Здрава исхрана - детален водич за почетници. Како да се храните правилно за да бидете здрави и полни со енергија Како да се храните најдобро

Како да се храните правилно за да добиете максимална корист од духовните практики и јогата? Што е подобро да се избегнува и кои производи треба да се претпочитаат?

Зошто е важно да знаете како да се храните правилно?

Пред да научите како да јадете правилно, треба да разберете зошто е толку важно и какви последици може да произлезат од занемарување на правилата за исхрана.

Сите ја знаат изреката: „Ти си тоа што го јадеш“. Храната го одредува вашето ниво на свест, расположение, ниво на енергија и здравје на телото. Најлесен начин да се промените себеси и вашиот живот е да го промените вашиот систем за исхрана. Природата ни даде моќна алатказа обнова на себеси - ова е храна.

Здравата исхрана, консумирањето жива и свежа храна гради моќен имунолошки систем, ја одржува силата и здравјето, дава можност да се вклучите во само-развој и да извлечете максимум од духовните практики.

Како да се храните здраво додека вежбате јога?

Препорачливо е да се јаде во согласност со вашиот устав, како што советува Ајурведата². Ајурведата учи дека секој човек е обдарен со доволно енергија за да се направи себеси здрав. Сепак, секое училиште за јога има свои правила и барања за храна.

Сè уште вреди да се откажете од месото за време на практиките на јога. Месото е премногу тежок производ, што може да го отежне дишењето, што е целосно неприфатливо за јогата.

Од исхраната треба да ги исклучите сите тешки намирници - масло, слатки, премногу солена и мрсна храна.

Препорачливо е исхраната да содржи само лесна храна, овошје, зеленчук и билки. Тие даваат голем поттик на енергија и лесно се вари. Дозволени се и ореви, житарици и бобинки.

Препорачливо е да се пие повеќе водаи пијте природни сокови.

Се препорачува целосно да се воздржите од алкохол, чај, кафе, газирани пијалоци, енергетски пијалоци и какви било пијалоци кои содржат наркотични или никотински супстанции. Фумигантите се дозволени доколку се неопходни за вежбање.

Било кој лекови, затоа обидете се да не се разболите за време на вежбањето или да ја одложите вежбата додека целосно не заздравите. Внимателно следете го вашето здравје и содржината на витамини и микроелементи во вашата исхрана.

Спорт, фитнес - за многу луѓе тоа веќе не се само зборови, туку начин на живот. Овие луѓе, без сомнение, се свесни за тоа како е препорачливо да се јаде за време на редовни (иако на аматерско ниво) вежбање. Сепак, постои уште една категорија - спортисти почетници. Оние кои конечно се одлучија ја победија мрзеливоста и се вклучија во теретана. Ќе зборуваме за тоа како правилно да се храниме кога спортуваме. Иако, можеби, „добрите“ исто така ќе нагласат нешто ново за себе.

Нагласуваме дека приказната во материјалот не е за адитиви за храна (додатоци во исхраната и сл.), продадени во специјализирани продавници. Прво, не постои доверба во нивната апсолутна безопасност за здравјето. Второ, „Кулинарскиот Едем“ сè уште е ресурс за „обичното“, иако многу вкусна храна, како и се што е поврзано со него.

Спортските активности секогаш вклучуваат зголемена мускулна активност. За нормална мускулна функција и постигнување спортски резултати (на пример, одредено градење мускули), постои потреба од дополнителна протеинска исхрана. На крајот на краиштата, протеинот е „одговорен“ во нашето тело за формирање и реставрација на телесните клетки и ткива.

Сепак, не заборавајте за јаглехидратите. Некои луѓе погрешно веруваат дека нивната потрошувачка треба да се ограничи бидејќи тие ве дебелеат. Сепак, јаглехидратите се главниот извор на енергија. И енергијата е многу неопходна за телото при значителна физичка активност. Мастите се исто така извор на енергија. И вие не треба да заборавите на нив. Генерално, на телото му се потребни повеќе протеини, јаглени хидрати, па дури и масти за време на физичка активност отколку без нив.

Секогаш е подобро да се потпрете на лично искуство, наместо на туѓи приказни (иако учењето од туѓите грешки, се разбира, не е ни откажано). За среќа, во овој случај постои таква можност (лично искуство): авторот на текстот оди во теретана три пати неделно.

Како да се храните правилно кога спортувате. Започнете

Враќајќи се од одмор и гледајќи со трезвени очи во неговите фотографии направени во приморско одморалиште, авторот бил изненаден кога открил дека веќе има прилично забележлив стомак. Ова го растажи авторот. Но верни пријателиНе ми дозволија да умрам од досада - ме охрабрија да се приклучам на теретана. Згора на тоа, ни правеа друштво. Патем, подобро е да одите и да спортувате со група. Барем со некој друг. Позабавно е и има одреден натпреварувачки дух.

Подобро е да започнете да вежбате двапати неделно (ова не е изум на авторот - совет од тренер). И кога ќе почувствувате дека сте се „нишале“, можете да се префрлите на фреквенција од три пати на секои седум дена. Некои луѓе вежбаат почесто, но ако сакате само „да се средите“, доволно е: прекумерната трудољубивост може да направи штета.

Патем, речиси заборавив, неопходно е да се консултирате со лекар пред да започнете со часови. Покрај тоа, по можност не со лекар „доделен“ во фитнес центарот. Одвојте време, не жалете. На крајот, ќе добиете не само совети за интензитетот на вежбањето и оптоварувањето, туку и повеќе или помалку целосна слика за вашето здравје. Кога последен пат сте го прегледале вашето тело без очигледна причина, само заради превенција? Исто нешто.

Кога ќе добиете лекарска консултација, конечно одете во теретана. Запознајте го тренерот. Најпрво, подобро е да го вработите - тој ќе го советува и надгледува спроведувањето на сет потребни вежби (во зависност од целите што ги следите) и ќе ви покаже како правилно да ја користите опремата за вежбање.

сакам да јадам

Да бидам искрен, на почетокот не бев расположен за правилна исхрана. По првите неколку лекции, „сè боли“. Но, тогаш телото се прилагоди на новиот животен ритам, мускулите „се развија“, болката исчезна. Јас и моите пријатели се сетивме дека се чини дека слушнавме нешто за тоа како треба да јадете нешто посебно кога спортувате. Откако се сетивме, му поставивме прашање на тренерот. Патем, тој самиот би можел да не просветли околу оваа работа. На крајот на краиштата, правилната исхрана го забрзува постигнувањето на посакуваниот резултат. „Минус сто поени - Грифиндор“, би рекол за ова Минерва Мекгонагал, директорка на училиштето за волшебство Хогвортс од сагата за Хари Потер.

Вака или онака, прашањето беше поставено. Како одговор, нашиот тренер препорача да јадеме најмалку 5-6 пати на ден, велејќи дека овој начин на исхрана е „најфизиолошки“. Во текот на денот треба да има два појадок (прв и втор), ручек, вечера и оброци после тренинг. Во исто време, препорачливо е да не се прејадува пред тренинг и да не се прејадува после него.

Да се ​​храните правилно кога спортувате, првиот појадок, кој не треба да биде премногу богат. Чаша јогурт, кефир (не мора да има малку маснотии), можеби малку урда, чај, кафе (и двете без шеќер) или свеж сок од портокал. Првиот појадок е околу 5% проценти од вкупниот дневен внес на калории. Следува вториот појадок. Може да се јаде пред да заминете од дома на работа или, ако е можно, веќе на работа (приближно 30% од дневниот внес на калории за возрасен). Ручекот е уште 30% од калориите. Попладневна ужина - плус 5%. Вечера - 25%. Уште 5% е исхрана после тренинг. Не треба да јадете премногу. Со тежина од 70-80 кг, волуменот на јадената храна треба да биде не повеќе од 4 кг дневно. Не заборавајте за овошјето и зеленчукот: 15-20% од вашата дневна исхрана. Ова е идеално.

Не секој и не секогаш може да следи таква диета. Но, се разбира, можни се опции! На пример, можете да појадувате само еден - ништо лошо нема да ви се случи поради ова. Појадокот и ручекот на „спортски ден“ треба да бидат доста хранливи.

Треба да имате попладневна ужина два или три часа по ручекот. Во принцип, попладне можете да јадете малку по малку во интервали од два часа. Во исто време, храната треба да содржи многу јаглехидрати - ова ќе ви даде сила пред вежбање. Вреди да се закажуваат дневни оброци така што последниот ќе се одржи најмалку час и половина пред часот. Пијте вода (не газирана) или сок - нема да боли, особено во последниот час пред тренинг.

Треба да јадете разновидно. Не треба да се закачувате на урда и диетални варени пилешки гради (само знам дека на почетокот само ги јадете, бидете среќни за себе, а потоа не можете да ги погледнете овие производи). Вареното и варено месо е совршено, мешунките - само пире, како и овесната каша со млеко. Одлична опција се различните супи, не премногу масни, но ни сосема посни. Неутралните супи, повторно за разновидност, треба да се проткаат со кисели супи.

Ако е можно, за да се придржувате до распоредот за јадење, подобро е да носите храна со вас (ако нема нормално кафуле на работа или во близина или ако сакате да заштедите пари). Нема од што да се срамите. На крајот, дали се обидувате да ја подобрите фигурата или едноставно немате каде да ги ставите парите и, од ништо, ги давате за теретана? Освен пилешко и месо, јадете и риба. Прилог - може да се јаде леќата, оризот, компирот, дури и тестенините (без масни сосови). Купете неколку херметички затворени пластични контејнери во продавницата - погодно е да земете храна со вас.

Дневниот внес на калории (и не само кога се спортува) зависи и од климатските услови во кои живее поединецот. Во топло време, подобро е да се намали калориската содржина на храната, додека во сибирските мразови, јадете повеќе протеинска храна, но во исто време намалете го внесот на маснотии.

За време и после тренинг

Се разбира, не можете да јадете ништо за време на тренингот. Се согласувам, чудно е да се пумпаат, да речеме, стомачни, со несварена хранаво стомакот, одвреме-навреме гризејќи парче леб. Како што веќе споменавме, треба да „престанете“ да јадете најмалку час и половина пред почетокот на тренингот.

Но, за време на тренингот треба да пиете вода (добро е претходно да пиете чаша вода). Се разбира, не во литри, но малку по малку: неколку голтки на секои 20-25 минути. Не ја голтајте водата веднаш, подобро е да ја држите во уста некое време - така подобро ќе ја задоволите жедта. Нормално, без сода. Дури и минерална вода, да не зборуваме за кола и други лимонади. Не пијте ладна вода. По физичките вежби станува жешко, а човекот се труди да испие малку ладна вода. Ова е токму она што не може да се направи. Многу е подобро ако водата е на собна температура, дури и малку топла. По правило, спортските сали имаат ладилници - нема проблем со додавање на чаша ладна водамалку топла вода.

Не можете да се ограничите во внесот на течности додека спортувате. Ова може да доведе до флуктуации на притисокот, зголемено оптоварувањена срцето, почеток на процесите на дехидрација на телото.

По тренинг - по избор. Ако си жеден, пиј, а ако не, не пиј. Постои мислење дека не треба да пиете вода веднаш по тренингот. Но, тоа не е вистина. Ако испиете половина чаша, па дури и чаша вода, нема да се влоши.

Сега за храната. Тренингот е завршен, многу енергија е потрошена, а вие сте гладни. Огромна грешка е да чекате два часа после тренинг и дури потоа да си дозволите да грицкате. Не би требало да го прави тоа. Помеѓу физичкото вежбање и последователниот оброк, препорачливо е да помине не повеќе од еден час. Друга работа е што не треба да јадете сити. Чинија ориз, леќата или уште подобро - малку пире од грав или грашок, малку урда со џем, свежо овошје - ова е сосема доволно за да се отстрани гладот ​​и да се зајакне вашата сила.

Не можете да го јадете ова

Секако, има намирници чија консумација при спортување најдобро е да се минимизира. Ова се слатки пијалоци - каква било лимонада, кафе и чај со шеќер (подобро е да се пие со мед или, во екстремни случаи, со засладувач). Се разбира, не треба да се оптеретувате со печењето. Слатките лепчиња, па дури и лебот може да се заменат со специјален леб, бесквасен леб. Слатки, не само чоколадни, туку главно карамела. Различни колачи, особено купени во продавница, кои се направени од „никој не знае што“ (подобро е да не ги јадете воопшто, никогаш). Евтини тестенини (прифатливо, па дури и здраво е да се јадат само висококвалитетни тестенини направени од тврда пченица). Да нагласиме: „намалете ја потрошувачката на минимум“ не значи целосно да ја елиминирате: не се прекорувајте за едно парче бонбона што го јадете.

• 200 гр урда со малку маснотии, житарици(3-4 лажици суви), јаболко или портокал, шолја незасладено кафе со млеко (со редовно, не кондензирано или крем);
• Ужина: чаша или две кефир или 100-150 гр урда или јаболко (портокал) и 50 гр тврдо сирење;
• Посно месо или риба или живина (200-250 g), житарки или тестенини, зеленчук;
• Погледнете што сè уште не сте јаделе - можеби салата од зеленчук, можеби урда, можеби 1-2 јајца, можеби, ако навистина не сакате да јадете, чаша кефир или млеко;
• После тренинг: зелена салата (бела зелка, зелена, по желба со свежа краставица) со месо, риба или живина (150-200 g) или јајца;
• Пред спиење - чаша кефир со малку маснотии или зелен чајсо обезмастено млеко.

За да јадете правилно, треба барем приближно да знаете колку калории се „согоруваат“ за време на спортскиот тренинг. Сепак, обуката е поинаква. Погоре зборувавме за часови во Теретана(симулатори, лента за трчање). Но, спортот не живее само од теретана. Табелата подолу ќе ви помогне да ги поврзете трошоците за енергија со спортот.

Како додаток на исхраната за време на интензивна физичка активност, можете да земате витамини (во зима и пролет ова вреди да се прави дури и без спорт). Постојат специјално дизајнирани витамински комплекси(не додатоци во исхраната!) за оние кои се пријатели со спортот. Консултирајте се со вашиот лекар пред да ги користите. Сега знаете како правилно да се храните кога спортувате. Вежбајте, јадете правилно и бидете здрави! Патем, стомакот на авторот постепено се намалува.

„Правата канцеларија“ е серија материјали за тоа како да го организирате вашиот работен ден и работното место така што дневните осум часа во канцеларијата ќе бидат корисни не само за вашата биографија и банкарска сметка, туку и за вашето тело и здравје. Во четири материјали детално ќе ги разгледаме сите аспекти на канцеларискиот дом и со помош на експерти ќе ви кажеме како да јадете, на што да внимавате и што да правите помеѓу решавањето на работните задачи за да направите вашата канцеларија навистина е исправна. Специјалниот проект е подготвен во соработка со VELLE - здрава ужина за вработените во канцеларијата.

Атрактивноста на една компанија за вработените одамна е одредена не само од високите плати. Современите лидери се стремат да привлечат најдобри снимки, вклучително и преку дизајн на канцелариски простор, флексибилно работно време, корпоративни курсеви или спортови, а во последниве години тие исто така го користат трендот за ова здравата исхрана. Јадењето во движење одамна е немодно, но пиењето смути наутро и носењето по осум контејнери храна за секој ден е напротив, само затоа што директно влијае на количината на личното време, ефикасноста и, соодветно, изглед. Каков вид на исхрана значи тоа? десна канцеларија, како да креирате мени за тој ден, која е најдобрата ужина, што да јадете за појадок и вечера, каде да ја чувате храната и како да ја направите кујната на работа место на моќ, готвачот од соништата Иван Дубков и дизајнерот на ентериер Иван - изјави Проскурин.

Иван Дубков

готвач на компанијата
Dream Industries

За фракционите оброци и дневното мени

Трошиме многу енергија ако јадеме ретко и обилно. Оттука, на пример, традицијата на спиење после ручек. Јас самиот работев во канцеларија, па имам одлична идеја за какво расположение добивате после обилен ручек. Во оваа ситуација, фракционите оброци секако можат да бидат корисно и правилно решение.

Доколку имате таква можност, треба да јадете мали порции на секои три до четири часа.

Но, живеејќи во голем Град, секој ден се соочуваме со брзање работни места, деловни состаноци, селење од место до место. Како резултат на тоа, фракционите оброци се претвораат во закуски, а здравата храна се претвора во барови, слатко кафе и козинаки. Ова нема никаква врска со здрав начин на живот. Добра алтернативацрн дроб и ѓевреки - сушено овошје и јаткасти плодови, но јадењето само нив ќе биде неточно, па дури и штетно.

Ќе ви кажам како функционира еден ден во нашата канцелариска кујна. Од 10:00 до 12:00 часот - појадок. Ние готвиме каша од просо или овесна каша во вода со банани. Целата сладост во него доаѓа од бананите, не додаваме шеќер. Ставаме чинии со рендано темно чоколадо, ореви и домашен путер од јаткасти плодови. Секој може да излезе и да подготви сопствено јадење од различни состојки.

За појадок треба да јадете храна,
богата со шеќери.

Се разбира, зборуваме за вистинските шеќери, кои се наоѓаат главно во овошјето и медот. Прво, таквата храна ви помага да се разбудите, да се чувствувате весело и да се фатите за работа. Второ, на овој начин ги елиминираме процесите на ферментација кои можат да започнат во стомакот ако јадете слатки ноќе. Покрај тоа, овошјето се целосен сетелементи неопходни за живот: влакна, минерали и витамини.

Во 10:30 подготвуваме свежо цедено сокови од зеленчук. За оние кои сакаат овошје, во кујната има рачна преса за цитрус и цела корпа со портокали. Истовремено, на вработените им нудиме смути од бобинки и банани и уште едно зелено смути од спанаќ и нане.

Дробна исхрана - основа на античката индиска медицина

Трендот за фракционална исхрана се појави заедно со модата за традиционалната и алтернативната медицина. Оброците според биолошки часовникпроповедаше во ајурведата, која доаѓа од хинду филозофијата. Следејќи ги учењата на древните мудреци, денот е поделен на неколку периоди, синхронизирани со локацијата на сонцето на небото и нашиот биолошки часовник. Токму потпирајќи се на овие периоди, приврзаниците на ајурведските практики предлагаат да се изгради и менито и нивната секојдневна рутина.

Значи, кога сонцето изгрева, а човекот штотуку се буди, неговото тело бара многу енергија. Времето помеѓу 6:00 и 10:00 часот е најдобро за обилен, богат појадок кој ќе му даде енергија на вашето тело за достигнувањата во денот. Овој период се нарекува „Кафа време“. Следува „време Пита“ - од 10:00 до 14:00 часот, кога сонцето е во својот зенит. Според Ајурведата, во тоа време телото најдобро ги апсорбира хранливите материи. Потоа доаѓа вечерниот циклус, за време на кој треба да вечерате пред да зајде сонцето на нов круг во 18:00 часот.

Ручекот мора да биде целосен, па Dream Industries подготвува салати, супи и топли јадења. Се разбира, не зборуваме за Оливие или харинга под крзнено палто - само свежа природни состојки. Нашиот тим се придржува до принципите исхрана на растенијата. Ова значи дека не јадеме месо или сирење. Основата на топлите јадења се житарките и зеленчукот. Користиме и тофу, аспарагус од соја и подготвуваме мешавини од пасти од кари, урбечи од јаткасти плодови и хумус. Сакаме да правиме реплики на традиционални јадења - на пример, служиме борш со кисела павлака направена од индиски ореви и јаболков оцет.

Ручекот мора да биде придружен со леб од цело зрно, кој е богат со здрави елементи.

Дури и ако некое лице не е вегетаријанец, би препорачал да ги елиминирате конзервансите и преработената храна од храната. Здравата исхрана секогаш се заснова на органски и свежи состојки.

Посебно внимание треба да се посвети на методите за подготовка на храна. Пржената храна не е најздрава, бидејќи при пржењето маслото испушта канцерогени и други штетни материи.

Ако одлучите да се почестите со пржено јадење, изберете кокосово или маслиново масло (но секогаш нерафинирано масло) - тие имаат највисока температура на горење.

Корисните материи на храната се добро сочувани ако се динстани или печени. Но, повеќето витамини се наоѓаат во сурова храна, па моите главни алатки во кујната се блендер и процесор за храна.

6 производи кои
најдобро за грицкање

Јаткасти плодови

Тие содржат есенцијални масни киселини, како што е омега-3, без кои нашето тело не може нормално да функционира. Јаткастите плодови ја поддржуваат функцијата на мозокот и се богати со протеини и витамини како Е, Б6, селен, железо и цинк. Особено за редовна употребапрепорачуваат бадеми, индиски ореви, лешници, лешници и ореви. Точно, не можете да претерате со нив: сите јаткасти плодови се многу алергени и калорични.

Бобинки

Најдобро е бобинките да се додаваат во исхраната во лето и наесен, кога ги има во нашите краишта, а не се увезени од далечни земји. Лекарите препорачуваат малини бидејќи содржат ацетилсалицилна киселина. Малините ќе бидат спас за оние кои патат од главоболки. Содржи и многу витамин А, Ц и пектин.

Маслинки

Производ кој содржи огромна количина на витамини А и Е, корисни за косата и кожата. Се верува дека честа употребамаслинки ја намалува можноста кардиоваскуларни заболувања, а неговата висока хранлива вредност помага брзо да се врати силата кога е преоптоварен на работа.

Банани

Ова е уште еден производ за мозокот, бидејќи бананите содржат фосфор. И покрај тоа што содржат доста шеќер, телото добро ги апсорбира бананите благодарение на влакната со кои е богат и овој производ. Патем, се верува дека мирисот на бананите може да го потисне апетитот. Значи, ако сакате да јадете, но нема ручек во блиска иднина, бананата е добар избор.

Морков

Содржи многу каротин, кој лесно се апсорбира од телото. Точно, јадењето моркови без адитиви е речиси бескорисно, подобро е да се комбинираат со неколку капки маслиново масло. На овој начин хранливите материи подобро ќе се апсорбираат. Покрај тоа, морковите содржат калциум, магнезиум, фосфор и цела листа на витамини.

Сушено овошје

Ако е зима или рана пролет и не постои начин да се купи навистина свежо овошје, сува замена ќе го стори тоа. Сувото овошје особено им се препорачува на оние кои се занимаваат со интелектуална работа, бидејќи содржат многу шеќери. Урмите, сувите кајсии и сливите се погодни за грицкање, но треба да бидете внимателни со порциите, во спротивно можете брзо да се здебелите.

За корпоративното вегетаријанство

Имаме многу странски вработени кои работат во нашата компанија, а понекогаш и заедно подготвуваме јадења по рецепти од нивните национални кујни. За тоа време, се уверивме дека ако му пристапите на работата со имагинација и вкус, можете да ги вклучите и најпознатите „месни“ рецепти во принципите на вегетаријанството.

Да, вегетаријанството е модерно, но и со медицинска точкаглетка е препознаена во многу земји во светот. Многу медицински здруженија препорачуваат вегетаријанска исхрана, и во Во последно времеСè повеќе слушам за професионални спортисти кои достигнуваат олимписки височини без да јадат месо.

Ако мудро пристапите на работите, диетата што ги исклучува производите од животинско потекло ќе биде избалансирана и здрава.

За суперхраната

Трендот во последните години е суперхраната. Ова растителна храна, кој содржи многу повеќе корисни материиотколку во аналози. На пример, суперхраната вклучува гоџи бобинки, семки од чиа и зрна какао. И покрај фактот дека нивниот ефект понекогаш е преценет, ова добар начиндодадете во вашата исхрана природни витамини. Благодарение на глобализацијата, суперхраната сега е лесно да се купи во продавниците, а има стотици јадења во кои можете да ги користите.

За формулите во храната

Постојат многу формули кои предлагаат да се пресмета процентот на протеини, масти и јаглени хидрати и во зависност од тоа да се креира мени за денот. За мене, ова е премногу математички пристап - тоа е како обид да се пресметаат чувствата за некој близок. Сите овие концепти и системи прават да се чувствувате збунето. Многу е лесно да се натерате во кутија, но дали е потребно?

Обидете се да почувствувате која храна би била најпогодна за вас во овој момент. животна фаза, и, се разбира, дајте им предност на природни, свежи производи, обработувајќи ги што е можно помалку за време на готвењето.

Храната е составен дел од нашиот живот, без неа едноставно не би постоеле. Дали се сеќаваме на ова кога јадеме на компјутер или додека трчаме? За време на ручекот, обидете се да посветите време на овој процес, оставајќи ги работите настрана. Кога мирисаме храна, телото работи правилно, лачи плунка и гастричен сок. Ако јадеме полека и свесно, џвакајќи ја храната полека, таа подобро се апсорбира и дава чувство на ситост без прејадување. Затоа, наместо ужина во движење, секогаш е подобро да чекате бесплатни 20-30 минути и да јадете седејќи и во мирна средина. Запомнете, вашата врска со храната не е помалку достојна за вашето внимание отколку личните врски, работата или слободното време. Како и сите горенаведени, она што го јадеме, исто така, влијае на формирањето на личноста. Важно е да се запамети дека храната е задоволство. Уживајте!

Малку е веројатно дека ќе можете да уживате во храната, дури и во најздравата и највкусната храна, ако вашиот работодавец ви дозволи да јадете само додека седите на вашето биро пред компјутерот. Добро опремена и удобна кујна е исто така гаранција за здравје, иако не толку очигледна. Но, научниците различни земјиВеќе повеќе од десет години трубат за опасностите од јадење во движење или во тесни услови: некои велат каков удар предизвикува ова во црниот дроб, други велат дека таквиот начин на живот доведува до чир на желудникот, а трети дури зборуваат за можна депресија и емоционални нарушувања. Професионален дизајнер на ентериер ни кажа како да ја уредиме кујната во канцеларија и да ја направиме навистина удобен простор кој промовира здрав начин на живот.

Што треба да биде

Кујната пред се мора да биде функционална. Фрижидерот мора да ги собере ручеците на сите вработени кои ги носат со себе. Покрај тоа, многу од оние кои се придржуваат до здрав начин на живот претпочитаат фракциони оброци - можеби ќе им требаат до три или четири места во заеднички фрижидер.

Исто така, треба да има доволно простории за загревање за целиот тим. Како по правило, поддржувачите на здравата исхрана не користат микробранови, бидејќи се смета за штетна. Значи, навистина правилната кујна треба да биде опремена со печки: загревањето во нив, иако е потребно малку повеќе време, не ја расипува храната. Ако менаџерот навистина се грижи за здравјето на своите подредени, тој ќе постави неколку ладилници во канцеларијата. И не само во кујната.

Задолжително нешто во кујната што го користат многу луѓе се површините што лесно се чистат. На пример, погодни се вештачки камен, метал и ламинирани материјали. Ова е важно прашање за хигиена и долговечност. Керамичките плочки се загарантирани да траат многу години, дури и ако по нив шетаат неколку десетици луѓе секој ден.

Одлично е кога кујната повеќе личи на кафуле. Овој ефект може да се постигне, на пример, со помош на топло, пријатно осветлување, светли елементи и свежо цвеќе. На место каде што храната не паѓа и каде што производите не се складираат, можете да користите позадина - тие секогаш додаваат удобност.

Што не треба да се случи

Канцелариската кујна не треба да содржи непотребни предмети и не треба да биде преполна. На пример, ако само еден вработен од целиот тим пие свежо исцеден сок, тогаш соковникот е вишок. Ова е особено точно за мали соби. Патем, понекогаш вреди да се ослободите од навидум незаменливи работи - на пример, маса. Во овој случај, кабинетот за колони ќе помогне порационално да се користи просторот.

Доколку компанијата има апсолутно ограничени можности, се поставуваат кујни во некогашните работни простори. Конвенционално, можете да ставите микробранова печка и мал фрижидер и да го наречете кујна. Главната работа е дека избраната соба има барем еден прозорец и мирисите на храната не се задржуваат долго. Покрај тоа, ако во работна просторијасе обезбедуваат водовод и канализација или, на пример, во него е поставена плоча за готвење, тогаш тоа е спротивно на законот. Кујната мора да биде официјално одобрена, треба да добиете нов планОТИ (биро за технички инвентар) и дури потоа започнете со работа на снабдување со комуникации - во согласност санитарни стандардии стандардите за заштита од пожари.

Во исто време, не треба да одите предалеку и да ја претворите вашата работна кујна во домашна кујна. Во спротивно, вработените никогаш нема да ја напуштат масата.

Како можете да експериментирате

Нашето студио неодамна работеше на проект за канцелариска кујна. Навистина сакавме да додадеме елемент на интерактивност, па додадовме нова функционалност. Сега вработените можат да си оставаат пораки, упатства и потсетници едни на други. Секој може да учествува во дизајнот, така што кујната стана дневна област, различна од канцеларијата.

Друг нестандарден пристап е да се направи маса за шипки. Сега се развива нов тренд- работете и јадете стоејќи. Велат дека е подобро за твојот грб. Затоа, одлично е да се обезбеди можност за избор: кој сака да седи на високо столче, а некој може да грицка додека стои.

Пред неколку години, научниците спроведоа долг експеримент и пресметаа колку храна јаде човек во текот на животот. Излегува дека повеќе од 70 години консумираме околу 50 тони широк спектар на производи. Ниту едно живо суштество не може да живее без храна, но човек може сам да избере дали тоа ќе бидат 50 тони помфрит и хамбургери или здрава здрава храна. Од тоа како е структурирана исхраната зависи дали канцелариските работници ќе бидат уморни и запоставени или успешни и убави. Па дури и ако вториот пат е потежок, дефинитивно е поинтересен.

Здравото јадење е полесно отколку што изгледа. Вооружени со знаење, ќе бидете речиси таму. Ако здравата исхрана не е жртва за вас, туку можност за подобрување на вашиот живот, тогаш веќе сте блиску до вашата цел. Не ви треба некој да ви ги каже сите придобивки што ќе ви ги донесат откажувањето од хамбургери и крофни. Треба да знаете како се прави тоа и од оваа статија можете да добиете одреден увид во здравиот начин на живот.

Чекори

Дел 1

Изберете ги вистинските јаглехидрати. Едноставни јаглехидрати, како на пример во шеќерот и брашното, брзо се апсорбираат од дигестивниот систем на телото. Ова резултира со вишок на јаглени хидрати, а вашето тело ослободува огромни количини на инсулин за да се справи со овој вишок. Конзумирајте ги овие намирници умерено. На другата страна, сложени јаглехидратиполека се апсорбираат од телото. Ги има во брашното од цели зрна, обилниот зеленчук, овесната каша и непреработените житарки како што е кафеавиот ориз. Овие намирници имаат тенденција да содржат повеќе витамини и други хранливи материи кои се корисни за телото, а исто така содржат и повеќе влакна (што му помага на дигестивниот систем да функционира правилно).

• Размислете да јадете зелен лиснат зеленчук, како што се кељ, грла, сенф зелена и блитва. Тие содржат огромна количина на хранливи материи и брзо ќе направат да се чувствувате сити. Направете едноставно соте со маслиново масло, лук и малку сол и бибер за неочекувано вкусно и многу хранливо јадење.
• Изберете леб со трици (сив леб) и интегрални тестенини наместо „нормални“ тестенини. Преработените јаглехидрати, како оние во белиот леб, потешко се извлекуваат хранливи материи, па затоа обезбедуваат повеќе празни калории.

1. Јадете повеќе посна храна богата со протеини.Имајте за цел да добивате помеѓу 10% и 35% од вашите калории од протеинска храна секој ден. Протеините ви помагаат да изградите мускулна маса и ви даваат енергија да ви трае во текот на денот. Некои извори на здрави протеини:

   • Посна риба како што се пробивач, камбала, треска, костур
   • Посно месо од живина како пилешко или патка гради
   • Мешунки и производи од соја (едамам, тофу)
   • Јаткасти плодови, како што се бадемите

2. Знајте ја разликата помеѓу добрите и лошите масти.За вашето тело да функционира правилно, треба да јадете маснотии. Сепак, треба да изберете вистинските типовимасти Овде ќе најдете мала помош.

   • Мононезаситени масти и омега 3 масни киселини - здрави масти, кој можете да се обидете да го консумирате редовно. Тие ќе помогнат да се намали нивото на „лошиот холестерол“ во вашето тело, а истовремено да се зголеми нивото на „добриот холестерол“. Производи богати масни киселини, Ова маслиново масло, ореви, рибини мастиИ разни маслаод семиња. Со додавање на овие „здрави“ масти во вашето неделна диета, ќе го намалите нивото на холестерол и ризикот од кардиоваскуларни заболувања
   • Избегнувајте транс и заситени масти. Транс мастите се вид на незаситени масти кои се наоѓаат насекаде во прехранбени производи, подложен на технолошка обработка. Јадењето такви масти го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести. Прочитајте ги етикетите на храната што ја јадете и побарајте што било „хидрогенизирано“ во списокот со состојки.

3. Резервирајте се на особено хранлива храна.Таканаречената суперхрана може да има погрешни имиња, но некои се всушност неверојатно здрави и хранливи. Суперхраната може да се бори против кардиоваскуларни болести, да го намали холестеролот, па дури и да го подобри вашето расположение. Еве само неколку од нив:

   Внимавајте на внесот на сол.Иако на луѓето им е потребна сол во умерени количини, вишокот сол може да доведе до висок крвен притисок, остеопороза и вишок стомачна киселина. Користете сол во умерени количини и секогаш барајте производи со ознака „низок натриум“.

   Вежбајте умереност.Не претерувајте со една храна или вид на храна. Наместо тоа, обидете се да ја менувате вашата исхрана, така што ќе јадете малку од се во умерени количини.

   • Некои луѓе немаат проблем да се откажат од месо, шеќер, алкохол или друга храна. Сепак, повеќето луѓе се откажуваат од нешто, но по некое време не можат да издржат и се враќаат на старите навики. Обидете се да го избегнете ова маѓепсан круг„апстиненција-лакомство“, дозволувајќи си си мали „слабости“ од време на време. На пример, ако сакате да го намалите внесот на шеќер, препуштете се на еден десерт во петок навечер и избегнувајте слатки остатокот од времето. Знаејќи дека ви претстои пауза во исхраната, полесно ќе ги преживеете останатите денови.

4. Избегнувајте брза храна.Сите знаеме дека брзата храна е „лоша“ за нашето здравје. А сепак, останува главен во неделните диети на многу луѓе. Прво, брзата храна е вообичаена пржена храна, кој исто така е пресолен. Додадете слатки пијалоци и помфрит, а вашиот ручек лесно ќе го надмине внесот на калории за тој ден. И како надополнување на се, мастите кои се наоѓаат во брзата храна обично се транс масти, најштетни од сите.

   Можете да пиете повремена чаша пиво или вино, но обидете се да избегнете повеќе од тоа.Откриено е дека возрасните кои пиеле чаша пиво или вино со ручекот позитивно влијаниена општа состојбаздравствени придобивки, вклучувајќи подобрена меморија, намалени бактериски инфекции, па дури и зголемено ниво на естроген. За жал, она што е добро во мали количини може да биде деструктивно во големи количини. Повеќе од две алкохолни пијалоцина ден веројатно ќе му наштети на вашето здравје.

Дел 3

Прифатете здрав однос со храната.Критички погледнете ги вашите навики во исхраната. Дали јадете повеќе кога сте под стрес? Дали си одбивате храна за да се чувствувате како да имате контрола? Обидете се да утврдите дали имате нездрава емоционална врска со храната. Ако е така, еве неколку чекори за размислување:

Одредете колку калории му се потребни на вашето тело за нормално да функционира.Оваа сума може многу да варира во зависност од вашиот метаболизам и колку сте физички активни. Општо земено, колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории треба да консумирате за да функционирате правилно. Во спротивно вашето тело ќе почне да се распаѓа мускулното ткивода се добие енергија.

• Ако сте тип на човек кој додава 5 килограми само со мирис на пица, тогаш вашата дневна исхрана треба да вклучува околу 2.000 калории ако сте маж и 1.500 калории ако сте жена. Вашата телесна тежина исто така игра улога овде - луѓето кои се природно поголеми консумираат повеќе калории, додека помалите луѓе консумираат помалку.
• Ако сте тип на личност која може да јаде без вишок килограми, или сте физички активни, можеби ќе сакате да се подобрите секојдневна употребакалории за 1000-2000 за мажи и нешто помалку за жени.

1. Не го прескокнувајте појадокот.Многу луѓе го прават тоа затоа што мислат дека ќе изгубат половина или два килограми или затоа што едноставно не се чувствуваат гладни наутро. Иако научните докази се уште не се убедливи, постојат многу причини зошто не треба да го прескокнувате она што некои го нарекуваат „најважниот оброк во денот“.

   Јадете полека.Дали некогаш сте нанеле огромен оброк и се чувствувате добро веднаш, за да почувствувате дека ќе експлодирате 15 минути подоцна? Ова се случува затоа што му е потребно време на вашиот стомак да му каже на мозокот дека е полн. Јадењето храна полека ќе ви помогне да се ослободите од овој проблем. На овој начин, додека да се прими сигналот и да се чувствувате сити, нема да јадете премногу.

   • Направете паузи од 5-10 минути помеѓу садовите. Џвакајте 20-30 пати секој пат пред да ја голтнете храната.
   • Пијте полна чаша вода со оброците. Малите паузи за голтање ќе го забават внесот на храна и ќе ви помогнат побрзо да се чувствувате сити.

2. Јадете пет пати на ден.Можеби ќе сакате да размислите за три целосни оброци дневно (појадок, ручек и вечера) со закуски помеѓу нив. На овој начин, ќе јадете помалку во исто време, давајќи му на вашето тело полесно сварлива количина на храна секој пат и ќе го одржувате нивото на шеќер во крвта, избегнувајќи ситуации кога поминувате шест часа без храна.

• Производите означени како „ниско маснотии“ или „без шеќер“ содржат повеќе хемикалии. Најчесто, колку е поедноставен составот на производот, толку е покорисен. На пример, сокот од портокал исцеден со свои раце е поздрав од сокот од продавница. Дури и ако на пакувањето пишува „не содржи масти“. Ако правите сок дома, точно знаете што ќе содржи без да се потпрете на етикетата за да ја кажете вистината.
• Секогаш носете вода со вас. Обидете се да пиете вода наместо безалкохолни и други пијалоци со различни вкусови. Докажано правило е да пиете половина од вашата тежина во унци дневно.
• Не купувајте намирници на празен стомак, ова ќе ви помогне да се концентрирате на списокот со намирници без да купувате ништо непотребно.
• Обидете се постепено да ја намалувате потрошувачката на брза храна и други нездрави намирници и после еден месец нема да можете да замислите како сте ја јаделе.
• Избегнувајте преработена храна. Тие не се природни и затоа е потешко вашето тело да се разгради, што значи дека ќе седнат во вашите црева, предизвикувајќи да се чувствувате надуени и летаргични. Јадете непреработено, свежо овошје и зеленчук, кафеав ориз, тестенини од тврда пченица и така натаму.
• Јогуртот со малку маснотии е одлична закуска, и корисни бактерии, содржани во него, ќе помогне да се ослободите од цревните проблеми.
• Биди стрплив. Нема да постигнете инстант холестерол или губење на тежината или зголемена енергија. Треба да дадете промени во времето на вашата исхрана за да ги постигнете посакуваните резултати. Веројатно ќе почувствувате промени во рок од неколку недели.
• Пијте вода наместо безалкохолни пијалоци и алкохол.
• Пијте незасладен чај - тоа е околу 3 калории на литар.
• Размислете за јадење органска храна. Органските производи се произведуваат без употреба големо количествоштетни хемикалии или други опасни материи. Органската храна не е добра само за вас, туку и за животната средина! Производството на други производи може да има многу лошо влијание врз животната средина.
• Користете екстра девствено маслиново масло кога готвите. Тоа е почисто и подобро за вашето срце од другите маслинки. Колку е потемно, толку подобро. Дополнително, „лесното“ маслиново масло содржи ист број калории како екстра девственото маслиново масло - дефиницијата за „светло“ се однесува на интензитетот на бојата и вкусот. Спротивно на првичното верување, маслата од соја и канола не се толку здрави. Всушност, тие го стимулираат производството и складирањето на маснотии.
• Здравата исхрана ќе ви донесе некои здравствени придобивки, но нема да ги постигнете сите придобивки од здравиот начин на живот ако не сте физички активни. Спортските вежби не мора да бидат напорни, не мора ни да се потите. Само 30-минутната прошетка четири пати неделно значително ќе го подобри вашето здравје. Започнете со мали, ако веќе не сте.
• Внимателно прочитајте ги етикетите. Она што може да изгледа здраво или „нискокалорично“ може да содржи еден тон вештачки состојки кои можат да направат хаос на вашето здравје и метаболизам.
• Јадете моркови! Ова многу помага - ако имате солена желба, морковите ќе ви помогнат да го надминете тоа. Само исечете го на ленти и џвакајте.
• Обрнете големо внимание на нутритивните пропорции во пирамидата за храна и погрижете се строго да ги следите овие правила за да се осигурате дека ги добивате сите хранливи материи што ви се потребни.
• Обидете се да џвакате подолго. Ова ќе му даде на вашето тело повеќе време да ја вари храната и да ги апсорбира хранливите материи.
• Ако не можете да престанете да јадете преработена храна, обидете се да јадете салата.
• Ако се најдете дека сакате нездрава храна, тоа може да значи дека на вашето тело му требаат некои хранливи материи и минерали, затоа изберете поздрава алтернатива како овошје или зеленчук за да ја намалите желбата за нездрава храна.
• Ако имате проблем лесно да се откажете од нездравата храна, обидете се да јадете зелени салати. Тие можат да бидат одлична замена за бонбони и друга високо преработена храна. Исто така, наместо зелена салата од ајсберг и зелена салата, обидете се да јадете спанаќ и друг лиснат зеленчук како кељ и кељ.
• Обидете се да не купувате премногу брза храна бидејќи ќе ве натера да копнеете по неа.
• При изборот на јогурт, подобро е да изберете природен, ова ќе биде најдобрата опција.
• Прочитајте ги етикетите на сите намирници што ги јадете. Не купувајте нешто само затоа што пишува „здраво“. Многу компании се обидуваат да ги пренесат своите производи како здрави кога може да содржат хидрогенизирани масти, транс масти и скриени засладувачи. Најдобриот начиндознајте повеќе за производот. Етикетата ги содржи речиси сите информации што некогаш ќе ви бидат потребни за некој производ. Ако се обидувате да изгубите тежина, обидете се да изберете нискокалорична храна. Ако сакате да се здебелите за некој спорт или нешто слично, изберете висококалорична храна. Но запомнете дека вишокот калории, недостатокот на вежбање и прејадувањето може да ве направат дебели.
• Хранлива храна има многу добро влијаниена активноста на мозокот. Само храна за размислување.
• Иако е добро да се јаде здраво, тоа е малку покомплицирано. Избегнувајте пост за целите на слабеење. Ова е многу поштетно отколку да јадете хранлива храна три пати на ден. Дополнително, хидрогенизираната храна како што е маргаринот е лоша за вашето здравје. Ако барате поздрава алтернатива, пробајте природен путер или мед.
• Погрижете се да немате магацин дома штетни производитоа ќе ве искушува. Подарете или фрлете ја храната што не треба да ја јадете. Не можете да го јадете тоа што го немате! И не го купувајте повторно тоа што сте го фрлиле!
• Ако внесувате повеќе калории отколку што му треба на вашето тело секој ден, вашето тело ќе го складира вишокот како маснотии. Ова е грешка што многу луѓе ја прават кога станува збор за губење на тежината. Колку и да вежбате, прејадувањето ќе доведе до зголемување на телесната тежина. Во индустријализираните земји ова прекумерна тежинане се потребни во телото. Ние веќе не сме ловци/собирачи. Вашиот следен оброк не е подалеку од најблиската самопослуга (под претпоставка дека живеете во градот или предградијата) и не ни требаат дополнителни енергетски резерви за да ни издржат до следниот состанокхрана.

Предупредувања

• Секоја драстична промена во вашата исхрана може да предизвика стомачни тегоби, затоа обидете се да јадете повеќе темнозелен лиснат зеленчук и друга храна богата со растителни влакна. Ќе бидат потребни една до две недели за да се прилагоди вашиот дигестивен систем, но ако тоа не се случи, консултирајте се со вашиот лекар. (Друго добри изворивлакна: ленено семе, лушпи од псилиум, цели зрна, овошје и зеленчук и грав. Запомнете, секогаш можете да проверите нутритивни својствапроизвод за да разберете колку влакна содржи и да пресметате како се вклопуваат во вашата дневна исхрана. Во случај на свежи, непакувани производи, информации за хранливи материиможе да се најде на Интернет; иако свежиот зеленчук и овошје веројатно нема да ви наштетат!)
• Во медицинските кругови се води жестока дебата за здравствените придобивки од органската храна. Некои веруваат дека хемикалиите во традиционалната храна се исто толку безбедни и корисни како и скапите органски замени. Застапниците на органски прехранбени производидокажете го спротивното. Но, сите се согласуваат дека органската храна содржи исто толку калории како и нивните неоргански еквиваленти. Затоа, дури и ако јадете органска храна, внимавајте на внесот на калории.