Daglig sunn mat. Sunn matmeny for uken

Har du vurdert hvor mye penger du bruker på mat i uken? Hvor mange produkter kjøper du, og hvor mange av dem går ubrukt? Hvor variert er kostholdet ditt?

Mange tror at sunn mat er dyrt og tilgjengelig bare for velstående mennesker. Dette er delvis på grunn av reklame. forskjellige typer gojibær og bloggere som spiser havregryn utelukkende med mandelmelk drysset på toppen chiafrø, de drikker "fremmed", med en bit fiskeolje derfra, og alt dette er absolutt filmet på en iPhone 9.

Bone Broad håper denne artikkelen vil hjelpe deg å forstå at å spise riktig kan være økonomisk, sunt og deilig. Vi vil fortelle deg hvilke produkter du absolutt må ha i kjøleskapet, og deler også ulike triks for å lage en rimelig, økonomisk sunn ernæringsmeny for vekttap for uken.

Spare på mat med Kostya Shirokaya: hvordan bruke mindre - tips og oppskrifter! Vi går ned i vekt deilig og rimelig!

Hvordan raskt og billig gå ned i vekt hjemme: hvordan bruke mindre penger på mat?

Til å begynne med, la oss proklamere et slags manifest: "vi vil ha enkel, frisk og sunn mat» . Det betyr at vi gir opp fete koteletter, og jeg vil bare spise kokt kjøtt. Vi slutter å spise majones salater og nyter den ekte smaken av grønnsaker. Vi kjøper ikke noe hermetisert, stekt i mye olje eller druknet i rare sauser. Vi prøver å lage mat selv, mens vi følger noen regler.

Vi velger flere grunnleggende metoder for bearbeiding av produkter: koking, damping, baking og stuing. Og hvis koking og damping virker som en helt umenneskelig måte å "skjemme" mat på, så begynn å bruke ovnen umiddelbart. Du kan ikke engang forestille deg hvor mye det sparer husmorens tid og energi! Du kan gjøre favoritttingene dine mens middagen tilberedes uten å bekymre deg for at noe brenner eller blir dårlig.

I tillegg kan du plassere to bakeplater med lignende retter i ovnen samtidig, slik at du sparer tid betydelig. Dette er veldig praktisk når du er vert for gjester. Og det beste er at i ovnen kan du kok i keramiske gryter. La oss innse det, mange har disse pottene som samler støv på øverste hylle i kjøkkenskapene og tar dem ut 1-2 ganger i året, men forgjeves! Du kan lage alt i gryter, fra grøter til fullverdige hovedretter. Samtidig får du umiddelbart porsjoner til hvert familiemedlem, noe som er veldig praktisk. Og å spise fra gryter er morsomt og interessant, og viktigst av alt, prosessen med å tilberede middag kommer ned til 15–20 minutter, du trenger bare å legge de nødvendige ingrediensene i grytene og stille inn ønsket temperatur.

Klassisk, men likevel veldig viktige råd: før du går til butikken du trenger lage en oversiktlig liste over produkter nødvendig for å tilberede retter fra menyen. Det er ikke nødvendig å kjøpe noe ekstra.

Hold øye med kampanjer i butikkene – mest billig måte gå ned i vekt!

Du må gå til butikken for å handle målrettet, og ikke når du må. Og for å unngå unødvendig sløsing med penger, må du på dette tidspunktet å være full.

Det er nødvendig å utelukke mat helt fra kostholdet øyeblikkelig matlaging, hamburgere, sushi, kullsyreholdige drikker. Er det veldig dyrt og usunt? og også dårlig mettende.

De flestes hovedretter er kjøtt. Ett kjøttstykke kan brukes til å tilberede to retter. Kok for eksempel en hel kylling eller et bein med kjøtt (det er bedre å koke lenge over lav varme - dette vil gjøre kjøttet mykere og smakfullere). Bruk buljongen til å lage suppe. Og rense kjøttet fra beina. Tilsett litt av det i suppen, resten kan stues med grønnsaker eller lages til gulasj/

Mange elsker å kjøpe juice i pappesker og flasker. De er dyre og inneholder mange konserveringsmidler og fargestoffer, som er grunnen til at de er helseskadelige. Det vil være nyttig og rimeligere å lage kompotter og fruktdrikker selv.

Topp mest økonomiske og rimelige produkter

Rømme.
Den er god fordi den erstatter majones i salater og skadelige fyllstoffer i desserter. Den kan også brukes til stuing eller serveres med pannekaker og friske bær.

Egg.
Også et integrert element av ernæring for enhver familie. Hvis du er i tvil om nytten av egg, så les snarest artiklene og.

Fjærkre (kalkun, kylling).
Diettfjærfekjøtt er egnet for baking, stuing, koking og damping. Og for deilige buljonger de lager! Hvis du fortsatt er en fan av koteletter, gjør fjærfeet dem saftige og møre. Og til frokost kan du legge biter av kalkun eller kylling til eggerøre. Fjærkre kan brukes til å erstatte kjøtt, pølser og andre halvfabrikata kjøttprodukter. I tillegg er det billig, og du kan komme opp med mange alternativer for å bruke det! Du kan til og med lage hjemmelaget skinke av kylling, noe som vil være mye billigere og sunnere enn å kjøpe det i butikken.

For fiskeelskere - coho laks, chum laks, rosa laks, torsk. Den kan bakes, kokes, syltes, stekes, stekes i ovnen og dampes.

Sjømat.
Nå vil du tydelig si: "Hva slags besparelser er det å kjøpe sjømat?" og på noen måter vil du ha rett. Vi anbefaler imidlertid ikke at du spiser hummer, langoustines (store reker) og hummer. Blekksprutkadaver er mer enn rimelig i dag, og blåskjell er ikke den mest eksklusive delikatessen. I tillegg har butikker ofte rabatter på sjømat, så benytt anledningen til å spise reker eller blekksprut. Råd: som regel er det mer lønnsomt å kjøpe det etter vekt; velg i tillegg tørrfryst for ikke å betale for mye for vann. Dette rådet gjelder også for fisk.

Bokhvete.
Vi har spesielt fremhevet denne grøten som en egen vare, siden den er veldig allsidig. Den brukes som tilbehør til kjøttretter. Den kan også serveres som en uavhengig vegetarrett ved å tilsette hjemmelaget tomatsaus eller sopp, og om morgenen er det veldig velsmakende å spise bokhvetegrøt med melk.

Ris.
Du kan velge den typen ris du liker best, inkludert ubehandlet vill, svart og brun ris. Du kan lage alt fra ris - grøt, pilaf, server som tilbehør til stuet fisk eller kjøtt. Ris er også tilsatt kjøttboller, fylte grønnsaker, gryteretter og noen typer salater.

Hvis du ikke liker ris, så kjøp bulgur. Generelt, prøv å ha en tilførsel av forskjellige frokostblandinger. Ikke glem, selvfølgelig, om byggryn.

Havregrøt.
Hvor ville vi vært uten denne frokostdronningen? Det er mange fordeler med havregryn: pris, tilberedningshastighet (det er ikke som perlebygg, som må tilberedes i 40 minutter), variasjon - det er godt med både bær og kjøtt. Bare pass på at du ikke kjøper øyeblikkelig grøt med alle mulige tilsetningsstoffer.

Pasta.
Det er ingen grunn til å være redd for pasta og tenke at de ikke er "pp". Fra artikkelen vet vi at et karbohydrat er et karbohydrat i Afrika, og det spiller ingen rolle hvor det kommer fra: fra et eple eller fra pasta, fra Snickers eller fra havregryn. Selvfølgelig er det bedre å unngå søtsaker med høyt kaloriinnhold som sjokolade og kjeks, men du bør definitivt ikke utstøte pasta. Prøv å kjøpe pasta laget av durumhvete: den blir ikke overkokt.

Linser.
En veldig rimelig grøt i dag. Den inneholder mye protein og kan brukes både som en selvstendig rett og som tilbehør. Forresten, det er veldig velsmakende å legge det til grønnsakssalater - en velsmakende og billig måte å gå ned i vekt.

Gresskar.
Den kan bakes, tilsettes grøt og lages utrolig deilige desserter.

Sitroner.
Lemonader er laget av dem, lagt til kaffe, te, desserter, og brukes også til tilberedning av kjøtt, fisk og sjømat.

Olje planteopprinnelse uraffinert for salater.
Olivenolje er selvfølgelig konge, men det er ikke den eneste vegetabilske oljen som er bra for hjertet, hjernen og huden, og den er også dyr. Velg flere et budsjettalternativ: linfrøolje (mester i omega-3 og omega-6 fettinnhold, noe som gjør det lik fiskeolje), soyabønneolje (pris ca. 200 rubler.), sesamolje(effektiv for ulike lungesykdommer, kortpustethet, astma, tørr hoste, brukt i behandlingen økt surhet magesaft, forhindrer dannelse av blodpropp og hjelper mot gastrointestinal kolikk), camelina eller sennep smør (ca. 100 rubler).

Frossen mat.
Trenger du fortsatt for eksempel bær utenom sesong, se nærmere på de frosne. De vil selvfølgelig være billigere enn ferske, men mindre velsmakende i alle fall, så det er bedre å bruke et frossent produkt når du tilbereder sauser og forskjellige desserter. Bare pass på at bærene ikke tines og fryses på nytt.
Prøv forresten å ta vare på forsyningene dine om sommeren og frys ned sommergrønnsakene og bærene du ofte bruker til vinteren.

Eventuell frukt i sesongen.
Du kan trygt glemme eksotiske frukter, som i våre butikker er ublu dyre, men gir like mye nytte som dine innfødte og favorittepler. Når vi snakker om sesongprodukter, mener vi at du ikke bør kjøpe vannmelon eller melon om vinteren. Bedre å nyte sesongens frukt, bær og grønnsaker, som det faktisk er mange av.

Grønnsaker i sesongen.
Akkurat som frukt og grønnsaker, prøv å kjøpe dem i sesongen. Gulrøtter, for eksempel, går inn i alle typer hovedretter, i supper, i salater; du kan ganske enkelt gi dem til barn og voksne å bite i.

Tørket frukt og nøtter.
Selvfølgelig er nøtter på ingen måte billige, men det er bedre å bruke penger på nøtter enn på alle slags "te-godbiter".

Meieri.
Ikke unngå melk, cottage cheese eller kefir fordi de angivelig forårsaker... Alt dette er tull. Hvis du vil velge naturlig og sunn cottage cheese, da er denne artikkelen for deg!

Snackalternativer på veien eller på jobben

La oss nå diskutere småspising, for mellom måltidene vil du fortsatt knaske på noe, og mange velger butikkkjøpte kjeks, kjeks, chips eller godteri. La oss finne på noe smakfulle erstatninger alle de skadelige tingene!

Snacks i en rimelig sunn ernæringsmeny for uken:

og annen frukt i sesongen. Bananer er en ideell måte å stille sulten på. Én banan kan være et godt mellommåltid, og kutter du en banan i cottage cheese eller yoghurt, kan du definitivt overleve uten mat i flere timer til.
Nøtter eller tørket frukt. De kan også brukes som snacks mellom måltidene, og deres utvilsomme fordel er at de passer i en pose og derfor alltid er for hånden.
Grønnsakssalater med rømme eller smør. Dette alternativet er for de som jobber hjemmefra. Salater fyller deg raskt, og de er også sunne, så frilansere, merk deg!
Brød. Du kan velge de du liker. Men vær forsiktig, rundstykker – de er som frø, du legger kanskje ikke merke til hvordan du spiser hele pakken!
Smørbrød med rød fisk. Også et godt mellommåltid som du kan ta med deg på jobb. Legg et salatblad, en tomatskive og biter av rød fisk på brødet. Smakfullt, sunt og raskt, spesielt hvis du salter fisken selv (du kan bruke rosa laks, det viser seg smakfullt og billig, testet mer enn én gang). Tro meg, det er ikke noe komplisert med dette!
Kefir, fermentert bakt melk. Dette er også en av de enkleste snacksalternativene.
Fullkornsrosinbrød. Dette er deilig. Hvis du ikke har prøvd det, anbefaler vi det på det sterkeste!

Billig meny for uken

For å forstå hvordan du går ned i vekt billig og effektivt, må du først se et eksempel på en virkelig billig og velsmakende meny for uken:

P.S. Hvis du er redd for at mannen din ikke vil spise nok, så avslutt denne ubrukelige virksomheten! Vi tror mannen din blir ganske mett hvis du gir ham en større porsjon av hovedretten. Hvis tilbehøret ikke er veldig mettende, la bare mer kjøtt stå til sin del. Og selvfølgelig skal rettene hans være større enn dine.

Video

Tilberede mat i flere dager: veldig praktisk

God dag alle sammen! En sunn livsstil består ikke bare av aktiv sport, turgåing, etc., men også av riktig ernæring.

Riktig næring– Dette betyr ikke at du trenger å spise noe spesiell mat eller gå på en slags diett. Det viktigste er å planlegge riktig menyen din, der du kan bruke noen deilige retter.

Hvordan lage en slik meny vil bli diskutert i denne artikkelen.

Hva er riktig ernæring? Dette er ikke bare velsmakende og sunn mat. Det er nødvendig å utvikle og riktig modus ernæring. Frokost, lunsj og middag bør foregå samtidig - i henhold til timeplanen. Pausen mellom måltidene er fra 3 til 4 timer.

Du bør konsumere flest kalorier til lunsj. Og viktigst av alt, ta deg god tid. Du må spise rolig og avmålt. Drikke er tillatt bare 30-40 minutter etter å ha spist. Sukker kan erstattes med jod, kaffe med sikori. Selv om dette sannsynligvis ikke er regelen. Og en ting til: Maten skal være variert, både plante og kjøtt.

Ved å følge disse reglene vil du oppnå riktig kosthold, som igjen vil ha god effekt på helsen din, både fysisk og psykisk.

Sunn ernæringsmeny i en uke fra tilgjengelige produkter for en familie

Hvis du bestemmer deg for å begynne å spise sunt, er det best å gjøre det med hele familien. Både nyttig og ikke kjedelig. Først av alt må du vurdere hvem som foretrekker hva, lage en liste over produkter, hvorfra du deretter kan velge de mest nødvendige, rimelige.

Produktene bør være sesongbaserte og kjøpes daglig, ikke ukentlig. Etter å ha laget en liste, skriver vi en ukemeny, akkurat som i en kantine eller en pionerleir. Vi henger den på veggen på kjøkkenet slik at den kan sees, og husker ikke hver dag hva vi skal lage mat.

melk og meieriprodukter
kjøtt, sjømat
grønnsaker og frukt er et must
egg - både kylling og vaktel
korn
te, kaffe, diverse søtsaker
krydder
bakeri produkter

Nå vil jeg gi en omtrentlig meny for uken, som kan settes sammen for hele familien, samt for menn og kvinner hver for seg. I den siste delen av artikkelen kan du se noen oppskrifter for å tilberede de riktige rettene.

Så hva kan du tilby familien din?

mandag

Frokost:

Havregrøt

Kaloriinnhold per 100 g: 127 kilokalorier

Middag:

Kaloriinnhold per 100 g: 30 kilokalorier

Ettermiddagsmat:

Blomkålgryte

Kaloriinnhold per 100 g: 107 kilokalorier

Middag:

Kylling bakt i ovnen med kokte poteter

Kaloriinnhold per 100 g: 197 kilokalorier

Gulrotsalat med hvitløk

Kaloriinnhold per 100 g: 43 kcal

tirsdag

Frokost:

Havregrøt

Kaloriinnhold per 100 g: 127 kilokalorier

Middag:

Kyllingsuppe med vermicelli

Ettermiddagsmat:

Blomkålgryte

Kaloriinnhold per 100 g: 107 kilokalorier

Middag:

Fiskekoteletter

onsdag

Frokost:

Hirsegrøt

Kaloriinnhold per 100 g: 125 kilokalorier.

Middag:

Kylling nudelsuppe

Kaloriinnhold per 100 g: 63 kilokalorier

Ettermiddagsmat:

Cottage cheese gryte

Middag:

Fiskekoteletter

Kaloriinnhold per 100 g: 59 kilokalorier

Torsdag

Frokost:

Hirsegrøt

Kaloriinnhold per 100 g: 125 kilokalorier

Middag:

Potetsuppe med fisk

Ettermiddagsmat:

Cottage cheese gryte

Kaloriinnhold per 100 g: 243 kilokalorier

Middag:

Late kålruller

fredag

Frokost:

Bygggrøt

Kaloriinnhold per 100 g: 96 kilokalorier

Middag:

Potetsuppe med fisk

Kaloriinnhold per 100 g: 89 kilokalorier

Ettermiddagsmat:

Risgrøt

Middag:

Late kålruller

Kaloriinnhold per 100 g: 147 kilokalorier

lørdag

Frokost:

Egg i en pose

Middag:

Ettermiddagsmat:

Risgrøt

Kaloriinnhold per 100 g: 92 kilokalorier

Middag:

Kjøtt med bokhvetegrøt

søndag

Frokost:

Kaloriinnhold per 100 g: 157 kilokalorier

Middag:

Kjøttkaker og spinatsuppe

Kaloriinnhold per 100 g: 74 kilokalorier

Ettermiddagsmat:

Appelsin ostemassekake uten baking

Kaloriinnhold per 100 g: 291 kilokalorier

Middag:

Kjøtt med bokhvetegrøt

Kaloriinnhold per 100 g: 200 kilokalorier

Det er mange lignende menyalternativer, det viktigste er å velge hva som passer for alle familiemedlemmer.

Men hvis du velger en meny kun for deg selv, så er det litt enklere. Du trenger ikke ta hensyn til alles meninger. Du tar bare de produktene du liker.

Riktig ernæringsmeny i en uke for menn

De grunnleggende prinsippene for menydesign er nesten de samme som beskrevet i forrige avsnitt. Her er kosthold, kaloriinnhold, sammensetning av produkter og drikkeregime. Dietten inkluderer en fem-gangs syklus med intervaller på 3-4 timer.

Det eneste når du lager en meny er å ta hensyn til din fysisk tilstand og livsstil. Hvilke produkter trenger du til dette?

For det første er dette grønnsaker: kål, gulrøtter, rødbeter, reddiker. Alle disse produktene inneholder mange nyttige stoffer. For eksempel renser rødbeter blodårene, reddiker inneholder jern, kaliumfosfor og ulike vitaminer. For det andre er det sjømat og fisk. Men hvis de er for dyre, kan du finne et billig produkt, for eksempel sild. Deretter bruker du kjøtt og egg. Kjøttet er hovedsakelig kylling. Kjøttbiprodukter som lever, hjerte, nyrer er egnet.

Du klarer deg ikke uten frukt. Her vil jeg fremheve epler. Fra meieriprodukter er cottage cheese, kefir, yoghurt og melk selv egnet. De bør være enten lav-fett eller lav-fett.

Fra bakeri produkter ta det rugbrød. Til grøter bruker du ris, gjerne mørk eller upolert. Bokhvete, perlebygg og byggkorn er også egnet. Den beste vegetabilske oljen å bruke er olivenolje. Det er mer nyttig.

For å lage en meny i henhold til kalorier, må du bruke Mifflin-San Geor-metoden. I følge den tar du vekten din, multipliserer med 10. Legg deretter til høyden din multiplisert med 6,25 til den resulterende verdien. Nå tar vi alderen, multipliserer den med fem og trekker den fra den tidligere oppnådde verdien. Legg deretter til fem og gang resultatet med 1,55

Vanskelig? La oss se på et eksempel. La oss si en mann på 32 år, veier 80 kg og høyde 193 cm mens han presterer 5 intensiv trening per uke, når beregnet, vil motta følgende individuelle kaloribehov:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Hvis vi reduserer denne verdien med 20 prosent, får vi et tall som kan brukes som veiledning når du skal lage en meny. Når det gjelder beregninger for kvinner, vil vi vurdere det i neste avsnitt.

Så la oss gå videre til menyalternativene. Hva kan du tilberede for deg selv fra disse produktene?

mandag

Frokost: Stekt egg med friske urter, en skive grovt brød. En kopp usøtet kaffe eller te, tilsetning av honning er tillatt
Mellommåltid: En porsjon cottage cheese eller yoghurt
Lunsj: En bolle med suppe eller borsjtsj til forrett. For det andre: damp fisk med et solid tilbehør og frisk grønnsakssalat. Som dessert er en håndfull tørket frukt med usøtet te tillatt
Ettermiddagsmat: Appelsiner eller epler
Middag: Kyllingbryst med grønnsakstilbehør, te uten sukker

Eller som et alternativ:

tirsdag

Frokost: Müsli med melk, eple
Mellommåltid: Noen friske epler
Lunsj: Grønnsakssuppe, potetgryte med kjøttdeig
Ettermiddagsmat: Skummet ost med rosiner
Middag: Kokt chumlaks, grønnsaks- og urtesalat med smør

Eller som et alternativ:

onsdag

Frokost: En porsjon havregryn med melk uten sukker. En pære. Te eller kaffe
Mellommåltid: Salat med hermetisk tunfisk, bønner, tomat og hermetiske erter
Lunsj: Grillet kalkunbryst, et stykke ost. Salat av salat, kokt egg og cherrytomater. Brukes som dressing oliven olje kaldpresset
Ettermiddagssnack: Et glass naturlig ferskpresset juice, kjeks
Middag: Grillet laks, dampet brokkoli i tomatsaus

Eller som et alternativ:

Torsdag

Frokost: 3 eggerøre, svart brød, pære
Mellommåltid: Naturell yoghurt
Lunsj: Kyllingnudelsuppe, gulasj
Ettermiddagsmat: Lavfett cottage cheese, et glass kefir
Middag: Fiskeboller, agurk og tomatsalat med rømme

Eller som et alternativ:

fredag

Frokost: Naturell yoghurt, pisket med banan og frosne eller friske bær
Mellommåltid: Osteost og en håndfull nøtter
Lunsj: Kalkungryte med bønner og revet ost. Til dessert - en banan
Ettermiddagsmat: En porsjon cottage cheese med bær
Middag: Grillet biff med spinat og sopp, en håndfull grønne erter

Eller som et alternativ:

lørdag

Frokost: Müsli med melk, pære
Mellommåltid: Fetaostsalat med paprika og spinat, kledd med olivenolje
Lunsj: Fiskesuppe, svinestek og poteter i gryter
Ettermiddagsmat: Søte paier, te
Middag: Bakt kylling med krydder, stuvede grønnsaker

Eller som et alternativ:

søndag

Frokost: Økologisk havregrøt med melk uten sukker. fullkornsbrød. Te eller kaffe med honning
Mellommåltid: Appelsiner eller et par epler
Lunsj: Dampet kyllingkotelett med grønnsakssalat. Dessert av tørkede aprikoser, svisker, tørkede fiken
Ettermiddagsmat: En porsjon fetaost og eventuelle nøtter
Middag: Leverkjøttboller med stuet zucchini og grønne bønner. Te uten sukker

Eller som et alternativ:

Dette er alternativene. Velg og lag din egen versjon.

Ukens retter fra rimelige produkter for kvinner

La oss starte med kaloribestemmelse ved å bruke Mifflin-San Geor-metoden. For kvinner beregnes det litt annerledes enn for menn. Her må du multiplisere vekten din med 10, og deretter legge til høyden din multiplisert med 6,25. Deretter trekker du 161 fra den resulterende verdien, og deretter alder multiplisert med 5. Multipliser det endelige tallet med 1,2.

La oss se på et eksempel: vekt 70 kg, høyde 170 cm, alder 30 år. Bytt inn i formelen og få:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Dessuten reduserer vi den med 20 % og får kontrollverdien. Men her er et lite tillegg. Det siste tallet i formelen, 1.2, er aktivitetskoeffisienten. Denne koeffisienten brukes for en lavaktiv, mer stillesittende livsstil. Hvis du er aktiv eller driver med sport, velg koeffisienten din:

lav aktivitet - 1.375 (lett trening 1-3 ganger i uken);
gjennomsnittlig aktivitet - 1,55 (intensiv trening, 3-5 ganger i uken);
høy aktivitet - 1.725 (intens daglig trening);
ekstrem aktivitet - 1,9 (styrketrening, tungt fysisk arbeid).

Menyen for kvinner er litt annerledes enn for menn. Først og fremst er det ment mer for vekttap. For det andre består den av tre hovedkomponenter: frokost, lunsj, middag og små mellommåltider.

Tabellen nedenfor inneholder en prøvemeny for riktig ernæring.

Naturligvis er det nødvendig å velge de riktige produktene. Bildet under viser et eksempel på tillatte og forbudte matvarer.

Bare fra utsiden ser det ut til at alt er komplisert. Det er virkelig verdt å starte, og du vil elske det. Vi kan være enige om at hele vanskeligheten ligger i å lage en meny og tilberede retter. Imidlertid, i motsetning til dietter, er riktig ernæring ikke en engangs ting, men man kan si, for alltid. Det er verdt litt "svette", lage en tidsplan, en meny, og så vil alt gå som planlagt.

Oppskrifter med kalorier for en sunn ernæringsmeny

La oss gå tilbake til menyen og se hvilke oppskrifter du kan bruke for å kompilere den.

Havregryn melk grøt

Hva kan du lage til frokost? La oss starte med den tradisjonelle - grøt. God frokost det blir havregryn. Kaloriinnhold per 100 g. vil være 127 kcal. Proteiner/Fett/Karbohydrater: 3/ 3/ 24 gr.

Ingredienser:

Vann - 1 ss.
Melk - 1 ss.
Havreflak - 100 g.
Sukker - 2 ss. l.
Salt - etter smak

Bland vann med melk, sett på brann, kok opp. Tilsett deretter havregryn, salt og sukker. Blande. Så snart vannet koker, rør igjen. Etter dette kan du slå av varmen, lukke kjelen med lokk og la stå i 5 minutter. Etter dette vil grøten være klar.

Bulgur salat

Vil du ikke ha grøt kan du lage Bulgursalat. Kaloriinnholdet i denne salaten vil være 269. Protein 25,1 g., 15,7 g. Fett og 7,6 gr. Karbohydrater. Bulgur er en frokostblanding som er hentet fra durumhvete. Nå er den populær, selv om ikke mange vet om den.

Ingredienser:

Bulgur (tørr) - 40 gr.;
Kokt kyllingbryst- 100 gr.;
Agurk - 100 gr.;
Tomater - 150 gr.;
Søt rød pepper - 40 gr.;
Basilikum, fersk - 4 gr.;
Salt - 3 gr.;
Uraffinert vegetabilsk olje - 1 ss. l.

Kok kyllingen. Hell vann i en kjele, kok opp og tilsett bulgur. Etter dette koker du den på lav varme i 15-20 minutter. Etter at koketiden er utløpt, tappes vannet og frokostblandingen presses ut. I løpet av denne tiden, hakk tomater, agurker, paprika og urter. Bland alt med bulgur, salt og tilsett olje. Salat klar.

Deilig hirsegrøt med melk

Du kan lage hirsgrøt av andre frokostblandinger. Også velsmakende og sunn. Kaloriinnholdet i denne retten vil være 125 kilokalorier, Proteiner / Fett / Karbohydrater: 4/2/ 23 gr.

Ingredienser:

Vann - 1 ss.
Melk - 1 ss.
Hirse - 1 ss.
Salt - etter smak

Hirsen vaskes. Bland vann med melk, sett på brann, kok opp. Tilsett hirse, kok på lav varme i 10 minutter. Etter det slår du den av og lar grøten trekke i ytterligere fem minutter. Om ønskelig kan du tilsette smør eller sukker.

Kyllingbuljongsuppe

Middag. Det bør være høyere i kalorier. Men ikke så mye at du ikke vil gå opp i vekt senere i stedet for å gå ned i vekt. Supper er vanligvis ganske høye i kalorier. For å redusere kaloriinnholdet er buljongsuppe godt.

Denne retten vil inneholde 300 kcal, protein 43,4 g, 17,6 g. Fett og 0,6 gr. Karbohydrater.

Ingredienser:

Kyllingben (trommestikker) - 200 gr.;
gulrøtter - 1 stk;
løk - 1 stk;
laurbærblad - 1 stk;
vann - 1,5 l;
svart pepper (erter) - 4 stk.;
salt og eventuelt krydder - etter smak.

Vi vasker kjøttet og renser grønnsakene. Gulrøttene kuttes i store biter, og løken kokes hele. Bare skjær først et snitt på toppen av løken. Kok opp vann i en kjele, tilsett deretter kjøtt, gulrøtter og løk. Kok i 40-50 minutter på svak varme. På slutten av tilberedningen, fjern fra varmen. Vi tar ut alle de kokte ingrediensene og siler buljongen. Legg til kjøtt og grønnsaker der igjen. Dette fullfører tilberedningsprosessen.

Kylling nudelsuppe

En annen deilig suppe som kan lages med kylling er Chicken Noodle Suppe. Kaloriinnholdet vil være 63 kilokalorier, og Proteiner/Fett/Karbohydrater: 3/2/8 g.

Ingredienser:

Kylling - 1 stk.
Løk - 1 stk.
Gulrøtter - 1 stk.
Spaghetti - 150 gr.
Vegetabilsk olje - 3 ss. l.
Poteter - 4 stk.

Kok først kyllingen. Kok den i omtrent en time. Etter dette skiller du kjøttet fra beina. I prinsippet kan du kutte kjøttet og koke det med bein. Finhakk løken, riv gulrøttene, og stek dem i en stekepanne. Skjær potetene i strimler eller terninger. Legg potetene i en kjele med kyllingbuljongen som ble tilberedt tidligere og kok i 10 minutter. Tilsett deretter kjøtt, spaghetti, kok i ytterligere 5 minutter. Etter dette, tilsett de stekte grønnsakene og kok igjen i 5 minutter. Til slutt tilsett salt, la det trekke og du kan begynne å spise lunsj.

Torsk bakt i ovnen

Til middag kan du lage fisk, for eksempel bakt torsk. Kaloriinnholdet i denne retten vil være 109 kcal, Protein 17 g., 4 g. Fett og 0,5 gr. Karbohydrater.

Ingredienser:

200 gr. torskefilet;
10 gr. raffinert vegetabilsk olje;
2 fedd hvitløk;
1 ts. sitronsaft;
salt, pepper, krydder etter smak.

Vi starter med fiskemarinade. Riv hvitløken, bland den med olje, tilsett pepper, salt og sitronsaft. Fisken renses og kuttes i biter. Alle bein fjernes. Deretter gnis den med marinade. Dekk bunnen av stekepannen med bakepapir, legg ut fisken og dekk med bakepapir. Sett formen i en forvarmet ovn på 180 grader og stek i 20-25 minutter.

Cottage cheese gryte

Til snacks kan du bruke yoghurt eller f.eks. cottage cheese gryte. Kaloriinnholdet vil være 243 kilokalorier, og Proteiner/Fett/Karbohydrater: 11/13/21 gram.

Ingredienser:

Cottage cheese - 1 kg.
Egg - 2 stk.
Rømme - 6 ss. l. Fettinnhold fra 20 %
Sukker - 6 ss. l.
semulegryn - 4 ss. l.
Rosiner - 200 gr.
Smør - 6 ss. l.
Vanillin - etter smak
Salt - etter smak

Hytteosten knuses med en blender. Eggene piskes. Ha cottage cheese, smør, egg, semulegryn, rosiner, vanillin og salt i en kopp. Bland alt forsiktig. Smør en ildfast form med olje og legg den tilberedte ostemasseblandingen der. Avrett og smør toppen med rømme. Stek i ovnen til den er kokt, det vil si at det dannes en skorpe på toppen.

Dette er rettene du kan tilberede. Og til slutt, et annet menyalternativ som viser alle kalorier og protein-, fett- og karbohydratinnhold for hvert måltid.

Det beste kostholdet er riktig ernæring. Det tvinger deg ikke til å sulte deg selv. Krever ikke å bruke uker på lavkalori selleri og vann. Det lar deg til og med unne deg noen sunne godsaker! Og samtidig fungerer det bedre enn en diett - tross alt, kilogram som er tapt riktig, blir ikke lenger gjenopprettet. Hva er hemmeligheten?

Det er umulig å finne en diett som passer like godt for deg, din kontorkollega og din nabo Katya, og som samtidig vil være like effektiv for alle. Alles stoffskifte og helse er forskjellig, og derfor kan det vennen din med suksess bygde på vise seg å være ubrukelig eller til og med skadelig for deg. Men et sunt kosthold har en stor fordel: det tvinger ikke de som går ned i vekt til en streng diett, slik at du kan tenke gjennom din egen meny. Hele poenget er å vite hvordan man skal nærme seg denne prosessen og hvilke regler man skal følge.

Hyppige måltider er nesten hovedbetingelsen for riktig ernæring. Anmeldelser sier: tre hovedmåltider og et par snacks om dagen eliminerer sultfølelsen fullstendig og gjør det mulig å ikke feie alt du finner i kjøleskapet på tallerkenen din om kvelden.
Små porsjoner. Igjen, til spørsmålet om å bekjempe appetitten! Hvis du spiser 5-6 ganger om dagen, vil du ikke ha lyst til å spise en panne med borsjtsj og snacks på en panne med poteter med sopp alene. Sult vil rett og slett ikke plage deg.
Lett mat. Det er skrevet mange bind om farene ved stekt, fet og søt mat. Fjern de to første komponentene helt fra menyen din; spis den siste – søtsaker – i strengt doserte mengder. Og i stedet for syltetøysmultringer, velg sunne søtsaker.
Grønnsaker og frukt bør utgjøre den viktigste delen av kostholdet. Ideelt sett bør tallerkenen din deles i fire deler hver gang. Vi tildeler to av dem til grønnsaker, en til tilbehør (frokostblandinger, pasta) og en til protein.
Ikke sikker på hva du skal foretrekke, fisk eller kjøtt? Velg definitivt fisk.

Brus, pommes frites, pølser og alt som inneholder konserveringsmidler og smaksforsterkere i overflod er definitivt utelatt. Det er ingen fordel i det hele tatt i denne maten, og antall kalorier og skadelige komponenter som hemmer stoffskiftet overgår alle rimelige standarder.
Salt. "Hvit gift", som forårsaker så mye kontrovers, er nødvendig for kroppen vår, så vi bør aldri ekskludere den fra kostholdet. Men det er veldig ønskelig å redusere den daglige normen til 5-15 g.
Nekter å spise før sengetid. Forresten, flere og flere ernæringseksperter er enige om at den beryktede «klokken 6 om kvelden», hvoretter du tidligere skulle legge gaffel og skje til side, ikke er helt riktig grense. På dette tidspunktet må du spise et ganske stort måltid den siste tiden på dagen, men ikke nekt mat før om morgenen. Spesielt hvis du legger deg nærmere midnatt! I dette tilfellet, sørg for å ha en lett matbit 2-3 timer før sengetid.
Vann. Det bør være tilstede i kostholdet ditt i en mengde på 1,5-2 liter, og ikke mindre.

Det er alt. Og ikke skremme deg selv med tanken på at reglene for en sunn livsstil ble oppfunnet for mennesker med en vilje av stål, og bare dødelige vil aldri kunne følge dem! Hovedproblemet med riktig ernæring er å en dag bryte suget etter dårlige vaner og bytte til nye, sunne vaner. Å ta det første skrittet er virkelig vanskelig. Men når du bestemmer deg for å gjøre endringer og holde ut de første 3-4 ukene, vil de nye prinsippene bli normen. Du skal se, du vil bare ikke gå tilbake til din gamle hurtigmat og evige forsøk på å gå ned i vekt gjennom dietter.

Et av alternativene for riktig ernæring: riktig ernæringstabell.

Riktig ernæring: meny

Selv om reglene for en sunn tilnærming til mat er enkle, kan de være vanskelige å mestre for en nybegynner. Nå og da oppstår spørsmål: "hva skal man spise? hva skal man lage til lunsj? Går alle rettene sammen?" Hvis du også tviler på din evne til å umiddelbart skape en sunn og riktig kosthold for vekttap, gjør oppgaven enklere. Se, les artikler om eller bruk alternativene nedenfor.

Riktig ernæring: meny for uken

Frokost (velg en av følgende retter):

havregryn, bokhvete eller risgrøt med lettmelk;
cottage cheese med urter eller kefir med frukt;
to kokte egg eller eggerøre med tomater;
ostekaker bakt i ovnen.

uten å legge til poteter, tomatsalat med grønn løk og persille, 200 g kokt kjøtt;
fiskerull med hvitløk og krydder, stuede grønnsaker;
løksuppe, et stykke kalkun stuet i tomatsaus, salat; fiskebiter og coleslaw; zucchinibåter med kjøtt og ost, tilberedt i ovnen;
kald tomatsuppe med cottage cheese og lever stuet i rømme;
gresskargrøt med ris.

grønnsaksgryte med krydder;
cottage cheese gryte med 1 ts. syltetøy;
to sjømatspyd (tre noen reker, kamskjell og champignonhatter på spyd dynket i vann, dryss over soyasaus og olje, tilsett salt og stek i ovnen);
søt salat av revet gulrøtter, epler og en skje honning;
fruktblanding av to appelsiner, grapefrukt og tranebær.
Gresk salat med et par terninger fetaost;
ananas-bær smoothie med flere skiver fersk ananas.

Velg mellom følgende snacks:

eple (kan bakes), pære, 5 plommer, en stor skive vannmelon eller melon, en håndfull bær;
30-40 g nøtter eller tørket frukt;
et glass kefir, melk eller naturell yoghurt.

De nødvendige 2 liter væske bør bestå av: vann, mineralvann, grønn og svart te, ferskpresset juice.

Ikke glem at dette bare er et eksempel på riktig ernæring for hver dag. Ingen ber deg følge det til punkt og prikke. Imot! Ved å omorganisere retter, fjerne og legge til nye, endre dem for å passe din smak og budsjett, kan du enkelt planlegge riktig ernæring for en måned, to eller mer. Den eneste betingelsen er å huske lovene for menyplanlegging, som vi diskuterte i begynnelsen av denne artikkelen. Og pass på å kombinere endringer i kostholdet med fysisk trening! Bare i dette tilfellet vil effekten være merkbar, rask og veldig hyggelig for deg.

Oppskrifter for riktig ernæring for vekttap

Hva har alle sunne matoppskrifter til felles? Det er ikke vanskelig å gjette. De tillater aldri eller sjelden steking. Inkluderer ikke fet eller tung mat. Inneholder maksimalt vitaminer og næringsstoffer.

Og de er også veldig velsmakende. Et eksempel på dette er en enkel og deilig gresskarsalat, som du trenger:

100 g gresskar hver;
epler;
gulrøtter;
sitronsaft.

Riv all frukt og grønnsaker på et grovt rivjern, legg dem lagvis på en tallerken, hell over sitronsaft og spis det med en gang. Hvis du nøler med å spise rått gresskar, sett salaten i ovnen i 20-30 minutter, dryss deretter med kanel og bland grundig. Saften som frigjøres under stekingen vil gjøre salaten mør.

En veldig interessant rett med sunn mat er tomatsuppe med cottage cheese - original og litt krydret. For det trenger du:

0,5 liter tomatjuice;
150 g cottage cheese;
vegetabilsk olje;
sitronsaft etter smak;
dill og persille;
en tredjedel av en teskje sukker;
svart pepper, spisskummen;
salt.

Bruk en blender, bland tomatjuice med cottage cheese, sukker, salt og krydder. Dryss over hakkede urter.

Kyllingruller med omelett ser virkelig festlige ut og gir en følelse av metthet i lang tid. Og viktigst av alt, de oppfyller kravene til riktig ernæring fullt ut. Oppskriften vil kreve:

kyllingbrystfileter - 2-3 stykker;
2 egg;
100 g brokkoli;
krydder og salt etter smak.

Pisk egg med finhakket brokkoli og krydder. Hell over på en flat tallerken og stek i mikrobølgeovnen til den er mør (1-2 minutter). Pisk kyllingbrystene. Skjær omeletten i porsjoner, legg på brystene og rull til stramme rundstykker. Knyt med tråd, legg rullene i en bakepose og dryss med vegetabilsk olje. Salt, tilsett krydder og urter. Stek i 25 minutter ved 180 grader.

Riktig ernæring for menn

Naturen sørget for å gjøre menn til ekte jegere og gettere. I motsetning til kvinner, som hun tildelte rollen som mødre og ildstedsholdere, er det sterkere kjønn utstyrt med en litt annen metabolisme, har en litt større muskelmasse og bruker litt mer energi daglig enn vakre damer. Dette betyr at reglene for sunt kosthold for menn vil være noe annerledes.

Hvordan lage et sunt kosthold for en mann?

Først. Siden - vi har allerede diskutert dette - din ektefelle i utgangspunktet har flere muskler, trenger han protein for å holde dem i god stand. Hvis en kvinne lett kan bruke en dag eller to eller en uke på salater, frukt og frokostblandinger, kan en mann ikke klare seg uten kjøtt. Dette betyr selvfølgelig ikke at han ikke kan være vegetarianer eller for eksempel rask! Men i dette tilfellet bør mannens meny være fylt med vegetabilsk protein - nøtter, fermenterte melkeprodukter, poteter og sopp. Belgvekster vil også hjelpe, med unntak av bønner og linser, som stimulerer produksjonen av kvinnelige hormoner og store mengder menn trenger ikke noe.

Sekund. Siden vi snakker om hormoner, hvilket av dem er "telefonkortet" til det sterkere kjønn? Det stemmer, testosteron. Og en manns riktig ernæring bør, etter beste evne, bidra til produksjonen. Hold deg sunn og sterk lange år Mannen din vil bli hjulpet av:

kjøtt;
egg;
pollen som biologisk aktivt tilsetningsstoff til mat;
alkohol i strengt definerte doser (et glass som aperitiff før måltider, hvis det ikke er kontraindikasjoner).

I tillegg trenger menn:

sink (epler, sitroner, fiken, dadler, bringebær, lever, etc.);
selen (nøtter og gresskarfrø);
fosfor ( eggeplomme, fisk, kli og mange andre produkter);
Lykopen, som finnes i røde frukter, beskytter menn mot prostatakreft og reduserer risikoen for hjerteinfarkt og slag betydelig.
I tillegg kan den sterkere halvdelen ikke klare seg uten vitamin E.

Men du bør holde deg unna soya, pulverkaffe og øl, så elsket av menn. Alle disse produktene stimulerer reproduksjonen av kvinnelige hormoner i kroppen, noe som betyr at de må konsumeres i doser.

Og til slutt, tredje. Daglig dose kalorier for en mann, avhengig av hvor mye aktivt bilde Livet han lever er mellom 2400 og 3300 kalorier. Hardt fysisk arbeid og sportstrening lar deg få maksimal, konstant sitte ved datamaskinen og mangel på sport krever at du holder deg til den nedre grensen. Men fortsatt er den "mannlige" normen høyere enn den "kvinnelige" normen. Husk dette hvis du planlegger å gå ned i vekt med mannen din.

Et eksempel på riktig ernæring for menn

Frokost. 200 g grøt med et stykke kokt kjøtt og en kopp te eller nytraktet kaffe.
Matbit. Toast, et stykke ost (ca. 30 g), et glass juice.
Middag. En tallerken med hvilken som helst suppe uten poteter, 150 g bakt eller kokt fisk, en porsjon grønnsakssalat, durumhvetepasta eller stuet sopp.
Ettermiddagsmat. Usøtet naturlig yoghurt eller et par frukter.
Middag. 200 grams pakke cottage cheese med dill, persille og fersk agurk.

Riktig ernæring for jenter

Det kan virke som at damene er mindre heldige. Kaloriinnholdet i deres daglige kosthold er bare 1700-2000 kalorier, dessuten, øvre grense Kun kvinnelige idrettsutøvere har lov til å rekruttere! Men lunsjer og middager for kvinner, som er magre sammenlignet med menn, kan være både hyggelige og varierte. Og akkurat som menn har jenter sine egne hemmeligheter og ernæring og spesielle "kvinnelige" produkter. Legg merke til dem slik at kroppen din ikke mangler stoffene den trenger.

Kalsium. Dette elementet er alltid nødvendig, og fra fylte 50 år er det rett og slett viktig. Faktum er at kalsium har en tendens til å bli fjernet fra den kvinnelige kroppen under graviditet, ulike plager og ganske enkelt med alderen, og det er veldig viktig å fylle opp tapene i tide ved hjelp av riktig ernæring. Kostholdet til enhver dame fra 15 år til uendelig bør inkludere:

cottage cheese;
melk;
tofu, ganske eksotisk for landet vårt;
mandel;
bladgrønt.

Jern. Vi kan trygt si at den vakre halvdelen av menneskeheten har et komplekst forhold til dette mikroelementet. På den ene siden kan du ikke holde deg frisk uten. På den annen side mister kvinnekroppen opptil 100 mg jern hver måned sammen med menstruasjonsstrømmen. Og det er ikke alt! Hoved kvinnelig hormonøstrogen forstyrrer aktivt absorpsjonen av dette ønsket element fra mat, derfor er det nødvendig å stadig fylle på jernreserver. Jenter i alle aldre bør ofte spise lever, tørket frukt (spesielt tørkede aprikoser, svisker, aprikoser og tørkede epler og pærer), drikke kakao og nypeinfusjoner og nappe gresskarfrø.

Vitamin C forbedrer nervøs og immunforsvar, er en naturlig antioksidant og stimulerer kollagenproduksjonen. Damer klarer seg ikke uten! Inneholder vitamin:

i alle sitrusfrukter uten unntak;
jordbær;
kiwi;
havtorn;
grønn og gul paprika;
i nypene som allerede er kjent for oss. Et avkok av tørkede bær er generelt nesten et universalmiddel for alle sykdommer og har svært få kontraindikasjoner.

Folsyre. Spesielt nødvendig under graviditet, hjelper det ikke bare det ufødte barnet å utvikle seg sunt og sterkt, men tar også del i mange metabolske prosesser mødre. Når som helst på året bør kvinner regelmessig dukke opp på middagsbordet:

mørke bladgrønnsaker - spinat, salat, persille (i tillegg til fylling nyttige elementer, de fjerner giftige giftstoffer og forfallsprodukter fra kroppen);
brokkoli;
Hvit kål;
bete;
tomater;
avokado;
vannmeloner;
ferskener;
linser;
grønn ert;
bønner;
nøtter. Nøtter fjerner forresten blodårene for kolesterol og reduserer risikoen hjerte- og karsykdommer. Men vær forsiktig med å telle antall kalorier i hver porsjon slik at du ikke får opp overvekt– nesten alle nøtter truer med å tilføre ekstra kilo hvis de konsumeres i overkant.

Jenter bør også berike kostholdet sitt med virkelig "feminine" soyabønner, spiret korn og tranebærjuice - en "folkets" lege som forhindrer sykdommer i kjønnsorganene.

Et eksempel på riktig ernæring for vekttap for kvinner

Frokost. En omelett av tre hvite og en eggeplomme, en tomat, et glass ferskpresset fruktjuice. Du kan drikke en kopp kaffe, men ikke pulverkaffe.
Ettermiddagsmat. 30 g mandler og et par plommer.
Middag. Grønn suppe med brokkoli, grønnsakssalat med bønner og kalkun, te.
Matbit. Ferskt eple eller bakt med tørkede aprikoser, svisker og rosiner.
Middag. Noen kokte reker med en salat av avokado i terninger, tofu og urter.

Video: sunne matprodukter for jenter

Riktig ernæring for barn

For å lage en sunn en, må du ta hensyn til mange faktorer. Døm selv.

Et barn vokser og utvikler seg konstant, noe som betyr at han trenger en ganske betydelig mengde kalorier hver dag:

opptil 3 år - 1500;
opptil 5 – 1800;
opptil 8 – 2400;
opptil 16 – 2500 eller 3000.

Og dette er enda mer enn det som kreves for en voksen mann som ikke er engasjert i tungt fysisk arbeid!

Barn er konstant i bevegelse, leker og løper, noe som betyr at de trenger karbohydrater for å fylle på med energi.

Bein vokser og forsterkes aktivt – de trenger kalsium.

Musklene øker – protein er nødvendig.

Hjernen og mental aktivitet utvikler seg - dette er allerede et helt kompleks av vitaminer og mikroelementer.

Barnas stoffskifte fungerer som en klokke, så søtsaker forårsaker ikke like mye helseskade som for voksne. Og kolesterol, som er farlig for mødre og pappaer, deltar faktisk i dannelsen av cellemembraner!

Men dette betyr selvfølgelig ikke at babyer kan spise hva de vil og i hvilken som helst mengde. Hvis vi snakker om For et barn som allerede har gått opp ekstra kilo - for eksempel på grunn av en lidenskap for hurtigmat eller sykdom - bør riktig ernæring for vekttap organiseres så snart som mulig.

Prøv å lage en definisjon av matrutinen din, men ikke opphøy den til en kult. Hvis barnet ikke vil spise dette øyeblikket, det er ingen grunn til å tvinge ham til å gjøre dette for all del.
Bruk et snacksystem - et unikt alternativ " brøkmåltider"for babyer. Et eple, kjeks for barn, en liten boks med yoghurt vil ikke drepe appetitten din, men vil hjelpe babyen din å få styrke frem til lunsj. Generelt kan frukt gis nesten når som helst og så mye du vil (med unntak av tilfeller av allergi og diatese).

Ett måltid om dagen bør inneholde protein. Kokt kyllingbryst, koteletter (gjerne dampet), cottage cheese, havregryn eller ertegrøt passer.
Forresten, meieriprodukter er en obligatorisk del av barnemenyen.
Godteri kan og bør gis. Men streng doser deres mengde! Det er rimelig å la barnet ditt spise ett eller to godteri eller en liten kake etter måltider. Det er enda klokere å prøve å bytte barnet til sunne søtsaker - honning, tørket frukt, søt frukt og bær.
Konstant, men uten makt, lær barna å drikke vann. Etter å ha gitt avkommet sitt god vaneå drikke noen slurker hver gang du føler de første tegnene på tørst vil hjelpe ham flott service for livet.

En voksende kropp kan ikke fratas noe vitamin eller mikroelement. Men han trenger spesielt fosfor, magnesium, kalsium, jern, svovel og sink, som vil bestemme barnets vellykkede mentale aktivitet. Tallrike studier har vist at mangel på jod også reduserer barns evne til å lære, og mangel på vitamin B, C og E gjør situasjonen enda verre.

Et eksempel på enkel riktig ernæring for et barn

Frokost. Pannekaker med eplemos og eplejuice eller kompott.

Ettermiddagsmat. Pære, eller småkaker, eller tørket frukt dynket i fruktjuice.
Middag. Kyllingbuljongsuppe, 2-3 kjøttboller med frisk grønnsakssalat. Kompott.
Matbit. Sandwich laget av et stykke brød og ost.
Middag. Havregryn eller risgrøt, et glass melk, kefir eller gelé.

Riktig ernæring og sport

Sport og sunn mat er uatskillelige. Hvis de ikke går hånd i hånd i livet ditt, åh frisk kropp og det er ingen grunn til å snakke om en vakker figur. Dessuten er det ikke nok å følge en diett eller sørge for at du under trening forbrenner antall kalorier du har konsumert i dag. Alt er mye mer komplisert!

Under sport skjer muskelbygging og vekst, noe som krever stor kvantitet protein hentet fra forskjellige kilder. Dette betyr at du ikke kan begrense deg til for eksempel cottage cheese - du trenger kjøtt, egg og nøtter. Det er også en spesiell som best fremmer økningen av muskelmasse.
I denne artikkelen har vi allerede nevnt at karbohydrater best gir kroppen vår energi. Det er bedre å unngå enkle (sukker, honning, søtsaker), og introdusere komplekse (korn, frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkornsbrød) i menyen oftere. Pass på å spise noe karbohydrat 1-2 timer før treningen!
Ikke alle nybegynnere kjenner til denne hemmeligheten, men selv en halvtime etter timen må du lage en karbohydratsnack for å gjenvinne kraften. Dette kan være en banan, en energibar eller en lav-fett milkshake. Og etter en og en halv time, spis et fullt måltid. Det er spesielt viktig at du har protein på tallerkenen på dette tidspunktet, siden det tas opp så godt som mulig de første to timene etter trening. Alt du spiser går rett til musklene dine!

Uansett hvor mye ordet "fett" skremmer deg, er det sant sportsernæring må definitivt inkludere det også. Vegetabilske oljer, nøtter, sjømat, sjøfisk og linfrø vil hjelpe deg å få nødvendige stoffer bli bedre uten frykt.
En fjerdedel av all mat som spises per dag bør være frukt og grønnsaker. I tillegg til komplekse karbohydrater inneholder den også vitaminer og fiber.

Et riktig kosthold avhenger av sporten du brenner for. En profesjonell kroppsbygger bruker en diett, en gymnast en annen, en løper en annen... Men hvis du ikke vil fordype deg i jungelen av regler og forskrifter, bygg kostholdet ditt basert på eksempelmeny for en idrettsutøver.

Frokost. Havregryn, 1-2 egg.
Matbit. Milkshake.
Vinaigrette med et 200 grams stykke fisk eller kjøtt.
Ettermiddagsmat. 200 g cottage cheese.
Middag. Risgrøt med kjøtt, 100 g cottage cheese.
1,5 time før leggetid. Kefir eller melk.

Video: hvordan spise for å få muskelmasse?

Ernæringsdiagram

Hvordan gå ned i vekt med maksimalt resultat?

Ta en gratis test og finn ut hva som hindrer deg i å gå ned i vekt effektivt

Svar ærlig på spørsmål ;)

Lag din meny basert på dataene i tabellen slik at du har en slank kropp, sterke muskler, sunn hud og håret ditt forblir med deg i mange år.

For god helse og utmerket velvære er det nødvendig å opprettholde sunt bilde liv. Dette faktum er ubestridelig. Hva inkluderer begrepet "sunn livsstil"? Avslag dårlige vaner? Ja. Vanlige klasser sport? Det er også riktig. Men et annet viktig ledd i denne logiske kjeden er riktig ernæring. Det er dette konseptet vi vil snakke om i denne artikkelen. Fra den kan leseren lære å komponere riktig balansert meny og sunne matoppskrifter for alle familiemedlemmer. Informasjonen som presenteres vil hjelpe deg med å gjøre kostholdet ditt ikke bare velsmakende, men også så gunstig som mulig for kroppen.

Hvor skal du begynne med sunn mat?

Meny (oppskrifter) for uken er første trinn i å bytte til sunn mat. Det må settes sammen for hver uke. Den syv dager lange dietten bør inneholde alle elementene som er nødvendige for normal funksjon av kroppen. For enkelhets skyld, ha en notatbok der du kan skrive ned all nødvendig informasjon: daglig kosthold, sunne matoppskrifter, liste nødvendige produkter og en tabell over kaloriinnholdet deres.

Høyre meny: hva er det?

Et velsmakende og sunt kosthold (oppskrifter vil bli presentert nedenfor) består vanligvis av fem måltider om dagen. Under frokosten bør kroppen være mettet, noe som vil gi energi til hele arbeidsdagen. Dette kan være et stykke grått brød med smør, grøt, te med honning. Andre frokost (snack) er tiden for å ta frisk frukt eller grønnsakssalat. Lunsj skal være solid, men ikke tung. På denne tiden av dagen må du spise proteiner, samt litt fett og karbohydrater. Menyen kan inneholde buljong, kompottkoteletter eller usøtet te. På ettermiddagen (ettermiddagsmat) anbefales det å ta meieriprodukter eller frukt. Middag bør ikke overbelaste magen med tung mat. På denne tiden av dagen er det nødvendig å innta en liten mengde vegetabilsk fett, proteiner og karbohydrater. Kostholdet kan bestå av kokt fisk, dampet kjøtt og fruktkompott. Vi skal se nærmere på sunne matoppskrifter for uken i neste del av artikkelen.

Frokost

Havregrøt med tørket frukt

Hell 100 g havregryn med to glass vann og kok opp. Kok preparatet i ca 10 minutter. Bløtlegg en håndfull forskjellige tørkede frukter (tørkede aprikoser, rosiner, svisker) i varmt vann. Tøm væsken fra dem og tilsett dem i grøten siste trinn forberedelser. Avkjøl retten. Tilsett litt honning til godbiten før du spiser.

Bokhvetegrøt med melk

Skyll et halvt glass bokhvete og tilsett 200 gram vann. Kok opp, og la det deretter småkoke under lokk lukket i ca 15 minutter. Hell deretter 1 stort glass melk i preparatet. Kok retten i ytterligere 5 minutter og slå av. La grøten trekke. Tilsett 1 liten skje sukker og et stykke smør.

Omelett med grønnsaker

Skrell løk, paprika, zucchini, tomat
og fjern frøene. Skjær alle grønnsakene i små biter. Stek dem i vegetabilsk olje. Brun først løken, tilsett deretter zucchini og pepper. Tilsett tomaten til slutt. La tilberedningen småkoke i ca 10 minutter. Kyllingegg visp med salt og hell på toppen av grønnsakene. Stek omeletten over svak varme på den ene siden og vend den så over på den andre. Dryss den ferdige retten med fersk persille og dill.

Fisk bakt i tomatpuré

Salt og pepre lett bitene av steinbit, tilapia eller torsk. Varm vegetabilsk olje i en stekepanne og stek tomatskiver i den. Legg tomatene i et enkelt lag i ildfast form og smak til med salt. Legg fiskestykkene på toppen. Dryss dem med hakket persille. Legg de resterende tomatene på fisken. Pensle toppen med rømme og strø over revet hard ost. Salt og pepre retten. Sett formen i ovnen, forvarmet til 180 grader. Stek fisken i 40 minutter.

Gresskargrøt med hirse

Vask 200 g hirse og hell i en kjele. Skrell gresskaret (300 g) og fjern frøene. Skjær grønnsakskjøttet i små biter og tilsett hirsen. Hell 200 gram mat varmt vann, salt og sett på brann. Etter at retten koker, fjern skummet fra den og dekk til med et lokk. Fordamp vannet over svak varme. Hell deretter varm melk i pannen. Kok retten i ytterligere 10 minutter og slå av. Dryss grøten med sukker før du spiser.

Cottage cheese gryte

Sunn matoppskrifter må inneholde retter basert på cottage cheese. Vi vil lære av beskrivelsen hvordan du tilbereder en sunn og velsmakende gryte fra den. I en bolle blander du fersk cottage cheese eller ostemasse (400 g) med semulegryn (2 store skjeer) og sukker (3 store skjeer). Tilsett 1 egg til disse produktene. Bland blandingen grundig. Bearbeid bunnen av formen smør og dryss med brødsmuler. Ha matblandingen inn i den og jevn den ut. Smør arbeidsstykket med rømme på toppen. Stek gryten i ovnen kl temperaturforhold 200 grader i ca 40 minutter.

Smørbrød med kjøtt, grønnsaker og cottage cheese

Rist brødbitene lett i brødristeren. I en bolle blandes (200 g) med havsalt. Plasser tidligere tint og kokt mais og grønne erter her. Hakk det grønne og hell i ostemassen og grønnsaksblandingen. Skjær kokt kylling og kalkunkjøtt i små skiver. Bland alle ingrediensene. Fordel pateen på brødbitene.

Alle disse rettene tilhører kategorien " Spise sunt". Frokost, oppskriftene du har sett på, vil være en velsmakende og sunn start på dagen for både voksne familiemedlemmer og barn.

Andre frokost: vitaminsnacks

For at kroppen skal fungere normalt, er det nødvendig å fylle på energireservene ved å konsumere sunne produkter cirka klokken 10 på ettermiddagen. Hva kan tjene som snacks i denne tiden? La oss vurdere syv alternativer mulig andre frokoster:

Alternativer for første kurs

Fastelavnskålsuppe

700 g surkål, 2 ss. l. vegetabilsk olje og bland 100 g vann i en støpejernsgryte. Sett den i ovnen og la den småkoke i 2 timer på 130 grader. Kok opp soppen og sil. Stek løk og gulrøtter, og legg deretter champignonene til dem. La grønnsakene og soppen småkoke et kvarter og hell blandingen i støpejernsgryten med kålen. Bland alle ingrediensene og la det trekke. Kok opp soppbuljong. Ha grønnsakskraften i den. Salt og pepre retten etter smak. Kok kålsuppen en halvtime til på svak varme. Dryss retten med urter.

Krem av soppsuppe

Stek løken og champignonbitene i solsikkeolje. Kok poteter i kyllingbuljong. Tilsett sopp og løk i suppen. Kok retten i 10-15 minutter. Hell av litt av væsken og mal produktblandingen i en blender. Tilsett mer buljong om nødvendig. Salt suppen etter smak, dryss med urter.

Grønnsakssuppe

Leter du etter informasjon om temaet "Sunn kost for barn"? De første kursoppskriftene som presenteres nedenfor vil passe deg perfekt. Supper tilberedt med dem viser seg ikke bare velsmakende, men også vakre, takket være de fargerike grønnsakene de inneholder.

Kok opp kyllingbuljong. Legg poteter i terninger i den. Stek løk, paprika og gulrøtter i olje. Når potetene er kokt, tilsett friske grønne erter og grønnsaker fra pannen i suppen. Kok opp retten og slå av. Dryss suppen med urter og salt etter smak.

Ingen sunne matoppskrifter kan klare seg uten dette verdifullt produkt som en fisk. Vi inviterer deg til å tilberede deilig og sunn fiskesuppe.

Kok 1 kg vasket, sløyd fisk av lav-fett varianter (ruff, abbor, lake) til den er mør. Fjern den deretter fra buljongen. Sil væsken og sett den på bålet igjen. Tilsett poteter, løk og gulrøtter. Når grønnsakene koker, tilsett en håndfull vasket hirse. Kok suppen til den er ferdig. Fjern fisken fra beina og ha i buljongen. Kok suppen og slå den av. Server retten med urter.

Borsch

Legg rødbeter, kuttet i strimler, og poteter i terninger i den kokende buljongen. Stek tomatdressing fra løk, gulrøtter og tomater i solsikkeolje. Når grønnsakene i pannen er nesten klare, tilsett strimlet kål til dem. Kok borsjten i ytterligere 10 minutter. Tilsett til slutt dressing og urter. Server retten med rømme.

Linsesuppe

Legg de vaskede og gjennomvåte linsene i kokende vann eller buljong. Kok den i omtrent en halvtime. Tilsett deretter potetene i pannen. Stek gulrøtter og løk hver for seg. Når potetene er kokt, heller du grønnsakene fra pannen i buljongen. Kok suppen og fjern fra varmen. Tilsett salt, pepper og urter etter smak.

Blomkålsuppe

Stek løken i en dyp støpejernsgryte. Legg til det blomkål og et halvt glass vann. La småkoke i et kvarter. Tilsett deretter gurkemeie og tilsett vann om nødvendig. La retten småkoke i ytterligere 10 minutter. Deretter maler du hele produktmassen med en blender.

Andre kurs

Sunn matoppskrifter bør bestå av proteinmat – kjøtt eller fisk. Dette kan være et stykke av enten kokt eller dampet produkt. Du kan lage emner av det i form av koteletter eller kjøttboller. Kjøtt bør være av lav-fett varianter: kylling, kalkun, biff, kanin. For fisk, gi preferanse til gjeddeabbor, pelengas, abbor og ruff.

Ettermiddagsmat

På ettermiddagen, når middagen fortsatt er langt unna, må du ha en liten matbit. Det kan bestå av følgende produkter(en av dem):

Kefir, yoghurt.
Grønnsakssalat.
Sitrus.
Fruktsalat.
Tørket frukt.
Bolle.
Milkshake.

Sunn mat: middag (oppskrifter)

Syv lungealternativer, men samtidig er næringsrik middag presentert nedenfor.

Konklusjon

Oppskriftene som presenteres i artikkelen vil bidra til å gjøre kostholdet ditt både sunt og velsmakende. Disse måltidsalternativene er omtrentlige ukemeny. Du kan endre det etter eget skjønn. Det viktigste er å følge matlagingsteknologien og bare konsumere. Da vil du og alle husstandsmedlemmer være sunne, energiske og muntre.

Ideen om å ta vare på helsen din har utvilsomt besøkt alle. Gjentatte ganger gjennom hele livet lover vi oss selv å legge oss tidligere, trene mer og spise riktig. Alle disse planene faller fra hverandre i en utrolig hastighet.

Når det kommer til mat, ser det ofte ut til at sunt kosthold er vanskelig å tilberede og smakløst. Men hvis du tar deg sammen og prøver å lage en sunn ernæringsmeny for uken, vil du bli overrasket over hvor variert kostholdet ditt kan være.

Når du skal lage en riktig ernæringsmeny for uken, må du ta hensyn til at det skal være 5 måltider. Det er i dette tilfellet du får riktig kosthold.

Å tilberede sunn mat vil ikke ta mye tid, spesielt hvis du kjøper en dampbåt som assistent. Vanligvis følger det med en kokebok, noe som gjør det enkelt å velge oppskrifter for uken.

Betrakt det å lage en riktig ernæringsmeny som en spennende aktivitet, spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt, fordi du må bestemme deg for ikke slik enkel oppgave- velg en rett som ikke inneholder overflødig mengde kalorier og som vil passe dine smakspreferanser.

Menyen avhenger også av din personlige timeplan - det siste måltidet bør være senest 2,5 timer før leggetid, men det er også en regel: ikke spis etter kl. 18.00. Hvilken av disse påstandene er sanne? Å spise etter 6 er mulig og nødvendig hvis du er vant til å legge deg i 11-12 tiden.

Når du lager en sunn ernæringsmeny for uken, fokuser på å spise frokostblandinger, grønnsaker og frukt. Ofte går folk for langt, utelukker ganske sunne fra kostholdet sitt, når riktig forberedelse, matvarer som poteter.

Selvfølgelig skal du unngå stekte poteter, og du skal ikke la deg rive med av potetmos, men poteter kokt i skallet eller bakt med skall i folie i ovnen er sunt og nødvendig av kroppen produkt. Dette er et eksempel på at ethvert produkt kan være nyttig, det viktigste er å bruke det riktig.

Uten feil må menyen for uken inneholde fisk., ernæringseksperter anbefaler å konsumere det opptil 5 ganger i uken, fordi det er mye sunnere enn kjøtt.

Det er usannsynlig at mange vil gå over til en slik diett, men det er verdt å veksle fisk og kjøtt ved å konsumere dem i omtrent like mengder. Passende fisk inkluderer gjeddeabbor, hake og torsk. Når du lager den riktige menyen for uken, må du bestemme hvor mye mat du trenger.

Det vanskeligste er å lære seg å kjenne kroppens metthet og unngå overspising. Vår mentalitet er at jo mer du spiser, jo bedre.Vi har levd med disse normene siden barndommen, så det er ikke lett å gi opp dem. Lær å bestemme øyeblikket når du allerede er mett nok og kan forlate bordet uten å føle deg tung. Menyen skal lages basert på denne delen.

Bør spises til frokost komplekse karbohydrater , eller rettere sagt grøt, med unntak av semulegryn, samt frukt. Til neste avtale mat (første mellommåltid) kefir, cottage cheese, yoghurt, grønnsaker er egnet.

Til lunsj, kombiner komplekse karbohydrater med proteiner.(fisk, fjærfe) og grønnsaker. Menyen for ettermiddagsmaten (andre mellommåltid) ligner på den andre frokosten.

Det er godt å spise mat til middag, rik på proteiner , vil de bryte ned fett, så kjøtt, fisk og cottage cheese er perfekt.

Eksempelmeny for uken

mandag

Frokost: müsli toppet med yoghurt, eple (surt eller søtt og surt) eller pære, kaffe eller te.

Lunsj: cottage cheese krydret med lav-fett rømme, en håndfull tørket frukt.

Middag: grønnsakssuppe, bakte poteter, frisk grønnsakssalat, gulasj, juice.

Ettermiddagsmat: fruktsalat, kjeks.

Middag: kokt fjærfefilet, vinaigrette, te.

tirsdag

Frokost: Bokhvetegrøt, grønnsakssalat, te.

Lunsj: eple, yoghurt.

Middag: suppe med frokostblandinger i grønnsaksbuljong, bakt fisk med en siderett av brun ris, vinaigrette, kompott.

Ettermiddagsmat: kakao med toast og cottage cheese.

Middag: grønnsaksgryte, skinke, te.

onsdag

Frokost: havregryn, ovnsbakt eple, te med honning.

Lunsj: yoghurt, toast.

Middag: fiskesuppe, kokt kalv med stuvede grønnsaker, juice.

Ettermiddagsmat: yoghurt, cottage cheese.

Middag: kjøtt, brun ris, grønnsakssalat, te.

Torsdag

Frokost: omelett, grønnsakssalat, toast, te.

Lunsj: banan, kefir.

Middag: suppe med kyllingbuljong og grønnsaker, vinaigrette, grillet fisk, kompott.

Ettermiddagsmat: cottage cheese med rømme, tørket frukt.

Middag: kjøtt med grønnsaker, bakt i ovnen, yoghurt.

fredag

Frokost: Risgrøt med tørket frukt, kaffe.

Lunsj: kjeks med juice.