İnsan həyatında rasional qidalanma. Pəhrizə uyğunluq

İnsan orqanizminin fəaliyyətini təmin etmək üçün qida ilə gələn enerjini daim artırmaq lazımdır. İnsan hər gün onlarla işə enerji sərf edir. Amma o, dincələndə və ya yatarkən belə, bədən daha az miqdarda da olsa, enerji sərf etməyə davam edir. Hüceyrə ehtiyatları qida ilə doldurulur. Ancaq daxil olan qidanın keyfiyyəti və miqdarı sağlamlığın pisləşməsinə səbəb olmamalıdır. Rasional qidalanma prinsiplərinə üç komponent daxildir - enerji balansı, yaxşı qidalanma və qida qəbulu.

Enerjili olaraq balanslaşdırılmış pəhriz o deməkdir ki, qidadan alınan enerji onun istehlakından artıq olmamalıdır. AT müasir həyat bu qaydaya əməl etmək çox çətindir. Üstəlik, yeyilən yeməyin miqdarı istehlak edilən kalorilərin sayına bərabər deyil. Və bu prinsipin pozulması həddindən artıq yeməyə, yağın çökməsinə və xəstəliklərin inkişafına səbəb olur. Əlbəttə ki, istehlak edilən kalorilərin hesablanması darıxdırıcı bir işdir, lakin zaman keçdikcə qidaların enerji potensialını sürətlə idarə etməyi öyrənə bilərsiniz. Enerji balansının düzgün hesablanması üçün yaş, peşə və cinsi nəzərə almaq lazımdır.

Balanslaşdırılmış pəhrizin ikinci komponenti gündəlik menyunun balansıdır. Hər kəs bilir ki, pəhrizdə yağların olması lazımdır və. Zülallar rol oynayır tikinti materialı amin turşularının mənbəyi kimi xidmət edir. Yağlar enerji mənbəyidir. Karbohidratlar bədən üçün yanacaq rolunu oynayır. Əsas odur ki, yağlar, karbohidratlar və zülalların nisbətidir. Eyni zamanda, bitki və heyvan mənşəli məhsulları bacarıqla birləşdirmək lazımdır, kompleks karbohidratlar ilə sadə şəkərlər. Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas komponentlərinin nisbətləri (faizlə):

• yağlar (heyvan / tərəvəz) - 10/12;
• zülallar (heyvan / tərəvəz) - 6/7;
• karbohidratlar (mürəkkəb / sadə) - 60/5.

Rasional qidalanmanın üçüncü komponenti rejimə riayət etməkdir. Güc rejiminə aşağıdakı elementlər daxildir:

1. fraksiyalı qidalanma - üç-dörd dəfə;
2. bəslənmənin müntəzəmliyi - eyni zamanda;
3. məhsulların düzgün paylanması.

Şam yeməyi yatmadan üç-dörd saat əvvəl olmalıdır.

Rasional qidalanmanın əsas qaydaları

Rasional qidalanmanın əsaslarına aşağıdakı qaydalar daxildir:

1. Artıq pəhrizdə nisbətə diqqət yetirmişik. Heç bir məhsul orqanizmin ehtiyaclarını tam ödəyə bilməz. Buna görə də, əsas şey etmək üçün məhsulları düzgün birləşdirməkdir tam menyu. Bir kartof yeyərək, kifayət qədər yağ və zülal almadan karbohidratları çeşidləyə bilərsiniz. Onları təmin etmək üçün vitamin və mineralların mövcudluğunu da izləmək lazımdır tələb olunan gəlir qida ilə;
2. Karbohidratlar pəhrizin əsasını təşkil edir. Bunlar taxıl, makaron, çörəkdə olan kompleks karbohidratlar olmalıdır. Bundan əlavə, qara çörək B vitaminləri ilə zəngindir. Taxıllar lazımi mineralları ehtiva edir;
3. Tərəvəz və meyvələr gün ərzində bərabər şəkildə yeyilməlidir. Onlar ümumi gündə ən azı 400 q olmalıdır.Tərəvəzin aşağı kalorili tərkibi vitamin və mineralların olması ilə birləşdirilir, insan üçün lazımdır. Bişmiş tərəvəz xörəkləri, asan həzm olunduğuna görə, xüsusilə axşam yeməyi üçün protein qidalarına ideal əlavədir;
4. süd və süd məhsulları bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün əvəzolunmazdır. Onlar uşaqlar və yaşlılar üçün vacib olan kalsium və digər mineralları təmin edirlər. Diyetoloqlar süd məhsullarını seçməyi məsləhət görürlər aşağı məzmun onların daha yaxşı həzm olunmasına kömək edən yağ;
5. Ət məhsulları zülal və yağların mənbəyidir. Ətdə əsas amin turşularının tədarükçüsü kimi xidmət edən zülallar var, buna görə də ətin tamamilə rədd edilməsi arzuolunmazdır. bitki mənşəli protein natamam zülallara, yəni lazımi amin turşuları olmayanlara aiddir. Amma ət seçərkən üstünlük vermək lazımdır az yağlı növlər. Ət yağları qan damarlarının vəziyyətinə mənfi təsir göstərən çoxlu xolesterol ehtiva edir. Pəhrizdə dana, quş əti, dovşan ətini əvəz etmək lazımdır. Kolbasaları menyudan tamamilə çıxarmaq məqsədəuyğundur, çünki tərkibində çox yağ və az ət var;

1. Şəkərin, duzun tərkibinə nəzarət edilməli və məhdudlaşdırılmalıdır. Şəkər enerji mənbəyi olsa da, kalorisi yüksək olan sadə bir karbohidratdır. Şəkər təkcə yağın çökməsinə kömək etmir, həm də ateroskleroz və diabetin inkişafına səbəb olur, çünki onun işlənməsi çox miqdarda insulin tələb edir. Bədənin şirniyyata yüksək ehtiyacı ilə şəkəri bal, meyvə və ya mürəbbə ilə əvəz etmək daha yaxşıdır, tərkibində saxaroza var, bu da absorbsiya üçün insulin tələb etmir;
2. Natrium mənbəyi kimi duza ehtiyacımız var. Bədənin gündə təxminən bir çay qaşığı duza ehtiyacı var. Duzun real istehlakı bədənin itkiləri doldurmaq ehtiyacını üstələyir, xüsusən də bir çox yarımfabrikatlarda (kolbasa, pasta) artan məbləğ duz. Nəzərə alınacaq yeganə şey kalium və natriumun qarşılıqlı təsiridir. Məhsulda ürəyin işi üçün lazım olan çoxlu kalium varsa, o zaman bədəndən daha çox natrium xaric olur. Buna görə də onun miqdarını bir qədər artırmağa icazə verilir;
3. Alkoqol lazım olan məhsullara şamil edilmir insan bədəni. Bu yoxdur faydalı material, lakin eyni zamanda çox yüksək kalorili məhsuldur. Artan iştah və həddindən artıq yemək alkoqol qəbulu ilə əlaqələndirilir. Qaraciyər və digər orqanlara toksik təsir göstərir. Həkimlər məhdudlaşdırmağa çağırır gündəlik istehlak aşağıdakı miqdarda spirt: 50 q araq və ya bir stəkan şərab (quru), iki qutu pivə. Bu vəziyyətdə, hətta icazə verilən miqdarda spirtin gündəlik qəbulundan çəkinmək lazımdır. Gündəlik qəbul spirt alkoqoldan asılılığa səbəb ola bilər.

Rasional qidalanma və kilo itkisi

Artıq çəkisi olan insanlar arıqlamaq üçün rasional qidalanma menyusunu inkişaf etdirmək barədə düşünməlidirlər. Qurtulmaq üçün çəki artıqlığı, pəhriz saxlamaq və ya ac qalmaq lazım deyil. Bəzən vərdişləri dəyişdirmək və düzgün yemək kifayətdir.

Sağlam qidalanmada mühüm rol oynayır düzgün birləşmə məhsullar. Ət tərəvəz ilə daha yaxşı mənimsənilir, lakin kartof, yumurta, un məhsulları ilə ət tövsiyə edilmir. Yeməkdən yarım saat əvvəl diyetoloqlar su içməyi məsləhət görürlər, ancaq yeməklə su içməyi məsləhət görürlər. Çay içmək istəyirsinizsə, yeməkdən yarım saat sonra çay içməyə başlamaq daha yaxşıdır. İstehlak Təmiz su yeməkdən əvvəl və gün ərzində kiçik qurtumlarda qəbulu yeməkdən əvvəl mədənin dolmasına və nəticədə iştahın azalmasına səbəb olur.

Artıq təmiz şəkər və un məmulatlarının zərərini qeyd etmişik. Balanslaşdırılmış pəhriz belə məhsulları istisna edir. Həddindən artıq sadə qlükozadan imtina bədən yağının azalmasına səbəb olacaq və rəqəminizə müsbət təsir göstərəcəkdir.

Çünki "xurma" qaydasına riayət etmək lazımdır. Yediyiniz yeməyin miqdarı ilə bağlıdır. Xidmət həcmi bir qayıqda bükülmüş xurmaların ovuclarına uyğun olan miqdardan çox olmamalıdır. Bu, aclığınızı doyurmaq üçün kifayətdir. Yemək hərtərəfli çeynəməlidir ki, doyma daha sürətli baş versin.

Həftə üçün nümunə menyu

Aşağıdakı seçim arıqlamağınıza kömək edəcək düzgün qidalanma nümunəsi ola bilər.

Fərqli menyu yarada bilərsiniz. Əsas odur ki, qida uyğunluğu və kalorili məzmun prinsiplərinə əməl edin.

Rasional qidalanmanın prinsipləri

Balanslaşdırılmış pəhriz böyüməni təmin edən qidalanmadır, normal inkişaf və insanın sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına və xəstəliklərin qarşısının alınmasına töhfə verən həyat fəaliyyəti. Rasional qidalanma daxildir: 1. Enerji balansı 2. Balanslaşdırılmış qidalanma. 3. Pəhrizə uyğunluq Birinci prinsip: enerji balansı: İnsan qida ilə müəyyən vaxt ərzində, məsələn, gündə sərf etdiyi qədər enerji almalıdır. Enerji xərcləri cinsdən (qadınlarda orta hesabla 10% aşağıdır), yaşdan (yaşlı insanlarda hər on ildə orta hesabla 7% aşağı olur) asılıdır. fiziki fəaliyyət, peşələr. Məsələn, psixi işçilər üçün enerji xərcləri 2000-2600 kkal, idmançılar və ya ağır işlərlə məşğul olan insanlar üçün fiziki əmək, gündə 4000-5000 kkal-a qədər. İkinci prinsip: balanslaşdırılmış qidalanma: Hər bir orqanizmin müəyyən nisbətdə təmin edilməli olan ciddi şəkildə müəyyən edilmiş miqdarda qida maddələrinə ehtiyacı var. Zülallar orqanizmin əsas tikinti materialı, hormonların, fermentlərin, vitaminlərin, antikorların sintez mənbəyidir. Yağlar təkcə enerji deyil, həm də tərkibindəki yağda həll olunan vitaminlərin tərkibinə görə plastik dəyərə malikdir. yağ turşuları, fosfolipidlər. Karbohidratlar orqanizmin həyatı üçün əsas yanacaqdır. Balanslaşdırılmış pəhriz prinsipi bədəndə zülalların, yağların, karbohidratların ciddi nisbətdə qəbulunu nəzərdə tutur. Üçüncü prinsip: pəhriz: Qidalanma fraksiyalı, nizamlı və vahid olmalıdır. Qida gün ərzində ciddi şəkildə müəyyən edilmiş saatlarda qəbul edilməlidir. 8.00-dan 9.00-a qədər, 13.00-dan 14.00-a qədər, 17.00-dan 18.00-a qədər yemək tövsiyə olunur. Bu rutin həzm vəzilərinin fəaliyyəti ilə bağlıdır, hansı ki, həzm fermentlərinin maksimum miqdarını dəqiq şəkildə istehsal edir. müəyyən edilmiş vaxt bədəni yemək üçün optimal şəkildə hazırlayır. Gündəlik kalorinin 30%-ni səhər yeməyi, 40%-ni nahar, 20%-ni axşam yeməyi təşkil etməlidir. Biz yalnız aclıq hiss etdikdə, onu doyuracaq qədər və yalnız bioloji cəhətdən tam qida yeməliyik. Belə yeməyə çox ehtiyacınız yoxdur. Tərkibindəki qida maddələrinin zəngin tərkibi bədənin tam doymasına zəmanət verir. Süfrəyə oturaraq, təzə tərəvəz və meyvələrlə başlayın - ilk aclığınızı onlarla təmin edərək, daha az kalorili və zülallı qidalar yeyəcəksiniz. Neçə dəfə yemək lazımdır? Bu sizin vərdişlərinizdən, gündəlik işinizdən asılıdır. Yalnız xatırlamaq vacibdir - nə qədər tez-tez yeyirsinizsə, hissə nə qədər kiçik olsa, yeməyin kalorili məzmunu bir o qədər azdır. Heç bir halda səhər yeməyini laqeyd etməməlisiniz, əks halda, şübhəsiz ki, şam yeməyindən əvvəl çay və çörək, çips, sendviç kimi bir şeylə qəlyanaltı yemək istəyiniz olacaq. Səhər yeməkləri görəndə iyrənirsinizsə, qaraciyərinizə diqqət etməlisiniz. Bəlkə də o, öz vəzifəsinin öhdəsindən gəlmir - toksinlərin çıxarılması və bir gecədə bədəninizi təmizləməyə vaxtı yoxdur. Bir stəkan qazsız bir az isidilmiş mineral su narahatlıqdan qurtulmanıza kömək edəcək. Bu gün düzgün qidalanma sağlamlığın və rifahın qorunmasında ən vacib amillərdən biridir.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…İnsan nə yeyirsə odur

Pifaqor

Düzgün yemək vacibdir, çünki o sizə imkan verir:

Xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq və riskini azaltmaq

İncə və gözəl qalın

Təmiz hava və təmiz su kimi, keyfiyyət, balans, müxtəlif qidalar və pəhriz insan sağlamlığının açarıdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz- bu, insanın böyüməsini, normal inkişafını və həyat fəaliyyətini təmin edən, sağlamlığının yaxşılaşmasına və xəstəliklərin qarşısının alınmasına töhfə verən qidalanmadır.

Rasional qidalanma aşağıdakıları əhatə edir:

1. Enerji balansı

2. Balanslaşdırılmış pəhriz

3. Pəhriz rejiminə uyğunluq

Birinci Prinsip: Enerji balansı Enerji dəyəri gündəlik rasion qidalanma bədənin enerji istehlakına uyğun olmalıdır. Bədənin enerji xərcləri cinsdən (qadınlarda orta hesabla 10% aşağı olur), yaşa (yaşlı insanlarda hər on ildə orta hesabla 7% aşağı olur), fiziki fəaliyyətdən, peşədən asılıdır. Məsələn, zehni işçilər üçün enerji xərcləri 2000 - 2600 kkal, idmançılar və ya ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün gündə 4000 - 5000 kkal-a qədərdir.

İkinci prinsip: balanslaşdırılmış pəhriz Hər bir orqanizmə ciddi şəkildə müəyyən edilmiş bir miqdar lazımdır qida maddələri müəyyən nisbətlərdə verilməlidir. Zülallar orqanizmin əsas tikinti materialı, hormonların, fermentlərin, vitaminlərin, antikorların sintez mənbəyidir. Yağlar təkcə enerji deyil, həm də tərkibindəki yağda həll olunan vitaminlərin, yağ turşularının, fosfolipidlərin tərkibinə görə plastik dəyərə malikdir. Karbohidratlar orqanizmin həyatı üçün əsas yanacaqdır. Karbohidratlar kateqoriyasına qidanın həzm və assimilyasiya prosesində mühüm rol oynayan pəhriz lifi (lif) daxildir. AT son illər Pəhriz lifinə ateroskleroz və xərçəng kimi bir sıra xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması vasitəsi kimi çox diqqət yetirilir. Bədənin düzgün işləməsi və maddələr mübadiləsinin təmin edilməsi üçün vacibdir minerallar və vitaminlər. Balanslaşdırılmış pəhriz prinsipinə əsasən, əsas qida maddələrinin təmin edilməsi bədəndə zülalların, yağların, karbohidratların ciddi nisbətdə qəbulunu nəzərdə tutur. zülallar Gündəlik kalorilərin 10-15% -i təmin edilməli, heyvan və bitki zülallarının nisbəti eyni olmalıdır. Zülalların optimal miqdarı 1 kq çəki üçün 1 q olmalıdır. Beləliklə, çəkisi 70 kq olan bir insan üçün gündəlik zülal qəbulu 70 q təşkil edir.Eyni zamanda, proteinin yarısı (30 - 40 q) bitki mənşəli olmalıdır (mənbələr - göbələk, qoz-fındıq, toxum, taxıl və makaron, düyü və kartof). Gündəlik protein qəbulunun ikinci yarısı (30 - 40 q) heyvan mənşəli olmalıdır (mənbələr - ət, balıq, kəsmik, yumurta, pendir). Optimal istehlak yağ- 15-30% kalori. Doymuş kalorilərin 7 - 10%, monodoymamış və 3 - 7% poli doymamış yağ turşuları hesabına 10% -ni təmin edən bitki və heyvan yağlarının nisbəti əlverişlidir. Praktikada bu, məhsulların tərkibində olan bitki və heyvan yağlarının bərabər nisbətdə istehlak edilməsi deməkdir. Optimal yağ miqdarı 1 kq çəki üçün 1 q olmalıdır. O yarısını nəzərə alsaq gündəlik tələbat heyvan mənşəli məhsullarda olan heyvani yağlarda, "təmiz" yağ kimi istifadə etmək rasionaldır bitki yağları(30 - 40 q). Məlumat üçün: 100 q həkim kolbasasının tərkibində 30 q heyvan yağı var - gündəlik norma. Doymuş yağ turşuları əsasən sərt marqarinlərdə, yağda və digər heyvan mənşəli məhsullarda olur. Poli doymamış yağ turşularının əsas mənbəyi bitki yağları - günəbaxan, soya, qarğıdalı, həmçinin yumşaq marqarinlər və balıqlardır. Mono-doymamış yağ turşuları əsasən zeytun, kolza və yerfıstığı yağlarında olur. karbohidratlar Gündəlik kalorilərin 55 - 75% -i təmin edilməlidir, onların əsas payı mürəkkəb karbohidratlara (nişastalı və nişastalı olmayan) və yalnız 5 - 10% -ə düşür. sadə karbohidratlar(Sahara). Sadə karbohidratlar suda yaxşı həll olunur və bədən tərəfindən tez əmilir. Sadə karbohidratların mənbələri - şəkər, mürəbbə, bal, şirniyyat. Kompleks karbohidratlar daha az həzm olunur. Lif həzm olunmayan karbohidratdır. Lifin bağırsaqlarda praktiki olaraq udulmamasına baxmayaraq, onsuz normal həzm mümkün deyil.

Lifin təsiri: - toxluq hissini artırır; - bədəndən xolesterol və toksinlərin çıxarılmasına kömək edir; - bağırsaq mikroflorasını normallaşdırır və s. Pəhriz lifi çörəyin əksər sortlarında, xüsusən də çörəkdə olur. qaba üyütmə, dənli bitkilər, kartof, paxlalılar, qoz-fındıq, tərəvəz və meyvələr. Kifayət qədər liflə zəngin qidaların qəbulu bağırsaq funksiyasının normallaşdırılmasında mühüm rol oynayır və xroniki qəbizlik, hemoroid simptomlarını azalda, koroner ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri riskini azalda bilər.

Beləliklə, rasional qidalanma gündəlik kalorilərin 10-15%-ni zülalların, 15-30%-ni yağların, 55-75%-ni karbohidratların təmin etməsini nəzərdə tutur. Qram baxımından bu, orta hesabla 60 - 80 qram protein, 60 - 80 qram yağ və 350 - 400 qram karbohidratlar təşkil edəcək, pəhrizin müxtəlif kalorili məzmunu (sadə karbohidratlar 30-40 q, pəhriz lifi - 16 - 24 q). Zülallar - 10 - 15% Yağlar - 15 - 30% Doymuş yağ turşuları (SFA) - 7 - 10% Tekli doymamış yağ turşuları (MUFA) - 10 - 15% Poli doymamış yağ turşuları (PUFA) - 3 - 7% Karbohidratlar - 55 - % Kompleks karbohidratlar - 50 - 70% Pəhriz lifi - 16 - 24% Şəkər - 5 - 10% Üçüncü prinsip: pəhriz Qidalanma fraksiya (gündə 3-4 dəfə), müntəzəm (eyni zamanda) və vahid olmalıdır, son yemək yatmazdan 2-3 saatdan gec olmayaraq olmalıdır.

Rasional qidalanmanın müasir modeli piramida formasına malikdir. Bunun əsasında siz yarada bilərsiniz balanslaşdırılmış pəhriz hər gün.

Sağlam bir pəhriz təmin etmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmağa imkan verəcək əsas qaydalara riayət etmək vacibdir.

Sağlam qidalanmanın on iki qaydası:1. Müxtəlif yeməklər yeyin. Məhsullar müxtəlif qida birləşmələrini ehtiva edir, lakin bədənin bütün qida maddələrinə olan ehtiyaclarını təmin edə biləcək bir məhsul yoxdur. İstisna 6 aydan kiçik körpələr üçün ana südüdür. Bədənin ehtiyac duyduğu qida maddələrinin əksəriyyəti bitki qidalarında kifayət qədər miqdarda olur. Eyni zamanda, elə qidalar var ki, onların tərkibində bir qədər, demək olar ki, başqa qida maddələri yoxdur, məsələn, kartofda C vitamini var, amma dəmir yoxdur, çörək və paxlalı bitkilərdə isə dəmir var, lakin C vitamini yoxdur. Ona görə də qidalanma mümkün qədər müxtəlif olmalıdır. , və uyğunluq xüsusi pəhrizlər(vegeterianlıq) yalnız həkim tövsiyəsindən sonra mümkündür.2. Hər yemək zamanı aşağıdakı qidalardan hər hansı birini yeməlisiniz: çörək, taxıl və makaron, düyü, kartof. Bu qidalar zülal, karbohidratlar, lif və minerallar (kalium, kalsium, maqnezium) və vitaminlərin (C, B6, karotenoidlər, fol turşusu) mühüm mənbəyidir. Çörək və kartof ən az enerjili qidalar qrupuna aiddir (onlara kərə yağı, bitki yağları və ya digər növ yağlar və ya dadını yaxşılaşdıran, lakin enerji ilə zəngin olan souslar əlavə edilmədikdə). Çörək növlərinin çoxu, xüsusən də kəpəkli çörək, taxıl və kartof ehtiva edir Müxtəlif növlər pəhriz lifi - lif.3. Gündə bir neçə dəfə müxtəlif tərəvəz və meyvələr (kartofdan əlavə gündə 500 qramdan çox) yemək lazımdır. Yerli istehsal olunan məhsullara üstünlük verilməlidir. Tərəvəz və meyvələr vitaminlər, minerallar, nişastalı karbohidratlar, üzvi turşular və pəhriz lifinin mənbəyidir. Tərəvəz qəbulu meyvədən təxminən 2:1 çox olmalıdır. Koroner ürək xəstəliyi və xərçəng hallarının artmasına töhfə verdiyi düşünülən pəhriz risk faktorlarından biri antioksidant çatışmazlığıdır (karotenoidlər, C və E vitaminləri). Bu kəsiri meyvə və tərəvəzlə doldurmaq olar. Antioksidanların olmaması xolesterolun həddindən artıq oksidləşməsinə kömək edir, bu da damar divarlarında hüceyrə zədələnməsinə səbəb olan "sərbəst radikalların" çoxluğu ilə birlikdə damarlarda ateromatoz lövhələrin inkişafına kömək edir. Antioksidant çatışmazlığı xüsusilə siqaret çəkənlərdə özünü göstərir, çünki siqaret çəkmə prosesinin özü çoxlu miqdarda sərbəst radikalların əmələ gəlməsinə səbəb olur. Meyvə və tərəvəzlərdən yüksək miqdarda antioksidant qəbulu bədəni sərbəst radikalların zərərli təsirlərindən qorumağa kömək edir. Paxlalılar, fıstıqlar, ispanaq, Brüssel kələmi və brokoli kimi yaşıl tərəvəzlər fol turşusunun yaxşı qaynaqlarıdır. Fol turşusu ürək-damar xəstəlikləri, uşaqlıq boynu xərçəngi və anemiyanın inkişafı ilə bağlı risk faktorlarının azaldılmasında mühüm rol oynaya bilər. Son tədqiqatlar fol turşusunun mühüm rol oynaya biləcəyini təsdiqlədi sinir sistemi döl. Əldə edilən məlumatlara əsasən, reproduktiv yaşda olan qadınlara fol turşusu ilə zəngin qidaları daha çox qəbul etmək tövsiyə olunur. Tərkibində C vitamini olan tərəvəz və meyvələrin, paxlalılar və dənli bitkilər kimi dəmirlə zəngin qidaların qəbulu dəmirin udulmasını yaxşılaşdıracaq. Dəmir mənbələri bunlardır yarpaqlı göyərti kələm ailəsi - brokoli, ispanaq. Tərəvəz və meyvələrdə B vitaminləri və maqnezium, kalium və kalsium kimi minerallar da yüksək təzyiq riskini azalda bilər. Meyvə və tərəvəzlərin bir sıra sağlamlıq faydaları fitokimyəvi maddələr, üzvi turşular, indollar və flavonoidlər kimi komponentlərə aid edilə bilər. Təzə meyvə və tərəvəzlərin mövcudluğu mövsümə və bölgəyə görə dəyişir, lakin dondurulmuş, qurudulmuş və xüsusi emal edilmiş tərəvəz və meyvələr il boyu mövcuddur. Yerli şəraitdə yetişdirilən mövsümi məhsullara üstünlük verilməsi tövsiyə olunur.4. Yağ və duzu az olan süd və süd məhsulları (kefir, turş süd, pendir, qatıq) gündəlik istehlak edilməlidir. Süd və süd məhsulları orqanizmi bir çox qida ilə təmin edir, zülal və kalsiumla zəngindir. Az yağlı qidalara üstünlük verərək, bədəninizi tam miqdarda kalsiumla təmin edə və yağ qəbulunuzu az saxlaya bilərsiniz. Yağı alınmış (və ya yağsız) süd, qatıqlar, pendirlər və az yağlı kəsmik tövsiyə olunur.5. Çox yağlı ət və ət məhsullarını paxlalılar, balıq, quş əti, yumurta və ya yağsız ətlərlə əvəz etmək tövsiyə olunur. Paxlalılar, qoz-fındıq, eləcə də ət, quş əti, balıq və yumurta mühüm protein qaynaqlarıdır. Yağsız ətlərə üstünlük verilməlidir, yeməkdən əvvəl görünən yağları çıxarın. Kolbasa kimi ət məhsullarının miqdarı istehlakda məhdudlaşdırılmalıdır. Ət, balıq və ya quş əti hissələri kiçik olmalıdır. Qırmızı ətin həddindən artıq istehlakı insanın sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Xüsusilə az tərəvəz qəbulu ilə birlikdə qırmızı ət istehlakı və kolon xərçənginin inkişafı arasında əlaqənin sübutu var. Ümumdünya Xərçəng Konqresində (1997) bir hesabat gündə 80 qramdan az qırmızı ət yeməyi tövsiyə edir və daha yaxşı hər gün deyil, məsələn, həftədə iki dəfə. Ət, ət məhsulları və xüsusilə kolbasa ehtiva edir doymuş yağ. Bu növ yağlar qanda xolesterinin səviyyəsini və ürəyin işemik xəstəliyi riskini artırır.6. Taxıl və sendviçlərdə "görünən yağ" istehlakını məhdudlaşdırmalı, az yağlı ət və süd məhsulları seçməlisiniz. kimi xəstəliklərin inkişaf riski işemik xəstəlikürək xəstəlikləri, insult, xərçəng və insulindən asılı şəkərli diabet əsasən bərk yağların və "görünən" yağların tərkibində olan böyük miqdarda doymuş yağların (SF) və trans yağ turşularının istehlakı ilə əlaqədardır. Hazırda monodoymamış yağ turşuları ilə zəngin olan yağlara, ilk növbədə zeytun yağına xüsusi diqqət yetirilir. Zeytun yağının tərkibindəki polifenol komponentlərinin antioksidant xüsusiyyətlərə malik olduğuna və qan xolesterolunu oksidləşmədən qoruduğuna dair sübutlar əldə edilmişdir. Zeytun yağı zeytun ağaclarının meyvələrindən alınır. Bu texnologiya yağın müsbət xüsusiyyətlərinə qənaət etməyə imkan verir. Poli doymamış yağ turşuları (PUFAs) aterogen xolesterinin səviyyəsini azaldır, lakin istehlak edildikdə böyük miqdarda, sonra hüceyrələrə zərərli təsir göstərən sərbəst radikalların həddindən artıq formalaşmasını stimullaşdıra bilər və bununla da bədəndə patoloji proseslərin inkişafına kömək edə bilər. Bəzi PUFA-lar insan orqanizmində sintez edilə bilməz. Artıq istehlakın sübutu var yağlı balıq soyuq dənizlər qan laxtalanma sisteminə faydalı təsir göstərə bilər, xolesterolu yüngülləşdirən təsirə malikdir, E vitamini və karotenoidlərin və digər yağda həll olunan vitaminlərin (A, D və K) bağırsaqlarda udulmasını təşviq edir. Hidrogenləşmə prosesində maye tipli bitki yağları və balıq yağları daha bərk konsistensiya əldə edir. Bu proses marqarinlərin əmələ gəlməsinin əsasını təşkil edir. Bu zaman PUFA-ların qeyri-adi fəza formaları yaranır, bunlara FA-ların trans-izomerləri deyilir. Bu trans izomerlər, doymamış olmasına baxmayaraq, doymuş yağlara oxşar bioloji təsirlərə malikdir. Sərt marqarinlərdə və peçenyelərdə (tortlar) olan hidrogenləşdirilmiş yağlar xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilər. 7. Şəkər istehlakını məhdudlaşdırmalısınız: şirniyyat, qənnadı məmulatları, şirin içkilər, desertlər. Rafine şəkərdə yüksək olan qidalar enerji mənbəyidir, lakin az miqdarda qida ehtiva edir. Onlar sağlam pəhrizin vacib komponentləri deyil və böyüklərin və uşaqların pəhrizindən xaric edilə bilər. Şəkərlər kariyesin inkişafına kömək edir. İnsan nə qədər tez-tez şirniyyat yeyirsə və ya şəkərli içkilər içirsə, ağızda nə qədər uzun olarsa, kariyes inkişaf riski bir o qədər yüksəkdir. Beləliklə, yeməklər (qəlyanaltılar) arasında şirniyyat və şəkərli içkilərin xalis istehlakı yemək zamanı şirniyyat və şəkərli içkilərin qəbulundan daha çox dişlər üçün əlverişsiz ola bilər. növbəti görüş yeməkdən sonra dişlərinizi fırçalayın. Flüorlu diş pastası, diş ipi və kifayət qədər flüor qəbulu ilə müntəzəm ağız gigiyenası çürüklərin qarşısını almağa kömək edə bilər. İçkiyə nəzarət şəkər qəbulunun miqdarına nəzarət etmək üçün praktiki tədbir kimi istifadə edilə bilər. Su, şirələr və içmək tövsiyə olunur mineral su və şəkərli sərinləşdirici içkilər deyil (məsələn, 300 ml şüşə limonadda 6 çay qaşığı və ya 30 q şəkər var). Maye (su) ehtiyacı içkilər, lakin qida istehlakı ilə təmin edilir. Məhsullar bədəni yarıdan çox su ilə təmin edir. Maye adekvat miqdarda, xüsusilə isti iqlimlərdə və artan fiziki fəaliyyətlə istehlak edilməlidir. Bütün mayelərin orta qəbulu gündə 2 litr olmalıdır.8. Ümumi istehlak süfrə duzu, çörək, konserv və digər məhsullarda olan tərkibi nəzərə alınmaqla, gündə 1 çay qaşığı (6 qram) çox olmamalıdır. Yodlaşdırılmış duzdan istifadə etmək tövsiyə olunur. Süfrə duzunda rast gəlinir naturada yeməkdə, adətən kiçik miqdarda. Duz çox vaxt qidaların xüsusi emalı və konservasiyası üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, əksər insanlar süfrədə yeməklərə duz əlavə edirlər. Yuxarı həddÜmumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyə etdiyi duz qəbulu sağlam insan gündə 6 q, arterial hipertenziya ilə - gündə 5 q. Duz əsasən xüsusi emal olunmuş qidalarla istehlak olunur (ümumi duz qəbulunun təxminən 80%-i). Buna görə konservləşdirilmiş, duzlu, hisə verilmiş qidaları (ət, balıq) hər gün deyil, yalnız az miqdarda istehlak etmək tövsiyə olunur. Yemək ilə hazırlanmalıdır minimum məbləğ duz və yaxşılaşdırmaq üçün dadlılıq otlar və ədviyyatlar əlavə edin. Masadan duz qabını çıxarmaq daha yaxşıdır. Duz qəbulunu azaltmaq üçün tövsiyələr: Çox duz olan qidaları (konservləşdirilmiş, duzlu, hisə verilmiş) xaric edin. Xüsusi emaldan keçmiş məhsulların etiketlənməsinə diqqət yetirin, tərkibindəki duzu göstərin. Duz az olan qidaların (tərəvəz, meyvə) istehlakını artırın. Pişirmə zamanı əlavə edilən duzun miqdarını azaldın. Yeməklərə avtomatik duz əlavə etməzdən əvvəl ilk növbədə onun dadına baxmaq lazımdır və heç duz əlavə etməmək daha yaxşıdır.9. İdeal bədən çəkisi tövsiyə olunan hədlərə uyğun olmalıdır (BMI - 20 - 25). Onu qorumaq üçün rasional qidalanma prinsiplərinə riayət etməklə yanaşı, orta səviyyədə fiziki fəaliyyət də saxlanmalıdır. Ölkəmizdə yetkin əhalinin təxminən yarısı artıq çəkidən əziyyət çəkir. Piylənmə yüksək qan təzyiqi, koronar ürək xəstəliyi, insult riskinin artması ilə əlaqələndirilir. diabet , müxtəlif növ xərçəng, artrit və s. İstehlak olunan qidanın növü və miqdarı, eləcə də fiziki fəaliyyətin səviyyəsi çəkinin saxlanmasına kömək edir. Kalorisi yüksək, lakin qida maddələri az olan qidaların istehlakı kilo almağa kömək edir. Buna görə də sağlam qidalanmanın əsas komponentləri kimi kartof, düyü və digər dənli bitkilərdən əlavə tərəvəz və meyvələr (təzə, dondurulmuş, qurudulmuş) tövsiyə olunur.10. Gündə 2 porsiyadan çox spirt içməməlisiniz (1 porsiyada təxminən 10 q saf spirt var). Daha yüksək dozalar, hətta bir dozada olsa da, bədən üçün zərərlidir. Alkoqol karbohidratların parçalanmasından əmələ gəlir. Yüksək kalorili bir maddə olmaqla, 1 q spirt 7 kkal verir və bədəni qida maddələri ilə təmin etmir. Belə ki, məsələn, 1 banka pivə (330 q) 158 kkal, bir stəkan ağ şərab (125 q) - 99 kkal, 20 q konyak - 42 kkal, 40 q viski - 95 kkal ehtiva edir. Gündə 2 şərti vahiddən (porsiyadan) az spirt istehlak etdikdə (1 porsiya 10 q spirtdir) sağlamlıqla bağlı problemlərin riski minimaldır. Alkoqoldan asılılığın inkişaf riskini azaltmaq üçün onun gündəlik istehlakından çəkinmək tövsiyə olunur. Alkoqol xəstəliyi (alkoqolizm) üç əsas sistemə təsir göstərir: ürək-damar (kardiyomiyopatiya, arterial hipertenziya, aritmiya, hemorragik insult); mədə-bağırsaq (mədə xorası, qaraciyər sirozu, rektum xərçəngi, pankreas nekrozu və s.); sinir sistemi (neyropatiya, vegetativ-damar distoniyası, ensefalopatiya). Xəstəlik B vitaminlərinin (nikotinik və fol turşuları) və C vitamininin, həmçinin sink və maqnezium kimi mineralların çatışmazlığının inkişafına səbəb ola bilər. Çatışmazlığın inkişafı həm tərkibində bu qida maddələri olan qidaların kifayət qədər qəbul edilməməsi və bağırsaqlarda udulmasının azalması, həm də qida maddələri ilə spirtin orqanizmdə qarşılıqlı təsiri ilə əlaqədardır.11. Yeməklərin buxarda, qaynadılmış, sobada və ya mikrodalğalı sobada bişirilməsinə üstünlük verilməlidir. Pişirmə zamanı yağların, yağların, duzun, şəkərin əlavə edilməsini azaldın. Əsasən ərazinizdə yetişdirilən müxtəlif məhsulları (təzə, dondurulmuş, qurudulmuş) seçin. Lazımsız qatqılar olmadan təzə və düzgün hazırlanmış müxtəlif yeməklər pəhrizin tələb olunan dolğunluğuna və balansına nail olmağa imkan verir.12. Uşağın həyatının ilk altı ayında yalnız ana südü ilə qidalanma müşahidə edilməlidir. 6 aydan sonra tamamlayıcı qidalar təqdim olunur. Ana südü ilə qidalanma 2 yaşa qədər davam etdirilə bilər. (Məsləhət hamilə qadınlara və süd verən analara ünvanlanıb). Əmizdirmə ana və körpənin sağlamlığını qorumağın ən yaxşı yoludur. Uşağın həyatının ilk 6 ayında yalnız ana südü ilə qidalandırmaq kifayətdir. Sonra əlavə qidalar təqdim edilə bilər.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Rasional qidalanma sağlamlığın qorunması və möhkəmləndirilməsi amili kimi. Sağlam həyat tərzi. Yemək rejimi. Rasional qidalanma, qəbul edilən qidanın keyfiyyəti və kəmiyyəti, orqanizm tərəfindən mənimsənilmə imkanı və onun qəbulu rejimi ilə bağlı elmi məlumatların (fiziologiya, biokimya və gigiyena) nailiyyətlərinə əsaslanan qidalanmadır. Qidalanmanın təbiəti (ərzaq məhsullarının bioloji dəyəri, qəbul edilən qidanın miqdarı və onun istehlak rejimi) böyük ölçüdə insanın sağlamlığının vəziyyətindən və gözlənilən ömür uzunluğundan asılıdır. Rasional qidalanma sağlamlığı gücləndirən güclü amildir, yox düzgün qidalanma- onu məhv etməyin bir yolu. Sağlam həyat tərzini formalaşdırarkən rasional qidalanmanın dörd prinsipini nəzərə almaq lazımdır: 1) gündəlik pəhrizin kalori miqdarı insanın enerji xərclərinə uyğun olmalıdır; 2) qidanın kimyəvi tərkibi orqanizmin zülallara, yağlara, karbohidratlara, minerallara, vitaminlərə, bioloji aktiv maddələrə və “balast” qida komponentlərinə olan tələbatını ödəməlidir; 3) müxtəlif qida məhsulları orqanizmdə sintez olunmayan bütün inqrediyentlərin qəbulunu təmin etməlidir; 4) gün ərzində qida qəbulu optimal rejimə (həm enerji dəyəri, həm də həcm baxımından) tabe olmalıdır. Bu prinsiplərin pozulmasıdır mənfi nəticələr yaxşı sağlamlıq üçün. Son illərin praktikasında tez-tez həddindən artıq qidalanmanın nəticələri ilə - müxtəlif xəstəliklər üçün risk faktoru olan piylənmə ilə məşğul olmaq lazımdır. Bədən çəkisinin lazımi dəyərinə nisbətən 6-14% artması həddindən artıq qidalanmanın göstəricisi hesab olunur. Bədən çəkisinin standart qiymətləndirilməsi üçün m / boy2 düsturu ilə hesablanan bədən kütləsi indeksi (BMI) istifadə olunur (t - kiloqramda çəki, boy - metrlə). BMI 25-dən çox olduqda, bədən çəkisi düzəliş tələb edən artmış hesab olunur. iştirakı ilə çəki artıqlığı yağlar və karbohidratlar (ilk növbədə monosakaridlər) hesabına qidanın ümumi kalorili məzmununu azaltmaq, həmçinin fiziki aktivliyi artırmaq lazımdır. Düzgün yemək rejimi gündəlik bioritmlərin fazalarına uyğun gəlir və asanlıqla gündəlik rejimə "uyğunlaşır". Üstəlik, bu amil əsasən həyat tərzini müəyyən edir: insan nahar etmək üçün müəyyən vaxtda işini yarımçıq qoyur, şam yeməyi istirahət vaxtı ilə əlaqələndirilir, axşam bir stəkan süd qarşıdan gələn yuxu ilə əlaqələndirilir və s. Buna görə də yemək vərdişi uyğun olaraq sağlamlığa böyük zərər verə bilər , iş zamanı və ümumiyyətlə "lazım olduqda" prinsipinə görə, qəlyanaltılar da zərərlidir. Bu zaman təkcə neyropsik fəaliyyətin sifarişinin “sxemi” pozulmur, həm də tənzimləmə mexanizmlərinin normal fəaliyyəti pozulur. həzm sistemi (mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri üçün risk faktorudur). Pəhriz böyüklər üçün sağlam, balanslı bir pəhriz təmin etməlidir. Balanslaşdırılmış pəhriz bütün zəruri qida komponentlərini optimal miqdarda və nisbətlərdə ehtiva edir. Belə qidalanmanı təmin etmək üçün pəhrizin hazırlanması üçün aşağıdakı tələbləri nəzərə almaq lazımdır. Pəhrizdə əsas qida komponentləri olmalıdır. Gündəlik pəhrizdə çoxlu doymamış yağ turşuları təxminən 3-5 g olmalıdır; onların məzmununun zəngin mənbəyi günəbaxan və qarğıdalı yağları (53-55%) kimi məhsullardır. Şüarı belə səslənən "The Power of Light" şirkəti "Arıqlamaq asandır! The Power of Light Company!", sizə uyğun pəhriz və pəhriz seçməyinizə kömək edə bilər. Eyni zamanda, istədiyiniz effekt sizi gözlətməyəcək. Rasional qidalanma sağlamlığın qorunması və möhkəmləndirilməsi amili kimi. Sağlam həyat tərzi. Pəhrizdə enerji mənbəyi olan karbohidratlara əlavə olaraq kompleks polisaxaridlər - pəhriz lifi olmalıdır; onlar suyu bağlamaq və şişmək, bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırmaq və bağırsaq məzmununun tranzitini sürətləndirmək, zəhərli maddələri adsorbsiya etmək və onları bədəndən çıxarmaq, öd turşularını və sterolları bağlamaq, xolesterolu azaltmaq və bağırsaq mikroflorasını normallaşdırmaq qabiliyyətinə malikdirlər. Pəhriz lifi çovdar və buğda kəpəklərində, tərəvəz və meyvələrdə olur. Balast deyillər, lakin həzm proseslərində fəal iştirak edirlər. Yetkin bir insanın bədəni gündə 30 q pəhriz lifinə ehtiyac duyur. Balanslaşdırılmış bir pəhriz bəzi hallarda ciddi xəstəliklərin qarşısının alınması üçün bir tədbirə çevrilir. Qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa yönəlmiş pəhriz tədbirləri aşağıdakılardır: qida rasionunda doymuş yağların və xolesterinin miqdarının azaldılması, hiperkolesterolemiyanın əmələ gəlməsində əsas amillərdəndir, bunun üçün heyvan mənşəli məhsullarda olan doymuş yağların bir hissəsi doymamış yağlarla əvəz olunur. bitki yağlarında olan yağlar; tərəvəz və meyvələrdə olan kompleks karbohidratların pəhrizində artım; pəhrizin ümumi kalorili məzmununun azaldılması, artıq bədən çəkisi; qidada xolesterolun miqdarını gündə 300 mq-dan aşağı səviyyəyə endirmək (böyüklər üçün). Müxtəlif dəbli "sərt" pəhrizlərin mənasızlığına, çox vaxt zərərliliyinə diqqət yetirmək lazımdır. Bu pəhrizlər adətən balanssızdır, əlavə olaraq, onları uzun müddət saxlamaq çox çətindir, bu da nəticədə belə bir pəhrizə alışmaq üçün sərf olunan böyük nöropsik səyləri inkar edir. Pəhriz seçərkən unutmaq olmaz ki, yemək zövqlü olmalıdır. Adi, ənənəvi olaraq istifadə edilən qidalardan həmişə aşağı kalorili, orta miqdarda doymuş yağ və xolesterol ehtiva edən bir pəhriz hazırlaya bilərsiniz. Ənənəvi yemək vərdişlərini nəzərə alaraq, ÜST ekspertlərindən ibarət komitə pəhriz tövsiyələri irəli sürür. Onların fikrincə, pəhrizdə bitki məhsulları (paxlalılar, taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr) olmalıdır - onların tərkibində zülallar, az yağ, xolesterol, kalori və çoxlu mineral duzlar, vitaminlər, lif var; kiçik hissələrdə ən yaxşı yeyilən balıq, quş əti və yağsız ətlər - bu qidalar tam zülalları və mineral duzları ehtiva edir və doymuş yağ, xolesterol və kalorilərdə aşağıdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı yemək bişirərkən və ədviyyat verərkən bitki mənşəli yağlardan daha az heyvan yağlarından istifadə etməyi tövsiyə edir. Pəhrizdə məhdudlaşdırmaq lazımdır: doymuş yağlar, xolesterol və kalorilərdə yüksək olan yağlı ətlər; yağlı süd məhsulları (bütün süd, xama, pendirlər); yumurta, zülalların əsas mənbəyi deyilsə (yumurta sarısı çoxlu xolesterol ehtiva edir); qənnadı məmulatları (onlarda çoxlu doymuş yağlar var); alkoqollu içkilər, çünki onlar yüksək kalorili və az miqdarda qida ehtiva edir (bədəndə 1 q 96% spirt "yandıqda" 6,93 kkal ayrılır). Bu tövsiyələr böyüklərə aiddir. Uşaqların və yeniyetmələrin böyüməsi zamanı, hamiləlik zamanı, qidalanma zamanı qida maddələrinə olan tələbat dəyişir, bu da pəhriz tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır. Piylənmədə qidanın enerji dəyərini məhdudlaşdırmaq və mənfi enerji balansı yaratmaq üçün uzun məhdudlaşdırıcı pəhriz, oruc tutma günləri və bu iki üsulun birləşməsindən istifadə edə bilərsiniz. Pəhriz terapiyasının taktikası fərdin yaşından asılıdır. Yaşlı və yaşlı insanlarda pəhriz terapiyası müəyyən dərəcədə ehtiyatla aparılmalı, çəki itirmə sürəti gənclərdəki kimi yüksək olmamalıdır. Yeməkdən mütləq imtinanın orqanizmi zərərli maddələrdən azad etdiyi, bağırsaqların həzm olunmamış qida qalıqlarından və selikdən təmizləndiyi barədə geniş yayılmış fikir var. Aclıq prosesində - bu metodun tərəfdarları sübut edirlər - orqanizm həyat prosesləri üçün daha az qiymətli zülalları "yandırır", ilk növbədə artıq yağdan və "şlak" ehtiyatlarından xilas olur. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, bədənin sözdə endogen qidalanmaya keçməsi ilə öz "materialları" enerji mənbəyi kimi istifadə olunur, bədənin müəyyən bir minimum proteinə ehtiyacı var (gündə 50 q). . Tam aclıq ilə bədən, yağdan əlavə, hüceyrələrin və toxumaların struktur zülallarını, ilk növbədə əzələləri xərcləməyə məcbur olur. Bundan əlavə, tam aclıq ilə vitamin çatışmazlığı qaçınılmazdır. Nəhayət, oruc, artıq çəkisi olan insanlarda artıq pozulmuş maddələr mübadiləsinin ağırlaşmasına səbəb olan ciddi stressdir; oruc tutmaq nəticəsində arıqlayan bir çox insan, əvvəlki bədən çəkisini tez bir zamanda bərpa edir.

İnsan bədənində hər saniyə müxtəlif kimyəvi və fiziki reaksiyalar baş verir: hormonlar və fermentlər istehsal olunur, hüceyrələr yenilənir, doğulur və ölür. Bütün bunlar enerji, qida maddələri tələb edir, onların mənbəyi qəbul edilən qidadır. Bədənimizin düzgün işləməsi üçün uzun illər, hər kəs balanslaşdırılmış pəhriz təşkil etməlidir. Konsepsiya haqqında daha çox məlumat əldə edin, onun prinsiplərinin və əsaslarının nə olduğunu aydınlaşdırın. Müqayisə et təxmini pəhriz böyüklər və uşaqlar üçün düzgün qidalanma müxtəlif yaşlar və ailənizdə adi haldır.

İnsanın rasional qidalanmasının prinsipləri və əsasları

Rasional pəhrizin nə olduğunun sadə tərifini verək. Bu, insanın normal inkişafını, böyüməsini və həyat fəaliyyətini təmin edən, sağlamlığın qorunmasına və xəstəliklərin qarşısının alınmasına töhfə verən bir qidalanma sistemidir. Yaş, cins, peşə, fiziki fəaliyyət mütləq nəzərə alınır. İnsan özü gündəlik menyunu aşağıdakıları nəzərə alaraq təşkil edir:

• həyat tərziniz;
• vəsait;
• xəstəliklərin olması;
• Yüklər;
• Bədən çəkisi.

Rasional qidalanmanın əsas prinsipləri və qaydaları:

1. Moderasiyaya riayət etmək: həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq, yeməyin gündəlik kalorili məzmununu hesablamaq lazımdır. Fiziki olaraq işləyən insan, çox vaxt oturanlara nisbətən daha çox enerji dəyəri olan qida qəbul etməlidir.
2. Aclıqdan qaçın və sürətli diyetlər- icazə vermirlər tələb olunan məbləğ qida maddələri.
3. Tam, balanslaşdırılmış pəhriz.
4. İstehlakın azalması lazımsız yeməklər. Yarımfabrikatların, konservləşdirilmiş qidaların, ədviyyatlı, hisə verilmiş hər şeyin istehlakını azaltmaq lazımdır. Yeməyi qızartmaq arzuolunmazdır - bir cüt üçün bişirmək daha yaxşıdır.
5. Pəhrizə uyğunluq. Gündə 3-4 dəfə bir dəfə yemək faydalıdır. Səhər yeməyi gündəlik pəhrizin 1/3 hissəsini, nahar üçün 2/3-dən azını, axşam yeməyini - qalanını təşkil etməlidir.

Nümunəvi sağlam pəhriz

Hər gün üçün düzgün pəhriz təzə tərəvəz, meyvə, yumurta, az yağlı süd məhsulları, taxıl, ət, çörək daxildir. Balıq seçmək daha yaxşıdır yağlı növlər- Onların tərkibində 3-omeqa turşusu var. Hər yeməkdə aşağıdakılardan biri olmalıdır: düyü, makaron, dənli bitkilər, kartof, çörək. Fındıq və paxlalıları daha tez-tez yemək vacibdir. Xəmir, şəkər və tərkibində olan məhsulların, duzun, yağların, fast foodların, kolbasaların, kolbasaların istifadəsini məhdudlaşdırmalısınız.

nümunə menyu 1 gün üçün:

1. Səhər yeməyi: süd və ya su sıyığı, meyvələr, quru meyvələr, tam taxıl çörəyi.
2. Nahar: şorba, göyərti və ya tərəvəz ilə salat, omlet, ət və ya balıq bir hissəsi. Əlavə olaraq, bir parça tünd şokolad, qoz-fındıq yeyə bilərsiniz.
3. Qəlyanaltı: meyvələr, pendir, qoz-fındıq.
4. Şam yeməyi: karbohidratlı yeməklər (makaron, kartof), salat, şorba.

Arıqlamaq üçün bir həftə

üçünsə sağlam yemək, kilo vermək üçün hər gün üçün menyu yeməklərin üstünlükləri və faydalarına əsaslanaraq tövsiyə olunur. Pəhriz elə seçilməlidir ki, yemək üçün müxtəlif məhsullar istifadə olunsun. Arıqlamaq üçün yemək bişirərkən təxəyyül göstərməlisiniz. Məsələn, səhər yeməyi üçün qaynadılmış makaron, nahar üçün güveç, axşam yeməyi üçün kəsmik seçin. Arıqlamaq üçün bir həftəlik pəhrizi yazaq.

1. Səhər yeməyi variantları:
2. 2 yumurta, tərəvəz ilə omlet (yerkökü, badımcan istisna olmaqla);
3. 300 q meyvə, kəpək çörəyi;
4. 200 q kəsmik, 100-300 q giləmeyvə.

2. Nahar variantları:

• 300 q təzə brokoli, ət suyu şorbası (kartofsuz);
• buxarda hazırlanmış tərəvəz, toyuq və ya qaynadılmış balıq;
• tərəvəz şorbası, təzə salat, suda sıyıq.

3. Şam yeməyi seçimləri:

• Suda 300 q hər hansı bir sıyıq;
• göyərti və xiyar ilə salat, 200 q az yağlı kəsmik;
• 300 ml yüngül tərəvəzşorba.

Hər gün üçün sağlam qida

Sağlam həyat tərzi üçün düzgün bəslənmə xüsusi bir rejimi nəzərdə tutur. Səhər yeməyində zülallar yox, yağlar və karbohidratlar olmalıdır. O, məsələn, omlet, bir növ sıyıq, pendirli sendviç, kəsmik, çaydan ibarət ola bilər. Nahar üçün mütləq tərəvəz salatı və şorba (qulaq, kələm şorbası, süd, kartof, taxıl, okroşka) olmalıdır. İkincidə - tərəvəz ilə kartof (sıyıq). Şam yeməyi yüngüldür: balıq yeməkləri, tərəvəz güveçləri, salatlar tövsiyə olunur, fermentləşdirilmiş süd və kəsmik məhsulları arzu edilir (sonuncular hamilə qızlar və idmançılar üçün məcburidir).

Uşaqlar üçün

Uşaqların sağlam qidalanması onların böyüməsinin əsas şərtidir, düzgün inkişaf, can sağlığı. Ən yaxşı göstəricilər uşağın gündə 4-5 dəfə yemək yediyi zaman qeyd olunur. Qida yaşa uyğun və yaxşı həzm oluna bilən olmalıdır. Yeməkdə monotonluğa yol verməmək vacibdir: heç bir məhsulda hamısı yoxdur uşağa lazımdır maddələr. Uşaqlarda kontrendikedir:

• hər şey bibərlidir;
• çox duzlu yeməklər;
• fast food.

məktəbəqədər yaş

Məktəbəqədər uşaqlar üçün gündə ən azı 4 dəfə yemək vacibdir. İsti yemək ən azı 3 dəfə yeyilməlidir. Müxtəlifliyi təmin etmək üçün menyunu bir neçə gün əvvəldən planlaşdırmaq məsləhətdir. Hər gün süd məhsulları və meyvələr yeyin. Səhər yeməyində məktəbəqədər uşaqlar üçün isti yemək və isti içki (çay, kakao, süd) vermək faydalıdır. Gün ərzində tərəvəz və ya ət bulyonuna əsaslanan şorba, salat tələb olunur. Faydalı yumurta. Şam yeməyi meyvə, taxıl, südlü yeməklərdən ibarət ola bilər. Yeməklər üçün məhsulları bişirmək, qaynatmaq və ya bişirmək məsləhətdir.

məktəblilər

Uşaqlar məktəb yaşıçox vaxt içərisindədir Təhsil müəssisəsi gündə bir neçə dəfə yemək yedikləri yerdə. Təəssüf ki, orada uşaqların bütün ehtiyacları həmişə nəzərə alınmır, buna görə valideynlər uşaq üçün düzgün bəslənmə qurmağa çalışmalıdırlar. Şagirdlər məktəbə getməzdən əvvəl evdə yemək yeməlidirlər. Bu sıyıq, omlet, kəsmik, balıq, yumurta ola bilər. Nahar vaxtı uşağın mütləq isti bir şey yeməsi vacibdir. O, evdə dərsdən sonra yemək yeyirsə, tam yemək təmin etməlisiniz. Süd və süd məhsullarının gündəlik norması ən azı 0,5 litrdir.

Yaşlılar üçün

Yaşlı insanların yaşa bağlı problemləri ilə əlaqədar olaraq düzgün təşkil olunmuş pəhriz vacibdir. Daha çox istifadə etmək tövsiyə olunur ağır yemək(balıq, ət) səhər və ya gündüz, və axşam yeməyi üçün tərəvəz, süd məhsulları seçin. Xüsusi hesabda kələm, xiyar, kartof, zucchini, şüyüd və digər göyərti olmalıdır. Yaşlı kişilər və qadınlar üçün vacibdir:

• qızardılmış, çox yağlı yeməklərdən, marinadlardan, ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin;
• vegetarian şorbalarına, güveçlərə, buxarda hazırlanmış yeməklərə üstünlük verin;
• xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün sağlam bir pəhrizə riayət etmək vacibdir.

Düzgün pəhriz cədvəli

Düzgün qidalanma üçün bütün tövsiyələr bir cədvəldə sxematik şəkildə göstərilir. Onun adı qida piramidasıdır. Rəqəm bir neçə pilləyə bölünür, onların əsasında "gündəlik məşqlər və çəki nəzarəti" var. Hər bir sonrakı pillə işğal olunur müxtəlif qruplar məhsullar. Piramidanın yuxarı hissəsində şirniyyat, kolbasa, düyü, ağ çörək, soda, kərə yağı. Bu qidalar digərlərinə nisbətən daha az istehlak edilməlidir. Ancaq bütün taxıllar, bitki yağları, tərəvəzlər, qoz-fındıq, giləmeyvə tövsiyə olunur.

Rasional qidalanmanın təşkili haqqında video

Arıqlamaq üçün gün ərzində nə yemək lazımdır? Tam səhər yeməyi ilə başlayın yulaf ezmesi suda və ya süddə. Ona meyvə və ya bal əlavə etməyə icazə verilir. İkinci səhər yeməyi üçün 1 meyvə (banan istisna olmaqla) yemək faydalıdır. Nahar üçün şorba və ya kotlet (toyuq) ilə yan yemək seçməlisiniz. Düzgün qidalanma sistemi haqqında daha çox L.I.-nin əsərlərində oxuya bilərsiniz. Nazarenko. Videoda bütün ən dəyərli tövsiyələri əldə edin.

və gözəl incə fiqur. Bunu özünüz formalaşdıra bilərsiniz - bunun nə olduğu barədə bir fikrə sahib olmaq kifayətdir balanslaşdırılmış pəhriz və onun nədir normalar, prinsiplər, qaydalar.

Tədris proqramı rasional qidalanma

SSRİ ərazisində rasional qidalanma nəzəriyyəsi ilk dəfə sovet akademiki, biokimyaçı Aleksey Alekseeviç Pokrovski tərəfindən işlənib hazırlanmışdır. Elmi araşdırma alim Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutu tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur və aşağıdakı prinsipləri ehtiva edir.

Enerji balansına uyğunluq

İnsan hər gün bir gündə sərf edə biləcəyi qədər enerji almalıdır. Məsələn, az fiziki fəaliyyətlə kalorilərin daimi artıqlığı yağların çökməsinə və daimi qidalanmaya səbəb olur. normal çəki- bədənin tükənməsinə və azalmasına əzələ lifləri. Enerji çatışmazlığı ilə yağ toxumasının yığılması prosesi başlayır, buna görə də şirniyyatların və ya fast foodların dövri istifadəsi rəqəmə dərhal təsir göstərir.

Maddələrin balansına uyğunluq

Rasional qidalanma makro və mikroelementlərin, o cümlədən aşağıdakı maddələrin balanslaşdırılmış qəbulunu nəzərdə tutur:

• Heyvan və bitki zülalları;
• Doymuş (heyvan) və doymamış (bitki) yağlar;
• Sadə və mürəkkəb karbohidratlar;
• Yağda həll olunan vitaminlər A, D, E, K və suda həll olunan C və B qrupu vitaminləri;
• Minerallar - maqnezium, kalsium, fosfor, dəmir, sink, yod və s.

Pəhrizə uyğunluq

Aşağı fiziki fəaliyyətlə normal metabolizm üçün ən azı dörd yemək lazımdır. Əgər siz idmanla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman pəhrizinizdə təxminən 3-4 saatlıq fasilələrlə beş və ya altı yemək olmalıdır. Həm də ac yatmaq olmaz, ona görə də yatmazdan iki və ya üç saat əvvəl asan həzm olunan qidalar yemək lazımdır.

Kalori və porsiya ölçüsünün düzgün paylanması

İncə bir fiqur üçün kaloriləri elə paylamaq lazımdır ki ən çox bədən aktiv ikən səhər istifadə etmək üçün enerji. Axşam, həddindən artıq yüklənməmək üçün ən az kalori (350 kkal-dan çox olmayan) istehlak etməlisiniz. həzm sistemi yatmazdan əvvəl. Eyni prinsip xidmət ölçülərinə də aiddir.

Gündə kalori və BJU istehlakı normaları

Rusiya Qidalanma İnstitutuna görə, normal çəkidə pəhrizin enerji dəyəri aşağıdakı göstəricilərə uyğun olmalıdır:

• Qadınlar üçün - gündə 1800-3500 kkal;
• Kişilər üçün - gündə 2100-4200 kkal.

Kalori miqdarı nə qədər yüksəkdirsə, fiziki fəaliyyət də bir o qədər çox olmalıdır. Artıq çəki halında enerji dəyəri yeməklər dolğunluq dərəcəsindən asılı olaraq bir neçə ayda bir 500 kkal azaldılmalıdır. Pəhrizin minimum icazə verilən kalori miqdarı 1000 kkaldır.

Gündəlik qidaların nisbəti:

• Zülallar - təxminən 60-117 g;
• yağlar - 60 ilə 150 ​​q;
• Karbohidratlar - 250-580 q.

Qida maddələrinin miqdarı da həyat tərzindən və fiziki fəaliyyət növündən asılı olaraq dəyişir.

Rasional qidalanma qaydaları

Menyu tərtib edərkən bir neçə sadə qaydaya əməl etməyi unutmayın:

• Həddindən artıq yeməkdən çəkinin;
• Yeməyi hərtərəfli çeynəyin;
• Qızartma və bişirmə istisna olmaqla, bişirmə üsullarına əməl edin böyük sayda yağlar və ya heyvan yağı;
• Gündəlik 2,5 litrə qədər təmiz su içmək, yayda isə mayenin miqdarını 3,5 litrə qədər artırmaq;
• Menyuda mümkün qədər çox müxtəlif tərəvəzlər, taxıllar, pəhriz əti, meyvələr daxil olmaqla müxtəlif yeməklər yeyin.

Çəkinizi idarə etmək üçün məhsulların kalorili məzmununu bilmək faydalı olacaq. Bunun üçün istifadə edə bilərsiniz xüsusi masalar. Siz həmçinin bütün xüsusiyyətlərə cavab verən hazır yemək xətlərini sınaya bilərsiniz. rasional qidalanma: normalar, prinsiplər, qaydalar. Çeşid müxtəlif məqsədlərə nail olmaq üçün altı proqramdan ibarətdir, istər arıqlamaq, istər əzələ kütləsi toplamaq, istərsə də bütün həftə ərzində sadəcə dadlı və doyurucu yemək. Düzgün yeyin - dadlı və ucuz!

Məhz rasional qidalanma indi ən vacib şərtə çevrilir sağlam həyat tərzi həyat. Bu termin müxtəlif cins, peşə və yaşda olan insanlar üçün lazımi miqdarda qida ehtiva edən qidaların enerji ilə balanslaşdırılmış istehlakına aiddir.

Soydaşlarımız təəssüf ki, hələ də lazımi mədəniyyətə çatmayıb düzgün qəbul yemək. Çox vaxt, öz pəhriz rejimini nəzərdən keçirərkən məhsulun faydalılığını ümumiyyətlə nəzərə almırlar. Yalnız içində məktəbəqədər təhsil müəssisələri bu proses olduqca mütəşəkkildir, çox vaxt yeməkxanalarda və digər iaşə müəssisələrində seçmək olduqca çətindir sağlam yeməklər, onları menyuda tapın. Məktəblərdə şagirdlər yeməkxanalarda sərbəst şəkildə şokolad alırlar, bufet rəflərində çipslər, müxtəlif qəlyanaltılar, eləcə də əslində konsepsiyaya uyğun gəlməyən digər mallar düzülüb.

Belə məhsullar insanın zövqünü aşağı salmaqla yanaşı, həm də səbəb olur müəyyən zərər uşaqların və böyüklərin sağlamlığı. Uşaq nöqteyi-nəzərindən bu cür ümumi xəstəliklərin inkişafına səbəb olan ən "dadlı" məhsuldur:

• qastrit,
• pankreatit,
• mədə xorası,
• mədə-bağırsaq traktının digər xəstəlikləri,
• metabolik proseslərin pozulması.

Rasional qidalanma insanın qida maddələrinə olan ehtiyacını tam ödəyən məhsulların düzgün dəstinin seçilməsindən ibarətdir. Pəhriz müəyyən miqdarda zülallardan, həmçinin yağlardan, lazımi vitaminlərdən və enerji mənbələrindən - karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Qidanın sağlamlıq üçün vacib olan iz elementlərinin olmasını təmin etmək vacibdir, tərkibində faydalı maddələr olmalıdır. Düzgün pəhrizdən sonra istehlak edilən qidaların lifli olmasına nəzarət etmək lazımdır. Ayrı-ayrılıqda müntəzəm olaraq təmiz su içməyin vacibliyini qeyd etmək lazımdır.

Pəhriz və onun rejiminin nə olması ilə bağlı tövsiyələri öyrənərkən, necə olduğunu xatırlamaq lazımdır kimyəvi birləşmə qida, eləcə də onun keyfiyyətli məzmunu. Bu sahənin mütəxəssisləri düzgün qidalanma üçün tələb olunan qida növlərinin nisbətini şərti olaraq hündürlüyünə bərabər seqmentlərə bölünmüş bir növ piramida kimi təmsil edirlər.

1. Piramidanın ən geniş sektoru olan dibi taxıl məhsulları ilə tutur.
2. Üstündə bir qədər kiçik ərazini tərəvəz və meyvələr fəth etdi.
3. Daha yüksək - soya və digər protein məhsulları.
4. Piramidanın minimum sahəsini yağlar və şəkər tutur.

Qida qəbulunu araşdırmaq müasir insan, qeyd etmək lazımdır ki, təsvir edilən piramidanın sonuncu seqmenti, yəni şəkər onun içərisində üstünlük təşkil edir. Eyni zamanda, menyuda meyvələrlə yanaşı, tərəvəzlərin də kəskin çatışmazlığı var.

Gündəlik menyuya uyğun balanslaşdırılmış pəhriz təşkil etmək üçün aşağıdakı qaydalara ciddi əməl etməlisiniz:

• həddindən artıq yeməyin
• yosun, soya, tərəvəz və hər cür meyvənin pəhrizini diversifikasiya etmək,
• yalnız kəpəkli çörək yeyin,
• qaynadılmış bişirmə seçiminə üstünlük verin,
• yeməyin kalorili məzmununu xatırlayın.

Yaşlılar üçün qidalanma

Yaşlı insanlarda metabolik proseslərin sürətinin azalması və eyni zamanda onların fiziki fəaliyyətinin azalması yüksək kalorili qidaya ehtiyacın minimuma endirilməsini təklif edir. Əhalinin bu kateqoriyası üçün pəhriz müxtəlif olmalıdır, əlbəttə ki, ehtiva edir yetər tərəvəz və meyvə kimi qidalar. Yemək tez-tez yemək tövsiyə olunur, lakin yavaş-yavaş.

Bəzi insanlar menyuya soya əti, müəyyən qoz-fındıq, tərəvəz və meyvələr əlavə edirlər. Heyvan yağlarının istehlakını məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun, onlara bitki yağlarına üstünlük verin, çünki bu, məsələn, yaxşı yol ateroskleroz kimi xəstəliklərin qarşısının alınması.

Duz, həmçinin şəkər (sonuncunun bal ilə əvəz edilməsi tövsiyə olunur), ədviyyatlar, hər cür hisə verilmiş ətlərin miqdarını azaltdığınızdan əmin olun, güclü çay və qəhvədən imtina edin. Bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün menyuya tam taxıl çörəyi əlavə etməyə çalışın.

Hamilə üçün

Hamiləlik dövründə həqiqətən rasional qidalanma son dərəcə vacibdir. Dölün yetişməsi ondan, eləcə də düzgün yenidən qurulmasından asılıdır qadın bədəni gələcək üçün ana südü ilə qidalanma. Buna görə pəhriz hamilə qadının lazımi maddələrə artan ehtiyaclarını təmin etməyə borcludur.

Xüsusilə bədəni dəmirlə doldurmağa diqqət yetirmək lazımdır. Tərkibində olan məhsullardan istifadə etməsəniz, qadında anemiya inkişaf edir. Yeri gəlmişkən, bu element spirulinada, yaşıl rəngə malik meyvələri olan tərəvəzlərdə mövcuddur.

Hamilə qadınlar özlərini istifadə etməklə məhdudlaşdırmalıdırlar:

• güclü qəhvə və çay
• qara və istənilən şokolad,
• müxtəlif şirniyyatlar və sitrus meyvələri,
• duz.

Bir qadının bədən çəkisi kəskin şəkildə artdıqda, həkim məsləhəti ilə onu təyin etmək lazımdır oruc günləri bədənin bərpası üçün lazımdır.

Bərpaedici qidalanma

İnsan xəstə olanda dərman qəbul etmək qədər düzgün qidalanma da vacibdir. Müəyyən edilmiş pəhriz tez-tez müalicənin müvəffəqiyyətində müəyyənedici amil olur, xüsusən də danışırıq mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri haqqında, endokrin sistemi, ürək, damarlar, böyrəklər.

Tibbi qidalanma ÜST tərəfindən hazırlanmış tövsiyələri rəhbər tutaraq həkimlər tərəfindən təşkil edilir. Mütəxəssislər "müalicə masası" adlı bir pəhriz təyin edirlər. Onun təyin edilmiş nömrəsi belə bir pəhrizin tətbiq olunduğu xüsusi xəstəliyə aydın şəkildə uyğun gəlir. İndi həkimlər tez-tez həm xəstəxanada olan xəstələrə, həm də evdə müalicə olunanlara düzgün pəhriz təyin edirlər. Xəstəxanada həkimlə birlikdə menyuya riayət olunmasına cavabdehdir tibb bacısı qohumları tərəfindən ötürülən məhsulların olduğu çantaların içindəkiləri yoxlayır, həmçinin onların saxlanmasına nəzarət edir. Evdə pəhrizə xəstə insanı əhatə edən yaxın insanlar nəzarət etməlidir.

Son söz

Deməli, dünyada universal, istənilən vəziyyətə uyğun heç nə yoxdur. Səlahiyyətli balanslaşdırılmış pəhriz üçün tövsiyə olunan ümumi bir məhsul çeşidi yoxdur - onu tərtib etmək mümkün deyil. Hər bir insanın fərdi olduğunu, hər kəsin fərqli yaşadığını, hər kəsin bədəninin "eksklüziv" xüsusiyyətləri olduğunu həmişə nəzərə almaq məsləhətdir.

Bu səbəbdən hamımız müxtəlif miqdarda, eləcə də istehlak etməliyik müxtəlif tərkib məhsullar. Bununla belə, əsaslar düzgün istifadə yemək hələ də mövcuddur, təsvir edirlər tələb olunan siyahı hər hansı bir şəxs üçün lazım olan maddələr. İnsanın özü, öz həyat tərzini nəzərə alaraq, mütləq gündəlik nəzərə alır fiziki fəaliyyət, ona lazım olan pəhrizi edəcək. Eyni zamanda, əlbəttə ki, çəkinin normallaşması ilə rasional qidalanma menyusunun kilo almağa çalışanlar üçün oxşar məhsullar siyahısından əsaslı şəkildə fərqləndiyini başa düşmək lazımdır. əzələ kütləsi. Rasional yeyin!