Bạn nên ăn bao nhiêu lần một ngày? Dinh dưỡng hợp lý. Ăn sáng ăn trưa ăn tối

Xin chào các độc giả thân mến của tôi! Tôi viết bài này dưới ấn tượng của một video thú vị. Trong đó, chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn biết nên ăn như thế nào là tốt nhất và tần suất ăn như thế nào. Vậy đâu là sự thật - hãy ăn những phần nhỏ 5-6 lần một ngày. Hoặc chỉ ăn 3 lần (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối), nhưng ăn nhiều :) Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu xem bạn cần ăn thường xuyên như thế nào.

Các nhà dinh dưỡng cho rằng không có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi này. Đối với hầu hết mọi người, tỷ lệ bữa ăn tối ưu tất nhiên là 5-6 bữa một ngày. Cách tiếp cận này ngụ ý:

• 2-3 bữa ăn đầy đủ (ý tôi là bữa đầu tiên, bữa thứ hai và thậm chí là một món tráng miệng nhỏ cho bữa trưa)
• 2-3 bữa ăn nhẹ (có thể là salad, một ít hạt, sữa chua).

Nhưng có 20-30% số người không phù hợp với lượng dinh dưỡng này. Đây là những người có xu hướng ăn quá nhiều và nghiện thực phẩm.

Một số người không thể tự ăn một lượng thức ăn hạn chế và được phân bổ mỗi ngày. Với họ, mỗi bữa ăn là một cực hình, một cuộc đấu tranh với chính mình. Có lẽ bạn đã quen với những suy nghĩ như vậy - “ Tôi biết rằng tôi cần ăn ít hơn để giảm cân (để vết loét không tái phát). Nhưng tôi không thể dừng lại. Tôi sẽ lấy một miếng nhỏ. Tôi hứa chỉ ăn nó... và sau đó không, không».

Nhưng họ không thể dừng lại. Không phải vô cớ mà có một thuật ngữ khắc nghiệt nhưng công bằng “thực phẩm như ma túy”. Đối với những người như vậy, mỗi bữa ăn đều kèm theo sự đấu tranh đau đớn để dừng lại đúng giờ. Đây là loại người được hưởng lợi từ việc ăn 3 lần một ngày..

Bạn thuộc thể loại nào?

Chỉ có bản thân người đó mới có thể trả lời câu hỏi này một cách hoàn hảo. Bạn cần phân tích kỹ chế độ ăn uống trong ngày của mình và trạng thái tâm lý cảm xúc. Và đánh giá mức độ liên quan của chúng với thực phẩm. Nếu tâm trạng của bạn phần lớn phụ thuộc vào số lượng bữa ăn. Và một khi đã ngồi vào bàn, bạn không thể cưỡng lại việc ăn ngày càng nhiều. Rất có thể nghiện ăn làm cho chính nó cảm thấy.

Nghiện thực phẩm là việc bắt buộc phải ăn thực phẩm không phải để thỏa mãn cơn đói mà để cải thiện tâm trạng, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe

Để biết bạn thuộc loại nào, hãy thực hiện một thử nghiệm trong một tuần:

1. đo cân nặng hàng ngày - điều này sẽ trở thành thói quen;
2. thí nghiệm - ăn 3 lần một ngày (đương nhiên, lượng thức ăn ăn vào sẽ lớn hơn về khối lượng và hàm lượng calo). Và ngày hôm sau hãy thử chế độ ăn kiêng 6 bữa.

Và xem tình trạng của bạn. Sau đó, chính bạn sẽ có thể trả lời chế độ ăn kiêng nào có thể chấp nhận được phù hợp với bạn.

Vâng, trong thế giới hiện đạiĐôi khi không thể tuân thủ các quy tắc ăn uống cùng một lúc. Không cần phải cảm thấy tội lỗi vì hôm nay mình đã không ăn uống đúng cách. Tốt hơn là học cách linh hoạt. Và xử lý các tình huống cuộc sống bằng sự hiểu biết.

« Vâng, hôm nay tôi bận. Hôm nay tôi đã ăn thứ gì đó ngon và tốt cho sức khỏe của mình 3 lần. Ngày mai ngày của tôi sẽ không quá bận rộn và tôi sẽ có thể quay lại công việc của mình chế độ bình thường dinh dưỡng" Hãy bình tĩnh lại. Nếu bạn bắt đầu đổ lỗi cho bản thân, bạn sẽ làm hại cơ thể mình nhiều hơn.

Bạn nên nghỉ giải lao giữa các bữa ăn?

Đối với hầu hết mọi người, việc nhịn ăn hơn 3-4 giờ chắc chắn có hại và dẫn đến chán nản. hành vi ăn uống. Sau đó, bạn có thể dễ dàng suy sụp và ăn mọi thứ một cách vô thức, làm tăng đáng kể lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn.

Thời gian nhịn ăn - nghỉ giữa các bữa ăn - không được dài hơn 6 giờ

Tuy nhiên, nếu bạn ăn 3 lần một ngày và chế độ ăn kiêng này phù hợp với bạn, đồng thời cân nặng hiển thị vừa đủ thì đây là chế độ ăn kiêng của bạn. Và lúc đó sự tạm dừng đói khát này chỉ có tầm quan trọng thứ yếu. Bởi vì 3 bữa một ngày như tôi đã viết ở trên là phù hợp cho việc không số lượng lớn của người. Ai mà 5-6 bữa một ngày là không phù hợp, vì mỗi bữa họ ăn bao nhiêu tùy thích :)

Nếu bạn đã ăn một bữa ăn nhẹ có carbohydrate nhanh, chẳng hạn như sô cô la hoặc một số loại món tráng miệng. Khi đó carbohydrate nhanh sẽ dẫn đến cảm giác đói sau 20-30 phút. Thật đơn giản cơ chế sinh lý. Sau khi tiêu thụ carbohydrate nhanh, đường sẽ đi vào máu càng nhanh càng tốt. Theo đó, tuyến tụy buộc phải tiết ra insulin với số lượng lớn. Nó cho phép bạn loại bỏ glucose khỏi máu và gửi nó đến đúng nơi (cơ, gan, v.v.).

Tuy nhiên, mặt khác, việc giải phóng insulin nhanh chóng dẫn đến thực tế là glucose bắt đầu rời khỏi máu một cách mạnh mẽ. Và nhiều người gọi tình trạng thiếu glucose trong máu bằng một từ dễ hiểu và khủng khiếp là “zhor”. Đó là lý do tại sao nếu bữa ăn nhẹ chỉ bao gồm một thanh sô cô la, đồ ngọt, trái cây sấy khô ngọt, chứa 100% glucose thì nguy cơ cao bạn sẽ khiến cơn đói trở nên trầm trọng hơn. Và theo nghĩa đen, sau 20-30 phút, bạn sẽ muốn nhai thứ khác.

Điều này sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt. Và, đặc biệt nếu bạn đang giảm cân, thì nên luôn tiêu thụ carbohydrate nhanh (đồ ngọt, v.v.) sau một bữa ăn đầy đủ, đa dạng. Nơi nào có rau, trái cây, món ăn kèm, thịt hoặc cá.

Kích thước phục vụ

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một người trung bình dao động từ 1500 đến 3000 kcal. Chúng cần được lấy từ thịt, ngũ cốc, rau và trái cây. Các phần ăn có thể rất nhiều nhưng ít calo.

Ăn uống bao gồm quy tắc đĩa nổi tiếng: 25% thịt, 25% món ăn phụ và 50% rau và trái cây

Có nhiều nguyên tắc dinh dưỡng - quy tắc “lòng bàn tay” hoặc không quá 200 gram mỗi lần, v.v. Một số người đang bắt đầu theo dõi họ. Điều chính cần nhớ là bất kỳ quy tắc nào cũng phải đáp ứng tiêu chí quan trọng nhất: “ Tuân thủ trong suốt quãng đời còn lại của tôi và ít hạn chế nhất có thể" Vì vậy, đừng cố gắng đặt ra những điều cấm và hạn chế nghiêm ngặt cho bản thân. Bạn sẽ không thể tuân thủ tất cả chúng luôn và chắc chắn sẽ “hư hỏng”. Học cách cảm nhận và linh hoạt trong việc xây dựng chế độ ăn uống của mình.

Ăn một lần một ngày có hại không?

Trong suốt quá trình tiến hóa của loài người, chúng ta đường tiêu hóa không thích hợp cho bữa ăn đơn. Đúng, có rất nhiều ví dụ trong tự nhiên cho thấy chế độ dinh dưỡng như vậy có thể chấp nhận được. Nhưng điều này chắc chắn không áp dụng cho con người.

Vì vậy hãy nhớ liều duy nhấtăn uống suốt ngày sẽ mang đến cho bạn những vấn đề về sức khỏe. Cơ chế trong cơ thể chúng ta sẽ hoạt động theo nguyên lý “gầy chỗ nào gãy nấy”. Ai đó có nó thừa cân, một số khác bị rối loạn tiêu hóa, các bệnh về đường tiêu hóa, bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác. Nó được đảm bảo. Vì vậy, bạn cần ăn thường xuyên.

Hãy nhớ rằng, cơ thể của chúng ta được trao cho chúng ta một lần. Nạp nhiên liệu thường xuyên

Trên Internet thường viết rằng vào thời tiền sử không thể tuân thủ hệ thống thực phẩm phân đoạn như vậy. Thế là họ giết con voi ma mút và ăn no nê. Và sau đó họ ngồi trên cành cây và chờ đợi cuộc săn tiếp theo. Đây là lý thuyết gen béo phì nổi tiếng. Điều đó nói lên rằng con người, bắt đầu từ hệ thống công xã nguyên thủy, đã sống sót sau những người có xu hướng tích trữ năng lượng. Vì đồ ăn khá hiếm. Và thực tế là họ đã đánh con voi ma mút một lần, nó phải ăn thịt, để sang một bên. Vì không biết lần sau bạn có may mắn tìm được voi ma mút hay không... hay chúng đã ăn hết rồi :)
Nhưng trong Gần đây, một lý thuyết có thẩm quyền khác đã xuất hiện trong quá trình nghiên cứu cuộc sống của thổ dân Úc. Họ vẫn có lối sống cộng đồng nguyên thủy. Theo đó, trong suốt lịch sử loài người, những người không mang gen béo phì vẫn sống sót. Và họ không có xu hướng tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ tích tụ. Vào thời tiền sử, những người có trọng lượng lớn hơn di chuyển kém hơn và không thể trốn thoát khỏi những kẻ săn mồi. Đơn giản là họ bị ngấu nghiến trước.

Có nhiều chế độ ăn kiêng tốt và xấu, và những người thiếu kinh nghiệm có thể bị nhầm lẫn về loại chế độ ăn này. Chúng tôi biết bạn cần ăn bao nhiêu lần trong ngày, bữa ăn chính và phụ quan trọng như thế nào, cách lên kế hoạch thực đơn hàng ngày hợp lý. Chúng tôi sẽ rất vui khi nói với bạn về điều đó.

Dinh dưỡng cho sức khỏe và giảm cân

Ý kiến ​​chuyên gia về chế độ ăn uống

Quá trình giảm cân nên liên quan đến việc tăng cường sức khỏe, làm sạch cơ thể một cách tự nhiên, cũng như tối đa khả năng bảo quản mô cơ. Nhiều chế độ ăn kiêng do những người không chuyên biên soạn trái ngược với những nguyên tắc này. Vì lý do này, cần phải chọn những phương pháp tiếp cận đã được chứng minh độc quyền và vô hại đối với cơ thể. Trước khi chuyển sang hệ thống dinh dưỡng phù hợp, bạn cần xác định mục tiêu của mình và đánh giá tình trạng cơ thể. Tốt nhất, chế độ ăn nên được điều chỉnh phù hợp. riêng lẻ, sau đó khám bệnh và với sự giúp đỡ của một chuyên gia. Dành cho những người khỏe mạnh tham gia tập thể hình hoặc một loại hình thể dục khác, chuẩn bị đưa trọng lượng cơ thể trở lại bình thường, muốn trở nên xinh đẹp hơn, tăng cường sức khỏe và sức khỏe, cải thiện chất lượng cuộc sống - chúng tôi khuyên bạn nên ăn 5 hoặc 6 bữa mỗi ngày. Đây là tiêu chuẩn của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Đặc điểm của dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Vì vậy, người ta biết rằng trong một chế độ ăn kiêng vì sức khỏe, việc xây dựng cơ bắp đẹp, hạn chế tích tụ mỡ và duy trì cân nặng bình thường cơ thể phải có các thành phần cần thiết:

• thực phẩm giàu protein động vật và thực vật;
• nguồn chất xơ - nghĩa là chất xơ;
• càng nhiều loại trái cây càng tốt;
• nhiều loại rau sống và nấu chín;
• thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp hoặc chậm;
• Nước.

Nếu một người sử dụng những sản phẩm phù hợp Nhưng không đúng thời điểm, nguy cơ tích tụ mỡ thừa tăng cao và hiệu quả của chế độ ăn kiêng bị vô hiệu, việc giảm cân không xảy ra. Bạn có thể nhận thấy rằng chúng ta thường hạn chế dinh dưỡng của cơ thể vào những thời điểm cơ thể thực sự cần. Bữa ăn hỗn loạn, không sắp xếp theo lịch trình mà kèm theo cảm giác đói cồn cào, làm tăng khả năng ăn quá nhiều nguy hiểm. Trong bối cảnh thiếu hụt chất dinh dưỡng Hormon ghrelin được sản xuất bên trong dạ dày, tạo ra mệnh lệnh cho não thông báo cho một người về nhu cầu tiêu thụ thực phẩm. Để không đưa bản thân đến cảm giác đói thú tính, không tạo căng thẳng cho cơ thể và ngừng ăn quá nhiều, bạn cần bảo vệ bản thân khỏi dinh dưỡng kém. Trong lĩnh vực dinh dưỡng, khung thời gian được sử dụng, chúng ta sẽ nói về chúng sau.

Nhược điểm của ba bữa một ngày

Năng lượng và dinh dưỡng

Tất cả các cơ quan và hệ thống của cơ thể chúng ta được nuôi dưỡng liên tục bằng năng lượng được tạo ra trong cơ thể. Chi phí năng lượng cao nhất xảy ra trong thời gian hoạt động thể chất tăng lên. Điều này xảy ra tại nơi làm việc hoặc khi tập thể dục. Bất kỳ ai cũng dễ dàng hiểu rằng chế độ dinh dưỡng của chúng ta cần được điều chỉnh tối đa để phù hợp với mức tiêu thụ năng lượng. Trong trường hợp này, sự hài hòa sẽ đạt được. Ăn ba bữa một ngày mà không ăn vặt là không tốt cho sức khỏe và giảm cân.

Mặt tiêu cực của việc ăn ba bữa một ngày

Bằng cách ăn ba lần một ngày, nhiều người ăn quá nhiều, biến chất dinh dưỡng dư thừa thành chất béo. Cơn đói kéo dài tạo ra khuynh hướng ăn quá nhiều. Lịch ăn ba bữa một ngày có thể như sau: bữa sáng lúc 8 giờ, bữa trưa lúc 14 giờ và bữa tối lúc 19 giờ. Hệ thống tiêu hóađau khổ vì đói liên tục, kết quả là năng lượng dự trữ tổng thể giảm và quá trình phục hồi của cơ thể chậm lại. Sự xen kẽ của các cơn đói và ăn quá nhiều gây ra sự chậm lại không thể tránh khỏi trong quá trình trao đổi chất và tích tụ một lượng lớn chất béo - theo thời gian, điều này trở nên dễ nhận thấy trong hình.

Sáu bữa một ngày như một phương pháp giảm cân

Ưu điểm của sáu bữa ăn một ngày

Bây giờ chúng ta hãy đến phần thú vị. Đã rõ bạn cần ăn bao nhiêu lần một ngày để tốt cho sức khỏe và giảm cân. 6 bữa ăn hoặc trong trường hợp cực đoan là 5 bữa - một lựa chọn phổ biến mang đến cho một người sự thoải mái, sức chịu đựng và một vóc dáng đẹp. Ăn khẩu phần nhỏ thức ăn thích hợp cung cấp lượng năng lượng cần thiết để thực hiện một số nhiệm vụ có giá trị:

• liên tục nuôi dưỡng cơ thể suốt cả ngày và bảo vệ khỏi kiệt sức và đói trong quá trình luyện tập;
• tạo sự thoải mái khi tạm dừng giữa các bữa ăn;
• hỗ trợ tốc độ cao sự trao đổi chất;
• ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

Quy tắc ăn sáu bữa một ngày

Dinh dưỡng hợp lýđể giảm cân bao gồm các thành phần sau:

• duy trì khoảng cách giữa các bữa ăn;
• từ chối hoàn toàn sản phẩm có hại và đồ ngọt;
• tiêu thụ dầu và chế độ uống thích hợp.

Thời gian cho mỗi bữa ăn được xác định tùy theo lối sống của mỗi người. Điều kiện chính là phải quan sát khoảng cách giữa các bữa ăn, mỗi bữa chắc chắn phải cách nhau 2-3 giờ. Việc phân bổ thực phẩm hợp lý theo lịch trình hàng ngày sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng dư thừa calo, từ đó gây tăng cân. thừa cân. Chất dinh dưỡng sẽ được sử dụng thành công để xây dựng thể lực cơ thể săn chắc, sẽ khiến nhiều người phải ghen tị.

Để có một thân hình đẹp và giảm cân thừa, bạn sẽ phải loại bỏ lượng gia vị nhân tạo dồi dào khỏi thực đơn của mình, giảm lượng muối và ăn đồ ngọt vô ích. Sốt cà chua, nước sốt và sốt mayonnaise mua ở cửa hàng cũng không tốt cho sức khỏe. Để nuôi dưỡng cơ thể bằng chất béo omega-3 lành mạnh và duy trì cảm giác thèm ăn ở mức bình thường, bạn cần dầu thực vật. Ví dụ, hạt lanh và dầu ô liu. Một người trung bình cần hai lít nước tinh khiết mỗi ngày. Để tính thể tích đồ uống cần thiết tính bằng lít, bạn cần chia trọng lượng cơ thể tính bằng kilogam cho 30.

Dinh dưỡng hợp lý không bao hàm những hạn chế nghiêm trọng và khiến bản thân kiệt sức vì đói mà dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm hợp lý. Nó có thể khó khăn ngay từ đầu đối với những người mới bắt đầu, vì họ phải từ bỏ những thứ ngon lành có hại và đổi lấy chúng các loại thực phẩm lành mạnh. Theo thời gian, con người sẽ thích nghi với chế độ ăn uống lành mạnh và vui mừng khi nhận thấy những thay đổi tích cực trên hình thể của cô. Ăn sáu bữa một ngày thành nhiều phần nhỏ sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn. kết quả hiệu quả, nếu bạn thường xuyên vận động cơ bắp trong phòng tập thể dục và nghỉ ngơi chất lượng.

Bạn có nhớ khi còn nhỏ chúng ta được dạy ăn đủ ba bữa không? Bữa sáng, bữa trưa, bữa xế chiều và bữa tối luôn song hành với chúng tôi, chúng tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng và thực sự không muốn ăn món cháo sữa ngu ngốc đó vào bữa sáng. Nhưng họ đã ăn, vì họ phải làm thế. Sau đó chúng tôi lớn lên và bắt đầu ăn uống như chúng tôi phải làm. Và sau đó các chuyên gia dinh dưỡng đến và nói rằng thật tuyệt khi ăn 6-8 lần một ngày với khẩu phần nhỏ, tốt cho sức khỏe hơn, ít nguy cơ tăng cân hơn, nghĩa là đó là thứ bạn cần đến con người hiện đại! Và họ lặng lẽ giữ im lặng về việc người ta béo lên không hề vì ăn 3 bữa một ngày.

Bạn biết, thừa cân Tôi không đau khổ và bụng tôi khá nhỏ, mặc dù tôi thích ăn những món ăn ngon! Nhưng từ khi đi học, tôi ăn nhiều bữa trong ngày, mặc dù ở trường vẫn có lịch ăn sáng-trưa-tối. Nhưng ở đó, ở trường, cô ấy xuất hiện cơ hội lớn với bánh nướng, trà vào buổi tối sau khi chơi bóng chuyền và làm bài tập về nhà, và trước khi đi ngủ một món gì đó khác. Trường đại học đã đưa vấn đề này lên đến đỉnh điểm. Khi tôi bắt đầu theo dõi chế độ ăn kiêng của mình, tôi vẫn tiếp tục ăn nhiều lần trong ngày, nhìn chung tôi cảm thấy ổn nhưng tôi thường xuyên thấy đói.

MỘT tuần trước chúng tôi đi nghỉ và ăn ba lần một ngày và tôi nhận ra rằng điều này lý tưởng chế độ dinh dưỡng cho cơ thể! Dưới đây là những ưu điểm của nó:

• Tôi không lúc nào cũng nghĩ đến đồ ăn.
• Ruột hoạt động hoàn hảo (phân 2 lần một ngày).
• Ăn xong tôi chẳng thấy buồn ngủ chút nào.
• Ăn xong tôi chỉ uống 30-60 phút sau, vì đó là điều tôi muốn.
• Tôi hoàn toàn có thể nghe được cơ thể muốn gì trong mỗi bữa ăn.

Tại sao cơ thể lại phản ứng tốt với ba bữa một ngày? Có một lời giải thích khoa học cho điều này. Nhìn thấy:

• Một khẩu phần thức ăn cần 5-6 giờ để tiêu hóa. Ví dụ: nếu chúng ta ăn trưa lúc 14h và sau đó ăn nhẹ vào lúc 16h30, thì cơ thể vẫn còn thức ăn khó tiêu, sau đó thối rữa và làm tắc nghẽn mạch máu của chúng ta.
• Mỗi khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, gan sẽ hoạt động: nó giải phóng insulin để phân hủy carbohydrate và kích thích tổng hợp protein. Kết quả là, mỗi khi chúng ta ném thức ăn vào người - thường là thiếu suy nghĩ - gan của chúng ta sẽ bị hỏng.
• Nếu chúng ta ăn liên tục, cơ thể sẽ có hiện tượng kháng leptin. Nó là gì? Hãy tưởng tượng có rất nhiều kem mỗi ngày. Lúc đầu bạn ăn và cảm thấy vui vẻ, sau đó bạn bắt đầu thấy ngán kem, nhưng bạn vẫn ăn, và sau một thời gian bạn chán đến mức không muốn nhìn nữa. Cuối cùng, bạn trở nên kháng cự với kem. Đây là những gì não và tuyến tụy của chúng ta làm: chúng không còn nghe thấy tín hiệu rằng chúng đã no khi nồng độ leptin tăng cao, chúng trở nên đề kháng với nó và đơn giản là không làm mất đi cảm giác thèm ăn. Kết quả là chúng ta càng ăn thường xuyên thì chúng ta càng muốn ăn nhiều hơn.
• Và hãy tưởng tượng răng của chúng ta sẽ đau khổ đến mức nào nếu chúng ta ăn liên tục. Trong nền văn hóa của chúng ta, việc súc miệng sau khi ăn không phải là điều phổ biến, do đó, các mảnh thức ăn còn sót lại trên răng, tạo điều kiện cho sự sống mới phát triển ngay trên hàm của chúng ta!)

Đã đến lúc phải thừa nhận rằng một tuần ăn ba bữa một ngày đã thôi thúc tôi phải hành động thực tế, và tôi quyết định tiếp tục ở chế độ này.

Chế độ ăn uống hàng ngày của tôi trông như thế nào?

Hoàn toàn không có gì bất thường trong đó, một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật với nhiều nước và dứa tươi vắt hoặc nước ép cà rốt. Đây là thực đơn mẫu trong ngày:

Ăn sáng lúc 10h: 3 miếng băm nhỏ, một núi rau diếp tươi, dưa chuột, 1-2 muỗng canh. nấm xào, 1 muỗng canh. hummus. Một vài lần vào bữa sáng tôi cũng ăn dưa hấu và dưa.

Ăn trưa lúc 15h30-16h30: cơm + đậu lăng hoặc hummus; babaganoush với món pita kiểu Ả Rập (vâng, ở UAE tôi đã ăn món pita và cảm thấy ngon miệng) và dưa chuột muối + củ cải + ớt cay; khoai tây nướng với gia vị. Một trong những món ăn này đã đủ để tôi ăn no. Vào bữa trưa, tôi cũng uống nước ép tươi không đá (cùng một loại mỗi ngày một lần).

Bữa tối (anh ấy luôn đến thời điểm khác nhau, không bắt buộc): trái cây. Măngđarin/đu đủ/vải/măng cụt/chôm chôm/xoài – thứ gì đó để lựa chọn + trà chanh gừng mật ong.

Da của tôi đã trở nên tốt hơn nhiều trong tuần này, bọng mắt đã biến mất và nói chung cơ thể tôi bắt đầu cảm thấy nhẹ nhàng và dễ chịu hơn, mặc dù ngay cả trước kỳ nghỉ, tôi không chỉ ăn bánh nướng và trà ngọt.

Nếu bạn vẫn nghe theo các chuyên gia dinh dưỡng và ăn 5-6 lần một ngày, hãy thử thay đổi điều này trong ít nhất một tuần, tôi chắc chắn bạn sẽ thích kết quả! Và, tất nhiên, bạn không cần phải lấp đầy dạ dày của mình với ba món trong một bữa + món tráng miệng và món hầm, chỉ món tráng miệng sẽ được tiêu hóa, còn mọi thứ khác sẽ bị lãng phí. Hãy ăn và sống có ý thức nhé các bạn!

Chào mọi người! Thức ăn là một trong những thứ quan trọng nhất đối với sinh vật. Nó cũng rất yếu tố quan trọng trong thế giới thể hình. Nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý, ngay cả khi chúng ta đạt được kết quả, chúng cũng sẽ không thể đạt được bằng những gì chúng ta đạt được khi sử dụng thực phẩm phù hợp.

Ngoại trừ giá trị đúng lượng calo phù hợp với mục tiêu của mình, chúng ta cần hiểu tần suất chúng ta cần ăn và nên chia thức ăn thành bao nhiêu phần. Vì đây là một chủ đề gây nhiều tranh cãi nên chúng tôi sẽ cố gắng giải thích và đưa ra sự thật về lượng thức ăn chúng ta ăn ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào.

Tại sao chúng ta nên ăn 5-6 hoặc thậm chí 7 lần một ngày?

Nhiều tạp chí, trang web, sách và chương trình sẽ cho bạn biết tầm quan trọng của việc ăn 5-8 lần một ngày thay vì ăn 3000 calo trong 3 bữa.

Điều này, theo nhiều người, làm tăng tốc độ trao đổi chất. Bạn thường xuyên tiêu thụ những phần nhỏ, liên tục cung cấp chất cần thiết vào cơ thể và do đó duy trì sự phân hủy liên tục các chất dinh dưỡng, điều này thực sự sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ bắp.

Tăng lượng calo nạp vào là điều có tác dụng có lợi đối với mỡ dưới da, mặt khác, về quá trình trao đổi chất tích cực, sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi mô cơ. Bằng cách này, bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn sau khi tập luyện chăm chỉ.

Tất cả điều này nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng việc ăn theo khẩu phần có thực sự quan trọng hay không, đặc biệt là khi bạn có mức chi tiêu cao và lượng chất dinh dưỡng nạp vào liên tục? Chúng ta hãy nghĩ xem cách đây bao nhiêu năm thực phẩm khó kiếm hơn nhiều.

Những người thợ săn nhịn đói cả ngày cho đến khi tìm được con mồi. Kết quả là họ ăn rất nhiều và sau đó lại nhịn đói thêm vài ngày nữa, trong khi họ vẫn rất xinh đẹp và khỏe mạnh. những người mạnh mẽ. Tất nhiên, điều này nghe có vẻ rất kỳ lạ và khá phù phiếm để tin vào.

Đây là một ví dụ khác. Bạn đã nghe nói về việc nhịn ăn gián đoạn chưa? Nó dựa chính xác vào nguyên tắc này. Hãy thu hẹp thời gian ăn uống của bạn xuống còn 4-5-6 giờ, nghĩa là bạn không ăn gì trong 18-20 giờ còn lại. Kết quả bạn có thể thấy trực tuyến còn hơn cả sự hài lòng.

Nếu điều này vẫn có vẻ quá trừu tượng với bạn, hãy chia sẻ một số kết quả kiểm tra về việc ăn uống thường xuyên.

Theo nhiều nguồn tin khác nhau từ Hà Lan, Anh, Pháp, Mỹ và nhiều nước khác, sau khi kiểm tra những người đàn ông và phụ nữ ăn 2-3 lần một ngày và những người ăn 5-6 lần, tất cả các xét nghiệm đều chỉ ra rằng những lựa chọn này không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. . Tuy nhiên, số lượng bữa ăn rất quan trọng và ảnh hưởng đến cơ thể chứ không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta.

Chúng ta cần ăn bao nhiêu lần một ngày

Tần suất bạn dùng nó tùy thuộc vào bạn đặc điểm sinh lý và loại thực phẩm bạn ăn. Theo đó, khi bạn ăn thức ăn tiêu hóa chậm hơn, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn và không nên ăn lại cho đến khi quá trình này hoàn tất.

Ví dụ: nếu bạn sử dụng carbohydrate phức tạp, chúng thường tác động chậm rãi, mang lại cho cơ thể nguồn năng lượng lâu dài.

Ăn những loại thực phẩm này hầu hết thời gian trong ngày sẽ giúp bạn no lâu hơn và có năng lượng lâu dài hơn. Như vậy, bạn sẽ không cần ăn quá 3-4 lần một ngày.

Điều này sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn cho các công việc khác và bạn sẽ không phải ăn 2 giờ một lần để tránh mất đi cơ bắp quý giá. Lựa chọn này cũng sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn vì bạn sẽ no hơn và không rơi vào tình trạng phải ăn mọi thứ trước mặt.

Mặt khác, nếu ăn các loại thực phẩm tiêu hóa nhanh - carbohydrate nhanh, bạn sẽ phải ăn thường xuyên hơn. Bữa ăn thường xuyên có thể giúp hoặc ngăn chặn việc ăn quá nhiều, thỏa mãn cơn đói và bạn không cần ăn thêm.

Mặt khác, bạn ăn thường xuyên hơn và hành vi này có thể trở thành thói quen. Nếu bạn không chú ý đến số lượng calo, sử dụng thường xuyên thực phẩm có thể góp phần tích tụ một tỷ lệ mỡ dưới da rất cao.

Trên thực tế, dinh dưỡng nên được phân bổ sao cho bạn cảm thấy khỏe mạnh nhất, không ăn quá nhiều hoặc đói.

Theo kế hoạch này, một ngày bạn có thể ăn 3 bữa với tổng số 3.500 calo, và ngày hôm sau bạn có thể ăn cùng một lượng calo hoặc ít hơn trong 5 bữa mà không lo quá trình trao đổi chất bị chậm lại hay mất cơ.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và đừng ăn mọi thứ. Chúc may mắn, các bạn!

Đâu là sự thật và đâu là hư cấu, người đứng đầu trung tâm dinh dưỡng khu vực của Viện lâm sàng nghiên cứu khu vực Moscow đã giúp chúng tôi tìm ra. M. F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Chuyện lầm tưởng 1. Có những chế độ ăn kiêng đặc biệt chỉ để “loại bỏ” mỡ ở bụng và đùi.

Không đúng

I.P.:– Không có một chế độ ăn kiêng nào có thể khắc phục được một số bộ phận trên cơ thể. Chỉ có thể giải quyết vấn đề ở hông và bụng bằng Tổng thiệt hại cân nặng. Nếu bạn muốn giảm kích thước vòng eo và hông so với tỷ lệ tổng thể của dáng người, nhiều lựa chọn khác nhau sẽ có hiệu quả. thủ tục thẩm mỹ(SPA, bọc, hướng dẫn sử dụng hoặc massage phần cứng) Và tập thể dục, ảnh hưởng đến mô mỡ dưới da ở một khu vực cụ thể.

Chuyện lầm tưởng 2. Trước 12 tuổi bạn có thể ăn bất cứ thứ gì, sau 18 tuổi bạn không thể ăn gì cả.

Không đúng

I.P.:— Khuyến cáo hạn chế ăn uống sau 18 giờ là không có cơ sở sự biện minh khoa học. Ăn tối nhẹ không bị chống chỉ định, nhưng bữa ăn cuối cùng nên diễn ra trước khi đi ngủ 3-4 giờ. Đối với câu nói trước 12 giờ bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích thì điều này dường như cũng không đúng. Nếu ở số lượng lớnăn carbohydrate đơn giản - ví dụ như đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột - Tôi rất nghi ngờ rằng bạn có thể tránh được hậu quả khó chịu. Và việc bạn ăn hết vào lúc nào cũng không có gì khác biệt.

Chuyện lầm tưởng 3. Ngay cả khi đang ăn kiêng, bạn vẫn cần có một bữa sáng thịnh soạn và đều đặn.

Có đúng không

I.P.:- Chắc chắn là cậu phải ăn sáng rồi! Theo quy định, đối với hầu hết những người đi làm, bữa ăn đầy đủ tiếp theo chỉ có thể được thực hiện vào buổi tối, nhưng cần có chế độ dinh dưỡng thường xuyên để duy trì khả năng tiêu hóa, cân nặng và sức khỏe bình thường. Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 5 giờ, vì thức ăn không chỉ phải được tiếp nhận mà còn phải được hấp thụ, cung cấp dinh dưỡng cho từng tế bào của cơ thể. Vì vậy, bằng cách bỏ bữa sáng, bạn đang bỏ lỡ cơ hội hiếm có để ăn uống đúng cách. Ăn gì cho bữa sáng? Cháo sẽ làm được, sản phẩm từ sữa, trứng tráng, bánh mì ngũ cốc.

Chuyện lầm tưởng 4. Người giảm cân cần phải kiêng bánh mì.

Không đúng

I.P.:- Thay bánh mì làm từ bột mì cao cấp bằng bánh mì ngũ cốc không có bột mì - và vóc dáng của bạn sẽ không gặp vấn đề gì. Xét cho cùng, chất xơ từ bánh mì giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất, có nghĩa là nó giúp giảm cân, làm sạch cơ thể các sản phẩm trao đổi chất và độc tố, loại bỏ cholesterol và đường dư thừa, đồng thời cải thiện chức năng vận động của ruột. Ngoài ra, bánh mì nguyên hạt còn giữ lại toàn bộ sinh học hoạt chất và vitamin E

Chuyện lầm tưởng 5. Để giảm cân, bạn cần sử dụng chất ngọt.

Không đúng

I.P.:- Có chất làm ngọt được làm từ nguyên liệu thực vật - stevia (cỏ mật ong). Một chiết xuất được phân lập từ nó, gấp 200 lần ngọt hơn đường. Stevia không làm tăng lượng đường trong máu, do đó không kích hoạt giải phóng insulin. Thế thì chính xác thế nào mức độ tăng lên Insulin thúc đẩy tăng cân, chất béo được tích tụ chủ yếu ở vùng bụng.

Tuy nhiên người khỏe mạnh Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường không cần phải tiêu thụ thực phẩm (và chất làm ngọt là một trong số đó). Để giảm cân tôi khuyên bạn nên chế độ ăn uống cân bằng ngoại trừ tiêu dùng carbohydrate đơn giản: sô cô la, các sản phẩm kem, bánh ngọt, bánh ngọt. Cũng loại trừ sữa đông phô mai tráng men, khối sữa đông, đồ nướng (sản phẩm làm từ bánh phồng và bánh ngọt vỏ ngắn), halva, kem. Đối với những người không thể sống thiếu đồ ngọt, bạn có thể ăn trái cây sấy khô, mật ong, đôi khi là kẹo dẻo và kẹo dẻo (với số lượng hợp lý).

Chuyện lầm tưởng 6. Theo tuổi tác, tất cả phụ nữ đều tăng cân, không thể làm gì được.

Không đúng

I.P.:— Phụ nữ ở một độ tuổi nhất định thực sự bắt đầu tăng cân: trong thời kỳ mãn kinh, sản lượng giảm. nội tiết tố nữ, và điều này thúc đẩy sự hình thành các chất béo tích tụ. Nguy cơ tăng huyết áp, xơ vữa động mạch đái tháo đường, Bệnh mạch vành trái tim và những thứ khác.

Tuy nhiên, có thể điều trị các triệu chứng (và ngăn ngừa) hội chứng mãn kinh - và hình ảnh chính xác cuộc sống và chế độ ăn uống cân bằng không chiếm vị trí cuối cùng trong việc này.

Để giữ dáng, bạn cần giảm lượng chất béo. Loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng của bạn những thực phẩm có chứa chất béo “ẩn”: xúc xích, sữa đông phô mai tráng men, khối sữa đông, đồ nướng, sô cô la. Thức ăn cần được nướng trong lò, luộc, hầm. Tiêu thụ sản phẩm động vật kết hợp với hoạt động thể chất cho phép bạn lưu mô cơ. Đưa cá vào chế độ ăn của bạn (2-3 lần một tuần). Mập cá biển chứa không bão hòa đa axit béo(PUFA), giúp giảm tỷ lệ cholesterol trong máu. Ngoài ra, ở dầu cá chứa vitamin D, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa canxi và do đó bảo vệ chống loãng xương. Hải sản còn là nguồn cung cấp protein: tôm, mực, trai, chứa PUFA, vitamin B, sắt, canxi, iốt. Ngoài ra trong kho vũ khí y học hiện đại cũng có thuốc men, điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng của bạn, chúng có thể được bác sĩ phụ khoa-nội tiết kê đơn.

Lầm tưởng 7. Mùa đông chỉ nên uống vitamin, mùa hè chỉ cần rau củ quả tươi là đủ.

Không đúng

I.P.:— Theo thống kê của Viện Dinh dưỡng thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Y tế Nga, tình trạng thiếu vitamin C xảy ra ở 100% dân số Nga, thiếu vitamin B ở 70% và thiếu beta-carotene (tiền chất của vitamin A) ở 60 người. %. Vì vậy, mọi người đều cần vitamin, và để chuẩn bị cho kỳ nghỉ và tắm nắng- đặc biệt.

Để nhận đủ lượng vitamin, con người hiện đại cần ăn uống đúng cách và bổ sung phức hợp vitamin. Beta-carotene, vitamin B, đặc biệt là PP và B12, giúp tăng cường lớp bảo vệ trên của da; rau và trái cây, cá, phô mai, kiều mạch, hạnh nhân và bánh mì ngũ cốc rất giàu chúng. tia nắng mặt trời làm giảm lượng vitamin C trong da, vì vậy hãy cố gắng ăn nho, trái cây họ cam quýt, kiwi, ớt chuông, rau thơm, cà chua, v.v.

Tuy nhiên, thật không may, tiến bộ công nghệ đã dẫn đến sự gia tăng tỷ lệ các sản phẩm thực phẩm tinh chế và đóng hộp có ít giá trị vitamin hơn. Ví dụ, khi làm bột mì cao cấp, có tới 80-90% lượng vitamin bị mất đi, vì vậy tốt hơn hết bạn nên ăn các loại bánh mì có màu sẫm hoặc có hạt. Nói chung, mọi người trưởng thành nên tận dụng mọi phức hợp vitamin-khoáng chất có sẵn. Điều chính là tập trung vào việc đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Lầm tưởng 8. Đồ ngọt gây mụn.

Không đúng

I.P.:- Chúng ta là những gì chúng ta ăn. Sức khỏe làn da của chúng ta phần lớn phụ thuộc vào trạng thái của cơ quan tiêu hóa và tính chất của thực phẩm tiêu thụ. Tuy nhiên, đừng đổ lỗi tất cả cho đồ ngọt. Thông thường những người có da có vấn đề, trước hết nên ăn kiêng nhẹ nhàng đường tiêu hóa. Và điều này có nghĩa là từ bỏ thịt hun khói, thức ăn cay, đồ chiên, nước dùng thịt, xúc xích, dưa chua, sốt mayonnaise, sốt cà chua, rượu, cà phê, ca cao, đồ uống có ga và ngọt. Tránh ăn thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn. Sẽ tốt hơn nếu ăn một chiếc bánh sandwich làm từ bánh mì ngũ cốc và bơ hơn là một bát ngũ cốc có đường và hương liệu. Tốt hơn nên uống một ly trà xanh với mật ong hoặc trái cây sấy khô hơn là ăn sữa chua ngọt có hạn sử dụng một tháng. Thà làm nước sốt mì ống từ cà chua và rau thơm còn hơn là đổ sốt cà chua lên chúng. Bạn được đề nghị đồ ăn từ thiên nhiên, không chất bảo quản. Hãy tự nấu nó.

Chuyện lầm tưởng 9. Bà bầu nên ăn bất cứ thứ gì họ muốn.

Không đúng

I.P.:– Dinh dưỡng trong những tháng đầu của thai kỳ cần cân bằng về protein, chất béo, carbohydrate và lượng calo nạp vào. Bởi vì đứa trẻ nhận được mọi thứ cần thiết cho sự phát triển từ máu mẹ. Protein động vật phải được tiêu thụ: thông qua thịt và cá các loại ít béo, các sản phẩm từ sữa, trứng. Đó là khoảng 100 - 150 g thịt bê hoặc thịt bò, hoặc 150 g cá tuyết, cá rô, cá vược, cá tuyết. Phô mai ít béo - 100 g, phô mai - 50 g, đồ uống sữa lên men- 200 g, ăn không quá 2 - 3 quả trứng mỗi tuần là đủ. Lượng protein còn lại (rau) sẽ đến từ việc ăn rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc. Ví dụ: cháo kiều mạch vụn - 200 g, rau - 100 g, trái cây - 300 g.

Lượng chất béo trong giai đoạn này là 80 g, mỗi ngày tiêu thụ 25 - 30 g dầu thực vật chưa tinh chế là đủ. Nếu bạn dễ bị béo phì thì bạn thậm chí cần phải giảm lượng chất béo nạp vào mỗi ngày.

Nhưng nhu cầu về carbohydrate của phụ nữ mang thai tăng lên - lên tới 400 g mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn béo phì và dễ mắc bệnh này, bạn cần bổ sung lượng carbohydrate từ bánh mì. thô, các sản phẩm ngũ cốc, không phải kẹo. Nên bổ sung nước sắc tầm xuân trong chế độ ăn uống và sử dụng vitamin tổng hợp cho bà bầu theo chỉ định của bác sĩ. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi chính. Cá hồi hồng tự nhiên, cá thu, gan cá tuyết, nấm khô rất giàu phốt pho, đậu xanh. giàu magie những sản phẩm thảo dược, đặc biệt là rong biển, dưa hấu, cám lúa mì, quả mơ, bột yến mạch, các loại đậu, kê, đậu Hà Lan, kiều mạch và lúa mạch ngọc trai, cá thu, mực, trứng. Bằng cách đưa những sản phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn (trứng - 1 miếng, bánh mì nguyên hạt - 100 g, bột yến mạch với sữa, 50 g ngũ cốc + 150 g sữa, 100 g dưa hấu), bạn sẽ đảm bảo yêu cầu hàng ngày magie cho phụ nữ mang thai (450 mg).

Và hãy nhớ đi bộ hàng ngày từ 40 phút đến 1 giờ. Nếu bạn dễ bị tăng cân thì nên nhịn ăn 1 ngày mỗi tuần (thịt hoặc cá).

Chuyện hoang đường 10. Nếu bị viêm dạ dày, bạn tuyệt đối không thể giảm cân.

Không đúng

I.P.:- Nếu ăn đúng cách thì có thể viêm dạ dày mãn tính kiểm soát cân nặng của bạn thành công. Dưới đây là một số lời khuyên dành cho những người muốn giảm cân nhưng sợ làm hại dạ dày:

1. Ăn không quá 400-500 g thức ăn mỗi lần, cố gắng ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

2. Điều quan trọng là phải ăn nhiều bữa nhỏ ít nhất 4 lần một ngày. Bữa ăn cuối cùng được khuyến khích ba giờ trước khi đi ngủ.

3. Ăn chậm, nhai từng miếng trong ít nhất 25 giây. Bằng cách này, dạ dày nhận được thức ăn nhão được xử lý bởi nước bọt, rất dễ tiêu hóa. Ngoài ra, khi bạn nhai kỹ thức ăn, trung tâm hệ thần kinh nhận thông tin về thành phần của thức ăn và ra lệnh cho các bộ phận bài tiết của dạ dày sản xuất ra các enzyme thích hợp với số lượng cần thiết.

Nhân tiện, quy tắc này cũng rất hữu ích cho những người muốn giảm cân: bạn cảm thấy no nhanh hơn nhiều, do đó bạn ăn ít hơn và không tăng cân.

4. Để nhanh chóng phục hồi chức năng dạ dày, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm: Số lượng đủ protein (thịt, gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa).

5. Từ chế độ ăn uống của bạn, hãy loại trừ những thực phẩm đọng lại lâu trong dạ dày và kích thích bài tiết. của axit clohiđric. Đây là nước dùng thịt, thịt sợi, xúc xích, cá hun khói, dưa chua, đồ chiên, chất béo bão hòa(thịt bò, thịt cừu, mỡ lợn), bơ thực vật, bánh mì lúa mạch đen, đồ ăn đóng hộp, sốt mayonnaise, sốt cà chua, các loại rau gây chướng bụng (bắp cải trắng, các loại đậu, hành tây), rượu, cà phê tự nhiên, trà, ca cao, đồ uống có ga, ngọt và có ga, khoai tây chiên.