Əzələ qazanmaq üçün ektomorf yemək planı: arıqdan əzələlərə. Ektomorflar üçün qidalanma və çəki təhsili proqramı

Kit əzələ kütləsi və ektomorf somatotipli insanlar üçün güc çox çətindir. Ektomorflar təbii olaraq nazikdirlər. Piylənmə belə insanları təhdid etmir, çünki onların istehlak etdiyi hər şey dərhal enerjiyə çevrilir.

Ektomorflar, digər somatotiplərdən daha çox, çəki qazanmaq və gücü artırmaq üçün əsas prinsiplərə və məsləhətlərə riayət etməlidirlər.

Əvvəlcə anlayaq ki, bu hansı dəhşətli heyvandır, ektomorf? Və bu, ümumiyyətlə, heyvan deyil, yalnız somatotiplərdən biridir insan bədəni. Hər kəsin bildiyi kimi, insanların müxtəlif bədən quruluşları var. Kimsə çox miqdarda yağ və böyük sümük, bəzi insanlar təbii olaraq əzələli bədən quruluşuna malikdir, bəziləri isə həmişə arıq, incə və gözəldir.

Ektomorf üçün pəhrizin mahiyyəti olduqca sadədir. Çox yemək lazımdır, gündə 6-7 dəfə. Daha sürətli yemək istəyən yeni başlayanlara hər şeyi yemək tövsiyə olunur. Bunu kalorilərə və sürətli metabolizmə ehtiyacla izah etmək. Ancaq anlayışları qarışdırmayın: çox yemək və qeyri-sağlam yemək. Bədəninizi metodik olaraq zibilliyə çevirsəniz, heç bir metabolizm sizə kömək etməyəcək. Yalnız ciddi rejim və daimi məşq sizə nəticə verəcək. Müvəffəqiyyətin başqa formulu yoxdur və olmayacaq da.

Pəhriz üç mühüm mərhələyə bölünür:

• Güc göstəricilərində artım;

Ektomorflarda yağ faizi olduqca aşağıdır, onu izləmək lazımdır, çünki səhv seçilmiş bir pəhriz ilə pozula bilər. hormonal fon, bu da maddələr mübadiləsində dəyişikliklərə səbəb olacaqdır.

Ancaq ektomorfların "quruması" lazım deyil, çünki təbiətin sizə verdiyi maddələr mübadiləsi onu dərhal yandıracaq və enerjiyə çevirəcəkdir. Və əsas problem arıqlamaq deyil, əzələ kütləsini artırmaqdır. Bu, əzələ kütləsi qazanmaq və əzələ gücünü artırmaq üçün əlavə tövsiyələr üçün əsas olacaqdır.

1. Tez-tez yeyin. Məsələn, gündə 6-7 dəfə. Sonra bədən daimi enerji artıqlığında olacaq və bu, bizim vəziyyətimizdə əsas şeydir.
2. Sizin üçün əsas məşq növü güc məşqidir. Standart əsas məşqlərlə başlayın. Dünyada qiymətli kütlə əldə etmək üçün bazadan daha yaxşı bir şey yoxdur.
3. İzolyasiya məşqləri yoxdur. Duran biceps, oturan biceps, jumping biceps narahat etmək istəməyən və heç nəyə nail olmaq istəməyənlərə qalır.
4. Aerobik məşq yoxdur. Maddələr mübadiləsiniz dərialtı yağları yandırmaqda əladır və əlavə dözümlülük məşqləri əzələlərinizi yandıracaq.
5. Maksimum protein və kompleks karbohidratlar. Enerji və tikinti materialı, bədəninizin ehtiyacı budur.

Gün üçün nümunə menyu

Bir gün ərzində çəki qazanmaq üçün yemək planına bir nümunə:

Səhər yeməyi nümunəsi:

• 3 bütöv yumurta (sarısız isteğe bağlıdır);
• süd ilə 500 q (hər hansı bir sıyıq istifadə edin);
• 1-2 ;
• Protein xidməti.

Qəlyanaltı:

• Təzə meyvələr və ya giləmeyvə (lifin əsas mənbəyi);
• 400 qram kəsmik (zövqünüzə görə az yağlı ola bilər).

Şam yeməyi:

• 500 q qarabaşaq yarması sıyığı;
• 400 q qaynadılmış toyuq (mal əti, yağsız donuz əti ola bilər);
• 200 qram təzə tərəvəz.

Qəlyanaltı:

• 1 porsiya zərdab proteini (sarısı və banansız 4 yumurta ilə əvəz edilə bilər).

Şam yeməyi:

• 200 qram qaynadılmış pollock (axşam yeməyi üçün dəniz məhsulları və ya balıq yemək yaxşıdır);
• 400 qram düyü sıyığı(qəhvəyi düyü edəcək);
• Təzə otlar və tərəvəzlər.

Yatmazdan əvvəl:

• bal və qoz-fındıq ilə 400 qram kəsmik;
• və ya protein izolatı.

Nümunə yemək planı belə görünür. Ən çox məhsullar və yeməklər müxtəlif ola bilər, əsas odur ki, sarsılmaz qaydaya əməl edin: tez-tez və mümkün qədər çox yeyin. Əyləncəli fakt, lakin belə bir nəzəriyyə var ki, ektomorf bədən tipinə malik insanlar gündə 6-7 dəfə deyil, üç dəfə yemək yeməlidirlər, ancaq yeməklərə maksimum kalori daxil etməlidirlər. Beləliklə, maddələr mübadiləsiniz yavaşlayacaq. Necə deyərlər - get, amma ola bilər ki, bu baş verəcək hormonal balanssızlıq və arıq əzələ kütləsi əvəzinə insan çox şey qazanacaq.

Ektomorf məşq qaydası

Keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə lazımdır? Qidalanma? Bəli, lakin buna əlavə olaraq, yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı lazımdır.

Əvvəlcə üzərində işləmək lazımdır əsas məşqlər sərbəst çəkilərlə. Belə təlim 9 həftədən 11 həftəyə qədər davam etməlidir. Həftə ərzində irəliləyişinizi qeyd etdiyiniz gündəlik saxlamağınızdan əmin olun.

Bu nümunədəki iş çəkiləri pik nöqtəyə çatana qədər tədricən artacaq. Əsas odur ki, hər bir əzələ qrupu üçün məşq planını düzgün tərtib edin. Bu dövrdən sonra, əsas və izolyasiya məşqlərinin növbələşəcəyi əsas kütlə qazanma dövrünə başlamalısınız. Ancaq heç bir halda məşqinizə təcrid olunmuş məşqlərlə başlamayın. Bu vəziyyətdə, hər hansı bir əzələ inkişafı gözləməyin, çünki həftədə beş dəfə fərdi əzələ qruplarını məşq etmək ən azı əsassızdır. Və belə bir məşqdən yüksək keyfiyyətli kütləvi qazanc gözləməməlisiniz.

Doldurma üçün üç günlük bölünmənin klassik nümunəsi:

1-ci gün - triceps və sinə:

1. Bench press - istiləşmə üçün bir dəst - 12-13 təkrar üstəgəl yeddi təkrar üçün başqa bir;
2. Bench press – dörd ağır dəst – 10-9-9-8(7);
3. Dips 12-10-8;
4. Dumbbell bench press - 11-9-9-8(7).

İkinci gün - arxa və biceps:

1. Deadlift (klassik, baxmayaraq ki, sumo da mümkündür) - 10-10-9-8;
2. əyilmiş ştanq sırası – 13-11-9-9(7);
3. Geniş tutma bloku aşağı çəkilir – 11-9-7;
4. Daimi biceps ştanqının uzadılması – 11-9-9-8(7).

Üçüncü gün - ayaqlar və deltoidlər:

1. Barbell çömbəlmək - istiləşmə üçün 2 superset + dörd 10-10-8-6;
2. Ayaq basması – 15-12-10;
3. Çənə üçün ştanq sırası - 13-11-11;
4. Oturmuş dumbbell press - 13-11-9.

Məqsədiniz arıq əzələ kütləsi qazanmaqdır. Ektomorflar üçün, mezomorf və endomorflardan fərqli olaraq, sadəcə çox yemək kifayət deyil.

• Oxumağı tövsiyə edirik:

Zəruri və məcburi. Bəs tam olaraq hansı? Əlbəttə ki, heç bir yağ yandırıcıya ehtiyacınız yoxdur və onlar, yumşaq desək, işləyirlər. Ciddi bədən dəyişikliklərinə sadiqsinizsə, o zaman sizə lazım olacaq:

• Zülal. Zərdab, kazein, protein izolatı. Hər şey və daha çox, bir çox protein sizə zərər verməyəcək. Yeganə odur ki, artıq protein böyrək və qaraciyərin ciddi zədələnməsinə səbəb ola bilər. Necə deyərlər, mülayimlikdən istifadə edin;
• Amin turşusu kompleksləri. Qarşıdakı məşqlər çətin olacaq və amin turşuları daha sürətli sağalmağınıza kömək edəcək və "quru" çəki artımını təmin edəcək. BCAA kompleksləri mütləq lazımdır. Bununla belə, glutamin və kimi əlavələrə etibar etməyə ehtiyac yoxdur. Amin turşularının çoxunu düzgün və balanslaşdırılmış pəhriz ilə qidadan alacaqsınız;
• Kreatin. Bu, sizi su ilə dolduracaq və məşq zamanı daha çox enerji verəcəkdir. Güc göstəriciləri artacaq və düzgün və keyfiyyətli əzələ inkişafı və çəki artımı üçün daha yaxşı bir şey yoxdur;
• Vitamin kompleksləri. Bəli, ağrılı bağlar və oynaqlar hələ ləğv edilməmişdir. Ektomorfların təbii olaraq nazik və kövrək sümüklərə sahib olduğunu nəzərə alsanız, həddindən artıq vitaminlər mütləq sizə zərər verməyəcəkdir.

İdman qidası haqqında deyilə biləcək hər şey budur. Daha tez-tez məşq edin, daha tez-tez yeyin və uğur çox azdır! Əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazım olan hər şey yuxarıda təsvir edilmişdir. Məqsədiniz pəhriz və məşqin mahiyyətini özünüz başa düşməkdir. Əsas odur ki, orada dayanmayın və nə kütlə qazanmaq, nə də güc göstəricilərini artırmaq sizin üçün bir maneə olmayacaq. Somatotip ölüm hökmü deyil, hər şey sizdən asılıdır. Sərt rejimdən qorxmayın, əks halda ruhunuzu və bədəninizi sərtləşdirmək mümkün olmayacaq. Uğurlar və idman qələbələri!

Elə idmançılar var ki, onların genetikası əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün nəzərdə tutulmayıb. Onlara ektomorflar deyilir. Təbiət onların metabolik proseslərinin çox tez baş verməsini qərara aldı. sürətli sürət, buna görə əzələ hipertrofiyasına nail olmaq olduqca çətindir.

Yeri gəlmişkən, ektomorflarda subkutan yağ təbəqəsi də istəksiz böyüyür. Bu bədən tipinə sahib idmançılara kömək etməyə çalışacağıq və sizə ektomorf üçün qidalanmanın necə olması lazım olduğunu söyləyəcəyik ki, məşq etməklə gözəl əzələ tərifi qura biləsiniz.

Beləliklə, gözəl, əzələli bir bədən üçün mübarizədə ektomorf üçün hansı rejim və pəhriz ən təsirli olacaq?

Pəhriz

Böyümə kalori tələb edir. Endomorf, mezomorf və ektomorf üçün onların gündəlik norması fərqli olacaq. Tez-tez olur ki, arıq bir başlanğıc ektomorf, təcrübəli bir mezomorfdan daha çox kilo almaq üçün daha çox kalori və makronutrientlərə ehtiyac duyur. Bu, sürətli metabolizm sayəsində bədənin bütün istehlak edilən qidaları dərhal enerjiyə çevirməsi ilə izah olunur. Bunun sayəsində ektomorflar aerobik məşqləri, məsələn, qaçış yarışlarını etməyi asanlaşdırır. uzun məsafələr. Qida yanacağa çevrilir, karbohidratlar (qlükoza şəklində) subkutan yağda və ya glikogendə yığılmağa vaxt tapmır.

Kalori ehtiyaclarının hesablanması

Bir az yenidən formalaşdırmaq üçün metabolik proseslər Ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq üçün düzgün bir pəhriz yaratmalısınız. Bir ektomorfun kilo alması üçün düzgün bəslənmə yüksək kalorili bir pəhriz ehtiva edir böyük məbləğ karbohidratlar. Üstəlik, şirniyyatlardan və ya nişastalı qidalardan əldə edilən sadə karbohidratlardan danışmırıq. Əsas təbii, sağlam məhsullar olmalıdır. Pəhrizin ən azı 90% -i onlardan ibarət olmalıdır, qalanları, istəsəniz, ən çox sevdiyiniz zərərli yeməklərlə "bitirmək" olar.

Sizin hesablanması gündəlik norma kalori, aşağıdakı düstura əməl edin:

60 kalori x bədən çəkisi x gündəlik fəaliyyət səviyyəsi = kalori sayı

Bu düstur 60 kalori ehtiva edir - ektomorflar və sərtləşənlər üçün optimal göstərici. Mezomorflar üçün bu rəqəm 45, endomorflar üçün 40 olacaq.

Fəaliyyət səviyyəsinin hesablanması

Fəaliyyət səviyyənizi düzgün hesablamaq vacibdir. Bir ofis işçisisinizsə və ilk növbədə davranışınız varsa, bu dəyəri 1 kimi qəbul edin oturaq görüntü həyat və ya 1,5 üçün - işiniz ağırdırsa fiziki əmək. Gündəlik doluluq səviyyəniz nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər çox olur qida maddələri Bərpa və böyümə üçün sizə lazımdır.

Pəhrizinizin əsas hissəsi karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Unutmayın ki, 1 qram karbohidrat 4,1 kaloriyə bərabərdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ektomorfların 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 6-9 qram karbohidrat tələb oluna bilər.
Ektomorf idmançılar üçün ikinci ən vacib şey proteindir. Bir qram protein 4,1 kaloriyə bərabərdir. Onsuz əzələ böyüməsi mümkün deyil, bədənin sadəcə bərpa etmək üçün vaxtı olmayacaq. Protein 1 kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 2 qram istehlak edilməlidir. Yeməyə çalışın ki, zülal hər 2,5-3 saatdan bir bədənə bərabər hissələrlə daxil olsun, onda siz daim zülal sintezini dəstəkləyəcək və özünüzü katabolizmdən qoruyacaqsınız.

Daha az yağ, 1 kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1 qram olmalıdır. Bir qram yağda 9 kalori var. Bu miqdar sağlamlığı qorumaq üçün kifayətdir, çünki orta miqdarda yağlar hormonal, həzm və ürək-damar sistemi.



Artıq qeyd edildiyi kimi, ektomorf üçün pəhrizin təxminən 90% -ni təşkil etməlidir sağlam məhsullar təbii mənşəli. Sizə daha ətraflı məlumat verəcəyimiz məhsullara üstünlük verməlisiniz.

dələlər

Zülallar çox miqdarda toyuqda, balıqda, yumurta ağı, süd məhsulları və dəniz məhsulları.

Bir neçəsini qeyd edin faydalı məsləhətlər proteinlə zəngin qidaları seçməklə:

1. Mal əti alarkən ən az yağlı kəsikləri, məsələn, göbələk və ya göbələkləri seçməyə çalışın. İstəyirsinizsə, mal əti bəzən yağsız donuz əti (loin) ilə əvəz edilə bilər. Pəhrizdə qırmızı ət olmalıdır.
2. Balıq həm qırmızı, həm də ağ rəngdə istehlak edilə bilər. Hər ikisi protein, kalsium, fosfor və doymamış maddələrlə zəngindir yağ turşuları omeqa-3. Eyni şey dəniz məhsullarına da aiddir.
3. Süd məhsulları da pəhrizinizə daxil edilməlidir. Onlar kifayət qədər yaxşı bir amin turşusu tərkibinə malikdirlər. Süd, kefir, kəsmik və az miqdarda yağlı pendir almaq daha yaxşıdır.

Karbohidratlar

Karbohidratların optimal və ucuz mənbələri düyü, bərk buğda makaronları, yulaf ezmesi, kartof, tərəvəz və meyvələrdir.

Aşağı məhsullara üstünlük verilməlidir glisemik indeks güclü insulin ifrazını təhrik etməmək üçün. Əks halda, siz nəinki artıq piylənmə riski daşıyırsınız, həm də mədəaltı vəzinizə zərər verirsiniz.

Taxıllar minimum emal ilə seçilməlidir. Məsələn, qısa taxıl cilalanmış düyü ən çox deyil ən yaxşı seçimdir. İşlənməmiş basmati düyü və ya başqa bir çeşid almaq daha yaxşıdır. Bir az daha bahalı, lakin daha faydalıdır. Taxılların bişirilmə müddətinə də diqqət yetirin. 10 dəqiqədən azdırsa, bu məhsulda heç bir fayda yoxdur.

Tərəvəzlər xüsusi məhdudiyyətlər olmadan yeyilə bilər. Onlar həzmi yaxşılaşdıran vitaminlər və liflə zəngindir. Ancaq meyvələrlə diqqətli olmaq lazımdır. Onların bir çoxu, məsələn, banan şəkərlə çox zəngindir. Bir bananın tərkibində 30 qrama qədər şəkər var. Əldən düşmək asandır. Bədənin tez udulmuş enerji mənbəyinə ehtiyacı olduğu dövrlər üçün sadə karbohidratları tərk etmək daha yaxşıdır: oyandıqdan sonra, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra.

Yağlar

Böyük miqdarda yağ ehtiva edir yumurta sarısı, bitki yağı, qoz-fındıq, fıstıq yağı.

Doymuş və doymamış yağ turşuları arasındakı fərq aydın şəkildə başa düşülməlidir. Doymuş yağlar piylənməyə və "pis" xolesterinin səviyyəsini artıraraq sağlamlığa zərər verir. Bu, ürək-damar sistemi və ateroskleroz xəstəliklərinə səbəb olur. Doymamış yağlaröz növbəsində, mülayim şəkildə sağlamlıq üçün faydalıdırlar. Onlar "pis" xolesterinin səviyyəsini azaldır, hüceyrə mübadiləsini normallaşdırır və aterosklerozun inkişaf riskini minimuma endirirlər.

Doymuş yağlar yağlardır bitki mənşəli. Onların istehlakı minimuma endirilməlidir. Trans yağlar da sağlamlıq üçün təhlükəlidir, onlardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.

Ektomorf üçün idman qidası

Çox vaxt yalnız bir təbii qida Zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbuluna çatmaq çətindir. Sonra bir ektomorf üçün idman qidası qurtarmağa gəlir. Əsas məhsullara baxaq.

Zülal

Yüksək keyfiyyətli protein hər hansı bir pəhrizin əsasını təşkil edir. Zülalın köməyi ilə gündəlik protein ehtiyacınıza çatmaq çox asandır. Məşqdən sonra, yeməklər arasında və yatmazdan əvvəl qəbul etmək xüsusilə vacibdir ( haqqında danışırıq kazein haqqında). Əzələ kütləsi qazanma dövründə bahalı bir izolata və ya hidrolizata pul xərcləməyin mənası yoxdur, zərdab proteini kifayət qədərdir. İstənilən Qərb brendinin məhsullarını seçin qiymət siyasəti Sizə yaraşır.

Gainer

Onlar həmçinin protein-karbohidrat qarışıqlarıdır və ən mübahisəli idman qidalanma məhsuludur. Bəziləri onları mənasız məhsul hesab edir, bəziləri isə onsuz öz irəliləyişlərini görmürlər. Həqiqət, həmişə olduğu kimi, ortada bir yerdədir.

Bazarda qazananların əksəriyyəti iki əsas komponentdən ibarətdir: zərdab proteini və sadə karbohidratlar (şəkər, maltodekstrin, dekstroz və s.). Bunu almaq həqiqətən tamamilə ağlabatan deyil; eyni qarışığı evdə əlavə pul xərcləmədən hazırlamaq olar.

Ancaq ehtiva edən digər qazananlar da var kompleks karbohidratlar, və şəkər kimi ucuz və yararsız komponentlər bahalı amilopektinlə əvəz olunur. Amilopektin sürətli karbohidratdır, insulində sıçrayışa səbəb olmur, bu da yağ yığılmasına səbəb olmur, yalnız sürətli enerji verir. Bu məhsul ektomorfların məşqdən əvvəl və ya sonra istifadə etməsi üçün idealdır. Amilopektin də məşq zamanı istifadə üçün əladır - o, daim enerji ilə təmin edir və nasosu gücləndirir.

BCAA və amin turşuları

Hər hansı bir idmançı (izolösin, valin) yalnız fayda verəcəkdir. Bunlar konsentrasiyası olan üç amin turşusudur əzələ hüceyrələriən yüksək. Budur onların faydalı xüsusiyyətlərinin qısa siyahısı:

1. artan protein sintezi;
2. bədəndə katabolik proseslərin azalması;
3. yağ toxumasının parçalanmasının yaxşılaşdırılması;
4. məşqdən sonra bərpanın sürətləndirilməsi;
5. insulin istehsalının stimullaşdırılması.

BCAA qəbul etmək üçün optimal vaxt və ya mürəkkəb amin turşuları: oyandıqdan dərhal sonra, məşqdən əvvəl, məşq zamanı, sonra və yatmazdan əvvəl. Lakin gündəlik doza amin turşuları kifayət qədər böyük, ən azı 30 qram olmalıdır. İstehsalçının qablaşdırmada qeyd etdiyi 5-10 qramlıq dozadan ektomorf heç nə hiss etməyəcək. BCAA-nı başqa bir amin turşusu ilə birlikdə istifadə etmək məsləhətdir. İmmuniteti qorumaq üçün bədən üçün glutamin lazımdır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bu idman qidası ektomorf üçün son dərəcə faydalı olacaq. Bu əlavənin qəbulu sayəsində məşqə zehni münasibət yaxşılaşır, işləyən əzələlərə qan axını artır və daha çox enerji sərf olunur.

Bir çox məşqdən əvvəl komplekslər müxtəlif stimullaşdırıcıları ehtiva edir (DMAA, DMHA, efedrin və s.). Ektomorflar üçün onların istifadəsi arzuolunmazdır, çünki onlar sizi idman zalında tər tökməyə və çoxlu kalori sərf etməyə “məcbur edəcəklər”. Bu, əzələ kütləsini qazanmağı çətinləşdirəcək. Bundan əlavə, tam effekt əldə etmək üçün onları acqarına istehlak etməlisiniz. Yeməklər arasında çox uzun bir fasilə var (təxminən 4 saat). Bu, ektomorf üçün arzuolunmazdır. Buna görə, az miqdarda stimullaşdırıcı (100 mq kofein kifayət qədər çox olacaq) və arginin, aqmatin və ya yohimbin kimi nasos üçün işləyən komponentlər olan komplekslərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Vitamin-mineral kompleksi

Dərslər idman zalı vitamin və mineralların böyük itkisinə səbəb olur. Bu, zəifləməyə səbəb olur immun sistemi bədən. Bu səbəbdən hər bir idmançı tez-tez qarşılaşır soyuqdəymə. Profilaktik məqsədlər üçün il boyu vitamin-mineral kompleksindən istifadə etmək tövsiyə olunur, buna görə sağlamlığınıza əmin olacaqsınız.

Kreatin

Kreatin haqlı olaraq ən təsirli əlavələrdən biri hesab olunur. Bu, əzələlərdə ATP molekullarının yığılmasına kömək edir, bu da daha çox təkrarlamalar etməyə və daha çox çəki qaldırmağa imkan verir. Ən çox yayılmış forma kreatin monohidratdır, onu hər hansı bir idman qidası mağazasında almaq olar. münasib qiymət. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əslində əzələ kütləsini və gücünü artırmağa kömək edir. Kreatin qəbul etməyə başlayanda bir çox insanlar "yükləmə" mərhələsini keçirməyi məsləhət görürlər, lakin son araşdırma bu mifi təkzib edin. Gündə təxminən 5 qram istehlak etmək kifayətdir və bu miqdarı bir neçə kiçik dozaya bölmək daha yaxşıdır.

1. Ümumi kalorilərə diqqət yetirin. Bəzən qida maddələrində kiçik bir balanssızlıq varsa, yaxşıdır, lakin ümumi kalori miqdarı həmişə təxminən eyni olmalıdır.
2. Fast food istehlakınızı minimuma endirin. Ektomorflar üçün olduqca məqbuldur müntəzəm qəbul az miqdarda sevimli "zərbi" yeməklər. Ancaq bunun üçün daha sağlam alternativ tapmaq daha yaxşıdır. Evdə sağlam inqrediyentlərdən istifadə etməklə burger, pizza və çörək bişirmək olar.
3. İçki daha çox su. Bu, normal nəmləndirmə və baxım üçün lazımdır su-duz balansı. İnsan 30 kq bədən çəkisi üçün ən azı 1 litr su istehlak etməlidir.
4. Həddindən artıq yeməyin. Hər 2-3 saatdan bir azacıq aclıq hiss etməlisiniz, o zaman lazım olan miqdarda yeməkləri rahatlıqla yeyə bilərsiniz. Hər dəfə tox yeyirsinizsə, 6-8 yeməyə sığa bilməyəcəksiniz.
5. Et oruc günləri. Bu, hər şeyin daha yaxşı işləməsini təmin edəcəkdir mədə-bağırsaq traktının. İki həftədə bir dəfə oruc tutmağa çalışın, yalnız su və ya kefir qəbul edin və nəticəni görün.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma proqramı

Yuxarıda göstərilənlərə əsasən, ektomorfun gündə əzələ kütləsi qazanması üçün qidalanma proqramı bu kimi görünməlidir:

Bu ektomorf qidalanma planına hərtərəfli riayət etmək lazım deyil, hər zaman bir şey əlavə edə, çıxara və ya əvəz edə bilərsiniz. Əsas odur ki, sağlam qidalanmaq, gündəlik kalori qəbuluna sadiq qalmaq, idman zalında çox məşq etmək və bərpa etməyi unutma.

BB və fitneslə bağlı ən populyar suallardan biri ektomorf üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanmadır, çünki bu bədən tipinə sahib insanlar üçün çəkiləri yerdən çıxarmaq çox çətindir. Beləliklə, bu, sadəcə bir pəhriz deyil, öz texnikası və fəndləri ilə bütöv bir elmdir) Beləliklə, bu gün əbədi olaraq adlandırılan "zibil"ə keyfiyyətli kütlə qazanmağa kömək etmək qərarına gəldik!

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ektomorf üçün pəhriz

Həcmi artırmaq üçün ektomorf qidalanmanın əsas qaydası gündə sərf olunan enerji miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə aşan bir sıra kalori istehlak etməkdir. "Bu, hamı üçün ümumi qəbul edilmiş bir qaydadır" deyirsiniz, amma noooo) Gündəlik kalori qəbulunu müxtəlif yollarla aşa bilərsiniz: əgər birinin böyüməsi üçün 100 kkal daha çox yemək kifayətdirsə, onda 500-ə qədər kifayət etməyəcək. Deməli, pəhriz elə qurulmalıdır ki, yüksək kalorili qidaların qəbulu səbəbindən həftədə bədən çəkisinə 300 - 400 qram əlavə olunsun. Aydındır ki, pəhrizinizi artırmaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu dərhal bilmək üçün heç bir yol yoxdur, buna görə də bunu intuitiv şəkildə edin: başlamaq üçün onu 100 kkal artırın və çəkiniz artmağa başlasa, eyni sürətlə davam edə bilərsiniz; əgər dayanırsa, onu qaldırın; çox yağ əlavə olunarsa, bir qədər azaldın.

Ektomorf üçün əzələ kütləsi qazanmağın kifayət olduğunu başa düşməyə dəyər çətin iş, buna görə də, gündəlik pəhriz tərtib edərkən, ideal olaraq aşağıdakı nisbəti təşkil edən qidaların nisbətlərini qorumağa çalışmalısınız:

• Zülallar – 25-35% (ət məhsulları, kəsmik, yumurta, balıq və dəniz məhsulları);
• yağlar - 10-15% ( yağlı növlər balıq, qoz-fındıq, doymamış yağ turşuları);
• Karbohidratlar – 45-65% (kompleks: dənli bitkilər, bərk buğdadan makaron). Səhər, məşqdən əvvəl və sonra sadə karbohidratlar istehlak etmək günah olmazdı.

Əzələ ölçüsünü uğurla artırmağın əsas açarı qidalanma qanunlarına ciddi riayət etməkdir. Bir ektomorf gündə orta hesabla 6-8 dəfə kiçik hissələrdə yeməlidir. Bu fraksiya pəhriz sxeminə görə qida maddələri gün ərzində fasiləsiz olaraq bədənə daxil olur.

Həmçinin, istehlak olunan su ilə birlikdə belə bir qidalanma sistemi metabolik proseslərin sürətini artırmağa kömək edir. Bu təmin edir sürətli yanma subkutan yağ, bu da sintezi sürətləndirməyə kömək edir əzələ toxuması. Ektomorf üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün bu pəhriz tez-tez və sistematik yeməklər səbəbiylə daha yaxşı protein udulmasını təmin edir.

Maraqlı bir fakt: ektomorf (astenik) bədən quruluşuna malik insanların əksəriyyəti sürətli metabolizmə malikdir və bu, belə insanların kökəlməkdə çətinlik çəkməsinin səbəblərindən biridir, başqa sözlə, “yeyir, kökəlmirlər”. Tipik olaraq, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, çəki artımı üçün pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün gündə 6-8 dəfə kiçik, tez-tez yeməkləri əhatə edir. Beləliklə, bəzi qidalanma mütəxəssisləri bunun ektomorflar üçün tamamilə doğru olmadığına inanırlar. effektiv strategiya, və yeməkləri gündə 3 yüksək kalorili hissəyə qədər azaltmaq daha yaxşı olardı - maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədən daha yaxşı və daha sürətli çəki qazanır. Bu sizə çox şey gətirəcək maraqlı və qəribə bir nəzəriyyədir artıq yağ, amma cəhd edə bilərsiniz)

Və s., əzələ kütləsinin böyüməsi zamanı gündəlik pəhriziniz bu şəkildə paylanmalıdır. Səhər yeməyi ilə yemək lazımdır yüksək məzmun karbohidratlar, axşamlar isə protein tərkibli yeməklərə üstünlük verməlisiniz. Bu, ektomorfun bədəninin daim enerji tələb etməsi ilə əlaqədardır.

İçmə rejimi 3 litrdən ibarət olmalıdır Təmiz su bir gündə. Porsiya paylanması 18:00-a qədər qidaların 75%-ni istehlak etməlidir. Pəhrizinizə bir geyner və ya protein qəbulunu da daxil edə bilərsiniz.

Ektomorf üçün təxmini gündəlik pəhriz

Səhər yeməyi:

• 300 ml yulaf ezmesi süd üzərində;
• 4 şey. qaynadılmış yumurta;
• banan;
• 250 ml zərdab proteini;

Qəlyanaltı:

• 250 qram giləmeyvə ilə kəsmik.
• Şirin yaşıl çay.

Nahar:

• 120 qram qaynadılmış balıq;
• 150 qram tərəvəz salatı:
• 50 qram qara çörək;
• 1 xörək qaşığı. az yağlı qatıq.

Şam yeməyi:

• 1 porsiya ət suyu ilə şorba;
• 100 qram çörək;
• 300 qram pendirli makaron;
• 80 qram tuna balığı.
• 200 qram Çin kələm salatı;
• 250 ml süd.

Qəlyanaltı:

• 150 qram qoz;
• 1 porsiya protein kokteyli.

Günorta qəlyanaltısı:

• qaynadılmış toyuq, sərt pendir və kahı ilə 1 sendviç;
• 300 ml geyner.

Şam yeməyi:

• süd ilə 300 qram müsli;
• qara, şirin çay.

Əzələ həcmini artırmaq üçün yemək yeyərkən, ektomorf üçün istehlak edilən kalorilərin sayını düzgün hesablamaq vacibdir. Bunu etmək üçün bədən çəkisini 30-a vurmalısınız, nəticə olacaq gündəlik doza kalori (təxminən, əlbəttə ki, bu rəqəmi necə tənzimləmək artıq yuxarıda müzakirə edilmişdir). Əhəmiyyətli bir məqam vitamin-mineral komplekslərinin, Omega-3 və digər idman qidalarının istifadəsidir. Ümumiyyətlə, keyfiyyətli nəticələr üçün qızıl üçlük məşq, qidalanma, idman qidasıdır! Məhz bu yanaşma sizə həmişə idman məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcək. Uğurlar və böyük kütləvi qazanc!

Keçən sayımızda ektomorflar üçün kökəlmə mövzusuna toxunduq. Daha doğrusu, nəyin olması lazım olduğunu müəyyənləşdirdik düzgün təlim. Ancaq bildiyiniz kimi, bu təlimlər uğurun yalnız kiçik bir hissəsidir, indi onun necə olması lazım olduğuna baxaq. əzələ kütləsi qazanmaq üçün ektomorflar üçün düzgün qidalanma.

Əslində qidalanma çox mühüm rol oynayır mühüm rol, deyərdim - əsas. Məhz ona görə düzgün qidalanmaəzələ böyüməsində irəliləyiş yoxdur. bəs necəsən bu tipdən maddələr mübadiləsi sürətlənir, sonra kalorili məzmun xüsusilə yüksək olmalıdır.

Əsas qidalanma qaydaları:

• xərclədiyinizdən daha çox kalori qəbul edin (ən vacib qayda)
• hər 2-3 saatdan bir böyük yeməklər (aralarına kiçik qəlyanaltılar da qoya bilərsiniz)
• 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q protein istehlak edin
• karbohidratlara və yağlara diqqət yetirin
• gündə 3-4 litr təmiz su içmək
• yatmadan əvvəl məcburi yemək

Ən yaxşı yemək:

• protein (ət, toyuq, yumurta, kəsmik, balıq)
• karbohidratlar (taxıl, meyvə, makaron, çörək)
• yağlar (yağlı balıq, yağlar, qoz-fındıq)

üçün adi insanəzələ kütləsi qazanmaq istəyən, çəkisini 40-a vurmalıdır və böyüməsi üçün gündəlik kalori qəbulunu alacaqdır. (məsələn: çəki 60kg*40 = 2400). Ektomorflara gəlincə, bu, çox güman ki, onlar üçün kifayət etməyəcək. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ektomorflar üçün qidalanma düsturla hesablanır: bədən çəkisi (kiloqramla) 50-yə, bəzi hallarda isə hətta 55-60-a vurulur. (məsələn: çəki 60kg*50 = 3000).

Bu 3000 kaloridən əsas diqqət karbohidratlar və yağlara verilməlidir. (üstəlik, yalnız eksperimental olaraq sizi nəyin daha sürətli böyüdüyünü başa düşəcəksiniz: artan məbləğ yağlar və ya artan miqdarda karbohidratlar). Karbohidratlar ən azı 4 q*1 kq bədən çəkisi, yağlar isə ən azı 1 q*1 kq bədən çəkisi olmalıdır. Zülallara gəldikdə isə, 2g*1kq kifayət edəcək. (ən çox 2,5 q*1 kq).

Belə bir kalorili məzmunla hələ də kökəlməsəniz belə, gündəlik pəhrizinizə daha 300 - 500 kalori əlavə edin. (və s. kütlə hərəkət edənə qədər).

Nümunə menyu:

1-ci qəbul: yulaf ezmesi + meyvə

2-ci yemək: düyü + ət + tərəvəz

3-cü yemək: qarabaşaq + balıq + tərəvəz

4-cü qəbul (məşqdən əvvəl): düyü + yumurta + tərəvəz

Təlim (məşq zamanı şirin suyu, bal və ya şəkər əlavə edilmiş su içmək)

5 qəbul (məşqdən 30 dəqiqə sonra): qarabaşaq + ət + tərəvəz

Yemək 6: toyuq + tərəvəz

7-ci doza (yataqdan əvvəl): kəsmik və ya kazein proteini

Öz bədən çəkiniz üçün zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti ilə müstəqil bir menyu seçə bilmirsinizsə, mən sizə bu işdə kömək edə bilərəm. Sizin üçün fərdi menyu seçməyimi istəyirsinizsə (hər şeyi qramla və vaxtla hesablayın), o zaman bu səhifə vasitəsilə mənimlə əlaqə saxlayın ->

Yeməklər arasında mini qəlyanaltı da yeyə bilərsiniz. (bu, kökəlmə prosesini sürətləndirəcək). Qəlyanaltı yeyə bilərsiniz: qoz-fındıq, meyvə, süd, pendir və s.

İstisna əzələ kütləsi qazanmaq üçün ektomorflar üçün qidalanmaİstirahətə də diqqət yetirməlisiniz, çünki əzələlər məşq zamanı deyil, istirahət zamanı böyüyür.

• gecə 9-10 saat yatmaq
• gün ərzində 1-2 saat yatmaq (Əgər mümkünsə)
• hər hansı əlavəni minimuma endir fiziki fəaliyyət (qaçış, üzgüçülük, boks, futbol, ​​səhərə qədər klublarda gəzmək və s.)

P.S. Mən də sizə dəyərli vaxtınızın bir hissəsini bu videoya baxmağa ayırmağı tövsiyə edirəm.

Hörmətlə,

Ektomorf üçün pəhriz

Cəmiyyətdə ektomorf, yəni arıq bədən quruluşlu insanı müəyyən etmək asandır.

Xarakterik xüsusiyyətlər bunlardır:

1. Uzun nazik boyun
2. Dar çiyinlər
3. İncə uzun qollar və ayaqlar

Bu təbiətin izahı sürətli metabolizmdir. Bədəndə yağ yataqları yoxdur.

60 kiloqram ağırlığında olan bir şəxs üçün bu xüsusi qidalanma proqramı uyğun gəlir.

Pəhrizin vacib məqamları bunlardır:

• Gündə altı dəfə yemək
• Gündə 2600 kalori yemək

Qidalanma prosesinin bu kombinasiyası nəticəni təmin edir. Heç bir şey olmazsa, gündəlik kalorilərin sayını 20% artırın orijinal plan. Bu ehtiyac adətən hər bir insanın bədəninin özünəməxsus xüsusiyyətlərinə malik olmasından irəli gəlir tələb olunan məbləğ gündə kalori fərqli ola bilər.

Ektomorfun qidalanma proqramı nəzərə alınmaqla seçilməlidir fərdi xüsusiyyətlər bədən. Təklif olunan proqram bəzi insanlara dərhal uyğun olacaq, bəziləri kalori çatışmazlığından (karbohidratlar) əziyyət çəkəcək, digərləri isə artıq yağ alacaqlar. böyük miqdar karbohidratlar.

Yeməyin tez və yaxşı həzm olunması üçün tərəvəz və meyvələr yeməyi unutmayın. Bu da əzələlərinizin daha sürətli böyüməsinə imkan verəcək.

Başqa bir problem protein çatışmazlığı ola bilər. Bunun üçün pəhriz əsas yeməkdən fasilələr zamanı gündə iki dəfə zülal qəbul etməklə tamamlanır.

Əsas odur ki, bu qidalanma proqramına hərtərəfli riayət etmək lazım deyil. Sizin haqqınız zövqünüzə uyğun olaraq bəzi məhsulları digərləri ilə əvəz etməkdir. Əsas odur ki, dəyişdirmə mümkün qədər ekvivalent olsun. Qaynadılmış balıq əvəz edir toyuq döşü, qarabaşaq yarması - inci arpa, yulaf ezmesi - darı. Asmaq lazım deyil. Pəhriz daha müxtəlif olmalıdır.