ఒక వ్యక్తికి రోజుకు సాధారణ నిద్ర సమయం. ఎప్పుడు పడుకోవాలి: శరీరం ఎక్కువగా విశ్రాంతి తీసుకునే సమయ వ్యవధి

ప్రతి వ్యక్తికి రాత్రి విశ్రాంతి చాలా అవసరం. ప్రజలు ఎక్కువసేపు నిద్రపోకపోవచ్చు; కేవలం ఐదు నుండి ఏడు రోజుల తర్వాత, శరీరంలో హానికరమైన ప్రక్రియలు జరగడం ప్రారంభిస్తాయి, ఇది మరణానికి కూడా కారణమవుతుంది. ఆహారం కంటే రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పెద్దలు ఎన్ని గంటలు నిద్రించాలి? మంచం కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి? నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కలిగే పరిణామాలు ఏమిటి? ఈ ప్రశ్నలన్నింటికీ సమాధానాలు ఈ కథనాన్ని చదవడం ద్వారా పొందవచ్చు.

వయస్సు-నిర్దిష్ట నిద్ర నిబంధనల పట్టికతో నిద్ర ప్రమాణాలు

మీకు ఎంత నిద్ర అవసరం? ప్రతి వయస్సు వర్గంప్రజలకు వారి స్వంత కట్టుబాటు ఉంది. ఒక వయోజన రాత్రి విశ్రాంతి సమయం రోజుకు సుమారు 8 గంటలు అని చాలా మందికి తెలుసు. చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలు పిల్లలకు సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరమని ధృవీకరిస్తున్నారు, అయితే వృద్ధులు రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొలపడానికి దాదాపు 7 గంటలు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయం కావాలి. ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి అనేక అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి: పెద్దలు మరియు పిల్లలకు ఎంత నిద్ర అవసరం? ప్రతి వర్గానికి చెందిన వ్యక్తులకు రోజుకు ఎన్ని గంటల నిద్ర ఉంటుందో చూపే పట్టిక ఇక్కడ ఉంది:

1. శిశువులు - సుమారు 15-16 గంటలు.
2. ఒక సంవత్సరం కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు - 13-14 గంటలు.
3. 1-2 సంవత్సరాల పిల్లలు - 12-13 గంటలు.
4. 5 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు - 10-12 గంటలు.
5. పాఠశాల పిల్లలు - 9-11 a.m.
6. 14-17 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలురు మరియు బాలికలు - 8-10 గంటలు.
7. యువత 18-25 సంవత్సరాలు - 8-9 గంటలు.
8. 26-65 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తులు - 7-9 గంటలు.
9. 65 ఏళ్లు పైబడిన వృద్ధులు - 7-8 గంటలు లేదా అంతకంటే తక్కువ.

వయోజన మరియు పిల్లల కోసం ప్రామాణిక నిద్ర ప్రమాణం ఏమిటో చూపే ఉజ్జాయింపు గణాంకాలు ఇవి. ఏదేమైనప్పటికీ, ప్రతి వ్యక్తి విషయంలో మరియు ప్రతి వ్యక్తి నిద్ర సమయాన్ని ప్రభావితం చేసే శరీరం యొక్క వారి స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉండవచ్చు, కాబట్టి పైన పేర్కొన్న ప్రమాణం సూచించబడకపోవచ్చు. వివిధ వ్యక్తులు. ఉదాహరణకు, నెపోలియన్ కేవలం 4 గంటలు మాత్రమే నిద్రపోయాడు మరియు ఐన్స్టీన్ గడిపాడు రాత్రి విశ్రాంతిప్రతి రోజు 10 గంటల కంటే ఎక్కువ.

నిద్ర దశలు

ఉనికిలో ఉన్నాయి వివిధ దశనిద్రపోవడం మరియు నిద్ర దశలు. ప్రతి చక్రం సాధారణంగా సుమారు ఒకటిన్నర గంటలు పడుతుంది. ఒక చక్రంలో ఉండటం వలన, ఒక వ్యక్తి నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన నిద్ర దశల మధ్య మారుతూ ఉంటాడు. మరియు మీరు ప్రవేశించే ముందు లోతైన కల, నిద్రపోయే దశ కూడా ఉంది. మనలో ప్రతి ఒక్కరికి ఒక దశ ఉంటుంది నెమ్మదిగా నిద్రవేగంగా కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. సాధారణంగా, స్లో-వేవ్ స్లీప్ దశ సుమారు 1.5 గంటలు పడుతుంది మరియు REM నిద్ర దశలో, ఒక వ్యక్తి 2 నుండి 30 నిమిషాల వరకు గడుపుతాడు. ధన్యవాదాలు ఆధునిక సాంకేతికతలువైద్యులు మరియు శాస్త్రవేత్తలు పెద్దవారి రాత్రిపూట విశ్రాంతిని 5 వేర్వేరు దశలుగా విభజించారు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మెదడు ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో ఉంటుంది:

కోసం సమర్థవంతమైన చికిత్సమరియు నిద్రలేమి నివారణ, మా పాఠకులు నిద్రను సాధారణీకరించడానికి, ఆందోళన, ఒత్తిడి మరియు దీర్ఘకాలిక అలసట నుండి ఉపశమనానికి కొత్త తరం సహజ నివారణలను విజయవంతంగా ఉపయోగిస్తారు.

కేవలం 1 కోర్సులో నిద్రలేమి, ఒత్తిడి మరియు న్యూరోసిస్‌లను వదిలించుకోండి!

1. మగత దశ లేదా సున్నా దశ.
2. నిద్రపోయే దశ.
3. సిగ్మా తరంగాల వల్ల మెదడు ప్రభావితమైనప్పుడు చాలా గాఢమైన నిద్ర ఉండదు.
4. మరియు 5. నెమ్మదిగా నిద్రపోయే దశలు, ఒక వ్యక్తి నెమ్మదిగా నిద్రపోయే దశలో ఉన్నప్పుడు, అతను అత్యంత లోతుగా నిద్రపోతాడు; ఈ రెండు దశల్లో డెల్టా తరంగాలు కనిపిస్తాయి. NREM నిద్ర చక్రాలు మొత్తం రాత్రి విశ్రాంతిలో దాదాపు 75% ఉంటాయి. ఈ దశలో, ఒక వ్యక్తి తక్కువ తరచుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తాడు, అతని హృదయ స్పందన తగ్గుతుంది, ఆచరణాత్మకంగా కంటి కదలిక లేదు, మరియు కండరాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. స్లో-వేవ్ నిద్ర చక్రంలో ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉంటాడు, అతని కణాలు మరియు కణజాలాలు పునరావాసం చెందుతాయి మరియు పని రోజులో గడిపిన శక్తి పునరుద్ధరించబడుతుంది.

నిద్ర మానవులను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే దానిపై పరిశోధన

మానవ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుపై రాత్రి విశ్రాంతి ప్రభావంపై శాస్త్రవేత్తలు అనేక విభిన్న అధ్యయనాలను నిర్వహించారు; ఈ అధ్యయనాల ఫలితంగా, ఈ క్రింది తీర్మానాలు పొందబడ్డాయి:

• నిద్ర సమయం లేకపోవడం ఒక వ్యక్తి యొక్క జ్ఞాపకశక్తిని బలహీనపరుస్తుంది మరియు క్షీణిస్తుంది. తేనెటీగలతో ప్రయోగాలు జరిగాయి; వారి విశ్రాంతి కాలం ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉల్లంఘించబడింది; ఫలితంగా, వారు అంతరిక్షంలోకి వెళ్లడం ప్రారంభించారు; తేనెటీగలు ఏవీ మునుపటి రోజు తేనెటీగలు అధ్యయనం చేసిన విమాన మార్గాన్ని పునరావృతం చేయలేకపోయాయి. అందువల్ల, నిద్ర సమయం యొక్క కట్టుబాటును పాటించకపోవడం మానసిక రిటార్డేషన్, నెమ్మదిగా ప్రతిచర్య మరియు పరిసర ప్రపంచం మరియు వివిధ సంఘటనల అవగాహనలో క్షీణతకు కారణమవుతుంది;
• నిద్ర లేకపోవడం వల్ల ఆకలి పెరుగుతుంది. చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలు ఈ వాస్తవాన్ని ధృవీకరించారు, మీరు తగినంతగా నిద్రపోకపోతే, ఒత్తిడి తలెత్తుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఇది అతిగా అలసిపోయిన లేదా తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకునే వ్యక్తిలో కనిపించే దానితో సమానంగా ఉంటుంది మరియు ఒత్తిడి కారణంగా ప్రజలు ఎక్కువగా తినడం ప్రారంభిస్తారు, ఊబకాయం సంభవిస్తుంది. ;
• లోటు మంచి నిద్రసాధారణం సరిపోనప్పుడు మంచి విశ్రాంతి, తగ్గిస్తుంది సృజనాత్మక నైపుణ్యాలు. తరచుగా, ఒక కలలో, ప్రజలు కొన్ని సమస్యలను అర్థం చేసుకోవడానికి లేదా కష్టమైన జీవిత పరిస్థితులను పరిష్కరించడానికి వస్తారు. ఉదాహరణకు, మెండలీవ్ ఒక కలలో రసాయన మూలకాల వ్యవస్థను చూశాడు;
• మీరు సాయంత్రం గదిలో దాన్ని ఆన్ చేస్తే ప్రకాశవంతం అయిన వెలుతురు, దీని కారణంగా ఒక వ్యక్తి తరువాత నిద్రపోతాడు, అతని నిద్ర దశలు తక్కువగా మారతాయి మరియు ఇది తరచుగా కారణం అవుతుంది. ప్రారంభ మేల్కొలుపు.

నిద్ర లేకపోవడం చిరాకు మరియు ఒత్తిడికి కారణమవుతుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు మరియు ఫలితంగా స్థిరమైన ఒత్తిడిఒక వ్యక్తి క్రమంగా నిరాశను అభివృద్ధి చేస్తాడు - ప్రమాదకరమైన వ్యాధిఇది ఖచ్చితంగా చికిత్స చేయవలసి ఉంటుంది.

నిద్ర లోపం - అది ఎలా పేరుకుపోతుంది?

ఒక వ్యక్తి కట్టుబడి ఉండకపోతే వయస్సు ప్రమాణాలునిద్ర మరియు ఊహించిన దాని కంటే తక్కువ నిద్రపోతుంది, అప్పుడు నిద్ర లోటు శరీరంలో పేరుకుపోతుంది, ఇది పనితీరులో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది. మీరు వారంలో ప్రతిరోజూ కొంచెం నిద్రపోతే, మరియు వారాంతాల్లో నిద్రపోతే, రాత్రిపూట విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మీ బలం పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడదు. ఒక వ్యక్తి నిద్రపోవాలని కోరుకుంటాడు, అతను అలసిపోతాడు మరియు నిష్ఫలంగా ఉంటాడు, ఎందుకంటే నిద్ర లేకపోవడం కొన్ని గంటలు మాత్రమే తగ్గిపోతుంది మరియు పూర్తిగా అదృశ్యం కాదు.
ఒక వయోజన రాత్రికి 8 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మరియు అతను 6 గంటలు నిద్రపోతాడు, అప్పుడు ప్రతిరోజూ నిద్ర లేకపోవడం 2 గంటలు పేరుకుపోతుంది. 5 రోజుల తర్వాత, ఈ లోటు 10 గంటలు ఉంటుంది మరియు ఈ రుణాన్ని మీ శరీరానికి వెంటనే లేదా క్రమంగా తిరిగి చెల్లించాలి. మీరు ఈ సమయాన్ని భర్తీ చేయకపోతే, పూర్తిగా విశ్రాంతి, అప్రమత్తత మరియు పూర్తి శక్తి అనుభూతి చెందడం అసాధ్యం.

మంచానికి ఎలా సిద్ధం కావాలి

అనేక విధాలుగా, నిద్ర యొక్క వ్యవధి ఒక వ్యక్తి దాని కోసం ఎలా సిద్ధమౌతుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. త్వరగా నిద్రపోవడానికి మరియు హాయిగా నిద్రపోవడానికి, మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• పడుకునే ముందు, ఎక్కువగా తినవద్దు. రాత్రి విశ్రాంతికి మూడు నుంచి నాలుగు గంటల ముందు భోజనం చేయాలి. అదనంగా, రాత్రిపూట కొవ్వు మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినకపోవడమే మంచిది;
• నిద్రపోయే సమయం వచ్చినప్పుడు, తీసుకోవడం మంచిది చల్లని మరియు వేడి షవర్, మీరు పని రోజులో పేరుకుపోయిన ఉద్రిక్తత మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు;
• కలవరపరిచే వార్తలను చూడవలసిన అవసరం లేదు; రాత్రిపూట టీవీ, కంప్యూటర్ మరియు ఇంటర్నెట్‌ను ఆపివేయడం మంచిది;
• పడుకునే ముందు, కొంత సమయం వరకు (15-20 నిమిషాలు) మీరు పడకగదిలో కిటికీలను వెడల్పాటి తెరవాలి, దానిని వెంటిలేట్ చేయండి, ధన్యవాదాలు తాజా గాలిమీరు చాలా త్వరగా నిద్రపోవచ్చు, బాగా నిద్రపోవచ్చు మరియు రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొలపవచ్చు;
• తద్వారా రాత్రి విశ్రాంతికి కొరత ఉండదు, మీరు చీకటి మరియు నిశ్శబ్ద గదిలో నిద్రించాలి;
• మీరు సడలించడం గర్భాశయం మరియు కృతజ్ఞతలు వేగంగా నిద్రపోవచ్చు నడుము ప్రాంతం, మరియు మీరు మీ పాదాలను కూడా మసాజ్ చేయవచ్చు;
• బట్టలు లేకుండా, నగ్నంగా నిద్రించడం మంచిది;
• మీరు భరించలేరు సాయంత్రం సమయంచింతించండి లేదా చింతించండి, ఎందుకంటే చింతలు నిద్రపోవడానికి బాగా ఆటంకం కలిగిస్తాయి మరియు నిద్రలేమికి కారణమవుతాయి;
• మీరు రాత్రిపూట మత్తుమందు తీసుకోవచ్చు హెర్బ్ టీవలేరియన్, పుదీనా, నిమ్మ ఔషధతైలం మరియు motherwort ఆధారంగా.

పడుకునే ముందు ఏమి తినాలి

ఒక వ్యక్తి రాత్రిపూట తప్పు ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల తరచుగా నిద్ర లోపం సంభవిస్తుంది. పగటిపూట, మీరు మీ ఆహారాన్ని సరిగ్గా ప్లాన్ చేసుకోవాలి మరియు సాయంత్రం భోజనం కోసం తేలికపాటి, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను వదిలివేయాలి. మీరు ఆకలితో మంచానికి వెళ్లకూడదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, ఎందుకంటే ఇది మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు మరియు మీరు త్వరగా మేల్కొలపడానికి కారణమవుతుంది.
రాత్రి సమయంలో, కడుపు మరియు ప్రేగులకు భారం లేని వంటకాలు మరియు ఆహారాలు తినడం మంచిది. పోషకాహార నిపుణులు మరియు వైద్యులు కూరగాయల సలాడ్లు, వివిధ సీఫుడ్లు, గుడ్డు వంటకాలు, రాత్రిపూట చికెన్ వంటకాలు మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు కూడా అద్భుతమైన ఎంపిక అని సలహా ఇస్తారు.

మీరు రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొలపడానికి ఎంత నిద్ర అవసరం?

చాలా మంది చాలా సేపు నిద్రపోతారు కానీ తగినంత నిద్ర రాదు. రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొలపడానికి ఎంత నిద్రించాలి? ఒక వయోజన వ్యక్తి రాత్రిపూట 8 గంటల విశ్రాంతి తీసుకుంటే, అతనికి మంచి నిద్ర వస్తుంది. కానీ విశ్రాంతికి అంతరాయం కలిగితే, ఉదాహరణకు, అలారం గడియారం చాలా ముందుగానే మోగుతుంది, అప్పుడు చాలా మటుకు వ్యక్తి బద్ధకంగా మరియు అలసిపోతాడు. ఉత్తమ సమయంఆరోగ్యకరమైన మేల్కొలుపు అనేది నిద్ర యొక్క వేగవంతమైన దశ, ఒక వ్యక్తి కలలు కన్నప్పుడు.
పెద్దలకు ఎంత నిద్ర అవసరం? రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొలపడానికి మరియు విశ్రాంతి లేకపోవడాన్ని నివారించడానికి, మీరు కట్టుబాటును సరిగ్గా లెక్కించాలి. మీరు 4.5 గంటలు, 6 లేదా 7.5 గంటల రాత్రి విశ్రాంతిని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. అంటే, ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి మంచానికి వెళ్లి 23:00 గంటలకు నిద్రపోతే, పగటిపూట ఉల్లాసంగా ఉండాలంటే, అతను ఉదయం 3:30 గంటలకు లేదా ఉదయం 5 గంటలకు మేల్కొలపాలి. లేదా ఉదయం 6:30 గంటలకు. తరచుగా, మీరు ఈ సమయానికి అలారం సెట్ చేయకపోయినా, REM నిద్ర దశ ముగిసినప్పుడు, ఈ గంటలలో శరీరం స్వయంగా మేల్కొంటుంది.

తరచుగా నిద్ర లేకపోవడానికి ఏది దారితీస్తుంది?

ఒక వ్యక్తి యొక్క నిద్ర వ్యవధి చాలా కాలం పాటు సరిపోకపోతే, ఇది ఖచ్చితంగా అతని ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును ప్రభావితం చేస్తుంది. దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేకపోవడందారి:

• బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తి;
• గుండె జబ్బుల రూపాన్ని;
• తక్కువ పనితీరు;
• బరువు పెరుగుట;
• దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి;
• తరచుగా మాంద్యం;
• ఏకాగ్రత, దృష్టి మరియు జ్ఞాపకశక్తి తగ్గింది.

మనిషి సాధారణం కంటే తక్కువ నిద్రపోతున్నప్పుడు, అతను తగినంత టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేస్తాడు. దీని కారణంగా, ఒక వ్యక్తి తన శక్తిని మరియు శక్తిని కోల్పోతాడు శరీరపు కొవ్వు, ప్రోస్టేటిస్ కనిపిస్తుంది. ఒక వ్యక్తికి రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తక్కువ సమయం మిగిలి ఉన్నప్పుడు మరియు పగటిపూట చాలా అరుదుగా నిద్రపోయినప్పుడు, చిరాకు పుడుతుంది, కోపం యొక్క నిరాధారమైన ప్రకోపాలు పెరుగుతాయి. ధమని ఒత్తిడి, పనికి ఆటంకం కలుగుతుంది జీర్ణ వ్యవస్థ. నిద్ర లోపం చాలా ఎక్కువ ప్రమాదకరమైన సమస్యజీవ లయల అంతరాయానికి దారితీస్తుంది, వాపు కనిపిస్తుంది, విపరీతమైన అలసట, ఫలితంగా, స్పెషలిస్ట్ డాక్టర్ సహాయం అవసరం.

సుదీర్ఘ నిద్ర ప్రయోజనకరంగా ఉందా?

దీర్ఘకాలిక నిద్ర, ఒక వ్యక్తి సాధారణ కంటే చాలా గంటలు ఎక్కువ నిద్రిస్తున్నప్పుడు, దారితీస్తుంది వివిధ సమస్యలు, వంటి:

• తలనొప్పి, వెన్నెముకలో నొప్పి;
• ఊబకాయం;
• బలహీనత, నిరాశ;
• హృదయ సంబంధ వ్యాధులు.

పెద్దలు ఎక్కువగా నిద్రపోవడం హానికరమా? అవును, దీని కారణంగా అతను అన్ని సమయాలలో అలసిపోతాడు, శరీరం యొక్క బయోరిథమ్స్ చెదిరిపోతాయి. దీర్ఘకాల నిద్ర (రోజుకు 9-10 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) దారితీస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు అంటున్నారు హార్మోన్ల అసమతుల్యత, మరియు ఆయుర్దాయం కూడా తగ్గిస్తుంది!

త్వరగా మేల్కొలపడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?

త్వరగా మేల్కొలపడానికి చాలా కారణాలు ఉండవచ్చు; మీరు త్వరగా మేల్కొంటే, మీకు చాలా ఎక్కువ పనులు చేయడానికి సమయం ఉంటుంది. అదనంగా, పనితీరు సాయంత్రం కంటే ఉదయం చాలా మెరుగ్గా ఉంటుంది. పొద్దున్నే లేవడం ఎలా? అవసరం:

• సాయంత్రం చాలా ఆలస్యంగా పడుకోవద్దు, ప్రాధాన్యంగా 22:00 గంటలకు, కొంచెం తరువాత సాధ్యమవుతుంది;
• చల్లగా లేదా వేడిగా లేని గదిలో నిద్ర, ఉష్ణోగ్రత 20-22 డిగ్రీలు ఉండాలి;
• అలారం గడియారాన్ని మీ నుండి కొంత దూరంలో సెట్ చేయడం మంచిది, దాన్ని ఆపివేయడానికి తప్పక అధిగమించాలి;
• ముందుగానే కాల్ చేయమని స్నేహితులను లేదా బంధువులను అడగండి;
• త్వరగా మేల్కొన్న తర్వాత, మీరు స్నానం చేయాలి, కాఫీ తాగాలి మరియు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది;
• త్వరగా పెరగడం అలవాటుగా మారడానికి, మీరు 10-15 రోజుల పాటు అదే సమయంలో ఉదయం మేల్కొలపాలి.

మీరు పగటిపూట నిద్రపోవాలా?

పగటిపూట నిద్రపోవడం పెద్దలకు ప్రయోజనకరంగా ఉందా? ఇది నేరుగా రాత్రి దద్దుర్లకు సంబంధించినది. మీరు చాలా ఆలస్యంగా పడుకుంటే, పగటిపూట కొద్దిసేపు నిద్రపోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. పగటిపూట విశ్రాంతి తేలికగా ఉండాలి మరియు చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు, శరీరం స్విచ్ ఆఫ్ మరియు రీబూట్ చేయడానికి 15-20 నిమిషాలు సరిపోతుంది, కానీ నెమ్మదిగా నిద్రపోయే కాలానికి వెళ్ళడానికి సమయం లేదు. మీరు ఈ సమయం కంటే పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రపోకూడదు.
మీరు పగటిపూట నిద్రపోవాలా? ఇది అవసరం, కానీ అలాంటి విశ్రాంతి అదనపు విశ్రాంతిగా ఉండాలి. పగటిపూట మేల్కొలపడం త్వరగా మరియు సులభంగా ఉంటుంది, శరీరం నిద్రపోతున్నట్లు అర్థం చేసుకోవడానికి సమయం లేనప్పుడు మాత్రమే. కానీ ఒక వ్యక్తి నిద్రపోతే పగటిపూట 40 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, అప్పుడు అతను నిలపడానికి చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, అతను విచ్ఛిన్నం మరియు అలసిపోతాడు, ఎందుకంటే శరీరం నెమ్మదిగా నిద్ర దశలోకి వెళ్ళడానికి సమయం ఉంటుంది.
మీరు పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రపోగలిగితే, మీరు నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆ తర్వాత మీరు సులభంగా మేల్కొలపవచ్చు. ఈ దశను దాటడానికి, మీరు రోజులో సుమారు గంటన్నర పాటు నిద్రపోవాలి. అయినప్పటికీ, ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ ఒక నియమం కాదు, ఎందుకంటే ప్రతి శరీరం వ్యక్తిగతమైనది, అంతేకాకుండా, రాత్రి విశ్రాంతి యొక్క వ్యవధి పగటిపూట విశ్రాంతిపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మీకు ఎంత నిద్ర అవసరం?

మనలో ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రత్యేకమైన వ్యక్తిత్వం ఉంటుంది, కాబట్టి మనలో ప్రతి ఒక్కరికి మన స్వంత రాత్రి విశ్రాంతి ఉంటుంది. ప్రతి ఒక్కరూ ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా ఈ ప్రమాణాన్ని గుర్తించి, ఆపై దానికి కట్టుబడి ఉండాలి. మీకు రోజుకు ఎంత నిద్ర అవసరం? మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ శరీరానికి కావలసినంత రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సగటు గణాంక ప్రమాణం రోజుకు 2-9 గంటలు. అయితే రోజుకు 12 గంటల కంటే ఎక్కువ నిద్రపోవాలనుకుంటే మాత్రం వైద్యులను సంప్రదించాలి.
ఒక వ్యక్తి నిద్రించడానికి ఎంత సమయం కావాలి? ఒక వ్యక్తి వాస్తవానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ నిద్రపోవాలనుకుంటున్నాడని నమ్మే నిపుణులు ఉన్నారు; రోజుకు ఐదు గంటలు నిద్రపోతే సరిపోతుంది మరియు గొప్ప అనుభూతి చెందుతుంది. అయితే ఈ నిపుణుల అభిప్రాయం వినాలా వద్దా అనేది అందరి వ్యక్తిగత విషయం. నిద్ర లేకపోవడం మీ ఆరోగ్యం మరియు మీ నిద్ర వ్యవధిని కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మానవ జీవితం. అందువల్ల, రాత్రి విశ్రాంతిని తగ్గించుకోకపోవడమే మంచిది.

గైస్, మేము మా ఆత్మను సైట్‌లో ఉంచాము. అందుకు ధన్యవాదాలు
మీరు ఈ అందాన్ని ఆవిష్కరిస్తున్నారని. ప్రేరణ మరియు గూస్‌బంప్‌లకు ధన్యవాదాలు.
మాతో చేరండి ఫేస్బుక్మరియు తో పరిచయం ఉంది

గత 6 నెలల్లో నేను నా నిద్రను 3 గంటలు తగ్గించుకున్నాను. అదే సమయంలో, నా నిద్ర మరింత లోతుగా, మెరుగైన నాణ్యతగా మారింది మరియు నేను పగటిపూట ఉల్లాసంగా మరియు శక్తితో నిండిపోయాను. తక్కువ గంటలలో తగినంత నిద్రను ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడానికి నేను ఏమి చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను.

చాలా మందిలాగే, నాకు నిరంతరం సమయం తక్కువగా ఉంటుంది. లేదా, నేను దానిని వృధా చేస్తున్నాను

నేను పొద్దున్నే లేవాలి, ఆలస్యంగా పడుకోవాలి, రోజు మొదటి సగం "బిల్డింగ్ అప్" మీద గడుపుతారు మరియు రెండవది నేను ప్రతిదీ పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను. ఫలితంగా, శరీరానికి తగినంత నిద్ర రాదు, తల సందడి చేస్తుంది మరియు సాయంత్రం వేళల్లో ఇంకేమీ చేయడానికి శక్తి లేదా సమయం ఉండదు.

కాబట్టి నేను నా నిద్ర విధానాలను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాను. మరియు అదే సమయంలో, మీరు తగినంత నిద్ర పొందడానికి మరియు పూర్తి శక్తిని అనుభవించడానికి ఎంత కనీస సమయం అవసరమో తనిఖీ చేయండి.

కానీ మీ నిద్ర విధానాన్ని మెరుగుపరచడానికి, అది ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. ఇది సులభం

మన నిద్రలో 4 దశలు ఉంటాయి:మగత, సగం నిద్ర, గాఢ నిద్ర మరియు గాఢమైన (వేగవంతమైన) నిద్ర.

వివరాలలోకి వెళ్లకుండా, ప్రతి దశ దాని స్వంత ముఖ్యమైన ప్రక్రియలను కలిగి ఉంటుంది. కానీ అన్నింటికంటే, మనకు తగినంత నిద్ర లభిస్తుందా లేదా అనేది 3వ దశ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, దీనిలో " నిర్వహణ» జీవి. టాక్సిన్స్ తొలగించబడతాయి, వనరులు పునరుద్ధరించబడతాయి మరియు అవయవ పనితీరు తనిఖీ చేయబడుతుంది.

అంటే, గాఢనిద్ర దశ ఎంత ఎక్కువ మరియు లోతుగా ఉంటే అంత బాగా నిద్రపోయి కోలుకుంటాం.

మంచి నిద్ర కోసం 2 విషయాలు ముఖ్యమైనవి

1. తక్కువ ఉష్ణోగ్రత.అధిక ఉష్ణోగ్రత (సహేతుకమైన పరిమితుల్లో) - మీ కార్యాచరణ ఎక్కువ. కాబట్టి, శరీరం బాగా పనిచేయాలంటే పగటిపూట ఉష్ణోగ్రత ఎక్కువగా ఉండాలి. మరియు రాత్రి - తక్కువ, తద్వారా మెదడు త్వరగా లోతైన నిద్ర దశలోకి వస్తుంది మరియు దానిలో ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.
2. మెలటోనిన్ అనేది స్లీప్ హార్మోన్.మన కళ్ళు చీకటి పరిస్థితుల్లో ఉన్నప్పుడు ఇది నిలుస్తుంది. మరియు ప్రకాశవంతమైన కాంతిలో అది నాశనం అవుతుంది. పీక్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి 11:00 pm మరియు 4:00 am మధ్య సంభవిస్తుంది, కాబట్టి ఈ సమయంలో నిద్రించడం చాలా ముఖ్యం.

ఈ నిబంధనల ఆధారంగా, నేను నా కోసం ఒక పాలనను సృష్టించుకున్నాను.

1. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి లేవండి

వారం రోజులలో నేను 6:00 గంటలకు లేవాల్సి వస్తే, వారాంతాల్లో నేను 6:00 గంటలకు లేవాలి. నేను ప్రతిరోజూ అలారం సెట్ చేస్తాను కాబట్టి మీరు లేచే వరకు అది ఆఫ్ చేయబడదు.

దేనికోసం?శరీరం ఒకే సమయంలో లేవడం, ఆపై ఒకే సమయంలో పడుకోవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఫలితంగా, మెదడు కోలుకోవడానికి అవసరమైన స్పష్టమైన గంటల సంఖ్య ఉందని అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది.

2. మీరు REM నిద్రలో మేల్కొలపాలి

REM నిద్రలో ఒక వ్యక్తిని మేల్కొలపడం సులభం (మరియు మంచిది). అందువలన, క్షణం స్వాధీనం చేసుకోవడం ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. స్మార్ట్ అలారం యాప్‌లను ఉపయోగించండి.అటువంటి అప్లికేషన్లు చాలా ఉన్నాయి, నేను పిల్లో మరియు స్మార్ట్ అలారం ప్రయత్నించాను. అవి చాలా ఖచ్చితమైనవి, కానీ ఎల్లప్పుడూ సౌకర్యవంతంగా ఉండవు ఎందుకంటే కదలిక మరియు నిద్ర డేటాను రికార్డ్ చేయడానికి ఫోన్ తప్పనిసరిగా బెడ్‌పై ఉంచాలి.
2. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి లేవండి. 6:00 గంటలకు నిద్ర లేవడం కంటే 6:20కి మేల్కొలపడం సులభం అయితే, మీరు 6:20కి REM నిద్రలో ఉంటారు. మీరు కేవలం ప్రయత్నించవచ్చు వివిధ రోజులుఅలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయండి వివిధ సమయం. అదనంగా, మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేచినట్లయితే, మీ మెదడు దానికి అలవాటుపడుతుంది మరియు 6:00 నాటికి మీరు REM నిద్ర దశలోకి వెళ్లాలని అర్థం చేసుకుంటుంది.
3. స్మార్ట్ అలారం ఫంక్షన్‌తో బ్రాస్‌లెట్‌ని ఉపయోగించండి.ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్‌లు చౌకగా ఉంటాయి, ఖచ్చితమైనవి మరియు మృదువైన వైబ్రేషన్‌లతో మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతాయి.

3. నిద్ర 3 విషయాల ద్వారా చెదిరిపోతుంది: తేమ, ఉష్ణోగ్రత మరియు కాంతి

తరచుగాఅపార్ట్మెంట్లో తేమ 25% మించదు (ఇది తక్కువగా ఉంటుంది).కొద్దిగా తేమ - ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి, నిద్ర మరింత దిగజారుతుంది. సరైన తేమ స్థాయి 45% మరియు ప్రాధాన్యంగా 70%.

• నేను తేమ స్థాయిని చూపే మరియు అవసరమైన విలువను నిర్వహించే సరళమైన గాలి తేమను కొనుగోలు చేసాను.

నిద్రకు సరైన ఉష్ణోగ్రత 16-20 °C.బయట చాలా చల్లగా ఉంది, కాబట్టి నేను రాత్రి కిటికీ తెరిచి ఉంచాను. కానీ భవిష్యత్తులో మీరు చిన్న ఎయిర్ కండీషనర్ కొనవలసి ఉంటుంది.

తక్కువ కాంతి అంటే మెలటోనిన్ వేగంగా ఉత్పత్తి అవుతుంది.దీని అర్థం మనం వేగంగా నిద్రపోతాము మరియు గాఢ నిద్రలోకి వెళ్తాము. కిటికీ వెలుపల ఉన్న వీధిలైట్ లేదా స్టోర్ గుర్తు కూడా మీ నిద్ర చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీ కర్టెన్‌లను గట్టిగా గీయడం ముఖ్యం.

• నేను బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్‌లను కొన్నాను, అవి మందపాటి పదార్థంతో తయారు చేయబడ్డాయి, కాంతిని నిరోధించాయి మరియు గదిని గుహలాగా చీకటిగా చేస్తాయి. కొన్నిసార్లు నేను నిద్ర ముసుగు కూడా ధరిస్తాను.

3. ఉదయం వ్యాయామం మరియు పగటిపూట శారీరక శ్రమ

వ్యాయామం తీవ్రంగా శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, అందువలన పనితీరు.

ఏదైనా శారీరక వ్యాయామంఉదయం అవి అవాస్తవంగా కనిపిస్తాయి. కొంత సేపటికి నన్ను నేను అధిగమించవలసి వచ్చింది, కానీ నా శరీరానికి అలవాటు పడింది మరియు నేను దానిలోకి ప్రవేశించాను. అంతేకాకుండా, మీకు చెమట పట్టేలా చేసే వ్యాయామాలు (అబ్స్, పుల్-అప్స్, పుష్-అప్స్) ఇక్కడ ముఖ్యమైనవి. ఇవన్నీ ఫాస్ట్ మోడ్, సుమారు 10-15 నిమిషాలు.

మీరు రోజులో కొన్ని శారీరక వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి.పడుకునే ముందు 3 గంటల కంటే తక్కువ సమయం వ్యాయామం చేయడం వల్ల అది మరింత దిగజారుతుందని నేను కనుగొన్నాను, కాబట్టి మీ ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి మరియు మీ రక్తం ప్రవహించేలా చేయడానికి పగటిపూట వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం.

4. మీరు కొన్ని ఆహారాలను వదులుకోవలసి ఉంటుంది.

నేను కాఫీ లేకుండా జీవించే ప్రతిరోజు కాగితం ముక్కను వేలాడదీసి దానిపై నోట్ చేసుకున్నాను.

బాగా నిద్రపోవడానికి, మీరు ఆల్కహాల్, నికోటిన్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ తాగకూడదు లేదా భారీ, కొవ్వు పదార్ధాలు ఎక్కువగా తినకూడదు. నిద్రవేళకు ముందు తిన్న సాధారణ బన్ను కూడా లోతైన నిద్ర దశకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. మరియు మీరు శక్తి పానీయాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడినట్లయితే, మీరు పూర్తిగా పాలనను విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు.

5. మరికొన్ని చిన్న ఉపాయాలు

1. చాలా నీరు త్రాగడానికి.ఇది మొక్కజొన్న, కానీ నేను తరచుగా దాని గురించి మరచిపోతాను. శరీరం నిద్రలో నీటిని ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి అది తగినంతగా ఉండటం ముఖ్యం.
2. పడుకునే ముందు స్నానం చేయండి.మీరు నీటిని సుమారు 23 °C చేయాలి. నిద్రలో శరీరం చల్లబరుస్తుంది, మరియు ఇక్కడ మేము ముందుగానే చేస్తాము. నీరు చాలా చల్లగా ఉంటే, ఆడ్రినలిన్ యొక్క ఉప్పెన ఉంటుంది, మరియు మంచానికి ముందు మనకు అది అవసరం లేదు.
3. చాలా కాంతి.త్వరగా మేల్కొలపడానికి, మీరు మరింత ప్రకాశవంతమైన కాంతి, ప్రాధాన్యంగా సూర్యకాంతి అవసరం. అందువల్ల, నేను లేచిన వెంటనే, నేను కర్టెన్లు తెరుస్తాను లేదా బాల్కనీలోకి వెళ్తాను. కాంతిలో, మెలటోనిన్ నాశనం అవుతుంది మరియు మీరు అస్సలు నిద్రపోకూడదు.
4. దిండు.నేను ఇంతకు ముందు దీనిని పట్టించుకోలేదు ప్రత్యేక శ్రద్ధ, కానీ మంచి ఆర్థోపెడిక్ దిండు నిద్ర నాణ్యతను బాగా మెరుగుపరుస్తుంది. మెడ, వీపు మరియు రక్త ప్రసరణకు మంచిది. మీ కోసం సరైన ఆర్థోపెడిక్ దిండును కనుగొనడానికి నిపుణుడిని అడగండి.

ఎలాంటి ఫలితాలు వచ్చాయి

ఈ పాయింట్లలో ప్రతిదాన్ని ఉల్లంఘించడం లేదా గమనించడం ద్వారా, నేను నిద్ర దశలలో మార్పును గమనించాను మరియు మరుసటి రోజు నా శ్రేయస్సు మరియు పనితీరును గుర్తించాను.

నేను ముందు మరియు తరువాత నా నిద్ర సూచికలను పోల్చాను: లోతైన నిద్ర దశల సంఖ్య 2 రెట్లు పెరిగింది (1:43 నుండి 4:02 వరకు). వాటి ఫ్రీక్వెన్సీ కూడా పెరిగింది.

ఫలితంగా, నేను నా లక్ష్యాన్ని సాధించాను మరియు నా నిద్ర సమయాన్ని 8–9 నుండి 5–6 గంటలకు తగ్గించుకున్నాను. అదే సమయంలో, నేను తక్కువ అలసిపోతాను, మంచి అనుభూతి చెందుతాను మరియు రోజంతా త్వరగా ఆలోచిస్తాను.

మీరు పునరావృతం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే ఏదో ముఖ్యమైనది

నేను డాక్టర్ని కాదు. అందువల్ల, మీరు మీ నిద్రను తీవ్రంగా పరిగణించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు నిద్రపోయే గంటల సంఖ్యను మరియు మీ దినచర్యను మార్చుకోండి, అప్పుడు మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ఇది మీకు ప్రత్యేకంగా సురక్షితంగా ఉందో లేదో అతను మీకు చెప్తాడు మరియు బహుశా మీకు కొన్ని సలహాలు ఇస్తాడు. ఉత్తమ మార్గంసమస్యను పరిష్కరించడం.

హలో, మిత్రులారా! యవ్వన మెదడు, ఆరోగ్యం మరియు చురుకైన దీర్ఘాయువును నిర్వహించడానికి పెద్దలు ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలో ఈ రోజు మనం కనుగొంటాము.

ఒక వ్యక్తికి నిద్ర చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే నిద్రలో అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలు పునరుద్ధరించబడతాయి.

దీన్ని అర్థం చేసుకున్న వ్యక్తులు ఉన్నారు, వారు తమను తాము బాగా చూసుకుంటారు మరియు అర్ధరాత్రి దాటిన పనిలో క్రమపద్ధతిలో ఉండటానికి తమను తాము అనుమతించరు. నిద్రలే శరీరానికి ఔషధమని, అది లేకుండా కోలుకోలేమని వారు గ్రహిస్తారు.

మరియు నేను నన్ను కొంచెం నెట్టివేస్తానని, పనిని పూర్తి చేస్తానని, ఆపై నిద్రపోతానని భావించే వ్యక్తులు ఉన్నారు. కానీ మీరు యవ్వనంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీ శరీరంలో బలం యొక్క రిజర్వ్ కలిగి ఉన్నప్పుడే మీరు అలాంటి స్థితిని పొందగలుగుతారు.

ఒక వయోజన రాత్రికి ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలి?

శక్తి స్థాయిలు, ఆరోగ్యం, పగటిపూట విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యం వంటి వాటిపై ఆధారపడి రాత్రిపూట నిద్రపోవడానికి పెద్దల సంఖ్య మారుతుంది. వ్యక్తిగత లక్షణాలుఒక వ్యక్తి, అతని బయోరిథమ్స్.

కల ఉంది ప్రత్యేక పరిస్థితి, ఈ సమయంలో అన్ని వ్యవస్థలు మరియు అన్నింటికంటే మెదడు పని చేస్తుంది ప్రత్యేక పాలన. ఈ కాలంలో, శరీరం యొక్క స్వీయ-నియంత్రణ ఏర్పడుతుంది, స్పృహ యొక్క లోతైన షట్డౌన్ అవసరం సహజ రికవరీబలం మరియు శక్తి. తన సగటు వ్యవధిరోజుకు, ఒక వయోజన కోసం వైద్యులు నిర్ణయించబడుతుంది, సుమారు 7-8 గంటలు, కానీ శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ఇది మారవచ్చు. విశ్రాంతి మోడ్‌తో సంబంధం లేకుండా, గాఢ నిద్ర యొక్క ప్రాబల్యంతో చక్రీయ నమూనా మారదు.

ఒక వ్యక్తి రెండు దశలను కలిగి ఉంటాడు: వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా, ఇది మెదడు యొక్క ప్రత్యేకతలు మరియు దాని లయలలో మార్పులు (విద్యుదయస్కాంత తరంగాల తీవ్రత) కారణంగా ఉంటుంది. వారి ప్రత్యామ్నాయం ఒక చక్రంలో నిర్వహించబడుతుంది, ఇది సగటున 1-2 గంటలు ఉంటుంది.

రాత్రి సమయంలో, చక్రాలు 4-5 సార్లు మారుతాయి మరియు విశ్రాంతి ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా దశ ప్రధానంగా ఉంటుంది మరియు ఉదయానికి దగ్గరగా వేగవంతమైన దశ ప్రధానంగా ఉంటుంది. శరీరం పూర్తిగా కోలుకునే సామర్థ్యం కాలాల యొక్క సరైన నిష్పత్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ప్రత్యేక విధులను కలిగి ఉంటాయి. సాధారణంగా, నిద్ర 5 దశలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది రాత్రి విశ్రాంతి అంతటా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.

పెద్దవారిలో, ప్రారంభ ప్రక్రియ క్రింది విధంగా ఉంటుంది: నిద్రపోవడం మగత స్థితితో ప్రారంభమవుతుంది, దీని వ్యవధి 10 నిమిషాలకు మించదు. ఇది సజావుగా రెండవ దశలోకి ప్రవహిస్తుంది, ఇది పావుగంట వరకు ఉంటుంది. దీని తరువాత మిగిలిన రెండు దశల మలుపు వస్తుంది, ఇది సుమారు 45-50 నిమిషాలు పడుతుంది. దాని గడువు ముగిసిన తర్వాత, రెండవ దశ అమల్లోకి వస్తుంది, ఈ సమయంలో REM నిద్ర యొక్క ఎపిసోడ్ కనిపిస్తుంది.

సలహా! ఒక వ్యక్తి చిరాకుగా మరియు అలసటతో మెలకువ వస్తే, అతను నిద్ర లేచినట్లు అర్థం... దీన్ని నివారించడానికి, మీరు వ్యవధి గురించి ఒక ఆలోచన కలిగి ఉండాలి మరియు నిర్మాణ లక్షణాలులోతైన దశ.

గాఢ నిద్ర మరియు దాని లక్షణాలు

మార్ఫియస్ రాజ్యానికి రాత్రి ప్రయాణం లోతులోకి డైవ్ చేయడంతో ప్రారంభమవుతుంది. మెదడులోని కొన్ని ప్రాంతాలు దాని నిర్మాణంలో పాల్గొంటాయి: హైపోథాలమస్ మరియు దాని కేంద్రకాలు, మొరుజ్జీ నిరోధక కేంద్రం. వ్యవస్థల పనితీరు మందగిస్తుంది, శరీరం పాక్షికంగా స్విచ్ ఆఫ్ అవుతుంది మరియు లోతైన విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి స్థితికి వెళుతుంది, కణజాల పునరుద్ధరణ ప్రారంభమవుతుంది, కొత్త కణాలు మరియు నిర్మాణాల నిర్మాణం ప్రారంభమవుతుంది.

నిర్మాణ అంశాలు

NREM నిద్రను లోతైన లేదా సనాతన నిద్ర అంటారు. ఉపరితలం వలె కాకుండా, ఇది 4 ప్రధాన దశలుగా విభజించబడింది:

కునుకు. ఒక వ్యక్తి ఇప్పటికే తనను తాను ముంచడం ప్రారంభించాడు, కానీ మెదడు ఇప్పటికీ చురుకుగా పనిచేస్తోంది. స్పృహ గందరగోళంగా ఉంది, కాబట్టి కలలు తరచుగా వాస్తవికతతో ముడిపడి ఉంటాయి మరియు ఈ సమయంలో స్వల్ప కాలంమీరు పగటిపూట కష్టంగా ఉన్న కొన్ని సమస్యలకు పరిష్కారం కనుగొనవచ్చు.

నిద్ర లోకి జారుట. మెదడు యొక్క ప్రధాన భాగాలు స్విచ్ ఆఫ్ చేయడం ప్రారంభించే సమయం, కానీ బయటి నుండి వచ్చే ఏదైనా చికాకుకు ఇప్పటికీ సున్నితంగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి పెద్ద శబ్దం ద్వారా సులభంగా మేల్కొంటాడు, కానీ అతను తిరిగి నిద్రపోవడానికి కొంత సమయం పడుతుంది.

గాఢమైన కల. మంచి కాలంశరీరం సాధ్యమైనంతవరకు సడలించినప్పుడు, అన్ని ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి, మోటారు మరియు మెదడు కార్యకలాపాలు ఆచరణాత్మకంగా ఏమీ తగ్గుతాయి.

డెల్టా నిద్ర. ఒక వ్యక్తి యొక్క పూర్తి ఇమ్మర్షన్ ఉంది అపస్మారక స్థితి. బాహ్య ఉద్దీపనలకు మరియు వాసనలకు సున్నితత్వానికి ఎటువంటి ప్రతిచర్య లేదు. ఈ కాలంలో, స్లీపర్ మేల్కొలపడానికి చాలా కష్టం.

లోతైన నిద్రలో శరీరం యొక్క స్థితి

మొదటి దశ క్రింది సూచికల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది:

• శ్వాస మందగిస్తుంది;
• శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది;
• హృదయ స్పందన బలహీనపడుతుంది;
• ఉద్యమం కనుబొమ్మలుకేవలం గ్రహించదగినది.

మీరు నిద్రావస్థలో పడినప్పుడు, ఒత్తిడి స్థాయి తగ్గుతుంది మరియు విద్యార్థులు దాదాపుగా కదలకుండా ఉంటారు. అవయవాలు మరియు కండరాల కణజాల కణాలకు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ సంశ్లేషణ ప్రారంభమవుతుంది. చివరి దశలో, స్పృహ పూర్తిగా ఆగిపోతుంది, బాహ్య ఉద్దీపనలకు ప్రతిచర్య (ప్రకాశవంతమైన కాంతి, శబ్దం, అరుపులు, గానం), వాసనలు లేవు. సాధారణ కోర్సుమేల్కొన్న తర్వాత కొంత సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోవడానికి ఈ దశ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వివిధ వయస్సులలో నెమ్మదిగా దశ యొక్క సాధారణ వ్యవధి

లోతైన నిద్ర అనేది పూర్తిగా వ్యక్తిగత సూచిక అని తెలుసు, మరియు అది ఎంతకాలం ఉండాలి అనేది మానవ శరీరంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి కొంతమందికి, ఉదాహరణకు, నెపోలియన్ వంటి, తగినంత నిద్ర పొందడానికి 4 గంటలు మాత్రమే అవసరం. ఇతర కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి కనీసం 10 గంటల నిద్ర అవసరం. ఆల్బర్ట్ ఐన్‌స్టీన్ కూడా ఈ కోవకు చెందినవారే.

సర్రే యూనివర్శిటీకి చెందిన నిపుణులు జరిపిన ప్రయోగ ఫలితాల ప్రకారం, ప్రతి ఒక్కరికీ నిద్ర కట్టుబాటు అని కనుగొనబడింది. వయో వర్గంతేడాలు ఉన్నాయి, ఇది పట్టికలో స్పష్టంగా చూపబడింది.

లోతైన విశ్రాంతి యొక్క ప్రాముఖ్యత

ఒక చక్రంలో ఎంతసేపు గాఢమైన నిద్ర ఉంటుందనే దానిపై ఆధారపడి మొత్తం వ్యవధి రాత్రికి ఎన్ని గంటలు ఉంటుందో నిర్ణయిస్తుంది.

అనేక అధ్యయనాల ప్రక్రియలో, నిద్రలో లోతైన ఇమ్మర్షన్ విపరీతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని కనుగొనబడింది. మానసిక సామర్థ్యంమరియు భౌతిక అభివృద్ధివ్యక్తిగత. నెమ్మదిగా దశ యొక్క స్పృహ తగ్గింపు, అనేక రోజులు కూడా, ఒక వ్యక్తి యొక్క శ్రేయస్సుపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది: అతని జ్ఞాపకశక్తి క్షీణిస్తుంది, అతని ఏకాగ్రత తగ్గుతుంది మరియు అతని దృష్టి మరల్చబడుతుంది.

శరీరంపై లోతైన నిద్ర యొక్క ప్రభావాన్ని వివరించే ఇతర తేడాలు ఉన్నాయి.

1. బలం మరియు శక్తి యొక్క పూర్తి పునరుద్ధరణ, కణజాల పునరుత్పత్తి సెల్యులార్ స్థాయి, ప్రశాంతత మరియు మానసిక ఆరోగ్యం.
2. మేధో వనరులను అన్‌లాక్ చేయడం, పని సామర్థ్యాన్ని పెంచడం.
3. బలోపేతం చేయడం రోగనిరోధక వ్యవస్థ, శరీరం యొక్క రక్షణను పెంచడం.
4. వృద్ధాప్య ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.
5. సృజనాత్మక నైపుణ్యాలు, ఏకాగ్రత మరియు కష్టమైన జీవిత పరిస్థితులను పరిష్కరించే సామర్థ్యాన్ని నిర్వహించడం.
6. మంచి ఆత్మలు మరియు శారీరక ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడే పరిహార లక్షణాలు.

శ్రద్ధ! పైన పేర్కొన్నదాని ఆధారంగా, ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు నేరుగా నెమ్మదిగా నిద్రపోయే గంటల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుందని మేము నిర్ధారించగలము.

మంచి రాత్రి విశ్రాంతిని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు పగటిపూట సమస్యల నుండి స్విచ్ ఆఫ్ చేయడానికి మీ మెదడుకు శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు మీ శరీరాన్ని నిద్రించడానికి మరియు అదే సమయంలో లేవడానికి.

NREM నిద్ర రుగ్మత

చాలా మంది వ్యక్తులు పునరావృత నిద్ర ఆటంకాలతో బాధపడవచ్చు, కానీ ఇది జరగదు దుష్ప్రభావంశరీరం మీద. పరీక్షలలో ఉత్తీర్ణత కోసం సన్నాహాలు, పూర్తి చేయడం ముఖ్యమైన ప్రాజెక్ట్, వివాహ సన్నాహాలు మరియు ఇతరులు జీవిత పరిస్థితులుదాని వ్యవధిని ప్రభావితం చేసే మరియు తగ్గించే కారకాలు. ఆరోగ్యకరమైన శరీరంఅనేక రాత్రులు నిద్ర లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేయగలదు. కానీ నిద్ర లేకపోవడం చాలా కాలం పాటు సంభవించినట్లయితే, మీరు ప్రమాదకరమైన రుగ్మత యొక్క కారణాన్ని వెతకడం ప్రారంభించాలి.

కారణాలు

ఆచరణలో చూపినట్లుగా, వయోజన జనాభాలో నిద్రలేమిని రేకెత్తించే అత్యంత సాధారణ కారకాలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం! సాధారణ కారణంనిద్ర రుగ్మతలు సాధారణ వర్క్‌హోలిజం, ఒక వ్యక్తి రాత్రి విశ్రాంతి కోసం సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా తన శ్రేయస్సును మెరుగుపరచుకోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు. ఫలితంగా, ఇది ఏర్పడుతుంది దుర్మార్గపు వృత్తం- పనితీరు తగ్గుతుంది; దానిని పెంచడానికి, ఒక పురుషుడు లేదా స్త్రీ నిద్ర వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది. ఫలితంగా, శరీరం బాధపడుతుంది, మరియు ఆర్థిక పరిస్థితిఅయినప్పటికీ, అది మెరుగుపడదు.

పరిణామాలు

IN చిన్న వయస్సులో, ఒక నియమం వలె, నిద్ర ఆటంకాలు యుక్తవయస్సులో గుర్తించదగినవి కావు, కానీ ప్రతి ఒక్కరిలో, మినహాయింపు లేకుండా, అవి కాలక్రమేణా మరింత తీవ్రమైన రుగ్మతలకు కారణమవుతాయి. రాత్రి విశ్రాంతి యొక్క రెగ్యులర్ లేకపోవడం శరీరానికి చెడ్డది మరియు ప్రమాదకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది.

1. క్షీణత ప్రదర్శన: అలసట సంకేతాలు, సాలో ఛాయ, సంచులు మరియు కళ్ళు కింద వాపు, జరిమానా ముడతలు ఏర్పడటానికి.
2. శరీర బరువు పెరుగుదల, ఊబకాయం అభివృద్ధి.
3. శ్వాసకోశ అరెస్ట్ మరియు సిండ్రోమ్ అభివృద్ధి.
4. గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్స్, క్యాన్సర్ అభివృద్ధి ప్రమాదం పెరిగింది
5. ఏకాగ్రత తగ్గడం, పనిలో ఇబ్బందులు మరియు రహదారిపై సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
6. జ్ఞాపకశక్తి క్షీణించడం మరియు గుర్తుంచుకోగల సామర్థ్యం, ​​ఇది జీవిత నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది.
7. బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తి కారణంగా వివిధ వ్యాధులు సంభవించడం.

ఈ సమస్యలన్నీ దీని కారణంగా తలెత్తుతాయి, కాబట్టి వైద్యులు మీ దినచర్యను మార్చుకోవాలని మరియు మీ రాత్రి విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచుకోవాలని సలహా ఇస్తారు.

అసాధారణ నిద్ర రుగ్మతలు: ఆర్థడాక్స్ దశతో కనెక్షన్

మొత్తం వ్యవధితో సంబంధం లేకుండా రాత్రి నిద్రనెమ్మదిగా దశతో మొదలవుతుంది. ఇది వేగానికి భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది సాధారణం కంటే ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. నియమం ప్రకారం, ఇది ఉల్లంఘనలతో ముడిపడి ఉంటుంది థైరాయిడ్ గ్రంధి, శారీరక లేదా మానసిక అలసట మరియు అనేక ఇతర కారకాలు. పరిశోధన సమయంలో, శాస్త్రవేత్తలు కొన్ని ఆసక్తికరమైన విషయాలను గుర్తించారు.

1. నిద్ర రుగ్మతలు కనిపిస్తాయి - నిద్రలో మాట్లాడటం, నిద్రలో నడవడం, ఎన్యూరెసిస్ మరియు పీడకలలు సంభవించవచ్చు.
2. డెవలప్‌మెంటల్ పాథాలజీలు - గ్రోత్ హార్మోన్ సోమాటోట్రోపిన్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది, కండరాల కోర్సెట్ ఏర్పడటం నెమ్మదిస్తుంది మరియు కొవ్వు పొర పెరుగుతుంది.

రాత్రి విశ్రాంతి సమయంలో స్లో-వేవ్ స్లీప్ దశ యొక్క స్పృహతో కూడిన మినహాయింపు నిద్రలేని రాత్రితో గుర్తించబడిందని కూడా కనుగొనబడింది.

లోతైన దశలో మేల్కొలుపు

గాఢ నిద్ర అంటే ఏమిటో తెలుసుకుందాం. శరీరం వీలైనంత విశ్రాంతి తీసుకునే కాలం, ప్రతిచర్యలు ప్రపంచంహాజరుకాలేదు, ఇది ఒక వ్యక్తిని పూర్తిగా కోలుకోవడానికి మరియు కోల్పోయిన శక్తిని తిరిగి నింపడానికి అనుమతిస్తుంది. మెదడు స్పందించడం ఆగిపోతుంది చికాకు కలిగించే కారకాలు, వాసనలు మరియు శబ్దాలతో సహా.

డెల్టా నిద్రలో ఒక వ్యక్తి మేల్కొన్నట్లయితే, అతను స్థలం మరియు సమయంలో దిక్కుతోచని స్థితిని అనుభవిస్తాడు. అతను కోల్పోయినట్లు కనిపిస్తున్నాడు, రోజు సమయాన్ని, అతని స్థానాన్ని మరియు అతను ఎంతకాలం అక్కడ ఉన్నాడని నిర్ణయించలేడు. నిద్రావస్థ. అటువంటి వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యం క్షీణిస్తుంది, బలహీనత మరియు అలసట యొక్క భావన తలెత్తుతుంది. తరువాతిది మేల్కొనే ముందు జరిగినప్పటికీ, అతను తన చర్యలు మరియు కలలను గుర్తుంచుకోలేడు. ఈ సందర్భంలో, ఒత్తిడి పెరుగుదల సంభవించవచ్చు మరియు తలనొప్పి సంభవించవచ్చు.

స్లో-వేవ్ నిద్ర యొక్క దిద్దుబాటు అవకాశం

లోతైన నిద్రను సరిచేయడానికి, దాని వ్యవధిని పెంచడానికి మరియు దానిని బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా చేయడానికి, మీరు సాధారణ నియమాలను పాటించాలి.

విశ్రాంతి పాలనను సర్దుబాటు చేయడం అవసరమైతే, నిద్రలో కదలికలను రికార్డ్ చేసే మరియు దశల మధ్య తేడాను గుర్తించే ఒకదాన్ని కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. నిస్సార దశలో స్లీపర్‌ని మేల్కొల్పడం దీని ప్రధాన విధి.

ముగింపు

నిబంధనలు సనాతన నిద్రనేరుగా వ్యక్తి వయస్సు మరియు జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. లోతైన ఇమ్మర్షన్ స్థితిలో ఉండటం చాలా ఉంది ఉపయోగకరమైన విధులుమరియు పూర్తి అభివృద్ధికి, అలాగే సాధారణ శారీరక మరియు మేధో కార్యకలాపాలకు అవసరం. నిపుణుల సిఫార్సులను అనుసరించడం వల్ల మీరు నిద్ర లేవగానే రిఫ్రెష్‌గా ఉంటారు.

నిద్ర ప్రక్రియ ఒక వ్యక్తికి తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు, ఉదాహరణకు, సాధారణ పోషణ. ఇంకా, సమయాభావం వల్ల నిద్రను ఎన్నిసార్లు త్యాగం చేశామో! ఇది ఏ పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది మరియు మీరు మీ నిద్ర నాణ్యతను ఎలా మెరుగుపరుచుకోవచ్చు? ఎనీ స్పోర్ట్స్ నిపుణులను అడిగింది.

నిద్ర తప్ప మరే ఇతర రకాల విశ్రాంతి, ఒత్తిడి మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం పొందటానికి, భారాన్ని వదిలించుకోవడానికి మరియు అబ్సెసివ్ ఆలోచనలు, బలం సేకరించండి. అంతేకాక, ఎంత ముఖ్యమైన ప్రక్రియలురాత్రి శరీరంలో జరుగుతుంది! శరీరం సంశ్లేషణ మరియు క్షయం ప్రక్రియకు లోనవుతుంది: చర్మం మరియు జుట్టు కణాలు చురుకుగా విభజించబడతాయి, వివిధ హార్మోన్లు ఏర్పడతాయి, మొదలైనవి. మరియు అతను “సగం కన్నుతో మాత్రమే నిద్రపోతాడు” - అతని నిద్రలో అతను చాలా సమాచారాన్ని క్రమబద్ధీకరించాలి.

తగినంత నిద్ర పొందడానికి మీరు ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలి?

మేధావి ఐన్‌స్టీన్ రోజుకు 4 గంటలు నిద్రపోయేవాడు మరియు ఇది సైన్స్‌పై గుర్తించదగిన ముద్ర వేయకుండా ఆపలేదు. అయితే ఎంతమంది అలాంటి లయను తట్టుకోగలుగుతున్నారు? 1% మాత్రమే అని తేలింది. మార్గం ద్వారా, WHO సిఫారసుల ప్రకారం, సగటు వ్యక్తి 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలి. ఈ సమయంలో, 95% మందిలో, శరీరం పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడుతుంది.

"ఒక వ్యక్తి తగినంత నిద్ర పొందడానికి ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలి అనేది వ్యక్తిగత సూచిక" అని చెప్పారు యూరి పోటేష్కిన్, Ph.D., ఎండోక్రినాలజిస్ట్. - ఇది ఎక్కువగా కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క లక్షణాలు, బాహ్య ఉద్దీపనలకు ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రతిచర్య, మెదడులోకి ప్రవేశించే సమాచారాన్ని విశ్లేషించే పద్ధతిపై, సౌలభ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిద్ర స్థలంమొదలైనవి. సగటున, సమయ పరిధి 6 నుండి 10 గంటల వరకు ఉంటుంది. 10 గంటల కంటే ఎక్కువ నిద్రపోవడం పనికిరానిది; 6 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం నిద్ర లేకపోవడంతో నిండి ఉంటుంది.

ఎప్పుడు అనే అభిప్రాయం ఉంది సరైన సంస్థమీరు ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటల్లో "తగినంత నిద్ర" పొందవచ్చు. ఇది నిజం, కానీ చిన్న హెచ్చరికతో. "పాక్షికంగా కోలుకోవడానికి, ఒక వ్యక్తికి ఒక నిద్ర చక్రం మాత్రమే అవసరం, ఇది 80-90 నిమిషాలు, ఇందులో ఒక దశ REM నిద్ర మరియు ఒక దశ నెమ్మదిగా నిద్ర ఉంటుంది" అని చెప్పారు. ఓల్గా జాకబ్,ప్రొఫెసర్, వైద్య శాస్త్రాల వైద్యుడు, సాధారణ అభ్యాసకుడు. - ఈ రకమైన విశ్రాంతి చాలా కాలం పాటు సరిపోదు, కానీ మీరు 3-4 గంటల శక్తిని అందించవచ్చు. అయితే, మీరు రెండు గంటలకు పడుకుని, ఆరు గంటలకు బలంగా మేల్కొంటే, ఈ టెక్నిక్ సహాయం చేయదు.

మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే, గుర్తుంచుకోండి:

• ఫిట్‌గా ఉండండి మరియు ఎక్కువ తినండి. స్వల్పకాలిక నిద్ర రుగ్మత అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని దుర్వినియోగానికి దారితీస్తుంది అధిక కంటెంట్కార్బోహైడ్రేట్లు;
• మీరు ప్రమాదానికి గురయ్యే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయి. ఒకటి నిద్రలేని రాత్రిదృశ్య సమన్వయాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు, ఇది ముఖ్యంగా డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు ముఖ్యమైనది;
• మీరు ఉత్తమంగా కనిపించడం లేదు. "ఒక అధ్యయనంలో, నిద్ర లేని పాల్గొనేవారు మరింత అణగారిన మరియు తక్కువ ఆకర్షణీయంగా కనిపించారు" అని ఓల్గా జాకబ్ చెప్పారు. – కాలక్రమేణా, సమస్య మరింత తీవ్రమవుతుంది! అందువల్ల, రాయల్ కరోలిన్స్కా ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ స్వీడన్ పరిశోధకులు చర్మ వృద్ధాప్యాన్ని వేగవంతం చేశారు. దీర్ఘకాలిక లోపంనిద్ర";
• మీకు జలుబు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. రాత్రి సమయంలో, శరీరం ప్రోటీన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది - సైటోకిన్లు, ఇది ఒత్తిడిని నియంత్రించడానికి మరియు అంటువ్యాధులతో పోరాడే ప్రతిరోధకాల సంశ్లేషణకు అవసరం;
• మరింత అవ్వండి. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర లేకపోవడంతో, భావోద్వేగాలకు బాధ్యత వహించే మెదడు కేంద్రాలు 60% ఎక్కువ సున్నితంగా మారతాయి. ఒక పరిస్థితికి భావోద్వేగాలతో సంబంధం లేనప్పుడు మెదడు మరింత ప్రాచీనమైన కార్యాచరణకు తిరిగి వస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కోసం నియమాలు

మానవ బయోరిథమ్‌లు పగలు మరియు రాత్రి మార్పు ద్వారా తగినంతగా నియంత్రించబడతాయి. చాలా కాలం వరకుమేము ప్రకృతి మరియు మా స్వంత శరీరం రెండింటికీ అనుగుణంగా జీవించాము: మేము తెల్లవారుజామున లేచాము, సూర్యాస్తమయం సమయంలో పడుకున్నాము. కానీ ఆధునిక జీవనశైలి, మీకు నచ్చినంత కాలం మేల్కొని ఉండగల సామర్థ్యంతో, మన సర్కాడియన్ రిథమ్‌లను విసిరివేస్తుంది. నిద్ర యొక్క వ్యవధి మరియు నాణ్యత క్షీణిస్తోంది మరియు ఈ ధోరణి ఉంది ఇటీవలఊపందుకుంటున్నది మాత్రమే. నిజంగా మంచి మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కోసం మీరు ఏమి పరిగణించాలి?

— . అన్ని ముఖ్యమైన విషయాలను 17:00 లోపు ప్లాన్ చేసుకోవడం మంచిది. ఈ సమయం తర్వాత, రొటీన్ మాత్రమే చేయండి. లేకపోతే, పగటిపూట తగ్గవలసిన ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ సాయంత్రం దూకుతుంది మరియు ఇది మీకు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది;

— భోజనం చేసితివా. రాత్రి మీ శరీరానికి అవసరం పోషకాలుచర్మ కణాలు మరియు హార్మోన్లు ఏర్పడటానికి. కాబట్టి లీన్ మాంసం లేదా చేపలను పిండి లేని కూరగాయల సలాడ్‌తో - నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు.

పడుకునే ముందు మద్యం సరైనదేనా? "మద్యం కారణమవుతుంది ఆకస్మిక జంప్రక్తంలో చక్కెర, ”అని ఓల్గా జాకబ్ చెప్పారు. "మరియు ఇది ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఇది నిద్ర నాణ్యత తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది."

- పాలనను అనుసరించండి. తగినంత నిద్ర రావాలంటే రాత్రి 12 గంటల లోపు పడుకోవాల్సిందేనన్న అభిప్రాయం ఉంది. అది ఎంతవరకు నిజం? "నేను కలుసుకోలేదు శాస్త్రీయ సాహిత్యంతగినంత నిద్ర పొందడానికి ఎప్పుడు పడుకోవడం ఉత్తమం అనే దానిపై ఏవైనా సిఫార్సులు ఉన్నాయి, ”అని యూరి పోటేష్కిన్ వ్యాఖ్యానించారు. - ఆలస్యంగా పడుకునేటప్పుడు, నియమం ప్రకారం, మేల్కొలుపు సమయం అలాగే ఉంటుంది. అందువల్ల, ఒక వ్యక్తికి అవసరమైనంత నిద్ర రాదు.

ఈ అంశంపై:

కానీ మరొక అభిప్రాయం ఉంది: రాత్రి 12 నుండి ఉదయం 4 గంటల వరకు, హార్మోన్ మెలటోనిన్ యొక్క క్రియాశీల సంశ్లేషణ ఉంది - శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది. అనేక హార్మోన్లు మరియు కొవ్వుల విచ్ఛిన్నంలో. ఇది నిద్ర నాణ్యతకు కూడా బాధ్యత వహిస్తుంది. మెలటోనిన్ లేకపోవడంతో, చాలా మంది వ్యక్తులు అడపాదడపా మరియు ఆత్రుతగా నిద్రపోతారు లేదా నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు.

- దానిని తీసివేయి.పని చేసే ఉపకరణాలు మన నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి మరియు కలవరపరుస్తాయి. పొందడం కళ్ళు మూసుకున్నాడు, తెరల నుండి వచ్చే కాంతి మేల్కొలుపు ప్రారంభాన్ని సూచిస్తుంది. ఫలితంగా, అవి సక్రియం చేయబడతాయి వివిధ వ్యవస్థలుఅవయవాలు: నాడీ, ఎండోక్రైన్, జీర్ణ. మరియు విలువైన మెలటోనిన్ సంశ్లేషణ ఆగిపోతుంది.

- మీ నిద్ర ప్రదేశాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించండి.నిశ్శబ్దం, చీకటి, సుమారు 18-20 డిగ్రీల గది ఉష్ణోగ్రత, సౌకర్యవంతమైన mattress మరియు దిండు, తాజా బెడ్ నార - ఇది మీకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు మంచి నిద్ర.

- నిద్రపోవడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.మీరు పడుకున్న 10-15 నిమిషాల తర్వాత నిద్రపోవాలని మీకు అనిపించకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు హింసించుకోకండి. లేచి కొన్ని సాధారణ ఇంటి పనులను చేయండి. 20-30 నిమిషాల తర్వాత, మళ్లీ నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి.

సమయాన్ని ఎలా లెక్కించాలి మరియు ఉదయం రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొలపాలి

వెంటనే రిజర్వేషన్ చేద్దాం: నిద్ర లేకపోవడాన్ని ఏ విధంగానూ భర్తీ చేయడం అసాధ్యం! "మీ కోసం 8 అనేది మీరు కోలుకోవడానికి నిద్రించాల్సిన గంటల సంఖ్య, మరియు మీరు 6 గంటలు నిద్రపోతారు, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు తదుపరిసారి తప్పిపోయిన గంటలను భర్తీ చేయాలి" అని యూరి పోటేష్కిన్ వివరించాడు. . – కాబట్టి, మరుసటి రాత్రి మీరు 10 గంటలు నిద్రపోవాలి. మీరు 36 గంటలు నిద్రపోకపోతే, మీరు 9 రోజుల వ్యవధిలో మీ సాధారణ మొత్తం కంటే 4 గంటలు ఎక్కువగా నిద్రపోవాలి. అంగీకరిస్తున్నారు, కొందరు వ్యక్తులు అలాంటి పాలనను కొనుగోలు చేయగలరు. ముఖ్యంగా, మనం ఒక గంట ఎక్కువసేపు నిద్రపోవచ్చు, కాబట్టి ఆ 36 గంటలు ఒక నెల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు భర్తీ చేయబడతాయి. మీరు దీర్ఘకాలికంగా తగినంత నిద్ర పొందకపోతే, మీరు మీరే అందుకుంటున్నారు దీర్ఘ కాలంరికవరీ."

కానీ మీరు సాధారణంగా నిద్రపోయినప్పటికీ, ఉదయం మీరు అనుభూతి చెందుతారు, తేలికగా చెప్పాలంటే, అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. మీకు ఉత్సాహంగా ఉండేందుకు ఏది సహాయపడుతుంది?

— వరకు ఎదగండి కావలసిన దశనిద్ర.సాధారణ నిద్ర రెండు దశలను కలిగి ఉంటుంది: నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా, మొదటి వ్యవధి సుమారు 70 నిమిషాలు, రెండవది - 10-15. "శరీరం మొదటి దశలో విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది మరియు బలాన్ని పొందుతుంది. మెదడు సక్రియం అయినప్పుడు REM నిద్ర దశలో మీరు మేల్కొంటే గరిష్ట శక్తి అనుభూతిని పొందవచ్చు, ”అని ఓల్గా జాకబ్ వ్యాఖ్యానించారు.

REM నిద్ర యొక్క ఆగమనాన్ని ఎలా పట్టుకోవాలి? కోసం ప్రత్యేక అప్లికేషన్లు గాని మొబైల్ ఫోన్లు, లేదా మీ చేతికి ధరించే ట్రాకర్లు మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతాయి సరైన సమయంమరియు నిద్ర యొక్క కావలసిన దశలో. అటువంటి పరికరాల యొక్క ఖచ్చితత్వం సాధారణంగా చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి మీ శారీరక సూచికల ఆధారంగా వేగవంతమైన దశ ప్రారంభాన్ని నిర్ణయిస్తాయి మరియు అనువర్తనాలు చేసే విధంగా మంచం కదలికలపై కాదు.

మీరు మీ మేల్కొనే సమయాన్ని 15-20 నిమిషాలు పైకి లేదా క్రిందికి మార్చడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మేల్కొన్న తర్వాత మీకు నిద్ర మరియు విశ్రాంతి అనిపిస్తే, మీరు నిద్ర యొక్క సరైన దశలో మేల్కొన్నారని అర్థం మరియు మీకు ఎంత నిద్ర అవసరమో మీకు తెలుస్తుంది.

— స్మార్ట్ అలారం గడియారం.డాన్‌ను అనుకరించే గాడ్జెట్ మిమ్మల్ని మరింత సాఫీగా మరియు అనవసరమైన ఒత్తిడి లేకుండా మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది. కాంతి కిరణాలు మూసిన కళ్లను తాకినప్పుడు, అవి క్రమంగా శరీరాన్ని స్లో-వేవ్ స్లీప్ దశ నుండి ఫాస్ట్-వేవ్ స్లీప్ దశకు తరలిస్తాయి.

— సరైన పానీయాలు.రెగ్యులర్ లేదా గ్రీన్ టీఉదయం ఒక కప్పు కాఫీ కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. సిద్ధాంతపరంగా, కాఫీ కూడా మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది, కానీ ఎల్లప్పుడూ కాదు. “మీరు “కాఫీకి బానిస” అయితే, దాదాపు 3 వారాల తర్వాత, కెఫీన్‌కు సున్నితత్వం కాలక్రమేణా తగ్గుతుంది. సాధారణ ఉపయోగం, ఓల్గా జాకబ్ చెప్పారు. – పర్యవసానంగా, ఒక ఉద్దీపనగా కాఫీ ఎల్లప్పుడూ పని చేయకపోవచ్చు. కానీ అలాంటి వారి చర్య మూలికా సన్నాహాలుజిన్సెంగ్, ఎలుథెరోకోకస్ లేదా చైనీస్ లెమన్గ్రాస్కెఫిన్ లాగా."