మీరు నిద్రపోలేనప్పుడు ఏమి చేయాలి. మీరు నిద్రించకూడదనుకుంటే త్వరగా నిద్రపోవడం ఎలా: సమర్థవంతమైన మార్గాలు

మీ ప్రశ్నలకు సమాధానాల సేకరణ

కాపీరైట్ హోల్డర్ యొక్క సమ్మతితో మాత్రమే సైట్ మెటీరియల్‌ల ఉపయోగం అనుమతించబడుతుంది. సైట్‌లోని సమాచారం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు చర్యకు మార్గదర్శకం కాదు. వైద్య ప్రిస్క్రిప్షన్లను ఉపయోగించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

పొరపాటును గమనించారా? మమ్ములను తెలుసుకోనివ్వు! దాన్ని ఎంచుకుని, Ctrl+Enter నొక్కండి. ధన్యవాదాలు!

పోస్ట్ వీక్షణలు: 582

నిద్రలేమిని వదిలించుకోవడానికి వైద్యులు మరియు శాస్త్రవేత్తల నుండి సలహాలు, ఎలా నిద్రపోవాలో, త్వరగా నిద్రపోవడం మరియు ఉదయం వరకు శిశువులాగా ఎలా నిద్రపోవాలో తెలియజేస్తుంది. మంచి సెలవురాత్రి - ఇది పగటిపూట ఆరోగ్యం యొక్క ఆనందకరమైన స్థితి.

మీరు ప్రతి రాత్రి త్వరగా నిద్రపోతే, అభినందనలు. మీరు నిద్రలేమి అంటే ఏమిటో తెలియని ఆ చిన్న వర్గానికి చెందినవారు. మెజారిటీ చాలా కాలం పాటు మంచం మీద పడుకుని, మార్ఫియస్ రాజ్యంలోకి ఎలా ప్రవేశించాలో తెలియక పక్క నుండి పక్కకు తిరుగుతుంది.

1 మంచి వ్యాయామం అంటే గొప్ప నిద్ర

మీరు మీ రోజును చురుకుగా గడిపినట్లయితే, శిక్షణకు వెళ్లండి లేదా కనీసం పరుగు కోసం వెళ్లండి, సాయంత్రం మీకు నిద్రపోవడంలో సమస్యలు ఉండవు. పగటిపూట చెమటలు పట్టే వారు తీవ్రంగా ఉన్నారని శాస్త్రవేత్తలు గమనించారు శారీరక పనిలేదా క్రీడా శిక్షణ, చురుకుగా లేని వారి కంటే మెరుగ్గా నిద్రపోతుంది.

2 బెడ్ రూమ్ నుండి అన్ని ఎలక్ట్రానిక్స్ తొలగించండి - మరియు మీరు త్వరగా నిద్రపోవడం ఎలా అర్థం చేసుకుంటారు

ల్యాప్‌టాప్‌లు, టాబ్లెట్‌లు, స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, ఇ-రీడర్‌లు - ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఆధునిక డిజిటల్ పరికరాలను బెడ్‌రూమ్‌లోకి తీసుకురాకూడదు. మరొక అధ్యాయం, మరొక వెబ్‌సైట్ లేదా మరొక ఫేస్‌బుక్ పోస్ట్-ఈ సాకులు మన నిద్రను దొంగిలిస్తాయి. అదనంగా, డివైజ్‌లలో బ్లూ బ్యాక్‌లైట్ మరియు బ్లింకింగ్ ఇండికేటర్‌లు మమ్మల్ని ఎడ్జ్‌లో ఉంచుతాయి మరియు నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తాయి.

3 గాజును దాటవేయండి

ఆల్కహాల్ తాగడం వల్ల మీరు నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, అమాయక గ్లాసు వైన్ కూడా మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. యూనివర్సిటీ ఆఫ్ మిస్సౌరీకి చెందిన శాస్త్రవేత్తలు ఆల్కహాల్ అంతరాయం కలిగిస్తుందని కనుగొన్నారు... సాధారణ పనిమన మెదడు యొక్క నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు కేంద్రాలు. కాబట్టి అడవి పార్టీ తర్వాత ఎలా నిద్రపోవాలో మీకు తెలియకపోతే ఆశ్చర్యపోకండి.

4 మంచి పరుపు కొనండి - అవి మీకు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి

తమ పడకగదిని నిజమైన “స్లీప్ ప్యాలెస్”గా మార్చే వ్యక్తులు - ఖరీదైన మంచం, ఖరీదైన బొమ్మలు వంటి చాలా అదనపు ఉపకరణాలు కొనుగోలు చేయడం - నిద్రపోవడంలో ఎటువంటి సమస్యలు ఉండవని శాస్త్రవేత్తలు గమనించారు. మీరు వాటిని విస్తరించాలని కోరుకునే కొత్త షీట్‌లను కొనుగోలు చేయడం వల్ల మీరు నిద్ర గురించి సానుకూల మార్గంలో ఆలోచించవచ్చు. మీ ఉపచేతన స్వయంగా మిమ్మల్ని మంచంలోకి నెట్టివేస్తుంది.

త్వరగా నిద్రపోవడం ఎలా

మీరు ఇప్పటికే పునరుద్ధరించబడిన మంచంలో పడుకుని నిద్రపోలేకపోతే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:

1. మీ వెనుక పడుకోండి.
2. కళ్లు మూసుకో.
3. మీ కనురెప్పలు మూసుకుని, ముందుగా ఒక దిశలో, ఒక నిమిషం పాటు, తర్వాత మరొక దిశలో మీ కళ్ల ఆపిల్లను తిప్పండి.
4. వ్యాయామం 4-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి.
6. సడలించడం ప్రారంభించండి - మీ కండరాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి ఎలా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి అని ఊహించుకోండి. మీ కాలి నుండి ప్రారంభించండి, ఆపై మీ పాదాలు, దూడలు, షిన్లు మొదలైన వాటికి తరలించండి.
7. తల మరియు ముఖం యొక్క కండరాలను సడలించడంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి.
8. శ్వాసను సమానంగా నిర్వహించండి.

5 నిమిషాల్లో త్వరగా నిద్రపోవడం ఎలా

"రివర్స్ సైకాలజీ" వంటి విషయం ఉంది. మేము వ్యతిరేక పనిని చేయడానికి ప్రయత్నించాలి, మన విషయంలో, మేల్కొని ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. కాబట్టి, మీరు 5 నిమిషాల్లో త్వరగా నిద్రపోవాలనుకుంటే, మంచం మీద పడుకుని, మెలకువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

మీ కళ్ళు తెరిచి పడుకోండి మరియు మెలకువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీకు మీరే పునరావృతం చేసుకోండి: "నేను మెలకువగా ఉండాలి, నేను నిద్రపోలేను." గ్లాస్గో విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన ప్రొఫెసర్ మెల్ట్జర్ ఈ టెక్నిక్ మీకు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుందని పేర్కొన్నారు. ఎల్లప్పుడూ కాదు, కానీ చాలా సందర్భాలలో. అతను ప్రయోగాలు చేస్తాడు మరియు ప్రయోగాత్మక విషయాల సమూహంలో, "మేల్కొని ఉండటం" అనే పనిని పొందిన వారు వేగంగా నిద్రపోతారని కనుగొన్నారు. మరియు త్వరగా నిద్రపోవాల్సిన వారు ఈ పనిని అధ్వాన్నంగా ఎదుర్కొన్నారు.

5 సాయంత్రం నిద్రపోవడం ఎలా? మీరు ఉదయం మీ మంచం వేయాలి!

ఉదయం మీ బెడ్‌ను తయారు చేసి, అన్ని పరుపులను దాచిపెట్టాలని గుర్తుంచుకోండి. క్రమం తప్పకుండా తమ పడకలను వేసుకునే వ్యక్తులు నిద్రపోని వారి కంటే బాగా నిద్రపోతారని శాస్త్రవేత్తలు గమనించారు. ఈ చిన్న ఆచారం మన మెదడు నిద్ర కార్యక్రమాన్ని ప్రేరేపించడానికి ఒక సంకేతంగా పనిచేస్తుంది.

6 త్వరగా నిద్రపోవడం ఎలా? మీరు షెడ్యూల్‌కు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండాలి

పిల్లలు ఒకే సమయంలో పడుకోవలసిన వారు మాత్రమే కాదు. మంచానికి వెళ్లి, షెడ్యూల్ ప్రకారం ఖచ్చితంగా మేల్కొలపడం ద్వారా, మీరు మీ "అంతర్గత గడియారం" సెట్ చేస్తారు. మీ శరీరం ప్రతి రాత్రి అలసిపోవడాన్ని నేర్చుకుంటుంది - మీరు పసిపాపలా నిద్రపోతారు మరియు ఉదయం రిఫ్రెష్‌గా మరియు శక్తితో నిండి ఉంటారు.

7 పెంపుడు జంతువులకు మీ పడకగదిలో చోటు లేదు

మీ కుక్క లేదా పిల్లి చాలా తీపిగా మరియు సహాయకారిగా ఉండవచ్చు, కానీ మీరు అతన్ని పడకగదిలో ఉంచకూడదు. నిద్రపోతున్న పిల్లి మీలో నిద్రను ప్రేరేపిస్తుందని అనుకోవడం పొరపాటు. పడకగదిలో పెంపుడు జంతువులను కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు కనీసం రాత్రికి ఒక్కసారైనా మేల్కొంటారని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు.

8 వారాంతాల్లో నిద్రపోకండి

మీకు నిద్రలేమి సమస్యలు ఉంటే, శనివారం లేదా ఆదివారం లంచ్‌టైమ్‌లో పడుకోకండి. ఈ ఎన్ఎపి మీ అంతర్గత గడియారానికి చాలా చెడ్డది. వారాంతంలో అధిక నిద్ర పని వారంలో నిద్రలేమికి దారితీస్తుంది.

9 రాత్రి భోజనం అంటే మంచి నిద్ర

మీరు రాత్రి 6 గంటలలోపు భోజనానికి కూర్చోవాలి, 9 లేదా 10 గంటలలోపు కాదు. ఆలస్యంగా తినడం వల్ల అధిక బరువు పెరగడమే కాకుండా, నిద్ర కూడా పోతుంది. మీరు పనిలో లేదా రెస్టారెంట్‌లో తినవచ్చు మరియు ఇంట్లో మీ సమయాన్ని ప్రియమైన వారితో కమ్యూనికేట్ చేయవచ్చు. ఇది కష్టం, కానీ ఇది త్వరగా నిద్రపోవడానికి మరియు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

10 రాత్రి భోజనం కోసం మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఆహారాలను ఎంచుకోండి

అవును, ఆశ్చర్యంగా అనిపించినా, ఆహారం మన నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆహారంలో ఉండే పోషకాలు మన శరీరాన్ని వివిధ రకాలుగా ప్రభావితం చేస్తాయి. ఎలా నిద్రపోవాలో తెలియదా? అప్పుడు చేపలు తినండి. ఇందులో విటమిన్ B6 ఉంటుంది, ఇది మన శరీరం మెలటోనిన్‌గా మార్చబడుతుంది, ఇది నిద్రను ప్రేరేపించే హార్మోన్. లేదా వాల్‌నట్‌లు లేదా పాలు వంటి ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఎంచుకోండి. వైద్యులు కొన్నిసార్లు నిద్రలేమికి ఒక గ్లాసు వేడి పాలను ఎందుకు సిఫార్సు చేస్తారో ఇప్పుడు మీకు అర్థమైందా?

11 మీరు పగటిపూట నిద్రపోవచ్చు, కానీ సాయంత్రం 5 గంటల తర్వాత కాదు

మీరు నిజంగా పగటిపూట నిద్రపోవాలనుకుంటే, మీరు కొద్దిసేపు నిద్రపోవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీరు సాయంత్రం 5 గంటల తర్వాత మేల్కొలపాలి. అప్పుడు సాయంత్రం మీరు చాలా త్వరగా మార్ఫియస్ రాజ్యానికి వెళతారు.

12 సరైన కర్టెన్లను కొనండి

మంచి కర్టెన్లు మీ పడకగదిలోకి వీధి నుండి కాంతిని అనుమతించకూడదు. ఇప్పటికే రాత్రి చీకటిగా ఉందా? మీరు వీధి దీపాలు, మెరుస్తున్న కిటికీలు, కార్లు మరియు చంద్రుని గురించి మరచిపోతారు. మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి కాంతిని నిరోధించే మందపాటి కర్టెన్‌లను కొనండి. మార్గం ద్వారా, వారు శబ్దం స్థాయిని కూడా తగ్గిస్తారు.

13 మీరు భోజనానికి ముందు మాత్రమే కాఫీ తాగవచ్చు

మీరు ఆసక్తిగల కాఫీ ప్రేమికులు అయినప్పటికీ మరియు ఒక కప్పు వేడి మరియు వేడి లేకుండా ఒక రోజు జీవించలేరు సుగంధ పానీయం, మీ అలవాటును ఉదయం మాత్రమే ఇవ్వండి. బాగా, గరిష్టంగా, మీరు భోజనానికి ముందు మరొక గ్లాసు లేదా రెండు తినవచ్చు. కానీ తర్వాత కాదు. దాదాపు 6 గంటల్లో మన శరీరం నుండి కెఫిన్ తొలగించబడుతుంది. ఈ సమయంలో, ఇది ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం కాఫీని నివారించండి మరియు రాత్రి నిద్రపోండి.

14 ఉదయం వ్యక్తి అవ్వండి

"లార్క్స్", సూర్యుని మొదటి కిరణాలతో మేల్కొనే వ్యక్తులు బాగా నిద్రపోతారని శాస్త్రవేత్తలు గమనించారు. "గుడ్లగూబలు" కాకుండా - రాత్రి గుడ్లగూబలు. అవును, మార్చడం చాలా కష్టం, కానీ ఫలితం విలువైనది. ఎర్లీ రైజర్లలో 75 శాతం మందికి త్వరగా నిద్రపోవడం ఎలాగో తెలుసు.

15 సాయంత్రం స్నాక్స్ మానుకోండి

కొన్నిసార్లు పడుకునే ముందు మీరు నిజంగా రుచికరమైన ఏదైనా తినాలనుకుంటున్నారు. ఉదాహరణకు, కేవలం ఒక కేక్ ముక్క. మీరు ఈ కోరికను అధిగమించకపోతే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు మీ నిద్ర కోరిక తగ్గుతుంది. మీరు చాలా తక్కువ తిన్నట్లు అనిపిస్తుంది, కానీ మీరు నిద్రపోలేరు.

16 రిలాక్స్

మంచి వేడి స్నానం, అరగంట పాటు చక్కటి విశ్రాంతి సంగీతం కళ్ళు మూసుకున్నాడు, మసాజ్ - అన్ని ఈ మాకు ఒత్తిడి ఉపశమనం మరియు విశ్రాంతి సహాయపడుతుంది. వేడి స్నానం ముఖ్యంగా బాగా పనిచేస్తుంది. మన శరీరం వేడెక్కుతుంది మరియు క్రమంగా చల్లబడుతుంది. ఇది మీరు త్వరగా నిద్రపోవడానికి మరియు గాఢ నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది.

4-7-8 టెక్నిక్ మీకు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది

• పైన ఉన్న దువ్వెనకు మీ నాలుక కొనను తాకండి ఎగువ దంతాలుమరియు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా ఉంచండి
• హూషింగ్ శబ్దం చేయడానికి మీ నోటి ద్వారా లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• 4 సెకన్ల పాటు మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి. మీ నోరు మూసివేసి, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, ప్రశాంతంగా మీ తలపై నాలుగు వరకు లెక్కించండి.
• మీ శ్వాసను 7 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
• 8 సెకన్ల పాటు మీ నోటి ద్వారా లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• మొత్తం మూడు ఉచ్ఛ్వాసాల కోసం వ్యాయామాన్ని మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ టెక్నిక్ మీరు కేవలం ఒక నిమిషంలో నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ఒత్తిడిని త్వరగా తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది; మీరు "4-7-8"ని ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, బహిరంగంగా మాట్లాడే ముందు.

మీరు ఒత్తిడి లేదా ఆందోళనను అనుభవించినప్పుడు, మీ రక్త నాళాలలో అడ్రినలిన్ కనిపిస్తుంది, మీ శ్వాస వేగంగా మరియు నిస్సారంగా మారుతుంది మరియు మీ గుండె వేగవంతమైన వేగంతో కొట్టుకుంటుంది. ఈ స్థితిలో, ప్రజలు తక్కువ గాలిని పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తారు మరియు తక్కువ ఆక్సిజన్ రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తుంది.

4 సెకన్ల పాటు పీల్చడం ద్వారా, మీరు శరీరంలోకి ప్రవేశించే ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని పెంచుతారు. మీ శ్వాసను 7 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, 8 సెకన్ల పాటు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా, మీరు శ్వాస ప్రక్రియను సాధారణీకరిస్తారు, మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిస్తుంది మరియు మీ రక్తంలో ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది.

మొదటిసారి, మీరు నిద్రపోవడానికి వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయాలి. అప్పుడు మీరు దీన్ని ఒక్కసారి మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది మరియు మీరు వెంటనే నిద్రపోతారు. ఏకైక షరతు విరామాలను తగ్గించకూడదు, ముఖ్యంగా పీల్చేటప్పుడు. ఈ సాంకేతికతను డాక్టర్ ఆండ్రూ వెయిల్ అభివృద్ధి చేశారు.

17 మీ నిద్రవేళ ప్రక్రియను నిర్వహించండి

ఉదయం మేము షెడ్యూల్ ప్రకారం ప్రతిదీ ఖచ్చితంగా చేస్తాము - మేము లేచి, కడగడం, పళ్ళు తోముకోవడం, అల్పాహారం తీసుకోవడం, మా వస్తువులను సిద్ధం చేయడం, దుస్తులు ధరించడం. మనం ఎలా పడుకోవాలి? మీరు మీ కోసం సరిగ్గా అదే సాయంత్రం ప్రక్రియను నిర్మించాలి - జాబితాను రూపొందించండి తప్పనిసరి చర్యలుమరియు దానిని ఖచ్చితంగా అనుసరించండి. ఈ సాయంత్రం ఆచారాన్ని నిరంతరం పునరావృతం చేయడం మన మెదడుకు సరైన ఆదేశాన్ని ఇస్తుంది మరియు నిద్ర కేంద్రాలను సక్రియం చేస్తుంది.

18 పడుకునే ముందు ద్రవం తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి

తరచుగా కోరడం మూత్రాశయంచాలా వరకు నాశనం చేయగల సామర్థ్యం గాఢనిద్ర. పడుకునే ముందు తక్కువ ద్రవాన్ని త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీరు తక్కువ తరచుగా మంచం నుండి లేవాలి.

19 రాత్రి 9 గంటల తర్వాత పని లేదు

మీరు స్పందించకుంటే మీ భాగస్వాములు అర్థం చేసుకుంటారు ఇమెయిల్ 21:00 తర్వాత. మరియు డైరీకి ఏమీ జరగదు - మరుసటి రోజు ప్రణాళిక కూడా తొమ్మిది కంటే ముందే పూర్తి చేయాలి. ఈ సమయంలో మీ స్మార్ట్‌ఫోన్ మరియు కంప్యూటర్‌ను ఆఫ్ చేయడం అలవాటు చేసుకోండి. మీ మెదడు అలసిపోతుంది, సాయంత్రం ముఖ్యమైన సమస్యలకు మీరు పరిష్కారాలను కనుగొనే అవకాశం లేదు. మరియు మీరు మంచి రాత్రి నిద్రపోయి, కొత్త పని దినాన్ని ఉల్లాసంగా కలుసుకుంటే, మీరు ఏ పనినైనా నిర్వహించగలుగుతారు.

20 ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడం నేర్చుకోండి

అని శాస్త్రవేత్తలు చెబుతున్నారు ప్రధాన కారణంనిద్రలేమి అనేది ఒత్తిడి. గాని మీరు ఈ పరిస్థితిని అధిగమించడం నేర్చుకుంటారు, లేదా అది చివరికి మిమ్మల్ని ఓడిస్తుంది. కొందరికి, ఉష్ణమండల చేపలతో కూడిన అక్వేరియం, మసాజ్ సెషన్ లేదా బర్నింగ్ ఫైర్‌ప్లేస్ సహాయం చేస్తుంది - మీకు పొయ్యి లేకపోతే, దాన్ని కొనడానికి ఇది సమయం. మరికొందరు శక్తి శిక్షణ లేదా బాక్సింగ్ మ్యాచ్‌ని కూడా సిఫార్సు చేస్తారు. మా పూర్వీకులు ఒత్తిడితో బాధపడలేదు - వారు తమ చేతుల్లో ఒక క్లబ్ లేదా గొడ్డలిని తీసుకొని దాని మూలాన్ని తొలగించారు. అయితే, మేము మా బాస్ తలపై గొడ్డలిని గుచ్చుకోలేము, కానీ మనం కొంత ఆవిరిని వదిలివేయాలి. ఏదైనా పని చేస్తుంది - కంప్యూటర్ గేమ్ నుండి పెయింట్‌బాల్ వరకు.

మేల్కొనే సౌలభ్యం మీ నిద్ర నాణ్యత మరియు వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఎంత బాగా నిద్రపోతే, ఉదయం లేవడం అంత తేలికగా ఉంటుంది. మీరు ఉదయం మేల్కొలపడానికి సమస్యలు ఉంటే, ఎలా మేల్కొలపడానికి నా కథనాన్ని చదవండి. మీ ప్రతి ఉదయం దయగా, ఉల్లాసంగా మరియు సృజనాత్మకంగా ఉండనివ్వండి.

మీరు సమయానికి ఎందుకు నిద్రపోలేరు మరియు దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి

తరచుగా పేద నిద్ర నాణ్యత సమస్య నిద్ర లేకపోవడం, నిద్రలేమి కాదు. ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి, కొన్ని సందర్భాల్లో, ఇప్పటికే ఉన్న అడ్డంకిని తొలగించగల అనేక చర్యలు తీసుకోవచ్చు సాధారణ నిద్రమత్తుమందులు ఉపయోగించకుండా ఔషధ మూలికలులేదా మందులు.

నిద్ర లేకపోవడం ఎల్లప్పుడూ అలసట యొక్క అనుభూతికి దారితీస్తుంది, కానీ సాధారణంగా ఉత్పాదకత మరియు మానసిక స్థితిని తగ్గిస్తుంది. మీరు ఒకసారి తగినంత నిద్ర లేకపోయినా, మరుసటి రోజు మీరు ఏకాగ్రత మరియు జ్ఞాపకశక్తిలో క్షీణతను అనుభవిస్తారు మరియు దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేకపోవడం అనివార్యంగా అన్నింటిలో క్షీణతకు దారితీస్తుంది. మానసిక సామర్ధ్యాలు, రోగనిరోధక శక్తి తగ్గడం, వేగంగా వృద్ధాప్యం మరియు ఆయుర్దాయం తగ్గుతుంది.

సగటున, ఒక వయోజన పురుషుడు అవసరం నాణ్యమైన నిద్రరోజుకు 7-8 గంటలు, మరియు స్త్రీకి - 1 గంట ఎక్కువ. ఇటువంటి ప్రమాణాలు సుమారుగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే కారణంగా శారీరక లక్షణాలుప్రతి వ్యక్తి యొక్క నిద్ర వ్యవధి వ్యక్తిగతమైనది మరియు కొందరికి 9-10 గంటలు సరిపోకపోవచ్చు.

నిద్ర లేకపోవడం యొక్క సంకేతాలు ఏమిటి?

నిద్ర లేకపోవడం క్రింది సంకేతాల ద్వారా గుర్తించబడుతుంది:

• ఇన్‌కమింగ్ సమాచారాన్ని (ఏ రూపంలోనైనా) జాగ్రత్తగా విశ్లేషించి, దానిని ప్రాసెస్ చేసే సామర్థ్యం తగ్గింది;
• మెమరీ బలహీనత;
• తక్కువ మానసిక స్థితి లేదా నిరాశ;
• మానసిక అనుమితి ప్రక్రియలో కాలానుగుణ గందరగోళం లేదా లోపాలు;
• మద్యం మత్తుకు సమానమైన స్థితి;
• మైకము మరియు తలనొప్పి;
• ఎపిసోడిక్ ప్రిసిన్‌కోప్ లేదా మూర్ఛ.

తదనంతరం, ఒక వ్యక్తి వ్యాధులకు దారితీసే వివిధ రోగలక్షణ పరిస్థితులను అభివృద్ధి చేయవచ్చు:

వేగంగా నిద్రపోవడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు?

మీరు మంచానికి వెళ్లి నిద్రపోకపోతే, ఎక్కువసేపు అలాగే ఉండటానికి ప్రయత్నించవద్దు. నిద్ర స్థలం. వాస్తవం ఏమిటంటే మన మెదడు ఈ క్రింది వాటిని గుర్తుంచుకుంటుంది: "మంచం - నిద్ర." మరియు మీరు ఎక్కువసేపు తిప్పి, నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తే, ముందుగానే లేదా తరువాత మీరు ఒక రకమైన వ్యతిరేక ప్రతిచర్యను అభివృద్ధి చేస్తారు: "మంచం నిద్రించే స్థలం కాదు."

అటువంటి లోపాన్ని తొలగించడం చాలా సులభం. మీరు మరొక గదికి వెళ్లి కొంత నిశ్శబ్ద కార్యాచరణ చేయాలి:

• పుస్తకం చదువు;
• ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని వినండి;
• హస్తకళలు మొదలైనవి చేయండి.

మీరు గాడ్జెట్‌ల వాడకంతో అటువంటి కార్యకలాపాలను భర్తీ చేయకూడదు - ఈ ప్రక్రియ మిమ్మల్ని మాత్రమే ఉత్తేజపరుస్తుంది. మరియు మీరు నిద్రపోవాలనే కోరికను అనుభవిస్తే, వెంటనే పడకగదికి వెళ్లి నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇటువంటి ప్రత్యేకమైన శిక్షణ మెదడుకు "మళ్లీ శిక్షణనిస్తుంది" మరియు ఇది పడకగది మరియు నిద్రపోవడం మధ్య అనుబంధ సంబంధాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి మరొక ఎంపిక ఉంది - మంచంలో ధ్యానం.

• జెట్ లాగ్ (ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు సమయ మండలాలను మార్చడం పట్ల శరీరం యొక్క ప్రతిచర్య)తో బాధపడేవారికి ఈ అభ్యాసం సరైనది.
• ఇది శారీరక ఓవర్ స్ట్రెయిన్ సమస్యలను బాగా పరిష్కరిస్తుంది మరియు నిద్రలేమితో పాటు వచ్చే ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందనగా నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ప్రతిచర్యను తగ్గిస్తుంది.

వయస్సుతో పాటు నిద్ర నాణ్యత ఎలా మరియు ఎందుకు మారుతుంది?

వయసు పెరిగే కొద్దీ వారి నిద్ర నాణ్యత మరియు వ్యవధి మారుతుందని చాలా మంది గమనిస్తారు.

అని ఎక్కువ ఆలోచించడం తప్పు పరిపక్వ వయస్సు(60-80 సంవత్సరాలు) మనం ఇకపై మన చిన్న సంవత్సరాలలో (ఉదాహరణకు, 40-45) నిద్రపోవాల్సిన అవసరం లేదు.

• అటువంటి నిద్ర రుగ్మత యొక్క సంభవం వయస్సుతో, మెదడు మనకు నిద్రపోయేలా చేసే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతుందని వివరించబడింది.
• అదనంగా, సంవత్సరాలుగా, ఒక వ్యక్తి యొక్క నాడీ వ్యవస్థ మరింత ఉద్రిక్తంగా మరియు అరిగిపోతుంది, మరియు వివిధ అవయవాలు. ఇది అతనికి నొప్పితో లేదా తరచుగా మేల్కొలపడానికి కారణం కావచ్చు తరచుగా కోరికలుటాయిలెట్కు (ఉదాహరణకు, దీర్ఘకాలిక ప్రోస్టేటిస్, సిస్టిటిస్, హార్మోన్ల అసమతుల్యత మొదలైనవి).
• 60-80 సంవత్సరాల వయస్సులో, లోతైన మరియు/లేదా నెమ్మదిగా నిద్రపోయే దశ మారుతుంది. ఇప్పటికే 50 సంవత్సరాల వయస్సులో, ఒక వ్యక్తి లోపాన్ని అనుభవిస్తాడు గాఢనిద్ర 40-50% ద్వారా, మేము అటువంటి సూచికలను యువకుడి వయస్సుతో పోల్చినట్లయితే. మరియు వారి 70వ పుట్టినరోజుకు చేరుకున్న వ్యక్తుల కోసం, ఈ సంఖ్య ఇప్పటికే 90%.

మరుసటి రోజు లేదా ఇతర రోజులలో ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం ద్వారా నిద్ర లేమిని భర్తీ చేయడం సాధ్యమేనా?

నిద్ర లేమి తర్వాత కూడా ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం వల్ల కోల్పోయిన సమయాన్ని భర్తీ చేయలేరు మంచి విశ్రాంతి. మెదడు అటువంటి "సమీకరణాలను" పరిష్కరించదు.

వారాంతాల్లో ఎక్కువ గంటలు నిద్రపోతున్నందుకు టీనేజర్లను తిట్టాలా?

మరింత కోసం ఒక యువకుడిని తిట్టడం దీర్ఘ నిద్రవారాంతాల్లో నిజం కాదు.

• ఎదుగుతున్న శరీరానికి ఎక్కువ కాలం విశ్రాంతి అవసరం, ఎందుకంటే దాని "భవనం"కి ఎక్కువ శక్తి వ్యయం అవసరం.
• యుక్తవయస్సులో ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడానికి మరొక కారణం ఏమిటంటే, ఉదయాన్నే నిద్రలేచి క్లాస్‌కి వెళ్లడం వల్ల నిద్రలేమిని శరీరం భర్తీ చేయవలసి ఉంటుంది. ఈ వాస్తవం చాలా కాలంగా నిపుణులను ఆందోళనకు గురి చేసింది మరియు వారు వివిధ దేశాలలో విద్యను నిర్వహించే విధానాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

పడుకునే ముందు కాఫీ తాగితే ఏమవుతుంది?

శరీరంలో కెఫిన్ తీసుకోవడం హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేస్తుంది మరియు నిద్రపోవడానికి ఆటంకం కలిగిస్తుందనే వాస్తవం అందరికీ తెలిసిందే. అయితే, ఒక కప్పు కాఫీ తాగడం వల్ల కూడా మామూలుగా నిద్ర రాదని, ఉదయం వరకు బాగా నిద్రపోతారని కొందరు పేర్కొంటున్నారు.

ఈ రెండు ఎంపికలను పరిశీలిస్తే, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరిచే విషయంలో కెఫిన్-కలిగిన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని నివారించడం మాత్రమే నిజమని నిపుణులు నిస్సందేహంగా పేర్కొంటున్నారు.

నిద్ర సమస్యలు లేని సంపూర్ణ ఆరోగ్యవంతులు కూడా ఒక కప్పు కాఫీ తాగడం వల్ల వారి నిద్రకు ఇబ్బంది కలుగుతుందని మరియు మేల్కొన్న తర్వాత వారు గజిబిజిగా ఉన్నారని త్వరగా మరియు తరువాత గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.

మీరు పడుకునే ముందు ఆల్కహాలిక్ డ్రింక్ తీసుకుంటే ఏమి జరుగుతుంది?

తక్కువ మోతాదులో ఆల్కహాల్ తాగడం ఖచ్చితంగా కొంత ఉపశమన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఇది నాణ్యమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు ఉపయోగపడదు. తరువాత, ఇది నాడీ వ్యవస్థపై ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు నిద్రకు అంతరాయం ఏర్పడుతుంది. అలాంటి ప్రభావం తాగే వ్యక్తికి కూడా గుర్తించబడదు, కానీ ఉదయం అలాంటి విరామాలు ఒకరి శ్రేయస్సుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

అదనంగా, నిద్రపోయే ముందు మద్యం తాగడం వల్ల నిద్ర దశ తగ్గుతుంది. REM నిద్ర, ఇది వ్యవస్థలు మరియు అవయవాల యొక్క శారీరక పనితీరుకు చాలా ముఖ్యమైనది.

నిద్ర మాత్రలు ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడతాయా?

స్లీపింగ్ మాత్రలు తీసుకోవడం వల్ల నిద్ర వస్తుంది, ఎందుకంటే అవి ఉపశమన భాగాలను కలిగి ఉంటాయి. అయితే వాటిని కూడా అందించలేకపోతున్నారు సహజ కోర్సునిద్ర యొక్క దశలు, ఫలితంగా ఉదయం ఒక వ్యక్తి అలసట మరియు బలహీనతను అనుభవిస్తాడు.

1. ధ్యానం. ఒక గదిలో ఐదు వస్తువులు ఉన్నాయని మరియు మీరు వాటిని స్పష్టంగా చూడగలరని ఊహించండి. మీకు మీరే ఇలా చెప్పుకోండి: "నేను వాటిని స్పృహతో చూస్తున్నాను" లేదా "నేను ఒక పుస్తకాన్ని (పక్షి, ల్యాప్‌టాప్ మొదలైనవి) స్పష్టంగా చూస్తున్నాను." శబ్దాలతో కూడా అదే చేయండి. ఉదాహరణకు: “నేను పైకప్పును తాకుతున్న వర్షపు చినుకుల శబ్దాన్ని నేను స్పష్టంగా వినగలను” లేదా “నేను ఆకులు ధ్వంసమవడం వినగలను.” దీని తర్వాత, మీ సంచలనాల ద్వారా అదే విధంగా పని చేయండి: "నేను నా దిండు యొక్క సౌలభ్యాన్ని అనుభవిస్తున్నాను", "నేను దుప్పటి నుండి వెచ్చదనాన్ని స్పష్టంగా అనుభవిస్తున్నాను", మొదలైనవి. దీని తర్వాత, స్క్రోలింగ్ ప్రారంభించండి ఇదే అల్గోరిథంమళ్ళీ, కానీ ప్రతిసారీ ప్రెజెంటేషన్ల సంఖ్యను ఒక యూనిట్ (అంటే 4, 3, 2 విజువలైజేషన్‌లు, ధ్వనులు, సంచలనాలు) తగ్గించండి. సాధారణంగా, మీకు పని చేయడానికి 2 అంశాలు మిగిలి ఉన్నప్పుడు, నిద్ర వస్తుంది.
2. ఆలోచించడం మానేయండి. దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం అనిపిస్తుంది, కానీ అది కాదు. మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి "మీ తల నుండి ప్రతిదీ త్రోసిపుచ్చవచ్చు": మీ తల ఒక రకమైన కంటైనర్ అని ఊహించుకోండి మరియు దానిలోని అన్ని ఆలోచనలు కాగితపు ముక్కలుగా ఉంటాయి. ఆలోచనను కంటైనర్‌లోని కాగితంలా భావించేలా మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోండి మరియు దానిని మీ తల నుండి బయటకు తీయడానికి విజువలైజేషన్‌ని ఉపయోగించండి. సరైన విధానంతో, కంటైనర్ శుభ్రం చేయబడుతుంది మరియు మీరు నిద్రపోతారు.
3. మధ్యాహ్నం 15.00 వరకు సియస్టాను మీరే తీసుకోండి. (ఈ సమయం తర్వాత, చిన్న నిద్రలు సిఫార్సు చేయబడవు.) 10-15 నిమిషాలు తేలికపాటి నిద్ర మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, మిగిలిన పని దినానికి మరింత బలాన్ని ఇస్తుంది మరియు రాత్రి నిద్రపోయే ప్రక్రియను సాధారణీకరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
4. శబ్దం మొత్తాన్ని తగ్గించండి. ఏదైనా శబ్దాలు నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.
5. సెక్స్ చేయండి. నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఉత్సర్గ మరియు దాని నుండి పొందిన కండరాల సడలింపు పూర్తి మరియు శారీరక నిద్ర యొక్క ప్రారంభాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

నాణ్యమైన నిద్ర మన జీవితంలో అంతర్భాగం; దాని లేకపోవడం ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు వృద్ధాప్యం యొక్క ఆగమనాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. అది లేకుండా, మనం అనుభూతి చెందుతాము, ఆలోచిస్తాము, గుర్తుంచుకోండి మరియు అధ్వాన్నంగా చూస్తాము. నిద్రకు ఆటంకాలు కలగడానికి చాలా కారణాలు ఉండవచ్చు, కానీ సాధారణంగా నిద్రపోయే ప్రక్రియను ప్రభావితం చేసే ప్రధాన అంశం నాడీ ఉద్రిక్తత. ఈ వ్యాసంలో వివరించిన వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగించి ఇది తొలగించబడుతుంది.

నిద్రలేమి. మంచి నిద్ర వైపు 19 అడుగులు

చాలా కాలంగా, వైద్యులు మీకు నిద్రపోవడానికి రాత్రిపూట ఆటోమేటిక్‌గా ఒకటి లేదా రెండు మాత్రలు వ్రాస్తారు, కానీ నేడు విధానం మారుతోంది. ప్రతి సంవత్సరం, పరిశోధకులు మరియు వైద్యులు నిద్ర గురించి మరింత నేర్చుకుంటారు, ప్రతి వ్యక్తి విషయంలో సహాయపడే వారి సామర్థ్యాన్ని విస్తరిస్తారు.

నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న వారికి సహాయం

తీవ్రమైన నిద్ర రుగ్మతలు కొన్నిసార్లు సంభవించవచ్చు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి, అటువంటి కలిగి ఉండవచ్చు ప్రమాదకరమైన రూపాలు, ఎలా మానసిక రుగ్మతలు, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, లేదా అర్థరాత్రి వివరించలేని కాలు కదలికలు. మీరు ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు సులభంగా నిద్రపోలేకపోతే లేదా రాత్రిపూట నిద్రపోలేకపోతే, నిపుణులను సంప్రదించడానికి ఇది బహుశా సమయం అని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు.

మీ సమస్యను మీరే పరిష్కరించడానికి మీరు ప్రయత్నించగల అనేక ఇంగితజ్ఞాన విధానాలు ఉన్నాయి. మీరు చికిత్స యొక్క ఒక పద్ధతిని మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు, మీరు కలయికను ఉపయోగించవచ్చు. ఏది ఏమైనా క్రమశిక్షణే విజయానికి కీలకం. కాలిఫోర్నియాలోని నార్త్ వ్యాలీలోని స్లీప్ డిజార్డర్స్ సెంటర్ యొక్క మనస్తత్వవేత్త మరియు డైరెక్టర్ మైఖేల్ స్టీవెన్‌సన్ చెప్పినట్లుగా, "నిద్ర అనేది సహజమైన శారీరక దృగ్విషయం, కానీ ఇది ఆరోగ్యకరమైన ప్రవర్తన కూడా."

ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో పడుకో

కాలిఫోర్నియాలోని లా జోల్లాలోని స్క్రిప్స్ క్లినిక్ మరియు రీసెర్చ్ ఫౌండేషన్‌లో పరిశోధన డైరెక్టర్ డాక్టర్ మెర్రిల్ మిట్లర్ మాట్లాడుతూ, "24 గంటల రోజులో నిద్ర అనేది ఒక అనివార్యమైన అంతరాయం. "ప్రజల అలవాట్లు వీలైనంత స్థిరంగా ఉండాలని మేము పట్టుబడుతున్నాము."

రాత్రికి సరిపడా నిద్రపోవడం మరియు పగటిపూట మగతగా అనిపించకుండా ఉండటమే ముఖ్యాంశం. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు మీ స్వంత సర్కాడియన్ రిథమ్ సిస్టమ్‌ను సెట్ చేసుకోవచ్చు, ఇది మీ చాలా విధులను నియంత్రించే అంతర్గత గడియారం అని పిలుస్తారు. అలాగే, ప్రతి రోజూ ఉదయం ఒకే సమయానికి లేవడం చాలా ముఖ్యం.

మీ నిద్రవేళను ఉదయం 1 నుండి ఉదయం 6 గంటల వరకు సెట్ చేయండి. మీరు ఆ 5 గంటలలో బాగా నిద్రపోతే, మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొనే వరకు ప్రతి వారం 15 నిమిషాలు జోడించండి. మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొలపడం ఆపే వరకు మరో 15 నిమిషాలు జోడించవద్దు. మీరు రిఫ్రెష్‌గా, ఉత్సాహంగా మరియు రోజు కోసం సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మేల్కొన్నప్పుడు మీరు మీ నిద్ర పరిమితిని చేరుకున్నారని మీకు తెలుస్తుంది.

"మీరు రాత్రి మేల్కొని 15 నిమిషాల తర్వాత తిరిగి నిద్రపోలేకపోతే, నిద్రలేమికి చికిత్స చేయవద్దు" అని డాక్టర్ మిట్లర్ నొక్కి చెప్పారు. - మీకు మళ్లీ నిద్ర వచ్చే వరకు మంచంపైనే ఉండి రేడియో వినండి.

ఉదయం నిర్ణీత సమయానికి మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి, “ఆసక్తికరమైన” కలను చూడటం పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఇది వారాంతాల్లో కూడా వర్తిస్తుంది. శనివారాలు మరియు ఆదివారాల్లో ఆలస్యంగా నిద్రపోకండి, లేకుంటే ఆదివారం రాత్రి నిద్రపోవడంలో మీకు ఇబ్బంది కలగవచ్చు, సోమవారం ఉదయం మీరు గజిబిజిగా ఉంటారు."

నిద్రపోతున్నట్లు భావించి పడుకో

మీరు పెద్దయ్యాక, మీ శరీరానికి అవసరం తక్కువ నిద్ర. చాలా మంది నవజాత శిశువులు రోజుకు 18 గంటల వరకు నిద్రపోతారు, కానీ 10 సంవత్సరాల వయస్సులో వారికి సాధారణంగా 9-10 గంటల నిద్ర అవసరం.

పెద్దలకు నిద్ర యొక్క "ప్రామాణిక" మొత్తం లేదని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. సగటున, ఇది 7-8 గంటలు, కానీ కొంతమందికి, నిపుణులు చెప్పినట్లుగా, "సమర్థవంతంగా నిద్రపోవడానికి" 5 గంటలు సరిపోతుంది.

మిచిగాన్‌లోని డెట్రాయిట్‌లోని హెన్రీ ఫోర్డ్ స్లీప్ డిజార్డర్ హాస్పిటల్ అండ్ రీసెర్చ్ సెంటర్‌లోని నిద్రలేమి క్లినిక్ డైరెక్టర్ డాక్టర్ ఎడ్వర్డ్ స్టెపాన్స్‌కి, "మీకు నిద్ర వచ్చినప్పుడు మాత్రమే పడుకోండి" అని సలహా ఇస్తున్నారు. - మీరు 15-20 నిమిషాల తర్వాత నిద్రపోలేకపోతే, లేచి, ఆహ్లాదకరమైన మార్పు లేకుండా ఏదైనా చేయండి: మ్యాగజైన్ కథనాన్ని చదవండి (కానీ మిమ్మల్ని ఆకర్షించే పుస్తకం కాదు), అల్లడం, టీవీ చూడటం లేదా మీ ఆదాయం మరియు ఖర్చులను సమతుల్యం చేసుకోండి. ఆడకండి కంప్యూటర్ గేమ్స్, ఇది ఉద్రేకాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు లాండ్రీ లేదా ఇంటిని శుభ్రపరచడం వంటి పనులను చేయవద్దు.

మీకు నిద్ర వచ్చినప్పుడు, తిరిగి పడుకోండి. మీరు నిద్రపోలేకపోతే, మీరు నిద్రపోయే వరకు విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. కానీ గుర్తుంచుకోండి: ఎల్లప్పుడూ ఉదయం ఒకే సమయంలో లేవండి.

పడుకునే ముందు ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి

"కొంతమంది చాలా బిజీగా ఉంటారు, వారు పడుకునేటప్పుడు, ఆ రోజు ఏమి జరిగిందో ఆలోచించడానికి వారికి రోజంతా ఇదే మొదటిసారి" అని ఒక మానసిక వైద్యుడు చెప్పారు. డాక్టర్ డేవిడ్న్యూబౌర్, జాన్స్ హాప్కిన్స్ యూనివర్సిటీ స్లీప్ డిజార్డర్స్ సెంటర్‌లో పనిచేస్తున్నారు వైద్య కేంద్రంబాల్టిమోర్, మేరీల్యాండ్‌లో ఫ్రాన్సిస్ స్కాట్ కీ.

ప్రత్యామ్నాయ మార్గం: మీ జీవితాన్ని వెలిగించండి

నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ నుండి పరిశోధకులు మానసిక ఆరోగ్యఉదయం ఉపయోగించండి ప్రకాశవంతం అయిన వెలుతురు, దీర్ఘకాలికంగా నిద్ర లేమి ఉన్న వ్యక్తులు వారి సిర్కాడియన్ రిథమ్ లేదా "అంతర్గత గడియారాన్ని" మరింత క్రమం తప్పకుండా పని చేయడానికి సెట్ చేయడంలో సహాయపడటానికి.

నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ యొక్క క్లినికల్ సైకోబయాలజీ బ్రాంచ్‌లోని మనోరోగ వైద్యుడు డాక్టర్. ఆర్. జోసెఫ్-వాండర్‌పూల్ ప్రకారం, చాలా మంది ప్రజలు ఆలస్యంగా నిద్రపోయే దశ సిండ్రోమ్ అని పిలుస్తుంటారు. సరళంగా చెప్పాలంటే, వారు ఉదయం రాక్ చేయరు.

అందుకే వారు ఉదయం లేచినప్పుడు, దాదాపు 8 గంటలకు, వారు అధిక-తీవ్రత, పూర్తి-స్పెక్ట్రమ్ ఫ్లోరోసెంట్ లైట్ల ముందు 2 గంటల పాటు కూర్చుంటారు-వాషింగ్టన్‌లో వేసవి ఉదయాన్ని గుర్తుచేసే బలమైన కాంతి. ప్రతిగా, ఈ కాంతి శరీరం ఇప్పటికే ఉదయం మరియు ఇది పని చేయడానికి సమయం అని సిగ్నల్ ఇస్తుంది. సాయంత్రాలు, వారు చీకటి అద్దాలు ధరించారు, తద్వారా శరీరానికి ప్రశాంతత సమయం అని తెలుసు.

ఇప్పటి వరకు పోర్ డాజోసెఫ్-వాండర్‌పూల్ అందుకుంటారు మంచి ఫలితాలుఅనేక వారాల చికిత్స తర్వాత ఉదయం మరింత శక్తివంతంగా మరియు రాత్రి బాగా నిద్రపోయే వారి రోగులలో. మీరు మేల్కొన్న తర్వాత, మీ పరిసరాల చుట్టూ నడవడం, ఎండలో కూర్చోవడం లేదా పెరట్లో పని చేయడం ద్వారా మీరు ఇంట్లో అదే ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చని ఆయన చెప్పారు. శీతాకాలంలో, కృత్రిమ లైటింగ్ యొక్క ఉత్తమ రకాన్ని ఉపయోగించడం గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం విలువైనదే కావచ్చు.

పడుకోవడానికి ఒక గంట లేదా రెండు గంటల ముందు, కనీసం 10 నిమిషాలు కూర్చుని, మీ రోజు కార్యకలాపాలను ప్రతిబింబించండి. మీ ఒత్తిడి మరియు సమస్యలకు కారణాలను విశ్లేషించండి. పరిష్కారాలతో ముందుకు రావడానికి ప్రయత్నించండి. రేపటి కోసం మీ చర్యలను ప్లాన్ చేసుకోండి.

మీరు కవర్‌లను మీపైకి లాగినప్పుడు మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచే చికాకులు మరియు సమస్యల నుండి "మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడం"లో ఈ వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది. వీటన్నింటినీ తొలగించడం ద్వారా, మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీ మనస్సును ఆహ్లాదకరమైన ఆలోచనలు మరియు చిత్రాలకు ట్యూన్ చేయగలుగుతారు. కొన్ని కారణాల వల్ల కఠినమైన వాస్తవికత మీ స్పృహలోకి ప్రవేశించడం ప్రారంభిస్తే, దానిని మీ తల నుండి విసిరివేయండి: "నేను ఇప్పటికే ప్రతిదీ గురించి ఆలోచించాను మరియు ఏమి చేయాలో నాకు తెలుసు."

మీ మంచాన్ని చదువుగా మార్చుకోకండి

"మీరు పడుకోబోతున్నట్లయితే, మీరు నిద్రకు సిద్ధం కావాలి" అని ఫ్లోరిడా కాలేజ్ ఆఫ్ ఫార్మసీ విశ్వవిద్యాలయంలో న్యూరోఫార్మకాలజీ ప్రొఫెసర్ అయిన డాక్టర్ మాగ్డీ సోలిమాన్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. "మీరు ఏదైనా పూర్తి చేయకపోతే, మీరు నిద్రపై దృష్టి పెట్టలేరు."

మధ్యాహ్నం ఉత్తేజపరిచే పానీయాలను నివారించండి

"కాఫీ, కోలా మరియు చాక్లెట్లలో కూడా కెఫీన్, శక్తివంతమైన ఉద్దీపన ఉంటుంది, కాబట్టి సాయంత్రం 4 గంటల తర్వాత ఈ ఆహారాలను తినకుండా ప్రయత్నించండి" అని డాక్టర్ మిట్లర్ హెచ్చరించాడు. "ధూమపానం చేయవద్దు: నికోటిన్ కూడా ఒక ఉద్దీపన."

నైట్‌క్యాప్‌ని దాటవేయండి

"తాగడం మానుకోండి మద్య పానీయాలురాత్రి భోజనంలో మరియు సాయంత్రం అంతా, డాక్టర్ స్టీవెన్‌సన్‌ని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. - మరియు పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నైట్‌క్యాప్ అని పిలవబడే వాటిని తీసుకోకండి. ఆల్కహాల్ నాడీ వ్యవస్థను నిరుత్సాహపరుస్తుంది, అయితే ఇది నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. కొన్ని గంటల తర్వాత, సాధారణంగా అర్ధరాత్రి, దాని ప్రభావాలు తగ్గిపోతాయి, మీ శరీరం దాని నుండి విముక్తి పొందుతుంది - మరియు మీరు మేల్కొంటారు.

మందుల వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాల గురించి తెలుసుకోవాలి

ఆస్తమా స్ప్రేలు వంటి కొన్ని మందులు నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి. మీరు సూచించిన మందులను తీసుకుంటే, దాని గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. దుష్ప్రభావాన్ని. ఈ ఔషధం మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తే, మీ వైద్యుడు దానిని మరొక ఔషధంగా మార్చవచ్చు లేదా దానిని తీసుకునే సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

మీ పని షెడ్యూల్‌ని మార్చండి

టొరంటోలోని సన్నీబ్రూక్ యూనివర్శిటీ హాస్పిటల్‌లోని స్లీప్ లేబొరేటరీ డైరెక్టర్ డాక్టర్ మోర్టిమెర్ మేమ్-లక్ చెప్పారు, "పగలు మరియు రాత్రి పని గంటల మధ్య తరచుగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండే అస్థిరమైన, క్రమరహిత షెడ్యూల్‌లతో పని చేసే వ్యక్తులు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది పడతారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. - ఈ డే-నైట్ షెడ్యూల్ రోజంతా లాంగ్-హల్ సిండ్రోమ్‌కు కారణం కావచ్చు మరియు నిద్ర విధానాలు పూర్తిగా దెబ్బతింటాయి. పరిష్కారం: రాత్రిపూట అయినా, స్థిరమైన ప్రారంభ గంటలను సాధించడానికి ప్రయత్నించండి.

పడుకునే ముందు తేలికపాటి చిరుతిండి

"మీరు పడుకోవడానికి 1 లేదా 2 గంటల ముందు రొట్టె మరియు పండ్లను కలిగి ఉండటం ఉత్తమం" అని సలహా ఇస్తుంది డాక్టర్ సోన్యాఅంకోలి-ఇజ్రాయెల్, ఒక మనస్తత్వవేత్త, కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయం, శాన్ డియాగో స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో మనోరోగచికిత్స యొక్క ప్రొఫెసర్. - అలాగే ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని పాలు తాగండి. తీపి పదార్ధాలను నివారించండి, ఎందుకంటే చక్కెర నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరుస్తుంది, లేదా భారీ ఆహారాలు శరీరంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

హెచ్చరిక:మీరు వృద్ధులైతే, నిద్రవేళకు ముందు ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగకండి; రాత్రి మీరు టాయిలెట్కు వెళ్లవలసిన అవసరం కారణంగా మేల్కొలపవచ్చు.

పడుకునే ప్రదేశం సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి

"నిద్రలేమి తరచుగా ఒత్తిడి వలన కలుగుతుంది," డాక్టర్ స్టీవెన్సన్ చెప్పారు. - మీరు మంచానికి వెళ్ళండి, కానీ మీరు నాడీ మరియు ఆందోళన చెందుతారు, మీ నాడీ వ్యవస్థ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు ఇది నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. త్వరలో మంచం నిద్రలేమితో ముడిపడి ఉంటుంది మరియు దీనికి ప్రతిస్పందనగా, అబ్సెసివ్ భయం అభివృద్ధి చెందుతుంది.

మీరు మీ పడకగదిని హాయిగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా మార్చుకోవచ్చు. గదిలోని రంగులను మీకు ఇష్టమైన వాటికి మార్చండి, శబ్దం నుండి గదిని రక్షించండి, చీకటి, భారీ కర్టెన్లతో కాంతి నుండి రక్షించండి.

సౌకర్యవంతమైన మంచం కొనండి. ఇది స్ప్రింగ్ లేదా హైడ్రోస్టాటిక్ mattress, వైబ్రేటింగ్ బెడ్ లేదా నేలపై ఉన్న mattress అయినా పట్టింపు లేదు. మీకు మంచిగా అనిపిస్తే, దాన్ని ఉపయోగించండి. నైట్ వేర్ వదులుగా ఉండాలి. పడకగది ఉష్ణోగ్రత సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోండి - చాలా వేడిగా మరియు చాలా చల్లగా ఉండదు. రాత్రి సమయంలో మీకు అంతరాయం కలిగించే గడియారాలు సమీపంలో లేవని నిర్ధారించుకోండి.

చింతల నుండి డిస్‌కనెక్ట్ చేయండి

"ఆహ్లాదకరమైన మరియు ప్రశాంతమైన వాటిపై మీ ఆలోచనలను కేంద్రీకరించడం ద్వారా రోజులో ఒత్తిడిని కలిగించే కార్యకలాపాల గురించి ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి" అని డాక్టర్ స్టీవెన్సన్ చెప్పారు. - మీ దృష్టి మరల్చడానికి కొన్ని మృదువైన, ఓదార్పు సంగీతాన్ని వినండి లేదా జలపాతం, ఒడ్డుపై అలలు లేదా అడవిలో వర్షం వంటి మీ చుట్టూ ఉన్న సహజ శబ్దాల రికార్డింగ్‌ను వినండి. ఒకే నియమం: ఇది మిమ్మల్ని చికాకు పెట్టకుండా లేదా ఉత్తేజపరచకుండా చూసుకోండి."

సహాయాలను ఉపయోగించండి

"ఇయర్ ప్లగ్స్ అవాంఛిత శబ్దాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి, ప్రత్యేకించి మీరు రద్దీగా ఉండే వీధిలో లేదా విమానాశ్రయానికి దగ్గరగా ఉన్నట్లయితే" అని డాక్టర్ అంకోలి-ఇజ్రాయెల్ చెప్పారు. - ఐకప్స్ అవాంఛిత కాంతి నుండి రక్షిస్తాయి. ఎలక్ట్రిక్ దుప్పటి మిమ్మల్ని వెచ్చగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు ఎల్లప్పుడూ జలుబు అంచున ఉన్నట్లు భావించే వారైతే."

సడలింపు పద్ధతులను నేర్చుకోండి మరియు వాటిని వర్తించండి

మీరు ఎంత కష్టపడి నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తే, రాత్రంతా మీ పళ్ళు రుబ్బుకునే అవకాశం ఉంది. అందుకే పడుకున్న వెంటనే విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

"నిద్రలేమితో, సమస్య ఏమిటంటే ప్రజలు నిద్రించడానికి చాలా కష్టపడుతున్నారు" అని డాక్టర్ స్టీవెన్సన్ వివరిస్తున్నారు. "విజయవంతంగా నిద్రపోవడానికి కీలకం ఏమిటంటే చాలా కష్టపడకుండా ఉండటం లేదా మిమ్మల్ని మీరు వెర్రివాడిగా మార్చుకోవడం."

లోతైన శ్వాస, కండరాల సడలింపు లేదా యోగాతో సహా సహాయపడే వ్యాయామాలు. ఇది వెంటనే పని చేయకపోవచ్చు, కానీ డాక్టర్. న్యూబౌర్ చెప్పినట్లుగా, “ఇది ఆహారం లాంటిది: మీరు దానిలో అన్ని సమయాలలో పని చేయాలి. ఫలితాలను సాధించడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ మీరు ప్రయత్నిస్తే, అది ఫలితం ఇస్తుంది. వైద్యులు ముఖ్యంగా విజయవంతమైనదిగా భావించే రెండు పద్ధతులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

మీ శ్వాసను నెమ్మదించండి మరియు మీ డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా గాలి నెమ్మదిగా మీ లోపలికి మరియు బయటికి కదులుతున్నట్లు ఊహించుకోండి. పగటిపూట ప్రాక్టీస్ చేయండి కాబట్టి నిద్రవేళకు ముందు చేయడం సులభం;

మీ స్పృహలోకి చొచ్చుకుపోయే అసహ్యకరమైన ఆలోచనలను ఆపివేయడానికి ట్యూన్ చేయండి. మీకు ఆనందాన్ని కలిగించిన సంఘటనల గురించి ఆలోచించండి. గురించి గుర్తుంచుకోండి మంచి రోజులు, ఫాంటసైజ్ చేయండి లేదా మెంటల్ గేమ్స్ ఆడండి. గొర్రెలను లెక్కించడానికి లేదా వెయ్యి నుండి వెనుకకు లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రతిసారీ ఏడు తగ్గుతుంది.

పడుకునే ముందు నడవండి

"రోజు ఆలస్యంగా వ్యాయామం చేయండి, కానీ రాత్రిపూట కాదు" అని డాక్టర్ న్యూబౌర్ మరియు డాక్టర్ సోలిమాన్ సూచించారు. - వారు చాలా శ్రమతో ఉండకూడదు: ఇంటి చుట్టూ నడవడం సరైనది. నడక మీ కండరాలను అలసిపోవడమే కాకుండా, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను కూడా పెంచుతుంది మరియు అది పడిపోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, అది మిమ్మల్ని మగతగా మారుస్తుంది. వ్యాయామం కూడా లోతైన, రిఫ్రెష్ నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కోలుకోవడానికి శరీరానికి చాలా అవసరం.

సెక్స్ యొక్క రిలాక్సింగ్ ఎఫెక్ట్స్

చాలా మందికి, శృంగారం అనేది నిద్రపోయే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన, మానసికంగా మరియు శారీరకంగా విశ్రాంతినిచ్చే మార్గం. నిజమే, కొంతమంది పరిశోధకులు దీనిని కనుగొన్నారు హార్మోన్ల యంత్రాంగం, లైంగిక కార్యకలాపాల సమయంలో ఆన్ అవుతుంది, ఇది నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

"కానీ మళ్ళీ, అది వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది" అని మిస్సౌరీలోని సెయింట్ లూయిస్‌లోని డాకోనెస్ హాస్పిటల్‌లోని స్లీప్ డిజార్డర్స్ సెంటర్ డైరెక్టర్ జేమ్స్ కె. వాల్ష్ అన్నారు. - సెక్స్ ఆందోళన కలిగిస్తుంది మరియు సమస్యలను సృష్టిస్తే, మీరు పడుకునే ముందు చేయకూడదు. కానీ అది మీకు ఆనందదాయకంగా అనిపిస్తే, అది మీకు చాలా సహాయపడుతుంది.

వెచ్చని స్నానం చేయండి

నిద్ర పరిశోధకులచే నిర్వహించబడిన ఒక సిద్ధాంతం ఏమిటంటే, సాధారణ శరీర ఉష్ణోగ్రత శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది. నిద్రలో ఉష్ణోగ్రతలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు పగటిపూట అత్యధికంగా ఉంటాయి.

ఉష్ణోగ్రత తగ్గినప్పుడు, శరీరం మగతగా అభివృద్ధి చెందుతుందని నమ్ముతారు. ఈ విధంగా, నిద్రవేళకు 4-5 గంటల ముందు వెచ్చని స్నానం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది. అప్పుడు, అది తగ్గడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు అలసిపోయి మరింత సులభంగా నిద్రపోతారు.

ఇప్పుడు ప్రతి ఒక్కరికి నిద్రతో సమస్యలు ఉన్నాయి, మరియు నేను, చాలా మందిలాగే, 1 నిమిషంలో త్వరగా నిద్రపోవడం ఎలా అని క్రమానుగతంగా ఆశ్చర్యపోతున్నాను. నాకు సహాయపడే అన్ని మార్గాల గురించి నేను మీకు చెప్తాను.

సరిగ్గా పడుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంది

1. మంచం రీమేక్ చేయండి. ఇది శుభ్రంగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపించినప్పటికీ, మీరు తాజా షీట్‌లపై చాలా తియ్యగా మరియు ధ్వనిగా నిద్రపోతారు. మరియు తాజా షీట్లు సాధారణంగా ఖచ్చితంగా ఇస్త్రీ చేయబడతాయి మరియు దిండుపై ఒక్క మడత లేదా ముడతలు కూడా మీ విశ్రాంతికి భంగం కలిగించవని మీరు అనుకోవచ్చు.
2. గదిని వెంటిలేట్ చేయండి. ఇది ఒక stuffy వాతావరణంలో నిద్ర అసహ్యకరమైన ఉంది, మరియు అది నిద్రపోవడం చాలా కష్టం, కాబట్టి అది సుమారు నలభై నిమిషాలు ventilate గది వదిలి ఉత్తమం.
3. టీవీ, ల్యాప్‌టాప్, ఫోన్ మరియు కంప్యూటర్‌ను ఆఫ్ చేయండి. నిద్రవేళకు ముందు సమయం ఆలోచనలను వదిలించుకోవడమే లక్ష్యంగా ఉండాలి మరియు కొత్త వాటిని పొందడం కాదు. ఏదైనా ఆధునిక గాడ్జెట్‌ల మానిటర్‌ల కాంతి పల్సేషన్ నిద్రపోవడానికి ఆటంకం కలిగిస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కూడా నిరూపించారు.
4. నిద్ర కోసం ఆహ్లాదకరమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి - మీ దిండుపై రెండు చుక్కలు వేయండి ముఖ్యమైన నూనె(లావెండర్ వంటివి) లేదా రిలాక్సింగ్ టీని కాయండి.

తెల్లని శబ్దం

మీరు ధ్వనిపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు ఆలోచనలను వదిలించుకోవాలి. శబ్దం చాలా బిగ్గరగా ఉండకూడదు, లేకుంటే ఏకాగ్రత పడిపోతుంది మరియు నిద్రపోవడం కష్టం. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి రాత్రి నిద్రపోవడం ఎలాగో అర్థం చేసుకోవడానికి, పగటిపూట ఈ విధంగా నిద్రపోవడం ప్రాక్టీస్ చేయండి - మీ నిద్ర సమస్యలను అధిగమించడం మరియు మీకు నిద్రలేమి ఉంటే తక్షణమే నిద్రపోవడం ఎంత సులభమో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు!

విజువలైజేషన్

మీరు నిద్రించకూడదనుకుంటే త్వరగా నిద్రపోవడానికి ఇదే మార్గం ఏమిటంటే, చెరువులోని అద్దాల ఉపరితలంపైకి, చాలా మధ్యలోకి నీరు ఎలా పారుతుందో ఊహించడం మరియు చాలా ఒడ్డుకు నీటిలో ఉన్న వృత్తాలను మానసికంగా "పట్టుకోవడం". , నీరు ఎలా తిరుగుతుందో ఊహించుకుంటున్నాను. నేను ఎక్కువసేపు నిద్రపోలేనప్పుడు, ఈ పద్ధతి ఎల్లప్పుడూ నాకు సహాయం చేస్తుంది. మార్గం ద్వారా, నేను దానిని నీటి శబ్దాలతో కలపడానికి ప్రయత్నించాను - నేను బాగా నిద్రపోతాను మరియు చాలా సులభంగా మంచి రాత్రి నిద్రపోతాను, కాబట్టి నేను దీన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

GRU పద్ధతి

రివర్స్ బ్లింక్ పద్ధతి

ఐదు నిమిషాల్లో నిద్రపోయేలా మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం ఎలా? నేను చాలా రోజులు సరిగ్గా నిద్రపోనప్పుడు, తగినంత నిద్ర మరియు త్వరగా నిద్రపోవాలనే కోరిక చాలా ముఖ్యమైనది మరియు ముఖ్యమైనది (పెద్దలు మరియు పిల్లలందరికీ ఈ స్థితి గురించి బాగా తెలుసు - నేను నిద్రపోవాలనుకున్నప్పుడు, కానీ నేను నిద్రపోలేరు). ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నిద్ర రుగ్మతకు కారణమైన దాని గురించి ఆలోచించడం కాదు, మరియు త్వరగా నిద్రపోవడానికి ఏ సాధారణ మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇంట్లో, మీరు ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా మాత్రలు కూడా తీసుకోకూడదు - మాత్రలతో నిద్రపోవడం దాదాపు అసాధ్యం, కానీ మీ నాడీ వ్యవస్థను నాశనం చేయడం చాలా సులభం. అందువల్ల, మీరు నిద్రపోకపోతే రాత్రికి ఎలా నిద్రపోవాలో తెలిసిన వైద్యులు మరియు సైనిక సిబ్బంది నుండి ఉపాయాలు ఉపయోగించడం మంచిది.

రంగు క్రమం పద్ధతి

• మీరు ఇప్పుడు నిద్రపోతారని మీతో అంగీకరిస్తున్నారు - ఇంద్రధనస్సు యొక్క అన్ని రంగులను మీ లోపలి కన్నుతో చూసిన వెంటనే;
• మీరు మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ లోపలి చూపులతో ఎరుపు రంగును చూడటానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు ఏదైనా నిజమైన ఎరుపు వస్తువును గుర్తుంచుకున్నప్పుడు దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం - ఉదాహరణకు, మీకు ఇష్టమైన ఎరుపు రంగు దుస్తులు, ఒక ఆపిల్ లేదా పువ్వు;
• మీరు ఎరుపు రంగును చూడగలిగిన తర్వాత, మీరు మానసికంగా చెప్పాలి - ఇప్పుడు నేను దిగువకు, నారింజ రంగులోకి వెళ్లి, అదే ఆపరేషన్‌ను చేస్తాను. నారింజ. సహజంగానే, ఇక్కడ కూడా, ఒక రంగు మాత్రమే కాకుండా, ఒక రకమైన వస్తువును పరిగణించవచ్చు;
• పసుపు, ఆకుపచ్చ, సియాన్ మరియు కోసం మునుపటి దశను పునరావృతం చేయండి నీలం రంగు యొక్క- గుర్తుంచుకోండి, మీరు ప్రతి ఛాయను కనీసం కొన్ని సెకన్ల పాటు చూడాలి. మీరు నీలిరంగు రంగుతో కోరుకున్న ప్రభావాన్ని సాధించిన తర్వాత, మీ మనస్సులో ఇలా చెప్పండి, “ఇప్పుడు నేను చివరి నీడ, ఊదా రంగులోకి వెళ్తాను. నేను ఊదా రంగుకు చేరుకున్న తర్వాత, నేను నిద్రపోతాను." ఆ తర్వాత మీరు మీ లోపలి కన్నుతో ఊదా రంగును చూడాలి మరియు మీరు నిద్రపోయే వరకు చిత్రాన్ని పట్టుకోవాలి.

సూపర్ సులభమైన మార్గాలు

మీకు నిద్రపోవాలని అనిపించినప్పుడు ఈ అభ్యాసం అవసరం, కానీ మీరు నిద్రపోలేరు. మీకు ఏమి వ్రాయాలో తెలియదని మీకు అనిపిస్తే, "నాకు తెలియదు, నాకు తెలియదు, నాకు తెలియదు" అని వ్రాయండి. సాధారణంగా, కొన్ని నిమిషాల తర్వాత, మనల్ని ఎక్కువగా ఆందోళనకు గురిచేసే ఆలోచనలు గుర్తుకు వస్తాయి మరియు మనం ప్రశాంతంగా ఉంటాము.

మీరు త్వరగా నిద్రపోవడానికి శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారా, అయితే ఐదు నిమిషాల్లో ఎలా నిద్రపోవాలో తెలియదా? ఈ పద్ధతిని ప్రత్యేక దళాలలో పనిచేసిన ఒక స్నేహితుడు నాకు నేర్పించారు. షరతులతో కూడిన రిఫ్లెక్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం - హాయిగా పడుకోండి, చీకటిలో, కళ్ళు మూసుకోండి, మీ ఆలోచనలను బహిష్కరించి నిద్రపోండి. అయితే, దానిని అభివృద్ధి చేయడానికి, ఇది కొద్దిగా ప్రయత్నం చేయాలి.

సాధారణంగా, పద్ధతి యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, "నేను నిద్రపోలేను" అని మీరే చెప్పుకుంటే మరియు అదే సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు పడుకుని, శాంతిని ఆస్వాదించడానికి అనుమతిస్తే, శరీరానికి నిద్ర అవసరం లేదు. అతను అప్పటికే రిలాక్స్ అయ్యాడు. మరియు మీకు తగినంత నిద్ర రాదు అనేది మీ స్వంత వ్యాపారం. అందువల్ల, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి: నేను నిద్రపోవాలనుకుంటున్నాను, కానీ నిద్రపోలేనని నేను అర్థం చేసుకున్న వెంటనే, నేను లేచి నా వ్యాపారానికి వెళ్తాను, చాలా తరచుగా శారీరక వ్యాయామానికి సంబంధించినది.

ఉదాహరణకు, ప్రత్యేక యూనిట్లలో, అబ్బాయిలు పెద్ద వరుస పుష్-అప్‌ల మధ్య నిద్రించడం నేర్చుకుంటారు. మీరు మంచం మీద పడుకున్న వెంటనే, మీ శరీరం విశ్రాంతి పొందుతుంది మరియు మీరు నిద్రపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది (మరియు తగినంత నిద్ర వస్తుంది!). ఇది పని చేయలేదా? దీని అర్థం మీరు మరొక వరుస పుష్-అప్‌లను చేయవలసి ఉంటుంది. పద్ధతి యువకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలునిద్ర పోకపోతే ఎలా నిద్రపోవాలో తెలుసుకోవాలనుకునే వారు.

త్వరగా నిద్రపోవడం ఎలా? నిద్ర, విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి హీలింగ్ మ్యూజిక్ వినండి: పడుకునే ముందు సంగీతం:

మీరు నిద్రపోకపోతే నేను ఏమి చేయాలో ఇప్పుడు మీకు దాదాపు అదే విషయం తెలుసు. మీరు తరచుగా ఈ ప్రశ్నను మీరే ప్రశ్నించుకుంటే - మీరు నిద్రపోకపోతే ఏమి చేయాలి - అప్పుడు మీరు థెరపిస్ట్ వద్దకు వెళ్లి మీ ఆరోగ్యాన్ని తనిఖీ చేసుకోవడం చాలా సాధ్యమేనని నేను అందరికీ గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను.

మరియు మరొక విషయం - మన మానసిక స్థితి మరియు సామర్థ్యం ఎక్కువగా నిద్ర నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బాగా, మీ కోసం తీర్పు చెప్పండి - మీకు తగినంత నిద్ర ఉంది మరియు మీరు పర్వతాలను తరలించాలనుకుంటున్నారు, కానీ మీరు దీర్ఘకాలికంగా తగినంత నిద్ర పొందనప్పుడు, తక్కువ మరియు తక్కువ కీలక శక్తి ఉంటుంది.