Thế nào chế độ ăn uống khỏe mạnh? Thực đơn gần đúng về dinh dưỡng hợp lý trong tuần. Cháo lúa mạch trân châu

Dinh dưỡng lành mạnh là một khái niệm bao gồm việc cung cấp nhu cầu sinh lý cơ thể con người nói chung chất dinh dưỡngÀ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng bao gồm việc duy trì hoạt động bình thường chuyển hóa nước-muối. Mặc dù người đàn ông hiện đạiăn cho một số lượng lớn nhiều loại sản phẩm và hiếm khi từ chối thực phẩm, đại đa số những người đương thời của chúng ta sống trong trạng thái không đổi thiếu hụt dinh dưỡng cấp độ tế bào. tình trạng này là do giá trị dinh dưỡng tối thiểu của phần lớn thực phẩm trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Về cốt lõi, thức ăn của chúng ta là những chất dồi dào có thể thỏa mãn cơn đói về thể chất. Chúng ta hấp thụ một phần thức ăn, dạ dày sẽ gửi tín hiệu đến não rằng nó đã no. Và đó là tất cả. Điều gì xảy ra tiếp theo không quan trọng với anh ta. Và không có cơ chế nào khác để nhận biết cơn đói ở con người. Vì vậy, ngày qua ngày, năm này qua năm khác, chúng ta phát triển chứng loạn dưỡng tế bào.

Đây là lý do nhất bệnh mãn tính, giảm mức độ phản ứng phòng thủ, dị ứng với bất cứ thứ gì và mọi thứ, mệt mỏi mãn tính, lão hóa sớm tế bào da, rụng tóc, thừa cân và các vấn đề khác. Làm thế nào để tránh tất cả điều này? Trước tiên, bạn cần hiểu rõ chế độ ăn uống lành mạnh là gì và cách tổ chức nó sao cho phù hợp. điều kiện hiện đại mạng sống.

Thực phẩm lành mạnh là gì?

Thực phẩm lành mạnh là việc cung cấp đồng đều và đầy đủ các chất dinh dưỡng được làm giàu bằng phức hợp vitamin và khoáng chất vào cơ thể con người. Những thứ kia. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm tất cả các axit amin, protein, carbohydrate và chất béo thiết yếu. Bạn không thể loại bỏ một loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình mà không thay thế nó bằng một nguồn dinh dưỡng tương tự. Đây là lý do hầu hết các chế độ ăn kiêng không hiệu quả.

Trên một ghi chú. Bạn nên biết rằng protein, chất béo và carbohydrate có khả năng chuyển hóa lẫn nhau trong cơ thể chúng ta. Những thứ kia. Hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn nếu bạn không bình thường hóa quá trình của chúng. trao đổi bình thường. Protein và carbohydrate sẽ chuyển thành chất béo. Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến tăng cân nhiều hơn.

Làm thế nào để bình thường hóa quá trình trao đổi chất? Đây chính là mục đích của thực phẩm lành mạnh. Nó không được chứa các thành phần phức tạp, hương vị hóa học và chất điều vị. Tất cả đều ngăn chặn việc sản xuất enzyme tiêu hóa. Theo đó, thức ăn vào cơ thể không được hấp thụ theo đúng trình tự quy định của tự nhiên. Đây là cách các phép biến đổi phức tạp xuất hiện liên tiếp trong mỡ dưới da. Cơ chế này khá đơn giản. nếu bạn không có enzyme chịu trách nhiệm phân hủy protein và chuyển đổi nó thành axit amin để nuôi tế bào, thì protein sẽ được chuyển hóa thành axit béo. Trong tương lai, chúng sẽ không thể được các tế bào sử dụng để phát triển và xây dựng. Vì vậy, bạn sẽ nhận được thêm một vài cân.

Quan trọng! Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Bạn chỉ có thể có được chúng với sự trợ giúp của các sản phẩm tự nhiên đơn giản.

Hãy nhớ rằng thực phẩm lành mạnh là thực phẩm dẫn bạn đến sức khỏe và tuổi thọ. Bạn nên dành vài ngày để sắp xếp lại chế độ ăn uống của mình và bắt đầu phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh

Kiến thức về các nguyên tắc cơ bản sẽ giúp ích vô giá trong vấn đề này. ăn uống lành mạnh. Chúng bao gồm:

1. điều chỉnh hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày;
2. phân phối chính xác các phần thức ăn theo giờ;
3. sự cân bằng về tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate;
4. đảm bảo sự hiện diện của vitamin và khoáng chất.

Và bây giờ theo thứ tự. Hãy bắt đầu với hàm lượng calo trong thực phẩm. Đây là nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh. Hàm lượng calo phải tương ứng với độ tuổi, vóc dáng, giới tính của bạn Hoạt động chuyên môn. Dành cho phụ nữ bận rộn lao động trí ócđủ 2000 kcal mỗi ngày. Đàn ông nặng nề công việc tay chân cần hơn 3500 kcal mỗi ngày. những đứa trẻ tuổi đi học- 2500 kcal. Đối với người già - dưới 2000 kcal.

Việc tính toán lượng calo nên bao gồm hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm ăn vào. Đừng quên tính lượng calo trong đồ uống của bạn.

Dần dần, cơ thể bạn sẽ học cách tự xác định số lượng calo cần thiết. Và trong 6 tháng đầu tiên, việc này nên được thực hiện bằng máy tính. Bắt đầu tính toán với tổng nhu cầu calo của gia đình bạn. Dựa trên số tiền nhận được, hãy bắt đầu biên soạn thực đơn gần đúng trong tuần. Tính toán những loại thực phẩm bạn sử dụng, số lượng và bao nhiêu calo sẽ cung cấp.

Theo dõi bởi chế độ đúng dinh dưỡng. Lắp đặt tại nhà lệnh bắt buộc, tại thời điểm đó phần lớn lượng calo nạp vào hàng ngày sẽ được tiêu thụ trong giờ buổi sáng dưới dạng bữa sáng. Điều này có thể bao gồm tới 40% lượng calo. Vào bữa trưa, bạn nên ăn không quá 30% lượng calo. Bữa ăn nhẹ buổi chiều nên chiếm 20% và bữa tối chỉ 10%.

Để cân bằng tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate, bạn nên sử dụng bàn đặc biệt, cho biết hàm lượng gần đúng của các chất dinh dưỡng này trong một sản phẩm cụ thể. Một lần nữa, hãy tính toán những gì bạn cần Số tiền hàng ngày và dựa trên dữ liệu nhận được, lập danh sách các sản phẩm trong ngày.

Điều khó khăn nhất ở nhà là điều chỉnh lượng vitamin và thành phần khoáng sảnđồ ăn. Chúng tôi sẽ dành một phần riêng cho vấn đề này. Cách sử dụng hợp lý các chất bổ sung vitamin và khoáng chất cũng như cách xác định sự hiện diện của chúng trong thực phẩm. Chúng tôi sẽ chuẩn bị tài liệu này cho bạn sau.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh của người hiện đại

Và bây giờ chúng ta hãy tập trung vào những gì tạo nên nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Cái này sản phẩm cơ bản. Cố gắng chỉ sử dụng thành phần tự nhiên. Loại bỏ các sản phẩm bán thành phẩm đã làm sẵn. Thịt cốt lết và xúc xích do nhà máy sản xuất có chứa một lượng lớn tinh bột và đậu nành. Những thành phần này không cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm lành mạnh là thực phẩm được làm từ sản phẩm đơn giản. Đó là, bánh quy làm ở nhà từ bột mì, trứng, đường và bơ, sẽ gây sát thương cho nhân vật của bạn ít hơn 100 lần so với lượng sát thương tương đương từ cửa hàng.

Hãy thử từ bỏ sốt mayonnaise hoặc tự làm nó ở nhà. Bạn cũng nên bổ sung rau và trái cây tươi, thịt, sữa, ngũ cốc, hướng dương và bơ trong chế độ ăn hàng ngày. Hãy ngừng mua bơ thực vật một lần và mãi mãi.

Tổ chức chế độ ăn uống lành mạnh tại nhà và tại nơi làm việc

Để tổ chức thành công một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần có ý chí. Nhưng điều quan trọng không kém là phải hiểu lý do tại sao bạn làm điều đó. Nếu bạn có con, thì bạn nên biết rằng kết quả học tập và thành công xã hội của chúng phần lớn phụ thuộc vào việc tổ chức dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn quan tâm đến sự phát triển vật chất và sự nghiệp, thì trong trường hợp này bạn nên bắt đầu với dinh dưỡng. Chỉ người năng động, khỏe mạnh mới có thể hoàn thành nhiệm vụ sản xuất được giao.

Tổ chức dinh dưỡng hợp lý tại nhà là nhiệm vụ của bà chủ nhà. Nhưng trong môi trường văn phòng, việc này có thể được tổ chức theo cả tập thể và cá nhân. Bạn có thể mang theo đồ ăn nấu sẵn bên mình. Bạn có thể sử dụng một dịch vụ giao hàng đặc biệt. Chúng tôi hy vọng rằng bạn sẽ không chỉ thực hiện các nguyên tắc ăn uống lành mạnh trong cuộc sống của mình mà còn truyền bá chúng cho đồng nghiệp của mình.

Khi nói đến chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhiều người ngay lập tức cảm thấy buồn. Trên thực tế, bất kỳ công việc nào cũng có thể có nhiều mặt. Ăn uống lành mạnh không phải là một bộ sản phẩm ít ỏi mà là một chế độ ăn uống đầy đủ, ngon miệng. Một lối sống lành mạnh là cách tiếp cận hiện đại, nhiều người chọn chương trình như vậy để duy trì sắc đẹp, hoạt động và tuổi thọ. Văn hóa của môi trường ẩm thực là những quy tắc ăn uống lành mạnh, đáng để những ai biết chăm sóc bản thân tìm hiểu.

Các quy tắc và nguyên tắc ăn uống lành mạnh

Để cảm thấy tốt, được ở trong tâm trạng tốt Nhờ dinh dưỡng hợp lý, bạn cần biết các sắc thái của việc thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy nhớ những điểm chính làm cơ sở cho một chế độ ăn uống lành mạnh: sự đa dạng, biện pháp, chế độ ăn uống. Dựa trên những quy tắc này, các tiêu chuẩn quan trọng nhất đã được chọn sẽ là chìa khóa cho sự cân bằng hợp lý trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

1. Bạn cần ăn khi bạn thực sự đói. Cảm giác thèm ăn lành mạnh sẽ tự xuất hiện, không cần phải kích thích.
2. Giảm lượng đồ ngọt trong chế độ ăn uống của bạn, nó không tốt cho sức khỏe.
3. Khi chọn gia vị cho món ăn, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên các loại rau thơm, hạt tiêu chứ không nên ưu tiên muối.
4. Thực phẩm sống tốt cho sức khỏe hơn, bổ dưỡng hơn, tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm luộc hoặc chiên.
5. Chọn rau và trái cây màu sắc khác nhau, vì màu sắc của quả có nghĩa là nó có chứa một số flavonoid nhất định.
6. Sẽ tốt hơn nếu bạn thích gà tây, thịt gà, thịt cừu chứ không phải thịt lợn, thịt bò từ các loại thịt.
7. Không có bán thành phẩm: thuốc nhuộm và bổ sung dinh dưỡng hầu như không tự nhiên trong xúc xích, lạp xưởng, bánh bao mua sẵn, đồ ăn nhanh.
8. Tăng lượng chất lỏng của bạn. Cà phê, rượu, nước trái cây mua không được khuyến khích.

Những thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn kiêng

Hướng dẫn ăn uống lành mạnh bao gồm danh sách mẫu những sản phẩm được tiêu thụ sẽ mang lại cho con người sức mạnh, năng lượng và sự vui vẻ. Các sản phẩm phổ biến có trong danh sách này là:

• bánh mỳ;
• thịt (khoảng 150 g) - gà tây, ức gà, thịt cừu;
• trứng (được phép dùng 5 miếng trong 7 ngày) - luộc tốt hơn chiên;
• hải sản - được phép dùng trong chế độ ăn hàng ngày, chúng rất tốt cho sức khỏe, ít calo;
• các loại đậu chỉ là một quả bom protein trong chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý, rất có ích cho cơ bắp khỏe mạnh;
• sữa và sản phẩm từ sữa dinh dưỡng - sữa, phô mai, kefir, sữa chua, nhưng tốt nhất là tự làm;
• dầu thực vật ép lạnh;
• trái cây và rau quả để bổ sung dinh dưỡng dưới mọi hình thức: trái cây trong thể tinh khiết, nước ép, salad (trừ nho, chuối).

Cách ăn uống đúng cách để giảm cân

Thực đơn ăn uống lành mạnh và lành mạnh nên chiếm ưu thế bởi các sản phẩm nguồn gốc thực vật. Không thể loại trừ hoàn toàn thức ăn béo - do đó quá trình trao đổi chất và quá trình đồng hóa vitamin có lợi cơ thể sẽ bị chậm lại. Cần giảm hàm lượng chất béo trong thực phẩm để có lợi cho sức khỏe nhất có thể: hầm và nướng các thực phẩm (thịt, rau, cá) riêng biệt với nhau. Bữa ăn cuối cùng là 5 tiếng trước khi đi ngủ, tốt hơn hết bạn nên xây dựng chế độ ăn kiêng để không ăn sau 6 giờ tối.

Thực đơn trong tuần

Không có định nghĩa chặt chẽ nào về những loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ trong ngày ăn kiêng một cách lành mạnh và hiệu quả. dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn uống gần đúng giảm cân vì lợi ích của chính bạn người khỏe mạnh trong 7 ngày trông như thế này:

• Thứ hai

Bữa sáng: phô mai ít béo với nho khô và mơ khô.

Bữa tối: súp gà, salad rau (nước sốt - dầu ô liu).

Bữa ăn nhẹ: bánh quy không kem, sữa chua, trái cây.

Bữa tối: cốt lết hấp, mì spaghetti, một ít phô mai bào.

• Thứ ba

Bữa sáng: bột yến mạch với chuối, táo.

Bữa trưa: khoai tây nghiền, một miếng cá nướng.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây.

Bữa tối: rau hầm.

• Thứ Tư

Bữa sáng: cơm với xi-rô (tốt nhất là anh đào).

Bữa trưa: borscht nạc với cây me chua, uzvar.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 quả táo, trà thảo mộc(bạn có thể thêm một ít mật ong)

Bữa tối: ức gà nướng rau thơm, cháo kiều mạch.

• Thứ năm

Bữa sáng: bột yến mạch trong sữa có thêm trái cây khô.

Bữa tối: khoai tây nghiền, thịt nướng ít béo.

Bữa ăn nhẹ: 3 quả kiwi hoặc cam với chuối.

Bữa tối: một phần rau nướng.

• Thứ sáu

Bữa sáng: trứng tráng hấp hoặc nướng (2 quả trứng), một miếng xúc xích tự làm.

Bữa trưa: súp gà với bánh mì nướng.

Bữa ăn nhẹ: cháo sữa (kiều mạch), nước cam.

Bữa tối: gà luộc hoặc hấp, cơm.

• Thứ bảy

Bữa sáng: trà xanh, bánh mì kẹp phô mai.

Bữa trưa: súp thịt viên (gà).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: nước ép trái cây.

Bữa tối: cơm thập cẩm, salad trộn dầu ô liu.

• Chủ nhật

Bữa sáng: cơm với vài thìa mứt (mâm xôi, mận anh đào, mơ).

Trưa: bún, một miếng thịt bò nạc, trà.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir, bánh quy (bánh quy).

Bữa tối: mì spaghetti phi lê gà-nướng, nước ép cà chua.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ đi học và mầm non

Nếu bạn phải cho học sinh hoặc trẻ mới biết đi ăn, đồng thời tuân thủ các quy định lối sống lành mạnh cuộc sống, quy luật là:

1. Ăn trưa là cần thiết. Súp nóng, borscht sẽ giúp tránh các vấn đề về tiêu hóa.
2. Trái cây, rau, đồ uống và các món ăn dựa trên chúng là cần thiết cho trẻ em.
3. Trà, cà phê, soda đặc trong chế độ ăn uống lành mạnh của trẻ đều bị cấm.
4. Bữa tối của trẻ nên ngon nhưng nhẹ nhàng.

Dưới đây là một thực đơn mẫu lành mạnh và bổ dưỡng dành cho học sinh hoặc trẻ mới biết đi ở Mẫu giáo mỗi ngày:

• Bữa sáng - cháo, phô mai, trứng, bánh pho mát, bánh kếp, thịt, cá, bánh mì với bơ. Đồ uống - ca cao, sữa, trà.
• Bữa trưa - món nóng đầu tiên, salad rau tươi, món phụ kết hợp với thịt, cá, trái cây. Đồ uống: nước ép, thạch, sinh tố.
• Bữa ăn nhẹ - bánh quy, bánh quy, bánh mì hoặc bánh phô mai, trái cây. Đồ uống: compote, nước trái cây, kefir, sữa, sữa nướng lên men.
• Bữa tối - cháo, rau nướng, cá, thịt. Đồ uống: trà hoa cúc, sữa ấm.

Bí quyết cho mỗi ngày

Ở đây có một ít công thức nấu ăn lành mạnhđiều này sẽ tiết lộ cho bạn một sức khỏe tốt và Thưc ăn ngon. Trong số tất cả các món ăn có ngũ cốc, có vẻ thú vị cháo lúa mạch với bí ngô, nấu trong nồi nấu chậm. Để chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh, bạn sẽ cần:

• lúa mạch ngọc trai - 150 g;
• bột bí ngô- 350 g;
• nước - 350 ml;
• dầu thực vật;
• các loại thảo mộc, gia vị cho vừa ăn.

Hãy bắt đầu nấu ăn:

1. Rửa sạch lúa mạch trân châu, đổ nước qua đêm vào tô đa năng.
2. Thêm bí ngô cắt nhỏ, rau thơm, gia vị vào lúa mạch.
3. Đặt chế độ "Cơm thập cẩm" ("Kiều mạch", "Cháo") trong 40 - 60 phút.
4. Khi kết thúc nấu, thêm dầu và trộn kỹ.

Thịt gà muối là một món ăn kiêng, ngon và tốt cho sức khỏe khác. Để nấu nó, hãy chuẩn bị trước:

• phi lê gà - 2 chiếc.;
• gelatin - 15 g;
• tỏi - 2 tép;
• gia vị: ớt đỏ, tiêu đen, thảo dược Provence, muối.

Quá trình này trông như thế này:

1. Thịt gà băm nhuyễn, cho gelatin khô, tỏi đập dập, gia vị vào, nhào trộn mọi thứ, cho vào ống tay áo, buộc các mép.
2. Chúng tôi hạ bó kết quả vào nồi, cho vào nước sôi.
3. Chúng tôi nấu một giờ. Chúng tôi lấy ra, để nguội và phục vụ món muối, cắt thành vòng tròn.

Truyền thống dành cho những người sành các món rau tốt cho sức khỏe, bánh xèo bắp cải được coi là một bữa tối rẻ tiền và thỏa mãn. Các sản phẩm:

• bắp cải - một đầu bắp cải nhỏ;
• bột mì;
• 3 quả trứng;
• soda - 1 muỗng cà phê;
• gia vị;
• dầu thực vật để chiên.

Nấu ăn từ chế độ ăn uống lành mạnh:

1. Chúng ta cắt đầu bắp cải thành từng miếng, cho vào nồi, đổ nước, thêm gia vị.
2. Nấu cho đến khi bắp cải mềm, chắt gần hết nước và để nguội hoàn toàn.
3. Thêm tất cả các thành phần khác, trộn.
4. Dùng thìa cho hỗn hợp thu được vào chảo rán và chiên trong dầu thực vật cả hai mặt.

Món tráng miệng bí ngô ngọt trong nồi nấu chậm sẽ hấp dẫn trẻ em và người lớn, để chế biến món ngọt ngon lành, tốt cho sức khỏe, bạn cần có:

• bí ngô - 0,5 kg;
• mật ong - 3 muỗng canh. tôi.;
• quế - một nhúm;
• bơ - một muỗng cà phê.

Sẽ không khó ngay cả đối với một bà chủ mới làm quen để chế biến món ăn tốt cho sức khỏe và ngon miệng cũng như chế biến món ăn yêu thích một cách chính xác:

1. Chúng ta làm sạch bí ngô, cắt thành từng miếng nhỏ, thêm mật ong, quế và trộn đều.
2. Bôi trơn bát đa năng bằng dầu và cho hỗn hợp vào đó để nướng.
3. Chúng tôi đặt chế độ "Nướng", thời gian là 30 phút.

Nhưng uống gì? Nước ép dưa hấu! Bạn sẽ cần:

• dưa hấu nhỏ;
• đường - 1-2 muỗng canh.
• nước ép của nửa quả cam.

Chúng tôi hành động:

1. Chúng tôi tách dưa hấu ra khỏi vỏ và hạt, cắt thành từng miếng.
2. Xay nhuyễn bằng máy xay, vắt nước cam vào hỗn hợp.
3. Nếu đồ uống có vị chua, hãy thêm đường cho vừa ăn.

Kim tự tháp ăn uống lành mạnh

Khi xác định chế độ ăn uống lành mạnh và bình thường, một số thực phẩm cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và một số sẽ phải giảm bớt để không gây hại cho sức khỏe và vóc dáng.

1. Cơ sở dinh dưỡng xét về tầm quan trọng và tính hữu ích là bánh mì, ngũ cốc, mì ống.
2. Tầng thứ hai của kim tự tháp sức khỏe và dinh dưỡng là phức hợp vitamin- rau, trái cây, nơi trước đây chiếm ưu thế một chút. Lượng đường ở mức tối thiểu, vitamin - ở mức tối đa, đây là một điểm cộng đáng kể cho sức khỏe.
3. Bậc thứ ba của các sản phẩm thực phẩm cần thiết cho lối sống lành mạnh bao gồm 2 khối với tỷ lệ bằng nhau: khối thứ nhất - các sản phẩm từ sữa, sữa chua, khối thứ hai - thịt, cá, đậu và trứng. Đây là những sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên, giàu chất béo, tốt cho sức khỏe nhưng bạn cần cẩn thận hơn khi lập chế độ ăn kiêng.
4. Lớp trên cùng của kim tự tháp thực phẩm lành mạnh- Kẹo, đường, muối, thực phẩm giàu chất béo. Chúng cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống để tránh sức khỏe kém và nhiều bệnh tật: tiểu đường, béo phì, đau nửa đầu, mẩn ngứa trên da.

Video: cách bắt đầu ăn uống đúng cách

Sức khỏe của quốc gia không chỉ là việc cai thuốc lá, rượu và ma túy mà còn là việc thường xuyên chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng của mỗi người. Sau khi xem xét sở thích ẩm thực của bạn, cần nhận ra rằng một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý là một điểm cộng rõ ràng chứ không phải là điểm trừ đối với sức khỏe của cơ thể. thức ăn ngon sẽ cho bạn năm dài hoạt động, cải thiện tâm trạng, tràn đầy năng lượng. Làm thế nào để đi đến chế độ ăn uống lành mạnh chính xác và những điều cần lưu ý, hãy tìm hiểu từ video.

Sức khỏe con người phụ thuộc rất nhiều vào những gì mình ăn. Đó là thực phẩm có thể tăng cường khả năng miễn dịch, hiệu suất, chất lượng cuộc sống và đẩy lùi rào cản của tuổi già. Nhưng chỉ có dinh dưỡng hợp lý mới có thể giải quyết được tất cả những điều này.

Chế độ ăn uống hàng ngày phải được cân bằng. Điều này có nghĩa là nó phải bao gồm tất cả các chất cần thiết cho cơ thể: chất béo, carbohydrate và protein.

Để dinh dưỡng được đầy đủ, cần tuân thủ tỷ lệ gần đúng của các thành phần mỗi ngày:

• protein - lên tới 20%,
• chất béo - lên tới 25%,
• carbohydrate - 50-60%.

Trong quá trình hoạt động thể chất hoặc thể thao, lượng protein nên được tăng lên 40% trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Dưới đây là một vài "định đề" hoặc công thức để biết thêm hành động đúng, không có nó thì không thể nói đến dinh dưỡng hợp lý.

1. Để có sức khỏe tốt, bạn cần ăn trái cây và rau quả mỗi ngày: chúng có đủ vitamin và nguyên tố vi lượng. Ngoài ra, chất xơ của chúng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, làm sạch chất độc và rất hữu ích cho công việc. đường tiêu hóa. Nên ăn sống các loại rau, trái cây và quả mọng.
2. Về đồ uống: nên uống ít nhất 1,5 lít mỗi ngày nước sạch từ dưới bộ lọc. Và các loại nước trái cây, trà, nước trái cây và các thực phẩm lỏng khác nên có thêm 1 lít.
3. Và điều rất quan trọng: những món ăn có dinh dưỡng hợp lý rất cần được chế biến đúng cách. Nếu sản phẩm được luộc, hấp, nướng thì thực phẩm sẽ trở nên tốt cho sức khỏe. Và khi chiên, nếu không thể tránh khỏi, nên sử dụng dầu ô liu và quá trình này không được kéo dài. Trong mọi trường hợp, không được phép tiêu hóa sản phẩm, vì khi đó thức ăn sẽ không ngon và tốt cho sức khỏe.
4. Chế độ ăn uống lành mạnh nhất rất đa dạng. Để cơ thể không quen với cùng một loại thực phẩm và nhận đủ chất béo, protein, carbohydrate và vitamin thì cần đa dạng hóa chế độ ăn uống.
5. Ăn uống lành mạnh - 3-5 bữa một ngày. Nếu không có cơ hội ăn uống đầy đủ, chẳng hạn vì lịch làm việc, thì đồ ăn nên được chuẩn bị trước ở nhà. Chế độ ăn uống như vậy sẽ không cho phép bạn ăn quá nhiều, điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn. Để có sức khỏe tâm lý thích hợp, bạn có thể sắp xếp những “ngày nghỉ ngơi” bằng thực phẩm lành mạnh 1-2 lần một tháng để hệ thần kinh được giải tỏa.
6. Và điều quan trọng là phải nhai kỹ từng miếng thức ăn trong khi ăn để không làm ảnh hưởng đến dạ dày và sức khỏe tổng thể của bạn. Cần phải nhai ít nhất 20 lần. Người ta nói ai nhai lâu thì sống lâu. Và sẽ không có công thức nấu ăn nào giúp ích được nếu bản thân người đó không tự giúp mình.

Từ bảng, bạn có thể thấy sản phẩm nào nên được ưu tiên và sản phẩm nào nên loại bỏ.

Thông tin này và danh sách khuyến nghị sau đây sẽ giúp bạn công thức nấu ăn đơn giản dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày và ngày lễ.

Thực đơn mẫu trong ngày

Bạn có thể tự tạo các công thức nấu ăn lành mạnh dựa trên thực đơn mẫu của chúng tôi.

• Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn lòng trắng trứng nấu trong lò vi sóng hoặc trên chảo nhưng không ăn lòng đỏ. Sau đó - cháo bột yến mạch hoặc bất kỳ thứ gì khác, hãy uống một ly sữa hoặc sữa chua ít béo.

• Bữa trưa nên thịnh soạn: các món chính có thể được chuẩn bị rất đa dạng. Ví dụ, cơm luộc hoặc kiều mạch, mì ống làm từ lúa mì cứng, phi lê gà hoặc gà tây. Một món salad rau tươi sẽ rất tuyệt.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều nhẹ nhàng, bất kỳ loại trái cây hoặc rau quả nào cũng được.
• Đối với bữa tối, bạn có thể làm món dấm hoặc rau hầm, luộc hoặc hấp cá.

Mỗi bà nội trợ đều có rất nhiều công thức nấu ăn dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày. Nhưng theo thời gian họ bị lãng quên. Có thể lựa chọn của chúng tôi sẽ cho phép bạn ghi nhớ những điều đã quên hoặc đưa ra những điều mới. công thức nấu ăn? Và bà chủ nhà sẽ không băn khoăn hôm nay nấu món gì sao cho ngon và tốt cho sức khỏe.

Những gì có thể được nấu cho bữa sáng?

Công thức nấu ăn đơn giản để có chế độ dinh dưỡng hợp lý rất dễ học. Bạn chỉ cần nhớ lại những gì đã quên hoặc mang theo thứ gì đó mới vào con heo đất của mình.

Điều chính là muốn hiểu điều mới này

• Sữa gầy - 1 l
• Bột ngô - 1 muỗng canh.
• Dầu mận.
• Muối - một nhúm
• Đường để hương vị

Rửa sạch bột kiều mạch, cho vào nồi nấu chậm, cho dầu, muối, đường. Đổ sữa vào và nấu ở chế độ "Cháo với sữa" cho đến khi nấu xong.

Bữa trưa ngon miệng và tốt cho sức khỏe

• Cà rốt - 2-3 chiếc.
• Bóng đèn - 1 chiếc.
• Khoai tây - 2 chiếc.
• Rầy dầu. - 1 muỗng canh. tôi.
• Chút muối, cà ri, gừng khô
• Kem - 200 ml
• Nước sắc của rau hoặc thịt - 3 muỗng canh.

Cắt hành tây và xào trong dầu cho đến khi mềm và trong suốt. Rửa cà rốt và sau khi gọt vỏ, cắt thành miếng vừa.

Gọt vỏ khoai tây và cắt giống nhau.

Luộc rau trong nước dùng cho đến khi mềm. Thêm gia vị, muối và hành tây chiên vào chúng.

Nhấc nồi ra khỏi bếp và để rau nguội bớt. Sau đó mang bằng máy xay sinh tố đến trạng thái xay nhuyễn và thêm kem. Đặt lại lửa và đun sôi. Nó rất ngon và món ăn tốt cho sức khỏe có thể sưởi ấm vào ngày thu hoặc mùa đông với màu sắc ấm cúng.

Người Bulgaria yêu mến anh ấy rất nhiều, mặc dù anh ấy rất lạnh lùng. Nó ít calo nhưng khá no. Bạn có thể chuẩn bị nó trong một vài phút. Tên của "người lạ" bí ẩn này là gì? Nó nổi tiếng

Súp "Tarator"

• Dưa chuột tươi vừa - 2 chiếc.
• Kefir không béo - 1 muỗng canh.
• Tỏi - 1 tép
• Quả óc chó xay - 2 muỗng cà phê
• Rau xanh thái nhỏ (ngò, mùi tây) - 1 muỗng canh. tôi.

Gọt vỏ dưa chuột, cắt thành khối nhỏ hoặc que. Đổ kefir vào, thêm tỏi và các loại hạt thái nhỏ, rau thơm, muối nhẹ. Trộn tất cả các nguyên liệu và để yên món ăn trong năm phút để bộc lộ hết mùi thơm của gia vị. Nếu nó đặc thì trước khi ăn sẽ không thừa nếu thêm đá hoặc nước thật lạnh.

Cả bữa trưa và bữa tối - luôn tốt!

Công thức nấu ăn lành mạnh không phải lúc nào cũng liên quan đến thực phẩm đắt tiền - đây là lý do tại sao chúng đặc biệt có giá trị. Đôi khi từ sản phẩm thông thường mua ở siêu thị, bạn có thể nấu một kiệt tác thực sự có thể trở thành món ăn đặc trưng của mình.

• Kiều mạch - 1,5 muỗng canh. (300ml)
• Nấm trắng khô - 0,5 muỗng canh.
• Hành tây - 1 chiếc.
• Dầu ô liu hoặc dầu hướng dương - 2 muỗng canh. tôi.
• Cần tây (rễ khô) - 1 muỗng cà phê
• Muối để nếm

Rửa sạch nấm khô nước ấm. Nếu cần thiết, xay. Đổ vào chảo. Đổ ba ly nước và để qua đêm.

Vớt nấm ra và cho vào rây. Nhưng không đổ nước đi mà đun trên lửa vừa, không đun sôi.

Đổ kiều mạch và nấm vào nồi, thêm cần tây, muối, đổ dịch nấm vào. Chất lỏng phải cao hơn ngũ cốc 4-5 cm, đun sôi kiều mạch trong 10 phút, sau đó đun sôi trong 10 phút ở lửa nhỏ hơn.

Xắt nhỏ hành tây và chiên nhanh cho đến khi vàng nâu trong dầu.

Khi kiều mạch chín, cần cho hành tây phi vào, không khuấy đều. Bọc chảo để kiều mạch ấm lên (15-20 phút). Trước khi phục vụ, kiều mạch nên được trộn cẩn thận với hành tây. Cái này món ngon Nó rất hợp với nước cam mới vắt.

• Cơm luộc - 150 g,
• Đậu Hà Lan (đóng hộp) và ngô - mỗi loại nửa ly,
• Cá mòi (đóng hộp) - 190 g,
• Dưa chuột, hành lá, rau mùi tây
• Hạt tiêu và muối cho vừa ăn

Dưa chuột cắt đẹp. Cắt cá mòi thành từng miếng nhỏ và trộn với cơm. Cắt nhỏ mùi tây và hành lá. Trộn tất cả các thành phần.

• Phô mai cứng 150 g
• Ngô (đóng hộp, đóng hộp)
• Nho khô - một số ít
• Tép tỏi
• 1-2 muỗng canh. tôi. Sốt trứng gà làm tại nhà

Phô mai cắt thành khối, thêm ngô. Băm tỏi và thêm vào phô mai và ngô. Đổ nước sôi lên nho khô, hấp khoảng năm phút, sau đó chắt nước và thêm nho khô vào món salad. Trộn salad với sốt mayonnaise tự làm và phục vụ!

Công thức nấu ăn cho trẻ em

Đối với trẻ em ở nhà trẻ và ở tuổi thiếu niên ngon, và hơn thế nữa, thực phẩm lành mạnh đặc biệt quan trọng. Trong thời kỳ này, sự sinh trưởng của nó rất tích cực, nó lớn dần và tăng khối lượng cơ bắp, bé phát triển tất cả các cơ quan, bao gồm cả việc hình thành bộ xương.
Trẻ em và thanh thiếu niên nên ăn ít nhất bốn lần một ngày. Bí quyết dinh dưỡng hợp lý cho trẻ cần đặc biệt.

Tất nhiên, không phải trẻ nào cũng có thể ăn vào buổi sáng, vì vậy bữa sáng cho trẻ phải nhẹ nhàng và dễ chịu. Bữa sáng tối ưu cho trẻ có thể là ngũ cốc, phô mai, trứng tráng với nhiều chất phụ gia ngon miệng. Trước bữa trưa, trẻ nên ăn nhẹ. Nếu trẻ không ăn trưa ở trường, cha mẹ nên cho trẻ ăn các loại hạt, trái cây, bánh mì kẹp phô mai hoặc thịt luộc, nước trái cây.

Một bữa trưa lành mạnh cho trẻ sau khi đi học về nhất thiết phải có súp, thịt hoặc cá cùng một món ăn phụ. Có thể dùng rau luộc hoặc hầm, các loại đậu, mì ống làm từ lúa mì cứng hoặc khoai tây nghiền.

Bữa tối của con bạn phải nóng. Đó có thể là cá hoặc thịt nạc với một món ăn kèm là rau hoặc cơm.

Tất nhiên, trẻ em cần chất đạm sữa, định mức cho học sinh là hai ly sữa, sữa chua hoặc kefir mỗi ngày.

Khoai tây - 4 chiếc.

Rau xanh - 50 g

Thịt băm - 200 g

Trứng gà - 1 chiếc.

Bánh quy giòn - 3 muỗng cà phê

Một chút muối, hạt tiêu đen.

Đập trứng vào thịt băm, cho vụn bánh mì vào, thêm muối và tiêu. Nhào thịt băm cho đến khi mịn và tạo thành những quả bóng có kích thước bằng quả óc chó.

Gọt vỏ khoai tây, cắt thành miếng nhỏ. Cho khoai tây vào hai lít nước sôi và nấu trong khoảng 15 phút, sau khi muối. Cho thịt viên vào nước dùng, tiếp tục nấu thêm 10 phút nữa.

Nhấc chảo ra khỏi bếp và để súp ủ trong 10 phút. Phục vụ nó trên bàn với các loại thảo mộc tươi.

Công thức nấu ăn ngon cho ngày lễ có thể được cả người lớn và trẻ em yêu thích.

Mận trong bột

Mận khô - 10 chiếc.

Kem chua - 30 g

Một lòng trắng trứng

Dầu mận. - để bôi trơn

Bột - 2 muỗng canh. tôi.

Đường để hương vị

Ngâm mận. Khi mềm thì vớt xương ra. Trộn bột với đường và kem chua. Đánh protein thành bọt và cẩn thận, di chuyển từ dưới lên, cho vào hỗn hợp. Thoa dầu vào chảo, sau đó cho mận khô đã chuẩn bị sẵn lên trên. Sau đó, cẩn thận đổ bột vào, cho vào lò nướng cho đến khi chín vàng.

Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa cho sức khỏe gia đình

Các quy tắc của chế độ ăn uống lành mạnh cần phải được thực hành liên tục - chúng không phức tạp như bạn tưởng.

Điều này nên trở thành một thói quen tốt chứ không phải chế độ ăn kiêng hàng tuần.

Hơn nữa, tất cả những gì bạn cần là mong muốn nấu ăn lành mạnh và Thưc ăn ngon từ sản phẩm hữu ích nhưng hãy nấu ăn đúng cách. Và nó không khó. Chúng ta không được quên rằng sức khỏe của những người thân yêu phụ thuộc vào bạn. Chúc bạn nấu được những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe!

Kèm theo bên dưới là video rất hữu ích về cách ăn uống đúng cách.

Nếu bạn tìm thấy lỗi, vui lòng đánh dấu một đoạn văn bản và nhấp vào Ctrl+Enter.

Hầu hết mọi người đều quen thuộc với chế độ ăn kiêng, tập luyện mệt mỏi và viên thuốc ma thuậtđể giảm cân. Nhưng bất chấp sự sùng bái Dáng chuẩn, thân hình đẹp, vấn đề thừa cân không hề mất đi tính liên quan. Bạn đang tìm kiếm một giải pháp hiệu quả và cách thức an toànđiều gì sẽ dẫn bạn đến lý tưởng? Nắm vững chế độ dinh dưỡng hợp lý hàng ngày, bạn có thể dễ dàng lấy lại vóc dáng và duy trì thể tích mong muốn suốt đời.

Dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày dễ dàng hơn bạn nghĩ!

Ăn uống đúng cách không chỉ tốt cho sức khỏe!

1. Hoàn toàn thiếu đói. Không còn đau bụng, mệt mỏi và đau đầu nữa. Bạn sẽ luôn có những lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh trong trường hợp đói đột ngột.
2. Khả năng lập kế hoạch độc lập cho thực đơn thực phẩm lành mạnh hàng ngày của riêng bạn. Bạn sẽ không còn nữa những tình huống khó xử trong quán cà phê và tại một bữa tiệc. Bạn luôn có thể tìm thấy thứ gì đó phù hợp với chương trình của mình.
3. Không có giới hạn cứng. Chương trình không ngụ ý các lệnh cấm phân loại. Cho dù danh sách hiện cóđề xuất, bạn luôn có thể điều chỉnh nó theo sở thích của mình.

Nhưng thật kỳ lạ, chế độ dinh dưỡng hợp lý hàng ngày cũng có những mặt trái của nó. Hạn chế duy nhất của hệ thống được trình bày dưới đây là tính chất lâu dài của nó. Một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là vội vã. Cô ấy sẽ không giúp bạn thiết lập lại mọi thứ. thừa cân phía sau thời gian ngắn nhưng sẽ cho phép củng cố và duy trì kết quả đạt được. Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình một chút hoặc tham gia một khóa học massage đặc biệt.

Lập kế hoạch thực đơn lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày bao hàm sự hiện diện của 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo trong thực đơn của bạn.

Chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày là gì? Các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại coi chế độ ăn uống hợp lý, bao gồm 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo, với tổng hàm lượng calo là 1800 kcal đối với phụ nữ và 2100 đối với nam giới, tùy thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, thực đơn như vậy nên bao gồm tất cả các loại vitamin và khoáng sản với số lượng vừa đủ.

Những khuyến nghị như vậy hoàn toàn không có nghĩa là bạn cần phải bắt đầu ngay một cuốn sổ, lấy máy tính ra và tính toán tỉ mỉ giá trị dinh dưỡng của từng miếng bạn ăn. Sẽ thuận tiện hơn nhiều khi sử dụng những ý tưởng được đưa ra dưới đây. Chỉ cần chọn một trong các lựa chọn bữa ăn. Cố gắng thực hiện các bữa ăn lành mạnh mỗi ngày của bạn càng đa dạng càng tốt. Đừng lặp lại món ăn yêu thích của bạn nhiều hơn một lần trong 3 ngày.

Lựa chọn bữa sáng

1. Bột yến mạch với nước hoặc sữa ít béo, trái cây sấy khô và một nắm nhỏ các loại hạt. Thay thế bằng cháo kiều mạch, gạo và kê.
2. Bánh mì sandwich nguyên hạt, luộc ức gà hoặc cá hồi muối nhẹ, rau diếp, cà chua, phô mai ít béo và rau xanh. Một ly sữa đông hoặc bất kỳ thức uống sữa lên men nào khác.
3. Trứng tráng gồm 4 loại protein và 2 lòng đỏ cùng với rau thơm. Trai cây trộn.
4. Một phần lớn pho mát với kem chua, mứt và trái cây tươi.
5. Súp trái cây với trái cây theo mùa và kem chua nhẹ.

Bữa tối

1. Goulash từ thịt đậu nành. Mì ống nguyên hạt luộc với phô mai ít béo.
2. nướng súp lơ tẩm bột với bột báng, 10% kem và lòng trắng trứng.
3. Lasagna rau ít béo.
4. Súp kem rau củ với cơm.
5. Bánh mì ít béo hoặc vài lát bánh pizza chay.

Bữa tối

1. Rau hầm với miếng ức gà luộc.
2. Hải sản với cơm gạo lứt luộc.
3. Trứng tráng rau củ gồm 4 protein và 2 lòng đỏ cùng với rau thơm.
4. Món thịt hầm phô mai và salad rau.
5. Thịt bò luộc ăn kèm rau củ nướng.

Đồ ăn nhẹ (bạn có thể chọn 2 món bất kỳ)

1. Một ly kefir với 1 muỗng cà phê. mật ong hoặc mứt.
2. 20 g sôcôla đen và táo xanh.
3. 2 bánh mì gạo hoặc kiều mạch với phô mai và rau thơm.
4. Một số ít các loại hạt và trái cây sấy khô (nên nằm gọn trong lòng bàn tay).
5. 3 miếng bánh quy bột yến mạch tự làm.

Tiêu thụ đồ ăn từ thiên nhiên, hạn chế sử dụng các sản phẩm công nghiệp chế biến.

Còn gì tốt hơn để từ chối

Như bạn đã hiểu, ưu điểm chính của chế độ dinh dưỡng hợp lý hàng ngày là khả năng tự lập thực đơn của riêng mình. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể thay thế tùy chọn hữu ích bữa sáng với một thanh sô cô la có hàm lượng calo tương tự. Hơn nữa, có những thực phẩm bạn sẽ phải tránh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày áp đặt lệnh cấm:

• hỗn hợp bữa sáng khô, bao gồm hầu hết các loại muesli (đọc kỹ thành phần);
• bánh mì trắng và bánh ngọt;
• thanh sô cô la và bánh kẹo;
• bánh quy giòn, khoai tây chiên và thức ăn nhanh khác;
• nước sốt làm sẵn;
• mật hoa và nước trái cây không tự nhiên;
• đồ uống có ga và các sản phẩm thay thế chế độ ăn uống của chúng;
• rượu (chỉ được phép uống một ly rượu khô vào bữa tối 1-2 lần một tuần).

Danh sách sản phẩm này chỉ mang tính hướng dẫn. Nếu bạn là người hảo ngọt và hoàn toàn không thể tưởng tượng cuộc sống của mình nếu không có những chiếc bánh yêu thích, hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Thay thế chúng bằng những chiếc bánh tự làm với lượng bơ và đường giảm đi. Điều này cũng đúng với thức ăn nhanh. Hãy cố gắng tìm những lựa chọn thay thế hữu ích!

Nếu bạn đang ngừng ăn kiêng, đừng bỏ cuộc và đừng nghĩ đến việc bắt đầu lại vào thứ Hai. Tiếp tục chương trình như không có chuyện gì xảy ra, điều chỉnh một chút hàm lượng chất béo và calo những thủ thuật sauđồ ăn.

Vì vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày là cách thực tếđạt được vóc dáng mơ ước mà không gây hại cho sức khỏe!

» Ekaterina Polivanova