ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆ: ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹದಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನವರೆಗೆ. ಸಾಮೂಹಿಕ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಕಿಟ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಮತ್ತು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಸೊಮಾಟೊಟೈಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೆಳುವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ಅಂತಹ ಜನರನ್ನು ಬೆದರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸೇವಿಸುವ ಎಲ್ಲವೂ ತಕ್ಷಣವೇ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು, ಇತರ ಸೊಮಾಟೊಟೈಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಭಯಾನಕ ಪ್ರಾಣಿ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ? ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರಾಣಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸೊಮಾಟೊಟೈಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮಾನವ ದೇಹ. ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಜನರ ದೇಹ ರಚನೆಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಯಾರೋ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಮೂಳೆ, ಯಾರಾದರೂ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ ಯಾವಾಗಲೂ ತೆಳುವಾದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ಆಹಾರದ ಸಾರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 6-7 ಬಾರಿ ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು. ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ: ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ನೀವು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಸದ ತೊಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿದರೆ ಯಾವುದೇ ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಸೂತ್ರವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಎಂದಿಗೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ;

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ತಪ್ಪಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಅದು ಮಾಡಬಹುದು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಹಿನ್ನೆಲೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು "ಒಣಗಲು" ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರಕೃತಿಯಿಂದ ನಿಮಗೆ ನೀಡಲಾದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ತಕ್ಷಣವೇ ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.

1. ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ - ದಿನಕ್ಕೆ 6-7 ಬಾರಿ. ನಂತರ ದೇಹವು ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ವಿಧವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೆಲೆಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ.
3. ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಂತ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಕುಳಿತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸದ ಮತ್ತು ಏನನ್ನೂ ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸದವರನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ.
4. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
5. ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಾಣ ವಸ್ತು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.

ದಿನದ ಮಾದರಿ ಮೆನು

ಒಂದು ದಿನದ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಷಣೆಯ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಉಪಹಾರ ಉದಾಹರಣೆ:

• 3 ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ನೀವು ಹಳದಿ ಲೋಳೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು);
• ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 500 ಗ್ರಾಂ (ಯಾವುದೇ ಗಂಜಿ ಬಳಸಿ);
• 1-2 ;
• ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಭಾಗ.

ತಿಂಡಿ:

• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳು (ನಾರಿನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲ);
• 400 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬಹುದು).

ಊಟ:

• 500 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ;
• 400 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ (ನೀವು ಗೋಮಾಂಸ, ನೇರ ಹಂದಿಮಾಂಸ);
• 200 ಗ್ರಾಂ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು.

ತಿಂಡಿ:

• ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ 1 ಸೇವೆ (ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಿಲ್ಲದೆ 4 ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು).

ಊಟ:

• 200 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಲಾಕ್ (ಭೋಜನಕ್ಕೆ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ);
• 400 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ(ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ)
• ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ:

• ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ 400 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್;
• ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ.

ಮಾದರಿ ಊಟದ ಯೋಜನೆ ಹೀಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನವುಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅಚಲವಾದ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು: ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಿನ್ನಿರಿ. ಹಾಸ್ಯಮಯ ಸಂಗತಿ, ಆದರೆ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫಿಕ್ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 6-7 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬಾರದು ಎಂಬ ಸಿದ್ಧಾಂತವಿದೆ, ಆದರೆ ಮೂರು ಬಾರಿ, ಆದರೆ ಊಟದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅವರು ಹೇಳಿದಂತೆ - ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಗಿ, ಆದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆಯೋ ಅದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬದಲಿಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಹಳಷ್ಟು ಗಳಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೆಟ್ಗೆ ಏನು ಬೇಕು? ಆಹಾರ? ಹೌದು, ಆದರೆ ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು 9 ರಿಂದ 11 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ದಾಖಲಿಸುವ ಡೈರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಈ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿನ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ತಮ್ಮ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ರೂಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಈ ಚಕ್ರದ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಖ್ಯ ಸಾಮೂಹಿಕ-ಕಟ್ಟಡ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಕನಿಷ್ಠ ಅಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಅಂತಹ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಾರದು.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಉದಾಹರಣೆ:

ದಿನ 1 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆ:

1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ - 12-13 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಏಳು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು;
2. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - ನಾಲ್ಕು ಭಾರೀ ಸೆಟ್ಗಳು - 10-9-9-8 (7);
3. ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು 12-10-8;
4. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 11-9-9-8 (7).

ಎರಡನೇ ದಿನ - ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್:

1. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಆದಾಗ್ಯೂ ಸುಮೊ ಸಹ ಸಾಧ್ಯ) - 10-10-9-8;
2. ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ರಾಡ್ ಪುಲ್ - 13-11-9-9 (7);
3. ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಬ್ಲಾಕ್ - 11-9-7;
4. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ - 11-9-9-8(7).

ಮೂರನೇ ದಿನ - ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳು:

1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ - 2 ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು + ನಾಲ್ಕು 10-10-8-6;
2. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ - 15-12-10;
3. ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ರಾಡ್ ಪುಲ್ - 13-11-11;
4. ಕುಳಿತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ - 13-11-9.

ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು, ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಕೇವಲ ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.

• ನಾವು ಓದುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

ಅಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಕಡ್ಡಾಯ. ಆದರೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು? ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನರ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹಾಗೆ. ನೀವು ಗಂಭೀರವಾದ ದೇಹದ ರೂಪಾಂತರಗಳ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್. ಹಾಲೊಡಕು, ಕ್ಯಾಸೀನ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಹೌದು ಹೆಚ್ಚು, ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಗಂಭೀರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದು ಒಂದೇ ವಿಷಯ. ಅವರು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಅಳತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ;
• ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು "ಶುಷ್ಕ" ತೂಕವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. BCAA ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ನಂತಹ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು;
• ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸೂಚಕಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಏನೂ ಇಲ್ಲ;
• ವಿಟಮಿನ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.ಹೌದು, ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಯಾರೂ ಇನ್ನೂ ರದ್ದುಗೊಳಿಸಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಬಹುದು ಅಷ್ಟೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸು ಕೇವಲ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿದೆ! ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಾರವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬಾರದು, ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವು ನಿಮಗೆ ಅಡಚಣೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸೊಮಾಟೊಟೈಪ್ ಇನ್ನೂ ಒಂದು ವಾಕ್ಯವಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಡಳಿತಕ್ಕೆ ಹೆದರಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಆತ್ಮ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದೃಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜಯಗಳು!

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದ್ದಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪ್ರಕೃತಿಯು ಆದೇಶಿಸಿದೆ ವೇಗದ ವೇಗ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.

ಮೂಲಕ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಳ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಯಾವ ಪೋಷಣೆ ಇರಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ?

ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ

ಬೆಳೆಯಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್, ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಳಿಗೆ, ಅವರ ದೈನಂದಿನ ರೂಢಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅನುಭವಿ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಿಂತ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತೆಳುವಾದ ಹರಿಕಾರ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ, ದೇಹವು ಸೇವಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಿದರೆ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟಗಳು ದೂರದ. ಆಹಾರವು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ) ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ನಲ್ಲಿ ಶೇಖರಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಸ್ವಲ್ಪ ಮರುರೂಪಿಸಲು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳುನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಮತ್ತು ನಾವು ಸಿಹಿ ಅಥವಾ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆಧಾರವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಕನಿಷ್ಠ 90% ಆಹಾರವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಉಳಿದವು, ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಜಂಕ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ "ಮುಗಿಯಬಹುದು".

ನಿಮ್ಮ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ:

60 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು x ದೇಹದ ತೂಕ x ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ = ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಈ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ, 60 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್‌ಗೇನರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ. ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 45 ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ - 40.

ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 1 ಎಂದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಚಿತ್ರಜೀವನ, ಅಥವಾ 1.5 ಕ್ಕೆ - ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ಭಾರೀ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಉದ್ಯೋಗದ ದರವು ಹೆಚ್ಚು, ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಬೇಕು.

ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 4.1 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 6 ರಿಂದ 9 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಎರಡನೇ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ 4.1 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಇಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಸಾಧ್ಯ, ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ 2.5-3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏಕರೂಪದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು, ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ. ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಮಿತವಾದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ.



ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ನ ಸುಮಾರು 90% ಆಹಾರವು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಉಪಯುಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳುನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲ. ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ನೀವು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.

ಅಳಿಲುಗಳು

ಕೋಳಿ, ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ.

ಕೆಲವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳುಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ:

1. ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ರಂಪ್ ಅಥವಾ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್‌ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೇರ ಹಂದಿ (ಲೋಯಿನ್) ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಇರಬೇಕು.
2. ಮೀನುಗಳನ್ನು ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಬಹುದು. ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಫಾಸ್ಫರಸ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳುಒಮೇಗಾ 3. ಸಮುದ್ರಾಹಾರಕ್ಕೂ ಅದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಹಾಲು, ಕೆಫೀರ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಸಣ್ಣ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದೊಂದಿಗೆ ಖರೀದಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಮೂಲಗಳು ಅಕ್ಕಿ, ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಕಡಿಮೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಆದ್ದರಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಲವಾದ ಬಿಡುಗಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರೌಂಡ್-ಗ್ರೈನ್ ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡಿದ ಅಕ್ಕಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. ಕಚ್ಚಾ ಬಾಸ್ಮತಿ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳ ಅಡುಗೆ ಸಮಯಕ್ಕೂ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇದು 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ.

ವಿಶೇಷ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲದೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು 30 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಯ್ಯುವುದು ಸುಲಭ. ದೇಹಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಆ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ: ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ, ಮೊದಲು, ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿಗಳು, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳುಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳುಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಮಿತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಅವರು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಸ್ಯ ಮೂಲ. ಅವುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಡಬೇಕು. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ದೈನಂದಿನ ರೂಢಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ. ನಂತರ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಊಟದ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ( ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೆವೆಕ್ಯಾಸೀನ್ ಬಗ್ಗೆ). ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ದುಬಾರಿ ಐಸೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಹೈಡ್ರೊಲೈಸೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾಕು. ಯಾವುದೇ ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಬ್ರಾಂಡ್‌ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಬೆಲೆ ನೀತಿಇದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆಯೇ.

ಗೇಯ್ನರ್

ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಿಶ್ರಣಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಅತ್ಯಂತ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವರು ಅವುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಹೀನ ಉತ್ಪನ್ನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸತ್ಯ, ಎಂದಿನಂತೆ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೋ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗೇನರ್‌ಗಳು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಘಟಕಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಸಕ್ಕರೆ, ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್, ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ). ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮಂಜಸವಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡದೆ ಅದೇ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ಇತರ ಲಾಭದಾರರು ಇದ್ದಾರೆ, ಅವುಗಳು ಸೇರಿವೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಂತಹ ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಅನುಪಯುಕ್ತ ಘಟಕಗಳನ್ನು ದುಬಾರಿ ಅಮೈಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್‌ನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಮೈಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ಪೈಕ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ವೇಗದ ಶಕ್ತಿ ಮಾತ್ರ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಮಿಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಕೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ - ಇದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

BCAA ಗಳು ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು

ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್, ವ್ಯಾಲೈನ್) ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇವು ಮೂರು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆ ಸ್ನಾಯು ಜೀವಕೋಶಗಳುಅತ್ಯಧಿಕ. ಅವರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಕಿರು ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ;
2. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಕಡಿತ;
3. ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು;
4. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವರ್ಧನೆ;
5. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಪ್ರಚೋದನೆ.

BCAA ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು: ತಕ್ಷಣ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ, ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ. ಆದಾಗ್ಯೂ ದೈನಂದಿನ ಡೋಸೇಜ್ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬೇಕು, 30 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. ತಯಾರಕರು ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಘೋಷಿಸಿದ 5-10 ಗ್ರಾಂ ಡೋಸೇಜ್‌ನಿಂದ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಏನನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. BCAA ಮತ್ತೊಂದು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ -. ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಪೂರಕ ಸೇವನೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ತರಬೇತಿಗೆ ಮಾನಸಿಕ ವರ್ತನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ವಿವಿಧ ಉತ್ತೇಜಕ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ (DMAA, DMHA, ಎಫೆಡ್ರೆನ್, ಇತ್ಯಾದಿ). ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ಅವರ ಸೇವನೆಯು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಬೆವರು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ "ಬಲವಂತ" ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಅವರು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ತುಂಬಾ ದೀರ್ಘವಾದ ವಿರಾಮವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಸುಮಾರು 4 ಗಂಟೆಗಳು). ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗೆ, ಇದು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಉತ್ತೇಜಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ (100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೆಫೀನ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಅರ್ಜಿನೈನ್, ಅಗ್ಮಾಟೈನ್ ಅಥವಾ ಯೋಹಿಂಬೈನ್ ನಂತಹ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಘಟಕಗಳು.

ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣ

ತರಗತಿಗಳು ಜಿಮ್ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ದೊಡ್ಡ ತ್ಯಾಜ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದುರ್ಬಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಜೀವಿ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಂದಿದೆ ಶೀತಗಳು. ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ವಿಟಮಿನ್-ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಎಟಿಪಿ ಅಣುಗಳ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ರೂಪವೆಂದರೆ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಕೈಗೆಟುಕುವ ಬೆಲೆ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಸೇವನೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, "ಲೋಡಿಂಗ್" ಹಂತವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಲವರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಈ ಪುರಾಣವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು. ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಲು ಸಾಕು, ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹಲವಾರು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮುರಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

1. ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸಮತೋಲನ ಕಂಡುಬಂದರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರಬೇಕು.
2. ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ "ಜಂಕ್" ಆಹಾರ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಬರ್ಗರ್, ಪಿಜ್ಜಾ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
3. ಕುಡಿಯಿರಿ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ತೂಕದ 30 ಕೆಜಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
4. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ 2-3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ಅತ್ಯಾಧಿಕವಾಗಿ ತಿಂದರೆ, 6-8 ಊಟಗಳು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ.
5. ಮಾಡು ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳು. ಇದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ. ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮೇಲಿನದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ಈ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಏನನ್ನಾದರೂ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಬಿಬಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಕೇವಲ ಆಹಾರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಜ್ಞಾನ, ತನ್ನದೇ ಆದ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ) ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ "ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು" ಗುಣಮಟ್ಟದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೇವೆ!

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಾಗಿ ಆಹಾರ

ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಮೀರಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಂತಹ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು. "ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ," ನೀವು ಹೇಳುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲ) ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೀರಬಹುದು: ಯಾರಾದರೂ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ 100 kcal ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಸಾಕು, ನಂತರ 500 ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 300-400 ಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತರ್ಬೋಧೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ: ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 100 kcal ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು; ಅದು ನಿಂತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಾಕು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಕಷ್ಟದ ಕೆಲಸಆದ್ದರಿಂದ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಆದರ್ಶವಾಗಿ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - 25-35% (ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ);
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು - 10-15% ( ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳುಮೀನು, ಬೀಜಗಳು, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು);
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 45-65% (ಸಂಕೀರ್ಣ: ಧಾನ್ಯಗಳು, ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ಪಾಸ್ಟಾ). ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಪಾಪವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಯಶಸ್ವಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕೀಲಿಯು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕಾನೂನುಗಳಿಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಅನುಸರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 6 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಭಾಗಶಃ ಆಹಾರದ ಇಂತಹ ಯೋಜನೆಯಿಂದಾಗಿ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತೂರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಸೇವಿಸುವ ನೀರಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಇಂತಹ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ವೇಗವಾಗಿ ಬರೆಯುವ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು, ಇದು ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಾಗಿ ಇಂತಹ ಆಹಾರವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಊಟದಿಂದಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿ: ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫಿಕ್ (ಅಸ್ತೇನಿಕ್) ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಜನರು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಲು ಇದು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, “ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಪಡೆಯಬಾರದು”. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ 6-8 ಬಾರಿ ಭಾಗಶಃ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಊಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗೆ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಊಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ - ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮತ್ತು ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಸಿದ್ಧಾಂತವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ತರುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬುಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು)

ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಮತ್ತಷ್ಟು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಸಂಜೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ನ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.

ಕುಡಿಯುವ ಆಡಳಿತವು 3 ಲೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಶುದ್ಧ ನೀರುಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ. ಸೇವೆಗಳ ವಿತರಣೆಯು 18:00 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 75% ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗೇನರ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಅಂದಾಜು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮ

ಉಪಹಾರ:

• 300 ಮಿ.ಲೀ ಓಟ್ಮೀಲ್ಹಾಲಿನ ಮೇಲೆ;
• 4 ವಿಷಯಗಳು. ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು;
• 250 ಮಿಲಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್;

ತಿಂಡಿ:

• ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ 250 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
• ಸಿಹಿ ಹಸಿರು ಚಹಾ.

ಊಟ:

• 120 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು;
• 150 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್:
• 50 ಗ್ರಾಂ ಕಪ್ಪು ಬ್ರೆಡ್;
• 1 ಸ್ಟ. ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮೊಸರು.

ಊಟ:

• ಮಾಂಸದ ಸಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಪ್ನ 1 ಸೇವೆ;
• 100 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೆಡ್;
• ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ 300 ಗ್ರಾಂ ಪಾಸ್ಟಾ;
• 80 ಗ್ರಾಂ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು.
• ಬೀಜಿಂಗ್ ಎಲೆಕೋಸು ಸಲಾಡ್ನ 200 ಗ್ರಾಂ;
• 250 ಮಿಲಿ ಹಾಲು.

ತಿಂಡಿ:

• 150 ಗ್ರಾಂ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್;
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ನ 1 ಸೇವೆ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ:

• ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ 1 ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್;
• 300 ಮಿಲಿ ಗೇನರ್.

ಊಟ:

• ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 300 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ;
• ಕಪ್ಪು, ಸಿಹಿ ಚಹಾ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು 30 ರಿಂದ ಗುಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಇರುತ್ತದೆ ದೈನಂದಿನ ಡೋಸ್ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (ಸರಿಸುಮಾರು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಅಂಕಿಅಂಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ಮೇಲೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ). ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಬಳಕೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಲ್ಡನ್ ಮೂರು ತರಬೇತಿ, ಪೋಷಣೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ! ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದೃಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಬಲ್ಕಿಂಗ್!

ಕೊನೆಯ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದ್ದೇವೆ: ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅವರು ವಿಂಗಡಿಸಿದ್ದಾರೆ ಸರಿಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಯಶಸ್ಸಿನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಈಗ ಅದು ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪೋಷಣೆಯು ತುಂಬಾ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ, ನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ - ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು. ನಿಖರವಾಗಿ ಕಾರಣ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಗತಿಯಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಹೇಗಿದ್ದೀರಿ ಈ ಪ್ರಕಾರದಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬೇಕು.

ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು:

• ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ (ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮ)
• ಪ್ರತಿ 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಘನ ಆಹಾರ (ನೀವು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು)
• ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
• ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಲೀಟರ್ ಶುದ್ಧ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕಡ್ಡಾಯ ಊಟ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೀನು)
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್)
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು, ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು)

ಫಾರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರು, ನೀವು ಅವನ ತೂಕವನ್ನು 40 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವನು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತನ್ನ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ತೂಕ 60kg * 40 = 2400). ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆಸೂತ್ರದಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗಿದೆ: ದೇಹದ ತೂಕ (ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ) 50 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ 55 - 60 ರಿಂದ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ತೂಕ 60kg * 50 = 3000).

ಆ 3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಗಮನವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. (ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಕಾರಣವೇನು ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ: ಇಂದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೊತ್ತಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ). ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹದ ತೂಕದ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಗ್ರಾಂ * 1 ಕೆಜಿ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗ್ರಾಂ * 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕ ಇರಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, 2 ಗ್ರಾಂ * 1 ಕೆಜಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಕು (ಕನಿಷ್ಠ 2.5g*1kg).

ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಗಳಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು 300 - 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. (ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಅದರ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಚಲಿಸುವವರೆಗೆ).

ಮಾದರಿ ಮೆನು:

1 ಸ್ವಾಗತ:ಓಟ್ಮೀಲ್ + ಹಣ್ಣು

ಊಟ 2: ಅಕ್ಕಿ + ಮಾಂಸ + ತರಕಾರಿಗಳು

3 ಸ್ವಾಗತ: ಬಕ್ವೀಟ್ + ಮೀನು + ತರಕಾರಿಗಳು

4 ಸ್ವಾಗತ (ತರಬೇತಿಗೆ ಮೊದಲು): ಅಕ್ಕಿ + ಮೊಟ್ಟೆಗಳು + ತರಕಾರಿಗಳು

ತಾಲೀಮು (ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಿಹಿ ರಸ, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯ ಜೊತೆಗೆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ)

5 ಸ್ವಾಗತ (ತರಬೇತಿ ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳು): ಬಕ್ವೀಟ್ + ಮಾಂಸ + ತರಕಾರಿಗಳು

6 ಸ್ವಾಗತ: ಕೋಳಿ + ತರಕಾರಿಗಳು

7 ಸ್ವಾಗತ (ಮಲಗುವ ಮೊದಲು): ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತದೊಂದಿಗೆ ಮೆನುವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಾನು ಇದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾನು ನಿಮಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮೆನುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ (ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ), ನಂತರ ಈ ಪುಟದ ಮೂಲಕ ನನ್ನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ->

ಅಲ್ಲದೆ, ಊಟದ ನಡುವೆ, ನೀವು ಮಿನಿ ಲಘುವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. (ಇದು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ). ನೀವು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು: ಬೀಜಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.

• ರಾತ್ರಿ 9-10 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ
• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ)
• ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಓಟ, ಈಜು, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಫುಟ್‌ಬಾಲ್, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತನಕ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಟಿ ಮಾಡುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ)

ಪಿ.ಎಸ್.ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಮೂಲ್ಯ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವಂತೆ ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ರಾ ಮ ಣಿ ಕ ತೆ,

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ಆಹಾರ

ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಅಂದರೆ, ತೆಳುವಾದ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ಉದ್ದವಾದ ತೆಳುವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ
2. ಕಿರಿದಾದ ಭುಜಗಳು
3. ತೆಳ್ಳಗಿನ ಉದ್ದನೆಯ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು

ಈ ಪ್ರಕೃತಿಯ ವಿವರಣೆಯು ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

60 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಈ ವಿಶೇಷ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:

• ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಊಟ
• ದಿನಕ್ಕೆ 2600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಅಂತಹ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏನೂ ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 20% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಮೂಲ ಯೋಜನೆ. ಈ ಅಗತ್ಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೊತ್ತದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳುಜೀವಿ. ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತಕ್ಷಣವೇ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ, ಯಾರಾದರೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು) ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು ಈಗಾಗಲೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ಆಹಾರದ ವೇಗದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಗಾಗಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮುಖ್ಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಆಹಾರವು ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಹಕ್ಕಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಬದಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮಾನವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ ಕೋಳಿ ಸ್ತನ, ಬಕ್ವೀಟ್ - ಬಾರ್ಲಿ, ಓಟ್ಮೀಲ್ - ರಾಗಿ. ನೀವು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಹಾರವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರಬೇಕು.