Ăn sáng, trưa và tối: dinh dưỡng hợp lý, công thức nấu ăn trong tuần, thực phẩm bị cấm. Dinh dưỡng hợp lý: chế độ ăn uống, tính năng và khuyến nghị

Chúng ta chỉ bắt đầu coi trọng sức khỏe khi mất đi nó. Nhưng việc ngăn ngừa bất kỳ căn bệnh nào cũng dễ dàng hơn nhiều so với việc chữa khỏi nó. Nếu bạn kết hợp tập thể dục, đi bộ hàng ngày và ăn uống lành mạnh trong cuộc sống thì bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì hoạt động tích cực hơn. Có lẽ nơi tốt nhất để bắt đầu là những thứ có trong tủ lạnh của bạn. Dinh dưỡng hợp lý nghĩa là gì? Chế độ ăn nên ít ỏi hay ngược lại, phong phú? Hãy cố gắng tìm ra nó.

Chăm sóc bản thân

Nếu cơ thể có vấn đề gì đó thì chúng ta bắt đầu điều trị, nhưng chúng ta cần suy nghĩ về nguyên nhân của các vấn đề sức khỏe. Thật dễ dàng nhưng không có kết quả khi tìm kiếm lời bào chữa từ những thực phẩm không tốt, di truyền hoặc số phận xấu xa. Bản chất của căn bệnh này, như một quy luật, nằm ở bề mặt. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn thường sẽ giúp tình hình trở nên tốt hơn. Nếu bạn chuẩn bị một cách chính xác một chế độ ăn kiêng hàng ngày, nó sẽ là một phương pháp chữa trị nhiều bệnh tật và cách phòng ngừa chúng. Nhưng đối với nhiều người, dinh dưỡng hợp lý đã trở thành đồng nghĩa với những món ăn vô vị. Chế độ ăn kiêng sau này nên ưu tiên nhiều rau và ngũ cốc, nhưng thiếu chất béo. Bạn có thực sự phải nói lời tạm biệt với món bít-tết ngon ngọt, bánh quy kem và bơ vì sức khỏe và vóc dáng đẹp không?

Trên thực tế, những thay đổi căn bản hoàn toàn không cần thiết nếu cân bằng năng lượng được duy trì. Theo đó, lượng năng lượng tiêu thụ từ thực phẩm phải tương ứng với năng lượng tiêu hao hàng ngày. Tính toán cần thiết chúng chỉ có vẻ phức tạp. Điều chính khi tạo thực đơn là phân phối lượng calo giữa protein, chất béo và carbohydrate. Loại thứ hai chiếm một nửa khẩu phần ăn, khoảng 30% là chất béo và 20% là protein. Các bữa ăn nên thường xuyên. Tốt nhất, bạn nên ăn năm lần một ngày, cách nhau ba giờ giữa các bữa ăn. Đôi khi bạn có thể bỏ bữa tối, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân. Không cần thiết phải uống hết thức ăn vì điều này sẽ làm gián đoạn quá trình tiêu hóa. Hãy lắng nghe cơ thể và đồng hồ bên trong của bạn: cảm giác thèm ăn thường thức dậy ba lần một ngày và cảm giác đói nhẹ xuất hiện gần trưa và hai đến ba giờ trước bữa tối. Lúc này, hãy thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ với số lượng vừa phải. Hãy để nó là một miếng trái cây, một món salad hoặc một chiếc bánh sandwich. Điều chính là nó ngon, thỏa mãn và bổ dưỡng.

Thói quen hàng ngày của bạn

Nếu bạn quyết định chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, tốt hơn hết bạn nên lên kế hoạch ăn kiêng trong tuần. Bạn sẽ phải thực hiện vệ sinh toàn bộ tủ lạnh của mình. Không thể tưởng tượng cuộc sống mà không có thanh sô cô la? Bạn có thêm bánh mì bơ vào mỗi bữa ăn không? Uống soda cả ngày? Tất cả điều này làm tăng thêm lượng calo và số inch cho vòng eo của bạn. Nhưng chìa khóa để có chế độ dinh dưỡng hợp lý không phải là một loạt những điều cấm đoán mà là một cách tiếp cận cân bằng, chín chắn đối với chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang thèm sô cô la thì nguy cơ tái nghiện là quá lớn. Tốt nhất, hãy lên kế hoạch ăn sáng một giờ sau khi thức dậy. Khoảng thời gian này là đủ để cơ thể khởi động và tăng tốc độ trao đổi chất. Bữa sáng nên thịnh soạn. Đó là vào buổi sáng bạn có thể cho phép mình quyến rũ, nhưng như vậy đồ ngọt không tốt cho sức khỏe. Chúng sẽ cháy hết trong vòng một ngày. Buổi trưa là lúc ăn nhẹ, lý tưởng nhất là trái cây. Đối với bữa trưa, khoảng thời gian lý tưởng là từ 13 đến 15 giờ. Bữa ăn nên đậm đặc và bổ dưỡng. Sau đó, cảm giác đói sẽ thức dậy chỉ sau hai giờ. Thời gian ăn tối có thể thay đổi, nhưng một vài giờ trước khi đi ngủ. Tốt hơn hết bạn nên làm bữa tối nhẹ nhàng và chủ yếu là protein. Đó có thể là thịt gia cầm, cá, phô mai hoặc thậm chí là salad trứng.

Mọi thứ đều theo quy luật

Dinh dưỡng hợp lý không phải là vấn đề đơn giản. Việc chuẩn bị một chế độ ăn kiêng thật tẻ nhạt và nhàm chán vì có những quy tắc nhất định trong việc lựa chọn món ăn tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người. Nhân tiện, những căn bệnh nghiêm trọng thường áp đặt những hạn chế về chế độ ăn uống. Theo đó, cần phải có sự tư vấn của bác sĩ. Tuy nhiên, nguyên lý chính của chế độ ăn uống lành mạnh khá đơn giản.

Trước hết, bạn cần nhớ rằng thức ăn phải được chuẩn bị mới. Không có sự chuẩn bị sơ bộ, nghĩa là bạn không cần phải nấu một nồi borscht khổng lồ với hy vọng có thể dùng được cả tuần. Cháo, khoai tây và salad hâm nóng cả tuần cũng không phải là ví dụ về việc ăn uống lành mạnh. Thức ăn như vậy gây khó chịu cho dạ dày và có hại cho sức khỏe. Tốt hơn hết bạn nên chuẩn bị sẵn thức ăn cho một bữa ăn để chắc chắn về lợi ích của nó. Quy tắc tiếp theo có thể giúp cuộc sống của người nấu nướng trở nên dễ dàng hơn nhiều - món ăn càng đơn giản thì càng ngon. Ví dụ, món rau hầm sẽ tốt hơn món hầm phức hợp với nước sốt và các loại nước sốt. Và họ mất ít thời gian hơn. Một quy tắc khác là xử lý nhiệt tối thiểu. Lợi ích tối đa đến từ những thực phẩm sẵn sàng để ăn sống. Theo đó, hãy ưu tiên các loại rau, trái cây và thảo mộc tươi. Tuy nhiên, không có sự cuồng tín, vì nhiều loại rau cũng như cá và thịt đều yêu cầu bắt buộc xử lý nhiệt. Đừng quên ý thức về sự cân đối và ưu tiên nó yếu tố mùa vụ, thì thực phẩm của bạn sẽ tươi, ngon và an toàn nhất có thể.

Quyền lựa chọn của bạn

Một chế độ ăn kiêng hợp lý để giảm cân mỗi ngày bao gồm việc ăn một số loại thực phẩm phù hợp với hướng chính. Ý tưởng chính nằm ở việc chuẩn bị đơn giản và món ăn tốt cho sức khỏe sự đa dạng và giá trị dinh dưỡng của chúng. Nhưng ngay cả những thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe cũng không nên tiêu thụ một cách không kiểm soát. Thực đơn hàng ngày nên bao gồm ít nhất một sản phẩm từ mỗi nhóm (sản phẩm từ sữa, rau, trái cây) có giá trị dinh dưỡng tương tự. Có thể phân biệt các nhóm sau: quả mọng/trái cây, dầu thực vật/hạt/quả hạch, rau, sữa và các sản phẩm sữa lên men, hải sản/thịt/cá/trứng, ngũ cốc/ngũ cốc.

Làm thế nào bạn có thể tìm ra sản phẩm nào có thể bổ sung lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn? Trước hết, tính tự nhiên của thành phần, lượng vitamin, nguyên tố vi lượng và chất xơ được tính đến. Các sản phẩm từ sữa không chứa đường nhân tạo rất giàu protein và canxi, trong khi ngũ cốc và ngũ cốc rất giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp. Ngoài ra còn có nhiều vitamin nhóm B có ảnh hưởng tích cực về tạo máu và chức năng não. Lượng protein dồi dào rất tốt cho bữa sáng, vì nó không gây gánh nặng nhiều cho đường tiêu hóa mà còn giúp tăng cường năng lượng đáng kể. Nhưng bạn sẽ không thể no nếu chỉ ăn protein, vì vậy lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng là sự kết hợp giữa các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc. Gần đến bữa trưa, cơ thể đã sẵn sàng cho những phần ăn lớn hơn nên bạn có thể ăn thức ăn nặng hơn. Vào bữa trưa, được phép dùng món khai vị, món thứ nhất và món thứ hai, nhưng món tráng miệng thì đáng nghi ngờ vì nó có thể gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa, gây ra quá trình lên men trong dạ dày. Vào buổi tối hệ thống tiêu hóa mệt mỏi, giống như phần còn lại của cơ thể, và do đó chỉ được chỉ định thực phẩm nhẹ và ít calo nhưng bổ dưỡng. Đây có thể là trái cây, rau, cá hoặc các sản phẩm từ sữa.

Điều gì là tốt và điều gì là xấu?

Những người chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ lên kế hoạch trước cho chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Bạn sẽ phải mang theo bữa trưa ở nhà vì bạn sẽ không tìm thấy thực phẩm làm sẵn tốt cho sức khỏe ở siêu thị gần nhất. Bạn cũng sẽ phải ghi nhớ danh sách các loại thực phẩm lành mạnh và không tốt cho sức khỏe. Danh sách được phép bao gồm các món ăn có lợi cho cơ thể. Vì vậy, bạn sẽ phải từ bỏ bia vào buổi tối và đồ trắng béo với thịt. Dinh dưỡng hợp lý dựa trên trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, thịt và cá. Hãy chú ý nhiều hơn đến bắp cải vì rất giàu chất xơ, có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn và làm no bụng. Nếu bạn đang xây dựng một chế độ ăn kiêng lành mạnh để giảm cân mỗi ngày thì hãy chú ý đến bưởi. Loại trái cây độc đáo này làm giảm lượng glucose và ảnh hưởng đến việc tích trữ chất béo. Nhân tiện, đừng quên táo và lê, chúng là nguồn cung cấp pectin. Chúng lấp đầy dạ dày một cách hoàn hảo mà không làm đầy calo.

Đối với bữa ăn nhẹ, hãy chọn các loại hạt và quả mọng. Nó không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngon. Kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và bất cứ khi nào có thể, hãy thay thế nó bằng các chất thay thế an toàn, chẳng hạn như stevia. Nhưng tất cả các loại muesli mà nhiều người đang giảm cân lựa chọn đều nên hạn chế trong chế độ ăn của mình. Có quá nhiều đường, có thuốc nhuộm và chất điều vị. Với những chất bổ sung như vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày là điều không tưởng. Cũng nằm trong vùng cấm màu đỏ là thực phẩm đóng hộp, rượu, nước có ga và nước tăng lực. Tất nhiên, thực phẩm chiên, muối và hun khói là điều không mong muốn. Tốt hơn là thay thế chúng bằng những món nướng và hấp. Bánh kẹo cũng là những điều không mong muốn. Nghiêm cấm vứt tất cả rác thải thực phẩm, bao gồm khoai tây chiên, phô mai đông lạnh và sữa chua có nhân vào thùng rác. Xúc xích và xúc xích được phép sử dụng với điều kiện bạn biết thành phần của chúng, nghĩa là cho phép sử dụng các sản phẩm tự nhiên. Nhưng ngay cả trong trường hợp này, điều độ vẫn rất quan trọng, vì chúng ta không được quên lượng lớn chất béo trong thành phần. Vì vậy, hóa ra không phải ai cũng có thể tạo ra chế độ ăn uống phù hợp cho mỗi ngày. Chà, trong trường hợp đó, hãy xem bức ảnh bên dưới, trong đó hiển thị thực đơn mẫu trong tuần. Có lẽ nó sẽ giúp ích cho bạn trong vấn đề khó khăn này.

Kết hợp sản phẩm

Tất nhiên, ưu tiên hàng đầu là lựa chọn tự nhiên và sản phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng sự kết hợp đúng đắn của chúng cũng có tầm quan trọng lớn. Việc không tuân thủ các nguyên tắc chính có thể làm hỏng toàn bộ kế hoạch và dẫn đến chứng khó tiêu. Làm thế nào để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần và không mắc bất kỳ sai lầm nào? Đầu tiên, bạn cần nhớ rằng bạn không thể kết hợp các loại protein khác nhau. Cá nên được ăn riêng với trứng và không nên trộn lẫn với thịt. Hương vị của cây họ đậu “nghe” thú vị hơn với dầu thực vật hoặc nước sốt kem chua. Có rất nhiều trong đậu chất đạm thực vật, cho phép bạn kết hợp chúng với rau. Trái cây được hấp thu rất nhanh nên bạn không nên kết hợp chúng với các thực phẩm khác. Trứng rất hợp với các món ăn kèm rau củ và rau thơm. Thực phẩm có tính axit không nên trộn với carbohydrate, không nên trộn protein với chất béo, nhưng bắp cải hầu như luôn thích hợp vì nó kích thích bài tiết. nước dạ dày.

Tùy theo nhu cầu của mỗi người

Chế độ ăn uống phù hợp cho thanh thiếu niên không khác nhiều so với chế độ ăn dành cho người lớn, nhưng sự khác biệt về giới tính mới là vấn đề. Hàm lượng calo cho phép cũng thay đổi rất nhiều tùy theo độ tuổi. Khi tính toán, cần tính đến sự hiện diện của hoạt động thể chất và đặc điểm sinh lý thân hình. Sức khỏe và sự phát triển toàn diện của trẻ phần lớn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của trẻ. Dinh dưỡng dựa trên một tập hợp các chất hữu ích và nguyên tố vi lượng. Danh sách các sản phẩm được phép tùy thuộc vào độ tuổi. Ví dụ, thức ăn cho trẻ năm tuổi bị cấm đối với trẻ sơ sinh. Trong việc hình thành khẩu phần ăn, chế độ cho ăn rất quan trọng nhưng trẻ sơ sinh vẫn cần được cho ăn theo nhu cầu. Ban đầu, cơ sở dinh dưỡng là Sữa mẹ, nhưng theo thời gian thực phẩm bổ sung được thêm vào. Đầu tiên, một thìa, và theo thời gian khối lượng tăng lên 200 gram. Trẻ cần có ngũ cốc, sữa, cá và trứng, bắp cải trong thực đơn các loại khác nhau và cà rốt. Mặc dù ngày nay người ta đã chứng minh rằng ăn súp hàng ngày không giúp chống lại mọi bệnh tật, tuy nhiên, trong thời kỳ lạnh giá, súp thịt sẽ mang lại sức khỏe tốt, và món rau trộn vào mùa hè sẽ giúp bạn no lâu và tiếp thêm năng lượng cho bạn.

Làm thế nào để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh trong ngày? Mọi thứ khá đơn giản, nhưng bạn cần nhớ rằng thực đơn càng ít đồ ăn nhẹ thì càng tốt. Đối với bữa sáng, học sinh nên ăn một đĩa cháo bột yến mạch trên sữa. Bạn có thể nêm cháo với một thìa mật ong, thêm hoa quả hoặc lát chuối để tạo độ sáng. Bột yến mạch sẽ giúp bạn no trong vài giờ, nhưng con bạn sẽ cần một chiếc bánh sandwich để ăn nhẹ ở trường. Ví dụ, bánh mì nguyên hạt với một lát bơ mỏng, giăm bông, phô mai và táo. Sữa chua tự nhiên trộn với mù tạt rất thích hợp để làm món sốt. Ngoài bánh sandwich, học sinh cần một miếng trái cây và một chai nước để ăn nhẹ. Vào bữa trưa, bạn có thể ăn một phần súp bắp cải tươi và thịt cốt lết. Một bữa ăn nhẹ khác - gần trưa - salad rau với dầu thực vật và bánh mì kẹp phô mai. Đối với bữa tối - đồ ăn nhẹ - một phần cá nướng với món ăn kèm là đậu xanh và trà với mật ong. Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir hoặc thậm chí tự thưởng cho mình một vài chiếc bánh quy sữa.

Dành cho những quý cô xinh đẹp

Cô gái sẽ dễ dàng xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn vì theo quy luật, cô ấy ít bận rộn hơn trong công việc. Một thực đơn được thiết kế tốt cho nửa hội chợ nên bao gồm 40% rau và trái cây. Nếu ít hoạt động thể chất, bạn cần bổ sung chất xơ tự nhiên. Cơ sở dinh dưỡng nên là ngũ cốc và ngũ cốc, đặc biệt là gạo lứt. Đây là một chất hấp thụ tuyệt vời giúp làm sạch cơ thể các độc tố. Ăn nhiều hạt hơn để bổ sung lượng kali dự trữ của bạn.

Chế độ ăn kiêng hàng tuần của một cô gái để giảm cân nên được chuẩn bị có tính đến lượng calo trung bình hàng ngày. Bạn cần tạo ra nó bằng cách cắt giảm lượng thức ăn một chút và tăng cường tập thể dục. Thông thường, tổng lượng calo tiêu thụ không được vượt quá 1800 kcal. Vào buổi sáng, bạn có thể ăn sáng với mật ong hoặc có thể ưu tiên protein. Trứng bác hoặc trứng tráng là một lựa chọn thịnh soạn và đơn giản. Đối với bữa trưa, ngay cả một cô gái cũng có thể và nên ăn thịt với món rau ăn kèm. Thịt bò bít tết, phi lê của bất kỳ loại chim hoặc cá fricassee nào cũng được. Làm bữa tối giàu protein và nhẹ nhàng. Phô mai với quả mọng, thịt hầm protein, kefir với chất xơ, cá với salad là phù hợp. Nhưng vẫn có những món ăn nhẹ mà không có chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều không thể tưởng tượng được. Chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm ít nhất hai bữa ăn nhẹ. Đây có thể là bánh mì sandwich làm từ thực phẩm lành mạnh, salad trái cây và rau củ với bơ, hoặc nước chanh, các loại hạt, sữa chua tự nhiên, bánh quy giòn.

Dành cho người mạnh nhất

Đàn ông được phép tiêu thụ lượng calo cao hơn, nhưng họ đặc biệt không thích dành thời gian ở bếp, vì vậy họ có thể quá lười để tạo ra chế độ ăn uống phù hợp. Chiếc bàn sẽ phục vụ bạn tốt trong vấn đề này. Sau khi lập kế hoạch trong tuần, bạn có thể sửa đổi một chút hàng tuần và sử dụng lại. Vì vậy, bạn cần bắt đầu từ lượng calo cho phép là 2500 kcal, điều này rất quan trọng đối với một người đàn ông không tham gia vào việc nâng vật nặng. công việc tay chân. Nếu không thì con số này đang tăng lên. Lý tưởng nhất là các nguồn năng lượng nên được carbohydrate phức tạp. Đó là các loại rau, trái cây, thảo mộc, ngũ cốc và ngũ cốc. Nhưng bạn sẽ không thể ăn đầy đủ chúng nên chế độ ăn uống lành mạnh cho nam giới phải bao gồm sản phẩm chất đạm. Khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 100 gram protein mỗi ngày. Bạn cũng nên đưa chất béo thực vật vào thực đơn, có trong các loại hạt, bơ, hạt và quả bơ. Chất béo lành mạnh được tìm thấy rất nhiều trong cá. Chế độ ăn uống gần đúng dinh dưỡng hợp lý hàng ngày nên dựa trên thực phẩm giàu kẽm, protein và phốt pho. Ăn sáng thịt hầm phô mai, trứng bác, giăm bông và bánh mì kẹp phô mai. Bữa trưa, hãy ưu tiên thịt thỏ với cơm luộc. Vào buổi tối, ăn thịt gà và bông cải xanh cho bữa tối. Trong khu vực hạn chế dành cho nam giới có các sản phẩm kích thích sản sinh nội tiết tố nữ. Đó là đậu nành, xúc xích, cà phê, thực phẩm chế biến sẵn và bia.

Tùy chọn nhanh

Vì vậy, nếu bạn quyết định điều chỉnh vóc dáng của mình thì trước tiên hãy lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống hàng ngày với đầy đủ dinh dưỡng để giảm cân. Điều đó không khó nhưng hãy xem xét hàm lượng calo trong sản phẩm bạn sử dụng. Nếu ngoài việc giảm cân, bạn muốn săn chắc cơ bắp thì nên bổ sung thêm thực phẩm bổ sung thể thao vào chế độ ăn uống của mình. Nhưng chúng phải được sử dụng với sự tư vấn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, nếu không kết quả có thể là tăng khối lượng mỡ hơn là khối lượng cơ.

Vậy làm thế nào để bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống với chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân? Ví dụ, vào thứ Hai, hãy ăn sáng với bánh mì kẹp với bánh mì nguyên hạt, cá hoặc thịt gà luộc, cà chua, rau thơm và pho mát. Rửa sạch nó đồ uống sữa lên men. Vào sáng thứ ba bạn có thể ăn trứng luộc với giăm bông, bánh mì và nước ép cà chua. Vào thứ Tư, hãy lên kế hoạch món trứng tráng với ớt chuông và cà chua. Vào thứ Năm, bánh pho mát sẽ tạo nên tâm trạng vào buổi sáng. Và vào thứ Sáu, bạn lại có thể ăn bánh mì sandwich buổi sáng với phô mai ít béo, cũng như trứng luộc và salad rau. Bạn có thể lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ cuối tuần và dành nhiều thời gian hơn cho bữa sáng. Vào thứ Bảy, thêm sữa đặc vào bánh pho mát, còn Chủ nhật thì ăn trứng bác và thịt xông khói.

Bữa trưa nên thịnh soạn và bổ dưỡng, nhưng vừa phải. Vào thứ Hai - lasagna rau, vào thứ ba - cá hầm với rau, vào thứ tư - súp cơm và một phần cá hầm, vào thứ năm - súp kem với kiều mạch, vào thứ sáu - Cá luộc với các loại rau. Vào cuối tuần - lại là bữa tiệc bụng: gà tây với cơm hoặc thịt lợn với bông cải xanh.

Vào buổi tối, bạn cũng có thể thể hiện trí tưởng tượng của mình. Chuẩn bị món salad rau với bơ và một miếng thịt nướng, hoặc món rau hầm với một phần sữa chua ít béo. Có lẽ bạn sẽ thích pizza phô mai với rau và hải sản? Hoặc một món salad Hy Lạp và một phần mì? Một lựa chọn đôi bên cùng có lợi là một phần gạo lứt và thịt gà luộc. Vào cuối tuần, hãy chiêu đãi bản thân món súp kem với cà chua hoặc bí ngô.

Vâng, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ của bạn. Đây có thể là trái cây, miếng sô cô la đen, phô mai, trái cây khô và các loại hạt, bánh quy hoặc bánh quy yến mạch, salad rau và miếng thịt gia cầm luộc. Lựa chọn đơn giản nhất là kefir với mứt hoặc mật ong. Đừng ngại tưởng tượng và giảm cân một cách thích thú!

Mong muốn nâng cao chất lượng cuộc sống là mong muốn bình thường người biết điều. Điều đầu tiên bạn nên bắt đầu là một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên sự phân bổ lượng calo hợp lý, có tính đến khả năng tương thích và An toàn môi trường các sản phẩm.

Dinh dưỡng hợp lý là gì

Mục tiêu của dinh dưỡng hợp lý là:

• cung cấp cơ thể con ngườiđủ lượng chất dinh dưỡng để mọi hệ thống sống hoạt động bình thường, con người vẫn vui vẻ và năng động;

Chú ý! Bất kì hạn chế nghiêm ngặt(bao gồm cả việc nhịn ăn) dẫn đến căng thẳng. Bạn có thể nhịn ăn mỗi tuần một lần, nhưng trong mọi trường hợp không thể khiến bản thân kiệt sức vì đói.

• thực đơn hàng ngày mang lại niềm vui ẩm thực và cảm giác no;
• Cân bằng năng lượng được duy trì (cần có tỷ lệ chính xác về lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ - tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân, tăng cân hay giữ nguyên thông số cân nặng);
• làm chậm quá trình lão hóa cấp độ tế bào(dinh dưỡng lành mạnh khác với “thông thường” ở chỗ lành tính và sản phẩm tự nhiên- với việc từ chối hoàn toàn các chất thay thế tổng hợp khác nhau);
• điều chỉnh một số bệnh (ví dụ, loại bỏ đường chống lại bệnh tiểu đường, tránh ướp và thực phẩm hun khói chống viêm dạ dày, chế độ ăn giàu canxi để chắc xương, v.v.).

Nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh

Có những nguyên tắc chung về dinh dưỡng hợp lý, bất kể tuổi tác, giới tính và loại hình hoạt động của một người. Mỗi nguyên tắc này góp phần vào kết quả tích cực cuối cùng.

Tần suất bữa ăn

Lập thực đơn trong tuần sao cho cơ thể nhận được thức ăn hàng ngày theo từng phần nhỏ, ít nhất 3 lần một ngày. Tùy chọn 5 ngày được coi là tối ưu;

Chú ý! Với việc đưa thức ăn vào dạ dày thường xuyên, quá trình tiêu hóa sẽ được điều chỉnh theo chế độ nhẹ nhàng - các cơ quan hoạt động không bị căng thẳng, dễ dàng đối phó với từng phần vật chất tiếp theo.

Đều đặn

Hãy để tất cả các món trong thực đơn của bạn được bán liên tục - vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày. Và cứ thế suốt cả tuần. Cách làm này điều chỉnh dạ dày phân bổ kịp thời enzyme tiêu hóa với số lượng phù hợp.

sự đầy đủ

Tránh ăn quá nhiều, nhưng đồng thời, đừng bỏ đói bản thân vì “mục tiêu lớn hơn”. Hãy suy nghĩ về chế độ ăn uống của bạn để bạn không bao giờ cảm thấy đói. Khỏe sự thật đã biết: Những người nhịn ăn thường bắt đầu tăng cân nhanh chóng sau khi chế độ ăn kiêng giảm cân của họ kết thúc;

Chú ý! Cơ thể thèm ăn, rơi vào trạng thái căng thẳng nên tự động điều chỉnh để tạo ra năng lượng (và do đó là chất béo) dự trữ.

Sự cân bằng

Cần có sự hài hòa trong mọi thứ. Lên kế hoạch trước về lượng chất béo, protein, carbohydrate, nước và muối trong suốt cả tuần. Đừng cố gắng “hoàn thành kế hoạch” về việc bạn ăn bao nhiêu. Nhấn mạnh vào tính đồng nhất và tỷ lệ protein/chất béo/carbohydrate (BJU) hợp lý.

Ngoài ra, hãy luôn chú ý đến lượng calo. Nhìn từ bên ngoài không thể nhìn thấy được nhưng mỗi sản phẩm khi đưa vào chế độ ăn kiêng sẽ cung cấp một lượng calo nhất định. Sự dư thừa của họ sẽ dẫn đến sự gia tăng dự trữ chất béo. Thiếu hụt dẫn đến suy nhược cơ thể.

Chú ý! Những người tích cực tham gia thể thao hoặc hoạt động thể chất nhiều không nên đánh giá thấp số lượng định mức hàng ngày tiêu thụ calo.

Theo các nhà khoa học, nhu cầu calo hàng ngày là:

Chỉ hữu ích nhất

Một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ nên bao gồm các loại thực phẩm có chất lượng tốt. Xử lý nhiệt quá mức cũng là điều không mong muốn. Cấu trúc càng gần với bản gốc thì càng tốt.

Viết ra một bộ quy tắc cơ bản ở nơi dễ nhìn thấy:

• giảm lượng thức ăn chiên, hun khói, ngâm chua;
• ưu tiên - thức ăn hầm và luộc, cũng như hấp;
• Ăn càng nhiều trái cây và rau quả càng tốt mỗi tuần, và nếu có thể thì ăn sống. Sau khi xử lý nhiệt, trái cây và rau quả sẽ mất đi phần lớn chất dinh dưỡng.

Chú ý! Lợi ích chất xơ thực vật cao chưa từng có như một chất làm sạch đường ruột tự nhiên. Cơ thể loại bỏ độc tố và chất gây ung thư, điều mà trong môi trường ngày nay không thể tránh khỏi.

Cách xây dựng thực đơn lành mạnh trong tuần

Bắt đầu lên kế hoạch trước cho thực đơn của bạn trong tuần. Bạn có thể có những món ăn yêu thích của mình, nhưng hãy cố gắng không lặp lại cùng một món ăn quá 3 ngày một lần. Phát minh ra công thức nấu ăn mới để đạt được sự đa dạng.

Để bắt đầu, hãy chọn bất kỳ ví dụ nào từ danh sách các món ăn được khuyến nghị trong một ngày và đếm lượng calo. Sau đó, đi xa hơn, viết ra chế độ ăn kiêng của bạn cho cả tuần (sau đó là một tháng). Dưới đây là một số bữa ăn gợi ý để bạn bắt đầu thực hiện kế hoạch của mình.

Bữa sáng

Lấy bất kỳ ví dụ nào từ danh sách hoặc sửa đổi nó:

• kiều mạch, kê, gạo, yến mạch, lúa mì, cháo lúa mạch - chuẩn bị món ăn với sữa hoặc nước ít béo, nêm dầu thực vật;
• một số ít các loại hạt (nhiều loại khác nhau, cả riêng lẻ và ở dạng hỗn hợp);
• trái cây sấy khô hấp (không quá ½ bát tiêu chuẩn mỗi lần);
• sữa đông, kefir, váng sữa với nước ép quả mọng - 1 ly;
• bánh mì nguyên hạt (110-135 g mỗi bữa);
• phô mai ít béo 3-4 lát;
• một lát cá muối nhẹ;
• salad rau với các loại thảo mộc tươi;
• Trai cây trộn;
• phô mai với kem chua ít béo;
• Sữa chua;
• trứng tráng từ 3 con gà hoặc 5 quả trứng cút.

Chú ý! Chế độ ăn kiêng nên bao gồm các món tương ứng với bảng hàm lượng calo và tỷ lệ BZHU.

Ăn uống lành mạnh cho bữa trưa

• trái cây tươi - táo, lê, một vài quả kiwi, trái cây họ cam quýt (cam, quýt, ½ bưởi), chuối;
• sô cô la đen - không quá 25 g;
• kefir hoặc sữa chua - 1 ly;

Chú ý! Thêm một thìa xay nhuyễn vào kefir hoặc sữa chua quả mọng tươi, mứt hoặc mật ong tự làm. Điều này sẽ thêm vị ngọt và đa dạng hóa các món ăn.

Bữa trưa trong thực đơn của bạn

Chế độ ăn uống của bạn sẽ khá đa dạng nếu xuất hiện những món sau trong thực đơn bữa trưa:

• mì ống từ lúa mì cứng;
• phô mai ít béo để trộn mì ống;
• Bánh pizza chay;
• súp kem rau (cà chua, hành tây, rau), nêm với bánh mì lúa mạch đen;
• thịt nạc (ức gà, phi lê gà tây, thịt bê, thịt bò nạc);
• rau hầm (súp lơ và bắp cải, cà rốt, bí xanh, ớt chuông, củ hành, cần tây, củ cải đường);
• goulash thịt đậu nành có thêm kem chua ít béo và bột mì để làm nước thịt;
• cá luộc hoặc nướng trong lò;
• lasagna ít béo (ví dụ: nấm, rau hoặc hỗn hợp);
• súp rau với thịt nạc (shurpa);
• các loại đậu hầm trong nước (đậu lăng, đậu Hà Lan);
• salad rau tươi;
• hải sản luộc (mực, tôm).

buổi chiều

Cố gắng lên kế hoạch ăn 5 bữa một ngày trong suốt cả tuần. Bữa ăn nhẹ buổi chiều sẽ tiếp nhận một phần gánh nặng từ bữa tối sắp tới, từ đó giúp cơ thể giải tỏa và giảm tải cho đường tiêu hóa.

Tùy chọn thú vị:

• nước ép tự nhiên từ rau, trái cây hoặc quả mọng - 1 ly;
• một nắm trái cây sấy khô hấp;
• phô mai với mứt;
• sữa chua ngọt;
• kiều mạch, lúa mạch đen hoặc bánh mì gạo 2-3 chiếc.;
• phô mai ít béo với các loại thảo mộc tươi xắt nhỏ;
• một số loại trái cây (nho, mận, mơ, đào);
• các loại hạt chưa rang.

Bữa tối

Thực đơn buổi tối nên chứa càng ít protein động vật càng tốt. Ưu tiên các món như:

• thịt hầm phô mai, bánh pho mát;
• rau hầm với phô mai ít béo trong lò nướng;
• salad rau, có thể có thêm hải sản;
• một ít thịt gà luộc hoặc một miếng cá hấp;
• trứng tráng nhẹ gồm 2 quả trứng gà với rau;
• các loại thảo mộc tươi xắt nhỏ;
• ô liu, ô liu;
• gạo lứt luộc hoặc hấp;
• bánh xèo làm từ rau, đôi khi có nấm;
• kefir, sữa chua - 1 ly;
  vài lát bánh mì đen.

Thực đơn một tuần cho con gái

Và đây ví dụ tốt cân bằng dinh dưỡng trong một tuần cho bé gái và phụ nữ trẻ. Loại này quan tâm nhất đến chế độ ăn uống của họ, vì nó ảnh hưởng trực tiếp nhất đến ngoại hình của họ.

Chính các cô gái đang lo lắng về cellulite (nó chưa đe dọa các cô gái, nó không còn làm phiền phụ nữ lớn tuổi nữa và nó hoàn toàn không khiến đàn ông lo lắng). Nên ăn gì cả tuần để vừa khỏe bên trong vừa đẹp bên ngoài?

Chú ý! Cellulite xảy ra do rối loạn chuyển hóa lipid. Ăn càng ít mỡ động vật càng tốt. Trong bối cảnh này, hãy uống 1,8-2,5 lít nước sạch mỗi ngày.

Thứ hai

• ca cao với đường và sữa - 1 ly;
• bánh phô mai không đường hoặc phô mai hầm;
• trái cây sấy khô - 1 nắm.

Bữa trưa:

• quả mọng tươi (150-200 g) - quả mâm xôi, quả lý chua, quả lý gai, dâu tây, v.v. theo ý của bạn;
• kem đánh bông 100 g;
• trà đen với mật ong - 1 ly.

• súp hải sản với rau;
• gạo lứt luộc;
• một miếng cá hấp hoặc nướng trong giấy bạc;
• ngô ngọt 2-4 muỗng canh. tôi.;
• bạn có thể uống ½ ly rượu khô.

• bánh quy bột yến mạch hoặc bánh quy nhẹ có thêm cám;
• nước ép trái cây (cam, quýt, kiwi, dứa, v.v.).

• Salad rau củ;
• một miếng thịt ăn kiêng nấu trên vỉ nướng hoặc trong lò nướng (thỏ, gà tây, gà);
• trà từ lá nho với mật ong.

Thứ ba

• cháo sữa - kê hoặc gạo;
• Tách cà phê;
• bánh mì cám;
• 2-4 lát phô mai ít béo.

Bữa trưa:

• nước ép cam quýt;
• bánh quy giòn hoặc bánh quy hạt lớn;
• phô mai ngọt hoặc sữa chua.

• súp đặc với nước luộc thịt;
• kem chua để trộn 1 muỗng cà phê hoặc muỗng canh. thìa;
• khoai tây hầm thịt;
• hỗn hợp rau (đậu xanh với hành tây hoặc ô liu với ớt chuông);
• Bánh mì lúa mạch đen;
• một ly trà bất kỳ.

• trái cây sấy khô với các loại hạt;
• ca cao với sữa ít béo (có thể không đường, vì trái cây sấy khô sẽ cung cấp đủ vị ngọt).

• salad thịt nhẹ (rau, một ít thịt gà trắng luộc, rau thơm xắt nhỏ);
• trà xanh với mật ong.

Thứ Tư

• cà phê hoặc trà - 1 ly;
• trái cây và phô mai tươi;
• bánh mì kiều mạch với mứt.

Bữa trưa:

• trái cây sấy;
• sữa đông ngọt ngào.

• thịt hầm đóng hộp;
• món ăn phụ gồm rau hoặc các loại đậu;
• xà lách xanh;
• Bánh mì lúa mạch đen;
• trà hoặc nước trái cây.

• nước ép cà chua;
• 1-2 lát giòn;
• 3-4 lát phô mai.

• một miếng cá hấp;
• súp lơ hầm và bắp cải với cà chua;
• gạo nâu hoặc đỏ;
• trà chanh với lá oregano.

Thứ năm

• kiều mạch luộc với nấm;
• phô mai 3-4 lát;
• trà pha sữa;
• bánh quy giòn.

Bữa trưa:

• sữa chua có hàm lượng chất béo không quá 6-11%;
• trái cây tươi (chuối, lê hoặc táo, kiwi hoặc nho);
• trà xanh.

• Bánh mì lúa mạch đen;
• rau hầm (đậu xanh, củ cải đường, khoai tây, bí xanh, cà chua, đậu xanh, ớt chuông, bắp cải);
• một miếng gà tây nướng trong giấy bạc;
• ca cao với sữa ít béo và mật ong.

• nước ép quả mọng;
• bánh quy nhẹ hoặc bánh quy bột yến mạch.

• phô mai ít béo với các loại thảo mộc;
• một ly ca cao hoặc trà;
• một nắm trái cây sấy khô.

Thứ sáu

• bột yến mạch với sữa;
• salad trái cây (chuối, táo, các loại hạt, quýt, kiwi);
• Tách cà phê;
• một số ít các loại hạt.

Bữa trưa:

• 20 g sô cô la đen;
• trà xanh;
• Sữa chua.

• súp đậu lòng gà;
• khoai tây nghiền;
• cốt lết gà hoặc thỏ;
• rau xanh, bất kỳ món salad rau nào;
• nước ép cà chua.

• phô mai 2-3 lát;
• trái cây sấy khô;
• bánh quy giòn 2-3 chiếc.

• Cá hấp;
• món rau hầm;
• kefir hoặc sữa chua;
• bánh mì đen.

Thứ bảy

• trứng tráng với nấm;
• cám hoặc bánh mì đen;
• rau tươi thái lát (cà chua, ớt chuông);
• ca cao với sữa hoặc cà phê với mật ong.

Bữa trưa:

• sữa đông ngọt;
• quả mọng tươi;
• kefir hoặc sữa chua.

• súp cá;
• gạo lứt hoặc gạo đỏ luộc;
• salad rau tươi;

• bánh quy hoặc kẹo dẻo (1 chiếc.);
• nước trái cây tươi;
• bánh quy bột yến mạch 2-3 chiếc.

• rau hấp (bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, đậu xanh, v.v.);
• mì luộc làm từ bột cứng;
• một miếng thịt nạc hoặc cá hấp nhẹ;
• trà xanh.

Chủ nhật

• bột yến mạch, kê hoặc lúa mạch đun sôi trong sữa ít béo;
• quả mọng tươi;
• kefir hoặc sữa chua;
• Tách cà phê.

Bữa trưa:

• sô cô la đen 20-25 g;
• lát giòn 2 chiếc.;
• bún thô chưa nấu chín;
• Nước hoa quả.

• súp gà;
• rau hầm tỏi;
• phô mai cứng 2-3 lát;
• nước ép cà chua.

• một số ít các loại hạt;
• Trai cây trộn;
• kem tươi với mứt hoặc xi-rô quả mọng;

• cá hầm;
• rau tươi ở dạng salad hoặc thái lát;
• gạo lứt hoặc mì ống làm từ bột mì thô;
• trà thảo mộc(bạc hà, lá oregano, húng tây).

Cho dù thực đơn của bạn được soạn thảo cẩn thận đến đâu, hãy nhớ biện pháp bổ sungđể tăng cường sức khỏe: ngủ ngon, hoạt động thể chất, suy nghĩ tích cực. Đối với hệ thống dinh dưỡng, bạn cần theo dõi hiệu quả của nó, theo dõi cân nặng và các chỉ số quan trọng khác. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn thì bạn đang đi đúng hướng.

Bạn cũng có thể quan tâm

Tất cả chúng ta sớm hay muộn đều nghĩ về chế độ ăn uống của mình: các vấn đề về cân nặng, làn da và sức khỏe nói chung buộc chúng ta phải mở tủ lạnh và kiểm tra một cách hoài nghi những thứ bên trong. Chúng tôi tự hỏi mình những câu hỏi "những gì cần loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng?" và “làm thế nào tôi có thể bắt đầu ăn uống đúng cách?”, chúng ta đang tìm kiếm con đường để có một cơ thể khỏe mạnh và xinh đẹp.

Trong khi đó, dinh dưỡng lành mạnh và hợp lý không phải là một chế độ ăn kiêng khắt khe, không phải là sự nhạo báng và không tước đi niềm vui của cơ thể, nó chỉ là một loạt quy tắc, nếu tuân theo, bạn có thể thay đổi hoàn toàn bản thân và tìm ra những quy tắc mới. thói quen tốt, dáng người đẹp và kéo dài tuổi thọ đáng kể.

Cơ thể chúng ta phản ánh những gì chúng ta ăn

Không có gì bí mật rằng béo phì đã trở thành một vấn đề lớn. người hiện đại– chúng ta di chuyển ít hơn, tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm béo, nước sốt có hàm lượng calo cao và đồ ngọt. Có vô số cám dỗ ở khắp mọi nơi, và các nhà sản xuất cạnh tranh xem ai sẽ đưa ra siêu sản phẩm tiếp theo mà không người tiêu dùng nào có thể cưỡng lại được. Kết quả của cuộc đua này có thể được quan sát trên đường phố của bất kỳ đô thị nào - theo thống kê, hầu hết mọi cư dân thứ hai của các nước phát triển đều thừa cân. Thật không may, béo phì dẫn đến các vấn đề không chỉ về thẩm mỹ và lòng tự trọng mà còn hậu quả nghiêm trọngđối với cơ thể: nguy cơ mắc nhiều bệnh tỷ lệ thuận với lượng cân nặng dư thừa. Bệnh tiểu đường, các vấn đề về tim, các vấn đề về đường tiêu hóa, các vấn đề về sinh sản - đây chỉ là một phần nhỏ bệnh có thể xảy ra phát sinh từ việc không tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Tin tốtĐó là trong những năm gần đây, việc chăm sóc tình trạng cơ thể của bạn đã bắt đầu trở thành mốt: ngày càng có nhiều lời kêu gọi chơi thể thao từ nhà nước, tổ chức công cộng, các sản phẩm hữu cơ và ăn kiêng xuất hiện trên các kệ hàng, đồng thời lời khuyên về cách ăn uống lành mạnh được đăng tải trên báo chí.

Những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh hoặc cách ăn uống lành mạnh

Khi xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, có một số điều cần lưu ý: quy tắc chungà: trước tiên, bạn cần ăn thường xuyên và chia thành từng phần nhỏ. Sẽ thuận tiện nhất nếu bạn có cho mình một chiếc đĩa nhỏ có thể đựng được một phần ăn vừa đủ. Không cần phải sợ đói! Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm 5-6 bữa ăn mỗi ngày. Bạn cũng nên tập cho mình thói quen ăn cùng một lúc - điều này sẽ ổn định hoạt động của dạ dày và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Nguyên tắc quan trọng thứ hai là hãy nhớ về lượng calo. Không cần phải tính toán tỉ mỉ trong suốt cuộc đời mỗi lần ăn, chỉ cần theo dõi chế độ ăn uống của bạn trong một hoặc hai tuần, thói quen tự động “ước tính” hàm lượng calo trong thực phẩm sẽ tự xuất hiện. Mọi người đều có lượng calo riêng của mình, chẳng hạn, bạn có thể tìm ra nó bằng cách sử dụng một máy tính đặc biệt dễ tìm thấy trên Internet. Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi nặng 70 kg, cao 170 cm và ít hoạt động thể chất cần khoảng 2000 kcal mỗi ngày. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ 80% lượng calo so với định mức, tức là trong ví dụ của chúng tôi là khoảng 1600 kcal mỗi ngày. Ngoài ra, việc cắt giảm chế độ ăn uống của bạn cũng chẳng ích gì - cơ thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và chế độ ăn như vậy có hại nhiều hơn là có lợi.

Quy tắc ba - chúng tôi duy trì sự cân bằng giữa “thu nhập” và “chi tiêu”, tức là năng lượng mà cơ thể dành cho quá trình trao đổi chất cơ bản, công việc, thể thao và lượng calo. Thực phẩm bao gồm bốn thành phần chính: protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ - tất cả đều cần thiết cho cơ thể chúng ta. Câu hỏi duy nhất là loại nào trong số chúng (chất béo và carbohydrate là khác nhau), nên tiêu thụ với số lượng và tỷ lệ như thế nào. Giá trị khuyến nghị gần đúng là 60 g chất béo, 75 g protein, 250 g carbohydrate và 30 g chất xơ. Nguyên tắc thứ tư là uống nước. Thường thì chúng ta không muốn ăn, cơ thể chúng ta chỉ nhầm việc thiếu chất lỏng là do đói và buộc chúng ta phải ăn thứ gì đó mà chúng ta thực sự không cần. Một lít rưỡi nước uống sạch trở lên sẽ giúp bạn thoát khỏi cơn đói giả tạo, khiến bạn sảng khoái hơn da đàn hồi, sẽ cải thiện tình trạng chung của cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Và nguyên tắc thứ năm là lựa chọn sản phẩm một cách khôn ngoan. Đọc nhãn, thành phần và hàm lượng calo của sản phẩm, loại trừ thức ăn nhanh, sốt mayonnaise, các sản phẩm có phụ gia hóa học, chất bảo quản và thuốc nhuộm khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bạn phải biết mình ăn gì thì con đường đi đến sắc đẹp và sức khỏe sẽ trở nên nhanh chóng và thú vị.

Thực phẩm lành mạnh

Chúng tôi sẽ cố gắng trả lời câu hỏi muôn thuở“Ăn gì để giảm cân?” Điều chính khi xây dựng thực đơn cho chế độ ăn uống lành mạnh là duy trì sự cân bằng giữa chi phí và sản phẩm tiêu thụ.

Vì vậy, bạn chắc chắn cần phải đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình mỗi ngày:

• ngũ cốc, ở dạng cháo và muesli, giàu carbohydrate chậm, sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta;
• rau tươi (bắp cải, cà rốt) cung cấp cho cơ thể chất xơ - cellulose;
• các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật phong phú, đặc biệt cần thiết cho những người hiếm hoặc không ăn thịt;
• các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó và hạnh nhân, có tác dụng tốt cho toàn bộ cơ thể và là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa omega-6 và omega-3, các nguyên tố vi lượng;
• sản phẩm sữa lên men: sữa chua tự nhiên (không thêm đường), kefir, phô mai gầy cung cấp canxi và cải thiện chức năng của đường tiêu hóa;
• cá biển chứa protein và cần thiết axit béo omega-3;
• trái cây và quả mọng là kho chứa vitamin, chữa lành da và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật;
• thịt nạc - ức gà, thỏ, thịt bò - nguồn protein.

Sản phẩm tốt cho sức khỏe không được chứa chất bảo quản, màu nhân tạo hoặc dầu cọ. Tốt hơn là nên hạn chế dưa chua - thỉnh thoảng bạn có thể tự thưởng cho mình những món này, nhưng bạn không nên quá ham mê.

Nếu bạn gặp vấn đề về cân nặng quá mức thì bạn nên từ bỏ hoàn toàn đường, ngay cả khi bạn là người hảo ngọt và không thể sống thiếu một tách cà phê ngọt vào buổi sáng - chất ngọt sẽ giải quyết vấn đề này. Đừng sợ chúng; các sản phẩm thay thế có nguồn gốc tự nhiên chất lượng cao đều vô hại, hầu như không chứa calo và có hương vị thơm ngon.

Nghiêm cấm!

Chúng tôi đã quyết định về các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, hãy xem danh sách các loại thực phẩm không tương thích với lối sống lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý:

• Đồ uống có ga ngọt. Chúng không làm dịu cơn khát, gây kích ứng niêm mạc dạ dày và theo quy luật, chứa một lượng đường khổng lồ - khoảng 20 g trong mỗi ly, màu và hương vị nhân tạo cũng như chất bảo quản.
• Thức ăn chiên giòn. Khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh quy giòn và mọi thứ được chiên trong số lượng lớn dầu nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Chất gây ung thư, thiếu chất dinh dưỡng và chất béo không phải là những gì cơ thể khỏe mạnh cần.
• Burger, xúc xích. Tất cả những món ăn như vậy đều chứa hỗn hợp bánh mì trắng, nước sốt béo, thịt không rõ nguồn gốc, gia vị kích thích thèm ăn và một lượng lớn muối. Kết quả là chúng ta nhận được gì? Một “quả bom” calo thực sự ngay lập tức biến thành những nếp gấp trên cơ thể và không mang theo bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.
• Mayonnaise và nước sốt tương tự. Thứ nhất, họ che giấu hoàn toàn hương vị tự nhiên của thực phẩm dưới lớp gia vị và phụ gia, buộc bạn phải ăn nhiều hơn, và thứ hai, hầu như tất cả nước sốt mayonnaise từ cửa hàng đều gần như là chất béo nguyên chất, được nêm nhiều chất bảo quản, hương liệu, chất ổn định và các chất có hại khác.
• Xúc xích, xúc xích và các sản phẩm thịt bán thành phẩm. Hầu như không cần bất kỳ lời giải thích nào vào thời điểm này - chỉ cần đọc nhãn sản phẩm. Và đây chỉ là dữ liệu chính thức! Hãy nhớ rằng dưới các món “thịt lợn, thịt bò” trong thành phần, da, sụn và mỡ thường bị ẩn đi nhiều nhất, những thứ mà bạn sẽ khó ăn nếu không được chế biến khéo léo và đóng gói đẹp mắt.
• Thức uống tăng lực. Chứa một lượng lớn caffeine kết hợp với đường và tăng độ axit, cộng với chất bảo quản, thuốc nhuộm và nhiều thành phần khác nên tránh.
• Bữa trưa nấu ăn tức thì. Mì, khoai tây nghiền và các hỗn hợp tương tự chỉ cần trụng với nước sôi đều chứa một lượng lớn carbohydrate, muối, gia vị, chất điều vị và các chất phụ gia hóa học khác thay vì chất dinh dưỡng.
• Bột và ngọt. Vâng, vâng, đồ ngọt yêu thích của chúng ta là một trong những thực phẩm nguy hiểm nhất. Vấn đề không chỉ ở hàm lượng calo cao: sự kết hợp giữa bột mì, thức ăn ngọt và béo sẽ nhân tác hại lên gấp nhiều lần và ảnh hưởng ngay lập tức đến vóc dáng.
• Nước trái cây đóng gói. Vitamin và các chất có lợi khác gần như biến mất hoàn toàn trong quá trình chế biến. Có thể có lợi ích gì từ chất cô đặc được pha loãng với nước và có hương vị với một lượng đường vừa phải?
• Rượu bia. Đã nói đủ về tác hại của nó đối với cơ thể, chúng ta sẽ chỉ lưu ý một lần nữa rằng rượu có chứa calo, làm tăng cảm giác thèm ăn, cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và nếu không tuân thủ liều lượng tối thiểu, nó sẽ từ từ phá hủy cơ thể, bởi vì ethanol là chất độc tế bào.

Việc chuyển sang chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ không phải là gánh nặng nếu bạn làm theo những khuyến nghị đơn giản.

Trước hết, đừng bỏ đói bản thân. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy ăn một quả táo, một số loại hạt, trái cây khô hoặc muesli.

Thứ hai, uống nhiều và chọn đồ uống tốt cho sức khỏe. Rau diếp xoăn rất tốt cho việc giảm cân - nó ngăn chặn cơn đói do chứa nhiều chất xơ và có tác dụng có lợi cho cơ thể. Trà xanh cũng có lợi, đặc biệt là với gừng.

Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn! Bạn càng tiêu thụ nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau thì cơ thể bạn càng nhận được nhiều nguyên tố vi lượng, vitamin và axit amin khác nhau.

Nếu bạn thực sự muốn thứ gì đó bị cấm, hãy ăn nó vào bữa sáng. Tất nhiên, tốt hơn hết là bạn nên từ bỏ hoàn toàn những thực phẩm không lành mạnh, nhưng lúc đầu, hãy nghĩ rằng đôi khi bạn vẫn có thể nuông chiều bản thân.

Càng ít thành phần không tự nhiên trong thực phẩm thì càng tốt. Nếu muốn ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn nên chọn một miếng thịt thay vì xúc xích, chọn rau tươi thay vì đồ hộp, muesli thay vì bánh mì.

Tạo thực đơn “Ăn uống lành mạnh”

Làm thế nào để bắt đầu ăn đúng cách? Trước hết, bạn cần tìm hiểu xem cơ thể mình cần bao nhiêu calo. Giả sử đó là 2000 kcal mỗi ngày. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ 1600 kcal mỗi ngày, chia thành 5-6 bữa.

Vì vậy, hãy cùng nhau xây dựng thực đơn thực phẩm lành mạnh cho mỗi ngày nhé:

Bữa sáng. Nên giàu carbohydrate và protein chậm, nó có thể bao gồm:

• bột yến mạch, muesli hoặc bánh mì ngũ cốc;
• kefir, sữa chua không đường hoặc một miếng pho mát.

Bữa ăn thứ hai– Ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa:

• bất kỳ loại trái cây nào có trọng lượng khoảng 100-200 gram, hoặc một số loại hạt, trái cây sấy khô;
• 100 gram phô mai hoặc sữa chua không đường.

Bữa tối nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày:

• 100 gram kiều mạch hoặc gạo lứt, mì ống làm từ bột cứng. Bạn có thể thêm cà rốt, hành tây, ớt vào món ăn;
• ức gà luộc;
• Salad rau tươi trộn với sữa chua, một lượng nhỏ nước tương hoặc dầu hạt lanh.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều, giữa bữa trưa và bữa tối - một bữa ăn nhẹ khác:

• Một miếng trái cây nhỏ hoặc một ly nước ép tươi, tốt nhất là từ rau.

Bữa tối- Nhẹ và ngon:

• 100-200 gram thịt bò nạc, thỏ, gà tây, thịt gà, cá hoặc các loại đậu;
• Salad làm từ bắp cải, cà rốt và các loại rau giàu chất xơ khác.

Và cuối cùng, vài giờ trước khi đi ngủ:

• Một ly kefir, rau diếp xoăn hoặc uống sữa chua không đường.

Trong suốt cả ngày, bạn có thể uống không giới hạn nước, trà xanh và đồ uống rau diếp xoăn với chiết xuất tự nhiên từ hoa hồng hông, gừng hoặc nhân sâm.

Kích thước khẩu phần được chỉ định gần đúng và sẽ phụ thuộc vào các thông số riêng lẻ - lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tốc độ giảm cân và các yếu tố cá nhân khác. Trong mọi trường hợp, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia dinh dưỡng.

Để đạt được kết quả tối đa khi giảm cân thừa, bạn cần sử dụng các công thức dinh dưỡng hợp lý để giảm cân khi lập thực đơn hàng ngày cho mình. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, loại bỏ thêm cân và tìm thấy kích thước mong muốn của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là có thể kết hợp các sản phẩm với nhau và biết tính chất của chúng. Bí quyết giảm cân dựa trên hàm lượng calo trong thực phẩm.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

Chế độ ăn kiêng của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào đều dựa trên sự kết hợp của các loại thực phẩm giúp bạn giảm cân thừa. Ngoài ra, hệ thống dinh dưỡng như vậy bao gồm một số quy tắc cơ bản để đạt được hiệu quả giảm cân. Bao gồm các:

• công thức nấu ăn cho tất cả các món ăn phải cân bằng về protein, chất béo và carbohydrate. Ngoài ra, cần bổ sung chất xơ và các thực phẩm chứa vitamin, nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì các chức năng sống trong công thức nấu ăn;
• Bạn cần xem kích thước phần của bạn. Cần tuân theo quy tắc “tốt hơn là ít hơn, nhưng thường xuyên hơn” - giảm khẩu phần nhưng tăng tần suất bữa ăn;
• mọi người tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý và nỗ lực giảm cân ít nhất phải có khả năng tính toán giá trị năng lượng của công thức nấu ăn;
• bạn không thể bỏ bữa sáng. Ngay cả khi cơ thể không cảm thấy đói thì cũng không thể thiếu bữa ăn này - bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng cho cả ngày. Bạn cũng nên uống một ly nửa giờ trước bữa ăn đầu tiên. nước ấm- điều này sẽ bắt đầu quá trình trao đổi chất. Để bữa sáng của bạn thêm đa dạng, có rất nhiều công thức giảm cân;
• nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống hàng ngày càng nhiều càng tốt sản phẩm có hại. Chúng bao gồm: chiên và thực phẩm giàu chất béo, các sản phẩm bột mì, đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ uống có cồn. Việc sử dụng chúng làm chậm đáng kể quá trình giảm cân;
• Nếu cơ thể khó thích nghi với chế độ ăn chỉ bao gồm các công thức nấu các món ăn được chế biến không thêm đường, thì tốt hơn nên thay thế các thành phần trong thực đơn đó bằng các thành phần tương tự lành mạnh: đồ ngọt có thể được làm từ trái cây và các loại hạt khô, có thể nướng bánh quy. từ cháo bột yến mạch theo công thức tại nhà, đường trong trà có thể thay thế bằng mật ong;
• Tốt hơn là bạn nên mua các sản phẩm theo công thức nấu ăn từ các nhà sản xuất đáng tin cậy, những người không trồng hoặc sản xuất chúng bằng cách bổ sung nhiều loại hóa chất và hormone. Điều này đặc biệt đúng với thịt và cá - chúng chứa nhiều hormone tăng trưởng nhất, ảnh hưởng tiêu cực đến cả quá trình giảm cân và toàn bộ cơ thể con người;
• Tốt hơn hết bạn nên giảm thiểu việc sử dụng muối trong các công thức giảm cân vì nó thúc đẩy sự tích tụ chất lỏng và có thể gây sưng tấy. Công thức dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nên chứa một lượng muối rất nhỏ;
• Ngoài công thức giảm cân, thực đơn PP nên bao gồm sử dụng hàng ngày chất lỏng có thể tích ít nhất 2 lít;
• Nhai thức ăn kỹ và chậm. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn trong khi ăn ít thức ăn hơn.

Bảng sản phẩm để làm công thức nấu ăn

Để tạo công thức dinh dưỡng hợp lý của riêng bạn, bạn có thể sử dụng bảng sau, liệt kê các loại thực phẩm được phép và bị cấm để giảm cân.

Cách lên kế hoạch ăn kiêng khi giảm cân

Việc phân bổ bữa ăn hợp lý và kiểm soát khẩu phần ăn có thể ảnh hưởng đến việc đạt được kết quả giảm cân, vì vậy tốt hơn hết bạn nên lên kế hoạch trước cho bữa ăn của mình và tuân thủ thói quen này mỗi ngày:

• Khi giảm cân bạn không bao giờ được bỏ bữa sáng;
• bạn cần tránh cảm giác đói - ngay khi cơ thể thiếu thức ăn, nó sẽ bắt đầu tích trữ chất béo. Để tránh điều này, bạn cần sử dụng các công thức nấu ăn nhẹ để giảm cân;
• tất cả các công thức dinh dưỡng hợp lý để giảm cân phải cân đối về thành phần;
• bạn cần ăn có chừng mực - theo khẩu phần nhỏ, nhưng thường xuyên;
• cần lập kế hoạch trước cho ngày để bao gồm các hoạt động thể chất, nhưng kết hợp nó với các bữa ăn - để không tập thể dục khi bụng no và không ăn quá nhiều sau khi tập luyện;
• khi nhu cầu cấp thiếtăn một trong những thực phẩm bị cấm thì tốt hơn nên làm nhưng hãy kiểm soát bản thân.

Bí quyết để có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Thật dễ dàng và đơn giản để chuẩn bị các món ăn phù hợp theo những công thức này bằng cách sử dụng ảnh và mỗi món ăn trong số đó có thể là một ví dụ tuyệt vời về việc ăn uống lành mạnh và dẫn đến giảm cân

Công thức: mì ống với rau và thịt gà

Luộc mì ống (làm từ lúa mì cứng) mà không cần thêm muối. Cắt bí xanh nhỏ thành từng khoanh mỏng (không bỏ vỏ khỏi rau), thêm vào đậu xanh và bông cải xanh. Hầm rau củ trong chảo, thêm chút nước tương hoặc sốt teriyaki. Ức gà cắt thành miếng nhỏ và thêm vào rau. Sau khi nấu chín, rau và thịt gà có thể được trộn với mì ống hoặc dùng riêng.

Công thức: cá sốt trắng

Điểm hay của công thức giảm cân này là nguyên liệu có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân. Nước sốt có thể được chuẩn bị trước: trộn một vài thìa kem chua (có hàm lượng chất béo thấp) với một nhúm hạt nhục đậu khấu và hạt tiêu đen. Thêm dưa chuột muối hoặc dưa chua cắt nhỏ (tốt nhất là cho vào máy xay), một thìa nhỏ mù tạt.

Nấu cá: đối với điều này bạn có thể lấy bất kỳ màu trắng nào cá biển(cá tuyết, cá chẽm, cá tuyết, cá rô phi, cá bơn), loại bỏ da và xương, rắc một ít nước cốt chanh, đặt lên khay nướng và nướng. Bạn có thể làm điều này bằng cách trước tiên thêm rau vào cá - tỏi tây cắt thành từng khoanh mỏng là hoàn hảo. Sau khi nấu xong, bày món ăn với nước sốt trắng, rắc hạt caraway lên trên.

Công thức: Zucchini nhồi

Cắt bí xanh nhỏ (càng nhỏ càng tốt) làm đôi theo chiều dọc và múc lấy phần cùi. Trước tiên hãy nướng một ít phô mai. Thêm nó vào cùi bí xanh, nêm tỏi và hỗn hợp các loại thảo mộc Provençal. Đổ đầy hỗn hợp vào mỗi nửa. Cắt cà chua bi thành 2 phần và đặt chúng thành những chiếc “thuyền” dọc theo toàn bộ chiều dài. Rắc rau mùi tây, ngò hoặc hành tây thái nhỏ lên trên.

Lời khuyên: trong các công thức nấu ăn như vậy, tốt hơn là nên sử dụng phô mai Adyghe - đây là một sản phẩm có hàm lượng calo thấp cho phép bạn tránh thêm muối vào món ăn, góp phần giảm cân.

Công thức: Couscous với rau và cá

Couscous là một loại ngũ cốc giúp bình thường hóa cân bằng muối trong cơ thể, làm giảm đáng kể cholesterol và dẫn đến giảm cân. Công thức nấu ăn với loại ngũ cốc này có thể đa dạng hóa đáng kể chế độ ăn uống thông thường của bạn khi giảm cân. Bạn có thể nấu couscous trong nồi hơi đôi hoặc đun sôi trong nước. Chỉ mất 5 phút. Bạn có thể thêm bất kỳ loại rau hầm nào vào ngũ cốc đã nấu chín, nhưng tốt nhất là nên ăn khi còn non. đậu xanh, cà rốt, hành tây và ớt chuông. Bạn có thể ăn couscous như một món ăn kèm với cá đỏ nướng hoặc nướng trong lò.

Salad rau và đậu để giảm cân

Đun sôi 2 loại đậu: trắng và đỏ. Thêm cà chua thái hạt lựu. Bổ sung vào món salad các hạt ngô, thì là và rau mùi tây thái nhỏ. Nêm salad với 1/3 giấm rượu (tùy chọn: bạn có thể thêm hành tây thái nhỏ đã ướp giấm trước đó) hoặc nước cốt chanh, hạt tiêu.

Mẹo: trong công thức salad để giảm cân, tốt hơn là không nên sử dụng đậu đóng hộp, ngô hoặc đậu Hà Lan mà hãy chế biến một món ăn từ nguyên liệu tươi - luộc đậu, thay ngô bằng ngô nướng hoặc đông lạnh, và lấy đậu tươi hoặc đông lạnh .

Shawarma để giảm cân

Công thức này phù hợp cho những người muốn giảm cân mà không từ chối thực phẩm thông thường của mình. Đối với pita, tốt hơn là nên dùng bánh mì dẹt làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể tự chuẩn bị nó. Thay vì sốt mayonnaise, hãy bôi kem chua lên bánh mì pita có thêm các loại thảo mộc xắt nhỏ (thì là, rau mùi tây, hành lá, húng quế, bạn có thể sử dụng kết hợp nhiều loại gia vị khác nhau mà không cần bột ngọt). Thịt gà luộc, cắt thành miếng, ngâm trong nước tương. Đặt nước sốt vào giữa bánh mì dẹt. dưa chuột tươi(dạng khoanh), bơ (cắt lát mỏng), thịt gà, rau diếp, thêm hạt lựu. Bọc trong phong bì hoặc cuộn.

Công thức giảm cân: Nấm nhồi

Công thức này có thể thay thế cho pizza nếu bạn ăn uống đúng cách và giảm cân. Tốt hơn là nên uống nhiều nấm hơn. Tách thân nấm ra khỏi mũ nấm. Cắt nhuyễn phần chân, thêm bông cải xanh đã tách thành từng bông hoa, ớt chuông thái hạt lựu và cà chua thái hạt lựu vào. Nhồi hỗn hợp này vào mũ nấm và rắc phô mai lên trên. Nướng trong lò.

Salad rau củ

Đây là một trong những biến thể của công thức salad cà chua và dưa chuột, là một phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Cà chua bi cắt làm đôi, dưa chuột tươi cắt thành dải mỏng, hành tây được ướp trước trong giấm rượu. Trộn tất cả mọi thứ, thêm rau arugula, rắc gia vị lên trên.

Một chế độ ăn uống gần đúng hàng ngày để giảm cân

Để học cách kiểm soát chế độ ăn uống của mình theo thời gian mà không cần tính toán hàm lượng calo trong bữa ăn mỗi lần, bạn có thể bắt đầu bằng cách ghi nhật ký dinh dưỡng hợp lý, trong đó bạn viết ra tất cả các loại thực phẩm bạn ăn trong ngày. Điều này giúp bạn phân tích các loại thực phẩm bạn ăn, giảm cân và cho phép bạn tạo công thức nấu ăn cho bữa ăn của riêng mình mà không gặp khó khăn gì trong tương lai. Để bắt đầu, bạn có thể sử dụng thực đơn dinh dưỡng hợp lý hàng ngày gần đúng:

Mẫu chế độ ăn kiêng hợp lý để giảm cân trong một tuần

Bí quyết dinh dưỡng hợp lý nên bao gồm các món ăn có tính đến đặc điểm của cơ thể, đồng thời thúc đẩy giảm cân:

1. Đối với bữa sáng, tốt hơn hết bạn nên ăn những thực phẩm giúp cơ thể có đủ năng lượng cho cả ngày. Bữa sáng lành mạnh nhất là cháo nấu trong nước. Các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe bao gồm: gạo lứt, kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch, kê. Bạn có thể bổ sung bữa sáng bằng một quả trứng luộc hoặc một chiếc bánh mì đen phết phô mai hoặc một lát cá muối nhẹ.
2. Bữa trưa nên được cân bằng về protein, chất béo và carbohydrate. Giải pháp tối ưu có thể là rau, cá hoặc súp gà. Những ngày dùng bữa lỏng có thể xen kẽ với thức ăn đặc: một miếng thịt hoặc cá luộc, bổ sung một món ăn kèm gồm ngũ cốc hoặc rau luộc.
3. Đối với bữa tối, bạn nên ăn những công thức nấu ăn dễ dàng hơn cho cơ thể. Đây có thể là món salad rau, món thịt hầm, món rau hầm với các miếng thịt hoặc hải sản. Bữa tối nhẹ nhàng là chìa khóa thành công khi giảm cân.
4. Như một món ăn nhẹ uống một vài ly kefir ít béo mỗi ngày. Trái cây (với số lượng hợp lý), các loại hạt và trái cây sấy khô cũng là một giải pháp tuyệt vời.
5. Bằng cách tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể sắp xếp hàng tuần hoặc 2 tuần một lần ngày ăn chay.

Thực đơn giảm cân hợp lý trong 1 tháng

Khi lập kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh trong tháng, bạn cần tuân thủ các quy tắc chung hình thành nên chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Các công thức nấu ăn được sử dụng đều giống nhau, chúng dựa trên sự kết hợp của các sản phẩm tốt cho sức khỏe. Điều chính cần nhớ là kết quả không đến ngay lập tức. Bạn cần kiên nhẫn và không đi chệch khỏi các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Chỉ trong trường hợp này một cơ thể thon thả sẽ không còn là một giấc mơ mà sẽ trở thành hiện thực. Có một cái khác lời khuyên hữu ích, thường giúp bạn giảm cân không kém gì công thức nấu các món ăn tốt cho sức khỏe: đi chợ khi bụng no.

Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Những bữa ăn này không kém phần quan trọng khi xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh trong nỗ lực giảm cân. thừa cân. Chúng phải lành mạnh, bổ dưỡng và thúc đẩy giảm cân. Trái cây và các loại hạt khô có tất cả những phẩm chất này. Điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng từng chút một – một nắm nhỏ là đủ. Ngoài ra, công thức nấu ăn nhẹ thích hợp có thể bao gồm bánh mì sandwich tốt cho sức khỏe. Trong trường hợp này, tốt hơn là nên sử dụng bánh mì nguyên hạt và các công thức làm bánh mì sandwich tốt cho sức khỏe được bổ sung một lát phô mai, dưa chuột, cá muối nhẹ, cà chua, rau thơm hoặc phô mai tươi. Tất cả các thành phần này có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc kết hợp để tạo ra công thức nấu ăn ngon bánh mì để giảm cân. Một ly kefir giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất, vì vậy bạn cũng nên chú ý đến nó. Những công thức nấu ăn như vậy không cần nhiều thời gian chuẩn bị nhưng có thể giúp bạn tránh ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Tuân thủ tất cả các nguyên tắc và điều kiện về dinh dưỡng hợp lý bằng cách sử dụng các công thức giảm cân kết hợp với hoạt động hoạt động thể chất sẽ là giải pháp trong cuộc chiến chống lại thừa cân. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và tự tin tiến tới mục tiêu của mình.

Việc bạn cần ăn uống đúng cách giờ đây được nói đến theo nghĩa đen ở mọi lượt. Ăn thực phẩm lành mạnh không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hợp thời trang và hầu hết mọi người đều chân thành tin rằng họ sẽ chỉ phải ăn rau và trái cây. Nhưng trên thực tế, dinh dưỡng hợp lý bao gồm việc dùng những thực phẩm có một thành phần nhất định, tức là bạn sẽ không phải hạn chế ăn lá xà lách hay cá luộc. Nhiệm vụ chính là đạt được sự cân bằng trong việc tiêu thụ vitamin và nguyên tố vi lượng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động bình thường.

Mỗi sản phẩm mà một người ăn đều có giá trị dinh dưỡng này hay giá trị dinh dưỡng khác và cũng có tác dụng đặc biệt đối với các cơ quan và hệ thống nội tạng. Nếu muốn, bạn có thể kiểm soát sức khỏe của mình và vẻ bề ngoài sử dụng thực đơn được thiết kế tốt, đạt được:

• Giảm cân – điều kiện không thể thiếu để giảm cân là tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế chất béo và carbohydrate. Vì vậy, nếu muốn thon gọn, hãy chú ý lên kế hoạch thực đơn;
• cải thiện tình trạng của da, tóc và móng - khi cơ thể được cung cấp vitamin thiết yếu Và chất hữu ích, một người bị biến đổi bên ngoài và ngay lập tức thu hút ánh nhìn của người khác;
• tâm trạng tuyệt vời và sự tự tin - sức khỏe tuyệt vời và đôi mắt lấp lánh khiến những người như vậy nổi bật trong bất kỳ đám đông nào;
• bình thường hóa quá trình trao đổi chất - một chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng quan trọng, vừa để duy trì sức khỏe tốt mức độ hormone, và đối với hệ thống miễn dịch;
• phòng ngừa các bệnh khác nhau - nhiều bệnh lý về tim mạch và thần kinh (loạn nhịp tim, bệnh tim thiếu máu cục bộ, đau tim, đột quỵ, v.v.) là do sự tích tụ chất độc trong cơ thể. Theo đó, để giảm thiểu nguy cơ phát triển các bệnh nghiêm trọng, bạn cần tuân thủ một số hạn chế về chế độ ăn uống.

Từ bài viết của chúng tôi, bạn sẽ tìm hiểu những bước đầu tiên bạn cần thực hiện và cách ăn uống để giảm cân.

Trước khi lên kế hoạch thực đơn, bạn cần hiểu hệ thống dinh dưỡng hợp lý là gì và nó dựa trên những nguyên tắc nào. Về bản chất, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm an toàn và tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, bạn cần hiểu rằng menu tối ưu đối với mỗi người là khác nhau - điều này là do đặc điểm cá nhân cơ thể, giới tính, tuổi tác, sự hiện diện của bất kỳ bệnh mãn tính vân vân. Thực đơn đúng phải là:

1. cân đối, tức là bạn cần tiêu thụ cả protein và chất béo cùng với carbohydrate - bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ngay cả khi giảm cân, nếu không sẽ xảy ra rối loạn chuyển hóa;
2. đa dạng - liên tục ăn cùng một loại thực phẩm là một căng thẳng rất lớn cho cả cơ thể và tinh thần, vì vậy thức ăn phải khác nhau;
3. bổ dưỡng - không giống như nhiều chế độ ăn kiêng, chế độ ăn uống lành mạnh không khiến cơ thể chết đói nhưng cung cấp cho cơ thể một lượng calo vừa đủ (nhưng không quá mức).

Một đặc điểm quan trọng khác là độ tươi và chất lượng tốt các sản phẩm. Có sẵn trên kệ cửa hàng số lượng lớn hàng hóa không chỉ không nên ăn mà còn nguy hiểm. Vì vậy, dù bạn ăn gì, hãy nhớ kiểm tra thành phần và ngày hết hạn của nguyên liệu cho món ăn của bạn. Đương nhiên, nên ưu tiên những sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp và không có chất gây ung thư.

Với nỗ lực không bao giờ bị ốm và trông thật xinh đẹp, nhiều người đã chuyển sang thức ăn thích hợp mà không biết tất cả các tính năng của một hệ thống như vậy. Trong số những cái chính là:

• tiêu thụ với số lượng lớn cây ngũ cốc(đặc biệt đối với những người đang giảm cân);
• bắt buộc đưa các sản phẩm sữa vào chế độ ăn uống;
• sự hiện diện của rau và trái cây trong thực đơn hàng ngày;
• thay thế mỡ động vật bằng mỡ thực vật;
• giảm tiêu thụ muối và đường;
• từ chối những thói quen xấu;
• ăn thịt nạc và cá;
• uống nhiều nước (ít nhất 2 lít mỗi ngày).

Vì vậy việc ăn uống lành mạnh mang lại kết quả tốt nhất, Việc từ bỏ một số loại thực phẩm là điều hợp lý - điều này không có nghĩa là việc ăn chúng hoàn toàn bị cấm, chúng chỉ không phù hợp để sử dụng hàng ngày. Bao gồm các bánh mì trắng, nước sốt làm sẵn, đồ uống có ga, thanh sô cô la, bánh ngọt, đồ uống có cồn, bánh quy giòn, xúc xích hun khói, v.v.

Quan trọng! Ngay cả khi tất cả các quy tắc được tuân theo, kết quả sẽ chỉ hiển thị nếu có thường xuyên hoạt động động cơ. Chơi thể thao là cần thiết cho cả những người muốn giảm thêm cân và cho tất cả những ai muốn luôn có một thân hình lý tưởng. Mặc dù có những hạn chế nhất định, hệ thống dinh dưỡng cân bằng khác với chế độ ăn kiêng do một số đặc điểm, cụ thể là:

• không có cảm giác khó chịu về thể chất do suy dinh dưỡng;
• tối thiểu các lệnh cấm phân loại;
• khả năng tạo thực đơn hàng ngày của riêng bạn.

Nếu bạn thực sự muốn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bạn cần đạt được kết quả đủ nhanh, trước khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng - xét cho cùng, đối với phụ nữ, đây thường là vấn đề chính. Chế độ ăn kiêng sẽ mang lại động lực tuyệt vời để duy trì vóc dáng thon gọn hơn và cách dễ nhất để đạt được điều này là trở thành người theo dõi hình ảnh khỏe mạnh mạng sống.

Làm thế nào để tạo một thực đơn?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn có chứa protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ 30, 20 và 50% có thể được gọi là lành mạnh. Đồng thời, hàm lượng calo hàng ngày của đại diện giới tính mạnh hơn và yếu hơn có sự khác biệt đáng kể (trung bình 1500-1800 kcal đối với phụ nữ và 2000-2100 kcal đối với nam giới). Khi tạo thực đơn, điều quan trọng là phải đạt được sự đa dạng nhất và phân bổ thời gian hợp lý để tiêu thụ một số sản phẩm nhất định. Dưới đây là một số lời khuyên để lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng:

• ngay cả những món ăn yêu thích của bạn cũng không nên lặp lại quá ba ngày một lần;
• không viết danh sách sản phẩm nếu bạn đang đói (khả năng cao sẽ có những mặt hàng “phụ” xuất hiện trong danh sách);
• bữa sáng và bữa trưa phải bổ dưỡng nhất;
• Tốt nhất nên lên kế hoạch cho bữa tối từ những món ăn nhẹ;
• bám sát nguyên tắc bữa ăn chia nhỏ(lựa chọn tốt nhất là ăn 5 lần một ngày);
• Bạn có thể dùng trái cây sấy khô, các loại hạt và sản phẩm từ sữa ít béo làm đồ ăn nhẹ;
• Tính toán trước hàm lượng calo và trọng lượng của các sản phẩm bạn sẽ cần - điều này rất tiện lợi, cả về mặt tiết kiệm thời gian lẫn về mặt vật chất, vì bạn sẽ không cần phải mua quá nhiều sản phẩm.

Câu hỏi thường được đặt ra là làm thế nào để giảm cân mà không khiến cơ thể kiệt sức. Một lựa chọn là hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể ở mức 1.200, theo các bác sĩ là đủ để duy trì sức khỏe bình thường và đốt cháy mỡ thừa. Trợ lý không thể thiếuĐể tính hàm lượng calo trong các món ăn, máy tính calo của chúng tôi sẽ giúp bạn, nhưng để ban đầu không phải lo lắng về việc tính toán và lựa chọn kết hợp thực phẩm, chúng tôi cung cấp cho bạn một chế độ ăn kiêng gần đúng trong 7 ngày

1 ngày.

Bữa sáng:

Salad cà rốt và bắp cải với nước sốt ô liu, một miếng bánh mì nhỏ với phô mai (hoặc bơ), 50 gam xúc xích luộc;

Bữa trưa:

Cà phê với một thìa đường;

Bữa tối:

gà luộc và khoai tây, trà xanh;