Mis on eneseregulatsioon: mõiste, klassifikatsioon ja meetodid. Emotsionaalse ja vaimse seisundi eneseregulatsiooni meetodid

Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid kasutatakse inimese vaimse seisundi kontrollimiseks.

Eneseregulatsiooni definitsioon

Laiemas mõttes peetakse vaimset eneseregulatsiooni elusüsteemide tegevuse reguleerimise üheks tasandiks, mida iseloomustab vaimsete vahendite kasutamine tegelikkuse peegeldamiseks ja modelleerimiseks.

Seega hõlmab vaimne eneseregulatsioon subjekti käitumise või tegevuse kontrolli ja tema hetkeseisundi eneseregulatsiooni.Sellele nähtusele on ka kitsamaid tõlgendusi:

• “Vaimne eneseregulatsioon on inimese mõju iseendale sõnade ja vastamise abil vaimsed pildid"
• "Vaimse eneseregulatsiooni all mõistame vaimset enesemõjutust keha tervikliku tegevuse, selle protsesside, reaktsioonide ja seisundite sihipäraseks reguleerimiseks"

V.I. Morosanova sõnul mõistetakse eneseregulatsiooni all "integreerivaid vaimseid nähtusi, protsesse ja seisundeid", mis tagavad inimese "erineva tüüpi vaimse tegevuse iseorganiseerumise", "individuaalsuse terviklikkuse ja inimeksistentsi kujunemise".

Kõigis definitsioonides on ühine inimseisundi tuvastamine mõjuobjektina ja keskendumine kasutamisele sisemised vahendid reguleerimine, ennekõike psühholoogilise enesemõjutamise meetodid.

meetodid

PSR-meetodeid on palju, mis on jagatud 4 põhiklassi:

• neuromuskulaarne lõõgastus,
• ideomotoorne treening,
• piltide sensoorne reprodutseerimine.

Nende meetodite kasutamise eesmärgid on järgmised:

1. stressitingimuste ilmingute leevendamine
2. tegevuse emotsionaalse intensiivsuse taseme vähendamine
3. nende soovimatute tagajärgede ärahoidmine
4. ressursside mobiliseerimise tugevdamine.

Meetod ebasoodsate vaimsete seisundite semantilise olemuse tuvastamiseks.

Meetod annab kohese leevenduse mistahes ebameeldivatele vaimsetele seisunditele, samuti võimaluse mõista ebameeldivate vaimsete seisundite allikate semantilist olemust.

1. summutada teadliku mõtlemise voogu

2. keskenduda ebameeldivale vaimsele tundele

3. ilma ennast kontrollimata muuda see tunne sõnadeks. "Ütle talle" endast. Põhitingimus: enesekontrolli ja teadliku hinnangu puudumine selles protsessis. Sel juhul näitavad sõnad ebameeldiva vaimse tunde tõelist semantilist olemust. Protsessiga võivad kaasneda vägivaldsed emotsioonid, karjumine, nutmine jne. Mida tugevam on emotsionaalne tunne, seda tugevam on emotsioonide vabastamine.

4. "jätke" see tunne ja selle allikas sinna, kuhu see kuulub, ja pöörduge tagasi oma tavalisse olekusse, kasutades kinnitusi "Mina olen siin, sina oled seal" ja "Ma tean sinust". See tähendab, et "ära" alateadvusega kokkupuutest.

5. Küsimus "kas ma olen ikka veel seal?" kontrollige, kas olete tõesti kaotanud kontakti alateadvusega. Vastus küsimusele peab olema eitav. Kui vastus on jaatav, peate punktis 4 kirjeldatud protseduuri kordama, kuni vastus punktis 5 esitatud küsimusele on kindlalt eitav.

6. pane tulemus kirja.

Märge. Meetodit ei saa kasutada sõidu ajal.

Meetod alateadvuse skaneerimiseks destruktiivsete hoiakute ja programmide olemasolu suhtes

On mitmeid standardküsimusi, mida inimene endalt küsib, alates teadlikust kuni teadvuseta. Pärast küsimuse esitamist määrab (tunneb) inimene jaatava emotsionaalse vastuse olemasolu või puudumist esitatud küsimusele. Protseduur tuleks läbi viia lõdvestunud ja rahulikus olekus, kui miski ei sega. Soovitavalt hämaras. Soovitav on enne protseduuri ja protseduuri ajal kasutada tahtepingutust teadliku mõtlemise voolu summutamiseks, et avada alateadvus ja parem kontakt alateadvusega.

Standardküsimused, mis aitavad tuvastada alateadlike hoiakute olemasolu / puudumist, mis põhjustavad probleeme elus:

Kas ma tahan elus halba?

Mida halba ma elus vajan?

Kas ma tahan oma ellu valu

Millist valu ma oma ellu vajan?

Kas ma tahan haigeks jääda

Milliseid haigusi ma vajan?

Kas ma tahan surra

Kui kiiresti ma tahan surra

Seda sarja saab jätkata ja muuta iga inimese jaoks olenevalt tema individuaalsusest ning sarnaseid eriküsimusi saab sõnastada mõne kitsama eesmärgi nimel (edu konkreetses äris, suhted konkreetne isik jne.)

Kui mõnele küsimusele on jaatav emotsionaalne vastus, on teadlik, et see hoiak eksisteerib alateadvuses. Selle olemasolu tähendab, et inimene kaldub seda oma elus ellu viima (nagu teadusest teada, teeb inimene kõik otsused alateadvuse tasemel). Destruktiivse hoiaku olemasolu teadvustamine annab inimesele kohese leevenduse, aga ka võimaluse, kui inimene soovib edasise töö kaudu alateadvusega tuvastada selle esinemise põhjused alateadvuses ning seeläbi see välja juurida ja harmoniseerida.

Meetodite üldised omadused

Kõigi meetodite peamised omadused on järgmised:

1. Inimseisundi tuvastamine mõjuobjektina. See võtab arvesse mõju tema funktsionaalse seisundi avaldumise peamistele tasanditele: füsioloogilisele, psühholoogilisele ja käitumuslikule.
2. Keskenduge piisavate sisemiste vahendite moodustamisele, mis võimaldavad inimesel oma seisundi muutmiseks läbi viia spetsiaalseid tegevusi.
3. Subjekti aktiivse suhtumise domineerimine oma seisundi muutmise (reguleerimise) suhtes.
4. RPS-oskuste koolitus tuleks korraldada asjakohaste siseoskuste omandamise järjestikuste etappidena, mis on koolituse põhisisu.

Neuromuskulaarne lõõgastus

Välismaises psühholoogias kasutatakse seda tehnikat “progressive relaxation” nimetuse all, seega on sellel ka teine ​​nimi – progressive relaxation. Selle meetodite klassi loomist seostatakse E. Jacobsoni uurimistööga, kes 1930. aastatel tuvastas seose suurenenud skeletilihaste toonuse ja negatiivse emotsionaalse seisundi vahel. Meetod seisneb harjutuste komplekti sooritamises, mis koosneb vahelduvast lihasrühmade maksimaalsest pingest ja lõdvestumisest. Tänu harjutustele maanduvad pinged üksikutest kehaosadest või kogu kehast, mis põhjustab emotsionaalse stressi vähenemist. Subjektiivselt esindab füüsilise lõdvestumise protsessi soojus- ja meeldiva raskustunde tunne, lõõgastustunne, mis põhjustab psühholoogilist lõõgastust. On oluline, et harjutuste ajal oleks fikseeritud need soojusaistingud, sest see hoiab ära püsiva raskustunde ilmnemise lõõgastusjärgsel perioodil.

Tehnoloogia õppeprotsess koosneb kolmest etapist:

1. Esimeses etapis arendatakse üksikute puhkeolekus olevate lihasrühmade vabatahtliku lõdvestamise oskusi.
2. Teine on oskuste ühendamine kompleksideks, mis tagavad kogu keha või selle üksikute osade lõdvestumise (algul puhkeolekus, hiljem teatud tüüpi tegevuste sooritamisel ja tegevusega mitteseotud lihaste lõdvestused).
3. Kolmas on "lõõgastusoskuse" valdamine, mis võimaldab teil lõõgastuda igas pingelises olukorras.

Üks harjutuste seanss tehnika õpetamise algfaasis võib kesta 40 kuni 18-20 minutit. Olenevalt ühe harjutuse sooritamise kordade arvust. Seansi ajal töötatakse järjestikku kindlas järjekorras kehaosade lihaseid: jäsemed, torso, õlad, kael, pea, nägu. Pärast harjutuste sooritamist väljute lõdvestusseisundist. Neuromuskulaarse lõdvestuse tehnika valdamine on teiste keerukamate tehnikate valdamise aluseks. See meetod on tõhus autogeense keelekümbluse seisundite loomise põhivahendina. Plussiks on ka see, et enamus katsealuseid suudavad saavutada lõdvestunud seisundi juba esimesel seansil.

Ideomotoorne treening

See tehnika seisneb ka kerelihaste järjestikuses pingutamises ja lõdvestamises, kuid harjutusi ei tehta reaalselt, vaid vaimselt. Meetod põhineb eksperimentaalselt kindlaks tehtud faktidel lihaskoe seisundi sarnasuse kohta reaalse ja kujuteldava liikumise ajal. Neid fakte kinnitavad I. P. Pavlovi uuringud ja kinnitab ka “Puusepa efekt”: lihase elektrilise aktiivsuse potentsiaal liigutuse vaimsel taasesitamisel on sama, mis sama lihase potentsiaal reaalsel sooritamisel. liikumine. Lisaks on katseliselt tõestatud, et kujuteldava liigutuse käigus tekib sisemine tagasiside, mis kannab infot tegevuse tulemuste kohta, tagasiside signaalina reaalse liigutuse sooritamisel. Ideomotoorset treeningut saab kasutada iseseisva lihastoonuse vähendamise meetodina ja vaimse eneseprogrammeerimise meetodina lõõgastusseisundis.

Piltide sensoorne reprodutseerimine

Meetod seisneb lõõgastumises lõdvestusega seotud objektide kujutiste ja terviklike olukordade kujutlemisega. Kujutiste sensoorset reprodutseerimist saab kasutada iseseisva tehnikana. Seansside ühes versioonis istub subjekt sisse mugav asend ja kujutab end ette lõõgastavas olukorras (näiteks jalutuskäik metsas). Samal ajal on tähelepanu suunatud õigesti hingata ja meeldivad aistingud (soojus, raskustunne), mis tekivad erinevad osad kujuteldava olukorra mõju all olevad kehad. Sageli kasutatakse sensoorse kujutise taasesitamise tehnikat grupis visualiseerimis- ja meditatsioonitehnikatega. Visualiseerimistehnika oma põhimõtetelt ja mehhanismidelt sarnaneb rohkem ideomotoorse treeninguga. Meditatsioon, vastupidi, sarnaneb pigem piltide sensoorse reprodutseerimise meetodiga: seda iseloomustab ka lõdvestumine, mille käigus koondatakse mõtted objekti või nähtuse kujutisele või kujutlusele endast ja oma sisemaailmast, samuti keskendutakse sellele. õigel hingamisel. Kuid meditatsiooni ajal kogeb inimene sügavamat autogeenset keelekümblust ja selles seisundis tõuseb tema sugestiivsuse tase järsult.

Autogeenne treening

Meetod põhineb enesehüpnoosi ehk autosugestiooni võimaluste õpetamisel. Enesehüpnoos toimub sel juhul verbaalsete sõnastuste - enesetellimuste kaudu. Treeningu käigus tekivad seosed enesekorralduste (näiteks “hingan ühtlaselt ja rahulikult”) ja psühhofüsioloogiliste protsesside vahel kehas. Teatud koolituse läbinud katsealune võib teatud enesehüpnoosi valemeid kasutades esile kutsuda kehas soovitud aistingud. Valemite abil saate pärast autogeensest keelekümblusest väljumist esile kutsuda nii lõõgastusseisundi kui ka aktiveerumisseisundi, olenevalt eesmärgist. Tavaliselt kasutatakse fikseeritud valemite komplekti, kuid seda saab individuaalselt muuta. Sageli annavad neuromuskulaarse lõdvestuskoolituse kaudu omandatud oskused hea aluse autogeenseks treeninguks. Meetodit saab kasutada nii auto- kui ka heterotreeninguna: esimesel juhul on valemid “juhised iseendale”, teisel osaleb mõjutamises psühholoog.

Autogeense treeningmeetodi jaoks on mitu võimalust:

1. Autogeense treeningu klassikaline versioon (I.G. Schultzi meetod). Süsteemi esindavad 6 harjutust, mis on suunatud lihastele, veresoontele, südamele, hingamisele, kõhuõõne organid, pea. Treeningu ajal keskendutakse kindlale keha- või elundipiirkonnale, korratakse valemit (näiteks “Mu parem käsi on raske”) ja kujutatakse ette soovitud aistinguid. Pärast mitu kuud kestnud koolitust saab patsient soovitud tunde esile kutsuda ainult teatud fraasiga.
2. Autogeense treeningu klassikalise versiooni modifitseerimine iseenda interaktsiooni vormis. Seda tehnikat tutvustab A.I. Nekrassov. Selles treeningu versioonis muudetakse 6 mõjusuunda: raskustunne, kuumus, hingamine, süda, kõht, otsmik. Iga suuna jaoks kasutatakse mitut valemit, millest igaüks korratakse mitu korda.
3. L.D. klassikalise versiooni modifikatsioon. Giessen. See valik sisaldab 2 osa harjutustest: rahustamine ja mobiliseerimine. Rahustav osa sisaldab 5 rühma, igaühes 10 valemit, esimene rühm on sissejuhatav. Mobilisatsiooniosa sisaldab 2 rühma: aktiveerimisvalemid ja toniseerivad valemid.
4. Autooftalmotreening on tehnika, mille on välja töötanud L.P. Grimak ja A.A. iisraellane. Selle eesmärk on kõrvaldada visuaalsed defektid, mis asuvad varajases staadiumis, arengut ja võimaldab edasi lükata kroonilise nägemisväsimuse teket. Tehnika hõlmab spetsiaalsete harjutuste sooritamist, mis moodustavad visuaalseid pilte, millega töötades inimene paraneb visuaalsed funktsioonid. Vastavalt L.P. Grimakiga seansi ajal sukeldub inimene esmalt rahuseisundisse, seejärel koguneb mõtteliselt silmade ümber soojust, seejärel kujutleb ta punkti, mille sunnib eemalduma ja lähemale liikuma ning teistsugust trajektoori mööda liikuma. Seega teeb ta vaimselt silmadele võimlemist. Seansi lõpus lahkub inimene autogeense keelekümbluse seisundist. Harjutuste tegemisel pööratakse tähelepanu hingamisele ja tekitatud aistingutele.
5. Autogeenne treeningtehnika heterotreeningu vormis. Seda tüüpi koolitus hõlmab teatud määral psühholoogi osalemist patsiendi eneseregulatsioonis. Tavaliselt kasutatakse seda tehnikat lühikese tööpausi ajal. See koosneb kahest põhiosast: keelekümbluse staadium ja autogeense keelekümbluse sügavast astmest väljumise staadium.

Kirjandus

• Alekseev A.V. Enesehüpnoosi valemite adekvaatsuse kohta // Vaimse eneseregulatsiooni teoreetilised ja rakendusuuringud / Toim. N. M. Peysakhova. Kaasan: KSU kirjastus, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Vaimne eneseregulatsioon inimoperaatori tegevuses // Küberneetika küsimused. Vaimsed seisundid ja soorituse efektiivsus / Toim. Yu. M. Zabrodina. M.: NSVL Teaduste Akadeemia kirjastus, kompleksprobleemi "Küberneetika" teadusnõukogu, 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Funktsionaalse seisundi kujutise reguleeriv roll äärmuslikes tegevustingimustes // Psychological Journal. 1991. T. 12. Nr 1. Lk 55-65.
• Konopkin O. A. Tegevuse reguleerimise psühholoogilised mehhanismid. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Psühholoogilised tehnoloogiad inimese seisundi juhtimiseks. - M: Smysl, 2009. - 311 lk. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Individuaalne eneseregulatsiooni stiil. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I. Eneseregulatsioon ja inimese individuaalsus / Psühholoogia Instituut RAS; Psühholoogiainstituut RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 lk. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Operaatori tegevuse vaimne reguleerimine (in eritingimused töökeskkond). M.: Kirjastus IP RAS, 2003

Eneseregulatsioon- see on omamoodi kohandamine indiviidi poolt oma isikliku sisemaailma ja iseendaga kohanemise eesmärgil. See tähendab, et see on absoluutselt kõigi oma bioloogilised süsteemid moodustada ja seejärel säilitada bioloogilisi või füsioloogilisi parameetreid kindlal, enam-vähem konstantsel tasemel. Eneseregulatsiooni korral ei mõjuta kontrollivad tegurid kontrollitavat süsteemi väljastpoolt, vaid ilmnevad selle enda sees. Selline protsess võib olla tsükliline.

Eneseregulatsioon on subjekti varem mõistetud ja organiseeritud mõju tema psüühikale, et muuta selle omadused õiges suunas. Seetõttu peab eneseregulatsiooni arendamine algama lapsepõlvest.

Vaimne eneseregulatsioon

Eneseregulatsioon tähendab sõna otseses mõttes asjade korda seadmist. See tähendab, et eneseregulatsioon on subjekti eelteadlik ja organiseeritud mõju tema enda psüühikale, et muuta selle omadusi soovitud ja oodatud suunas.

Eneseregulatsioon põhineb vaimse funktsioneerimise mustrite ja nende tagajärgede kogumil, mida tuntakse psühholoogiliste mõjudena. Need sisaldavad:

• motivatsioonisfääri aktiveeriv mõju, mis genereerib subjekti tegevuse, mille eesmärk on omaduste muutmine;

• indiviidi meelest tekkivate tahtmatult või vabatahtlikult tekkinud vaimsete kujutluste kontrollimise mõju;

• psüühika kõigi kognitiivsete protsesside funktsionaalne terviklikkus ja struktuurne ühtsus, mis tagavad subjekti mõju tema psüühikale;

• teadvuse piirkondade ja teadvuseta sfääride kui objektide vastastikune sõltuvus ja ühtsus, mille kaudu subjekt avaldab endale regulatiivset mõju;

• funktsionaalne seos indiviidi isiksuse emotsionaalse-tahtelise piirkonna ning tema kehalise kogemuse ja mõtteprotsesside vahel.

Eneseregulatsiooni protsessi alguses peaks olema seos konkreetse vastuolu tuvastamisega, mis on seotud motivatsioonisfääriga. Just need vastuolud on omamoodi liikumapanev jõud, mis stimuleerib isiksuse teatud omaduste ja joonte ümberstruktureerimist. Sellise eneseregulatsiooni tehnikad saab üles ehitada järgmistele mehhanismidele: peegeldus, kujutlusvõime, neurolingvistiline programmeerimine jne.

Varaseim eneseregulatsiooni kogemus on tihedalt seotud kehaaistinguga.

Iga mõistusega mees kes tahab olla oma elu peremees, peab arendama eneseregulatsiooni. See tähendab, et eneseregulatsiooniks võib nimetada ka indiviidi tegevust terve olemise nimel. Need tegevused hõlmavad igapäevaseid hommiku- või õhtuharjutusi. Vene Föderatsioonis läbi viidud arvukate uuringute tulemuste põhjal selgus, et tänu eneseregulatsioonile inimese keha nooreneb.

Isiklik eneseregulatsioon on ka oma psühho-emotsionaalsete seisundite juhtimine. Seda saab saavutada, kui inimene mõjutab iseennast sõnadega - kinnitused, vaimsed kujundid (visualiseerimine), lihastoonuse ja hingamise reguleerimine. Vaimne eneseregulatsioon on ainulaadne viis enda psüühika kodeerimiseks. Seda eneseregulatsiooni nimetatakse ka autotreeninguks või autogeenseks treeninguks. Iseregulatsiooni tulemusena ilmnevad mitmed olulised mõjud, nagu: rahustav, s.o. emotsionaalne pinge kaob; restaureerimine, s.o. väsimuse ilmingud on nõrgenenud; aktiveerimine, st. psühhofüsioloogiline reaktiivsus suureneb.

Eristama looduslikud viisid eneseregulatsioon, nagu uni, söömine, suhtlemine loomade ja elukeskkonnaga, kuumad dušid, massaaž, tantsimine, liigutused jm. Selliseid vahendeid pole aga alati võimalik kasutada. Näiteks ei saa inimene tööl olles magama minna, kui tekib pingeline olukord või tekib ületöötamine. Kuid just eneseregulatsiooni õigeaegsus on vaimse hügieeni põhitegur. Õigeaegne eneseregulatsioon võib ennetada ülepingestatud seisundite jääknähtude kuhjumist, soodustab jõu taastumist, aitab normaliseerida emotsionaalset tausta, aitab emotsioone kontrolli all hoida ning suurendab keha mobilisatsiooniressursse.

Looduslikud eneseregulatsiooni tehnikad on üks lihtsamaid ja kättesaadavamaid reguleerimismeetodeid. Nende hulka kuuluvad: naeratamine ja naermine, positiivne mõtlemine, unistamine, ilu (näiteks maastike) vaatlemine, fotode, loomade, lillede vaatamine, puhta ja värske õhu hingamine, kellegi kiitmine jne.

Uni ei mõjuta mitte ainult üldist väsimust, vaid aitab ka justkui vähendada negatiivsete kogemuste mõju, muutes need vähem väljenduvaks. See seletab teatud hulga inimeste suurenenud unisust stressirohketel olukordadel või rasketel eluhetkedel.

Veeprotseduurid aitavad suurepäraselt leevendada väsimust ja lõõgastuda, samuti leevendavad ärritust ja rahustavad. Ja kontrastdušš aitab tuju tõsta, letargiast, apaatiast ja väsimusest üle saada. Hobid - paljude inimeste jaoks on suurepärane viis ärevuse ja pingete leevendamiseks ning jõu taastamiseks. Sport ja füüsiline aktiivsus aitavad võidelda raske tööga seotud stressi ja väsimuse vastu. Samuti aitab keskkonnavahetus leevendada kogunenud stressi ja väsimust. Sellepärast vajab inimene pikka puhkust, mille jooksul ta saab endale lubada puhkamist mere äärde, kuurorti, sanatooriumi, suvilasse jne. See on suurepärane vahend, mis taastab vajaliku vaimse ja füüsilise jõu. .

Lisaks ülalmainitud loomulikele reguleerimismeetoditele on ka teisi, näiteks hingamise, lihastoonuse, verbaalse mõjutamise, joonistamise, autotreeningu, enesehüpnoos ja paljud teised.

Enesehüpnoos on sugestiooniprotsess, mis on suunatud iseendale. See protsess võimaldab tekitada endas teatud soovitud aistinguid, juhtida ja juhtida psüühika kognitiivseid protsesse, somaatilisi ja emotsionaalseid reaktsioone. Kõik enesehüpnoosi sõnastused tuleks mitu korda vaikselt hääldada, samal ajal kui peate täielikult ravimvormidele keskenduma. See meetod on aluseks kõikvõimalikele vaimse eneseregulatsiooni meetoditele ja tehnikatele nagu autogeenne treening, jooga, meditatsioon, lõõgastus.

Autotreeningu abil saab inimene taastada sooritusvõime, parandada meeleolu, tõsta keskendumisvõimet jne. kümne minuti jooksul ilma kellegi abita, ootamata, kuni ärevusseisund või ületöötamine iseenesest üle läheb või millekski hullemaks areneb.

Autotreeningu meetod on universaalne, see võimaldab katsealustel individuaalselt valida sobiva reaktsiooni oma keha mõjutamiseks, otsustada, millal täpselt on vaja kõrvaldada esilekerkivad probleemid, mis on seotud ebasoodsate vaimsete või füüsiliste seisunditega.

Saksa psühhiaater Schultz pakkus 1932. aastal välja eneseregulatsiooni meetodi, mida nimetati autogeenseks treeninguks. Selle väljatöötamine põhines transiseisundisse sattuvate inimeste vaatlustel. Ta uskus, et kõigi transiseisundite aluseks on sellised tegurid nagu lihaste lõdvestumine, psühholoogiline rahu ja unisus, enesehüpnoos ja sugestioon ning kõrgelt arenenud kujutlusvõime. Seetõttu lõi Schultz mitut meetodit kombineerides oma metoodika.

Isikute jaoks, kellel on raskusi lihaste lõdvestamisel, on J. Jacobsoni välja töötatud tehnika optimaalne.

Käitumise eneseregulatsioon

Mis tahes käitumusliku tegevuse suundade korraldamise süsteemis rakendatakse tegevust mitte ainult refleksi positsioonilt, see tähendab stiimulilt tegevusele, vaid ka eneseregulatsiooni positsioonilt. Järjestikuseid ja lõpptulemusi hinnatakse regulaarselt, kasutades mitmekomponentset polaarset aferentatsiooni keha esialgsete vajaduste tõenäolise rahuldamise vormis. Tänu sellele saab iga esialgse vajaduse rahuldamiseks ebaadekvaatset käitumistegevuse tulemust koheselt tajuda, hinnata ja selle tulemusena käitumisakt transformeerub adekvaatse tulemuse otsimise suunas.

Juhtudel, kui elusorganismid on saavutanud edukalt soovitud tulemused, lakkavad konkreetse orientatsiooniga käitumuslikud tegevused, millega kaasnevad isiklikud positiivsed emotsionaalsed tunded. Pärast seda võtab elusorganismide tegevuse üle teine ​​domineeriv vajadus, mille tulemusena läheb käitumisakt teises suunas. Juhtudel, kui elusolendid puutuvad kokku ajutiste takistustega soovitud tulemuste saavutamisel, on tõenäoline kaks lõpptulemust. Esimene on formuleeritud ligikaudse uurimisreaktsiooni väljatöötamine ja käitumisilmingute taktikate ümberkujundamine. Teine on käitumuslike tegude vahetamine, et saada teine ​​sama oluline tulemus.

Käitumisprotsesside iseregulatsiooni süsteemi saab skemaatiliselt kujutada nii: reaktsiooni tekkimine on organism, kes tunneb vajadust, reaktsiooni lõpp on sellise vajaduse rahuldamine, s.t. kasuliku adaptiivse tulemuse saamine. Reaktsioonide alguse ja lõpu vahele jääb käitumine, selle etapiviisilised tulemused, mis on suunatud lõpptulemusele, ja nende regulaarne hindamine, kasutades vastupidist aferentatsiooni. Kõigi elusolendite igasugune käitumine on algselt üles ehitatud neid mõjutavate väliste stiimulite omaduste pidevale võrdlemisele lõpliku adaptiivse tulemuse parameetritega ning esialgse vajaduse rahuldamise positsioonilt saadud tulemuste regulaarsel hindamisel.

Eneseregulatsiooni meetodid

Inimene on üsna keerukas süsteem, mis võib kasutada erinevat tüüpi eneseregulatsiooni, et saavutada olulisem aktiivsus. Selle meetodid jagunevad sõltuvalt nende rakendamise perioodist meetoditeks, mis on suunatud mobilisatsioonile vahetult enne tegevuse etappi või selle ajal, meetoditeks, mis on suunatud jõu täielikule taastamisele puhkuse ajal (näiteks meditatsioon, autotreening, muusikateraapia ja teised).

Üksikisiku igapäevaelus mängivad erilist rolli restaureerimisele suunatud meetodid. Õigeaegne ja täielik ööuni peetakse parimaks taastumise viisiks. Uni tagab inimesele väga aktiivse funktsionaalse seisundi. Kuid stressitegurite pideva mõju, ületöötamise ja ülekoormuse, kroonilise stressi tõttu võib inimese uni olla häiritud. Seetõttu võib eneseregulatsiooniks vaja minna muid meetodeid, mille eesmärk on tagada inimesele piisav puhkus.

Olenevalt valdkonnast, kus indiviidi eneseregulatsioon tavaliselt toimub, võivad meetodid olla korrigeerivad, motiveerivad ja emotsionaalse-tahtelised. Emotsionaalseks-tahtlikuks liigitatakse järgmised eneseregulatsiooni tehnikad: enesehüpnoos, enese tunnistamine, enesekorraldus ja teised.

Enesetunnistus koosneb täielikust sisemisest aruandest oma isiksuse tegeliku isikliku rolli kohta erinevates elusituatsioonides. See tehnika on avameelne narratiiv saatuse ebaõnne ja eluraskuste kohta, vigadest, varem tehtud valedest sammudest, see tähendab kõige intiimsemast, sügavalt isiklikest muredest. Tänu sellele tehnikale vabaneb indiviid vastuoludest ja väheneb vaimse pinge tase.

Eneseveenmine seisneb kommunikatiivses protsessis, mille käigus toimub teadlik, kriitiline ja analüütiline mõjutamine isiklikele hoiakutele, alus. See tehnika muutub tõhusamaks alles siis, kui see hakkab tuginema rangele loogikale ja külmale intelligentsusele, objektiivsele ja mõistlikule lähenemisele eluprotsesside takistustele, vastuoludele ja probleemidele.

Enesekäsklus on otsustavate tegude elluviimine oludes, kus eesmärk on selge ja järelemõtlemisaeg piiratud. See on välja töötatud koolituse käigus, et ennast ületada, juhtudel, kui nõutav tegevus algab kohe pärast sellise korralduse andmist. Ja selle tulemusena moodustub järk-järgult refleksne ühendus, mis ühendab sisekõne ja tegevuse.

Enesehüpnoos on psühhoregulatoorse funktsiooni rakendamine, mis toimib mõistuse tasandil, stereotüüpsel tasandil, mis nõuab loominguliste jõupingutuste mõju keeruliste olukordade analüüsimiseks ja lahendamiseks. Kõige tõhusamad on verbaalne ja vaimne enesehüpnoos, kui neid iseloomustab lihtsus, lühidus, positiivsus ja optimism.

Enesetugevdamine seisneb isikliku elu eneseregulatsiooni reaktsioonide kontrollimises. Tegevuse tulemust ja tegevust ennast hinnatakse isikliku isikustandardi positsioonilt ehk kontrollitakse. Standard on teatud tüüpi standard, mille on kehtestanud üksikisik.

Motivatsioonisfääris on kaks eneseregulatsiooni meetodit: kaudne ja otsene. Kaudne meetod põhineb kesknärvisüsteemile üldiselt või mõnele konkreetsele moodustisele otseste mõjutegurite kaudu avaldatava mõju tulemusel, näiteks meditatsioon. Otsesed meetodid kujutavad endast oma motivatsioonisüsteemi otsest ja teadlikku ülevaatamist indiviidi poolt, nende hoiakute ja motivatsioonide kohandamist, mis talle mingil põhjusel ei sobi. See meetod hõlmab autotreeningut, enesehüpnoosi jne.

Kohanemismeetod hõlmab: eneseorganiseerumist, enesejaatust, eneseteostust, enesemääramist.

Isiksuse küpsuse näitaja on eneseorganiseerumine. Iseorganiseerumise kujunemisprotsessile on iseloomulikud märgid: aktiivne enese kui inimese kujundamine, elueelistuste korrelatsioon indiviidi isikuomadustega, kalduvus enesetundmisele, oma nõrkade ja tugevate tuvastamine. iseloomujooni, vastutustundlikku suhtumist tegevusse, töösse, oma sõnadesse ja tegudesse ning ümbritsevasse ühiskonda.

Enesekinnitusel on seos indiviidi vajadustega eneseavamiseks, isiksuse avaldumiseks ja eneseväljendamiseks. See tähendab, et enesejaatus on subjekti soov omandada ja säilitada konkreetne sotsiaalne staatus, mis sageli toimib domineeriva vajadusena. Selline soov võib väljenduda tõelistes saavutustes teatud eluvaldkondades ja oma tähtsuse kaitsmises teistele suuliste avaldustega.

Enesemääramine seisneb indiviidi võimes iseseisvalt valida enesearengu suund.

Eneseteostus seisneb indiviidi soovis oma isiklike potentsiaalide täielikuma tuvastamise ja kujundamise järele. Samuti on eneseteostus võimalike potentsiaalide, annete, võimete pidev rakendamine oma elueesmärgi või saatuse kutsumuse täitmisena.

Samuti on olemas ideomotoorse treeningu meetod. See põhineb sellel, et iga vaimse liigutusega kaasnevad mikrolihaste liigutused. Seetõttu on võimalik toiminguid parandada ilma neid tegelikult tegemata. Selle olemus seisneb tulevaste tegevuste mõtestatud taasesitamises. Kuid koos selle meetodi kõigi eelistega, nagu aja, raha ja vaeva kokkuhoid, on mitmeid raskusi. Selle tehnika rakendamine nõuab suhtumise tõsidust, keskendumist ja keskendumist ning kujutlusvõime mobiliseerimist. Üksikisikute koolituste läbiviimisel kehtivad teatud põhimõtted. Esiteks peavad nad uuesti looma võimalikult täpse pildi liigutustest, mida nad harjutavad. Teiseks peab tegude vaimne pilt kindlasti olema seotud nende lihaste-liigese tunnetega, ainult sel juhul on see tõeline ideomotoorne esitus.

Iga inimene peab valima ja valima eneseregulatsiooni meetodid individuaalselt, vastavalt oma isiklikele eelistustele ja neile, mis aitavad tal edukalt oma psüühikat reguleerida.

Riikide iseregulatsioon

Seisundite iseregulatsiooni küsimus hakkab kerkima siis, kui riigid avaldavad olulist mõju tegevuse tulemuslikkusele, inimestevahelisele suhtlusele, vaimsele ja füsioloogilisele tervisele. Samas tähendab eneseregulatsioon mitte ainult negatiivsete seisundite kõrvaldamist, vaid ka positiivsete väljakutset.

Nii see käibki Inimkeha et pinge või ärevuse tekkides muutub tema miimika, suureneb skeletilihaste toonus ja kõne kiirus, tekib tõmblemine, mis toob kaasa vigu, kiireneb pulss, muutub hingamine, muutub jume. Kui inimene suunab oma tähelepanu viha või kurbuse põhjustelt nende välistele ilmingutele, nagu pisarad, näoilmed jne, siis emotsionaalne pinge taandub. Sellest võime järeldada, et katsealuste emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel tihedalt seotud, mistõttu võivad nad üksteist mõjutada.

Seisundide iseregulatsiooni meetodeid võib seostada hingamise, lihaste jms.

Lihtsaim on aga üsna tõhus viis emotsionaalne regulatsioon on näolihaste lõdvestamine. Et õppida, kuidas oma emotsioone juhtida, peate esmalt valdama näolihaste lõdvestamist ja nende seisundit vabatahtlikult kontrollima. Kontroll on tõhusam, kui see lülitatakse varakult sisse emotsioonide ilmnemise hetkest. Näiteks kui olete vihane, võivad hambad automaatselt krigistuda ja näoilme muutuda, kuid kui proovite ilminguid kontrolli all hoida, esitades endale selliseid küsimusi nagu "milline mu nägu välja näeb?", hakkavad näolihased lõdvestuma. . Iga inimese jaoks on väga oluline õppida näolihaste lõdvestamist, et neid töös või muudes olukordades kasutada.

Teine reserv emotsionaalsete seisundite stabiliseerimiseks on hingamine. Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, mitte kõik ei tea, kuidas õigesti hingata. Vale hingamise tõttu võib tekkida suurenenud väsimus. Sõltuvalt sellest, millises olekus inimene on Sel hetkel, muutub ka tema hingamine. Nii näiteks hingab inimene une ajal ühtlaselt, vihane aga kiiremini. Sellest järeldub, et hingamishäired sõltuvad inimese sisemisest meeleolust, mis tähendab, et hingamist kontrollides saab mõjutada emotsionaalset seisundit. Peamine tähendus hingamisharjutused on teadlik kontroll hingamise sügavuse, sageduse ja rütmi üle.

Visualiseerimine ja kujutlusvõime on ka tõhusad eneseregulatsiooni vahendid. Visualiseerimine seisneb subjekti teadvuses sisemiste mentaalsete kujutiste loomises, see tähendab kujutlusvõime teatud laadi aktiveerimises visuaalsete, kuulmis-, maitse-, kombamis- ja haistmismeelte ning nende kombinatsioonide kaudu. See tehnika aitab inimesel aktiveerida mälu, taasluua täpselt need aistingud, mida ta varem koges. Teatud maailmapilte oma mõtetes taasesitades saate kiiresti häirivast olukorrast tähelepanu kõrvale juhtida ja emotsionaalse stabiilsuse taastada.

Emotsionaalne eneseregulatsioon

Emotsionaalne eneseregulatsioon jaguneb mitmeks tasandiks: teadvustamata, teadlik tahtlik ja teadlik semantiline. Iseregulatsioonisüsteemi esindavad need tasemed, mis esindavad ontogeneesi protsessis reguleerivate mehhanismide kujunemise etappe. Ühe taseme levimust teisest peetakse subjekti teadvuse integratiiv-emotsionaalsete funktsioonide tekke parameetriks.

Teatud psühholoogilised kaitsemehhanismid tagavad teadvuseta taseme. Need mehhanismid töötavad alateadlikul tasandil ja on suunatud teadvuse kaitsmisele traumeerivate tegurite, ebameeldivate kogemuste, mis on omavahel seotud sisemiste või väliste konfliktsituatsioonidega, ärevuse ja ebamugavustunde eest. Need. See kindel kuju traumaatiliste tegurite töötlemine, indiviidi ainulaadne stabiliseerimissüsteem, mis väljendub kõrvaldamises või minimeerimises negatiivseid emotsioone. Selliste mehhanismide hulka kuuluvad: eitamine ja allasurumine, sublimeerimine ja ratsionaliseerimine, amortisatsioon jne.

Emotsionaalse eneseregulatsiooni teadlik-tahteline tasand on suunatud mugava meeleseisundi saavutamisele tahtejõu abil. Sellele tasemele võib omistada ka tahtliku kontrolli emotsioonide väliste ilmingute üle. Enamik tänapäeval olemasolevaid eneseregulatsiooni meetodeid on seotud just selle tasemega (näiteks autotreening, Jacobsoni lihaste lõdvestamine, hingamisharjutused, töö, katarsis jne).

Teadliku regulatsiooni tasandil on teadlik tahe suunatud mitte ebamugavuse aluseks olevate vajaduste ja motivatsioonide konflikti lahendamisele, vaid selle objektiivsete ja individuaalsete ilmingute muutmisele. See tähendab, et tegevuste tulemusena ei kõrvaldata sellise emotsionaalse ebamugavuse põhjuseid. Seetõttu on selle taseme mehhanismid sisuliselt sümptomaatilised. See funktsioon on ühine nii teadlikule kui alateadlikule regulatsioonile. Erinevus nende vahel seisneb ainult protsessi toimumise tasemel: teadlik või alateadlik. Nende vahel pole aga selget kõva piiri. See on tingitud asjaolust, et tahtlikke reguleerivaid toiminguid saab algselt läbi viia teadvuse osalusel ja seejärel, muutudes järk-järgult automaatseks, liikuda alateadvuse tasemele.

Emotsionaalse eneseregulatsiooni teadlik-semantiline (väärtus)tasand on kvalitatiivselt uus viis emotsionaalse ebamugavusega seotud probleemide lahendamiseks. See tase regulatsiooni eesmärk on kõrvaldada sellise ebamugavuse algpõhjused ning lahendada vajaduste ja motivatsioonide sisemised konfliktid. See eesmärk saavutatakse individuaalsete väärtuste ja vajaduste mõistmise ja ümbermõtestamise kaudu, omandades elus uusi tähendusi. Kõrgeim ilming semantiline regulatsioon on eneseregulatsioon olemasolu tähenduste ja vajaduste tasandil.

Emotsionaalse eneseregulatsiooni elluviimiseks teadlik-semantilisel tasandil tuleb õppida selgelt mõtlema, eristama ja sõnade abil kirjeldama individuaalsete kogemuste peenemaid varjundeid, mõistma emotsioonide ja tunnete aluseks olevaid isiklikke vajadusi, leidma tähenduse mis tahes kogemustel. , isegi ebameeldivad ja rasked elus.olud.

Tegevuse iseregulatsioon

Kaasaegses hariduses ja koolituses on isikliku eneseregulatsiooni arendamine üks raskemaid ülesandeid. Eneseregulatsiooni, mida üksikisik rakendab tegevusprotsessides ja mille eesmärk on viia subjekti potentsiaalid vastavusse sellise tegevuse nõuetega, nimetatakse tegevuse eneseregulatsiooniks.

Funktsionaalsed osad, mis viivad läbi täieliku tegevuse iseregulatsiooni protsessi, on järgmised lingid.

Eesmärgi seadmine või indiviidi poolt omaks võetud tegevussuund on üldise süsteemi kujundava funktsiooni täitmine. Selles lingis moodustatakse kogu eneseregulatsiooni protseduur eesmärgiga saavutada püstitatud eesmärk just sellisel kujul, nagu see subjekti poolt äratuntav.

Järgmine link on oluliste asjaolude individuaalne mudel. See mudel peegeldab teatud tegevuse sisemiste ja väliste asjaolude kompleksi, mida indiviid peab tegevuse edukaks sooritamiseks oluliseks arvesse võtta. See täidab ainulaadse teabeallika funktsiooni, mille põhjal saab subjekt programmeerida isiklikke sooritustoiminguid ja -tegusid. See sisaldab ka teavet asjaolude dünaamika kohta tegevusprotsessides.

Õppeaine rakendab konstrueerimise regulatiivset aspekti, luues konkreetse toimingute programmi sellise eneseregulatsiooni lüli kui toimingute programmi rakendamiseks. See programm on teabeõpe, mis määrab vastuvõetava tegevusprogrammi aluseks olevate tegevuste olemuse, järjekorra, meetodid ja muud omadused, mille eesmärk on saavutada seatud eesmärk konkreetsetes tingimustes, mille üksikisik ise on oluliseks tunnistanud.

Isiklike parameetrite süsteem eesmärgi saavutamiseks on konkreetne funktsionaalne lüli psüühika reguleerimiseks. See süsteem kannab eesmärgi esialgsete vormide ja sisu selgitamise ja konkretiseerimise funktsioone. Eesmärgi üldisest sõnastusest ei piisa sageli täpseks ja sihipäraseks reguleerimiseks. Seetõttu püüab indiviid ületada eesmärgi esialgse teabe ebamäärasust, sõnastades tulemuste hindamiseks parameetrid, mis vastavad tema individuaalsele arusaamale eesmärgist.

Järgmine regulatiivne lüli on kontroll ja tegelike tulemuste hindamine. Selle ülesanne on hinnata praeguseid ja lõplikke tulemusi üksikisiku poolt aktsepteeritud eduparameetrite süsteemi osas. See link annab teavet kavandatud tegevussuuna, selle vahe- ja lõpptulemuste vastavuse või lahknevuse taseme ning nende praeguse (tegeliku) edenemise kohta nende saavutamisel.

Tegevuse iseregulatsiooni viimane lüli on otsustus reguleerimissüsteemi parandusmeetmete kohta.

Psühholoogiline eneseregulatsioon

Tänapäeval kasutatakse psühholoogilistes praktikates ja teaduses eneseregulatsiooni mõistet üsna laialdaselt. Kuid tulenevalt iseregulatsiooni mõiste enda keerukusest ja asjaolust, et eneseregulatsiooni mõistet kasutatakse täiesti erinevates teadusvaldkondades, on hetkel mitmeid tõlgendusvariante. Enamasti mõistetakse eneseregulatsiooni all süsteemi stabiilsust ja stabiilsust, tasakaalu ja transformatsiooni tagavat protseduuri, mida iseloomustab muutuste sihipärasus indiviidi poolt. erinevaid mehhanisme psühhofüsioloogilised funktsioonid, mis on seotud tegevuse üle kontrolli erivahendite moodustamisega.

Tuvastatakse järgmised põhitähendused, mis sisalduvad eneseregulatsiooni mõistes.

Psühholoogiline eneseregulatsioon on indiviidi teadvuse üks olulisemaid funktsioone, mida psühholoogid eristavad koos refleksiooniga. Lõppude lõpuks on nende funktsioonide omavaheline seotus see, mis tagab vaimsete protsesside integratsiooni, psüühika ühtsuse ja kõigi vaimsete nähtuste.

Eneseregulatsioon on eriline vaimne nähtus, mis optimeerib subjekti seisundit ja eeldab teatud meetodite, tehnikate, meetodite ja tehnikate olemasolu. Eneseregulatsiooni võib laiemalt mõista juhtudel, kus see protsess ühendab mitte ainult nägemuse oma seisundist vajalikul tasemel, vaid ka kõiki individuaalseid juhtimisprotsesse indiviidi tasandil, tema tähendusi, suuniseid, eesmärke ja tasandil. kognitiivsete protsesside, käitumise ja tegevuste, tegevuste ja suhtluse juhtimine.

Eneseregulatsioon avaldub kõigis vaimsetes nähtustes, mis on indiviidile omased. Psühholoogiline eneseregulatsioon hõlmab individuaalsete psüühiliste protsesside reguleerimist, nagu taju, aisting, mõtlemine jne, individuaalse seisundi või enesejuhtimise oskuste reguleerimist, mis on muutunud subjekti omaks, tema iseloomuomadusi. eneseharimise ja kasvatuse ning indiviidi sotsiaalse käitumise reguleerimise tulemus.

Psühholoogiline eneseregulatsioon on erinevate psühhofüsioloogiliste funktsioonide töö sihipärane ümberkujundamine, mille rakendamine eeldab teatud aktiivsuse kontrolli meetodite väljatöötamist.

Suutmatus reguleerida oma emotsionaalset seisundit, suutmatus toime tulla afektiivsete meeleolude ja stressiga takistab edukat professionaalset tegevust, aitab kaasa inimestevaheliste suhete häiretele kollektiivides ja peredes, takistab seatud eesmärkide saavutamist ja kavatsuste elluviimist ning juhib inimese tervisehäireid.

Seetõttu töötatakse pidevalt välja spetsiifilisi tehnikaid ja meetodeid, mis aitavad toime tulla tugevate emotsioonidega ja takistavad nende muutumist afektideks. Esimene asi, mida soovitatakse, on soovimatu emotsioon kiiresti tuvastada ja realiseerida, analüüsida selle päritolu, vabaneda lihaspingetest ja proovida lõõgastuda, samal ajal kui peate hingama rütmiliselt ja sügavalt, meelitama ligi varem salvestatud kujutist meeldivast ja meeldivast. positiivne sündmus oma elus, proovige vaadata ennast justkui väljastpoolt. Vastupidavuse, spetsiaalse treeningu, enesekontrolli ja inimestevaheliste suhete kultuuri abil saab ennetada afekti teket.

Psühholoogilise eneseregulatsiooni põhieesmärk on teatud vaimsete seisundite kujunemine, mis aitavad kaasa indiviidi psühholoogiliste ja füsioloogiliste võimete parimale kasutamisele. Sellist regulatsiooni mõistetakse kui psüühika üksikute funktsioonide ja üldiselt neuropsüühiliste meeleolude sihipärast ümberkujundamist, mis saavutatakse spetsiaalselt loodud vaimse tegevusega. See protsess toimub spetsiifiliste ajumuutuste tõttu, mille tulemusena kujuneb keha aktiivsus, mis suunab kogu keha potentsiaali kontsentreeritumalt ja ratsionaalsemalt esilekerkivate probleemide lahendamiseks.

Keha seisundi otsese mõjutamise võtted võib piltlikult jagada kahte põhirühma: välised ja sisemised.

Funktsionaalsete seisundite normaliseerimise esimene rühm hõlmab refleksoloogilist meetodit. See ilmneb bioloogiliselt aktiivsete ja refleksogeensete punktide mõjutamise, pädeva toitumise korraldamise, farmakoloogia, funktsionaalse muusika ja kerge muusika mõjude kaudu; kõige võimsam aktiivse mõjutamise meetod on ühe indiviidi mõjutamine teisele käsu, hüpnoosi, veenmise kaudu. , soovitus jne.

Refleksoloogilist meetodit kasutatakse lisaks meditsiinis kasutamisele laialdaselt ka ennetusmeetmeteks piiritingimustes, töövõime tõstmiseks ja organismi reservide hädaolukorras mobiliseerimiseks.

Funktsionaalsete seisundite normaliseerimise protsessis on oluline toitumise optimeerimine. Näiteks vajaliku puudumine kasulikud mineraalid, vitamiinid ja muud ained viib tingimata resistentsuse vähenemiseni. Selle tulemusena ilmneb kiire väsimus, tekivad stressireaktsioonid jne Seetõttu on tasakaalustatud toitumine ja oluliste toiduainete lisamine sellesse üks asjakohaseid ennetusmeetodeid ebasoodsate tingimuste korral.

Üks iidsemaid ja levinumaid isikuseisundi mõjutamise meetodeid on farmakoteraapia. Kuid ennetusmeetmetena tuleks kasutada ainult kõige loomulikumaid preparaate.

Mitte vähem lai rakendus sai funktsionaalse muusika kombinatsiooni värvi- ja valgusefektidega. Huvitavaks peetakse ka Bekhterevi pakutud biblioteraapia meetodit - terapeutilist lugemist. Seda meetodit rakendatakse, kuulates mõnda fragmenti nende kunstiteostest, näiteks luulet.

Eneseregulatsiooni mehhanismid

Peaaegu kõigis eneseregulatsioonimeetodites kasutatakse kahte peamist psühhofüsioloogilist mehhanismi: aju ärkveloleku taseme langus teatud määral ja tähelepanu maksimaalne keskendumine lahendatavale ülesandele.

Ärkvelolek võib olla aktiivne või passiivne. Aktiivne ärkvelolek tekib siis, kui inimene loeb raamatut või vaatab filmi. Passiivne ärkvelolek avaldub juhtudel, kui katsealune lamab, sulgeb silmad, lõdvestab kõiki lihaseid ja püüab mitte millelegi konkreetselt mõelda. See seisund on esimene etapp uinumise teel. Järgmine samm on rohkem madal taseärkvelolek, tekib unisus, st. pindmine unisus. Järgmisena laskub katsealune mõned sammud alla pimedasse tuppa ja uinub, vajudes sügavasse unne.

Uurimistöö tulemuste põhjal selgus, et unisuse ja passiivse ärkveloleku seisundis olev inimese aju omandab ühe üsna olulise omaduse - muutub maksimaalselt vastuvõtlikuks sõnadele, nendega seotud mõttepiltidele ja ideedele.

Siit järeldub, et selleks, et sihitud sõnad ja neile vastavad mõttekujutised ja ideed indiviididele väljendunud mõju avaldaksid, tuleb need läbi viia aju, mis on vähenenud ärkvelolekus – unisust meenutavas seisundis. See on esimese mehhanismi põhiolemus, mida kasutatakse vaimse eneseregulatsiooni meetodites.

Teine oluline eneseregulatsiooni mehhanism on maksimaalne tähelepanu koondamine lahendatavale ülesandele. Mida keskendunum on tähelepanu, seda edukam on tegevus, millele katsealune hetkel tähelepanu pöörab. Inimene on kujundatud nii, et ta ei suuda korraga keskenduda mitmele nähtusele või objektile. Näiteks on võimatu korraga kuulata raadiot ja lugeda raamatut. Tähelepanu võib olla suunatud kas raadiole või raamatule. Ja kui tähelepanu on suunatud raamatule, ei kuule inimene raadiot ja vastupidi. Kõige sagedamini, kui proovite teha kahte asja korraga, kannatab kahe asja tegemise kvaliteet. Seetõttu pole mõtet kahe tegevusega korraga tegeleda. Kuid väga vähesed inimesed teavad, kuidas segavatest teguritest täielikult lahti ühendada. Selleks, et õppida oma tähelepanu täielikult kontrollima, peaksite treenima iga päev mitu korda päevas, püüdes oma tähelepanu mõnel minutil hoida. Sellise treeningu ajal ei tohiks kunagi end pingutada. Peate õppima säilitama kontsentreeritud tähelepanu ilma end füüsiliselt või psühholoogiliselt koormamata.

Isikliku eneseregulatsiooni motivatsioonitaseme põhimehhanismide hulgas, mis on kriitilistes olukordades kõige tõhusamad, on semantiline seos ja refleksioon.

Eneseregulatsiooni mehhanismi, milles uue tähenduse kujunemine toimub selle emotsionaalse küllastumise kaudu neutraalse sisu ühendamise kaudu isiksuse semantilise ja motivatsioonisfääriga, nimetatakse semantiliseks sidumiseks.

Refleksioon võimaldab indiviidil vaadata ennast teisest vaatenurgast, muuta oma suhtumist millessegi, korraldada ümber oma maailma ja kohaneda pidevalt muutuva reaalsusega. Refleksioon on isikliku enesearengu viis, erinevalt teadvustamata eneseregulatsiooni vormidest (psühholoogiline kaitse).

Niisiis, eneseregulatsioon on süsteemi protsess, mis on võimeline pakkuma muutusi, mis on adekvaatsed üksikisiku elutegevuse oludele ja plastilisusele igal etapil. Seda protsessi iseloomustab subjekti tegevuse eesmärgipärasus, mis realiseerub interaktsiooni kaudu erinevaid nähtusi, psüühika protsessid ja tasemed. Eneseregulatsiooniprotsessid määravad psüühika terviklikkuse ja süsteemse integratsiooni.

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http:// www. kõike head. ru/

Vaimse eneseregulatsiooni meetodite ja tehnikate üldised omadused

1. Vaimse eneseregulatsiooni mõiste ja olemus

KOOS teaduslik punkt Perspektiivist võib “vaimse eneseregulatsiooni” mõistet käsitleda selle sõna laiemas ja kitsas tähenduses. Vaimne eneseregulatsioon laiemas tähenduses tähendab ühte elusolendite tegevuse reguleerimise tasanditest, mida iseloomustab vaimsete vahendite kasutamine tegelikkuse peegeldamiseks ja modelleerimiseks. Selle tõlgenduse puhul kasutatakse mõistet “vaimne eneseregulatsioon” mis tahes eluaspekti iseloomustamiseks, sealhulgas eesmärgistatud inimtegevuse ja -käitumise iseloomustamiseks (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova jt).

Selles juhendis käsitletakse vaimse eneseregulatsiooni mõistet oma rakendusliku orientatsiooni tõttu kitsamas tähenduses kui suvalist ja sihipärast muutust individuaalsetes psühhofüsioloogilistes funktsioonides ja vaimne seisundüldiselt, mida uuritav ise viib läbi spetsiaalselt organiseeritud vaimse tegevuse. Vaimse eneseregulatsiooni abil areneb teadlik, sügav enesekontroll, avalduvad inimese sisemised psühhofüsioloogilised ja isiklikud ressursid, mis annavad talle suhtelise vabaduse oludest ka kõige raskemates elusituatsioonides.

Kontseptuaalselt põhineb vaimne eneseregulatsioon psüühika ja keha ühtsuse teesil (soma), mis tähendab, et vaimseid seisundeid saab kontrollida subjekti füüsilise seisundi muutumise kaudu ja vastupidi.

Ükskõik milline PSR-meetod mõjutab ühel või teisel määral inimesele algselt omaseid regulatsioonitasemeid.

KOOS teadlikud , inimesele omane tahteline vaimne regulatsioonitase (regulatsiooni kõrgeim tase).

Teadvuseta vaimse regulatsiooni tase, mis võib hõlmata ühelt poolt kaasasündinud reflekse ja instinkte, konditsioneeritud reflekse (arenenud kogu elu jooksul). Teisest küljest, kui arvestada S. Freudi psühhoanalüütilist kontseptsiooni, toimub see inimkäitumise reguleerimise tase läbi emotsioonide.

Reguleerimine autonoomse aktiivsuse tasemel närvisüsteem . Autonoomne närvisüsteem on närvisüsteemi osa, mis kontrollib kõigi siseorganite tööd ilma teadvuse osaluseta, reageerides automaatselt välis- ja sisekeskkonna muutustele. See närvisüsteemi osa koosneb omakorda kahest osast – parasümpaatilisest ja sümpaatilisest. Kõige üldisemal kujul võib öelda, et sümpaatia valmistab meid ette aktiivseks, intensiivseks tegevuseks. Just see osakond vastutab selle eest, et stressiseisundis eraldub inimese verre adrenaliin, veresooned ahenevad, südamelöögid kiirenevad, emotsionaalsel tasandil ilmnevad hirm, viha jne. Autonoomse süsteemi parasümpaatiline osakond toimib vastukaaluna – selle aktiveerimine aitab kehal puhata ja koguda ressursse edasiseks tegevuseks. Parasümpaatilise toonuse tõusuga aktiveerub seedimine, muutume uniseks jne.

Autonoomne närvisüsteem kontrollib evolutsiooni mõttes kõige iidsemat biokeemiline reguleerimise tase : hormoonide, ensüümide ja muude bioloogiliselt aktiivsete ainete tootmine, mis omakorda muudavad inimkeha rakkude, organite ja süsteemide aktiivsust.

RPS sisaldab kolm peamist moodulit:

· muutused skeletilihaste toonuses ja hingamises;

· ideede ja sensoorsete kujundite aktiivne kaasamine;

· sõna programmeeriva ja reguleeriva rolli kasutamine.

Enamiku RPS-i tehnikate puhul kasutatakse neid mooduleid samaaegselt.

Vaimse eneseregulatsiooni eelised hõlmavad järgmist:

· meetodite valdamise oskus iseõppimise käigus;

· imendumise kiirus;

· tundide läbiviimise tingimuste lihtsus;

· efektiivsus pärast esimesi tunde;

· kasutuse mitmekülgsus erinevates elusituatsioonides.

Vaimne eneseregulatsioon võimaldab:

· tõhusalt ja iseseisvalt toime tulla stressiga, kujundada stressivastast mõtteviisi;

· vabaneda ärevusest, hirmust ja depressioonist;

· paljastada sisemisi ressursse ja laiendada intellekti potentsiaali;

· omandada enesekindlus ja oskus emotsioone kontrollida;

· tõsta efektiivsust, arendada loomingulisi võimeid;

· õppida lühikest aega sügavalt lõõgastuda ja hästi puhata;

· arendada võimet teha kiiresti optimaalseid otsuseid raskeid olukordi;

· parandada oma elukvaliteeti.

Uuringutes L.G. Dikaya on näidanud, et erinevate individuaalsete psühholoogiliste omadustega inimeste jaoks on eelistatud erinevad PSR-meetodid. "Loomulike" stabiilsete eneseregulatsiooni stiilide tuumaks on autonoomse regulatsiooni spetsiifilisus (sümpaatilise või parasümpaatilise tooni ülekaal) ja vertiivsuse tasemed (ekstravertsuse või introvertsuse ülekaal).

Sõltuvalt selle suhte olemusest ilmneb neli tüüpi individuaalsed stiilid iseregulatsioon, mis erineb ergo/trofotroopse reaktsiooni (vastavalt sümpaatilisele või parasümpaatilisele ahelale) ja ekstra/introvertsuse näitajate raskusastmelt: harmooniline, ökonoomne, akumulatiivne ja kulukas. Need omadused määravad erinevate eneseregulatsiooni vormide (tahtlikud, emotsionaalsed; vabatahtlikud ja tahtmatud eneseregulatsiooni vahendid) levimuse ja tõhususe erinevatel inimestel.

V. Capponi, T. Novak juhivad tähelepanu asjaolule, et intuitiivse diagnoosina kõige rohkem tõhus meetod konkreetse inimese puhul võib kasutada põhimõtet “rõõm-meeldivus”: “... tegutse ilma vägivallata enda vastu (rahvaste õpetaja J. A. Comeniuse ja suurte joogaõpetajate põhimõtete järgi), et tunnetus ja eneseharimine on teile nauding.

Käsiraamatus käsitletud PSR-i meetodid ja võtted on mõeldud praktiliselt tervetele inimestele, kellel puuduvad väljendunud somaatilised kaebused ja psüühikahäired.

Harjutuste valdamise efektiivsus sõltub otseselt huvi olemasolust ja valmisolekust kulutada energiat ja aega enesetäiendamiseks. Koolituse edukuse suurendamisele aitab kaasa konkreetse psühholoogilise probleemi (iseloomuomadused, suhted konkreetse inimesega) esialgne valik, mis hiljem lahendatakse õpitud meetodite abil, kuna sel juhul suureneb tundide sisemine motivatsioon järsult.

Treeningud viiakse läbi vaikses keskkonnas. Soovitatav on avar riietus, mugav istumine või lamamine ning segamise puudumine. Kui omandate oskused ja viite need automaatsuseni, saab harjutusi kasutada peaaegu igas olukorras. Vajadusel võib tunniaega lühendada mõne minutini. Võimalikud on ka eneseregulatsiooni rühmatunnid, mis puudutab eriti selle aktiivseid meetodeid.

Ainus mõjuv tegur treeningu juures on selle süsteemsus, ilma milleta, nagu me teame, on treeningefekti saavutamine võimatu, kuigi mõned tehnikad (inimese jaoks kõige “orgaanilisemad”) on mõistetavad väga lühikese ajaga, kuna omamoodi "ülevaade".

Paljudel juhtudel võib tehnikate valdamise piiranguks olla kiirete ja stabiilsete tulemuste ootus. Edu tuleb reeglina lainetena: pärast läbimurdeid võib ette tulla subjektiivse stagnatsioonitunde perioode. Sellisteks perioodideks on vaja ette valmistuda.

Tundide õnnestumisele aitab kaasa usk endasse ja oma tugevustesse. Iga tehnikat saab esitada nii väga lihtsa kui ka väga keerukana. Mõnikord nõuavad autorid tehnika keerukust, säilitades seeläbi alateadlikult enesetähendustunde. Nende arvamust austades on siiski kasulikum omaks võtta vaimne hoiak: "Tõde on lihtne!"

2. Vaimse eneseregulatsiooni tehnikad

2.1 Lõõgastumine

Lõõgastustehnikad aitavad inimesel, kes on füsioloogiliselt kohanenud tihedas metsas ellujäämiseks, elada paremat elu tsiviliseeritud keskkonnas. Hoolimata asjaolust, et viimase viiekümne tuhande aasta jooksul on inimese elustiil radikaalselt muutunud, on keha põhilised füsioloogilised reaktsioonid jäänud samaks. Looduslikes tingimustes kasutab inimene stressirohke olukorraga silmitsi seistes kõigile imetajatele omaseid taktikaid: lendu või agressiooni. Tsivilisatsiooni tingimustes töötavad loomulikud psühhofüsioloogilised mehhanismid tühikäigul ja adrenaliini tõus toob kaasa pingete kuhjumise.

Üks sisepingetest ülesaamise viise on lõdvestus ehk siis enam-vähem teadlik lihaste lõdvestamine. Kui lihaspinge väheneb, väheneb koos sellega ka närvipinge, nii et lõdvestusseisund iseenesest mõjub juba psühhohügieeniliselt.

Edaspidi võetakse lõdvestusseisund aluseks harjutuste sooritamisel, mis aitavad süvendada eneseteadmisi ning parandada vaimset ja füüsilist seisundit. kriteerium korralik väljaõpe määrab, kas tegevus on nauditav ja seda hoitakse heaolu isegi pärast pikka aega pärast harjutuste lõpetamist, nagu seest "puhastatud". Nagu eespool mainitud, sobivad erinevatele inimestele erinevad lõõgastustehnikad.

Eelharjutused lihaspinge ja lõdvestuse jaoks.

See tehnika põhineb põhiteadmisel, et teatud lihasgrupi olulisele pingele järgneb loomulikult lõdvestus.

Võtke silindriline ese, mille läbimõõt on selline, et saaksite selle ümber sõrmed keerata. Hoides seda eset oma paremas domineerivas (vasakukäeline - vasakpoolses) käes, pigistage seda nii tugevalt, nagu hakkaksite seda sõrmedega purustama. Jälgige, mis teie käega juhtub. Te ei tunne pinget mitte ainult sõrmedes, vaid ka küünarvarres. Kui talumine muutub väljakannatamatuks, tõmmake sõrmed lahti. Harjutuse sooritamisel ei ole vaja objekti rippus hoida. Parem on, kui objekt on stabiilses asendis (näiteks astud põrandal ja pigistad tooli jalga).

Pärast vastava lihasgrupi pingutamist on lõdvestus loomulik – lase käel vabalt rippuda või põlvele toetuda. Võrrelge lõdvestustunnet eelneva pingetundega. Samal viisil jälgige oma jalalihaste pinget. Istuge põrandale, toetage käed sellele selja taga ja tõstke jalga, suruge jalg vastu seina; vajutage seda nii, nagu soovite seda liigutada. Jälgige oma jala, samuti selja ja käte lihaspingeid. Kui tunnete end kurnatuna, heitke pikali põrandale ja märkake aistinguid oma jäsemetes.

Õppige eristama lihaspingeid lõdvestus on vajalik tingimus mis tahes lõõgastustehnikaks valmistumisel.

Väljendage lõõgastust V. Capponi, T. Novaki järgi.

Heitke mugavalt pikali (riietus ei tohiks mingil juhul teie liigutusi piirata, parem on olla paljajalu). Võid end katta kerge tekiga. Sulgege silmad, "lamage paigal" ja jälgige mõtteid, mis teie peas tekivad. Ärge ajage vaimseid kujutisi taga, laske neil teha, mida nad tahavad. Looge välja mõni meeldiv idee (jätke midagi meelde või fantaseerige veidi) ja vaadake seda nagu filmi. Kui ebameeldivate nägemuste tekkimine jätkub ka tulevikus (näiteks mälestused sellistest tühistest asjadest nagu tramm bussis või midagi tõeliselt tõsist), ärge tehke midagi. Ärge püüdke neist tahtejõuga lahti saada.

Olles painutanud jalad L-tähe kujuliselt, patsutage neid alt üles ja tagasi - nii lõdveste lihaseid. Olles teinud sügav hingetõmme, hoidke hinge. Väljahingamata tõmba kõht sisse ja suru väljaulatuvad nimmelülid matile, millel lamad. Kinnitage see asend (valage nii, kuni see muutub teile koormaks). Hingake välja ja lõdvestage täielikult. Lama mõnda aega paigal. See harjutus korda kolm korda. Pärast sissehingamist hoidke hingetõmmet rinnus nii kaua kui võimalik. Pärast väljahingamist heitke pingevabas olekus pikali (ärge unustage uuesti hingama hakata, kuid ärge mõjutage oma hingamist, laske kehal ise hingata). Korrake seda kolm korda.

Pärast sissehingamist hoidke hinge kinni ja, ristades käed, kallistage end õlgadest, pigistades neid nii tugevalt kui võimalik. Kui olete seda nautinud, hingake välja ja lõdvestage. Võite jätta oma käed samasse asendisse. Heida korraks pikali. Jätkake käte hoidmist "kallistamise" asendis (kui enne lamasite, sirutades neid mööda keha, siis pöörduge tagasi näidatud asendisse). Kui põlved on kõverdatud, kui see on mugavam, kõiguta küljelt küljele. Vabastage käed ja jäädes lamavasse asendisse, tundke end lõdvestunult.

Ärge kiirustage lõõgastumist lõpetama. Lama nii kaua kui tahad. Seejärel venitage, justkui pärast unest ärkamist, ja aeglaselt silmad avades tõuske aeglaselt istuma.

Lõõgastumine keskendudes hingamisele.

See lähenemine hõlmab füsioloogilist lihaste lõdvestamist iga väljahingamisega. Tundke end lamamisasendis mugavalt (vastavalt kõigile põhinõuetele: puhkus, vaba riietus, mõõdukas õhutemperatuur). Sulgege aeglaselt silmad. Jälgige oma hingamist. Iga uue väljahingamisega sisenete lõdvestusseisundisse üha sügavamale. Tehke seda seni, kuni tunnete, et olete jõudnud lõdvestuse sügavaimasse faasi, mida teie keha nõuab.

Lamate lõdvestunult, olles teadlik, et teie hingamine on muutunud rahulikumaks ja sügavamaks. Tunnete end kogu kehas lõdvestunult. Lamad liikumatult, lõdvalt, koged meeldivaid aistinguid. Tunned, et rahu ja lõõgastus on su hinge puudutanud. Naudid rahu ja muretuse tunnet. Keha ise annab sulle teada, kui ta tunneb end piisavalt energilisena. Lõõgastumine ei paku enam naudingut ja soovite naasta aktiivsesse, rõõmsasse olekusse. Võtke sellega aega, venitage aeglaselt ja avage aeglaselt ka silmad. Kui soovite, istuge maha. Seejärel hingake kiiresti välja.

Lõõgastumine meditatsiooni elementidega Shakti Gawaini järgi.

Lama selili. Käed on piki keha sirutatud või kõhul kinni. Sule silmad, hinga rahulikult, üsna aeglaselt ja sügavalt. Kujutage ette, et teie kroon on kuldse valgusega valgustatud. Hingake aeglaselt sügavalt sisse ja välja. Korrake seda viis korda (korduste arvu võib kõigil juhtudel vähendada 3-ni), pöörates tähelepanu helendavale kohale, kuni tunnete, et valgus tuleb teie kroonilt.

Pöörake tähelepanu oma kaelale. Kujutage ette, et ka tema kiirgab kuldset sära. Keskendudes sellele kiirgusele, hingake aeglaselt sisse ja välja 5 korda. Keskenduge vaimselt oma rindkere keskele. Kujutage ette sära, mis sellest õhkub. Hingake 5 korda sügavalt sisse ja uuesti välja. Tunne, kuidas energia sinus kasvab.

Pöörake oma tähelepanu päikesepõimikule, kujutage ette kuldse valguse laiku kõhu kohal oleva lohu ümber. Hingake sellest aeglaselt sisse ja välja õhku. Korrake seda 5 korda. Kujutage nüüd ette valgust oma vaagna ümber. Hingake 5 korda ja keskenduge valgusenergia vabanemise ja kasvamise tundele. Lõpuks kujutage ette sära oma jalgade ümber ja keskenduge sellele 5 hingetõmmet. Kujutage nüüd ette kõiki kuut säravat kohta korraga. Sinu keha meenutab vääriskivide jada, mis kiirgab energiat.

Hingake sügavalt ja väljahingamisel kujutage ette, kuidas energia levib üle teie keha vasaku poole pinna kroonist alajäsemetele. Sissehingamisel kujutage ette vastupidist protsessi – kuidas see läbi voolab parem pool keha kroonini. Laske sellel energial kolm korda sel viisil ringelda. Seejärel kujutle aeglaselt välja hingates, kuidas energiavoog liigub pea võrast mööda keha esiosa alajäsemetele. Sissehingamisel tundke, kuidas see liigub teie keha tagaosast alla teie pea kroonini. Laske sellel ka kolm korda sel viisil ringelda.

Kujutage nüüd ette energiat kogunemas teie jalgade ette; lase tal liikuda aeglaselt mööda keha keskosa alajäsemetest pähe ja seejärel vastupidises suunas – mööda keha pinda alajäsemetele. Korrake seda protseduuri seni, kuni see annab teile meeldiva tunde.

Väljuge lõdvestusseisundist aeglaselt, võimaldades oma kehal rütmiga kohaneda Igapäevane elu.

J. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestamine.

See lõdvestusmeetod sobib neile, kelle lihased on niivõrd pinges, et ükski teine ​​harjutus ei suuda nende ülepinget kõrvaldada. Kaasaegne elu on Jacobsoni sõnul täis põhjuseid neuromuskulaarseks pingeks, mis kipub eskaleeruma ning millega kaasneb suurenenud vaimne stress ja ärrituvus. Kui inimene sellises seisundis olles püüab lõõgastuda, saavutab ta sageli täiesti vastupidise tulemuse. Üldine lõdvestus (eriti kui ülepinge on kogetud ka vaimsel tasandil) on võimalik ainult kõigi skeletilihaste lõdvestamisel.

Harjutused viiakse läbi lamavas asendis; Tunni ajal on soovitatav end mitte segada. Kui teie tähelepanu häirivad vältimatud monotoonsed välised stiimulid (kella tiksumine, külmkapi müra, mööduvate trammide sumin jne), on soovitatav vaimne suhtumine: "Ümbritsevad helid ei huvita mind, nad on minu suhtes ükskõiksed, ei häiri" (fraas on sõnastatud individuaalselt). Ruumis peaks olema teie jaoks mugav temperatuur.

Enne iga harjutuse alustamist seadke end mugavalt lamavasse asendisse. Käed asetsevad liikumatult mööda keha, peopesad allapoole, jalad veidi eemal. Mõned autorid soovitavad asetada põlvede alla väikese padja või toe, mis soodustab jalalihaste paremat lõdvestamist. Lamage vaikselt ja sulgege aeglaselt silmad. Mida aeglasemalt need sulgete, seda kiiremini saavutate rahu.

Käelihaste lõdvestamine.

Lamage vaikselt algasendis umbes viis minutit. Seejärel painutage vasakut kätt randmelt nii, et peopesa oleks vertikaalselt, hoidke seda selles asendis mitu minutit; küünarvars jääb liikumatuks. Jälgige pingetunnet küünarvarre lihastes. Lõdvestage oma käsi, lastes käel oma raskuse all tekile kukkuda. Nüüd ei saa su käsi muud, kui olla lõdvestunud – pärast sellist lihaspinget on lõõgastus füsioloogiline vajadus. Märka mõne minuti jooksul lõdvestustunnet käes ja käsivarsis. Korrake seda harjutust uuesti. Seejärel veeta pool tundi puhata. Kõige tähtsam on õppida ära tundma pinge- ja lõõgastustunnet.

Järgmisel päeval korrake eelmist harjutust. Pärast käe teistkordset lõdvestamist painutage seda randmelt endast eemale (st teisiti kui varem), sõrmed allapoole. Lõdvestu ülejäänud tund.

Täna sa puhkad. Lõõgastuge ainult, pöörates samal ajal tähelepanu vasaku käe aistingutele (kas see on lõdvestunud või tunnete selles aeg-ajalt pinget?).

Lisame esimesele ja teisele harjutusele kogemused küünarliigese painutajaga. Painutage vasak käsi küünarnukist 30° nurga all ehk tõstke tekilt. Korrake seda toimingut kolm korda umbes 2 minuti jooksul, seejärel lõdvestage mitu minutit. Lõdvestu ülejäänud tund.

Korrake kõiki eelnevaid harjutusi. Seejärel treenime triitsepsit. Selle lihase pinge saavutate, kui käsivarre alla raamatuvirna asetades neile lamava käega jõuliselt peale surute. Vahetage kolm korda pinget ja lõdvestust (lõõgastamiseks vii käsi kehast eemale, abivahendina kasutatavate raamatute taha). Lõdvestu ülejäänud tund.

Tund aega kordamist. Tehke neli harjutust, mida teate oma vasaku käe jaoks.

See harjutus näitab teile, kui edukalt olete kõiki eelnevaid omandanud. Sinu ülesanne on lamada vaikselt, käed piki keha sirutatud. Te saavutate pinge ilma vasakut kätt liigutamata, vaid keskendudes sellele. Keskendu pingele umbes pool minutit, seejärel vabasta see lõdvestusse. Korrake seda mitu korda. Ülejäänud tunni jooksul lõõgastuge uuesti. Edaspidi tee sama parema käega (ehk kokku seitse harjutust).

Jalalihaste lõdvestamine .

Alustada võib käteharjutuste kordamisest, kuid see pole üldse vajalik. Kui oled juba õppinud ära tundma pinget ja lõdvestumist igas lihasgrupis ning suudad neid protsesse kontrollida, siis võid kohe alustada lõdvestamist. Seega lõdvestage kogu keha, treenite ainult jalgu (kõigepealt vasakut, seejärel paremat).

Painutage jalga põlvest – pingutage sääre ülaosa ja põlve all olevaid lihaseid. Treenime pinge ja lõdvestuse kolmekordses vahelduses. Ja nüüd, vastupidi, painutame jäseme, varbaga meie poole. Sääre pinge ja lõõgastus. Pingutus ja lõdvestus reie ülaosas - treenitud jalg ripub voodi (diivan vms) küljes, saavutades seeläbi pinge. Seejärel vii jalg algasendisse ja keskendu lõõgastumisele. Pinged reie alaosas saavutatakse jala põlve kõverdamisega. Pinged puusas ja kõhus – tõstke jalg üles nii, et see oleks ainult painutatud puusaliiges. Tuharalihaste pinge – asetage mitu raamatut põlve alla, vajutage neile kõvasti.

Lõpetage need kuus harjutust ühe või kahe kordusseansiga või tehke üks seanss, mis on pühendatud ainult lõõgastumisele.

Tüve lihaste lõdvestamine .

Kõhulihased – sooritage järgmiselt: kas tõmmake kõht teadlikult endasse või tõuske aeglaselt lamavast asendist istumisasendisse. Lihased, mis paiknevad piki selgroogu - pinge saavutatakse alaselja painutamise ja kaarega (seljal lamades).

Hingamissüsteemi lihased. Enne treeningu alustamist on soovitatav teha umbes pool tundi üldist lõdvestumist. Seejärel tehke rida sügavaid ja väljahingamisi. Samas tunned pidevalt sissehingamisel tekkivat pinget rinnus (võimalik, et esialgu märkad pinget vaid rinnaku all, tänu treeningule õpid seda kergesti ära tundma ka teistes kehaosades). kirst). Kui mõistate sügava hingamise üldist pingemustrit, saate seda ka normaalse hingamise ajal tuvastada. Selle harjutuse eesmärk ei ole hingamise kontrollimine (nagu teiste lõõgastusmeetodite puhul), pigem vastupidi - me räägime selle protsessi vabastamisest tahtetegurite meelevaldsest mõjust, nii et see toimiks absoluutselt spontaanselt.

Õlalihaste lõdvestamine. See hõlmab mitmete oskuste omandamist. Ristades käed ette sirutatud, fikseerite pinge rindkere esiosas; õlgade tagasi pööramisega - pinge abaluude vahel, neid tõstes - pinge kaela külgedel ja õlgade endi ülemises osas. Kaela vasaku külje pinge saavutatakse pea kallutamisega vasakule, paremal - paremale. See on fikseeritud esi- ja tagaküljel, kui pea on kallutatud ette ja taha. Seda õlgade lõdvestusharjutust saab teha ühe sammuna, kuid seda saab teha ka etapiviisiliselt.

Üldjuhul tuleks kehatüve lõõgastavaid harjutusi teha umbes nädala jooksul (kui leiate, et on vaja mõnda oskust kinnistada, kaaluge sel juhul ainult lõõgastumisele pühendatud tunde).

Silma lihaste lõdvestamine .

Pinge otsaesise piirkonnas saavutatakse otsmiku naha nihutamisega kortsudesse. Silmalaugude lihaste pinge - liigutame kulme, silmad on tihedalt suletud. Silmaväliste lihaste pinge – sel juhul tunneme endas pinget silmamuna. Suletud silmadega vaatame paremale, vasakule, üles, alla. Treenime seni, kuni suudame pingeid selgelt ära tunda ja seeläbi sellest lahti saada (st neid lihaseid lõdvestada).

Silmaväliste lihaste pinge – olles õppinud eelmise harjutuse selgeks, ava silmad ja jälgi, mis juhtub, kui vaatad laest põrandale ja vastupidi. Tundke pinget ja lõõgastust.

Näolihaste lõdvestamine .

Hambaid kiristades jälgige iga detailiga kaasnevat pinget. Lõdvestu. Korda harjutust mitu korda. Avage oma suu. Millised lihased selle ajal pinges olid? Peaksite tundma pinget kõrvade ees, kuid ainult sügavamalt. Palja hambad, jälgi oma põskede pinget. Lõdvestu. Ümardage suu, nagu ütleksite "oh!", tunnetage pinget ja seejärel lõdvestage huuli. Liigutage oma keelt tagasi, jälgige pinget ja lõdvestage.

Vaimse tegevuse lõdvestamine .

Veerand tundi pärast täielikku lõõgastumist kujutage (suletud silmadega) ette, et näete selle ruumi lage ja põrandat, kus viibite. Kui see, mida te ette kujutate, on tõhus, tunnete sama lihaspinget, mida kogete seda ülesannet täites "tegelikkuses". Lõdvestuge viis kuni kümme minutit. Seejärel kujutage ette seina enda vasakul ja paremal küljel. Eesmärgiks on arendada võimet esile kutsuda intensiivne mentaalne pilt ja seeläbi pinge vastavates lihasgruppides.

Hiljem (uuesti pärast lõõgastumist) kujuta ette, et sinust sõidab mööda auto. Samamoodi saate harjutada mis tahes liikuvate objektidega; võite ette kujutada mööduvat rongi, lennukit või mööda lendavat lindu, veerevat palli jne. Kui tunnete liikuvate objektide kujutlemisel pinget oma silmades, keskenduge pinge kujutlemisele silma lihaseid Näiteks liikumatute objektide "vaatlemisel" kujutage end ette raamatut lugemas. Selline lähenemine viib “mõtete puhastamiseni” – juba treeningu ajal või pärast seda tunned, et mõtted on rahunenud, pole enam sind enam muretsenud, ükski neist ei vilku ajus.

Jacobsoni progresseeruva lihaslõõgastuse ajaskaala (on soovitus)

2.2 Hingamisharjutused

Juba iidsetest aegadest on teada tihe seos hingamise ja inimese psühhofüsioloogilise seisundi vahel. Kõigis idapoolsetes harmoniseerimissüsteemides - joogas, qigongis, zen-budismis - on erinevate hingamisharjutuste kasutamine vajalik tingimus soovitud vaimsete seisundite saavutamiseks.

Hingamine on universaalne tööriist, mis võimaldab reguleerida kesknärvisüsteemi toonust laias vahemikus: sügavast pärssimisest kuni kõrge liikuvuse tasemeni. Reguleerides sisse- ja väljahingamise sügavust, sisse- ja väljahingamise pausi pikkust ning kasutades hingamisel ka erinevaid kopsumahu osi (ülemine, keskmine või alumine), saab teadlikult kontrollida keha toonust.

Kui on vaja saavutada lihaste lõdvestus, rahustada närvisüsteemi ja leevendada liigset erutust, on soovitav lühendada sissehingamise kestust, pikendada väljahingamise aega ning suurendada pausi ja kinnipidamist pärast seda ning hingamine ise peaks olema kõhuõõne. (või diafragma) (vt harjutust allpool). Keha toonuse tõstmiseks ja närvisüsteemi mobiliseerimiseks harjutavad nad vastupidi pikendatud sissehingamist ja sissehingamise ajal pausi, vähendades väljahingamisaega, kasutades peamiselt kopsude ülemist ja keskmist osa. Hingamisharjutuste õige sooritamise tingimus on ülemäärase pingutuse puudumine sissehingamisel, kui inimene püüab rohkem õhku püüda. Sel juhul võib tekkida hüperventilatsioon (pearinglus, südamepekslemine jne). Sellisel juhul tuleks harjutus katkestada ja edaspidi mitte teha sissehingamisel selliseid ülemääraseid pingutusi.

Klassikalises joogas on üksikasjalikult välja töötatud ja sajanditepikkuse kogemusega testitud hingamisharjutuste süsteem, mida nimetatakse Pranayamaks.

Täielik hingamine.

Täishingamine ühendab endas kolme tüüpi hingamist – ülemist, keskmist ja alumist. Sellel on võimas füsioloogiline toime autonoomsele närvisüsteemile, see normaliseerib ainevahetust ja aitab optimeerida psühho-emotsionaalset seisundit.

Välja hingata. Kasutades diafragmaatilist hingamist, täitke oma kopsude alumine osa õhuga (kõht laieneb). Seejärel, jätkates sissehingamist, laiendate oma rindkere ja õhk siseneb teie kopsude keskossa. Lõpetage sissehingamine klavikulaarse hingamisega, täitke õhuga ülemine osa kopsud. Seega toimub sissehingamine täishingamise ajal sujuvalt, ilma tõmblemiseta, lainetaoliselt. Pärast seda võib tekkida lühike paus ja hakata täielikult välja hingama samas järjestuses nagu sissehingamine, see tähendab, et esmalt toimub alumine väljahingamine sissetõmmatud kõhuga ning seejärel keskmine ja ülemine väljahingamine koos ribide samaaegse langetamisega. ja rangluud. Väljahingamisaeg õige täishingamise korral on ligikaudu 2 korda pikem kui sissehingamise aeg. Korda 5 korda.

Õigesti sooritades tekib rahu- ja rahutunne, pulss ja vererõhk langevad ning sooritusvõime paraneb.

2.3 Autogeenne treening

Autogeenne treening (AT) on meetod, mille eesmärk on taastada stressi tagajärjel häirunud inimkeha homöostaatiliste eneseregulatsioonimehhanismide süsteemi dünaamiline tasakaal. Meetodi põhielementideks on lihaste lõdvestuskoolituse, enesehüpnoosi ja eneseharimise (autodidaktika) kombinatsioon.

Sukeldumine autogeensesse lõdvestusseisundisse (lõdvestus) spetsiaalsete harjutuste ("raskustunne" ja "soojus") abil tagab hea neuropsüühilise puhkuse ja on aluseks erinevatele tõhusatele enesehüpnoosi valemitele, sealhulgas enesesuggessioonile. meelerahu, rõõmsameelsus, Head tuju, meelekindlus, sihikindlus, hea sooritus ja muud väärtuslikud omadused, mis piirnevad maailmavaate ümberstruktureerimisega, st inimese suhtumise soovitud suunas ümberstruktureerimisega iseendasse, teistesse ja meid ümbritsevasse maailma.

Autogeenne treening aitab vähendada emotsionaalset stressi, ärevust ja ebamugavustunnet. AT mõjul paraneb tuju, normaliseerub uni, aktiveeruvad keha ja isiksus. AT abil saate lühikese ajaga lahendada tahte tugevdamise, ebasobivate käitumisvormide korrigeerimise, inimese intellektuaalsete ressursside mobiliseerimise, puhkamise ja taastumise probleemid.

Autogeenset treeningut saab kasutada ennetuslikel eesmärkidel; stressi ja neurootiliste seisundite tagajärgede leevendamine; neurootiliste seisundite ravi, närvisüsteemi funktsionaalsed häired (neurasteenia, hüsteeria, vaimne impotentsus või frigiidsus, emotsionaalsed kõrvalekalded - depressioon, vaimne inhibeerimine, vegetovaskulaarne düstoonia ja jne); kohanemishaiguste ravi (psühhosomaatilised häired: arteriaalne hüpertensioon, bronhiaalastma, peptiline haavand seedetrakti ja jne).

Autogeense treeningu kui iseseisva meetodi ja termini esilekerkimist seostatakse tavaliselt Schultzi monograafia “Das Autogene Training” (1932) ilmumisega. Uurides sihikindlalt hüpnootilise seisundiga kaasnevat kehaliste aistingute kompleksi, tegi Schultz kindlaks, et subjektiivne lihasraskustunne on skeletilihaste toonuse languse tagajärg ja soojustunne on veresoonte laienemise tagajärg. Schultzi põhiteene seisneb tõestamises, et vööt- ja silelihaste olulise lõdvestumise korral tekib eriline teadvusseisund, mis võimaldab enesehüpnoosi abil mõjutada keha erinevaid, sealhulgas esialgu tahtmatuid, funktsioone. Reeglina eristatakse AT esimest (madalaim) ja teist (kõrgeim) etappi.

Esimene etapp sisaldab kuut klassikalist harjutust, mille kokkuleppelised nimetused on: "raskus" ("lihased"), "kuumus" ("veresooned"), "hingamine" ("kopsud"), "süda", "soojus sisemuses". piirkond päikesepõimik"("seedeelundid"), "jahedus otsmikul" ("pea").

Autogeenne treeningtehnika.

Tundide läbiviimise tingimused .

1. Esimesel etapil on kõige parem harjutada vaikses, rahulikus ruumis, kus on pehme, hämar valgus, mugaval temperatuuril, lahtiste riietega. AT elemente omandades saate neid kasutada igas keskkonnas: tööl (treeningupausid), kodus, transpordis ja mujal esmapilgul ebamugavates kohtades.

2. AT-d saate teha ühes kolmest järgmisest positsioonist:

· asend “lamades selili”: pea madalal padjal, käed piki keha, kergelt sisse kõverdatud küünarnuki liigesed, peopesad allapoole, jalad sirutatud ja veidi eemal, varbad väljas;

· "toolis lamav" poos: pea- ja seljatugi toetuvad mugavalt ja pehmelt tooli seljatoele, käed on lõdvestunud, lamades käetugedel või puusadel;

· Poos “coachman on droshky”: istuge toolil, langetage veidi pead, asetage käed lõdvalt puusadele, käed rippuma, jalad mugavalt laiali ja umbes 120 kraadi kõverdatud.

AT saate teha 1-3 korda päevas 10 kuni 30 minutit. Parem on treenida enne hommikust tõusmist, pärastlõunal kl lõunapaus ja õhtul magama minnes. AT iseseisvaks läbiviimiseks esimestel etappidel on soovitatav soovitusvalemid lindile kirjutada, et mitte lasta end segada AT teksti päheõppimisest.

Kõik harjutused peavad algama keskendumisest ehk keskenduma iseendale, oma tunnetele. Esiteks rahustage oma hingamist. Selleks õppige ettevalmistav harjutus (vt allpool), mille rakendamine suurendab oluliselt mõju mõju ja võimaldab oluliselt kiirendada lõõgastusseisundi algust. Võite kasutada ka tehnikaid, mis põhjustavad parasümpaatilise närvisüsteemi refleksi aktiveerimist, mis toob kaasa üldise rahustava (rahustava) toime.

Ettevalmistav harjutus.

Arvestades “üks”, hingake lühidalt, teravalt ja “mürarikkalt” sisse ja suruge käed tihedalt rusikasse ja suruge need rinnale. Arvestades "kaks", "kolm", "neli" - aeglane, rahulik, sügav väljahingamine, millega kaasneb loomulik heli, mis meenutab kerget oigamist; Samal ajal visake käed järsult alla ja lõdvestage käed aeglaselt. Arvestades “viis”, “kuus” - tehke hingamispaus ja keskenduge käte täieliku lõdvestamise tundele.

Harjutust saate õppida osade kaupa: kõigepealt - "hingamine", seejärel - "käed". Erilist tähelepanu tuleks pöörata väljahingamise loomulikkusele, millest annab märku iseloomuliku heli olemasolu. Pärast harjutuse kui terviku omandamist antakse kõigile rühmaliikmetele ülesanne see iseseisvalt ühe minuti jooksul sooritada. Loendamise tempo võib olla individuaalne.

Autogeense treeningu põhiharjutused.

1. Harjutus, mille eesmärk on üldine rahustamine. Sule silmad ja rahusta esmalt hingamine. Hinga sügavalt sisse ja aeglaselt välja... Korda enda jaoks jõu valemit, AT kuldreeglit: sisse hingates: “mina...”; väljahingamisel: “... rahulik... ma olen täiesti rahulik...”... “Kõik mured ja mured jäid sellest ruumist väljapoole... Kõik lihased on mõnusalt lõdvestunud... Iga väljahingamisega tuleb laine mõnus lõdvestus veereb üle keha... Terve keha puhkab...” Korda endale veel kord: “Olen rahulik, olen täiesti rahulik, olen täiesti rahulik...”. Pärast iga valemi hääldamist tehakse 5-7 sekundi pikkune paus. Sel ajal on soovitatav esile kutsuda asjakohaseid erksaid pilte.

2. Lõõgastumisele suunatud harjutus. Sissehingamisel pingutage veidi parema käe lihaseid ja väljahingamisel lõdvestage neid täielikult. Tunned paremas käes mõnusat raskustunnet... (võid kujutleda, kuidas plii raskustunne su kätt täitmas)... Raskustunne paremas käes kasvab aina enam... Käelihased on täiesti lõdvestunud ... Parem käsi on väga raske... Öelge järgmine valem ja salvestage see tunne: sisse hingates: “Minu parem käsi...”; välja hingates: “... raske... mu parem käsi on väga raske...”.

Nüüd pöörake tähelepanu oma vasakule käele. Raskeks läheb ka vasak käsi... Pliine raskus täidab... Vasaku käe lihased lõdvestuvad... vasak käsi Aina raskemaks läheb... Öelge endale järgmine valem: sisse hingates "Minu vasak käsi..."; väljahingamisel “...raske, mu vasak käsi on väga raske...”... “Mõnus raskustunne täidab käsi ja jalgu... Mõnusa raskustunne kogu kehas kasvab aina enam (meenuta olekut pärast korralikku jalutuskäiku metsas) ... Kogu keha on väga raske... Kogu keha on lõdvestunud ja raske...” (öelge mõlema jala kohta samad valemid).

3. Harjutus, mille eesmärk on tekitada soojustunnet. Paremas käes tunned mõnusat soojust... Parema käe veresooned avarduvad...(hinga vaimselt läbi käe kuuma õhujuga välja, tunneta kuidas iga väljahingamisega muutub käsi aina soojemaks, ojaks kuum õhk voolab läbi teie parema käe). “Kuum õhuvool soojendab mu kätt... Parema käe peale levis mõnus soojustunne... Parem käsi läks kuumaks, peopesa põles eriti...” Ütle endale järgmine valem: sisse hingates: “Minu parem käsi...”; välja hingates: “...soe, mu parem käsi on väga soe...”.

Suuname tähelepanu vasakule käele! Kujutage ette, et kastate selle mõnusalt sooja vette... "Vasak käsi soojeneb... Vasakus käes tunnete mõnusat soojust... Vasaku käe kaudu levib mõnus soojus... Väikesed veresooned laienevad... Vasak käsi läheb aina soojemaks ... Öelge endale järgmine valem: sisse hingates: “Minu vasak käsi...”, välja hingates: “... soe, mu vasak käsi on väga soe...”.

Seejärel suunake oma tähelepanu mõlemale jalale! Kujutage ette, kuidas paned need sooja vette... Jalad lähevad soojaks... Öelge endale järgmine valem: sissehingamisel: “Minu jalad...”, väljahingamisel: “... soe, mu jalad on väga soojad ..."

4. Hingamisrütmi ja -sageduse regulatsiooni valdamisele suunatud harjutus. Korda endale: “Olen rahulik, olen täiesti rahulik...” Sinu hingamine on aeglane... Hingamine on rahulik... Hingamine on rütmiline, ühtlane... Iga väljahingamisega läbib mõnus rahulaine läbi terve keha... Hingamine on kerge.. Kopsu voolab mõnus jahedus... Ütle endale veel kord: “Olen rahulik, olen täiesti rahulik... Olen täiesti rahulik...”.

5. Harjutus, mis on suunatud südametegevuse rütmi ja sageduse regulatsiooni valdamisele

Süda lööb rütmiliselt, rahulikult... Su süda töötab puhkerežiimil... Süda lööb ühtlaselt, rahulikult... Mõnus rahu, lõõgastus... “Olen täiesti rahulik... olen täiesti rahulik...” .

6. Harjutus, mille eesmärk on tekitada päikesepõimikus soojustunnet. Pöörake tähelepanu päikesepõimiku piirkonnale. Kujutage ette, et selles kohas on väike ere päike. … “Teie päikesepõimik kiirgab soojust... Mõnus soojustunne levib kõikidesse siseorganitesse... Soojustunne päikesepõimikus kasvab aina enam... “Minu kõhtu soojendab mõnus sügav soojus. .. Minu kõhtu soojendab mõnus soojus ... Päikesepõimik kiirgab soojust... See on päikesepõimiku veresoonte laienemine... Mõnus soojus täidab siseorganeid... Siseorganid terveks saada..."

7. Jahedus otsmikul. Kujutage nüüd ette, nagu oleks teie kulmude vahele asetatud väike lumetükk... Tunne, kuidas iga hingetõmbega muutub su otsaesine jahedaks... Justkui tuuletõmbus puhuks üle otsaesise... Mõnus jahedus levib su oimukohtadesse... Su pea muutub heledaks, kõik ebamugavustunne kadunud... Pea on selge, värske... otsmik on lahe...

8. Autogeensest keelekümblusest väljumine. Autogeensest keelekümblusest väljumiseks võite endale öelda järgmise teksti: „Ja nüüd ma loen viieni ja iga loendusega suureneb raskustunde ja letargia asemel jõu ja energia tõus. Viie loendamisel avan silmad. Mu pea on värske, selge ja ma jätkan hea meelega oma päeva. Niisiis, “üks” - raskustunne kaob kätest ja jalgadest. "Kaks" - raskustunne kaob kogu kehast. Keha on täidetud jõu ja jõuga. “Kolm” – kerge külmavärin jookseb läbi kogu keha, lihased täituvad jõuga. “Neli” - pea muutub selgeks, kergeks, värskeks, mõtted on selged. "Viis" - saate oma silmad avada. Puhkasin suurepäraselt, sain jõudu ja tervist juurde. Tunnen end vabalt. Meeleolu on rõõmsameelne ja rõõmus.

Enesehüpnoosi valemid AT-tundide jaoks.

Lõõgastustehnikat tuleks omandada kui iseseisvat eneseregulatsiooni meetodit ja samal ajal kui vundamenti, et paremini omandada keeruline element autotreening - enesehüpnoosi tehnika.

Enesehüpnoos - see on vaimne mõju, mis toimub kõne kaudu ja mida iseloomustab vähenenud argumentatsioon. Enesehüpnoosi valemid aktsepteeritakse vähenenud teadlikkuse ja kriitilisuse astmega ning muutuvad sisepaigaldus, vaimse ja kehalise aktiivsuse suunamine, reguleerimine ja stimuleerimine, mis on realiseeritud erineva automatismiga.

Sugestiivse enesemõjutamise aktis saab eristada kahte omavahel seotud etappi: ettevalmistav (näiteks AT harjutused) ja täidesaatev (enesehüpnoosi valemite tegelik rakendamine).

Enesehüpnoosi valemeid ei räägita valjult, vaid korratakse vaimselt (võimalik, et mitu korda). Kui teil on probleeme keskendumisega, võite kasutada väliskõne, kuid mitte väga valjult.

Nõuded, millele enesehüpnoosivalemid peavad vastama.

Valem peaks olema suunatud iseendale. Need tuleb kirjutada esimeses isikus ja hääldada teie enda nimel. Valemid peaksid olema positiivsed (ilma eitava partiklita "mitte") ja koosnema kõige suurema mõjuga tegusõnadest, ei tohiks olla liiga üksikasjalikud ja koosnema 5-7 lühikesest lausest. Pidage meeles, et teostatavad eesmärgivalemid mobiliseerivad inimese tugevused ja võimed, samas kui need, mis pole teostatavad- demobiliseeriti.

Sügav lihaste lõdvestus vähendab ärkveloleku taset, korraldab ümber närvisüsteemi talitluse ja muudab keha tundlikumaks vaimsete korralduste suhtes. AT eesmärgi valemid peaksid algama ja lõppema rahutunde tekitamisega. Näiteks: “Olen rahulik... olen täiesti rahulik... olen täiesti rahulik...”.

Eesmärkide valemite näidised .

1. Eesmärkide valemid võimaldavad arendada või täiustada sisemist kellamehhanismi. Selleks piisab valemi rakendamisest: pärast korralikku ja kosutavat und ärkan nii mõnelgi tunnil.

2. Valemid võivad olla suunatud valitud tegevuse motivatsiooni tõstmisele. Selleks on vaja AT harjutuste süsteemi sisse viia järgmised eesmärgivalemid: minu õppimine (töö) pakub mulle rõõmu; Minu arvates on seda lihtne õppida; Saan õpingutega hakkama, kõik tuleb hästi välja; Olen tähelepanelik. Mõtted on kontsentreeritud; Minu arvates on lihtne töötada (kirjutada, lugeda).

3. Üldvalemina, mis on suunatud agressiivsuse eemaldamisele, kasutab AT järgmist: alati ja igal pool olen täiesti rahulik ja jahe. Jään vabaks ja rahulikuks.

4. Tõsine AT-harjutus on suurepärane vahend unetusest ülesaamiseks. Une tugevdamiseks on terve arsenal valemeid, näiteks siis, kui te ei saa uinuda: teie pea on mõtetest vaba; kõrvalised mõtted, mured ja mured on minu jaoks ükskõiksed; ma tunnen meelerahu; silmad kleepuvad kokku, silmalaud on rasked; täielik rahu.

5. Eemalda peavalu Sind aitavad järgmised eesmärgivalemid: olen rahulik... olen täiesti rahulik...; Peavalu taandub järk-järgult...; peavalu jääb aina väiksemaks...; pealihased on täiesti lõdvestunud...; pea saab selgeks...; värske, vaba pea...

Kõiki ülaltoodud valemeid tuleks kasutada pärast põhiliste lõdvestusharjutuste omandamist ja kordamist, sisestades need põhiharjutuste vahele.

Tüüpilised vead AT harjutamisel.

Valemite hääldamisel ei tohiks "liiga pingutada", liiga pingutades läheb kõik vastupidi. Kõiki valemeid rakendatakse tõhusalt, kui saavutatakse täielik sukeldumine "AT-olekusse", st kui praktik on viinud end sügava lõdvestuse seisundisse. Valemite hääldamise efektiivsus ärkvelolekus on palju väiksem kui muutunud teadvuse seisundis.

Autogeense keelekümbluse seisundist ei saa järsult lahkuda, sest keha inertsuse tõttu võivad kehas ja eriti peas tekkida ebameeldivad aistingud (plii raskustunne, letargia). Mobiliseerimine peaks olema energiline, kuid MITTE kiire ega järsk. Te ei saa keskenduda harjutustele 4 ja 5 ("hingamine" ja "süda"). Sageli hingab inimene kvaliteetse lõõgastuse korral automaatselt ja süda töötab vaikselt. Niipea, kui AT-ga praktiseeriv inimene pöörab erilist tähelepanu südametööle ja seda ei kuule, võib kohe tekkida hirm südame- või hingamisseiskumise ees.

Klassikalisest repertuaarist kaasamiseks tundide rahustava osa ajal AT soovitatav:

· ON. Bach. Prelüüd C-duur. Prelüüd e-moll.

· W. Mozart. "Ööserenaad" (2. osa). Sümfoonia nr 40 (2. osa). Viiulikontsert G-duur (2. osa) Sümfoonia A-duur (2. osa).

· L. Beethoven. Pastoraalne sümfoonia nr 6 (2. osa). Romanss viiulile ja orkestrile G-duur. Romanss viiulile ja orkestrile F-duur.

· F.-P. Schubert. "Lõpetamata sümfoonia" (2. osa).

· R. Schumann. "Fantastilised näidendid". "Õhtul".

Enamasti aktiveeriv tegevus Järgmised muusikateosed pakuvad:

· L. Beethoven. Pastoraalne sümfoonia nr 6 (1. osa). Trio kontsert klaverile, viiulile ja tšellole orkestriga C-duur (1. osa).

· I. Brahms. Klaverikontsert nr 2 B-duur (1. osa).

· A. Dvorak. Kaheksas sümfoonia (1. osa).

2.4 Meditatsioon

Ladina keelest tõlgituna tähendab "meditatio" "peegeldust", "arutlemist", "mõtisklemist", kuid sel juhul on erinevus tavalisest "euroopalikust" millegi üle mõtlemisest. Mõistuse jõudu kasutades süveneme sihipärasesse mõtlemisse, püüdes olla võimalikult objektiivne. Seega tegutseme välisvaatlejatena, püüame raamistada ja selgelt määratleda oma huvid, mida taotleme, mõistlikult ja loogiliselt, et saavutada selge definitsioon ja mõista sellest tulenevaid ülesandeid. Meditatsioon tähendab, et meie pakkuda koht, lase tal areneda, vaadelda, olla kontaktis, tajuda tervikuna ja liikuda edasi ilma eesmärgita. Protsessis osaleja on passiivne ja võtab äraootava hoiaku: kõik juhtub iseenesest. Mida teadlikumad on tema püüdlused, seda rohkem kahju need tekitavad. Mediteerija ei tohiks midagi hinnata, andes täieliku vabaduse kehas toimuvatele mõtetele, tunnetele ja protsessidele.

Iga meditatsioonimeetod aitab meelt "puhastada" ja astuda kiretu enesevaatleja rolli. Lisaks saate regulaarse meditatsiooni abil saavutada suurema vastupidavuse stressile, vähendada pulssi ja hingamist ning ka arteriaalne rõhk, leevendab peavalu ja leevendab lihaspingeid.

Üldine meditatsioonitehnika.

Meditatsiooni on mitut tüüpi. Siin on tehnika, mida saavad kasutada algajad.

Ruum peaks olema tuttav, hästi ventileeritud ja nõrgalt valgustatud ning võimalikult vaikne. Poos on mugav, pingevaba. Tingimuseks on sirge selg. Kujutage ette, et teie selgroog on valmistatud üksteise peale laotud müntidest; kui sammas ei ole absoluutselt vertikaalne, laguneb see laiali. Hingamine on sügav ja ühtlane.

Enne meditatsiooni on vaja läbi viia mis tahes tüüpi "pinge-lõdvestuse" lõdvestus. Algajatele mõeldud meditatsiooni teema võib olla midagi tõelist, näiteks helid, mis tulevad väljastpoolt tuppa. Peate olema teadlik mitte ainult helidest, vaid ka nendevahelisest ruumist, tühjast, helitu ruumist heliallikate vahel. Tuleb märkida helide vahelised intervallid, mille jooksul vaikus jääb.

Ligikaudne keskendumisaeg on 20 minutit. Selle meetodiga töötamine jätkub katkestusteta mitmest päevast mitme nädalani, kuni on võimalik helidele tähelepanu hoida vähemalt 20 minutit. Rohkem keeruline teema Võimalik võib olla keskendumine hingamisele ja diafragma liikumisele. Meditatsiooniprotsessiga võib kaasneda traditsiooniline joogamantra “So-ham” (tõlkes sanskriti keelest tähendab “See olen mina”). Sissehingamisel lastakse teadvusesse "Nii" ("See"), väljahingamisel hääldatakse "Sink". Need on loomulikud helid, mis kaasnevad sisse- ja väljahingamisega, seetõttu ei tohiks nende hääldamisel sidemeid pingutada.

Õige meditatiivne hoiak seisneb valitud objekti vaatlemises, samas kui mõistusest võivad läbi käia muud assotsiatiivsed mõtted; ilma neid julgustamata või välja tõrjumata, peate kujundama neisse neutraalse suhtumise. Häirivad mõtted kaovad tasapisi. Jooga psühholoogia ja teised vaimsed traditsioonid rõhutavad sõna "takistus" tähtsust, sest kõik on takistuseks. Meditatsiooniprotsess viib hajameelse meele takistustest vabanemiseni, kontrollitud, suunatud tähelepanu seisundisse. Sa võid igapäevaelus olla pidevalt meditatiivses seisundis ehk suudad oma meelt harjutada kontrollitud tähelepanuga. See ei nõua enam eritingimusi.

Meditatsioonitehnikaid on teada palju. See on hingamise jälgimine (Zen) ja diafragma liikumise jälgimine (budistlik), helide ja ruumi vaatlemine ümber (tiibeti keel) ning mõttelainete, assotsiatsiooniahelate vaatlemine. Vaatame mõnda tehnikat üksikasjalikumalt.

Valitud meditatsioonitehnikad .

Keskendumine teemale.

Valige ese, mis sümboliseerib teile midagi meeldivat. See võib olla küünal, vaas, ilus kivi, puu, lill, maal – mida iganes. Lõdvestuge ülaltoodud harjutusega ja keskenduge seejärel valitud teemale. Vaadake teda nii, nagu näeksite teda esimest korda. Sulgege silmad ja kujutage ette selle objekti vaimset pilti; seejärel avage silmad ja keskenduge uuesti. Tõenäoliselt on teie tähelepanu hajunud; sel juhul märka endale, kuhu su mõtted on rännanud, ja too need siis oma teema juurde tagasi. “No ma hakkasin mõtlema, mida täna lõunaks süüa teha. Nüüd ma ei mõtle sellele ja lähen tagasi oma vaasi juurde (küünal, puu jne).

Sarnased dokumendid

Õpetaja emotsionaalse seisundi reguleerimine ja selle mõju õppeprotsessi tulemuslikkusele. Praktilised nõuanded eneseregulatsiooniks. Lõõgastustehnikad, eneseregulatsiooni meetodid ja spetsiaalsed harjutused. Soovitused ja harjutused igaks päevaks.

kursusetöö, lisatud 04.07.2010


Operatiivse ja emotsionaalse vaimse pinge seisundid. Füsioloogilised muutused mis tekivad kehas vastusena stressile. Psühhopaatia põhivormid. Psühhofüüsilise eneseregulatsiooni aluseks olev meditatsiooni olemus.

loeng, lisatud 14.11.2014


Õpetaja eneseregulatsioon kui erialase pädevuse tegur. Õpetajate psühholoogilise kaitse meetodid. Lõõgastustehnikad ja spetsiaalsed harjutused. Vaimse eneseregulatsiooni oskused kui sisemine ressurss (emotsionaalse läbipõlemise ennetamine õpetajate seas).

kursusetöö, lisatud 08.09.2015


Lühiülevaade kaasaegsetest ideedest eneseregulatsiooni tüüpide ja tasemete kohta. Eneseregulatsiooni koht ja roll inimese elus. Heaolu, aktiivsuse ja meeleolu meetodid ja diagnostika. Assotsiatiivse mälu hindamine ja testimine. Eneseregulatsiooni stiili fenomen.

kursusetöö, lisatud 22.10.2013


Inimese psühholoogilise eneseregulatsiooni mõiste, struktuur ja sisu, kulgemise tunnused ekstreemsetes tingimustes. Inimese tõhusa eneseregulatsiooni määrajad, selle meetodid ja aluspõhimõtted. Isikliku eneseregulatsiooni koolituse läbiviimine.

kursusetöö, lisatud 15.09.2011


Bioloogilise ja reflektoorse eneseregulatsiooni eripärad – geneetiliselt kodeeritud keerulised sisemised protsessid, mis on organismi kasvu, elutegevuse ja kaitsefunktsioonide aluseks. Eneseregulatsiooni tehnikate ülevaade valveteenistuse ajal.

abstraktne, lisatud 22.03.2011


Autogeense treeningu kontseptsioon ja olemus. Enesehüpnoosi tehnika E. Coue. Autogeense treeningu kasutamine kinnipidamisasutustes. Psühholoogi neuromuskulaarse lõdvestuse kasutamise tunnused. Psühholoogilise lõõgastustoa korraldamine.

abstraktne, lisatud 14.08.2010


Schultzi looming autogeensest treeningust as terapeutiline meetod. Vaimsete ja autonoomsete funktsioonide eneseregulatsiooni meetodi peamised näidustused ja vastunäidustused. Autogeense treeningmeetodi rakendamiseks kuluv märkimisväärne aeg on selle peamine puudus.

abstraktne, lisatud 01.04.2011


Protsessi funktsionaalsed lingid ja stiili tunnused iseregulatsioon. Konflikti mõiste, tüpoloogia ja probleem. Eksperimentaalne uuring noorukite eneseregulatsiooni tunnuste määramiseks erinevat tüüpi reageerimine konfliktiolukorras.

lõputöö, lisatud 23.11.2010


Tulevase kõrghariduse spetsialisti isiksuse kujunemise protsessi üldised omadused õppeasutused. Enesekasvatuse ja eneseregulatsiooni mõiste ja ülesannete määratlemine. Inimese teadlikkus endast kui indiviidist ja oma kohast selles sotsiaalsed tegevused inimestest.

• Sõnadega kokkupuutega seotud eneseregulatsiooni meetodid
• Ise tellimised
• Iseprogrammeerimine

See haldab teie psühho-emotsionaalne seisund mille saavutab inimene end mõjutades sõnade jõudu (jaatus), vaimseid kujundeid ( visualiseerimine), kontroll lihaste toonust ja hingamine. Eneseregulatsiooni tehnikaid saab kasutada igas olukorras.

Iseregulatsiooni tulemusena võib ilmneda kolm peamist mõju:

• rahustav toime (emotsionaalse pinge kõrvaldamine);
• taastumisefekt (väsimuse sümptomite nõrgenemine);
• aktiveeriv toime (suurenenud psühhofüsioloogiline reaktiivsus).

Seal on looduslikud vaimse seisundi eneseregulatsiooni viisid, kuhu kuuluvad: pikk uni, toit, suhtlemine looduse ja loomadega, massaaž, liikumine, tants, muusika ja palju muud. Aga selliseid vahendeid ei saa kasutada näiteks tööl, vahetult hetkel, kui on tekkinud pingeline olukord või kogunenud väsimus.

Õigeaegne eneseregulatsioon toimib omamoodi psühhohügieenilise vahendina. Hoiab ära ülepinge jääknähtude kuhjumise, soodustab jõu täielikku taastumist, normaliseerib aktiivsuse emotsionaalset tausta ja aitab taastuda. kontrolli emotsioonide üle ja suurendab ka keha ressursside mobiliseerimist.

Looduslikud keha reguleerimise meetodid on ühed kõige enam saadaolevaid viise iseregulatsioon:

• naer, naeratus, huumor;
• mõeldes heale, meeldivale;
• mitmesugused liigutused nagu venitus, lihaste lõdvestamine;
• maastiku vaatlemine;
• toas lillede, fotode, muude inimesele meeldivate või kallite asjade vaatamine;
• suplemine (reaalne või vaimne) päikesekiirte käes;
• värske õhu hingamine;
• kiituse, komplimentide vms avaldamine.

Lisaks looduslikele keha reguleerimise meetoditele on ka teisi vaimse eneseregulatsiooni meetodid(enesemõjutus). Vaatame neid üksikasjalikumalt.

Hingamiskontrolliga seotud eneseregulatsiooni meetodid

Hingamiskontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (kasutades kõhulihaseid) vähendab erutuvust närvikeskused, edendab lihaste lõdvestamine, see tähendab lõõgastust. Sagedane (rindkere) hingamine, vastupidi, annab kõrge tase keha aktiivsust, säilitab neuropsüühilise pinge. Allpool on üks viis hingamise kasutamiseks eneseregulatsiooniks.

Püüdke istudes või seistes oma kerelihaseid võimalikult palju lõdvestada ja keskenduda hingamisele.

1. Arvestades 1-2-3-4, hingake aeglaselt sügavalt sisse (samal ajal kui teie kõht ulatub ettepoole ja rind jääb liikumatuks).
2. Järgmise nelja loendi jooksul hoidke hinge kinni.
3. Seejärel hingake sujuvalt välja kuni 1-2-3-4-5-6.
4. Enne järgmist sissehingamist hoidke uuesti hinge kinni, et loendada 1-2-3-4.

Juba pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Lihaste toonuse ja liikumise kontrollimisega seotud eneseregulatsiooni meetodid

Vaimse stressi mõjul tekivad lihaste klambrid ja pinged. Võimalus neid lõdvestada võimaldab leevendada neuropsüühilisi pingeid ja kiiresti taastada jõudu. Reeglina ei ole võimalik saavutada kõigi lihaste täielikku lõdvestumist korraga, keskenduda tuleb kõige pingelisematele kehaosadele.

Istuge mugavalt, võimalusel sulgege silmad.

1. Hingake sügavalt ja aeglaselt.
2. Kõndige oma sisemise pilguga läbi kogu keha, alustades pea ülaosast kuni varvaste otsteni (või vastupidises järjekorras) ja leidke suurima pingega kohad (sageli on need suu, huuled, lõualuud, kael, tagakülg). pea, õlad, kõht).
3. Proovige klambreid veelgi pingutada (kuni lihased värisevad), tehke seda sissehingamise ajal.
4. Tunneta seda pinget.
5. Leevenda pingeid järsult – tee seda väljahingamise ajal.
6. Tehke seda mitu korda.

Hästi lõdvestunud lihases tunnete soojust ja meeldivat raskustunnet.

Kui te ei saa klambrit eemaldada, eriti näol, proovige seda sõrmede ringjate liigutustega kerge isemassaažiga tasandada (võite teha üllatusest, rõõmust vms grimasse).

Eneseregulatsiooni meetodid , mis on seotud sõna mõjuga

Verbaalne mõjutamine hõlmab enesehüpnoosi teadlikku mehhanismi, sellel on otsene mõju keha psühhofüsioloogilistele funktsioonidele. Enesehüpnoosi formuleeringud on üles ehitatud lihtsate ja lühikeste väidete vormis, positiivse orientatsiooniga (ilma osakeseta " mitte").

Ise tellimised

Üks nendest eneseregulatsiooni meetoditest põhineb enesekäskude kasutamisel – lühikestel äkilistel korraldustel, mis tehakse endale. Kasutage enesekorraldust, kui olete veendunud, et peaksite teatud viisil käituma, kuid teil on raskusi oma käitumise korraldamisega. Ütle endale: “Räägi rahulikult!”, “Ole vait, ole vait!”, “Ära anna provokatsioonile järele!” - see aitab ohjeldada emotsioone, käituda väärikalt, järgida eetilisi nõudeid ja suhtlusreegleid.

Enesetellimustega töötamise järjekord on järgmine:

1. Sõnastage isetellimus.
2. Korrake seda vaimselt mitu korda.
3. Võimalusel korrake enesekäsklust valjusti.

Iseprogrammeerimine

Paljudes olukordades on soovitatav "tagasi vaadata" ja meenutada oma õnnestumisi sarnases olukorras. Varasemad õnnestumised räägivad inimesele tema võimalustest, varjatud reservidest vaimses, intellektuaalses ja tahtevaldkonnas ning inspireerivad Usaldus oma jõududesse.

Saate ennast edu saavutamiseks seada eneseprogrammeerimise kaudu.

1. Meenuta olukorda, kui ületasid sarnased raskused.

2. Kasutage kinnitusi. Efekti suurendamiseks võite kasutada sõnu "just täna", näiteks:

• "Täna õnnestub mul";
• "Täna olen ma kõige rahulikum ja iseseisev";
• "Täna olen leidlik ja enesekindel";
• "Mulle pakub rõõm rahuliku ja enesekindla häälega vestlust pidada, näidata vaoshoitust ja enesekontrolli."

3. Korrake mõtteliselt teksti mitu korda.

Häälestusvormeleid saab peegli ees või teel endale valjusti välja öelda.

Enese heakskiit (enese julgustamine)

Inimesed sageli ei saa positiivne hinnang nende käitumine väljastpoolt. Selle puudust on eriti raske taluda suurenenud neuropsüühilise stressi korral, mis on üks suurenenud närvilisuse ja ärrituse põhjusi. Seetõttu on oluline ennast julgustada. Väiksemategi õnnestumiste puhul on soovitatav ennast kiita, öeldes mõttes: “Tubli!”, “Tark tüdruk!”, “Tubli töö!”