Công thức nấu ăn lành mạnh cho mỗi ngày. Công thức nấu ăn đơn giản cho chế độ ăn uống lành mạnh

Bệnh tật có phải là một vấn đề không? Hoàn toàn đồng ý. Tại sao chúng ta bị bệnh? Mọi người hiếm khi nghĩ về bản chất của hiện tượng này, thường “cho rằng” tất cả các bệnh tật của họ là do yếu tố di truyền, điều kiện môi trường kém, sản phẩm nhân tạo và đơn giản là số phận tồi tệ. Tuy nhiên, nguyên nhân xuất hiện bệnh tật đôi khi đơn giản hơn rất nhiều - do thiếu văn hóa dinh dưỡng, cụ thể là: ăn quá nhiều, bỏ đói, chế độ ăn uống không cân bằng, tiêu dùng quá mức. đồ ăn vặt và như thế. Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng dinh dưỡng hợp lý là một loại “thuốc” được đưa vào quá trình điều trị nhiều bệnh, đồng thời là một loại “tiêm chủng” chống lại mọi loại bệnh tật. Cách tạo thực đơn dinh dưỡng hợp lý và hiểu văn hóa ẩm thực?

Bước #1 - Học cách nhận biết cơn đói

Điều kỳ lạ là nhiều người đôi khi không thể giải thích được tại sao họ lại muốn ăn. "Sao có thể như thế được?" Bạn sẽ ngạc nhiên và hoàn toàn vô ích. Hãy nhớ rằng bạn thường xuyên ăn quá nhiều, không chịu nổi tâm trạng chung ngự trị trong một bữa tiệc, hay sự thất vọng gặm nhấm bạn vào buổi tối vì những ham muốn không được thỏa mãn, hoặc nỗi sợ hãi rằng bạn sẽ không thể đối phó với điều gì đó ở nơi làm việc? Ngay cả khi tủ lạnh của bạn chứa thực phẩm có đủ dinh dưỡng, bạn vẫn đang tìm kiếm thứ gì đó đặc biệt - ngon để làm dịu cơn thèm ăn.

Bạn phát cuồng vì đồ ăn nhanh và đồ ngọt, và thực đơn của bạn đôi khi bao gồm bánh mì kẹp thịt, pizza, Coca-Cola, sôcôla và bánh quy. Bạn có nhận thấy những "tội lỗi" như vậy không? Có nghĩa, chế độ ăn uống thích hợp Dinh dưỡng còn xa lạ với bạn, rất có thể là do bạn không biết cách nhận biết cơn đói. Làm thế nào để học điều này?

• Đói và thèm ăn là những nhu cầu khác nhau của cơ thể.

Nhiều người nhầm lẫn những khái niệm này và do đó ăn quá nhiều. Đói là tín hiệu “SOS” được não bộ con người gửi đến khi cơ thể bạn cần “nạp nhiên liệu” – bổ sung chất dinh dưỡng. Sự thèm ăn là một loại ý thích bất chợt, mong muốn tiềm ẩn của bạn để nuông chiều bản thân bằng cách nào đó. Để hiểu sự khác biệt giữa hai cảm giác này, tốt hơn nên xem xét một ví dụ.

Vì vậy, buổi tối. Bạn cảm thấy muốn ăn. Chúng tôi nấu cháo kiều mạch, nướng cá và ăn. Nhân tiện, đây là một ví dụ về dinh dưỡng hợp lý vào buổi tối. Bữa tối đã được rửa sạch trà thảo dược và đi đọc vào đêm trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là bạn đói vì bạn hài lòng với những thực phẩm lành mạnh được chuẩn bị theo đúng cách. Tình huống thứ hai. Buổi tối bạn về nhà, nhìn vào tủ lạnh, bạn thấy kiều mạch ở đó, cốt lết hấp, rau, trái cây nhưng bạn không muốn ăn hết.

Bạn nhận được pizza, Pepsi Cola, một miếng bánh kem bơ nặng nề, sau đó là một túi khoai tây chiên khác khi xem phim truyền hình nhiều tập và một gói kem trên giường khi lướt Net. Đây là một ví dụ sinh động về việc thỏa mãn cơn thèm ăn theo nguyên tắc “ngon và nhiều”. Kết luận: nếu thực đơn dinh dưỡng hợp lý không làm bạn hài lòng thì bạn không thấy đói mà hãy làm theo ý thích của mình.

Thông thường (khoảng một nửa thời gian) mọi người nhầm lẫn giữa hai cảm giác này. Làm thế nào để học cách phân biệt chúng? Rất đơn giản: mỗi lần muốn ăn, hãy uống một cốc nước, nếu sau 20 phút mà bạn vẫn đói thì có thể ngồi vào bàn. “Sao lại uống nhiều thế?” - bạn hỏi. Đừng lo lắng, cần tối thiểu 8 ly nước mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường, nhưng bạn có đồng ý rằng mình không tuân thủ tiêu chuẩn này không?!

Đáng chú ý! Bạn có biết thiếu nước khiến cơ thể không thể đốt cháy chất béo, làm chậm quá trình trao đổi chất? Muốn giảm cân thì không cần chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, dinh dưỡng hợp lý, thực đơn bao gồm một lít rưỡi nước sạch - đây công thức tốt nhấtđể hiệu chỉnh hình.

• Đói giống như thiếu chất dinh dưỡng.

Khi bạn đói hoặc chế độ ăn uống kém cân bằng, cơ thể bắt đầu gửi tín hiệu SOS, nhưng rất một cách nguyên bản– bằng “ngôn ngữ của bạn”. Làm thế nào điều này xảy ra? Ví dụ, bạn thực sự muốn sô cô la.
Điều này cho thấy điều gì? Cơ thể bạn không có đủ magiê. “Nhưng tại sao anh ấy lại xin sôcôla?” - bạn tò mò.

Thật đơn giản: cơ thể đang cố gắng để có được yếu tố bắt buộc với sản phẩm bạn đã quen. Bạn ít thưởng thức anh ấy hơn nhiều với các món ăn có đậu, trái cây hoặc quả phỉ, những thực phẩm cũng rất giàu magie? Vậy tại sao phải ngạc nhiên nếu cơ thể thấy có sự sống yếu tố quan trọng có mặt trong chế độ ăn uống của bạn?! Làm thế nào để dạy “cô bé nghịch ngợm” hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm phù hợp?

Tập trung vào những tín hiệu như vậy - nếu bạn muốn:

1. nướng bánh có nghĩa là thiếu nitơ, chất này có thể tìm thấy trong thịt, cá và các loại hạt;
2. thịt hun khói, chứng tỏ bạn đang thiếu cholesterol, vì vậy đã đến lúc thêm bơ, ô liu và cá đỏ vào thực đơn của bạn;
3. thức ăn béo do thiếu canxi nên chú ý ăn phô mai, bông cải xanh, các loại đậu và vừng;
4. vị chua, biểu thị sự thiếu hụt vitamin C, sự thiếu hụt này bạn có thể bù đắp bằng chanh, hoa hồng hông, quả nam việt quất, dâu tây và kiwi;
5. ngọt ngào, bởi vì cơ thể cần glucose, thứ mà bạn sẽ tìm thấy trong trái cây / quả mọng và mật ong, chứ không phải trong đồ ngọt, bánh ngọt và thanh như bạn nghĩ.

đến nội dung

Bước số 2 - thay đổi chế độ ăn uống

Trước khi biết chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý trong một tuần, bạn cần làm quen với chế độ ăn uống tối ưu. Một người khỏe mạnh cần ăn 4-5 lần một ngày, tạm dừng ba giờ giữa các bữa ăn. Dinh dưỡng hợp lý nhất: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, cộng thêm 2 bữa ăn nhẹ.

Không được phép bỏ bữa, nhưng nếu tình trạng này vẫn xảy ra thì bạn không nên bù bữa trong bữa tiếp theo bằng cách ăn gấp đôi khẩu phần. Ngoại lệ duy nhất là bữa tối. Nếu buổi tối không có thời gian ăn cơm, đã nửa đêm mới về nhà thì đừng đi đến tủ lạnh mà hãy đến bên giường. Tốt hơn vào buổi sángăn uống đầy đủ thay vì nạp vào bụng trước khi đi ngủ. Hơn nữa, một bữa sáng thịnh soạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, vì nó như một loại “đồng hồ báo thức” để cơ thể bắt đầu quá trình trao đổi chất.

Thời gian tối ưu cho bữa sáng - 30-90 phút sau khi thức dậy. Khoảng giữa trưa (tùy tình hình) bạn nhất định nên ăn nhẹ, lý tưởng nhất là trái cây. Bữa trưa nên diễn ra từ 13:00 đến 15:00. Sau một vài giờ, bạn có thể tự thưởng cho mình một tách trà. Đối với bữa tối, cuộc tranh luận về chủ đề này không hề lắng xuống, vì nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ngừng ăn tối từ 19h, nhưng những người đang trên đường đi làm về vào thời điểm này thì sao? Ăn muộn cũng không sao, cái chính là bữa ăn diễn ra ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.

Điều này rất quan trọng để biết! Sự phân bổ lượng calo nào hàm ý dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày? Bữa sáng nên chiếm 25% tổng lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày, đồ ăn nhẹ - 10%, bữa trưa - 30%, bữa tối - 25%.

đến nội dung

Bước số 3 – học cách ăn lại

Tại sao một số người sau khi học được thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tháng lại nhanh chóng “rời cuộc đua”? Vì chỉ tìm hiểu danh sách thực phẩm được phép ăn thôi là chưa đủ nên bạn vẫn cần phải sửa đổi chính quá trình ăn uống. Vậy bạn cần học những kiến ​​thức cơ bản nào?

đến nội dung

Bước số 4 – tạo menu

Thứ hai:

• bữa sáng - bột yến mạch, trà;
• bữa ăn nhẹ - trái cây;
• bữa trưa - súp bắp cải với một miếng bánh mì đen, một phần thịt nướng;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều - thịt hầm phô mai, trà tầm xuân;
• bữa tối – kiều mạch và cá nướng, salad.

• bữa sáng - trứng tráng, bánh quy giòn, cà phê;
• bữa ăn nhẹ - quả mọng;
• bữa trưa – borscht, cốt lết;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều - sữa chua;
• bữa tối - rau hầm, gà tây.

• bữa sáng – bột yến mạch, cà phê (có thể với kem);
• bữa ăn nhẹ – phô mai hầm;
• bữa tối - súp đậu với bánh quy giòn, trứng luộc;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều – một số loại hạt, kefir;
• bữa tối - cơm thập cẩm, salad.

• bữa sáng – cháo kê, trà thảo mộc;
• bữa ăn nhẹ - trái cây;
• bữa trưa - súp với thịt gà và mì, bánh mì;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều – súp phô mai với quả mọng;
• bữa tối - đậu với thịt.

• buổi sáng – trứng bác với một lát giăm bông, cà phê;
• bữa ăn nhẹ - thạch trái cây;
• bữa trưa - nước dùng với bánh nướng;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều - sữa chua;
• bữa tối – gà tây với rau tươi.

Chủ nhật:

• bữa sáng - bột yến mạch, trà;
• bữa ăn nhẹ - một số loại hạt, quả mọng;
• bữa trưa - súp tùy chọn, bánh mì đen, bông cải xanh hầm;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều – bánh pudding sữa đông, cà phê;
• bữa tối – cơm với thịt viên, salad.

Bây giờ bạn đã biết chế độ dinh dưỡng hợp lý trong một tuần là gì. Điều quan trọng là bạn phải kiên trì trong khoảng thời gian này, khi đó mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn với bạn vì dạ dày của bạn sẽ giảm thể tích và bạn sẽ quen với chế độ ăn mới. Dựa trên ví dụ được đưa ra trong một tuần, bạn có thể hình dung được chế độ dinh dưỡng hợp lý trong một tháng sẽ như thế nào. Điều chính là không đưa nó vào menu sản phẩm có hại và làm theo tất cả các khuyến nghị ở trên.

đến nội dung

Bước 5 – kết nối kiến ​​thức bí mật

Các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại không chỉ xây dựng thực đơn mà còn chia sẻ bí quyết với bệnh nhân về cách giảm cảm giác thèm ăn và không “đi chệch hướng” - ăn uống lành mạnh. Vậy, kiến ​​thức bí mật nào có thể hữu ích cho bạn trong nỗ lực duy trì sức khỏe, vóc dáng thon gọn và sắc đẹp?

Ăn uống lành mạnh không khó như bạn nghĩ phải không? Như một phần thưởng cho sự kiên nhẫn và ý thức của bạn, bạn sẽ nhận được sức khỏe tuyệt vời và một cơ thể hoàn hảo.

đến nội dung

Video tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp: cách ăn uống lành mạnh

Bằng cách bí mật

Bạn đã bao giờ cố gắng thoát khỏi thừa cân? Xét theo thực tế là bạn đang đọc những dòng này thì chiến thắng đã không đứng về phía bạn.

Xin chào tôi gởi bạn đọc! Nếu bạn đang tìm kiếm các công thức nấu ăn nhanh chóng, lành mạnh và đơn giản để có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì phần này là dành cho bạn. Chúng ta biết rằng dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc duy trì sức khỏe con người. Không có gì ngạc nhiên khi họ nói rằng chúng ta là những gì chúng ta ăn. Chế độ ăn uống của bất kỳ người nào cũng phải cân bằng và ngon miệng... Đối với cá nhân tôi, tiêu chí thứ hai là bắt buộc. Vâng tôi có thể nấu ăn thực phẩm lành mạnhđồng thời không cảm thấy giảm khoái cảm khi ăn. Nhưng dù sao thì nó cũng sẽ không tồn tại được lâu, sớm hay muộn tôi cũng sẽ chuyển sang ăn những thực phẩm kém lành mạnh hơn.

Khi tôi mới bắt đầu ăn uống đúng cách, nhiều món ăn yêu thích của tôi hóa ra lại hoàn toàn không phù hợp. Tôi nghĩ hầu hết chúng ta đều thích đồ ăn béo, ngọt, hun khói và mặn. Nói chung, mọi thứ không thể xếp vào loại “hữu ích”. Nhưng thật không may, dù muốn đến đâu, chúng ta cũng sẽ phải giảm thiểu đáng kể mức độ gây hại và thay thế chúng bằng những thực phẩm lành mạnh hơn.

Vì vậy, tôi bắt đầu hiện đại hóa, nếu bạn có thể gọi nó như vậy, và thu thập các công thức nấu ăn mới tốt cho sức khỏe. Tôi đã tích lũy đủ chúng rồi. Và để hệ thống hóa kiến ​​​​thức của mình, tôi quyết định đăng các công thức nấu ăn lên blog và chia sẻ chúng với các bạn.

Và có lúc, tôi thường không thể xác định đầy đủ loại thực phẩm nào bạn có thể ăn vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Suy cho cùng, bữa tối phải nhẹ nhàng, bữa sáng phải thịnh soạn, bữa ăn nhẹ buổi chiều phải nhanh chóng, v.v.. Vì vậy, để thuận tiện cho độc giả, tôi quyết định chia tất cả các công thức nấu ăn thành ba loại. Tôi nghĩ nó sẽ thuận tiện cho những ai muốn tạo hoặc đã tạo thói quen ăn uống đúng cách. Bạn có thể dễ dàng tạo thực đơn theo ngày, tuần, tháng.Đối với những người mới bắt đầu kinh doanh lĩnh vực này, sẽ không có hại gì nếu đọc về dinh dưỡng và đây là một bài báo.

Bạn sẽ không tìm thấy công thức nấu ăn với những nguyên liệu lạ ở đây, tôi không phải là người ủng hộ các món ăn nước ngoài và không coi chúng là điều không thể thiếu. Ngoài ra, nó khá đắt tiền. Nhiều sản phẩm trong số này có thể tốt cho sức khỏe, nhưng hầu hết chúng đều có thể được thay thế bằng những nguyên liệu rẻ tiền và hợp túi tiền hơn mà hầu hết các cửa hàng tạp hóa đều tràn ngập.

Một tiêu chí khác để chọn món ăn là tốc độ chuẩn bị. Đừng nghĩ xấu, tôi thích nấu ăn nhưng nhanh lên)). Tôi không hoan nghênh những công thức nấu ăn đòi hỏi hàng triệu bước. Đó là lý do tại sao bạn cũng sẽ không thấy họ ở đây.

Và tôi cũng thực sự muốn giới thiệu trang web của Dasha Chernenko “ Thực đơn trong tuần”, nơi cô xuất bản hàng triệu công thức nấu ăn, bao gồm một số lượng lớn các món ăn ngon và tốt cho sức khỏe. Nhưng đó không phải là tất cả!)) Cô ấy có lớp học hữu ích nhất NẤU MỘT LẦN TRONG HAI TUẦN Và ĐÀO TẠO ĐÔNG LẠNH. TÔI thông tin này sẽ không để bạn thờ ơ.

Đơn giản, tốc độ, hương vị và tính hữu dụng - đây là bốn thành phần chính trong lựa chọn của tôi. Tôi sẽ rất vui nếu bạn để lại nhận xét và ý kiến ​​​​của bạn về món ăn, chia sẻ bí quyết nấu ăn của bạn hoặc chỉ cần nhấp vào nút mạng xã hộiđể chia sẻ thông tin hữu ích với bạn bè.

Khi nhắc đến dinh dưỡng hợp lý, nhiều người ngay lập tức cảm thấy buồn. Trên thực tế, bất kỳ nỗ lực nào cũng có thể có nhiều mặt. Ăn uống lành mạnh không phải là một bộ sản phẩm ít ỏi mà là một chế độ ăn uống đầy đủ, ngon miệng. Một lối sống lành mạnh là cách tiếp cận hiện đại, nhiều người chọn một chương trình như vậy để duy trì sắc đẹp, hoạt động và tuổi thọ. Văn hóa môi trường ẩm thực là những quy tắc ăn uống lành mạnh mà những người chăm sóc bản thân nên tìm hiểu.

Các quy tắc và nguyên tắc ăn uống lành mạnh

Để cảm thấy dễ chịu và có tâm trạng vui vẻ nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cần biết các sắc thái của việc tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy nhớ những điểm chính làm cơ sở cho việc ăn uống lành mạnh: đa dạng, điều độ, chế độ ăn uống. Dựa trên những quy tắc này, các tiêu chuẩn quan trọng nhất đã được chọn để đảm bảo sự cân bằng hợp lý trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

1. Bạn cần ăn khi bạn thực sự đói. Cảm giác thèm ăn lành mạnh sẽ tự xuất hiện, không cần phải kích thích.
2. Giảm lượng đồ ngọt trong chế độ ăn uống của bạn, nó không tốt cho sức khỏe.
3. Khi chọn gia vị cho món ăn, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên các loại rau thơm, hạt tiêu chứ không nên ưu tiên muối.
4. Thực phẩm sống lành mạnh hơn, bổ dưỡng hơn và tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm luộc hoặc chiên.
5. Chọn rau và trái cây màu sắc khác nhau, bởi vì màu sắc của quả có nghĩa là nó có chứa một số flavonoid nhất định.
6. Sẽ tốt hơn nếu bạn thích gà tây, thịt gà, thịt cừu hơn là thịt lợn hoặc thịt bò.
7. Không có bán thành phẩm: thuốc nhuộm và bổ sung dinh dưỡng hầu như không tự nhiên trong xúc xích, xúc xích, bánh bao mua ở cửa hàng và đồ ăn nhanh.
8. Tăng lượng chất lỏng của bạn. Cà phê, rượu và nước trái cây mua ở cửa hàng không được khuyến khích.

Những thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn kiêng

Lời khuyên ăn uống lành mạnh bao gồm: danh sách mẫu những sản phẩm được tiêu thụ sẽ mang lại cho con người sức mạnh, năng lượng và sự vui vẻ. Danh sách này bao gồm các sản phẩm quen thuộc:

• bánh mỳ;
• thịt (khoảng 150 g) – gà tây, ức gà, thịt cừu;
• trứng (được phép ăn 5 quả trong 7 ngày) – luộc tốt hơn chiên;
• hải sản – được phép dùng trong chế độ ăn hàng ngày, chúng rất tốt cho sức khỏe và ít calo;
• các loại đậu chỉ là một quả bom protein trong chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý, rất có ích cho cơ bắp khỏe mạnh;
• sữa và sản phẩm từ sữa thức ăn - sữa, phô mai, kefir, sữa chua, nhưng tốt nhất là tự làm;
• dầu thực vậtép lạnh;
• trái cây và rau quả để bổ sung dinh dưỡng dưới mọi hình thức: trái cây trong thể tinh khiết, nước ép, salad (trừ nho, chuối).

Cách ăn uống đúng cách để giảm cân

Người khỏe mạnh và dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe sản phẩm nên chiếm ưu thế nguồn gốc thực vật. Không thể loại trừ hoàn toàn thức ăn béo - điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và quá trình hấp thụ các vitamin có lợi của cơ thể. Bạn cần giảm hàm lượng chất béo trong thực phẩm để đảm bảo sức khỏe nhất có thể: hầm và nướng các thực phẩm (thịt, rau, cá) riêng biệt với nhau. Bữa ăn cuối cùng là 5 giờ trước khi đi ngủ, và tốt hơn hết bạn nên sắp xếp chế độ ăn uống để không ăn sau 6 giờ tối.

Thực đơn trong tuần

Không có định nghĩa chặt chẽ nào về thực phẩm bạn nên tiêu thụ trong ngày ăn kiêng để có một chế độ ăn uống lành mạnh và lành mạnh. Một chế độ ăn uống gần đúng cho người giảm cân để mang lại lợi ích cho bản thân người khỏe mạnh trong 7 ngày nó trông như thế này:

• Thứ hai

Bữa sáng: phô mai ít béo với nho khô và mơ khô.

Bữa tối: súp gà, salad rau (nước sốt – dầu ô liu).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh bông lan không kem, sữa chua, trái cây.

Bữa tối: cốt lết hấp, mì spaghetti, một ít phô mai bào.

• Thứ ba

Bữa sáng: bột yến mạch với chuối, táo.

Bữa trưa: khoai tây nghiền, một miếng cá nướng.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây.

Bữa tối: rau hầm.

• Thứ Tư

Bữa sáng: cơm với xi-rô (tốt nhất là anh đào).

Bữa trưa: Món borscht mùa chay với cây me chua, uzvar.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 quả táo, trà thảo mộc (có thể thêm chút mật ong)

Bữa tối: ức gà nướng rau thơm, cháo kiều mạch.

• Thứ năm

Bữa sáng: bột yến mạch với sữa và trái cây sấy khô.

Bữa tối: khoai tây nghiền, thịt nạc nướng.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 3 quả kiwi hoặc cam với chuối.

Bữa tối: một phần rau nướng.

• Thứ sáu

Bữa sáng: trứng tráng hấp hoặc nướng (2 quả trứng), một miếng xúc xích tự làm.

Bữa trưa: súp gà với bánh mì nướng.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: cháo sữa (kiều mạch), nước cam.

Bữa tối: gà luộc hoặc hấp, cơm.

• Thứ bảy

Bữa sáng: trà xanh, bánh mì kẹp phô mai.

Bữa trưa: súp thịt viên (gà).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: nước ép trái cây.

Bữa tối: cơm thập cẩm, salad trộn dầu ô liu.

• Chủ nhật

Bữa sáng: cơm với vài thìa mứt (quả mâm xôi, mận anh đào, mơ).

Bữa trưa: mì, một miếng thịt bò nạc, trà.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir, bánh quy (bánh quy).

Bữa tối: spaghetti, phi lê gà nướng, nước ép cà chua.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ đi học và mầm non

Nếu bạn phải cho học sinh hoặc trẻ mới biết đi ăn, đồng thời tuân thủ các tiêu chuẩn về lối sống lành mạnh, các quy tắc như sau:

1. Ăn trưa là cần thiết. Súp nóng và borscht sẽ giúp tránh các vấn đề về tiêu hóa.
2. Trái cây, rau, đồ uống và các món ăn dựa trên chúng là cần thiết cho trẻ em.
3. Trà, cà phê và soda đặc bị cấm trong chế độ ăn uống lành mạnh của trẻ.
4. Bữa tối của trẻ nên ngon nhưng nhẹ nhàng.

Dưới đây là một thực đơn mẫu lành mạnh và bổ dưỡng dành cho học sinh hoặc trẻ mới biết đi ở Mẫu giáo trong ngày:

• Bữa sáng - cháo, phô mai, trứng, bánh pho mát, bánh kếp, thịt, cá, bánh mì với bơ. Đồ uống – ca cao, sữa, trà.
• Bữa trưa – món nóng đầu tiên, salad rau tươi, món phụ kết hợp với thịt, cá, trái cây. Đồ uống: nước ép, thạch, sinh tố.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều – bánh quy, bánh quy, bánh bao hoặc bánh pho mát, trái cây. Đồ uống: compote, nước trái cây, kefir, sữa, sữa nướng lên men.
• Bữa tối – cháo, rau nướng, cá, thịt. Đồ uống: trà hoa cúc, sữa ấm.

Bí quyết cho mỗi ngày

Ở đây có một ít công thức nấu ăn lành mạnhđiều đó sẽ tiết lộ cho bạn thấy khỏe mạnh và Thưc ăn ngon. Trông thú vị trong số tất cả các món ăn có ngũ cốc cháo lúa mạch trân châu với bí ngô, nấu trong nồi nấu chậm. Để chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh, bạn sẽ cần:

• lúa mạch trân châu – 150 g;
• bột bí ngô - 350 g;
• nước – 350 ml;
• dầu thực vật;
• các loại thảo mộc, gia vị cho vừa ăn.

Hãy bắt đầu nấu ăn:

1. lúa mạch trân châu Rửa sạch, thêm nước qua đêm trong tô đa năng.
2. Thêm bí ngô cắt nhỏ, rau thơm và gia vị vào lúa mạch trân châu.
3. Đặt chế độ “Cơm thập cẩm” (“Kiều mạch”, “Cháo”) trong 40 – 60 phút.
4. Khi kết thúc nấu, thêm dầu và trộn kỹ.

Thịt gà muối là một món ăn kiêng, ngon và tốt cho sức khỏe khác. Để nấu nó, hãy chuẩn bị trước:

• phi lê gà - 2 chiếc.;
• gelatin – 15 g;
• tỏi - 2 tép;
• gia vị: ớt đỏ, tiêu đen, thảo dược Provençal, muối.

Quá trình này trông như thế này:

1. Thịt gà băm nhuyễn, cho gelatin khô, tỏi giã nhuyễn, gia vị vào, trộn đều mọi thứ, cho vào ống tay áo, buộc các mép.
2. Đặt gói thu được vào nồi nước sôi.
3. Nấu trong một giờ. Lấy nó ra, để nguội và dùng với muối, cắt thành từng lát.

Bánh xèo bắp cải, món truyền thống dành cho những người sành các món rau tốt cho sức khỏe, được coi là một bữa tối rẻ tiền và thịnh soạn. Các sản phẩm:

• bắp cải - một đầu bắp cải nhỏ;
• bột mì;
• 3 quả trứng;
• soda - 1 muỗng cà phê;
• gia vị;
• dầu thực vật để chiên.

Chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh:

1. Cắt đầu bắp cải thành từng miếng, cho vào nồi, đổ nước vào, thêm gia vị.
2. Nấu cho đến khi bắp cải mềm, chắt gần hết nước và để nguội hoàn toàn.
3. Thêm tất cả các thành phần khác và trộn.
4. Múc hỗn hợp thu được vào chảo rán và chiên trong dầu thực vật cả hai mặt.

Món tráng miệng bí ngô ngọt trong nồi nấu chậm sẽ hấp dẫn trẻ em và người lớn; để chế biến món này thành một món ngọt ngon, tốt cho sức khỏe, bạn cần có:

• bí ngô – 0,5 kg;
• mật ong - 3 muỗng canh. tôi.;
• quế - một nhúm;
• bơ - một muỗng cà phê.

Sẽ không khó ngay cả đối với một bà chủ mới làm quen để chế biến món ăn tốt cho sức khỏe và ngon miệng cũng như chế biến món ăn yêu thích một cách chính xác:

1. Chúng ta làm sạch bí ngô, cắt thành từng miếng nhỏ, thêm mật ong, quế và trộn đều.
2. Bôi trơn bát đa năng bằng dầu và cho hỗn hợp vào đó để nướng.
3. Chúng tôi đặt chế độ "Nướng", thời gian là 30 phút.

Bạn nên uống gì? Dưa hấu tươi! Bạn sẽ cần:

• dưa hấu nhỏ;
• đường - 1-2 muỗng canh.
• nước ép của nửa quả cam.

Chúng tôi hành động:

1. Chúng tôi tách dưa hấu ra khỏi vỏ và hạt, cắt thành từng miếng.
2. Xay nhuyễn bằng máy xay, vắt nước cam vào hỗn hợp.
3. Nếu đồ uống có vị chua, hãy thêm đường cho vừa ăn.

Kim tự tháp ăn uống lành mạnh

Khi xác định chế độ ăn uống lành mạnh và bình thường, một số thực phẩm cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và một số sẽ phải giảm bớt để không gây hại cho sức khỏe và vóc dáng.

1. Cơ sở dinh dưỡng xét về tầm quan trọng và tính hữu ích là bánh mì, ngũ cốc, mì ống.
2. Tầng thứ hai của kim tự tháp sức khỏe và dinh dưỡng là phức hợp vitamin- rau, trái cây, nơi trước đây chiếm ưu thế một chút. Lượng đường ở mức tối thiểu và lượng vitamin ở mức tối đa, đây là một điểm cộng đáng kể cho sức khỏe.
3. Bậc thứ ba của các sản phẩm thực phẩm cần thiết cho lối sống lành mạnh bao gồm 2 khối thành các phần bằng nhau: khối thứ nhất - sữa, các sản phẩm sữa lên men, khối thứ hai - thịt, cá, đậu và trứng. Đây là những sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên, giàu chất béo, tốt cho sức khỏe, nhưng bạn cần cẩn thận hơn với chúng khi lập kế hoạch ăn kiêng.
4. Lớp trên cùng của kim tự tháp thực phẩm lành mạnh là đồ ngọt, đường, muối, thực phẩm béo. Chúng cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống để tránh tình trạng sức khỏe suy giảm và mắc nhiều bệnh: tiểu đường, béo phì, đau nửa đầu, mẩn ngứa trên da.

Video: bắt đầu ăn uống đúng cách từ đâu

Sức khỏe của quốc gia không chỉ là việc từ bỏ thuốc lá, rượu và ma túy mà còn là việc thường xuyên chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng của mình. Sau khi xem xét lại sở thích ẩm thực của mình, cần phải nhận ra rằng dinh dưỡng lành mạnh và hợp lý chắc chắn là một điểm cộng chứ không phải là điểm trừ đối với sức khỏe của cơ thể. Thức ăn ngon sẽ mang lại cho bạn nhiều năm hoạt động, cải thiện tâm trạng và khiến bạn tràn đầy năng lượng. Làm thế nào để chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh chính xác và những gì cần lưu ý, hãy tìm hiểu từ video.

Vì trong Gần đây Khi xu hướng thực phẩm lành mạnh ngày càng phát triển, đã có rất nhiều công thức nấu ăn lành mạnh. Phổ biến nhất trong số chúng nên được xem xét chi tiết hơn và bạn có thể bắt đầu làm hài lòng bản thân và những người thân yêu của mình bằng những kiệt tác ẩm thực phù hợp.

“Chúng ta là những gì chúng ta ăn” là một cụm từ phổ biến và lần đầu tiên được nói bởi thầy lang nổi tiếng Hy Lạp cổ đại, Hippocrates. Dinh dưỡng hợp lý là một trong những nền tảng cơ bản của sức khỏe. Nhưng điều quan trọng không chỉ là nắm vững lý thuyết mà còn phải áp dụng thành công vào thực tế. công thức nấu ăn đơn giảnđể có dinh dưỡng lành mạnh mỗi ngàysẽ cho phép bạn không chỉ đa dạng hóa chế độ ăn uống mà còn có thể chiều chuộng bản thân bằng những món ăn ngon và thú vị mà không cần nỗ lực nhiều.

Bữa sáng lành mạnh

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó sẽ hoàn toàn làm bạn vui lên sau thức dậy sớm và sẽ mang lại cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho cả ngày. Bữa sáng thịnh soạn và lành mạnh bao gồm các món phô mai, ngũ cốc, trứng tráng và trứng bác.
Bánh chuối

• 400 g phô mai tươi 5%;
• 1 quả trứng;
• 1 quả chuối chín;
• 4 muỗng canh. Bột gạo;
• Một nhúm vanillin;
• Chất làm ngọt.

Để bánh phô mai không bị nở ra mà có hình dạng gọn gàng (theo hình pucks), bạn cần làm nóng chảo trước và nhớ - chảo phải khô.

Vì vậy, hãy đánh trứng thật kỹ. Nghiền phô mai tươi bằng máy xay sinh tố, điều này mang lại độ đặc thoáng cho phô mai tươi. Thêm vào khối sữa đông chuối và xay nhuyễn. Thêm trứng đánh bông, chất làm ngọt và vanillin vào khối đồng nhất thu được. Xong, bạn có thể bắt đầu chiên.

Vì bánh pho mát là loại dành cho người ăn kiêng nên không có nhiều bột mì. Bột có thể bắt đầu dính vào tay bạn, vì vậy hãy làm ướt chúng bằng nước thường. Cuộn thành một quả bóng và ấn nhẹ vào chảo chống dính.

Chiên ở nhiệt độ thấp cho đến khi có màu vàng nâu. Sau đó lật mặt kia và chiên lại dưới nắp cho đến khi mặt còn lại có màu như mong muốn. Bánh phô mai mềm đã sẵn sàng. Bạn có thể phủ chúng bằng xi-rô không đường hoặc mứt ít calo. Chúc ngon miệng!

Trên một ghi chú! Khi giảm cân, hãy chọn phô mai tươi có hàm lượng lên tới 5%. Bạn không nên chỉ mua phiên bản ít béo, nó chứa ít chất dinh dưỡng và vitamin hơn nhiều, hương vị nhạt nhẽo.

Một tác phẩm kinh điển của thể loại này là bột yến mạch. Một trong những lựa chọn bữa sáng yêu thích của các vận động viên, những người giảm cân và thậm chí người bình thường, người không đặc biệt theo dõi sự cân bằng chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Nhưng cứ ăn mãi một món thì sẽ nhàm chán. Từ thực phẩm lành mạnh Bạn không thể từ chối, vì vậy thật dễ dàng để mô hình hóa một lựa chọn ngon miệng mới.
Bột yến mạch với phô mai

• 40 g bột yến mạch;
• 150 ml sữa/nước;
• 125 g sữa đông mềm;
• Các loại hạt/quả mọng/trái cây;
• Chất làm ngọt.

Đổ hỗn hợp sữa và nước lên bột yến mạch và để trong 2 phút. vào lò vi sóng. Tiếp theo, nêm cháo với phô mai. Theo sở thích của bạn, hãy thêm quả mọng, các loại hạt, bạn có thể đổ xi-rô stevia hoặc thêm chất làm ngọt. Nhờ có phô mai, món cháo có được hương vị nguyên bản và trở nên ngon miệng hơn.

Ăn trưa với dinh dưỡng lành mạnh

Bữa ăn thứ hai cũng không kém phần quan trọng so với bữa ăn đầu tiên. Nó là một thành phần quan trọng và phong phú trong chế độ ăn uống của chúng ta. Theo quy định, khi ngồi làm việc, mọi người đều mong chờ bữa ăn này bắt đầu để thưởng thức đồ ăn nóng: súp thơm hoặc chỉ là salad.

Để không bị nặng bụng hoặc khó tiêu trong thời gian còn lại trong ngày, bữa trưa cũng cần phải tốt cho sức khỏe! Trong trường hợp này, công thức cơ bản để có chế độ dinh dưỡng hợp lý là phù hợp - súp rau bina và nấm.

Súp kem nấm

• 500 g nấm (tốt nhất là nấm);
• 600 g khoai tây;
• 200 g hành tây;
• 1,5 lít nước luộc rau;
• Một ly sữa / kem 20%;
• Muối/tiêu/gia vị cho vừa ăn.

Súp nấm có thể được nấu với cả nước luộc thịt và rau. Vì súp là món ăn kiêng nên nước dùng sẽ là rau. Để làm điều này, bạn cần luộc hành tây, cà rốt, khoai tây và cần tây, nêm một vài hạt tiêu và muối. Sau khi rau chín, có thể lấy ra, ngoại trừ khoai tây.

Hành tây thái nhỏ rồi xào trên chảo khô cho đến khi trong suốt, thêm một giọt nước rồi đun nhỏ lửa.

Đồng thời, cắt nấm thành từng lát, cho hành tây vào, thêm muối và tiêu. Chiên cho đến khi tất cả chất lỏng đã bay hơi.

Tiếp theo, thêm nấm xào và hành tây vào khoai tây với nước luộc rau rồi xay nhuyễn bằng máy xay cho đến khi mịn. Đổ kem và sữa vào khối lượng thu được. Thêm muối cho vừa ăn và đun sôi.

Trên một ghi chú! Bánh mì nướng rất hợp với súp kem. Và để chúng ăn kiêng, bạn chỉ cần uống thường xuyên bánh mì lúa mạch đen không có chất phụ gia không cần thiết. Cắt nó thành hình vuông và sấy khô trong lò mà không cần dầu.

Súp kem rau bina

• 200 g rau bina;
• 300 g khoai tây;
• 100 g hành tây;
• 100 g rau arugula;
• 1 bó rau diếp;
• 4 tép tỏi;
• 1,5 lít nước luộc rau;
• Một ly kem/sữa 10%;
• Muối/tiêu cho vừa ăn.

Việc chuẩn bị món ăn giàu vitamin và quan trọng nhất là ngon miệng này sẽ không khiến bạn mất quá 30 phút.

Đun sôi nước dùng rau từ cà rốt, hành tây, khoai tây và một vài hạt tiêu. Khi nước dùng đã sẵn sàng, loại bỏ tất cả các loại rau trừ khoai tây.

Trong khi chuẩn bị phần nền rau của món súp, hãy thái nhỏ lá rau bina. Cắt hành.

Cắt khoai tây luộc thành từng miếng, thêm rau bina và hành tây đã nấu chín vào, cắt nhỏ cho đến khi mịn.

Đổ khối lượng thu được vào nước luộc rau, thêm kem và đun sôi.

Nêm nước súp thơm cho vừa ăn. Bạn có thể thêm rau xanh hoặc bánh mì nướng khi phục vụ.

Hấp dẫn! Rau bina thuộc danh mục thực phẩm chống lại chất béo dư thừa và cũng được coi là một trong những món salad lá tốt nhất cho sức khỏe.

Bữa tối về dinh dưỡng lành mạnh

Khi ăn uống đúng cách, điều quan trọng là không được quên ăn tối. Suy cho cùng, việc nghỉ giữa các bữa ăn quá lâu sẽ gây tổn hại nghiêm trọng cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa.

Đối với bữa tối, tốt hơn là nên tránh carbohydrate nhẹ và thức ăn quá béo. Đĩa lý tưởng sẽ bao gồm rau và protein, có thể là cá, thịt hoặc phô mai. Chúng sẽ bão hòa cơ thể chúng ta và bảo vệ cơ bắp khỏi quá trình dị hóa suốt đêm. May mắn thay, có rất nhiều công thức nấu ăn phù hợp để ăn uống hợp lý và lành mạnh tương ứng với một bữa tối nhẹ.

Salad "Người sành ăn"

• Lá rau diếp;
• 200 g anh đào;
• 1 quả bơ;
• 200 g tôm;
• 50 g phô mai ít béo;
• 50 g hạt thông;
• 100 g Sữa chua tự nhiên/sốt Caesar.

Thái nhỏ cà chua bi, quả bơ, lá xà lách. Luộc tôm với hạt tiêu, gọt vỏ và thêm vào món salad. Bào phô mai thành khối thu được trên một máy xay thô. Rắc hạt thông.

Bạn có thể nêm salad với sữa chua ít béo tự nhiên. Và để tăng hương vị, bạn có thể sử dụng sốt Caesar tự chế. Nó được làm từ sữa chua tự nhiên cùng với tỏi, muối và ớt bột cắt nhỏ. Nó sẽ thay thế sốt mayonnaise có hại bằng một tiếng nổ. Một món salad ngon cho bữa tối đã sẵn sàng!

Chế độ ăn kiêng “Thịt bằng tiếng Pháp”

• 600 g phi lê gà;
• 3 quả cà chua lớn;
• 2 củ hành tây;
• 150 g phô mai ít béo;
• Sữa chua/kem chua tự nhiên 10%;
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Để thịt mềm và ngon ngọt, phi lê phải được cắt thành từng dải mỏng và đánh đều. Cho vào chảo, thêm muối và nêm gia vị.

Trước tiên hãy đậy chảo bằng giấy bạc để món ăn không bị cháy!

Cắt mỏng hành tây thành từng khoanh rồi xếp thành từng lớp gọn gàng lên thịt. Cắt cà chua thành hình tròn; đây sẽ là lớp tiếp theo phía trên hành tây.

Bôi cà chua bằng sữa chua tự nhiên.

Phần hoàn thiện của món ăn sẽ là phô mai bào.

Nướng trong lò cho đến khi phô mai có màu vàng nâu!

Một món ăn lễ hội nhưng đồng thời nhẹ nhàng đã sẵn sàng! Chúc ngon miệng!

Nhớ!“Thịt kiểu Pháp” cổ điển được làm từ thịt lợn, nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì tốt hơn hết bạn nên tránh thịt lợn béo. Chọn gà tây hoặc gà.

Bánh phô mai gà
Trong số các công thức nấu ăn lành mạnh để có dinh dưỡng hợp lý, món gà chiếm một trong những vị trí may mắn. Điều bất thường là bánh pho mát không chỉ có bơ. Bạn có thể làm chúng từ thịt và không sợ tăng thêm cân, hãy thưởng thức chúng vào bữa tối theo tất cả các quy tắc:

• 800 g phi lê gà;
• 5 quả trứng;
• 2 củ cà rốt;
• 2 muỗng canh cám yến mạch/lúa mạch đen;
• 4 tép tỏi;
• cây xanh;
• Muối/tiêu cho vừa ăn.

Nghiền phi lê gà trong máy xay cho đến khi băm nhỏ hoặc cắt thật nhuyễn. Nghiền nhuyễn cà rốt, thái nhỏ hành tây và tỏi, bạn có thể xay chúng trong máy xay.

Thêm rau và rau thơm xắt nhỏ vào thịt gà băm. Thêm cám vào hỗn hợp, sau đó thêm muối và nêm.

Lót khay nướng bằng giấy bạc hoặc giấy nướng.

Làm tổ, tạo một chỗ lõm ở giữa rồi đặt lên khay nướng. Nướng trong lò trong 30 phút.

Sau nửa giờ, đổ trứng vào tổ. Đặt vào lò nướng thêm 15 phút nữa.

Món ăn đã hoàn thành có thể được rắc các loại thảo mộc tươi yêu thích của bạn. Chúc ngon miệng!

Món tráng miệng về dinh dưỡng lành mạnh

Trên Internet, trên các tạp chí và sách hào nhoáng, giờ đây có số lượng lớn cách nấu những món ăn tốt cho sức khỏe. Bí quyết ăn uống lành mạnh có ảnh nổi bật bởi khả năng tiếp cận, dễ chế biến và hương vị tuyệt vời. Vì vậy, việc ngại chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý chỉ có thể giải thích là do bản thân lười biếng và coi thường sức khỏe.

Bài viết bao gồm các công thức nấu ăn phù hợp cho thực đơn cả tuần. Và để không còn nghi ngờ gì về việc lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp, hãy có một công thức rất ngon khác.

Kem chuối
Mùa hè đã đến, đồng nghĩa với việc việc bỏ kem ngày càng khó hơn. Nhưng thật không may, trong cửa hàng lại chứa đầy những chất phụ gia có hại. Luôn luôn có một lối thoát.

Tất cả những gì bạn cần là một quả chuối. Cắt nó thành những vòng tròn nhỏ và cho vào tủ đá trong vài giờ. Sau khi chuối đông lạnh, xay cho đến khi mịn trong máy xay.

Nếu muốn, bạn có thể thêm dừa nạo, ca cao, các loại hạt.

Công thức rất đơn giản này thay thế hoàn toàn kem mua ở cửa hàng. Xét cho cùng, độ đặc của chuối đông lạnh đơn giản là thần thánh!

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

Nếu bạn quyết định chuyển sang lối sống lành mạnh và xây dựng thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho bản thân trong cả tuần, hãy chú ý đến những nguyên tắc cơ bản của chế độ đó. Tốt hơn là bác sĩ nội tiết nên xây dựng thực đơn cho bạn dựa trên các chỉ số cá nhân của bạn, nhưng ngay cả việc tuân thủ đơn giản các nguyên tắc này cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và đưa cân nặng của bạn trở lại bình thường: Chế độ ăn uống nên đa dạng, một nửa tổng số lượng nên là trái cây và rau quả. Thức ăn riêng biệt. Giảm tiêu thụ ngũ cốc và bánh mì. Tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo. Giảm lượng chất béo. Thức ăn chủ yếu nên luộc hoặc hấp. Vào mùa đông và mùa thu, uống viên vitamin. Đường, muối, soda, bánh kẹo phải có mặt ở số lượng tối thiểu. Uống khoảng 2 lít nước (nước khoáng và nước uống sạch). Uống không sớm hơn 20 phút trước và sau khi ăn. Giảm thiểu việc tiêu thụ rượu.

Thứ Tư azu cần phải đặt chỗ trước công thức nấu ăn phổ quát Không có chế độ dinh dưỡng hợp lý - mỗi người là một cá nhân, có những khuynh hướng và đặc điểm riêng của cơ thể. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã suy luận ra những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân và thực tế đã cho thấy hiệu quả của chúng, ít nhất là trong hầu hết các trường hợp. Những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng lành mạnh và hợp lý để giảm cân hiệu quả bao gồm:+

1. Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh nên đa dạng, bao gồm các món ăn có hàm lượng chất dinh dưỡng, protein, carbohydrate và chất béo khác nhau.
2. Các sản phẩm ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng lành mạnh, rất hiệu quả trong việc chống lại bệnh tật. thừa cân.
3. Sản phẩm sữa chơi vai trò quan trọng trong thực đơn giảm cân nhưng theo độ tuổi nên hạn chế sử dụng.
4. Không nên bỏ qua các sản phẩm từ cá vì chúng không chỉ chứa protein mà còn chứa chất béo lành mạnh và axit omega-3, việc thiếu chất này có thể dẫn đến các vấn đề về da, tóc và thậm chí là cellulite ở những phụ nữ đang cố gắng giảm cân.
5. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại rau, trái cây trong thực đơn giảm cân là đảm bảo cho cơ thể nhận được lượng vitamin cần thiết.
6. Để giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, nên thay thế mỡ động vật bằng mỡ thực vật. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không thể hoàn toàn không có chất béo, ngay cả khi vấn đề về cân nặng đã rõ ràng hơn.
7. Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, nên giảm tiêu thụ đường cũng như đồ ngọt làm từ đường này, hoặc tốt hơn là loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Cuối cùng, chúng có thể được thay thế bằng các loại hạt, mật ong và món tráng miệng trái cây.
8. Để giảm cân, bạn cũng nên giảm lượng muối ăn vào, điều này góp phần giữ nước trong cơ thể, dẫn đến phù nề.
9. Uống đồ uống có cồn là điều không mong muốn. Chúng chứa rất nhiều calo và gây hại cho toàn bộ cơ thể. Thói quen xấu, giảm cân và dinh dưỡng hợp lý là những thứ không thể tương thích.
10. Và cuối cùng, điều quan trọng cần nhớ là tất cả những điều trên về dinh dưỡng hợp lý phải đi kèm với hoạt động thể chất. Điều này không có nghĩa là bạn nhất thiết phải đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình, nhưng ít nhất bạn không nên bỏ qua khả năng đi bộ. Nếu không, việc giảm cân và ăn uống hợp lý sẽ không hiệu quả.

BỮA SÁNG:
Bột yến mạch với quả việt quất và hạnh nhân. Từ quan điểm dinh dưỡng cân bằng- Cái này khởi đầu tuyệt vời ngày. Thêm quả việt quất đã rã đông, hạnh nhân nghiền vào bột yến mạch, rắc mọi thứ với quế và thêm một chút mật ong. Những thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng, protein và chất xơ.
Ngũ cốc ăn sáng (muesli hoặc ngũ cốc giòn). Thêm quả mọng, sữa chua hoặc sữa và bữa sáng hoàn chỉnh đã sẵn sàng!
Trứng bác với rau thơm hoặc trứng tráng với rau. Bữa sáng này thích hợp cho những ai thích ăn uống thịnh soạn vào buổi sáng. Ngoài việc khiến bạn cảm thấy no, trứng còn cung cấp cho bạn protein và vitamin E.
Quả mọng tươi, bột yến mạch và sữa chua. Sử dụng máy xay sinh tố, trộn tất cả nguyên liệu và thêm hai thìa cà phê dầu lanh.
Trai cây trộn. Cắt một ít táo, dưa, cam, lê, chuối, thêm nho và quả mọng. Tiếp theo, cắt trái cây nên đổ nước cốt chanh và sữa chua. Rất ngon và tốt cho sức khỏe.
Một loại bánh sandwich bổ dưỡng được làm từ bánh mì nguyên hạt, rau diếp, thịt gà và phô mai cứng ít béo.
Phô mai và trái cây. Thêm bất kỳ loại trái cây nào vào phô mai ít béo của bạn: táo, trái cây họ cam quýt và quả mọng.
Cháo kiều mạch với sữa. Kiều mạch - tuyệt vời sản phẩm ăn kiêng. Ngoài ra, nó còn là kho chứa protein thực vật và các nguyên tố vi lượng quan trọng đối với cơ thể chúng ta.
Salad bơ thịnh soạn: cắt nhỏ một vài quả bơ, thêm một quả trứng luộc và phô mai bào và không nêm gia vị. Kết quả: nhiều vitamin, nhiều calo và dinh dưỡng.
Hỗn hợp nửa quả chuối, một phần ba quả táo lớn và một thìa bột yến mạch. Đổ 200-250g kefir vào hỗn hợp.

Bữa sáng lành mạnh cho dáng người mảnh khảnh №1


Tại sao không bắt đầu ngày mới với bột yến mạch? Cái này cháo tốt cho sức khỏe dẫn đầu về lượng vitamin và nguyên tố vi lượng hữu ích. Để thay đổi hương vị của bột yến mạch, bạn có thể thêm trái cây và rau quả tươi hoặc đông lạnh vào đó.

Chỉ cần 200-250 gam bột yến mạch cho bữa sáng lành mạnh, ý nghĩ bội bạc về sô cô la sẽ không còn ám ảnh, vóc dáng thon thả sẽ đến gần hơn. Cháo bột yến mạch Nó được hấp thu nhanh chóng và không tạo thành gánh nặng không thể chịu nổi ở eo và hông.

Để không tốn thời gian vào bếp buổi sáng vì nguy cơ cháo bị cháy, bạn có thể sử dụng phương pháp nấu nhanh. Cần được lấp đầy ngũ cốc nước và để trong 5 - 7 phút lò vi sóng.
Trong thời gian này, bạn sẽ có thời gian để trang điểm nhẹ và cháo sẽ chuyển thành một khối kem dễ chịu.

Bữa sáng lành mạnh cho vóc dáng thon gọn số 2

Cháo kiều mạch là một lựa chọn thay thế cho bột yến mạch. Kiều mạch nói chung là sản phẩm được những người muốn giảm cân ưa chuộng. Một đĩa cháo nhỏ không hề dễ dàng món ngon, mà còn là một kho chứa vitamin và nguyên tố vi lượng.
Không phải ngẫu nhiên mà chế độ ăn đơn kiều mạch được mệnh danh là hiệu quả và hiệu quả nhất.

Bữa sáng lành mạnh cho vóc dáng thon gọn số 3

Sinh tố là bữa sáng hợp thời trang và tốt cho sức khỏe, xứng đáng chiếm vị trí đồng trong bộ sưu tập thực phẩm của chúng tôi để có được vóc dáng thon gọn. Làm sinh tố thật dễ dàng. Bạn cần thêm bất cứ thứ gì bạn muốn vào kefir hoặc sữa chua ít béo.
Bất kỳ loại rau nào phù hợp với khẩu vị của bạn đều phù hợp để làm sinh tố rau củ. Hương trái cây - đơn giản như việc gọt vỏ quả lê.

Khi tất cả các thành phần của bữa sáng trong tương lai đã được xác định, bạn cần đánh bại mọi thứ trong máy xay. Và để tạo cảm giác no, bạn có thể trộn món ăn với một ít bột yến mạch. Sẵn sàng! Một bữa sáng ngon miệng và lành mạnh để bạn có được vóc dáng thon gọn trên bàn ăn.

Bữa sáng lành mạnh cho vóc dáng thon gọn số 4

Trứng tráng là một bữa sáng có đặc điểm độc đáo. Nó có rất nhiều ưu điểm: nấu nhanh, chế biến đa dạng, ngon và tốt cho sức khỏe. Để sáng tạo với hương vị của món trứng tráng và tăng thêm giá trị vitamin cho nó,
Các loại rau như bông cải xanh, cà chua, ớt chuông xanh hay ớt chuông sẽ không thừa trong khối trứng.

Bữa sáng lành mạnh cho vóc dáng thon gọn số 5

Một bữa sáng ngon, đẹp và tốt cho sức khỏe cho vóc dáng thon gọn được chuẩn bị từ phô mai ít béo với quả mọng và mật ong. Nếu bạn đánh tất cả các thành phần trong máy xay, bạn sẽ có được một loại kem sữa đông ngon ngọt không chứa thêm calo mà chỉ mang lại lợi ích tối đa.

Đa dạng hóa hương vị bữa sáng phô mai Có thể thực hiện được không chỉ với sự trợ giúp của trái cây. Cái này sản phẩm từ sữa tốt khi kết hợp với các loại thảo mộc tươi.

Bữa sáng lành mạnh cho vóc dáng thon gọn số 6

Muesli tự chế– một bữa sáng lành mạnh thực sự tràn đầy năng lượng cho một vóc dáng thon gọn. Không nên nhầm lẫn nó với muesli mua ở cửa hàng, thật không may, nó là một kho chứa calo. Thật dễ dàng để làm muesli của riêng bạn.
Cần phải chiên nhẹ các mảnh trong chảo rán hoặc đun nóng trong lò. Điều này sẽ thêm hương vị thơm ngon và thêm độ giòn.

Và sau đó chỉ cần đổ sữa ít béo, kefir hoặc sữa chua lên ngũ cốc, thêm trái cây tươi và khô, các loại hạt và thế là xong! Một bữa sáng bổ dưỡng và lành mạnh cho vóc dáng thon gọn đã sẵn sàng. Và xin lưu ý bạn, sẽ không có thêm calo. Tất nhiên, trừ khi bạn lạm dụng nó với các loại hạt và trái cây khô.

Bữa sáng lành mạnh cho vóc dáng thon gọn số 7

Salad trái cây là một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới. Bất kỳ sự kết hợp đều được chào đón. Tuy nhiên, đừng quên rằng bưởi sẽ cháy mỡ cơ thể, bơ mang lại cho bạn cảm giác no và chuối chứa nhiều calo nhưng điều này không quan trọng cho bữa sáng lành mạnh.
Một đĩa salad trái cây có thể giúp bạn no lâu, cung cấp năng lượng và tăng cường sức sống cho bạn. Đúng vậy, để chuẩn bị cho việc này, bạn sẽ phải hy sinh khoảng 5 - 7 phút để ngủ, nhưng để có một thân hình đẹp, mảnh mai, chúng tôi nghĩ rằng bạn nên thực hiện một việc như chỉnh đồng hồ báo thức lùi lại một chút.

Bữa sáng lành mạnh cho vóc dáng thon gọn số 8

Cà phê không đường với sô cô la đen là bữa sáng lành mạnh dành cho những người không thể từ bỏ đồ uống và món ăn yêu thích của mình. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn loại sôcôla có chứa ít nhất 70% cacao. Nếu không, thay vì mang lại lợi ích cho một vóc dáng thon thả, sô cô la đắng nghét sẽ tích tụ trọng lượng dư thừa ở những vùng có vấn đề nhất trên cơ thể.

Bữa sáng lành mạnh cho vóc dáng thon gọn số 9

Phô mai cứng với một miếng bánh mì nguyên hạt - Lựa chọn thay thế bắt đầu buổi sáng bằng bữa sáng lành mạnh. Xin lưu ý rằng hàm lượng chất béo trong phô mai không được cao lắm vì phô mai là một sản phẩm có hàm lượng calo khá cao. Điều quan trọng là bánh sandwich phải nhỏ.
Bạn không nên giới hạn bản thân ở kích thước thu nhỏ trong nỗ lực nhanh chóng đạt được vóc dáng thon thả, bởi vì theo nghĩa đen, trong một tiếng rưỡi, bạn sẽ cảm thấy muốn ăn nhẹ. Và nhiệm vụ của bạn là cầm cự sau bữa sáng phô mai cho đến bữa trưa.

Bữa sáng lành mạnh cho vóc dáng thon gọn số 10

Một nắm nhỏ các loại hạt thích hợp làm bữa sáng lành mạnh cho những người không có thời gian chuẩn bị cho mình bất kỳ công thức nào trong 9 công thức kể trên. Chúng ta phải nhớ rằng các loại hạt có lượng calo rất cao nên bạn không nên lạm dụng chúng. Nhưng với một lượng nhỏ, khoảng 10 quả hạnh nhân, cơ thể bạn sẽ được tiếp thêm năng lượng trong 3-3,5 giờ tiếp theo.

Thực phẩm ăn sáng lành mạnh
Nước quả tươi. Một bữa sáng lành mạnh, bắt đầu bằng một ly nước cam, sẽ giúp dạ dày chuẩn bị tiêu hóa thức ăn. Mật hoa này chứa một lượng lớn vitamin C; khác nước ép tự nhiên(táo, cà rốt, cà chua, v.v.) rất giàu pectin, carotene và các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng calo - 40-70 kcal.

Ngũ cốc. Đối với bữa sáng, rất hữu ích nếu ăn muesli giàu carbohydrate, lúa mạch đen và bánh mì nguyên hạt có chứa muối khoáng, vitamin B và chất xơ thô. Hàm lượng calo của các loại ngũ cốc khác nhau dao động từ 285 kcal (gạo) đến 330 kcal (lúa mạch).

Trái cây. Bữa sáng lành mạnh có thể bắt đầu với trái cây tươi hoặc trái cây sấy khô - mơ khô, mận khô, sung, nho khô. Sản phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhờ đó bữa sáng như vậy đảm bảo chức năng ruột bình thường. Hàm lượng calo của nhiều loại trái cây - táo, trái cây họ cam quýt, lê, mận và các loại khác - không vượt quá 40-60 kcal,
cho phép bạn đưa chúng vào bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.

Sản phẩm sữa. Sữa chua tự nhiên sẽ là một sự bổ sung hữu ích cho bữa sáng lành mạnh: lượng lactobacilli sống trong sữa chua giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Đối với bữa sáng, điều quan trọng là phải ăn phô mai, loại phô mai giàu protein và canxi dễ tiêu hóa. Hàm lượng calo trong sữa chua là 70-80 kcal, phô mai - 200-400 kcal.

Em yêu. Gần 40% carbohydrate có trong sản phẩm này là fructose, giúp bình thường hóa các quá trình enzyme trong cơ thể sau bữa sáng. Lợi ích của mật ong là tác dụng có lợi đối với hệ tim mạch: đưa thành phần quý giá này vào thực đơn bữa sáng lành mạnh sẽ giúp bạn tránh được tình trạng huyết áp tăng bất lợi trong suốt cả ngày. Hàm lượng calo - khoảng 400 kcal.

Trà cà phê. Tannin có tác dụng kích thích hệ thần kinh và giúp cơ thể tỉnh táo, đồng thời khoáng chất và chất chống oxy hóa tăng khả năng phòng vệ. Ngoài bữa sáng lành mạnh, bạn có thể uống trà xanh để cải thiện làn da. Hàm lượng calo của cà phê đen là 1-2 kcal, trà - 3-5 kcal.

Mứt, mứt. Chất gelatin có trong những thực phẩm ăn sáng lành mạnh này có tác dụng hữu ích đối với chức năng bài tiết tuyến dạ dày. Bữa sáng này cho phép bạn bình thường hóa mức độ axit và đảm bảo trạng thái sức khỏe thoải mái cho cả ngày. Hàm lượng calo - khoảng 300 kcal.

Trứng. Món ăn sáng truyền thống này là nguồn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Trứng ăn vào bữa sáng sẽ bổ sung lượng dự trữ phốt pho, kẽm, lưu huỳnh, sắt, vitamin A, D và nhóm B. Hàm lượng calo - 160 kcal.

CHÁO KÊ
Lấy 1 ly kê, 500 ml sữa, 1 muỗng canh. tôi. bơ, đường, muối cho vừa ăn. Nấu trong 30 phút trên lửa nhỏ, khuấy đều. Khi kết thúc nấu ăn, thêm bơ, muối, đường. Ăn kèm mứt, mứt, mật ong.

NƯỚNG
Lấy bánh mì cám (ngũ cốc nguyên hạt), cắt thành từng miếng (hình dạng bạn chọn). Trong một bát sâu, trộn trứng, sữa, muối. Ngâm bánh mì trong hỗn hợp này và chiên trong chảo rán.

BƠ ĐẬU CÁNH
Nướng 2 ổ bánh ngũ cốc trong lò nướng bánh. Trải trên mỗi cái 1/2 muỗng canh. tôi. bơ đậu phộng. Bạn có thể kéo dài khoái cảm lâu hơn bằng cách ăn sáng với bánh mì bơ đậu phộng. Bởi vì loại dầu này có hương vị và mùi thơm lạ thường.

Cơm cá hun khói
Vào thời Victoria ở Anh, người ta có phong tục phục vụ kedgeree cho bữa sáng - cơm với cá và trứng hun khói. Nếu bạn chuẩn bị vào buổi tối - bữa sáng chủ nhật rất nhanh chóng.

bột yến mạch với bơ đậu phộng
Chuẩn bị bột yến mạch, thêm 1 quả chuối vừa, thái lát. Đổ 1 muỗng canh lên trên. tôi. bơ đậu phộng tan chảy. Rất ngon và quan trọng nhất - nhanh chóng.

MUESLI
Lấy muesli, đổ kem (sữa thường hoặc sữa đậu nành).

kiều mạch
Ủ kiều mạch với nước sôi trong phích và để qua đêm. Vào buổi sáng, một bữa sáng ấm áp và lành mạnh đã sẵn sàng!

Công thức nấu ăn sáng với trứng

BÁNH SANDWICH TRỨNG
Đánh 2 quả trứng, thêm 1 muỗng cà phê. màu đỏ tiêu xay. Chiên trong chảo rán. Cắt búi tóc thành 2 phần, cắt các phần màu nâu. Đặt trứng bác vào giữa hai nửa. Bánh sandwich làm nhanh này là một nguồn protein tốt.

Trứng tráng với thịt xông khói
Lắc 4 lòng trắng trứng, thêm 50 g phô mai bào và 1 miếng thịt xông khói. Chiên trong chảo rán. Sau bữa ăn như vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu.

CUỘN VỚI TRỨNG VÀ GÀ
Chuẩn bị trứng bác từ 2 lòng trắng trứng. Cắt ức gà đã hoàn thành thành dải. Đặt tất cả mọi thứ lên một tấm pita, thêm cà chua xắt nhỏ và cuộn thành ống. Món ăn này ít calo và đồng thời bổ dưỡng.

TRỨNG Luộc Mềm
Trứng luộc mềm có thể ăn với bánh mì nướng, cắt thành từng sợi dài 1 cm, bánh mì nướng có thể nhúng vào lòng đỏ.

TRÁNH TRÁNG TRÊN GIƯỜNG PHÔ MAI ( TRONG LÒ NƯỚNG)
Đặt phô mai đã cắt thành từng miếng dưới đáy khay nướng hoặc chảo rán sâu lòng để phủ kín đáy. Đặt cà chua cắt thành lát lên trên. Đánh trứng với sữa và đổ hỗn hợp này lên các nguyên liệu trước đó.
Sau đó cho vào lò nướng. Nó tạo ra một món trứng tráng thoáng mát với lớp vỏ phô mai ở phía dưới và những quả cà chua ngon ngọt bên trong. Thơm ngon!

CUỘN VỚI TRÁNH TRÁNG
Bữa sáng rất ngon và bổ dưỡng. Chuẩn bị một món trứng tráng mỏng từ 1-2 quả trứng và sữa. Và sau đó bọc nó trong bánh mì pita. Bạn cũng có thể thêm bất kỳ loại rau hầm nhẹ nào làm nhân.

Công thức bữa sáng bằng lò vi sóng

SÁNG SÁNG
Làm nóng bánh hamburger trong lò vi sóng và cắt thành 2 miếng. Đặt một miếng phô mai mềm lên một nửa, rắc rau thơm xắt nhỏ, rưới nước sốt hoặc dầu thực vật lên và phủ nửa còn lại lên.
Bạn có thể mang theo chiếc bánh sandwich này đi làm - đó là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh sandwich Mac.

TÁO NƯỚNG QUẾ
Thêm granola và một ít quế vào táo thái nhỏ hoặc nghiền nhuyễn. Cho vào lò vi sóng trong 2 phút - và bữa sáng đã sẵn sàng! Món ăn này rất tốt cho sức khỏe và quế mang lại cho món ăn một mùi thơm cay đặc biệt.

Lòng trắng trứng với rau chân vịt
Lấy 3 lòng trắng trứng, thêm 1/2 chén rau bina đã rã đông, muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Lò vi sóng trong 2 phút. Nếu bạn phục vụ khoai tây luộc như một món ăn phụ, bữa sáng của bạn sẽ ngon miệng hơn.

Bún cà chua và phô mai
Đặt 2 lát cà chua và 50 g phô mai ít béo vào giữa hai nửa chiếc bánh mì ngũ cốc. Cho vào lò vi sóng cho đến khi phô mai tan chảy. Món ăn này được chế biến trong vài giây và kết hợp ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và rau.

Công thức bữa sáng bằng máy xay thần kỳ

ĐẬU NÀNH LẮC
Trong máy xay sinh tố, trộn 1 cốc nước cam hoặc nước ép dứa mới vắt, 100 g đậu phụ và 1/2 cốc trái cây tươi cho đến khi mịn. Sau đó bài tập buổi sáng Bữa sáng này đơn giản là tuyệt vời!

SỮA CHUA-CITRUS LẮC
Trộn vào máy xay sinh tố 100 g sữa chua vani ít béo, 1/2 cốc trái cây tươi, 1/2 cốc nước cam, 2 muỗng canh. tôi. lúa mì nảy mầm và 1/2 cốc đá xay. Để cocktail ngọt hơn, bạn có thể thêm một chút mật ong hoặc xi-rô.

COCKTAIL SỮA VÀ TRÁI CÂY
Trong máy xay sinh tố, trộn 1 cốc trái cây tươi và/hoặc quả mọng cắt thành miếng nhỏ, 2 cốc sữa ít béo, 100 g bánh pudding vani và 1 cốc đá nghiền. Rót cocktail vào 4 bát và dùng ngay. Carbohydrate, protein và chất xơ sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn một cách hoàn hảo và cung cấp năng lượng cho bạn trong nửa ngày.

Bí quyết ăn sáng trái cây

CHUỐI VỚI HẠT
Cắt chuối thành lát và thêm hạt phỉ xay hoặc cắt nhỏ, nêm xi-rô ngọt hoặc “nước ép” từ mứt.

TRAI CÂY TRỘN
Cá nhân tôi thấy bữa sáng này không phù hợp với tôi. Tôi sẽ đói. Nhưng nếu bạn thích chia bữa sáng thành 2 bữa, giống như người Pháp, thì hãy thoải mái làm món salad trái cây. Các thành phần là theo ý của bạn.

Bí quyết cho bữa sáng đơn giản và nhanh chóng

Yến mạch, TRÁI CÂY VÀ SỮA ĐẬU NÀNH
Bột yến mạch cho vào lò vi sóng, thêm quả mọng và rót cho mình một ly sữa đậu nành. Một lựa chọn tuyệt vời cho những người luôn vội vàng.

SỮA CHUA NƯỚC TÁO VÀ NGŨ CỐC
Trộn 1/2 cốc vào tô nước táo, 1/2 cốc sữa chua vani, 1 muỗng cà phê. đường và một nhúm quế. Đặt trong tủ lạnh qua đêm. Trước khi phục vụ, thêm 2 muỗng canh. tôi. bột yến mạch ăn liền
ngũ cốc. Nếu chuẩn bị đồ ăn vào buổi tối, bạn có thể tiết kiệm được rất nhiều thời gian vào buổi sáng.

Bánh mì giòn sữa chua và dâu tây
Trải bánh mì với sữa chua hoặc phô mai tươi đánh bông rồi đặt dâu tây lên trên.

Phô mai với dưa
Đặt 1 cốc phô mai vào nửa quả dưa nhỏ. Rắc một ít hạt hướng dương đã bóc vỏ lên trên và rưới thêm mật ong. Sự lựa chọn tốt nhất dành cho những người không thể ăn đồ ăn nặng vào buổi sáng.

CUỘN VỚI TÁO
Đặt nửa quả táo thái nhỏ, 2 lát phô mai mỏng lên một miếng bánh mì pita, rắc 1/2 thìa cà phê. đường và một nhúm quế. Bọc nó trong một cuộn. Lò vi sóng trong 30 giây. Bạn có thể thay thế đường và quế bằng miếng thịt.

BÁNH RAU CỦ
Bạn có thể làm bánh rau củ bằng cách thêm cà rốt bào, khoai tây, bí ngô hoặc bí xanh.

Công thức nấu ăn dựa trên phô mai

HỖN HỢP SÁNG TẠO VỚI MÀU XANH
Trộn phô mai tươi mềm từ một gói với các loại thảo mộc cắt nhỏ và phết lên bánh mì nướng.

SÒNG Phô Mai COTTAGE
Lấy 2 gói phô mai, 4 muỗng canh. tôi. không có đường, 2 quả trứng, muỗng canh. tôi. mồi nhử. Trộn tất cả các nguyên liệu, cho vào đĩa bôi mỡ an toàn cho lò vi sóng và nướng chế độ bình thường 10 phút. Không lấy ra khỏi lò thêm 10 phút nữa cho đến khi chín hoàn toàn. Tôi muốn lưu ý công thức này!

Phô mai với kem chua và trái cây sấy khô
Công thức bữa sáng này siêu nhanh và linh hoạt. Chúc bạn luôn có sẵn phô mai, trái cây sấy khô, các loại hạt, mứt và quả mọng đông lạnh ở nhà. Hương vị của món ăn này sẽ khác nhau tùy thuộc vào phần nhân.

SYRNIKI
Bánh kếp phô mai được làm rất nhanh. Tôi chỉ yêu thích chúng và đôi khi cho phép mình làm công thức chiên này. Lấy cho họ 250 gram phô mai, 1-2 quả trứng, đường, muối và 0,5 chén bột mì. Trộn phô mai với trứng, muối và đường vào tô sâu (bạn có thể thêm bột nở),
rồi thêm bột mì vào và tiếp tục khuấy đều.
Nhúng một thìa canh vào nước, thu thập khối sữa đông, lăn bột mì lên tất cả các mặt và tạo thành một viên thịt tròn hoặc hình bầu dục. Chiên trong chảo rán cả hai mặt. Ăn kèm với quả mọng và kem chua.
Bạn cũng có thể cho những miếng phô mai vào bánh phô mai: nó sẽ tan chảy bên trong - rất ngon!
Bí quyết bữa sáng chủ nhật
Vào Chủ nhật, bạn có thể nấu món gì đó mới. Những món ăn này mất nhiều thời gian hơn, nhưng kết quả rất xứng đáng.

KHOAI TÂY VỚI TRỨNG
Trộn miếng thịt xông khói với hành lá cắt nhỏ, cho vào lò vi sóng trong 1 phút. Thêm 1 củ khoai tây luộc xắt nhỏ và nấu thêm 3-5 phút nữa. Nêm muối và hạt tiêu, đổ trứng vào và nướng trong 1,5 phút. Rắc 1 muỗng canh. tôi. phô mai cheddar bào.
Ăn kèm với lát cam. Thêm 1 quả trứng và thêm thịt xông khói, bạn sẽ có một bữa tối tuyệt vời.

Trứng tráng cay với phô mai
Trộn 2 quả trứng với 1/4 chén tương ớt. Đổ hỗn hợp vào chảo mỡ, rắc 2 muỗng canh. tôi. phô mai bào. Chiên trong 5 phút. Ăn kèm với salad cà chua. Nhờ có phô mai, món trứng tráng trở nên rất ngon miệng và ớt mang lại vị cay.

BÁNH NGUYÊN TUYỆT VỚI QUẢ
Công thức bữa sáng này rất lành mạnh. Nhào bột làm bánh pancake nhưng dùng bột yến mạch thay vì bột mì. Thêm 1 cốc quả việt quất hoặc các loại quả mọng tươi hoặc đông lạnh khác. Nấu trong chảo rán không có một lượng lớn dầu Ăn kèm với lát dưa. Đặt phần bột còn lại vào tủ lạnh và chuẩn bị bánh kếp vào sáng hôm sau.

bữa trưa:

Thực phẩm lành mạnh cho bữa trưa
kiều mạch. Kiều mạch được đưa vào danh sách sản phẩm tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng sắt, magie, canxi, iốt và các nguyên tố vi lượng khác có giá trị cho sức khỏe con người tăng lên. Cháo từ loại ngũ cốc này bổ sung lượng dự trữ axit hữu cơ (oxalic, citric) và vitamin B, P, E trong cơ thể. Hàm lượng calo - 310 kcal.

gạo lứcLoại ngũ cốc này rất tốt cho sức khỏe để ăn vào bữa trưa do hàm lượng chất xơ cao và carbohydrate phức tạp trong vỏ hạt, cũng như hoàn toàn không có chất béo. Hàm lượng calo - khoảng 300 kcal.

Salad rau tươi. Những món ăn như vậy ít calo (chỉ 150 kcal do có thành phần chất béo - dầu thực vật hoặc kem chua) và đồng thời bổ dưỡng: lợi ích của chúng đối với cơ thể bao gồm nhiều loại vitamin và khoáng sản: kali, phốt pho, magiê và những thứ khác.
Dầu thực vật (hạt lanh hoặc ô liu) cũng là một thành phần quan trọng: nó làm giảm mức cholesterol và củng cố thành mạch máu.

Pasta làm từ lúa mì cứng. Là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng, những sản phẩm bột mì này mang lại cảm giác rất no và đồng thời không góp phần tích tụ chất béo. Lợi ích của mì ống - và với số lượng lớn axít folic, tham gia vào hoạt động của hệ thống sinh sản nữ và cải thiện sự hấp thu sắt. Hàm lượng calo - 320-340 kcal.

Khoai tây.Loại rau củ rất giàu vitamin C, nhóm B, D, E, K cũng như nhiều nguyên tố vi lượng: kali, sắt, phốt pho. Phục vụ nướng, khoai tây bình thường hóa công việc chân thành- hệ thống mạch máu và sự trao đổi chất. Hàm lượng calo - hơn 80 kcal.

Bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài việc giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp, các sản phẩm ngũ cốc này còn nổi bật bởi một lượng lớn orthophenol, một chất chống oxy hóa có lợi giúp chống lại sự phát triển của bệnh ung thư. các tế bào ung thư trong cơ thể con người. Hàm lượng calo - 180-190 kcal.

Bánh sandwich nhanh.
Lấy hai lát bánh mì nguyên hạt dày, phết bơ lên ​​​​và thêm một trong các lớp phủ sau:
- cá ngừ và dưa chuột trộn với sốt mayonnaise ít calo,
- Sa lát gà,
- rau nướng,
- giăm bông và cà chua.
Hãy sử dụng nhiều loại bánh mì và bánh mì cuộn khác nhau mỗi ngày để tránh bị ngán những chiếc bánh mì này.

Khoai tây nướng
Yêu thích nồng nhiệt của chúng tôi. Nướng 1-2 củ khoai tây vỏ lớn trong lò vi sóng trong 4 phút và dùng kèm với đậu đóng hộp sốt cà chua, rau goulash, salad bắp cải ít calo hoặc thịt băm chiên sốt ớt.

Canh
Một tô súp lớn với bánh mì giòn sẽ tạo nên một bữa trưa tuyệt vời. Súp rau thường tốt cho sức khỏe hơn súp xay nhuyễn.

Mỳ ống
Ai có thể cưỡng lại được một đĩa mì ống với chút nước sốt. Người Ý phục vụ mì ống mà không cần nhiều nước sốt, vì vậy họ có thể đánh giá cao hương vị của mì ống. Và nước sốt có thể được làm bằng bánh mì nguyên hạt - bạn sẽ liếm ngón tay của mình!

Risotto
Giống như mì ống, cơm - cơ sở hữu ích bữa trưa. Bạn có thể thêm bất cứ thứ gì bạn muốn vào nồi risotto - nấm là lựa chọn cổ điển, nhưng đừng quên đậu, măng tây, đậu Hà Lan và bạc hà hoặc chỉ một số loại thảo mộc tươi.

couscous
Một loại ngũ cốc khác rất hợp với rau. Rưới nước cốt chanh mới vắt và ăn kèm với rau củ nướng để có bữa trưa ngon miệng, dễ dàng. cộng thêm như thế nào lợi ích bổ sung, couscous đã sẵn sàng trong vài phút.

Nếu bạn quyết định giảm cân thì hãy cố gắng duy trì những khuyến nghị sau đây cho bữa trưa:
Bắt đầu bữa trưa là nước ép rau (nhưng không phải trái cây!). Nếu bạn không có cơ hội bật máy ép trái cây mỗi lần cũng không thành vấn đề, bạn có thể giải quyết bằng những chiếc đóng túi.
Đây có thể là cà chua, bí ngô hoặc nước ép rau khác, hoặc bất kỳ hỗn hợp rau nào. Nếu không có nước trái cây thì hãy uống một cốc nước sạch hoặc trà đen hoặc trà xanh loãng không đường.
Vâng, đúng vậy, bạn nên uống trà trước bữa trưa chứ không phải sau bữa trưa như chúng ta vẫn thường làm.
Bạn có thể mua một đĩa salad rau lớn. chỉ có điều nó phải là món salad làm từ rau chưa đun nóng.
Để cải thiện hương vị, thêm gia vị, gia vị, giấm táo hoặc balsamic, nước chanh, nước tương, dầu ô liu.
Với hàm lượng calo thấp, một phần lớn món salad sẽ bão hòa hoàn hảo do khối lượng và đặc tính có lợi chất xơ.
Đối với món thứ hai, chúng ta chọn thịt nướng (thịt bò, thịt bê, thịt cừu, ức gà, gà tây không da là phù hợp với thịt gia cầm) hoặc cá (tốt nhất là biển). Tuyệt vời nếu bạn đã quen với việc hấp.
Nếu bạn không thể ép mình ăn thịt và cá hấp thì hãy chuyển sang hầm hoặc các phương pháp nấu ăn thích hợp khác. Và hãy nhớ rằng nếu bạn quyết tâm giảm cân thì một suất ăn trưa nóng hổi không nên nhiều hơn một bộ bài.
Khi bạn đạt được các thông số mong muốn, bạn có thể tăng phần này lên một chút, mặc dù sau đó điều này sẽ không còn cần thiết nữa.

Bữa tối:
Thực phẩm lành mạnh cho bữa tối

Cá, thịt trắng nạc. Một bữa tối lành mạnh nên chứa tối thiểu các hợp chất khó tiêu hóa. Thịt nạc và cá là nguồn cung cấp protein động vật, nhiều khoáng chất (kali, phốt pho, sắt) và vitamin, đặc biệt là nhóm B.
Một bữa tối lành mạnh có thể bao gồm các món hầm, luộc hoặc nướng, trong đó các axit amin và nucleoprotein quan trọng đối với cơ thể được bảo tồn. Hàm lượng calo của cá ít béo là 80-100 kcal, thịt nạc là 150-200 kcal.
Ngoài việc thịt là nguồn cung cấp protein, là thành phần cấu trúc của tất cả các mô hữu cơ, nó còn là kho chứa các khoáng chất như sắt, phốt pho, kali và hầu hết tất cả các loại vitamin (hàm lượng vitamin B rất lớn). .
Nếu bạn thích cá thì cơ thể bạn đã bão hòa kali, canxi, magie, phốt pho, axit amin. Để lưu số tiền tối đa chất dinh dưỡng, cá hoặc thịt, cố gắng nấu bằng cách luộc, hầm, nướng hoặc hấp, chiên, rán những thực phẩm này (đặc biệt là bữa tối) thì tốt nhất nên tránh.

Rau hầm hoặc luộc. Xử lý nhiệt thực phẩm thực vật giúp hấp thụ chất xơ và chất xơ dễ dàng hơn. Bạn có thể thêm các loại rau ít tinh bột vào danh sách bữa tối lành mạnh của mình. Dưa chuột, cà chua, rau xanh, bắp cải,
củ cải và hành tây góp phần phân hủy hoàn toàn protein động vật nên rất thích hợp làm món ăn kèm cho các món thịt. Hàm lượng calo của rau tươi và rau nấu chín không thêm chất béo là như nhau.
Không có gì bí mật khi rau chứa một lượng lớn vitamin C, beta-kerotene và axit folic, đồng thời chúng cũng là nguồn cung cấp kali. Các loại rau như: dưa chuột, bắp cải, hành tây, củ cải, cà chua và rau xanh (có nội dung thấp tinh bột) giúp tiêu hóa protein động vật và phù hợp với mọi loại thực phẩm.
Các loại rau có chứa tinh bột: khoai tây, cà rốt, bí ngô hoặc củ cải đường không nên kết hợp với các món thịt, sẽ tốt hơn nếu là kem chua.

Hải sản. Thực đơn bữa tối lành mạnh có thể bao gồm các món từ mực, cua, hến, tôm, v.v. Hải sản giúp bão hòa cơ thể bằng iốt, vitamin C và B12. Lợi ích của thịt tôm hùm phục vụ bữa tối bao gồm một lượng lớn các nguyên tố vi lượng có giá trị: đồng, kẽm và kali.
Danh sách thực phẩm tốt cho sức khỏe còn được bổ sung thêm rong biển, giàu vitamin A và E, axit folic và pantothenic.
Tất cả chúng ta đều yêu thích: mực, tôm, cua, tôm hùm và trai, nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe. Ví dụ, tôm rất giàu iốt và vitamin B12. Mực là nguồn cung cấp vitamin C và nhóm B, đồng thời thịt của chúng cũng chứa các chất giúp bình thường hóa quá trình tiêu hóa. Thịt tôm hùm chứa nhiều đồng, kali và kẽm.
Thịt cua rất giàu axit không bão hòa đa cần thiết cho sức khỏe của hệ tim mạch. Trai là nguồn cung cấp selen, natri, canxi, kali, iốt, coban và boron. Cũng được xếp vào loại hải sản là cải xoăn biển, rất giàu vitamin A, C và B cũng như nhiều khoáng chất.

Các sản phẩm sữa lên men ít béo. Vào buổi tối, điều rất quan trọng là đưa những thực phẩm dễ tiêu hóa giúp bình thường hóa chức năng đường ruột vào thực đơn bữa tối lành mạnh của bạn. Phô mai, sữa chua và kefir chứa một lượng lớn vi khuẩn probiotic - lactobacilli sống.
Những vi sinh vật này cho phép bạn khôi phục hệ vi sinh đường ruột tự nhiên, từ đó đảm bảo công việc phối hợp và đáng tin cậy hệ miễn dịch. Ngoài ra, một ly kefir hoặc một phần sữa chua trong bữa tối sẽ trở thành nguồn cung cấp canxi và protein động vật, dễ tiêu hóa dưới tác động của lactobacilli.
Hàm lượng calo của kefir ít béo chỉ 29 kcal, sữa đông trái cây hoặc sữa chua là 110 kcal.
phô mai, sữa chua, phô mai. Tất cả đều là nguồn canxi và phốt pho không thể thay thế. Ăn chúng giúp cơ thể bão hòa vitamin A, D và B9.

Dưới đây là một số giải pháp bữa tối lành mạnh cho vóc dáng thon gọn và lợi ích sức khỏe của bạn:
Gan gà hầm nấm hành không dầu;
Cá minh thái nướng trong giấy bạc với rau thơm và nước cốt chanh, và salad bắp cải với rau thơm;
Thịt gà băm hấp với đậu đóng hộp;
Ức gà tây với rau và gia vị trong nồi (không thêm dầu).

Bữa tối thể hình tiêu chuẩn sau khi tập luyện sức mạnh
Chúng tôi lấy 150-200 gram ức gà hoặc 200 g bất kỳ loại hải sản nào. Đun nhỏ lửa trong nước hoặc nấu trong nồi hơi đôi (cắt sẵn gà thành từng dải). “Trong khi” hầm thịt, luộc đậu xanh, bông cải xanh hoặc súp lơ khoảng 200 g mỗi bữa ăn.
Trong phần “cuối cùng”, đun nóng 1 thìa dầu ô liu trong chảo rán và cho vào đó hương Thảo khô, rau mùi tây hoặc thì là (nếu chúng ta chế biến hải sản) và nước cốt chanh, đun nóng trong 30 giây. Chúng tôi bày các “nguyên liệu” vào đĩa, trộn thịt và rau rồi rưới nước sốt bơ, gia vị và nước cốt chanh vào.

Bữa tối tập thể dục nhẹ sau khi tập luyện sức mạnh
Để có 150 g phô mai tươi ít béo, hãy lấy 1 thìa kefir ít béo và 1 quả táo nướng nhỏ. Nghiền tất cả nguyên liệu thành máy xay nhuyễn, rắc quế. Bạn có thể thay táo bằng một quả lê hoặc 1 quả đào chín. Điều chính là không thêm đường hoặc mật ong.

Salad cho những người chưa tập luyện hoặc đang đi nghỉ hôm nay.
"Hải lý" Cho 1 khẩu phần: nửa lon rong biển rửa sạch, 100 g tôm, 200 g cà chua bi, 1 thìa cà phê nước tương, 1 thìa cà phê dầu mè. Cắt rong biển cùng với tôm đã bóc vỏ càng nhuyễn càng tốt. Cắt cà chua làm đôi, trộn đều, nêm nước sốt và dầu mè.

"Mùa đông xanh" Cho 1 khẩu phần: 1 quả táo nướng, 100 g đậu xanh luộc, 1 thìa sữa chua 1-3% béo, một nhúm quế. Trộn táo, sữa chua và quế trong máy xay thành một khối đồng nhất, nêm đậu xanh với nước sốt thu được. Bạn có thể thêm bất kỳ loại rau xanh.

Và cuối cùng, món kefir yêu thích của mọi người cũng có thể được tinh chế và biến thành một món ăn ngon dành cho người ăn kiêng:
Cách 1: trộn một nhúm rau thơm thái nhỏ với 1/4 thìa muối biển và một ly kefir. Cách 2: đánh 1 cốc kefir với một quả lê chín, táo nướng (bỏ vỏ và bỏ lõi) hoặc một nắm bất kỳ loại quả mọng nào, và thay vì đường, hãy thêm nửa thìa cà phê quế.

Và đây là ví dụ về cách bạn có thể tạo menu PP trong một tuần