План за исхрана на ектоморф за стекнување мускулна маса: од витко тело до мускулесто. Исхрана и програма за обука на ектоморфи за маса

Комплет мускулна масаа силата за луѓе со ектоморфен соматотип е многу тешка. Ектоморфите се природно тенки. Дебелината не им се заканува на таквите луѓе, бидејќи се што ќе консумираат веднаш се претвора во енергија.

Ектоморфите, повеќе од другите соматотипови, треба да ги следат клучните принципи и совети за стекнување маса и зголемување на силата.

За почеток, ајде да откриеме каков вид на страшен ѕвер, ектоморф? И ова воопшто не е ѕвер, туку само еден од соматотиповите човечкото тело. Како што секој знае, структурата на телото на луѓето е различна. Некој има многу масти и голема коска, некој природно има мускулесто тело, а некој е секогаш слаб, витка и убава.

Суштината на диетата за ектоморф е прилично едноставна. Треба да јадете многу, 6-7 пати на ден. На почетниците кои сакаат да одат побрзо им се советува да јадат сè. Објаснувајќи го ова со потребата за калории и брз метаболизам. Но, не мешајте ги концептите: јадете многу и јадете лошо. Ниту еден метаболизам нема да ви помогне ако методично го претворите телото во ѓубриште. Само строг режим и постојан тренинг ќе ви дадат резултати. Друга формула за успех нема и никогаш нема да има.

Исхраната е поделена на три важни фази:

• Зголемување на индикаторите за јачина;

Процентот на маснотии кај ектоморфите е прилично низок, потребно е да се следи, бидејќи со неправилно избрана исхрана може да хормонална позадина, што ќе доведе до промена на метаболизмот.

Но, не е неопходно ектоморфите да се „исушат“, бидејќи метаболизмот што ви го дава природата веднаш ќе изгори и ќе го претвори во енергија. И главниот проблем не е да се губат телесната тежина, туку да се добие мускулна маса. Дополнителни препораки за стекнување мускулна маса и зголемување на мускулната сила ќе бидат поврзани со ова.

1. Јадете често. Како пример - 6-7 пати на ден. Тогаш телото ќе биде во постојан енергетски вишок, и ова е главната работа во нашиот случај.
2. Главниот тип на тренинг за вас е тренинг за сила. Започнете со стандардни основни вежби. Нема ништо подобро во светот од база за стекнување скапоцена маса.
3. Без изолациски вежби. Стоечкиот бицепс, седечкиот бицепс, скокањето на бицепс ги оставаат оние кои не сакаат да се мачат и не сакаат да постигнат ништо.
4. Без аеробни вежби. Вашиот метаболизам е одличен во справувањето со телесните масти, а дополнителната обука за издржливост ќе ги изгори вашите мускули.
5. Максимални протеини и сложени јаглехидрати. Енергијата и градежен материјал, тоа е она што му треба на вашето тело.

Примерок мени за тој ден

Еве пример за исхрана за зголемување на масата за еден ден:

Пример за појадок:

• 3 цели јајца (можете без жолчка);
• 500 g во млеко (користете каква било каша);
• 1-2 ;
• Дел од протеини.

Ужина:

• Свежо овошје или бобинки (главен извор на влакна);
• 400 грама урда (може да биде без маснотии, по ваш вкус).

Вечера:

• 500 гр каша од леќата;
• 400гр варено пилешко (може говедско, посно свинско);
• 200 грама свеж зеленчук.

Ужина:

• 1 порција протеин од сурутка (може да се замени со 4 јајца без жолчка и банани).

Вечера:

• 200 грама варен полок (за вечера најдобро е да јадете морска храна или риба);
• 400 грама оризова каша(ќе го направи кафеавиот ориз)
• Свежи билки и зеленчук.

Пред спиење:

• 400 грама урда со мед и ореви;
• или протеински изолат.

Вака изгледа примерок од план за оброци. Повеќетопроизводите и јадењата можат да бидат разновидни, главната работа е да го следите непоколебливото правило: јадете често и колку што е можно повеќе. забавен факт, но постои теорија дека луѓето со ектоморфен состав на телото не треба да јадат 6-7 пати на ден, туку три пати, туку да внесуваат максимум калории во оброците. Така, метаболизмот ќе се забави. Како што велат - оди по тоа, но може да се случи што ќе се случи хормонален дисбаланси наместо чиста мускулна маса, човекот многу ќе добие.

Правило за обука на ектоморф

Што е потребно за квалитетен сет на мускулна маса? Храна? Да, но покрај ова, неопходна е добро дизајнирана програма за обука.

Првично, треба да работите основни вежбисо слободна тежина. Таквата обука треба да трае од 9 до 11 недели. Задолжително водете дневник во кој ќе го запишете вашиот напредок за неделата.

Работните тежини во овој пример постепено ќе се зголемуваат додека не го достигнат својот врв. Главната работа е правилно да се подготви план за обука за секоја мускулна група. По овој циклус, треба да го започнете главниот циклус на градење маса, во кој наизменично ќе се менуваат основните и изолационите вежби. Но, во никој случај не започнувајте го вашиот тренинг со изолирани вежби. Во овој случај, не очекувајте напредок во мускулите, бидејќи тренирањето на поединечни мускулни групи пет пати неделно е барем неразумно. И не треба да очекувате висококвалитетно зголемување на масата од таков тренинг.

Класичен пример за тридневна поделба за масовна добивка:

Ден 1 – Трицепс и граден кош:

1. Притискање на клупата - еден сет по загревање - 12-13 повторувања плус уште еден за седум повторувања;
2. Прес за клупа - четири тешки серии - 10-9-9-8 (7);
3. Склекови на нерамни шипки 12-10-8;
4. Пресија на клупата за гира - 11-9-9-8 (7).

Втор ден - грб и бицепс:

1. Мртво кревање (класично, иако сумо е исто така можно) - 10-10-9-8;
2. Повлекување на прачка до појасот во наклон - 13-11-9-9 (7);
3. Блок за влечење со широк зафат - 11-9-7;
4. Навивам со стоечка мрена – 11-9-9-8(7).

Трет ден - нозе и делти:

1. Сквотот со мрена - 2 суперсетови за загревање + четири 10-10-8-6;
2. Пресија на нозете - 15-12-10;
3. Повлекување на прачка до брадата - 13-11-11;
4. Пресија на гира со седење - 13-11-9.

Вашата цел е да стекнете чиста мускулна маса. Ектоморфите, за разлика од мезоморфите и ендоморфите, не јадат само многу.

• Препорачуваме да прочитате:

Неопходно и задолжително. Но, што точно? Се разбира, не ви требаат согорувачи на маснотии, и тие работат, благо кажано, така-така. Доколку сте расположени за сериозни телесни трансформации, тогаш ќе ви требаат:

• Протеини. Сурутка, казеин, протеински изолат. Севкупно, да повеќе, многу протеини нема да ви наштетат. Единственото нешто е што вишокот на протеини може да доведе до сериозни нарушувања на бубрезите и црниот дроб. Како што велат, почитувајте ја мерката;
• Комплекси на амино киселини.Вашите тренинзи ќе бидат тешки, а аминокиселините ќе ви помогнат побрзо да закрепнете и да обезбедите „суво“ зголемување на телесната тежина. Комплексите BCAA се дефинитивно потребни. Сепак, не се потпирајте на додатоци како што се глутамин и. Повеќето од амино киселините што ги добивате од храната со правилна и урамнотежена исхрана;
• КреатинЌе ве поплави со вода, ќе ви даде уште повеќе енергија на тренинзите. Индикаторите за јачина ќе се зголемат и нема ништо подобро за правилно и квалитетно проучување на мускулите и зголемување на телесната тежина;
• Витамински комплекси.Да, никој сè уште не ги откажал болните лигаменти и зглобови. И со оглед на фактот дека ектоморфите природно имаат тенки и кревки коски, тогаш вишокот на витамини дефинитивно нема да ви наштети.

Тоа е сè што може да се каже за спортската исхрана. Тренирајте почесто, јадете почесто и успехот е веднаш зад аголот! Сè што ви треба за да стекнете мускулна маса е наведено погоре. Вашата цел е сами да ја разберете суштината на диетата и тренингот. Главната работа не е да застанете тука, и ниту зголемувањето на масата ниту зголемувањето на индикаторите за јачина нема да станат пречка за вас. Соматотипот сè уште не е реченица, се зависи од вас. Не плашете се од строг режим, инаку не е можно да се ублажат душата и телото. Среќно и спортски победи!

Има спортисти чија генетика не е дизајнирана да ја зголеми мускулната маса и сила. Тие се нарекуваат ектоморфи. Природата одредила метаболичките процеси да се одвиваат во нив со многу брза брзина, поради тоа е исклучително тешко да се постигне мускулна хипертрофија.

Патем, неволно расте и поткожниот масен слој на ектоморфи. Ќе се обидеме да им помогнеме на спортистите со овој тип на физика и ќе ви кажеме каква исхрана треба да биде ектоморфот за да можете додека тренирате да изградите убаво мускулно олеснување.

Значи, каков режим и диета за ектоморф ќе бидат најефективни во борбата за убаво мускулесто тело?

Диета

Потребни ви се калории за да растете. За ендоморф, мезоморф и ектоморф, нивната дневна норма ќе биде различна. Често се случува на слабиот почетник ектоморф да му требаат повеќе калории и макронутриенти за да се здебели отколку на искусен мезоморф. Ова се објаснува со фактот дека, поради брзиот метаболизам, телото веднаш ја преработува целата потрошена храна во енергија. Благодарение на ова, ектоморфите се полесни со аеробни вежби, на пример, трки долги растојанија. Храната се претвора во гориво, јаглехидратите (во форма на гликоза) немаат време да се акумулираат во поткожното масно ткиво или гликоген.

Пресметка на потребата за калории

Да се ​​преобликува малку метаболички процесиспоред вашите потреби, треба правилно да составите диета. Правилната ектоморфна исхрана за зголемување на масата вклучува висококалорична диета со големо количествојаглехидрати. И не зборуваме за едноставни јаглехидрати добиени од слатка или скробна храна. Основата треба да бидат природни здрави производи. Најмалку 90% од исхраната треба да се состои од нив, а остатокот, по желба, може да се „заврши“ со вашата омилена брза храна.

Пресметување на вашата дневен џепарлаккалории, придржувајте се до следнава формула:

60 калории x телесна тежина x дневно ниво на активност = калории

Во оваа формула, 60 калории е оптимална количина за ектоморфите и тврдокорните. За мезоморфи, оваа бројка ќе биде околу 45, за ендоморфи - 40.

Пресметка на ниво на активност

Важно е правилно да се пресмета нивото на вашата активност. Земете ја оваа вредност како 1 ако сте канцелариски работник и работите главно седентарен имиџживот, или за 1,5 - ако вашата работа е поврзана со тешки физички труд. Колку е поголема вашата дневна стапка на вработеност, толку повеќе хранливи материиТреба да се опоравите и да растете.

Главниот дел од исхраната треба да се состои од јаглени хидрати. Запомнете дека 1 грам јаглехидрати е еднакво на 4,1 калории. За да добијат мускулна маса, на ектоморфите може да им требаат од 6 до 9 грама јаглени хидрати на 1 килограм телесна тежина.
Вториот најважен за ектоморфните спортисти е протеинот. Еден грам протеин е еквивалентен на 4,1 калории. Без него, растот на мускулите е невозможен, телото едноставно нема да има време да се опорави. Протеинот треба да се консумира околу 2 грама на 1 килограм телесна тежина. Обидете се да јадете на таков начин што протеинот влегува во телото во униформни делови на секои 2,5-3 часа, тогаш постојано ќе ја одржувате синтезата на протеините и ќе се спречите од катаболизам.

Мастите треба да бидат помалку, околу 1 грам на 1 килограм телесна тежина. Еден грам масти содржи 9 калории. Оваа количина е доволна за одржување на здравјето, бидејќи во умерени количини мастите се корисни за хормонални, дигестивни и на кардиоваскуларниот систем.



Како што веќе споменавме, околу 90% од исхраната за ектоморф треба да се состои од корисни производиприродно потекло. Треба да им дадете предност на производите за кои ќе разговараме подетално.

Верверички

Протеините се наоѓаат во големи количини во пилешкото, рибата, белки, млечни производи и морски плодови.

Забележете неколку корисни советисо избирање на храна богата со протеини:

1. Кога купувате говедско месо, обидете се да изберете најмалку масни парчиња, како што се задница или филе. По желба, говедското месо понекогаш може да се замени со посно свинско месо (филе). Црвеното месо мора да биде присутно во исхраната.
2. Рибата може да се користи и црвена и бела. И двете се богати со протеини, калциум, фосфор и незаситени масни киселиниомега 3. Истото важи и за морските плодови.
3. И млечните производи треба да бидат вклучени во вашата исхрана. Тие имаат прилично добар аминокиселински состав. Млеко, кефир, урда и сирење е подобро да се купат со мал процент на содржина на маснотии.

Јаглехидрати

Оптимални и евтини извори на јаглехидрати се оризот, тестенините од тврда пченица, овесната каша, компирот, зеленчукот, овошјето.

Предност треба да се даде на производи со ниски гликемиски индексза да не се предизвика силно ослободување на инсулин. Во спротивно, не само што ризикувате да добиете вишок маснотии, туку и да му наштетите на панкреасот.

Житариците треба да се избираат со минимална обработка. На пример, полиран ориз со тркалезно зрно не е најмногу најдобриот избор. Подобро е да се купи суров ориз басмати или друга сорта. Тоа е малку поскапо, но многу покорисно. Обрнете внимание и на времето за готвење на житариците. Ако е помалку од 10 минути, тогаш нема корист од овој производ.

Зеленчукот може да се јаде без посебни ограничувања. Тие се богати со витамини и влакна, кои ќе го подобрат варењето. Но, со овошјето треба да бидете внимателни. Многу од нив, како бананите, имаат многу шеќер. Една банана содржи до 30 грама шеќер. Лесно е да се занесеш. Подобро е да се остават едноставни јаглехидрати за оние периоди кога на телото му треба извор на брзо сварлива енергија: по будењето, пред, за време и после тренинг.

Масти

Содржи голема количина на масти жолчки од јајце, растително масло, ореви, путер од кикирики.

Разликата помеѓу заситените и незаситените масни киселини треба јасно да се разбере. Заситени мастиштетно по здравјето, предизвикувајќи дебелеење и подигање на нивото на „лошиот“ холестерол. Ова доведува до болести на кардиоваскуларниот систем и атеросклероза. незаситени мастиза возврат, во умерени количини се корисни за здравјето. Го намалуваат нивото на „лошиот“ холестерол, го нормализираат клеточниот метаболизам и го минимизираат ризикот од развој на атеросклероза.

Заситените масти се масти растително потекло. Нивната потрошувачка треба да се сведе на минимум. Транс мастите се исто така опасни по здравјето, подобро е целосно да ги одбиете.

Спортска исхрана за ектоморф

Често само еден природна хранатешко е да се добие дневна норма на протеини, масти и јаглехидрати. Тогаш спортската исхрана за ектоморф доаѓа на помош. Размислете за главните производи.

Протеини

Квалитетниот протеин е основата на секоја диета. Со помош на протеини, многу е полесно да го добиете дневниот внес на протеини. Особено е важно да се зема после тренинг, помеѓу оброците и пред спиење ( ние зборувамеза казеинот). За време на периодот на стекнување мускулна маса, нема смисла да се трошат пари на скап изолат или хидролизат, протеинот од сурутка е доволен. Изберете производи од која било западна марка чиј политика на цениДали ти одговара.

Добитник

Тие се исто така протеинско-јаглехидратни мешавини, тие се најконтроверзниот производ за спортска исхрана. Некои ги сметаат за бесмислен производ, а некои не го гледаат нивниот напредок без него. Вистината, како и обично, лежи некаде во средината.

Повеќето гејнери на пазарот се составени од две главни компоненти: протеин од сурутка и едноставни јаглехидрати (шеќер, малтодекстрин, декстроза итн.). Купувањето на ова навистина не е сосема разумно, истата смеса може да се направи дома без да се потрошат дополнителни пари.

Но, има и други добитници, кои вклучуваат сложени јаглехидрати, а евтините и бескорисни компоненти, како шеќерот, се заменуваат со скап амилопектин. Амилопектинот е брз јаглехидрат кој не предизвикува скок на инсулин, што не води до складирање на маснотии, туку само брза енергија. Таквиот производ најдобро одговара за ектоморфите за употреба пред или после тренинг. Амилопектинот е исто така одличен за употреба за време на тренинг - постојано дава енергија и ја подобрува пумпата.

BCAA и амино киселини

Сите спортисти (, изолеуцин, валин) ќе имаат само корист. Ова се трите аминокиселини чија концентрација во мускулните клеткинајвисок. Еве краток список на нивните придобивки:

1. зголемена синтеза на протеини;
2. намалување на катаболичките процеси во телото;
3. подобрување на распаѓањето на масното ткиво;
4. забрзување на закрепнувањето после тренинг;
5. стимулација на производство на инсулин.

Најдобро време за земање БЦАА комплексни амино киселини: веднаш по будењето, пред, за време, после тренинг и пред спиење. Сепак дневна дозаамино киселините треба да бидат доволно големи, не помалку од 30 грама. Од дозата од 5-10 грама декларирана на пакувањето од производителот, ектоморфот воопшто нема да почувствува ништо. BCAA е препорачливо да се користи заедно со друга амино киселина -. Глутаминот е од суштинско значење за телото да го одржи имунитетот.

Оваа спортска исхрана за стекнување мускулна маса за ектоморф ќе биде исклучително корисна. Благодарение на внесувањето на овој додаток, се подобрува менталниот однос кон тренинзите, се зголемува снабдувањето со крв на работните мускули и се троши повеќе енергија.

Многу комплекси пред вежбање содржат различни стимулирачки супстанции (DMAA, DMHA, ефедрин, итн.). За ектоморфите, нивниот внес е непожелен, бидејќи ќе ве „примораат“ да работите во теретана до пот и ќе согорите премногу калории. Ова ќе го отежне стекнувањето мускулна маса. Покрај тоа, за да се добие целосен ефект, тие треба да се консумираат на празен стомак. Се формира премногу долга пауза помеѓу оброците (околу 4 часа). За ектоморф, ова е непожелно. Затоа, подобро е да се одлучите за комплекси со мала количина стимуланси (100 mg кофеин ќе биде повеќе од доволно) и работни компоненти за пумпање како аргинин, агматин или јохимбин.

Витамински и минерален комплекс

Часовите во Теретанадоведува до големо трошење на витамини и минерали. Ова доведува до слабеење имунолошки системорганизам. Поради оваа причина, секој спортист доста често има настинки. За превентивни цели, се препорачува користење на витаминско-минерален комплекс во текот на целата година, така што ќе бидете сигурни во вашето здравје.

Креатин

Креатинот се смета за еден од најефикасните суплементи. Промовира акумулација на АТП молекули во мускулите, што ви овозможува да вршите повеќе повторувања и да работите со поголема тежина. Најчестата форма е креатин монохидрат и може да се купи во која било продавница за спортска исхрана. прифатлива цена. Бројни студии покажуваат дека креатинот всушност го промовира растот и силата на мускулите. На почетокот на внесот на креатин, многумина советуваат да се направи фазата на „вчитување“, но најновото истражувањепобијте го овој мит. Доволно е да се консумираат околу 5 грама дневно, а подобро е оваа количина да се скрши на неколку мали дози.

1. Фокусирајте се на вкупните калории. Во ред е ако понекогаш има мала нерамнотежа во хранливите материи, но вкупната содржина на калории секогаш треба да биде приближно иста.
2. Намалете ја потрошувачката на брза храна на минимум. Совршен за ектоморфи редовен внесвашата омилена „нездрава“ храна во мали количини. Сепак, подобро е да се најде поздрава алтернатива за ова. Плескавици, пици и колачи може да се направат дома со здрави состојки.
3. Пијте повеќе вода. Неопходен е за нормална хидратација и одржување рамнотежа на вода-сол. Едно лице треба да консумира најмалку 1 литар вода на 30 кг од сопствената тежина.
4. Не се прејадувајте. Треба да чувствувате благ глад на секои 2-3 часа, а потоа можете лесно да ја јадете потребната количина на храна. Ако секој пат кога јадете до ситост, тогаш 6-8 оброци нема да се вклопат во вас.
5. Дали посни денови. Тоа ќе направи сè да функционира подобро гастроинтестиналниот тракт. Обидете се да постите еднаш на секои две недели, консумирајќи само вода или кефир и видете го резултатот.

Програма за исхрана за стекнување мускулна маса

Врз основа на горенаведеното, програмата за исхрана за ектоморф за стекнување мускулна маса дневно треба да изгледа вака:

Не е неопходно точно да се следи овој план за исхрана на ектоморфот, секогаш можете да додадете, отстраните или замените нешто. Главната работа е да јадете здрава храна, постојано да се придржувате до дневната содржина на калории, да тренирате напорно во теретана и да не заборавите да се опоравите.

Едно од најпопуларните прашања во ББ и фитнес е исхраната за стекнување мускулна маса за ектоморф, бидејќи на луѓето со ваков тип на тело им е многу тешко да ја симнат тежината од земја. Значи, ова не е само диета, туку цела наука, со свои трикови и трикови) Затоа денес решивме да им помогнеме на некогаш наречените „мозолчиња“ да добијат квалитетна маса!

Диета за ектоморф за стекнување мускулна маса

Главното правило за ектоморфна исхрана за зголемување на волуменот е да се консумира толкава количина на калории што значително ја надминува количината на потрошена енергија дневно. „Ова е општо прифатено правило за секого“, велите вие, но не) Можете да го надминете дневниот внес на калории на различни начини: ако е доволно некој да јаде 100 kcal повеќе за раст, тогаш 500 нема да бидат доволни за некои. Значи, исхраната треба да биде составена на тој начин што поради употребата на висококалорична храна, неделно се додаваат 300-400 грама на телесната тежина. Јасно е дека не постои начин веднаш да знаете колку калории ви се потребни за да ја зголемите вашата исхрана, затоа направете го тоа интуитивно: зголемете за 100 kcal за да започнете, а ако вашата тежина почне да расте, можете да продолжите со истото темпо; ако стои, тогаш зголемете; ако се додаде премногу маснотии, намалете малку.

Треба да се разбере дека збир на мускулна маса за ектоморф е доволен тешка задача, затоа, за време на подготовката на дневната исхрана, неопходно е да се обидете да ги набљудувате пропорциите на хранливи материи, идеално да го сочинуваат следниот сооднос:

• Протеини - 25-35% (месни производи, урда, јајца, риба и морски плодови);
• масти - 10-15% ( масни сортириба, јаткасти плодови, незаситени масни киселини);
• Јаглехидрати - 45-65% (комплекс: житарки, тестенини од тврда пченица). Нема да биде грев да консумирате едноставни јаглени хидрати наутро, пред и после тренинг.

Главниот клуч за успешен раст на мускулите е строго придржување кон законите за исхрана. Ектоморфот треба да јаде мали порции во просек 6 до 8 пати на ден. Поради таквата шема на фракционална исхрана, хранливите материи континуирано продираат во телото во текот на денот.

Исто така, ваквиот систем на исхрана во комбинација со потрошената вода помага да се зголеми брзината на метаболичките процеси. Ова обезбедува брзо горење поткожното масно ткиво, што ја забрзува синтезата мускулното ткиво. Ваквата диета за ектоморф за стекнување мускулна маса обезбедува подобра апсорпција на протеини поради честите и систематски оброци.

Интересен факт: повеќето луѓе со ектоморфна (астенична) фигура имаат брз метаболизам и ова е една од причините зошто на таквите им е тешко да се здебелат, со други зборови, „јадат и не се здебелуваат“. Обично, како што е споменато погоре, диетата за зголемување на телесната тежина вклучува фракционо, чести оброци 6-8 пати на ден за да се зајакне метаболизмот. Значи, некои нутриционисти веруваат дека за ектоморф ова не е сосема ефективна стратегија, а многу подобро би било исхраната да се намали на 3 оброци на ден со висококалорични порции - метаболизмот се забавува и телото подобро и побрзо се здебелува. Ова е интересна и чудна теорија која најверојатно ќе ви донесе многу вишокот маснотиино можеш да пробаш)

И така, понатаму, за време на растот на мускулната маса, вашата дневна исхрана треба да се распределува на овој начин. Во утринските часови, треба да јадете храна со висока содржинајаглехидрати, а во вечерните часови, вреди да се даде предност на јадења што содржат протеини. Ова се должи на фактот дека на телото на ектоморфот постојано му е потребна енергија.

Режимот за пиење треба да се состои од 3 литри чиста водаво еден ден. Распределбата на порциите треба да биде потрошувачка на 75% од производите пред 18:00 часот. Можете исто така да вклучите во вашата исхрана внесување на гејнер или протеини.

Приближна дневна исхрана за ектоморф

Појадок:

• 300 мл овесна кашана млеко;
• 4 работи. варени јајца;
• Банана;
• 250 ml протеин од сурутка;

Ужина:

• 250 грама урда со бобинки.
• Сладок зелен чај.

Ручек:

• 120 грама варена риба;
• 150 грама салата од зеленчук:
• 50 грама црн леб;
• 1 ул. јогурт без маснотии.

Вечера:

• 1 порција супа во супа од месо;
• 100 грама леб;
• 300 грама тестенини со сирење;
• 80 грама туна.
• 200 грама салата од пекиншка зелка;
• 250 мл млеко.

Ужина:

• 150 грама ореви;
• 1 порција протеински шејк.

Попладневна ужина:

• 1 сендвич со варено пилешко месо, тврдо сирење и зелена салата;
• Гејннер од 300 мл.

Вечера:

• 300 грама мусли со млеко;
• црн, сладок чај.

За време на исхраната, за да се зголеми волуменот на мускулите, важно е ектоморфот правилно да го пресмета бројот на потрошени калории. За да го направите ова, вреди да се помножи вашата телесна тежина за 30, резултатот ќе биде дневна дозакалории (приближно, се разбира, како да се прилагоди оваа бројка веќе беше дискутирано погоре). Важна точка е употребата на витамински и минерални комплекси, Омега-3 и друга спортска исхрана. Генерално златната тројка за квалитетен резултат е тренинг, исхрана, спортска исхрана! Токму овој пристап ќе ви помогне секогаш да ги постигнете вашите спортски цели. Среќно и одлично зголемување!

Во последниот број ја допревме темата: масовна добивка за ектоморфи. Имено, тие средија што треба да биде правилни тренинзи. Но, како што знаете, овие тренинзи се само мал дел од успехот, затоа, сега ќе анализираме што треба да биде правилна исхрана за ектоморфи за стекнување мускулна маса.

Всушност, исхраната игра многу важна улога, би рекол - главниот. Токму поради правилна исхрананема напредок во растот на мускулната маса. Па како си од овој типметаболизмот е забрзан, тогаш содржината на калории треба да биде особено висока.

Основни правила за исхрана:

• добивате повеќе калории отколку што согорувате (најважното правило)
• цврсти оброци на секои 2 до 3 часа (Можете да ставите и мали закуски меѓу нив)
• консумирајте 2 g протеини на 1 kg телесна тежина
• фокусирајте се на јаглени хидрати и масти
• пијте 3-4 литри чиста вода дневно
• задолжителен оброк пред спиење

Најдобра храна:

• протеини (месо, пилешко, јајца, урда, риба)
• јаглехидрати (житарки, овошје, тестенини, леб)
• мастите (мрсна риба, масла, јаткасти плодови)

За обичен човеккој сака да добие мускулна маса, треба да му ја помножите тежината со 40 и тој ќе го добие дневниот внес на калории за раст (на пример: тежина 60 кг * 40 = 2400). Што се однесува до ектоморфите, за нив, најверојатно, ова нема да биде доволно. Исхрана за ектоморфи за стекнување мускулна масапресметано со формулата: телесна тежина (во килограми) помножена со 50, а во некои случаи дури и со 55 - 60 (на пример: тежина 60 кг * 50 = 3000).

Од тие 3.000 калории, главниот фокус треба да биде на јаглехидратите и мастите. (покрај тоа, само експериментално ќе разберете што ве тера да растете побрзо: од зголемен износвнес на масти или висок јаглени хидрати). Јаглехидратите треба да бидат најмалку 4 g * 1 kg телесна тежина, а мастите - најмалку 1 g * 1 kg телесна тежина. Што се однесува до протеините, тогаш ќе биде доволно да се јаде 2g * 1kg (најмалку 2,5g*1kg).

И дури и ако, со таква калорична содржина, сè уште не добивате, тогаш додадете уште 300 - 500 калории во вашата дневна исхрана (и така натаму додека масата не се помести од своето место).

Примерок мени:

1 прием:овесна каша + овошје

Оброк 2: ориз + месо + зеленчук

3 прием: леќата + риба + зеленчук

4 прием (пред тренинг): ориз + јајца + зеленчук

Вежба (за време на тренингот, пијте вода со додавање на сладок сок, мед или шеќер)

5 прием (30 минути по тренингот): леќата + месо + зеленчук

6 прием: пилешко + зеленчук

7 прием (пред спиење): урда или казеин протеин

Ако не можете да изберете сопствено мени со правилен сооднос на протеини, масти и јаглехидрати за вашата телесна тежина, тогаш можам да ви помогнам со ова. Ако сакате да подигнам индивидуално мени за вас (се пресметува по грамови и време), тогаш контактирајте ме преку оваа страница ->

Исто така, помеѓу оброците, можете да имате мини закуска. (ова ќе го забрза процесот на стекнување на маса). Можете да јадете закуска: јаткасти плодови, овошје, млеко, сирење итн.

Освен исхрана за ектоморфи за стекнување мускулна масаИсто така, треба да обрнете должно внимание на одморот, бидејќи мускулите растат за време на одмор, а не за време на тренинг.

• спијте 9-10 часа навечер
• спијте 1-2 часа во текот на денот (ако е можно)
• минимизирајте ги сите дополнителни физичка активност (трчање, пливање, бокс, фудбал, забава во клубови до утро, итн.)

П.С.Исто така, ви препорачувам да одвоите дел од вашето драгоцено време за да го погледнете ова видео.

Со почит,

Диета за ектоморф

Лесно е да се дефинира ектоморф во општество, односно личност со слаба фигура.

Карактеристичните карактеристики се:

1. Долг тенок врат
2. тесни раменици
3. Слаби долги раце и нозе

Објаснувањето за оваа природа е брзиот метаболизам. Телото нема масни наслаги.

За лице со тежина од 60 килограми, оваа специјална програма за исхрана е погодна.

Важните точки на диетата се:

• Шест оброци на ден
• Внесување 2600 калории дневно

Во таква комбинација на процесот на исхрана, резултатот е обезбеден. Ако ништо не се случи, тогаш само вреди да се зголеми бројот на дневни калории за 20% од оригинален план. Оваа потреба обично е предизвикана од фактот дека телото на секој човек има свои карактеристики и потребна сумакалориите дневно може да варираат.

Програмата за исхрана на ектоморфот треба да се избере земајќи ја предвид индивидуални карактеристикиорганизам. Предложената програма некому веднаш ќе одговара, некој ќе страда од недостаток на калории (јаглехидрати), а другиот ќе се здебели поради веќе голем бројјаглехидрати.

За брза и добра асимилација на храната, не заборавајте за внесување зеленчук и овошје. Исто така, ќе направи вашите мускули да растат побрзо.

Друг проблем може да биде недостатокот на протеини. За да го направите ова, диетата се надополнува со употреба на протеини два пати на ден за време на паузите во главниот оброк.

Главната работа е што не треба темелно да ја следите оваа програма за исхрана. Имате право да менувате еден производ за друг по ваш вкус. Главната работа е дека замената треба да биде колку што е можно еквивалентна. Варената риба заменува пилешки гради, леќата - јачмен, овесна каша - просо. Нема потреба да се закачувате. Исхраната треба да биде разновидна.