البروتينات الحيوانية. متوسط ​​تناول البروتين يوميا

تؤدي البروتينات الوظيفة البلاستيكية الرئيسية في الجسم. بفضلهم، يتم بناء نمو وتكاثر الأنسجة المنهارة.

تحتوي البروتينات على أحماض أمينية. جسمنا قادر على إنتاج بعضها بمفرده، ويطلق عليها اسم قابلة للاستبدال، والبعض الآخر ليس كذلك، أي لا يمكن استبدالها.

اعتمادا على الطعام المستهلك، هناك البروتينات الحيوانية و أصل نباتي. يوجد أيضًا مستحضر خاص - البروتين الذي يباع في الصيدليات ومتاجر التغذية الصحية والرياضية.

الفرق حسب الأصل

كيف تعرف أي البروتينات يجب تناولها؟ يؤثر أصل البروتينات على مقدار القاعدة المستلمة مواد مفيدة. لكن الاختلاف بينهما لا يكمن في هذا فقط.

هناك معلومات تفيد بأن الفرق الرئيسي بين البروتينات الحيوانية والنباتية هو خصائص الأحماض الأمينية الخاصة بها. البروتينات الحيوانية، بطبيعة الحال، تشبه البروتينات الموجودة لدينا، وبالتالي يتم امتصاصها بشكل أسهل وأسرع من البروتينات النباتية. أصولها معرضة للخطر إلى حد ما بسبب محتواها المحدود من الأحماض الأمينية.

وفقا للنتائج التي توصلت إليها كلية هارفارد للصحة العامة (HSPH)، البروتين الحيوانييحتوي على مزيج متوازن من جميع الأحماض الأمينية، ولهذا يسمى بالبروتين الكامل، بينما البروتين النباتي غير مكتمل.

هناك العديد من العوامل الإضافية التي يجب أخذها في الاعتبار عند تحليل البروتينات؛ تنص GSHO على ما يلي: "من المحتمل أن يكون للبروتين الحيواني والبروتين النباتي نفس التأثيرات الصحية."

ووجد باحثو المدرسة أن حصص 6 أوقيات من شرائح اللحم المشوية وسمك السلمون توفر 38 و34 جرامًا من البروتين على التوالي. ولكن في حين أن شرائح اللحم تحتوي أيضًا على 44 جرامًا من الدهون، فإن سمك السلمون يحتوي على 18 جرامًا. وفي الوقت نفسه، يقدم كوب العدس المطبوخ كمية أقل من البروتين (18 جرامًا فقط) ولكنه يحتوي أيضًا على أقل من جرام واحد من الدهون.

ولكن لا يمكن إنكار أن الأصول لها مزاياها:

• فهي تتأكسد دمنا بشكل أقل بسبب وجود كمية أكبر من المعادن فيها؛
• تحتوي على عدد أقل من الشوائب.
• تحتوي على كمية أقل من الدهون.
• فهي لا تحتوي على الكولسترول الضار؛
• عند تناول الأطعمة النباتية، يكون الحمل أقل على الكبد والكلى.
• سهلة الهضم.

البروتين الحيواني

تقول إلين مولهوف (الولايات المتحدة الأمريكية)، كبيرة مسؤولي التغذية في منظمة الأغذية والزراعة، إن الأسماك واللحوم الأخرى، وكذلك البيض والحليب، تعد مصادر مهمة خاصة في البلدان النامية. جودة عاليةالبروتين والعناصر الدقيقة التي يصعب الحصول عليها من النباتات. وجود بروتينات حيوانية أخرى قيمة عالية- المنتجات الثانوية القابلة للذوبان في الماء من عملية صنع الجبن.

البروتينات النباتية

منتجات الصويا هي واحدة من أفضل الخياراتمن حيث البروتينات النباتية.

وجدت دراسة أجرتها كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد عام 2007 أن الأطعمة النباتية مثل الفول والمكسرات والحبوب الكاملة توفر المزيد من الفوائد الغذائية مثل الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن.

ما هي كمية البروتين الموجودة في الحنطة السوداء والحبوب الأخرى ومنتجات الدقيق

هل تحب العصيدة؟ أو هل تفضل الخبز على أي طبق؟ إذن عليك أن تعرف مقدار البروتين الموجود في الحنطة السوداء والأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى منتجات الدقيق. ندعوك للتعرف على الجداول أدناه.

في البروتينات

يتم تحقيق التغذية الكافية عندما يشمل النظام الغذائي منتجات مختلفة، في المقام الأول من أصل نباتي (الخضروات والحبوب والبقوليات والفواكه والنباتات البرية الصالحة للأكل)، وكذلك الحيوانية (اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان المختلفة والمأكولات البحرية). وفي هذه الحالة يجب أن تكون كمية البروتينات الحيوانية حوالي 55% منها المحتوى العامفي النظام الغذائي.

إذن ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟ يوصي الخبراء بتناول 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزننا. لكن المجموعلا ينبغي أن يكون أقل من 40 جراما.

يجب على النساء البدء بتناول المزيد من البروتين في النصف الثاني من الحمل والاستمرار فيه أثناء الرضاعة الطبيعية. يجب عليك أيضًا زيادة جرعة البروتين في حالة التوتر والمرض المتكرر.

نقص البروتين

لا يحدث نقص البروتين فجأة. يمكن أن يتطور المرض على مدى سنوات، بدءًا من طفولة. كما يمكن أن ينتقل المرض إلى أطفال المريض.

أعراض نقص البروتين في الجسم:

1. التهيج المفرط.
2. اللامبالاة.
3. سجود؛
4. انخفاض ضغط الدم.
5. ضمور العضلات.
6. تورم يخفي فقدان الوزن.
7. يفقد الشعر مرونته ويتلاشى لونه.

زيادة البروتين في الجسم

يميل البروتين الزائد إلى التحول إلى دهون وجلوكوز. ونتيجة لذلك، تتدهور صحة الشخص ويقل أداءه.

أعراض زيادة البروتين:

1. فقدان الشهية؛
2. زيادة استثارة الجهاز العصبي المركزي.
3. زيادة في كمية الأنسجة الدهنية في الكبد.
4. تدهور الحالة من نظام القلب والأوعية الدمويةوالكبد والكلى.
5. هشاشة العظام.
6. ظهور النقرس.

نظام غذائي البروتين

نقترح عليك التعرف على أمثلة لقوائم النظام الغذائي البروتيني بشكل منفصل للرجال والنساء، بناءً على متوسط ​​وزنهم.

قائمة نموذجية للرجال النباتيين، بحساب حوالي 63 جرامًا من البروتين يوميًا

قائمة نموذجية للنساء النباتيات، بحساب حوالي 52 جرامًا من البروتين يوميًا

يرجى ملاحظة أن هذا النظام الغذائي غير مخصص للتغذية اليومية. يمكن استخدام هذه القائمة دون الإضرار بالصحة أثناء ذلك أيام الصيام. ومن الجدير أيضًا الالتزام بتوصيات محددة للرجال والنساء.

في الدرس السابق تعلمنا كيفية حساب القاعدة اليوميةسنجاب. حان الوقت للكشف عن معنى التعبير "ممتلىء". والحقيقة هي أن جميع البروتينات تختلف في تكوين الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية التي بنيت منها. عندما يتم هضم البروتين الذي يتم تناوله، فإنه يتحلل إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها من خلال الأمعاء. ومن ثم يقوم الجسم بتجميع البروتينات الخاصة به من هذه الوحدات البنائية، بشكل فردي لكل كائن حي.

هناك بروتينات تتضمن مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الضرورية للجسم، تسمى البروتينات الكاملة . كقاعدة عامة، البروتينات الحيوانية هي بروتينات كاملة. وهناك بروتينات يفتقد فيها واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية، أو تكون بكميات صغيرة جدًا - البروتينات المعيبة . البروتينات النباتية لديها هذا النقص وهي بروتينات غير كاملة.

من بين الأحماض الأمينية الـ 26، هناك العديد من الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمنا تصنيعها بنفسه ويستقبلها فقط من الطعام. هذه الأحماض الأمينية لها اسم خاص: "الأحماض الأمينية الأساسية" . يوجد 8 منها فقط، وعدم وجود واحدة منها على الأقل في طعامنا لا يسمح للجسم بتركيب جزيئات البروتين الخاصة به، مما يؤدي إلى أمراض خطيرة. لذلك، من المهم جدًا تناول الطعام بالضبط البروتينات الكاملة تحتوي الأحماض الأمينية الأساسية .

الآن أنت تفهم مدى صعوبة النباتيين، على سبيل المثال، في تزويد أنفسهم بمجموعة كاملة من الأطعمة الأحماض الأمينية الأساسية . ولتجنب الشعور بالضعف أو الإصابة بفقر الدم أو الصداع أو العقم، يجب عليهم تناول ما يكفي من البروتينات النباتية ومنتجات الألبان والبيض والأسماك إن أمكن.

من بين البروتينات النباتية، يتميز بروتين الصويا بتكوينه: فهو يحتوي على كل شيء 8 أحماض أمينية أساسية . وعلى الرغم من أن أحد هذه الأحماض الأساسية موجود في فول الصويا بتركيزات عالية غير كافية، إلا أن بروتين الصويا لا يزال قريبًا من الجودة من حيث الجودة. البروتينات الكاملة . لذلك في مؤخراتقدم العديد من متاجر الأغذية الصحية والعضوية منتجات الصويا - فهي منتجات ممتازة منخفضة السعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية.

تتمتع البروتينات النباتية أيضًا بميزة كبيرة: جزيئاتها أبسط في البنية ويتحللها الجسم بسرعة إلى أحماض أمينية. لذلك، فإن هضم البروتينات النباتية أسهل وأسرع، ويتم امتصاصها بشكل كامل.

بالإضافة إلى ذلك، إلى جانب البروتينات النباتية، نحصل أيضًا على الألياف والفيتامينات الموجودة أيضًا في البقوليات. لذلك، لا تنس استخدامها في القائمة الخاصة بك. سيساعدك هذا على الحصول على كمية البروتين اليومية المطلوبة.

لتصحيح واستكمال تكوين البروتينات النباتية وتقريبها البروتينات الكاملة ‎يمكنك دمج البقوليات مع الأرز أو الحبوب في الأطباق وخلط أنواع البقوليات المختلفة.

هناك أشخاص غير قادرين بشكل عام على هضم بروتين منتجات اللحوم - فغالبًا ما يصبحون نباتيين ليس عن اقتناع، ولكن بدافع الضرورة. بعد كل ذلك الجهاز الهضميالبشر هم في الواقع أكثر ملاءمة لهضم الأطعمة النباتية.

تاريخيا، ظهر الإنسان في العصور القديمة كحيوان عاشب. نظامنا الهضمي ليس مصممًا على الإطلاق لهضم منتجات اللحوم غير المعالجة (النيئة)، مثل تلك الموجودة في الحيوانات آكلة اللحوم. بدأ الإنسان في أكل لحوم الحيوانات فقط عندما تعلم كيفية معالجتها بالنار أو بطرق أخرى.

تم اكتشاف السناجب في عام 1839.

البروتين هو مصدر للطاقة. من الكمية الأنسجة العضليةمستوى التمثيل الغذائي في الجسم يعتمد. يقوم جسمنا بتكسير البروتينات الموجودة في الطعام إلى الأحماض الأمينية المكونة لها ثم يقوم ببناء بروتينات جديدة يستخدمها لبناء الجسم. تستخدم الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات في عملية التوليف احماض نووية, أغشية الخلاياوالهرمونات والناقلات العصبية وبروتينات البلازما. تنقسم جميع الأحماض الأمينية، اعتمادًا على قدرة الجسم على التوليف من السلائف، إلى غير أساسية وأساسية وضرورية مشروطة.

حددت الأكاديمية الوطنية للعلوم 9 أحماض أمينية ضرورية للجميع. الفئات العمريةولا يمكن الحصول عليه إلا من الطعام:

• آيزوليوسين
• لوسين
• ليسين
• ميثيونين
• فينيل ألانين
• ثريونين
• التربتوفان
• فالين
• الهستيدين

بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية، هناك أيضًا أحماض أساسية مشروطة:

• أرجينين
• السيستين
• الجلوتامين
• جليكاين
• برولين
• تيروزين

أثناء النمو والتمارين المكثفة والحالات المرضية المختلفة، لا يمكن لتركيب الأحماض الأمينية الخاصة به، والتي تصنف على أنها ضرورية مشروطة، أن يلبي الاحتياجات الأيضية للجسم. لذلك، يجب تجديد نقصهم بنظام غذائي مغذ.

كيف تحسب احتياجاتك من البروتين؟

• الحاجة القصوى للبروتين لدى الأطفال من 0 إلى 3 سنوات هي 1.5 جم - 1.1 جم/كجم
• خلال فترة النمو النشط والبلوغ (4-13 سنة) - 0.95 جم / كجم
• في سن 14-18 سنة - 0.85 جم / كجم
• أثناء الحمل والرضاعة، تزيد الحاجة إلى البروتين إلى 1.1 - 1.3 جم/كجم
• بالنسبة للبالغين الأصحاء، فإن المعدل الطبيعي هو 0.8 جم / كجم.

ل عواقب سلبيةيمكن أن يؤدي إلى تناول كميات غير كافية ومفرطة من البروتين. ولذلك يجب اختيار كمية البروتين لكل شخص على حدة مع مراعاة احتياجاته.

أنواع البروتين

البروتين الحيواني

• سمك و مأكولات بحرية
• طائر
• منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي، الجبن)

البروتين النباتي

• البقوليات (الفول، البازلاء، العدس، فول الصويا)
• خضروات
• الحبوب
• المكسرات والبذور

العديد من الناس يعتقدون ذلك منتجات البروتينهي بروتين 100%، لكن هذا غير صحيح على الإطلاق! إذا أكلت 100 جرام من اللحوم أو الأسماك، فهذا لا يعني أنك استهلكت 100 جرام من البروتين.

يحتوي كوب من الحليب أو الكفير على حوالي 7 جرام من البروتين

في 100 جرام من الجبن - 14 جرام

100 جرام جبن - 27 جرام

في 100 جرام من لحم البقر - 26 جرام

في 2 نقانق - 11 جم

في 100 جرام دجاج مسلوق - 25 جرام

في 100 جرام من سمك الكراكي - 21 جم

في 100 جرام باس البحر- 19 جم

في عصيدة الأرز الخالية من الألبان 250 جم - 6.2 جم

في عصيدة الحنطة السوداء الخالية من الألبان 250 جم - 14.8 جم

في عصيدة الشوفان الخالية من الألبان 300 جم - 8.7 جم

في المعكرونة المسلوقة 250 جم - 10.3 جم.

ما هو الفرق العملي بين البروتينات الحيوانية والنباتية؟

اتضح أن البروتينات ليست كلها مفيدة بنفس القدر وذات قيمة متساوية. تحتوي البروتينات الحيوانية مثل الدجاج أو اللحم البقري على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لأن هذه البروتينات هي الأكثر تشابهاً مع تلك الموجودة في أجسامنا. منتجات البروتين الحيواني مثل اللحوم الحمراء صفار البيضغني بالزنك وحديد الهيم الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل من الحديد المنتجات النباتية. وبالإضافة إلى البروتين، تحتوي اللحوم على فيتامين ب12، الذي لا يوجد في المصادر النباتية. هذا الفيتامين مهم ل عملية عاديةالجهاز العصبي.

يزود الحليب ومنتجات الألبان أجسامنا بالبروتين والكالسيوم، وهما ضروريان للأشخاص من جميع الأعمار. يحتوي الحليب على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. بروتينات الحليب ومصل اللبن غنية بالليوسين، المسؤول عن تخليق الأنسجة العضلية. تظهر الأبحاث أن تناول بروتين مصل اللبن أثناء و/أو بعد التمرين قد يحسن تخليق البروتين كتلة العضلاتوتخفيف التعب.

يوجد ايضا الجانب الخلفيالفوائد: غالبًا ما تحتوي منتجات البروتين الحيواني على كميات عالية من الكوليسترول والدهون، والتي إذا تم استهلاكها بشكل زائد، يمكن أن تسبب السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. معظم مصادر مفيدةتشمل البروتينات الحيوانية الأسماك والدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي. هذه الأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون.

بحث السنوات الأخيرةتبين أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم الحمراء لديهم المزيد مخاطرة عاليةتطور سرطان القولون وأمراض القلب و السكرى. هناك أيضًا أدلة علمية على أن استبدال اللحوم الحمراء جزئيًا بالأسماك أو الدواجن أو الفول أو المكسرات يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري.

لا تحتوي منتجات البروتين النباتية على دهون مشبعة أو كوليسترول. يحتوي فول الصويا على تركيبة الأحماض الأمينية الأكثر اكتمالاً، لكنه حتى لا يحتوي على الحمض الأميني الأساسي الميثيونين. لكن الصويا تحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين والأرجينين، وهو أمر مهم لزيادة القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن تكون منتجات الصويا بديلاً ممتازًا للحوم الحمراء.

كما أن المكسرات (مثل الجوز وجوز البقان واللوز) ليست مصادر كاملة للبروتين من حيث تكوين الأحماض الأمينية، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

على الرغم من كل الجدل بين النباتيين وآكلي اللحوم، إجماعلم يتم العثور عليه بعد، ومع ذلك، تم إنشاء الإنسان من الناحية التطورية كحيوان آكل اللحوم. نظام عذائي الشخص السليميجب ان يتضمن أنواع مختلفةسنجاب. لا يجب أن تتخلى تمامًا عن البروتين الحيواني وتتحول تمامًا إلى البروتين النباتي. كلما كان النظام الغذائي أكثر تنوعا، كلما كان اكثر اعجاباالتأكد من حصول الجسم على جميع الأحماض الأمينية الضرورية.

البروتين، المعروف أيضًا باسم البروتين (من البروتين الإنجليزي) هو مركب عضوي معقد، عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية المتصلة على التوالي، والملتوية حول محورها وتشكل بنية ثلاثية الأبعاد. البروتين هو الأساس الهيكلي لمعظم أنسجة الجسم. يشارك في كل شيء تقريبًا العمليات الفسيولوجية.

للحصول على الأداء الكامل، يجب أن يحصل الشخص على كمية معينة من البروتين من الطعام، أي من 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. ومن المستحسن الحصول على هذه الكمية من البروتين أكل طبيعى(بواسطة على الأقل, معظم). وتعتمد أنواع البروتين على مصادره. تنقسم البروتينات إلى بروتينات من أصل نباتي وحيواني. ما هو الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي، سننظر أدناه.

أنواع البروتين

يحصل الجسم على البروتين من المنتجات ذات الأصل الحيواني والنباتي، وهو ما يحدد تقسيم البروتينات إلى أنواع.

وسنتحدث عن الفروق بين هذين النوعين من البروتين فيما يلي، وفي هذا القسم سنعرض أهم مصادر البروتين، سواء من أصل نباتي أو حيواني:

1. مصادر البروتين الحيواني:الحليب والبيض والجبن واللحوم والدواجن والأسماك والمنتجات الحيوانية (الكلى والقلوب والكبد وغيرها).
2. مصادر البروتين النباتي:البقوليات، البازلاء، القمح، الجاودار، الكينوا، بعض أصناف المكسرات (الجوز).

كيف تحسب احتياجاتك من البروتين؟

لمعرفة مقدار البروتين المطلوب بالضبط للنمو المستقر، يجدر النظر في عدة عوامل غالبًا ما يتم تجاهلها:

1. وزن نظيف بدون دهون.بهذه الطريقة، ستتحول الأرقام الرائعة إلى أرقام حقيقية ومقبولة للغاية. يتم حساب الوزن الصافي باستخدام الصيغة: الوزن الإجمالي -% دهون الجسم. ومن هذا يتم حساب إجمالي تناول البروتين.
2. معدل الأيض.يحتاج الأشخاص الذين يعانون من بطء عملية التمثيل الغذائي إلى تراكيب بروتينية أقل بنسبة 30% في المتوسط ​​من الأشخاص الذين يعانون من عمليات التمثيل الغذائي السريعة.
3. تكوين الأحماض الأمينية للبروتين.إذا كنت تتناول بروتينًا معقدًا، فاحسب البيانات وفقًا للجدول. ولكن إذا كنت عصا حمية نباتيةوعند العمل مع البروتين النباتي، حاول ملء الملف التعريفي الكامل للأحماض الأمينية. للقيام بذلك، قم بحساب نصف البروتين الوارد من كل ملف من الأحماض الأمينية فقط.

يوضح الجدول متطلبات البروتين حسب النشاط البدني:

دعونا نحجز على الفور ما يتطلبه استهلاك أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم استخدام إضافيالماء - 30 مل لكل جرام من البروتين.

ما الفرق بين البروتينات النباتية والحيوانية؟

للإجابة على سؤال ما الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي، لنعود إلى تعريف البروتينات. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. إن تسلسل الأحماض الأمينية هو الذي يحدد خصائص البروتين.

عندما نتحدث عن لحم الخنزير، فإن العديد من خبراء اللياقة البدنية يتجعدون أنوفهم بغضب، وينصحونهم بإزالة هذا اللحم من نظامهم الغذائي. وعبثا تماما! يبلغ محتوى البروتين في لحم الخنزير قليل الدهن 19.4 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج، مع محتوى منخفض الدهون - 7-9 جرام فقط، ودعونا لا ننسى أن اختيار لحم الخنزير وتحضيره أسهل بكثير من لحم البقر.

دعنا ننتقل إلى لحم البقر. المصدر الأكثر تفضيلاً للبروتين هو لحم المتن من هذا النوع من اللحوم. يحتوي على حوالي 19 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. كما ترون، لا شيء رائع - ومع ذلك، يعتقد أن لحم البقر هو مصدر البروتين المفضل أكثر من لحم الخنزير. ومن الناحية الموضوعية فإن مثل هذا التصريح لا يتوافق مع الواقع.

من المستحيل عدم ذكر هذا النوع عالي الجودة من البروتين مثل بروتين السمك. سواء كانت السمكة حمراء أو بيضاء ليس بهذه الأهمية. يحتوي سمك النازلي (16 جم بروتين لكل 100 جم)، أو سمك الفرخ (18.5 جم) أو سمك القد (17.5 جم) على نفس المادة. بروتين عالي الجودةمثل (21) أو (21.6).

بيض

ولا ننسى أن نذكر بياض البيضة- سهل الهضم، فهو يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الغنية بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (). واحد بيضة دجاج، فيتحتوي في المتوسط ​​على 3-7 جرام من البروتين حسب الفئة.

مصادر البروتين المذكورة أعلاه هي، كما قد تتخيل، البروتينات الحيوانية. خصوصيتهم عمليا الغياب التامالكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - ببساطة، تتكون من الدهون والماء والبروتين. من ناحية، يعد هذا ميزة إضافية لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي عالي البروتين مع كمية محدودة من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي. ومن ناحية أخرى، لم يلغي أحد حاجة الإنسان للألياف. على الأقل يحتاجها الأشخاص الذين يعيشون في الجزء الأوروبي من روسيا. وهنا تأتي لمساعدتنا مصادر البروتين النباتية، وخاصة الحبوب.

الحبوب

في محادثة حول متوازن غذاء رياضيتظهر دائمًا الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. وهذا ليس من قبيل الصدفة - الأول يحتوي على 12.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج، والثاني - 11 جرام، وكلاهما يحتوي على حوالي 60 جرام من الكربوهيدرات مع محتوى منخفض الدهون (أقل من 5 جرام). وعلى الرغم من أن البروتين الموجود في هذه الحبوب أقل جودة من حيث تكوين الأحماض الأمينية، إلا أنه مع الاستهلاك الموازي لمصادر البروتين الحيوانية، فإن الحبوب تكمل النظام الغذائي تمامًا، وتصبح مصدرًا للألياف والطاقة.

لكي نكون منصفين، دعونا نبدي ملاحظة. لا يوجد الكثير من الألياف في الحبوب. أفضل مصدر هو الخضار النيئة الليفية. لا ننسى أن الاستهلاك كميات كبيرةيتطلب البروتين الحيواني الإدراج الإلزامي لمصادر إضافية من الألياف في النظام الغذائي.

فوائد وأضرار كل نوع

من الغريب الحديث عن مخاطر أو فوائد أي نوع من البروتين، ولكن ينبغي ذكر بعض الفروق الدقيقة. والحقيقة هي أن جسمنا، نتيجة للتطور، تكيف مع استخدام بعض الهياكل البروتينية فقط. تنتج مصادر البروتين غير العادية بكميات مختلفة مستقلبات يمكن أن تضر أو ​​تبطئ التقدم في تحقيق درجة أو أخرى.

يتعلق هذا في المقام الأول بالبروتينات النباتية ومنتجات الصويا على وجه الخصوص. يحتوي بروتين الصويا على الأحماض الأمينية التي يحولها الجسم إلى فيتويستروغنز. تؤدي هذه المركبات إلى تباطؤ نمو مؤشرات القوة وظهور رواسب الدهون فيها نوع الأنثى، وعندما الاستخدام على المدى الطويلقد يسبب التثدي.

ملحوظة:منتج آخر يحتوي على فيتويستروغنز هو خميرة البيرة، والتي يستخدمها الرياضيون أحيانًا بسبب محتوى عاليسنجاب.

لكن هذا لا يعني أنك لا يجب أن تأكل البروتينات النباتية– يكفي اختيار المصادر الصحيحة والحد من الاستهلاك الإجمالي إلى 15-20% من إجمالي البروتين.

ولسوء الحظ، فإن البروتين الحيواني أيضًا ليس على ما يرام. يحتوي البروتين الموجود في اللحوم الحمراء على D-carnitine وأحماض أمينية ناقلة أخرى في تركيبته. عندما تدخل الجسم مع الأنسجة الدهنية، فإنها تستخرج ضارة و الكولسترول الجيد. يتم استقلاب الأول بسرعة إلى لويحات الكوليسترولوالتي لها تأثير سلبي للغاية على الصحة الأوعية الدموية. تشكل هذه الرواسب خطورة خاصة على الرياضيين الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا.

خاتمة

لتخليق البروتين الكامل، نحن بحاجة إلى مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. نحصل عليه من مصادر البروتين الحيواني أو بالتناوب بين المصادر المختلفة البروتين النباتي. المسار الذي تختاره متروك لك. نتيجة استهلاك البروتين المناسب هو لون صحيوجوه، أظافر قوية، بشرة صحيةوالشعر، وانخفاض نسبة الدهون في الجسم، صحة. كن مسؤولاً عن نظامك الغذائي! كن بصحة جيدة!

يعلم الجميع عن وجود البروتين في منتجات الألبان واللحوم، وكذلك حقيقة أن الأطعمة النباتية تحتوي على بروتينات مختلفة تماما. إذن ما هو الفرق بين البروتينات النباتية والبروتينات الحيوانية، وما هو الفرق بين البروتينات الحيوانية والنباتية؟ سوف تتلقى إجابات على هذه الأسئلة في هذه الصفحة. يمكنك أيضًا التعرف على محتوى البروتين في الأطعمة وفوائدها.

نقص البروتينات يمكن أن يسبب نقص المناعة، وأمراض طويلة الأمد، الشيخوخة المبكرة. لذلك، يحتاج الجسم النامي من 60 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، ويحتاج البالغون من 55 إلى 75 جرامًا. وليس فقط كمية البروتين مهمة، ولكن أيضًا جودته.

البروتينات الحيوانية والنباتية لها إيجابيات وسلبيات، ولمعرفة أي منها أكثر صحة، عليك أن تفهم شيئين:

• لا توجد بروتينات مثالية للامتصاص.
• المنتجات ذات الأصل النباتي لا تحتوي أو تحتوي على كميات غير كافية من الأحماض الأمينية الأساسية!

البروتينات من أصل نباتي وحيواني في المنتجات

يمكن تقسيم البروتينات الغذائية إلى بروتينات ذات أصل حيواني ونباتي. وتوجد البروتينات الحيوانية في اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان، بينما توجد البروتينات النباتية في فول الصويا والحبوب والبقوليات والمكسرات.

لدى النباتيين وآكلي اللحوم مناقشات لا نهاية لها حول فوائد البروتينات من أصول مختلفة. يصر أنصار النظام النباتي على مخاطر البروتينات الحيوانية وإمكانية وجودها استبدال كاملإلى الخضار. أكلة اللحوم ترفض بعناد التخلي عن منتجات اللحوم.

محتوى البروتينات النباتية والحيوانية في المنتجات الغذائية

تتميز البروتينات النباتية بقابلية هضم منخفضة، ويتطلب الأمر المزيد من الأطعمة النباتية للحصول على تغذية كافية، بينما تساهم البروتينات الحيوانية في امتصاص البروتينات النباتية. ومع ذلك، غالبا ما تدخل البروتينات الحيوانية الجسم بكميات تتجاوز القاعدة، لأن وجدت بكثرة في المنتجات الحيوانية. البروتين الزائد يعطي زيادة الحمليؤثر على الكبد ويعزز ترشيح الكالسيوم من الخلايا، كما يسبب التسمم بمنتجات تحلل البروتين.

عند الاختيار بين البروتين النباتي والحيواني، عليك أن تأخذ في الاعتبار كمية الطعام المستهلكة أو اختيار مزيج من البروتينات النباتية والحيوانية.

تحتوي البروتينات على مركبات بسيطة ولكنها مهمة - الأحماض الأمينية. من بين 150 حمضًا أمينيًا معروفًا علميًا، يحتاج الإنسان إلى مجموعة مكونة من 20: 12 حمضًا أمينيًا غير أساسي جسم الإنسانقادر على إعادة تكوين نفسه، لكن الثمانية الباقية لا يمكن تعويضهم ويجب إمداد الجسم بالطعام. إن غياب أحد الأحماض الأمينية يجعل من الصعب امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى، لذلك من المهم للغاية أن يتضمن نظامك الغذائي الأطعمة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الضرورية.

تحتوي المنتجات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. أما المنتجات النباتية فمن بينها طقم كاملموجود فقط في فول الصويا ومشتقاته. ومع ذلك، يحتوي الصويا أيضًا على القليل من الاستروجين النباتي المفيد. ليزود التغذية الجيدة الأطعمة النباتية‎تحتاج إلى إدراج الحبوب والبقوليات وفول الصويا بكميات محدودة في نظامك الغذائي. ويجب أن نتذكر أن نسبة البروتينات في الحبوب والبقوليات قليلة نسبياً، ولكن لا يمكن حل هذه المشكلة بمجرد زيادة الحصة: على سبيل المثال، المكسرات والبذور و القاعدة اليوميةاستهلاك هذه المنتجات منخفض.

محتوى البروتين في اللحوم والحليب واللحوم ومنتجات الألبان

عند مقارنة تشبع البروتين الحيواني في المنتجات المختلفة، تجدر الإشارة إلى أن الكمية الأكبر توجد في الجبن، وبعدها فقط تأتي اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. وبطبيعة الحال، هناك بروتين في الحليب أيضا. محتوى البروتين في هذا منتج البان، كيف الجبن الخالي من الدسميتكون من 17٪ بروتين، والجبن - 20٪.

حليب البقر ومنتجات الألبان المعتادة لدينا من حليب بقرتتعرض لانتقادات متزايدة من قبل المؤيدين التغذية السليمة. والأسباب الرئيسية لذلك هي تزايد عدم تحمل اللاكتوز ( سكر الحليب) والحساسية بروتين الحليبفي الناس.

على عكس حليب البقر، فإن حليب الماعز والأغنام، وكذلك المنتجات المصنوعة منها، هي هيبوالرجينيك. يعتبر حليب الماعز والأغنام أكثر تغذية. محتوى البروتين في هذا الحليب أعلى من البروتين، ولكن يتم هضم هذه البروتينات بشكل أسرع والدهون أسهل في الهضم.

وفقا لخاصتهم المعلمات البيوكيميائية حليب الماعزأقرب ما يمكن إلى الأم حليب الثدي. منذ زمن سحيق، يعتبر حليب الأغنام رمزا للشباب والجمال والصحة بين سكان القوقاز والشرق الأوسط.

الفرق (الفرق) بين البروتين الحيواني والنباتي

تختلف مصادر "اللحوم" و"الألبان" أيضًا في جودة البروتين. تحتوي بروتينات الحليب على جميع الأحماض الأمينية وبنسبة مثالية، ضروري للجسم. تختلف بروتينات اللحوم في قيمتها البيولوجية. بروتينات الأنسجة العضلية هي الأكثر قيمة، والكولاجين والإيلاستين هما البروتينات النسيج الضام- أقل قيمة، وفي كميات كبيرةحتى يكون لها تأثير سلبي على وظائف الكلى. ولهذا السبب، ينبغي إعطاء الأفضلية للحوم الحيوانات الصغيرة التي تحتوي على "الكولاجين غير الناضج". يوجد نسيج ضام في الأسماك أقل بخمس مرات من اللحوم الحيوانية، لذلك يتم هضم الأسماك بشكل أفضل وأسرع من اللحوم. قيمة جدا و منتج مغذي- البيض: يحتوي على أفضل البروتينات من حيث تركيب الأحماض الأمينية. البروتينات الموجودة في منتجات الألبان واللحوم تتعارض مع بعضها البعض، ولهذا السبب لا ينبغي تناولها في نفس الوقت.