Ontbijt, lunch en diner: goede voeding, recepten voor de week, verboden voedingsmiddelen. Goede voeding: dieet, kenmerken en aanbevelingen

We beginnen gezondheid pas te waarderen als we die verliezen. Maar het is veel gemakkelijker om welke ziekte dan ook te voorkomen dan om deze te genezen. Als u lichaamsbeweging, dagelijkse wandelingen en gezond eten in uw leven opneemt, is de kans veel groter dat u actief en positief blijft. Misschien is een goed beginpunt de inhoud van uw koelkast. Wat betekent goede voeding? Moet het dieet mager of juist overvloedig worden? Laten we proberen het uit te zoeken.

Voor jezelf zorgen

Als er iets mis is met ons lichaam, beginnen we met de behandeling, maar we moeten nadenken over de oorzaken van gezondheidsproblemen. Het is gemakkelijk, maar vruchteloos, om excuses te zoeken in slecht voedsel, genetica of een slecht lot. De essentie van de ziekte ligt in de regel aan de oppervlakte. Het aanpassen van uw dieet zal de situatie vaak ten goede corrigeren. Als je elke dag op de juiste manier een dieet voorbereidt, zal het een soort remedie zijn voor veel kwalen en de preventie ervan. Maar voor veel mensen is goede voeding synoniem geworden met smakeloos voedsel. Het dieet voor deze laatste moet a priori rijk zijn aan groenten en granen, maar mag geen vetten bevatten. Moet je voor de gezondheid en een mooi figuur echt afscheid nemen van sappige steaks, ijs en boterkoekjes?

In feite zijn radicale veranderingen helemaal niet nodig als de energiebalans behouden blijft. Volgens het zou de hoeveelheid energie die uit voedsel wordt verbruikt, moeten overeenkomen met het dagelijkse energieverbruik. Noodzakelijke berekeningen ze lijken gewoon ingewikkeld. Het belangrijkste bij het maken van een menu is het verdelen van calorieën tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit laatste is goed voor de helft van het dieet, ongeveer 30% moet uit vetten en 20% eiwitten bestaan. Maaltijden moeten frequent zijn. Idealiter zou je vijf keer per dag moeten eten met drie uur tussen de maaltijden. Soms kun je het avondeten overslaan, vooral als je wilt afvallen. Het is niet nodig om voedsel op te drinken, omdat dit het verteringsproces verstoort. Luister naar je lichaam en je interne klok: meestal wordt drie keer per dag een sterke eetlust wakker, en een licht hongergevoel verschijnt dichter bij de middag en twee tot drie uur vóór het avondeten. Geef uzelf op dit moment een tussendoortje, dat een bescheiden volume kan hebben. Laat het een stuk fruit zijn, een salade of een broodje. Het belangrijkste is dat het lekker, bevredigend en voedzaam is.

Je dagelijkse routine

Als u besluit over te schakelen op de juiste voeding, is het beter om uw dieet voor de week te plannen. U zult een globale schoonmaak van uw koelkast moeten uitvoeren. Kunt u zich geen leven voorstellen zonder chocoladerepen? Voeg jij bij elke maaltijd een beboterd broodje toe? De hele dag frisdrank drinken? Dit alles voegt extra calorieën en centimeters toe aan je taille. Maar de sleutel tot goede voeding is niet een stel verboden, maar een volwassen, evenwichtige benadering van uw dieet. Als je snakt naar chocolade, is het risico op terugval te groot. Idealiter plan je om een ​​uur na het ontwaken te ontbijten. Deze periode zou voldoende moeten zijn om het lichaam op gang te brengen en de stofwisseling te versnellen. Het ontbijt moet stevig zijn. Het is in de ochtend dat je jezelf verleidelijk kunt toestaan, maar zo ongezonde snoepjes. Ze zullen binnen een dag opbranden. Tussen de middag is het tijd voor een snack, bij voorkeur fruitig. Voor de lunch is de ideale tijdsperiode van 13 tot 15 uur. De maaltijd moet compact en voedzaam zijn. Daarna wordt het hongergevoel pas na twee uur wakker. Het avondeten kan variëren, maar een paar uur voordat je naar bed gaat. Het is beter om de avondmaaltijd licht en overwegend eiwitrijk te maken. Het kan gevogelte, vis, kwark of zelfs eiersalade zijn.

Alles verloopt volgens de regels

Goede voeding is niet zo eenvoudig. Het voorbereiden van een dieet is vervelend en saai, omdat er bepaalde regels zijn voor het selecteren van gerechten, afhankelijk van de gezondheidstoestand van een persoon. Trouwens, ernstige ziekten brengen vaak dieetbeperkingen met zich mee. Daarom is overleg met een arts vereist. De belangrijkste principes van een gezond dieet zijn echter vrij eenvoudig.

Allereerst moet je onthouden dat het eten vers moet worden bereid. Er zijn geen voorbereidende voorbereidingen, dat wil zeggen dat je geen enorme pot borsjt hoeft te koken in de hoop dat je er de hele week mee kunt doen. Opgewarmde pap, aardappelen en salade van een week oud zijn ook geen voorbeeld van gezond eten. Dergelijk voedsel is zwaar voor de maag en schadelijk voor de gezondheid. Het is beter om voedsel voor één maaltijd te bereiden om zeker te zijn van de voordelen ervan. Volgende regel kan het leven van koks veel gemakkelijker maken: hoe eenvoudiger het gerecht, hoe beter. Gestoofde groenten zijn bijvoorbeeld beter dan een complexe stoofpot met saus en allerlei dressings. En ze kosten minder tijd. Een andere regel is een minimum aan warmtebehandeling. Het maximale voordeel komt van voedingsmiddelen die klaar zijn om rauw te eten. Geef daarom de voorkeur aan verse groenten, fruit en kruiden. Echter, zonder fanatisme, omdat veel soorten groenten, maar ook vis en vlees, verplicht zijn hittebehandeling. Vergeet het gevoel voor verhoudingen niet en maak er een prioriteit van seizoensfactor, dan is uw eten vers, smakelijk en zo veilig mogelijk.

Jouw recht om te kiezen

Een goed dieet om elke dag af te vallen, houdt in dat u bepaalde voedingsmiddelen eet die overeenkomen met de hoofdrichting. Het belangrijkste idee ligt in de voorbereiding van eenvoudige en gezonde gerechten, hun diversiteit en voedingswaarde. Maar zelfs ogenschijnlijk gezond voedsel mag niet ongecontroleerd worden geconsumeerd. Het dagmenu moet uit elke groep ten minste één product (zuivelproducten, groenten, fruit) met een vergelijkbare voedingswaarde bevatten. De volgende groepen kunnen worden onderscheiden: bessen/fruit, plantaardige oliën/zaden/noten, groenten, zuivel en gefermenteerde melkproducten, zeevruchten/vlees/vis/eieren, granen/granen.

Hoe kunt u erachter komen welk product uw dagelijkse voedingsinname kan aanvullen? Allereerst wordt rekening gehouden met de natuurlijkheid van de samenstelling, de hoeveelheid vitamines, micro-elementen en voedingsvezels. Zuivelproducten zonder kunstmatig toegevoegde suiker zijn rijk aan eiwitten en calcium, terwijl granen en granen rijk zijn aan vezels en complexe koolhydraten. Daarnaast zijn er veel B-vitamines die dat wel hebben positieve invloed over hematopoëse en hersenfunctie. Een overvloed aan eiwitten is goed voor het ontbijt, omdat het het maag-darmkanaal niet veel belast, maar een serieuze energieboost geeft. Maar met alleen eiwitten zit je niet vol, dus de beste optie voor het ontbijt is een combinatie van zuivelproducten en ontbijtgranen. Dichter bij de lunch is het lichaam al klaar voor grotere porties, waardoor je zwaarder voedsel kunt eten. Tijdens de lunch zijn een aperitief, een eerste en een tweede gang toegestaan, maar het dessert is twijfelachtig, omdat het de spijsvertering kan bemoeilijken en gisting in de maag kan veroorzaken. Tegen de avond spijsverteringssysteem moe, net als de rest van het lichaam, en daarom is alleen licht en caloriearm, maar voedzaam eten geïndiceerd. Dit kunnen fruit, groenten, vis of zuivelproducten zijn.

Wat is goed en wat is slecht?

De mensen die voor de juiste voeding kiezen, plannen hun dagelijkse dieet van tevoren. De lunch zul je van huis mee moeten nemen, want in de dichtstbijzijnde supermarkt vind je geen gezonde kant-en-klaarmaaltijden. Je zult ook een lijst met gezonde en ongezonde voedingsmiddelen moeten onthouden. Op de toegestane lijst staan ​​gerechten die het lichaam ten goede komen. Je zult dus 's avonds bier en vette blanken met vlees moeten opgeven. Goede voeding is gebaseerd op fruit, groenten, granen, zuivelproducten, vlees en vis. Besteed meer aandacht aan kool, die rijk is aan vezels, die de eetlust vermindert en de maag vult. Als u elke dag een gezond dieet voor gewichtsverlies creëert, richt uw aandacht dan op grapefruit. Deze unieke vrucht verlaagt het glucosegehalte en beïnvloedt de vetopslag. Vergeet trouwens appels en peren niet, die een bron van pectine zijn. Ze vullen de maag perfect zonder deze met calorieën te vullen.

Kies voor een tussendoortje noten en bessen. Het is niet alleen gezond, maar ook lekker. Beheers de hoeveelheid suiker in uw dieet en vervang deze waar mogelijk door veilige alternatieven, zoals stevia. Maar alle soorten muesli, waar veel mensen die afvallen, voor kiezen, moeten in hun dieet worden verminderd. Er is te veel suiker, er zijn kleurstoffen en smaakversterkers. Met dergelijke toevoegingen is een gezond dieet voor elke dag ondenkbaar. Ook inbegrepen in de rode verboden zone zijn ingeblikt voedsel, alcohol, koolzuurhoudende dranken en energiedranken. Natuurlijk zijn gefrituurd, gezouten en gerookt voedsel ongewenst. Het is beter om ze te vervangen door gebakken en gestoomde exemplaren. Banketbakkerij zijn eveneens onwenselijk. Gooi al het voedselafval, inclusief chips, geglazuurde kaaswrongel en yoghurt met vulling, strikt in de prullenbak. Worst en knakworsten zijn toegestaan, op voorwaarde dat u de samenstelling ervan kent, dat wil zeggen dat het gebruik van natuurlijke producten is toegestaan. Maar zelfs in dit geval is gematigdheid belangrijk, omdat we de grote hoeveelheid vet in de compositie niet mogen vergeten. Het blijkt dus dat niet iedereen voor elke dag het juiste dieet kan samenstellen. Kijk in dat geval eens naar de onderstaande foto, waarop een voorbeeldmenu voor de week te zien is. Misschien zal het u helpen in deze moeilijke kwestie.

Producten combineren

Natuurlijk is de prioriteit de keuze voor natuurlijk en gezonde producten, maar hun juiste combinatie heeft dat ook groot belang. Het niet naleven van de belangrijkste principes kan het hele plan verpesten en tot indigestie leiden. Hoe creëer je een week lang een gezond dieet zonder fouten te maken? Ten eerste moet je onthouden dat je verschillende eiwitten niet kunt combineren. Vis moet apart van eieren worden gegeten, en deze laatste mag niet met vlees worden gemengd. De smaak van peulvruchten "klinkt" interessanter plantaardige olie of zure roomdressing. Er zit veel in bonen plantaardig eiwit, waardoor je ze kunt combineren met groenten. Fruit wordt zeer snel opgenomen, dus combineer ze niet met ander voedsel. Eieren zijn lekker in gerechten met groenten en kruiden. Zure voedingsmiddelen mogen niet worden gemengd met koolhydraten, eiwitten mogen niet worden gemengd met vetten, maar kool is bijna altijd geschikt, omdat het de afscheiding stimuleert maagsap.

Aan ieder volgens zijn behoeften

Het juiste dieet voor tieners verschilt niet veel van de versie voor volwassenen, maar geslachtsverschillen zijn wel belangrijk. Het toegestane caloriegehalte varieert ook sterk, afhankelijk van de leeftijd. Bij de berekening moet rekening worden gehouden met de aanwezigheid van fysieke activiteit en fysiologische kenmerken lichaam. Zijn gezondheid en volledige ontwikkeling zijn grotendeels afhankelijk van het dieet van een kind. Voeding is gebaseerd op een reeks nuttige stoffen en micro-elementen. De lijst met toegestane producten is afhankelijk van de leeftijd. Voedsel voor een vijfjarige baby is bijvoorbeeld verboden voor baby's. Bij het vormgeven van het dieet is het voedingsregime belangrijk, maar pasgeborenen moeten nog steeds op verzoek worden gevoed. In eerste instantie is de basis van voeding moedermelk, maar na verloop van tijd worden er aanvullende voedingsmiddelen toegevoegd. Eerst een lepel, en na verloop van tijd groeit het volume tot 200 gram. Het kind heeft de aanwezigheid van ontbijtgranen, melk, vis en eieren, kool in het menu nodig verschillende soorten en wortelen. Ook al is vandaag de dag al bewezen dat de dagelijkse consumptie van soep niet beschermt tegen alle ziekten, toch zullen vleessoepen in koude periodes voor goede kracht zorgen, en de groente-mengelmoes in de zomer zal je vullen en energie geven.

Hoe creëer je een gezond dieet voor de dag? Alles is vrij eenvoudig, maar je moet niet vergeten dat hoe minder snacks op het menu staan, hoe beter. Als ontbijt zou het goed zijn als een schoolkind een bord eet havermout op melk. Je kunt de pap op smaak brengen met een lepel honing en voor helderheid bessen of plakjes banaan toevoegen. Van havermout heb je een paar uur genoeg, maar je kind heeft op school een broodje nodig als tussendoortje. Bijvoorbeeld volkorenbrood met een dun plakje avocado, ham, kaas en appel. Natuurlijke yoghurt gemengd met mosterd is geschikt voor dressing. Naast een broodje heeft een leerling een stuk fruit en een flesje water nodig als tussendoortje. Voor de lunch kun je een portie verse koolsoep en een kotelet eten. Nog een tussendoortje - dichter bij de middag - groentesalade met plantaardige olie en een broodje met kaas. Voor het diner - licht voedsel - een portie gebakken vis met een bijgerecht van sperziebonen en thee met honing. Voordat je naar bed gaat, kun je een glas kefir drinken of jezelf zelfs trakteren en een paar melkcrackers nemen.

Voor mooie dames

Het is voor een meisje gemakkelijker om gezond te eten, omdat ze in de regel minder fysiek druk is op het werk. Een goed ontworpen menu voor de eerlijke helft moet voor 40% uit groenten en fruit bestaan. Als u weinig lichamelijke activiteit heeft, moet u natuurlijke vezels toevoegen. De basis van voeding moeten granen en granen zijn, vooral bruine rijst. Dit is een uitstekend absorberend middel dat het lichaam van gifstoffen reinigt. Eet meer noten om je kaliumvoorraden aan te vullen.

Het wekelijkse dieet van een meisje om af te vallen moet worden voorbereid, rekening houdend met de gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Je moet dit creëren door een beetje te bezuinigen op voedsel en beweging toe te voegen. Meestal mag de totale calorie-inname niet hoger zijn dan 1800 kcal. 'S Ochtends kunt u ontbijten met honing, of u kunt de voorkeur geven aan eiwitten. Roerei of omelet zijn een stevige en eenvoudige optie. Voor de lunch kan en moet zelfs een meisje vlees eten met een plantaardig bijgerecht. Biefstuk, filet van een vogel of visfricassee is voldoende. Maak het diner eiwitrijk en licht. Kwark met bessen, eiwitschotel, kefir met vezels, vis met salade zijn geschikt. Maar er zijn nog steeds snacks, zonder welke goede voeding ondenkbaar is. De dagelijkse voeding omvat minimaal twee snacks. Dit kunnen sandwiches zijn gemaakt van gezond voedsel, fruit- en groentesalades met boter, of citroensap, noten, natuurlijke yoghurt, crackers.

Voor de sterksten

Mannen mogen een hoger aantal calorieën binnenkrijgen, maar ze houden er niet zo van om tijd aan het fornuis door te brengen, dus zijn ze misschien te lui om het juiste dieet samen te stellen. De tafel zal u hierbij goed van pas komen. Nadat u een plan voor de week heeft gemaakt, kunt u dit wekelijks lichtjes aanpassen en opnieuw gebruiken. Je moet dus uitgaan van de toegestane calorie-inname van 2500 kcal, wat belangrijk is voor een man die niet betrokken is bij zwaar tillen. lichamelijk werk. Anders groeit het aantal. Energiebronnen zouden dat idealiter moeten zijn complexe koolhydraten. Dit zijn groenten, fruit, kruiden, granen en granen. Maar je zult er niet vol van zijn, dus een gezond dieet voor mannen moet dit omvatten eiwitproducten. Een dagelijkse inname van minimaal 100 gram eiwit wordt aanbevolen. Het is ook de moeite waard om plantaardige vetten in het menu op te nemen, die te vinden zijn in noten, boter, zaden en avocado's. Gezonde vetten zijn in overvloed aanwezig in vis. Geschatte dieet Een goede dagelijkse voeding moet gebaseerd zijn op voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, eiwit en fosfor. Ontbijten kwark ovenschotel, roerei en broodje ham en kaas. Geef voor de lunch de voorkeur aan konijnenvlees met gekookte rijst. Eet 's avonds kip en broccoli als avondeten. In het beperkte gebied voor mannen bevinden zich producten die de aanmaak van vrouwelijke hormonen stimuleren. Dit zijn sojabonen, worstjes, koffie, bewerkte voedingsmiddelen en bier.

Snelle opties

Dus als u besluit uw figuur te corrigeren, plan dan eerst een dagelijks dieet met de juiste voeding voor gewichtsverlies. Het is niet moeilijk, maar houd rekening met het caloriegehalte van de producten die u gebruikt. Als je naast afvallen ook je spieren wilt aanspannen, dan moet je sportsupplementen aan je dieet toevoegen. Maar ze moeten worden gebruikt in overleg met een professionele trainer, anders kan het resultaat een toename van de vetmassa zijn in plaats van een toename van de spiermassa.

Dus hoe kunt u uw dieet diversifiëren met de juiste voeding voor gewichtsverlies? Ontbijt bijvoorbeeld op maandag met een broodje met volkorenbrood, gekookte vis of kip, tomaat, kruiden en kaas. Was het af gefermenteerde melkdrank. Op dinsdagochtend kunt u eten gekookt ei met ham, brood en tomatensap. Plan voor woensdag een omelet met paprika en tomaten. Op donderdag bepalen cheesecakes 's ochtends de sfeer. En op vrijdag kun je weer 's ochtends sandwiches met magere kaas eten, maar ook gekookte eieren en groentesalade. U kunt een vakantie voor het weekend plannen en iets meer rekening houden met het ontbijt. Voeg op zaterdag gecondenseerde melk toe aan de cheesecakes en eet op zondag roerei en spek.

De lunch moet stevig en voedzaam zijn, maar gematigd. Op maandag - groentelasagne, op dinsdag - gestoofde vis met groenten, op woensdag - rijstsoep en een portie gestoofde vis, op donderdag - roomsoep met boekweit, op vrijdag - gekookte vis met groenten. In het weekend - opnieuw een buikfeest: kalkoen met rijst of varkensvlees met broccoli.

'S Avonds kunt u ook uw fantasie de vrije loop laten. Maak een groentesalade met boter en een stukje gebakken vlees, of een groentestoofpot met een portie magere yoghurt. Misschien hou je wel van kaaspizza met groenten en zeevruchten? Of een Griekse salade en noedels? Een win-win-optie is een portie bruine rijst en gekookte kip. Trakteer uzelf in het weekend op roomsoepen met tomaten of pompoen.

Plan je snacks. Dit kunnen fruit, stukjes pure chocolade, kwark, gedroogd fruit en noten, havermoutkoekjes of crackers, groentesalade en stukjes gekookt gevogelte zijn. De eenvoudigste optie is kefir met jam of honing. Wees niet bang om te fantaseren en met plezier af te vallen!

De wens om de kwaliteit van leven te verbeteren is een normaal verlangen redelijk persoon. Het eerste waar u mee moet beginnen is een gezond dieet, gebaseerd op de juiste verdeling van calorieën, rekening houdend met compatibiliteit en milieuveiligheid producten.

Wat is goede voeding

Het doel van goede voeding is:

• levering menselijk lichaam een voldoende hoeveelheid voedingsstoffen zodat alle levenssystemen normaal werken, de persoon vrolijk en actief blijft;

Aandacht! Elk strikte beperkingen(inclusief vasten) leiden tot stress. Je kunt één keer per week een vastendag houden, maar je mag jezelf in geen geval uitputten door honger.

• het dagmenu bracht gastronomische vreugde en een gevoel van volheid;
• de energiebalans werd gehandhaafd (de juiste verhouding tussen geconsumeerde en geconsumeerde calorieën is noodzakelijk - afhankelijk van of u wilt afvallen, aankomen of de gewichtsparameter ongewijzigd wilt laten);
• vertragen het verouderingsproces cellulair niveau(gezonde voeding verschilt van “gewoon” doordat het goedaardige en natuurlijke producten- met een volledige afwijzing van verschillende synthetische vervangers);
• sommige ziekten corrigeren (bijvoorbeeld het elimineren van suiker tegen diabetes, het vermijden van marinades en gerookt voedsel tegen gastritis, een dieet rijk aan calcium om de botten te versterken, enz.).

Basisprincipes van gezond eten

Er zijn algemene principes die ten grondslag liggen aan goede voeding, ongeacht iemands leeftijd, geslacht en soort activiteit. Elk van deze principes draagt ​​bij aan het uiteindelijke positieve resultaat.

Maaltijd frequentie

Maak een weekmenu zo dat het lichaam dagelijks voedsel ontvangt in kleine delen, minimaal 3 keer per dag. De 5-daagse optie wordt als optimaal beschouwd;

Aandacht! Bij frequente inname van voedsel in de maag wordt de spijsvertering aangepast aan een zacht regime - de organen werken zonder stress en kunnen gemakkelijk elke opeenvolgende portie materiaal verwerken.

Regelmatigheid

Laat al uw menu-items op de klok verkopen, elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip. En zo de hele week door. Deze aanpak past de maag aan tijdige toewijzing spijsverteringsenzymen in de juiste hoeveelheden.

Geschiktheid

Vermijd te veel eten, maar honger jezelf tegelijkertijd niet uit ter wille van ‘grotere doelen’. Denk na over uw dieet, zodat u nooit honger krijgt. Prima bekend feit: Vastende mensen beginnen vaak snel aan te komen nadat hun dieet voor gewichtsverlies is beëindigd;

Aandacht! Het lichaam, hongerig naar voedsel, verkeert in een staat van stress, dus het past zich automatisch aan om energie- (en dus vet-) reserves aan te maken.

Evenwicht

Er moet harmonie in alles zijn. Plan uw vet-, eiwit-, koolhydraat-, water- en zoutinname gedurende de week van tevoren. Probeer niet “het plan te vervullen” in termen van hoeveel u eet. Nadruk op uniformiteit en redelijke verhoudingen eiwit/vet/koolhydraten (BJU).

Houd ook altijd rekening met calorieën. Het is van buitenaf niet zichtbaar, maar elk product levert, wanneer het in het dieet wordt opgenomen, een bepaalde hoeveelheid calorieën op. Hun overmaat zal leiden tot een toename van de vetreserves. Een tekort leidt tot uitputting van het lichaam.

Aandacht! Mensen die actief sporten of veel lichamelijke activiteit ondergaan, mogen de hoeveelheid niet onderschatten dagelijkse norm calorieverbruik.

Volgens wetenschappers is de dagelijkse caloriebehoefte:

Alleen het nuttigste

Een gezond dieet mag alleen voedsel van goede kwaliteit bevatten. Overmatige warmtebehandeling is ook ongewenst. Hoe dichter de structuur bij het origineel blijft, hoe beter.

Schrijf een aantal basisregels op een zichtbare plaats op:

• verminder de hoeveelheid gefrituurd, gerookt, gebeitst voedsel;
• voorkeur - gestoofd en gekookt voedsel, maar ook gestoomd;
• Eet elke week zoveel mogelijk groenten en fruit, en indien mogelijk rauw. Na de hittebehandeling verliezen groenten en fruit het leeuwendeel aan voedingsstoffen.

Aandacht! Voordeel plantaardige vezels ongekend hoog als natuurlijke darmreiniger. Het lichaam verwijdert gifstoffen en kankerverwekkende stoffen, die in de huidige omgeving niet kunnen worden vermeden.

Hoe maak je een gezond menu voor de week?

Begin van tevoren met het plannen van uw menu voor de week. Je hebt waarschijnlijk je favoriete gerechten, maar probeer hetzelfde gerecht niet vaker dan eens in de 3 dagen te herhalen. Bedenk nieuwe recepten om variatie te bereiken.

Selecteer om te beginnen een voorbeeld uit de lijst met aanbevolen gerechten voor één dag en tel de calorieën. Ga daarna verder en noteer uw dieet voor de hele week (dan voor een maand). Hier zijn enkele indicatieve maaltijden om u op weg te helpen met uw planning.

Ontbijt

Neem een ​​voorbeeld uit de lijst of wijzig het:

• boekweit, gierst, rijst, haver, tarwe, gerstpap - bereid het gerecht met magere melk of water, breng op smaak met plantaardige oliën;
• een handvol noten (verschillende soorten, zowel afzonderlijk als in de vorm van mengsels);
• gestoomd gedroogd fruit (niet meer dan ½ standaardkom per keer);
• gestremde melk, kefir, wei met bessensap - 1 glas;
• volkorenbrood (110-135 g per maaltijd);
• magere kaas 3-4 plakjes;
• een plakje lichtgezouten vis;
• groentesalade met verse kruiden;
• fruit salade;
• kwark met magere zure room;
• yoghurt;
• omelet van 3 kip of 5 kwarteleitjes.

Aandacht! Het dieet moet items bevatten die overeenkomen met de tabel met calorische inhoud en verhouding van BZHU.

Gezond eten als lunch

• vers fruit - appel, peer, een paar kiwi's, citrusvruchten (sinaasappel, mandarijnen, ½ pomelo), banaan;
• pure chocolade - niet meer dan 25 g;
• kefir of yoghurt - 1 glas;

Aandacht! Voeg een gepureerde lepel toe aan kefir of yoghurt verse bessen, zelfgemaakte jam of honing. Dit voegt zoetheid toe en diversifieert het aanbod aan gerechten.

Lunch op uw menu

Je dieet zal behoorlijk gevarieerd zijn als de volgende gerechten op het lunchmenu verschijnen:

• pasta van durumtarwe;
• magere kaas voor het bereiden van pasta;
• vegetarische pizza;
• groenteroomsoepen (tomaat, ui, groente), gekruid met roggebroodcroutons;
• mager vlees (kipfilet, kalkoenfilet, kalfsvlees, mager rundvlees);
• gestoofde groenten (bloemkool en kool, wortels, courgette, paprika, ui, selderij, bieten);
• sojavleesgoulash met toevoeging van magere zure room en bloem voor jus;
• vis gekookt of gebakken in de oven;
• magere lasagne (bijvoorbeeld champignons, groenten of gemengd);
• groentesoep met mager vlees (shurpa);
• peulvruchten gestoofd in water (linzen, bonen, erwten);
• verse groentesalades;
• gekookte zeevruchten (inktvis, garnalen).

Middagen

Probeer gedurende de week vijf maaltijden per dag te plannen. De middagsnack neemt een deel van de last van het komende diner over, waardoor het lichaam wordt ontlast en de belasting van het spijsverteringskanaal wordt verminderd.

Interessante opties:

• natuurlijk sap van groenten, fruit of bessen - 1 glas;
• een handvol gestoomd gedroogd fruit;
• kwark met jam;
• zoete yoghurt;
• boekweit-, rogge- of rijstbrood 2-3 stuks;
• magere kwark met verse gehakte kruiden;
• wat fruit (druiven, pruimen, abrikozen, perziken);
• ongebrande noten.

Diners

Het is raadzaam dat het avondmenu zo min mogelijk dierlijke eiwitten bevat. Voorkeur voor gerechten zoals:

• kwarkschotels, cheesecakes;
• groenteschotels met magere kaas in de oven;
• groentesalades, eventueel met toevoeging van zeevruchten;
• een beetje gekookt kippenwit vlees of een stuk gestoomde vis;
• lichte omelet van 2 kippeneieren met groenten;
• gehakte verse kruiden;
• olijven, olijven;
• gekookte of gestoomde bruine rijst;
• pannenkoeken gemaakt van groenten, soms met champignons;
• kefir, yoghurt - 1 glas;
  een paar sneetjes zwart brood.

Menu voor een week voor een meisje

En hier goed voorbeeld evenwichtige voeding voor een week voor meisjes en jonge vrouwen. Deze categorie maakt zich het meest zorgen over hun dieet, omdat dit het meest direct invloed heeft op hun uiterlijk.

Het zijn de meisjes die zich zorgen maken over cellulitis (het bedreigt meisjes nog niet, oudere vrouwen hebben er geen last meer van, en mannen hebben er helemaal geen last van). Wat moet je de hele week eten om zowel de interne gezondheid als de uiterlijke schoonheid te behouden?

Aandacht! Cellulitis treedt op als gevolg van stoornissen in het lipidenmetabolisme. Eet zo min mogelijk dierlijk vet. Drink tegen deze achtergrond 1,8-2,5 liter schoon water per dag.

Maandag

• cacao met suiker en melk - 1 glas;
• ongezoete cheesecakes of kwarkschotel;
• gedroogd fruit - 1 handvol.

Lunch:

• verse bessen (150-200 g) - frambozen, krenten, kruisbessen, aardbeien, enz. naar eigen goeddunken;
• slagroom 100 g;
• zwarte thee met honing - 1 glas.

• zeevruchtensoep met groenten;
• gekookte bruine rijst;
• een stuk vis, gestoomd of gebakken in folie;
• zoete maïs 2-4 eetl. l.;
• je kunt een ½ glas droge wijn drinken.

• havermoutkoekjes of licht koekje met toegevoegde zemelen;
• vruchtensap (sinaasappels, mandarijnen, kiwi, ananas, enz.).

• groentesalade;
• een stuk dieetvlees gekookt op de grill of in de oven (konijn, kalkoen, kip);
• thee van bessenbladeren met honing.

Dinsdag

• melkpap - gierst of rijst;
• Kop koffie;
• zemelenbrood;
• 2-4 plakjes magere kaas.

Lunch:

• citrussap;
• crackers of grofkorrelige koekjes;
• zoete kwark of yoghurt.

• dikke borsjt met vleesbouillon;
• zure room voor dressing 1 theelepel of eetl. lepel;
• aardappelen gestoofd met vlees;
• groentemengsel (groene erwten met uien of olijven met paprika);
• Roggebrood;
• een glas thee.

• gedroogd fruit met noten;
• cacao met magere melk (kan zonder suiker zijn, omdat gedroogd fruit voor voldoende zoetheid zorgt).

• lichte vleessalade (groenten, wat gekookte witte kip, gehakte kruiden);
• groene thee met honing.

Woensdag

• koffie of thee - 1 glas;
• fruit- en kwarkschotel;
• boekweitbrood met jam.

Lunch:

• gedroogd fruit;
• zoete kwark.

• ingeblikt gestoofd vlees;
• bijgerecht van groenten of peulvruchten;
• groene salade;
• Roggebrood;
• thee of vruchtensap.

• tomatensap;
• 1-2 knapperige plakjes;
• 3-4 plakjes kaas.

• een stuk gestoomde vis;
• gestoofde bloemkool en kool met tomaten;
• bruine of rode rijst;
• Citroenmelisse thee met oregano.

Donderdag

• gekookte boekweit met champignons;
• kaas 3-4 plakjes;
• thee met melk;
• crackers.

Lunch:

• yoghurt met een vetgehalte van niet meer dan 6-11%;
• vers fruit (banaan, peer of appel, kiwi of druiven);
• groene thee.

• Roggebrood;
• groentestoofpot (sperziebonen, bieten, aardappelen, courgette, tomaten, doperwten, paprika, kool);
• een stuk kalkoen gebakken in folie;
• cacao met magere melk en honing.

• bessencompote;
• lichte koekjes- of havermoutkoekjes.

• magere kwark met kruiden;
• een glas cacao of thee;
• een handvol gedroogd fruit.

Vrijdag

• havermout met melk;
• fruitsalade (banaan, appel, noten, mandarijn, kiwi);
• Kop koffie;
• een handvol noten.

Lunch:

• 20 g pure chocolade;
• groene thee;
• yoghurt.

• erwtensoep met kippeningewanden;
• aardappelpuree;
• kip- of konijnenkotelet;
• Groenen, elke groentesalade;
• tomatensap.

• kaas 2-3 plakjes;
• compote van gedroogd fruit;
• knapperige crackers 2-3 st.

• Gestoomde vis;
• groentestoofpot;
• kefir of yoghurt;
• zwart brood.

Zaterdag

• omelet met champignons;
• zemelen of zwart brood;
• vers gesneden groenten (tomaten, paprika);
• cacao met melk of koffie met honing.

Lunch:

• zoete wrongel;
• verse bessen;
• kefir of yoghurt.

• vissoep;
• gekookte bruine of rode rijst;
• verse groentesalade;

• koekje of marshmallow (1 stuk);
• vers vruchtensap;
• havermoutkoekjes 2-3 st.

• gestoomde groenten (broccoli, bloemkool, wortelen, sperziebonen, enz.);
• gekookte pasta gemaakt van durummeel;
• een stuk mager vlees of licht gestoomde vis;
• groene thee.

Zondag

• havermout, gierst of gerstgrutten, gekookt in magere melk;
• verse bessen;
• kefir of yoghurt;
• Kop koffie.

Lunch:

• pure chocolade 20-25 g;
• knapperige plakjes 2 st.;
• ongekookt grof broodje;
• fruitsap.

• kippensoep;
• groenten gestoofd met knoflook;
• harde kaas 2-3 plakjes;
• tomatensap.

• een handvol noten;
• fruit salade;
• slagroom met jam of bessensiroop;

• gestoofde vis;
• verse groenten in de vorm van salade of in plakjes;
• bruine rijst of pasta gemaakt van grof meel;
• kruidenthee(munt, oregano, tijm).

Hoe zorgvuldig uw menu ook is samengesteld, onthoud het aanvullende maatregelen voor gezondheidsbevordering: goede slaap, fysieke activiteit, positief denken. Wat het voedingssysteem betreft, moet u de effectiviteit ervan controleren, het gewicht en andere vitale indicatoren controleren. Als u zich beter voelt, gaat u de goede kant op.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd

We denken allemaal vroeg of laat aan ons dieet: problemen met gewicht, huid en gezondheid in het algemeen dwingen ons om onze koelkast te openen en de inhoud ervan sceptisch te onderzoeken. We stellen onszelf de vragen: "Wat moeten we uitsluiten van het dieet?" en “hoe kan ik goed gaan eten?”, zoeken we de weg naar een gezond en mooi lichaam.

Ondertussen is gezonde en goede voeding geen strikt, invaliderend dieet, geen aanfluiting van het lichaam en het niet van vreugde beroven, het is slechts een reeks regels, als je ze volgt, kun je jezelf radicaal veranderen en nieuwe vinden. goede gewoontes, een mooi figuur en verlengt het leven aanzienlijk.

Ons lichaam is een weerspiegeling van wat we eten

Het is geen geheim dat obesitas een groot probleem is geworden. moderne mensen– we bewegen minder, consumeren grote hoeveelheden vet voedsel, calorierijke sauzen en snoep. Er zijn overal eindeloze verleidingen en fabrikanten concurreren om te zien wie het volgende superproduct kan aanbieden dat geen enkele consument kan weerstaan. Het resultaat van deze race is te zien in de straten van elke metropool - volgens de statistieken heeft bijna elke tweede inwoner van ontwikkelde landen overgewicht. Obesitas leidt helaas niet alleen tot problemen op het gebied van esthetiek en zelfwaardering, maar ook tot problemen serieuze gevolgen voor het lichaam: het risico op veel ziekten is recht evenredig met de hoeveelheid overgewicht. Diabetes, hartproblemen, maag-darmproblemen, reproductieve problemen - dit is slechts een klein deel mogelijke ziekten die voortkomen uit het niet naleven van het dieet.

Goed nieuws is dat het zorgen voor de conditie van je lichaam de laatste jaren in de mode is geraakt: er klinken steeds meer oproepen om te sporten van de staat, publieke organisaties, biologische en dieetproducten verschijnen in de winkelschappen en in de pers wordt advies over gezond eten verspreid.

De basisprincipes van gezond eten, of hoe je gezond kunt eten

Bij het samenstellen van een gezond eetmenu zijn er verschillende dingen waarmee u rekening moet houden: algemene regels ah: ten eerste moet je vaak en in kleine porties eten. Het handigst is om een ​​klein bord te kopen waar een handvol porties in passen. Je hoeft niet bang te zijn voor honger! Een gezond dieet omvat 5-6 maaltijden per dag. Het is ook goed om jezelf te laten wennen aan tegelijkertijd eten - dit zal de werking van de maag stabiliseren en gewichtsverlies bevorderen.

De tweede belangrijke regel is om te onthouden over calorieën. Het is niet nodig om ze uw hele leven nauwgezet te berekenen elke keer dat u eet; let gewoon een week of twee op uw dieet, en de gewoonte om automatisch het caloriegehalte van voedsel te ‘schatten’ zal vanzelf verschijnen. Iedereen heeft zijn eigen calorie-inname, je kunt dit bijvoorbeeld achterhalen met behulp van een speciale rekenmachine die gemakkelijk op internet te vinden is. Een 30-jarige vrouw van 70 kg, een lengte van 170 cm en weinig lichamelijke activiteit heeft bijvoorbeeld ongeveer 2000 kcal per dag nodig. Om af te vallen, moet je 80% van de calorieën van de norm consumeren, dat wil zeggen, in ons voorbeeld, ongeveer 1600 kcal per dag. Bovendien heeft het geen zin om uw dieet te verminderen - het lichaam zal eenvoudigweg de stofwisseling vertragen, en zo'n dieet doet meer kwaad dan goed.

Regel drie: we handhaven een evenwicht tussen ‘inkomsten’ en ‘uitgaven’, dat wil zeggen de energie die het lichaam besteedt aan het basismetabolisme, werk, sport en calorie-inname. Voedsel bestaat uit vier hoofdcomponenten: eiwitten, vetten, koolhydraten en voedingsvezels – die allemaal nodig zijn voor ons lichaam. De enige vraag is welke van hen (vetten en koolhydraten zijn verschillend), in welke hoeveelheden en verhoudingen ze moeten worden geconsumeerd. Geschatte aanbevolen waarden zijn 60 g vet, 75 g eiwit, 250 g koolhydraten en 30 g vezels. De vierde regel is om water te drinken. Vaak willen we niet eten, ons lichaam ziet een gebrek aan vocht simpelweg aan voor honger en dwingt ons iets te eten dat we echt niet nodig hebben. Anderhalve liter of meer schoon drinkwater zal helpen om van pseudo-honger af te komen, en je meer te maken elastische huid, zal de algemene toestand van het lichaam verbeteren, het metabolische proces versnellen.

En de vijfde regel is om verstandig producten te kiezen. Lees de etiketten, de samenstelling en het caloriegehalte van producten, sluit fastfood, mayonaisesauzen, producten met chemische toevoegingen, conserveermiddelen en kleurstoffen uit uw dieet. Je moet weten wat je eet, dan wordt de weg naar schoonheid en gezondheid snel en plezierig.

Gezond eten

We zullen proberen te antwoorden eeuwige vraag“Wat moet je eten om af te vallen?” Het belangrijkste bij het maken van een menu voor een gezond dieet is het handhaven van een evenwicht tussen uitgaven en geconsumeerde producten.

Je moet dus zeker elke dag het volgende in je gezonde dieet opnemen:

• granen, in de vorm van pappen en muesli, rijk aan langzame koolhydraten, die ons lichaam van energie zullen voorzien;
• verse groenten (kool, wortels) voorzien het lichaam van voedingsvezels - cellulose;
• peulvruchten zijn een rijke bron van plantaardige eiwitten, vooral nodig voor degenen die zelden of geen vlees eten;
• noten, vooral walnoten en amandelen, hebben een gunstig effect op het hele lichaam en zijn een bron van meervoudig onverzadigde vetzuren omega-6 en omega-3, micro-elementen;
• gefermenteerde melkproducten: natuurlijke yoghurt (zonder toegevoegde suiker), kefir, magere kaas calcium leveren en de werking van het maag-darmkanaal verbeteren;
• zeevis bevat eiwitten en essentieel vetzuur omega-3;
• fruit en bessen zijn een opslagplaats van vitamines, genezen de huid en beschermen het lichaam tegen ziekten;
• mager vlees - kipfilet, konijn, rundvlees - een bron van eiwitten.

Gezonde producten mogen geen bewaarmiddelen, kunstmatige kleurstoffen of palmolie bevatten. Het is beter om augurken te beperken - je kunt jezelf er af en toe mee trakteren, maar laat je niet meeslepen.

Als u een probleem heeft met overgewicht, moet u suiker helemaal opgeven, zelfs als u een zoetekauw bent en 's ochtends niet zonder een kopje zoete koffie kunt leven - zoetstoffen zullen dit probleem oplossen. Wees er niet bang voor; hoogwaardige natuurvervangers zijn onschadelijk, bevatten vrijwel geen calorieën en smaken heerlijk.

Streng verboden!

We hebben gekozen voor gezonde voeding, laten we eens kijken naar de lijst met voedingsmiddelen die onverenigbaar zijn met een gezonde levensstijl en goede voeding:

• Zoete koolzuurhoudende dranken. Ze lessen de dorst niet, irriteren het maagslijmvlies niet en bevatten in de regel een monsterlijke hoeveelheid suiker - ongeveer 20 g per glas, kunstmatige kleur- en smaakstoffen en conserveermiddelen.
• Gefrituurd voedsel. Frieten, chips, crackers en alles waar in gebakken wordt grote hoeveelheden oliën moeten uit het dieet worden verwijderd. Kankerverwekkende stoffen, gebrek aan voedingsstoffen en vet zijn niet wat een gezond lichaam nodig heeft.
• Hamburgers, hotdogs. Al dergelijke gerechten bevatten een mengsel van witbrood, vette sauzen, vlees van onbekende oorsprong, eetlustopwekkende smaakmakers en een grote hoeveelheid zout. Wat krijgen we als resultaat? Een echte caloriebom die onmiddellijk in plooien op het lichaam verandert en geen enkele voedingswaarde heeft.
• Mayonaise en soortgelijke sauzen. Ten eerste verbergen ze de natuurlijke smaak van voedsel volledig onder kruiden en additieven, waardoor je meer moet eten, en ten tweede zijn bijna alle mayonaisesauzen uit de winkel bijna puur vet, rijkelijk gekruid met conserveermiddelen, smaakstoffen, stabilisatoren en andere schadelijke stoffen.
• Worsten, knakworsten en halffabrikaten van vleeswaren. Er is op dit moment nauwelijks enige uitleg nodig - lees gewoon het productlabel. En dit zijn alleen officiële gegevens! Bedenk dat onder de items "varkensvlees, rundvlees" in de samenstelling meestal huid, kraakbeen en vet verborgen zijn, die je nauwelijks zou eten als ze niet zo vakkundig verwerkt en mooi verpakt waren.
• Energieke drankjes. Bevat een zware dosis cafeïne in combinatie met suiker en verhoogde zuurgraad, plus conserveermiddelen, kleurstoffen en vele andere ingrediënten die moeten worden vermeden.
• Lunches onmiddellijk koken. Noedels, aardappelpuree en soortgelijke mengsels, die alleen met kokend water hoeven te worden overgoten, bevatten grote hoeveelheden koolhydraten, zout, kruiden, smaakversterkers en andere chemische toevoegingen in plaats van voedingsstoffen.
• Bloemig en zoet. Ja, ja, onze favoriete snoepjes zijn een van de gevaarlijkste voedingsmiddelen. Het probleem is niet alleen het hoge caloriegehalte: de combinatie van meel, zoet en vet voedsel vermenigvuldigt de schade meerdere keren en heeft onmiddellijk invloed op het cijfer.
• Verpakte sappen. Vitaminen en andere heilzame stoffen verdwijnen vrijwel volledig tijdens de verwerking. Welk voordeel kan een concentraat hebben dat is verdund met water en op smaak is gebracht met een behoorlijke hoeveelheid suiker?
• Alcohol. Er is al genoeg gezegd over de schade aan het lichaam, we zullen alleen maar nogmaals opmerken dat alcohol calorieën bevat, de eetlust verhoogt, de opname van voedingsstoffen verstoort en als de minimale doses niet worden nageleefd, het het lichaam langzaam vernietigt, omdat ethanol is een cellulair gif.

De overgang naar een uitgebalanceerd, gezond dieet zal geen last zijn als u eenvoudige aanbevelingen opvolgt.

Ten eerste: honger jezelf niet uit. Als u zich ongemakkelijk voelt, eet dan een appel, wat noten, gedroogd fruit of muesli.

Ten tweede: drink veel en kies voor gezonde drankjes. Witlof is goed voor gewichtsverlies - het onderdrukt de honger vanwege de grote hoeveelheid vezels in de samenstelling en heeft een gunstig effect op het lichaam. Groene thee is ook gunstig, vooral in combinatie met gember.

Diversifieer uw dieet! Hoe meer verschillende gezonde voedingsmiddelen je consumeert, hoe meer je lichaam verschillende micro-elementen, vitamines en aminozuren ontvangt.

Als je echt wilt dat iets verboden wordt, eet het dan als ontbijt. Het is natuurlijk beter om ongezond voedsel helemaal op te geven, maar in eerste instantie helpt het om te bedenken dat je jezelf soms nog steeds kunt verwennen.

Hoe minder onnatuurlijke ingrediënten in voedsel, hoe beter. Als je gezond wilt eten, is het beter om een ​​stuk vlees te kiezen in plaats van worst, verse groenten in plaats van ingeblikte groenten, muesli in plaats van broodjes.

Een menu ‘Gezond eten’ creëren

Hoe begin je goed te eten? Allereerst moet je weten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft. Laten we zeggen dat het dagelijks 2000 kcal is. Om af te vallen, moet je 1600 kcal per dag consumeren, verdeeld over 5-6 maaltijden.

Laten we dus voor elke dag een gezond voedingsmenu samenstellen:

Ontbijt. Moet rijk zijn aan langzame koolhydraten en eiwitten, het kan het volgende omvatten:

• havermout-, muesli- of graanbrood;
• kefir, ongezoete yoghurt of een stukje kaas.

Tweede maaltijd– lichte snack tussen ontbijt en lunch:

• fruit met een gewicht van ongeveer 100-200 gram, of sommige noten, gedroogd fruit;
• 100 gram kwark of ongezoete yoghurt.

Diner zou de grootste maaltijd van de dag moeten zijn:

• 100 gram boekweit of bruine rijst, pasta gemaakt van durummeel. Je kunt wortels, uien en paprika's aan het gerecht toevoegen;
• gekookte kipfilet;
• Een salade van verse groenten gekruid met yoghurt, een kleine hoeveelheid sojasaus of lijnzaadolie.

Tussendoortje, tussen lunch en diner - nog een lichte maaltijd:

• Een klein stukje fruit of een glas vers geperst sap, bij voorkeur van groenten.

Diner– licht en smakelijk:

• 100-200 gram mager rundvlees, konijn, kalkoen, kip, vis of peulvruchten;
• Salade gemaakt van kool, wortelen en andere vezelrijke groenten.

En tenslotte, een paar uur voor het slapengaan:

• Een glas kefir, witlof of ongezoete yoghurt drinken.

Gedurende de dag kunt u onbeperkt water, groene thee en cichoreidranken drinken met natuurlijke extracten van rozenbottel, gember of ginseng.

Porties worden bij benadering aangegeven en zijn afhankelijk van individuele parameters: dagelijkse calorie-inname, snelheid van gewichtsverlies en andere individuele factoren. In ieder geval is het beter om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen.

Voor maximale resultaten bij het verliezen van overgewicht, moet u bij het samenstellen van uw dagmenu recepten voor de juiste voeding voor gewichtsverlies gebruiken. Een uitgebalanceerd dieet zal de stofwisseling helpen verbeteren en wegwerken extra kilo's en vind uw gewenste maat. Het enige dat u hoeft te doen, is producten met elkaar kunnen combineren en hun eigenschappen kennen. Recepten voor gewichtsverlies zijn gebaseerd op het caloriegehalte van voedingsmiddelen.

Basisprincipes van goede voeding

Het dieet van elk afslankdieet is gebaseerd op een combinatie van voedingsmiddelen die u helpen overtollig gewicht te verliezen. Bovendien omvatten dergelijke voedingssystemen verschillende basisregels, waarna het gewichtsverlieseffect wordt bereikt. Deze omvatten:

• Recepten voor alle gerechten moeten in balans zijn wat betreft eiwitten, vetten en koolhydraten. Bovendien is het noodzakelijk om aan recepten vezels en voedingsmiddelen toe te voegen die vitamines en micro-elementen bevatten die nodig zijn om het lichaam vitale functies te laten behouden;
• Je moet op je portiegroottes letten. Het is noodzakelijk om de regel "beter minder, maar vaker" te volgen: de grootte van de porties verkleinen, maar de frequentie van de maaltijden verhogen;
• elke persoon die zich aan de principes van goede voeding houdt en ernaar streeft af te vallen, moet op zijn minst ongeveer de energiewaarde van recepten kunnen berekenen;
• je kunt het ontbijt niet overslaan. Zelfs als het lichaam geen honger heeft, kan het deze maaltijd niet onthouden worden - het ontbijt geeft het de hele dag energie. Drink ook een half uur voor uw eerste maaltijd een glas. warm water- hierdoor wordt het stofwisselingsproces op gang gebracht. Om variatie aan uw ontbijt toe te voegen, zijn er veel recepten voor gewichtsverlies;
• moeten zoveel mogelijk worden uitgesloten van de dagelijkse voeding schadelijke producten. Deze omvatten: gebakken en vettig voedsel, meelproducten, fastfood, snoep, alcoholische dranken. Het gebruik ervan vertraagt ​​het proces van afvallen aanzienlijk;
• als het voor het lichaam moeilijk is om zich aan te passen aan een dieet dat alleen bestaat uit recepten voor gerechten bereid zonder toegevoegde suikers, dan is het beter om dergelijke menucomponenten te vervangen door gezonde analogen: snoepjes kunnen worden gemaakt van gedroogd fruit en noten, koekjes kunnen worden gebakken van havermout volgens een thuisrecept kan suiker in thee worden vervangen door honing;
• Het is beter om producten voor recepten te kopen van vertrouwde fabrikanten die ze niet verbouwen of produceren met toevoeging van verschillende chemicaliën en hormonen. Dit geldt vooral voor vlees en vis - ze bevatten de meeste groeihormonen, die zowel het proces van afvallen als het menselijk lichaam als geheel negatief beïnvloeden;
• Het is ook beter om het gebruik van zout in recepten voor gewichtsverlies te minimaliseren, omdat het de ophoping van vocht bevordert en zwelling kan veroorzaken. Goede voedingsrecepten voor gewichtsverlies moeten een zeer kleine hoeveelheid zout bevatten;
• naast recepten voor gewichtsverlies zou het PP-menu moeten bestaan dagelijks gebruik vloeistoffen met een volume van minimaal 2 liter;
• Kauw voedsel grondig en langzaam. Hierdoor zult u zich sneller vol voelen terwijl u minder voedsel eet.

Tabel met producten voor het maken van recepten

Om uw eigen recepten voor goede voeding te maken, kunt u de volgende tabel gebruiken, waarin toegestane en verboden voedingsmiddelen voor gewichtsverlies worden vermeld.

Hoe u uw dieet kunt plannen bij het afvallen

Een juiste verdeling van de maaltijden en controle over de porties kunnen het behalen van gewichtsverliesresultaten beïnvloeden. Het is dus beter om uw maaltijden van tevoren te plannen en u elke dag aan deze routine te houden:

• Bij het afvallen mag u het ontbijt nooit overslaan;
• je moet het hongergevoel vermijden - zodra het lichaam geen voedsel meer heeft, begint het vet op te slaan. Om dit te voorkomen, moet u snackrecepten gebruiken om af te vallen;
• alle recepten voor goede voeding voor gewichtsverlies moeten qua samenstelling evenwichtig zijn;
• je moet afgemeten eten - in kleine porties, maar vaak;
• het is noodzakelijk om de dag van tevoren te plannen, zodat er lichamelijke activiteit in zit, maar deze te combineren met maaltijden - om niet met een volle maag te trainen en niet te veel te eten na de training;
• wanneer dringende behoefte eet een van de verboden voedingsmiddelen, het is beter om het te doen, maar houd jezelf onder controle.

Recepten voor goede voeding

Het is gemakkelijk en eenvoudig om de juiste gerechten te bereiden volgens deze recepten met behulp van foto's, en elk van deze gerechten kan een uitstekend voorbeeld zijn van gezond eten en tot gewichtsverlies leiden

Recept: pasta met groenten en kip

Kook pasta (van durumtarwe) zonder zout toe te voegen. Snijd een kleine courgette in dunne cirkels (verwijder de schil niet van de groente), voeg eraan toe groene bonen en broccoli. Stoof de groenten in een koekenpan en voeg een beetje sojasaus of teriyakisaus toe. Kipfilet snijd ze in kleine stukjes en voeg ze toe aan de groenten. Eenmaal gekookt kunnen de groenten en de kip door de pasta worden gemengd of apart worden geserveerd.

Recept: vis met witte saus

Het mooie van dit afslankrecept is dat de ingrediënten naar persoonlijke voorkeuren kunnen worden gevarieerd. De saus kan van tevoren worden bereid: meng een paar eetlepels zure room (met een laag vetgehalte) met een snufje nootmuskaat en zwarte peper. Voeg gehakte (bij voorkeur in een blender) ingelegde of ingelegde komkommer toe, een kleine lepel mosterd.

Kook de vis: hiervoor kun je elk wit nemen zeevis(kabeljauw, zeebaars, heek, tilapia, heilbot), verwijder vel en botten, besprenkel met een beetje citroensap, leg op een bakplaat en bak. Dit kun je doen door eerst groenten aan de vis toe te voegen; in dunne ringen gesneden prei is perfect. Serveer het gerecht na het koken met witte saus en bestrooi met karwijzaad erop.

Recept: Gevulde Courgette

Snijd de kleine courgette (hoe kleiner hoe beter) in de lengte doormidden en schep het vruchtvlees eruit. Rasp eerst wat kaas. Voeg het toe aan de courgettepulp en breng op smaak met knoflook en een mengsel van Provençaalse kruiden. Vul elke helft met het mengsel. Snijd de kerstomaatjes in 2 delen en plaats ze in “bootjes” over de hele lengte. Strooi er fijngehakte peterselie, koriander of ui over.

Advies: in dergelijke recepten is het beter om Adyghe-kaas te gebruiken - het is een caloriearm product waarmee u kunt voorkomen dat u zout aan het gerecht toevoegt, wat gewichtsverlies bevordert.

Recept: Couscous met groenten en vis

Couscous is een graansoort die helpt normaliseren zout balans in het lichaam, verlaagt het cholesterol aanzienlijk en leidt tot gewichtsverlies. Recepten met deze ontbijtgranen kunnen uw gebruikelijke dieet aanzienlijk diversifiëren bij het afvallen. Je kunt couscous koken in een dubbele boiler of door hem in water te koken. Het duurt slechts 5 minuten. Je kunt gestoofde groenten toevoegen aan de gekookte ontbijtgranen, maar het gaat het beste met jonge groenten doperwten, wortelen, uien en paprika. Couscous kun je eten als bijgerecht bij gegrilde of in de oven gebakken rode vis.

Groente- en bonensalade voor gewichtsverlies

Kook 2 soorten bonen: wit en rood. Voeg in blokjes gesneden tomaat toe. Vul de salade aan met maïskorrels en fijngehakte dille en peterselie. Breng de salade op smaak met 1/3 wijnazijn (optioneel: je kunt fijngehakte uien toevoegen die eerder in azijn zijn gemarineerd) of citroensap, peper.

Tip: in saladerecepten voor gewichtsverlies is het beter om geen bonen, maïs of erwten uit blik te gebruiken, maar om een ​​gerecht te bereiden met verse ingrediënten - kook de bonen, vervang de maïs door gebakken of bevroren maïs en neem verse of bevroren erwten .

Shoarma voor gewichtsverlies

Dit recept is geschikt voor diegenen die willen afvallen zonder zichzelf hun gebruikelijke voedsel te ontzeggen. Voor lavash is het beter om een ​​​​flatbread gemaakt van volkorenmeel te nemen. Je kunt het ook zelf bereiden. In plaats van mayonaise, smeer het pitabroodje in met zure room en voeg gehakte kruiden toe (dille, peterselie, groene uien, basilicum, je kunt combinaties van verschillende kruiden gebruiken zonder MSG). Laat de kip, in stukjes gesneden, in sojasaus sudderen. Plaats de saus in het midden van het flatbread. verse komkommer(in ringen), avocado (in dunne plakjes), kip, sla, granaatappelpitjes toevoegen. Verpak in enveloppen of rol.

Recept voor gewichtsverlies: gevulde champignons

Dit recept kan een vervanging zijn voor pizza als je goed eet en afvalt. Het is beter om meer champignons te nemen. Scheid de stelen van de hoedjes van de champignons. Snijd de poten fijn, voeg er broccoli aan toe, gedemonteerd in roosjes, in blokjes gesneden paprika en in blokjes gesneden tomaat. Vul de champignonhoedjes met dit mengsel en strooi er kaas over. Bak in de oven.

Groentesalade

Dit is een van de variaties op recepten voor tomaten- en komkommersalades, die een integraal onderdeel is van het afslankmenu. Cherrytomaatjes worden doormidden gesneden, verse komkommer wordt in dunne reepjes gesneden, de ui wordt vooraf gemarineerd in wijnazijn. Meng alles, voeg rucola toe en bestrooi met kruiden erover.

Een geschatte dagelijkse voeding voor gewichtsverlies

Om uw dieet in de loop van de tijd te leren beheersen, zonder elke keer het caloriegehalte van uw maaltijden te berekenen, kunt u beginnen met het bijhouden van een goed voedingsdagboek, waarin u al het voedsel opschrijft dat u gedurende de dag eet. Dit helpt u bij het analyseren van het voedsel dat u eet, bij het afvallen en het maken van recepten voor uw eigen maaltijden in de toekomst zonder problemen. Om te beginnen kunt u een geschat dagmenu met goede voeding gebruiken:

Proef een week lang het juiste dieet om af te vallen

Recepten voor goede voeding moeten gerechten bevatten die rekening houden met de kenmerken van het lichaam, terwijl gewichtsverlies wordt bevorderd:

1. Als ontbijt is het beter om voedsel te eten dat het lichaam de hele dag voldoende energie geeft. Het gezondste ontbijt is pap gekookt in water. Gezonde granen zijn onder meer: ​​bruine rijst, boekweit, havermout, gerst, gierst. U kunt uw ochtendmaaltijd aanvullen met een gekookt eitje of een boterham zwart brood met kaas of een plakje licht gezouten vis.
2. De lunch moet in balans zijn wat betreft eiwitten, vetten en koolhydraten. De optimale oplossing kan groente, vis of zijn kippensoepen. Dagen waarop u vloeibare maaltijden neemt, kunt u afwisselen met vast voedsel: een stuk gekookt vlees of vis, aangevuld met een bijgerecht van gekookte granen of groenten.
3. Voor het avondeten moet je recepten eten die gemakkelijker zijn voor het lichaam. Dit kunnen groentesalades, ovenschotels, groentestoofschotels met stukjes vlees of zeevruchten zijn. Een licht diner is de sleutel tot succes bij het afvallen.
4. Als tussendoortje drink een paar glazen magere kefir per dag. Fruit (in redelijke hoeveelheden), noten en gedroogd fruit zijn ook een uitstekende oplossing.
5. Door u aan de juiste voeding te houden, kunt u wekelijks of eens in de 2 weken regelen vasten dagen.

Geschatte juiste voeding voor gewichtsverlies gedurende een maand

Bij het opstellen van een gezond voedingsplan voor de maand moet u zich houden aan de algemene regels die deel uitmaken van uw dagelijkse voeding. De gebruikte recepten zijn dezelfde, ze zijn gebaseerd op een combinatie van gezonde producten. Het belangrijkste om te onthouden is dat de resultaten niet onmiddellijk komen. Je moet geduldig zijn en niet afwijken van de principes van goede voeding. Alleen in dit geval een slank lichaam zal niet langer een droom zijn, maar werkelijkheid worden. Er is er nog één behulpzaam advies, waarmee je vaak niet minder kunt afvallen dan recepten voor gezonde gerechten: met een volle maag boodschappen doen.

Opties voor gezonde snacks

Deze maaltijden zijn niet minder belangrijk bij het creëren van een gezond dieet in een poging om af te vallen. overgewicht. Ze moeten gezond en voedzaam zijn en gewichtsverlies bevorderen. Gedroogd fruit en noten hebben al deze eigenschappen. Het is belangrijk om ze beetje bij beetje te consumeren; een klein handjevol is voldoende. Ook kunnen recepten voor goede tussendoortjes bestaan ​​uit gezonde boterhammen. In dit geval is het beter om volkorenbrood te gebruiken en worden gezonde sandwichrecepten aangevuld met een plakje kaas, komkommer, licht gezouten vis, tomaat, kruiden of kwark. Al deze ingrediënten kunnen afzonderlijk of gecombineerd worden gebruikt heerlijke recepten broodjes voor gewichtsverlies. Een glas kefir helpt de stofwisseling te normaliseren, dus let er ook op. Dergelijke recepten vergen niet veel voorbereidingstijd, maar kunnen u ervan weerhouden ongezond voedsel te eten.

Naleving van alle principes en voorwaarden van goede voeding met behulp van recepten voor gewichtsverlies in combinatie met actief fysieke activiteit zal een oplossing zijn in de strijd tegen overgewicht. Het is belangrijk om geduldig te zijn en vol vertrouwen op weg te gaan naar uw doel.

Er wordt nu letterlijk overal over gesproken dat je goed moet eten. Gezond eten is niet alleen gezond, maar ook modieus, en de meeste mensen geloven oprecht dat ze alleen groenten en fruit zullen moeten eten. Maar in werkelijkheid houdt goede voeding in dat je voedsel meeneemt een bepaalde compositie, dat wil zeggen dat u zich niet hoeft te beperken tot slablaadjes of gekookte vis. De belangrijkste taak is het bereiken van een evenwicht in de consumptie van vitamines en micro-elementen die ons lichaam nodig heeft voor normaal functioneren.

Elk product dat iemand eet, heeft de een of andere voedingswaarde en heeft ook een speciaal effect op interne organen en systemen. Als u wilt, kunt u uw welzijn controleren en verschijning met behulp van een goed ontworpen menu, waardoor:

• gewichtsverlies – een onmisbare voorwaarde om af te vallen is het volgen van een dieet met een beperkte hoeveelheid vetten en koolhydraten. Als u slank wilt zijn, let dan op de menuplanning;
• het verbeteren van de conditie van huid, haar en nagels – wanneer het lichaam hiervan wordt voorzien essentiële vitamines En nuttige stoffen, een persoon wordt extern getransformeerd en trekt onmiddellijk de mening van anderen aan;
• uitstekend humeur en zelfvertrouwen - geweldig welzijn en sprankeling in de ogen zorgen ervoor dat zulke mensen opvallen in elke menigte;
• normalisatie van de stofwisseling - een gezond dieet is uiterst belangrijk, zowel voor het behoud van een goed dieet hormonale niveaus en voor het immuunsysteem;
• preventie van verschillende ziekten - veel cardiovasculaire en neurologische pathologieën (aritmieën, ischemische hartziekten, hartaanvallen, beroertes, enz.) worden veroorzaakt door de ophoping van gifstoffen in het lichaam. Om het risico op het ontwikkelen van ernstige ziekten te minimaliseren, moet u zich daarom aan bepaalde dieetbeperkingen houden.

Uit ons artikel leert u welke eerste stappen u moet nemen en hoe u moet eten om af te vallen.

Voordat u een menu plant, moet u begrijpen wat een goed voedingssysteem is en op welke principes het is gebaseerd. In essentie bestaat een gezond voedingspatroon uit veilige en gezonde voeding. Bovendien moet je begrijpen dat het optimale menu voor iedereen anders is - dit is te wijten individuele kenmerken lichaam, geslacht, leeftijd, aanwezigheid van wat dan ook chronische ziektes enz. Het juiste menu zou moeten zijn:

1. uitgebalanceerd, dat wil zeggen dat je zowel eiwitten als vetten met koolhydraten moet consumeren - je moet vetten niet volledig elimineren, zelfs niet als je afslankt, anders zullen er stofwisselingsstoornissen optreden;
2. gevarieerd - het constant eten van hetzelfde voedsel is een enorme stress voor zowel het lichaam als de psyche, dus voedsel moet anders zijn;
3. voedzaam - in tegenstelling tot veel diëten verhongert een gezond dieet het lichaam niet, maar voorziet het het van een voldoende (maar niet overmatige) hoeveelheid calorieën.

Een ander belangrijk kenmerk is versheid en goede kwaliteit producten. Verkrijgbaar in de winkelschappen grote hoeveelheid goederen die niet alleen ongewenst zijn om te eten, maar ook gevaarlijk. Controleer daarom, ongeacht wat u eet, de samenstelling en houdbaarheidsdatum van de ingrediënten voor uw gerechten. Uiteraard moet de voorkeur worden gegeven aan producten met een laag vetgehalte en zonder kankerverwekkende stoffen.

In een poging om nooit ziek te worden en er geweldig uit te zien, schakelen veel mensen over goede voeding zonder alle kenmerken van een dergelijk systeem te kennen. Een van de belangrijkste zijn de volgende:

• consumptie in grote hoeveelheden graangewassen(vooral voor degenen die afvallen);
• verplichte opname van zuivelproducten in de voeding;
• de aanwezigheid van groenten en fruit in het dagmenu;
• het vervangen van dierlijke vetten door plantaardige;
• het verminderen van de zout- en suikerconsumptie;
• afwijzing van slechte gewoonten;
• inname van mager vlees en vis;
• drink voldoende vocht (minimaal 2 liter per dag).

Zodat gezond eten geeft beste resultaat, het is zinvol om sommige voedingsmiddelen op te geven - dit betekent niet dat het eten ervan volledig verboden is, ze zijn gewoon niet geschikt voor dagelijks gebruik. Deze omvatten witbrood, kant-en-klare sauzen, koolzuurhoudende dranken, chocoladerepen, zoete gebakjes, alcoholische dranken, crackers, rookworst, etc.

Belangrijk! Zelfs als alle regels worden gevolgd, is het resultaat alleen zichtbaar als er sprake is van een regelmatige uitslag Motorische activiteit. Het is noodzakelijk om te sporten, zowel voor degenen die extra kilo's kwijt willen als voor iedereen die altijd in topvorm wil zijn. Ondanks bepaalde beperkingen verschilt een uitgebalanceerd voedingssysteem van diëten vanwege een aantal kenmerken, namelijk:

• afwezigheid van lichamelijk ongemak veroorzaakt door ondervoeding;
• een minimum aan categorische verboden;
• de mogelijkheid om uw eigen dagmenu samen te stellen.

Als je echt een gezond dieet wilt volgen, maar snel genoeg resultaten wilt behalen, kun je, voordat je overschakelt op de juiste voeding, een dieet proberen om buikvet te verliezen - voor vrouwen is dit immers meestal het grootste probleem. Het dieet zal een uitstekende stimulans zijn om een ​​dunner figuur te behouden, en de gemakkelijkste manier om dit te bereiken is door een volger te worden gezond imago leven.

Hoe maak je een menukaart?

Volgens voedingsdeskundigen is een dieet dat eiwitten, vetten en koolhydraten bevat in de volgende verhoudingen: 30, 20 en 50 procent gezond te noemen. Tegelijkertijd is het dagelijkse caloriegehalte voor vertegenwoordigers van het sterkere en zwakkere geslacht aanzienlijk verschillend (gemiddeld 1500-1800 kcal voor vrouwen en 2000-2100 kcal voor mannen). Bij het samenstellen van een menu is het belangrijk om een ​​zo groot mogelijke variatie en een juiste verdeling van de tijd voor het nuttigen van bepaalde producten te bereiken. Hier zijn enkele tips voor het plannen van een uitgebalanceerd dieet:

• zelfs uw favoriete gerechten mogen niet vaker dan eens in de drie dagen worden herhaald;
• schrijf geen lijst met producten als u honger heeft (de kans is groot dat er "extra" items op de lijst verschijnen);
• ontbijt en lunch moeten het meest voedzaam zijn;
• Het is het beste om het diner te plannen met lichte gerechten;
• vasthouden aan het principe fractionele maaltijden(de beste optie is om 5 keer per dag te eten);
• Je kunt gedroogd fruit, noten en magere zuivelproducten als tussendoortje gebruiken;
• Bereken vooraf het caloriegehalte en het gewicht van de producten die u nodig heeft - dit is erg handig, zowel vanuit het oogpunt van tijdbesparing als materieel gezien, omdat u niet te veel producten hoeft te kopen.

Vaak rijst de vraag hoe je kunt afvallen zonder je lichaam aan uitputting bloot te stellen. Eén optie is om uw calorie-inname te beperken tot 1.200, wat volgens artsen voldoende is om een ​​normale gezondheid te behouden en overtollig vet te verbranden. Een onmisbare assistent Om het caloriegehalte van gerechten te berekenen, helpt onze caloriecalculator u, maar om u in eerste instantie geen zorgen te hoeven maken over berekeningen en het kiezen van voedselcombinaties, bieden wij u een dieet aan bij benadering voor 7 dagen

Dag 1.

Ontbijt:

Wortel-koolsalade met olijvendressing, een klein stukje brood met kaas (of boter), 50 gram gekookte worst;

Lunch:

Koffie met een lepel suiker;

Diner:

Gekookte kip en aardappelen, groene thee;