పోషణలో కొవ్వుల పాత్ర. పోషణలో కొవ్వుల ప్రాముఖ్యత

ఆహారంతో వచ్చే ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్య నిష్పత్తి హామీ సరైన పోషణమరియు ఆరోగ్యకరమైన అందమైన శరీరం ఏర్పడుతుంది.

బహుశా కొవ్వులు కారణం కావచ్చు పెద్ద పరిమాణంప్రశ్నలు. చాలా మందికి, వారి పేరు అనారోగ్యకరమైన వాటితో ముడిపడి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, అవన్నీ హానికరం కాదు, అంతేకాకుండా, కొన్ని రకాల కొవ్వులు లేకుండా, చురుకైన క్రీడా జీవనశైలి శరీరం యొక్క క్షీణతకు దారి తీస్తుంది. వారి పట్ల వైఖరి చాలా తరచుగా ప్రతికూలంగా ఉంటుంది, అయితే కొవ్వులు శరీరానికి మరియు దాని పనితీరుకు హానికరంగా ఎలా పరిగణించబడతాయి?

కొవ్వులు మరియు వాటి రకాలు ఏమిటి - హానికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన

కొవ్వులు సహజ సంక్లిష్ట సేంద్రీయ సమ్మేళనాలు. రసాయన దృక్కోణం నుండి, ఇవి ట్రైహైడ్రిక్ ఆల్కహాల్ గ్లిసరాల్ యొక్క ఈస్టర్లు మరియు కార్బాక్సిలిక్ ఆమ్లాలు. దృక్కోణం నుండి సాధారణ ప్రజలుకొవ్వులు సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి రసాయన పదార్థాలుఒక పెద్ద అణువుతో, ఇది విభజించేటప్పుడు, విడుదల చేస్తుంది గొప్ప మొత్తంశక్తి. అయినప్పటికీ, కొవ్వుల ద్వారా శక్తిని సమర్థవంతంగా విడుదల చేయడానికి, శరీరం వాటితో మాత్రమే కాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆక్సిజన్‌తో కూడా సంతృప్తమై ఉండాలి.

నేడు, సహజ కొవ్వుల క్రింది వర్గీకరణ ఆమోదించబడింది:

• సంతృప్త లేదా జంతువు. ఇవి హానికరమైన కొవ్వులు అని పిలవబడేవి, వీటిలో అధికం గుండె, రక్త నాళాలు మరియు కాలేయం నుండి వివిధ సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
• అసంతృప్త లేదా కూరగాయల కొవ్వులు అల్పంగా "ఆరోగ్యకరమైన" కొవ్వులుగా సూచించబడతాయి. అవి, మోనో- మరియు బహుళఅసంతృప్తంగా విభజించబడ్డాయి. మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు చిన్న అణువును కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి వాటి భాగాలుగా సులభంగా విభజించబడతాయి - నీరు మరియు బొగ్గుపులుసు వాయువుఅదే మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ శక్తిని అందిస్తుంది. పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు విచ్ఛిన్నం చేయడం కొంత కష్టం, కానీ అవి ఆచరణాత్మకంగా శరీరంలో అవసరమైన ఆమ్లాల యొక్క ఏకైక మూలం. అదనంగా, వారు వేడి చికిత్సకు నిరోధకతను కలిగి ఉంటారు.

శరీరానికి కొవ్వుల విలువ

శరీరంలో కొవ్వుల యొక్క ప్రయోజనకరమైన విధులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• కొవ్వు విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు, పెద్ద మొత్తంలో శక్తి విడుదల అవుతుంది.
• ఎపిథీలియల్ కణాల యొక్క ముఖ్యమైన చర్యలో పాల్గొనండి.
• ఉన్నాయి నిర్మాణ సామగ్రిమానవ మెదడు కణాల కోసం.
• కొన్ని విటమిన్లు, మానవ శరీరంలోకి రావడం, అవి కొవ్వు లేకుండా శోషించబడవు.
• అవి ముఖ్యమైన ఆమ్లాల మూలం.

వయోజన కొవ్వు తీసుకోవడం

ఒక వయోజన కొవ్వు తీసుకోవడం యొక్క సగటు రేటు 1 కిలోల శరీర బరువుకు 1 గ్రా కొవ్వు నిష్పత్తి ఆధారంగా లెక్కించబడుతుంది, అనగా పురుషులకు రోజుకు వారి వినియోగం యొక్క సుమారు రేటు 80-100 గ్రా, మహిళలకు 50-60 గ్రా. ఈ పరిమాణంలో కనీసం 80% కూరగాయల కొవ్వులు ఉండాలి. అంతేకాకుండా, అసంతృప్త మోనోకాంపౌండ్లు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మొత్తం రోజువారీ తీసుకోవడంలో సగానికి పైగా ఉండాలి.

క్రీడల సమయంలో కొవ్వు తీసుకోవడం మరియు అనారోగ్యకరమైన అసహజ కొవ్వులు

స్పోర్ట్స్ ఔత్సాహికులు ఆహారంలో కూరగాయల కొవ్వుల కంటెంట్‌ను రోజువారీ కొవ్వులలో 90% వరకు పెంచాలి. మిగిలిన 10% జంతువుల కొవ్వుగా ఉండాలి.

పైన వివరించిన సహజ కొవ్వుల వర్గీకరణతో పాటు, మరో రెండు రకాల అనారోగ్య కొవ్వులు ఉన్నాయి, వాటి రూపాన్ని సమాజం యొక్క అభివృద్ధి కారణంగా ఉంది. మేము ఆక్సిడైజ్డ్ (ట్రాన్స్జెనిక్) కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాల గురించి మాట్లాడుతున్నాము. ఇది ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు అధిక కేలరీల స్వీట్లలో అంతర్భాగం:

• లోతైన వేయించిన వంటకాలు;
• షార్ట్ బ్రెడ్ కుకీలు, బిస్కెట్లు, క్రీములు;
• కెచప్ మరియు మయోన్నైస్‌తో సహా సాస్‌లు.

ఏ వ్యక్తి అయినా ఈ "గూడీస్" వాడకాన్ని పరిమితం చేయాలి, ఎందుకంటే వాటిని ప్రేమించే ధర చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది: గుండె జబ్బులు, ఊబకాయం, మధుమేహం, ఆంకాలజీ. ఈ ఉత్పత్తుల నుండి అథ్లెట్లు పూర్తిగా వదిలివేయబడాలి, శిక్షణతో పాటు, వారు శరీరంపై అనవసరమైన భారాన్ని కలిగి ఉంటారు.

ఆహారాలలో కొవ్వులు

కూరగాయల కొవ్వులు:

• మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు (ఒమేగా-9) తగ్గుతాయి సాధారణ స్థాయి"చెడు" కొలెస్ట్రాల్. వాటిలో ఆలివ్, వేరుశెనగ, హాజెల్‌నట్, నువ్వుల నూనెలు, అవకాడోలు, పిస్తాపప్పులు, హాజెల్‌నట్‌లు, జీడిపప్పు, నువ్వులు, ఆలివ్‌లు ఉంటాయి.
• బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు. హృదయనాళ వ్యవస్థకు ఉపయోగపడే ఒమేగా-3 యొక్క మూలం కొవ్వు సముద్రపు చేపలు, రొయ్యలు, గుల్లలు, సరస్సు ట్రౌట్, అవిసె గింజమరియు నూనె, జనపనార గింజలు మరియు నూనె, పైన్ గింజలు మరియు వాల్‌నట్‌లు. ఒమేగా-6లు మొక్కజొన్న, పొద్దుతిరుగుడు, సోయాబీన్, నూనెలు మరియు విత్తనాలలో కనిపిస్తాయి.

జంతువుల కొవ్వుల మూలాలు:

• వెన్న మరియు పాలు కొవ్వులు.
• జంతు కొవ్వులు, ఉదా. బీఫ్ టాలో, లార్డ్.
• తవుడు నూనె.

జంతువుల కొవ్వులలో "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది, కాలేయం వారి అధిక వినియోగంతో బాధపడుతుంది. ఇటువంటి కొవ్వులు జీర్ణం చేయడం కష్టం, శరీరంపై గొప్ప భారాన్ని సృష్టిస్తుంది. పాల కొవ్వులు శరీరాన్ని తక్కువ లోడ్ చేస్తాయి, కూరగాయల కొవ్వులతో మాత్రమే పొందడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు తక్కువ మొత్తంలో తినవచ్చు. వెన్న. ఇది ఎక్కువసేపు నిల్వ చేయబడదని మరియు వేడి చేయబడదని గుర్తుంచుకోండి! జంతువుల కొవ్వులన్నీ వంటకు పనికిరావు!

కొవ్వులు మరియు బరువు తగ్గడం

కొవ్వులు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ మీరు వాటిని పూర్తిగా ఉపయోగించడాన్ని తిరస్కరించలేరు. కొవ్వుల లోపంతో, మొదట, మెదడు కణాలు బాధపడటం మరియు క్షీణించడం ప్రారంభిస్తాయి. ప్రదర్శనచర్మం కవర్లు.

ఎంచుకోవాలి సరైన వ్యూహంకొవ్వు వినియోగం:

• వారి వినియోగాన్ని శారీరక కనిష్టానికి తగ్గించండి.
• భోజనం ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, కొవ్వులు అనేక ఇతర ఆహారాలలో అంతర్భాగమని గుర్తుంచుకోండి.
• కూరగాయల కొవ్వులు మాత్రమే తినండి.
• మొదట నొక్కడం ద్వారా మాత్రమే నూనెలను కొనుగోలు చేయండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం నిర్మించడానికి మొదటి అడుగు ఆరోగ్యకరమైన శరీరంమరియు అందమైన వ్యక్తి. మానవ శరీరం అని గుర్తుంచుకోండి సంక్లిష్ట యంత్రాంగంఇక్కడ ప్రతిదీ పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉంటుంది. ఆహారంతో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం శరీరానికి వారి ఉపయోగకరమైన విధులను నిర్వహించడానికి అవసరం. అయినప్పటికీ, ప్రతి మూలకం యొక్క అదనపు లేదా లోపం తీవ్రమైన సమస్యల అభివృద్ధికి దారి తీస్తుంది, ప్రత్యేకించి సాధారణ వ్యక్తులు శారీరక వ్యాయామం. మీ కోసం సమతుల్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం!

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మరియు మీ బొమ్మను చూడటం ఇటీవలి దశాబ్దాల ఫీట్‌లు. ఆరోగ్యంగా, అందంగా ఉండాలని కోరుకునే వారు గంటల తరబడి గడుపుతారు వ్యాయామశాలలుమరియు వారి ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను జాగ్రత్తగా లెక్కించండి, కొన్నిసార్లు, త్వరగా ఫలితాలను సాధించడం కోసం, విపరీతాలకు పరుగెత్తుతుంది.

ఆహారం నుండి కొన్ని పదార్ధాలను పూర్తిగా మినహాయించడంతో సందేహాస్పదమైన కఠినమైన ఆహారం గురించి మనం ఇప్పుడు మాట్లాడము (ఉదాహరణకు, కొవ్వు లేని ఆహారం లేదా ఆహారం తక్కువ కంటెంట్కొవ్వులు), తెలివిగల వ్యక్తి దీని కోసం వెళ్ళే అవకాశం లేదు. పూర్తి పోషకాహారం, కొవ్వులు-ప్రోటీన్లు-కార్బోహైడ్రేట్లతో సహా సరైన పోషకాహారం మరియు హేతుబద్ధమైన నిష్పత్తిలో మాట్లాడుదాం. మరియు, బహుశా, కొవ్వులతో ప్రారంభిద్దాం, ఇది సన్నని వ్యక్తి కోసం పోరాడే ప్రతి ఒక్కరికీ తరచుగా భయపడుతుంది.

భయపడాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు సమాచారం తెలుసుకోవాలి! వెన్న చెడ్డదని మీరు ఇప్పటికీ హృదయపూర్వకంగా విశ్వసిస్తే, కూరగాయల నూనెలుమీరు ఖరీదైన ఆలివ్ నూనెను మాత్రమే ఉపయోగించాలి మరియు కొవ్వు రహిత ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యక్ష మార్గం, మా కథనాల సిరీస్ మీ కోసం మాత్రమే. కాబట్టి, పరిచయం పొందండి - కొవ్వులు మరియు నూనెలు

మీరు తప్పక తెలుసుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు ఆహారంలో కొవ్వులు అవసరం. తప్పు కొవ్వులు, లేదా తప్పు మొత్తం లేదా (ఒక ప్రముఖ జోక్ వలె) వాటిని ఎలా ఉడికించాలో తెలియని వారికి వాటితో సమస్యలు తలెత్తుతాయి.

అవును, కేలరీల పరంగా, కొవ్వులు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ, కానీ బరువు తగ్గడం పూర్తిగా వదిలివేయాలని దీని అర్థం కాదు!

శరీరానికి కొవ్వు ఎందుకు అవసరం?వారి ప్రధాన విధులు శక్తి మరియు నిర్మాణాత్మకమైనవి. సరళంగా చెప్పాలంటే, కొవ్వులు అవసరం కణ త్వచాలుమరియు శక్తి యొక్క అతి ముఖ్యమైన మూలం(ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు 4 కిలో కేలరీలు సమానం అయితే, ఒక గ్రాము కొవ్వు ఇప్పటికే 9 కిలో కేలరీలు). అదనంగా, అవి ముఖ్యమైన కొవ్వు-కరిగే విటమిన్లు (A, D, E, K) కలిగి ఉంటాయి, అనేక పదార్ధాల మెరుగైన శోషణను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు మన శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలలో ప్రత్యక్షంగా పాల్గొంటాయి. సరిగ్గా ఎంచుకున్న నూనెలు వైద్యం చేసే విధులను కూడా చేయగలవు! మరియు శరీరం యొక్క థర్మల్ ఇన్సులేషన్, నీటి "నిల్వ", ఆహార రుచిని మెరుగుపరచడం మరియు మొదలైన కొవ్వుల యొక్క "వైపు" లక్షణాలను మేము ఇంకా పరిగణించడం లేదు.

శరీరానికి బయటి నుండి కొవ్వు ఎందుకు అవసరం?ఎందుకంటే శరీరం వాటిని పూర్తిగా అందించలేకపోతుంది మరియు వాటిని ఆహారంతో పొందవలసి ఉంటుంది. చాలా మాట్లాడే శాస్త్రీయ పదం కూడా ఉంది - “అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు”, అంటే, వాటిని పోషణ, కాలంలో భర్తీ చేయడానికి ఏమీ లేదు.

కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు వాటి లక్షణాలు

కొవ్వులు అంటే ఏమిటి మరియు అవన్నీ సమానంగా ముఖ్యమైనవి మరియు శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయా?మీకు తెలిసినట్లుగా, ఆహార కొవ్వులు కావచ్చు కూరగాయల(పొద్దుతిరుగుడు, ఆలివ్, అవిసె నూనెమొదలైనవి) మరియు జంతువు(పందికొవ్వు, వెన్న, చేప నూనె మొదలైనవి) మూలం. మేము వాటిలో ప్రతిదాని గురించి ప్రత్యేక కథనాలలో మరింత వివరంగా మాట్లాడుతాము, కానీ ఇప్పుడు ప్రాథమిక సాధారణ సమాచారాన్ని నేర్చుకోవడం మాకు ముఖ్యం.

వినియోగించే కొవ్వుల గుణాత్మక కూర్పు గొప్ప ప్రాముఖ్యత. ఏదైనా కొవ్వులు ప్రత్యేక సేంద్రీయ "ఇటుకలు" కలిగి ఉంటాయి - కొవ్వు ఆమ్లాలు. వారు తమదైన రీతిలో రసాయన నిర్మాణంసంతృప్తమైనవి (వాటిలో కార్బన్ అణువుల మధ్య బంధాలు చాలా సంతృప్తమైనవి, అందువల్ల అవి జీవసంబంధమైన కోణంలో చాలా చురుకుగా ఉండవు) మరియు అసంతృప్త (అవి అణువులో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అసంతృప్త (డబుల్) బంధాలను కలిగి ఉంటాయి, వాటి స్థానంలో హైడ్రోజన్ ఉంటుంది జోడించబడతాయి - అవి పెళుసుగా ఉండే డబుల్ బాండ్ ఉన్న ప్రదేశంలో శరీరంలోని ఇతర పదార్ధాలతో మరింత సులభంగా ప్రతిస్పందిస్తాయి). తరువాతి, డబుల్ బాండ్ల సంఖ్య ప్రకారం, మోనో- మరియు బహుళఅసంతృప్తంగా విభజించబడింది.

సంతృప్త ఆమ్లాలు(ఉదాహరణకు, స్టెరిక్ మరియు పల్మిటిక్) చాలా వరకు మానవ శరీరంలో సులభంగా సంశ్లేషణ చెందుతాయి మరియు జీర్ణం చేయడం కష్టం, కాబట్టి బయటి నుండి వాటిని అధికంగా తీసుకోవడం అవాంఛనీయమైనది మరియు కేలరీలు చేరడానికి దారితీస్తుంది. అసంతృప్త ఆమ్లాలుచాలా సులభంగా జీర్ణమవుతుంది మరియు మరింత ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది. పూర్తి ఉనికి కోసం, శరీరానికి రెండూ అవసరం.

అసంతృప్త సమూహం నుండి అనేక ఆమ్లాలు చాలా ముఖ్యమైనవి (ఒమేగా కొవ్వు ఆమ్లాలు) శరీరం స్వయంగా సంశ్లేషణ చేయలేవు, కానీ వాటికి అవసరం. ఇవి బహుళఅసంతృప్తమైనవి ఒమేగా 3(లినోలెనిక్ యాసిడ్) మరియు ఒమేగా 6(లినోలెయిక్ యాసిడ్). ఒమేగా -3 యొక్క విలువ అతిశయోక్తి కష్టం - హృదయ మరియు నాడీ వ్యవస్థల ఆరోగ్యం, మెదడు పనితీరు మరియు పరిస్థితి నేరుగా దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మానసిక గోళం, సాధారణ అభివృద్ధిగర్భిణీ స్త్రీలలో పిండం. చాలా సందర్భాలలో, దురదృష్టవశాత్తు, నేడు "పాశ్చాత్య వ్యక్తి" యొక్క సగటు ఆహారంలో ఖచ్చితంగా ఒమేగా-3 లేదు. ఒమేగా -6 కూడా చాలా ముఖ్యమైనది, పరోక్షంగా బలపరుస్తుంది రోగనిరోధక వ్యవస్థ, ప్రోస్టాగ్లాండిన్స్ ఏర్పడటంలో పాల్గొనడం, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిని నియంత్రించడం, అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు.

ఆసక్తికరంగా, ఈ రెండు ఆమ్లాల ఉత్పన్నాలు చర్య యొక్క వ్యతిరేక దిశను కలిగి ఉంటాయి: కొన్ని ల్యూమన్ను ఇరుకైనవి రక్త నాళాలుమరియు శ్వాసనాళాలు, వాపు మరియు థ్రాంబోసిస్‌ను పెంచుతాయి, ఇతరులు బ్రోంకి మరియు రక్త నాళాలను విస్తరిస్తాయి, వాపును అణిచివేస్తాయి మరియు థ్రాంబోసిస్‌ను తగ్గిస్తాయి.

(ఒమేగా-6 వైపు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల నిష్పత్తిలో పదునైన మార్పు వస్తుందని ఒక ఊహ ఉంది ఇటీవలి దశాబ్దాలుసంభవించే ప్రమాదం మరియు విస్తృతంగా పెరగడానికి దారితీసింది శోథ వ్యాధులుమరియు అలెర్జీలు.)

కాబట్టి, వాటి కూర్పులో జంతువుల కొవ్వులు (మాంసం మరియు పందికొవ్వు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, పాల ఉత్పత్తులు) ప్రధానంగా సంతృప్త ఆమ్లాలు, మరియు కూరగాయలు (నూనెలు, కాయలు, తృణధాన్యాలు) ఎక్కువగా అసంతృప్తమైనవి. అయితే, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, కూరగాయల కొవ్వులు మాత్రమే తినాలని ఇది అనుసరిస్తుందని అనుకోకండి! ఒక దిశలో లేదా మరొక దిశలో "పక్షపాతాలు" లేకుండా అన్ని ప్రధాన రకాల కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా సమతుల్య ఆహారం మాత్రమే సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

అవును, దాదాపు అన్నీ జంతువుల కొవ్వులుఅత్యంత ముఖ్యమైన ఫాస్ఫాటైడ్‌లు మరియు స్టెరాల్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి, చురుకుగా పాల్గొంటాయి వివిధ ప్రక్రియలుముఖ్యమైన విధులు (శరీరానికి వాటి ప్రాముఖ్యత గురించి మనం కొంచెం తరువాత ప్రత్యేక కథనంలో మాట్లాడుతాము), కొన్ని చాలా ముఖ్యమైన అసంతృప్త అరాకిడోనిక్ మరియు ఒలేయిక్ (ఒమేగా -9) ఆమ్లాలు. జంతువుల కొవ్వులు కూడా అవసరమైన మూలాలు కొవ్వు కరిగే విటమిన్లుఎ మరియు డి.

అసంతృప్త లినోలెనిక్ యాసిడ్ సముద్ర చేపలు మరియు జంతువులలో (ముఖ్యంగా ఉత్తర అక్షాంశాల నుండి), చేప నూనెలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. పంది పందికొవ్వు మరియు వెన్న జంతువుల కొవ్వులలో సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల కంటెంట్‌లో విజేతలు, పంది మాంసం, కొవ్వు సాసేజ్‌లు మరియు చీజ్‌లలో కొంచెం తక్కువగా ఉంటాయి. పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు, చీజ్ మరియు గుడ్లలో అనేక ఫాస్ఫోలిపిడ్లు ఉన్నాయి. అరాకిడోనిక్ యాసిడ్ గుడ్లు మరియు ఆఫల్‌లో, ఒలీక్ యాసిడ్ పంది మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం కొవ్వులో కనిపిస్తుంది. గుడ్లు, చీజ్‌లు, వెన్నలలో కొలెస్ట్రాల్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.

కూరగాయల కొవ్వులుప్రతిగా, అవి అవసరమైన అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అతి ముఖ్యమైన వనరులు, అవి ఫాస్ఫాటైడ్‌లలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, అనగా అవి అనేక ముఖ్యమైన ప్రక్రియలలో పాల్గొనే విలువైన పదార్ధాలతో శరీరాన్ని సరఫరా చేస్తాయి. కొన్ని కూరగాయల నూనెలలో సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (తాటి మరియు కొబ్బరి, ఉదాహరణకు) కూడా ఉంటాయి.

బాగా గ్రహించిన విటమిన్ E యొక్క కంటెంట్‌లో నాయకులు వాల్‌నట్ సీడ్ ఆయిల్ మరియు గోధుమ జెర్మ్ ఆయిల్. ఒమేగా -3 యాసిడ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు దాని నుండి నూనె, అలాగే కామెలినా నూనెలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, అయితే సాధారణ ఆహారంలో ఒమేగా -6 యొక్క ప్రధాన మూలం పొద్దుతిరుగుడు నూనె. ఇది అనివార్యమైనది కాదు, కానీ ఆలివ్ నూనెలో సమృద్ధిగా ఉండే అసంతృప్త ఒమేగా -9 కొవ్వు ఆమ్లం కూడా చాలా ముఖ్యమైనది.

జంతువు మరియు కూరగాయల కొవ్వుల మధ్య మధ్యస్థ ప్రదేశం వనస్పతిచే ఆక్రమించబడింది, ఇందులో కూరగాయల మరియు జంతువుల కొవ్వులు, పాలు, ఉప్పు మరియు గుడ్డు పచ్చసొన, అలాగే తయారీదారు యొక్క "రుచికి" అన్ని రకాల సంకలనాలు - రంగులు, సంరక్షణకారులను, రుచులు ... వనస్పతి ఉత్పత్తి సాంకేతికత మరియు కూర్పు పరంగా చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి, కాబట్టి, సాధారణంగా, వాటి గురించి నిస్సందేహంగా మాట్లాడటం అసాధ్యం. పోషక విలువలు మరియు సూత్రప్రాయంగా ప్రయోజనాలు.

(ఇప్పుడు మీరు మీ కోసం తీర్పు చెప్పవచ్చు, ఉదాహరణకు, ప్రతి ఒక్కరూ వినే ఆరోగ్యకరమైన మధ్యధరా ఆహారం, సమృద్ధిగా చేపలు మరియు ఆలివ్ నూనె, మరియు మాంసం మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనె పట్ల స్పష్టమైన పక్షపాతంతో సగటు బెలారసియన్ ఆహారం, అంటే ఒమేగా-3తో పోలిస్తే ఒమేగా-6 యొక్క స్పష్టమైన అధికం.)

పార్ట్ 2. కొవ్వులు: చాలా తక్కువ లేదా చాలా? కొవ్వు పదార్ధాలను ఎలా ఉపయోగించాలి?

ఆహారంలో చాలా తక్కువ కొవ్వు ఉంటే ఏమి జరుగుతుంది?కాదు, త్వరగా ప్రతిష్టాత్మకమైన బరువు నష్టం కాదు, కానీ శరీరంలో చాలా సమస్యలు. ఉదాహరణకు, బద్ధకం మరియు ఉదాసీనత, కొన్ని పదార్ధాల జీవక్రియ రుగ్మతలు, నిర్విషీకరణ ప్రక్రియలు మందగించడం, కొన్ని ఎంజైమ్‌లు మరియు హార్మోన్ల సంఖ్యలో పదునైన తగ్గుదల, చర్మం మరియు జుట్టు క్షీణించడం, అన్ని రకాల మంట ప్రమాదాల పెరుగుదల .. కొవ్వు తీసుకోవడం లేకపోవడంతో, శరీరం తన పనిని పునర్నిర్మించుకుంటుంది, దాని స్వంత సంశ్లేషణ ద్వారా లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, అదనపు బలం మరియు శక్తిని వృధాగా ఖర్చు చేస్తుంది, అలాగే "ఆ నాణ్యత" లేని ఫలితాన్ని పొందుతుంది. చాలా అధునాతన సందర్భాల్లో, మేము ఇప్పటికే అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు మరియు నాడీ వ్యవస్థప్రసరణ లోపాల గురించి.

ఆహారంలో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటే ఏమవుతుంది?అన్నింటిలో మొదటిది, ఉల్లంఘన జీర్ణ ప్రక్రియలు(పిత్తం అన్ని ఇన్కమింగ్ కొవ్వు ఎమల్సిఫై చేయడానికి సమయం లేదు). అలాగే, ప్రోటీన్ మరియు కొన్ని మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల శోషణలో క్షీణత, విటమిన్ల అవసరం పెరుగుదల, రుగ్మతలు కొవ్వు జీవక్రియ. ఇక్కడ నుండి అనుసరించండి - అన్ని పరిణామాలతో శరీర బరువు పెరుగుదల, తీవ్రమైన పెరుగుదలఅథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం, మధుమేహం, పిత్తాశయ వ్యాధి

అంటే, ఏదైనా తీవ్రత ఆమోదయోగ్యం కాదు. పైన పేర్కొన్నదాని నుండి, శరీరానికి కొవ్వులు అవసరమని స్పష్టమవుతుంది, అయితే కొవ్వులు అధిక నాణ్యత కలిగి ఉండాలి మరియు మితంగా తీసుకోవాలి.

ఎంత కొవ్వు తినాలి?కానీ ఇక్కడ సాధారణ సమాధానం ఉండదు, ఎందుకంటే ఆహారం నుండి వచ్చే కొవ్వు మొత్తం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: మీ వయస్సు, ఆరోగ్య స్థితి, శారీరక పరిమాణం మరియు మానసిక చర్యచుట్టుపక్కల వారు కూడా వాతావరణ పరిస్థితులు! శరీరం ఎంత ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తుందో, దానిని తిరిగి నింపడానికి ఎక్కువ కొవ్వు అవసరం. చాలా సగటు రోజువారి ధరఆరోగ్యకరమైన వయోజన కొవ్వు వినియోగం కిలోగ్రాము బరువుకు 1-1.5 గ్రా (ఒక వ్యక్తి రోజువారీ ఆహారంలో 30% క్యాలరీ కంటెంట్) వరకు ఉంటుంది - మరియు కొవ్వు బహుళఅసంతృప్త ఆమ్లాల శరీర అవసరాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, వీటిలో దాదాపు డెబ్బై- వంద గ్రాములు కూరగాయల నూనెలు మరియు మూడింట రెండు వంతులు జంతువుల కొవ్వులు. వయస్సుతో, వినియోగించే మొత్తం కొవ్వును తగ్గించడం విలువైనది, అంతేకాకుండా ఆహారంలో కూరగాయల మరియు జంతువుల కొవ్వుల నిష్పత్తిని సుమారు 50/50కి మార్చడం.

శరీరానికి ఎంత కొవ్వు అవసరం? ఈ మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో ఏవీ సరైనవిగా పరిగణించబడవు. చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు స్త్రీ శరీరంలో కొవ్వు మొత్తం 18-25% ఉండాలని అంగీకరిస్తున్నారు.

సరళమైన, ఉజ్జాయింపు అయినప్పటికీ, ఫలితం శరీర వాల్యూమ్‌ల కొలత: నడుము ఛాతీ యొక్క వాల్యూమ్ ద్వారా మరియు విడిగా తుంటి యొక్క వాల్యూమ్ ద్వారా విభజించబడాలి. పొందిన రెండు సంఖ్యలు 0.8 మించి ఉంటే, అప్పుడు శరీరంలోని కొవ్వు మొత్తం చాలా పెద్దది.

కొవ్వును సరిగ్గా తీసుకోవడం ఎలా?వివిధ కొవ్వుల యొక్క పోషక విలువ భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువగా శరీరం ద్వారా కొవ్వు యొక్క జీర్ణశక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది, క్రమంగా, ఒక నిర్దిష్ట కొవ్వు ద్రవీభవన ఉష్ణోగ్రత మీద ఆధారపడి ఉంటుంది - ఈ ఉష్ణోగ్రత ఎక్కువ, అధ్వాన్నంగా కొవ్వు జీర్ణం మరియు శోషించబడుతుంది. తో కొవ్వులు గరిష్ట ఉష్ణోగ్రతద్రవీభవనము, ఉదాహరణకు, మటన్ మరియు గొడ్డు మాంసం కొవ్వు, తక్కువ - అనేక కూరగాయలతో ద్రవ కొవ్వులు, వెన్న, పందికొవ్వు, వనస్పతి.

సరికాని నిల్వ, అధిక-ఉష్ణోగ్రత వంట, అలాగే లోతైన సాంకేతిక ప్రాసెసింగ్ అత్యంత విలువైన కొవ్వులను కూడా "పాడు" చేయవచ్చు. కాంతిలో లేదా ఎక్కువ సేపు నిల్వ ఉంచినప్పుడు, కొవ్వులు రాన్సిడ్ మరియు ఆక్సీకరణం చెందుతాయి, అటువంటి ఉత్పత్తిని ఉపయోగించడం వల్ల శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావం ఉంటుంది. ఇంటెన్సివ్ వేడి చికిత్సకొవ్వులు మరియు వాటి ప్రయోజనకరమైన భాగాల నాశనం మరియు ఆక్సీకరణకు దారితీస్తుంది(ఫ్రైయింగ్ పాన్‌లోని కొవ్వు “పొగబెట్టినది” - అంటే ఇది ఇప్పటికే కూలిపోతోంది) సమాంతరంగా ఏర్పడటం మరియు క్యాన్సర్ కారకాల వంటి అనారోగ్య పదార్ధాల విడుదలతో, దీని తటస్థీకరణ శరీరం యొక్క బలం మరియు వనరులను భారీ మొత్తంలో తీసుకుంటుంది. షెల్ఫ్ జీవితాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో బలమైన సాంకేతిక ప్రాసెసింగ్, నూనె యొక్క రంగు లేదా బలమైన సహజ వాసనను సమం చేయడం తరచుగా ఉత్పత్తి యొక్క నిర్మాణాన్ని ఆ మేరకు మారుస్తుంది, దాని ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు.

ఉదాహరణకు, శుద్ధి చేయని కూరగాయల నూనె మరియు వెన్న ప్రాసెస్ చేయని కొవ్వులు మరియు ఉదాహరణకు, హైడ్రోజనేషన్ ద్వారా అత్యంత హానికరమైన ట్రాన్స్-ఫ్యాటీ యాసిడ్ ఐసోమర్‌లు లేదా శుద్ధి చేసిన వెజిటబుల్ ఆయిల్ ఏర్పడటంతో పొందిన వనస్పతి కంటే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి (మేము దీని గురించి మరింత మాట్లాడుతాము. సంబంధిత కథనాలలో వివరాలు) .

జంతువుల కొవ్వుల క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు మొక్క మూలందాని గురించే. రోజువారీ భత్యం గురించి ప్రస్తావించినప్పుడు, మేము కొవ్వు గురించి మాట్లాడటం లేదని కూడా మర్చిపోవద్దు స్వచ్ఛమైన రూపం- టేబుల్ స్పూన్లు కూరగాయలు లేదా వెన్న ఘనాల. "దాచిన" కొవ్వులు అని పిలవబడేవి అనేక ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి, ముఖ్యంగా మిఠాయి మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ వర్గాలలో, మరియు విస్మరించినట్లయితే కేలరీల సమతుల్యతను బాగా దెబ్బతీస్తుంది. దానికితోడు వంటి అంశాలు మరువకూడదు మితిమీరిన వాడుకఆల్కహాల్ మరియు "భారీగా ప్రాసెస్ చేయబడిన" కొవ్వులు కొవ్వు జీవక్రియకు కారణమైన ఎంజైమ్‌ల కార్యకలాపాలను దెబ్బతీస్తాయి.

కాబట్టి, చక్రం యొక్క మొదటి కథనం నుండి కొవ్వులు పూర్తి స్థాయిలో ఉన్నాయని మీరు అర్థం చేసుకున్నారని మేము ఆశిస్తున్నాము ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంచాలా అవసరం. మీరు వాటిని సరిగ్గా ఎలా ఎంచుకోవాలో మరియు ఎలా ఉపయోగించాలో నేర్చుకోవాలి.

దయచేసి కావలసిన నక్షత్రాల సంఖ్యను ఎంచుకోవడం ద్వారా ఈ కథనాన్ని రేట్ చేయండి

సైట్ రీడర్స్ రేటింగ్: 5లో 4.7(26 రేటింగ్‌లు)

లోపాన్ని గమనించారా? లోపం ఉన్న వచనాన్ని ఎంచుకుని, Ctrl+Enter నొక్కండి. మీ సహయనికి ధన్యవాదలు!

విభాగం వ్యాసాలు

జనవరి 14, 2018 ఇప్పుడు ప్రపంచంలో "సూపర్ ఫుడ్స్" విజృంభిస్తోంది - హైపర్-హెల్తీ ఫుడ్, వీటిలో చిటికెడు దాదాపు కవర్ చేయగలదు. రోజువారీ భత్యం శరీరానికి అవసరమైనపోషకాలు. పోర్టల్ సైట్ యొక్క సంపాదకులు చియా యొక్క ప్రజాదరణ మరియు ఉపయోగం గురించి వారి స్వంత అధ్యయనాన్ని నిర్వహించాలని నిర్ణయించుకున్నారు నిజమైన అనుభవంపోర్టల్ యొక్క పాఠకులు మరియు Facebook స్నేహితులు, మరియా శాన్‌ఫిరోవా, ఈ సమీక్ష రచయిత మరియు మంచి అనుభవంతో పార్ట్‌టైమ్ శాఖాహారంతో సహా...

జనవరి 09, 2018

కొవ్వులు (లిపిడ్లు) -ఇవి ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు లిపోయిడ్ పదార్థాలు (ఫాస్ఫోలిపిడ్లు మరియు స్టెరాల్స్) కలిగి ఉన్న సంక్లిష్ట సేంద్రీయ సమ్మేళనాలు. ట్రైగ్లిజరైడ్స్ యొక్క కూర్పులో గ్లిసరాల్ మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలు (FA), ఈథర్ బంధాల ద్వారా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. కొవ్వు ఆమ్లాలు లిపిడ్ల యొక్క ప్రధాన భాగాలు (సుమారు 90%), ఇది వివిధ రకాల ఆహార కొవ్వుల లక్షణాలను నిర్ణయించే వాటి నిర్మాణం మరియు లక్షణాలు. ఆహార కొవ్వులలో భాగమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు మూడుగా విభజించబడ్డాయి పెద్ద సమూహాలు:

సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (SFA) - అన్ని కార్బన్ అణువులు ఒకే సమయోజనీయ బంధాల ద్వారా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి (పాల్మిటిక్, స్టెరిక్, బ్యూట్రిక్, కాప్రోయిక్ ఆమ్లాలు మొదలైనవి);

మోనో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (MUFAలు) ఒక ద్వంద్వ బంధాన్ని కలిగి ఉంటాయి (ఒలేయిక్, పాల్మిటోలిక్, ఎరుసిక్ ఆమ్లాలు);

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (PUFAలు) అనేక డబుల్ బాండ్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు టెర్మినల్ మిథైల్ సమూహం నుండి మొదటి డబుల్ బాండ్ యొక్క ప్రదేశంలో విభిన్నంగా ఉంటాయి:

ఒమేగా 3 (ω-3) - 3వ కార్బన్ అణువు వద్ద డబుల్ బాండ్ (లినోలెనిక్ మరియు అరాకిడోనిక్ ఆమ్లాలు)

ఒమేగా 6 (ω-6) - 6వ కార్బన్ అణువు వద్ద డబుల్ బాండ్ ( లినోలెయిక్ ఆమ్లం).

ఆహార కొవ్వులు ప్రకృతిలో జంతువు లేదా కూరగాయలు కావచ్చు. కూరగాయల నూనెలు (పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న, పత్తి గింజలు, లిన్సీడ్, సోయాబీన్, జనపనార మొదలైనవి) ప్రధానంగా అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, అయితే జంతువుల కొవ్వులు (గొర్రె, గొడ్డు మాంసం మొదలైనవి) ప్రధానంగా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. అధిక కంటెంట్కూరగాయల నూనెలలో, అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు వాటికి ద్రవాన్ని అందిస్తాయి అగ్రిగేషన్ స్థితి(పామాయిల్ మినహా) మరియు వాటి పోషక విలువను నిర్ణయిస్తుంది.

కొవ్వులు శరీరం యొక్క జీవితంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు అనేక విధులను నిర్వహిస్తాయి.

శక్తి పనితీరు - కార్బోహైడ్రేట్ల తర్వాత ఆహారం నుండి మొత్తం శక్తికి లిపిడ్‌లు రెండవ అతి ముఖ్యమైన మూలం, అయితే శక్తిని మోసే పోషకాలలో అత్యధిక కేలరీల గుణకం కలిగి ఉంటుంది (1 గ్రా కొవ్వు శరీరానికి 9 కిలో కేలరీలు ఇస్తుంది).

ప్లాస్టిక్ ఫంక్షన్ - లిపిడ్లు కణ త్వచాలు మరియు కణ నిర్మాణాలలో భాగం.

రక్షణ ఫంక్షన్- కొవ్వు కణజాలం, మానవ అవయవాలను కప్పి ఉంచడం, వాస్తవానికి వాటిని యాంత్రిక షాక్‌లు మరియు గాయాల నుండి రక్షిస్తుంది, ఫలితాలను మృదువుగా మరియు గ్రహించడం బాహ్య ప్రభావాలు. కొవ్వు కణజాలముపరిష్కరిస్తుంది అంతర్గత అవయవాలుమరియు న్యూరోవాస్కులర్ బండిల్స్. కొవ్వు రహస్యంలో భాగం సేబాషియస్ గ్రంథులుఇది చర్మం పొడిబారకుండా కాపాడుతుంది;

థర్మోర్గ్యులేటరీ ఫంక్షన్ - చాలా తక్కువ ఉష్ణ వాహకత కారణంగా, సబ్కటానియస్ కొవ్వు కణజాలంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వు వేడి అవాహకం వలె పనిచేస్తుంది, ఇది శరీరాన్ని వేడి నష్టం నుండి రక్షిస్తుంది. శరీరం చల్లబడినప్పుడు, వేడిని ఉత్పత్తి చేయడానికి లిపిడ్లు వినియోగించబడతాయి.

ఆహార కొవ్వులు శరీరంలోని స్టెరాయిడ్ హార్మోన్లు, కాల్సిఫెరోల్ (విటమిన్ D3) మరియు రెగ్యులేటరీ సెల్యులార్ సమ్మేళనాలు ఏర్పడటానికి ప్రత్యక్ష వనరులు లేదా పూర్వగాములు.

ఆహార కొవ్వులతో, లిపిడ్ స్వభావం లేదా లిపోఫిలిక్ నిర్మాణం యొక్క ఇతర సమ్మేళనాలు కూడా శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తాయి: ఫాస్ఫాటైడ్స్, స్టెరాల్స్, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు.

అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు.ఆహారంలో ప్రధాన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లం ఒలియిక్ ఆమ్లం. దీని ప్రధాన ఆహార వనరులు ఆలివ్ మరియు వేరుశెనగ నూనె, పంది కొవ్వు.

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలలో రెండు తరగతులు ఉన్నాయి (PUFAs): ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6. అవి శరీరంలో సంశ్లేషణ చేయబడవు, అవి అనివార్యమైన (అవసరమైన) పదార్థాలు మరియు ఆహారంతో సరఫరా చేయాలి.

అతి ముఖ్యమైన ω-3 PUFAలు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్, వీటి నుండి దీర్ఘ-గొలుసు ω-3 PUFAలు కణాలలో సంశ్లేషణ చేయబడతాయి: ఐకోసాపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం మరియు డోకోసాహెక్సానోయిక్ ఆమ్లం. శరీరం యొక్క వృద్ధాప్యం మరియు కొన్ని వ్యాధులతో, DHA మరియు EPA లను సంశ్లేషణ చేసే సామర్థ్యం పూర్తిగా పోతుంది.

పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ω-6లో లినోలెయిక్ యాసిడ్ ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో అరాకిడోనిక్ యాసిడ్‌గా మార్చబడుతుంది. లినోలెయిక్ ఆమ్లం లేకపోవడంతో మాత్రమే అరాకిడోనిక్ ఆమ్లం శరీరంలో అనివార్యమైనది.

శరీరంలో, PUFAలు అనేక ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తాయి, అవి:

బయోరెగ్యులేటరీ - హార్మోన్ లాంటి పదార్ధాలకు ఆధారం - కణాలు మరియు కణజాలాలలో అనేక జీవరసాయన ప్రక్రియలను నియంత్రించే ఐకోసనాయిడ్లు, వాపు యొక్క కార్యాచరణను తగ్గిస్తాయి, ఇమ్యునోమోడ్యులేటరీ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి (ప్రోస్టాగ్లాండిన్స్, ల్యూకోట్రియెన్లు మరియు థ్రోంబాక్సేన్లు).

ప్లాస్టిక్ - శరీర కణాల పొరలలో భాగం (మెదడు, రక్త నాళాలు, గుండె, రెటీనా మరియు స్పెర్మటోజోవా).

అవి ప్లేట్‌లెట్ అగ్రిగేషన్‌ను తగ్గించడం, థ్రాంబోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు కణజాలం మరియు కణాలకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాల ప్రవాహాన్ని పెంచడం ద్వారా రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

తగ్గించండి సాధారణ కంటెంట్రక్త కొలెస్ట్రాల్ (ఒమేగా-3), ప్రధానంగా దాని అత్యంత అథెరోజెనిక్ (అథెరోస్క్లెరోసిస్‌ను ప్రభావితం చేసే) భిన్నం కారణంగా - తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) మరియు లిపోప్రొటీన్‌ల కంటెంట్‌ను పెంచుతుంది అధిక సాంద్రత(HDL). వారు కూడా కార్డియోప్రొటెక్టివ్ మరియు యాంటీఆర్రిథమిక్ చర్య. ఈ కారకాలన్నీ అథెరోస్క్లెరోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, కరోనరీ వ్యాధిగుండె, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్, స్ట్రోక్.

AT ఇటీవలి కాలంలోఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కణితుల పెరుగుదలను నిరోధించగలవని అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి, ఇవి ముఖ్యమైనవి సాధారణ పెరుగుదలపిల్లలు, సెరోటోనిన్ మార్పిడిని నియంత్రిస్తారు - "హార్మోన్ మంచి మానసిక స్థితిని కలిగి ఉండండిడిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కొవ్వు పదార్ధాలలో కనిపిస్తాయి సముద్ర చేప, సాల్మన్, ట్యూనా, ఆంకోవీస్ మరియు సార్డినెస్, సీఫుడ్‌లో, అలాగే లిన్సీడ్, సోయాబీన్ మరియు రాప్‌సీడ్, వాల్‌నట్ వంటి కూరగాయల నూనెలలో.

ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు భూమిపై పెరిగే చాలా మొక్కలలో సంశ్లేషణ చేయబడతాయి, కాబట్టి వాటి ప్రధాన మూలం కూరగాయల నూనెలు - గోధుమ, అవిసె గింజలు, సోయాబీన్స్, వేరుశెనగ, కామెలినా ఆయిల్, ఆవనూనె, సన్ఫ్లవర్ ఆయిల్, అలాగే వాల్నట్, బాదం, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు.

ప్రస్తుతం, వివిధ కుటుంబాల PUFAల పోషణలో కిందిది సరైన నిష్పత్తిగా పరిగణించబడుతుంది: ω-6: ω-3 = 6-10: 1.

అదనంగా, చాలా ఉన్నాయి ఆహార సంకలనాలుఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది (ఆధారంగా చేప నూనెలేదా సముద్రపు పాచి) మరియు ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాలు (బోరేజ్ ఆయిల్ లేదా ఈవినింగ్ ప్రింరోస్ ఆయిల్ ఆధారంగా).

మన దేశంలోని జనాభాలో దాదాపు 80% మంది అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను తగినంత మొత్తంలో వినియోగిస్తున్నారని చాలా మంది నిపుణులు నమ్ముతున్నారు. వారి రోజువారీ అవసరం అందుకున్న మొత్తం కేలరీలలో 10-20%కి సమానం. ఈ పోషకాల కొరత ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన ముప్పు కలిగిస్తుంది.

ఫాస్ఫోలిపిడ్లు మరియు స్టెరాల్స్.ఫాస్ఫోలిపిడ్లు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఫాస్పోరిక్ యాసిడ్‌తో గ్లిసరాల్ ఎస్టెరిఫైడ్‌తో కూడి ఉంటాయి, ఇవి నత్రజని స్థావరంతో కలిపి ఉంటాయి.

వారి ప్రధాన ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, కొలెస్ట్రాల్‌తో పాటు, అవి కణ త్వచాలు మరియు అవయవ పొరల యొక్క నిర్మాణాత్మక ఆధారం. ఫాస్ఫోలిపిడ్‌లు ఊపిరితిత్తుల అల్వియోలీ, ప్లాస్మా లిపోప్రొటీన్‌లు మరియు పిత్తంలో సర్ఫ్యాక్టెంట్‌లో ముఖ్యమైన భాగాలు. వారు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనిలో పాల్గొంటారు - అవి లేకుండా నరాల ప్రేరణల యొక్క ఉత్తేజితత మరియు ప్రసారం యొక్క పనితీరును నిర్వహించడం అసాధ్యం. రక్తస్రావం ఆపడానికి రక్తం గడ్డకట్టే ప్రక్రియలో ప్లేట్‌లెట్ మెమ్బ్రేన్ ఫాస్ఫోలిపిడ్‌లు అవసరం.

పేగు కణాలలో ఫాస్ఫోలిపిడ్లు పూర్తిగా చీలిపోతాయి, కాబట్టి కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలలో వాటి అంతర్జాత సంశ్లేషణ శరీరానికి నిర్ణయాత్మక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటుంది.

అతి ముఖ్యమైనది ఫాస్ఫోలిపిడ్ లెసిథిన్గ్లిసరాల్, కొవ్వు ఆమ్లాలతో కూడి ఉంటుంది, ఫాస్పోరిక్ ఆమ్లంమరియు కోలిన్. ఇది కొలెస్ట్రాల్ విరోధి మరియు ఆడుతుంది ముఖ్యమైన పాత్రఅథెరోస్క్లెరోసిస్ నుండి శరీరాన్ని రక్షించడంలో. లెసిథిన్ ఆక్సీకరణ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది, పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి ప్రక్రియలు, ప్రభావాలకు శరీర నిరోధకతను పెంచుతుంది విష పదార్థాలు(విషాలు), పిత్త స్రావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, నీటి జీవక్రియలో పాల్గొంటుంది, ప్రేగులలో కొవ్వు శోషణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు హిమోగ్లోబిన్ ఏర్పడటాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది గొప్ప ప్రాముఖ్యతకాలేయంలో కొవ్వు జీవక్రియ నియంత్రణలో, దాని కొవ్వు చొరబాట్లను నిరోధిస్తుంది.

లెసిథిన్ గుడ్డు పచ్చసొన, కాలేయం, పాల కొవ్వు మరియు ప్రధానంగా కూరగాయల ఉత్పత్తులలో పుష్కలంగా ఉంటుంది - సోయా, బీన్స్, బుక్వీట్, ఆకుపచ్చ పీ, శుద్ధి చేయని కూరగాయల నూనెలు.

లెసిథిన్ యొక్క సంశ్లేషణ శరీరంలోనే జరుగుతుంది, కానీ ఆహారంలో ఎక్కువ కాలం లేకపోవడంతో, దాని లోపం గుర్తించబడవచ్చు. రోజువారీ అవసరంలెసిథిన్‌లో మానవుడు 0.5 గ్రా.

ప్రధాన జంతువు స్టెరాల్ కొలెస్ట్రాల్. పరిస్థితులలో సమతుల్య పోషణకాలేయంలో SFA నుండి దాని అంతర్జాత సంశ్లేషణ (బయోసింథసిస్) కనీసం 80%, మిగిలిన కొలెస్ట్రాల్ ఆహారం నుండి వస్తుంది.

శరీరంలో ముఖ్యమైన శారీరక పాత్రలను పోషించే కొలెస్ట్రాల్ విధులు:

ఇది ప్రొవిటమిన్ D 3;

అడ్రినల్ కార్టెక్స్ యొక్క సెక్స్ హార్మోన్లు మరియు హార్మోన్ల సంశ్లేషణకు ప్రారంభ ఉత్పత్తిగా పనిచేస్తుంది;

పిత్త ఆమ్లాల ఏర్పాటులో పాల్గొంటుంది.

ఆహారంతో దాని తీసుకోవడం యొక్క సరైన స్థాయి 0.3 గ్రా / రోజు. జంతువుల ఉత్పత్తులు కొలెస్ట్రాల్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి: చేపల గుడ్లు, మెదళ్ళు, జంతువుల అంతర్గత అవయవాలు (కాలేయం, మూత్రపిండాలు మొదలైనవి); జంతువుల కొవ్వులు (గొర్రె, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మొదలైనవి); కొవ్వు రకాలుమాంసం (పంది మాంసం, గూస్, బాతు, మొదలైనవి), చేప (స్టర్జన్, స్టెలేట్ స్టర్జన్, మొదలైనవి); చికెన్ పచ్చసొన; వెన్న, జున్ను, సోర్ క్రీం, క్రీమ్. మొక్కల ఉత్పత్తులలో దాదాపు కొలెస్ట్రాల్ లేదు.

కొలెస్ట్రాల్ రక్తం మరియు పిత్తంలో కనిపిస్తుంది ఘర్షణ పరిష్కారంఫాస్ఫాటైడ్స్, PUFAలు మరియు ప్రొటీన్‌లకు బంధించడం వలన. ఈ పదార్ధాల జీవక్రియ లోపాలు లేదా వాటి లేకపోవడంతో, కొలెస్ట్రాల్ రక్త నాళాలు మరియు పిత్త వాహికల గోడలపై స్థిరపడే చిన్న స్ఫటికాల రూపంలో బయటకు వస్తుంది, ఇది అథెరోస్క్లెరోటిక్ ఫలకాలు మరియు పిత్తాశయ రాళ్ల రూపానికి దోహదం చేస్తుంది.

కొవ్వు సగటు 30% ఉండాలి శక్తి విలువరోజువారీ ఆహారం, మరియు జంతువుల కొవ్వుల వాటా 70%, కూరగాయల వాటా - 30%

ఆహారం నుండి కొవ్వులు అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల కలిగే పరిణామాలు.జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికొవ్వు తీసుకోవడం సాధారణ స్థాయిలో, వారి మొత్తం మొత్తంలో దాదాపు 95% శోషించబడుతుంది. ఆహారం యొక్క కూర్పులో, కొవ్వులు సరైన కొవ్వు ఉత్పత్తుల రూపంలో (వెన్న, పందికొవ్వు, మొదలైనవి) మరియు అనేక ఉత్పత్తులలో భాగమైన దాచిన కొవ్వులు అని పిలవబడే రూపంలో ప్రదర్శించబడతాయి. ఇది దాచిన కొవ్వును కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు, ఇవి మానవ శరీరానికి ఆహార కొవ్వుల యొక్క ప్రధాన సరఫరాదారులు.

SFAలు మరియు కొలెస్ట్రాల్ యొక్క అధిక ఆహారం తీసుకోవడం వలన రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు కొవ్వు ఆమ్లాల మొత్తం గాఢత పెరుగుతుంది, రక్తంలో తిరుగుతున్న లిపోప్రొటీన్ల పరిమాణం పెరుగుతుంది. అథెరోస్క్లెరోసిస్, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ మరియు అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం యొక్క అభివృద్ధికి ఆధారమైన పోషకాహార స్థితి యొక్క ప్రాథమిక ఉల్లంఘన - ఇవన్నీ హైపర్లిపిడెమియాకు మరియు డైస్లిపోప్రొటీనిమియా అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది.

మానవ శరీరంలోని చాలా లిపిడ్ సమ్మేళనాలు అవసరమైతే, సంశ్లేషణ చేయబడతాయి జీవక్రియ ప్రక్రియలుకార్బోహైడ్రేట్ల నుండి. మినహాయింపు అవసరమైన బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు లినోలెయిక్ మరియు లినోలెనిక్, ఇవి వరుసగా ω-6 మరియు ω-3 కుటుంబాలలో ఉన్నాయి.

కొవ్వులు అవసరం ఆరోగ్యకరమైన భోజనం, అవి మన శరీరం యొక్క జీవితానికి భరోసా ఇవ్వడంలో భారీ పాత్ర పోషిస్తాయి . వారు విటమిన్ల శోషణ మరియు కణ త్వచాలు, హార్మోన్లు మరియు ప్రోస్టాగ్లాండిన్ల ఉత్పత్తిలో పాల్గొంటారు. అవి ఆహారం యొక్క రుచిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రెండింటిలో సంతృప్తి స్థాయిని కూడా నియంత్రిస్తాయి వివిధ మార్గాలు. కొవ్వులు కడుపులోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అవి ఈస్ట్రోగాస్ట్రోన్ అనే హార్మోన్ స్రావాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల గుండా ఆహారాన్ని నిరోధిస్తుంది. అందువలన, కొవ్వు పదార్ధాలు కడుపులో ఎక్కువసేపు ఉంటాయి, జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. అదే సమయంలో, కొవ్వు పదార్ధాలు CCK హార్మోన్ యొక్క స్రావాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క కడుపు నిండినట్లు మెదడుకు తెలియజేస్తుంది, తద్వారా ఆకలి స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది. ఆహారంలో కొవ్వు లేకుండా, ఎముక మరమ్మత్తు కోసం అవసరమైన ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది; వెళ్ళే ప్రక్రియ కోసం సాధారణ శరీరంనిరంతరం. ఇది అకాల బోలు ఎముకల వ్యాధికి కారణమవుతుంది, ఈ వ్యాధిలో ఎముకలు సన్నగా మరియు మరింత పెళుసుగా మారుతాయి. అందువల్ల, మీరు శారీరక కట్టుబాటు క్రింద కొవ్వు పదార్థాన్ని తగ్గించకూడదు.

కొవ్వు-కరిగే విటమిన్ల యొక్క ఏకైక మూలం కొవ్వులు, ఇవి శరీరం యొక్క జీవిత ప్రక్రియలలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. అందువల్ల, ఆహారంలో కొవ్వు లేకపోవడం తీవ్రమైన జీవక్రియ రుగ్మతలకు కారణమవుతుంది. ఆహారం యొక్క మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్‌పై ఆధారపడి, ఒక వయోజన రోజుకు 75 నుండి 110 గ్రా కొవ్వును తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు కనీసం మూడింట ఒక వంతు జంతువుల కొవ్వులు, ప్రధానంగా పాల కొవ్వు ఉండాలి.

జంతువుల మూలం యొక్క కొవ్వులతో పాటు, కూరగాయల కొవ్వులు కూడా ఆహారంలో ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి శరీరానికి చాలా విలువైన పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (ఒలేయిక్, లినోలెయిక్, అరాకిడోనిక్ మొదలైనవి).

ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే కొవ్వులు అధిక క్యాలరీ కంటెంట్ కలిగి ఉన్నందున, కొవ్వు ఉనికిని ఆహారం మొత్తాన్ని నియంత్రించడం సాధ్యపడుతుంది. కొవ్వులను కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేసినప్పుడు, ఆహారం యొక్క పరిమాణం పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను నిర్వహించడానికి, కొవ్వుల కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. ఉత్తరాన ఉన్న పరిస్థితులలో, కొవ్వులు ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి - అవి ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను గణనీయంగా పెంచకుండానే పెంచుతాయి.

అన్ని కొవ్వులు మరియు నూనెలు - వెన్న, పందికొవ్వు, పొద్దుతిరుగుడు మరియు ఇతర కూరగాయల నూనెలు - దాదాపు 100% కొవ్వు. కొవ్వులు మరియు నూనెలు దాదాపు స్వచ్ఛమైన ఆహార పదార్థాలు మరియు అదే సమయంలో ఆహార పదార్ధములు. ఇతర కొవ్వులు అనేక జంతు మరియు మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి మరియు కంటికి కనిపించవు.

ఐరోపా మరియు అమెరికాలోని అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో, ఆహారంలో కొవ్వులు 30-45% శక్తిని కలిగి ఉంటాయి, ఆసియా మరియు ఆఫ్రికా అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో - 15-25%. కొవ్వు నుండి సిఫార్సు చేయబడిన శక్తి తీసుకోవడం 15-30%. అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాల అవసరాన్ని తీర్చడానికి, కూరగాయల నూనె యొక్క 2 టేబుల్ స్పూన్లు తీసుకోవడం సరిపోతుంది.

కొవ్వుల గురించి ముఖ్యమైన సమాచారం

• 1. వ్యక్తిగతంగా కొవ్వు వినియోగం యొక్క రేట్లు. రోజుకు 1 కిలోగ్రాము బరువుకు 1 - 1.3 గ్రాముల కొవ్వు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణకు, శరీర బరువు 60 కిలోగ్రాములు అయితే, మీరు రోజుకు 60 - 70 గ్రాముల కొవ్వును తినాలి. 2. సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను నివారించేందుకు ప్రయత్నించండి: కొవ్వు మాంసాలు, సాసేజ్లు, కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.3. పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న, వేరుశెనగ.4: ఒమేగా -6 కలిగిన కూరగాయల నూనెల మొత్తాన్ని తగ్గించండి. ఒమేగా-6 కలిగి ఉన్న డైట్ నూనెలకు జోడించండి: కనోలా, లిన్సీడ్, జనపనార, సోయాబీన్ మరియు ఆవాలు.5. తక్కువ తినడానికి ప్రయత్నించండి వేయించిన ఆహారం. వేయించడానికి శుద్ధి చేసిన నూనెలను మాత్రమే ఉపయోగించండి. ఆలివ్ నూనెకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.6. ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ తినకుండా ప్రయత్నించండి.7. పిల్లలకు మిఠాయిలు కొనుగోలు చేసేటప్పుడు అప్రమత్తంగా ఉండాలి. దాదాపు అన్ని మిఠాయి ఉత్పత్తులు (చాక్లెట్ బార్లు, వాఫ్ఫల్స్, కుకీలు, ఐస్ క్రీం మరియు మొదలైనవి) వనస్పతి (హైడ్రోజనేటెడ్ కూరగాయల నూనె) కలిగి ఉంటాయి, ఇది పిల్లల ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
• 3. పోషణలో కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర

ఆక్సీకరణ సమయంలో కొవ్వులు ఎక్కువ కేలరీలను అందజేస్తున్నప్పటికీ, కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా ఉన్నాయి, వీటిలో దహన కోసం కొవ్వులు మరియు ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ల దహన కంటే తక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం. అదనంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు ఆక్సిడైజ్ చేయబడినప్పుడు, కొవ్వులు కాల్చినప్పుడు కంటే శక్తి 4 రెట్లు వేగంగా విడుదల అవుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం రోజువారీ అవసరం 300-400 గ్రా.

ఆహారంతో సరళమైన మరియు సంక్లిష్టమైన, జీర్ణమయ్యే మరియు జీర్ణించుకోలేని కార్బోహైడ్రేట్లు వస్తాయి. ప్రధాన సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుగ్లూకోజ్, గెలాక్టోస్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ (మోనోశాకరైడ్లు), సుక్రోజ్, లాక్టోస్ మరియు మాల్టోస్ (డిసాకరైడ్లు). కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (పాలిసాకరైడ్లు) స్టార్చ్, గ్లైకోజెన్, ఫైబర్, పెక్టిన్లు మరియు హెమిసెల్యులోజ్ ఉన్నాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం సాధారణ మార్పిడిమానవ శరీరంలో ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు. ప్రోటీన్లతో కలిపి, అవి కొన్ని హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌లు, లాలాజల స్రావాలు మరియు ఇతర శ్లేష్మం ఉత్పత్తి చేసే గ్రంథులు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన సమ్మేళనాలను ఏర్పరుస్తాయి.

ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత కలిగిన ఫైబర్, పెక్టిన్లు, హెమిసెల్యులోజ్, ఇవి ప్రేగులలో పాక్షికంగా మాత్రమే జీర్ణమవుతాయి మరియు శక్తి యొక్క అతితక్కువ మూలం. అయినప్పటికీ, ఈ పాలీశాకరైడ్లు డైటరీ ఫైబర్ యొక్క ఆధారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి మరియు పోషణలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.

గ్లూకోజ్ మెదడుకు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. ఇది పండ్లు మరియు బెర్రీలలో లభిస్తుంది మరియు శక్తి సరఫరా మరియు కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ ఏర్పడటానికి అవసరం.

ఫ్రక్టోజ్ దాదాపు దాని శోషణ కోసం హార్మోన్ ఇన్సులిన్ అవసరం లేదు, ఇది డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ కోసం దాని మూలాలను సిఫార్సు చేయడం సాధ్యపడుతుంది, కానీ పరిమిత మొత్తంలో. సుక్రోజ్ యొక్క ప్రధాన సరఫరాదారులు: చక్కెర, మిఠాయి, జామ్, ఐస్ క్రీం, తీపి పానీయాలు, అలాగే కొన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లు: దుంపలు, క్యారెట్లు, ఆప్రికాట్లు, పీచెస్, తీపి రేగు మరియు ఇతరులు.

పాల ఉత్పత్తులలో లాక్టోస్ కనిపిస్తుంది. పుట్టుకతో వచ్చిన లేదా పొందిన (చాలా తరచుగా పేగు వ్యాధుల ఫలితంగా) పేగులో లాక్టోస్ ఎంజైమ్ లేకపోవడంతో, లాక్టోస్ గ్లూకోజ్ మరియు గెలాక్టోస్‌గా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు పాల ఉత్పత్తులకు అసహనం ఏర్పడుతుంది.

మానవ ఆహారంలో అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లలో స్టార్చ్ 80% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటుంది. దీని మూలాలు పిండి, తృణధాన్యాలు, పాస్తా, రొట్టె, చిక్కుళ్ళు మరియు బంగాళాదుంపలు.

పెక్టిన్లు జీర్ణక్రియను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు హానికరమైన పదార్ధాల తొలగింపును ప్రోత్సహిస్తాయి. ముఖ్యంగా ఆపిల్, రేగు, gooseberries, క్రాన్బెర్రీస్ వాటిని చాలా.

కార్బోహైడ్రేట్ల లేకపోవడం కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల జీవక్రియ ఉల్లంఘనకు దారితీస్తుంది, ఆహార ప్రోటీన్లు మరియు కణజాల ప్రోటీన్ల వినియోగం. రక్తంలో పేరుకుపోతాయి హానికరమైన ఉత్పత్తులుకొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు కొన్ని అమైనో ఆమ్లాల అసంపూర్ణ ఆక్సీకరణ, శరీరం యొక్క యాసిడ్-బేస్ స్థితి యాసిడ్ వైపుకు మారుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల బలమైన లోపంతో, బలహీనత, మగత, మైకము, తలనొప్పి, ఆకలి, వికారం, చెమట, చేతుల్లో వణుకు సంభవిస్తాయి. చక్కెర తీసుకున్న తర్వాత ఈ దృగ్విషయాలు త్వరగా అదృశ్యమవుతాయి. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల దీర్ఘకాలిక పరిమితితో, వారి మొత్తం 100 గ్రా కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు.

అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు ఊబకాయానికి దారితీస్తాయి. చక్కెర మరియు ఇతర సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క క్రమబద్ధమైన అధిక వినియోగం ఓవర్‌లోడ్ మరియు గ్లూకోజ్ తీసుకోవడానికి అవసరమైన ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేసే ప్యాంక్రియాటిక్ కణాల క్షీణత కారణంగా గుప్త డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ యొక్క అభివ్యక్తికి దోహదం చేస్తుంది.

కొవ్వులు శరీరంలో ప్రధానంగా శక్తి పనితీరును చేసే పదార్థాలు, ఎందుకంటే వాటిని కాల్చినప్పుడు, 2 రెట్లు ఎక్కువ శక్తి విడుదల అవుతుంది (1 గ్రా కొవ్వు 9.3 కిలో కేలరీలు, 1 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు సంబంధిత కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం 4.3 కిలో కేలరీలు మాత్రమే).

కొవ్వులు ప్లాస్టిక్ ఫంక్షన్లలో పాల్గొంటాయి, కణాలు మరియు వాటి పొర వ్యవస్థల యొక్క నిర్మాణ భాగం. లేకపోవడం కొవ్వు యొక్క ఖచ్చితమైన తీసుకోవడం దారితీయవచ్చు:

నరాల సంకేతాల ప్రవాహం యొక్క దిశలో ఉల్లంఘన కారణంగా కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఉల్లంఘన;

ఇమ్యునోలాజికల్ మెకానిజమ్స్ బలహీనపడటం;

చర్మంలో మార్పులు, అవి రక్షిత పాత్రను పోషిస్తాయి, అల్పోష్ణస్థితిని నివారించడం, స్థితిస్థాపకతను పెంచడం మరియు ఎండబెట్టడం మరియు పగుళ్లను నిరోధించడం;

అంతర్గత అవయవాల ఉల్లంఘన, ముఖ్యంగా మూత్రపిండాలు, ఇది యాంత్రిక నష్టానికి వ్యతిరేకంగా రక్షిస్తుంది.

కొవ్వు ఆహారం యొక్క రుచిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు దాని పోషక విలువను పెంచుతుంది. ఆహార కొవ్వులతో మాత్రమే శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది: కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు, ఫాస్ఫాటైడ్లు (లెసిథిన్), బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు, స్టెరాల్స్, టోకోఫెరోల్స్ మొదలైనవి.

మానవ శరీరంలో, కొవ్వు రెండు రూపాల్లో కనిపిస్తుంది: స్ట్రక్చరల్ (ప్రోటోప్లాస్మిక్) మరియు రిజర్వ్ (కొవ్వు డిపోలలో).

ప్రోటోప్లాస్మిక్ కొవ్వు మొత్తం అవయవాలు మరియు కణజాలాలలో స్థిరమైన స్థాయిలో నిర్వహించబడుతుంది మరియు ఆకలి సమయంలో కూడా మారదు.

రిజర్వ్ కొవ్వు చేరడం యొక్క డిగ్రీ పోషకాహారం యొక్క స్వభావం, శక్తి వినియోగం స్థాయి, వయస్సు, లింగం మరియు ఎండోక్రైన్ గ్రంధుల కార్యకలాపాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

భారీ శారీరక శ్రమ, కొన్ని వ్యాధులు, పోషకాహార లోపం నిల్వ కొవ్వు పరిమాణం తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి. మరియు, దీనికి విరుద్ధంగా, పోషకాహార లోపం, హైపోడైనమియా, గోనాడ్స్ పనితీరు తగ్గడం, థైరాయిడ్ గ్రంధిరిజర్వ్ కొవ్వు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

ఆహార కొవ్వులు -గ్లిసరాల్ మరియు అధిక కొవ్వు ఆమ్లాల ఎస్టర్ల నుండి.

కొవ్వుల లక్షణాలను నిర్ణయించే అతి ముఖ్యమైన భాగం కొవ్వు ఆమ్లాలు. అవి సంతృప్త (ఉపాంత) మరియు అసంతృప్త (అసంతృప్త)గా విభజించబడ్డాయి. సంతృప్త ఆమ్లాలు (బ్యూట్రిక్, స్టెరిక్, పాల్మిటిక్), ఇవి జంతువుల కొవ్వు కూర్పులో కనిపిస్తాయి మరియు గొర్రె మరియు గొడ్డు మాంసం కొవ్వు కొవ్వు ఆమ్లాలలో 50% వరకు ఉంటాయి, ఇవి ఆహార ఉత్పత్తుల పంపిణీ స్థాయికి సంబంధించి చాలా ముఖ్యమైనవి. మరియు వాటి లక్షణాలు, అధిక ద్రవీభవన స్థానం మరియు అధ్వాన్నంగా జీర్ణమయ్యేలా చేస్తాయి.

అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలలో, అత్యంత ముఖ్యమైనవి లినోలెయిక్, లినోలెనిక్ మరియు అరాకిడోనిక్, వీటిని సమిష్టిగా "విటమిన్ లాంటి కారకం F" అని పిలుస్తారు. మొదటి రెండు ద్రవ కొవ్వులు (నూనెలు) మరియు సముద్ర చేపల కొవ్వులో సాధారణం. కూరగాయల నూనెలలో (పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న, ఆలివ్, లిన్సీడ్) మొత్తం కొవ్వు ఆమ్లాలలో 80-90% వరకు ఉంటాయి.

చాలా ముఖ్యమైనది PUFA-అరాకిడోనిక్, ఇది కొన్ని జంతువుల కొవ్వులలో తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటుంది, ఇది కూరగాయల నూనెలలో ఉండదు. కాబట్టి, పంది కొవ్వు 500 mg% కలిగి ఉంటుంది అరాకిడోనిక్ ఆమ్లంగొడ్డు మాంసం మరియు మటన్ కొవ్వు కంటే 5 రెట్లు ఎక్కువ, మరియు దానిలో సంతృప్త ఆమ్లాలు 20% తక్కువగా ఉంటాయి.

అందువల్ల, పంది కొవ్వు యొక్క పోషక మరియు జీవసంబంధమైన లక్షణాలు గొడ్డు మాంసం మరియు మటన్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి.

కొవ్వుల యొక్క జీవ విలువ యొక్క సూచిక కూడా విటమిన్లు A, D, E. కాబట్టి, ఈ విటమిన్లను కలిగి ఉన్న వెన్న, PUFA యొక్క తక్కువ స్థాయి ఉన్నప్పటికీ, అధిక జీవ విలువ కలిగిన ఉత్పత్తి.

II. ఫాస్ఫాటైడ్స్ యొక్క జీవ పాత్ర. (లెసిథిన్, సెఫాలిన్, స్పింగోమైలిన్.)

ప్రోటీన్లతో కలిపి, అవి నాడీ కణజాలం, కాలేయం, గుండె కండరాలు, గోనాడ్స్‌లో భాగం.

కణ త్వచాల నిర్మాణంలో పాల్గొనండి, కొవ్వులో కరిగే పదార్థాలకు వాటి పారగమ్యత స్థాయిని నిర్ణయించండి.

వారు సంక్లిష్ట పదార్ధాలు మరియు వ్యక్తిగత అయాన్ల యొక్క క్రియాశీల రవాణాలో పాల్గొంటారు.

రక్తం గడ్డకట్టే ప్రక్రియలో ఫాస్ఫోలిపిడ్లు పాల్గొంటాయి.

కణజాలంలో ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుల మెరుగైన వినియోగాన్ని ప్రోత్సహించండి.

కాలేయంలో కొవ్వు చేరకుండా నిరోధించండి.

అవి అథెరోస్క్లెరోసిస్ నివారణలో పాత్ర పోషిస్తాయి - అవి రక్త నాళాల గోడలలో ఒలెస్ట్రాల్ చేరడం నిరోధిస్తాయి, శరీరం నుండి విచ్ఛిన్నం మరియు విసర్జనకు దోహదం చేస్తాయి.

ఈ లక్షణాల కారణంగా, ఫాస్ఫాటైడ్‌లు లిపోట్రోపిక్ కారకాలుగా వర్గీకరించబడ్డాయి.

(65) లో ఉంది ట్రెస్ ప్రోటీన్లుకి, గుడ్లు, మాంసం, అనగా. జంతు ఉత్పత్తుల ప్రోటీన్లలో.

ప్రకృతిలో, సల్ఫర్-కలిగిన అమైనో ఆమ్లాల అత్యధిక కంటెంట్ (మెథియోనిన్ + సిస్టీన్) ధాన్యాలలోపొద్దుతిరుగుడు పువ్వు.

2. లైసిన్- రక్తంతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుందిసృష్టి.లోపంతో, ఎర్ర రక్త కణాల సంఖ్య మరియు Hb మొత్తం తగ్గుతుంది.

దాని లోపంతో, ఎముక కాల్సిఫికేషన్, కండరాల క్షీణత ఉల్లంఘన ఉంది. యువ జీవుల పెరుగుదలకు లైసిన్ అవసరం. ప్రధాన పాలు మూలంny ప్రోటీన్.పెరుగులో 1.5% ఉంటుంది. అందుబాటులో ఉందిజంతువుల మాంసంలో కూడా.

3. ట్రిప్టోఫాన్నికోటినిక్ యాసిడ్, శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్, పాలవిరుగుడు ప్రొటీన్ల నిర్మాణం మరియు వృద్ధి కారకం యొక్క సంశ్లేషణకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లం. చిన్న వయస్సు, ట్రిప్టోఫాన్ (1.0) అవసరం ఎక్కువ.

కానీ ట్రిప్టోఫాన్ తగినంత పరిమాణంలో సేకరించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే. 100 గ్రా మాంసం, గుడ్లు 0.2 గ్రా మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి.

పాలలో, ట్రిప్టోఫాన్ అల్బుమిన్‌లో కనుగొనబడుతుంది, ఇది 70 ° C కంటే ఎక్కువ వేడిచేసినప్పుడు, డిష్ యొక్క గోడపై అవక్షేపణ మరియు అవక్షేపణ, కాబట్టి, ట్రిప్టోఫాన్ కూడా పోతుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆవు నుండి పచ్చి పాలను తీసుకోవడం ఉత్తమం.

ఉత్పత్తులు - పూర్తి ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు (%)

మాంసం - 16-22 చేపలు - 14-20

పౌల్ట్రీ - 6-24 గుడ్లు - 12.5

గుడ్డు పొడి - 52 పాలు - 3.4

సన్నగా ఉండే కాటేజ్ చీజ్ - 17.5 కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ - 13

వివిధ చీజ్లు - 18-25

అమైనో యాసిడ్ కూర్పు పరంగా తక్కువ పూర్తి మొక్క ఉత్పత్తుల నుండి ప్రోటీన్లు.

కానీ కూరగాయల ప్రోటీన్ల యొక్క అమైనో యాసిడ్ కూర్పు యొక్క న్యూనత మిశ్రమ ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది మరియు ముఖ్యంగా మొక్క మరియు జంతు మూలం యొక్క వివిధ ఉత్పత్తుల యొక్క హేతుబద్ధమైన ఎంపిక కారణంగా.

అదనంగా, మొక్కల ఆహారాలలో పెద్ద మొత్తంలో పూర్తి ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న చిక్కుళ్ళు ఉన్నాయి:

బఠానీలు - 19.8%

బీన్స్ - 19.6%

కాయధాన్యాలు - 20.4%

బఠానీ పిండి - 22%

5) డీఫ్యాటెడ్ సోయా పిండి - 41.4%

ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రోటీన్లు ట్రిప్టోఫాన్, లైసిన్, మెథియోనిన్ మరియు సోయా వంటి విలువైన అమైనో ఆమ్లాలను తగినంత మొత్తంలో కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో మాంసం కంటే ఎక్కువ అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి మరియు మెథియోనిన్ కాటేజ్ చీజ్‌లో సమానంగా ఉంటుంది.

(66) ఫాస్ఫాటైడ్ల అవసరం రోజుకు 5-10 గ్రాకి.

మొక్కల ఉత్పత్తుల నుండి, శుద్ధి చేయని నూనెలు ముఖ్యమైన కంటెంట్ ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి.

విదేశాలలో, సోయా లెసిథిన్ ఫాస్ఫాటైడ్ల మూలంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

మన దేశం ఫాస్ఫాటైడ్ గాఢతలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది - పొద్దుతిరుగుడు మరియు సోయా, శుద్ధి చేసిన కూరగాయల నూనెలు మరియు వనస్పతి కోసం ఉపయోగిస్తారు. ఈ ఏకాగ్రతలను ఉపయోగించటానికి ఒక అడ్డంకి ఏమిటంటే వాటి సంతృప్తికరమైన రుచి లక్షణాలు, వేగవంతమైన ఆక్సీకరణ మరియు రాన్సిడిటీ.