Melatonin. Mahalagang hormone sa pagtulog

Marami na ang nakarinig tungkol sa sleep hormone melatonin. Tinatawag din itong hormone ng buhay o mahabang buhay.

Pinag-aaralan pa rin ng mga siyentipiko ang mga katangian ng sangkap na ito, ngunit ang positibong epekto nito sa katawan ng tao at ang pangangailangan nito para sa normal na buhay ay naitatag na.

Lumilitaw ang Melatonin sa katawan ng tao sa maraming paraan:

• natural na ginawa ng katawan,
• may kasamang ilang produktong pagkain,
• maaaring dumating sa anyo ng mga espesyal na gamot at suplemento.

Ang paggawa ng melatonin sa katawan

Ang dami ng hormone na ginawa sa pineal gland ay nakasalalay sa oras ng araw: mga 70% ng lahat ng melatonin sa katawan ay ginawa sa gabi. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang produksyon ng melatonin sa katawan ay nakasalalay din sa pag-iilaw: na may labis na (liwanag ng araw) na pag-iilaw, ang synthesis ng hormone ay bumababa, at sa nabawasan na pag-iilaw, ito ay tumataas. Ang aktibidad ng paggawa ng hormone ay nagsisimula bandang alas-8 ng gabi, at ang konsentrasyon nito ay tumataas kapag ginawa ang melatonin malalaking dami, papatak sa pagitan ng hatinggabi at 4 a.m. Samakatuwid, napakahalaga na matulog sa isang madilim na silid sa mga oras na ito. Ang katawan ng may sapat na gulang ay nag-synthesize ng mga 30 mcg ng melatonin araw-araw.

Upang mapataas ang antas ng melatonin natural, kailangan mong sumunod sa ilang mahahalagang tuntunin:

• subukang matulog bago mag-12 ng gabi;
• kung may pangangailangan na manatiling gising pagkatapos ng alas-12 ng gabi, dapat mong alagaan ang madilim na ilaw;
• siguraduhin na mayroon kang sapat na tulog upang gumaling;
• Bago matulog, patayin ang lahat ng pinagmumulan ng ilaw at hilahin nang mahigpit ang mga kurtina. Kung imposibleng patayin ang ilaw, gumamit ng sleep mask;
• Kapag gumising sa gabi, huwag buksan ang ilaw, ngunit gumamit ng ilaw sa gabi.

Mga katangian ng melatonin

Ang pangunahing pag-andar ng hormone melatonin ay upang umayos circadian ritmo katawan ng tao. Ito ay salamat sa hormon na ito na maaari tayong makatulog at makatulog ng mahimbing.

• nagbibigay mabisang gawain endocrine system katawan,
• pinapabagal ang proseso ng pagtanda sa katawan,
• tumutulong sa katawan na umangkop sa mga pagbabago sa time zone,
• nagpapasigla proteksiyon na mga function immune system ng katawan,
• ay may epektong antioxidant,
• tumutulong sa katawan na labanan ang stress at pana-panahong depresyon,
• kinokontrol ang trabaho ng cardio-vascular system at presyon ng dugo,
• nakikilahok sa trabaho sistema ng pagtunaw katawan,
• nakakaapekto sa paggawa ng iba pang mga hormone sa katawan,
• ay may positibong epekto sa mga selula ng utak ng tao.

Napakalaki ng papel ng melatonin sa katawan. Sa kakulangan ng melatonin, ang isang tao ay nagsisimula sa pagtanda nang mas mabilis: ang mga libreng radikal ay naipon, ang regulasyon ng timbang ng katawan ay nagambala, na humahantong sa labis na katabaan, sa mga kababaihan ang panganib ng maagang menopause ay tumataas, at ang panganib na magkaroon ng kanser sa suso ay tumataas.

Mahalagang tandaan na ang melatonin ay hindi kumikinang sa katawan, i.e. Hindi ka makakakuha ng sapat na tulog ilang araw nang maaga at mag-stock ng melatonin. Mahalagang sumunod nang regular tamang mode matulog at puyat at subaybayan ang iyong diyeta.

Melatonin sa pagkain

Ang hormone melatonin ay ginawa sa katawan na may iba't ibang diyeta, na dapat maglaman ng carbohydrates, protina, calcium at bitamina B6. Ang melatonin ay matatagpuan sa ilang mga pagkain purong anyo, sa iba pa - ang mga sangkap na kinakailangan para sa synthesis nito.

Pinag-uusapan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng melatonin tapos na form, tiyak na nagkakahalaga ng pagbanggit ng mais, saging, kamatis, kanin, karot, labanos, igos, perehil, oatmeal, mani, barley at pasas.

Ang amino acid tryptophan ay matatagpuan sa maraming dami sa pumpkin, walnuts at almonds, sesame seeds, cheese, lean beef at turkey meat, itlog ng manok at gatas.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina B6: saging, Walnut, aprikot, beans, sunflower seeds, lentils, red bell pepper.

Ang malalaking halaga ng calcium ay matatagpuan sa mga munggo, skim at buong gatas, mani, igos, repolyo, rutabaga, toyo, oatmeal at iba pang kapaki-pakinabang na produkto.

Kapansin-pansin na ang paggawa ng melatonin sa katawan ay humihinto kapag umiinom ng alkohol, tabako, caffeine, pati na rin ang ilang mga gamot: ang mga naglalaman ng caffeine, calcium channel blockers, beta blockers, pampatulog, mga anti-inflammatory na gamot at antidepressant.

Mga paghahanda ng melatonin

Sa edad, bumababa ang dami ng sleep hormone na ginawa. Ito ay humahantong sa mga kaguluhan sa pagtulog: paggising sa gabi, matulog ng mahimbing, hindi pagkakatulog. Kung ang kakulangan ng melatonin sa isang batang katawan ay halos hindi nararamdaman, pagkatapos ng 35 taon ang kakulangan nito ay maaaring makaapekto sa kapakanan ng isang tao. Samakatuwid, inirerekumenda ngayon ng mga doktor ang artipisyal na pagdaragdag ng kakulangan ng melatonin.

Gumagawa sila ng iba't ibang mga gamot, kabilang ang melatonin sa mga tablet o kapsula. Bago kumuha ng mga naturang gamot, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang malaman ang tungkol sa dosis, posibleng epekto, contraindications para sa paggamit, atbp.

Sa Amerika, ang mga paghahanda ng melatonin ay ginawa bilang pandagdag sa pagkain. Sa Russia sa mga parmasya o tindahan nutrisyon sa palakasan ang mga sumusunod na gamot ay magagamit: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yucalin, Melatonin.

Melatonin: contraindications para sa paggamit

• pagbubuntis at paggagatas (walang mga pag-aaral kung paano nakakaapekto ang melatonin sa pag-unlad ng fetus at bata),
• malubhang anyo ng allergy at mga sakit sa autoimmune(posibleng lumala ang kondisyon),
• mga sakit sa oncological: lymphoma at leukemia,
• edad hanggang 18 taon (ang katawan ng mga bata at kabataan ay gumagawa ng melatonin sa sapat na dami),
• Ang pagiging hypersensitive sa melatonin ay isa ring kontraindikasyon, bagaman ito ay bihirang mangyari.

Melatonin: mga epekto

Ang Melatonin ay isang low-toxic substance. Nagsagawa ng mga pag-aaral na nagpakita na kahit sa malalaking dosis ay hindi ito nagdudulot ng pinsala sa kalusugan ng tao.

Ang bentahe ng gamot ay napakabihirang sanhi nito side effects, ngunit kung minsan ang mga sumusunod ay ipinahayag posibleng reaksyon: sakit ng ulo, pagduduwal, pag-aantok sa umaga, pagtatae. Posible rin ang mga reaksiyong alerdyi o pamamaga. Kung tatalakayin mo ang lahat ng mga detalye sa iyong doktor bago gamitin ang gamot, lahat ng mga kahihinatnan na ito ay maiiwasan. Hihinto ang lahat ng side effect pagkatapos itigil ang gamot.

Kung isasaalang-alang ang positibo at mga negatibong katangian Melatonin na gamot, ang pinsala nito ay tinatantya na mas mababa kaysa sa mga benepisyong maidudulot nito.

Sa artikulong ito matututunan mo kung paano makakuha ng melatonin, anong mga pagkain ang naglalaman ng hormone na ito, kung saan ito nanggaling at kung bakit bumababa ang antas nito. Magiging interesado ka rin sa pagbabasa tungkol sa mga katangian at tampok nito.

Ang Melatonin ay isa sa mga pineal gland hormones na responsable sa pag-regulate ng circadian rhythms sa katawan ng tao. Ang sangkap na ito ay unang natuklasan ng dermatologist na si Propesor Lerner Aaron noong 1958. Ngayon ay tiyak na natukoy na ang melatonin (ang sleep hormone, gaya ng tawag dito) ay naroroon sa halos lahat ng nabubuhay na organismo. Kabilang dito ang parehong protozoa at mga halaman.

Proseso ng paggawa ng hormone

6. Normalizes presyon sa arteries, thins ang dugo, na pumipigil sa pagbuo ng dugo clots.

7. Pinipigilan ng Melatonin ang paglaki mga selula ng kanser.

Paano mapataas ang antas ng melatonin? Ano ang dapat mong iwasan?

Ang pagbawas sa konsentrasyon ng sleep hormone sa katawan ng tao ay pinadali ng:

1. Magtrabaho sa gabi. Sa oras na ito, ang melatonin ay ginawa sa mas maliit na dami.

2. Sobrang ilaw sa kwarto. Kung ang mga sinag ng lampara sa kalye ay pumasok sa silid, kung ang monitor ng computer o TV ay aktibo, kung ang ilaw sa silid ay napakaliwanag, kung gayon ang melatonin ay ginawa nang mas mabagal.

3. "Mga Puting Gabi".

4. Ilang mga gamot:

• "Fluoxetine";
• "Piracetam";
• "Dexamethasone";
• "Reserpine";
• anti-inflammatory non-steroidal na gamot;
• beta blocker;
• malaking halaga ng bitamina B12.

Batay sa itaas, ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: upang gawing normal ang mga antas ng melatonin, kailangan mong matulog sa gabi (at hindi magtrabaho), patayin ang lahat ng mga appliances at device sa kwarto, isara ang mga bintana nang mahigpit at huwag kunin ang nabanggit sa itaas. gamot bago matulog.

Paano lagyang muli ang iyong katawan ng natural na melatonin?

Ang melatonin ba ay matatagpuan sa pagkain? Ito ay ginawa mula sa tryptophan, at samakatuwid, ang pagkain na naglalaman ng amino acid na ito ay naglalaman ng hormone o nagtataguyod ng synthesis nito sa katawan ng tao.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na kailangan upang mapataas ang antas ng melatonin:

Mga seresa. Ang mga berry na ito ay likas na pinagmumulan ng hormone sa pagtulog.

Mga saging. Ang mga prutas na ito ay hindi naglalaman ng melatonin, ngunit aktibong pinasisigla ang produksyon nito.

Almendras, tinapay, gawa sa whole wheat, at pine nuts. Ang mga produktong ito ay sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa listahan ng mga naglalaman ng sleep hormone.

Anong iba pang mga pagkain ang maaaring maglaman ng sleep hormone?

Oatmeal na niluto gamit ang natural na gatas. Salamat sa pinahusay na epekto nito sa proseso ng melatonin synthesis, ang lugaw ay maaaring magpakalma sa katawan, masiyahan ang gutom, at mapabuti ang mood.

Inihurnong patatas. Ang produkto ay hindi naglalaman ng sleep hormone, ngunit may kakayahang mag-adsorb

alisin ang mga acid na nakakasagabal sa produksyon nito.

Chamomile. Hindi sa walang kabuluhan halamang gamot ginagamit bilang pampakalma. Ang chamomile ay hindi lamang makakatulong sa paglaban sa insomnia, ngunit magiging isang mahusay na natural na relaxant para sa katawan at kaluluwa.

Ang hormone sa pagtulog ay nagpapasigla sa pagganap ng immune system at tumataas proteksiyon na mga katangian katawan. Ito ay para sa kadahilanang ito na pagkatapos magandang gabi sa kaso ng isang impeksyon sa viral, ang kagalingan ng pasyente ay makabuluhang nagpapabuti, kung minsan ang sakit ay ganap na umuurong.

Naturally, ang melatonin ay hindi nakapaloob sa mga produktong naglalaman ng alkohol, kape at tabako. Sa ilalim ng kanilang impluwensya sa katawan, humihinto ang produksyon ng sleep hormone. Ito rin ay negatibong nakakaapekto sa mga function ng pineal gland sa utak at mga nakababahalang sitwasyon.

Ang katawan ay walang kakayahang mag-ipon ng melatonin para magamit sa hinaharap. Ang pag-aayuno ay pinasisigla ang paggawa ng hormone nang maayos - sapat na upang tanggihan ang pagkain isang araw sa bawat linggo. Ang produksyon ng melatonin ay tumataas nang malaki pagkatapos ng isang oras na ehersisyo.

Pagkuha ng artipisyal na melatonin

Sa modernong ritmo ng buhay, ang kakulangan ng melatonin, sa kasamaang-palad, ay hindi karaniwan. SA sa murang edad ang isang tao ay maaaring hindi pa nararamdaman ang kanyang kakulangan, ngunit pagkatapos ng 35 taon, ang kakulangan nito ay malinaw na nakakaapekto sa pangkalahatang kagalingan. Para sa kadahilanang ito, maraming mga doktor ang nagrerekomenda ng pagkuha ng karagdagang mga hormone sa pagtulog. Ang pag-inom ng mga gamot batay sa melatonin ay nakakatulong:

Mga side effect at contraindications

Walang naitala na kaso masamang reaksyon mula sa katawan ng tao sa mga kaso kung saan ginamit ang sleep hormone. Dapat alalahanin na ang ating katawan ay may kakayahang independiyenteng gumawa ng sangkap na ito, at labis na paggamit ang mga gamot na naglalaman nito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan. Ang artificially synthesized melatonin ay hindi inirerekomenda para sa paggamit sa ilang mga kaso:

• sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso (ang epekto ng hormone sa mga bata na hindi pa ipinanganak at sa mga sanggol ay hindi pa pinag-aralan);
• para sa mga kanser na bukol;
• kailan mga reaksiyong alerdyi sa malubhang anyo at may mga sakit na autoimmune;
• para sa diabetes mellitus;
• mga taong madaling kapitan depressive states naobserbahan sa mahabang panahon.

Kahit na wala sa mga contraindications sa itaas, hindi na kailangang mag-self-medicate at gumamit ng melatonin nang hindi muna kumunsulta sa doktor.

Siyentipikong pananaliksik

Ano ang natuklasan ng mga siyentipiko nang pag-aralan nila ang hormone melatonin? Kasama sa mga pag-andar nito, bukod sa iba pang mga bagay, ang pagtaas ng pag-asa sa buhay ng halos 20%.

Walang alinlangan, ang hormone ay may mga katangian ng antitumor, ngunit hindi ito maaaring ituring na panlunas sa lahat para sa mga sakit sa kanser. Ang pangunahing bagay na kailangang gawin ng bawat tao ay upang bigyan ang kanilang katawan ng sapat na halaga ng melatonin. Marami sa kanya mga kapaki-pakinabang na katangian mahalaga para sa normal na paggana ng karamihan sa ating mga sistema at organ.

Mga gamot na naglalaman ng melatonin

Ang mga paghahanda na naglalaman ng melatonin ay umiiral. Pero apat lang sila: Melaxen, Melapur, Melaton, Yukalin. Sa ibaba makikita mo ang kanilang mga paglalarawan.

Ang lahat ng mga gamot na ito ay mayroon internasyonal na pangalan Melatonin. Ang mga gamot ay ginawa sa anyo ng mga pinahiran na tablet o kapsula. Ang mga gamot ay mayroon epekto ng pharmacological, katulad ng mga pangunahing pag-andar ng natural na melatonin: hypnotic, adaptogenic at sedative.

Ang mga indikasyon para sa pagkuha ng mga gamot na ito ay:

• desynchronosis (pagkagambala ng normal na circadian rhythms, halimbawa, kapag lumilipat sa mga bansang matatagpuan sa iba't ibang time zone ng ating planeta);
• mabilis na pagkapagod(kabilang ang mga matatandang pasyente);
• depressive states.

Ang mga taong nag-aalala tungkol sa kanilang kalusugan ay dapat malaman kung ano ang sleep hormone (kilala rin bilang melatonin), dahil ito ay mahahalagang tungkulin sa organismo. Maraming tao ang nagsasalita tungkol dito bilang isang tunay na panlunas sa lahat dahil nakakatulong ito na maiwasan ang pagbuo ng mga selula ng kanser. Mayroong ilang mga paraan upang madagdagan ang dami ng sangkap na ito sa katawan.

Ang papel ng melatonin sa katawan ng tao

Responsable para sa paggawa ng sangkap na ito pineal gland- pineal gland, na pumapalit pangunahing tungkulin sa paggana ng endocrine system sa panahon ng pahinga. Ano ang melatonin at ang papel nito sa katawan - mahalagang impormasyon, dahil sa panahon ng pagtulog ay kinokontrol nito ang lahat ng mga proseso sa katawan.

• pinapagana ang immune system;
• pinipigilan ang labis na pagpapasigla ng central nervous system;
• tinutulungan kang makatulog at mapanatili ang pagtulog;
• nagpapatatag ng presyon ng dugo;
• ay isang malakas na antioxidant na nagtataguyod ng pag-renew ng cell;
• binabawasan ang dami ng asukal at;
• nagpapataas ng konsentrasyon;
• nagpapahaba ng pag-asa sa buhay.

Ang paggawa ng melatonin sa katawan

Pagdating madilim na oras araw, ang glandula ay nagsisimulang gumawa ng hormone, at pagsapit ng 21:00 ang aktibong paglaki nito ay sinusunod. Ito ay isang kumplikadong reaksyon ng biochemical: sa araw, ang serotonin ay nabuo mula sa amino acid tryptophan, na sa gabi, salamat sa mga enzyme, ay nagiging sleep hormone. Ang paggawa ng melatonin ay nangyayari mula 23 hanggang 5 ng umaga. Sa panahong ito, 70% ng araw-araw na halaga. Upang hindi makagambala sa proseso, inirerekomenda ng mga eksperto na matulog nang hindi lalampas sa 10. Bilang karagdagan, may mga produkto na nagpapasigla sa paggawa ng hormone sa katawan.

Pagsubok ng melatonin

Ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang bawat araw ay 30 mcg. Upang maibigay ang halagang ito, ang isang tao ay nangangailangan ng walong oras na tulog. Pakitandaan na ang konsentrasyon ng sleep hormone ng isa sa umaga ay tumataas ng 30 beses kumpara sa araw. Bilang karagdagan, ang halaga ng sangkap na ito ay nakasalalay sa edad, kaya ang maximum ay sinusunod bago ang edad na 20, bago ang 40 ang antas ay karaniwan, at pagkatapos ng 50 ito ay napakababa na.

Ang mga pagsusuri sa dugo para sa melatonin ay isinasagawa sa malalaking laboratoryo. Kinokolekta ang biomaterial sa mga maikling pagitan na may ipinag-uutos na pag-record ng oras ng araw. Upang maisagawa ang pag-aaral dapat mong ihanda ang:

• 12 oras nang maaga dapat mong isuko ang mga gamot, tsaa, kape at alkohol;
• Ang dugo ay dapat ibigay nang walang laman ang tiyan bago mag-alas-11;
• ang araw ng pag-ikot ay isinasaalang-alang;
• Hindi ka dapat sumailalim sa iba pang mga medikal na pamamaraan bago ang pagsusuri.

Kakulangan ng melatonin

Kapag may kakulangan ng sleep hormone sa katawan, ito ay puno ng hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan.

1. Ang mga unang palatandaan ng pag-iipon ay nagsisimulang lumitaw at sinusunod, halimbawa, pagkaluwag ng balat at iba pa.
2. Kung ang sleep hormone melatonin ay hindi naroroon sa katawan sa sapat na dami, kung gayon ang isang makabuluhang pagtaas ng timbang ay posible sa maikling panahon, kaya sa anim na buwan maaari kang makakuha ng hanggang 10 kg.
3. Sa mga kababaihan maaari itong mangyari nang maaga, kahit na sa 30 taong gulang.
4. Natukoy ng mga doktor na sa mababang antas ng hormone sa pagtulog sa mga kababaihan, ang panganib ay tumataas nang malaki, ng hanggang 80%.

Kakulangan ng melatonin - mga sanhi

Mayroong isang malawak na hanay ng mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng pagbaba sa antas ng sleep hormone sa katawan. Sa isang mas malaking lawak ito ay nag-aalala talamak na pagkapagod, trabaho sa gabi At iba't ibang problema may kaugnayan sa sistema ng nerbiyos. Ang melatonin sa katawan ay maaaring bumaba kung ang isang tao ay may ulser, mga sakit sa vascular, dermatoses at alkoholismo. Ito lamang ang mga pinakakaraniwang sanhi ng problema.

Kakulangan ng melatonin - mga sintomas

Kapag ang antas ng isang hormone sa katawan ay nabawasan, ito ay makabuluhang nakakaapekto sa kagalingan. Karamihan pangunahing tampok Ang katotohanan na ang melatonin, ang hormone ng pagtulog at mahabang buhay, ay nabawasan ay isang pagkagambala sa circadian ritmo, iyon ay, ang isang tao ay nahihirapang makatulog at nagsisimulang magdusa mula sa hindi pagkakatulog. Kasabay nito, ang yugto ng pagtulog ay nagbabago at pagkatapos ng paggising ay hindi ka nakakaramdam ng alerto, ngunit ang pagkapagod sa umaga ay tumataas. Kung ang hormone melatonin ay nabawasan sa mahabang panahon, ang mga sumusunod na sintomas ay nangyayari:

• humina ang kaligtasan sa sakit;
• pagpapakita ng madalas na mga nakakahawang sakit;
• depresyon;
• bumababa ang sekswal na aktibidad;
• pagtaas ng presyon;
• nagiging masakit ang regla;
• bumababa ang pagganap;
• tumataas ang timbang ng katawan.

Melatonin - mga gamot

Sa katandaan at may malubhang kakulangan ng mga antas ng hormone sa pagtulog, halos imposibleng palitan ang antas nito nang natural, kaya inirerekomenda ng mga doktor ang pagkuha ng mga espesyal na gamot na mayaman sa melatonin at serotonin. Mayroong sleep hormone sa mga tablet na "Melaxen", "Melaxen Balance" at "Circadin". Ang mga gamot na ito ay kinuha sa isang maikling kurso, na tumatagal mula 4 hanggang 4 na linggo. Kung interesado ka sa kung paano kumuha ng melatonin, mangyaring tandaan na dapat piliin ng iyong doktor ang dosis, na isinasaalang-alang mga indibidwal na katangian pasyente.

Ang aktibong tambalan ay mabilis na hinihigop mula sa digestive tract sa dugo at pagkatapos ng 1.5 oras ay maabot ang lahat ng mga tisyu at organo. Kung ang sleep hormone ay kulang, maaari kang gumamit ng mga gamot na may serotonin o selective inhibitors na nagpapasigla sa produksyon ng hormone ng kaligayahan sa katawan. Kabilang dito ang mga sumusunod:

• Sertraline;
• Paroxetine;
• Oprah;
• Fluvoxamine.

Ang mga gamot na ito ay mahigpit na inireseta ayon sa mga indikasyon, at sila ay kinuha sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista.

Melatonin sa mga produkto

Inirerekomenda ng mga eksperto na isama ang mga pagkain na naglalaman ng mga hormone sa pagtulog sa iyong menu ng hapunan. Salamat sa ito, maaari mong kalimutan ang tungkol sa insomnia. Tandaan na ang amino acid na tryptophan ay nangingibabaw sa mga sumusunod na pangkat ng pagkain: butil, karne, mani at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang sleep hormone ay matatagpuan sa maraming dami sa mga sumusunod na pagkain:

1. Gatas. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng maraming sangkap na ito, kaya kung gusto mong matulog ng mahimbing at mapayapa, uminom ng isang basong gatas bago matulog.
2. Mansanilya tsaa. Ang inumin na ito ay nakakarelaks, at dapat mo ring dagdagan ang mint dito, na makakapag-alis ng stress at makatutulong sa iyong makatulog nang mapayapa.
3. Cherry at cherry. Ang melatonin para sa pagtulog ay maaaring makuha mula sa prutas na ito, lalo na kung ang mga berry ay maasim.
4. Mga mani. Lagyang muli araw-araw na dosis Maaari mong makuha ang sangkap na ito sa pamamagitan ng pagkain ng isang dakot ng mga walnut.
5. patatas. Para sa pampatulog na pagkain, maghurno ng patatas at pagkatapos ay i-mash ang mga ito ng mainit na gatas.
6. Sinigang. Pinakamainam na pumili ng oatmeal, kung saan dapat kang magdagdag ng kaunting pulot. Ang ulam na ito ay mapawi ang depresyon at magbibigay malusog na pagtulog.

Ang melatonin ay ginawa sa mga tao nang natural at pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Ang sleep hormone na ito ay tinatawag na pinagmulan ng kabataan at mahabang buhay. Ito ay kinakailangan para sa wastong paggana, dahil hindi lamang nito kinokontrol ang mga natural na biorhythms, ngunit ito rin malakas na antioxidant, pag-aalis ng mga libreng radikal.

Bakit hindi mo magawa nang walang melatonin?

Ang hormone ay nagtataguyod ng mahimbing na pagtulog, kung saan ang mga selula ng katawan ay na-renew at "naayos." Ang Melatonin ay may kakayahang:

• tiyakin ang wastong paggana ng endocrine system;
• bawasan ang rate ng pagtanda;
• tulungan ang katawan ng tao na umangkop sa pagbabago ng mga time zone;
• suporta immune system, pinipigilan ang pag-unlad ng mga malubhang sakit;
• labanan ang mga libreng radikal na sumisira sa mga lamad ng cell;
• bawasan ang antas kinakabahang pananabik para sa stress at depression;
• gawing normal presyon ng arterial at ang paggana ng gastrointestinal tract;
• protektahan ang mga selula ng utak mula sa pagkasira.

Sa hindi sapat na dami ng hormone na ito, ang pagtanda ng tao ay bumibilis, ang balat ay kumukupas, at ang mga deposito ay nagsisimulang mabuo. labis na taba, tumataas ang panganib mga sakit sa oncological, lalo na ang kanser sa suso. Syempre ang mga ito mapanganib na phenomena kadalasang sanhi ng kumbinasyon negatibong salik, ngunit ang kakulangan ng hormone sa pagtulog ay nagpapataas ng panganib ng kanilang pagpapakita.

Huwag malito ang melatonin at melanin. Ang huli ay isang pigment na matatagpuan sa mga selula ng balat at pinoprotektahan ang katawan mula sa masamang epekto ultraviolet.

Imposibleng maipon ang hormone melatonin para magamit sa hinaharap, kaya regular kalidad ng pagtulog at mabuting nutrisyon.

Saan nagmula ang mahalagang hormone na ito?

Ang melatonin ay ginawa ng pineal gland. Sa simula sikat ng araw, na kumikilos sa isang amino acid na tinatawag na tryptophan, ginagawa itong serotonin. At pagkatapos, batay sa serotonin, isang kapaki-pakinabang na hormone ang ginawa sa gabi. Ngunit hindi tama na isipin na ang melatonin ay ginagawa lamang sa gabi. Sa oras ng liwanag ng araw, ang prosesong ito ay nangyayari rin, ngunit napakabagal. At ang halagang ito ay malinaw na hindi sapat para sa kalusugan.

Ngunit hindi lamang ang pineal gland ang gumagawa ng hormone ng kalusugan at kahabaan ng buhay. Ang mga cell ng iba pang mga organo ay konektado din sa paggawa:

• pantunaw;
• paghinga;
• excretory at circulatory system.

Sila ang may kakayahang mag-synthesize ng hormone araw. Ngunit ang pangunahing seksyon - ang pineal gland - ay may kakayahang normal na produksyon lamang sa panahon ng pagtulog. Sa kasong ito, dapat sundin ang ilang mga kundisyon. Upang mababad ang katawan ng mga mahahalagang hormone, ang isang tao ay dapat matulog lamang sa dilim.

Ang pagtaas at pagbaba sa konsentrasyon ng hormone ay depende sa bilang ng mga light impulses na pumapasok sa utak sa pamamagitan ng retina ng mga organo ng pangitain. Ang halagang ito ay tumataas sa simula ng kadiliman. Sa panahon ng pagtulog, ang pineal gland ay nag-synthesize ng higit sa pitumpung porsyento ng melatonin na kinakailangan para sa buhay. Mahalaga na ang pagtulog ay nangyayari nang hindi lalampas sa hatinggabi, dahil mula zero hanggang apat sa umaga ang pinakamarami pinakamahusay na panahon para sa aktibidad ng pineal gland upang makagawa ng melatonin.

Para sa kalusugan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 30 mcg ng mahalagang sangkap na ito bawat araw. Ang pagtulog sa gabi ay nagpapahintulot sa iyo na matugunan ang pamantayang ito. Ngunit kung ginugugol mo ang panahong ito ng gising, o umidlip sa liwanag, pagkatapos ay dalawang gabi ng "madilim" na pagtulog ang kakailanganin upang mapunan.

Paano ka pa makakakuha ng isang mahalagang sangkap?

Bilang karagdagan, ang ilang mga pagkain ay nagbabad sa atin ng hormone. Sa tapos na anyo, ito ay matatagpuan sa mga kamatis, perehil, saging, mais, karot, igos, pasas, sinigang na Hercules, at kanin. Ngunit ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mga elemento na kinakailangan para sa synthesis ng melatonin.

Ano pa ang dapat isama sa iyong diyeta upang mapahaba ang kabataan:

Ang paggawa ng melatonin sa katawan ng tao bumababa hindi lamang sa ilalim ng impluwensya ng liwanag. Paninigarilyo, pag-inom ng mga inuming nakalalasing, kape, pati na rin ang ilan mga gamot, halimbawa, paracetomol, beta blockers, sleeping pills at antidepressants. Mga party sa gabi na may pag-inom ng alak - Ang tamang daan tiyakin ang maagang pagtanda.

Paano mapataas ang antas ng isang kapaki-pakinabang na hormone?

Sa pinakamainam na regimen ng pagtulog at pahinga, ang isang tao ay natural na gumagawa ng melatonin at nagpoprotekta laban sa hindi kanais-nais na mga sintomas maagang pagtanda. Ano ang kailangang gawin upang matiyak na ang antas ng kapaki-pakinabang na hormone ay hindi bumababa:

1. Matulog bago mag hatinggabi.
2. Kung napipilitan kang matulog sa araw, halimbawa, pagkatapos ng night shift, isara ang mga bintana na may makapal na kurtina o magsuot ng espesyal na maskara.
3. I-off ang TV, computer at iba pang pinagmumulan ng liwanag at ingay.
4. Kapag nagpapahinga sa gabi, bawasan ang liwanag ng liwanag.
5. Kapag nagtatrabaho sa mga shift, piliin ang opsyon tuwing tatlong araw upang payagan ang katawan na gumaling sa gabi. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan.
6. Isama ang mga pagkain na nagpapasigla sa produksyon ng melatonin sa iyong diyeta.

Ang mga makapal na kurtina sa mga bintana at mga maskara sa pagtulog ay kinakailangan para sa mga residente ng hilagang rehiyon sa panahon ng mga puting gabi, gayundin para sa mga permanenteng nakatira sa mga megacities. Ang maliwanag na sinag ng mga banner ng advertising ay maaaring negatibong makaapekto sa synthesis ng isang mahalagang hormone.

Ang kakulangan ng melatonin sa mga kabataan ay halos hindi nararamdaman, ngunit habang ikaw ay tumatanda, kailangan mong subaybayan nang mabuti ang regimen. Upang mapabuti ang produksyon ng hormone pagkatapos ng apatnapu, dapat kang kumuha ng espesyal mga paghahanda sa parmasyutiko at biyolohikal aktibong additives. Dapat mong piliin ang mga ito sa rekomendasyon ng isang doktor, dahil ang mga naturang gamot ay may mga kontraindiksyon. Kaya, hindi sila dapat gamitin ng mga buntis na kababaihan, mga nagdurusa sa allergy at mga bata.

Ang mga naturang gamot at pandagdag sa pandiyeta ay susuportahan ang mga taong napipilitang magtrabaho sa gabi o lumipad sa ibang bansa na may pagbabago sa mga time zone. Minsan inirerekomenda sila bilang banayad na lunas mula sa insomnia at sa panahon ng polar day sa Far North.

"Lumapit siya sa akin na may tunay na tahimik na mga hakbang - ang pinaka-kaaya-aya sa mga magnanakaw, at ninakaw ang aking mga iniisip, at nag-freeze ako sa lugar," isinulat ni Friedrich Nietzsche, na nagsasalita tungkol sa isang napakahalagang bagay. Kalusugan ng tao gumana bilang isang panaginip. Ang responsable para dito, ang pagprotekta laban sa mga sakit, stress, labis na katabaan at pagtanda, ay isang natural na sleeping pill gaya ng melatonin, ang sleep hormone.

Ang sleep hormone melatonin ay gumaganap ng mahahalagang pag-andar: ito ay responsable para sa malusog na pagtulog, at pinapabagal din ang proseso ng pagtanda sa mga matatanda, kinokontrol ang metabolismo, pinipigilan ang akumulasyon ng taba, at tinutulungan din ang katawan ng mga bata na mabuo at umunlad nang maayos.

Melatonin: ang sleep hormone - abogado ni Morpheus

Ang Melatonin (sa madaling salita, ang sleep hormone) ay nakikibahagi sa maraming iba't ibang mga function at proseso na nagaganap sa ating katawan. Ang pinakamahalaga sa kanila ay tatlo: ang melatonin ay responsable para sa ating pagtulog, pagpupuyat at metabolismo.

Ang melatonin ay ginawa ng pineal gland, na matatagpuan sa utak ng tao. Ang produksyon nito ay pinasigla ng kadiliman at pinipigilan ng liwanag. Iyon ang dahilan kung bakit, sa bisperas ng takip-silim, kadalasan ay nararamdaman natin ang pangangailangan na matulog at ilang pagod, at sa maliwanag na liwanag ng araw kadalasan ay mahirap para sa atin na makatulog.

Ngunit ang sleep hormone na melatonin ay nagagawa sa ating katawan hindi lamang sa pagsisimula ng kadiliman (literal na nag-uudyok sa atin na matulog at magpahinga), kundi pati na rin sa gabi (habang madilim pa sa labas ng bintana; o sa oras na ang ating utak ay nasa labas. "nag-iisip", na gabi na sa labas).

Isang makatwirang tanong ang lumitaw: kung katawan ng tao inilagay sa isang madilim na kuweba na walang isang sinag ng puting liwanag - lumalabas na ang katawan (sa ilalim ng patuloy na pagkilos ng hormone melatonin) ay matutulog sa lahat ng oras, nang walang pagtanda, pinapanatili ang kabataan at kaakit-akit na slimness?

Sana ganito, pero hindi. Ang kalikasan ay nag-aalaga at nagbigay ng kahit na mga ganitong kaso: mula sa pagkakaroon ng mga tao sa polar araw at gabi na mga kondisyon hanggang sa pagkakaroon ng "madilim" na mga propesyon (halimbawa, mga minero, minero, manggagawa sa metro, atbp.). Lumalabas na bilang karagdagan sa pagtugon sa maliwanag at madilim na oras ng araw, ang ating katawan ay mayroon ding sariling espesyal na panloob na "timer" na kumokontrol sa oras ng pagtulog at pagpupuyat.

Kahit na may matinding antas ng “wear and tear” (pisikal at emosyonal na stress, pag-igting ng kalamnan atbp.) - iyon ay, pagkapagod - ang katawan ay matutulog sa dilim, marahil sa isang araw, o kahit dalawa. Ngunit, nang mabawi ang kanyang lakas, siya ay magigising pa rin, "ilulunsad" ang mode na puyat, hindi alintana kung ito ay madilim o maliwanag sa labas ng bintana.

Ang sleep hormone melatonin: binubuo, lumahok, napansin...

Ang sleep hormone ay ipinakita na kasangkot sa pag-regulate ng circadian rhythms—ang pangalang ibinigay sa 24-hour sleep-wake cycle, na halos tumutugma sa haba ng araw at gabi—pati na rin ang pag-regulate ng iba pang mga function ng katawan, ang ilan ay kinabibilangan ng metabolismo.

Kaya, ang melatonin ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

• ginagawang mas madaling makatulog, ibalik ang ritmo ng pagtulog;
• ay may mga katangian ng anti-stress;
• pinapabagal ang proseso ng pagtanda sa mga selula;
• nagpapaganda mga pwersang proteksiyon katawan (immunity);
• nakikibahagi sa regulasyon presyon ng dugo, gastrointestinal function, brain cell function;
• ay may antitumor effect;
• pinapawi ang ilang uri ng pananakit ng ulo;
• nakikilahok sa regulasyon ng timbang ng katawan (pinasigla ang paggawa ng ilang iba pang mga hormone sa panahon ng pagtulog, na, naman, ay tinitiyak ang proseso ng tamang pagkasira ng mga taba).

Ang Melatonin ay pangunahing responsable para sa pagtulog. Ito ay hindi para sa wala na ito ay tinatawag na sleep hormone. At sa isang kakulangan ng melatonin, talagang nahahanap natin ang ating sarili sa isang mabisyo na bilog: may kakulangan ng hormone - hindi dumarating ang pagtulog, hindi tayo makatulog - ang produksyon ng melatonin ay ganap na nagambala...

Sa medyo kalmadong ritmo ng buhay (kapag hindi tayo lumipad mula sa kontinente patungo sa kontinente tatlong beses sa isang buwan, huwag magtrabaho sa isang minahan ng 12-15 oras, huwag madala sa paglalakad sa ilalim ng buwan, atbp. ), unti-unting nasasanay ang ating katawan sa isang tiyak na pang-araw-araw na gawain at gabi. At ang produksyon ng sleep hormone melatonin ay literal na "gumagana tulad ng orasan."

Dumating ang gabi, gumising... melatonin

Kapag lumubog ang araw, ang pineal gland ay naisaaktibo at nagsisimulang gumawa ng melatonin, na inilalabas sa dugo. Sa sandaling tumaas ang antas ng hormone sa pagtulog sa dugo, bumababa ang konsentrasyon ng isang tao, at nagsisimula tayong makatulog. Ang mga antas ng melatonin sa dugo ay nananatiling nakataas sa loob ng mga labindalawang oras at pagkatapos ay bumalik sa mababang antas ng pang-araw-araw, na nagpapakita ng pananaliksik ay halos hindi napapansin.

Ang sleep hormone - melatonin - ay ginawa sa sapat na dami lamang sa mga kondisyon ganap na kadiliman. Ang peak production ng sleep hormone ay nangyayari sa pagitan ng hatinggabi at 4 am.

Kung palagi tayong natutulog nang hindi mas maaga kaysa 3-4 am, ang produksyon ng melatonin sa ating katawan ay bumababa nang husto. Tulad ng sa mga sitwasyon kung saan, dahil sa trabaho, madalas na paglipad o, halimbawa, sa unang taon ng pagiging ina, kailangan nating matulog sa iba't ibang oras.

Sa kakulangan ng melatonin

Ipinakikita ng iba't ibang mga pag-aaral na ang kakulangan ng melanin ay puno ng mabilis na pagtanda, maagang pagbubuntis, pagbaba ng sensitivity sa insulin, pag-unlad ng labis na katabaan at pagbuo ng mga kanser na tumor.

Ano ang sanhi ng kakulangan na ito? Iba't ibang mga kadahilanan, ang pinakakaraniwan at halata sa mga ito ay:

• matulog sa liwanag ng araw;

Gayunpaman, huwag isipin na ang pagtulog sa araw ay nakakapinsala. Hindi talaga! Ngunit lubhang kapaki-pakinabang sa panahon idlip isara nang mahigpit ang mga kurtina o gumamit ng sleep mask.

• pananatiling gising sa gabi;
• mayaman at mabigat na pagkain sa gabi;
• panahon ng mga puting gabi, mga polar na araw, atbp.
• pribadong jet lag at mga abala sa pagtulog.

Sa lahat ng mga kasong ito, pati na rin sa edad, ang pangangailangan para sa melatonin, isang hormone na responsable para sa maraming mga proseso sa katawan, ay tumataas, kaya inirerekomenda na kunin ito bilang karagdagan, sa anyo ng mga gamot o pandagdag sa pandiyeta.

Bilang karagdagan, ang ilang mga nutrisyonista at mga doktor sa palakasan payuhan ang kanilang mga kliyente na uminom ng mga gamot na naglalaman ng melatonin para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Ano ang punto dito at ano ang koneksyon sa pagitan ng labis na timbang at ang hormone ng pagtulog?

Sa katunayan, ang koneksyon ay direkta at malakas! Ang mga resulta ng maraming pag-aaral ay nakumpirma: kung natutulog tayo ng 7-9 na oras bawat gabi, natutulog nang hindi lalampas sa hatinggabi, ang ating metabolismo ay normal, ang katawan ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga calorie; alinsunod dito, kumakain tayo ng mas kaunti sa araw at walang problema sobra sa timbang. At kabaliktaran: sa kakulangan ng tulog (na direktang nauugnay sa paggawa ng melatonin), kumakain tayo ng hanggang 500 dagdag na calorie sa isang araw dahil sa mabilis na carbohydrates, na sa huli ay nagpapataba sa atin.

Bilang karagdagan, ang sleep hormone melatonin ay hindi lamang kinokontrol ang metabolismo, ngunit tumutulong din na mapanatili sapat na dami tinatawag na brown fat.

Natukoy ng mga siyentipiko na ang taba sa katawan ng tao ay hindi homogenous. Mayroong puting taba - ito ay pasibo at nakaimbak lamang sa anyo ng mga akumulasyon. At mayroong brown fat (bilang isang panuntunan, ito ay bumubuo ng 1% ng kabuuang timbang ng katawan ng isang may sapat na gulang) - ito ay aktibo at ito ay ang mga cell ng brown fat na responsable para sa pagpapalitan ng init, na patuloy na nagko-convert ng mga calorie na pumapasok sa katawan sa enerhiya at init.

Sa pag-aaral ng mga katangian ng puti at kayumanggi na taba, napansin ng mga siyentipiko na ang mga selula ng pareho ay maaaring magbago sa mga selula ng kanilang "kapwa". Iyon ay, sa ilalim ng ilang mga pangyayari, ang puti, static na taba ay maaaring maging aktibong brown na taba (at pagkatapos ang katawan ay gugugol ng mas maraming calorie kahit na nasa kalmadong estado). Sa kabaligtaran, ang mga brown fat cell ay maaaring mawala ang protina na thermogenin, na nagiging walang silbi na puting taba, na siyang galit ng lahat ng mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang.

Sa wakas, natukoy ng mga siyentipiko na ang isa sa mga pangunahing salik na nakakaimpluwensya, at kung paano baligtad na proseso- ang pagbuo ng puting taba sa halip ng brown na taba - direktang nakasalalay sa kakulangan ng melatonin. Ang mas kaunting melatonin na nagagawa ng ating katawan, mas mabilis tayong tumaba.

Ito ang dahilan ng pag-aangkin na ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa labis na katabaan. Kasabay nito, napansin ito Feedback- kapag ang isang sapat na halaga ng melatonin ay naibalik sa katawan, ang ratio ng puti at kayumanggi na taba ay unti-unting bumabalik sa normal, na tumutulong sa paglaban dagdag na libra at namamaga ang baywang.

Tablet ng melatonin

Kaya, sa edad na 35 taong gulang at mas matanda, kapaki-pakinabang na kumuha ng melatonin sa isang kurso - 1-1.5 g bawat gabi sa tag-araw at taglagas, 2-3 beses sa isang linggo. At, siyempre, sa dilim ito ay kapaki-pakinabang na matulog, at hindi umupo sa computer o magsaya sa mga party sa gabi. Ngunit kahit na natapos mo ang trabaho lamang sa 4 am, ito ay kapaki-pakinabang na kumuha ng isang melatonin tablet - ang sleep hormone ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, at sa parehong oras ay makakakuha ka ng kinakailangang pang-araw-araw na halaga.

Ang Melatonin ay isa ring hormone na nakakatulong nang walang sakit na makayanan ang jet lag. Pagdating sa ibang bansa, kumuha ng 1.5 g ng melatonin sa isang bagong lugar bago matulog - makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas mabilis at sa susunod na umaga ay makaramdam ka ng kagalakan at puno ng enerhiya. Ang parehong pamamaraan ay dapat sundin kapag bumalik sa bahay.

Paano gumagana ang melatonin produktong panggamot Halos walang mga kontraindiksyon, ngunit sa parehong oras, mas mahusay pa rin para sa ilang mga tao na protektahan ang kanilang sarili mula sa paggamit nito. Pangunahin ang mga ito sa mga diabetic (dahil sa hindi pagkakatugma ng pagkuha ng melatonin na may mga gamot na antidiabetic), mga buntis at nagpapasuso, pati na rin ang mga taong madaling kapitan ng depresyon.