Животинско протеинско сирење. Список на храна богата со животински протеини

Протеинот е енергетски ресурс. Од количина мускулното ткивоНивото на метаболизмот во телото зависи.Нашето тело ги разградува протеините од храната во нивните составни амино киселини, а потоа гради нови протеини кои ги користи за да го изгради телото.За синтеза се користат амино киселини кои ги сочинуваат протеините нуклеински киселини, клеточните мембрани, хормони, невротрансмитер ов и плазма протеините. Сите амино киселини, во зависност од способноста на телото да се синтетизира од прекурсори , се делат на заменливи, незаменливи и условно незаменливи.

Националната академија на науките идентификуваше 9 аминокиселини кои се неопходни за секого. возрасни групии може да се добие само од храна:

• Изолеуцин
• Леуцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Хистидин

Покрај есенцијалните амино киселини, постојат иусловно незаменлив:

• Аргинин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Тирозин

За време на растот, интензивното вежбање и разните состојби на болеста, синтезата на сопствените амино киселини, класифицирани како условно есенцијални, не може да ги задоволи метаболичките потреби на телото. Затоа, нивниот недостаток мора да се надополни со хранлива исхрана.

Како да ги пресметате вашите потреби за протеини?

• Најголемата потреба за протеини кај децата од 0 до 3 години е 1,5 g - 1,1 g/kg
• За време на периодот на активен раст и пубертет (4 -13 години) - 0,95 g / kg
• На возраст од 14-18 години - 0,85 g / kg
• За време на бременост и лактација, потребата за протеини се зголемува на 1,1 -1,3 g/kg
• За здрави возрасни лица, нормата е 0,8 g/kg.

ДО негативни последициможе да доведе и до недоволно и до прекумерно внесување протеини. Затоа, количината на протеини за секој човек треба да се избере поединечно, земајќи ги предвид неговите потреби.

Видови на протеини

Животински протеин

• Риба и морска храна
• Птица
• Млечни производи (млеко, урда, јогурт, сирење)

Растителни протеини

• Мешунки (грав, грашок, леќа, соја)
• Зеленчук
• Житарици
• Јаткасти плодови и семиња

Многу луѓе мислат дека протеински производисе 100% протеини, но тоа воопшто не е точно!Ако сте јаделе 100 гр месо или риба, тоа не значи дека сте консумирале 100 гр протеини.

Една чаша млеко или кефир содржи околу 7 g протеини

Во 100 гр урда - 14 гр

100 гр сирење - 27 гр

Во 100 гр говедско месо - 26 гр

Во 2 колбаси - 11 гр

Во 100 гр варено пилешко - 25 гр

Во 100 гр штука - 21 гр

Во 100 гр морски бас- 19 гр

Во оризова каша без млечни производи 250 g - 6,2 g

Во каша од хељда без млечни производи 250 g - 14,8 g

Во каша од овесна каша без млечни производи 300 g - 8,7 g

Во варени тестенини 250 гр - 10,3 гр.

Која е практичната разлика помеѓу животинските и растителните протеини?

Излегува дека не сите протеини се подеднакво корисни и со еднаква вредност. Животинските протеини како што се пилешкото или говедското ги содржат сите есенцијални амино киселини бидејќи овие протеини се најслични на оние кои се наоѓаат во нашето тело. Производи од животински протеини како црвено месо жолчки од јајцебогато со цинк и хем железо, кое подобро се апсорбира од железото од растителните производи. Освен протеини, месото содржи и витамин Б12, кој го нема во растителните извори. Овој витамин е критичен за нормално функционирањенервен систем.

Млекото и млечните производи ги обезбедуваат нашите тела и со протеини и со калциум, кои се неопходни за луѓето од сите возрасти. Млекото ги содржи сите 9 есенцијални амино киселини. Протеините од млеко и сурутка се богати со леуцин, кој е одговорен за синтезата на мускулното ткиво. Истражувањата покажуваат дека консумирањето протеин од сурутка за време и/или после вежбање може да ја подобри синтезата на мускулите и да го ублажи заморот.

Исто така постои задна странапридобивки: протеинските производи од животинско потекло често содржат голем број нахолестерол и масти, кои доколку се консумираат прекумерно може да предизвикаат дебелина и кардиоваскуларни болести. Повеќето корисни извориЖивотинските протеини вклучуваат риба и живина како пилешко или мисирка. Оваа храна е богата со протеини и малку масти.

Истражување последниве годинипокажуваат дека луѓето кои јадат многу црвено месо имаат повеќе висок ризикразвој на рак на дебелото црево, срцеви заболувања и дијабетес мелитус. Исто така, постојат научни докази дека делумното заменување на црвеното месо со риба, живина, грав или јаткасти плодови може да помогне во спречување на срцеви заболувања и дијабетес.

Протеински производи растително потеклоне содржат заситени масти и холестерол. Сојата има најкомплетниот аминокиселински состав, но дури и не ја содржи есенцијалната аминокиселина метионин. Но, сојата содржи високо ниво на глутамин и аргинин, што е важно за зголемување на издржливоста за време на спортот. Производите од соја може да бидат одлична алтернатива за црвеното месо.

Јаткастите плодови (како што се оревите, пеканот и бадемот) исто така не се целосни извори на протеини во однос на составот на аминокиселините, но тие се богати со витамини, минерали, влакна и антиоксиданси.

И покрај сета дебата меѓу вегетаријанците и оние кои јадат месо, консензуссè уште не е пронајден, но еволутивно човекот е создаден како сештојад. Диета здрава личносттреба да вклучи различни видовиверверица. Не треба целосно да се откажете од животински протеини и целосно да се префрлите на растителна основа. Колку е поразновидна исхраната, толку поверојатноосигурувајќи дека телото ги прима сите потребни амино киселини.

Протеиние составен дел од исхраната. Помага во одржување на структурата на телото. Храната што вашето тело ја добива од растенијата и животните може да обезбеди протеини, но има некои разлики меѓу нив.

Протеините се наоѓаат низ телото, од мускулите и органите до коските, кожата и косата. Телото не складира протеини како другите макронутриенти, па затоа протеинот мора да доаѓа од храната.

Протеините се составени од амино киселини, а на луѓето им се потребни 22 типа на амино киселини за нормално функционирање на сите органи. Телото не може да произведе девет од овие киселини, наречени есенцијални амино киселини.

Растителни и животински протеини - разлики

Разбирањето на разликите помеѓу растителните и животинските протеини е важно за оние кои сакаат да обезбедат здравата исхрана. Една од главните разлики помеѓу растителните и животинските протеини е содржината на аминокиселините.

Амино киселинисе градбени блокови на протеините. Кога телото ги вари протеините, ги разложува на аминокиселини. На телото може да му бидат потребни различни амино киселини различно време. Исхраната треба да вклучува целосни извори на протеини кои ги содржат сите девет есенцијални амино киселини.

Производи кои содржат животински протеини

Производи од животинско потекло кои се целосни извори на протеини:

• Риба;
• јајца;
• млечни производи како сирење, млеко и сурутка;
• црвено месо од крави, бизони и елени;
• живина: кокошки, мисирки и потполошки;
• поретко месо е дива свиња, зајак и коњ.

Производи кои содржат растителни протеини

Мнозинството растителни протеинисе нецелосни, што значи дека им недостасува барем една од есенцијалните амино киселини.

Сепак, некои растителни намирници, како што се киноата и леќата, се целосни извори на протеини.

Растителна храна богата со протеини:

• зрна;
• леќа;
• ореви;
• грав;
• мешунки;
• авокадо;
• соја;
• коноп;
• ориз;
• грашок.

Што е подобро за вашето здравје?

При изборот помеѓу растителни и животински извори на протеини, важно е да се земе предвид хранливи материикои содржат производи.

Некои храна од животинско потекло може да содржи високо ниво на железо и витамин Б12, додека некои растителни храни не ги содржат овие хранливи материи.

Од друга страна, храната од растителна основа содржи специфични хранливи материи наречени фитонутриенти и некои антиоксиданси кои не се наоѓаат во изворите на животински протеини.

Производите од животинско потекло содржат заситени мастии повисоки нивоа на холестерол од изворите растителни протеини. Голем број истражувачи тврдат дека јадењето повеќе животински протеини, особено од преработеното црвено месо, може да го зголеми ризикот од смрт од кардиоваскуларни заболувања. Студијата покажа дека јадењето повеќе растителни протеини може да помогне да се намали овој ризик.

Влакна- Друг важен фактор. Само храната од растителна основа содржи растителни влакна, кои помагаат во балансирање на дигестивниот систем. Јадењето повеќе растителни протеини може да се подобри општа состојбалице.

Спортисти и други луѓе кои сакаат да се зголемат мускулна маса, често го зголемуваат внесот на протеини во нивната исхрана. Протеините помагаат во поправка и градење на мускулите после тренинг. Многу спортисти користат протеин од сурутка за градење мускули. Овој тип на протеин полесно се разградува и се апсорбира од телото, што дава предност на сурутката во однос на другите извори како што се месото, јајцата и зеленчукот.

Во однос на растителните извори, еденпроучување покажува дека изолатот на протеинот од ориз може да понуди слични придобивки како протеинот од сурутка.

За многу луѓе, изборот помеѓу животински и растителни протеини вклучува голем број размислувања. Наместо да се фокусирате на еден вид протеини, подобро е да се фокусирате на храна која се состои од широк опсегпроизводи. Ова може да обезбеди дека лицето добива здрава рамнотежа на амино киселини и други витални хранливи материи.

Протеините ја вршат главната пластична функција во телото. Благодарение на нив, се јавува изградба на растење и репродукција на ткива што се распаѓаат.

Протеините содржат амино киселини. Нашето тело е способно да произведе некои самостојно, тие се нарекуваат заменливи, додека други не се, односно се незаменливи.

Во зависност од консумираната храна, постојат протеини од животинско и растително потекло. Постои и посебен препарат - протеин, кој се продава во аптеките и продавниците за здрава и спортска исхрана.

Разлика во зависност од потеклото

Како да знаете кои протеини да јадете? Потеклото на протеините влијае на количината на добиената норма корисни материи. Но, нивната разлика не лежи само во ова.

Има информации дека главната разлика помеѓу животинските и растителните протеини е нивните аминокиселински профили. Животинските протеини, се разбира, се многу послични на нашите, и на тој начин полесно и побрзо се апсорбираат од растителните протеини. потеклото е донекаде компромитирано поради нивната ограничена содржина на аминокиселини.

Според наодите на Харвардската школа за јавно здравје (HSPH), животински протеиниима избалансирана комбинација од сите амино киселини, поради што се нарекува целосен протеин, додека растителниот протеин е нецелосен.

Постојат многу дополнителни фактори кои треба да се земат предвид при анализата на протеините; GSHO наведува: „Животинските протеини и растителните протеини веројатно ги имаат истите здравствени ефекти“.

Истражувачите од училиштето откриле дека порциите од 6 унца печен стек и лосос обезбедуваат 38 и 34 грама протеини, соодветно. Но, додека стекот содржи и 44 грама масти, лососот содржи 18 грама. Готвената шолја леќа, пак, нуди помалку протеини (само 18 грама), но содржи и помалку од еден грам масти.

Но, неспорно е дека потеклото има свои предности:

• тие помалку ја оксидираат нашата крв поради поголемата количина на минерали во нив;
• содржат помалку нечистотии;
• содржи помалку масти;
• тие не содржат штетен холестерол;
• за време на приемот растителна хранаима помало оптоварување на црниот дроб и бубрезите;
• лесно се вари.

Животински протеин

Високиот офицер за исхрана на Организацијата за храна и земјоделство, Елен Маулхоф (САД) вели дека особено во земјите во развој, рибата и другото месо, како и јајцата и млекото, се важни извори Висок квалитетпротеини и микроелементи кои потешко се добиваат од растенијата. Други животински протеини кои имаат висока вредност- нуспроизводи растворливи во вода од процесот на правење сирење.

Растителни протеини

Производите од соја се едни од најдобри опцииво однос на растителните протеини.

Студијата за јавно здравје на Харвард од 2007 година покажа дека храната од растително потекло, како што се грав, јаткасти плодови и интегрални житарки, нудат повеќе хранливи придобивки како што се здрави влакна, витамини и минерали.

Колку протеини има во леќата, другите житарки и производите од брашно

Дали ви се допаѓа каша? Или повеќе го сакате лебот од кое било јадење? Тогаш треба да знаете колку протеини има во леќата, оризот, тестенините, другите житарки и производи од брашно. Ве покануваме да се запознаете со табелите подолу.

во протеините

Соодветна исхрана се постигнува кога исхраната вклучува разни производи, првенствено од растително потекло (зеленчук, житарки, мешунки, овошје, диви јадливи растенија), како и животински (месо и живина, јајца, разни млечни производи, морски плодови). Во овој случај, количината на животински протеини треба да биде околу 55% ​​од нив општа содржинаво исхраната.

Значи, колку протеини ни се потребни? Експертите препорачуваат да земете од 0,8 до 1 грам протеини за секој килограм од нашата тежина. Но вкупноне треба да биде помала од 40 грама.

Жените треба да почнат да користат големо количествопротеини во втората половина од бременоста и продолжи додека доите. Исто така, треба да ја зголемите дозата на протеини во случај на чест стрес и болест.

Недостаток на протеини

Недостатокот на протеини не се јавува одеднаш. Болеста може да се развие со години, почнувајќи од детството. Болеста може да се пренесе и на децата на пациентот.

Симптоми на недостаток на протеини во телото:

1. прекумерна раздразливост;
2. апатија;
3. сеџда;
4. хипотензија;
5. мускулна дистрофија;
6. оток што го маскира губењето на тежината;
7. косата ја губи својата еластичност и бојата избледува.

Вишокот на протеини во телото

Вишокот протеини има тенденција да се претвора во масти и гликоза. Како резултат на тоа, здравјето на една личност се влошува и перформансите се намалуваат.

Симптоми на вишок протеини:

1. губење на апетит;
2. зголемена ексцитабилност на централниот нервен систем;
3. зголемување на количината на масно ткиво во црниот дроб;
4. влошување на состојбата на кардиоваскуларниот систем, црниот дроб и бубрезите;
5. кршливост на коските;
6. појавата на гихт.

Протеинска исхрана

Ви предлагаме да се запознаете со примери на менија за протеинска диета одделно за мажи и жени, врз основа на нивната просечна тежина.

Примерок мени за вегетаријанци, пресметувајќи околу 63 грама протеини дневно

Примерок мени за вегетаријански жени, пресметувајќи околу 52 грама протеини дневно

Имајте предвид дека оваа диета не е наменета за секојдневна исхрана. Ова мени може да се користи без штети по здравјето за време на посни денови. Исто така, вреди да се придржувате до конкретни препораки за мажи и жени.

Навистина ми се допаѓа кога зборовите се поткрепени со бројки и факти. Значи, ова е еден од оние случаи, кој сака да знае колку протеини треба да јаде дневно и кој протеин е подобар, животински или растителен? За истото зборував во една од претходните написи.

Според препораката на Руската академија на медицински науки, здрави, на нормален човек(тука мислиме на лидерот активна сликаживот, правење физичка активност, без вишокот килограмитело) потребниот протеин на 1 kg телесна тежина е најмалку 30-45 g/ден. Нормата е 1 g/kg телесна тежина. Од нив, 50% од потрошувачката треба да бидат протеини од растително потекло и 50% од животинско потекло. Потрошувачката на протеини помала од 25 g/ден доведува до нарушување на процесите на обновување и синтеза на протеините, метаболички нарушувања и сложени болести.

Повторно, кога креирате диета и консумирате протеини, треба да разберете која цел сакате да ја постигнете или со какви задачи се соочувате! Ако е за одржување на здравјето, тогаш ќе бидат доволни препораките на Руската академија на медицински науки. Ако сакате да изградите мускулна маса, тогаш ќе мора да ја проширите исхраната со протеинска храна и спортска исхрана. Ако сакате да изгубите тежина, тогаш исто така треба да ја балансирате вашата исхрана во однос на протеини, масти и јаглехидрати. Сè е индивидуално и зависи од многу параметри и цели. За спортистите, на пример, во зависност од оптоварувањето, се препорачуваат 2-3 g/kg телесна тежина.

Забележувам дека јадењето протеини го зголемува метаболизмот за 30%. Можеби затоа нутриционистите сакаат толку многу да го препорачуваат за слабеење. Плус, протеинските производи, како што се урда и житарки, содржат казеин и влакна, кои создаваат чувство на ситост долго време.

Вишокот на внес на протеини, особено ако ги исклучите јаглехидратите од вашата исхрана, како и недостатокот на протеини е полн со компликации. Покрај тоа, малку е веројатно дека некој ќе може да изеде 300 грама протеини од храната во еден ден. Најверојатно ќе пукне.)

Каков вид на протеин имате: животински или растителен?

Животинските протеини имаат висока биолошка вредност. Тие подобро се апсорбираат од телото. Полноправно протеински составПроизводите од соја се сметаат: урда од соја, сирење. А во исто време, протеините од овес и леќата можат да ги заменат животинските протеини во нивниот состав! Зарем ова не е радост за вегетаријанците и приврзаниците на диета со сирова храна и фракционо оброци?

Разлики помеѓу растителни и животински протеини:

• Поради одредени недостатоци на амино киселини, некои извори на растителни протеини се со послаб квалитет. На пример, 3-те несуштински аминокиселини лизин, триптофан и треонин се отсутни во растителните протеини.
• На растителните протеини им треба подолго време за да се вари и апсорбира (влакнестиот слој го спречува дејството на ензимите кои ја разградуваат пептидната врска помеѓу амино киселините во протеините)

Значи, до 93-96% се апсорбира во тенко цревопротеини од животинско потекло, до 66-80% - протеини од растително потекло, а 20-40% од протеинот се апсорбира од печурките.

Извлечете сами заклучоци, господа. Ако имате какви било прашања, ве молиме испратете ги.

Растителниот протеин се смета за нецелосен. Повеќето фитнес инструктори ги советуваат своите клиенти да се фокусираат на животински протеини, покрај растителните протеини. Дали овој пристап е оправдан? Или бодибилдерите едноставно го трошат своето време во потрага по поскапи животински протеини?

Од научна гледна точка

Бројни студии навистина докажуваат дека растителните протеини се апсорбираат полошо од животинските. Но, ако веруваме во научни податоци, ако ги погледнеме бројките, а не недокажано да веруваме во фрази од Интернет, ќе видиме дека не е сè толку лошо со сварливоста на растителните протеини. Ајде да ја анализираме корисноста на растителните протеини во споредба со неговите колеги од животинско потекло. Значи, најдобар изворпротеините, јајцата, се апсорбираат од нашето тело 100%. Пилешкото јајце е најдобар извор на животински протеини. За придобивките бело јајцеќе зборуваме во посебна статија, но сега за сега да споредиме јајце (100%) или млечен протеин(100%) со други извори растителни протеини. Земете, на пример, каша од хељда, од која бодибилдерите бројат само јаглехидрати. Сварливоста на протеинот од леќата е 66%. Во исто време, протеинот од пченката се апсорбира за 60%, а овесната каша за појадок ќе ви даде уште 57% од декларираната количина на протеини. Да, не е 100%, како што е случајот со млекото или јајцата. Но научна точкавизијата покажува дека растителните протеини се сосема комплетни, иако не се 100% апсорбирани од нашето тело.

Профил на аминокиселини

Но која е разликата? Зошто протеинот од животинската храна се апсорбира многу полошо од истиот протеин од растителна храна? Дали навистина има некои амино киселини во животинските протеини кои им овозможуваат на бодибилдерите да растат мускули и да не страдаат од гладување на протеини? Не, аминокиселинскиот состав на животинските и растителните протеини не се разликува. Сепак, бројот и пропорционалноста на амино киселините се разликуваат. И ова влијае на количината на апсорбирана храна.

Споредете и анализирајте

За да разбереме зошто животинскиот протеин е поцелосен од растителниот, и како да ги добиеме целосните протеини што им се потребни на нашите мускули од растителна храна, ќе направиме нешто што никој обично не го прави. Ќе го споредиме составот на аминокиселините на храната од животинско и растително потекло. Значи, да одиме. Земете 102 грама пилешко јајце, 400 мл млеко, 97 грама леќата и 104 грама овесна каша. Го анализираме составот на аминокиселините од 12,8 грама протеин во овие производи.

Пилешко јајце Млеко Овесна каша од леќата

Аргинин 0,84 g 0,49 g 0,95 g 0,74 g
Валин 0,88 g 0,76 g 0,66 g 0,55 g
Хистидин 0,32 g 0,36 g 0,3 g 0,26 g
Изолеуцин 0,68 g 0,76 g 0,48 g 0,46 g
Леуцин 1,11 g 1,13 g 0,81 g 0,81 g
Лизин 0,93 g 1,04 g 0,65 g 0,49
Метионин 0,39 g 0,33 g 0,17 g 0,16
Метионин+Цистеин 0,67 g 0,44 g 0,39 g 0,43 g
Треонин 0,57 g 0,61 0,49 g 0,41 g
Триптофан 0,17 g 0,2 g 0,19 g 0,2 g
Фенилаланин 0,69 g 0,7 g 0,5 g 0,58 g
фенилаланин+тирозин 1,2 g 1,44 g 0,74 g 1,06 g

Што гледаме ако внимателно го погледнеме составот на аминокиселините на животинските и растителните производи? Гледаме недостаток на валин, изолеуцин, леуцин, лизин и метионин. Покрај тоа, недостатокот на леуцин е критичен фактор, бидејќи вториот Научно истражувањепокажуваат дека количината на леуцин во голема мера влијае на сварливоста на протеините. Исто така, постои такво нешто како ограничувачка амино киселина. Во овој случај, тоа е лизин, кој не е доволен за правилна пропорцијадвете житарки.

Правење на растителниот протеин целосен

Дали ова значи дека треба да се откажеме од растителните протеини и да се фокусираме само на животински протеини? Не, тоа не значи. Можете да го направите растителниот протеин целосен. Пред сè, вреди да се меша протеинска хранаживотинско потекло со растителни производи. Ова значително ја зголемува сварливоста на растителните протеини. Покрај тоа, за време на оброк од леќата или овесна каша, можете да земате БЦАА, како и фармацевтски метионин. Или едноставно можете да купите комплексни амино киселинии земајте ги додека јадете растителна храна. Посебно вниманиеВреди да се обрне внимание на леуцин.

Можете едноставно да ја измиете кашата со млеко, правејќи го добиениот растителен протеин поцелосен.

Заклучоци:

Растителниот протеин се апсорбира многу подобро отколку што обично се верува. Протеинот од некои растителни извори е добар протеин.

Животинските протеини се апсорбираат подобро од растителните. Нема смисла да се расправаме со овој факт.

Протеините од растително потекло се помалку сварливи поради нивниот лош профил на аминокиселини.

Можете да го направите растителниот протеин комплетен со подобрување на неговиот аминокиселински профил со додавање на синтетички амино киселини.

Сварливоста на растителните протеини се зголемува ако се консумира заедно со протеини од животинско потекло.