Bagaimanakah protein berbeza? Protein tumbuhan dan haiwan

Teks: Tatyana Maratova

Tidak akan ada penghujung perdebatan antara vegetarian dan pemakan daging. Yang pertama terhadap protein haiwan, sentiasa membincangkan bagaimana untuk menggantikan protein haiwan, kedua untuk protein haiwan dalam produk. Siapa yang betul, tentukan sendiri.

Protein haiwan

Protein adalah makronutrien yang kita perlukan, seperti yang mereka katakan, dengan banyaknya (dalam keadaan kekurangan protein, badan kita akan mula beransur-ansur kehilangan keupayaan untuk mensintesis dan memulihkan tisu). Protein membentuk kira-kira dua puluh peratus daripada berat jantung, otot rangka, dan hati, dan kira-kira sepuluh peratus daripada tisu otak. Kualiti protein yang diambil oleh seseorang boleh memberi kesan yang besar kepada kesihatan mereka. Dengan peningkatan bilangan vegetarian di seluruh dunia, kualiti dan perbandingan protein haiwan dan protein sayuran adalah topik yang sangat biasa.

Protein dari mana-mana asal terdiri daripada asid amino, yang penting untuk mengawal pelbagai fungsi badan. Kualiti protein boleh ditentukan oleh kandungan dan struktur asid aminonya. Protein haiwan mengandungi asid amino yang lebih sesuai untuk keperluan badan. Sebaliknya, sumber protein tumbuhan mempunyai nilai biologi yang rendah dan selalunya rendah dalam asid amino tertentu seperti lisin dan sistein.

Bagaimanakah protein haiwan lebih baik daripada protein sayuran? Banyak sumber protein tumbuhan mengandungi lebih daripada daging, tetapi mereka masih kekurangan asid amino utama. 100g daging lembu mengandungi 20 hingga 25g protein, dan 100g salmon mengandungi 16.9g protein. Daripada semua sumber tumbuhan, soya adalah yang paling lengkap secara biologi. Protein soya dan kekacang mengandungi kira-kira 22g protein setiap 100g produk, manakala jumlah protein kacang yang sama mengandungi kira-kira 40g.

Bagaimana protein sayuran lebih baik daripada protein haiwan? Protein haiwan selalunya mengandungi lebih banyak lemak dan kolesterol daripada protein yang diperoleh daripada sumber tumbuhan. 100g daging lembu mengandungi sehingga 25 peratus daripada yang disyorkan elaun harian lemak dan sehingga 30 peratus kolesterol dalam darah. Protein berasaskan tumbuhan, seperti soya, tidak mempunyai kolesterol dan mengandungi hanya 1 peratus daripada nilai lemak yang disyorkan harian. Hubungan rapat antara lemak tinggi, kolesterol tinggi dan penyakit jantung meninggalkan protein tumbuhan dengan kelebihan yang jelas dalam hal ini.

Protein haiwan dalam produk

Apakah makanan yang mengandungi protein haiwan? Sumber utama protein haiwan adalah hampir jenis daging, makanan laut dan ayam. Hidangan 100 gram daging lembu kisar mengandungi 21g protein, jumlah tuna yang sama mengandungi 25g protein, dan dada ayam - 29g. Walaupun anda tidak makan daging, anda masih boleh mendapatkan protein haiwan daripada makanan seperti telur dan susu, keju, yogurt. Produk ini mengandungi 7 hingga 10 gram protein haiwan setiap 100 gram hidangan. Sebahagian produk makanan mengandungi protein haiwan dalam bentuk bahan seperti susu, pekat protein atau protein whey.

Sebagai tambahan kepada protein haiwan, makanan ini - daging lembu, ayam dan ikan - mengandungi lain-lain perlu untuk badan nutrien. Pertama sekali, mereka memberi kita zat besi, yang penting untuk merah yang sihat. sel darah galian. Besi dalam produk tersebut terkandung dalam bentuk heme (bahagian bukan protein yang dipanggil hemoglobin). Ia dalam bentuk ini badan manusia yang paling mudah dihadam. Makanan lain yang mengandungi protein haiwan ialah susu dan ikan berminyak- juga diperlukan untuk kesihatan tulang, kerana ia mengandungi kalsium. Daging lembu, kerang, produk tenusu dan ayam juga sumber yang baik zink. Selain itu, makanan protein haiwan juga membekalkan kita dengan vitamin B12.

Terdapat juga protein tanpa lemak yang berasal dari haiwan, sumbernya, sebagai contoh, produk tenusu rendah lemak, dada ayam tanpa kulit, putih telur dan daging lembu tanpa lemak, dengan kandungan rendah lemak dan kalori. Semua makanan ini selalunya dimasukkan ke dalam diet untuk mengawal berat badan anda dengan lebih baik. Makanan dengan protein haiwan berlemak, seperti keju penuh, daging lembu dengan lemak yang boleh dilihat, dan ayam dengan kulit, dianggap tidak sihat dari segi kandungan lemak tepu dan kolesterolnya. Tetapi, sebagai contoh, ikan berminyak dengan kandungan lemak tepu yang rendah adalah sumber asid lemak rantai panjang untuk badan. asid lemak omega-3 yang membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Apakah yang boleh menggantikan protein haiwan?

Sudah tentu, daging adalah sumber protein utama kita. Tetapi terdapat sumber lain yang bukan sumber asal haiwan. Apakah yang boleh menggantikan protein haiwan?

Pertama, anda boleh menggantikan protein haiwan dengan kekacang. Sebagai contoh, hidangan 250 gram kacang mengandungi 11.5 g protein. Tidak sedikit! Untuk mempelbagaikan rasa, anda boleh berselang-seli atau mencampurkan jenis kekacang ayam, kacang hitam dan merah juga merupakan sumber protein yang baik.

Kedua, anda boleh menggantikan protein haiwan dengan kacang. Selain protein, kacang membekalkan kita dengan vitamin, mineral dan serat. Walaupun kacang berbeza berbeza dalam kandungan protein, semua jenis mempunyai protein yang mencukupi untuk memenuhi keperluan badan. Sebagai contoh, 30g kacang tanah mengandungi 7.3g protein.

Cara ketiga untuk menggantikan protein haiwan ialah makan muesli. 150g campuran oat, kacang, gandum dan buah-buahan mengandungi 7 hingga 10g protein. boleh jadi pilihan yang baik sarapan pagi.

Akhirnya, satu lagi jawapan kepada persoalan bagaimana menggantikan protein haiwan ialah tauhu tauhu kacang. Purata keperluan protein untuk orang dewasa ialah 45 hingga 55 gram sehari. Satu hidangan tauhu 150 gram, yang berasal dari tumbuhan soya, mengandungi 10.3g protein. Untuk menjadikan tauhu sebahagian daripada hidangan yang lengkap, tauhu boleh ditoskan dengan sayur-sayuran dan perasakan dengan sos. Cubalah sendiri!

Saya suka apabila kata-kata disokong oleh fakta dan angka. Jadi ini adalah salah satu kes yang ingin tahu berapa banyak protein yang perlu dimakan setiap hari dan protein mana yang lebih baik, haiwan atau sayuran? Saya bercakap tentang perkara yang sama dalam salah satu artikel saya sebelum ini.

Menurut cadangan Akademi Sains Perubatan Rusia, sihat, orang biasa(Di sini kami maksudkan pemimpin imej aktif kehidupan, terlibat dalam aktiviti fizikal, tanpa berat badan berlebihan badan) memerlukan protein setiap 1 kg berat badan - sekurang-kurangnya 30-45 g / hari. Norma ialah 1 g / kg berat badan. Daripada jumlah ini, 50% daripada penggunaan mestilah protein. asal tumbuhan dan 50% haiwan. Penggunaan protein kurang daripada 25 g/hari membawa kepada pelanggaran proses pembaharuan dan sintesis protein, gangguan metabolik, dan penyakit kompleks.

Sekali lagi, apabila menyusun diet dan makan protein, anda perlu memahami matlamat yang ingin anda capai atau tugas yang anda hadapi! Jika untuk mengekalkan kesihatan, maka cadangan Akademi Sains Perubatan Rusia akan mencukupi. Jika anda ingin membina jisim otot, maka anda perlu mengembangkan diet anda dengan produk protein dan pemakanan sukan. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda juga perlu mengimbangi pemakanan anda dari segi protein, lemak, karbohidrat. Segala-galanya adalah individu dan bergantung pada banyak parameter dan matlamat. Bagi atlet, sebagai contoh, bergantung kepada beban, 2-3 g/kg berat badan disyorkan.

Saya perhatikan bahawa makan protein dalam makanan meningkatkan metabolisme sebanyak 30%. Mungkin itulah sebabnya pakar pemakanan suka mengesyorkannya untuk penurunan berat badan. Selain itu, makanan protein, seperti keju kotej, bijirin, mengandungi kasein dan serat, yang menimbulkan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Pengambilan protein yang berlebihan, terutamanya jika anda mengecualikan karbohidrat daripada diet, serta kekurangan protein, penuh dengan komplikasi. Di samping itu, tidak mungkin seseorang akan dapat makan 300 gram protein daripada makanan setiap hari. Ia kemungkinan besar akan pecah.)

Apakah jenis protein yang ada: haiwan atau sayuran?

Protein haiwan mempunyai nilai biologi yang tinggi. Mereka lebih baik diserap oleh badan. Lengkap dalam komposisi protein produk soya dianggap: dadih kacang, keju. Dan pada masa yang sama, protein oat dan soba boleh menggantikan protein haiwan dalam komposisi mereka! Bukankah ini kegembiraan untuk vegetarian dan penganut diet makanan mentah, pemakanan pecahan.

Perbezaan antara protein sayuran dan haiwan:

• Disebabkan kekurangan beberapa asid amino, kualiti beberapa sumber protein tumbuhan adalah lebih rendah. Sebagai contoh, 3 asid amino penting lisin, triptofan, threonine tiada dalam protein sayuran.
• Protein sayuran dicerna dan diserap lebih lama (cangkang gentian menghalang tindakan enzim yang memecahkan ikatan peptida antara asid amino dalam protein)

Jadi, sehingga 93-96% - diserap ke dalam usus kecil protein asal haiwan, sehingga 66-80% - protein asal tumbuhan, dan 20-40% protein diserap dari cendawan.

Buat kesimpulan sendiri, tuan-tuan. Akan ada soalan, hantar.

Apa yang mengandungi protein adalah soalan yang menarik minat ramai orang gaya hidup sihat kehidupan. Protein (protein) diperlukan untuk seseorang untuk menentang jangkitan, radikal bebas dan faktor lain. persekitaran, yang menyediakan kesan negatif pada badan. Protein juga mengambil bahagian dalam pembentukan kelegaan otot, jadi ia mesti dimasukkan ke dalam diet bagi mereka yang berusaha untuk bentuk badan yang cantik.

Maklumat am tentang protein

Protein ialah sebatian kompleks yang, bergantung pada produk yang mengandunginya, mungkin mempunyai ciri kualiti yang berbeza.

Kualiti protein ditentukan oleh faktor berikut:

• Komposisi asid amino . Protein terdiri daripada asid amino yang melakukan pelbagai fungsi dalam badan. ciri penting(menguatkan imuniti, perlindungan terhadap jangkitan). Kumpulan makanan yang mengandungi protein yang berbeza mungkin mengandungi jumlah asid amino yang berbeza, yang menentukan nilai pemakanannya.
• Kualiti asid amino . Selain faktor kuantitatif, ciri kualitatif asid amino juga penting. Sesetengah asid amino adalah tidak penting, bermakna badan boleh mensintesisnya sendiri. Terdapat juga asid amino penting, yang bermaksud bahawa seseorang hanya boleh mendapatkannya dari luar bersama-sama dengan makanan. Komposisi kualitatif protein berbeza-beza bergantung pada asal dan ciri-ciri lain produk.
• Kebolehcernaan . Sebaik sahaja di dalam badan, protein mengalami proses pembelahan, selepas itu ia diserap dalam usus. Sesetengah jenis sebatian protein boleh diserap sepenuhnya, yang lain hanya sebahagiannya.

Kumpulan makanan protein

Produk makanan yang mengandungi protein dibahagikan kepada 2 kategori besar:

1. sayur-sayuran;
2. haiwan.

Setiap kategori ini termasuk banyak kumpulan makanan yang mengandungi sebatian protein. Mana-mana produk yang mengandungi protein adalah berbeza komposisi unik protein dan kesannya pada badan.

Diet yang sihat memerlukan menu termasuk semua jenis produk makanan yang mengandungi protein. Dominasi, sebagai contoh, hanya protein haiwan, boleh mencetuskan gangguan metabolik, yang penuh dengan pembentukan berat badan berlebihan dan masalah lain. Jika anda hanya menumpukan pada protein sayuran, ini akan menyebabkan penurunan daya tahan tubuh terhadap pelbagai jangkitan dan faktor negatif lain.

Makanan tumbuhan yang mengandungi protein

Protein yang terdapat dalam makanan sayuran, jangan berbeza dengan kekuatan penuh asid amino. Oleh itu, protein sayuran sering dipanggil inferior. Sebagai contoh, protein dalam gandum tidak mengandungi lisin asid amino penting. Kekurangannya membawa kepada peningkatan keletihan fizikal dan mental, kerap selsema, penyakit sistem pembiakan. Protein kentang tidak mengandungi methionine, yang juga merupakan asid penting dan membantu untuk membuang toksin dari badan, menyediakan kerja biasa buah pinggang dan hati.

Walau bagaimanapun, protein sayuran juga mempunyai beberapa ciri berharga, antaranya yang paling penting ialah:

• Produk yang mengandungi protein dari asal tumbuhan tidak mengandungi lemak, oleh itu ia pilihan terbaik bagi mereka yang sedang berdiet;
• Bersama-sama dengan protein, komposisi produk tersebut termasuk serat, yang wajib untuk tubuh, yang memastikan fungsi normal sistem pencernaan;
• Protein sayuran dicerna lebih lama, memberikan badan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Kumpulan makanan tumbuhan yang mengandungi protein:

• kekacang;
• tanaman bijirin;
• sayur-sayuran;
• cendawan;
• kacang dan biji;
• buah-buahan dan buah-buahan kering.

Anda boleh mengetahui jumlah protein dalam produk makanan berasaskan tumbuhan tertentu dengan menyemak senarai makanan di bawah. Jumlah protein ditunjukkan dalam gram setiap 100 gram produk.

Kekacang:

• lentil - 27;
• kacang polong dikupas - 22;
• soya - 22;
• kacang (varieti putih) - 21;
• kacang (varieti merah) - 20;
• kacang (lima) - 18;
• kacang hijau - 14.

Tanaman bijirin:

• soba - 12;
• bijirin sekoi - 11;
• oatmeal - 11;
• oatmeal - 11;
• gandum durum gandum - 11;
• semolina - 11;
• gandum barli - 10;
• Parut gandum jenis lembut – 9;
• barli mutiara - 9;
• bubur jagung - 8;
• groats beras (coklat, coklat) - 8;
• padi padi - 7.

• bawang putih - 6;
• pucuk Brussels - 5;
• zucchini - 3;
• brokoli - 3;
• bayam - 3;
• pasli (hijau) - 3;
• asparagus - 2;
• daun bawang - 2;
• tomato - 2;
• kentang - 2;
• kubis putih - 2;
• lobak merah - 1.5;
• bit - 1.5;
• bawang hijau - 1;
• terung - 1;
• labu - 1;
• lobak - 0.9;
• salad - 0.9;
• saderi (tangkai) - 0.7;
• timun - 0.7;

• cendawan putih - 5;
• chanterelles - 3;
• cendawan tiram - 3;
• cendawan - 2.

Kacang dan biji:

• biji labu - 30;
• kacang tanah - 26;
• pistachio - 20;
• gajus - 21;
• biji bunga matahari - 21;
• badam - 19;
• bijan - 18;
• biji rami - 18;
• walnut - 15;
• kacang pain - 11.

Buah-buahan dan buah-buahan kering:

• aprikot kering - 5;
• tarikh - 3;
• prun - 2;
• kismis - 2;
• pisang - 1;
• jeruk keprok - 0.9
• mangga - 0.9;
• plum - 0.7.

Protein dalam produk haiwan

Protein asal haiwan dicirikan oleh komposisi asid amino yang lebih lengkap, oleh itu protein sedemikian sering dipanggil lengkap. Protein haiwan lebih baik diserap oleh badan daripada protein sayuran, mengekalkan fungsi penting organ penting. Protein haiwan terlibat dalam sintesis sel saraf oleh itu, kekurangan mereka menjadikan seseorang itu lebih mudah terdedah kepada faktor tekanan.

Kumpulan makanan yang mengandungi protein haiwan ialah:

• telur;
• daging, produk daging dan produk sampingan;
• Ikan dan makanan laut;
• susu dan produk yang diproses.

Senarai di bawah memberikan maklumat tentang kandungan protein setiap produk tertentu (dalam gram setiap 100 gram produk, tidak termasuk telur).

Telur (untuk sekeping):

• angsa - 14;
• itik - 13;
• puyuh - 12.8;
• ayam - 11.

Daging, produk daging dan jeroan:

• daging burung liar – 34;
• daging angsa - 30;
• daging ayam - 26;
• daging ayam hutan - 26;
• daging ayam belanda - 25;
• daging lembu - 23;
• bacon - 23;
• sosej salai mentah - 23;
• daging kambing - 21;
• hati babi - 19;
• sosej separuh salai - 18;
• daging babi - 17;
• hati daging lembu - 17;
• lidah babi - 14;
• buah pinggang daging lembu - 14;
• ham - 14;
• lidah lembu - 13;
• sosej rebus - 13.

Ikan dan makanan laut:

• kaviar - 27;
• hati ikan kod - 24;
• sardin - 24;
• tuna - 23;
• keta - 22;
• salmon merah jambu - 21;
• salmon - 21;
• zander - 19;
• makarel kuda - 19;
• pike - 19;
• halibut - 19;
• herring - 18;
• ikan mas crucian - 18;
• pollock - 16;
• lembu jantan - 13.

Susu dan produk yang diproses:

• parmesan - 38;
• keju keras - 25;
• keju biri-biri - 18;
• keju kotej - 16;
• susu kering - 8;
• susu pekat - 7;
• susu biri-biri - 5;
• yogurt - 5;
• susu lembu - 3;
• kefir - 3;
• krim masam - 3;
• krim - 3.

Faktor penghadaman protein

Seperti yang dinyatakan di atas, penghadaman adalah salah satu petunjuk utama kualiti protein, yang boleh berbeza-beza bergantung pada pelbagai kumpulan produk. Oleh itu, apabila memilih produk makanan yang mengandungi banyak protein, anda juga harus mengambil kira maklumat tentang berapa banyak protein yang akan diserap.

Jadual di bawah menunjukkan makanan dengan kandungan protein melebihi purata dan nisbah kebolehcernaannya (jumlah protein yang dihadam oleh badan setiap 100 gram makanan).

Jadual ringkasan kandungan protein dalam makanan dan pekali kebolehcernaannya

Makanan tinggi protein (video)

Untuk belajar lebih lagi informasi berguna mengenai makanan tinggi protein, serta kesannya pada badan, anda boleh dalam video berikut:

Protein adalah bahan yang sangat diperlukan untuk badan kita. Sesetengah orang lebih suka mendapatkannya secara eksklusif daripada produk tumbuhan, yang lain - daripada produk haiwan. Perbalahan antara pemakan daging dan vegetarian boleh berterusan selama-lamanya. Apakah makanan yang mengandungi protein haiwan dan bagaimana ia berbeza daripada protein sayuran?

Apakah makanan yang mengandungi protein haiwan?

Perbezaan antara protein haiwan dan protein sayuran

Protein (protein) sangat penting untuk badan kita. Dengan kekurangannya, kuku dan rambut menderita, umur badan, nada dan jisim otot seseorang berkurangan, dan keadaan kesihatan secara amnya bertambah buruk.

Protein dari mana-mana asal mengandungi banyak asid amino (kira-kira 20 keping). Kira-kira separuh daripadanya badan boleh mensintesis sendiri, tetapi separuh lagi hanya boleh kita perolehi dari luar.

Protein haiwan terkenal kerana mempunyai set asid amino yang lebih besar daripada protein tumbuhan. Hanya protein soya yang boleh bersaing dalam penunjuk ini, contohnya, dengan ayam, daging lembu atau salmon.

Walau bagaimanapun, protein haiwan juga mempunyai kelemahan. Selain itu, lemak dan kolesterol yang tidak diingini sentiasa masuk ke dalam badan. Bahan-bahan ini berbahaya kepada jantung. Itulah sebabnya anda tidak sepatutnya menyalahgunakan jenis lemak daging dalam mengejar lebih banyak protein.

Protein haiwan: apa yang terkandung dalam makanan

daging. Daging putih adalah yang paling bernilai, kerana terdapat lebih banyak protein dan kurang lemak. Yang paling berharga dalam penunjuk ini ialah daging arnab dan daging ayam. Bahagian ini juga termasuk semua jenis puting, sosej, jeroan. Kesemuanya kaya dengan protein.

Produk susu. Keju yang paling bernilai dalam kes ini. Terdapat juga banyak protein dalam susu, yogurt, keju kotej dan krim. Keutamaan harus diberikan kepada produk tenusu dengan Level rendah kandungan lemak.

Makanan laut. Kebanyakan protein dalam salmon, tuna dan ikan kod.

Protein, juga dikenali sebagai protein (daripada protein Inggeris) ialah sebatian organik yang kompleks, rantaian asid amino yang disambung secara bersiri, dipintal di sekeliling paksinya dan membentuk struktur tiga dimensi. Protein adalah asas struktur kebanyakan tisu badan. Dia mengambil bahagian dalam hampir semua proses fisiologi.

Untuk berfungsi sepenuhnya, seseorang mesti menerima sejumlah protein dengan makanan, iaitu dari 1 hingga 1.5 g protein setiap 1 kg berat badan. Adalah wajar untuk mendapatkan jumlah protein ini daripada makanan semulajadi(pada sekurang-kurangnya, paling). Jenis protein bergantung kepada sumbernya. Protein dibahagikan kepada protein yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Apakah perbezaan antara protein haiwan dan protein sayuran, pertimbangkan di bawah.

Jenis protein

Tubuh menerima protein daripada produk haiwan dan sayur-sayuran, yang membawa kepada pembahagian protein kepada jenis.

Kami akan bercakap tentang perbezaan antara kedua-dua jenis protein ini sedikit lebih rendah, dalam bahagian ini kami membentangkan sumber protein yang paling berharga, kedua-dua tumbuhan dan haiwan:

1. Sumber protein haiwan: Susu, telur, keju kotej, daging, ayam, ikan, hasil sampingan ternakan (buah pinggang, jantung, hati, dll.).
2. Sumber protein sayuran: Kekacang, kacang, gandum, rai, quinoa, beberapa jenis kacang (, walnut).

Bagaimana untuk mengira keperluan protein?

Untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan yang stabil, adalah wajar mempertimbangkan beberapa faktor yang sering diabaikan:

1. Berat bersih tanpa lemak badan. Jadi angka yang hebat akan berubah menjadi agak nyata dan boleh diterima. Berat bersih dikira menggunakan formula: jumlah berat -% lemak badan. Dan sudah dari itu jumlah pengambilan protein dikira.
2. kadar metabolisme. Orang yang mempunyai metabolisme yang perlahan memerlukan secara purata 30% kurang struktur protein daripada individu yang mempunyai proses metabolik yang cepat.
3. Komposisi asid amino protein. Jika anda makan protein kompleks, hitung data dari jadual. Tetapi jika anda menyimpan diet vegetarian dan bekerja dengan protein sayuran, cuba lengkapkan profil asid amino yang lengkap. Untuk melakukan ini, kira hanya separuh daripada protein yang masuk daripada setiap profil asid amino.

Jadual menunjukkan keperluan untuk protein bergantung pada aktiviti fizikal:

Segera buat tempahan yang memerlukan penggunaan protein melebihi 2 g setiap kg berat badan penggunaan tambahan air - 30 ml untuk setiap gram protein.

Apakah perbezaan antara protein tumbuhan dan haiwan?

Untuk menjawab soalan, apakah perbezaan antara protein haiwan dan protein sayuran, mari kita kembali kepada definisi protein. Protein terdiri daripada asid amino. Ia adalah urutan asid amino yang menentukan sifat-sifat protein.

Apabila bercakap tentang daging babi, ramai pakar kecergasan mengerutkan hidung mereka kerana marah, menasihati mereka untuk menghapuskan daging ini daripada diet mereka. Dan benar-benar sia-sia! Kandungan protein dalam daging babi tanpa lemak ialah 19.4 g protein setiap 100 g produk, dengan kandungan lemak rendah - hanya 7-9 g. Jangan lupa bahawa lebih mudah untuk memilih dan memasak daging babi daripada daging lembu.

Mari kita beralih kepada daging lembu. Sumber protein yang paling disukai ialah tenderloin daripada jenis daging ini. Ia mengandungi kira-kira 19 g protein setiap 100 g produk. Seperti yang anda lihat, tiada apa yang hebat - bagaimanapun, dipercayai bahawa daging lembu adalah sumber protein yang lebih baik daripada daging babi. Secara objektif, kenyataan ini adalah tidak benar.

Tidak mustahil untuk tidak menyebut bentuk protein berkualiti tinggi seperti protein ikan. Ikan merah atau putih - ia tidak begitu penting. Hake (16 g protein setiap 100 g), hinggap (18.5 g) atau ikan kod (17.5 g) mengandungi yang sama protein yang berkualiti, yang sama dengan (21) atau (21.6).

Telur

Jangan lupa sebut putih telur- mudah dihadam, ia mengandungi spektrum penuh asid amino, kaya dengan asid amino dengan rantai sisi bercabang (). satu telur ayam, memegang purata 3-7g protein bergantung kepada kategori.

Sumber protein disenaraikan di atas, seperti yang anda rasa, ini adalah protein haiwan. Ciri-ciri mereka secara praktikal ketiadaan sepenuhnya karbohidrat setiap 100 g produk - dengan kata lain, ia terdiri daripada lemak, air dan protein. Di satu pihak, ini adalah kelebihan bagi mereka yang mematuhi diet protein tinggi dengan sekatan karbohidrat dalam diet. Sebaliknya, tiada siapa yang membatalkan keperluan manusia untuk serat. Sekurang-kurangnya orang yang tinggal di bahagian Eropah di Rusia memerlukannya. Dan di sini kami datang untuk membantu sumber protein sayuran, terutamanya bijirin.

bijirin

Bercakap tentang seimbang pemakanan sukan soba dan oat selalu muncul. Dan ini bukan kebetulan - yang pertama mengandungi 12.6 g protein setiap 100 g produk, yang kedua - 11 g, dan di sana-sini kira-kira 60 g karbohidrat dengan kandungan lemak rendah (kurang daripada 5 g). Dan walaupun protein dalam bijirin ini rosak dalam komposisi asid amino, dengan penggunaan selari sumber protein haiwan, bijirin sempurna melengkapkan diet, menjadi sumber serat dan tenaga.

Untuk berlaku adil, mari kita buat teguran. Serat dalam bijirin tidak begitu banyak. Sumber terbaiknya ialah sayur-sayuran mentah berserat. Jangan lupa penggunaan itu kuantiti yang besar protein haiwan memerlukan kemasukan mandatori sumber serat tambahan dalam diet.

Faedah dan kemudaratan setiap jenis

Adalah pelik untuk bercakap tentang bahaya atau faedah mana-mana jenis protein, tetapi beberapa nuansa harus disebutkan. Hakikatnya adalah bahawa badan kita, sebagai hasil daripada evolusi, telah menyesuaikan diri dengan penggunaan hanya struktur protein tertentu. Sumber protein yang tidak dikenali dalam jumlah yang berbeza-beza menghasilkan metabolit yang boleh membahayakan atau melambatkan kemajuan ke arah satu darjah atau yang lain.

Pertama sekali, ini menyangkut protein sayuran dan, khususnya, produk soya. Protein soya mengandungi asid amino yang ditukar oleh badan kepada fitoestrogen. Sebatian ini membawa kepada kelembapan dalam pertumbuhan penunjuk kekuatan, penampilan deposit lemak bersama-sama jenis perempuan, dan bila penggunaan jangka panjang boleh menyebabkan ginekomastia.

Catatan: produk lain yang mengandungi phytoestrogens ialah yis bir, yang juga kadang-kadang digunakan oleh atlet kerana kandungan yang tinggi tupai.

Tetapi ini tidak bermakna anda tidak perlu makan protein sayuran - cukup untuk memilih sumber yang betul dan mengehadkan jumlah pengambilan anda kepada 15-20% daripada jumlah protein.

Dengan protein haiwan, malangnya, tidak semuanya teratur sama ada. Protein yang terkandung dalam daging merah mempunyai D-carnitine dan asid amino pengangkutan lain dalam strukturnya. Apabila mereka memasuki badan bersama-sama dengan tisu lemak, mereka mengekstrak berbahaya dan kolesterol baik. Yang pertama dimetabolismekan dengan cepat ke plak kolesterol yang amat memudaratkan kesihatan salur darah. Deposit sedemikian amat berbahaya bagi atlet yang berumur lebih dari 35 tahun.

Kesimpulan

Untuk sintesis protein yang lengkap, kita memerlukan rangkaian penuh asid amino. Kami mendapatkannya daripada sumber protein haiwan atau dengan berselang-seli antara sumber protein tumbuhan yang berbeza. Jalan mana yang anda pilih terpulang kepada anda. Hasil pengambilan protein yang betul ialah warna yang sihat muka, kuku kuat, kulit sihat dan rambut, peratusan rendah lemak badan, kesihatan yang baik. Bertanggungjawab dengan diet anda! Jadi sihat!