Missä elintarvikkeissa on eniten kaliumia? Aktivoi aivojen toimintaa

Riittävä mikroelementtien saanti ruoasta on avain terveyteen ja aktiivinen pitkäikäisyys jokainen meistä. Tämä totuus ei vaadi todisteita. Akuutti puute yksi tai toinen mineraaliyhdiste ihmiskehon, ja missä tahansa iässä, johtaa epäonnistumiseen kaikkien kehon järjestelmien koordinoidussa toiminnassa.

Tänään puhumme kaliumista ja sen roolista sen toiminnassa erilaisia ​​järjestelmiä ja elimiä. Tarkastelemme myös yksityiskohtaisesti, mitkä ruoat sisältävät kaliumia, mitä tämän mikroelementin päivittäisiä annoksia tarvitaan aikuisille ja lapsille, mitä voi johtua aineen puutteesta tai ylimäärästä kehossa ja kuinka suunnitella ruokavaliosi oikein mikroelementtien saanti ruoasta.

Kaliumia sisältävät tuotteet suuria määriä, on suositeltavaa sisällyttää se päivittäiseen ruokalistaan, jotta vältytään tällaisen arvokkaan aineen puutteelta kehossa. Tätä mineraalielementtiä on jokaisessa solussa, ja sen suolat ovat osa solunsisäisiä nesteitä. Siksi kalium on elintärkeää kaikkien pehmytkudosten terveydelle, mukaan lukien sydänlihas, lihakset, valtimot, suonet, kapillaarit, maksa, munuaiset, aivot, perna, keuhkot jne.

Listataan kaliumin päätoiminnot kehossa:

• ylläpitäminen normaalit toiminnot soluseinät;
• ylläpitää vaadittua pitoisuutta toisen veressä tärkeä mikroelementti- magnesium;
• vakauttaminen syke;
• happo-emäs- ja vesi-suola-aineenvaihdunnan säätely;
• natriumsuolojen laskeutumisen estäminen soluihin ja verisuonten seinämiin;
• ylläpitäminen normaalit indikaattorit HELVETTI;
• nesteen kertymisen estäminen kudoksiin;
• osallistuminen toimintoihin tarjota aivoille happimolekyylejä;
• hajoamistuotteiden, karsinogeenien, myrkkyjen ja myrkylliset aineet, mikä vähentää kuonan kertymisen todennäköisyyttä;
• oireyhtymän kehittymisen estäminen krooninen väsymys;
• lisää kestävyyttä ja fyysistä voimaa;
• immuniteetin vahvistaminen;
• osallistuminen energia-aineenvaihduntaan.

Elimistössä terve ihminen Kaliumia on noin 250 grammaa. Hänen suurin osa sijaitsee pernassa ja maksassa. Kasvava lasten ruumis tarvitset 17-30 mg kaliumia painokiloa kohden.

Riippuen iästä, painosta ja fyysinen kunto ihmisen on saatava 2-4 g hivenaineita päivittäin. Tietyissä tilanteissa, joista keskustelemme erikseen, kaliumannosta tulisi nostaa noin 1 grammalla.

Milloin tulee kiireellinen tarve lisätä kaliumannoksia?

Ensinnäkin kaikki raskasta nostamiseen osallistuvat urheilijat ja työntekijät tarvitsevat tätä mikroelementtiä. fyysistä työtä, vanhukset sekä lapsen saaneet naiset.

Sellaiset ihmiset sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii tilassa lisääntynyt kuormitus, kun taas suuret annokset kaliumia poistuvat kehosta lisääntyneen hikoilun myötä.

Sydänlihaksen ja verisuonten koordinoidun työn häiriöiden estämiseksi ravitsemusasiantuntijat pakollinen neuvoo täydentämään Kemiallinen aine saapuvan ruoan kanssa tai ota erityisiä kaliumlisäaineita. Mukavuuden ja selkeyden vuoksi olemme koonneet taulukon, jonka tutkimisen jälkeen jokainen meistä tekee valinnan suosikkituotteemme hyväksi.

Kalium ruoassa, pöytä

Luonnolliset elintarviketuotteet, jotka sisältävät suuria määriä kaliumia, on esitetty taulukossa sopivassa muodossa (tuote - kaliumpitoisuus)

Valmisteet kaliumilla

Suurin osa elintarvikkeissa olevasta kaliumista löytyy luontoissuorituksina. Luonnollisesti niitä on monia farmakologiset lääkkeet ja biologisesti aktiivisia lisäaineita kaliumia sisältäviin elintarvikkeisiin, mutta kokeneet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat potilailleen, että he saavat tavallisesta ruoasta mikroelementtejä, kuten kaliumia.

Jos tarvitaan lisäannoksia kaliumia, lääkärit voivat määrätä potilailleen seuraavia lääkkeitä: Asparkam, Foamy potassium, Potassium chloride.

Mitkä ovat liiallisen kaliumin (hyperkalemia) vaarat?

Kaiken kehossa on oltava tasapainossa, joten sekä makroravinteen puute että sen ylimäärä ovat haitallisia, mikä ilmenee seuraavina oireina:

• ylijännitystä hermosto;
• häiriöt sydänlihaksen toiminnassa;
• munuaishäiriöt;
• lisääntynyt diureesi;
• epämukavuus jalkojen ja käsivarsien lihaksissa.

Liiallinen kaliumin saanti voi aiheuttaa kalsiumin puutetta, joka on luuston terveydelle välttämätön hivenaine.

Vain lääkäri voi diagnosoida hyperkalemian sen jälkeen laboratoriotutkimus verta. Jos sinulle diagnosoidaan tämä, sinun tulee välittömästi lopettaa kaliumlisien käyttö (jos niitä on määrätty lääketieteellisiä indikaatioita) ja vähennä tätä mikroelementtiä sisältävien elintarvikkeiden määrää ruokavaliossa.

Mitkä ruoat sisältävät paljon kaliumia?

Mikroelementin puute voi aiheuttaa kaikenlaisen aineenvaihdunnan, ensisijaisesti vesi-suolan aineenvaihdunnan, rikkomisen. Tämän vuoksi sydänlihaksen supistumisrytmi epäonnistuu, mikä voi aiheuttaa sydänkohtauksen.

Myös kisat ovat mahdollisia verenpaine ja eroosioiden esiintyminen limakalvoilla, mikä voi johtaa kehitykseen mahahaava maha- ja pohjukaissuoli, kohdunkaulan eroosio naisilla.

Riittämätön kaliumin saanti on usein täynnä keskenmenoa ja seksuaalisia ongelmia. Lapsilla kaliumin puute voi hidastaa kasvua.

Tärkeimmät kaliumin puutteen merkit ovat:

• ihon kuivuminen;
• hiusten tylsyys ja hauraus;
• olemassa olevien ihovaurioiden pitkäaikainen paraneminen;
• jatkuva lihasheikkous;
• toistuva virtsaaminen;
• neuralginen kipu;
• pahoinvointi ja oksentelu;
• tunne jatkuva väsymys, heikkous ja uneliaisuus;
• kouristukset (pääasiassa pohkeen lihaksissa);
• kapillaarivauriot;
• hematoomien ja mustelmien muodostuminen jopa pienillä iskuilla;
• munuaisten vajaatoiminta.

Kaliumin täydentämiseksi riittää rikastuttaa ruokavaliota taulukossa luetelluilla elintarvikkeilla. Kaliumia sisältävien ruokien aktiivinen nauttiminen parantaa hyvinvointia nopeasti.

Ruoat, joissa on runsaasti magnesiumia ja kaliumia (taulukko nro 2)

Päähivenaine, joka toimii yhdessä kaliumin kanssa, on magnesium. Jos kaliumista on pulaa, kaliumin imeytyminen lakkaa lähes kokonaan, mikä johtaa sydänongelmiin. Siksi ruokalistalle on suositeltavaa sisällyttää kasvi- ja eläinperäisiä tuotteita suurempia annoksia sekä kalium että magnesium on annettu seuraavassa taulukossa.

Kaliumia sisältävät ruoat eivät ole yhtä tärkeitä sydämelle kuin rautaa sisältävät ruuat hematopoieettisille elimille ja magnesium hermostolle. Kuten näette, tärkeimmät mikroelementtien lähteet ovat kasviruoat.

Muista, että lämpökäsittely tuhoaa osan niistä, joten yritä sisällyttää ruokavalioosi tuoreita hedelmiä ja paahtamattomia siemeniä ja pähkinöitä.

Sydän- ja verisuonisairaudet ovat johtava kuolinsyy kaikkialla maailmassa. Ekologian puute sinänsä, stressi, hullu elämänrytmi, jatkuva kiire ja tietysti epätasapainoinen ruokavalio täynnä pikaruokaa ja puolivalmisteita - kaikki tämä edistää sydän- ja verisuonitautien kehittymistä.

Tätä luetteloa voidaan kuitenkin täydentää yhdellä tärkeällä tuotteella: kuten käy ilmi, useimpien ihmisten ruokavaliossa on ilmeinen kaliumin ja magnesiumin puute, ja nämä kaksi elementtiä ovat vastuussa sydämen terveydestä ja turvallisuudesta. Tämän puutteen välttämiseksi selvitämme nyt, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kaliumia ja magnesiumia.

Osoittautuu, että ei ole ollenkaan vaikeaa tarjota itsellesi ja koko perheellesi kaliumia sisältäviä ruokia, syö vain jotain tästä listasta joka päivä:

• vähärasvaista lihaa;
• viljat: tattari, hirssi, kaura;
• perunat kuorissa;
• itänyt vehnä;
• vihreät herneet, pavut ja soijapavut;
• herkkusieni;
• porkkanat, punajuuret, retiisit, paprikat, kurpitsat, munakoisot, kaali, maissi;
• vesimelonit ja melonit;
• kirsikat, omenat, herukat, kirsikat, kiivi, päärynät, avokadot. karhunvatukat, viinirypäleet;
• taatelit, kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut, viikunat;
• saksanpähkinät ja hasselpähkinöitä.

Kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin yhdistelmä tuotteissa on arvostettu. Juuri tämän setin kovat juustot voivat tarjota sinulle. Kuten näette, kaliumia löytyy useimmista alueellemme tyypillisistä elintarvikkeista. Jäljelle jää vain selvittää, missä määrin tarvitsemme sitä:

Terveen aikuisen normi on 2 g painokiloa kohti. Raskaana oleville naisille normi nousee 3 grammaan ja lapsille - 20 mg/kg.

Olemme käsitelleet kaliumia sisältäviä tuotteita, nyt on magnesiumin aika:

• banaanit, aprikoosit, vadelmat, mansikat, metsämansikat, persikat;
• valkoiset pavut;
• seesami;
• perunat, pinaatti;
• pähkinät;
• rasvainen merikala;
• kanin lihaa.

Sekä kaliumia että magnesiumia löytyy lihasta ja maitotuotteista. Suurempien terveyshyötyjen saavuttamiseksi suosittelemme, että valitset edelleen vähärasvaisia ​​ruokia, koska mikään määrä kaliumia ei auta poistamaan kaikkea rasvaa paistetun, rasvaisen sianlihan lounaasta.

Magnesiumin päivittäinen arvo:

• lapset - 100 mg;
• teini - 100-200 mg;
• aikuiset - 300 mg;
• raskaana olevat naiset ja naiset imetyksen aikana - 400-500 mg.

Ruoat, jotka alentavat kaliumia ja magnesiumia

Jos juot paljon kahvia. vahvaa teetä ja mennä liian pitkälle makeisten kanssa, voit olla varma, että kaliumin ja magnesiumin nauttiminen elintarvikkeissa ei auta sinua. Edellä mainitut juomat alentavat kaikkien hivenaineiden määrää. Suolakurkku, alkoholi ja hiilihapotetut vedet toimivat samalla tavalla.

Hyöty

Muistat varmaan jo, mistä kaliumia ja magnesiumia löytyy. Katsotaanpa nyt tarkemmin niiden etuja.

Kaikki tietävät, että kalium ja magnesium ovat sydämen mikroelementtejä, katsotaanpa, mihin prosesseihin ne osallistuvat:

• parantaa verisuonten elastisuutta;
• vähentää veren viskositeettia, mikä suojaa veritulpilta;
• toimivat ihanteellisena estäjänä ateroskleroottisten plakkien esiintymiselle;
• vastuussa sydämen impulssin nopeudesta;
• osallistua tarjontaan ravinteita sydänlihas;
• säätelee aineenvaihduntaprosesseja.

Tässä on osittainen luettelo niiden toiminnoista. Vaikuttava?

Jos ruokavaliosi puuttuu riittävä määrä kaliumia ja magnesiumia, sydänlihas alkaa turvota, sen rentoutuminen ja supistuminen on vaikeampaa, ja sen ravitsemus ja hapen saanti heikkenevät. Älä kiduta kehoasi, se kiittää sinua jokaisesta hyödyllisestä tuotteesta. Vältä haitallisia ruokia, ne eivät johda mihinkään hyvään, kuluta vain tuoretta ja terveelliset ruoat, ja mikä tärkeintä, pidä huolta sydämestäsi etukäteen, niin voi olla liian myöhäistä.

Kaliumia löytyy melkein kaikista ryhmistä elintarvikkeita kuitenkin johtuen huono ravitsemus Tämän mikroelementin puutos elimistöön voi kehittyä (hypokalemia). Samanlainen kunto havaitaan myös oksentamisen aiheuttaman liiallisen nestehukan vuoksi tai tiettyjen ottamisen jälkeen lääkkeet. Kaliumin puute ilmenee lihasheikkoutena, lihaskrampina, uupumuksina, ärtyneisyytenä, ummetuksena ja sydämen rytmihäiriöinä.

Kehon päivittäinen kaliumtarve riippuu henkilön iästä. Aikuiset tarvitsevat 4700 mg kaliumia päivässä, 8-18-vuotiaat lapset ja nuoret - 4500 mg, 4-8-vuotiaat lapset - 3800 mg, 1-3-vuotiaat lapset - 3000 mg, 6-12 kuukauden ikäiset - 700 mg , enintään 6 kuukautta - 400 mg. On ihmisryhmiä, jotka ovat alttiita jatkuvalle kaliumin puutteelle kehossa. Näihin kuuluvat potilaat, jotka käyttävät lääkkeitä joilla on diureettinen vaikutus, ihmiset, jotka käyttävät väärin alkoholia, urheilijat.

Ruoat, joissa on runsaasti kaliumia

Elimistö voi saada tarvittavan määrän kaliumia elintarvikkeista. Paljon tätä mikroelementtiä löytyy kuivatuista hedelmistä: kuivatut aprikoosit (1710 mg), luumut (860 mg), rusinat (860 mg), mantelit (745 mg), hasselpähkinät (720 mg), maapähkinät (662 mg), auringonkukansiemenet (647 mg), pinjansiemeniä (628 mg), saksanpähkinöitä (475 mg). Palkokasvit ja viljat ovat runsaasti tätä mineraalia: pavut sisältävät 1100 mg kivennäisainetta, herneet - 879 mg, linssit - 663 mg, kaurapuuro - 380 mg, tattari - 360 mg, hirssi - 212 mg. Paljon kaliumia löytyy vihanneksista: perunat (550 mg), ruusukaali(375 mg), tomaatti (310 mg), punajuuri (275 mg), valkosipuli (260 mg), porkkana (234 mg), maa-artisokka (200 mg), sipuli (175 mg), paprika (163 mg).

Suuri määrä tätä hivenainetta on marjoissa ja hedelmissä: banaanit (400 mg), persikat (363 mg), aprikoosit (302 mg), viinirypäleet (255 mg), omenat (280 mg), kaki (200 mg), appelsiinit (200 mg), greipit (200 mg), mandariinit (200 mg), (180 mg), karpalot (119 mg), puolukat (90 mg), mustikat (51 mg).

Sienet sisältävät myös melko paljon kaliumia: - 560 mg, porcini - 450 mg, - 443 mg. Liha ja kala sisältävät keskimäärin 150-300 mg kaliumia 100 grammassa tuotetta. Tämä mikroelementti sisältyy myös maitoon ja maitotuotteisiin: juustoon, kefiiriin, raejuustoon.

Rikastellaksesi kehoasi kaliumilla, älä kypsennä vihanneksia liikaa vedessä. Tässä tapauksessa se tuhoutuu kypsennyksen aikana. suuri määrä kaliumia Pitkäaikainen lämpökäsittely johtaa myös tämän hivenaineen pitoisuuden vähenemiseen.

Jos klo liikunta lihaskrampit - se tarkoittaa, että kehossa ei ole tarpeeksi kaliumia. Tämä hivenaine auttaa lihaksia toimimaan. Ja itsensä mukaan lukien päälihas kehomme - sydän. Kalium on välttämätöntä sydämelle. Se esimerkiksi parantaa sydänlihaksen toimintaa aineenvaihduntahäiriöiden yhteydessä.

Yhdessä natriumin kanssa kalium normalisoi työtä lihaksisto. Mutta samaan aikaan kaliumia sisältävät tuotteet näyttävät syrjäyttävän natriumia sisältävät tuotteet. Joten sinun on seurattava huolellisesti näiden elementtien tasapainoa kehossa.

Kaliumyhdisteet varmistavat pehmytkudosten normaalin toiminnan, joista muodostuu verisuonet, kapillaarit, lihakset, maksa, munuaiset, aivosolut, rauhaset sisäinen eritys ja muut elimet. Kaliumia löytyy solunsisäisestä nesteestä. Kaliumsuolojen ansiosta kalium poistuu elimistöstä tehokkaasti ylimääräistä vettä, turvotus poistuu nopeasti, virtsan eritys helpottuu.

Puutteen merkkejä

Yksi tärkeimmistä tämän mikroelementin puutteen merkeistä on väsymys, lihas heikkous. Mahdollinen kuiva iho, himmeä hiusten väri, huono ihon uusiutuminen. Kaliumin puutteesta kertovat myös aineenvaihduntahäiriöt, sydänlihaksen supistumisrytmin häiriöt ja jopa sydänkohtaukset. Ja seurauksena on mahahaava ja verenpaineen säätelyhäiriöt, sydämen ja yleensä kaikkien elinten ongelmat.

Ylimääräisiä merkkejä

Se on yhtä paha kuin puute. Ylimääräinen kalium kehossa ilmenee levottomuuden, adynamian, sydänlihaksen toimintahäiriön, lisääntyneen virtsan erityksen muodossa, epämukavuutta raajoissa. Liiallinen kalium voi johtaa sydänongelmiin, kaliumsuolojen kertymiseen nivelsiteisiin, noussut riski virtsakivitauti. Joissakin tapauksissa asia voi päättyä raajojen halvaantumiseen.

Mitkä ruoat sisältävät kaliumia?

Suurin osa kaliumista löytyy mm hunajaa ja mehiläisleipää (siitepöly käsitelty ja suljettu hunajakennoiksi). Ja myös sisään omenasiiderietikka . Näiden tuotteiden etuna on, että mehiläiset ovat jo prosessoineet niissä olevan kaliumin tai etikan käymisen aikana. Siksi, toisin kuin muut tuotteet, hunajasta ja etikasta saatu kalium imeytyy erittäin hyvin.

Sisältää kaliumia kasvituotteet: perunat, palkokasvit(paljon kaliumia soijapavuissa, papuissa ja herneissä), vesimelonit ja melonit, banaanit. Tietysti sisään vihreitä lehtivihanneksia- kenties rikkain ja terveellisin kesätuote. Runsaasti kaliumia ruisleipä . Siinä on paljon kaliumia porkkanat- esimerkiksi milloin päivittäinen tarve aikuisten kalium 1,1-2 g, per lasi Porkkanamehu sisältää 0,8 g kaliumia.

Talvella se voi olla kaliumin lähde kuivatut hedelmät(etenkin kuivatut aprikoosit) ja pähkinät(ensisijaisesti manteleita ja pinjansiemeniä).

Eläintuotteet sisältävät myös kaliumia, mutta pienempiä määriä. Kaikkea tätä lisää hyödyllinen mikroelementti V naudanlihaa, maitoa ja kalaa.

Kuinka keittää oikein kaliumin hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi

Kalium ei siedä keittämistä tai liottamista. Hän menee veteen. Siksi, jos aiot keittää vihanneksia, sinun on juotava myös liemi saadaksesi suurin hyöty. Joissakin tapauksissa, esimerkiksi keitettäessä, tämä on mahdollista. Mutta on parempi olla liottamatta tai keittämättä perunoita lisukkeeksi, mikä "tappaa" kaikki niiden edut. Kasviksia on parasta leipoa tai syödä raakana. Tämä ei tietenkään koske palkokasveja ja jyviä.

Kuinka paljon kaliumia tarvitset?

Noin 2 g päivässä aikuiselle. Raskaassa fyysisessä työssä tai urheilussa annosta tulee nostaa 2,5-5 grammaan päivässä.

Mikä poistaa kaliumia kehosta

Lisää kaliumia tarvitaan silloin vakiojännite lihaksia. Mutta ei vain. Stressi vaikuttaa negatiivisesti kaliumtasoihin. Makeiset, alkoholi ja kofeiini poistavat kaliumia kehosta.

Joka maanantai lukea aiheesta terveellinen ruokavalio AIF-Kitchenissä

Kalium elintarvikkeissa: missä sitä löytyy, valikko vahva sydän ja masennusta vastaan

Jotta sydämesi ei särkyisi ja verenpaineesi hyppää, sinun on syötävä banaaneja, perunoita, kuivattuja aprikooseja, avokadoa, lohta ja pinaattia. Portaalin asiantuntija "Hurraa! Kokki, kuntovalmentaja, ravitsemusterapeutti Nika Tyutyunnikova sanoo, että ruoassa oleva kalium toimii luonnollisena sydänsuojana. Tämä yhdiste osallistuu hermoimpulssien välittämiseen, säätelee lihasten supistumista (erityisesti sydänlihasta), säätelee veden vaihtoa ja ylläpitää pH-tasapainoa. sisäinen ympäristö elimistöön (veri, imusolmukkeet, kudokset ja aivo-selkäydinneste).

Fitness-valmentaja, ravitsemusterapeutti Nika Tyutyunnikova: "Jaksollisen järjestelmän 19. elementti on yksi kolmesta, joita ihmiskeho tarvitsee jatkuvasti ja suuria määriä. Se vaikuttaa suoraan sydämen toimintaan, verisuonten tilaan ja verenpainetasoihin. Aine suojaa masennukselta, parantaa aivojen toimintaa, ehkäisee aivohalvauksia, ateroskleroosia ja poistaa myrkkyjä. Kalium (K) on natriumin (Na) antagonisti, jonka ylimäärä johtaa turvotukseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja munuaissairauksiin. Optimaalinen kaliumin ja natriumin suhde kehossa on 2:1.

• Lapset. Osallistuu lihas- ja luukudoksen muodostumiseen, immuniteettiin. Säätelee veren hyytymisprosesseja, toimii hermosolut ja tunnetila.
• Naiset. Vastuu valtiosta lisääntymistoiminto. On tapauksia, joissa hypokalemia oli hedelmättömyyden syy. Valvonta raskauden aikana lihasten sävy, painetta, estää turvotuksen kehittymistä, toimittaa aivoille happea.
• miehet. Lisää kestävyyttä, parantaa spermatogeneesiä, vaikuttaa testosteronitasoon ja auttaa ylläpitämään miehen voimaa.

Kaliumin puutteessa sydän- ja verisuonijärjestelmät ja hermojärjestelmät epäonnistuvat ensimmäisenä.

Ostoslista

Kivennäisaine pääsee kehoon ruoan ja veden mukana. Imeytyy suolistossa, erittyy virtsaan ja sitten. Se ei kerry, joten jatkuva aineen "virtaus" ulkopuolelta on välttämätöntä. Tärkeimmät lähteet - kasviperäinen. Asiantuntija suosittelee seuraavan taulukon tuotteiden lisäämistä valikkoon.

Ruoan kypsennyksen ja liotuksen aikana jopa 70 % kaliumista siirtyy niistä veteen. Jos saatua keittämistä (infuusiota) ei käytetä astiassa, aine lähtee sen mukana. Tätä ominaisuutta voidaan käyttää kaliumpitoisten juomien valmistukseen. Kuivatuista aprikooseista ja luumuista valmistetut kompotit ovat hyödyllisiä. Kuumenna seos kiehuvaksi ja jätä peitettynä vähintään tunniksi.

Taulukko - Luettelo runsaasti kaliumia sisältävistä elintarvikkeista

Lämpökäsittelyn aikana osa kaliumista häviää. Esimerkiksi jos 100 g raakoja perunoita sisältää 568 mg ainetta, keitetyt perunat sisältävät 407 mg. Paistettu lohipihvi sisältää 384 mg ja raaka lohipihvi 420 mg. Keitetyt valkoiset pavut sisältävät 561 mg kivennäisainetta, kun taas kypsentämättömät pavut sisältävät 1100 mg. 100 g keitettyä naudanlihaa on 215 mg kaliumia, ja sama määrä raakaa lihaa sisältää 326 mg.

Siksi on parempi syödä vihanneksia ja hedelmiä raakana aina kun mahdollista.
Hyväksyttävin tapa lämpökäsittely- höyrykeittäminen. Paistaminen ja keittäminen ovat hyväksyttäviä. Ensimmäisessä tapauksessa jätä vihannekset univormuihinsa - tämä säästää enemmän kaliumia ja muita ravintoaineita. Toisessa - käyttö minimaalinen määrä vettä.

Perunat ovat luonnollinen mineraalilähde, saatavilla ympäri vuoden. Kiitokset korkea sisältö kalium, juurekset, keitettynä tai paistettuna sen vaipassa, voi lievittää päänsärkyä.

Päivittäiset normit

Vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäinen saantiarvoja tarkistetaan. Tämä johtuu ympäristöolosuhteiden muutoksista, elämänrytmistä ja uuden tieteellisen tiedon syntymisestä. Jos aiemmin katsottiin riittäväksi, että aikuinen kuluttaa 2500 mg kaliumia päivässä, nyt ministeriö Maatalous USA suosittelee keskittymistä 4700 mg:aan ja Maailman terveysjärjestö - vähintään 3510 mg:aan.

Asiantuntijat neuvovat laskemaan numerot yksilöllisesti, kun ovat ensin tehneet verikokeen ja neuvotelleet lääkärin kanssa. Keskimäärin seuraavia päivittäisiä annoksia pidetään turvallisina ja hyödyllisinä:

• miehet - 4700 mg;
• naiset - 4700 mg;
• naiset raskauden ja imetyksen aikana - 5100 mg;
• alle kaksivuotiaat lapset - 400-600 mg;
• 3–5-vuotiaat lapset - 3000 mg;
• 6-8-vuotiaat lapset - 3800 mg;
• 9-13-vuotiaat lapset - 4500 mg;
• alle 18-vuotiaat nuoret – 4600 mg.

Bronxin (USA) Albert Einstein College of Medicine -yliopiston työntekijät ovat osoittaneet, että kaliumpitoiset ruoat vaikuttavat iäkkäiden naisten elämän pituuteen ja laatuun. Tutkimuksen, johon osallistui yli 90 tuhatta 50–79-vuotiasta vapaaehtoista, suorittivat tutkijat yli 11 vuoden ajan. Keskimääräinen raportoitu kaliumin saanti ruokavaliosta (ei ravintolisistä) on 2 611 mg päivässä. Tulokset julkaistiin vuonna 2014. Eniten kaliumia saaneilla naisilla aivohalvauksen riski pieneni 12-16 % ja ennenaikaisen kuoleman riski (tutkimuksen mukaan monia syitä) - 10 %:lla.

Biologinen hyötyosuus

klo optimaaliset olosuhteet Ruoasta saatavasta kaliumista elimistö voi imeytyä 90-95 %. Esimerkiksi B6-vitamiini (pyridoksiini) edistää tätä. Magnesiumilla (Mg), joka on kaliumsynergisti, on valtava rooli. Ne sisältävät runsaasti seesaminsiemeniä, vehnäleseet, kaakao, cashewpähkinät, tattari, mänty ja saksanpähkinät, mantelit. ( Täysi lista magnesiumia sisältävät tuotteet, katso tämä artikkeli).

Muista samalla, että ne häiritsevät kaliumin imeytymistä ja edistävät sen huuhtoutumista kehosta:

• makeiset;
• alkoholi;
• kofeiini;
• stressi;
• jatkuva lihasjännitys;
• liiallinen fyysinen aktiivisuus;
• diureetit ja laksatiivit;
• kortisonivalmisteet;
• natriumia.

Hypo- ja hyperkalemian oireet

Pitkäaikainen hypokalemia (seerumin kaliumionipitoisuus alle 3,5 mmol/l aikuisilla) voi aiheuttaa sydämenpysähdyksen. Riskissä ovat ihmiset, jotka noudattavat tiukkoja ruokavalioita, käyttävät laksatiiveja ja diureetteja sekä työnarkomaanit. Kuva puutteesta:

• kuiva iho;
• hiusten hauraus;
• akne kasvoilla ja vartalolla;
• jatkuva vilustuminen;
• kognitiivinen heikentyminen (mieli ja muisti kärsivät);
• hermostuneisuus, unihäiriöt, masennus;
• ummetus, ripuli, turvotus;
• jatkuva voimakas jano;
• virtsaamishäiriöt;
• lisääntynyt kolesteroli;
• hypo- tai hypertensio;
• lihas heikkous;
• päänsärky;
• keskenmeno;
• pahoinvointia ja oksentelua.

Fitness-valmentaja, ravitsemusterapeutti Nika Tyutyunnikova: ”Kaliumin puute liittyy usein niin kutsuttuun krooniseen väsymysoireyhtymään. Tämä tila havaitaan ihmisillä, jotka omistavat kaiken voimansa työhön. Tyypillinen muotokuva: johtaja alle 35-vuotias. Päivän aikana sellainen henkilö on sisällä jatkuva stressi, lepää vähän, syö tien päällä. Illalla hän menee kuntosalille, jossa mineraali huuhtoutuu lisäksi pois hien kanssa. Yöllä hän yrittää lopettaa työt ja kotityöt, ei saa tarpeeksi unta. Edistyneessä hypokalemiassa ruokavalion normalisointi on vain yksi vaiheista. Täällä sinun on lisättävä kaliumlisäaineita. Toipuminen kestää kolmesta kuuteen kuukautta."

Hyperkalemia diagnosoidaan, jos veren seerumin kalium-ionipitoisuus ylittää 5 mmol/l (aikuisilla). Tämä tila on yleensä seurausta muista terveysongelmista, eikä se liity aineen liialliseen määrään ruokavaliossa. Se kehittyy esimerkiksi munuaissairauksien yhteydessä, kun elin ei pysty selviytymään aineen poistamisesta kehosta. Joidenkin kaliumia säästävien lääkkeiden virheellinen käyttö johtaa samanlaiseen vaikutukseen. Tila on myös mahdollinen, jos kaliumia vapautuu äkillisesti laajan tuhoutumisen aikana lihaskudos(reveä, palaa). Oireet:

• hermoston liiallinen kiihtyvyys;
• kuumatemperamenttinen;
• alttius paniikkiin;
• voimakas hikoilu;
• vähentynyt lihasvoima;
• toistuva virtsaamistarve;
• rappeuttavat neuromuskulaariset sairaudet;
• astenia;
• autonomiset häiriöt;
• rytmihäiriöt;
• sydänlihaksen supistumiskyvyn heikkeneminen;
• luustolihasten halvaus;
• suoliston koliikki (akuutin kivun kohtaukset).

Pommi astia

Kaliumin puutteen ehkäisemiseksi sinun tulee joko yhdistää ruokavaliossasi magnesiumin ja kaliumin lähteitä tai valita ruokia, jotka sisältävät suuria määriä molempia alkuaineita (esimerkiksi vehnäleseet, kaakao, auringonkukansiemenet, seesami). Reseptivaihtoehtoja on niille, jotka tarkkailevat vartaloaan, ja niille, jotka antavat itselleen maukkaita ja tyydyttäviä aterioita. Voit esimerkiksi paistaa omenoita kuivattujen aprikoosien ja rusinoiden kanssa. Ja sitten kaada ne hunajalla, joka muuten sisältää myös kaliumia. Hyvä vaihtoehto kaliumruokavalioon - foliossa paistetut perunat. Ja Transcarpathian keittoa pidetään todellisena kaliumpommina.

Ensin Taka-Karpaatissa

Ainekset:

• perunat - 4 kpl;
• valkoiset pavut - lasi;
• kuivatut porcini-sienet - kourallinen;
• persiljajuuri - 2 kpl;
• porkkanat - 2 kpl;
• selleri - 1 varsi;
• sipuli - 1 pää;
• valkosipuli - 2 neilikkaa;
• kasviöljy - ainesosien paistamiseen;
• mustapippuri - 3 hernettä;
• laakerinlehti - 2 kpl;
• vesi - 3 l;
• smetana - lasi;
• suola - emännän harkinnan mukaan.

Askel askeleelta

1. Liota pavut ja sienet erillisiin astioihin. Jätä yön yli. Keitä samassa vedessä kypsiksi.
2. Poista perunoista kuoret. Viipale. Hauduta kattilassa puolikypsiksi.
3. Kaada vesi ja sieniliemi pannulle. Kiehauta, lisää suolaa.
4. Lisää perunakuutiot, vähennä lämpöä.
5. Kiehauta kattilassa kuoritut ja raastetut porkkanat, persiljajuuri ja selleri.
6. Siirrä kattilan sisältö pääpannulle. Lisää raastettu valkosipuli. Keitä vielä 10-15 minuuttia.
7. Jauha puolet keitetyistä papuista blenderissä, sekoita yushkan ja keiton perunoiden kanssa. Lisää loput ainekset.
8. Paista kuorittu ja hienonnettu sipuli.
9. Pilko ja lisää keitetyt sienet sipulin joukkoon. Hauduta jopa puolitoista minuuttia.
10. Laita sipulit sienien, smetanan, pippurin ja laakerinlehtien kanssa kattilaan. Keitä enintään kaksi minuuttia.
11. Kun tarjoilet annoksina, laita kaksi liemikulhoihin. isot lusikat jäljellä olevat keitetyt pavut.

Tekijä