Terve ja terve uni: kuinka saada tarpeeksi unta yöllä. Terve ja hyvä uni - kuinka paljon unta ihminen tarvitsee

Hyvä uni, jonka jälkeen ihminen herää aamulla iloisena ja valmiina uuteen päivään - tähän monet pyrkivät, mutta kaikki eivät onnistu. Unihäiriöt ovat yksi yleisimmistä valituksista, joista ihmiset kääntyvät eri erikoisalojen lääkäreiden puoleen. On enemmän kuin tarpeeksi syitä, jotka estävät sinua nukahtamasta ja nukkumasta hyvät yöunet. Joissakin tapauksissa sinun tarvitsee vain muuttaa elämäntapaasi, ostaa uusi tyyny ja vuodevaatteet, toisissa turvautua rohdosvalmisteet tai vaihtoehtoisen lääketieteen menetelmiä. Joskus voi kuitenkin käydä niin, että unettomuuden syy on hyvin spesifinen sairaus ja ilman riittävä hoito nykyaikaiset lääkkeet ovat välttämättömiä. Mikä voi auttaa ihmistä nauttimaan kauniista ja makeista yöunista? MedAboutMen tutkinta.

Menetelmä 1. Yön unen olosuhteiden muuttaminen

Tämä on ensimmäinen tapa käsitellä unettomuutta, ja joskus yksikin riittää. Jotta uni olisi vahvaa ja virkistävää, makuuhuoneen on täytettävä tietyt ehdot:

  • Sänky ei saa olla liian pehmeä. Ihanteellinen patja on ortopedinen. Hänellä yleensä on vaihtelevassa määrin jäykkyys molemmin puolin. Tämän seurauksena voit valita sen, joka sopii parhaiten tietylle henkilölle.
  • Tyyny ei myöskään saa olla liian pehmeä, vaan pikemminkin ortopedinen. Höyhentäyteaine on menneisyyttä, ja se korvataan yhä useammin modernilla (bambu) täyteaineella. Untuvalla, villalla tai höyhenillä täytetyissä tyynyissä, peitoissa tai patjoissa ilmaantuu melko usein ei-toivottuja vuokralaisia ​​(punkit, luteet), joiden lisäksi heillä on lisääntynyt allergisuus.
  • Lakanat. On ihmisiä, jotka eivät voi nukkua sängyssä, joka on peitetty tummilla tai liian kirkkailla väreillä. petivaatteet, piirustusten runsaus ei myöskään edistä rentoutumista. Ihanteelliset sävyt ovat vaalea, pastelli, matta tai kerma.
  • Makuuhuone ei saa olla kuuma. Optimaaliset olosuhteet yöunille - ilman lämpötila 16-20 ° C ja kosteus - vähintään 50%. Kuiva ja kuuma ilma, joka usein täyttää huoneet keskuslämmityksen kytkemisen jälkeen, kuivattaa limakalvoja. hengitysteitä. Unettomuus voi johtua nenän tukkoisuudesta tai päänsärystä.

Menetelmä 2. Älä syö ennen nukkumaanmenoa

Monet ihmiset tietävät, että sinun ei pidä käyttää liikaa ruokaa ennen nukkumaanmenoa. Miksi tämä ei ole toivottavaa? Unen aikana kaikki ihmiskehon prosessit siirtyvät hitaaseen tilaan. Jos vatsa on kuitenkin täynnä ruokaa, varsinkin jos nämä ovat niin "raskaita" ruokia kuin paistettu liha, perunat, tusina piirakkaa kaalilla, hänen ei tarvitse haaveilla mistään leposta. Hänen täytyy työskennellä puoli yötä normaalitila ja kostaa varmasti isännälleen unettomuuden ilmeellä.

Ihannetapauksessa viimeisen aterian tulisi olla 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älä syö 18 jälkeen on merkitystä vain niille, jotka menevät nukkumaan klo 21. Niille, jotka haluavat vetäytyä Morpheuksen syliin myöhemmin, illallinen voidaan siirtää myöhempään ajankohtaan, mutta viimeistään klo 21.00.

Viimeisen aterian tulee olla kevyt: se voi olla keitettyjä tai höyrytettyjä vihanneksia, hedelmiä, raejuustoa ja juustoa, jogurttia, kefiiriä, pari viipaletta täysjyväleipää. On ihanteellinen mennä nukkumaan pienellä nälän tunteella.

Menetelmä 3. Vesimenetelmät

Muutama minuutti lämpimässä kylvyssä tai rentouttavassa suihkussa on yksi parempia tapoja rauhoitu hermosto. Kaikki menneen päivän ongelmat jäävät menneisyyteen ja muutaman minuutin ajan voit unohtaa kaiken maailmassa. Siksi, jos et saa nukuttua pitkään aikaan yöllä, voit yrittää vesimenettelyt.

Menetelmä 4. Aromaterapia

Eteeristen öljyjen käyttö voidaan katsoa yhdeksi vaihtoehtoisen lääketieteen vanhimmista alueista. Nämä yhdisteet ovat erittäin väkeviä aineita, joita ei saa koskaan levittää suoraan iholle, koska palovammojen riski on suuri. Pienet eteeristen öljyjen pitoisuudet ilmassa voivat kuitenkin vaikuttaa hermostoon, mikä edistää rentoutumista ja helpottaa nukahtamista.

On tärkeää ottaa huomioon, että näillä aineilla on erilaista toimintaa: jotkut rauhoittavat, kun taas toiset päinvastoin kiihottavat. Ja väärinkäyttö voi johtaa takaisin vaikutus: koko yön on halu siivota asuntoa, tehdä harjoituksia tai siirtää huonekaluja. Siksi ennen ostamista eteerinen öljy, on tarpeen tutkia sen kaikkia mahdollisia vaikutuksia.

Olla olemassa eri tavoilla aromaterapiassa käytettyjen eteeristen öljyjen toimittaminen henkilölle:

  • Aromimedaljonki. Muutama tippa öljyä tiputetaan medaljongiin ja ripustetaan sängyn viereen.
  • Aineen levittäminen erilaisiin materiaaleihin, esimerkiksi huiviin, puuvillaan, lautasliinaan. Nämä esineet sijoitetaan sängyn lähelle.
  • Öljyn poltin. myyty sisään erikoisliikkeet ja sopii kokeneelle aromaterapian ystäville.
  • Hieronta eteerisillä öljyillä. Jälleen kerran on syytä huomata: et voi levittää niitä suoraan iholle. Yleensä muutama tippa eteeristä öljyä lisätään peruskosmetiikkaan (manteli, avokado, oliivi jne.), ja saatua seosta käytetään hieronnan aikana.
  • Aromavanna. Tämä on miellyttävin tapa aromaterapiaan, jossa yhdistyvät eteeristen öljyjen suotuisat vaikutukset ja kylvyn rentouttavat vaikutukset. Öljyt voidaan tiputtaa suoraan veteen tai rikastaa niitä ensin kosmeettinen öljy, ja lisää se sitten myös kylpyyn.

Menetelmä 5. Rauhoittavat yrtit

On hypnoottinen vaikutus lääkkeitä perustuu seuraaviin kasveihin:

Näitä tuotteita voi käyttää monella eri tavalla: voit keittää ne kuumalla kiehuvalla vedellä ja ottaa vähän ennen nukkumaanmenoa käyttöohjeen mukaan (se on yleensä mukana pakkauksessa tai kirjoitettu suoraan siihen) tai voit lisätä kasveja kylpyyn, jotka aiot ottaa ennen nukkumaanmenoa. Joitakin niistä, kuten valeriaana tai emojuuri, myydään myös tabletteina.

On kuitenkin muistettava, että yleisestä väärinkäsityksestä huolimatta lääkekasvit- se on sama vakavia keinoja. Ne voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa, aiheuttaa yliannostusta ja riippuvuutta. Siksi tällaiset hetket tulee selvittää lääkärin kanssa.

Menetelmä 6. Unilääkkeet

Tämä on äärimmäisin menetelmä, johon turvaudutaan, jos kaikki edelliset olivat tehottomia. Tosiasia on, että useimmat unilääkkeet ovat riippuvuutta aiheuttavia, henkistä riippuvuutta. Eli hoidon jyrkän lopettamisen jälkeen henkilölle voi kehittyä vieroitusoireyhtymä (se on samanlainen kuin vieroitusoireyhtymä ihmisissä, joiden kanssa alkoholiriippuvuus). Lisäksi näillä lääkkeillä on hermostoa masentava vaikutus, niillä on erilaisia ​​sivuvaikutuksia ja ne ovat vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa. Siksi niitä tulee määrätä yksinomaan asiantuntija: yleislääkäri tai neurologi.

Unilääkkeiden pääryhmät:

  • Bentsodiatsepiinit (fenozepaami, diatsepaami, loratsepaami),
  • barbituraatit (fenobarbitaali, natriumetaminaali),
  • Melatoniinireseptoriantagonistit (ramelteon, tasimelteon).

Muita ryhmiä nimitetään paljon harvemmin. On myös huomattava, että hypnoottinen vaikutus on yksi sivuvaikutuksista lääkkeille, joita käytetään sairauksien hoitoon, jotka eivät liity millään tavalla uneen (ensimmäisen sukupolven allergialääkkeet - suprastin, difenhydramiini, tavegil).

Hyvä ja virkistävä uni on takuu onnenpäivä. Kauniita unia toivottaa sinulle portaali MedAboutMe.

Raskaan jälkeen Vappu tai tärkeiden elämäntapahtumien aattona ihmisen täytyy ehdottomasti levätä kunnolla. Hyvä uni parantaa kehoa, rauhoittaa sielua, antaa virkistystä ja hyvä tuuli. Mutta salakavala Morpheus ei kiinnitä huomiota kaikkiin. Unettomuudesta kärsivät ihmiset näyttävät väsyneiltä, ​​sairastuvat ja valittavat hämmennystä. Katsotaanpa säännöllisen unen puutteen syitä, tutustu niihin hyödyllisiä neuvoja asiantuntijoita.

Unettomuuteen vaikuttavat tekijät

Joskus ihmiset itse provosoivat kroonisen unen puutteen. Joten yölevon "varkaat" ovat:

- alkoholi;

- ahdistus;

- monimutkaisuudesta johtuva epämukavuus elämän olosuhteet;

- kofeiini;

- nikotiini;

- ahmiminen;

- stressi.

2. Vahva provosoiva tekijä unettomuuden esiintymisessä on nikotiini. Elättääksesi itsesi hyvä lepo, yritä olla tupakoimatta klo 19.00 jälkeen. Ja mikä parasta, lopeta tupakointi!

3. Vältä iltaisin keskusteluja monimutkaisista ja epämiellyttävistä aiheista, katso uutisia, erityisesti poliittisia. 80 % ihmisistä ei voi nukahtaa, koska jopa sängyssä makaavat he ajattelevat edelleen menneen päivän tapahtumia.

4. Yritä saada kaikki työt valmiiksi viimeistään klo 21.30. Tosiasia on, että paras aika nukkumaanmeno - 22 tuntia, jätä puoli tuntia rentoutumiseen ja vesitoimenpiteisiin. Kokeile vähintään kahden viikon nukkumista tilassa klo 22:00-6:00 ja katso kuinka paljon hyvinvointisi paranee ja kuinka helppoa sinun on nukahtaa.

5. Kun työskentelet pyörivästi, säädä yöunet epäonnistua. Vähennä Negatiiviset seuraukset yöllinen hereilläolo päiväunet. Muuten, sillä on merkitystä vain ensimmäisenä päivänä unen puutteen jälkeen! Viikonloppuisin nukkuminen ei ole järkevää - elimistö ei osaa säätää aivojen työtä jälkikäteen.

Dieetti hyvää unta varten

On todistettu, että tiettyjen ruokien ja ruokien käyttö voi aiheuttaa unettomuutta tai päinvastoin saada sinut halaamaan tyynyä mahdollisimman pian.

Maukas vaihtoehto unilääkkeille ja rauhoittaville lääkkeille voi olla:

— saksanpähkinät;

- muki lämmintä maitoa + banaani;

- kuivattuja aprikooseja;

- kalkkunanliha;

- hunaja pieninä annoksina;

- uuniperuna;

- kamomillatee;

- raejuusto;

- päivämäärät.

Listaa voi täydentää millä tahansa tuotteilla, jotka sisältävät kalsiumia, magnesiumia, tryptofaania, B-vitamiineja. Älä vain unohda, että viimeinen kiinteä ateria tulisi ottaa viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos menet nukkumaan klo 22, yritä olla syömättä kahdeksan jälkeen. Ja tietysti varmista, että illallinen on kevyt.

Unettomuuden laukaisevia tekijöitä ovat:

- itämaisen (erityisesti kiinalaisen) keittiön ruokia;

- rasvaiset ruoat (sianliha, lammas, kerma, juusto);

- vihreät;

— sitruunamehua;

- porkkana;

- makeisia;

- jalostetut tuotteet;

- jotkut omenalajikkeet.

Terveellisen unen ohjelma

Levoton yö vaikuttaa negatiivisesti ajattelun nopeuteen ja selkeyteen, ulkomuoto ja mielenrauha. Turvatakseen hyvä loma, sinun ei tarvitse vain tarkkailla ruokavaliota, vaan myös noudattaa joitain yksinkertaiset säännöt. Esittelemme vaiheittaisen ohjelman, jonka noudattaminen edistää täysin terveellistä unta.

Rauhallisen ilmapiirin luominen.

Julista makuuhuone rentoutumisalueeksi. Ihanteellisiin olosuhteisiin kuuluvat:

- kiinteän ja mukavimman sängyn läsnäolo;

- viileä ja puhdas ilma huoneessa;

– tuoreet vuodevaatteet;

- rauhoittavat seinien, verhojen ja ympäristön esineiden värit.

Tärkeä tekijä, joka auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan, on täydellinen hiljaisuus. Tippuva hana, tikittävä kello, käynnissä oleva ilmastointilaite ovat usein syynä unettomuuteen, joten kaikki rikki mennyt on korjattava välittömästi ja loput sammutettava.

Maksimaalinen rentoutuminen.

Iltapäivällä yritä olla vaikuttamatta ärsyttäviin tekijöihin. Ota rauhoittava kylpy noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. aromaattiset öljyt tai yrttejä (laventeli, meirami, santelipuu). Juo mukillinen lämmintä maitoa tai lasillinen kefiiriä, fermentoitua leivottua maitoa, kotitekoista jogurttia.

Makaa sängyssä, tee yksinkertainen rentoutusharjoitus: kuvittele, että kehosi on lämmintä nestettä sisältävä kannu ja lihaksesi ovat täysin rentoutuneet. Sulje silmäsi. Aloita "täyttäminen" varpaiden kärjestä tai pään yläosasta ja liiku henkisesti ylös/alas.

Mukavia ajatuksia.

Yleisin tapa torjua unettomuutta on laskeminen, mutta parempiakin vaihtoehtoja on. Jos esimerkiksi et saa nukuttua pitkään aikaan, sinun on kuviteltava itsesi nuuskivan suloisesti lämpimässä ja erittäin mukavassa sängyssä. Sen jälkeen sinun on suoritettava yllä kuvattu harjoitus ja keskityttävä mitattuun hengitykseen.

Yleensä aikuinen tarvitsee 7 tuntia unta. Sairauden ja stressaavan ajanjakson aikana tämä aika voi kasvaa merkittävästi. Mutta jos aamulla tunnet olosi iloiseksi, kaikki on kunnossa. Uni riitti.

Terveellinen uni on tärkeä osa jokaisen elämää. Kuinka miellyttävää onkaan venytellä suloisesti, haukotella ja mukavasti peiton alle käpertyä Morpheuksen valtakuntaan. Mutta mitä tarvitset todella terveelliseen uneen? Tässä on muutamia sääntöjä terveellisen unen takaamiseksi.

# Makuuhuoneessa on oltava raitista ilmaa. Sillä ei ole väliä, tuuletitko huoneen ennen nukkumaanmenoa vai poistuitko ikkunasta. Tärkeintä ei ole tehdä luonnoksia, muuten sen sijaan hyvää yötä vilustua.

# Jalkojen tulee olla lämpimiä. Käytä sukkia yöllä tai liota jalkojasi lämpimässä vedessä ennen nukkumaanmenoa. Voit myös käyttää lämpötyynyä.

#Valo. On toivottavaa, että makuuhuoneessa on mahdollisimman vähän kirkasta valoa. Huolehdi paksuista yöverhoista tai kaihtimista. Tosiasia on, että 70 % päivittäisestä melatoniinin määrästä tuotetaan yöllä – hormonia, joka suojaa meitä stressiltä ja ennenaikainen ikääntyminen, vilustuminen ja jopa onkologiset sairaudet. Hormonituotanto alkaa nousta hämärässä, saavuttaa maksiminsa 0.00–4.00 aamulla ja laskee aamunkoitteessa. Valon alla elimistö ei käytännössä tuota melatoniinia.

# Magnesium lisää melatoniinin tuotantoa (se löytyy mm lehtisalaatti, tilliä, persiljaa, hasselpähkinöitä) ja B-vitamiinit (kuivatut aprikoosit, auringonkukansiemenet, täysjyväjyvät, porkkanat, soijalinssit). hypnoottinen vaikutus banaaneissa on. Mutta jos sinulla on lisääntynyt hyytyminen verta tai sinulla on tromboflebiitti, sinun ei pitäisi hukata niitä.

# Patjan tulee olla kohtalaisen kova - se tekee hyvää selkärangalle. Lisäksi sängyn tulee olla riittävän leveä, varsinkin jos siinä nukkuu kaksi ihmistä. Yritä tottua nukkumaan matalalla tyynyllä. Älä missään tapauksessa käytä suurta tyynyä, joka on tiukasti täytetty höyhenillä. Tässä tapauksessa niska on jatkuvasti epäluonnollisesti kaarevassa asennossa, mikä voi johtaa päänsärkyyn ja selkärangan ongelmiin.

# Raskas illallinen häiritsee unta, ja heittelet koko yön. Älä koskaan juo tonic-juomia. Jos illallinen ei riittänyt, juo lasillinen kefiiriä tai syö hedelmää. Älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa. Ennen nukkumaanmenoa on hyödyllistä hengittää valeriaanin tai laventelin eteeristä öljyä. Tyynyn alle voi laittaa myös pienen pussin humalaa, timjamia, minttua, oreganoa tai koivunlehtiä. Niiden tuoksu rauhoittaa ja auttaa nukahtamaan.

# Tee mitä rakastat, vähintään puoli tuntia. Katso televisiota, lue kirjaa, kuuntele musiikkia ja vain rentoutua. Unohda menneen päivän epämiellyttävät hetket ja uppoudu kotisi viihtyisään tunnelmaan. Loppujen lopuksi rauhallinen omatunto on paras unilääke, sanoo vanha aforismi.

# Jos mahdollista, älä ratkaise perheongelmia yöllä, tämä ei edistä terveellistä unta.

# Kylpyyn ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi edistää terveellistä unta. Mutta tämä on tehtävä etukäteen, jotta voit jäähtyä kylvyn jälkeen. Ota lämmin kylpy aromaattisilla öljyillä. Käytä vain niitä öljyjä, jotka rauhoittavat ja rentouttavat kehoa. Voit rentoutua kylvyssä mäntyuutteella tai merisuolaa. Veden lämpötila ei saa ylittää 37°C ja toimenpiteen keston tulee olla 10-15 minuuttia.

# On suositeltavaa mennä nukkumaan viimeistään 23 tuntia. Jos ei, yritä nukahtaa 2-4 aamulla. Tällä hetkellä uni on vahvin. Jos sinusta tuntuu, että uni ei tule etkä halua nukkua ollenkaan, älä nuku. Tee jotain, lue, työskentele, kunnes uneliaisuus ilmaantuu. Ei ole syytä huoleen, sillä keho itse tietää voimasi rajan. 1-2 aikainen herääminen, ja iltaan mennessä tunnet kuinka sinulla on tapana nukkua.

# Juo lasillinen lämmintä maitoa tai lämmintä vettä hunajan kanssa. Useimmat nukkuvat sen jälkeen kuin vauvat.

# On toinen upea työkalu - unelias yrtit. Jos kärsit stressin aiheuttamasta unettomuudesta, käytä seuraava resepti ilman sivuvaikutuksia.

1 rkl violettia yrttiä (muut nimet: ariska, shiksha, musta ruoho) kaada 0,5 litraa vettä, keitä hyvin alhaisella lämmöllä 6-7 minuuttia. Keittojuoma lämpimänä 2-3 kulausta 5-7 kertaa päivän aikana. Uni palautuu alle viikossa.

Kaada 2 ruokalusikallista tillinsiemeniä 0,5 litraan. Cahors-viiniä ja keitä 15-20 minuuttia miedolla lämmöllä ja anna sen hautua käärittynä tunnin ajan. Ota 2 ruokalusikallista ennen nukkumaanmenoa.

Humala keite. 2 tl humalantähkiä kaada 1 kuppi kiehuvaa vettä. Vaadi, käärittynä, 4 tuntia. Siivilöi ja juo 1 lasillinen keittoa yöllä.

Nukutko yhtä huonosti öisin kuin minä? Tämä kysymys voidaan esittää joka sekunti.

Suurin osa ihmisistä valittaa paha uni. Ja yöllä kehon täytyy levätä. Muuten olet aamulla rikki ja vietät päivän unelmoimalla suosikkisängystäsi. Mutta yöllä sama tarina - ajatukset pyörivät päässäsi, et voi nukahtaa pitkään, heräät ilman syytä monta kertaa yössä. Unilääkkeiden ottaminen on äärimmäinen menetelmä. Yritä soveltaa alla olevia vinkkejä, tarkkaile itseäsi ja unesi paranee varmasti.

Aamulla on syytä nousta samaan aikaan aina kun mahdollista. Sama pätee siihen, mihin aikaan menet nukkumaan. Totu rutiiniin ainakin tässä. Keho tottuu siihen ja virittyy nukkumaan tai heräämään. Vapaapäivänä voi toki liota sängyssä, mutta monet ihmiset kokevat päänsärkyä ja vaivoja nukkuessaan tavallista enemmän. Aamulla heräämisen jälkeen käy suihkussa ja vielä parempi jos teet harjoituksia. Ja kroppa on hyvässä kunnossa, ja virittyy iloisuuteen ja positiivisuuteen. Syö hyvin aamulla Loppujen lopuksi aamu-ateria antaa sinulle energiaa koko päiväksi.

Yritä polttaa vähemmän. se paha tapa vaikuttaa negatiivisesti uneen. Yritä olla tupakoimatta tyhjään vatsaan ja rajoittaa myös poltettujen savukkeiden määrää pari tuntia ennen nukkumaanmenoa mahdollisimman paljon.

Sanomattakin on selvää, ettei ole syytä huoleen. Kaikki tietävät tämän, mutta ei tapahdu niin, että henkilö ei koe negatiivisia tunteita. On hyvä, jos osaat käsitellä niitä, etkä ajattele samaa epämiellyttävää ajatusta uudelleen pitkin päivää.

Joten selvisit kovasta päivästä, hermostuit siellä, missä se oli välttämätöntä ja missä ei. He tulivat kotiin. Syö, ota kuuma kylpy tuoksuvalla vaahdolla. Hiero vartaloasi, rentoudu. Teetä tai kahvia ei pidä juoda ennen nukkumaanmenoa ja lounasajan jälkeen. Ne voidaan vaihtaa lämmin maito hunajan tai yrttiteen kanssa. On mukava käydä kävelyllä ennen nukkumaanmenoa, sään salliessa. Ja jos sinulla on koti lemmikki kenelle pitää kävellä, yhdistä sitten välttämätön hyödylliseen. Raikas ilma positiivinen vaikutus sinuun ja vahvistaa unta. Kuitenkin, vaellus hyödyllinen ei vain unelle, vaan myös koko keholle.

Tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa. Ja jos ulkona on lämmin, jätä ikkuna auki. Totta, tämä kannattaa tehdä, jos ikkunasi alla ei kuulu hälytystä puolen tunnin välein ja koirat eivät jahtaa villiä haukkumista. Ja kun aamu lähestyy näitä ärsyttäviä ääniä ovien kolinat ja moottoreiden äänet lisääntyvät. Olisi paljon mukavampaa herätä lintujen lauluun.

Älä syö ennen nukkumaanmenoa. FROM täysi maha On vaikea nukahtaa, lisäksi he sanovat painajaisia. Monet ihmiset eivät kuitenkaan voi nukahtaa tyhjään vatsaan. Siksi syö vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja yritä pitää se kevyenä.

Jos pelasit ennen nukkumaanmenoa tietokonepeli tai katsot sydäntäsärkevän elokuvan, niin ajatusten virtaus yöllä on taattu sinulle. Unta ei näy. Erityisen vaikutuksellisia ihmisiä, jotka nyyhkyttävät puoli yötä Titanicin yli ja vääntää kaiken päässään tuhat kertaa.

Makaa mukavasti, yritä rentoutua kaikkia kehon osia äläkä ajattele mitään. Karkota kaikki ajatukset ja luo tyhjiö päähän. Hengitä syvään ja hitaasti.

Nämä vinkit todella auttavat, tärkeintä on käyttää niitä. Hyvää yötä!

Hyvä syvä uni.
Kuinka parantaa aikuisten unta.

Hyvä uni meidän aikanamme on kohtuuhintaista ylellisyyttä. dynaaminen rytmi moderni elämä, aliravitsemus, hirvittävä tiedonkulku estää kehoamme, aivojamme iltaisin siirtymästä nopeasti unelmien maailmaan. Tunnet todennäköisesti tämän tilanteen: tunnet olosi erittäin väsyneeksi päivällä, mutta et kuitenkaan voi nukahtaa nopeasti, yöllä heräät jatkuvasti kohtuuttomasta ahdistuksen tunteesta. Sinunlaisiasi on paljon. Tilastojen mukaan noin puolella aikuisväestöstä on säännöllisesti unihäiriöitä. Tietenkään kukaan ei ole vielä kuollut unettomuuteen, mutta unettomuus johtaa siihen hermostunut uupumus tuhoaa meidän immuunijärjestelmä ja heikentää aivojen toimintaa.

Useimmat ihmiset kamppailevat unihäiriöiden kanssa lääkkeillä, jotkut yrittävät parantaa unta alkoholilla (esim. konjakilla). Mutta lääkkeet voivat vaikeuttaa nukahtamista ilman niitä. Alkoholi, vain ensi silmäyksellä, antaa sinun nukkua sikeästi. Itse asiassa "humalaisen unen" aikana keho ei lepää, vaan käsittelee alkoholia. Tällaista unta ei voida kutsua terveeksi.
Mutta voit saavuttaa hyvän unen ilman unilääkkeitä.
Riittää, kun tehdään säännöksi muutaman yksinkertaisen suosituksen noudattaminen. Sinun on huolehdittava unesta, me itse häiritsemme elämäntapaamme ja tapojamme levätäksemme kehomme täysin yöllä.

Joten mitkä menetelmät voivat parantaa aikuisen unta?

Oikea ravinto ja hyvä uni.

Se, mitä syöt, voi vaikuttaa nukkumiseen. Pääsuositus: älä syö alle 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, etenkään raskaita, rasvaisia, kaloripitoisia ruokia. (Esimerkiksi savustetut lihat, paistetut lihat, säilykkeet, ketsuppi, suklaa ja alkoholi.)

Useimmiten unihäiriöt voivat liittyä melatoniinin puutteeseen kehossa, hormonin, joka säätelee Biologinen kello ja vastaa nukkumisesta. Tämän hormonin ansiosta nukahdamme. Epifyysi on vastuussa sen tuotannosta, käpylisäke sijaitsee päässämme. Tämä rauhanen tuottaa aktiivisesti hormonia yöllä.

Iän myötä jokaisen ihmisen melatoniinin tuotanto vähenee vähitellen, joten nuoret, erityisesti lapset, kokevat harvoin unihäiriöitä. Vanhemmat ihmiset turvautuvat joskus hormonin keinotekoiseen lisäämiseen ottamalla hormonaaliset lääkkeet. Mutta jokaisella lääketeollisuuden valmistamalla lääkkeellä on vasta-aiheita ja sivuvaikutukset. Eikä kaikkia niitä ole tutkittu riittävästi.

Samaan aikaan on elintarvikkeita, joissa on melatoniinia valmiina. Näitä ovat kaura, maissi, riisi, rusinat, tomaatit, ohra. Kirsikat ja makeat kirsikat ovat myös luonnollinen lähde unihormoni. Lääkärit neuvovat syömään kourallinen näitä marjoja tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lisäksi on elintarvikkeita, jotka auttavat kehoa tuottamaan melatoniinia. Nämä ovat tuotteita, jotka sisältävät Rakennusmateriaalit tälle hormonille: aminohappo tryptofaani, kalsium, B6-vitamiini.

Tryptofaania löytyy mm kurpitsansiemenet, seesaminsiemeniä, manteleita ja saksanpähkinöitä.

Hyvä tryptofaanin ja kalsiumin yhdistelmä on maito. Lämmin maito hunajalla on täydellinen unilääke lapsille, miksi et ottaisi heiltä esimerkkiä? Kamomilla teetä, toinen luonnollinen juoma, jolla on rentouttava, rauhoittava ja lievästi hypnoottinen aine.

On pidettävä mielessä, että melatoniini ei kerry elimistöön, joten sen jatkuvalle tuotannolle on luotava olosuhteet.

Nukkua ja kahvia.

Jos todella tarvitset vahvaa terveellistä unta, joudut luopumaan kahvista ja kaikista kofeiinia sisältävistä juomista (cola, energiset juomat, vahvaa teetä). Tosiasia on, että kofeiini pysäyttää melatoniinin, unihormonin, tuotannon.
Mutta jotkut aikuiset eivät ole valmiita tekemään tällaisia ​​"uhrauksia". Sellaiset herrat - toverit ovat niin kofeiiniriippuvaisia, etteivät he voi vihdoin herätä aamulla ilman kupillista aromaattista kahvia. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä kompromissi ja luovuttava kofeiinista iltapäivällä.

Ja silti yritä, kahvia voidaan jossain määrin pitää lääkkeenä, joten kofeiinista luopumiseksi joutuu kokemaan "kofeiinin" vieroitusta jonkin aikaa, mutta palkintosi on parantunut unen laatu ja eroon pääseminen. riippuvuus.

Nuku samassa paikassa, samaan aikaan.

Sinun tulisi tehdä säännöksi mennä nukkumaan ja nousta aamulla samaan aikaan ja samassa paikassa. Viikonloppuisin on vaikeinta mennä nukkumaan, illalla haluamme katsoa televisiota pidempään, surffata netissä tai viettää aikaa hyvässä seurassa ja nukkua pidempään aamulla. Mutta tässä tapauksessa sinulla on todennäköisesti nukkumisongelmia työviikon alussa.

Unihormonia - melatoniinia alkaa muodostua aktiivisesti kello 20 alkaen, ja sen synteesin maksimiaktiivisuus tapahtuu keskiyöstä kello 3:een. Aamuisin ja varhaisin aamuisin melatoniinin tuotanto laskee jyrkästi. Siksi, jotta voit nukkua hyvin ja saada voimaa, on suositeltavaa tottua mennä aikaisin nukkumaan aikuisen biologisen kellon mukaisesti.

Yöpymispaikkasi tulisi yhdistää vain nukkumiseen. Makuuhuoneesi, sänkysi tulisi yhdistää hiljaisuuteen ja rentoutumiseen. Jos mahdollista, älä katso televisiota makuuhuoneessa, älä makaa sängyllä kannettavan tietokoneen tai tabletin kanssa, älä edes puhu puhelimeen, jossa nukut. Anna tästä huoneesta tulla sinulle unen ja vain unen asuinpaikka.
Tämän seurauksena totutat kehosi sammumaan välittömästi tässä ympäristössä.

Mukava, puhdas sänky ja täydellinen pimeys.

Sänky tai sohva ei saa narista. Sänky ei saa olla liian kova tai liian pehmeä, koska tämä voi saada sinut heräämään yöllä, kun heittelet ja käännyt unissasi. Jos tyynysi tai patjasi on vanha, vaihda se. Epämukavuuden lisäksi tällainen sänky on miljoonien asuinpaikka, jotka myös häiritsevät untamme.
Toinen tärkeä ehto: täytyy nukkua täydellinen pimeys, paitsi jos sinulla on nyktofobia (pimeän pelko). Muista, että milloin keinotekoinen valaistus melatoniinia tuotetaan erittäin huonosti, ja milloin auringonvalo ei tuotettu ollenkaan!

Joten pohjoisilla leveysasteilla, missä kesällä lyhyt yö, on toivottavaa verhota makuuhuoneen ikkunat pimennysverhoilla. Tietenkään nuoret, esimerkiksi Pietarissa, eivät tarvitse näitä neuvoja. Pojat ja tytöt kävelevät valkoisina öinä aamuun asti. Mutta nuorena keholla on taipumus toipua nopeasti sen jälkeen unettomat yöt. Aikuisena ja vanhempana päivänvalo voi häiritä kehon luonnollista biologista rytmiä.

Ennen nukkumaanmenoa makuuhuone on tuuletettava 10 - 15 minuuttia, koska sisätiloissa kosteus nousee ja hapen määrä vähenee.

Päivän unelma.

Yksinkertaista mutta tärkeä suositus: jos et nuku tarpeeksi yöllä, todennäköisesti haluat nukkua päivällä. Yritä voittaa uni ja odottaa iltaa, äärimmäisissä tapauksissa salli itsesi torkut illallisen jälkeen, mutta enintään 20 minuuttia, ja mikä tärkeintä, älä käytä tyynyä klo 16 jälkeen. Yöllä et nukahda uudelleen, mutta päivällä haluat nukkua, tämä on noidankehä. Älä lyö biologista kelloasi alas, kehomme on alun perin ohjelmoitu aktiiviseen elämään päivällä ja toipumiseen yöllä.

Ärsyttäviä tekijöitä uneen.

Venäjäksi kansantarut On olemassa sananlasku: aamu on iltaa viisaampi. Vasilisa Viisas laittaa Ivanushkan nukkumaan - hölmön, joka tarinan mukaan huomenna voidaan mestaa. Mikä uni! Mutta kansanviisaus oikein, ratkaisu ongelmaan voidaan löytää vain tuoreella mielellä. Aamulla uninen ihminen ajattelee vielä huonommin kuin illalla raskaan, kiireisen päivän jälkeen.

Siksi ennen nukkumaanmenoa sinun on purettava pääsi mahdollisimman paljon. Älä katso uutisohjelmia ennen nukkumaanmenoa, ne sisältävät yleensä vain negatiivisuutta. Älä katso kauhu- ja toimintaelokuvia. Älä yritä tehdä suuria päätöksiä ja yritä olla ajattelematta ongelmia, innostumista ja myös työhösi negatiivista vaikutusta käpylisäke aivot.

Internet ja sosiaaliset verkostot ennen nukkumaanmenoa voi myös johtaa unettomuuteen. Kirkas valo näytön ja älypuhelimen näyttö estää melatoniinin tuotannon. Lisäksi sängyssä "sulatat" saamasi tiedot tahattomasti (tykkäykset, kommentit ja niin edelleen). Sinun on oltava "offline-tilassa" vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kaikki nämä ärsyttäviä tekijöitä uni tulee jättää pois näkyvistä. Toiminta aivojen toimintaa pitäisi olla minimaalinen.

Kävele ja lämmin kylpy puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

On selvää, että kävely ennen nukkumaanmenoa auttaa kääntämään huomion ongelmista ja rauhoittumaan vain hyvällä säällä hiljaisilla autioilla kaduilla, puistossa tai aukiolla.

Lämmin kylpy miedoilla aromaattisilla öljyillä, kuten piparminttu, kamomilla tai laventeli, voi myös auttaa sinua rentoutumaan. Älä käytä sitrushedelmien makuja (appelsiini, sitruuna). Tällaiset kylvyt päinvastoin auttavat heräämään. Lämmin kylpy tai lämmin suihku tarkoittaa, että veden lämpötilan tulee olla noin ruumiinlämpöinen eli 37 astetta. Kuuma vesi, samoin kuin kylmä, johtavat päinvastaiseen vaikutukseen - se virkistää sinua perusteellisesti.

On selvää, että ennen nukkumaanmenoa on välttämätöntä sulkea pois kaikki liikunta. Mutta tämä koskee vain myöhäisillan harjoituksia. Itse asiassa istuva elämäntapa voi olla syy unihäiriöihin. Lihasten stressin puute johtaa aineenvaihdunnan heikkenemiseen ja serotoniinin ja melatoniinin epätasapainoon, mikä johtaa heräämis-unisyklin häiriintymiseen. Toisin sanoen kehomme on ohjelmoitu aktiiviseen elämään päivällä ja täydelliseen rentoutumiseen yöllä. Tilastojen mukaan kovaa fyysistä työtä tekevät ihmiset kärsivät harvemmin unettomuudesta.

Siksi jopa 1 tunti liikuntaa 2-3 kertaa viikossa parantaa untasi.