Hamilə qadının pəhrizi necə olmalıdır. Hamiləlik dövründə uzun zəncirli PUFA qəbulu

Hamilə qadının qidalanması hər şeyi əhatə etməlidir düzgün maddələr. Əsas zəruri maddələri qruplar üzrə nəzərdən keçirək (məsələn, zülallar, yağlar, karbohidratlar və s.). Hər qrup üçün aşağıdakıları təsvir edəcəyik:

1. Niyə bu qrup maddələrə ehtiyac var (hamilə qadının vəziyyətinə, uşağın böyüməsinə və inkişafına necə təsir edir və s.);
2. Hansı məhsullar bu qrup zəruri maddələri ehtiva edir;

dələlər. Hamilə qadınların pəhrizində heyvan və bitki zülalları

Nə üçün. Protein, sadə dillə desək, yeni hüceyrələr üçün əsas tikinti materialıdır. Hamiləlik əsl böyük tikinti sahəsidir. Uterus böyüyür, döş böyüyür, plasenta əmələ gəlir və böyüyür, uşaq böyüyür - bu böyümə üçün protein lazımdır. Bundan əlavə, protein parçalandıqda, orqanizmə lazımdır istilik enerjisi. Məhz zülalın normal səviyyəsi sayəsində stressə, infeksiyaların və toksinlərin təsirlərinə qarşı davamlı oluruq. Və təbii ki, bədəndə kifayət qədər protein yoxdursa, o zaman bədən zərərli təsirlərə məruz qalır. Zülallar heyvan və bitki mənşəli. Həm bunlar, həm də digərləri bədəndə parçalanaraq amin turşuları əmələ gətirir. Bədən heyvan zülallarından daha çox amin turşusu istehsal edir bitki zülalları. Ancaq heyvan zülalının parçalanması üçün belə, bitki zülalının parçalanmasından daha çox enerji və vaxt lazımdır. Bundan əlavə, heyvan zülalının emalından daha çox tullantı məhsullar alınır və onları bədəndən çıxarmaq lazımdır və bu, böyrəklərə, qaraciyərə və s. Buna görə ət kimi zəruri məhsul, hamilə qadınlar üçün tövsiyələrdə həmişə qeydlərlə gəlir, məsələn: "lazımdır, lakin kiçik hissələrdə, az yağlı növlər, və s."

Qeyd. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı var əhəmiyyəti hamilə qadının vegetarian olduğu halda. Bu vəziyyətdə, pəhrizdə ikiqat diqqətli olmalısınız, çünki bədənin lazımi miqdarda protein alacağına əmin olmaq lazımdır.

Hansı qidalarda zülal var

Heyvan zülallarına aşağıdakılar daxildir:

• az yağlı sortların əti;
• Quş (ev)
• balıq;
• Yumurta.
• Süd və süd məhsulları

Qeyd: Hər hansı kolbasa məhsulları heyvani zülal mənbəyi hesab edilə bilməz.

Bitki zülallarına aşağıdakılar daxildir:

• paxlalılar;
• göbələk;
• toxum;
• qoz-fındıq.

• 25% - ət və ya balıq (120-200 qram);
• 20% - süd və maye süd məhsulları (400-500 q);
• 5% - yumurta (1 ədəddən çox deyil).

Xatırladırıq ki, bütün bu məhsullar (ət, balıq) ən yaxşı şəkildə bişmiş, qaynadılmış, buxarda bişirilmiş, bişmiş və qızardılmış deyil. Yumurtaları qaynatmaq və ya omlet etmək daha yaxşıdır.

Yağlar. Hamilə qadınların pəhrizində heyvan və bitki mənşəli yağlar

Hamiləlik dövründə orqanizmin tərkibində olan yağlara və yağ turşularına ehtiyacı var. Norma daxilində yağların istehlakı uşağın beyninin formalaşmasına və inkişafına, onun görmə qabiliyyətinə faydalı təsir göstərir, həmçinin az çəki ilə uşaq dünyaya gətirmə riskini azaldır.

Yağlar 4-də gəlir fərqli növlər, əlavə olaraq, onlar faydalı və zərərli bölünür.

Optimal nisbət gündə 75-85 g təşkil edir. Bunlardan 15-30 q (1-2 xörək qaşığı) bitki yağları (günəbaxan, qarğıdalı, zeytun yağı, bir neçə qoz-fındıq). Qalan yağlar adətən gün ərzində yeyilən ət, balıq və süd məhsullarından alınır. Yağların normasını "aşmamaq" üçün az yağlı ət və balıq növlərini seçmək tövsiyə olunur.

Hamilə qadınların pəhrizində karbohidratlar və liflər

Karbohidratlar orqanizmin işinin əsas enerji komponenti, bir növ yanacaqdır. Karbohidratların çatışmazlığı ilə bədən zülallarını parçalamağa başlayır, bu da gətirib çıxarır mənfi nəticələr hamilə qadın və uşaq üçün: toxunulmazlığın azalması, kəskin damlalarəhval-ruhiyyə, şənlik və yorğunluq arasında kəskin dəyişikliklər, dölün çəkisinin olmaması və s. Hamilə qadının pəhrizində gündəlik 350-500 qram miqdarında karbohidratlar olmalıdır. Üstəlik, bu normanın liflə zəngin qidalar hesabına "işə götürülməsi" çox vacibdir. Qeyd olunur ki, ildə müasir şərait bir qadının həyatı (hətta hamilə deyil) qeyri-kafi miqdarda lif alır. Və hamiləlik dövründə lif qəbulu (və karbohidrat balansının doldurulması) xüsusilə vacibdir. Əgər sizdə lif "çatışmır"sa, onda ən çox hamilə qadınlar qəbizlik və hemoroiddən əziyyət çəkirlər, bu barədə məqalədə daha çox oxuya bilərsiniz. Düzgün qidalanma ilə bu problemlərin qarşısını almaq çox vacibdir. Beləliklə, lazımi miqdarda karbohidratlar ən yaxşı və ən düzgün şəkildə liflə zəngin qidalarla əldə edilir. Bunlar məhsullardır:

• Çörək qaba üyütmə;
• Taxıllar;
• Tərəvəz və meyvələr;
• qurudulmuş meyvələr;
• kəpək;

Qeyd. Düzgün (norma, 350-400 q) lif qəbulu ilə içmək çox vacibdir. yetər mayelər (bax: Hamiləlik zamanı maye). Əks halda, maye olmadan, lif də qəbizliyə səbəb ola bilər.

Məsələn, gündəlik qəbul yulaf ezmesi, pulpa ilə meyvə suyu ilə doldurulmuş - problemsiz və qəbizlik olmadan bağırsaqların gündəlik asan təmizlənməsini təmin edəcəkdir. İstənilən suyu, alma hazırlaya, yerkökü, portağal, armud əlavə edə bilərsiniz. Şirəyə meyvə pulpası əlavə etmək daha yaxşıdır ki, qalın olsun. Və bir qaşıq əlavə etməyi unutmayın (desert) zeytun yağı bütün vitaminlərin udulması üçün.

Hər yerdə yazılır və bütün hamilə qadınlar lif yemək lazım olduğunu başa düşürlər. Ancaq hər kəs özünü məcbur edə bilməz. Buna görə də, sizi məmnun edəcək təklif olunan məhsulların birləşməsi ilə tanış olmalısınız. Bəlkə də süd sıyığı olacaq. Bəlkə süd, suyu, kefir ilə taxıl. Bəlkə də - sadəcə tərəvəz və meyvələri kəsmək. Əsas odur ki, ortaya çıxan yeməyi məmnuniyyətlə yeyə bilərsiniz.

Hamilə qadınların pəhrizində minerallar

• kalsium. Əhəmiyyətli komponent sümük toxuması, qan. Qanın laxtalanması prosesində iştirak edir, sinir-əzələ sisteminin fəaliyyətini normallaşdırır. Tapılanlar: süd və süd məhsulları, yumurta sarısı, Çovdar çörəyi.
• Fosfor. Sümüklərin əmələ gəlməsində mühüm rol oynayır, hüceyrələrin enerji toplayan fermentlərinin bir hissəsidir. Belə məhsullarda var: balıq və dəniz məhsulları, pendir, kəsmik, süd, qoz-fındıq, çörək, lobya, noxud, yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması.
• natrium. Bədəndə su mübadiləsinin əsas tənzimləyicisi. Əsas məhsul - duz. Duzun təxmini qəbulu. Hamiləliyin ilk yarısında gündə 10-12 q-a qədər duz istehlak edə bilərsiniz, ikinci yarısında özünüzü 8 q, hamiləliyin son iki ayında isə gündə 5-6 q-a qədər məhdudlaşdırmalısınız. , və ya daha az.
• kalium. İnkişaf və iş üçün vacibdir ürək-damar sistemi. Belə məhsullarda var: alma, gavalı, ərik, şaftalı, qarğıdalı, qaragilə, quru ərik, kişmiş, yulaf ezmesi, bişmiş kartof.
• Mis. Qan əmələ gəlməsi üçün vacibdir. Belə məhsullarda var: qoz-fındıq, taxıl və paxlalılar, ət, heyvan qaraciyəri, yumurta sarısı.
• sink. Qanın tərkibində mühüm element və əzələ toxuması. Tapılanlar: ət (qırmızı), paxlalılar, qoz-fındıq, bütün taxıllar, süd məhsulları.

Hamilə qadınların qida rasionunda mikroelementlər

• Dəmir. Əsas funksiyası qanın əmələ gəlməsində iştirak etməkdir. Qısaca desək, dəmir kahı, ispanaq, gavalı, alma, qreypfrut, nar, limon, qarabaşaq yarması və yulaf ezməsində, çovdar çörəyi, ət, heyvan qaraciyəri, yumurta sarısında. Əksər ekspertlər (həkimlər) bu məsələdə həmfikirdirlər ki, dəmirin səviyyəsini yalnız qida ilə normal həddə saxlamaq çox çətindir. Buna görə də (xüsusilə planlaşdırırsınızsa C-bölməsi, tələb edən əməliyyat normal səviyyə hemoglobin), dəmir səviyyəsini izləmək (hemoqlobin üçün müntəzəm qan testləri ilə) və həkim tərəfindən tövsiyə olunan dəmir preparatlarını qəbul etmək tövsiyə olunur.

Qeyd. Öz təcrübəmdən deyə bilərəm ki, nə alma (gündə 3-4), nə qarabaşaq, nə nar (turşudur, ondan ürək yanması), nə də qaraciyər öz-özünə deyil. düzgün səviyyə təmin etmə.

• Yod. Tiroid hormonlarının əmələ gəlməsində iştirak edir. Belə məhsulların tərkibində: dəniz balığı, dəniz yosunu, ət, yumurta, süd, çuğundur, yerkökü, kahı, kartof, kələm, xiyar, alma, üzüm, gavalı.

Ümumiyyətlə, dəmir və yod ilə bağlı aşağıdakı nəticəyə gələ bilərik. Məsləhət deyil tamamilə istisna etmək onları ehtiva edən məhsullar. Xüsusilə dəniz yosunu, qarabaşaq yarması və alma ilə "doldurmağın" mənası yoxdur. Axı, yenə də pəhrizdə ət və ya balıq olacaq, eyni qarabaşaq yarması, alma, bəzən yumurta olacaq. Mümkün qədər bədən onlardan alacaq, qalanları həkim tərəfindən təyin olunan dərmanlarla tamamlanacaq.

Hamilə qadınların pəhrizində vitaminlər

• Vitamin A (retinol). Embrionun inkişafı üçün vacibdir (ürək, ağciyərlər, böyrəklər, gözlər). Görmə qabiliyyətini qorumağa kömək edir. Belə məhsulları ehtiva edir: qaraciyər, yumurta, yağ, süd, pendir, yerkökü.
• Vitamin C ( vitamin C). Uzatma izlərinin qarşısını almağa kömək edir mühüm komponent dəmirin bədən tərəfindən udulması üçün. Tərkibində belə məhsullar var: qara qarağat, itburnu, çiyələk, Yaşıl soğan, kələm, pomidor, ispanaq, sitrus meyvələri, kivi.
• Vitamin D (erqokalsiferol). Orqanizmdə kalsium və fosfatların səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir, immuniteti artırır. Tərkibində belə məhsullar var: kərə yağı, balıq yağı, yumurta sarısı.
• Vitamin E (tokoferol). Antioksidant, təşviq edir normal vəziyyət plasenta, qan damarları. Bədənin immun müdafiəsini artırır (C vitamini ilə birlikdə). Belə məhsulları ehtiva edir: yaşıl lobya, noxud, buğda, qarğıdalı, yulaf, kahı, qaraciyər, böyrəklər, qoz-fındıq, bitki yağı.
• Vitamin B1 (tiamin). İşi normallaşdırır sinir sistemi, təbliğ edir normal mübadilə beyin toxumasında olan maddələr. Belə məhsulları ehtiva edir: çörək, maya, baklagiller, ət, qaraciyər, süd.
• Vitamin B2 (riboflavin). Zülalların, yağların və karbohidratların parçalanmasında iştirak edir. Optimal çəki artımını təmin edir. Vəziyyəti yaxşılaşdırır dəri, selikli qişa, sinir sistemi. Belə məhsulları ehtiva edir: süd, yumurta, kəsmik, qaraciyər, ət, maya.
• Vitamin B6 (piridoksin hidroxlorid). Zülalların, yağların və karbohidratların orqanizm tərəfindən mənimsənilməsindən məsuldur. Uşağın sinir sisteminin formalaşması üçün zəruridir. Toksikoz (ürəkbulanma) simptomlarını aradan qaldırır. Belə məhsulları ehtiva edir: maya, lobya, böyrəklər, ət, yumurta sarısı, süd.
• Vitamin B 9 ( fol turşusu). Toxuma və orqanların hüceyrələrinin bölünməsi, inkişafı və böyüməsi proseslərində iştirak edir. Maddə hematopoetik proseslərin normallaşdırılması üçün lazımdır - onun iştirakı ilə qan elementləri meydana gəlir - lökositlər, eritrositlər, trombositlər. Tərkibində belə qidalar var: lobya, qoz, Brüssel kələmi, brokoli, fındıq. Fol turşusu yemək zamanı asanlıqla itirildiyi üçün onu preparatlarda qəbul etmək məsləhət görülür. Qəbul hamilə qalmağa qərar verdiyiniz andan, hamiləliyin 12-ci həftəsinə qədər başlamalıdır. Gündəlik qəbulu 400 mkq-dır.
• Vitamin B12 (siyanokobalamin). İnkişafa cavabdehdir sinir hüceyrələri və qırmızı qan hüceyrələri. Belə məhsulları ehtiva edir: qaraciyər, böyrəklər, ürək, yumurta sarısı, ət, pendir, qarabaşaq yarması.
• Vitamin H. çatışmazlığına gətirib çıxarır erkən toksikoz, piqmentasiya. Belə məhsulları ehtiva edir: soya, fıstıq, soğan, kələm, ispanaq, alma, pomidor, maya.

Hamiləlik zamanı maye qəbulu

Bir sözlə, hamiləlik dövründə qadın gündə 1,5 litrdən 2 litrə qədər maye içməlidir. Bu diapazonda dalğalanmalar mümkündür (hamiləliyin müddətindən, qadının vəziyyətindən, ödem meylindən, mövsümdən və yaşayış şəraitindən, çəkidən və s. asılı olaraq). Bu həcmə gündə istehlak edilən bütün mayelər daxildir: şorbalar, kompotlar, şirələr, su və s.

Hamilə qadının pəhrizi üçün vacib qidalar

Hamilə qadının tam olaraq necə yeməli olduğu haqqında çox yazılıb. Bütün tövsiyələrə əməl etməyə, bütün normaları ölçməyə, zəruri və sağlam olan hər şeyi yeməyə çalışsanız, yeməkdən başqa bir şey üçün sadəcə vaxt olmayacaq. Bəli və bütün bunları yemək fiziki olaraq sadəcə mümkün deyil. Buna görə tövsiyə olunan "faydalılığı" maksimuma çatdıran məhsulları seçmək məntiqlidir. Və "zərərli" sui-istifadə etməyin. Nəyin qəti şəkildə qeyri-mümkün olduğu və nəyin qarşısını almaq lazım olduğu məqalədə ətraflı təsvir edilmişdir. Gəlin "qazanan məhsullar" siyahısına baxaq. Yenə deyirəm, hamiləlik zamanı lazım olan hər şeyin maksimum dəstini ehtiva edən məhsulları seçəcəyik. Burada bu məhsulların təxmini tövsiyə olunan gündəlik miqdarı verilmişdir.

• Ət, 150-200 q.
• Balıq, 150-200 q.
• Yumurta (sarısı), həftədə 2 əd.
• Süd və süd məhsulları. Süd 200 q, süd məhsulları (kəsmik, kefir, qatıq, kəsmik) 200 q.
• Taxıllar, dənli bitkilər, kəpəkli çörək, 150 q.
• Tərəvəz. Həcm məhdudiyyəti yoxdur. 100 qramdan çox olmayan kartof.
• Meyvə. Həcm məhdudiyyəti yoxdur.
• Qurudulmuş meyvələr (quru ərik, gavalı), 2-3 əd.

Fındıq (qoz, fındıq, fındıq, sidr), hər biri 2-3 ədəd və ya müxtəlif qoz-fındıqların qarışığı

Hamiləlik boyu düzgün və keyfiyyətli yemək vacibdir. Buna görə də, Mom's Store-da seçib satın almalısınız hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün, gəzintiyə, səyahətə və ya doğum evinə götürə bilərsiniz. Bu məhsullar əla tərkibə və ən əsası yağlar, zülallar və karbohidratlar arasında balansa malikdir.

Böyümə və inkişaf üçün lazım olan bütün maddələr, gələcək uşaq ananın bədənindən alır. Buna görə də, sağlam, şən bir körpə dünyaya gətirmək üçün lazımdır Xüsusi diqqət hamiləlik zamanı pəhrizinizə diqqət yetirin. Bu dövrdə qida ilə birlikdə kifayət qədər miqdarda zülallar, yağlar, karbohidratlar, mineral duzlar və vitaminlərin qadın orqanizminə daxil olması çox vacibdir. Buna görə də bu gün hamilə qadın üçün pəhriz haqqında danışırıq.

Uşağın bədənində hüceyrələrin əmələ gəlməsi üçün zülallar lazımdır. Zülallar sərt pendirlərdə, ətdə, balıqda, tam inək südündə, okean və dəniz balıqlarında, çörəkdə, kartofda olur.

Yağlar və karbohidratlar enerji mənbəyi kimi tələb olunur. Bundan əlavə, yağlar yeni hüceyrələrin istehsalı üçün lazımdır. Bu maddələri böyüyən bədəni təmin etmək üçün gələcək ananın pəhrizinə toyuq yumurtası, qaraciyər, yağ, pendirlər və yağsız ət əlavə etmək lazımdır. Karbohidratların müxtəlif dənli bitkilər, makaron, kartof, təzə tərəvəz və meyvələrdə olduğu məlumdur.

Sümük toxumasının əmələ gəlməsi üçün mineral duzlar lazımdır. Onlar həmçinin bədənin su mübadiləsi və bir çoxunun normal gedişi üçün lazımdır kimyəvi proseslər.

Körpənin orqanizmi həqiqətən mineral duzlara ehtiyac duyur. Onların çatışmazlığı ciddi inkişaf qüsurlarına səbəb ola bilər. Mineral duzlar pendirlərdə, təzə kəsmikdə, süddə, hər növ kələmdə, çörəkdə, paxlalı bitkilərdə, kartofda, dənli bitkilərdə, balıqda, dəniz məhsullarında, meyvələrdə, tərəvəzlərdə olur. Bu məhsullarda kifayət qədər miqdarda maqnezium, kalsium, kalium, dəmir, maqnezium və yod duzları var.

Təbii ki, böyüyən, inkişaf edən orqanizmin həqiqətən vitaminlərə ehtiyacı var. Onlar həm ana, həm də körpəni mikrobların bədənə nüfuz etməsindən qoruyacaqlar. Vitaminlər müxtəlif növlərdə də iştirak edir metabolik proseslər. Onlar müxtəlif qidalarda olur.

Məsələn, yağ və bitki yağında, xama, kəsmik, təzə göyərti, tərəvəz, meyvə, təzə sıxılmış şirələr, dənli bitkilər, ət, balıq, qaraciyər məhsulları və s. Hamiləlik dövründə bədəni kifayət qədər miqdarda vitaminlə təmin etmək həmişə mümkün deyil. Buna görə də, bu dövrdə həkim məsləhəti ilə vitamin kompleksləri qəbul edə bilərsiniz.

Uşağın normal inkişafı üçün sadəcə D vitamini lazımdır. Onun dozası həkim tərəfindən müəyyən edilməlidir. Məsləhət verəcək zəruri məhsullar və ya onu ehtiva edən preparatlar.

Gözləyən ananın pəhrizi pəhriz deyil. Bu normaldır balanslaşdırılmış pəhriz. Yalnız gələcək ana və körpəsi üçün deyil, digər ailə üzvləri üçün də faydalıdır. Buna görə hamilə qadın üçün ayrıca yemək tələb olunmur.

Gözləyən ana üçün qidalanma

Körpənin doğulmasını gözləyən qadın gündəlik pəhrizinə yarım litr bütöv daxil etməlidir inək südü, və ya kefir. Hamiləliyin sonunda isə süd məhsulları daha çox olmalıdır. Qadın hər gün tərəvəz yeməklərini, buxarda və ya salat şəklində, 1 toyuq yumurtası, bir az dənli çörək, bir kasa sıyıq və bir maye qab yeməlidir. Bu zaman bitki mənşəli yağlar ümumi gündəlik qəbulun 30%-ni təşkil etməlidir. Bu, məsələn, 30 q təmizlənməmiş bitki yağı ola bilər.

Ət və balıq ən yaxşı qaynadılmış, bişmiş halda yeyilir. Onları həftədə 2-3 dəfə istifadə etmək kifayətdir. Bədənin fosfora olan ehtiyacını tam ödəmək üçün çəhrayı qızılbalıq, siyənək, skumbriya, kürü və yaşıl noxud.

Kifayət qədər maqnezium almaq üçün dəniz yosunu, dənli bitkilər, xüsusilə qarabaşaq yarması, buğda kəpəyi, yumşaq qaynadılmış yumurta yeyin. Duz qəbulu minimuma endirilməlidir. Bu, şişkinliyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Əksər həkimlər qadınlara eyni bölgədə yetişən məhsullardan istifadə etməyi tövsiyə edir. Ekzotik, tanış olmayan məhsullarla daha diqqətli olmaq lazımdır. Həmişə bədən onların tərkibindəki maddələri düzgün qəbul etmir. Bu, həyatının ilk aylarında körpədə diatezə səbəb ola bilər.

İstehlak olunan qida miqdarı da çox vacibdir. Həddindən artıq yemək, qeyri-kafi qidalanma kimi, qadına və onun gələcək övladına zərərlidir. gündəlik tələbat qidalanmada hamilə qadının bədən çəkisi, boyu, cinsi, yaşı, peşə fəaliyyətindən asılıdır.

Hamiləliyin ilk yarısında bir qadına kalorilərin 25%, ikinci yarısında isə normal qəbulun 30% -ə qədər artması lazımdır.

Bir qadının bədən çəkisinin sonrakı artması səbəbindən gün ərzində həddindən artıq yemək arzuolunmazdır. Bu, tez-tez toksikozun səbəblərindən birinə çevrilir. Toksikoz isə uşağa ən zərərli təsir göstərir və inkişafın ləngiməsinə səbəb ola bilər. Həmçinin artıq çəki tez-tez çətin doğuşlara səbəb olur.

Buna görə də yadda saxlamaq lazımdır ki, bütün hamiləlik üçün qadının bədən çəkisi 10 kq-dan çox artmamalıdır. Üstəlik, çəki artımı hamiləliyin 4 ayından tez olmamalıdır. O deməkdir ki, icazə verilən dərəcəçəki artımı ayda 350 q-dan çox deyil.

Yanlış qidalanma səbəb ola bilər vaxtından əvvəl doğuş. Həmçinin, hamilə qadın üçün qida çatışmazlığı doğulmuş körpənin inkişafında geriləməyə səbəb ola bilər.

Yemək bu şəkildə qəbul edilməlidir. Hamiləliyin ilk yarısında gündə 4 dəfə yemək yeyin. İkinci yarıda - 5-6 dəfədən çox deyil, lakin hissələri azaldın. Onlar adi normanın 35% -dən çox olmamalıdır. Gələcək analar üçün qidalanma şirniyyat, xəmir, qənnadı məmulatları.

Hamiləlik dövründə, xüsusilə sürətli çəki artımı ilə, təşkil edə bilərsiniz oruc günləri. Bu zaman yalnız kəsmik, xama yeyin və kompotlar için. Sağlam olun!

Sağlam yemək və fiqurunuza baxmaq son onilliklərin fetişləridir. Sağlam və gözəl olmaq istəyən insanlar saatlarını sərf edirlər idman zalları və yeməklərinin kalorili məzmununu diqqətlə hesablayın, bəzən nəticələrə tez nail olmaq üçün ifrata tələsin.

İndi bəzi maddələrin pəhrizdən tamamilə xaric edilməsi ilə şübhəli sərt pəhrizlər haqqında danışmayacağıq (məsələn, yağsız bir pəhriz və ya pəhriz aşağı məzmun yağlar), ağlı başında olan insanın getmə ehtimalı azdır. Tam qidalanma, düzgün qidalanma, o cümlədən yağlar-zülallar-karbohidratlar və rasional nisbətdə danışaq. Və bəlkə də, incə bir rəqəm üçün mübarizə aparan hər kəsdən çox qorxan yağlarla başlayaq.

Qorxmağa ehtiyac yoxdur, məlumatı bilmək lazımdır! Əgər hələ də kərə yağının pis olduğuna ürəkdən inanırsınızsa, bitki yağları yalnız bahalı zeytun yağı istifadə etməlisiniz və az yağlı bir pəhriz birbaşa yoldur sağlam kilo itkisi, məqalələr silsiləsi məhz sizin üçündür. Beləliklə, tanış olun - piylər və yağlar

Öyrənməli olduğunuz əsas şey, pəhrizdəki yağların bədənin normal fəaliyyəti üçün zəruri olmasıdır. Onlarla bağlı problemlər ya yanlış yağlardan, ya da yanlış miqdarda istifadə edənlər və ya (məşhur zarafatda olduğu kimi) onları necə bişirəcəyini bilməyənlər üçün yaranır.

Bəli, kalori baxımından yağlar karbohidratlardan iki dəfədən çox yüksəkdir, lakin bu, çəki itirməkdən tamamilə imtina etməli olduğu anlamına gəlmir!

Bədənə niyə yağ lazımdır? Onların əsas funksiyaları enerji və strukturdur. Sadəcə qoymaq, Yağlar hüceyrə membranlarının ayrılmaz hissəsidir və ən vacib enerji mənbəyidir.(bir qram karbohidrat 4 kkal-a bərabərdirsə, bir qram yağ artıq 9 kkaldır). Bundan əlavə, onların tərkibində yağda həll olunan vacib vitaminlər (A, D, E, K), bir çox maddələrin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir və bədənimizdəki bir çox proseslərdə birbaşa iştirak edirlər. Düzgün seçilmiş yağlar hətta müalicəvi funksiyaları yerinə yetirə bilər! Və biz hələ də yağların "yan" xüsusiyyətlərini, məsələn, bədənin istilik izolyasiyası, suyun "saxlanması", yeməyin dadını yaxşılaşdırmaq və s.

Bədənə xaricdən yağ niyə lazımdır?Çünki orqanizmin özü özlərini onlarla tam təmin edə bilmir və sadəcə olaraq onları qida ilə almalıdır. Hətta çox danışan bir elmi termin var - "əsas yağ turşuları", yəni qidalanmada, dövrdə onları əvəz edəcək heç bir şey yoxdur.

Yağ turşuları və onların xüsusiyyətləri

Yağlar nədir və hamısı eyni dərəcədə vacibdir və bədən üçün faydalıdırmı? Bildiyiniz kimi, pəhriz yağları ola bilər tərəvəz(günəbaxan, zeytun, kətan yağı və s.) və heyvan(donuz yağı, yağ, balıq yağı və s.) mənşəyi. Onların hər biri haqqında ayrı-ayrı məqalələrdə daha ətraflı danışacağıq, lakin indi əsas ümumi məlumatları öyrənmək bizim üçün vacibdir.

Böyük əhəmiyyət istehlak edilən yağların keyfiyyətli tərkibinə malikdir. İstənilən yağlar xüsusi üzvi "kərpiclərdən" ibarətdir - yağ turşuları. Kimyəvi quruluşlarına görə, bunlar doymuş (onlarda karbon atomları arasındakı bağlar son dərəcə doymuşdur, buna görə də bioloji mənada çox aktiv deyillər) və doymamış (onlarda bir və ya bir neçə doymamış (ikiqat) bağ var) bölünürlər. yerinə hidrogen bağlana bilən molekul - onlar kövrək ikiqat bağın yerində bədəndəki digər maddələrlə daha yüngül reaksiya verirlər). Sonuncular, öz növbəsində, ikiqat bağların sayına görə, mono və çox doymamış bölünür.

Doymuş turşular(məsələn, stearik və palmitik) əksər hallarda insan orqanizmində asanlıqla sintez olunur və həzm etmək çətindir, buna görə də onların xaricdən artıq qəbulu arzuolunmazdır və kalorilərin yığılmasına səbəb olur. Doymamış turşular daha asan həzm olunur və daha çox performans göstərir mühüm funksiyalar. Tam varlıq üçün bədənin hər ikisinə ehtiyacı var.

Doymamış qrupun bir neçə turşusu orqanizmin özünü sintez edə bilmədiyi, lakin onlara ehtiyacı olan ən vacib əsas (omeqa yağ turşuları)dır. Bunlar çoxlu doymamışlardır omeqa 3(linolenik turşu) və omeqa 6(linoleik turşu). Omeqa-3-ün dəyərini şişirtmək çətindir - ürək-damar və sinir sistemlərinin sağlamlığı, beyin funksiyası və vəziyyəti birbaşa ondan asılıdır. psixi sfera, normal inkişaf hamilə qadınlarda döl. Əksər hallarda, təəssüf ki, bu gün "Qərb insanının" orta pəhrizində omeqa-3 tam olaraq çatışmır. Omeqa-6 da son dərəcə vacibdir, dolayı yolla gücləndirir immun sistemi, prostaglandinlərin formalaşmasında iştirak edən, mədə-bağırsaq traktının və ürək-damar sisteminin işini tənzimləyən, allergik reaksiyalar.

Maraqlıdır ki, bu iki turşunun törəmələri əks fəaliyyət istiqamətinə malikdir: bəziləri qan damarlarının və bronxların lümenini daraldır, iltihabı və trombozu artırır, digərləri isə bronxları genişləndirir və qan damarları, iltihabı yatırır, trombozu azaldır.

(Polidoymamış yağ turşularının omeqa-6-ya nisbətinin kəskin dəyişməsi ilə bağlı bir fərziyyə var. son onilliklər baş vermə riskinin artmasına və geniş yayılmasına səbəb olmuşdur iltihabi xəstəliklər və allergiya.)

Belə ki, heyvan mənşəli yağlar (ət və piy, balıq, quş əti, süd məhsulları) onların tərkibində əsasən doymuş turşular, bitki (yağlar, qoz-fındıq, dənli bitkilər) isə əsasən doymamışlardır. Ancaq düşünməyin ki, bundan belə nəticə çıxır ki, sağlamlıq üçün yalnız bitki mənşəli yağlar istehlak edilməlidir! Yalnız balanslaşdırılmış pəhriz, o cümlədən yağ turşularının bütün əsas növləri, bu və ya digər istiqamətdə "qərəzlər" olmadan optimal hesab edilə bilər.

Bəli, demək olar ki, hamısı heyvan yağları tərkibində fəal iştirak edən ən vacib fosfatidlər və sterollar var müxtəlif proseslər həyati funksiyalar (onların orqanizm üçün əhəmiyyəti haqqında bir az sonra ayrıca məqalədə danışacağıq), bəziləri çox əhəmiyyətli doymamış araxidon və oleik (omeqa-9) turşularıdır. Heyvan yağları həmçinin yağda həll olunan A və D vitaminlərinin mənbəyidir.

Doymamış linolenik turşusu dəniz balıqları və heyvanları (xüsusilə şimal enliklərindən), balıq yağı ilə zəngindir. Donuz əti və kərə yağı heyvan yağları arasında doymuş yağ turşularının tərkibində çempiondur, donuz əti, yağlı kolbasa və pendirlərdə bir qədər azdır. Quş və balıq, pendir və yumurtada çoxlu fosfolipidlər var. Araxidon turşusu yumurta və sakatatlarda, oleikdə - donuz və mal əti yağında olur. Yumurta, pendir, kərə yağı xolesterolla zəngindir.

Bitki yağlarıöz növbəsində, onlar əsas doymamış yağ turşularının ən vacib mənbələridir, onlar fosfatidlərlə zəngindirlər, yəni bədəni bir sıra əhəmiyyətli proseslərdə iştirak edən qiymətli maddələrlə də təmin edirlər. Bəzi bitki yağlarında doymuş yağ turşuları da var (məsələn, xurma və kokos).

Yaxşı sorulan vitamin E tərkibində liderlər toxum yağıdır qoz və buğda rüşeyminin yağı. Omeqa-3 turşuları ilə zəngindir kətan toxumu və ondan alınan yağ, həmçinin dəvə yağı, lakin normal pəhrizdə omeqa-6-nın əsas mənbəyi günəbaxan yağıdır. Bu əvəzolunmaz deyil, lakin zeytun yağında bol olan doymamış omeqa-9 yağ turşusu da çox vacibdir.

Heyvan və bitki mənşəli yağlar arasında ara yeri marqarin tutur ki, bura bitki və heyvan yağları, süd, duz və yumurta sarısı, həmçinin istehsalçının "zövqünə uyğun" hər cür əlavələr - boyalar, konservantlar, ləzzətlər daxildir. istehsal texnologiyası və tərkibinə görə çox fərqlidir, buna görə də, ümumiyyətlə, onların qida dəyəri və prinsipcə faydaları haqqında birmənalı danışmaq mümkün deyil.

(İndi, məsələn, sağlam bir insanı qiymətləndirə bilərsiniz Aralıq dənizi pəhrizi, hər kəsin dodaqlarında olan, bol balıq və zeytun yağı ilə və ət və günəbaxan yağına qarşı açıq bir qərəzli orta belarusun pəhrizi, yəni omeqa-3 ilə müqayisədə omeqa-6-nın açıq-aşkar çoxluğu ilə. )

2-ci hissə. Yağlar: çox az və ya çox? Yağları necə istifadə etmək olar?

Pəhrizdə çox az yağ varsa nə olar? Xeyr, sürətli bir kilo itkisi deyil, bədəndə bir çox problem var. Məsələn, letarji və apatiya, müəyyən maddələrin metabolik pozğunluqları, detoksifikasiya proseslərinin yavaşlaması, müəyyən fermentlərin və hormonların sayının kəskin azalması, dərinin və saçın pisləşməsi, hər növ iltihab riskinin artması yağ qəbulunun olmaması ilə , bədən öz işini yenidən qurur, öz sintezi ilə çatışmazlığı tamamlamağa çalışır, əlavə güc və enerji sərf edir, bununla yanaşı, kifayət qədər "o keyfiyyət" olmayan bir nəticə əldə edir. Çox inkişaf etmiş hallarda, artıq aterosklerozun inkişafı, kas-iskelet sistemi və sinir sisteminin xəstəlikləri və qan tədarükünün pozulması haqqında danışmaq olar.

Pəhrizdə çox yağ varsa nə olar?Əvvəla, həzm proseslərinin pozulması (ödün bütün daxil olan yağları emulsiya etməyə vaxtı yoxdur). Həmçinin, zülalın və bəzi makronutrientlərin udulmasının pisləşməsi, vitaminlərə ehtiyacın artması, pozğunluqlar yağ metabolizması. Buradan izləyin - bütün nəticələrlə bədən çəkisinin artması, aterosklerozun inkişaf riskinin kəskin artması, diabet, öd daşı xəstəliyi

Yəni, istənilən ifrat yolverilməzdir. Yuxarıda deyilənlərdən məlum olur ki, orqanizmin yağlara ehtiyacı var, lakin yağlar yüksək keyfiyyətli olmalı və normada istehlak edilməlidir.

Nə qədər yağ istehlak etmək lazımdır? Ancaq burada ümumi bir cavab olmayacaq, çünki qidadan alınmalı olan yağ miqdarı bir çox amillərdən asılıdır: yaşınız, sağlamlıq vəziyyətiniz, fiziki və zehni fəaliyyət hətta ətrafdakılar iqlim şəraiti! Bədən nə qədər çox enerji istifadə edərsə, onu doldurmaq üçün bir o qədər çox yağ lazımdır. Çox orta gündəlik dərəcəsi sağlam bir yetkin tərəfindən yağ istehlakı hər kiloqram çəki üçün 1-1,5 q arasında dəyişir (bir insanın gündəlik pəhrizinin kalori miqdarının təxminən 30% -i) və bədənin yağlı poli doymamış turşulara ehtiyacı nəzərə alınmaqla, bunların üçdə biri təxminən yetmiş- yüz qram bitki yağları, üçdə ikisi isə heyvan yağları olmalıdır. Yaşla azaldın ümumi yağ qəbulu plus pəhrizdə bitki və heyvan yağlarının nisbətini təxminən 50/50-yə dəyişdirin.

Bədənə nə qədər yağ lazımdır? Bu məbləği müəyyən etmək üçün bir neçə üsul var, lakin onların heç birini ideal olaraq düzgün hesab etmək olmaz. Əksər dietoloqlar qadının bədənində yağın miqdarının 18-25% olması ilə razılaşırlar.

Ən sadə, təxmini olsa da, nəticə bədən həcmlərinin ölçülməsidir: bel sinə həcminə və ayrıca kalçanın həcminə bölünməlidir. Əldə edilən hər iki rəqəm 0,8-dən çox olarsa, bədəndəki yağ miqdarı çox böyükdür.

Yağı necə düzgün istehlak etmək olar? Qida dəyəri müxtəlif yağlar fərqlidir və əsasən yağın orqanizm tərəfindən həzm olunmasından asılıdır. Bu, öz növbəsində, müəyyən bir yağın ərimə temperaturundan asılıdır - bu temperatur nə qədər yüksək olarsa, yağ daha pis həzm olunur və udulur. ilə yağlara yüksək temperaturərimələrə, məsələn, qoyun və mal əti yağı, az - çoxlu bitki mənşəli maye piylər, kərə yağı, donuz yağı, marqarinlər.

Yanlış saxlama, yüksək temperaturda bişirmə, eləcə də dərin texniki emal hətta ən qiymətli yağları da “xala bilər”. İşıqda və ya çox uzun müddət saxlandıqda, yağlar xarab olur və oksidləşir, belə bir məhsulun istifadəsi mənfi təsir bədən üzərində. intensiv istilik müalicəsi yağların və onların faydalı komponentlərinin məhvinə və oksidləşməsinə gətirib çıxarır(tavadakı yağ "dumanlanmış" - bu o deməkdir ki, artıq çökür) zərərsizləşdirilməsinə səbəb olan kanserogenlər kimi sağlam olmayan maddələrin paralel əmələ gəlməsi və sərbəst buraxılması ilə böyük məbləğ bədənin qüvvələri və ehtiyatları. Raf ömrünü artırmaq, yağın rəngini və ya kəskin təbii qoxusunu bərabərləşdirmək məqsədi ilə güclü texnoloji emal çox vaxt məhsulun strukturunu o qədər dəyişdirir ki, artıq onun heç bir faydası haqqında danışmağa ehtiyac qalmır.

Məsələn, təmizlənməmiş bitki yağı və kərə yağı işlənməmiş yağlardır və məsələn, ən zərərli trans-yağ turşusu izomerlərinin əmələ gəlməsi ilə hidrogenləşdirmə yolu ilə əldə edilən marqarindən və ya təmizlənmiş bitki yağından (bu barədə daha çox danışacağıq) daha faydalıdır. ətraflı müvafiq məqalələrdə).

Heyvan və bitki mənşəli yağların kalori miqdarı təxminən eynidir. Deyərkən bunu da unutmayın gündəlik müavinət biz təmiz yağlardan - tərəvəz qaşıqlarından və ya kublardan danışmırıq kərə yağı. Sözdə "gizli" yağlar bir çox qidalarda, xüsusilə qənnadı məmulatları və fast food kateqoriyalarında olur və nəzərə alınmasa, kalori balansını böyük dərəcədə poza bilər. Bundan başqa, kimi faktorların da olduğunu unutmaq olmaz həddindən artıq istifadə spirt və "ağır işlənmiş" yağlar yağ metabolizmasından məsul olan fermentlərin fəaliyyətini poza bilər.

Beləliklə, ümid edirik ki, dövrün ilk məqaləsindən yağların tam hüquqlu olduğunu başa düşdünüz. sağlam pəhriz son dərəcə zəruridir. Sadəcə onları düzgün seçmək və istifadə etməyi öyrənmək lazımdır.

İstədiyiniz ulduz sayını seçərək bu məqaləni qiymətləndirin

Sayt oxucularının reytinqi: 5-dən 4.7(24 qiymətləndirmə)

Səhv qeyd etdiniz? Səhv olan mətni seçin və Ctrl+Enter düymələrini basın. Yardımınız üçün təşəkkür edirik!

Bölmə Məqalələri

14 yanvar 2018-ci il İndi dünya "superfood"larda - bir çimdik demək olar ki, gündəlik ehtiyacı ödəyə bilən hiper-sağlam qidalarda bum yaşayır. orqanizm üçün zəruridir qida maddələri. Portal saytının redaktorları, o cümlədən chia'nın populyarlığı və faydalılığı ilə bağlı öz araşdırmalarını aparmağa qərar verdilər real təcrübə portal oxucuları və Facebook dostları, o cümlədən Mariya Sanfirova, müəllif bu baxış və layiqli təcrübə ilə part-time vegetarian ...

09 yanvar 2018-ci il

Təfərrüatlar Yaradılma tarixi 08.10.2013 17:54

Hamiləlik dövründə qida paylanması piramida şəklində təqdim edilə bilər. Piramidanın təməlində hamilə qadının pəhrizində daha çox yer almalı və onun əksəriyyətini təşkil etməli olan qidalar dayanır. Məhsullar bir səbəbdən piramidanın müxtəlif səviyyələrində yerləşir. Yuxarıya nə qədər yaxın olsa, hamilə qadının pəhrizində qida payı bir o qədər az əhəmiyyət kəsb edir.

Hamiləliyin ilk günlərindən bir qadının cəsədi yüksək dərəcəli zülalların daimi tədarükünə ehtiyac duyur, əsasdır tikinti materialı hüceyrələr və toxumalar üçün. Ananın orqanizmindəki zülallar komponentlərə (amin turşularına) parçalanır, onlardan ana və döl daha çox ehtiyac duyduğu yeni zülalları sintez edir. Qeyri-kafi qida qəbulu zülallarla doymuşdur, anemiyanın (anemiya) inkişafına və infeksiyaya qarşı müqavimətin azalmasına kömək edir. Buna görə yeməyə çalışın daha çox məhsul ilə yüksək məzmun protein. Yağsız balıq, ət, paxlalılar, qoz-fındıq, təzə yumurta (lakin çiy deyil) hamısında yüksək protein var.

Yağlar hüceyrələrin qurulmasında istifadə olunur və bədəni enerji ilə təmin edir, bundan əlavə, yağların dəyəri yağda həll olunan vacib vitaminlər (A, E, K, D) və yağ turşularını ehtiva etməsindədir. Hamilə qadının pəhrizində 40%-ə qədər bitki yağları olmalıdır. Bitki mənşəli yağlar doymamış yağ turşularını ehtiva edir, vitaminlərlə zəngindir və qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı sala bilir. Günəbaxan, qarğıdalı, xardal, zeytun kimi bitki yağlarından istifadə edə bilərsiniz. Qaymaq, yağ, xama, piy kimi heyvan mənşəli yağlar az miqdarda istehlak edilməlidir.

Gündəlik pəhrizin əksəriyyəti karbohidratlarla zəngin qidalardan ibarət olmalıdır. Karbohidratlar əsas və ən səmərəli enerji mənbəyidir, bu müddət ərzində əzələlərin yanacağıdır fiziki iş və aktiv fəaliyyətlər. Güclü və fiziki cəhətdən inkişaf etmiş bir körpəyə dözmək və dünyaya gətirmək kifayət qədər güc və bacarıq tələb edir. Karbohidratlara olan gündəlik tələbat zülal və yağlardan 3-4 dəfə çoxdur. Hamilə qadın karbohidratları əsasən zəngin qidalardan almalıdır tərəvəz lifi(kəpəkli çörək, dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr). Bu məhsullar, karbohidratlara əlavə olaraq, vitaminlər və mineral duzlar və bağırsaq fəaliyyətinin yaxşılaşdırılmasına töhfə vermək, ürək əzələlərini gücləndirmək, böyrək funksiyasını yaxşılaşdırmaq. Ancaq enerjiyə çevrilməyən, yağa çevrilən, bədəndə yığılan artıq şəkər və nişastalar təsir göstərə bilər. fiziki inkişaf və körpənin rifahı, doğuşda iştirak edən oynaqların və əzələlərin fəaliyyətini və elastikliyini pozur. Hamilə qadının pəhrizinin əhəmiyyətli bir hissəsinin lif olması vacibdir. Lif bağırsağın fəaliyyətini yaxşılaşdırır, qidaların çürüməsinin və meteorizmin qarşısını alır. Daha yaxşı qorunur normal tərkib anada bağırsaq mikroflorasının, dolayı yolla körpədə disbakteriozun qarşısının alınmasıdır. Lifin əsas tədarükçüləri meyvələr və qurudulmuş meyvələr, istənilən miqdarda yeyə biləcəyiniz tərəvəzlərdir. Hamiləlik dövründə vitaminlərə olan ehtiyac və minerallar. Qidada vitamin və mikroelementlərin olmaması ana və dölün orqanizmində maddələr mübadiləsinin pozulmasına, hamiləlik zamanı müxtəlif fəsadların yaranmasına, infeksiyalara qarşı həssaslığın artmasına səbəb ola bilər. Pəhrizdə C, A, D, E, B vitaminləri, fol turşusu olmalıdır.

Məhsulların birləşməsinə xüsusi diqqət yetirin.

Qidaları ağıllı şəkildə birləşdirsəniz, yeməyin daha səmərəli udulmasını təmin edə bilərsiniz. Həzm olunmayan yeməkdən insan fayda görmür. Yemək zəif həzm olunursa, bu, məhsulların çürüməsinə və fermentasiyasına və ana və uşağın orqanizminə zərərli maddələrin əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, fermentasiya prosesi qaz əmələ gəlməsi ilə müşayiət olunur, bu, meteorizmə səbəb ola bilər və xoşagəlməz hisslər Bu xüsusilə hamiləliyin son dövrlərində zərərlidir. Ancaq xüsusilə vacibdir zərərli məhsullar bağırsaq mikroflorasının normal tərkibini pozur və bunun fonunda disbakterioz, qaratoyuq inkişaf edə bilər, dərinin funksiyası təkcə anada deyil, körpədə də pisləşir. Birinci, ikinci, üçüncü yeməyi bir anda qəbul etməməyə çalışın, mədəni çox doldurur və fetusa təzyiq göstərir, yemək zəif həzm olunur və zəif udulur. Tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin.

“Gündəlik çörək üçün” minnətdarlıq hissi ilə bişirin və yeyin.

Yaxşı əhval-ruhiyyədə bişirin. Rahat bir atmosferdə zövqlə yeyin. Süfrədə sülh və sevinc hökm sürsün, yemək yeyin, xoş bir şey haqqında fikirləşin, masa arxasında həyəcanlı məsələləri müzakirə etməməyə çalışın, günün qayğılarını bir müddət unudun.

Gələcək ana yorğun, həyəcanlı və ya əsəbidirsə, yeməyi bir müddət təxirə salmaq və bu zaman rahat duş almaq, musiqi dinləmək daha yaxşıdır. Rəsm çox kömək edir, xüsusən də rəsmdə hisslərinizi təsvir etmək!

Əgər qadın özünü yaxşı hiss etmirsə, şirəsi, ya da tərəvəz bulyonu, ya da nanə dəmləməsi, limon balzamı, bal ilə itburnu içib, daha sonra sağlamlıqla yemək daha yaxşıdır.

Masada tələsməyin, bütün yeməkləri yaxşıca çeynəyin. ,

Yalnız ac olanda yeyin, yolda qəlyanaltı yeməməyə çalışın. Qidalanma ritminə riayət etmək, təxminən eyni vaxtda yemək daha yaxşıdır, sonra bədən hazırlaya biləcək - həzm şirələrini və yeməkləri dərhal hazırlayın və yaxşı həzm olunacaq.

Yeməyin düzgün hazırlanması mümkün qədər saxlamağa kömək edəcəkdir faydalı material məhsulların tərkibində olur.

Hər yemək üçün seçim etməyə çalışın rasional rejim yemək bişirmək. Qidaları çox bişirməyin; eyni yeməyi bir neçə dəfə qızdırmamağa çalışın, yalnız istifadə ediləcək hissəni kənara qoymaq daha yaxşıdır. Ən yumşaq şəkildə bişirin: bişirmək, buxarlamaq, bişirmək. Qızartmaqdan, çox miqdarda suda qaynatmaqdan çəkinin, məhsulların bu emal üsulu ilə bir çox faydalı maddələr itirilir.

Mümkünsə, bir anda bir neçə gün bişirməyin.

Yemək bişirərkən alüminium qablardan və metal sürtgəclərdən istifadə etməyin.

Pəhrizə yeni və qeyri-adi qidaları tədricən, kiçik hissələrdə daxil edin, bədənin buna alışmasına icazə verin. Mümkünsə, müdrik qanuna əməl edin: “Başqa bir şey yeyə biləcəyinizi hiss edərək masadan qalxın”.

Unutmayın ki, hamilə qadın üçün vacib olan kalori deyil, yeməyin keyfiyyəti, təbiiliyi, ilk növbədə "canlı" hüceyrədir (bütün taxıllar, xam tərəvəz və meyvələr, təzə ət və süd məhsulları ...).

Yağlar qadınların, o cümlədən körpə gözləyənlərin qidalanmasının əvəzsiz komponentidir. Əsas, enerji funksiyasına əlavə olaraq, yağlar bir çox başqa vəzifələri yerinə yetirir. Onlar hüceyrələrin tərkibinə daxildir, fermentlərin fəaliyyətində iştirak edir, bəzi vitaminlərin işinə kömək edir və hormonların prekursorlarıdır. Bu, hamiləlik dövründə yağların rolunu xüsusi edir. Onların müntəzəm olaraq qida ilə təmin edilməsini təmin etmək vacibdir, lakin onların miqdarı ciddi şəkildə müəyyən edilməlidir. Hamilə qadınlar üçün hansı qidalarda sağlam yağ var və hansılar zərərlidir?

Hamiləlik dövründə yağlar: niyə lazımdır?

Yağlar və ya daha doğrusu adlandırıldıqları kimi - hamiləlik dövründə qidalanma ilə birlikdə gələn lipidlər ən enerjili "yanacaq" hesab olunur. 1 q yağın parçalanması səbəbindən bədən 9 kkal alır. Ancaq bu, onların yeganə mülkü deyil. Lipidlər hüceyrə membranlarının struktur komponentinin bir hissəsi olduğu üçün plastik proseslərdə (hüceyrələrin və orqanizmin toxumalarının qurulmasında) fəal iştirak edirlər. Lipidlər çoxlu bioloji əmələ gətirir aktiv maddələr- hormonlar, bəzi fermentlər və vasitəçilər.

Hamiləlik dövründə pəhriz yağları ilə birlikdə müəyyən faydalı maddələr qadın və körpənin bədəninə daxil olur - lesitin və digər fosfolipidlər, yağda həll olunan vitaminlər qrupu, doymamış yağ turşuları, sterollar və bir çox digər komponentlər. Qida ilə birlikdə orqanizmə daxil olan poli doymamış turşuların rolu xüsusilə vacibdir. Onlar birləşdirici toxuma liflərinin struktur komponentidir, qabıqları təşkil edir sinir lifi, qan damarlarının divarlarını meydana gətirir, bu, fetusun orqanlarının və toxumalarının qoyulması zamanı xüsusilə vacibdir.

Şübhəsiz ki, yağların xolesterol mübadiləsində faydaları, doymamış lipidlər sayəsində onun metabolizması aktivləşir və artıqlıqlar bədəndən çıxarılır ki, bu da aterosklerotik damar lezyonlarının qarşısının alınmasıdır. Qaraciyərin hepatozunun qarşısının alınması (hüceyrə piylənməsi) eyni qrupun yağları üçün daha az faydalı olmayacaq, yağ turşuları hepatositlərdə yağ damcılarının durğunluğuna imkan vermir.

Hamiləlik qadının həyatında xüsusi bir dövrdür, bütün toxumaların və orqanların düzgün döşənməsi, həmçinin dölün gələcək sağlamlığı böyük ölçüdə onun sağlamlığından və həyat tərzindən asılıdır. Bunda xüsusi lipid sinifləri mühüm rol oynayır. Əvvəla, bunlar omeqa-üç poli doymamış turşulardır, bu yağların faydaları xüsusilə göz qabağındadır. Hamiləliyin üçüncü trimestrindən başlayaraq və körpənin doğulmasından sonra ilk üç ay ərzində davam edən bu maddələr dölün sinir sistemində aktiv şəkildə toplanır. Bu kömək edir düzgün inkişaf bütün beyin strukturları və tam nöropsik inkişaf. Həmçinin, aşağı düşmə riskini azaltmaq, vaxtından əvvəl körpələrin doğulmasının qarşısını almaq üçün omeqa-3 turşularının daimi tədarükü tələb olunur. Onların sayəsində gestoz riski azalır və depressiv vəziyyətlər, tromboz və ürək ritminin pozulmasının qarşısı alınır. Bu növ yağın faydalarını nəzərə alaraq, pəhrizin bitki yağları və yağlı dəniz balıqları ilə zənginləşdirilməsini təmin etmək vacibdir.

Fosfolipidlər qrupuna aid olan yağların faydaları (yağ turşularının xüsusi birləşmələri ilə fosfor turşusu və poliollar). Bu komponentlər dölün tam inkişafı üçün son dərəcə vacibdir - onların kifayət qədər miqdarına görə sinir sisteminin hüceyrələri, ürək əzələləri, qaraciyər toxuması və körpənin reproduktiv sistemi formalaşır. Bunlar sağlam yağlar ananın özü üçün vacibdir - onlar hamiləlik zamanı və körpənin doğulması zamanı qanaxmanın qarşısını alacaq laxtalanma proseslərini normallaşdırırlar. Biri sağlam yağlar- lesitin, kömək edir normal əməliyyat hamilə qadının qaraciyəri, hüceyrələrində xolesterolun yığılmasının qarşısını alır.

Hamilə qadının pəhrizində yağ miqdarının azaldılması

Xolesterolun və ya digər komponentlərin mənfi təsirindən qorxaraq, pəhrizdəki yağ miqdarını kəskin şəkildə azaldırsınızsa (demək olar ki, sıfıra endirirsinizsə), bu, qidalanmanı daha sağlam və düzgün etməyəcəkdir. Hamiləlik dövründə bədənə daxil olan lipidlərin çatışmazlığı ana və körpə üçün düzəlməz nəticələrlə təhdid edə bilər. Bu xüsusilə fosfolipid komponenti və omeqa turşuları üçün doğrudur. Kəskin azalmış yağ miqdarı (xüsusilə orqanların qoyulması zamanı) sinir borusu qüsurlarını və dərinin inkişafındakı anormallikləri təhdid edə bilər, əziyyət çəkir. vizual analizator, həmçinin həm döldə, həm də hamilə qadında toxunulmazlıq qüsurları. Bundan əlavə, yağlı qidalar səbəbindən yağda həll olunan vitaminlərin ehtiyatları doldurulur, pəhrizdə yağ miqdarı kəskin şəkildə azalırsa, bu, ciddi hipovitaminozla təhdid edir. Hamiləlik bütün resursların artan xərcləmə dövrüdür və yağ çatışmazlığının ilk əlamətləri sizi gözlətməyəcək - dəri quruyur və çatlayır, saç tökülür, püstüllər görünür.

Gələcək ananın istehlak etdiyi yağ miqdarının artması daha az xoşagəlməz olmayacaqdır. Yağlı qidalar çətin həzm olunur, çox miqdarda kalori var, bu da piylənmə və qaraciyər problemlərinin yaranmasına, aterosklerotik lezyonların irəliləməsinə səbəb olur. Ancaq bunlar hamiləlik dövründə pəhrizdə çox yağın təhdid edə biləcəyi bütün problemlər deyil. Pəhriz lipidlərinin bolluğu qanın viskozitesinin artmasına səbəb olur və bu, kiçik və daha böyük damarların trombozu üçün təhlükəlidir. Çoxlu doymamış yağlarla pəhrizin təhlükəli və həddindən artıq doyması. Maddələr mübadiləsi prosesində onların artıqlığı çoxlu aralıq, az oksidləşmiş substratlar verir. Qaraciyər və böyrəkləri həddindən artıq yükləyə və immuniteti aşağı sala bilərlər. Beləliklə, hamilə qadının qida rasionunda yağ miqdarı optimal və keyfiyyət baxımından balanslaşdırılmış olmalıdır.

Hansı yağlar məhdudlaşdırılmalı və hansı əlavə edilməlidir?

Hamiləlik pəhrizin daha diqqətlə izlənilməli olduğu bir dövrdür. Heyvan yağlarından çəkinin (donuz yağı, daxili yağ), həmçinin marqarinli məhsullar. Xolesterolla zəngin qidaların miqdarını azaltmağa dəyər - sərt yağlı pendirlər, heyvan böyrəkləri və qaraciyəri, qaz və ördək, yağlı ət - donuz və ya mal əti. Hamiləlik həzm sistemi, qaraciyər və ya mədəaltı vəzinin patologiyaları fonunda baş verərsə, yağ məhdudiyyətləri daha da sərt olacaqdır.

Bitki yağları və az miqdarda kərə yağı, toxum və qoz-fındıq hesabına pəhrizi genişləndirməyə dəyər, dəniz balığı, yumurta və balıq qaraciyəri.