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች;
• የሆርሞን መዛባት በኮርቲሶል (የጭንቀት ሆርሞን) መጨመር እና በወንዶች ውስጥ የቴስቶስትሮን ምርት መቀነስ;
• እንቅልፍ ማጣት;
• የመንፈስ ጭንቀት;
• ከመጠን በላይ ክብደት;
• የጡንቻ ህመም, ቁርጠት.

ከዚህም በተጨማሪ እ.ኤ.አ. የማያቋርጥ እንቅልፍ ማጣትወደ ባዮሎጂካል ሪትሞች መቋረጥ እና ከዚያ በኋላ የእንቅልፍ መዛባት ያስከትላል ፣ ይህም ያለ ሐኪሞች እገዛ በራስዎ ለመቋቋም በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል።

የእንቅልፍ መዛባት

1. እንቅልፍ ማጣት (እንቅልፍ ማጣት). አንድ ሰው ለመተኛት ይቸገራል እና ከሚያስፈልገው ያነሰ ይተኛል, ብዙ ጊዜ ይነሳል.
2. ሃይፐርሶኒያ. ጨምሯል, ጤናማ ያልሆነ እንቅልፍ አለ.
3. ሳይኮሶማቲክ እንቅልፍ ማጣት. ጥሰቱ ስሜታዊ ተፈጥሮ እና አብዛኛውን ጊዜ ከ 3 ሳምንታት ያልበለጠ ነው.
4. ፕሪሶኒያ መታወክ. አንድ ሰው በችግር ይተኛል, እና ትልቅ ሰው መተኛት እስከሚፈልግበት ጊዜ ድረስ በእንቅልፍ ውስጥ ይቆያል.
5. እንቅልፍ ማጣት. በተደጋጋሚ መነቃቃት ተለይቶ ይታወቃል።
6. ፓራሶኒያ እንቅልፍ ከፍርሃትና ከቅዠት ጋር አብሮ ይመጣል። የመኝታ እና የሚጥል መናድ ሊከሰት ይችላል.
7. ከእንቅልፍ በኋላ ከእንቅልፍ በኋላ ደካማ አካላዊ ጤንነት, ድካም, እንቅልፍ ማጣት.
8. ብሩክሲዝም. መንጋጋው ተቆልፎ እና አንድ ሰው በእንቅልፍ ውስጥ ጥርሱን የሚፋጭበት የማስቲክ ጡንቻ እብጠት።
9. አፕኒያ. በእንቅልፍ ወቅት የትንፋሽ ፍጥነት መቀነስ እና ለአጭር ጊዜ ቆም ማለት።

ረጅም መተኛት ጠቃሚ ነው?

ብላ አጠቃላይ ደንቦችአንድ አዋቂ ሰው ስንት ሰዓት መተኛት ያስፈልገዋል? እና እንቅልፍ ማጣት ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ መተኛት ለጤና ጎጂ ነው. በቀን ከ 10-15 ሰአታት በላይ መተኛት አይመከርም ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ከመጠን በላይ የሆነ የእንቅልፍ ሆርሞን ስለሚፈጠር ድካምስንፍና፣ ግዴለሽነት። በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ እንቅልፍ የሚያስከትለው ውጤት የሚከተለው ሊሆን ይችላል-

• የደም ግፊት መጨመር;
• እብጠት;
• በመርከቦቹ ውስጥ ያለው ደም መቀዛቀዝ;
• የማይግሬን ጥቃቶች ድግግሞሽ መጨመር.

ጤናማ እንቅልፍ እንዴት ማደራጀት ይቻላል?

ስለዚህ እንቅልፍ ያመጣል ከፍተኛ ጥቅም, አንድ ሰው ምን ያህል መተኛት እንዳለበት ማወቅ በቂ አይደለም. እንቅልፍዎን በትክክል ማደራጀት ያስፈልጋል.

1. ሁነታ እንቅልፍ ጠቃሚ እንዲሆን አንድ ሰው እንቅልፍ መተኛት እና በተመሳሳይ ጊዜ መንቃት ያስፈልገዋል. ገዥው አካል በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት እንኳን እንዳይለወጥ ይመከራል. አለበለዚያ, የአንድ ሰው ባዮሎጂያዊ ዜማዎች ተረብሸዋል.
2. ቆይታ የግዴታ እንቅልፍ በአማካይ ከ6-8 ሰአታት መሆን አለበት. ነገር ግን እንቅልፍ የማያቋርጥ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው. ከ 8 ሰአት ሳይነቁ 6 ሰአታት መተኛት ይሻላል, ነገር ግን ከእንቅልፍ ጋር.
3. በፍጥነት መነሳት. ባለሙያዎች ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ወዲያውኑ ከአልጋ እንዲነሱ ይመክራሉ. በመጀመሪያ ደረጃ, እንደገና የመተኛት አደጋ አለ. በሁለተኛ ደረጃ, ሰውነት ቀኑ የሚጀምረው በተወሰነ ሰዓት ውስጥ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ የመሆኑን እውነታ መለማመድ አለበት. ይህ በቅርቡ የተለመደ እና ልማድ ይሆናል.
4. ለመተኛት ዝግጅት. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ሁለት ሰዓታት ከመብላት መቆጠብ አለብዎት ፣ ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት - አካላዊ እንቅስቃሴእና ስሜታዊ ልምዶች. በ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል የተረጋጋ ሁኔታ. እንቅልፍ የመተኛት ችግር ካጋጠምዎ, ዘና የሚያደርግ አሰራርን (የአሮማቴራፒ, የተረጋጋ ሙዚቃን ማዳመጥ, ሙቅ መታጠቢያ ወይም ሌላ ነገር) ማከናወን ይችላሉ.
5. የቀን እንቅልፍን መገደብ. ምሽት ላይ በደንብ እና በፍጥነት ለመተኛት, በቀን ውስጥ ላለመተኛት ወይም የቀን እንቅልፍን መገደብ የተሻለ ነው (ከ30-45 ደቂቃዎች ያልበለጠ). የምሳ ሰዓት መተኛት ጠቃሚ መሆን አለበት, ነገር ግን በምሽት እንቅልፍ ወጪ አይደለም.
6. የመኝታ ቦታ አደረጃጀት. ለመኝታ የሚሆን ፍራሽ እና ትራስ ምቹ እና የኦርቶፔዲክ ደረጃዎችን ማሟላት አለበት, የአልጋ ልብሶች ከተፈጥሮ ቁሳቁሶች የተሠሩ ንጹህ እና ትኩስ መሆን አለባቸው. መኝታ ቤቱ ከመተኛቱ በፊት አየር ማናፈሻ አለበት.

ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት በየቀኑ ተመሳሳይ ሰዓት የሚተኙ ሰዎች የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ካልተከተሉ ሰዎች የበለጠ ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ።