ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البوتاسيوم؟ ينشط أداء الدماغ

إن تناول كمية كافية من العناصر الدقيقة من الطعام هو مفتاح الصحة والشفاء طول العمر النشطكل واحد منا. وهذه الحقيقة البديهية لا تحتاج إلى دليل. نقص حادمركب معدني أو آخر في جسم الإنسانوفي أي عمر يؤدي إلى فشل في الأداء المنسق لجميع أجهزة الجسم.

اليوم سنتحدث عن البوتاسيوم ودوره في عمل أنظمة مختلفةوالأعضاء. سننظر أيضًا بالتفصيل في الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، وما هي الجرعات اليومية المطلوبة من هذا العنصر الدقيق للبالغين والأطفال، وما يمكن أن ينجم عن نقص أو زيادة المادة في الجسم، وكيفية التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح لتحسين تناول العناصر الدقيقة من الطعام.

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم كميات كبيرةيُنصح بإدراجها في قائمتك اليومية لمنع نقص هذه المادة القيمة في الجسم. هذا العنصر المعدني موجود في كل خلية، وأملاحه جزء من السوائل داخل الخلايا. وهذا هو السبب في أن البوتاسيوم ضروري لصحة جميع الأنسجة الرخوة، بما في ذلك عضلة القلب والعضلات والشرايين والأوردة والشعيرات الدموية والكبد والكلى والدماغ والطحال والرئتين، وما إلى ذلك.

دعونا ندرج الوظائف الرئيسية للبوتاسيوم في الجسم:

• المحافظة وظائف عاديةجدران الخلايا؛
• الحفاظ على التركيز المطلوب في دم شخص آخر عنصر دقيق مهم– المغنيسيوم.
• الاستقرار معدل ضربات القلب;
• تنظيم التمثيل الغذائي الحمضي القاعدي والماء والملح.
• منع ترسب أملاح الصوديوم في الخلايا وعلى جدران الأوعية الدموية.
• المحافظة المؤشرات العاديةجحيم؛
• منع تراكم السوائل في الأنسجة.
• المشاركة في وظائف تزويد الدماغ بجزيئات الأكسجين.
• إزالة منتجات الاضمحلال والمواد المسرطنة والسموم و المواد السامةمما يقلل من احتمالية تراكم الخبث.
• الوقاية من تطور المتلازمة التعب المزمن;
• زيادة القدرة على التحمل والقوة البدنية.
• تقوية جهاز المناعة.
• المشاركة في استقلاب الطاقة.

في الكائن الحي الشخص السليميوجد حوالي 250 جرامًا من البوتاسيوم. له معظمتقع في الطحال والكبد. تزايد جسم الاطفالتحتاج من 17 إلى 30 ملغ من البوتاسيوم لكل كيلوغرام من الوزن.

حسب العمر ووزن الجسم و حالة فيزيائيةيحتاج الشخص إلى تلقي من 2 إلى 4 جرام من العناصر الدقيقة يوميًا. في حالات معينة، والتي سنناقشها بشكل منفصل، يجب زيادة جرعة البوتاسيوم بحوالي 1 جرام.

متى تنشأ الحاجة الملحة لزيادة جرعات البوتاسيوم؟

بادئ ذي بدء، يحتاج جميع الرياضيين والعمال المشاركين في رفع الأحمال الثقيلة إلى هذا العنصر الدقيق. عمل جسديوكبار السن، وكذلك النساء اللائي يحملن طفلاً.

بعض الناس نظام القلب والأوعية الدمويةيعمل في الوضع زيادة الحملبينما يتم إخراج كميات كبيرة من البوتاسيوم من الجسم مع زيادة التعرق.

لمنع حدوث اضطرابات في العمل المنسق لعضلة القلب والأوعية الدموية، ينصح خبراء التغذية إلزاميتقديم المشورة لتجديد مادة كيميائيةمع الطعام الوارد أو تناول مكملات البوتاسيوم الخاصة. من أجل الراحة والوضوح، قمنا بتجميع جدول، بعد دراسة كل واحد منا سيختار لصالح منتجاتنا المفضلة.

البوتاسيوم في الغذاء، الجدول

يتم عرض المنتجات الغذائية الطبيعية التي تحتوي على البوتاسيوم بكميات كبيرة في الجدول في شكل مناسب (المنتج - محتوى البوتاسيوم)

الاستعدادات مع البوتاسيوم

تم العثور على معظم البوتاسيوم في الأطعمة عينيا. وبطبيعة الحال، هناك الكثير الأدوية الدوائيةوبيولوجياً إضافات نشطةبالنسبة للأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، يوصي خبراء التغذية ذوو الخبرة مرضاهم بالتأكد من حصولهم على العناصر الدقيقة، والتي تشمل البوتاسيوم، من الطعام العادي.

إذا كانت هناك حاجة لجرعات إضافية من البوتاسيوم، يمكن للأطباء وصف الأدوية التالية لمرضاهم: أسباركام، بوتاسيوم رغوي، كلوريد البوتاسيوم.

ما هي مخاطر الكثير من البوتاسيوم (فرط بوتاسيوم الدم)؟

يجب أن يكون كل شيء في الجسم متوازناً، لذا فإن نقص المغذيات الكبيرة وفائضها ضاران، وهو ما يتجلى في الأعراض التالية:

• الإثارة المفرطة الجهاز العصبي;
• اضطرابات في عمل عضلة القلب.
• اضطرابات الكلى.
• زيادة إدرار البول.
• عدم الراحة في عضلات الساقين والذراعين.

الإفراط في تناول البوتاسيوم يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية لصحة العظام.

يمكن للطبيب فقط تشخيص فرط بوتاسيوم الدم بعد ذلك البحوث المختبريةدم. إذا تم تشخيص إصابتك بهذا، فيجب عليك التوقف فورًا عن تناول مكملات البوتاسيوم (إذا تم وصفها لك). المؤشرات الطبية) وتقليل كمية الأغذية الغنية بهذا العنصر الدقيق في النظام الغذائي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم؟

يمكن أن يؤدي عدم وجود العناصر النزرة إلى انتهاك جميع أنواع التمثيل الغذائي، في المقام الأول استقلاب الماء والملح. ولهذا السبب، يفشل إيقاع انقباضات عضلة القلب، مما قد يسبب نوبة قلبية.

السباقات ممكنة أيضا ضغط الدموظهور تقرحات على الأغشية المخاطية مما قد يؤدي إلى تطورها القرحة الهضميةالمعدة والاثني عشر وتآكل عنق الرحم عند النساء.

غالبًا ما يكون تناول البوتاسيوم غير الكافي محفوفًا بالإجهاض ومشاكل في المجال الجنسي. عند الأطفال، نقص البوتاسيوم يمكن أن يسبب تأخر النمو.

تشمل العلامات الرئيسية لنقص البوتاسيوم ما يلي:

• تجفيف الجلد.
• بلادة وهشاشة الشعر.
• الشفاء طويل الأمد للآفات الجلدية الموجودة.
• ضعف العضلات المستمر.
• كثرة التبول؛
• ألم عصبي
• استفراغ و غثيان؛
• إحساس التعب المستمروالضعف والنعاس.
• تشنجات (بشكل رئيسي في عضلات الساق).
• تلف الشعيرات الدموية
• تشكيل أورام دموية وكدمات حتى مع ضربات طفيفة.
• الفشل الكلوي.

لتجديد البوتاسيوم، يكفي إثراء النظام الغذائي بالمنتجات المدرجة في الجدول. الاستهلاك النشط للأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم سيؤدي إلى تحسن سريع في الرفاهية.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم (جدول رقم 2)

العنصر الدقيق الرئيسي الذي يعمل جنبًا إلى جنب مع البوتاسيوم هو المغنيسيوم. وفي حالة نقص البوتاسيوم، يتوقف امتصاص البوتاسيوم بشكل شبه كامل، مما يؤدي إلى مشاكل في القلب. ولهذا السبب يُنصح بإدراج المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني في القائمة جرعات أعلىويرد في الجدول التالي كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لا تقل أهمية للقلب من الأطعمة التي تحتوي على الحديد للأعضاء المكونة للدم والمغنيسيوم للجهاز العصبي. كما ترون، المصادر الرئيسية للعناصر الدقيقة هي الأطعمة النباتية.

تذكر أن المعالجة الحرارية تدمر بعضها، لذا حاول تضمين الفواكه الطازجة والبذور والمكسرات غير المحمصة في نظامك الغذائي.

أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. الافتقار إلى البيئة على هذا النحو، والإجهاد، وإيقاع الحياة المجنون، والتسرع المستمر، وبالطبع اتباع نظام غذائي غير متوازن، مليء بالوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة - كل هذا يساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، يمكن استكمال هذه القائمة بعنصر آخر مهم: كما اتضح، في النظام الغذائي لمعظم الناس هناك نقص واضح في البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهذان العنصران مسؤولان عن صحة القلب وسلامته. ومن أجل تجنب هذا النقص، سنتعرف الآن على الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البوتاسيوم والمغنيسيوم.

اتضح أنه ليس من الصعب على الإطلاق تزويد نفسك وعائلتك بأكملها بالأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، فقط استهلك شيئًا من هذه القائمة كل يوم:

• لحم طري؛
• الحبوب: الحنطة السوداء والدخن والشوفان.
• البطاطس في الجلود.
• تنبت القمح؛
• البازلاء الخضراء والفاصوليا وفول الصويا.
• شامبينيون.
• الجزر، البنجر، الفجل، الفلفل، اليقطين، الباذنجان، الملفوف، الذرة؛
• البطيخ والبطيخ.
• الكرز، التفاح، الكشمش، الكرز، الكيوي، الكمثرى، الأفوكادو. التوت والعنب.
• التمر، المشمش المجفف، الزبيب، البرقوق، التين؛
• عين الجملوالبندق.

يعتبر مزيج البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في المنتجات ذو قيمة عالية. هذه هي بالضبط المجموعة التي يمكن أن توفرها لك الأجبان الصلبة. كما ترون، يمكن العثور على البوتاسيوم في معظم الأطعمة النموذجية لمنطقتنا. كل ما تبقى هو معرفة الكميات التي نحتاجها:

المعيار بالنسبة للبالغين الأصحاء هو 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. بالنسبة للنساء الحوامل، تزيد القاعدة إلى 3 جرام، وبالنسبة للأطفال - 20 ملغم/كغم.

لقد تعاملنا مع المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم، والآن حان وقت المغنيسيوم:

• الموز والمشمش والتوت والفراولة والفراولة البرية والخوخ.
• فصولياء بيضاء؛
• السمسم؛
• البطاطس والسبانخ.
• المكسرات.
• أسماك البحر الدهنية
• لحم أرنب.

يوجد كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم في اللحوم ومنتجات الألبان. للحصول على فوائد صحية أكبر، ننصحك باختيار الأطعمة قليلة الدهون، حيث أن أي كمية من البوتاسيوم لن تساعد في إزالة جميع الدهون من وجبة غداء من لحم الخنزير المقلي الدهني.

القيمة اليومية للمغنيسيوم:

• الأطفال - 100 ملغ؛
• المراهقون – 100-200 ملغ؛
• البالغين – 300 ملغ؛
• النساء الحوامل والنساء أثناء الرضاعة – 400-500 ملغ.

الأطعمة التي تخفض البوتاسيوم والمغنيسيوم

إذا كنت تستهلك الكثير من القهوة. الشاي القوي، وكذلك المبالغة في تناول الحلويات، يمكنك التأكد من أن تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم في الأطعمة لن يساعدك. المشروبات المذكورة أعلاه تقلل من مستوى جميع العناصر الدقيقة. تعمل المخللات والكحول والمياه الغازية بنفس الطريقة.

فائدة

ربما تتذكر بالفعل مكان وجود البوتاسيوم والمغنيسيوم. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على فوائدها.

يعلم الجميع أن البوتاسيوم والمغنيسيوم من العناصر الدقيقة للقلب، دعونا نلقي نظرة على العمليات التي يشاركون فيها:

• تحسين مرونة الأوعية الدموية.
• تقليل لزوجة الدم، وبالتالي الحماية من الإصابة بجلطات الدم؛
• بمثابة الوقاية المثالية من حدوث لويحات تصلب الشرايين.
• المسؤول عن سرعة نبض القلب.
• المشاركة في العرض العناصر الغذائيةعضلة القلب؛
• تنظيم العمليات الأيضية.

فيما يلي قائمة جزئية بوظائفهم. بديع؟

إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى كمية كافيةالبوتاسيوم والمغنيسيوم، تبدأ عضلة القلب في الانتفاخ، ويصبح من الصعب عليها الاسترخاء والتقلص، وتتدهور التغذية والأكسجين. لا تعذب جسدك، فسوف يشكرك على كل منتج مفيد. تجنب الأطعمة الضارة، فهي لن تؤدي إلى أي شيء جيد، وتستهلك فقط طازجة و الأطعمة الصحيةوالأهم من ذلك، اعتني بقلبك مقدمًا، فقد يكون الوقت قد فات.

يوجد البوتاسيوم في جميع المجموعات تقريبًا منتجات الطعامولكن بسبب سوء التغذيةقد يحدث نقص في هذا العنصر الدقيق في الجسم (نقص بوتاسيوم الدم). حالة مماثلةويلاحظ أيضا بسبب فقدان السوائل المفرط بسبب القيء، أو بعد تناول بعض الأدوية. يتجلى نقص البوتاسيوم في ضعف العضلات، وتشنجات العضلات، والتعب، والتهيج، والإمساك، واضطرابات ضربات القلب.

تعتمد حاجة الجسم اليومية للبوتاسيوم على عمر الشخص. يحتاج البالغون إلى 4700 ملجم من البوتاسيوم يوميًا، والأطفال والمراهقين من عمر 8 إلى 18 عامًا - 4500 ملجم، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات - 3800 ملجم، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة إلى ثلاث سنوات - 3000 ملجم، في عمر 6-12 شهرًا - 700 ملجم. ما يصل إلى 6 أشهر - 400 ملغ. هناك مجموعات من الأشخاص معرضون لنقص البوتاسيوم المستمر في الجسم. وتشمل هذه المرضى الذين يتناولون الأدويةمع تأثير مدر للبول، والأشخاص الذين يتعاطون الكحول، والرياضيين.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يمكن للجسم الحصول على الكمية المطلوبة من البوتاسيوم من الأطعمة. يوجد الكثير من هذا العنصر الدقيق في الفواكه المجففة: المشمش المجفف (1710 مجم)، البرقوق (860 مجم)، الزبيب (860 مجم)، اللوز (745 مجم)، البندق (720 مجم)، الفول السوداني (662 مجم)، بذور عباد الشمس. (647 ملجم)، الصنوبر (628 ملجم)، الجوز (475 ملجم). البقوليات والحبوب غنية بهذا المعدن: تحتوي الفاصوليا على 1100 مجم من المعدن، والبازلاء - 879 مجم، والعدس - 663 مجم، ودقيق الشوفان - 380 مجم، والحنطة السوداء - 360 مجم، والدخن - 212 مجم. يوجد الكثير من البوتاسيوم في الخضروات: البطاطس (550 مجم)، كرة قدم(375 مجم)، طماطم (310 مجم)، البنجر (275 مجم)، الثوم (260 مجم)، جزر (234 مجم)، خرشوف القدس (200 مجم)، بصل (175 مجم)، فلفل أحمر (163 مجم).

توجد كمية كبيرة من هذا العنصر النزولي في التوت والفواكه: الموز (400 مجم)، والخوخ (363 مجم)، والمشمش (302 مجم)، والعنب (255 مجم)، والتفاح (280 مجم)، والكاكي (200 مجم)، البرتقال (200 مجم)، الجريب فروت (200 مجم)، اليوسفي (200 مجم)، (180 مجم)، التوت البري (119 مجم)، التوت البري (90 مجم)، التوت الأزرق (51 مجم).

يحتوي الفطر أيضًا على الكثير من البوتاسيوم: - 560 مجم، فطر بورسيني - 450 مجم، - 443 مجم. تحتوي اللحوم والأسماك في المتوسط ​​على 150-300 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج. يتم تضمين هذا العنصر الدقيق أيضًا في الحليب ومنتجات الألبان: الجبن والكفير والجبن القريش.

لإثراء جسمك بالبوتاسيوم، لا تطبخ الخضار في الكثير من الماء. في هذه الحالة، سيتم تدميره أثناء الطهي. كمية كبيرةالبوتاسيوم تؤدي المعالجة الحرارية المطولة أيضًا إلى انخفاض محتوى هذا العنصر النزولي.

إذا كان في النشاط البدنيتشنجات العضلات - يعني أن الجسم ليس لديه ما يكفي من البوتاسيوم. يساعد هذا العنصر النزولي العضلات على العمل. وبما في ذلك نفسها العضلة الرئيسيةجسدنا - القلب. البوتاسيوم ضروري للقلب. على سبيل المثال، فإنه يحسن نشاط عضلة القلب في حالة الاضطرابات الأيضية.

جنبا إلى جنب مع الصوديوم والبوتاسيوم تطبيع العمل الجهاز العضلي. ولكن في الوقت نفسه، يبدو أن المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم تحل محل المنتجات التي تحتوي على الصوديوم. لذلك عليك أن تراقب بعناية توازن هذه العناصر في الجسم.

تضمن مركبات البوتاسيوم الأداء الطبيعي للأنسجة الرخوة التي تشكل الأوعية الدموية والشعيرات الدموية والعضلات والكبد والكلى وخلايا المخ والغدد إفراز داخليوغيرها من الأجهزة. تم العثور على البوتاسيوم في السائل داخل الخلايا. بفضل أملاح البوتاسيوم، يتم إزالة البوتاسيوم بشكل فعال من الجسم ماء فائض، يتم التخلص من التورم بسرعة، وتسهيل إخراج البول.

علامات النقص

واحدة من العلامات الرئيسية لنقص هذا العنصر هو التعب، ضعف العضلات. احتمال جفاف الجلد، لون الشعر الباهت، ضعف تجديد الجلد. يشار أيضًا إلى نقص البوتاسيوم عن طريق الاضطرابات الأيضية، واضطرابات إيقاع تقلصات عضلة القلب، وحتى النوبات القلبية. والنتيجة هي قرحة في المعدة وخلل في ضغط الدم ومشاكل في القلب وجميع الأعضاء بشكل عام.

علامات الزائدة

إنه سيئ مثل النقص. يتجلى البوتاسيوم الزائد في الجسم في شكل هياج، وأديناميا، وخلل في عضلة القلب، وزيادة إنتاج البول، عدم ارتياحفي الأطراف. فائض البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب، وترسب أملاح البوتاسيوم في الأربطة، ارتفاع الخطر تحص بولي. وفي بعض الحالات قد ينتهي الأمر بشلل الأطراف.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم؟

تم العثور على معظم البوتاسيوم في خبز العسل والنحل (حبوب لقاح النحلمعالجتها ومختومة في أقراص العسل). وأيضا في خل حمض التفاح . ميزة هذه المنتجات هي أن البوتاسيوم الموجود فيها قد تم معالجته بالفعل بواسطة النحل أو أثناء تخمير الخل. لذلك، على عكس المنتجات الأخرى، يتم امتصاص البوتاسيوم من العسل والخل بشكل جيد للغاية.

يحتوي على البوتاسيوم المنتجات النباتية: البطاطس والبقوليات(الكثير من البوتاسيوم في فول الصويا والفاصوليا والبازلاء)، البطيخ والبطيخ والموز.بالطبع في الخضروات الورقية الخضراء- ربما أغنى منتج صيفي وأكثر صحة. غني بالبوتاسيوم خبز الجاودار . يوجد الكثير من البوتاسيوم فيه جزر- على سبيل المثال، متى المتطلبات اليوميةالبوتاسيوم البالغ 1.1-2 جم لكل كوب عصير جزريحتوي على 0.8 جرام من البوتاسيوم.

في فصل الشتاء، يمكن أن يكون مصدرا للبوتاسيوم الفواكه المجففة(خاصة المشمش المجفف) و المكسرات(في المقام الأول اللوز والصنوبر).

تحتوي المنتجات الحيوانية أيضًا على البوتاسيوم، ولكن بكميات أقل. المزيد من كل هذا العناصر الدقيقة المفيدةالخامس لحم البقر والحليب والأسماك.

كيفية طهي الطعام بشكل صحيح للحفاظ على الخصائص المفيدة للبوتاسيوم

البوتاسيوم لا يتحمل الطبخ أو النقع. يذهب إلى الماء. لذلك، إذا كنت ستغلي الخضار، فسيتعين عليك شرب المرق أيضًا للحصول عليه أقصى فائدة. في بعض الحالات، على سبيل المثال، عند طهي الحساء، يكون ذلك ممكنًا. لكن من الأفضل عدم نقع أو غلي البطاطس كطبق جانبي، وبالتالي "قتل" جميع فوائدها. من الأفضل خبز الخضار أو تناولها نيئة. وطبعا هذا لا ينطبق على البقوليات والحبوب.

ما هي كمية البوتاسيوم التي تحتاجها؟

حوالي 2 جرام يوميًا للبالغين. عند ممارسة العمل البدني الثقيل أو ممارسة الرياضة، يجب زيادة الجرعة إلى 2.5-5 جرام يوميًا.

ما يزيل البوتاسيوم من الجسم

مطلوب المزيد من البوتاسيوم عندما الجهد المستمرالعضلات. ولكن ليس فقط. الإجهاد له تأثير سلبي على مستويات البوتاسيوم. تعمل الحلويات والكحول والكافيين على إزالة البوتاسيوم من الجسم.

كل يوم اثنين اقرأ عنه أكل صحيعلى AIF-المطبخ

البوتاسيوم في الأطعمة: أين يوجد، قائمة الطعام قلب قويوضد الاكتئاب

لمنع قلبك من الألم وضغط الدم من القفز، تحتاج إلى تناول الموز والبطاطس والمشمش المجفف والأفوكادو والسلمون والسبانخ. خبير البوابة "مرحى! تقول الطهاة ومدربة اللياقة البدنية وأخصائية التغذية نيكا تيوتيونيكوفا أن البوتاسيوم الموجود في الطعام يعمل بمثابة واقي طبيعي للقلب. وهذا المركب هو الذي يشارك في نقل النبضات العصبية، ويتحكم في تقلص العضلات (خاصة عضلة القلب)، وينظم تبادل الماء ويحافظ على توازن الرقم الهيدروجيني. البيئة الداخليةالجسم (الدم واللمف والأنسجة والسائل النخاعي).

مدربة اللياقة البدنية، أخصائية التغذية نيكا تيوتيونيكوفا: “العنصر التاسع عشر في الجدول الدوري هو أحد العناصر الثلاثة التي يحتاجها جسم الإنسان باستمرار وفي كميات كبيرة. إنه يؤثر بشكل مباشر على عمل القلب وحالة الأوعية الدموية ومستويات ضغط الدم. المادة تحمي من الاكتئاب، وتحسن نشاط المخويمنع السكتات الدماغية وتصلب الشرايين ويزيل السموم. البوتاسيوم (K) هو خصم للصوديوم (Na)، الذي يؤدي فائضه إلى الوذمة وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى. النسبة المثالية للبوتاسيوم والصوديوم في الجسم هي 2:1.

• أطفال.يشارك في تكوين أنسجة العضلات والعظام والمناعة. ينظم عمليات تخثر الدم وعمله الخلايا العصبيةوالحالة العاطفية.
• نحيف.مسؤول عن الدولة وظيفة الإنجاب. هناك حالات كان فيها نقص بوتاسيوم الدم هو سبب العقم. الضوابط أثناء الحمل قوة العضلاتوالضغط يمنع تطور الوذمة ويزود الدماغ بالأكسجين.
• رجال.يزيد من القدرة على التحمل ويحسن تكوين الحيوانات المنوية ويؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون ويساعد في الحفاظ على قوة الذكور.

عندما يكون هناك نقص في البوتاسيوم، فإن الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي يكونان أول من يفشل.

لائحة البقالة

يدخل المعدن الجسم مع الطعام والماء. يمتص في الأمعاء، ثم يفرز في البول وبعد ذلك. إنها لا تتراكم، لذا فإن "التدفق" المستمر للمادة من الخارج ضروري. المصادر الرئيسية - أصل نباتي. يوصي الخبير بإضافة المنتجات من الجدول التالي إلى القائمة.

عند طهي الأطعمة ونقعها، يمر منها ما يصل إلى 70% من البوتاسيوم إلى الماء. إذا لم يتم استخدام المرق الناتج (التسريب) في الطبق، فإن المادة تغادر معه. يمكن استخدام هذه الخاصية لتحضير المشروبات التي تحتوي على البوتاسيوم. الكومبوت المصنوع من المشمش المجفف والخوخ مفيد. يُغلى المزيج ويُترك مغطى لمدة ساعة على الأقل.

الجدول - قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

أثناء المعالجة الحرارية، يتم فقدان بعض البوتاسيوم. على سبيل المثال، إذا كان 100 جرام من البطاطس النيئة تحتوي على 568 ملجم من المادة، فإن البطاطس المسلوقة تحتوي على 407 ملجم. تحتوي شريحة السلمون المشوية على 384 ملجم، بينما تحتوي شريحة السلمون النيئة على 420 ملجم. وتحتوي الفاصوليا البيضاء المسلوقة على 561 ملجم من المعدن، بينما تحتوي الفاصوليا غير المطبوخة على 1100 ملجم. تحتوي 100 غرام من لحم البقر المسلوق على 215 ملغ من البوتاسيوم، ونفس الكمية لحم نييحتوي على 326 ملغ.

لذلك، من الأفضل تناول الخضار والفواكه نيئة كلما أمكن ذلك.
الطريقة الأنسب المعالجة الحرارية- الطبخ بالبخار. الخبز والغليان مقبولان. في الحالة الأولى، اترك الخضار في زيها الرسمي - فهذا سيحافظ على المزيد من البوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى. في الثانية - الاستخدام الحد الأدنى من المبلغماء.

تعتبر البطاطس مصدرًا طبيعيًا للمعادن المتوفرة على مدار السنة. شكرا ل محتوى عاليالبوتاسيوم، وهو نبات جذري، مسلوق أو مخبوز في غلافه، يمكن أن يخفف الصداع.

المعايير اليومية

تتم مراجعة قيم الاستهلاك اليومي للفيتامينات والمعادن. ويرجع ذلك إلى التغيرات في الظروف البيئية وإيقاع الحياة وظهور بيانات علمية جديدة. إذا كان في السابق يعتبر تناول 2500 ملجم من البوتاسيوم يوميًا كافيًا للشخص البالغ، فقد أصبحت الوزارة الآن زراعةوتوصي الولايات المتحدة بالتركيز على الرقم 4700 ملغ، ومنظمة الصحة العالمية - ما لا يقل عن 3510 ملغ.

ينصح الخبراء بحساب الأرقام بشكل فردي، بعد إجراء فحص الدم أولاً واستشارة الطبيب. في المتوسط، تعتبر الجرعات اليومية التالية آمنة ومفيدة:

• الرجال - 4700 ملغ؛
• النساء – 4700 ملغ؛
• النساء أثناء الحمل والرضاعة - 5100 ملغ؛
• الأطفال أقل من عامين – 400-600 ملغ؛
• الأطفال من سن ثلاث إلى خمس سنوات – 3000 ملغ؛
• الأطفال من عمر 6 إلى 8 سنوات – 3800 ملغ؛
• الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة – 4500 ملغ؛
• المراهقون أقل من 18 سنة – 4600 ملغ.

أثبت موظفو كلية ألبرت أينشتاين للطب في برونكس (الولايات المتحدة الأمريكية) أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تؤثر على طول ونوعية حياة النساء المسنات. وأجرى الدراسة، التي شارك فيها أكثر من 90 ألف متطوع تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 79 عاما، علماء على مدى 11 عاما. متوسط ​​تناول البوتاسيوم الغذائي (وليس من المكملات الغذائية) هو 2611 ملغ يوميا. وتم نشر النتائج في عام 2014. وفي النساء اللاتي حصلن على أكبر قدر من البوتاسيوم، انخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 12-16%، كما انخفض خطر الوفاة المبكرة (وفقًا لـ أسباب مختلفة) - بنسبة 10%.

التوافر البيولوجي

في الظروف المثلىيمكن للجسم أن يمتص البوتاسيوم من الطعام بنسبة 90-95٪. على سبيل المثال، يساهم فيتامين ب6 (البيريدوكسين) في ذلك. يلعب المغنيسيوم (Mg)، وهو عامل مؤازر للبوتاسيوم، دورًا كبيرًا. فهي غنية ببذور السمسم، نخالة القمحوالكاكاو والكاجو والحنطة السوداء والصنوبر والجوز واللوز. ( القائمة الكاملةالمنتجات الغنية بالمغنيسيوم، راجع هذا المقال).

وفي الوقت نفسه، ضع في اعتبارك أنها تتداخل مع امتصاص البوتاسيوم وتساهم في ترشيحه من الجسم:

• حلويات؛
• الكحول.
• مادة الكافيين؛
• ضغط؛
• توتر العضلات المستمر.
• النشاط البدني المفرط.
• مدرات البول والملينات.
• مستحضرات الكورتيزون؛
• صوديوم.

أعراض نقص وفرط بوتاسيوم الدم

نقص بوتاسيوم الدم لفترة طويلة (تركيز أيون البوتاسيوم في الدم أقل من 3.5 مليمول / لتر عند البالغين) يمكن أن يسبب السكتة القلبية. في خطر الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي صارم، ويتناولون المسهلات ومدرات البول، ومدمنو العمل. صورة النقص:

• جلد جاف؛
• هشاشة الشعر
• حب الشباب على الوجه والجسم.
• نزلات البرد المستمرة
• ضعف إدراكي (يعاني العقل والذاكرة) ؛
• العصبية واضطرابات النوم والاكتئاب.
• الإمساك والإسهال والتورم.
• العطش القوي المستمر
• اضطرابات المسالك البولية.
• زيادة الكولسترول.
• نقص أو ارتفاع ضغط الدم.
• ضعف العضلات.
• صداع؛
• الإجهاض.
• استفراغ و غثيان.

مدربة اللياقة البدنية وأخصائية التغذية نيكا تيوتيونيكوفا: غالبًا ما يصاحب نقص البوتاسيوم ما يسمى بمتلازمة التعب المزمن. تم اكتشاف هذه الحالة عند الأشخاص الذين يكرسون كل قوتهم للعمل. صورة نموذجية: مدير أقل من 35 عامًا. خلال النهار يوجد مثل هذا الشخص الإجهاد المستمر، يحصل على القليل من الراحة، ويأكل أثناء التنقل. في المساء، يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، حيث يتم غسل المعدن بالإضافة إلى ذلك بالعرق. وفي الليل يحاول إنهاء عمله والأعمال المنزلية، ولا يحصل على قسط كافٍ من النوم. في حالة نقص بوتاسيوم الدم المتقدم، فإن تطبيع النظام الغذائي ليس سوى خطوة واحدة من الخطوات. هنا تحتاج إلى إضافة مكملات البوتاسيوم. ويستغرق التعافي من ثلاثة إلى ستة أشهر."

يتم تشخيص فرط بوتاسيوم الدم إذا كان تركيز أيونات البوتاسيوم في مصل الدم يتجاوز 5 مليمول / لتر (عند البالغين). عادة ما تكون هذه الحالة نتيجة لمشاكل صحية أخرى ولا ترتبط بزيادة المادة في النظام الغذائي. على سبيل المثال، يتطور مع أمراض الكلى، عندما لا يستطيع العضو التعامل مع إزالة المادة من الجسم. يؤدي الاستخدام غير الصحيح لبعض الأدوية الموفرة للبوتاسيوم إلى تأثير مماثل. هذه الحالة ممكنة أيضًا في حالة الإطلاق المفاجئ للبوتاسيوم أثناء التدمير الواسع النطاق الأنسجة العضلية(تمزق، حرق). أعراض:

• استثارة المفرطة للجهاز العصبي.
• مزاج حار؛
• التعرض للذعر.
• التعرق الشديد.
• انخفاض قوة العضلات.
• الرغبة المتكررة في التبول.
• الاضطرابات العصبية العضلية التنكسية.
• فقد القوة؛
• اضطرابات اللاإرادية.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• تدهور انقباض عضلة القلب.
• شلل العضلات والهيكل العظمي.
• المغص المعوي (نوبات الألم الحاد).

طبق قنبلة

للوقاية من نقص البوتاسيوم، عليك إما الجمع بين الأطعمة التي تعتبر مصادر للمغنيسيوم والبوتاسيوم في نظامك الغذائي، أو اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من هذين العنصرين (على سبيل المثال، نخالة القمح، الكاكاو، بذور عباد الشمس، السمسم). هناك خيارات وصفات لأولئك الذين يراقبون شخصياتهم، ولأولئك الذين يسمحون لأنفسهم بتناول وجبات لذيذة ومرضية. على سبيل المثال، يمكنك خبز التفاح مع المشمش المجفف والزبيب. ثم نسكبها بالعسل الذي بالمناسبة يحتوي أيضًا على البوتاسيوم. خيار جيدلنظام غذائي البوتاسيوم - البطاطس المخبوزة في احباط. ويعتبر حساء ترانسكارباثيان "قنبلة" حقيقية من البوتاسيوم.

الأول في ترانسكارباثيان

مكونات:

• البطاطس - 4 قطع؛
• الفاصوليا البيضاء - كوب؛
• فطر بورسيني مجفف - حفنة؛
• جذر البقدونس - 2 قطعة؛
• الجزر - 2 قطعة؛
• الكرفس - 1 ساق؛
• بصل - 1 رأس؛
• الثوم - 2 فصوص؛
• زيت نباتي - لقلي المكونات؛
• الفلفل الأسود - 3 البازلاء؛
• ورق الغار – 2 قطعة؛
• ماء – 3 لتر؛
• القشدة الحامضة - كوب؛
• الملح - حسب تقدير المضيفة.

خطوة بخطوة

1. نقع الفاصوليا والفطر في حاويات منفصلة. ترك بين عشية وضحاها. تغلي في نفس الماء حتى تصبح طرية.
2. إزالة الجلود من البطاطس. شريحة. يُطهى على نار خفيفة في قدر حتى ينضج نصفه.
3. صب الماء ومرق الفطر في المقلاة. يغلي، يضاف الملح.
4. أضيفي مكعبات البطاطس، خففي الحرارة.
5. في قدر، يُطهى الجزر المقشر والمبشور وجذور البقدونس والكرفس على نار خفيفة.
6. انقل محتويات القدر إلى الوعاء الرئيسي. أضف الثوم المبشور. تغلي لمدة 10-15 دقيقة أخرى.
7. تُطحن نصف حبة الفاصوليا المسلوقة في الخلاط وتُمزج مع اليوشكا والبطاطس من الحساء. أضف إلى المكونات المتبقية.
8. يقلى البصل المقشر والمفروم.
9. نقطع الفطر المسلوق ونضيفه إلى البصل. ينضج لمدة تصل إلى دقيقة ونصف.
10. ضعي البصل مع الفطر والقشدة الحامضة وأواني الفلفل وأوراق الغار في قدر. تغلي لمدة لا تزيد عن دقيقتين.
11. عند التقديم في أجزاء، ضع اثنين في أوعية المرق. ملاعق كبيرةالفاصوليا المطبوخة المتبقية.

مؤلف