Magkano at sa anong oras dapat matulog ang isang may sapat na gulang? Rate ng pagtulog: ilang oras ka dapat matulog.

O, sa kabaligtaran, ay hindi nakaramdam ng kahinaan mula sa katotohanan na siya ay natulog nang masyadong mahaba. Ano ito, ang ginintuang ibig sabihin, upang gumising na nagpahinga at puno ng enerhiya para sa isang bagong araw? Alamin natin kung gaano karaming tulog ang isang tao upang magising na nagpahinga.

Mayroong tinatawag na panuntunan ng tatlong walo, ayon sa kung saan ang isang tao ay may 8 oras na nakatuon sa trabaho, 8 oras upang magpahinga at 8 oras upang matulog. Batay sa panuntunang ito, upang makakuha ng sapat na pagtulog, ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog ng mga 8 oras sa isang araw. Sa katunayan, ang lahat ay hindi gaanong simple.

Ang lahat ng tao ay may iba't ibang biorhythms, "larks" at "owls" ay nangangailangan ng ganap na magkakaibang oras ng pagtulog upang gumaling. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga tao ay nakakaranas ng isang indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog. Halimbawa, si Napoleon ay natutulog lamang ng 5 oras sa isang araw, at naniniwala si Einstein na kailangan niya ng 12 oras na tulog upang magandang pahinga. Samakatuwid, mas mahusay na makinig sa iyong katawan at malayang matukoy kung anong tagal ng pagtulog ang pinakamainam para sa iyo. Bilang karagdagan, ang pangangailangan para sa pagtulog ay nakasalalay din sa iba pang mga kadahilanan:

• edad;
• kasarian;
• katayuan sa kalusugan;
• pisikal at mental na stress.

Sa edad, bilang isang patakaran, ang isang tao ay natutulog nang mas kaunti. Ang mga sanggol ay natutulog ng 20 oras sa isang araw, ang mas matatandang mga bata ay natutulog ng 10 - 12 oras, kung saan 2 oras - pagtulog sa araw. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 8-10 oras ng pagtulog. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng average na 6 hanggang 8 oras ng pagtulog. .

Kung mas mataas ang pisikal o mental na pang-araw-araw na stress, mas maraming pagtulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang upang makabawi. Ang parehong naaangkop sa estado ng kalusugan, dahil ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya upang labanan ang sakit.

Sa sahig naman, medyo meron din kawili-wiling punto. Mga babaeng nasa kapangyarihan pisikal na katangian organismo, nangangailangan ng mas maraming tulog kaysa sa mga lalaki. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan, dahil sa kanilang emosyonalidad, ay gumugugol ng maraming enerhiya sa mga karanasan, na nangangahulugang kailangan nilang ibalik ito.

Kailangan mo bang matulog sa araw?

Araw ng pagtulog para sa medyo maikling panahon(20 - 30 minuto) ay nakapagpapanumbalik ng enerhiya, nagbibigay ng lakas at lagyang muli ang mga oras na hindi ka natutulog sa gabi. Gayunpaman, ang pangangailangan para dito ay napaka-indibidwal din. Ayon sa mga siyentipiko, ang regular na pagtulog sa araw ay nagpapabuti sa pagganap, nagpapalakas cardiovascular system at binabawasan ang panganib ng atake sa puso.

Anong oras ng araw ang pinakamasarap na oras para matulog?

Ito ay pinaniniwalaan na ang aktibidad ng tao ay nakasalalay sa posisyon ng araw. Ang pinakamababang posisyon nito ay alas-12 ng gabi. Batay dito, pagkatapos ay ang orasan mismo malusog na pagtulog mula 21.00 hanggang 3.00, posible rin ang mga opsyon: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00. Sa anumang kaso, ang pinaka-kapaki-pakinabang at produktibong pagtulog hanggang hatinggabi. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo nito, ang isang oras ng pagtulog bago ang 12 sa gabi ay katumbas ng dalawang oras ng pagtulog sa ibang mga oras.

Ang katawan ng tao, lalo na ang gawain ng utak, ay pinakamahusay na naibalik sa mga oras na ito. At sa oras na ito, ang aming tinatawag banayad na katawan, iyon ay, ang mental at emosyonal na bahagi. Epektibong pahinga iniiwasan ang overvoltage at talamak na pagkapagod. Maaaring alisin ng malusog na pagtulog ang sikolohikal na pagkapagod na nagdudulot ng pananakit ng ulo, pagsugpo sa mga reaksyon, at pagtaas ng presyon ng dugo.

Mga yugto ng pagtulog?

Nabatid na ang pagtulog ng tao ay dumadaan sa 4-5 cycle bawat gabi. Ang mga cycle ay binubuo ng dalawang yugto: mabilis at mabagal. Ang pinakamalalim na pagtulog ay nasa slow wave sleep, at ang paggising sa panahong ito ay napakahirap. Agad na nakaramdam ng antok, panghihina at panghihina. Sa mabilis na yugto, ang utak ay aktibong gumagana, at kapag nagising, maaalala nito ang mga ito. Nagigising habang REM tulog madaling mangyari at hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.

Ang mga yugto ng hindi REM at REM na pagtulog ay sunod-sunod. Sa mga tuntunin ng oras, ang mabilis na yugto ay humigit-kumulang 20 minuto, at ang mabagal na yugto ay humigit-kumulang 2 oras. Samakatuwid, kung ninanais, maaari mong kalkulahin ang oras ng paggising upang mahulog ito sa pagtulog ng REM. Pagkatapos ay maaari kang gumising na refresh at walang kakulangan sa ginhawa.

Bakit mapanganib ang kawalan ng tulog?

Kaya, nalaman ng mga eksperto kung magkano ang kailangang matulog ng isang may sapat na gulang: mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw (sa ilang mga mapagkukunan - mula 7.5 hanggang 9). Kung ang ganitong rehimen ay patuloy na nilalabag, ito ay bubuo talamak na kawalan ng tulog. Ang sangkatauhan ay kasalukuyang nakakaranas ng kawalan ng tulog. Karamihan sa mga matatanda ay hindi gumagawa ng sapat magandang ugali: matulog nang kaunti sa linggo ng trabaho, at sa katapusan ng linggo ay dagdagan ang tagal ng pagtulog sa 12-13 na oras sa isang araw, na binabayaran ang dating kakulangan ng tulog. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay hindi lamang nakakakuha para sa hindi sapat na dami ng pagtulog, ngunit pinalala rin ang sitwasyon. Sa medisina, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na terminong "sleepy bulimia".

Kung ang isang tao ay hindi natutulog sa isang araw, hangga't kinakailangan, mayroon siyang maraming mga problema sa kalusugan. Sa kanila:

• nabawasan ang pagganap, pagkasira ng kakayahang mag-concentrate, memorya;
• pagpapahina ng immune system;
• sakit ng ulo;
• mga sakit ng cardiovascular system;
• hormonal disorder, na sinamahan ng isang pagtaas sa nilalaman ng cortisol (stress hormone), isang pagbawas sa produksyon ng testosterone sa mga lalaki;
• hindi pagkakatulog;
• depresyon;
• sobra sa timbang;
• pananakit ng kalamnan, pulikat.

Bukod sa, patuloy na kakulangan ng tulog ay humahantong sa isang pagkabigo ng biological rhythms at kasunod na mga abala sa pagtulog, na maaaring maging napakahirap na makayanan ang iyong sarili, nang walang tulong ng mga doktor.

Mga karamdaman na nauugnay sa pagtulog

1. Insomnia (kung hindi man ay insomnia). Ang isang tao ay natutulog nang mahimbing at natutulog nang mas mababa kaysa sa kinakailangan, kadalasang nagigising.
2. Hypersomnia. Mayroong nadagdagan, hindi malusog na pag-aantok.
3. Psychosomatic insomnia. Ang kaguluhan ay likas na emosyonal at karaniwang tumatagal ng hindi hihigit sa 3 linggo.
4. Mga karamdaman sa presomnic. Ang isang tao ay nakatulog nang mahimbing, habang nananatili sa isang estado ng pagtulog hangga't ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog.
5. Intrasomnia. Nailalarawan sa pamamagitan ng madalas na paggising.
6. Parasomnia. Ang pagtulog ay sinamahan ng mga takot, bangungot. Maaaring may bedwetting, epileptic seizure.
7. Postsomnia. Mahina ang pisikal na kalusugan pagkatapos magising, pakiramdam ng labis, antok.
8. Bruxism. Ang spasm ng mga kalamnan ng masticatory, kung saan ang mga panga ay naka-compress, ang isang tao ay gumiling ng kanyang mga ngipin sa kanyang pagtulog.
9. Apnea. Ang pagbagal at maikling paghinto sa paghinga habang natutulog.

Mabuti ba para sa iyo ang mahabang pagtulog?

meron pangkalahatang tuntunin Ilang oras ng tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang. At hindi lamang ang kakulangan sa tulog ay nakakapinsala sa kalusugan, kundi pati na rin ang labis na pagtulog. Ang pagtulog ng higit sa 10-15 oras sa isang araw ay hindi inirerekomenda, dahil sa kasong ito, ang labis na hormone ng pagtulog ay ginawa, na nagiging sanhi ng pagkapagod, katamaran, kawalang-interes. Ang sobrang tulog ay maaari ding magresulta sa:

• nadagdagan ang presyon ng dugo;
• pamamaga;
• pagwawalang-kilos ng dugo sa mga sisidlan;
• isang pagtaas sa pag-atake ng migraine.

Paano ayusin ang malusog na pagtulog?

Para madala ng tulog pinakamataas na benepisyo Hindi sapat na malaman kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao. Ito ay kinakailangan upang maayos na ayusin ang pagtulog.

1. Mode. Para maging kapaki-pakinabang ang pagtulog, ang isang tao ay kailangang matulog at gumising sa parehong oras. Ito ay kanais-nais na ang rehimen ay hindi nagbabago kahit na sa katapusan ng linggo. Kung hindi, ang biological rhythms ng isang tao ay naliligaw.
2. tagal. Ang ipinag-uutos na pagtulog ay dapat na average ng 6-8 na oras. Ngunit napakahalaga na ang pagtulog ay walang tigil. Mas mainam na matulog ng 6 na oras nang hindi nagigising kaysa 8 oras, ngunit may paggising.
3. Mabilis na tumaas. Inirerekomenda ng mga eksperto na bumangon kaagad sa iyong paggising. Una, may panganib na makatulog muli. Pangalawa, ang katawan ay dapat masanay sa katotohanan na ang araw ay nagsisimula pagkatapos magising sa isang tiyak na oras. Ito ay malapit nang maging karaniwan at maging isang ugali.
4. Paghahanda para sa pagtulog. Hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, kailangan mong ibukod ang paggamit ng pagkain, isang oras - pisikal na ehersisyo at emosyonal na mga karanasan. Kailangan mo nang matulog kalmadong estado. Kung may mga problema sa pagkakatulog, maaaring magsagawa ng nakakarelaks na pamamaraan (aromatherapy, pakikinig sa kalmadong musika, mainit na paliguan, o iba pa).
5. Limitasyon ng pagtulog sa araw. Upang makatulog nang maayos at mabilis sa gabi, mas mainam na huwag matulog sa araw, o limitahan ang pagtulog sa araw (hindi hihigit sa 30-45 minuto). Ang mga naps sa tanghalian ay dapat na kapaki-pakinabang, ngunit hindi sa kapinsalaan ng pagtulog sa gabi.
6. Organisasyon kama. Ang kutson at unan para sa pagtulog ay dapat na kumportable at nakakatugon sa mga orthopedic na pamantayan, ang bed linen ay dapat na malinis at sariwa, na gawa sa mga likas na materyales. Ang silid-tulugan ay dapat na maaliwalas bago matulog.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga taong natutulog sa parehong bilang ng oras bawat gabi ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga hindi sumusunod sa iskedyul ng pagtulog.

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng isang tao, kung saan ginugugol niya ang 1/3 ng kanyang oras. Ito ang panahon ng buhay kung saan ang isang tao ay maaaring ganap na makapagpahinga at makapag-recharge ng enerhiya na kinakailangan para sa karagdagang buhay.

Ito ay itinatag na kung ang isang tao ay walang tulog sa loob ng 2 linggo, mayroong pagbabago sa istruktura sa paggana ng buong organismo, at siya ay namatay. Kung walang tulog nang higit sa 85 oras nang sunud-sunod, nangyayari ang mga pagbabago sa regulasyong pangkaisipan at pisyolohikal, kung minsan ay mga guni-guni at mga pagbabago sa istruktura pagkatao.

Kaya, ang ating pisikal at sikolohikal na kagalingan ay nakasalalay sa tagal ng pagtulog. Gayunpaman, ang mga mananaliksik ay hindi sumasang-ayon sa kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao bawat gabi. Sa karaniwan, ang figure na ito ay 8 oras ng walang patid na pagtulog.

Isaalang-alang natin nang mas detalyado kung bakit napakahalaga ng pagtulog at kung gaano karaming pagtulog ng isang tao bawat araw upang makaramdam ng kasiyahan.

Bakit mahalaga ang pagtulog

Ang pagtulog ay isang proteksiyon na pag-andar ng katawan sa kaganapan ng pangangailangan para sa pahinga at pagbawi, dahil sa mga kumplikadong proseso ng psychophysiological.

Sa panahon ng pagtulog, ang impormasyong natatanggap ng utak sa buong araw ay pinoproseso. Dahil dito, nabubuo ang sanhi-at-epekto na mga ugnayan ng impormasyong natanggap, ang hindi kinakailangang bahagi nito ay pinilit na lumabas sa hindi malay, na nagbibigay ng puwang para sa bago. Ang mga yugto ng hindi REM na pagtulog ay nakakatulong sa pagsasama-sama ng kung ano ang natutunan sa araw, at ang REM na pagtulog ay bumubuo ng mga larawan at karanasan ng pag-uugali sa walang malay.

Ang malusog na pagtulog ay nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng myelin sheaths mga hibla ng nerve, na nagreresulta sa normalisasyon ng paggana ng buong sistema ng nerbiyos: innervation ng mga organo, pagpapabuti mga prosesong nagbibigay-malay(pansin, memorya).

Sa panahon ng pagtulog, ang gawain ng cardiovascular system ay na-normalize: ang tibok ng puso ay bumabagal, bilang isang resulta kung saan ang bilis ng paggalaw ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan ay normalize. Bumalik sa normal presyon ng arterial. Ang dugo ay naghuhugas ng labis na mga deposito mula sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, kabilang ang nakakapinsalang kolesterol.

Sa panahon ng malalim na yugto mabagal na pagtulog, ang mga hormone na leptin at ghrelin ay ginawa, na kumokontrol sa gana sa pagkain at responsable para sa metabolismo. Sa panahon ng mahimbing na tulog ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya hindi sa pamamagitan ng pagkuha ng pagkain mula sa labas, ngunit sa pamamagitan ng paghahati ng sariling adipose tissue ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone na ito. Dahil sa kung saan mayroong isang bahagyang pagkawala ng taba masa sa katawan.

Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang produksyon ng insulin, ang mga antas ng asukal sa dugo ay normalize.

Ang immune system sa panahon ng pagtulog ay gumagawa ng mga espesyal na protina - mga cytokine, na nagpapasigla sa mga tugon ng immune, na tumataas proteksiyon na mga function organismo at kaligtasan sa pangkalahatan. Pinapataas ng lymph ang bilis ng paggalaw nito at, sa ilalim ng presyon, pinapalabas ang mga lason na naipon sa araw mula sa mga selula ng mga organo. Sa araw, sila ay pinalalabas ng mga bato sa ihi.

Sa panahon ng pagtulog, mayroong isang mas mataas na synthesis ng collagen at elastane, na nag-aambag sa pagpapanatili ng normal na turgor ng balat, na ginagawa itong malambot at nababanat. Ang kakulangan sa pagtulog, sa kabilang banda, ay humahantong sa pagbaba sa mga bahaging ito at ang paglitaw ng mga wrinkles at sagging.

Sa panahon ng pagtulog, ang synthesis ng cortisol, ang stress hormone, ay bumababa, samakatuwid, na nararanasan sa araw negatibong emosyon naproseso at itinulak sa hindi malay, na nagbibigay ng sikolohikal na katatagan.

Sa pagtulog lamang nangyayari ang synthesis ng growth hormone, sa ilalim ng impluwensya kung saan mayroong pagtaas sa mass ng kalamnan, isang pagbabago sa keratinized na buhok at takip ng kuko sa isang bago.

Ito ay sa panahon ng pagtulog sa gabi na ang partikular na hormone melatonin ay ginawa, na pumipigil sa paglitaw at pag-unlad ng mga selula ng kanser.

Tulad ng nakikita mo, ang mga pakinabang ng pagtulog - malaking halaga. Gayunpaman, ito ay mahalaga hindi lamang sa pagtulog, ngunit din upang obserbahan ang isang tiyak na iskedyul ng pagtulog upang mapanatili ang katawan sa isang normal na physiological at sikolohikal na estado.

Alamin natin kung gaano karaming pagtulog ang kailangan ng isang tao upang maging masaya at komportable.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Ilang oras sa isang araw dapat matulog ang isang tao, ang mga Amerikanong siyentipiko ng National Sleep Foundation ay nagsagawa upang malaman. Sa kurso ng pananaliksik, natagpuan na ang rate ng pagtulog ay iba-iba, depende sa indibidwal, edad at panlipunang mga tagapagpahiwatig ng mga pangkat ng pagsubok.

Ang katwiran para dito ay ang teorya na ang tagal ng pagtulog ay kinokontrol ng isang espesyal na hDEC2 gene. Ang mutation ng gene na ito ay nagpapahintulot sa ilan na makatulog sa maikling panahon at makaramdam ng alerto, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng mas maraming oras upang makakuha ng sapat na pagtulog.

Napatunayan sa eksperimento na sa average na tagal ng pagtulog na 8 oras, ang mga paksa ay nagising sa kanilang sarili pagkatapos ng 7.23, 6.83, 6.51 na oras. Ang mga parameter ng EEG ng non-REM sleep phase ay naiiba din para sa lahat, nasa loob sila ng mga limitasyon: 118.4, 85.3 at 84.2 minuto, ayon sa pagkakabanggit. Ang oras ng pagtulog ay isang pagkakaiba ng 8.7; 11.5; 14.3 minuto sa pagitan ng iba't ibang pangkat ng edad.

Noong 2008, si Propesor Dyck at ang kanyang kasamahan na si Elizabeth Clerman ng Harvard ay nagtatag ng isang bagong pang-eksperimentong konklusyon tungkol sa kung gaano karaming tulog ang dapat magkaroon ng isang tao. Naglagay sila ng iba't ibang grupo ayon sa idad(isang tao sa isang pagkakataon) sa isang madilim na silid sa loob ng 16 na oras, at nabigyan ng pagkakataong matulog nang mag-isa at magising. Napag-alaman na ang mga matatanda ay nagising ng 1.5 oras na mas maaga kaysa sa mga bata. Ang mga bata, babae, lalaki at kabataan ay nagpakita rin ng iba't ibang resulta sa kanilang mga sarili.

Batay sa pananaliksik na kinasasangkutan ng makitid na mga espesyalista: anatomist, physiologist, pediatrician, neuropathologist, gerontologist, gynecologist, isang konsepto ng malusog na pagtulog ay binuo sa loob ng 2 taon para sa iba't ibang grupo populasyon. Bilang resulta, ang National Sleep Foundation noong Pebrero noong nakaraang taon sa journal Sleep Health ay naglathala ng mga nauugnay na rekomendasyon para sa tagal ng pagtulog depende sa mga tampok ng edad at nagbigay ng ilang rekomendasyon para sa pagpapanatili ng normal na kalidad ng pagtulog.

Rate ng pagtulog para sa mga tao sa lahat ng edad

Kaya, ang pamantayan ng pagtulog para sa mga matatanda, edad ng reproductive at pagpapanatili ng pagganap hanggang sa isang kagalang-galang na edad, ay may arithmetic mean na 8 oras ng walang patid na pagtulog bawat araw.

• Huwag matulog hangga't hindi mo gustong matulog. Kung matutulog ka at hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto, kailangan mong bumangon at gumawa ng nakakagambalang monotonous na trabaho (pagbabasa ng libro, pakikinig sa tahimik na mabagal na musika). Sa sandaling lumitaw ang pag-aantok pagkatapos nito, kinakailangan na bumalik sa kama.
• Bago matulog, huwag isama ang paggamit ng iba't ibang gadget. Ang maliwanag na pagkilos ng bagay na nagmumula sa kanilang mga screen ay nakakairita sa hibla ng mata, na nagbibigay ng senyas sa utak tungkol sa maliwanag na liwanag, at samakatuwid ay tungkol sa yugto ng pagpupuyat na nauugnay dito.
• Ito ay kinakailangan upang ibukod ang paggamit ng kape at iba pa mga inuming pang-enerhiya pagkatapos ng tanghali. Mayroon silang nakapagpapasigla na epekto sa sistema ng nerbiyos at makagambala sa pag-abot sa yugto ng mabagal na malalim na pagtulog sa gabi.
• Kailangan mong matulog nang sabay oras ng gabi para hindi lumabag .
• Ang sitwasyon sa silid-tulugan ay dapat na kalmado sa loob, pinakamababang ingay at maximum na ginhawa sa kama.

Kaya, ang data na nakuha ay nagpakita na ang mga pamantayan ng tagal ng pagtulog ay kondisyonal at arithmetic mean, dahil sa isang bilang ng mga indibidwal na katangian. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog ng 8 oras bawat gabi alinsunod sa kanilang mga pangangailangan. At alam ang iyong mga pangangailangan, dapat kang sumunod sa isang regimen para sa isang malusog at buong pagtulog.

Alam ng maraming tao ang pangangailangan para sa pagtulog at sa parehong oras ay madalas na isakripisyo ito para sa iba, mas "mahalaga" na mga bagay. At ito ay puno iba't ibang problema. Ang regular na kakulangan sa tulog ay humahantong sa katotohanan na ang mga selula ng katawan ay nagiging lumalaban sa insulin, na nangangahulugan na maaga o huli ay maaaring magkaroon ng diabetes. Ang iba pang mga sistema ng katawan ay malamang na mabigo. Ang mga taong kulang sa tulog ay may mapurol na kulay-abo na kulay ng balat, mga bag sa ilalim ng kanilang mga mata, at namumugto ang mukha. Ano ang gagawin upang makatulog at makakuha ng sapat na tulog - sa materyal na AiF.ru.

Huwag kalimutang patayin ang TV!

Para sa magandang gabi Inirerekomenda ng mga doktor ang pagbuo ng mga tamang ritwal sa gabi at pagsunod sa mga ito. Kadalasan ay kasama nila ang pagligo ng maligamgam, isang baso ng mainit na gatas na may pulot, at pakikinig sa nakakarelaks na musika. Tandaan na sa mga panuntunang ito ay walang isang salita tungkol sa isang TV, computer o tablet, kung saan marami ang literal na natutulog ngayon sa isang yakap.

Napatunayan na ang radiation na natanggap mula sa screen - kahit na ang TV o gadget - ay humahantong sa isang pagkagambala sa produksyon ng melatonin: ang sleep hormone, na responsable para sa kung ang isang tao ay makakakuha ng sapat na tulog o hindi. Bukod dito, ang pagbabawal ay napupunta sa anumang palabas sa TV o impormasyon mula sa network, kahit na masaya at positibo. Pagkatapos ng lahat, ang utak ay dapat tune in upang magpahinga. Sa halip ay maaari kang mamasyal sariwang hangin, makinig sa nakapapawi na musika (sa isip, ito ay dapat na isang himig lamang na walang mga salita), ikonekta ang aromatherapy.

Bilang karagdagan, inirerekomenda na i-ventilate ang silid at piliin ang tamang (maluwag) na damit para sa pagtulog, na dapat gawin ng mga likas na materyales. Napakahalaga na kalkulahin ang oras kung kailan ka matutulog: ang mga eksperto ay tumatawag sa isang figure na isang maramihang ng isa at kalahating oras na perpekto. Halimbawa, kailangan mong matulog ng 7.5, 9 o 10.5 na oras. Ito ay dahil sa mga yugto ng mabilis at mabagal na pagtulog, na akma lang sa yugto ng panahon na ito. Para sa isang magandang pahinga, kailangan mong gumising sa pagtatapos ng cycle.

Hindi malambot o matigas

Ang mahalaga ay kung ano ang tinutulugan ng isang tao. Kung ang posisyon ay hindi komportable, kung gayon walang gaanong pagkakataon na makakuha ng sapat na pagtulog. Pagkatapos ng lahat, ang gulugod sa panahon ng pagtulog ay magiging baluktot, at ang mga nerve endings ay hindi makakapagpahinga. Magdusa mula sa sitwasyong ito at lahat lamang loob. Kung ang kama ay pinili nang hindi maginhawa, at ang haligi ng gulugod ay nasa isang di-pisyolohikal na posisyon para sa kanya, kung gayon ang utak ay magdurusa.

Samakatuwid, agad na bumaba sa mga natitiklop na kama, makapal na malambot na featherbed at mga sofa na hindi nilayon para sa pagtulog: sa gayong mga kama ang katawan ay hindi makakatanggap ng kinakailangang suporta, magsisimula itong yumuko. Sa pamamagitan ng paraan, hindi ka dapat pumunta sa sukdulan at pumili ng napakahirap na kama para sa iyong sarili. Ang isang patag na sopa na gawa sa kahoy ay hindi hahayaan kang matulog, dahil. sa bawat pagliko ng katawan, ang isang tao ay makakaranas ng malubhang kakulangan sa ginhawa. Ang perpektong solusyon ay ang pagpili ng isang orthopedic mattress, na makakatulong upang maayos na ipamahagi ang pagkarga sa gulugod sa panahon ng pagtulog at i-save ang kalusugan.

Mahalaga rin ang unan. Sa kasamaang palad, siya ay madalas na nakalimutan. PERO maling posisyon Ang leeg sa panahon ng pagtulog ay nagiging sanhi ng malubhang paglabag sa kondisyon ng tao, kabilang ang pananakit ng ulo, pagbaba ng paningin, pag-unlad ng mga problema sa ENT hanggang sa sinusitis at pagpigil ng hininga sa panahon ng pagtulog, na puno ng hypoxia at kahit na biglaang pagkamatay na sindrom!

Ang perpektong unan ay hindi dapat masyadong matigas o masyadong malambot. Buweno, kung hindi ito mag-deform at maaaring mapanatili ang mga katangian nito nang mas matagal. Naturally, dapat itong hypoallergenic upang mabawasan ang pagkarga immune system, na lumalaban na sa mga tunay na "pagsalakay" mula sa kapaligiran. isa pa mahalagang kondisyon ay breathability: nagbibigay ito ng mas malusog at tamang paghinga balat at sirkulasyon.

Ang isang talaarawan ay mas mahusay kaysa sa mga tabletas sa pagtulog

Upang makatulog nang maayos, dapat mo ring ingatan na ang katawan ay hindi ma-overload nang maaga. Samakatuwid, bago matulog, hindi ka dapat kumain ng labis. Banayad na hapunan ng salad mga produktong fermented milk lalabas ng tama. At pagkatapos ay dapat itong kunin nang hindi lalampas sa ilang oras bago matulog. Pagkatapos ng lahat, kung humiga ka na may buong tiyan, kung gayon ang sistema ng pagtunaw ay gagana sa buong gabi. Nangangahulugan ito na hindi makakamit ang pangkalahatang pakiramdam ng kapayapaan at pagpapahinga.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbabawas ng nervous system. Kung patuloy kang umiikot sa daloy ng mga gawain, ipinapayong subukang i-streamline ang mga ito isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay sapat na upang ayusin sa papel ang isang plano ng mga gawain para bukas upang palabasin ang nakakagambalang mga kaisipan mula sa iyong ulo. Kung mayroon kang isang malinaw na ideya ng iyong listahan ng mga aktibidad, bago matulog at sa proseso ng pagtulog, hindi ka maaabala sa pag-iisip na makakalimutan mo at makaligtaan ang isang bagay.

Kamusta mahal na mga mambabasa!

Kapag ipinanganak ang isang tao, natutulog siya karamihan oras, pagkatapos, sa paglaki, ito ay nagiging isang awa na mag-aksaya ng mahalagang oras sa pagtulog. Sa pagtanda, nagsisimula siyang pahalagahan ang pagtulog, dahil may malaking kakulangan ng oras para dito. Sa katandaan, ang isang tao ay may oras upang matulog, ngunit ang panaginip mismo, sayang, ay hindi dumarating. Alamin natin ito ilang oras ang kailangan mong matulog lalaki at bakit kailangan niyang matulog. Ano ang mga sintomas ng kakulangan sa tulog? At kung paano maghanda para matulog ng mahimbing.

Ang pagtulog ay nagbibigay ng pahinga tao. Sa isang panaginip, ang isang tao ay lumalaki at bumabawi. Kapag ang isang tao ay masama ang pakiramdam, nararamdaman niya ang pangangailangan na matulog nang higit pa.

Nagbibigay ng tulog normal gawain ng kaligtasan sa sakit. Mga taong pinagkaitan normal na tulog mahinang lumalaban sa mga impeksyon.

Ang pagtulog ay nagpoproseso ng impormasyon. natanggap kada araw. Sa mga taong nasa proseso ng aktibong pag-aaral, ang pangangailangan para sa pagtulog ay nadagdagan. Sa yugto ng pagtulog ng REM, ang aktibidad ng utak ay mas mataas kaysa sa estado ng paggising.

Ang kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto sa ating pang-araw-araw na gawain, emosyon, atensyon, konsentrasyon, pagkamalikhain, at maging ang timbang ng katawan.

Ang kawalan ng tulog ay nagpapataas ng morbidity at mortality mula sa mga sakit sa cardiovascular, lalo na sa mga babae.

2. Ilang oras ng tulog ang kailangan mo

Pinakamainam na tagal ng pagtulog para sa isang matanda – 7.5 – 9 na oras. Ang mga naturang rekomendasyon ay ibinibigay ng World Congress of Sleep Medicine.

At kailangan ng tulog ng parehong tao nag-iiba sa araw-araw. Nangangahulugan ito na ngayon ay sapat na ang 7.5 na oras para makapagpahinga ka, at bukas kakailanganin mo ng 8 o 9. Sa anumang kaso, malusog na tao ipinapayong sumunod sa tagal ng pagtulog na ito.

Ang pagtulog ng higit sa 10 oras sa isang araw ay mapanganib hypodynamia at lahat ng mga problema dahil - sobra sa timbang, hindi sapat masa ng kalamnan atbp.

Ang pangangailangan para sa tagal ng pagtulog ay tinutukoy ng genetically. 97% ng populasyon ng mundo ay magkasya sa itaas na tagal ng pagtulog. At 3% lamang ng mga tao ang makuntento sa 6 na oras ng pagtulog.

kung ikaw matulog sa araw, kung gayon ito ay kanais-nais limitahan ang oras na ito sa 30-45 minuto.

Ang siesta ay isang magandang ugali at nakakatulong sa iyong pakiramdam na refresh sa buong araw. Gayunpaman, hindi ito dapat sa gastos ng pagtulog sa isang gabi.

Ang pinakamainam na oras upang makatulog ay 5 hanggang 30 minuto. Kapag ang isang tao ay natutulog at nakatulog nang mas maaga kaysa sa 5 minuto mamaya, ito ay nagpapahiwatig ng makabuluhang pagkapagod at isang matinding pangangailangan para sa pagtulog. Ang pagkakatulog pagkatapos ng higit sa kalahating oras ay nagpapahiwatig ng dalawang bagay (alinman sa / o):

• na masyado pang maaga para matulog
• na ang tao ay nasa ilalim ng makabuluhang stress at hindi makapagpahinga

Ngayon ay lumipat tayo sa mga sintomas na nagpapahiwatig na hindi ka sapat na natutulog.

3. Sintomas ng kakulangan sa tulog

Maaaring hindi ito alam ng mga taong kulang sa tulog. Sa kasamaang palad, ang kakulangan ng tulog sa modernong kultura ay halos karaniwan. Karamihan sa mga tao ay kulang sa tulog dahil sa iba't ibang dahilan, sa paglipas ng panahon, ang karamihan ay nagsisimulang makita bilang pamantayan.

Kasabay nito ang kakulangan sa tulog ay patuloy na nakakabawas sa kalusugan at nagdudulot ng malubhang pinsala sa pananalapi.

Ang pinsala mula sa kakulangan ng tulog at ang epekto nito sa isang tao ay inihambing sa pinsala mula sa pagkalasing sa alkohol.

Narito ang ilang sintomas na nagpapahiwatig ng kakulangan ng tulog:

• Pagkapagod, kawalang-interes, pagkahilo
• Nababawasan ang motibasyon
• Pagkairita at pagkamuhi
• Nabawasan ang pagkamalikhain
• Mga paghihirap sa paglutas ng problema
• Ang kaligtasan sa sakit ay nabawasan, madalas na talamak na impeksyon sa paghinga, mga karies, mga impeksyon sa fungal
• Mga problema sa memorya at konsentrasyon
• masamang kasanayan sa motor tumaas ang panganib pinsala
• Mga kahirapan sa paggawa ng mga desisyon
• Tumaas na panganib ng diabetes at cardiovascular disease
• Iba pang mga problema sa kalusugan

Sa pangkalahatan, ang isang maliit na halaga ng pagtulog ay hindi magdadala ng anumang mabuti sa isang tao at hindi magdagdag ng 25 oras sa isang araw.

Tingnan natin ang mga diskarte na makakatulong sa iyong makabuluhang mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

4. Paano pagbutihin ang kalidad ng pagtulog

Ang World Congress of Sleep Medicine ay bumuo ng 10 utos para sa mga nasa hustong gulang:

1. Itakda ang iyong iskedyul ng pagtulog at paggising
2. Limitahan ang oras ng siesta sa 45 minuto
3. Iwasan ang pag-inom ng labis na alkohol 4 na oras bago matulog at huwag manigarilyo
4. Iwasan ang mga caffeinated na pagkain at inumin 6 na oras bago matulog
5. Iwasan ang mabibigat, maanghang o matamis na pagkain 4 na oras bago matulog. Ang isang magaan na meryenda ay ganap na katanggap-tanggap.
6. Maging pisikal na aktibo, ngunit hindi bago matulog
7. Gumamit ng kumportableng kutson at unan, bed linen na gawa sa natural na tela
8. Pumili ng komportableng temperatura para sa pagtulog, siguraduhing maaliwalas ang silid
9. Tanggalin ang lahat ng posibleng pinagmumulan ng ingay at liwanag
10. Mag-book ng kama para sa pagtulog at pakikipagtalik. Huwag magtrabaho sa kama o manood ng TV

Narito ang ilang simpleng panuntunan upang matulungan kang matulog nang mas mahusay.

Konklusyon

Nangunguna ang kakulangan sa tulog sa malubhang problema sa kalusugan at pinansiyal na kalagayan ng isang tao. Ang mas maagang kakulangan sa pagtulog ay natugunan, mas kaunting pinsala ang idudulot nito sa iyo. Ang pagbagsak sa iyong mukha sa isang plato ay isa nang sukdulan, na hindi dapat pahintulutan.

Sapat na tulog, wastong nutrisyon at sapat pisikal na Aktibidad — pinakamababang kondisyon para sa kalusugan at tagumpay.

Salamat sa pagbabahagi ng artikulo sa mga social network. Lahat ng pinakamahusay!

Taos-puso, Elena Dyachenko