Методи на ментална саморегулација. Што е саморегулација: концепт, класификација и методи

Прашања:
1. Психолошка и физиолошка суштина на методите на ментална саморегулација.
2. Краток опис на главните методи на ментална саморегулација.

Ментална саморегулација (ПСР) или автопсихотерапија, е збир на техники и методи за влијание врз сопствените ментални функции и состојби, спроведени од од обучен пациентза терапевтски цели или за здрав човек за превентивни цели.
Праведно е да се постави прашањето - зошто е потребно такво влијание? На крајот на краиштата, човечката психа е дизајнирана да ги регулира и управува сите функции, состојби и моторни акти! Но, факт е дека дури и здравата психа не секогаш добро се справува со оваа цел. Ако има премногу силни или масивни (истовремени) негативни влијанија однадвор, може да се наруши правилната ментална регулација. За да се врати, неопходно е да се преземат соодветни мерки. АКП е една од нив. Така, колку е поголем стресот, толку е поголема потребата да се користи PSR за нормализирање на состојбата и однесувањето.

Во пракса, PSR најчесто претставува збир на техники за активно ментално само-влијание врз потокот на свеста (тековни мисли и слики на идеи), скелетни и респираторни мускули. Последователните, секундарни промени се случуваат во крвните садови и внатрешните органи на една личност, вклучувајќи го и мозокот. Со тоа се постигнува таканаречената трофотропна состојба, која е „енергетски антипод на стресот“. Терминот „трофотропен“ значи „промовирање на исхраната“. Можеме да кажеме дека при стрес енергијата се троши прекумерно и непродуктивно (да земеме на пример состојба на анксиозност со немир и празни задолженија), а во трофотропна состојба трошењето на енергија е минимизирано, додека недостатокот на енергија се надополнува. Во оваа состојба, системот за ограничување на стресот (ограничувачки) на телото почнува да преовладува над системот за реализирање на стресот („забрзува“), со што се постигнува конструктивно (безопасно за телото) справување со стресот и враќање во нормална работна состојба. и разумна активност. Едноставно кажано, се постигнува надминување на неурамнотежена состојба и враќање на привремено изгубената контрола врз сопствените емоции и однесување. За да се постигне ова, човекот треба да ја намали активноста на свеста барем за кратко, да се исклучи од околната реалност преку плитка автохипноза. Оваа форма на RPS (да ја наречеме класична RPS) е достапна за секого здрави луѓе. Но, постојат и методи и техники на ASR кои се користат за време на ментална и физичка активност (активна ASR). Поради неговата сложеност, не ја разгледуваме оваа форма на RPS во оваа лекција.
Совладувањето на методите на ментална саморегулација дава можност свесно и намерно да се влијае на важни ментални и физиолошки функции на телото. Едно лице стекнува способност за намерно самовлијание постепено во процесот на изведување посебни вежби под водство на специјалист - лекар или психолог. Следните вежби се изведуваат самостојно или по наредба на командантот (началникот).
Основата на ПСР е самоубедување и самохипноза - главните форми на комуникација помеѓу личноста и себе. Првично, PSR методите беа развиени со чисто медицински цели. Последователно, беа предложени бројни модификации, верзии наменети за психопрофилактички цели и наменети за здрави луѓе. Од особена корист е употребата на методи за PSR во единиците (во колективен формат) под водство на психолози, лекари или команданти. Токму така беа искористени за време на првата антитерористичка операција (CTO) во Чеченија, развиена на Воено-медицинската академија именувана по С.М. Специјални техники на Киров. Тие се користеа и пред и по борбени операции. Во овој поглед, забележуваме дека германскиот психоневролог Ноне, за време на Првата светска војна, беше првиот што го хипнотизираше воениот персонал во театарот на операциите за да ја нормализира нивната психичка и физичка состојба.
Методите на ментална саморегулација опишани подолу се лесни за имплементација, но тие бараат долгорочна систематска пракса за да се постигне посакуваниот резултат. Така, специјализантот мора да вежба активно, упорно и доследно, без губење на трпението. Изборот на специфичен PSR метод кој е најсоодветен за себе или нивна комбинација се врши по препорака на лекар или психолог, земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики на индивидуата и соматската конституција (физика).
Методите на ментално саморегулирање се различни и обично се користат во комбинации. Не само основните методи на кои ќе се фокусираме во текот на лекцијата се достојни за внимание, туку и други (на пример, вежби засновани на системи за јога и други специјални физичка вежба, самомасажа со акупресур, итн.).
Во моментов, се создаваат хардверски методи за ментална саморегулација за индивидуална употреба. Тие можат да вклучуваат аудиовизуелна, тактилна, температурна и други видови на сензорна стимулација. На пример, на сл. Слика 1 покажува уред за аудиовизуелна (преку слух и вид) ментална саморегулација.
Постојат компјутерски игри и други програми дизајнирани за RPS. За жал, не сите од нив се добро основани од научна гледна точка.
PSR методите се здрава алтернатива за алкохол, употреба на дрога и пушење. Тие, исто така, успешно се користат за лекување на ментални нарушувања поврзани со злоупотреба на супстанции.
Часовите за ментална саморегулација се изведуваат во колективна форма. Оптималната големина на групата е 8-12 лица. Доколку е потребно, групата може да се зголеми на 20 или повеќе лица. Обуката ја спроведува обучен воен лекар или воен психолог.
Методите на ментално саморегулирање се засноваат на феномени на самоубедување и самохипноза, карактеристични за нормалната психа на секоја личност. Да забележиме дека способностите за самоубедување и самохипноза се појавуваат само во доцното детство или адолесценција и бараат минимално просечно ниво на ментален развој.
Самоуверување. Самоубедувањето се заснова на свесност, разбирање на фактите и изградба на конзистентни заклучоци. Во обид да се убеди себеси во нешто, човекот дебатира со себе, користејќи аргументи и контрааргументи, базирани на логични докази и заклучоци. Да дадеме примери. На личноста која несоодветно, болно ги доживува своите грешки и грешки, се препорачува ментално да се погледне себеси однадвор, да го оцени своето однесување „преку очите на добронамерна и разумна личност“ и да ги анализира направените грешки, земајќи ја предвид популарната мудрост дека „Секој облак има сребрена облога“, „нема тага на повидок“ - нема радост“. Сфаќајќи вистински причинигрешки, зрела личност мора да донесе соодветни заклучоци за во иднина за да не се повторат грешките. Луѓето кои се премногу чувствителни и имаат тенденција неразумно да се грижат за ситни работи, може да се советуваат да се потсетат и ментално да рецитираат делови од литературни дела проткаени со дух на оптимизам. Неконтролираната желба за храна која е забранета поради здравствени причини може да се изгасне со примена на логично издржани формули. На пример, со незадржлива желба за слатки: „Шеќерот е сладок отров! Човекот, за разлика од животните, може да се контролира себеси! Сфаќам дека по момент на задоволство, ќе следи одмазда: моето здравје ќе се влоши. Можам и морам (мора) да ја надминам мојата слабост“. Употребата на самоубедување од страна на оние луѓе чија самодоверба е нестабилна и се намалува од помали причини е многу важна.
Кога резултатите од самоубедувањето се недоволни (личноста се согласува со себе, но продолжува да дејствува на стариот начин), се активира самохипнозата.
Самохипнозата (на латински - автосугестија) е сугестија на себе за какви било судови, идеи, идеи, проценки, чувства без детална аргументација, директно, речиси со сила. Значи, сугестија (од една личност на друга) и самохипнозата се форми на психичко насилство. Но, не е секое насилство лошо. Постојат, на пример, хируршко насилство, физичко ограничување на насилен ментален пациент, насочени кон нивна корист. Исто така, самохипнозата може да биде позитивна (корисна) или негативна (деструктивна). Самохипнозата што води до позитивен резултат не е ништо повеќе од манифестација на волја. Се заснова на свесно саморегулирање на активностите насочени кон надминување на тешкотиите во постигнувањето на целта. Волевата активност се манифестира во моќта на една личност над себе, контролирајќи ги сопствените неволни импулси. Во овој случај, се користи механизмот на „чиста“ самохипноза, кога човек слуша и верува во она што го тврди.
Главните практични техники на самохипноза се:
- самоуредувањето (наредувањето на себе) нашироко се користи за мобилизирање на волјата, самоконтрола во екстремни услови и надминување на стравот во тешки животни ситуации. Само-наредбите доаѓаат во форма на охрабрување („постапи веднаш!“) или самозабрана („Стоп!“, „Молчи!“). Формулите за самопорачување играат улога на активирач за спроведување на непосредни активности за постигнување на целта;
- Техника „фронтален напад“ (антистрес напад). Со помош на специјално избрани вербални формули, изговорени со одлучен тон со нијанса на гнев, се формира активен однос кон психотрауматскиот фактор - изворот на вознемиреност. Така, нарколозите им препорачуваат на злоупотребувачите на алкохол огорчено да ја повторуваат формулата: „Безмилосно ја потиснувам, ја уништувам мината потреба за алкохол што сега ја мразам. Имам силна волја и силен карактер, не се сомневам дека целосно ќе ја надминам желбата за алкохол“. Корисно е да се користат фигуративни споредби, живи метафори, на пример, „Јас сум како неуништлива карпа, а нагоните за употреба на дрога се кршат против мене во мали прскања“.
Како самоубедување, само-хипнозата се изведува во форма на ментален дијалог на една личност со себе. Сепак, овој дијалог ги вклучува волевите и емоционалните компоненти на психата. Поттикнувајќи ја личноста да се вклучи во објективна активност или да ја инхибира, самохипнозата ја игра улогата на поврзувачка врска помеѓу субјективниот свет на психата и моторната активност (однесување). Излегувајќи произволно и намерно во форма на изјава за само-адреса, таа потоа се развива спонтано, имајќи долгорочен последователен ефект врз функциите на психата и телото. Според зборовите на извонредниот руски психијатар В.М. Бехтерев, самохипнозата, како сугестија, „влегува во свеста од задната врата, заобиколувајќи ги интелектот и логиката“. Рускиот научник И.П. Павлов напиша дека „самохипнозата не се контролира со значајна перцепција и е предмет главно на емоционалните влијанија на субкортексот“. Значи, говорот на една личност кон себе го контролира и регулира неговото однесување и на свесно и на потсвесно ниво. Самохипнозата го овластува личниот избор, го поддржува општествено нормативното однесување и формулира позитивни и негативни оценки за извршените дејствија. Како што веќе споменавме, според влијанието врз менталното здравје, треба да се направи разлика помеѓу негативна и позитивна автохипноза. Како резултат на негативна самохипноза, едно лице може да ја изгуби самодовербата, да падне во конфузија и очај, да се чувствува беспомошно и да изгуби надеж за иднината („Сега сè е изгубено; сега мојот личен живот е уништен“). Оваа опција се нарекува катастрофа. Менталната демобилизација што ја предизвикува придонесува за продлабочување на стресот и негово преминување во ментално растројство. Негативните настани за кои човекот се подготвува и води се нарекуваат самоисполнувачки пророштва. Напротив, позитивната самохипноза ја зајакнува самодовербата, ја стабилизира психата, што ја прави помалку ранлива на стрес и болести. Сето горенаведено се однесува на природната самохипноза, која е секојдневна ментална функција на секоја личност. Заедно со природните, постојат и посебни психолошки техники и техники за саморегулација наменети за лекување и превенција на ментални нарушувања. Ајде да ги погледнеме главните.

Доброволна самохипноза. Методот на доброволна самохипноза првпат бил предложен од францускиот фармацевт Емил Куе во 1910 година. Методот ви овозможува да ги потиснете болните мисли и идеи кои се штетни по нивните последици и да ги замените со корисни и корисни. E. Coue ги спореди болните искуства со иглички заглавени на периферијата на свеста (понекогаш тие се споредуваат со клипови за хартија), кои постепено може да се отстранат. Така, индикациите за употреба на доброволна самохипноза се многу широки - од надминување на акутно стресно нарушување до надминување на длабока лична криза или вкоренета лоша навика.
Според Е. На пример, „Секој ден станувам се подобар и подобар во секој поглед“. Во исто време, не е важно, веруваше Е. Потсвеста „Јас“ ја перцепира формулата како налог што мора да се исполни. Колку е поедноставна формулата, толку подобро лековито дејство. „Формулите треба да бидат „детски“, рече Е. Куу. Авторот постојано нагласува дека доброволното самосугестија треба да се изврши без никаков волен напор. „Ако свесно си сугерирате нешто“, напиша тој, „направете го тоа сосема природно, сосема едноставно, со убедување и без никаков напор. Ако несвесната самохипноза, често од лоша природа, е толку успешна, тоа е затоа што се изведува без напор“.
Формулите се развиваат за секој ученик поединечно. Лицето кое го совладало методот на самохипноза станува способно да состави нови формули кои ќе му бидат потребни.
Формулата за самохипноза треба да се состои од неколку зборови, максимум 3-4 фрази и секогаш да има позитивна содржина (на пример, „Јас сум здрав“ наместо „Не сум болен“). Формулата може да се каже во поетска форма. Познатиот германски лекар и патник Х. Линдеман верувал дека ритмичките и римуваните самосугестии се поефикасни од прозаичните. Долгите формули може да се заменат со скратени еквиваленти. Значи, за да ја зајакнете вербата во вашите сили, можете да ја користите формулата: „Можам, можам, можам“. Во некои случаи, формулата може да биде поконкретна. Тоа е заза надминување на лошите навики, нереалните стравови и други преморбидни нарушувања. На пример, „Кога ќе видам куче, останувам целосно смирен, расположението не ми се менува“.
За време на сесијата, лицето зазема удобна положба, седи или лежи, ги затвора очите, се опушта и со низок глас или шепот, без никаква напнатост, ја изговара истата формула за самохипноза 20-30 пати. Изговорот треба да биде монотон, без емоционално изразување. За време на сесијата, лицето влегува во трофотропна состојба, а на крајот од сесијата, доброволно и без тешкотии ја напушта.
Циклусот на обука трае 6-8 недели. Часовите траат 30-40 минути. се одржуваат 2-3 пати неделно. Почнувајќи од втората половина на обуката, постои постепен премин кон независна пракса. Сесијата за самохипноза со која било формула трае 3-4 минути. Доколку е неопходно да се користат неколку формули, може да се продолжи на половина час. E. Coue препорача да се спроведуваат сесии против позадината на поспани (поспани) состојби наутро по будењето и навечер пред да заспиете. За да не го одвлече вниманието од броењето кога ја повторувате формулата дваесет пати, Е. Коу советуваше да користите врвка со 20-30 јазли што се движат како бројаница.
Контрола на ритамот на дишење. Доброволно регулирање движења на дишењеопишани во античките трактати на Индија и Кина. Во делата на американските психофизиолози 1970-1980 година. дава научно оправдување за некои од многуте стотици ритуали вежби за дишење. Конкретно, утврдени се моделите на влијание на фазите на респираторниот циклус на нивото на човековата ментална активност. Значи, при вдишување се активира менталната состојба, а при издишување настанува смирување. Со доброволно воспоставување на ритам на дишење, во кој релативно кратка фаза на вдишување се менува со подолго издишување и последователна пауза, може да постигнете изразена општа смиреност. Вид на дишење што вклучува подолга фаза на вдишување со одредено задржување на здивот за време на вдишувањето и релативно кратка фаза на издишување (прилично енергично) доведува до зголемување на активноста на нервниот систем и сите функции на телото. Нарушувањата во ритамот и длабочината на дишењето се знаци на стресни состојби. Длабокото абдоминално (дијафрагматско) дишење има најголеми здравствени придобивки. Правилно извршеното абдоминално дишење има голем број физиолошки придобивки. Ги вклучува сите лобуси на белите дробови во респираторниот чин, го зголемува степенот на оксигенација (заситеност со кислород) на крвта, виталниот капацитет на белите дробови и ги масира внатрешните органи. За време на вдишувањето, мускулите на предниот ѕид на перитонеумот излегуваат, куполата на дијафрагмата се израмнува и ги повлекува белите дробови надолу, предизвикувајќи нивно проширување. За време на издишувањето, стомачните мускули малку се повлекуваат, како да го поместуваат воздухот од белите дробови. Зголемената искривување на дијафрагмата ги крева белите дробови нагоре. Вежбите за дишење за совладување на целосно длабоко дишење се изведуваат во стоечки или седечки пози и се придружени со движења на екстензија (при вдишување) и флексија (при издишување) на рацете и торзото. Учениците се трудат постепено да го совладаат циклусот на дишење, кој се состои од четири фази од по 8 секунди: 1) длабоко вдишување, 2) пауза при вдишување, 3) длабоко издишување, 4) пауза при издишување. Ова им овозможува да влезат во трофотропна состојба. Можно е да се изведат вежби за дишење при одење или трчање. Циклусот на обука трае 4 недели (2 получасовни часови неделно).
Активна невромускулна релаксација. Методот вклучува серија вежби за доброволно опуштање на главните групи на скелетни мускули. Тоа беше воведено од американскиот лекар Едмунд Џејкобсон, кој објави книга за ова прашање во 1922 година. Карактеристична карактеристика на методот е алтернација на доброволна напнатост и последователно рефлексно (неволно) релаксирање на соодветната мускулна група. Во краткорочна (2-3 сек.) фаза на напнатост, едно лице ја одржува најсилната статичка контракција од која било мускулна група (на пример, стегајќи ја раката во тупаница). Во последователната фаза на релаксација (до 1 минута), тој доживува сензации на омекнување, ширење на бран на пријатна тежина и топлина во пределот на телото на кое се работи (на пример, во раката). Ова е придружено со чувство на мир и релаксација. Овие сензации се последица на елиминација на резидуална, обично незабележана напнатост во мускулите, зголемен проток на крв во садовите од оваа област и, соодветно, зголемени метаболички процеси и процеси на закрепнување. За ублажување на емоционалниот стрес и замор, активната релаксација се спроведува во одредена низа на сите главни области на телото (нозе, раце, торзо, рамења, врат, глава, лице). Е. Џејкобсон со право верувал дека сите групи на скелетни мускули се поврзани со одредени центри на 'рбетниот мозок и мозокот. Благодарение на ова, активната мускулна релаксација има позитивен ефект врз големи области на централниот нервен систем, помагајќи му на лицето да влезе во трофотропна состојба, да ја ослободи напнатоста и дисхармонијата и да ја врати силата и енергијата. Методот на прогресивна мускулна релаксација има голем број на модификации. Невромускулната релаксација е најмногу индицирана за продолжени стресни состојби со тешка анксиозност и несоница.
За првично совладување на методот на Е. Џејкобсон, потребни се 8-10 лекции во текот на 3-4 недели. Опуштањето на мускулните групи низ телото трае 20 минути. Целосниот курс на обука трае 3-6 месеци, предмет на 2-3 лекции неделно.
Медитација. Терминот „медитација“ се појави на страниците на домашните популарни и научни публикации неодамна. Претходно, не беше вообичаено да се зборува за медитација, бидејќи се веруваше дека медитацијата е секако религиозен ритуал. Навистина, медитацијата е поврзана со различни области на јогата, хиндуизмот и будизмот. Но, денес стана познато дека медитацијата за зајакнување на нечија психа, надминување на внатрешните противречности и проширување на знаењето за себе е можна без никаква поврзаност со какви било религиозни или филозофски верувања. Со илјадници години, претставниците на речиси сите човечки култури користеле некаква форма на медитација за да постигнат ментален мир и хармонија. Неговиот корисен ефект не се должи на неговиот фокус на религијата, туку на основните својства на човечкиот нервен систем. Искуството сведочи за медитацијата како ефикасна техника на ментална саморегулација, во никој случај не инфериорна во однос на другите методи.
Суштината на медитацијата е доброволна концентрација на надворешно или внатрешно внимание на кој било реален, виртуелен или субјективен ментален предмет или процес долго време. Како резултат на ова, едно лице го одвлекува вниманието од сите други предмети и влегува во посебна состојба на свест, што е варијација на трофотропната состојба опишана погоре. Медитацијата успешно се користи за превенција и третман артериска хипертензија, други кардиоваскуларни заболувања. Помага да се ослободите од опсесивни состојби, анксиозност, депресија и зголемена агресивност, ја подобрува концентрацијата. Медитацијата може да се користи и за изнаоѓање решенија за различни психолошки проблеми. Под негово влијание, се зголемува способноста на човекот да го искористи креативниот потенцијал и да го направи својот живот посвесен и наменски.
Техники за префрлување внимание на позитивни предмети од надворешниот и внатрешниот свет. За да го направите ова, се препорачува, во удобна положба и опуштена состојба, внимателно да ги испитате 5-7 минути сите слики, предмети или други предмети што предизвикуваат позитивни емоции. Во овој случај, можете да го држите предметот во ваши раце без да брзате да го почувствувате. Можете исто така, со затворени очи, да ги рекреирате сликите што се појавуваат во вашиот ум, без да се фокусирате на нив долго време и да се движите од една на друга. За да го одвлечат вниманието од непријатно возбудливи, „стагнантни“ слики и мисли, луѓето прибегнуваат кон читање книги, гледање фотографии, филмови и телевизиски програми. Играат компјутерски игри, ги слушаат омилените мелодии и песни, бараат возбудливи активности и хоби и комуницираат со интересни соговорници. На Интернет може да се најдат различни предмети за медитација.
Така, гледаме дека вежбите за медитација се многу и разновидни. Повеќето од нив бараат од лекарот да остане во неподвижна положба, но има и такви кои вклучуваат движење. Во еден случај, ученикот внимателно испитува некој предмет, во друг, ги затвора очите и повторува одредени звуци одново и одново, во третиот, целосно се апсорбира во набљудувањето на сопственото дишење, во четвртиот, го слуша звукот. на ветрот во гранките на дрвјата, во петтата, тој се обидува да го најде одговорот на сложено прашањеи така натаму.
Секоја сесија на медитација вклучува три фази: 1) релаксација, 2) концентрација, 3) вистинска состојба на медитација, чија длабочина може да биде различна и зависи од искуството на лекарот и времетраењето на сесијата. Циклусот на обука трае 4 недели (2 получасовни часови неделно).
Автогениот тренинг (АТ) е најпознатиот метод за ментално саморегулирање. Тој го собрал сето најдобро што го имаат другите методи. Нејзината суштина се состои од самохипноза и медитација на позадината на пасивната невромускулна релаксација. Методот е развиен од германскиот лекар И.Шулц во 1932 година.
Автогениот тренинг помага во намалување на емоционалниот стрес, чувството на вознемиреност и непријатност, го намалува интензитетот на болката и има нормализирачки ефект врз физиолошките функции и метаболичките процеси во телото. Под влијание на АТ, сонот се подобрува и расположението се подобрува. Главни индикации за психохигиенска употреба на АТ: стресни состојби, психовегетативни дисфункции, акцентуации (психолошки дисхармонии) на личноста, особено во комбинација со хипохондриски тенденции. Нагласуваме дека автогениот тренинг е метод на избор за психовегетативни дисфункции.
Цел автоген тренингсе состои не само во учењето да се релаксира, како што понекогаш се верува, туку и во развивање на вештини за управување со сопствената состојба, во развивање на способност за лесно и брзо преминување од состојба на активност во состојба на пасивна будност и обратно. Станува збор за доброволна контрола на психолошки и физиолошки процеси, проширување на опсегот на саморегулација сопствена државаи, како последица на тоа, за зголемување на способноста за прилагодување на променливите услови на физичката и социјалната средина.
Постојат голем број на модификации на автогениот тренинг, прилагодени, на пример, за борба против трауматски (екстремен) стрес или за лекување на разни болести. За првично совладување на методот АТ, потребни се 8-10 часови во текот на 3-4 недели. Времетраењето на еден час е 30-40 минути. Целосниот курс на обука трае 3-6 месеци, предмет на 2-3 лекции неделно.
PSR методите имаат широк опсег на апликации. Тие можат да бидат дел од психопрофилактичкиот систем, а исто така да бидат составен делтерапевтски и рехабилитациони мерки. Со нивна помош, можете да постигнете нормализирање на психо-емоционалната состојба, да го подобрите функционирањето внатрешни органи. Главните резултати од користењето на техниките на автопсихотерапија се: заштита од штетен стрес, активирање на процесите на закрепнување, зголемување на адаптивните (адаптивни) способности на телото и зајакнување на мобилизациските способности во екстремни ситуации. Сето ова на крајот придонесува за зачувување и зајакнување на менталното здравје. Методите RPS презентирани погоре се тестирани многу пати во пракса и ја докажаа својата ефикасност. Сепак, за постигнување корисен резултат во секој таков метод е потребна долга и континуирана пракса. Може да се претпостави дека систематичноста и единствениот ритам во изведувањето на вежбите се поважни од нивната содржина. За зајакнување на менталното здравје, важно е да се избере субјективно најприфатливиот и најзгодниот метод, а потоа упорно и методично да се практикува долго време. Во овој случај, порано или подоцна ќе се постигне успех.

Насоки.
1. Препорачливо е да се спроведе лекција со персоналот во форма на предавање-дискусија со вклучување на елементи на практична демонстрација (обука на почетни вештини) на PSR за методите на вежби за дишење и активна мускулна релаксација.
2. Кога се подготвува за предавање, препорачливо е раководителот на одделението да креира презентација користејќи табели, фотографии и видеа кои ја откриваат содржината на главните одредби од темата.
3. Во текот на својот тек, се препорачува да се користат 1-2 видеа (5-7 мин.) од играни филмови кои ја прикажуваат улогата на менталната саморегулација во решавањето на службени и борбени задачи од страна на воениот персонал или во други екстремни ситуации (на пример , „Човекот од нашиот град“, 1942 година). Исто така, можно е да се прочитаат извадоци од фикцијата на истата тема (на пример, приказната на Константин Воробјов „Ова сме ние, Господи!“, приказната на Џек Лондон „Љубовта на животот“).
4. При изведување на часот, пожелно е на учениците да им се обраќате со поставени и проблематични прашања. По кратка и брза размена на мислења за добиените одговори, наведете ги одредбите од предавањето.
5. Препорачливо е да се спроведе активна форма на часови на темата што се изучува во форма на тркалезна маса, дебата, игра со улоги или деловна игра. Исто така, корисно е да се покани воен спортист (стрелец, биатлонец, спортист на сите страни) на лекцијата кој може јасно да ги демонстрира вештините на RPS на себе, како и да ја објасни нивната позитивна улога за време на процесот на обука и натпревари.

Препорачана литература:
1. Aliev H. Key to yourself: Studies on self-regulation. - М.: Издавачка куќа „Млада гарда“, 1990 година.
2. Методи на ментална саморегулација. Одобрено Раководител на Државниот воено-медицински универзитет. Санкт Петербург: VMedA, 2007 година.
3. Непреенко А., Петров К. Ментална саморегулација. - Киев: Здравје, 1995 година.
4. Прохоров А. Методи на ментална саморегулација: учебник. - Казан: Издавачка куќа. КСУ, 1990 година.
5. Спиридонов Н. Самохипноза, движење, сон, здравје. - М.: Физичка култура и спорт, 1987 година.
6. Черепанова Е. Саморегулирање и самопомош при работа во екстремни услови. - М.: АСТ, 1995 година.
7. Shreiner K. Како да се ослободите од стресот: 30 начини да ја подобрите вашата благосостојба за 3 минути / Пер. од англиски - М.: Напредок, 1993 година.

полковник медицинска услугаВладислав ЈУСУПОВ, раководител на одделот за истражување на Научно-истражувачкиот центар на Воено-медицинската академија по име С.М. Киров
Пензионираниот полковник на медицинската служба Борис ОВЧИНИКОВ, раководител на истражувачката лабораторија на Научно-истражувачкиот институт (медицинска и психолошка поддршка) на Научно-истражувачкиот центар на Воено-медицинската академија по име С.М. Киров

МИНИСТЕРСТВО НА РУСКАТА ФЕДЕРАЦИЈА ЗА ГРАЃАНСКА ОДБРАНА, ИТНИ СРЕДСТВА И ЕЛИМИНИРАЊЕ НА КАТАСТРОФИ

ВЛАДИНА ИНСТИТУЦИЈА

„ЦЕНТАР ЗА ИТНА ПСИХОЛОШКА ГРИЖА НА ЕМЕРКОМ НА РУСИЈА“

Методи на психолошка саморегулација

Методи и техники на саморегулација врши независно

МОСКВА, 2006 г

Првиот дел од овие методолошки препораки „Методи и техники на саморегулација, извршени самостојно“ содржи техника за самостојно одредување на типот на темпераментот, како и детален опис на техниките за саморегулација, во зависност од индивидуалните типолошки карактеристики на читателите. Презентирани се методи на саморегулација емоционални состојби; вежби насочени кон концентрирање внимание, работа со мускулен тонус итн. Принципот на влијание врз биолошки активните точки, како и терапевтски ефектмузика за психофизиолошката состојба на една личност.

Прирачникот е наменет за спасувачите и пожарникарите на руското Министерство за вонредни ситуации.

Второ издание, ревидирано и проширено.

Рецензенти:

Кучер А.А., кандидат за медицински науки,

Кроткова О.А., кандидат за психолошки науки.

Матафонова Т.Ју., Елисеева И.Н., Беленчук И.В., Хабердија К.О.,

Елокова И.С., Жукова Ју.Л., Лернер Т.В.

Под општо изданиеШојгу Ју.С.

Бр. Страна

1. Вовед: зошто е потребна саморегулација?

2. Специфичност на техниките за саморегулација и психофизичка обука за луѓе со различни индивидуални типолошки карактеристики. 6

3. Од едноставно до сложено, или од каде да започнете со учење. 20

4. Начини за регулирање на емоционалните состојби.

5. Заклучок.

6. Список на користена литература

ВОВЕД: ЗОШТО Е ПОТРЕБНА САМОРЕГУЛИРАЊЕ?

Секој човек барем еднаш во животот требаше да го промени својот психолошка состојбашто е можно поскоро. Луѓето се стремат да го направат тоа со помош на различни едноставни средства кои помагаат да се подобри нивната состојба. Некој, на пример, се препушта на сеќавањата на позитивните настани што се случиле во животот, некој се обидува да дише подлабоко и побавно. Секој си го бара својот „свој“ пат, а некои сами го наоѓаат. Како по правило, еден метод не е доволен, подобро е да имате неколку достапни. На крајот на краиштата, ситуациите се различни, и, соодветно, методите на самопомош се различни. Ако сте го примениле „вашиот“ метод во одредена ситуација, а тоа ви помогнало, тоа не значи дека во друга ситуација истиот метод ќе го даде очекуваниот резултат.

Има луѓе кои сè уште не нашле „сопствени“ начини. Не е пронајден начин да им помогне да се смират кога се нервозни или да се чувствуваат добро кога се многу уморни.

Неможноста на таквата личност да го регулира своето расположение може негативно да влијае не само на односите со другите, туку и на квалитетот на извршувањето на професионалните должности.

Долг престој во контрола на негативни емоционални состојби (состојба на очекување, вознемиреност, неизвесност, вина, незадоволство, лутина, итн.), Неможноста да се намали сериозноста на искуството на негативни ефекти е исто така полн со фактот дека има деструктивен ефект врз телото, физичката и психичката состојба.

Дури и во античко време, беше забележана врска помеѓу емоциите на една личност и неговата физичка состојба. Се веруваше, на пример, дека потребата постојано да се потиснуваат емоциите го уништува срцето; завист и гнев - влијаат на органите за варење; тага, очај, меланхолија - го забрзуваат стареењето. Долготрајниот нервен стрес може да го уништи најсилниот организам, па затоа е исклучително важно секој да може навремено да го следи влијанието на факторите на стрес, брзо и ефикасно да ја „испушти“ добиената ментална напнатост, да ја ослободи негативната емоционална состојба и да ја намали болката. .

Во моментов, во однос на проблемот со менталната саморегулација во активноста, постојат две позиции кои се разликуваат во предметот на регулација. Од една страна, се бара решенија во насока на идентификување на регулаторните компоненти во структурата на активноста. Од друга страна, се развиваат и се користат различни техники за саморегулирање на државата, па се до оние кои нагло ја намалуваат активноста на субјектот на активноста и, така да се каже, го зомбираат човекот (тие вклучуваат некои НЛП методи, психофармаколошки лекови, автохипноза итн.)

Тежината на проблемот со саморегулирање на функционалната состојба во екстремни услови на вршење на сложени видови професионална дејност се должи на фактот што неповолните и тешки функционални состојби за субјектот што се развива во овие услови може да доведат до дезорганизација (ладење) на професионалните активност до напуштање, губење на здравјето, уништување на личноста, депрофесионализација.

Професијата спасител е поврзана со различни фактори на стрес. Неизвесноста на моменталната состојба, постојаното очекување на опасност, потребата од континуирано логично и психолошка анализабрзо менување на ситуации, интензивна работа на внимание, работа со човечка тага - имаат моќно и двосмислено влијание врз психата на специјалист, што бара мобилизација на сите негови физички и ментални способности за ефикасно решение предизвици.

Спасителот ги исполнува своите професионални должности со постојан контакт со луѓе во стресни ситуации, колеги, претставници на тела и служби во интеракција и новинари. Човечката комуникација во такви ситуации често ја тестира психата „до својата сила“, создавајќи услови за генерирање напнатост и вознемиреност и нарушување на емоционалната рамнотежа. Сето ова често доведува до дисперзија на вниманието, пренесување на внатрешните процеси и состојби, намалување на волевата подготвеност за итна акција, а исто така негативно влијае на извршувањето на службените задачи.

СПЕЦИФИЧНОСТ НА МЕТОДИ НА САМОРЕГУЛИРАЊЕ И ПСИХОФИЗИЧКИ ОБУК ЗА ЛУЃЕ СО РАЗЛИЧНИ ИНДИВИДУАЛНО-ТИПОЛОШКИ КАРАКТЕРИСТИКИ

Човекот долго време се обидува да идентификува и разбере типични психолошки карактеристикилуѓе, обидувајќи се да ја сведат целата своја различност на помал број генерализирани портрети. Гледајќи во луѓето околу нас, понекогаш забележуваме сличности во начинот на кој тие ги изразуваат чувствата, во стилот на нивното однесување, во флексибилноста и мобилноста на размислувањето, во реакциите на стресни ситуации. Постојат многу различни типологии. Најраната позната типологија била предложена во 2 век п.н.е. д. лекарот Клаудиј Гален. Четири од деветте видови темпераменти што ги идентификуваше сè уште се сметаат за главни во наше време - тоа се сангвистични, холерични, флегматични и меланхолични.

Темпераментот е биолошката основа на која се формира личноста како општествено битие. Ги одразува главно динамичните аспекти на однесувањето, главно од вродена природа. Карактеристиките на темпераментот на една личност се важен услов што треба да се земе предвид кога се работи индивидуално разни видовиментални состојби. За да го одредите темпераментот, ви предлагаме да ја користите следнава техника:

Инструкции:

Треба да одговорите со „Да“ или „Не“ на прашањата подолу.

1. Дали ви се допаѓа возбудата и вревата околу вас? 2. Дали често имате немирно чувство дека сакате нешто, но не знаете што? 3. Дали сте еден од оние луѓе кои не мелеат зборови?

4. Дали понекогаш се чувствувате среќни, а понекогаш тажни без причина?5. Дали обично одржувате низок профил во компаниите? 6. Дали како дете секогаш го правевте веднаш и резигнирано тоа што ви беше наредено? 7. Дали некогаш имате лошо расположение? 8. Дали кога сте вовлечени во кавга, претпочитате да молчите, надевајќи се дека се ќе успее? 9. Дали сте лесно подложни на промени во расположението? 10. Дали ви се допаѓа да бидете покрај луѓе? 11. Дали често сте го изгубиле сонот поради вашите грижи? 12. Дали сте понекогаш тврдоглави? 13. Дали би се нарекле нечесен? 14. Дали добрите мисли често ви доаѓаат доцна? 15. Дали претпочитате да работите сами? 16. Дали често се чувствувате уморно и апатично без сериозна причина? 17. Дали сте жива личност по природа? 18. Дали понекогаш се смеете на непристојни шеги? 19. Дали често ви е здодевно со нешто и се чувствувате „заситено“? 20. Дали се чувствувате непријатно да носите нешто друго освен секојдневна облека? 21. Дали често ви се одвлекуваат мислите кога се обидувате да го насочите вниманието на нешто? 22. Можете ли брзо да ги изразите своите мисли со зборови? 23. Дали често сте потопени во сопствените мисли? 24. Дали сте целосно ослободени од сите предрасуди? 25. Дали ви се допаѓаат првоаприлските шеги? 26. Дали често размислувате за вашата работа? 27. Дали навистина сакате да јадете вкусна храна? 28. Дали ви треба нечие пријателство за да ве изговори кога сте изнервирани? 29. Дали ви е многу непријатно да позајмувате или продавате нешто кога ви требаат пари? 30. Дали понекогаш се фалите? 31. Дали сте многу чувствителни на одредени работи? 32. Дали повеќе би сакале да останете сами дома отколку да одите на здодевна забава? 33. Дали понекогаш се чувствувате немирно што не можете да седите мирно? 34. Дали имате тенденција да ги планирате вашите работи внимателно, па дури и порано отколку што треба? 35. Дали некогаш чувствувате вртоглавица? 36. Дали секогаш одговарате на буквите веднаш откако ќе ги прочитате? 37. Дали подобро се справувате со работите со тоа што сами ќе размислите за нив наместо да разговарате за нив со други? 38. Дали некогаш чувствувате недостаток на здив дури и ако не сте направиле некоја напорна работа? 39. Можеме ли да кажеме дека сте личност на која не му е грижа дека се е како што треба? 40. Дали ви пречат нервите? 41. Дали повеќе сакате да правите планови отколку да дејствувате? 42. Дали понекогаш го одложувате за утре она што треба да го направите денес? 43. Дали сте нервозни на места како лифт, метро или тунел? 44. Дали сте обично први кои преземате иницијатива кога се среќавате со луѓе? 45. Дали имате силни главоболки? 46. ​​Дали обично мислите дека сè ќе се среди и ќе се врати во нормала? 47. Дали ти е тешко да заспиеш ноќе? 48. Дали некогаш сте излажале во животот? 49. Дали понекогаш го кажувате првото нешто што ви паѓа на памет? 50. Колку долго се грижите по срамот што се случи? 51. Дали обично сте затворени со сите освен со блиски пријатели? 52. Дали често ви се случуваат неволји? 53. Дали сакаш да раскажуваш приказни? смешни приказнипријатели? 54. Дали повеќе сакаш да победуваш отколку да губиш? 55. Дали често се чувствувате непријатно во друштво на луѓе над вас во позиција? 56. Кога околностите се против тебе, дали обично мислиш дека вреди да се направи нешто друго? 57. Дали често добивате „болни во јамата на стомакот“ пред важна задача?

Обработка на тесто.

Подолу се предложени ваги:

Треба да го броите бројот на совпаѓања на вашите одговори со клучот и да го забележите резултатот во табелата подолу. Одговорите треба да се пресметаат на две скали „X“ и „Y“, потоа да се најде точката на пресек. Областа каде што се наоѓа раскрсницата е вашиот темперамент. На пример, ако на скалата X = 10 и на Y = 13, тогаш пресечната точка ќе лежи во регионот - Флегматичен; или ако точката X = 20 и Y = 3, тогаш пресечната точка ќе лежи во областа Холерична.

Скала „Х“.

1 - да 3 - да 5 - не 8 - да 10 - да 13 - да 15 - не 17 - да

20 - не 22 - да 25 - да 27 - да 29 - не 32 - да 34 - не 37 - не

39 - да 41 - не 44 - да 46 - да 49 - да 51 - да 53 - да 56 - не

Скала „Y“.

2 - не 4 - не 7 - не 9 - не 11 - не 14 - не 16 - не 19 - не

21 - не 23 - не 26 - не 28 - не 31 - не 33 - не 35 - не 38 - не

40 - не 43 - не 45 - не 47 - не 50 - не 52 - не 55 - не 57 - не

Табела со резултати

Табела со резултати

Moody 1 Y touchy

Вознемирен 2 Вознемирен

Непопустливи 3 Агресивни

Неурамнотежен 4 возбудлив

Песимистички 5 променлив

Затворени 6 импулсивен

Недруштвен 7 оптимист

8 активни

9 меланхоличен

10 холерични

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 флегматичен

1555 сангвистичен

16 пасивни 17 друштвени

Вреден 18 отворен

Замислен 19 зборлив

Достапни се мирни 20

Дискретна 21 безгрижна

Сигурен 22 жив

Избалансиран 23 безгрижен

Смирен 24 Y проактивен

Сега ќе ги разгледаме видовите на темперамент, како и главните типови на индивидуални типолошки карактеристики на луѓето поврзани со нив, во однос на кои методите на саморегулација и психофизичка обука треба да бидат особено специфични.

Енергичен, брзо дејствува, самоуверен.

Со оваа комбинација на својства обично има луѓе кои обично се нарекуваат: сангвини и холерични.

Сангвистичен човек е брза личност која лесно се прилагодува на променливите услови за живеење. Тој се карактеризира со висока отпорност на тешкотиите на животот. Тој е многу мобилна, дружељубива личност, лесно запознава нови луѓе, поради што има широк круг на познаници, иако и самиот не е постојан во комуникацијата и доста често ја менува својата лојалност. Тој е продуктивен работник, но само кога има многу интересни работи, односно со постојана возбуда, инаку станува досаден и летаргичен.

Колерично лице е лице чиј нервен систем е одреден со доминација на побудување над инхибиција. Големо се разликува витална енергија, но му недостига самоконтрола, па затоа е жежок и невоздржан. Таквата личност се занимава со целосна посветеност, со сета страст и посветеност. Но, силата не трае долго, и штом ќе се исцрпи, човекот пристигнува со „лигаво расположение“. Нерамнотежата на неговиот нервен систем ја одредува цикличната природа на неговата активност и енергија. Понесени од некоја задача, тој врши преголем притисок врз сопствената сила и на крајот брзо се исцрпува. Станува полошо до тој степен што сè е неподносливо за него. За таква личност тешки се активностите кои бараат мазни движења, мирно, бавно темпо. Колеричен човек неизбежно ќе покаже нетрпеливост, нагли движења, импулс и слично.

За луѓето од оваа група (сангвини, холерични луѓе), повеќе отколку за другите, неопходно е да се управува со нивната ментална состојба. Се препорачуваат какви било вежби за опуштање, физичка релаксација, а нивната употреба е особено корисна заедно со придружните техники: вежби за дишење и смирување, како и самомасажа. Исто така, се препорачува да се користат техники за одвраќање и да се префрли вниманието на други предмети.

Претставниците од овој тип се најчесто екстроверти - луѓе чија енергија е насочена кон надвор (кон односите со луѓето, дејствата), што им овозможува да им дадат „надвор“ на негативните емоции.

Таквите луѓе треба да ги најдат „своите“ пригоден начин(методи) за самосоздавање неопходни услови, промовирање на релаксација и префрлување на вниманието. Добро познатиот принцип „Нека сè се случи само по себе“ е сосема применлив во овој случај, бидејќи многу луѓе од овој темперамент често го брзаат текот на настаните, покажуваат нетрпеливост и поставуваат надуени цели. Ова резултира со прекумерна возбуда, несоодветни емоционални реакции, а понекогаш и нервни сломови.

Друг начин за борба против негативните манифестации е да користите „маска“. Општо земено, способноста да ја ставите вистинската „маска“ на вашето лице долго време се сметаше за едно од ефективни средства за психорегулација. Со ставање на потребната „маска“ на лицето, ја постигнуваме потребната внатрешна состојба што би сакале да ја постигнеме во дадена ситуација. Пример би била ситуацијата кога спасувачите пристигнуваат на итна локација каде има десетици жртви и огромен број нивни роднини. Гласините растат и луѓето почнуваат да паничат. Понекогаш е тешко во таква ситуација: покрај најтешката работа што бара висока концентрација, смирено одговарајте на „чудните“ прашања на исплашените луѓе или секогаш исполнувајте ги нивните не секогаш „соодветни“ барања. Сега, токму во таква ситуација, кога наместо внатрешен мир, навлегува сосема спротивно чувство - и постои вистинското времеда се стави маска на „смиреност“. Носејќи го во овој случај, „убивате“ две птици со еден камен: прво, луѓето, гледајќи го вашето мирно и самоуверено лице (и за нив во тој момент не сте само личност, туку СПАСУВАЊЕ) - ќе почнат да чувствуваат позаштитени, - второ, нема да забележите како вие самите многу наскоро ќе почнете да ја чувствувате посакуваната состојба - состојба на смиреност.

Така, „маските“ можат да бидат корисни во соодветниот момент: самодоверба, полузаспана состојба, состојба на инспирација, пријателско внимание итн.

За холерични и сангвини луѓе, најпогодна е „маска“ на смиреност. Ако се сметате себеси за личност од овој тип, тогаш, кога сте во возбудена состојба, состојба на зголемена ексцитабилност, обидете се да ставите смирено лице и сами ќе видите дека брзо ќе дојде смиреноста.

Многу искусни спасувачи, без посебни консултации од психолог, сами ја совладуваат оваа техника. Познатиот боксер Мохамед Али и посвети многу внимание на оваа техника (многу часови вежбаше пред огледалото).

Исто така, не може да се потцени факторот на зборот, и говорен сам со себе. На крајот на краиштата, „зборот лекува, зборот и осакатува“, да забележиме, а и нашите.

Во пресрет на тешка ситуација, за време на одговорни активности, за време на вонредна состојба, додека ги извршуваат своите професионални должности, претставниците на оваа група (холерични, сангвистички) можат да користат такви техники на самоубедување како што се:

Десензибилизацијата е прикажување на можен непријатен тек на настаните со последователно убедување: „Јас сум подготвен за ова“, „Јас ги имам сите можности да го сторам тоа правилно“, „Излегов со чест, а не од такви неволји“;

Деактуализацијата е намерно намалување на значењето на некој настан;

Градење внатрешна поддршка - влевање доверба во сопствените способности, на пример: „Да, јас сум создаден за ова!“, „Кој, ако не јас, може да се справи со ова?

Формулирање на цели и задачи, самоубедување и самоуредување, како што се: „Повлечете се заедно!“ или „Мора да ја доведете оваа работа до крај“ - сето ова е внатрешен говор. Тој не само што мора да биде точен, туку и да не дозволува можност за повлекување. Внатрешниот монолог овде е релативно краток, но категоричен. Во зависност од ситуацијата, се заснова на употреба на елементи на десензибилизација (намалување на чувствителноста), деактуализација и внатрешни потпори.

Луѓето од темпераментот за кој станува збор обично се прилично сигурни во сопствените способности (понекогаш и самоуверени). Таквите луѓе треба да се убедат себеси во потребата да постигнат одредена цел. Единственото нешто што вреди да се запамети е прецизната, логична и оправдана формулација на претстојните задачи.

Посебна вештина со нејзиниот главен принцип: „Концентрирајте се овде и сега!“ мора систематски да се формираат и консолидираат.

Психофизичкиот тренинг треба да биде фокусиран на менталното „играње“ на движења и дејства кои се едноставни по својата техничка структура, јасни, прецизни, изведени со посебно внимание, одмерено и бавно. Смиреноста и доверливоста во секоја активност, убедувањето и одмерноста, темелноста, постојаната самоконтрола и интроспекцијата се главните „градежни блокови“ во градењето на личната психофизичка обука.

2. Меки, чувствителни, вознемирени, ранливи..

Оваа комбинација на својства најчесто се среќава кај луѓе со меланхоличен темперамент.

Меланхоличен е човек кој слабо се спротивставува на влијанието на силните дразби, чиј социјален круг не е толку широк како оној на холерична личност. Изложеноста на силни дразби на меланхоличен човек може да доведе до нарушувања во однесувањето, немир и анксиозност. Незначителна причина за другите може да предизвика таквата личност да се чувствува навредена, па дури и да плаче. Меланхоличен човек понекогаш е склон кон долготрајни искуства, за разлика од холеричен - тој не е толку сигурен во себе и во сопствените способности. Понекогаш мала тешкотија може да го натера да се откаже. Во некои ситуации, меланхоличен човек не е доволно енергичен и не е толку упорен колку што дозволува неговиот потенцијал. Ново опкружување, нови луѓе и навистина брза промена во вообичаениот живот, може да ги смета за причина за внатрешна вознемиреност и загриженост, што ја нарушува активната активност и контрола. Ваквите услови придонесуваат за врзување, понекогаш спречувајќи ја личноста да го реализира својот целосен потенцијал и способности.

Со оглед на тоа дека луѓето со овој темперамент се многу чувствителни, некои работи ги прифаќаат подлабоко од групата од првиот тип - пуштаат негативни мисли, а со тоа ја влошуваат состојбата на анксиозност. На пример, за време и по итни операции за спасување, лице со слични карактеролошки карактеристики може да има мисли за можен неповолен исход на одговорна работа или да ја пренесе ситуацијата на себе, неговото семејство, најблиските и роднините. Оваа состојба може да се меша со висока концентрација и внимание, што последователно може негативно да влијае на професионалната активност на специјалист.

За разлика од сангвистичен и холеричен човек, меланхоличен човек е интроверт - личност која ја насочува својата енергија, а со тоа и возбудата, не нанадвор, туку навнатре. Таквата личност, дури и со силни внатрешни искуства, може однадвор да изгледа смирена и рамнодушна, што претставува одредена тешкотија за саморегулација, бидејќи нивото на брзо растечко внатрешно возбудување може да биде високо.

Најефективен начин да се елиминира негативното влијание на анксиозноста е да се користи комплекс од релаксирачки агенси и медитација.

Во овој случај, најважни се следниве:

Варијанта на автохипноза, во која мислите за можен неповолен исход на нечиј случај се заменуваат со други. Имено, човекот почнува ментално, темелно да игра неколку опции за сопствените постапки неопходни за позитивен заклучок на дадена ситуација. Оваа верзија на само-хипноза не само што игра оттргнувачка улога од вознемирувачки мисли, туку и го подготвува човекот за различни опции на дејствување, откако ментално ќе ги игра, ќе му биде полесно да се движи во моменталната ситуација.

Принципот на катарза (буквално „чистење“) се применува ако неволјата што ве допира до срж веќе се случила. Насобрани негативни мисли, емоции и чувства – се препорачува да се реагира, со други зборови, да се изразат, што е можно на различни начини: дискусија со други луѓе, спорт...

Создавање расположение кое одразува добар тон, подготвеност за енергична активност и способност за постигнување високи резултати.

За овој тип на луѓе се препорачува техника која може да се нарече „Отстранување на забраната за грешка“. Ова се однесува на самохипноза како: „Ќе го направам тоа најдобро што можам, дури и ако денес не испадне многу добро - во ред е, следниот пат ќе има можност да го подобрам мојот резултат. Ќе има за што да се стремиме! Ова е пример од кој можете да изградите сопствено расудување. Механизмот на таквата само-хипноза е дека состојбата на анксиозност се елиминира со поттикнување на реакција од активно-одбранбена форма.

Исто така многу важна е вештина чија специфичност лежи во потребата да се внимава на точноста на формулацијата на зададените задачи. Буквално треба малку по малку да ги собирате знаците на вашиот добар физички и ментален потенцијал.

Посебната вештина на самоубедување и самопоредување кај луѓето од овој тип е добро развиена.

Главното правило во овој случај е кореспонденцијата на нивото на активирање и барањата поставени на себе. Активирањето е состојба на подготвеност на телото, чие ниво, понекогаш, треба вештачки да се зголеми. На пример, таков елемент на психофизичка обука како стабилно трчање. Претставниците на првата група (сангвини и холерични луѓе) не треба да прават никакви прелиминарни поставки. Но, на претставниците на втората група (меланхолични луѓе) може да им се препорача специјално да се прилагодат на трчањето, зголемувајќи го нивото на активирање на секој можен начин: направете решително лице со силна волја, „дупчете“ ја патеката за трчање со очите, земете длабоко дише и издишува. Патем, поради потребата да се зголеми нивото на активирање, препорачливо е да се користат игри како бадминтон, пинг-понг и тенис.

Вештината на концентрација следи директно од претходната, бидејќи секој човек не може да научи да го постигне потребниот степен на концентрација без високо ниво на активирање. И тука е потребна постојана, насочена лична обука. Вниманието може посебно да се концентрира и да се насочи кон кој било произволно избран предмет според упатствата. На оние кои се сметаат себеси во оваа група им се препорачува да користат систем на психофизичка обука според правилото: „Можам да се концентрирам овде и сега!“

За групата што ја разгледавме, главните насоки на психофизичката обука се: создавање и имплементација на весела и оптимистичка „само-слика“ во секојдневниот живот, формирање на поголема доверба во сопствените сили и способности.

Емоционално стабилен, мирен, воздржан.

Оваа комбинација на својства најчесто се среќава кај луѓе со флегматичен темперамент.

Флегматичен е личност која реагира смирено и бавно, не е склона да ја менува својата средина и тешко се навикнува на нови луѓе. Таквата личност добро се спротивставува на силните и продолжени дразби. Благодарение на рамнотежата на процесите на иритација и инхибиција, флегматичната личност е мирна, упорна и упорна личност, која се одликува со трпение, издржливост и самоконтрола. Не многу експресивните изрази на лицето и помалку живите емоции од оние на холерично лице придонесуваат за помалку експресивни изрази на лицето и емоционален говор од оние на холеричните луѓе. Во случај на сериозни проблеми, флегматичното лице останува надворешно мирно. Сепак, не треба да се мисли дека тој е толку сепростувачка, целосно резигнирачка личност. Како кондензатор, тој е способен да апсорбира, апсорбира и акумулира негативност долго време, но кога таа ќе достигне одредена граница, критична точка, силно „празнење“ е неизбежно, честопати сосема неочекувано за другите.

Повеќето карактеристикиза оваа група луѓе - постепен развој. Ненавременото префрлување при брза промена на ситуацијата, стабилноста и стабилноста ги става пред потребата да се преземат мерки за формирање на најсоодветен индивидуален стил на активност за таков случај (при работа во Министерството за вонредни ситуации, ова е исклучително важно) . Можете да го прилагодите саканиот стил на вашата индивидуалност: развијте тактики на проактивни активности како одговор на променливите ситуации, започнете го периодот на развој долго пред почетокот на активноста, навикнете се да најдете најмали знаци на променлива ситуација.

Ако зборуваме за психофизичка обука, можеме да препорачаме темелно проучување на оние ситуации каде бавната реакција не ви дозволува да дејствувате ефикасно. Ваквите ситуации треба постојано да се моделираат со одлука за ефективни дејства (на крајот на краиштата, полесно е да се донесе вистинската одлука „во ретроспектива“). Не срамете се да си кажете: „Требаше да го направите ова и она. Следниот пат нема да правам такви грешки“.

Како што знаете, активноста, толку неопходна за претставниците на третата група, може да се зголеми со помош на физичка активност или внатрешен монолог. Оптоварувањето на моторот треба да биде што е можно поразлично. Внатрешниот монолог може да содржи формули на инспирација: „Напред, напред!“, „И сега ќе направам сè како што треба!“, „Денес е мојот ден!“ Препорачливо е да имате свој клучен збор, кој ќе биде вообичаен збор за активирање за почеток на работа („Подигни!“, „Оди!“ итн.).

Учењето на концентрацијата во оваа група е лесно, но треба да се концентрирате „овде и сега“.

Идеомоторен тренинг заснован на автоматски движења може да вклучува широк спектар на вежби: разновидни не само во нивната моторна структура, туку и во силата и брзината на извршување.

Насоката на подобрување на третата група е флексибилност, различност, внимание и емоционалност.

ОД ЕДНОСТАВНО ДО КОМПЛЕКСНО ИЛИ КАДЕ ДА ПОЧНИТЕ ОБУКАТА

Победник не е оној кој е физички поразвиен или има повеќе техники, туку оној кој е психолошки над противникот. Кој е способен да управува со својата состојба, да биде прибран и одлучен, способен да се мобилизира што повеќе во тешка ситуација, да ги искористи сите резерви на телото и психата.

За да го направите ова, треба да ја одржувате вашата психа во соодветна состојба. Човек треба само да подлегне на чувствата на страв, возбуда и непромисленост, и тој ќе стане неспособен јасно да ги согледа и предвиди постапките на непријателот и ќе се најде беспомошен во опасна ситуација.

О. Микшик идентификува различни граници на „силата“ на човековото однесување во критични ситуации:

Некој „се заглавува“ на физиолошко ниво (се чувствува поспано по прекумерна работа, ступор итн.);

Некој на ментално ниво(ја губи волјата, способноста за размислување, донесување одлуки);

Третиот - на социо-психолошко ниво, ја задржува физичката и менталната мобилизација, но ги менува своите животни ставови: бега од бојното поле, ги жртвува животите на другите во име на своето.

Едно лице може да се замисли како комплексен двокомпонентен систем, кој се состои од телесни и ментални потсистеми.

Организацијата и процесите на интеракција на овие системи се развиле во текот на илјадници години на еволутивна селекција. Денес можеме да констатираме дека нашата телесна организација нема да претрпи никакви фундаментални промени во иднина, односно, на човекот веројатно нема да му порасне трета рака или да формира второ срце (не мислиме на генетски мутации под влијание на загадувањето на животната средина). бидејќи структурата на телото е најоптимална во однос на адаптацијата кон животната срединапланета Земја.

Следствено, понатамошниот еволутивен развој на човештвото најверојатно ќе го следи патот на менталното подобрување. Оттука и вториот аспект: модерната наука има акумулирано доволно факти како доказ за огромните способности и неискористените способности на човечката психа.

Така, според истражувањата, човечкиот мозок, во принцип, може да собере 10 - 20 информации. Со други зборови, човек може да се сети на содржината на милион книги што се чуваат во најголемата библиотека именувана по Ленин. Историчарите тврдат дека Александар Велики, Јулиј Цезар и кралот Кир од Персија ги знаеле сите свои војници по име и лице - до 30.000 луѓе. Рускиот шахист Алехин играше „слепо“ со 40 партнери во исто време. Французинот Морис Дагбер во присуство на комисијата влезе во спор со компјутер кој произведува 1 милион операции во секунда. Дагбер рече дека ќе го признае поразот ако машината реши 7 проблеми пред тој да реши 10. Како резултат на тоа, Дагбер реши 10 проблеми за 3 минути и 43 секунди, а компјутерот за 5 минути и 18 секунди. На сличен натпревар со компјутер победи и нашиот сонародник Игор Шелушков. Германскиот професор Гестерман научил 132 јазици.

Не помалку неверојатни се човечките способности во контролирањето на физиолошките реакции. Мајсторите за јога се способни да го контролираат телото толку многу што можат да го запрат срцето итн. Познатиот циркузант В.Дикул носи тони тежина.

Каде да започнете практично да работите на себе? Бидејќи опсегот на методи е доста широк, а голем број од нив се доста сложени и бараат методолошки насоки од обучени специјалисти, препорачливо е да се следи принципот „од едноставно до сложено“.

Совладувањето на вештините за самовлијание може да започне со физиолошки методи. Тие се прилично едноставни, прилично ефикасни сами по себе и се составен дел на сложените методи на ментална обука.

Бидејќи се согласивме дека телото и психата влијаат едно на друго, тоа значи дека влијанието врз физиолошките реакции може да ја предизвика посакуваната промена во менталните состојби. Најважно пред да започнете со часови е јасно да си ја поставите целта што планирате да ја постигнете - да ја ослободите вишокот напнатост, да ја елиминирате вознемиреноста или возбудата или, обратно, да ја мобилизирате и интензивирате активноста на телото.

Поставување цел како прва фаза на саморегулација.

Како што беше споменато претходно, за успешно користење на техниките за ментална саморегулација, мора да имате јасна претстава за тоа што сакате да постигнете. Сепак, една идеја за целта не е доволна. Неопходно е избраната цел да ги има сите шанси да се реализира.

На пример, сопругот кој пораснал во простран родителски стан, по свадбата, се наоѓа во мал еднособен стан. За што треба да платите речиси половина од платата. Си поставува речиси недостижна цел - за три години да се всели во трисобен, удобен стан во центарот. Тој (врз основа на искуството од минатото) смета дека само купувањето на трисобен стан ќе му овозможи да живее среќно со сопругата и детето. Бидејќи тој не може да заработи толку пари, а вредноста на семејната среќа во стан со три соби е голема, тој брзо ја губи слободата на дејствување, а со тоа и способноста да ужива семеен живот.

Критериуми за вистинската цел:

1. Фокусирајте се на од позитивната странаситуацијата, а не проблемот.

Лошо. Поправете ја славината за туширање што протекува. Добро. Направете уживање во утринското туширање.

2. Прво размислете за целта, а потоа барајте ги средствата.

Лошо. Купете нова славина. Добро. Извлечете го максимумот од туширањето утре наутро.

3. Поделете ги глобалните цели на мали остварливи чекори.

Лошо. Туширањето секогаш треба да ми биде забавно. Добро. Ќе се обидам да извлечам максимум од моето туширање утре наутро.

4. Поставете остварливи цели.

Лошо. Мојата бања мора да е најдобра во цел град (недостижна). Добро. Добивање максимум од туширањето утре наутро (достижно и зависи од мене).

5. Концентрирајте се на цели со максимална слобода на сопствените постапки.

Лошо. Мажот мора конечно да го заврши реновирањето на бањата (во зависност од волјата на другиот). Добро. Добијте максимално задоволство од туширањето наутро, а за да го направите ова, помогнете му на вашиот сопруг да го заврши реновирањето на бањата (во зависност само од ваша иницијатива).

6. Ако е можно, поставете време и квантитативни критериуми за постигнување на целта.

Лошо. Завршете го реновирањето на бањата што е можно поскоро (фиксирањето на средствата, немањето критериуми зависи од волјата на другиот). Добро. Искористете го максимумот од туширањето утре наутро и помогнете му на вашиот сопруг да го заврши реновирањето на бањата пред нова година.

Критериуми за цел што не носи задоволство:

Постојано размислувајте за проблемите за кои е тешко да се најде решение.

Концентрирајте се на ресурсите што ви недостасуваат.

Поставете глобални цели.

Поставете цели кои тешко се постигнуваат.

Концентрирајте се на она врз што немате контрола.

Не се оптоварувајте со дефинирање на рокови и критериуми.

НАЧИНИ НА САМОРЕГУЛИРАЊЕ НА ЕМОЦИОНАЛНИТЕ СОСТОЈБИ

Првата техника на самовлијание е контрола на дишењето

Дишењето не е само најважната функцијатело, но и ефективно средство за влијание на мускулниот тонус и емотивно средство за влијание врз центрите на мозокот.

Бавното и длабоко дишење ја намалува ексцитабилноста на нервните центри и промовира мускулна релаксација. Честото дишење, напротив, обезбедува високо ниво на активност на телото.

Повеќето луѓе во Секојдневниот животкористете само плитко дишење, кога е исполнет само горниот дел од белите дробови. Целосното дишење вклучува полнење на долните, средните и горните делови на белите дробови. Со менување на видот, ритамот на дишење, времетраењето на вдишувањето и издишувањето, едно лице може да влијае на многу функции, вклучително и на менталните.

За да започнете со совладување, можете да совладате 2 типа на дишење: долен (абдоминален) и горен (клавикуларно).

Долното дишење (абдоминално) се користи кога е неопходно да се надмине прекумерната вознемиреност, да се надмине анксиозноста и раздразливоста и да се опуштите што е можно повеќе за брз и ефективен одмор. Пониското дишење е најпродуктивно, бидејќи во долните деловиБелите дробови содржат најголем број пулмонални везикули (алвеоли).

Како да направите абдоминално дишење?

Изведете абдоминално дишење на следниов начин: додека седите или стоите, треба да ја ослободите напнатоста од мускулите и да го фокусирате вниманието на дишењето. Потоа се изведуваат 4 фази од еден циклус на дишење, придружени со внатрешно броење за да се олесни учењето. Со броење 1-2-3-4, се врши бавно вдишување, додека стомакот се испакнува напред, стомачните мускули се опуштени, а градите неподвижни. Потоа, за следните 4 брои, го задржувате здивот и непречено издишувате 6 брои, придружени со повлекување на стомачните мускули кон 'рбетот. Пред следното вдишување има пауза од 2-4 брои. Треба да се запомни дека треба да дишете само низ носот и непречено како да ви виси пената пред носот на растојание од 1 - 15 см, тогаш не треба да трепери. По само 3-5 минути вакво дишење, ќе забележите дека вашата состојба станала значително помирна и избалансирана.

Горно (клавикуларно) дишење се користи во случаи кога треба да се расположите по монотона работа, да го ублажите заморот и да се подготвите за енергична активност, се препорачува

Како да се направи горното дишење?

Се изведува со енергично земање длабок здив низ носот, подигање на рамената и нагло издишување низ устата. Во овој случај, нема паузи помеѓу вдишувањето и издишувањето. По само неколку циклуси на ваквото дишење, ќе почувствувате чувство на „гускање“ на грбот, свежина и наплив на енергија.

Може да се користат следниве вежби:

„Геометрија на дишењето“. Во почетната положба, стоејќи или седејќи, вдишете целосно. Потоа, задржувајќи го здивот, замислете круг и полека издишете во него. Повторете ја оваа техника четири пати. После ова, повторно вдишете, замислете триаголник и издишете во него три пати. Потоа двапати на ист начин издишете во квадрат. По завршувањето на овие процедури, дефинитивно ќе се чувствувате смирени.

„Животна сила“. Легнете на грб. Опуштете се, воспоставете бавно и ритмичко дишење. Замислете што е можно појасно дека со секој здив вашите бели дробови се полнат животна сила, а со секое издишување се шири низ телото.

3." Добро утро" Според експертите, проѕевањето ви овозможува речиси веднаш да ја збогатите крвта со кислород и да се ослободите од вишокот јаглерод диоксид. Мускулите на вратот, лицето и устата кои се напнати за време на проѕевањето го забрзуваат протокот на крв во садовите на мозокот. Зевањето, што го подобрува снабдувањето со крв во белите дробови, турка крв од црниот дроб, го зголемува тонот на телото и создава импулс на позитивни емоции. Се вели дека во Јапонија работниците во електроиндустријата организирано зеваат на секои 30 минути.

За да ја направите вежбата, треба да ги затворите очите, да ја отворите устата што е можно пошироко, напната усната празнина, како да изговара ниско „оооо“. Во тоа време, неопходно е да се замисли што е можно појасно дека се формира шуплина во устата, чие дно се спушта. Се изведува проѕевање додека се протега целото тело. Ефективноста на фаринксот се подобрува со насмевка, која го подобрува опуштањето на мускулите на лицето и создава позитивен емоционален импулс. По проѕевањето, мускулите на лицето, фаринксот и гркланот се опуштаат и се појавува чувство на мир.

4. „Пламен од свеќа“. Се изведува во која било удобна положба - стоење, седење, лежење. Промовира брзо повлекувањезамор, ја чисти крвта од токсини, ја зголемува отпорноста на организмот.

По целосно вдишување, издишувањето се врши во мали делови преку тесен јаз меѓу усните, надворешно потсетувајќи на обиди да се изгасне пламенот на свеќата. Секој следен дел треба да биде помал од претходниот. Отпрвин, бројот на повторувања не треба да надминува три, а подоцна можете да го зголемите на десет.

5. „Дуел“ Подигнете ги рацете над главата, замислете дека ја имате целата напнатост, сиот стрес во рацете... и со звукот „ХА“, со нагло движење, ослободете ја негативната состојба. Повторете неколку пати! Звукот не треба да се изговара, туку да се формира од воздухот што го напушта градите. Ова ќе помогне да се ослободи од нервната напнатост и да се ублажат чувствата на внатрешна анксиозност.

По следното издишување, затворете ја левата ноздра со прстот од левата рака и вдишете низ десната ноздра;

Задржете го здивот додека вдишувате, потоа затворете ја десната ноздра со прстот од десната рака и, отворајќи ја левата страна, издишете;

Откако ќе го задржите здивот при издишување, вдишете низ левата ноздра;

Откако ќе го задржите здивот, затворете ја левата ноздра со десната рака и, ослободувајќи ја десната ноздра, издишете;

Задржете го здивот додека издишувате;

Повторете го опишаниот циклус на дишење 5 пати. Времетраењето на вдишувањето, издишувањето и задржувањето на здивот при вдишување и издишување е 8 секунди.

7. Вежби базирани на концентрација на дишење. Пред вежбите: замислете балон или топка на надувување, запомнете како воздухот излегува од него во тенок млаз ако балонот е одврзан или топката се отвори. Обидете се ментално да го видите овој прилив на воздух. Ќе го замислиме секое наше издишување во форма на истиот проток на воздух што излегува од точките што ќе ги отвориме.

Фокусирајте се на вашето дишење. Дишете како и обично; Забележете го вашето вдишување и издишување. Можете да кажете со вашиот внатрешен глас: „Вдиши“, „Издиши“ (30 секунди).

Почувствувајте ги колената. Вдишете. Повторно издишете низ точките што ментално ги „отворувате“ на колена. (Всушност, издишуваме низ носот, но замислуваме дека издишуваме преку колена). Вдишувајте и издишувајте низ точките на колената (30 секунди).

Почувствувајте го вашиот 'рбет. Ментално „шетајте“ по него од врвот до дното. Најдете случајна точка на самото дно на 'рбетот. Вдишете низ носот и издишете ментално низ точката што самите ја идентификувавте на 'рбетот на самото дно. Замислете тенок проток на воздух што излегува од оваа точка при издишување (30 секунди).

„Качете се“ на 'рбетот. Најдете точка во средината на 'рбетот. Вдишете. Издишете низ точка во средината на 'рбетот. (30 секунди). Ментално се обидуваме да го „нацртаме“ нашето издишување.

Подигнете го умот кон цервикалниот 'рбет. Вдишете. Издишете низ точка на цервикалниот 'рбет. Дишете вака (30 секунди).

Почувствувајте ги рацете и рацете. Повторно вдишувајте и издишувајте низ точките на рацете (30 секунди).

Ментално подигнете се до лактите. Вдишувајте и издишувајте низ точките на лактите. Дишете вака, ментално замислувајќи го воздухот што излегува (30 секунди).

Подигнете го умот до рамениците. Најдете ги точките низ кои ќе „издишуваме“ и на десното рамо и на левото. Вдишувајте и издишувајте низ точките на рамената. Воздушните струи одат нагоре. Дишеме, замислувајќи ги овие потоци (30 секунди).

Најдете ја точката помеѓу веѓите. Вдишете и издишувајте низ точката помеѓу веѓите (30 секунди).

Издишете низ точката на врвот на главата (30 секунди).

Следниот пат издишете низ сите точки што ги спомнавме. Дишете вака. Почувствувајте како воздухот минува низ сите пори, низ целата кожа (30 секунди). Дишете мирно. Останете во оваа состојба онолку долго колку што ви треба. Вратете се освежени.

Овие вежби се корисни за релаксација после напорна работа.

Втората техника се вежби насочени кон концентрација

Состојбата на емоционална напнатост која ја придружува секоја екстремна ситуација се карактеризира со голем број промени во психофизиолошките процеси, вклучувајќи ја и концентрацијата. Однесувањето ги губи своите адаптивни карактеристики, ја губи пластичноста и флексибилноста карактеристични за него во емотивно адекватно опкружување.

Во овој случај, однесувањето се карактеризира со слабеење на свесната контрола, што во екстремни ситуации на емоционална напнатост може да доведе до паника, што во итни услови е брзо ширење, масовна ментална реакција.

Ви нудиме неколку видови на вежби насочени кон концентрација:

Вежба 1.

На бело парче хартија нацртајте круг со дијаметар од 1-1,5 cm со мастило и закачете го на ѕидот. Седнете напротив, на растојание од 1,5 метри и обидете се да го концентрирате вниманието на тоа. Ако сте уморни, трепнете неколку пати и продолжете да се концентрирате.

Додека го набљудувате кругот, во исто време внимавајте не само вашиот поглед, туку и вашите мисли да не се „шират“ во различни страни. Обидете се ментално да го „почувствувате“ кругот, да ги почувствувате неговите граници, заситеноста на боите.

Времетраењето на извршувањето постепено се зголемува од 1 до 5 минути. Анализирајте ја динамиката на сензациите.

Вежба 2.

Седејќи со затворени очи. Дајте си команда: „Десна рака!“ и обидете се да се фокусирате на десната рака.

По 10-15 секунди следната команда: „лева рака!“, потоа: „ Десна нога! итн., фокусирајќи се на различни волумени на телото.

Постепено преминете на помали волумени - прст, фаланга за нокти - и до посуптилни сензации, на пример, пулс кој чука на врвот на прстот.

На крајот, целото тело е во полето на вниманието, набљудувано мирно, на позадината на општа релаксација.

Вежба 3.

Рацете испружете ги на ниво на градите и потоа полека спојте ги, држејќи ги дланките паралелни. По неколку повторувања, дланките почнуваат да „излетуваат“, наидувајќи на еластичниот отпор на околината. Треба да „заслепите“ топка од оваа невидлива „материја на теренот“ и, помагајќи си со рацете, да ја „апсорбирате“ во себе во областа на соларниот плексус. Проценете ја разликата во условите: пред и после вежбање.

Вежба 4.

Изведена во парови. Еден од учесниците ги затвора очите, а вториот, земајќи ги рацете, полека го води низ собата. Многу е важно „слепото“ да се чувствува безбедно, целосно да му верува на својот „водич“.

„Водичот“ го води својот следбеник по ѕидот, поканувајќи го да ја оцени разликата во перцепцијата на просторот: лево и десно.

Заменете ги улогите во парови. Фокусирајте се на взаемната компензаторна улога на визуелните, аудитивните и кинестетичките анализатори (сетилни органи).

Забелешка: сите вежби за концентрација треба да се прават со свеж ум, по можност 2-3 часа по јадење. Ако почувствувате некаква непријатност - главоболка, влошување на емоционалната состојба - престанете да ја правите вежбата.

Третата техника на самовлијание е контролирање на мускулниот тонус

Способноста за релаксација, ублажување на мускулната тензија што се јавува под влијание на ментално преоптоварување, му овозможува на телото да прима добар одмор, брзо ја враќа силата и ја ублажува невро-емоционалната напнатост. Како по правило, не е можно да се постигне целосна релаксација на сите мускули на телото одеднаш. Затоа, се препорачува доследна релаксација различни групимускулите во согласност со голем број правила:

Прво, задачата на вежбата е да го сфати и запомни чувството на опуштен мускул за разлика од неговата напнатост.

Второ, секоја вежба се состои од 3 фази: „напрегај - чувствувај - опушти се“.

Во почетната фаза, тензијата на избраната мускулна група непречено се зголемува, потоа максималната напнатост се одржува неколку секунди додека мускулите не затреперат, а напнатоста се ослободува нагло (фаза на релаксација). Мора да се земе предвид дека целосно опуштениот мускул се чини дека „попушта“ и во него се јавува чувство на тежина.

Трето, бавната напнатост одговара на бавно вдишување, релаксација синхронизирана со слободно целосно издишување.

Секоја вежба се повторува 3-4 пати.

Скелетните мускули се еден од најмоќните извори на стимулација на мозокот. Мускулните импулси се способни да го променат неговиот тон во широк опсег. Докажано е дека доброволната мускулна тензија помага да се зголеми и одржува менталната активност, инхибиција несакани реакциина вистински или очекуван стимул. За да се ослободи од ирелевантната или прекумерната ментална активност, напротив, неопходно е мускулна релаксација(релаксација). Искусувајќи негативни влијанија, телото максимално се мобилизира за интензивна мускулна работа. Значи треба да му претставите таква работа. Понекогаш 20-30 сквотови или максималниот можен број на склекови на подот ќе помогнат да се ослободите од менталниот стрес.

Во други случаи, диференцираниот авто-тренинг од типот „експресен метод“ ќе биде поефективен. Се состои од максимално релаксирање на оние мускули чија работа моментално не е потребна. Значи, ако при одење, главно мускулите на нозете се напнати, тогаш треба да ги опуштите мускулите на лицето, рамената и рацете. Додека седите, треба да ги опуштите мускулите на лицето, рацете, рамената и нозете.

Формирање на вештини за релаксација на мускулите на лицето

Токму во овој дел од телото најчесто се јавува напнатост на мускулите, т.е. мускулните групи се хронично во зголемен тонус дури и кога лицето е опуштено. Затоа, важно е да научите да ги опуштите сите мускулни групи барем на кратко.

Работата на мускулите на лицето започнува со напнатост и опуштање на мускулите на челото („маска на изненадување“, „маска на гнев“), а потоа на мускулите на образите, мускулите за џвакање и мускулите на вратот.

Вежби за лице и визуелен систем:

Овие вежби добро ги релаксираат и тренираат мускулите на лицето и визуелниот систем, што помага да се зајакнат, а со тоа и да се одржуваат во одреден тон. Некои од вежбите се препорачуваат да се изведуваат од најголемиот бројпати, во најмала рака. На пример, 8-5, што подразбира - при совладување на вежбата - помалку повторувања.

Вертикално подигање на косата низ главата, нормално на неа - штипнете ја косата на нејзината основа и повлечете ја на различни точки на главата од периферијата кон центарот. Направете 3-2 циклуси (на почетокот на циклусот на вежби 3, и при совладување на вежбите 2).

Хоризонтални движења. Спојте ги прстите и поместете ги дланките од периферијата кон центарот.

Ставете ја раката на челото додека се обидувате, без да го збрчкате челото, да ги подигнете веѓите и очите нагоре. Повторете 5-7 пати.

Подигнување на веѓите нагоре (изненадување). Направете 6-4 пати.

„Незадоволство“. Намуртете ги веѓите додека не формираат вертикална бразда. Опуштете се. Направете 6-4 пати.

„Хорор“. Затворете ги очите, затворете ги очите и опуштете се, изведувајте 8-5 пати.

Отворете ги очите што е можно повеќе 3-4 секунди, држете, затворете ги очите 3-4 секунди. Направете 4-2 пати.

Покријте ги очите. Насочете ги нагоре и погледнете ги горните трепки. Одморете и правете 4-2 пати.

Намигнувајте со десното, а потоа со левото око наизменично. Направете 8-5 пати. Подигнете ги малку аглите на очите со рацете нагоре и надолу, а потоа дијагонално 6-4 пати.

„Прострација“ Гледаме никаде. Размислувања за просторот. Очите се отвораат 3 минути.

Свиткајте ги рацете во корпа и затворете ги очите со рацете без притискање. Центарот на видот се релаксира. Можете да ги потпрете лактите на масата. Обидете се да видите црнило (црно кадифе). Направете 30-40 секунди.

Затвори ги очите. Цврсто затворете ги очите. Почувствувајте дека стана темно. Покријте ги очите со рацете. Почувствувајте дека стана уште потемно. Замислете пред вас темен бунар без дно, црн кадифе или само нешто црно. Почувствувајте дека стана уште помрачно, видете, почувствувајте ја оваа темнина! Бидете во него. Отстранете ги рацете од лицето. Почувствувајте дека стана полесен. Без да ги отворите очите, почувствувајте дека стана полесен. Полека отворете ги очите. (Враќањето назад е двојно побавно). Вежбата се изведува 1 пат.

Релаксација и напнатост на мускулите на образите. Издувате ги образите, држете 8-5 секунди и опуштете се. Направете 5 пати.

Тркалање со балон. Внесете воздух и превртете го од образ до образ, преку горниот и долната усна. Во секоја насока, 3-6 пати.

Издувај ги образите. Издишете воздух, ментално надувувајќи балон. Повторете 7-5 пати.

Поместување на вилицата на страна. Држете 3-4 секунди. Само 4-6 пати. Десно – лево – 1 пат. Истото само брзо 12-8 пати

"Риба". Полека отворете ја устата. Држете 5-3 минути, а потоа полека затворете 6-4 пати.

„Бес“ - голи заби. Останете во оваа позиција 2-4 секунди и опуштете се. Направете 8-5 пати.

Одвратност“. Спуштајќи ја долната усна надолу, повлечете ја назад. Направете 8-5 пати.

„Воздушен бакнеж“. Турнете ги двете усни напред и опуштете се 8-5 пати.

Одделно подигајќи ги усните нагоре и надолу со десно и лево наизменично. Направете 8-5 пати. Потоа направете го истото во исто време. Направете 8-5 пати.

Свртете ги усните во устата. Направете 8-5 пати.

Наизменично спуштање на аглите на устата. Само 6-4 пати. Истото заедно. Направете 6-4 пати.

Движете ги аглите на устата нагоре и надолу истовремено 6-4 пати.

Движење на аглите на устата дијагонално. Еден агол е нагоре, а другиот е спуштен 6-4 пати.

Насмевката на Буда. Поставете ги палците кон устата, показалците кон ушите, средните прсти до аглите на очите и малку повлечете се наназад. Во исто време, благо насмевнете се 1 - 2 минути.

Направете движења за голтање.

Опуштете го проширувањето и стеснувањето на ноздрите. Направете 8-5 пати секој посебно.

„Презир“ - подигнете горната усна, збрчкај го носот, опушти се.

Набрчкајте го мостот на носот, опуштете се. Направете 4-6 пати.

Брадата.

Поместете ја брадата напред и подигнете ја со сила. Направете го тоа полека, 6-4 пати. Ослободете се надолу и подигнете со напор. Направете го тоа полека, 6-4 пати.

Затегнете ги мускулите на вратот. Повлечете ја главата во рамената. Останете во оваа состојба 5-3 секунди. Опуштете се. Направете 4-2 секунди.

Подигнете ја главата, повлечете ја долната усна во устата. Мускулите на вратот работат. Направете го тоа само 9-8 пати.

Комплетна релаксација на лицето. Седнете на стол. Земете релаксирачка поза додека седите. Главата виси малку на страна. Вашиот грб се потпира на задниот дел од столот. Затворени очи. Погледот е насочен навнатре, надолу. Вилицата лесно го допира покривот на устата. Се фокусираме на соларен плексус. Направете 1-2 минути.

Поминете со раката преку мускулите на вратот и, доколку се напнати, направете неколку навалувања и ротациони движења со главата, масирајте го вратот. Потоа лесно галете ги мускулите од рамото до увото и тријте ги туберкулите зад увото со врвовите на прстите. Ова го подобрува протокот на крв во главата и помага во ублажување на нервната напнатост.

Ако стегачот не може да се отстрани, може да се измазне со лесна самомасажа со кружни движења со врвовите на прстите. Крајниот резултат е постигнување „маска за релаксација“: очните капаци се спуштаат, сите мускули на лицето се измазнуваат, лицето станува малку поспано, рамнодушно, долната вилица на лицето е спуштена, јазикот е малку притиснат на забите. , како да сака да каже „да“.

За да научите како да ги опуштите мускулите, треба да ги имате, затоа, секојдневната физичка активност ја зголемува ефикасноста на вежбите за релаксација на мускулите.

Вежби засновани на мускулна напнатост и релаксација:

Седи. Истегнете ги рацете напред, стегнете ги во тупаници (1 минута). Последователна релаксација.

Стоејќи на прстите, го „растеме“ рбетот, истегнувајќи ги рацете нагоре. Ги „растеме“ петите во подот (1 минута). Релаксација.

Стоење. Замислете дека задникот ви стиска паричка. Ги затегнуваме колковите и задникот. „Ја чуваме паричката, никому не ја даваме“ (1 мин). Релаксација.

Седи. Грбот е исправен. Нозете испружени напред. Ги притискаме петите на подот, повлекувајќи ги прстите нагоре кон потколеницата. (1 мин). Релаксација.

Седи. Грбот е исправен. Нозете на прстите. Петиците се нормални на подот. Ги притискаме прстите на подот. Подигнете ги потпетиците што е можно повисоко. (1 мин). Релаксација.

Седи. Рацете испружени напред. Прстите се раширени. Се цедиме (30 сек.). Стиснете ја раката во тупаница. Се цедиме (30 сек.). Релаксација. Повторете.

Седи. Ги повлекуваме рамената кон нашите уши. Што е можно повисоко. Почувствувајте ја топлината (1 мин). Релаксација.

Вежбајте за да ги опуштите мускулите на лицето.

Вежби за регулирање на мускулниот тонус

Изведена во парови. Седнете, затворете ги очите, ментално скенирајте ги мускулите на левата рака од врвовите на прстите до клучната коска и обидете се да ги опуштите. Кога сте подготвени, вашиот партнер ја фаќа раката за зглобот и, замавнувајќи ја слободно, одеднаш ја пушта. Со соодветна релаксација, раката паѓа како камшик. Повторете за другата рака. Заменете се во парови.

Направете тупаница со една од вашите раце. Во исто време, треба ментално да ги прегледате преостанатите волумени на телото и да ги опуштите колку што е можно, без да го ослабнете напорот во натоварената рака. Со оваа вештина можете да ја комплицирате вежбата на секои 20 секунди. менување на локацијата на напната мускулна група.

Затворете ги очите, скенирајте го телото на внатрешниот екран и изберете ја најнапнатата мускулна група. На пример, мускулите на рамото, бутот, теле. Откако ќе го концентрирате вниманието на тоа, обидете се да ја проширите зоната за релаксација на соседните волумени. Користејќи визуелизација, можете да замислите како топла и тешка течност со пријатна боја тече од центарот на релаксација и полека го исполнува целото тело.

Покријте ги очите. Фокусирајте се на левата рака. Замислуваме како таа е потопена во топла вода, постепено поцрвенува и станува се потешка. „Зракот на внимание“ оди до зглобот и полека се движи кон лактот. Мускулите на подлактицата, а потоа и на рамото се опуштаат, стануваат „памучни“, тешки и жешки.

Станете на колена и седнете на потпетиците (прстите назад). Раширете ги колената 20-30 см.. Наведнете се, ставете го челото на подот, истегнете ги рацете напред со дланките склопени заедно. Затворете ги очите, опуштете ги мускулите на абдоменот, вратот, лицето. Време на извршување 5-7 минути.

Очите се полузатворени: треба брзо да ги погледнете и опуштите сите мускули. Следно, замислете дека вашето тело е направено од гума и има способност да се свиткува и извртува во сите правци. Сите ограничувања - коски, тетиви - се отсутни. Стапалата се цврсто залепени на подот. Ветер дува, налети на секои 2-3 секунди. промена на насоката, предизвикувајќи телото да се навалува во една или друга насока.

Замислете пијаница со лоша координација на движењата, кој постојано се движи од страна на страна. Нозете се заплеткани, главата виси од страна на страна. Нозете се заплеткани, главата виси прво на едното рамо, а потоа на другото.

„Зигфрид“. Фаза 1 - напнатост: Седнете на врвот на столот, свиткајте ги лактите и раширете ги 90 степени на страните, спојувајќи ги лопатините колку што е можно повеќе. Главата е навалена напред и надолу. Земете 2 вдишувања и издишување, опуштете се при вториот здив, спуштете ги рацете надолу. Ослободете ја напнатоста. Фаза 2 - релаксација: Седејќи, свиткајте го едното колено, спојте го со рацете и повлечете го надолу напред, опуштете ги мускулите на грбот. Смени нога.

„Квазимодо“. Фаза 1 - напнатост: Седејќи, свиткајте ги лактите. Подигнете ги нормално напред. Подигнете ги рамената што е можно повеќе и повлечете ја главата внатре. Почувствувајте ја перницата што се формира на вашиот врат. Земете 2 вдишувања, 2 издишувања. При второто издишување, опуштете се, спуштете ги рамената и ставете ја главата на градите. Фаза 2 - релаксација: Полека превртете ја главата од градите кон десното рамо и допрете го десното уво до рамото. Потоа полека превртете ја главата на градите, па на левото рамо, допирајќи ја со увото.

"Кинг Конг". Фаза 1 - напнатост: Истегнете ги рацете пред градите, малку заокружете ги во лактите и цврсто стегнете ги тупаниците - додека не затреперите. Фаза 2 - релаксација: Земете 2 вдишувања, 2 издишувања. На второто издишување, ослободете ја напнатоста - опуштете се.

„Тенк“ 1 фаза - напнатост: Во седечка положба, рацете се свиткани во лактите и поместени 90 степени напред во половината. Прстите стегнати во тупаници, дланките нагоре. Како со сила да се стискаме од страните. Станува тешко да се дише (пасивно дишење, како што се случува). Фаза 2 - релаксација: Опуштете се. Движете ги рацете, опуштете ги пазувите.

Гимнастички комплекс за флексибилност на зглобовите.

1. „Компас“. Одење на прави нозе. Треба да одите без да ги свиткате колената. Движење само во зглобот на колкот, прикажувајќи компас.

2. „Казна“. Почетна позиција - стоење исправено, нозете заедно, стапалата паралелни едни на други. Свиткајте ги нозете наизменично во коленото, удирајќи го задникот со петицата, прво со десната, а потоа со левата. Погрижете се при свиткување коленото да остане на исто ниво како и коленото на исправената нога. Дали: 30 пати (15 пати со секоја нога).

3. „Ванка-Встанка“. Навалува во различни насоки. Почетна позиција - стоење, стапалата на ширина на рамената, стапалата паралелни едни со други, рацете на појасот, палците и лактите повлечени наназад:

А) Навалете го телото колку што е можно повеќе (додека ги туркате градите напред, рамената наназад);

Б) враќање на i/n. Свиткајте се што е можно поназад;

Г) враќање на i/n. навалете се колку што е можно надесно;

Д) враќање на i/n. Наведнете се колку што е можно налево;

G) враќање на i/n. Направете 6 кружни движења во насока на стрелките на часовникот;

I) враќање на i/n. Направете 6 кружни движења спротивно од стрелките на часовникот;

Вежбата правете ја непречено, полека, без да ги свиткате колената.

4. Свиткајте се на страна со раширени раце. Почетна положба - стоење, стапалата на ширина на рамената, стапалата паралелни едни на други, рацете по телото. Свиткајте се со десната страна, допирајте го подот со десната рака (за ова можете да го свиткате десното колено) и кренете ја правата лева рака нагоре преку страната. Повторете ја вежбата лево. Ова е 1 пат. Дали: 6 пати.

5. Наведнете се напред кон страните. Почетна позиција - стоење, нозете раширени што е можно пошироко, рацете кренати и раширени на страните. Дишете. Издишете и свиткајте се напред/лево кон левата нога без да ги свиткате колената. На крајот од свиокот, фатете го глуждот со десната рака, притискајќи ја главата на левото колено. Вдишете - исправете се. Со ново издишување повторете ја вежбата со наклон кон десната нога. Ова е 1 пат. Направете: 6 пати.

6. Напнатост и опуштање на стомачните мускули. Почетна позиција - стоење исправено, нозете заедно, стапалата паралелни едни на други. Затегнете ги и потоа опуштете ги стомачните мускули 6 пати по ред без пауза. Ова е 1 епизода, направи: 6 епизоди. Одморете се по секоја епизода. За да ја контролирате мускулната тензија и релаксација, ставете ги рацете (прстите) на стомакот.

7. Ладушки. Почетна позиција - седи на стол, нозете испружени и кренати над подот. Свртете ги стапалата со стапалата свртени еден кон друг, а потоа свртете ги обратно. Во исто време, не ширете ги колената. Ова е 1 пат. Направете го тоа 15 пати.

8. Три типа на движења на стапалата. Почетна позиција - седење на стол, исправени нозе и кренати над подот. Со напнати стапала, направете серија движења:

А) вертикални нишалки - 15 пати;

Б) хоризонтални нишалки - 15 пати

Б) се врти во насока на стрелките на часовникот 15 пати;

Г) исто, само спротивно од стрелките на часовникот 15 пати.

9. Ротација на рамениот појас. Почетна позиција - седи на стол, рацете свиткани во лактите, рацете споени рамениот зглоб, лактите и рамената притиснати на градите. Завртете го рамениот појас, без да ги кревате лактите, напред 15 пати, а потоа назад 15 пати.

10. Компресија на имагинарна пружина. Почетна позиција - седи на маса, лактите се потпираат на масата, рацете свиткани во лактите. Со напнатост ја спуштаме десната рака и подлактицата (како да стискаме замислена пружина) на масата. Кога ќе ја допрете масата, опуштете ја раката. Потоа повторете ја вежбата за левата рака. Ова е 1 пат. Дали: 8 пати.

11. Навалување на главата кон рамената. Почетна позиција - седење на стол. Полека навалете ја главата надесно, како да се обидувате да го допрете рамото со увото. Во исто време, не кревајте ги рамената. Потоа, полека навалете ја главата налево. Ова е 1 пат. Дали: 15 пати.

12. Навалува до една точка. Почетна позиција - седење на стол. Нозете свиткани во колената и раздвоени, спојте ги колената со рацете (палците насочени кон надвор, остатокот навнатре), лактите се шират на страните. Главата е исправена. Ние го свиткаме десното рамо напред до имагинарна точка (во центарот на растојанието помеѓу колената), обидувајќи се да ја допреме брадата со рамото во последната положба. Во исто време, главата е неподвижна. Ја повторуваме вежбата за левото рамо. Ова е 1 пат. Дали: 8 пати.

13. Туркање ѕидови. Почетна позиција - седење на стол Со напнати раце ги туркаме замислените ѕидови: а) напред - 4 пати; б) на страните - 4 пати; в) до - 4 пати.

14. Завртете ја главата во хоризонтална рамнина. Почетна позиција - седење на стол. Свртете ја главата хоризонтално надесно, а потоа налево. Во овој случај, брадата опишува полукруг. Ова е 1 пат. Дали: 15 пати.

15. Странично се врти додека седите. Почетна позиција - седење на стол. Ставете ја едната рака на коленото, а другата зад грбот. Свртете се што е можно повеќе наназад кон вашата споена рака. Вратете се на почетната позиција. Заменете ги рацете и повторете го вртењето во друга насока. Ова е 1 пат. Дали: 6 пати.

16. Подигање и спуштање на нозете. Почетна позиција - лежи на грб. Рацете се испружени по телото. Подигнете ги нозете, свиткајте ги во колената и повлечете ги кон стомакот. Потоа испружете ги исправените нозе 90 степени до подот. Полека спуштете ги стапалата на подот. Ова е 1 пат. Дали: 4 пати по ред.

17. Хоризонтални ножици. Почетна позиција - лежејќи на грб. Подигнете ги нозете, спојте ги и раширете ги во хоризонтална рамнина. Ова е 1 пат. Дали: 15 пати.

18. Вертикални ножици. Почетна позиција - лежејќи на грб. Подигнете ги нозете, спојте ги и раширете ги во вертикална рамнина. Ова е 1 пат. Направете 15 пати.

19. Одмор. Почетна позиција - лежејќи на грб. Подигнете ги рацете над главата и спојте ги во превртена брава. Истегнете се. Нозете исправени и продолжени. Повлечете ги прстите на нозете кон себе, истовремено со движењето на рацете. Опуштете се. Нежно спуштете ги рацете по телото. Одмор 2 – 3 мин.

Ајде да станеме. Сетот на вежби е завршен.

Метод на контролирана психофизиолошка саморегулација.

Сега да се запознаеме со еден од уникатни методиуправување со внатрешни ресурси, што помага да се откријат способностите и потенцијалот, да се надминат стресот и психолошките бариери.

Вежби за ослободување:

Земете удобна положба. Техниките може да се изведуваат стоејќи, седејќи или лежејќи, како што е попогодно. Стоењето е поинтересно, а веднаш може да се види што и како се случува. Кога вежбите се изведуваат стоејќи, веднаш се уверувате во нивното висока ефикасност, бидејќи ви овозможуваат да добиете удобна состојба (по желба, дури и многу длабоко да се опуштите) без потреба од удобна положба.

Обрнете внимание на вашата глава, карактеристиките на нејзината положба, почувствувајте ја нејзината тежина. Направете неколку пријатни, повторливи движења за 30-40 секунди.

Префрлете го вниманието на рамената, почувствувајте го движењето што се појавува во рамената, следете го ова движење, правете го неколку пати со темпо што го сакате, 30-40 секунди.

Концентрирајте го вашето внимание на колковите. Направете неколку повторени движења од „колкот“ во пријатен ритам, 30-40 секунди.

Префрлете го вниманието на нозете, во каква положба се, дали е удобна. Потоа направете неколку пријатни движења со удобен ритам 30-40 минути.

Следете го движењето што ви донесе најголемо ослободување, повторете го уште неколку пати.

Потоа додадете вежби за релаксација:

Вежба 1. „Мост“.

Затворете ги рацете додека се чувствувате удобно, а потоа замислете дека вашите раце се лизгачки мост во Санкт Петербург (Изберете удобна слика за себе која ќе ви помогне да постигнете движење), дајте им ментална команда да се разделат, како автоматски, без мускули напор. За да функционира вежбата, треба да најдете состојба на внатрешна рамнотежа во себе; за ова треба да се опуштите и да се чувствувате удобно. Направете го она што е најпријатно за вас, поминете низ опциите (одбијте или наведнете ја главата, земете длабок здив или издишете, задржете го здивот за момент итн.), главната работа е да го пронајдете ова чувство на внатрешна удобност, во што вашата волја ќе почне да влијае на автоматиката на движењето.

Почетна положба на рацете кон страните. Треба да ги затворите рацете, замислувајќи дека вашите раце се привлекуваат едни кон други, како две половини од мост или магнети.

Повторете ја дивергенцијата и конвергенцијата на рацете неколку пати, постигнувајќи континуитет на движење. Во моментот кога се чини дека рацете ви се заглавени, можете малку да ги турнете. Доколку дојде посакуваната состојба на внатрешна релаксација, останете во неа за да ја запомните.

Вежба 2. „Крилја“.

Почетна позиција - рацете надолу. Можете да ги затворите очите за подобро да го почувствувате движењето што се создава во вашите раце. Гледајте го ова движење и помогнете му да се сврти нагоре. Кога вашите раце почнуваат да лебдат нагоре, се појавуваат многу нови и пријатни сензации. Помогнете си со пријатни слики. Замислете дека вашите раце се крилја! Те носат крилјата! Дозволете си да дишете слободно. Дозволете си да ја почувствувате состојбата на летот.

Вежба 3. „Слободно тело“.

Во опуштена состојба, едно лице почнува да се ниша. Чувствувајте ја оваа слобода, релаксација во вашето тело, таа е споредлива со лесно нишање по брановите, на ветрот, на патување до бескраен простор.

Оваа техника, исто така, тренира координација. Личноста со добра внатрешна координација е поотпорна на стрес и е помалку подложна на стрес од другите. надворешни влијанија, има поголемо независно размислување, брзо наоѓа излез во најтешките ситуации. Затоа, вежбите насочени кон развивање на координација, исто така, градат отпорност на стрес.

Вежба 4. „Tumbleweeds - tumbleweeds“.

Почувствувајте ја главата, заземете удобна удобна положба, опуштете се и следете го движењето на главата. Изберете ритам што ви е пријатен, со кој сакате да го продолжите движењето, а напнатоста на вратот се намалува. Можете да најдете момент кога можете, како да се каже, да ја испуштите главата, а потоа тој автоматски да „оди“.

Во тој процес, ќе наидете на пријатни точки - тоа се точки на релаксација. Доколку при процесот наидете на болни точки, треба лесно да ги измасирате и да продолжите да се движите. Можете да си помогнете да најдете релаксација користејќи хоризонтални или вертикални движења на очите, да пронајдете што е попријатно за вас (на пример, опишете ја фигурата осум).

Вежба 5. „Еже“.

Оваа вежба е насочена кон смирување на негативните емоционални состојби и одржување на весело расположение. Релаксација се постигнува преку напнатост. Треба да ги затегнете, на пример, рацете, а потоа да ги опуштите колку што е можно повеќе. Замислете еж кој се витка и се одмотува.

Во првите 2-3 дена од тренингот, по изведувањето на техниките (автоматски), треба да седнете и само да седите неколку минути пасивно, како неутрално (не треба веднаш да ги затворите очите, туку само ако се затворат на нивно). Во исто време, постои чувство на празнина во главата. (Ова е состојба на рехабилитација во која се јавува психолошко олеснување и акумулација на нова сила.)

Влијание врз биолошки активните точки

Метод - Биолошки активни точки. Овој метод на лекување потекнува од античко време (пред околу 50 века) на Далечен Исток(територија на модерна Кина, Кореја, Монголија, Јапонија). Во процесот на учење за светот и природните појави се акумулираа информации за тоа што е корисно и штетно за луѓето. Античките лекари, набљудувајќи го функционирањето на човечкото тело, забележаа одредени системи на односи. Значи, еден од системите е односот на одредени точки на телото со внатрешните состојби на една личност. Со притискање на прстите на строго дефинирани точки, можете да дозирате, селективно и насочено да влијаете на функциите на различни органи и системи, да ги регулирате вегетативните функции, метаболичките процеси и процесите на закрепнување. Има околу 700 такви точки вкупно, но најчесто користените се околу 150. Механизмот на терапевтско дејство на „виталните точки“ (модерното име што ги генерализира е „биолошки активни точки“) лежи во сложените рефлексни физиолошки процеси.

Принципот на работа со биолошки активни точки (BAP).

Како да разберете дека најдовте биолошки активна точка:

Биолошки активните точки имаат специфични карактеристики што ги разликуваат од околните области на кожата: релативно низок електрокутан отпор, висок електричен потенцијал, висока температура на кожата и чувствителност на болка, зголемена апсорпција на кислород и повисоко ниво на метаболички процеси.

При притискање на овие точки, по правило, се јавува чудно чувство на болка, одредена дистензија, вкочанетост и болка, што е отсутно при притискање надвор од овие точки. Појавата на овие сензации е толку константна и задолжителна што служи како критериум за правилно пронаоѓање на поентата.

Точките треба да се најдат со најголема точност, тоа ќе обезбеди подобар и подолготрајен ефект.

Избегнувајте да влијаете на соседните области каде што може да има други точки што не треба да се допираат.

Тријте ги рацете пред масажата. Ова ќе ја оживее циркулацијата на крвта во вашите раце и ќе ги задржи топли. Внимателно почувствувајте ја поентата со врвот на прстот. Ве молиме имајте предвид дека при притискање на него се јавува чувство на болка и болка што може да се прошири (даде) наоколу или на повеќе или подалечни области. Ова е многу важно за наоѓање на „виталната точка“.

Техники за акупресура:

Допирање или лесно непрекинато галење

Лесен притисок користејќи ја тежината на прстот или раката

Длабок притисок, при што се формира повеќе или помалку забележливо дупче на кожата во пределот на точката под прстот

Притисокот на прстот може да биде хоризонтално-ротирачки во насока на стрелките на часовникот или вибрира (забавува или забрзува), но секогаш треба да биде непрекинато. Колку е посилен ударот, толку пократко треба да биде во времето.

Методот на забрзување се карактеризира со континуирано изложување, мазни, бавни ротациони движења без поместување на кожата или притисок со врвот на прстот со постепено зголемување на притисокот и држење на прстот на длабочина.

Во професионалните активности на спасувачот, често се појавуваат ситуации кои се стресни по природа.

Потреба да се донесе брза одлука, понекогаш чувство на вина, не секогаш поволни односи со роднините на жртвите, психолошка некомпатибилност со колегите, тешки физички и климатски услови за извршување на задачата - овие и други фактори можат да ја нарушат емоционалната рамнотежа и да предизвикаат негативни искуства. За емоционално ослободување и пренесување на психата во оптимална состојба која ги задоволува барањата на ситуацијата, се препорачуваат следните вежби.

„Испуштање“. Оваа вежба се состои од наизменично притискање на четири точки во пределот на усните (сл. 1). Потребно е три секунди со показалецот да ја масирате точката 1. Потоа, по пауза од 10-15 секунди, притиснете ја точката 2. По втората пауза, истовремено треба да ги масирате точките 3 и 4. Резултатот ќе биде релаксација на мускулите на целото тело. Потоа треба да седнете, да се опуштите, симулирајќи заспивање и постепено да го забавите дишењето, посветувајќи посебно внимание на продолжувањето на издишувањето. По 3-5 минути, многу негативни сензации ќе исчезнат.

„Анти-стрес“. Оваа вежба исто така го ублажува прекумерниот емоционален стрес“. За да го направите ова, три секунди треба непречено и рамномерно да притиснете на точката против стрес, која се наоѓа под брадата (сл. 2). Кога ја масирате оваа точка, ќе почувствувате мала болка и чувство на печење. Откако ќе ја масирате наведената точка, опуштете се, замислете состојба на мрзеливост, обидете се да предизвикате пријатни слики. По 3-5 минути, истегнувајќи се на проѕевање, затегнете ги и потоа опуштете ги сите мускули на телото.

194310020256500

„Точки“. Седнете удобно на стол, ставете ги рацете на колена, притискајќи ги палците на показалецот. Јасно запишете го местото каде што преклопот на кожата завршува помеѓу индексот и палецот. Еве ја точката „хе-гу“, која масира што ја тонизира и подобрува благосостојбата. Изведете ја масажата неколку минути користејќи вибрирачки движења на показалецот. Вежбата се изведува на двете раце. При изведување на оваа техника, прстот се навртува во точката, што предизвикува чувство на топлина и печење во него. По ова, повторно ставете ги рацете на колена, така што вашата дланка целосно покриена капа на коленото. При што показалецотсе наоѓа во средината на чашата, а останатите прсти се притиснати еден на друг. Тогаш прстенестиот прст ќе испита мала вдлабнатина под испакнувањето на тркалезната коска. Најдете ја оваа точка и измасирајте ја. Во овој случај, ќе почувствувате мала болка. Оваа точка („зу-сан-ли“) се нарекува точка на долговечност или точка од сто болести. Неговата стимулација ви овозможува да го зголемите тонот на телото, да ја одржите енергијата и да ги одржите потребните перформанси.

Самомасажа.

Самомасажата се користи за да се релаксира зголемениот мускулен тонус, да се олесни емоционалното возбудување и да се врати нормалната состојба на телото.

1. Масажа на цервикалниот 'рбет.

Со меки, мазни движења, масирајте ги мускулите на цервикалниот 'рбет. Ова ќе помогне да се подобри општата состојба на телото, да се релаксира и да се нормализира снабдувањето со крв во главата. Следствено, вниманието се подобрува, свеста се расчистува, дишењето станува мазно и длабоко (сл. 3).

2. Галење по вратот.

Користете ја целата дланка за да го масирате вратот со лесни движења од брадата до клучната коска 2-3 минути. Ова ќе ви помогне да ја опуштите предната група на мускули на вратот и да го подобрите ефектот од претходната вежба 37719006858000022860080010000 (сл. 4).

Ориз. 3 Сл. 4

Масажа на горниот дел од градите.

Со врвовите на прстите масирајте ја предната површина на градниот кош од клучната коска до пазувите. Ова ја подобрува циркулацијата на крвта, го нормализира отчукувањата на срцето и ритамот на дишење (сл. 5)

4. Масажа на главата.

Со лесни кружни движења масирајте го скалпот, како да го чешлате со редок чешел. Ова ќе ви даде чувство на удобност и олеснување главоболка, ќе ја подобри циркулацијата на крвта (сл. 6)

322897538798500

Сл.5 Сл. 6

Психофизиолошки и психолошки ефектбои

Одредени нијанси на сино промовираат хармонија; светло зелената е освежувачка; црвената и светло жолтата возбудуваат, додека розовата предизвикува чувство на спокојство и среќа.

Бојата има смирувачки ефект ако има способност да предизвика контемплација, понизност, апсорпција, повлекување и меланхолија. Има ресторативно дејство ако создава услови за промена, рамнотежа, лична експанзија, благородност, задоволство, разбирање и кохезија.

Возбудливи бои се оние кои можат да разбудат надеж, екстаза, желба, жед за акција, амбиција; слободните мисли и чувства, промовираат достигнувања, духовно обновување и раст.

Греј - обезбедува отворен одговор на надворешни влијанија(со затворање, тајност). Се препорачува за прекумерна работа и надворешен стрес.

Светло сива - ги зголемува интелектуалните способности.

Црно – се користи како општ тоник за луѓе со лошо здравје. Се препорачува за луѓе со слаба волја. Не се препорачува за агресивни и тврдоглави луѓе.

Црвено - промовира зараснување на раните и го намалува воспалението. Има аналгетски ефект. Се препорачува за главоболки, вртоглавици и болки во 'рбетот. Индициран за депресија, депресија и меланхолија. Не се препорачува за импулсивни, немирни луѓе.

Розовата боја е катализатор за добро расположение и промовира закрепнување од соматски болести.

Портокал - го зголемува апетитот, благотворно делува на варењето, ги поттикнува сетилата. Со дозирана изложеност, ги зголемува перформансите. Индициран за апатија и депресија. Не се препорачува за вртоглавица.

Браун - помага да се префрлите, „опуштите“. Не се препорачува ако сте склони кон болест на движење. Несоодветно ако е неопходна интелектуална мобилизација.

Кафеаво-жолта - корисно за луѓе кои не добиваат задоволство од животот, кои се во апатија и депресија.

Браун - зелено - корисно за луѓе кои сакаат да патуваат, кои се на патување (пат).

Жолта - корисно за животните разочарувања и напнатоста во меѓучовечката комуникација. Ја зголемува брзината на визуелната перцепција, ја зголемува визуелната острина и стабилноста на чистиот вид, ја стимулира функцијата на мозокот. Не се препорачува за вртоглавица.

Зеленикаво-жолта - помага да се излезе од депресија. Не се препорачува за болест на движење.

Зелена - дава доверба, упорност и издржливост. Се препорачува за нервни сломови и замор. Ја враќа силата во случај на несоница. Индициран за невралгија и мигрена. Ги намалува ефектите од болеста при движење и го спречува повраќањето. Ја зголемува визуелната острина, ја нормализира крвта и интраокуларниот притисок. Обезбедува зголемување на менталните перформанси, промовира концентрација.

Сино-зелена (морски бран) - обезбедува контрола над мислите и постапките, корисни за импулсивни луѓе, емотивни луѓе. Ги зајакнува аспирациите со силна волја, се препорачува за луѓе со ниска самодоверба.

Сина - ги отстранува опсесиите, ја намалува хиперактивноста, ги смирува ревматските болки, делува против повраќање и е аналгетик. Го намалува нивото на анксиозност.

Сина - ја намалува хиперактивноста, ја враќа силата при длабоки искуства, ја ублажува болката, го поттикнува спиењето.

Важен фактор е и индивидуалноста на една личност. Бојата која е благо стимулирачка за една личност може да возбуди друга. Или бојата што смирува во еден случај нема да даде никаков ефект во друга ситуација.

Земете удобна, удобна положба, опуштете се. Најдобро е оваа вежба да се прави додека лежите, се постигнува посакуваниот ефект на релаксација.

Изберете една од предложените бои:

Црвено ако ви треба сила и издржливост.

Портокалова ако сакате да го привлечете вниманието на другите луѓе кон вашиот деловен и личен живот.

Жолта, ако сакате да ја развиете вашата интуиција, потребни ви се нови идеи и концепти.

Зелена ако сакате да чувствувате поголема емпатија и љубов кон ближниот.

Сино ако се чувствувате под стрес и ви треба релаксација.

Сина ако сакате да генерирате покреативни идеи и барате оригинални концепти.

Виолетова ако се обидувате да најдете уникатни, иновативни идеи, како на пример да смислите револуционерен концепт или да создадете изум.

Замислете ја оваа боја како пирамида над вашата глава. Смирено гледајте ја оваа пирамида, таа полека почнува да се спушта. Почувствувајте како продира во вас. Минува низ вашето тело, растворајќи го и чистејќи го од негативни емоциии расположенија. Чувствувајте се себеси во центарот на оваа обоена пирамида. Уживајте во неговите својства и впијте ги во себе.

Сега дозволете ја избраната боја да ве измие од глава до пети, односно од врвот на главата до нозете. Замислете поток од оваа боја што тече низ вас и на крајот истекува во канализациска цевка. Потоа проверете се. Ако сè уште ги чувствувате остатоците од негативни чувства на кое било место во вашето тело, насочете го протокот на бојата таму и измијте ја таа област.

Наоѓање на саканиот квалитет на бојата. Ова може да се направи ментално, гласно или во писмена форма. Одвојте пет минути за да ја препознаете црвената боја во вас и нејзините својства. Вашите изјави треба да бидат кратки, искажани со едноставни зборови во сегашно време и формулирани во форма што најмногу ви одговара. Имајте верба во вашите зборови додека ги кажувате или запишувате. Оставете ги сите сомнежи и вложете ја целата своја ментална и емоционална енергија во афирмации.

Арома терапија

Влијанието на мирисите врз менталните и физичка состојбачовекот е познат уште од античко време. Првиот доказ дека луѓето научиле да извлекуваат миризливи материи од растителни материјали датираат од приближно 5 век. п.н.е. Поемата за Гилгамеш од Сумер вели дека „мирисите создадени од палењето на кедар и смирна треба да ги смират боговите и да им всадат добро расположение“. Конфучие пишува за значењето на добриот мирис: „Вашата доблест е како парфем што дава убавина и задоволство не само на твоето срце, туку и на оние што те познаваат“.

Аромите му помагаат на човекот да се бори со многу заболувања, а потоа ќе опишеме некои од нив, а исто така ќе се задржиме на методите за користење на есенцијални масла.

Начини на употреба на есенцијални масла

Бањи за ароматерапија.

Ефектот се постигнува со врело вдишување со истовремена администрација на масла преку кожата. Температурата на бањата не треба да ја надминува телесната температура, а времетраењето на оваа постапка не треба да надминува 15 минути. Количината на етерични масла на 1 бања е 7-8 капки, а бидејќи есенцијалните масла не се раствораат во вода, прво мора да се измешаат со емулгатор, кој може да биде обично млеко, павлака или кефир.

Пред да земете ваква бања потребно е да се измиете, а по завршувањето на постапката не плакнете, намокрете се со крпа и одморете се малку.

Текот на капење треба да започне со минимален број капки од 4-5, постепено зголемувајќи се за 2 капки до потребниот волумен од 13-15, потоа бројот на капки се намалува за 2 секој пат. Курсот обично трае 1,5 месеци со капење секој втор ден. Ако се бањате не според курсот, туку според тоа како се чувствувате, придржувајте се до оптималната доза од 7-8 капки по бања.

Инхалации.

За болести на горниот дел се земаат топли и ладни вдишувања респираторен тракт, бронхиите, белите дробови, да влијае на психо-емоционалната сфера.

За топло вдишување во контејнер од 0,5 литри. додадете 3-5 капки есенцијални масла (се препорачува да се започне со 1-2). Потоа, покриени со крпа, навалете се над растворот и вдишете ги пареите 7-10 минути. За време на постапката, очите мора да се затворат.

Мора да се запомни дека топлите бањи се контраиндицирани кога акутни нападибронхијална астма. Во овие случаи, се користат ладни инхалации - вдишување на есенцијални масла нанесени на лента хартија, шамиче, глинест медалјон (не повеќе од 2 капки) или светилка за арома. Можете да ја замирисате перницата со соодветно масло (2-3 капки), што исто така ќе го нормализира вашиот сон.

Компресирајте.

Многу ефикасен начин за ублажување на болката и намалување на воспалението. Топла компресијаЛесно се подготвува со полнење на чаша со топла вода и додавање на 4-5 капки ароматично масло. Потоа навлажнете го превитканото парче памучна или фланелна ткаенина и исцедете го вишок водаи нанесете на болната површина додека ткивото не се олади до температурата на телото, а потоа повторете. Топлите облоги се особено корисни за болки во грбот, ревматизам и артритис, апсцеси, болки во увото и забоболка. На ист начин се подготвуваат и ладни облоги, наместо топла вода се користи само многу ладна вода. Овој тип на компрес е корисен за главоболки (нанесете на челото или задниот дел на вратот), истегнување на лигаментите и тетивите и други локални отоци предизвикани од воспаление.

Арома светилки.

Горната порцеланска чаша се полни со вода и се додаваат 5-7 капки есенцијално масло. Свеќа запалена на дното на светилката ја загрева водата и мирисот на есенцијалното масло се шири низ просторијата.

Пред да се спроведе оваа постапка, неопходно е да се проветри просторијата и да се користи самата светилка со затворени прозорци. Обично се препорачува да се користи светилката од 20 минути до 2 часа; користењето на светилката повеќе од ова време нема никаква смисла.

Не дозволувајте водата да зоврие, а одвреме-навреме додајте вода во чашата. По употреба, неопходно е да се измијат преостанатите есенцијални масла за да не се мешаат маслата подоцна.

За несоница, депресија (масажа, вдишување, арома ламба, бања): камилица, лаванда, иланг-иланг, ела, смирна, бреза, босилек, маточина.

За раздразливост, зголемена ексцитабилност и страв (масажа, вдишување, арома светилка, бањи): оригано, мимоза, маточина, нане, валеријана, ѓумбир, ела, ирис, смирна, анасон, коријандер, босилек, цимет, здравец, морско оревче.

За вегетативно-васкуларна дистонија (масажа, вдишување, арома ламба, бања): рузмарин, лимон, здравец, маточина, оригано, жалфија, еукалиптус.

За анксиозност (светилка за арома, бања, вдишување): босилек, бергамот, иланг-иланг, лаванда, темјан, смрека.

За главоболки (арома светилка, масажа, компрес): грејпфрут, лаванда, нане, роза, рузмарин, розово дрво, камилица, жалфија, еукалиптус.

За вртоглавица (бања, вдишување): лаванда, пеперминт.

За депресија (бања, масажа): босилек, бергамот, грејпфрут, иланг-иланг, лаванда, роза, сандалово дрво, мудрец.

За мигрена (компресира): босилек, лаванда, нане, камилица, жалфија.

За нервна исцрпеност, прекумерна работа, општа слабост (светилка за арома, бања, масажа): босилек, грејпфрут, иланг-иланг, ѓумбир, цимет, лаванда, пеперминт, пачули, рузмарин, бор, мајчина душица, жалфија.

За нервна напнатост и стрес (светилка за арома, бања, масажа): портокал, сладок портокал, босилек, бергамот, здравец, иланг-иланг, кедар, чемпрес, цимет, лаванда, темјан, мандарина, смрека, пеперминт, петиграин, роза, рузмарин , розово дрво, камилица, сандалово дрво, бор, мајчина душица, жалфија.

За шок (арома светилка, бања, масажа): лаванда, валеријана.

За труење (се зема орално): анасон, маточина, чајно дрво, лимон, чемпрес, смрека, бреза.

На намален имунитет(бањи, орална администрација, масажа): лимон, портокал, мирта, оригано, еукалиптус, бреза.

За повреди, исчашувања, дислокации (масажа, облоги): смрека, ѓумбир, лаванда, жалфија, бор, кедар, рузмарин.

На отворени рани(нанесување масло чисто и разредено): здравец, лаванда, роза, розово дрво, смирна, жалфија.

За хематоми, модринки (компреси, масажа): камилица, жалфија, нане, лимон, чемпрес, маточина, смрека.

За каснувања од инсекти (компреси, нанесување масло): лаванда, жалфија, лимон, здравец, еукалиптус, жалфија, чајно дрво.

Терапевтски ефекти на музиката врз психофизиолошката состојба на една личност

Уметноста активно влијае на духовниот свет на луѓето, а преку него и на нивната физичка состојба. Од сите уметности, музиката има најширока и најдолга употреба во медицината.

Музиката, според современите истражувачи, има лековито дејство врз луѓето. Тој, како ритмички стимул, ги стимулира физиолошките процеси на телото, кои се случуваат ритмички, и во моторната и во вегетативната сфера.

Музиката делува и како средство за одвлекување од вознемирувачки мисли и како средство за смирување. Големо значењесе дава на музиката во борбата против прекумерната работа. Музиката, исто така, помага да се исфрли акумулираната енергија, која често ја гледаме на секакви концерти каде што луѓето танцуваат и уживаат. Музиката може да постави одреден ритам пред да започнете со работа, приспособете се на длабок одморза време на паузата.

Уметноста доаѓа на помош како дополнителен лек во лекувањето на соматските болести.

Препознавајќи ги длабоките ефекти на музиката врз сетилата и емоциите, Питагора не се двоумел за влијанието на музиката врз умот и телото, нарекувајќи ја „музичка медицина“. Питагора имал толку јасна предност за жичани инструменти што ги предупредил своите студенти да не дозволуваат нивните уши да слушаат звуци на флејти и кимвали. Тој понатаму тврдел дека душата треба да се очисти од ирационални влијанија со свечено пеење, кое треба да биде придружено со лира. Лирата се сметала за симбол на човековата конституција, телото на инструментот го претставува физичкото тело, жиците ги претставуваат нервите и музичарот го претставува духот. Свирејќи на нервите, духот на тој начин ја создал хармонијата на нормалната музика, која, сепак, се претвора во дисхармонија ако човечката природа е расипана.

За прекумерна работа и нервна исцрпеност - „Утро“ и „Песната на Солвеиг“ од Е. Григ; „Полонеза“ од Огински, „Зора на реката Москва“ од Мусоргски, „Паване“ од Равел, „Симфонија бр. 1, дел. 2“ од Калиникова, Арија од „Бразилска Бахиана бр. 5“ од Вила Лобоса, „Адаџо“ од Албинони итн.

За депресивно меланхолично расположение - „До радост“ од Бетовен, „Ауе Мала“ од Шуберт, „Танцот на Анитра“ од Григ, „Танцот на самовилата на шеќерната слива“ и „Танцот на овчарите“ од балетот „Оревокршачка“ од Чајковски, „Мала ноќна серенада, Алегро“ од Моцарт, „Пролет, Алегро“ од Вивалди и други.

Со изразена раздразливост и гнев - „Хор на аџија“ од Вагнер, „Сентиментален валцер“ од Чајковски, „Сцена покрај езерото. Лебедово езеро од Чајковски, Адаџо од Албинони, Концерт за пијано бр.2 од Рахманинов, Арија од бразилската Бахиана бр.5 од Вила Лобос итн.

Со намалување на концентрацијата и вниманието - „Сезони“ од Чајковски, „Месечева светлина“ од Дебиси, „Соништа“ од Шуман, „Симфонија бр. 5 (реформа)“ од Менделсон итн.

Класичните мелодии како Баркароле од Чајковски, Пасторалот на Визе, Сонатата на Леклен во C-дур, дел 3, Лебедот на Сен-Санс, Сентименталниот валцер на Чајковски, Фур Елиза и Месечевата соната имаат релаксирачки ефект. » Бетовен и други.

Тоник програмата се спроведува со помош на: Монти, „Кумпарсита“ од Родригез, „Аделита“ од Персел, „Валцер на цвеќето“. Оревокршачот“ од Чајковски и други.

Што се однесува до модерната музика, таа секако влијае на нашата психичка состојба. Текстот може да ве направи среќен, среќен или тажен. Тие можат да стимулираат дејство или, напротив, да го инхибираат. Можат да се комбинираат, сето ова е индивидуално за секого. Обрнете внимание на музиката што ја слушате. Какви емоции предизвикува кај вас? Што носи музиката со себе и на какви жици од твоето срце свири. Преку оваа анализа ќе можете да разберете кој дел од вашиот живот го искажува и манифестира музиката.

Музикотерапијата ретко е единствениот начин на лекување; обично тоа е еден од независните (во поголема или помала мера) методи вклучени во сложената терапија. Широко се користи комбинацијата на музикотерапија со автоген тренинг, ароматерапија и други методи за релаксација.

ЗАКЛУЧОК

Одамна е познато за односот и взаемното влијание на физичкото и психолошкото, „душата и телото“.

Порелаксирана состојба на мускулите и мирно дишење ќе овозможат слични сензации во психолошката сфера: ќе бидеме постабилни и помирни емотивно (не 100%, се разбира, но помирни од првичното). Тоа значи дека ќе можете да дејствувате со „чист ум и ладно срце“, без да предизвикате дополнителен стрес со сопствените искуства. Долги временски периоди, луѓето кои работат во екстремни ситуации често се во контрола на негативни емоционални состојби поврзани со анксиозност, исчекување на непознатото, незадоволство, гнев итн. Неможноста да се намали сериозноста на искуството на негативни ефекти е полн со фактот дека има деструктивен ефект врз телото, физичката и менталната состојба.

Овој методолошки водич добро открива слика која ја објаснува потребата да ја промените вашата физиолошка или психолошка состојба во најкус можен рок на едноставни и достапни начини. Сега знаете како да го направите тоа користејќи различни едноставни средства, на пример, да се препуштите на сеќавањата на некои позитивни животни настани или едноставно да дишете подлабоко и побавно.

Постојат многу научни и популарни научни книги, публикации и методи кои даваат насоки за саморегулација.

Особеноста и релевантноста на овој прирачник е тоа што ги спојува традиционалните и нетрадиционалните техники за саморегулирање, кои се самопомош во спречувањето на оние заболувања кои често се непожелни придружници на толку важна и тешка професија како спасител. Професијата спасител е поврзана со различни фактори на стрес. Неизвесноста на моменталната ситуација, постојаното очекување на опасност, потребата од континуирана логичка и психолошка анализа на брзо менувачките ситуации, интензивната работа на внимание и работата со човечката тага имаат моќен и двосмислен ефект врз човечката психа, барајќи мобилизирање на сите негови физички и ментални способности за ефикасно решавање на проблемите што се наоѓаат.

БИБЛИОГРАФИЈА.

Агаџајан Н.А., Катков А.Ју. Резервите на нашето тело. М.: Знаење, 1990 година.

Алиев. Kh. Метод на контролирана психофизиолошка саморегулација „Кључ“, Москва, 2003 година.

Антипов В.В. Психолошка адаптација во екстремни ситуации. – М.: издавачка куќа ВЛАДОС-ПРЕС, 2004 г

Assagioli R. Психосинтеза. Принципи и техники / Превод од англиски: Е. Перова.-М.: Издавачка куќа ЕКСМО-Прес, 2002.-416 стр.

Ахмедов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапија во посебни состојби на свеста. – М.: Фолио, 2001.- 768 стр.

Бек А., Фримен А. Когнитивна психотерапија за растројства на личноста. Санкт Петербург – 2002 година.

Bloom F., Leierson A., Hofstadter L. Мозок, ум, однесување: Транс. од англиски М.: Мир, 1988 година.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. Влијанието на музиката врз психомоторните вештини во врска со карактеристиките на невродинамиката // Прашања. психол. 1980 година.

Gremling S., Auerbach S. Работилница за управување со стресот. Санкт Петербург: Петар, 2002 година.

Гримак Л.П. Комуницирање со себе: Почетоците на психологијата на активноста. М.: Политиздат, 1991 година.

Гринберг Ј. Управување со стресот. 7-то издание. - Петар, 2002 година.

Грановскаја Р.М. Елементи на практична психологија 2. издание Л.: Издавачка куќа на Универзитетот Ленинград. 1988.-560 стр.

Давиташвили Д. Безконтактна масажа: Превентивна техника. М.: Физичка култура и спорт, 1989 година.

Даурцев К.В. Уметноста на самоодбрана. Методи на предавање техники за самоодбрана засновани на влијание. Издавачка куќа „Левша. Санкт Петербург“, 2002 година.

Дивиот Л.Г. Ментално саморегулирање на функционалната состојба на една личност (пристап на системска активност). – М.: Издавачка куќа „Институт за психологија РАС“, 2003.-318 стр.

Динеика К.В. Десет лекции за психофизичка обука. М.: Физичка култура и спорт, 1987 година.

Кабаченко Т.С. Методи на психолошко влијание: Упатство. - М.: Педагошко друштво на Русија, 2000.-554 стр.

Карајани А.Г. Техники на ментална саморегулација. Москва, 1992 година.

Koenig K. Кога ви треба психотерапевт / Превод. со него. - М.: Издавачка куќа. гр. „Форум“ - „Инфра-М“, 1998 г.

Kolodzin B. Како да се живее по психолошка траума. - М.: Шанса, 1992 година.

Копитин А.И. Пракиткум на уметничка терапија. Санкт Петербург: Петар, 2000 година.

Kochunas R. Психолошко советување. Групна психотерапија. Ух. додаток. - М., 2003 година.

Крјукова М.А., Никитина Т.И., Сергеева Ју.С. Итна психолошка помош: Практичен водич. - М.: NC ЕНАС, 2001.- 64 стр.

Кучер А.А. Теорија и пракса психолошка корекцијаи рехабилитација за посттрауматско стресно нарушување. Уфа, 2002 година.

Linderman H. Систем на психофизичка саморегулација. – М.1994 година.

McDermott Y., Yago V. Практичен курс за НЛП. –М.: Издавачка куќа Ексмо, 2005.-464 стр.

Малкина-Пих И.Г. Прирачник за практичен психолог. Гешталт и когнитивна терапија техники. -М.: Издавачка куќа Ексмо, 2004.-384 стр.

Маришчук В., Евдокимов В. Човечко однесување и саморегулација под стрес. - Санкт Петербург: септември, 2001 година.

Mikalko M. Тренинг за интуиција. – Санкт Петербург: Петар, 2001.-192 стр.

Перевалов В.Ф. Обука на службеници за менаџерски активности. М., 1991 година.

Прокофјев Л.Е. Основи на психолошка саморегулација. Санкт Петербург: Издавачка куќа „Лан“ 2003 година.

Психологија на екстремни ситуации: Читач / Комп. А.Е. Тарас, К.В. Селченок. - Минск: Жетва, 2000 година.

Ромек В.Г., Конторович В.А., Крукович Е.И. Психолошка помош во кризни ситуации. - Санкт Петербург: Реч, 2004. - 256 стр.

Курс за обука за психолошка обука на специјалисти за пребарување и спасување. - М .: VTsERM-TSEPP EMERCOM на Русија, 2002. - 134 стр.

Фомин В.П., Линдер И.Б. Дијалог за боречките вештини на истокот. М.: Млада гарда, 1991 година.

Черепанова Е. Психолошки стрес. Помогнете си себеси и на вашето дете. - М., 1997 година.

„Управувајте со вашето расположение“, „лесно опуштете се“, „станете весели и енергични кога е потребно“ - звучи примамливо, нели? Сето ова е можно со употреба на техники за ментална саморегулација. Саморегулирањето исто така ви помага да заштедите пари: и за услугите на психолог и за лековите. На крајот на краиштата, нашето соматско здравје е многу тесно поврзано со нашата ментална состојба.

Менталното саморегулирање е управување со психо-емоционалната состојба со помош на зборови (мисли), слики и телесни функции.

Што не спречува да практикуваме саморегулација?

За некои тоа е недостаток на време. Да, живееме со лудо темпо, а саморегулирањето често се поврзува со нешто како автоген тренинг или медитација (и двата методи се многу ефикасни, но одземаат време за да ја совладате и вежбате вештината). Сепак, модерната психологија нуди техники кои можат да потраат само неколку минути, а сепак да бидат ефективни.

Некои се на мислење дека „Телото мора сам да се справи“. Без разлика во кој концепт за појавата на човекот верувате, мислам дека ќе се согласите дека тоа се случило многу одамна. А стресот во тоа време беше поинаков. Се разбира, во човечкото тело е „вграден“ основен систем на саморегулација, но, прво, не ги обезбедува тековните оптоварувања, и второ, ние навистина не го слушаме. На пример, дали секогаш одите во кревет кога чувствувате потреба? Мислам не.

И, се разбира, она што ни пречи е она што во секојдневниот јазик го нарекуваме мрзеливост („Мораш да се гужваш, да направиш нешто ново“). Но, не, во суштина ништо ново нема да мора да се направи. Бидејќи ние всушност постојано се занимаваме со саморегулација: со цртање слики од ужасен исход на настани, предизвикуваме анксиозност; „вклучување“ низа немирни мисли пред спиење – предизвикуваме несоница; Убедувајќи се дека „сè ќе успее“, се уверуваме себеси, исто како што некогаш нè уверуваа нашите родители.

Ве покануваме да го направите ова посвесно, во согласност со вашите цели и потреби. Па, да се обидеме?

Шема за саморегулација која се состои од шест техники може да биде вклучена во вашата дневна рутина. хигиенски мерки(како миење на забите или миење раце), а по три до четири недели проценете го резултатот.

Додека правам психотерапија, гледам дека една од најбараните вештини сега е способноста да се запре внатрешниот дијалог (постојано лизгање мисли).

За да го направите ова, треба да се потопите во состојба на „овде и сега“, кога, како што велат, „минатото повеќе не постои, а иднината сè уште не пристигнала“.

Тоа може да се постигне со вежбање медитација, која е многу корисна, но сепак бара одредена вештина. Ние нудиме поедноставна опција.

Вежба 1. „Пет“

Вежбата можете да ја изведувате како целина или во делови, потребно време– од 10 до 30 секунди (мора да се сложите, сосема малку).

• Направи пауза.
• Погледнете наоколу и обрнете внимание на пет предмети со различни боишто го гледате.
• Концентрирајте се и слушајте - што пет звуцидопре до тебе?
• Проверете пет телесни сензациишто го искусувате во моментот (чувството на облека на рамениците, контактот на грбот со стол и сл.).

Ако вашето внимание почне да талка (сигурно), само забележете го и вратете се на задачата што ви е при рака. Ако ви дојдат мисли во главата, кажете си: „Благодарам, те слушнав“ - и вратете се на задачата повторно.

Вежба 2. „Мисли на хартија“

Корисно е да се користи или навечер, пред да заспиете или ако чувствувате дека „главата ви е отечена од работа“.

Земете парче хартија (или креирајте нов документна уредот) и запишете ги сите мисли што ви „вртат“ во главата, во хаотичен редослед, без разлика на нивната важност. И така натаму до чувството дека „тоа е тоа, ништо не ми остана во главата“.

По таков трансфер, информациите остануваат во надворешниот свет и нема потреба да се задржуваат во RAM меморијата.

Вежба 3. Размислување „Се протега“.

Нашето размислување обично функционира според познатите обрасци, но тие не се секогаш најефективни. Ефективното размислување е она кое ви помага да ги решите проблемите, да ги постигнете целите и да не се „терате себеси“ во стравови и негативност. Затоа, доколку забележите склоност кон песимизам и анксиозност, обидете се да го „растегнете“ своето размислување (направете го пофлексибилно) користејќи ментална игра.

Секој пат кога ќе забележите катастрофална мисла или помисла „колку е ова лошо“, продолжете со фразата „и ова е добро, затоа што...“. Идеите веројатно нема да се појават „од роговиден“; не се откажувајте. Ако ништо не ви паѓа на ум, користете ја вашата имагинација: што ако зборуваме за друга планета? Или за друг свет?

На пример, „времето е ужасно студено денес... и тоа е добро, бидејќи ако зимата стане ненормално топла, тогаш нема да има нормално лето“. Или „Повторно се збркав со извештајот... и тоа е добро, бидејќи следниот пат дефинитивно ќе ја видам оваа грешка и нема да ја пропуштам“.

Целта на вежбата е да се извлечете од поразениот пат (вклучително и на невронско ниво) на негативна проценка на ситуацијата.

Вежба 4. Корисна имагинација

Во психотерапијата, насочената употреба на слики се нарекува визуелизација. Сега замислете дека сечете парче лимон. Или каснете крцкаво зелено јаболко. Воведен? Ако е така, веројатно сте почувствувале дека се појавила плунка во вашата уста. Овој организам реагираше на сликата, иако во реалноста ништо не се случи.

Нашето тело навистина им верува на сликите што ги создаваме во психата. Ве молиме запомнете го ова ако сакате да играте слики во вашата глава со страшни резултати. И немојте да се чудите што станува навистина алармантно. Како можете да ја користите оваа функција?

Накратко, сакајќи да станете, на пример, повесели, мора да се замислиме токму вака (и препорачливо е да го придружуваме ова со слики - на пример, како сонцето испраќа енергија преку своите зраци и тие нè полнат со енергија).

Ако треба да се опуштите- тогаш други слики ви се на услуга - на пример, како после бања или масажа пиете ароматичен чај. А имагинацијата исто така ќе ви помогне да реагирате на емоции, како што е лутината: во реалноста не мора да кршите садови или канцелариска опрема, сето тоа можете да го направите во вашата имагинација, а ќе има и ефект на олеснување.

Вежба 5. Релаксирачко дишење

Во физичката сфера, ние сме заинтересирани за дишење и мускулен тонус, бидејќи овие две компоненти се тесно поврзани со менталната состојба.

За да ја извршите вежбата, потребно е внатрешно броење; броете „за себе“ со темпото на втората рака („еден-и-два-и-три-и“). Вдишете низ носот за 4 брои (едно-и-два-и-три-и-четири-и), паузирајте 2 брои (едно-и-два-и), издишете преку устата за 6 или 8 брои (идеално за да се опуштите, издишувањето треба да биде 2 пати подолго од вдишувањето), потоа повторно паузирајте 2 брои. Потоа повторете го целиот циклус 10-20 пати.

Внимание!
Ако, напротив, треба да се мобилизираме, земаме подолг здив и издишуваме остро и силно.

Вежба 6. Техника за релаксација на мускулите

Почетна позиција - лежење или лежење. Фокусирајте се на некоја мускулна група во долниот дел од телото (ова може да бидат мускулите на стапалата, телињата или мускулите на нозете воопшто - сето тоа зависи од времето и желбата, но колку се помали мускулите, толку е поголем ефектот).

МаксимумЗатегнете ги овие мускули многу цврсто и држете ја оваа напнатост три до пет секунди, а потоа, додека издишувате, опуштете ги мускулите. Така, во насока од дното кон врвот, се разработуваат сите мускулни групи (или барем главните).

Важно! Подобро е да ги избегнувате мускулите на очите, особено ако имате проблеми со видот.

Значи, како што можете да видите, нема ништо комплицирано во овие техники. Главната работа е да се грижите за себе и да уживате во тоа. Чувај се!

Можете да прочитате повеќе за ова во книгите:

• J. дождовница.Тоа е во ваша моќ. Како да станете свој психотерапевт.
• Е. Милутина.Психотерапевтски рецепти за секој ден.
• А. Фридман, Р. Девулф. 10 најглупави грешки што ги прават луѓето.
• В. Капони, Т. Новак.Вие сте свој возрасен, дете и родител.

Во пракса, PSR најчесто претставува збир на техники за активно ментално самовлијание врз потокот на свеста (тековни мисли и слики), скелетните и респираторните мускули. Последователните, секундарни промени се случуваат во крвните садови и внатрешните органи на една личност, вклучувајќи го и мозокот. Со тоа се постигнува таканаречената трофотропна состојба, која е „енергетски антипод на стресот“. Терминот „трофотропен“ значи „промовирање на исхраната“. Можеме да кажеме дека при стрес енергијата се троши прекумерно и непродуктивно (да земеме на пример состојба на анксиозност со немир и празни задолженија), а во трофотропна состојба трошењето на енергија е минимизирано, додека недостатокот на енергија се надополнува. Во оваа состојба, системот за ограничување на стресот (ограничувачки) на телото почнува да преовладува над системот за реализирање на стресот („забрзува“), со што се постигнува конструктивно (безопасно за телото) справување со стресот и враќање во нормална работна состојба. и разумна активност. Едноставно кажано, се постигнува надминување на неурамнотежена состојба и враќање на привремено изгубената контрола врз сопствените емоции и однесување. За да се постигне ова, човекот треба да ја намали активноста на свеста барем за кратко, да се исклучи од околната реалност преку плитка автохипноза. Оваа форма на PSR (да ја наречеме класична PSR) е достапна за сите здрави луѓе. Но, постојат и методи и техники на ASR кои се користат за време на ментална и физичка активност (активна ASR). Поради неговата сложеност, не ја разгледуваме оваа форма на RPS во оваа лекција.

Совладувањето на методите на ментална саморегулација дава можност свесно и намерно да се влијае на важни ментални и физиолошки функции на телото. Едно лице стекнува способност за намерно самовлијание постепено во процесот на изведување посебни вежби под водство на специјалист - лекар или психолог. Следните вежби се изведуваат самостојно или по наредба на командантот (началникот).

Основата на ПСР е самоубедување и самохипноза - главните форми на комуникација помеѓу личноста и себе. Првично, PSR методите беа развиени за чисто медицински цели. Последователно, беа предложени бројни модификации, верзии наменети за психопрофилактички цели и наменети за здрави луѓе. Од особена корист е употребата на методи за PSR во единиците (во колективен формат) под водство на психолози, лекари или команданти. Токму така беа искористени за време на првата антитерористичка операција (CTO) во Чеченија, развиена на Воено-медицинската академија именувана по С.М. Киров специјални техники. Тие се користеа и пред и по борбени операции. Во овој поглед, забележуваме дека германскиот психоневролог Ноне, за време на Првата светска војна, беше првиот што го хипнотизираше воениот персонал во театарот на операциите за да ја нормализира нивната психичка и физичка состојба.

Методите на ментална саморегулација опишани подолу се лесни за имплементација, но тие бараат долгорочна систематска пракса за да се постигне посакуваниот резултат. Така, специјализантот мора да вежба активно, упорно и доследно, без губење на трпението. Изборот на специфичен PSR метод кој е најсоодветен за себе или нивна комбинација се врши по препорака на лекар или психолог, земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики на индивидуата и соматската конституција (физика).

Методите на ментално саморегулирање се различни и обично се користат во комбинации. Внимание заслужуваат не само основните методи на кои ќе се фокусираме во текот на часот, туку и други (на пример, вежби засновани на јога системи и други специјални физички вежби, самомасажа со акупресурна итн.).

Во моментов, се создаваат хардверски методи за ментална саморегулација за индивидуална употреба. Тие можат да вклучуваат аудиовизуелна, тактилна, температурна и други видови на сензорна стимулација. На пример, на сл. Слика 1 покажува уред за аудиовизуелна (преку слух и вид) ментална саморегулација.

Постојат компјутерски игри и други програми дизајнирани за RPS. За жал, не сите од нив се добро основани од научна гледна точка.

PSR методите се здрава алтернатива за алкохол, употреба на дрога и пушење. Тие, исто така, успешно се користат за лекување на ментални нарушувања поврзани со злоупотреба на супстанции.

Часовите за ментална саморегулација се изведуваат во колективна форма. Оптималната големина на групата е 8-12 лица. Доколку е потребно, групата може да се зголеми на 20 или повеќе лица. Обуката ја спроведува обучен воен лекар или воен психолог.

Методите на ментално саморегулирање се засноваат на феномени на самоубедување и самохипноза, карактеристични за нормалната психа на секоја личност. Да забележиме дека способностите за самоубедување и самохипноза се појавуваат само во доцното детство или адолесценција и бараат минимално просечно ниво на ментален развој.

Самоуверување. Самоубедувањето се заснова на свесност, разбирање на фактите и изградба на конзистентни заклучоци. Во обид да се убеди себеси во нешто, човекот дебатира со себе, користејќи аргументи и контрааргументи, базирани на логични докази и заклучоци. Да дадеме примери. На личноста која несоодветно, болно ги доживува своите грешки и грешки, се препорачува ментално да се погледне себеси однадвор, да го оцени своето однесување „преку очите на добронамерна и разумна личност“ и да ги анализира направените грешки, земајќи ја предвид популарната мудрост дека „Секој облак има сребрена облога“, „нема тага на повидок“ - нема радост“. Откако ќе ги сфати вистинските причини за грешките, зрел човек мора да извлече соодветни заклучоци за иднината за да не се повторат грешките. Луѓето кои се премногу чувствителни и имаат тенденција неразумно да се грижат за ситни работи, може да се советуваат да се потсетат и ментално да рецитираат делови од литературни дела проткаени со дух на оптимизам. Неконтролираната желба за храна која е забранета поради здравствени причини може да се изгасне со примена на логично издржани формули. На пример, со незадржлива желба за слатки: „Шеќерот е сладок отров! Човекот, за разлика од животните, може да се контролира себеси! Сфаќам дека по момент на задоволство, ќе следи одмазда: моето здравје ќе се влоши. Можам и морам (мора) да ја надминам мојата слабост“. Употребата на самоубедување од страна на оние луѓе чија самодоверба е нестабилна и се намалува од помали причини е многу важна.

Кога резултатите од самоубедувањето се недоволни (личноста се согласува со себе, но продолжува да дејствува на стариот начин), се активира самохипнозата.

Самохипнозата (на латински - автосугестија) е сугестија на себе за какви било судови, идеи, идеи, проценки, чувства без детална аргументација, директно, речиси со сила. Значи, сугестија (од една личност на друга) и самохипнозата се форми на психичко насилство. Но, не е секое насилство лошо. Постојат, на пример, хируршко насилство, физичко ограничување на насилен ментален пациент, насочени кон нивна корист. Исто така, самохипнозата може да биде позитивна (корисна) или негативна (деструктивна). Самохипнозата што води до позитивен резултат не е ништо повеќе од манифестација на волја. Се заснова на свесно саморегулирање на активностите насочени кон надминување на тешкотиите во постигнувањето на целта. Волевата активност се манифестира во моќта на една личност над себе, контролирајќи ги сопствените неволни импулси. Во овој случај, се користи механизмот на „чиста“ самохипноза, кога човек слуша и верува во она што го тврди.

Главните практични техники на самохипноза се:

• самоуредување (наредување на себе) нашироко се користи за мобилизирање на волјата, самоконтрола во екстремни услови и надминување на стравот во тешки животни ситуации. Само-наредбите доаѓаат во форма на охрабрување („постапи веднаш!“) или самозабрана („Стоп!“, „Молчи!“). Формулите за самопорачување играат улога на активирач за спроведување на непосредни активности за постигнување на целта;
• Техника „фронтален напад“ (антистрес напад). Со помош на специјално избрани вербални формули, изговорени со одлучен тон со нијанса на гнев, се формира активен однос кон психотрауматскиот фактор - изворот на вознемиреност. Така, нарколозите им препорачуваат на злоупотребувачите на алкохол огорчено да ја повторуваат формулата: „Безмилосно ја потиснувам, ја уништувам мината потреба за алкохол што сега ја мразам. Имам силна волја и силен карактер, не се сомневам дека целосно ќе ја надминам желбата за алкохол“. Корисно е да се користат фигуративни споредби, живи метафори, на пример, „Јас сум како неуништлива карпа, а нагоните за употреба на дрога се кршат против мене во мали прскања“.

Како самоубедување, само-хипнозата се изведува во форма на ментален дијалог на една личност со себе. Сепак, овој дијалог ги вклучува волевите и емоционалните компоненти на психата. Поттикнувајќи ја личноста да се вклучи во објективна активност или да ја инхибира, самохипнозата ја игра улогата на поврзувачка врска помеѓу субјективниот свет на психата и моторната активност (однесување). Излегувајќи произволно и намерно во форма на изјава за само-адреса, таа потоа се развива спонтано, имајќи долгорочен последователен ефект врз функциите на психата и телото. Според зборовите на извонредниот руски психијатар В.М. Бехтерев, самохипнозата, како сугестија, „влегува во свеста од задната врата, заобиколувајќи ги интелектот и логиката“. Рускиот научник И.П. Павлов напиша дека „самохипнозата не се контролира со значајна перцепција и е предмет главно на емоционалните влијанија на субкортексот“. Значи, говорот на една личност кон себе го контролира и регулира неговото однесување и на свесно и на потсвесно ниво. Самохипнозата го овластува личниот избор, го поддржува општествено нормативното однесување и формулира позитивни и негативни оценки за извршените дејствија. Како што веќе споменавме, според влијанието врз менталното здравје, треба да се направи разлика помеѓу негативна и позитивна автохипноза. Како резултат на негативна самохипноза, едно лице може да ја изгуби самодовербата, да падне во конфузија и очај, да се чувствува беспомошно и да изгуби надеж за иднината („Сега сè е изгубено; сега мојот личен живот е уништен“). Оваа опција се нарекува катастрофа. Менталната демобилизација што ја предизвикува придонесува за продлабочување на стресот и негово преминување во ментално растројство. Негативните настани за кои човекот се подготвува и води се нарекуваат самоисполнувачки пророштва. Напротив, позитивната самохипноза ја зајакнува самодовербата, ја стабилизира психата, што ја прави помалку ранлива на стрес и болести. Сето горенаведено се однесува на природната самохипноза, која е секојдневна ментална функција на секоја личност. Заедно со природните, постојат и посебни психолошки техники и техники за саморегулација наменети за лекување и превенција на ментални нарушувања. Ајде да ги погледнеме главните.

Краток опис на главните методи на ментална саморегулација

Доброволна самохипноза. Методот на доброволна самохипноза првпат бил предложен од францускиот фармацевт Емил Куе во 1910 година. Методот ви овозможува да ги потиснете болните мисли и идеи кои се штетни по нивните последици и да ги замените со корисни и корисни. E. Coue ги спореди болните искуства со иглички заглавени на периферијата на свеста (понекогаш тие се споредуваат со клипови за хартија), кои постепено може да се отстранат. Така, индикациите за употреба на доброволна самохипноза се многу широки - од надминување на акутно стресно нарушување до надминување на длабока лична криза или вкоренета лоша навика.

Според Е. На пример, „Секој ден станувам се подобар и подобар во секој поглед“. Во исто време, не е важно, веруваше Е. Потсвеста „Јас“ ја перцепира формулата како налог што мора да се исполни. Колку е поедноставна формулата, толку е подобар терапевтскиот ефект. „Формулите треба да бидат „детски“, рече Е. Куу. Авторот постојано нагласува дека доброволното самосугестија треба да се изврши без никаков волен напор. „Ако свесно си сугерирате нешто“, напиша тој, „направете го тоа сосема природно, сосема едноставно, со убедување и без никаков напор. Ако несвесната самохипноза, често од лоша природа, е толку успешна, тоа е затоа што се изведува без напор“.

Формулите се развиваат за секој ученик поединечно. Лицето кое го совладало методот на самохипноза станува способно да состави нови формули кои ќе му бидат потребни.

Формулата за самохипноза треба да се состои од неколку зборови, максимум 3-4 фрази и секогаш да има позитивна содржина (на пример, „Јас сум здрав“ наместо „Не сум болен“). Формулата може да се каже во поетска форма. Познатиот германски лекар и патник Х. Линдеман верувал дека ритмичките и римуваните самосугестии се поефикасни од прозаичните. Долгите формули може да се заменат со скратени еквиваленти. Значи, за да ја зајакнете вербата во вашите сили, можете да ја користите формулата: „Можам, можам, можам“. Во некои случаи, формулата може да биде поконкретна. Зборуваме за надминување на лошите навики, нереалните стравови и други преморбидни нарушувања. На пример, „Кога ќе видам куче, останувам целосно смирен, расположението не ми се менува“.

За време на сесијата, лицето зазема удобна положба, седи или лежи, ги затвора очите, се опушта и со низок глас или шепот, без никаква напнатост, ја изговара истата формула за самохипноза 20-30 пати. Изговорот треба да биде монотон, без емоционално изразување. За време на сесијата, лицето влегува во трофотропна состојба, а на крајот од сесијата, доброволно и без тешкотии ја напушта.

Циклусот на обука трае 6-8 недели. Часовите траат 30-40 минути. се одржуваат 2-3 пати неделно. Почнувајќи од втората половина на обуката, постои постепен премин кон независна пракса. Сесијата за самохипноза со која било формула трае 3-4 минути. Доколку е неопходно да се користат неколку формули, може да се продолжи на половина час. E. Coue препорача да се спроведуваат сесии против позадината на поспани (поспани) состојби наутро по будењето и навечер пред да заспиете. За да не го одвлече вниманието од броењето кога ја повторувате формулата дваесет пати, Е. Коу советуваше да користите врвка со 20-30 јазли што се движат како бројаница.

Контрола на ритамот на дишење. Доброволното регулирање на респираторните движења е опишано во античките трактати на Индија и Кина. Во делата на американските психофизиолози 1970-1980 година. Обезбедена е научната основа за некои од многуте стотици ритуални вежби за дишење. Конкретно, утврдени се моделите на влијание на фазите на респираторниот циклус на нивото на човековата ментална активност. Значи, при вдишување се активира менталната состојба, а при издишување настанува смирување. Со доброволно воспоставување на ритам на дишење, во кој релативно кратка фаза на вдишување се менува со подолго издишување и последователна пауза, може да постигнете изразена општа смиреност. Вид на дишење што вклучува подолга фаза на вдишување со одредено задржување на здивот за време на вдишувањето и релативно кратка фаза на издишување (прилично енергично) доведува до зголемување на активноста на нервниот систем и сите функции на телото. Нарушувањата во ритамот и длабочината на дишењето се знаци на стресни состојби. Длабокото абдоминално (дијафрагматско) дишење има најголеми здравствени придобивки. Правилно извршеното абдоминално дишење има голем број физиолошки придобивки. Ги вклучува сите лобуси на белите дробови во респираторниот чин, го зголемува степенот на оксигенација (заситеност со кислород) на крвта, виталниот капацитет на белите дробови и ги масира внатрешните органи. За време на вдишувањето, мускулите на предниот ѕид на перитонеумот излегуваат, куполата на дијафрагмата се израмнува и ги повлекува белите дробови надолу, предизвикувајќи нивно проширување. За време на издишувањето, стомачните мускули малку се повлекуваат, како да го поместуваат воздухот од белите дробови. Зголемената искривување на дијафрагмата ги крева белите дробови нагоре. Вежбите за дишење за совладување на целосно длабоко дишење се изведуваат во стоечки или седечки пози и се придружени со движења на екстензија (при вдишување) и флексија (при издишување) на рацете и торзото. Учениците се трудат постепено да го совладаат циклусот на дишење, кој се состои од четири фази од по 8 секунди: 1) длабоко вдишување, 2) пауза при вдишување, 3) длабоко издишување, 4) пауза при издишување. Ова им овозможува да влезат во трофотропна состојба. Можно е да се изведат вежби за дишење при одење или трчање. Циклусот на обука трае 4 недели (2 получасовни часови неделно).

Активна невромускулна релаксација. Методот вклучува серија вежби за доброволно опуштање на главните групи на скелетни мускули. Тоа беше воведено од американскиот лекар Едмунд Џејкобсон, кој објави книга за ова прашање во 1922 година. Карактеристична карактеристика на методот е алтернација на доброволна напнатост и последователно рефлексно (неволно) релаксирање на соодветната мускулна група. Во краткорочна (2-3 сек.) фаза на напнатост, едно лице ја одржува најсилната статичка контракција од која било мускулна група (на пример, стегајќи ја раката во тупаница). Во последователната фаза на релаксација (до 1 минута), тој доживува сензации на омекнување, ширење на бран на пријатна тежина и топлина во пределот на телото на кое се работи (на пример, во раката). Ова е придружено со чувство на мир и релаксација. Овие сензации се последица на елиминација на резидуална, обично незабележана напнатост во мускулите, зголемен проток на крв во садовите во оваа област и, соодветно, зголемени метаболички процеси и процеси на закрепнување. За ублажување на емоционалниот стрес и замор, активната релаксација се спроведува во одредена низа на сите главни области на телото (нозе, раце, торзо, рамења, врат, глава, лице). Е. Џејкобсон со право верувал дека сите групи на скелетни мускули се поврзани со одредени центри на 'рбетниот мозок и мозокот. Благодарение на ова, активната мускулна релаксација има позитивен ефект врз големи области на централниот нервен систем, помагајќи му на лицето да влезе во трофотропна состојба, да ја ослободи напнатоста и дисхармонијата и да ја врати силата и енергијата. Методот на прогресивна мускулна релаксација има голем број на модификации. Невромускулната релаксација е најмногу индицирана за продолжени стресни состојби со тешка анксиозност и несоница.

За првично совладување на методот на Е. Џејкобсон, потребни се 8-10 лекции во текот на 3-4 недели. Опуштањето на мускулните групи низ телото трае 20 минути. Целосниот курс на обука трае 3-6 месеци, предмет на 2-3 лекции неделно.

Медитација. Терминот „медитација“ се појави на страниците на домашните популарни и научни публикации неодамна. Претходно, не беше вообичаено да се зборува за медитација, бидејќи се веруваше дека медитацијата е секако религиозен ритуал. Навистина, медитацијата е поврзана со различни области на јогата, хиндуизмот и будизмот. Но, денес стана познато дека медитацијата за зајакнување на нечија психа, надминување на внатрешните противречности и проширување на знаењето за себе е можна без никаква поврзаност со какви било религиозни или филозофски верувања. Со илјадници години, претставниците на речиси сите човечки култури користеле некаква форма на медитација за да постигнат ментален мир и хармонија. Неговиот корисен ефект не се должи на неговиот фокус на религијата, туку на основните својства на човечкиот нервен систем. Искуството сведочи за медитацијата како ефикасна техника на ментална саморегулација, во никој случај не инфериорна во однос на другите методи.

Суштината на медитацијата е доброволна концентрација на надворешно или внатрешно внимание на кој било реален, виртуелен или субјективен ментален предмет или процес долго време. Како резултат на ова, едно лице го одвлекува вниманието од сите други предмети и влегува во посебна состојба на свест, што е варијација на трофотропната состојба опишана погоре. Медитацијата успешно се користи за превенција и третман на артериска хипертензија и други кардиоваскуларни заболувања. Помага да се ослободите од опсесивни состојби, анксиозност, депресија и зголемена агресивност, ја подобрува концентрацијата. Медитацијата може да се користи и за изнаоѓање решенија за различни психолошки проблеми. Под негово влијание, се зголемува способноста на човекот да го искористи креативниот потенцијал и да го направи својот живот посвесен и наменски.

Техники за префрлување внимание на позитивни објекти на надворешни и внатрешен свет. За да го направите ова, се препорачува, во удобна положба и опуштена состојба, внимателно да ги испитате 5-7 минути сите слики, предмети или други предмети што предизвикуваат позитивни емоции. Во овој случај, можете да го држите предметот во ваши раце без да брзате да го почувствувате. Можете исто така, со затворени очи, да ги рекреирате сликите што се појавуваат во вашиот ум, без да се фокусирате на нив долго време и да се движите од една на друга. За да го одвлечат вниманието од непријатно возбудливи, „стагнантни“ слики и мисли, луѓето прибегнуваат кон читање книги, гледање фотографии, филмови и телевизиски програми. Играат компјутерски игри, ги слушаат омилените мелодии и песни, бараат возбудливи активности и хоби и комуницираат со интересни соговорници. На Интернет може да се најдат различни предмети за медитација.

Така, гледаме дека вежбите за медитација се многу и разновидни. Повеќето од нив бараат од лекарот да остане во неподвижна положба, но има и такви кои вклучуваат движење. Во еден случај, ученикот внимателно испитува некој предмет, во друг, ги затвора очите и повторува одредени звуци одново и одново, во третиот, целосно се апсорбира во набљудувањето на сопственото дишење, во четвртиот, го слуша звукот. на ветрот во гранките на дрвјата, во петтото се обидува да најде одговор на тешко прашање итн.

Секоја сесија на медитација вклучува три фази: 1) релаксација, 2) концентрација, 3) вистинска состојба на медитација, чија длабочина може да биде различна и зависи од искуството на лекарот и времетраењето на сесијата. Циклусот на обука трае 4 недели (2 получасовни часови неделно).

Автогениот тренинг (АТ) е најпознатиот метод за ментална саморегулација. Тој го собрал сето најдобро што го имаат другите методи. Нејзината суштина се состои од самохипноза и медитација на позадината на пасивната невромускулна релаксација. Методот е развиен од германскиот лекар И.Шулц во 1932 година.

Автогениот тренинг помага во намалување на емоционалниот стрес, чувството на вознемиреност и непријатност, го намалува интензитетот на болката и има нормализирачки ефект врз физиолошките функции и метаболичките процеси во телото. Под влијание на АТ, сонот се подобрува и расположението се подобрува. Главни индикации за психохигиенска употреба на АТ: стресни состојби, психовегетативни дисфункции, акцентуации (психолошки дисхармонии) на личноста, особено во комбинација со хипохондриски тенденции. Нагласуваме дека автогениот тренинг е метод на избор за психовегетативни дисфункции.

Целта на автогениот тренинг не е само да научи релаксација, како што понекогаш се верува, туку и да развие вештини за управување со сопствената состојба, да развие способност за лесно и брзо преминување од состојба на активност во состојба на пасивна будност и порок. обратно. Зборуваме за доброволна контрола на психолошките и физиолошките процеси, проширување на опсегот на саморегулација на сопствената состојба и, како резултат на тоа, зголемување на способноста за прилагодување на променливите услови на физичката и социјалната средина.

Постојат голем број на модификации на автогениот тренинг, прилагодени, на пример, за борба против трауматски (екстремен) стрес или за лекување на разни болести. За првично совладување на методот АТ, потребни се 8-10 часови во текот на 3-4 недели. Времетраењето на еден час е 30-40 минути. Целосниот курс на обука трае 3-6 месеци, предмет на 2-3 лекции неделно.

PSR методите имаат широк опсег на апликации. Тие можат да бидат дел од психопрофилактичкиот систем, а исто така да бидат составен дел на терапевтските и мерки за рехабилитација. Со нивна помош, можете да постигнете нормализирање на психо-емоционалната состојба и да го подобрите функционирањето на внатрешните органи. Главните резултати од користењето на техниките на автопсихотерапија се: заштита од штетен стрес, активирање на процесите на закрепнување, зголемување на адаптивните (адаптивни) способности на телото и зајакнување на мобилизациските способности во екстремни ситуации. Сето ова на крајот придонесува за зачувување и зајакнување на менталното здравје. Методите RPS презентирани погоре се тестирани многу пати во пракса и ја докажаа својата ефикасност. Сепак, за постигнување корисен резултат во секој таков метод е потребна долга и континуирана пракса. Може да се претпостави дека систематичноста и единствениот ритам во изведувањето на вежбите се поважни од нивната содржина. За зајакнување на менталното здравје, важно е да се избере субјективно најприфатливиот и најзгодниот метод, а потоа упорно и методично да се практикува долго време. Во овој случај, порано или подоцна ќе се постигне успех.

„Контролирај се“, си велиме себеси или на некој друг, што почесто се толкува како „биди трпелив“. Дали е ова навистина точно? Дали е можно да се контролирате без да му наштети на вашето здравје? Дали е можно да се повлечете од проблемите, да го промените вашиот став кон нив, да научите да управувате со вашите? Да. Саморегулацијата е способност да управувате со вашите емоции и психа во стресна ситуација.

Саморегулацијата вклучува проценка на ситуацијата и прилагодување на активноста од страна на самиот поединец и, соодветно, прилагодување на резултатите. Саморегулирањето може да биде доброволно или неволно.

• Волонтерството подразбира свесно регулирање на однесувањето за да се постигне саканата цел. Свесното саморегулација му овозможува на човекот да развие индивидуалност и субјективност во неговите активности, односно животот.
• Неволното е насочено кон преживување. Ова се потсвесни одбранбени механизми.

Нормално, саморегулацијата се развива и се формира заедно со личното созревање на една личност. Но, ако личноста не се развива, личноста не учи одговорност, не се развива, тогаш саморегулацијата, по правило, страда. Развој на саморегулација = .

Во зрелоста, благодарение на саморегулацијата, емоциите се подредени на интелектот, но во староста рамнотежата повторно се поместува кон емоциите. Ова е предизвикано од природниот пад на интелигенцијата поврзан со возраста. Психолошки, старите луѓе и децата се слични на многу начини.

Саморегулацијата, односно изборот на оптимално спроведување на личната активност, е под влијание на:

• особини на личноста;
• надворешни услови на животната средина;
• цели на активност;
• спецификите на односот помеѓу личноста и реалноста околу него.

Човечката активност е невозможна без цел, но тоа пак е невозможно без саморегулација.

Така, саморегулацијата е способност да се справите со чувствата на општествено прифатливи начини, прифаќање норми на однесување, почитување на слободата на друго лице, одржување на безбедноста. Во нашата тема особен интерес е свесното регулирање на психата и емоциите.

Теории на саморегулација

Теорија на системска активност

Автор L. G. Dikaya. Во рамките на овој концепт, саморегулацијата се смета и како активност и како систем. Саморегулирањето на функционалните состојби е активност која е поврзана со адаптација и професионалната сфералице.

Како систем, саморегулацијата се разгледува во контекст на транзицијата на една личност од несвесно во свесно, а подоцнежните форми доведени до автоматизам. Дикаја идентификуваше 4 нивоа на саморегулација.

Неволно ниво

Регулативата се заснова на неспецифична активност, процеси на возбудување и инхибиција во психата. Лицето не ги контролира овие реакции. Нивното времетраење не е долго.

Прилагодено ниво

Вклучуваат емоции, се јавува потребата за саморегулација тешки ситуациизамор, стрес. Ова се полусвесни начини:

• задржување на здивот;
• зголемена моторна и говорна активност;
• мускулна тензија;
• неконтролирани емоции и гестови.

Едно лице се обидува да се разбуди, по правило, автоматски, тој дури и не забележува многу промени.

Свесна регулација

Едно лице е свесно не само за непријатност, замор, напнатост, туку може да укаже и на нивото на несакана состојба. Тогаш лицето одлучува дека, со помош на некои методи за влијание на емоционалната и когнитивната сфера, треба да ја промени својата состојба. Тоа е за:

• за волјата
• самоконтрола
• авто-тренинг,
• психофизички вежби.

Односно, сè што е од интерес за вас и мене во рамките на оваа статија.

Свесно и насочено кон целта ниво

Човекот разбира дека тоа не може да продолжи вака и дека мора да избере помеѓу активност и саморегулација, односно елиминирање на непријатност. Се поставуваат приоритети, се оценуваат мотивите и потребите. Како резултат на тоа, лицето одлучува привремено да ја прекине активноста и да ја подобри својата состојба, а ако тоа не е можно, да продолжи со активност во непријатност или да комбинира саморегулација и активност. Работата вклучува:

• само-хипноза,
• самопоредување,
• самоувереност,
• интроспекција,
• самопрограмирање.

Не се случуваат само когнитивни, туку и лични промени.

Системско-функционална теорија

Автор А. О. Прохоров. Саморегулирањето се смета како премин од една ментална состојба во друга, која е поврзана со одраз на постоечката состојба и идеи за нова, посакувана состојба. Како резултат на свесна слика, се активираат соодветните мотиви, лични значења и самоконтрола.

• Едно лице користи свесни методи на саморегулација за да ја постигне замислената слика на состојбите. Како по правило, се користат неколку техники и средства. За да се постигне главната цел (состојба), едно лице поминува низ неколку средни преодни состојби.
• Постепено се развива функционалната структура на саморегулација на поединецот, односно вообичаени, свесни начини на реагирање на проблематични ситуации со цел да се одржи максималното ниво на животна активност.

Саморегулирањето е премин од една во друга состојба поради внатрешно префрлување на работата и поврзување на менталните својства.

Успехот на саморегулацијата е под влијание на степенот на свесност за државата, формирањето и адекватноста на посакуваната слика, реализмот на чувствата и перцепциите во однос на активноста. Можете да ја опишете и разберете моменталната состојба со:

• телесни сензации;
• здив;
• перцепција на просторот и времето;
• спомени;
• имагинација;
• чувства;
• мисли.

Функција за саморегулација

Саморегулацијата ја менува менталната активност, поради што поединецот постигнува хармонија и рамнотежа на состојбите.

Ова ни овозможува:

• воздржи се во;
• размислувајте рационално за време на стрес или криза;
• вратете ја силата;
• да се соочи со неволјите на животот.

Компоненти и нивоа на саморегулација

Саморегулацијата вклучува 2 елементи:

• Самоконтрола. Понекогаш е потребата да се откажете од нешто пријатно или пожелно за други цели. Почетоците на самоконтрола се појавуваат веќе на 2-годишна возраст.
• Вториот елемент е согласност. Се согласуваме што можеме, а што не можеме. По 7-годишна возраст, едно лице нормално веќе има формирано согласност.

За развој на свесна саморегулација, важно е да ги имате следните особини на личноста:

• одговорност,
• упорност,
• флексибилност,
• доверливост,
• независност.

Саморегулацијата е тесно поврзана со волјата на поединецот. За да управува со своето однесување и психа, човекот треба да изгради нови мотиви и мотивации.

Затоа, саморегулацијата може да се подели на 2 нивоа: оперативно-техничко и мотивационо.

• Првиот вклучува свесна организација на акција со користење на достапни средства.
• Второто ниво е одговорно за организирање на насочувањето на сите активности преку свесно управување со емоциите и потребите на поединецот.

Механизмот на саморегулација е избор на живот. Се вклучува кога треба да ги промените не околностите, туку себеси.

Самосвеста (свеста на поединецот за неговите сопствени карактеристики) е основата на саморегулацијата. Вредностите, самоконцептот, самопочитта и нивото на аспирации се почетните услови за функционирање на механизмот за саморегулација.

Менталните карактеристики и својствата на темпераментот и карактерот играат значајна улога во развојот на саморегулацијата. Но, без мотив и лично значење не функционира. Свесното регулирање е секогаш лично значајно.

Карактеристики на саморегулација по пол

Жените се поподложни на страв, иритација, анксиозност и замор отколку мажите. Мажите имаат поголема веројатност да доживеат осаменост, апатија и депресија.

Се разликуваат и методите на саморегулација што ги користат мажите и жените. Машкиот арсенал на методи е многу поширок од женскиот. Разликата во саморегулацијата помеѓу половите се должи на неколку фактори:

• историски воспоставена диференцијација на општествените улоги;
• разлики во воспитувањето на девојчињата и момчињата;
• специфики на работа;
• културни родови стереотипи.

Но, најголемо влијание е разликата во психофизиологијата на мажите и жените.

Женските методи на саморегулација се повеќе од социјална природа, додека мажите се биолошки. Насоката на машката саморегулација има внатрешен карактер(насочено навнатре), женски - надворешно (насочено нанадвор).

Покрај полот, карактеристиките на саморегулацијата се поврзани со возраста, менталниот и личниот развој на една личност.

Формирање на саморегулација

Обидите за свесно користење на методите за саморегулација започнуваат од тригодишна возраст - моментот кога детето првпат го разбира своето „јас“.

• Но, сепак, на 3-4-годишна возраст преовладуваат неволниот говор и моторните методи на саморегулација. На секои 7 неволни има по едно доброволно.
• На 4-5 години, децата учат емоционална контрола преку игра. Во 4 неволен методсаморегулацијата отпаѓа на една доброволна.
• На возраст од 5-6 години, пропорциите се израмнуваат (еден спрема еден). Децата активно ја користат својата развивачка имагинација, размислување, меморија и говор.
• На 6-7 години веќе можете да зборувате за самоконтрола и самокорекција. Пропорциите повторно се менуваат: на секои 3 доброволни методи има еден неволен.
• Следно, децата ги подобруваат своите методи, учејќи ги од возрасните.
• Од 20 до 40 години, изборот на методи за саморегулација директно зависи од човековата активност. Но, најчесто се користат свесни доброволни методи (саморедување, префрлување на вниманието) и комуникација како форма на психотерапија.
• На возраст од 40-60 години, манипулациите со внимание сè уште опстојуваат, но тие постепено се заменуваат со пасивен одмор, размислување и библиотерапија.
• На 60-годишна возраст доминира комуникацијата, пасивната релаксација и размислувањето и разбирањето.

Формирањето на систем за саморегулација во голема мера зависи од социјалната состојба на развојот и водечката активност на возраста. Но тоа не е се. Колку е поголема мотивацијата на една личност, толку е поразвиен неговиот систем за саморегулирање, толку повеќе е способен да компензира за непожелните карактеристики што го попречуваат постигнувањето на целта.

Саморегулацијата не само што може да се развие, туку и да се мери. Постојат многу дијагностички психолошки прашалници. На пример, основниот прашалник на В. И. Моросанова.

Како резултат на совладување на уметноста на саморегулирање, секој човек пишува свој рецепт за „смирување“, кој во психологијата се нарекува функционален комплекс. Тоа се дејства, или блокови, кои едно лице мора да ги заврши за да ја нормализира својата состојба. На пример, овој комплекс: земете длабок здив, слушајте музика сами, прошетајте.

Можеме ли да го контролираме нашиот мозок 100%? Дознајте од видеото.