Budsjett sunn ernæringsmeny. Riktig kosthold: produkter og oppskrifter for hver dag

0 94,1k. Bokmerke: Ctrl+D, Cmd+D

Guide til riktig ernæring for helse og vekttap, menyalternativer

Riktig næring- et kosthold som fremmer normal funksjon, utvikling og fornyelse av kroppens celler. Dette konseptet setter ikke strenge begrensninger når du lager en meny for hver dag, men påpeker kun prinsippene som hjelper deg å spise næringsrikt, variert og med helsemessige fordeler. Derfor kan ikke alle dietter klassifiseres som PP.

For tillegg og kommentarer takker nettstedet Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - president for National Association of Nutritionists and Dieticians of the Republic of Kasakhstan. Lilia er en profesjonell ernæringsfysiolog i kategorien "elite", matveileder. Erfaring innen fitness i mer enn 8 år, innen ernæring i mer enn 5 år.

Nøkkelprinsipper

De fleste tenker før eller siden på å endre matvanene sine. Det er mange grunner til dette: jenter drømmer om å bli kvitt subkutant fett på sidene og hoftene får menn en "ølmage", og profesjonelle idrettsutøvere bruker dietter for å "tørke opp" figuren sin til konkurranser.

Det er også de som blir tvunget til å henvende seg til ernæringsfysiologer når alvorlige sykdommer relatert til ernæring. Alle har en ting til felles - ønsket om å løse sine fysiologiske problemer. For å oppnå dette anbefaler vi at du følger prinsippene som er oppført nedenfor.

Kompetent tilnærming

I organisasjonen spise sunt det viktigste er gradvis og korrekt psykologisk holdning. Du bør ikke sikte på strenge restriksjoner og gi opp favorittmaten din.

Liliya Karpusevich: "Regel nummer én! PP er ikke en diett, men en endring i spisevaner og livsstil!»

Til å begynne med bør du ikke engang tenke på å beregne kaloriinnholdet i menyen. Start enkelt. Bruk for eksempel småretter. På denne måten vil du "venne" magen til små mengder mat.

Del ditt daglige kosthold i 3 hovedmåltider og 2 mellommåltider, eller i 5 like måltider. Fraksjonerte måltider vil bidra til å takle sterke følelser av sult.

Reduser samtidig forbruket av søtsaker gradvis. For eksempel, legg ikke 3 ss sukker i te, men to; spis ikke et helt kakestykke om gangen, men halvparten. På denne måten vil du ikke føle deg fratatt og vil snart bli kvitt "fråtseri".

Vær nøye med fysisk aktivitet. Din oppgave er å jevnt "slå på" kroppen aktivt bilde livet, og ikke utmatt deg selv på treningsmaskiner. Hvis treningstimer ikke er tilgjengelig, gjør det enkle øvelser Til raskt vekttap Hus. Men ikke skynd deg å snurre en bøyle rundt midjen eller hoppetau umiddelbart. Hopping vil legge farlig stress på leddene dine hvis du bærer overvekt. Start i det små:

• gå mer, gå i parken;
• bruk trapper i stedet for heis.

Gjør litt kondisjonstrening på treningsstudioet:

• trening på treningssykkel eller ellipse;
• gå langs stien.

Omtrentlig antall kalorier

Ikke bekymre deg, du trenger ikke å beregne det nøyaktige kaloriinnholdet i hver porsjon. På Internett kan du finne tabeller over kaloriinnhold i matvarer. Sammenlign ditt daglige kosthold med dataene som er funnet, og beregn overskuddet.

For å unngå feil må du først bestemme ditt individuelle kaloribehov. For å gjøre dette anbefaler vi å bruke Mifflin-San Geor-metoden. Telleordningen for kvinner er som følger:

• multipliser din egen vekt med 10;
• til den resulterende verdien legg til høyden din multiplisert med 6,25;
• fra den resulterende figuren, trekk 161 og alder multiplisert med 5;
• gang den totale verdien med 1,2.

Eksempel: vi bestemmer det daglige kaloribehovet for en kvinne - vekt 70 kg, høyde 170 cm, alder 30 år:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

For enkelhets skyld bruker du kalkulatoren og erstatter dataene dine:

Hovedspørsmålet som interesserer mange kvinner er hva er riktig ernæring? Hvis vi snakker på enkelt språk– Dette er en balansert mat som hjelper kroppen til å fungere effektivt.

Riktig mat er mat som inkluderer alt essensielle vitaminer og mikroelementer. De hjelper kroppen med å fylle på energi, opprettholde helsen og fremme vekttap.

Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap

Det er mange kostholdsmenyer for vekttap, som er basert på riktig ernæring.

Prosessen med å gå ned i vekt hjemme er en stressende periode. Derfor kroppen trenger å fylle opp alt nyttig materiale , som går tapt sammen med kilo. Og før du endrer kostholdet ditt, er det viktig å beregne kroppsmasseindeksen din.

Du kan ikke begrense deg til én type diett. Riktig ernæring inkluderer deg selv en stor variasjon sunne oppskrifter og vekttapprodukter.

Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap hjemme:

• Diett variasjon. Du kan velge produkter som passer din smak og berike menyen med dem;
• Unngå sult og overspising;
• Friskhet av produkter. Frisk frukt og grønnsaker inneholder mye fiber. De bidrar til å forbedre stoffskiftet og inneholder den nødvendige mengden vitaminer;
• Matkompatibilitet. Noen matvarer bør ikke inntas i ett måltid. De kan påvirke kroppen negativt kollektivt;
• Kaloriberegning - dette er mest viktig faktor i ferd med å gå ned i vekt. Trenger å velge daglig norm og følg den.
• Bruk nødvendig mengde væsker. Vann er hovedproduktet av riktig ernæring. Jo mer vann du drikker per dag, jo bedre.

Hvor skal jeg begynne?

Å gjøre visse endringer i en kvinnes vanlige livsstil er ikke en lett oppgave. Spesielt når det kommer til mat.

I moderne verden Matkulten er vidt utviklet. For å begynne å gå ned i vekt med riktig ernæring er det viktig å ikke gi etter for fristelser. En kvinne trenger å spise sunn og næringsrik mat.

1. Det første du må gjøre når du går ned i vekt er å lage en meny per dag/uke/måned.
2. Lengre, lage en daglig måltidsplan. Det er best å dele det inn i 5 teknikker.
3. Det er viktig å planlegge menyen for hver dag for time.
4. For å bytte til riktig ernæring for vekttap hjemme, er gradvishet viktig. Trenger å fjerne glatt fra den vanlige menyen mat som inneholder enkle karbohydrater . Dette er søtsaker, bakevarer, stekt, røkt og annen usunn mat.

Riktig overgang til riktig ernæring

Når du vet hvordan du bytter til riktig ernæring for vekttap hjemme, kan du forbedre helsen din og bli kvitt ekstra kilo.

For å beskytte seg mot sammenbrudd trenger en kvinne Unngå en plutselig overgang til et nytt kosthold. Må fjernes gradvis skadelige produkter, og erstatte dem med nyttige.

Viktig unngå sult når du går ned i vekt. Kroppen skal alltid være mett, ellers kan ikke overspising unngås.

Hvordan bør kostholdet være?

Et riktig kosthold for vekttap hver dag bør inneholder et komplett kompleks av proteiner, fett og karbohydrater. De vil bli godt absorbert i kroppen og berike den med vitaminer og næringsstoffer.

Hvordan lage en diett for vekttap riktig? — Et riktig kosthold bør inneholde 5 måltider, For eksempel:

1. Frokost. Havregryn eller bokhvetegrøt med vann, uten sukker eller salt. Du kan legge til frukt, bær eller nøtter;
2. Snack - yoghurt, frukt eller grønnsaker;
3. Lunsj - lett suppe eller hovedrett - grønnsaker med magert kjøtt;
4. Snack - bare grønnsaker eller usøtet yoghurt;
5. Middag - mer fiber - grønnsaker og fisk; kanskje et stykke kylling.

Dette balansert kosthold Og balansert meny vil fylle kroppen med alle nødvendige stoffer og begynne å fremme vekttap.

Ikke glem vann mens du går ned i vekt. Det er nødvendig å drikke 2 liter rent vann per dag.

Handleliste

Liste over matvarer for riktig ernæring og å gå ned i vekt bør berikes med nødvendig tilførsel av næringsstoffer.

Matvarer må inneholde langsomme karbohydrater, proteiner og fettsyrer.

For matvarer som inneholder "sakte" fett, inkluderer:

• olivenolje, mais og solsikkeolje;
• varianter av nøtter (solsikkefrø og andre);
• avokado;
• mørk sjokolade med maksimalt kakaoinnhold.

Et stort nummer av ekorn oppbevart i:

• magert kjøtt;
• egg uten eggeplomme;
• fisk og sjømat;
• osteprodukter, opptil 30% fettinnhold;
• meieriprodukter med minimalt fettinnhold.

Mengde langsomme karbohydrater som ikke reflekteres i vekt kan finnes i:

• frokostblandinger (bokhvete, ris, havregryn og hirse);
• durum pasta;
• Kli-basert brød, uten gjær;
• bakte poteter uten olje og salt.

Liste sunne produkter maten er veldig variert. Dette lar deg berike menyen betydelig og gjøre den ikke bare sunn, men også velsmakende.

Riktig ernæring for vekttap hjemme for kvinner over 30 bør inkludere mat som er rik på kalsium. Det er etter 30 år at det er en betydelig nedgang i dette stoffet i kroppen.

Riktig ernæring hjemme innebærer ekskludering fra en kvinnes diett med alkohol og kaffedrikker.

Når du går ned i vekt, spiser hermetikk, røkt kjøtt og mat med høyt innhold kolesterol er forbudt.

Du bør inkludere så mange grønnsaker og frukt som mulig i vekttapmenyen. for å gjenoppta stoffskiftet og stabilisere vitaminbalansen i kroppen.

Riktig ernæring for vekttap hjemme for kvinner over 40 avhenger av individuelle egenskaper.

I denne alderen bremses stoffskiftet på grunn av hormonelle endringer. En fullstendig overgang til riktig ernæring forbedrer helsen og fremmer vekttap.

Mat skal inneholde lite kalorier, men samtidig være så sunn som mulig.

Menyen for vekttap bør inneholde matvarer som øker stoffskiftet og forbedrer fordøyelsen:

• meieriprodukter;
• magert kjøtt/fisk;
• frokostblandinger;
• grønnsaker, frukt;
• grøntområder;
• sjømat osv.

Meny og kosthold for uken

For å lage en meny for en uke for vekttap, må du bestemme din smakspreferanser. Det er viktig å ta hensyn til kompatibiliteten til produktene og skille dem fra dag til dag. For eksempel, en dag - kylling, den andre - fisk.

Beregn dagpengene dine nødvendige stoffer og Kcal. Mengden proteiner, fett og karbohydrater for hver dag er:

• 50% - karbohydrater;
• 30% - proteiner;
• 20% - fett.

Snacks skal være lette for å dempe sultfølelsen litt mens du går ned i vekt.

I henhold til riktig ernæringsplan Hoveddietten bør bestå av grønnsaker og frukt. Det er bedre å innta all kaloririk mat i første halvdel av dagen, uten å overskride det daglige kaloriinntaket.

Så, ukemenyen for riktig ernæring mens du går ned i vekt:

1. Frokost: ris porrige med gresskar;
2. Snack: lav-fett cottage cheese;
3. Lunsj: lav-fett suppe; bakt laks med grønnsaker;
4. Snack: 1 stort eple;
5. Middag: grønnsakssalat og kokt bryst.

1. havregrøt og en skive hard ost;
2. tørket frukt;
3. grønnsakssuppe, kokt bokhvete og bakt mager fisk;
4. lav-fett yoghurt;
5. cottage cheese gryte og grønn te.

1. lav-fett cottage cheese og 1 egg;
2. 1 banan;
3. purésuppe, risengrynsgrøt og bakt fisk;
4. 2 epler;
5. kokt bryst med grønnsaker;

1. omelett med grønnsaker;
2. en håndfull nøtter;
3. grønnsakssuppe, potetmos med dampet kotelett;
4. kefir;
5. grønnsakssalat og 120 g dampet fisk.

1. Bokhvete grøt med melk og 1 egg;
2. frukt;
3. Grønnsakssuppe, bokhvete grøt, kokt bryst;
4. 1 lav-fett yoghurt;
5. Frisk grønnsakssalat, dampet fisk.

1. lav-fett cottage cheese og 1 egg;
2. 1 banan;
3. grønnsaksuppe, grønnsaker og dampet brisket;
4. tørket frukt;
5. bakt fisk og ris med grønnsaker.

1. havregrøt, 2 ostekaker;
2. 1 banan;
3. fløtesuppe, bokhvete med mager fisk;
4. lav-fett cottage cheese;
5. salat av friske grønnsaker og brisket.

Planlegger en ukemeny for vekttap, er det viktig å ta hensyn til det fysiske eller psykiske stresset på kroppen i løpet av dagen.

Månedlig program

Et sunt ernæringsprogram for å gå ned i vekt i en måned inkluderer følgende:

• fraksjonerte måltider;
• produktkompatibilitet;
• distribusjon av proteiner, fett og karbohydrater;
• forbruk av mat med lavt kaloriinnhold;
• overvekt av fiber;
• forbud mot salt og sukker;
• regelmessig forbruk av rent vann;
• forbud mot mel, fet, røkt mat;

Hovedpoenget med dette vekttapprogrammet er kaloribalanse. Det er viktig å holde kaloriinntaket konsekvent gjennom hele måneden. Kaloriforbruket bør være større enn inntaket.

Beste oppskrifter

Riktig ernæring og menyer for hver dag inkluderer oppskrifter på deilige og sunne retter.

En enkel oppskrift basert på riktig ernæring - gryterett fra kyllingfilet og grønnsaker.

For å tilberede gryten trenger du:

• gulrøtter (1 middels størrelse);
• kyllingfilet (200 gram);
• blomkål og brokkoli (250 gram hver);
• Cherrytomater (vanlige er også mulig);
• persille;
• 30 g parmesan.

Til sausen:

• kyllingbuljong (150 ml);
• krydder - pepper, muskatnøtt;
• hard ost;
• mel;
• melk eller lav-fett fløte;
• 2 eggeplommer.

Matlagingsmetode:

Vask kålen og del den i blomsterstander, kok til den er halvkokt. Tilsett buljong, fløte, krydder i kålvannet og kok i 5 minutter, rør hele tiden i sausen. Pisk eggeplommene og tilsett sausen, og la den stå i vannbad til den tykner.

Smør en ildfast form med olje og plasser kokt kylling, kål og gulrøtter. Hell over sausen. Tilsett tomater og dryss over ost. Stek i 15 minutter til det dannes en osteskorpe.

Denne enkle og deilige oppskriften er perfekt til lunsj eller middag.

Frokostoppskrifter

Det vet alle mest beste perioden måltid - frokost. Det er etter oppvåkning at kroppen raskt kan absorbere maten som kommer inn i den. For riktig funksjon av alle organer er det viktig å starte hver morgen med et glass rent vann ved romtemperatur.

Menyen inkluderer en full frokost som kan berike kroppen med nødvendig energi.

Frokostoppskrifter som er bra for helse og vekttap inkluderer følgende:

Grønnsaksfrittata

Ingredienser:

• kylling egg;
• parmesan (valgfritt);
• brokkoli;
• Bulgarsk pepper;
• pastell;
• tomater;
• grøntområder;
• purre;
• olivenolje eller vegetabilsk olje (vegetabilsk sammensetning kan endres).

Matlagingsmetode:

La oss ta en bolle. Pisk 4-5 egg i den. Vi kutter grønnsaker av samme størrelse. Ta en stekepanne, hell olje og varm den opp. Hell deretter godt blandede egg i den, tilsett grønnsaksblandingen og urter. Dryss alt dette med ost om ønskelig. Sett i en forvarmet ovn i 8-10 minutter.

Cottage cheese gryte for vekttap

Ingredienser:

• cottage cheese - 250 gr;
• melk - 100 ml;
• egg - 2 stk;
• vanilje
• smør (til å smøre formen).

Matlagingsmetode:

Pisk cottage cheese, melk, sukker, vanilje og eggeplommer med en blender. Vi gjør alt til en homogen masse. Pisk deretter 2 eggehviter hver for seg til de er luftige. Og alt dette legger vi til ostemasse. Blande. Legg i en smurt form. Stek i 30-35 minutter ved en temperatur på 160-170 grader.

Risgrøt med gresskar

Ingredienser:

• ris - 200 gr;
• vann;
• gresskar:
• melk.

Matlagingsmetode:

Rens gresskaret og skjær i terninger. Legg i en kjele. Tilsett melk, ris og litt sukker. Kok grøten til risen er klar.

Under frokosten er det bedre å avstå fra kaffe eller te, og om mulig ikke drikke mat.

Sunn lunsj

Lunsj, med riktig ernæring, bør være komplett og sunn. Til normal operasjon Fordøyelsessystemet supper må konsumeres. Når man går ned i vekt er det viktig å utelukke fritert mat. Det er bedre å koke, stuve, bake eller dampe det.

Brokkoli og spinatsuppe

Ingredienser:

• brokkoli - 500 g (fersk/fryst);
• 2 bunter spinat;
• 2 små løk;
• grønnsaksbuljong;
• krem med lavt fettinnhold - 200 g;
• salt, krydder.

Matlagingsmetode:

Kok brokkoli (frossen - 30 minutter, fersk - 15 minutter). Ikke hell ut buljongen. Hakk løken og finhakk spinaten. Etter at buljongen har kokt, fjerner du brokkolien fra den. Ta en bolle, legg hakket løk, spinat og kokt brokkoli i den. Kvern alt med en blender til en homogen konsistens er dannet. Tilsett alt dette til buljongen, tilsett fløte og sett på brann.

Kok opp suppen på svak varme. Tilsett krydder. Etter dette, kok i ytterligere 5 minutter og slå av. Suppen er klar!

Fisk bakt i ovnen

Ingredienser:

• laks/karpe;
• sitron;
• persille;
• 2 ss olivenolje;
• løk - 1 stk;
• krydder.

Matlagingsmetode:

Vi renser fisken. Salt og pepper etter smak. Skjær sitronen i 2 halvdeler. Klem ut saften fra den ene delen, skjær den andre i skiver. Sitronsaft bland med persille oliven olje.

Ta deretter en bakeplate og kle den med bakepapir. Vi legger fisk på den. I abdominal del tilsett sitronskiver (du kan legge til en kvist rosmarin/mynte). Dryss alt dette med olje (med persille og sitronsaft). Legg løken i en sirkel. Sett i ovnen (forvarmet til 180 grader). Stek i 30 minutter.

Dampet koteletter for vekttap

Ingredienser:

• kyllingfilet - 500 g;
• hvitt brød - 2,5 skiver;
• melk - 1/3 ss;
• løk - 1 stk;
• 1 egg;
• salt pepper.

Matlagingsmetode:

Ta brød og bløtlegg det i melk. Hakk fileten i en blender (du kan også bruke kjøttkvern). Vi kutter løken og legger den også til blenderen. Pisk deretter egget og tilsett salt. Du kan legge til urter og hvitløk. Bland alt dette og lag koteletter. Deretter setter du dem i en dobbel kjele i en halv time.

Hva kan du spise til middag?

Middagsoppskrifter med riktig ernæring for vekttap er varierte. Middagen skal være lett og fiberrik. Det er best å utelukke langsomme karbohydrater fra menyen.

Sideretter kan være et utmerket middagsalternativ for vekttap:

• alle typer kål;
• zucchini, aubergine, poteter, paprika;
• frokostblandinger;
• hard pasta.

Kan legges til grønnsaksretter animalsk protein, som:

• fisk;
• magert kjøtt;
• cottage cheese;
• belgfrukter

Bakt laks

Ingredienser:

• 1 laksesteik;
• salt, pepper, tørr basilikum.

Matlagingsmetode:

Salt laksebiffen og sett den i kjøleskapet i 20 minutter. Etter det, ta den ut, pepper den, tilsett basilikum. Deretter må fisken pakkes inn i folie, drysses med olivenolje og settes i en forvarmet ovn i 25 minutter.

Etter 25 minutter, hvis du lager et lite hull i folien og lar fisken stå i noen minutter til, kan du oppnå en gyllen skorpe.

Ris med grønnsaker for riktig ernæring og vekttap

Ingredienser:

• 1 paprika;
• grøntområder;
• 1 løk;
• gulrøtter - 1 stk;
• salt, krydder (pepper, gurkemeie);
• hermetisert mais (eller grønne erter).

Matlagingsmetode:

Kok risen (den skal være smuldrete). Skjær deretter løken i terninger. Ha det i en stekepanne med olje og la det småkoke i 4-5 minutter. Tilsett revne gulrøtter og hakket pepper. La småkoke til det er halvt kokt.

Etter dette, tilsett kokt ris og erter (mais). La småkoke i 5-7 minutter. Salt, pepper, dryss over gurkemeie og la det småkoke i ytterligere 5 minutter. Etter dette er risen klar til å spises.

Slike sunne matoppskrifter hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt, men forbedrer også fordøyelsen.

Riktig snacks

Snacking mens du spiser sunt er spesielt viktig for vekttap. For å oppnå ønsket resultat er det viktig å være mett hele tiden, men ikke å overspise.

Snacking hjelper til med å fylle opp energi og effektivt arbeid hjernen, så den skal være lett, sunn og tilfredsstillende.

Ideell for en lett matbit mens du går ned i vekt:

• frisk frukt/grønnsaker;
• usøtet yoghurt eller kefir;
• lav-fett cottage cheese;
• tørket frukt;
• en håndfull nøtter (pistasjnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, etc.);
• barer fra naturlige ingredienser(tørket frukt, lakk, etc.);
• mørk sjokolade og grønn te av høy kvalitet.

Hva kan resultatene bli?

Opprettholde riktig ernæring og være aktiv fysisk trening vil tillate deg å oppnå effektivt vekttap.

Et sunt kosthold når du går ned i vekt og en balansert meny kan forynge en kvinnes kropp, gjøre henne slank og attraktiv.

Resultatene til folk som har klart å gå ned i vekt på riktig ernæring er rett og slett fantastiske.

Så resultatene av å gå ned i vekt med riktig ernæring - "før" og "etter" bilder:

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Først, la oss huske hvilken mat som ikke er tilrådelig å spise. Du kan ikke spise dem i det hele tatt. Sanne mennesker spiser følgende matvarer til et minimum, eller ikke i det hele tatt.

ikke sunn meny

Hvitt, premium brød. Den inneholder sukker og gjær. Begge disse er ikke bra for helsen.

Juice industriell produksjon(i flasker, i tetrapakninger, alt som kan lagres i et halvt år eller mer). Det er mange konserveringsmidler og, igjen, sukker.

Hurtigmat. Dette er generelt kvintessensen av alt som er skadelig i produkter.

Melkesjokolade og annen sjokolade og barer med diverse syltetøy og fyll. Det er sukker, konserveringsmidler, stabilisatorer og andre kjemikalier.

Majones er generelt et massivt slag mot leveren og bukspyttkjertelen. På grunn av fettinnholdet. Og i prinsippet er det ingen magones med lavt fettinnhold og naturlig. Klassisk majones er fet, fettfri er kjemisk. En kvinne jeg kjenner fra jobb fortalte meg at hun bruker majones til å tørke av limet som er igjen etter etiketter på plastikkting, som bøtter eller servanter. Fjern majones helt fra den sunne ernæringsmenyen..

Smør og dets erstatninger. Av seg selv smør utgjør ikke noen spesiell skade hvis to viktige kriterier er oppfylt: den konsumeres i moderate mengder (den inneholder fortsatt kolesterol) og er laget uten kjemikalier, palmeolje og annen turbiditet. Det er verdt å kjøpe olje enten fra bønder eller i en butikk med bare 82,5% fettinnhold - dette er GOST. Alt lavere fettinnhold kan trygt sidestilles med smørerstatninger.

Du kan argumentere for at det i Sovjetunionen var flere GOST-standarder, og det er slik. Men GOST for 82,5% olje (tradisjonell) tillot bare tilsetning av karotenfarge til oljen, mens resten tillot tilsetning av konserveringsmidler, emulgatorer og andre "godsaker". I dag er situasjonen omtrent den samme. La oss gå videre.

Erstatninger er såkalte pålegg, margarin og, som jeg allerede sa, "smør" med et fettinnhold på under 82,5%. Det er strengt kontraindisert for en tilregnelig person å spise dem. Du kan i tillegg google og finne ut i detalj hva de er laget av.

Pølse og frankfurtere. Det er ikke mulig å sjekke sammensetningen deres uten laboratorieforskning. Produsenter, som drar nytte av dette, fyller disse produktene med alle slags ekle ting. Bedre spise normalt kjøtt.

Konfekt, alt.

Og selvfølgelig sukker. Hvis ikke ekskludert, reduser forbruket til 3-4 teskjeer per dag. Dette tar hensyn til sukkeret som er i hvitt brød og andre produkter på menyen din.

Jeg gjentar nok en gang, hvis du følger reglene for en sunn livsstil, vil ikke produktene ovenfor havne i kjøleskapet ditt.

hva du kan spise

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="kvinne på kjøkkenet" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Dette er ennå ikke en riktig ernæringsmeny, for nå er det bare en liste over god mat.

Grøt

Her kunne man selvsagt spekulere i hvem som ville ha nytte av hvilket, men generell regel en. Spis grøt oftere. Dessuten er det tilrådelig hvis du ikke koker dem, men heller dem varmt vann og så insistere. Jeg er enig i at dette er en lang prosess, men hvis du forbereder deg på forhånd vil alt ordne seg. Grøt er fiber.

Det aller første spørsmålet som de som ønsker å gå ned i vekt må løse er: hvordan bygge opp kostholdet ditt? Som kjent for å bli kvitt overvekt Det er ikke nok å trene regelmessig, du må revurdere dine matvaner. Vi tilbyr deg riktig ernæringsmeny for vekttap, som vil hjelpe deg med å navigere når du planlegger kostholdet ditt.

10 viktige regler for riktig ernæring for vekttap

Før du går videre Detaljert beskrivelse riktig ernæringsmeny for vekttap, vi vil minne deg om de grunnleggende reglene for å gå ned i vekt. Dette er noe som er viktig for alle som går ned i vekt å vite.!

1. Gå ned i vekt fra et kaloriunderskudd, og ikke riktig ernæring som sådan. Når vi spiser mindre enn kroppen trenger til energi, begynner den å bruke et reservefond i form av fett. Dermed starter prosessen med å gå ned i vekt. Hva, når og i hvilke kombinasjoner du spiser - alt dette er ikke avgjørende. Spiser du med kaloriunderskudd vil du gå ned i vekt.

2. Alle dietter, uansett hva de kalles, er rettet mot å få en person til å spise mindre og skape det nødvendige kaloriunderskuddet. Å gå ned i vekt med riktig ernæring kan også oppnås på grunn av matrestriksjoner: du spiser mindre kaloririk mat og blir kvitt "matsvinn". Dette er vanligvis nok til å holde deg i et kaloriunderskudd, selv om du ikke direkte teller kaloritallene. (riktignok med de riktige produktene du kan spise for mye og gå opp i vekt) .

3. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det ikke nødvendig å bare spise riktig mat: kyllingbryst, bokhvetegrøt, blomkålretter, cottage cheese med lite fett og friske grønnsakssalater. Det er ikke maten i seg selv som bidrar til vektøkning, men det totale overskuddet av kalorier.

4. Fet, melete og søt mat skaper lett et overskudd av kalorier, så slik mat må begrenses. Men hvis du kan passe disse matvarene inn i kaloriinntaket ditt, kan du konsumere dem uten å skade vekttap.

5. Det er imidlertid bedre å holde seg til en riktig ernæringsmeny: ikke for vekttap i utgangspunktet, men Til egen helse . Husk at hurtigmat og godteri ikke gir noe Næringsverdi og dessuten når det brukes i store mengder gi negativ påvirkning på kroppen.

6. For vekttap spiller ikke tidspunktet for måltider noen spesiell rolle, så du trenger ikke å endre kostholdet og rutinen fullstendig. Bare husk at å lage en kompetent, riktig meny for dagen vil hjelpe deg å spise balansert, noe som betyr minimere følelsen av sult, utvikle sunne matvaner, forbedre funksjonen til mage-tarmkanalen.

7. Proteiner, fett og karbohydrater har ingen nevneverdig effekt på vekttap, for vekttap er det viktigste det totale kaloriinnholdet i kosten. Men disse indikatorene er viktige å ta hensyn til for å bevare muskler ( ekorn), nok energi ( karbohydrater), normal operasjon hormonsystemet (fett ).

8. Produkter kan kombineres på en tallerken i hvilken som helst form, dette påvirker heller ikke vekttapprosessen. Hvis du vil holde fast separat strømforsyning eller kombiner produktene bare på din vanlige måte - vær så snill.

9. Anbefalingene nedenfor er bare ett av de vanligste alternativene for en sunn diettmeny for hver dag. Du kan bygge en meny som passer dine evner; det er ikke nødvendig å fokusere på "kostholdskanoner". Hvis du teller kalorier, proteiner, karbohydrater og fett, er hendene frie: for vekttap Det er nok bare å spise innenfor rammen av KBZHU.

10. Fordeling av proteiner og karbohydrater gjennom dagen, skikkelige frokoster og middager, enkelte produkter før og etter trening er bare ekstra klosser for å bygge kroppen, men langt fra ikke nøkkel. De er mer relevante for siste trinn polering av kroppen og bringe den til en ideell form.

Oppsummer. Spørsmålet om å miste overflødig vekt kommer alltid ned til kostholdsbegrensninger, uavhengig av kosthold og meny for hver dag. Det er derfor å telle kalorier er den beste måten å gå ned i vekt, siden du alltid kan planlegge måltider etter eget skjønn innenfor rammen av KBZHU-normen din.

Riktig ernæring er ekstra verktøy for vekttap som vil hjelpe deg å endre spiseatferd og begynn å spise et balansert og sunt kosthold.

Hva viktig å huske når du lager en sunn ernæringsmeny for hver dag:

• Frokosten bør være rik på komplekse karbohydrater for energi hele dagen.
• Raske karbohydrater (søtsaker, desserter, tørket frukt) er best konsumert i første halvdel av dagen.
• Det anbefales å lage middag hovedsakelig protein.
• Hvert måltid bør inneholde fiber (ferske grønnsaker, kli, fullkorn, frukt).
• Glem regelen "ikke spis etter 18.00", men det er bedre å spise middag senest 2-3 timer før sengetid.
• Fordel kaloriene dine per dag i omtrent følgende proporsjoner: 25-30% frokost, 30-35% lunsj, 20-25% middag, 15-20% snacks.
• Det er bedre å spise karbohydrater 1-2 timer før trening, og karbohydrater + protein innen 30 minutter etter trening.

Vi understreker nok en gang at det viktigste for å gå ned i vekt er Oppretthold et totalt kaloriunderskudd for dagen . Men fra synspunktet balansert ernæring, opprettholde helse, energi, normal funksjon av kroppen og redusere risikoen for sammenbrudd, er det bedre å følge reglene ovenfor.

Eksempel på sunn ernæringsmeny for dagen:

• Frokost: Komplekse karbohydrater
• Lunsj: Enkle karbohydrater
• Middag: Proteiner + Karbohydrater + Fett. Definitivt fiber.
• Ettermiddagsmat: Karbohydrater, kanskje litt fett
• Middag: Protein + gjerne fiber

Her er flere alternativer for en riktig ernæringsmeny for vekttap. Dette er bare eksempler på de fleste populære og vellykkede alternativer til frokost, lunsj og middag, som oftest finnes hos de som går ned i vekt. Du kan ha din egen riktige ernæringsmeny for hver dag, med tanke på individuelle behov.

Frokost:

• Grøt med frukt/tørket frukt/nøtter/honning og melk (det vanligste alternativet er havregryn)
• Eggerøre med grovt brød
• Smørbrød med grovt brød eller knekkebrød
• Havregryn (bland egg og frokostblandinger og stek i en stekepanne)
• Smoothie laget av cottage cheese, melk og banan (tilsett gjerne komplekse karbohydrater– kli eller havreflak)
• Fullkornsblanding med melk

Les mer om sunne frokoster i artikkelen: Frokost for vekttap: alle sunne frokostalternativer.

Middag:

• Korn/pasta/potet + kjøtt/fisk
• Stuede grønnsaker + kjøtt/fisk
• Salat + kjøtt/fisk
• Grønnsaker/tilbehør + belgfrukter

Lunsj er det mest "demokratiske" måltidet, her kan du velge nesten hvilken som helst kombinasjon av produkter etter din smak.

Middag:

• Grønnsaker + magert kjøtt/fisk
• Grønnsaker + ost + egg
• Cottage cheese
• Kefir med frukt

Les mer om skikkelig middag i artikkelen: Hva kan du spise til middag for vekttap: 7 beste alternativer.

Matbit:

• PP baking
• Nøtter
• Frukt
• Tørket frukt
• Cottage cheese eller hvit yoghurt
• Fullkornsbrød/chips

Fra de foreslåtte alternativene for frokost, lunsj og middag, lag din egen din egen sunne ernæringsmeny for hver dag. Beregn selv kaloriinnholdet i rettene basert på porsjonene og spesifikke produkter. Forresten, med moderne dingser er dette ganske enkelt å gjøre.