Hvordan gå ned i vekt på riktig ernæring - prinsipper og kosthold, tillatt mat. Riktig ernæring - hvor skal du begynne? Hvordan spise riktig: råd fra en ernæringsfysiolog

Sannsynligvis vet hver person som har studert spørsmålet om å gå ned i vekt at for å lykkes med å gå ned i vekt, må du bruke mer energi enn du forbruker. Dette den gyldne regel vekttap!

For en mann som er vant til å bli kvitt ekstra kilo ov ved hjelp av dietter vil riktig ernæring for vekttap være et gledelig funn, fordi en av reglene hans sier at du ikke skal føle deg sulten. Men det er sult som oftest oppleves av de som går ned i vekt, sitter på en annen streng diett. Hvis du klarer å opprettholde metthetsfølelsen, vil du definitivt kunne gå ned i vekt uten å skade kroppen din.

Riktig ernæring: det grunnleggende om det grunnleggende

For å forstå hvordan du effektivt kan gå ned i vekt gjennom riktig ernæring, må du forstå de grunnleggende prinsippene. Den øverste blant dem er riktig kompilering meny og balanse BJU.

Balanse kan virkelig kalles grunnlaget for riktig ernæring. Tross alt er det logisk at kroppen trenger proteiner, karbohydrater og fett. Men det er viktig å huske at karbohydrater er henholdsvis sakte og raske, de virker forskjellig på kroppen. Raske (enkle) karbohydrater metter ikke i det hele tatt, men fordøyes umiddelbart. Dette fører til at du etter en time vil spise igjen. Det er derfor preferanse bør gis til langsomme (komplekse) karbohydrater.

En nesten ideell diettplan for vekttap er som følger (eksempel):
Frokost

Komplekse karbohydrater (grøt, grovt brød, knekkebrød) + protein (omelett, cottage cheese, Adyghe ost, kokte egg) + fiber (grønnsaker, bær, frukt).

2. frokost

Valg av: sesongens frukt eller bær, cottage cheese, nøtter, tørket frukt, melk, mager yoghurt.

Middag

Komplekse karbohydrater (korn) eller protein (fisk, kylling, kalkun) + grønnsaker (salat, stuet eller fersk).

ettermiddags te

Protein (kefir, cottage cheese, ost med lite fett) + grønnsaker.

Middag

Protein (kylling, kalkun, fisk, eggehviter, cottage cheese) + grønnsaker (stuet, bakt, dampet, ferskt).

sen middag

Kefir eller cottage cheese.

I tillegg er det noen viktigere prinsipper for riktig ernæring for de som ønsker å gå ned i vekt:

• Ikke glem drikkeregimet. Det er viktig å drikke minst åtte glass vann per dag. Tillatt urte og.


• Spis ofte. Du må spise ofte, minst 5-6 måltider om dagen (ideelt etter 3-3,5 timer), inkludert snacks. Men porsjonene bør gjøres små, så det er best å endre rettene slik at de får riktig størrelse.


• Du må sove minst åtte timer, ellers blir det vanskelig å gå ned i vekt.


• Tygg maten grundig, nyt hver bit, og ikke avskriv mens du spiser.


• Ta vitaminer. Noen eksperter foreslår å bruke vitaminkomplekset i det minste om vinteren.


• Prøv å ha hovedmåltidene til samme tid hver dag, og middag senest 3-4 timer før leggetid.


• Det er lov å arrangere ikke mer enn to ganger i uken, men gjerne en gang og samme ukedag.


• En annen regel som vil hjelpe deg å gå ned i vekt er at maten skal være ensformig på en gang. Du bør for eksempel ikke spise borsjtsj, tilbehør og salat ved lunsjtid. Det vil være mye mer nyttig hvis du fjerner for eksempel en siderett.


• Prøv å kombinere maten riktig, damp eller kok i stedet for å steke.


• Over tid må du lære å erstatte kaloririk mat med sunnere og kalorifattig mat, slik at måltider ikke bare gir glede, men også fordeler for kroppen.

Trenger jeg frokost og hva skal det være

Ofte grunnen til det overvekt går ikke eller går veldig sakte, er fraværet av . Det er viktig å huske at med riktig ernæring må du definitivt spise godt om morgenen, men dette må være riktig mat.

Om morgenen kan du slappe av litt, fordi de beste hjelperne du vil ha proteiner og karbohydrater. Takket være ulike produkter som inneholder en enorm mengde av disse stoffene, kan du unngå "bitching" før lunsj, gjør bare, og.

Hvis vi snakker om prosenten, bør frokosten inneholde 35 % protein, 40 % langsomme karbohydrater, veldig lite fett og, veldig viktig, mye. Slik ser den perfekte frokosten ut. Du kan spise frokostblandinger, lav-fett yoghurt, hard ost, egg. Litt senere kan du drikke en kopp kefir med lavt fettinnhold eller spise hvilken som helst frukt.

Riktig ernæring til middag for vekttap

Etter at du har spist, er karbohydratinntaket begrenset. Hvis du fortsatt kan tillate deg å spise noe søtt til lunsj, så fortsetter forbudet. Den beste maten på er protein og fiber.

For eksempel dampet fisk eller fjærfe, frisk grønnsakssalat, en kopp kefir. De absorberes perfekt av kroppen og konsumeres umiddelbart, noe som betyr at selv en stor del ikke vil påvirke vekten din til det verre. Å spise om natten er strengt forbudt. Det maksimale du har råd til er et glass kefir en time før sengetid.

Hvordan jukse sult på en smart måte

Det er flere måter å "jukse sult på". For eksempel, hvis du har lyst til å spise, prøv å drikke en kopp vann med sitronsmak eller klart vann først. Hvis sultfølelsen ikke har forsvunnet etter 40 minutter, kan du spise noe lavkalori. For eksempel er vanlig yoghurt, frukt (med unntak av druer og bananer) eller friske grønnsaker (med unntak av poteter) utmerkede alternativer.

Hvis dette ikke hjelper, så prøv å finne deg en aktivitet eller virksomhet som vil hjelpe deg å glemme mat til et fullt måltid.

Sitrusfrukter er en fin måte å dempe appetitten på. Du kan enten lukte skallet av en appelsin, sitron eller mandarin, eller bruke aromaterapi.

Forbudte matvarer med riktig ernæring

Det kan virke for noen at det er for mange forbudte matvarer med riktig ernæring for å gå ned i vekt. Men hvis du studerer problemet mer detaljert, kan du forstå at du enkelt kan klare deg uten dem eller erstatte dem med mer nyttige. Ingenting forferdelig vil skje hvis du spiser en kake eller et kakestykke en gang i måneden, men du bør ikke la deg rive med.

Følgende matvarer må ekskluderes fra kostholdet ditt:

• kullsyreholdige drikker;


• gjær baking;


• chips, kjeks;


• kaker, bakverk, iskrem (med unntak av);


• hurtigmat;


• alkoholholdige drinker;


• pølser;


• majones, ulike krydrede og fete sauser;


• fet og stekt mat.

Hvis du følger prinsippene og reglene for riktig ernæring for vekttap, samt legger til sport og fysisk aktivitet, hold deg til , søvnplan og drikkeregime, da vil gå ned i vekt bare være for nytelse og uten helseskade.

Hva er essensen av riktig ernæring? Ikke alle kan svare på spørsmålet. Faktisk tror mange feilaktig at prinsippene for riktig ernæring bare inkluderer noen restriksjoner som er pålagt visse ingredienser. Dessuten nekter de fleste som ønsker å gå ned i vekt noen ganger å spise noen produkter i det hele tatt. Det skal bemerkes at dette er feil tilnærming til den ideelle figuren og god helse. I denne forbindelse bestemte vi oss for å vie den presenterte artikkelen til dette emnet.

generell informasjon

Hvis du lenge har drømt om å finne vakre former, er det fornuftig å kontakte en erfaren ernæringsfysiolog. Tross alt kan bare en spesialist fortelle deg om prinsippene for riktig ernæring for vekttap. Dessuten er det leger som kan lage diettmenyen for deg som vil hjelpe deg å miste overflødig vekt, men som ikke vil påvirke helsen din negativt.

Hvor er feilen?

Et stort antall mennesker hevder at de lenge har kjent de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for vekttap. Imidlertid kjøper de fortsatt forskjellige urter, te, lymfedrenasje, bruker fettsuging og selvfølgelig stive dietter. Dessverre vil ingen av de presenterte metodene noensinne gi deg det ønskede resultatet. Selvfølgelig kan du i noen tid gå ned et visst antall kilo. Men snart er de tilbake igjen. Så hva er galt med disse menneskene?

Hvis du bestemmer deg for å bruke en streng diett for vekttap, bør det sies at denne metoden trener åndens styrke perfekt, men den er til liten nytte for kroppen. Tross alt, komme inn stressende situasjon, kroppen din husker bokstavelig talt denne tilstanden. Og etter at du går tilbake til et normalt kosthold, vil han begynne å akkumulere kilo fett med enda større flid. Dermed er effekten av sult for figuren og helsen negativ.

Så hva er de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring? Vi vil presentere svaret på spørsmålet som stilles akkurat nå. Det bør spesielt bemerkes at disse reglene kan brukes ikke bare for vekttap, men også for generell helse organisme. Tross alt, å spise bevisst, kan du forbedre tilstanden til alle fordøyelsesorganer betydelig, og følgelig føle deg mer komfortabel.

Riktig ernæring: grunnleggende og prinsipper

Før du bytter til et sunt kosthold, bør du forstå at kroppen din har et stort behov for en daglig tilførsel av spesielle elementer. Det anbefales å huske dem:

• vann;
• fett;
• proteiner;
• karbohydrater;
• mineraler;
• vitaminer.

Ved å ekskludere minst ett av de presenterte elementene fra kostholdet ditt, vil du frata deg selv ikke bare helse, men også et vakkert utseende. Tross alt bidrar disse stoffene til veksten av hår, negler, påvirker tilstanden og fargen på huden, og så videre.

Det første prinsippet er forståelse

Om hvilke prinsipper for riktig ernæring som eksisterer, bør ikke bare voksne, men også barn vite. Dette er på grunn av det faktum at det er fra en ung alder at en person er oppdratt med den følelsen og holdningen til mat, som barnet ditt vil konsumere i fremtiden.

Derfor er det veldig viktig å forstå hva du spiser. Ikke spis umiddelbart alt som står på bordet eller i kjøleskapet. Eksperter sier at produktene er delt inn i 3 hovedgrupper:

1. Protein, som fordøyes i magen hovedsakelig med syre.
2. Karbohydrater (dvs. stivelse og forskjellige typer sukker), som fordøyes med alkalier.
3. Grønnsak, som samtidig inneholder både næringsstoffer og enzymer for deres nedbrytning.

I forbindelse med alt det ovennevnte kan vi trygt oppsummere at essensen av riktig ernæring er å forstå hva du spiser og i hvilke mengder. Du bør med andre ord spise bevisst. Det vil si, etter å ha spist for eksempel et eple på tom mage, må du forstå at det vil forlate det om omtrent 15 minutter. Men hvis du bruker det etter et solid og rikelig måltid, vil det fordøyes i flere timer. Som et resultat vil du føle deg forferdelig, og magen din vil bli utsatt for inflammatoriske reaksjoner som til slutt vil føre til ulike sykdommer.

Derfor anbefaler eksperter å ikke spise all maten på en gang, men å følge prinsippet om separasjon. For eksempel spiste han kjøtt, og etter en time - karbohydratmat, etc. Denne metoden vil forbedre fordøyelsen din betydelig, og derfor føre til uunngåelig vekttap.

Det andre prinsippet er kvantitet

De grunnleggende prinsippene for riktig ernæring, som vi vurderer i denne artikkelen, anbefales å bli satt ut i livet ikke for et visst antall dager, men for resten av livet. Tross alt er dette den eneste måten du kan opprettholde din egen helse på riktig nivå og ikke miste grasiøse former, selv til tross for årene.

Så det andre prinsippet for riktig ernæring er mengden mat som spises. De fleste av oss er vant til å spise, som de sier, «til metthet». Dette faktum bidrar til fremveksten ulike sykdommer fordøyelsessystemet og, selvfølgelig, hurtigvalg overvekt.

Det er nødvendig å spise mat i små porsjoner flere ganger om dagen (for eksempel 5 eller 6). Det bør huskes at antall kalorier du har absorbert ikke bør overstige de som forbrukes. Dette er nøyaktig hva de ernæringsfysiologene er avhengige av, som ikke bare lager en spesiell meny for klienten sin, men som også krever konstant bevegelse fra ham.

Det tredje prinsippet er tid

Hovedprinsippene for riktig ernæring bør inkludere ikke bare visse forbud eller omvendt anbefalinger, men også en viss måltidstid. For å opprettholde form og utmerket helse er det faktisk ikke nok å gi opp sjokolade og søtsaker. Det er veldig viktig å følge riktig kosthold.

Ernæringsfysiologer insisterer nesten alltid på at klienten deres strengt overholder bestemte tider for frokost, lunsj, ettermiddagste, middag og så videre. Tross alt, hvis du spiser en stund etter en tidsplan, vil kroppen venne seg til det så mye at det vil begynne å skille ut ulike enzymer for å dele mat til de vanlige timene for ham. Dette vil bidra til god fordøyelse av mat, noe som utvilsomt vil påvirke helsen og figuren din.

For den gjennomsnittlige personen som jobber fra 08.00 til 17.00, kan en prøveplan være som følger:

Som du kan se er pausene mellom måltidene 3 timer. Hvis du øker dette tallet betydelig, for eksempel ved å spise etter 7-8 timer, kan du forårsake stagnasjon av galle i blæren, noe som til slutt vil føre til utseendet av steiner eller andre sykdommer i fordøyelseskanalen.

Grunnleggende sannheter om sunt kosthold

Vi snakket om prinsippene for riktig ernæring. Men dette er ikke nok til å holde helsen og vekten på riktig nivå. Tross alt er det veldig viktig å være oppmerksom ikke bare på hvor mye og til hvilken tid du spiser, men også til kvaliteten på maten du spiser. I denne forbindelse bestemte vi oss for å fortelle deg noen enkle sannheter spise sunt.

Mangfold

Hva bør være riktig kosthold? Som nevnt ovenfor, for at kroppen din skal føle seg komfortabel, bør den absorbere alt nødvendige elementer. I denne forbindelse bør kostholdet ditt være så variert som mulig. For å gjøre dette bør du hver dag innta både protein og karbohydratprodukter, samt ulike frukter og grønnsaker som lagrer nyttige mikro- og makroelementer.

Vurder en eksemplarisk meny med riktig ernæring, som inkluderer en rekke retter.

Første frokost:

• hvilken som helst grøt med melk;
• nybrygget te.

Lunsj:

• suppe med et stykke kokt magert kjøtt;
• rå grønnsakssalat med raffinert olivenolje.

• et glass søt yoghurt eller litt frukt.

• hvilken som helst siderett med lavt fettinnhold av grønnsaker (du kan med litt saus).

Sen middag:

• et glass fettfattig kefir eller katyk.

Selvfølgelig kan den presenterte omtrentlige menyen med riktig ernæring variere. Den bør imidlertid være så variert som mulig, og én porsjon bør ikke inneholde stor mengde ulike produkter.

Begrensning av konsumert fett

Prinsippene for riktig ernæring sier at absolutt alle elementer, inkludert fett, må inkluderes i maten. Imidlertid misbruker de fleste slike retter, som et resultat av at de begynner å lide ikke bare av overvekt, men også av hjerte-og karsykdommer. Tross alt er fett kolesterol, noe som påvirker menneskers helse negativt. I denne forbindelse anbefales det å minimere bruken av dette elementet.

Derfor bør animalsk og matfett erstattes med vegetabilsk. Hvordan gjøre det? Salater bør ikke kles med majones eller rømme, men med vegetabilske oljer. Når du kjøper kjøttprodukter, er det nødvendig å foretrekke mindre fete produkter. For eksempel, i stedet for svinekjøtt, and eller gås, kjøp kylling, kalv eller kalkun osv.

La oss snakke om riktig ernæring. Hva kan ikke spises mens du er på diett? Vi snakket om hvordan du kan minimere fettinntaket. Men dette elementet er til stede i nesten alle konfektprodukter. Dessuten kombinerer de fett med en stor mengde karbohydrater, noe som utvilsomt vil føre til et raskt sett med ekstra kilo. I denne forbindelse bør ikke bare visse kjøttprodukter (lam, svinekjøtt, etc.), men også alle slags søtsaker, kaker, sjokolade, kjeks, iskrem, kaker og andre konfektprodukter være under et stort forbud. Ved å gi opp de oppførte ingrediensene, vil du veldig snart begynne å legge merke til at pilen på vekten din har avviket betydelig til venstre.

Nei til alkohol og rent sukker!

Prinsippene for riktig ernæring (menyen for dagen ble presentert litt høyere) inkluderer ikke bare visse anbefalinger, men også flere forbud. I forrige del av artikkelen snakket vi om det faktum at for å gå ned i vekt og opprettholde din egen helse, bør du definitivt slutte å bruke konfekt Og et stort antall fett. Forbudene slutter imidlertid ikke der. Tross alt vil enhver spesialist som du henvender deg til for råd definitivt ringe deg for å begrense forbruket av alkoholholdige drikker og rent sukker. Det skal bemerkes at slike produkter har et ganske høyt kaloriinnhold og dessuten stimulerer appetitten. Det er derfor i diettmeny det er ingen ledige plasser for dem og kan ikke være det.

Rimelig saltinntak

Hva skal man spise med riktig ernæring? Vi vil gi et uttømmende svar på dette spørsmålet, men litt lavere. Tross alt, til å begynne med, bør du snakke om hvilke produkter som er forbudt.

Salt er et mineralstoff. Det er viktig for kroppen vår. Men i store mengder kan en slik ingrediens forårsake enorm helseskade. I denne forbindelse anbefaler leger å minimere forbruket. Tross alt inneholder de fleste produktene allerede dette mineralet.

Reduser saltinntaket betydelig, du vil snart merke hvordan du går ned i vekt. Tross alt er det dette elementet som beholder all overflødig væske i kroppen, og bidrar til regelmessig hevelse.

Minimum karbohydrater

Nesten alle vet at karbohydrater er nødvendige for kroppen vår for en normal tilværelse. Imidlertid er dette elementet annerledes, eller snarere enkelt og komplekst. Enkle karbohydrater tas raskt opp av kroppen og legger seg like raskt på kroppen i form av uønsket kroppsfett. Når det gjelder de komplekse, må en person bruke mye mer energi på å dele dem. I denne forbindelse er det mindre sjanse for at de blir omdannet til fett og avsatt der det ikke er nødvendig.

Men hvordan skiller du mellom komplekse og enkle karbohydrater? Å gjøre dette er enkelt nok. Med hjelp enkle karbohydrater det er ganske vanskelig for en person å få nok. Når det gjelder de komplekse, med dem kommer følelsen av fylde ikke umiddelbart, men vedvarer. lang tid. For å være mer spesifikk vil vi presentere en liste over produkter som tilhører en bestemt kategori.

Enkle karbohydrater:

• ferske bakervarer;
• potet;
• Hvit ris;
• semulegryn, mais og hvetegryn;
• alt av konfekt.

Komplekse karbohydrater:

• fullkornsblandinger (bokhvete, havregryn, brun ris);
• bønne produkter;
• pasta laget av durumhvete.

Riktig ernæring: hva kan du spise?

Vi snakket om hvilke forbud som inkluderer riktig ernæring. Det skal imidlertid bemerkes at en sunn livsstil ikke bare består av mange restriksjoner. Tross alt vet erfarne ernæringseksperter at det ikke er nødvendig å sulte for å gå ned i vekt, fordi ved å spise bare sunn mat, kan du miste en betydelig mengde ekstra kilo uten å skade din egen kropp.

Cellulose

Fiber er en annen type komplekse karbohydrater. Som du vet finnes det i frukt, grønnsaker og bær. Samtidig blir det praktisk talt ikke absorbert og ikke fordøyd av kroppen. Dette faktum har en positiv effekt ikke bare på figuren til en person, men også på helsen hans. Tross alt er fiber i stand til å fullstendig rense tarmene for giftstoffer og giftstoffer som er akkumulert i den. Dessuten regulerer dette stoffet assimilering og absorpsjon av karbohydrater fra andre matvarer, uten å forårsake en skarp og sterk stigning blodsukkernivået.

Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt og være så sunn som mulig, bør du for alltid forlate enkle karbohydrater, og bare inkludere komplekse, inkludert fiber, i kostholdet ditt. Selv om her bør du vite tiltaket. Tross alt, hvis du spiser en stor mengde druer, epler eller bananer, vil de ekstra kaloriene uansett gjøre seg gjeldende i form av ekstra kilo.

Protein

Proteiner kalles ofte byggesteiner. Det er faktisk dette stoffet som bidrar til veksten av menneskelig muskelmasse. Dessuten påvirker det ikke fyllingen av fettlag. Derfor er en proteindiett spesielt populær blant de som raskt vil gå ned i vekt. Men alt er bra med måte. For ikke så lenge siden fant forskerne at folk som bruker overveiende proteinprodukter større sannsynlighet for å få kreft. Derfor bør kjøtt og meieriprodukter inkluderes i kostholdet ditt, men ikke i store mengder.

Vann er kilden til liv

Nesten hver diett sier at en voksen anbefales å drikke fra 1 til 2 liter per dag. rent vann. Det er faktisk væsken som bidrar til at ulike avleiringer gradvis vaskes ut av cellene våre i form giftige stoffer og slagg. Imidlertid bør det bemerkes at mange feilaktig tror at alkoholholdige drikker, brus og andre cocktailer er vann. Men det er det ikke. Tross alt, for sunn livsstil livet, så vel som for betydelig vekttap, bør en person for alltid forlate alle de ovennevnte drinkene, og i stedet for dem bruke bare rent kildevann (du kan også fra springen, men sørg for å filtrere det).

Oppsummering

Nå vet du hva riktig ernæring er, hva du trenger å spise for å gå ned i vekt og forbedre kroppen, og hva som bør forlates for alltid. La oss oppsummere alt ovenfor:

1. Å sulte etter å gå ned i vekt er feil, fordi Menneskekroppen hver dag trenger en viss mengde nødvendige elementer.
2. Du bør spise ofte, men i små porsjoner.
3. Spis helst mat på de samme timene. Dette vil forbedre fordøyelsen din betydelig.
4. For å gå ned i vekt og forbedre kroppen, bør du forlate forbruket av store mengder fett, enkle karbohydrater, alkoholholdige drikker og rent sukker.
5. Et sunt kosthold refererer til rimelig bruk av fiber, salt, komplekse karbohydrater og proteiner.
6. Vann er kilden til liv. Derfor bør en voksen drikke det inn ren form ca 1-2 liter per dag.

Jeg vil blant annet si at en sunn livsstil innebærer ikke bare riktig ernæring, men også konstant bevegelse.

Riktig ernæring er en balanse mellom proteiner, fett, karbohydrater, samt vitaminer og mineraler. Med et slikt kosthold stabiliserer vekten seg, mange sykdommer forsvinner av seg selv, generell velvære og følelsesmessig bakgrunn forbedres. Menyen bør utformes slik at kroppen ikke mangler noe.

Generelle prinsipper for riktig ernæring

Alle følgende matvaregrupper må være til stede i ditt daglige kosthold:

• Melk og meieriprodukter.
• Korn.
• Grønnsaker.
• Frukt og bær.
• Kjøtt, fisk, egg, sjømat.
• Vegetabilsk olje, nøtter, frø.

Hver av gruppene har en viss næringsverdi, og gir også kroppen sitt eget sett med næringsstoffer.

Mange mennesker følger instinktivt prinsippene for sunt kosthold. andre å trene riktige vaner Krever viljestyrke og kunnskap om det grunnleggende:

• Fordel produktene på en slik måte at det er fem til seks ganger om dagen, men litt etter litt.
• Gi preferanse til grønnsaker, frukt, frokostblandinger.
• Spis mindre stekt og ufordøyelig mat.
• Kok, stuv, bake, damp oftere.
• Planlegg menyen din på forhånd.
• Ikke drikk maten din. Det er bedre å drikke et glass vann en halv time før måltider.
• Kjøp mat som er minimalt bearbeidet. Dette refererer til sesongens frukt og grønnsaker, hele korn og brød, hjemmelaget melk, etc.
• Drikk rikelig med vann: en og en halv til to liter om dagen, ikke medregnet te og supper.
• Kombiner produktene riktig (se tabellen nedenfor).

Nyttige produkter for riktig ernæring

Menyen din bør inneholde:

• Grønnsaker. Om vinteren, spis frosne grønnsaker, samt langtidslagringsgrønnsaker: gresskar, reddik, rødbeter, kål, gulrøtter. Om sommeren kjøper du sesongens grønnsaker, gjerne dyrket i hjemmehager.
• Kashi. Gi preferanse til fullkornskorn, grovmaling er bedre enn fin.
• Brød. Fullkorn, forsterket med fiber eller med kli.
• Kjøtt. De mest nyttige er kalvekjøtt, kanin, kylling. Velg magert svinekjøtt.
• Fisk. Nyttig uansett hvor mye fett den inneholder.
• Egg. Kylling (en per dag) og vaktel (tre til fire egg per dag).
• Frukt og bær. Nesten all frukt og bær som vokser i ditt område kan konsumeres i hvilken som helst mengde. Importerte kiwi, ananas, bananer, druer, sitrusfrukter, etc. grense.
• Vegetabilsk olje. Oliven og solsikke, ikke mer enn en eller to ss. l. på en dag.
• Melk, meieriprodukter. Helst lite fett.

Skadelig mat med riktig ernæring

Begrens eller eliminer fra kostholdet ditt:

• Potet. Reduser forbruket av poteter: til tross for at de er klassifisert som grønnsaker, er poteter til liten nytte: de har ingen fiber, men mye stivelse.
• Begrens salt og sukker: i stedet for salt, prøv å legge til forskjellige urter, for eksempel rosmarin; i stedet for sukker - fruktose eller honning.
• Blomstrer og søt.
• Produkter industriell produksjon. Betydning: halvfabrikata; snacks: chips, kjeks, peanøtter; margarin; pølse; kondensert melk; ferdige sauser (ketchup, majones).

Riktig ernæring morgen, ettermiddag og kveld

Fordel maten utover dagen på denne måten:

• Den beste frokostretten er grøt, samt noen typer proteinmat: egg, melk, surmelkprodukter.
• Lunsj er hovedmåltidet. Under lunsj er kjøtt perfekt fordøyd, det er best å kombinere det med grønnsaker. Gi opp dessert, ellers blir det vanskelig for kroppen å fordøye alt.
• Ved middagen "blir magen lei" av å jobbe. Ikke fyll den med tung mat om natten, det er bedre å foretrekke fisk, meieriprodukter, grønnsaker.
• Ha snacks mellom frokost og lunsj, mellom lunsj og middag. Til mellommåltid kan du spise et eple, en håndfull nøtter eller tørket frukt. Snacking lar deg "slå ned appetitten" litt og ikke overspise under hovedmåltidet.
• Trenger magen mat før du legger deg? Spis et stykke fisk med sitron eller drikk et glass kefir. Slik mat vil drepe appetitten og vil ikke overbelaste magen.

Det beste kostholdet er riktig ernæring. Det får deg ikke til å sulte deg selv. Krever ikke å bruke uker på lavkalori selleri og vann. Den lar deg til og med unne deg noen sunne godsaker! Og mens det fungerer bedre kosthold– Tross alt blir kilo som er falt riktig ikke lenger gjenopprettet. Hva er hemmeligheten?

Det er umulig å velge en diett som passer like godt for deg, din kontorkollega og nabo Katya, og dessuten handle like effektivt på alle. Alles stoffskifte og helse er forskjellig, og derfor kan det en venn med suksess bygde på vise seg å være ubrukelig eller til og med skadelig for deg. Men et sunt kosthold har et stort pluss: det tvinger ikke de som går ned i vekt til en streng diett, slik at de kan tenke gjennom menyen på egen hånd. Hele oppgaven er å vite hvordan man skal tilnærme seg denne prosessen og hvilke regler man skal følge.

• Hyppige måltider er nesten hovedbetingelsen for riktig ernæring. Anmeldelser sier: tre hovedmåltider og et par snacks per dag lindrer sulten fullstendig og gjør det mulig å ikke feie alt som finnes i kjøleskapet inn på tallerkenen din om kvelden.
• Små porsjoner. Igjen, til spørsmålet om kampen mot appetitten! Hvis du spiser 5-6 ganger om dagen, vil du ikke ha lyst til å spise en gryte med borsjtsj alene og spise poteter med sopp i en panne. Sult vil bare ikke plage deg.
• Lett mat. Det er skrevet mange bind om farene ved stekt, fet og søt mat. De to første komponentene er helt utelukket fra menyen din, den siste - søte - spiser strengt målt. Og i stedet for smultringer med syltetøy, velg sunne søtsaker.
• Grønnsaker og frukt bør utgjøre den største delen av kostholdet. Ideelt sett bør tallerkenen din deles hver gang. To av dem er reservert for grønnsaker, en til en siderett (frokostblandinger, pasta) og en til for protein.
• Tviler på hva du skal foretrekke, fisk eller kjøtt? Velg definitivt fisk.

• Brus, pommes frites, pølser og alt der konserveringsmidler og smaksforsterkere finnes i overflod, forblir definitivt "overbord". Det er ingen fordel med denne maten i det hele tatt, og antall kalorier og skadelige komponenter som hemmer stoffskiftet overgår alle rimelige standarder.
• Salt. Den "hvite giften", som forårsaker så mye kontrovers, er nødvendig for kroppen vår, derfor er det på ingen måte umulig å ekskludere den fra kostholdet. Men reduser dagpenger opptil 5-15 g er svært ønskelig.
• Nekter å spise før sengetid. Forresten, flere og flere ernæringseksperter er enige om at det beryktede "18.00" som det tidligere var ment å legge til side en gaffel med en skje, ikke er helt riktig. På dette tidspunktet må du spise ganske tett den siste tiden på dagen, men ikke nekt mat før om morgenen. Spesielt hvis du legger deg nær midnatt! I dette tilfellet, sørg for å ha en lett matbit 2-3 timer før sengetid.
• Vann. Det bør være tilstede i kostholdet ditt i mengden 1,5-2 liter, og ikke mindre.

Det er alt. Og ikke skremme deg selv med tanken på at reglene for en sunn livsstil ble oppfunnet for mennesker med en stålvilje, og bare dødelige vil aldri trekke dem! Hovedproblemet med riktig ernæring er å en dag bryte suget etter dårlige vaner og bytt til nye, nyttige. Å ta det første skrittet er veldig vanskelig. Men så snart du bestemmer deg for å endre og holde ut de første 3-4 ukene, vil de nye prinsippene bli normen. Du skal se, du vil bare ikke gå tilbake til den gamle hurtigmaten og evige forsøk på å gå ned i vekt gjennom dietter.

Et av alternativene for riktig ernæring: en riktig tabell.

Riktig ernæring: meny

Selv om reglene for en sunn tilnærming til spising er enkle, kan de være vanskelige å mestre for en nybegynner. Nå og da oppstår spørsmål: "hva skal man spise? hva skal man lage til lunsj? Går alle rettene sammen? Hvis du også tviler på din evne til å umiddelbart lage en sunn og riktig kosthold for vekttap, gjør det enkelt. Se, studer artikler om eller bruk alternativene nedenfor.

Riktig ernæring: meny for uken

Frokost (velg en av følgende retter):

• havregryn, bokhvete eller risgrøt med lettmelk;
• cottage cheese med urter eller kefir med frukt;
• to kokte egg eller eggerøre med tomater;
• ostekaker bakt i ovnen.

• uten å legge til poteter, tomatsalat med grønn løkfjær og persille, 200 g kokt kjøtt;
• fiskerull med hvitløk og krydder, stuede grønnsaker;
• løksuppe, stykke kalkun stuet inn tomatsaus, salatblader; fiskekjøttboller og coleslaw; zucchinibåter med kjøtt og ost, tilberedt i ovnen;
• kald tomatsuppe med cottage cheese og lever stuet i rømme;
• gresskargrøt med ris.

• grønnsaksgryte med krydder;
• cottage cheese gryte med 1 ts. syltetøy;
• to sjømatspyd (streng flere reker, kamskjell og sopphetter på spyd dynket i vann, dryss med soyasaus og olje, salt og stek i ovnen);
• søt salat av revet gulrøtter, epler og en skje honning;
• fruktblanding av to appelsiner, grapefrukt og tranebær.
• Gresk salat med et par terninger fetaost;
• ananas-bær smoothie med noen skiver fersk ananas.

Snacks velg mellom følgende alternativer:

• eple (kan bakes), pære, 5 plommer, en stor skive vannmelon eller melon, en håndfull bær;
• 30-40 g nøtter eller tørket frukt;
• et glass kefir, melk eller naturell yoghurt.

De nødvendige 2 liter væske bør bestå av: vann, mineralvann, grønn og svart te, ferskpresset juice.

Ikke glem at dette bare er et eksempel på riktig ernæring for hver dag. Ingen ber deg om å følge den ordrett. Imot! Ved å omorganisere retter på steder, fjerne og legge til nye, endre dem basert på smak og budsjett, kan du enkelt planlegge riktig ernæring for en måned, to eller mer. Den eneste betingelsen er å huske menyplanleggingslovene som vi diskuterte i begynnelsen av denne artikkelen. Og pass på å kombinere kostholdsendringer med trening! Bare i dette tilfellet vil effekten være merkbar, rask og veldig hyggelig for deg.

Oppskrifter for riktig ernæring for vekttap

Hva har alle sunne matoppskrifter til felles? Det er ikke vanskelig å gjette. De tillater aldri eller svært sjelden steking. Ikke ta med fet og tung mat. Inneholder maksimalt vitaminer og næringsstoffer.

Og de er også veldig velsmakende. Et eksempel på dette er en enkel og deilig gresskarsalat, som du trenger:

• 100 g gresskar;
• epler
• gulrøtter;
• sitronsaft.

• Riv all frukt og grønnsaker på et grovt rivjern, legg på en tallerken i lag, hell over sitronsaft og spis med en gang. Hvis tanken er å feste rått gresskar hvis du er i tvil, sett salaten i ovnen i 20-30 minutter, og dryss deretter over kanel og bland godt. Saften som frigjøres under bakeprosessen vil gjøre salaten mør.

En veldig interessant rett med riktig ernæring er tomatsuppe med cottage cheese - original og litt krydret. For det trenger du:

• 0,5 l tomatjuice;
• 150 g cottage cheese;
• vegetabilsk olje;
• sitronsaft etter smak;
• dill og persille;
• en tredjedel av en teskje sukker;
• svart pepper, spisskummen;
• salt.

Bruk en blender, bland tomatjuice med cottage cheese, sukker, salt og krydder. Dryss over hakkede urter.

Kyllingruller med eggerøre ser skikkelig festlige ut og gir en metthetsfølelse lenge. Og viktigst av alt, de oppfyller kravene til riktig ernæring fullt ut. Oppskriften vil kreve:

• kyllingbrystfilet - 2-3 stykker;
• 2 egg;
• 100 g brokkoli;
• krydder og salt etter smak.

Pisk egg med finhakket brokkoli og krydder. Hell på en flat tallerken og mikrobølgeovn til den er mør (1-2 minutter). Pisk kyllingbrystene. Skjær omeletten i porsjoner, legg på brystene og rull sammen til stramme rundstykker. Knyt med en tråd, legg rullene i en bakepose og dryss med vegetabilsk olje. Salt, tilsett krydder og urter. Stek i 25 minutter ved 180 grader.

Riktig ernæring for menn

Naturen sørget for å gjøre menn til ekte jegere og gettere. I motsetning til kvinner, som hun tildelte rollen som mødre og ildstedsholdere, er det sterkere kjønn utstyrt med en litt annen metabolisme, har en litt større muskelmasse og bruker litt mer energi hver dag enn vakre damer. Dette betyr at reglene for sunt kosthold for menn vil være noe annerledes.

Hvordan lage et riktig kosthold for en mann?

Først. Siden - vi har allerede diskutert dette - din frøken i utgangspunktet har flere muskler, trenger han protein for å holde dem i god stand. Hvis en kvinne lett kan bruke en dag eller to eller en uke på salater, frukt og frokostblandinger, kan en mann ikke klare seg uten kjøtt. Dette betyr selvfølgelig ikke at han ikke kan være vegetarianer eller for eksempel rask! Men i dette tilfellet skal mannens meny være full vegetabilsk protein- nøtter, fermenterte melkeprodukter, poteter og sopp. Belgvekster vil heller ikke forstyrre, med unntak av bønner og linser, som stimulerer produksjonen av kvinnelige hormoner og i store mengder trenger ikke menn det.

Sekund. Siden vi snakker om hormoner, hvilken er " telefonkort»sterkere sex? Det stemmer, testosteron. Og riktig ernæring av en mann bør, etter beste evne, bidra til utviklingen. Hold deg sunn og sterk lange år hjelp mannen din:

• kjøtt;
• egg;
• pollen som et biologisk aktivt kosttilskudd;
• alkohol i strengt definerte doser (et glass som aperitiff før måltider, hvis det ikke er kontraindikasjoner).

I tillegg trenger menn:

• sink (epler, sitroner, fiken, dadler, bringebær, lever, etc.);
• selen (nøtter og gresskarfrø);
• fosfor ( eggeplomme, fisk, kli og mange andre produkter);
• lykopen inneholdt i røde frukter - dette elementet beskytter menn mot prostatakreft og reduserer risikoen for hjerteinfarkt og slag betydelig.
• I tillegg kan den sterke halvdelen ikke klare seg uten vitamin E.

Men fra soya, pulverkaffe og øl som er så elsket av menn, bør du holde deg unna. Alle disse produktene stimulerer reproduksjonen av kvinnelige hormoner i kroppen, noe som betyr at de bør konsumeres på en dosert måte.

Og til slutt den tredje. Daglig dose kalorier i en mann, avhengig av hvordan aktivt bilde Livet han lever er mellom 2400 og 3300 kalorier. Hardt fysisk arbeid og sportstrening lar deg få maksimal, konstant sitte ved datamaskinen og mangelen på sport krever at du holder deg til den nedre grensen. Men allikevel forblir den "mannlige" normen høyere enn den "kvinnelige". Husk dette hvis du planlegger å gå ned i vekt med mannen din.

Et eksempel på riktig ernæring for menn

• Frokost. 200 g grøt med et stykke kokt kjøtt og en kopp te eller nytraktet kaffe.
• Matbit. Toast, et stykke ost (ca. 30 g), et glass juice.
• Middag. En tallerken med hvilken som helst suppe uten poteter, 150 g bakt eller kokt fisk, en porsjon grønnsakssalat, durumhvetepasta eller stuet sopp.
• ettermiddags te. Usøtet naturlig yoghurt eller et par frukter.
• Middag. 200 grams pakke cottage cheese med dill, persille og fersk agurk.

Riktig ernæring for jenter

Det kan virke som at damene er mindre heldige. Kaloriinnholdet i deres daglige kosthold er bare 1700-2000 kalorier, dessuten, øvre grense kun idrettsutøvere har lov til å rekruttere! Men kvinners magre lunsjer og middager sammenlignet med menns kan være både hyggelige og varierte. Og akkurat som menn har jenter sine egne hemmeligheter og ernæring og spesielle "kvinnelige" produkter. Legg merke til dem slik at kroppen din ikke mangler stoffene den trenger.

Kalsium. Dette elementet er alltid nødvendig, og fra fylte 50 er det rett og slett viktig. Faktum er at kalsium har en tendens til å bli utskilt fra kvinnekroppen under graviditet, ulike plager og ganske enkelt med alderen, og det er veldig viktig å fylle opp tapene i tide ved hjelp av riktig ernæring. I kostholdet til enhver dame fra 15 år og på ubestemt tid, bør det være:

• cottage cheese;
• melk;
• ganske eksotisk for vårt land tofu;
• mandel;
• bladgrønt.

Jern. Vi kan trygt si at den vakre halvdelen av menneskeheten har et komplekst forhold til dette mikroelementet. På den ene siden er det umulig å holde seg frisk uten. Med en annen, kvinnekropp månedlig mister opptil 100 mg jern sammen med menstruasjonsstrømmen. Og det er ikke alt! Hoved kvinnelig hormonøstrogen forstyrrer aktivt absorpsjonen av dette ønsket element fra produkter, derfor er det nødvendig å fylle på jernlagrene hele tiden. Jenter i alle aldre trenger å spise lever, tørket frukt (spesielt tørkede aprikoser, svisker, tørkede aprikoser og tørkede epler med pærer), drikke kakao og nypeinfusjoner og gnage gresskarfrø oftere.

Vitamin C forbedrer funksjonen til de nervøse og immunforsvar, er en naturlig antioksidant og stimulerer produksjonen av kollagen. Damer klarer seg ikke uten! Inneholder vitamin:

• i alle sitrusfrukter uten unntak;
• jordbær;
• kiwi;
• havtorn;
• grønn og gul pepper;
• i den allerede kjente nypen. Et avkok av tørkede bær er generelt nesten et universalmiddel for alle sykdommer og har svært få kontraindikasjoner.

Folsyre. Spesielt nødvendig under graviditet, hjelper det ikke bare det ufødte barnet å danne seg sunt og sterkt, men deltar også i mange metabolske prosesser mødre. Når som helst på året bør kvinner regelmessig dukke opp på spisebordet:

• mørkfarget bladgrønt - spinat, salat, persille (i tillegg til å mette nyttige elementer, de fjerner giftige giftstoffer og forfallsprodukter fra kroppen);
• brokkoli;
• Hvit kål;
• bete;
• tomater;
• avokado;
• vannmeloner;
• ferskener;
• linser;
• grønn ert;
• bønner;
• nøtter. Nøtter, forresten, lindrer blodårene for kolesterol og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Men tell nøye antall kalorier i hver porsjon for ikke å gå opp i overvekt - nesten alle nøtter truer med ekstra kilo hvis de konsumeres med måte.

Jenter bør også berike kostholdet sitt med virkelig "kvinnelig" soya, spiret korn og tranebærjuice - en "folkelig" lege som forhindrer sykdommer i kjønnsorganet.

Et eksempel på riktig ernæring for vekttap for kvinner

• Frokost. Omelett av tre proteiner og en eggeplomme, tomat, et glass ferskpresset fruktjuice. Du kan drikke en kopp kaffe, men ikke øyeblikkelig.
• ettermiddags te. 30 g mandler og et par plommer.
• Middag. Grønn suppe med brokkoli, grønnsakssalat med bønner og kalkun, te.
• Matbit. Eple ferskt eller bakt med tørkede aprikoser, svisker og rosiner.
• Middag. Flere kokte reker med en salat av avokado i terninger, tofu og krydder.

Video: sunn mat for jenter

Riktig ernæring for barn

For å lage en sunn, må du ta hensyn til mange faktorer. Døm selv.

Barnet vokser og utvikler seg konstant, noe som betyr at han hver dag trenger en ganske betydelig mengde kalorier:

• opptil 3 år - 1500;
• opptil 5 - 1800;
• opptil 8 - 2400;
• opptil 16 - 2500 eller 3000.

Og dette er enda mer enn det som kreves for en voksen mann som ikke er engasjert i hardt fysisk arbeid!

Barn er hele tiden i bevegelse, leker og løper – noe som betyr at de trenger karbohydrater for å fylle på med energi.

Aktivt voksende og styrkende bein - kalsium er nødvendig.

Musklene øker - protein er nødvendig.

Hjernen og mental aktivitet utvikler seg - dette er allerede et helt kompleks av vitaminer og mikroelementer.

Barns stoffskifte fungerer som smurt, så søtsaker forårsaker ikke slike helseskader som voksen. Og kolesterol, som er farlig for mødre og pappaer, er involvert i dannelsen av cellemembraner!

Men dette betyr selvfølgelig ikke at babyer kan spise hva de vil og i alle mengder. Hvis vi snakker om et barn som allerede har gått opp ekstra kilo - for eksempel på grunn av en lidenskap for hurtigmat eller en slags sykdom - bør riktig ernæring for vekttap organiseres så snart som mulig.

• Prøv å definere spisemåten, men ikke bygg den inn i en kult. Hvis barnet ikke vil spise dette øyeblikket, ikke tving ham til å gjøre dette for all del.
• Bruk snacking-systemet - et slags alternativ " fraksjonert ernæring"for babyer. Et eple, babykjeks, en liten boks med yoghurt vil ikke drepe appetitten, men vil hjelpe babyen til å styrke styrken frem til lunsj. Frukt generelt kan gis nesten når som helst og så mye du vil (med unntak av tilfeller av allergi og diatese).

• Ett måltid om dagen bør inneholde protein. Passer kokt kyllingbryst, koteletter (gjerne dampet), cottage cheese, havregryn eller ertegrøt.
• Forresten, meieriprodukter er en obligatorisk del av barnemenyen.
• Godteri kan og bør gis. Men doser dem strengt! Det er lurt å la barnet spise ett eller to godteri eller en liten kake etter et måltid. Og det er enda klokere å prøve å overføre barnet ditt til sunne søtsaker - honning, tørket frukt, søt frukt og bær.
• Lær barn å drikke vann hele tiden, men uten vold. Forsyne avkommet ditt god vane hvis du drikker noen slurker hver gang de første tegnene på tørst merkes, vil du gjøre ham en stor tjeneste for livet.

En voksende organisme kan ikke fratas noe vitamin eller mikroelement. Men han trenger spesielt fosfor, magnesium, kalsium, jern, svovel og sink, hvorfra en vellykket mental aktivitet barn. Tallrike studier viser at mangel på jod også reduserer barnas evne til å lære, og mangel på vitamin B, C og E forverrer situasjonen enda mer.

Et eksempel på et enkelt sunt kosthold for et barn

• Frokost. Fritter med eplemos og eplejuice eller kompott.

• ettermiddags te. Pære, eller babykjeks, eller tørket frukt dynket i fruktjuice.
• Middag. Suppe med kyllingbuljong, 2-3 kjøttboller med frisk grønnsakssalat. Kompott.
• Matbit. En sandwich laget av et stykke brød og ost.
• Middag. Havregryn eller risgrøt, et glass melk, kefir eller gelé.

Riktig ernæring og sport

Sport og sunn mat er uatskillelige. Hvis de ikke går hånd i hånd i livet ditt, åh frisk kropp og en vakker figur er ikke nødvendig for å snakke. Dessuten er det ikke nok å følge en diett eller sørge for at antall kalorier du forbruker i dag forbrennes under trening. Alt er mye mer komplisert!

• Under sport foregår muskelbygging og vekst, noe som krever en stor mengde protein hentet fra ulike kilder. Dette betyr at du ikke kan begrense deg til for eksempel cottage cheese - du trenger kjøtt, egg og nøtter. Det er også en spesiell den beste måten bidra til rekruttering av muskelmasse.
• I denne artikkelen har vi allerede nevnt at kroppen vår er best forsynt med karbohydrater for energi. Enkle (sukker, honning, søtsaker) er best å unngå, komplekse (korn, frukt, grønnsaker, belgfrukter, grovt brød) bør inkluderes i menyen oftere. Sørg for å spise noe karbohydrater 1-2 timer før treningen!
• Ikke alle nybegynnere kjenner til denne hemmeligheten, men en halvtime etter timen må du ha et karbohydratmåltid for å gjenvinne kraften. Det kan være en banan, en energibar eller en lav-fett milkshake. Og etter en og en halv time, spis et fullt måltid. Det er spesielt viktig at på dette tidspunktet er protein på tallerkenen din, siden den absorberes så godt som mulig i løpet av de to første timene etter trening. Alt som spises går rett til musklene!

• Uansett hvordan ordet "fett" skremmer deg, bør riktig sportsernæring definitivt inkludere det. Vegetabilske oljer, nøtter, sjømat, sjøfisk og linfrø vil hjelpe å få nødvendige stoffer komme seg uten frykt.
• En fjerdedel av all mat som spises per dag bør være frukt og grønnsaker. I tillegg til komplekse karbohydrater er dette også vitaminer og fiber.

Riktig kosthold avhenger av sporten du brenner for. En profesjonell kroppsbygger bruker en diett, en gymnast en annen, en løper en tredje ... Men hvis du ikke vil fordype deg i jungelen av regler og forskrifter, bygg kostholdet ditt basert på eksempelmeny for en idrettsutøver.

• Frokost. Havregrøt, 1-2 egg.
• Matbit. Milkshake.
• Vinaigrette med et 200 grams stykke fisk eller kjøtt.
• ettermiddags te. 200 g cottage cheese.
• Middag. Risgrøt med kjøtt, 100 g cottage cheese.
• 1,5 time før leggetid. Kefir eller melk.

Video: hvordan spise for å få muskelmasse?

Riktig ernæringstabell

Hvordan gå ned i vekt med maksimalt resultat?

Ta en gratis test og finn ut hva som hindrer deg i å gå ned i vekt effektivt

Svar ærlig på spørsmål ;)

Lag menyen din basert på dataene i tabellen slik at en slank kropp, sterke muskler, sunn hud og hår forblir med deg i mange år.