Hva skal man gjøre for å leve så lenge som mulig. Hvordan leve lenge - enkle tips til hvordan leve et langt liv

Vil du maksimere ungdommen din og forbedre helsen din? Og hvem vil ikke! Vi har allerede fortalt deg. Og i dag vil vi fortelle deg hva annet du trenger å gjøre for å forlenge livet ditt!

Det vet vi alle dårlige vaner type røyking, drikking og søppelmat ikke føre til noe godt. Det er på grunn av den uforsiktige holdningen til egen kropp og kroppen blir vi syke, ser dårlige ut og eldes raskere. Derfor, jo før du reviderer din holdning til livsstilen din og endrer den bedre side, emner mer sannsynlig leve til 90 år med utmerket helse.

#3 Trening

Mye av det legene sier motsier hverandre. For eksempel, for å gå ned i vekt, må du trene nesten til grensen av dine evner. Og på den annen side, for å leve lenge, kan du ikke overarbeide fysisk. Produksjonen av D-melkesyre () er skadelig for kroppen. Derfor, hvis tallet ikke er et spørsmål for deg, sørg for at pulsen under trening ikke stiger over 140 slag per minutt.

nr. 4 Måltidsplan

Tren deg selv til å spise 4-6 ganger om dagen i stedet for 2-3. En slik tidsplan opprettholder et stabilt nivå av glukose i kroppen og veletablert arbeid. mage-tarmkanalen. Hvis du spiser sjelden, men mye, forårsaker det hopper insulin i blodet, og det ødelegger blodårene.

nr. 5 Diett

Spis enkel mat: frokostblandinger, grønnsaker, kjøtt. Prøv å unngå butikkkjøpte sauser, blandinger, kaker, ferdigmat. Kostholdet ditt bør være 75 % plante mat, inkl. grøt og 25 % protein (kjøtt, egg, meieriprodukter). Det er slett ikke nødvendig å betale tilbake for noen dyre frukter og grønnsaker, vær oppmerksom på de vanlige og. Ikke bare er disse produktene veldig nyttige, men du kan også lage mange ikke-standardiserte og veldig smakfulle retter fra dem.

nr. 6 ernæringsegenskaper

Spis peptider og pektiner. Disse stoffene forbedrer de biokjemiske prosessene i kroppen og bidrar til eliminering av giftstoffer. Tang, kyllingkjøtt og meieriprodukter er rike på det første. Den andre - epler, bananer og persimmons. Hver dag - to glass kefir eller yoghurt. Disse drikkene reduserer selvforgiftning av metabolske produkter, forhindrer gjæring i mage-tarmkanalen og normaliserer tarmmikrofloraen.

nr. 7 Fred i sinnet

Den mest ødeleggende effekten på kroppen er ikke engang alkohol og sigaretter, men stress. Når du er ofte og veldig nervøs, tømmes hjernens arbeid og aktiviteten til den autonome funksjonen forstyrres. nervesystemet regulerer funksjonene til hele organismen. Hvis du føler at du ikke takler stress, bestill en time med legen din og begynn å ta. Dette vil hjelpe deg å ikke ta deg selv til nervøs utmattelse og depresjon.

nr. 8 Søvn

Det handler ikke engang om god søvn(selv om dette absolutt er viktig), men om tiden når du legger deg. For stabil funksjon av kroppen må du sovne senest kl. 24.00, og helst tidligere. Så kroppen din vil være i stand til å produsere et hormon som regulerer funksjonen til hjernen, immunsystemet og andre systemer, fungerer som en antioksidant og bremser aldringsprosessen til cellene.

Vet du hva mest viktig faktor lang levetid? Lykke og. Tross alt kan du leve opp til 100 år og klage over skjebnen og menneskene rundt, men det vil ikke være noen mening med en slik lang levetid.

Du må prøve i hvert øyeblikk av livet ditt å handle på en slik måte at du når du er 95, holder oldebarna på kne, ser tilbake og sier: "For et fantastisk liv jeg har levd!". Vi ønsker deg dette av hele vårt hjerte!

Legen vil hjelpe oss å forstå problemene med lang levetid medisinske vitenskaper, professor Viktor Dosenko. Sammen bestemte vi oss for å finne ut hva slags livsstil som fører til en som ønsker å leve mer enn hundre år.

Spiser langlever kjøtt?

Loreen Dinwiddie levde til å være 109 år gammel og ble verdenskjent som en langvarig veganer. Kanskje hemmeligheten bak lang levetid er å spise mindre kjøtt? Konfrontasjonen mellom de som ikke vil gi opp kjøtt og de som har valgt å gi opp animalske produkter er gjenstand for vitser og spekulasjoner.

Resultatene sier imidlertid at folk bør spise mindre rødt kjøtt. Forskere insisterer ikke på en fullstendig fiasko, men anbefaler å redusere daglig inntak kjøtt. Det ser ut til at en som ønsker å være langlever bør se mot grønnsaker oftere.

Til dags dato har forskere absolutt entydige data om at å spise kjøtt bidrar til utviklingen av mange sykdommer, alt fra aterosklerose, hypertensjon, diabetes og slutter med nevrodegenerative sykdommer.

Relatert bok: Colin Campbell, sunn mat. En autoritativ vitenskapsmann snakker om prinsippene spise sunt og hvordan kostholdet påvirker kroppen.

Drikker langlever melk?

Forbruket av melk og meieriprodukter forårsaker også mye kontrovers. Noen er overbevist om fordelene med denne maten. Det er også nok argumenter mot. Langlever på Sardinia bekjenner sin kjærlighet til meieriprodukter: her drikker de helmelk og spiser oster. På den annen side erklærer forskere ofte farene ved meieriprodukter: blant konsekvensene av bruken kalles økt risiko utvikling av eggstokkreft og aterosklerose.

Hovedproblemet med melk er voksnes manglende evne til å fordøye laktose fullt ut.

Evolusjonen har ikke forberedt oss til å spise helmelk. Prøv å simulere situasjonen: en voksen sjimpanse produserer melk. Kan ikke forestille meg det.

I millioner av år hadde ikke voksne dyr tilgang til melk, bare unger fikk den. Det er dannet en mekanisme som slår av genet som er ansvarlig for produksjonen av et enzym som bryter ned laktose – laktase. Dette genet deaktiveres etter fullføring amming- han er ikke lenger nødvendig.

Derfor tolererer de fleste i verden generelt ikke helmelk - kvalme og tarmproblemer dukker opp. Selvfølgelig har ikke alle en slik reaksjon, men en voksen vil fortsatt ikke ha tilstrekkelig assimilering av melk.

Bør du gi opp koffein?

En ny trend er å gi opp koffein, og dermed bli kvitt avhengigheten av dette sentralstimulerende stoffet. Kaffe har imidlertid ofte fått skylden for alle synder siste forskning viser: provoserer ikke utvikling onkologiske sykdommer og inneholder mange nyttige stoffer.

Kaffebønner, grønn kaffe inneholder bioflavonoider, antioksidanter - mange nyttige stoffer for oss. Så drikke kaffe kan også ha helbredende effekt. Koffein er en aktivator av visse reseptorer og en analog av adenosin. Vi får økt hjertefrekvens, økt trykk, en bølge av kalsium inn nerveceller… Alle disse stimulerende effektene eksisterer absolutt. Og kaffemani finnes også. Vil du gi opp kaffen? Vel, du vil leve uten å bruke sentralstimulerende midler. Men koffein i seg selv er ikke skadelig.

Viktor Dosenko, doktor i medisinske vitenskaper

Generelt, hvis utsiktene til avhengighet av koffein ikke plager deg, kan denne drikken bli igjen i kostholdet.

Kan du spise søtsaker?

Ernæringseksperter anbefaler sterkt å nekte, og sunn fornuft antyder: det er bedre å spise mindre søtsaker. Det er ingen hemmelighet at søtsaker kommer inn store mengder- direkte vei til overvektig og usunn hud, problemer med mage-tarmkanalen og blodårene. Dietter av langlever inkluderer svært sjelden søtsaker - nesten aldri. Tvert imot spiste de fleste som levde til avanserte år bær, frukt, søtpoteter.

Det samme prinsippet om evolusjonær forberedelse fungerer. Hvor kunne våre forfedre finne mat med et slikt overskudd av sukker? Hvor kan disse raffinerte karbohydratene finnes?

Viktor Dosenko, doktor i medisinske vitenskaper

Relatert bok: Dan Buettner, Blue Zones. Kanskje den mest kjente boken om emnet lang levetid. Forfatteren tilbyr leseren ni regler for hundreåringer, som hver mottas førstehånds.

Skal vi ta en drink?

Bare om litt. Og det er bedre å drikke vin. Selv om historien om en langlever som drakk vin i stedet for vann spredte seg verden rundt, ville det være greit å ikke misbruke denne drikken. Riktignok drakk en spanjol ved navn Antonio Docampo García, som ble 107 år gammel, kun vin. egen produksjon, ingen konserveringsmidler.

Druer har alltid blitt høstet. De kunne ødelegge, de kunne gjære. Juice kan presses ut av frukten. Men konsentrasjonen av alkohol i denne drinken var fortsatt lav, folk fra antikken var ukjent med ren alkohol. Og fra alkohol får vi mange problemer: avhengighet, kardiomyopati, leverpatologi. På hyppig bruk store doser alkohol for å opprettholde helsen og leve lenge vil ikke fungere.

Viktor Dosenko, doktor i medisinske vitenskaper

Hvor lenge sover en langlever?

Den overraskende dommen over dette er: sov nøyaktig så mye du trenger. Ikke så mye som du ønsker. Ikke så mye som "ekspertene" foreslår. Du bør lytte til din egen kropp og forstå hvor lenge du trenger å sove for å få nok søvn og føle deg våken.

Søvnmangel og for mye søvn er dårlig. Du må strebe etter balanse. Det er spesielt skadelig for folk å sove mye pensjonsalder. For det første vil det ikke lenger være så dypt, god drøm. For det andre, uten intens fysisk og intellektuelt stress i løpet av dagen, vil en lang hvile også være ineffektiv.

Viktor Dosenko, doktor i medisinske vitenskaper

Går langlever inn for sport?

Sannsynligvis ikke profesjonell. Fortsatt profesjonell idrett krever at kroppen arbeider til grensen av sine evner. Og i så fall vil kroppen definitivt ofre noe og bli krøpling.

En annen ting - aktivt bilde liv. Intens trening bidrar til å holde god form, unngå hypodynami, sov rolig om natten. Forskere har lenge sidestilt stillesittende bilde liv til faktorer som har den verste effekten på helsen (sammen med overforbruk alkohol og røyking). Så du må kjempe mot ham.

Vi lider alle av hypodynami. Og enhver form for fysisk aktivitet vil være nyttig. La oss huske: våre forfedre var alltid i bevegelse, ingen hadde råd til å ligge på gresset og vente på at maten ble brakt til ham.

Derfor anbefales det å føre en aktiv livsstil uten overdreven belastning. Forskere har etablert: i prosessen fysisk aktivitet kroppen produserer. Det har en gunstig effekt på hele kroppen: muskler, hjerne, blodårer og hjerte, lever, bukspyttkjertel.

Viktor Dosenko, doktor i medisinske vitenskaper

Vi er hva vi spiser – denne ideen er ikke helt ny. Mat påvirker helsen vår direkte og, som forskere beviser, lang levetid. Du kan forlenge livet ditt ved hjelp av en hel rekke tiltak, ikke minst er riktig kosthold.

På det første internasjonale toppmøtet om personlig tilpasset helse og ernæring NEWTRITION ble det viet mye oppmerksomhet til måter å øke livet og forebygge sykdommer. Forskere var enige om at ernæring i kampen mot aldring er en av de viktige punkter. Og veldig viktig poeng: kalorirestriksjon mat. Noen studier viser til og med at intermitterende kalorirestriksjon kan ha mer effektiv handling. Men det er ikke bare kaloriene.

Så, Aleksey Moskalev, leder for laboratoriet for genetikk for forventet levealder og aldring ved Moskva-instituttet for fysikk og teknologi, sa at det for rundt 10 år siden dukket opp studier som kobler forventet levealder ikke med kaloriinnhold som sådan, men med disse komponentene som kommer til oss med mat, og i deres kombinasjoner.

Så for eksempel viser eksperimenter på mus og rotter en betydelig økning i forventet levealder hvis vi begrenser bruken av den essensielle aminosyren metionin til det nødvendige minimum.

Ved bruk av enkelte produkter vi kan aktivere cellefornyelsesprosesser og bremse aldringsprosessen. For eksempel, nødvendige elementer oppbevart i:

• Gurkemeie
• oliven olje
• oljete fisk
• Vinograda
• kål
• Basilika

Gjennom ernæring kan vi starte visse prosesser i cellene.

For eksempel inneholder soyabønner, fesalis, gurkemeie og brun ris stoffer som hjelper til med å starte celleforyngelsesprosesser.

Og persille, jordbær, persimmoner, epler, svart spisskummen og alt av samme kål øker cellenes motstand mot stress.

Et overskudd av intracellulært kolesterol kan utløse stressprosesser i cellene. Et slikt overskudd oppstår når du spiser kjøttprodukter, i lang tid liggende i fryseren, eggepulver, matvarer som inneholder mettet fettsyre(Palm, Kokosolje for eksempel), alkohol.

Betennelse

Mange forbindelser er kjent for å hemme disse kroniske betennelsesprosessene. Spesielt er disse sennep, gurkemeie, hot peppers, chilipepper, brun ris, propolis, spinat, soyabønner, druer, persille, kål.

Men det er matvarer som provoserer inflammatoriske prosesser i kroppen vår er:

• Soyasaus
• Søte kullsyreholdige drikker
• stekt mat
• Bakeri produkter
• Karamell
• Whisky
• Mørkt øl

I tillegg provoserer inflammatoriske prosesser rask stigning blodsukkernivået. Slike hopp kan forårsake pasta, honning, søte frokostblandinger, pannekaker, loff, vannmelon, pizza, potetmos.

Forskere anbefaler å erstatte slike matvarer med matvarer med lav glykemisk indeks, så introduser dem i kostholdet når det er mulig. rugbrød, appelsiner, nøtter, mango, epler, rå gulrøtter, avokado, belgfrukter, ulike salater og bladgrønnsaker.

Det er verdt å merke seg at glykemisk indeks måles ved glukose, og det finnes andre sukkerarter som kan være enda farligere med tanke på betennelse. Så et eksperiment ble utført ved University of Oregon: de bakte tre typer kjeks med sukrose, laktose og fruktose. Og det viste seg at sukrose ga den minste brunfargen, og fruktose - den sterkeste. Det vil si at det er etter inntak av fruktose det er det største antallet glykeringsprodukter, som forårsaker betennelse. Derfor, ifølge professor Moskalev, er anbefalingen til diabetikere om å erstatte sukrose med fruktose mest sannsynlig feil.

Mikrobiota

Prebiotika, kostfiber, er faktorene som optimerer mikrobiotaen og bremser aldring. Probiotika kan fås fra hvitløk, løk, bananer, solbær, plommer og rødbeter.

Så for å bremse aldringsprosessen til kroppen vår så mye som mulig, er det nødvendig med veldig enkle ting:

• Kaloribegrensning
• Balansere næringsstoffer, næringsstoffer i mat
• Regulering av fruktose, laktose og sukrose
• Å spise riktig fett, inkludert oliven olje
• Mer grønt, bær og frukt
• Redusert forbruk av rødt kjøtt (ikke mer enn 70 g per dag)
• avslå stressende forhold
• Kamp mot inflammatoriske prosesser
• Tar probiotika
• Fysisk trening

Doktor i medisinske vitenskaper, professor Viktor Dosenko vil hjelpe oss å forstå problemene med lang levetid. Sammen bestemte vi oss for å finne ut hva slags livsstil som fører til en som ønsker å leve mer enn hundre år.

Spiser langlever kjøtt?

Loreen Dinwiddie levde til å være 109 år gammel og ble verdenskjent som en langvarig veganer. Kanskje hemmeligheten bak lang levetid er å spise mindre kjøtt? Konfrontasjonen mellom de som ikke vil gi opp kjøtt og de som har valgt å gi opp animalske produkter er gjenstand for vitser og spekulasjoner.

Resultatene sier imidlertid at folk bør spise mindre rødt kjøtt. Forskere insisterer ikke på et fullstendig avslag, men anbefaler å redusere det daglige forbruket av kjøtt. Det ser ut til at en som ønsker å være langlever bør se mot grønnsaker oftere.

Til dags dato har forskere absolutt entydige data om at kjøttforbruk bidrar til utviklingen av mange sykdommer, alt fra aterosklerose, hypertensjon, diabetes mellitus og slutter med nevrodegenerative sykdommer.

Relatert bok: Colin Campbell, sunn mat. En autoritativ forsker snakker om prinsippene for sunt kosthold og hvordan kostholdet påvirker kroppen.

Drikker langlever melk?

Forbruket av melk og meieriprodukter forårsaker også mye kontrovers. Noen er overbevist om fordelene med denne maten. Det er også nok argumenter mot. Langlever på Sardinia bekjenner sin kjærlighet til meieriprodukter: her drikker de helmelk og spiser oster. På den annen side snakker forskere ofte om farene ved meieriprodukter: blant konsekvensene av bruken er det en økt risiko for å utvikle eggstokkreft og åreforkalkning.

Hovedproblemet med melk er voksnes manglende evne til å fordøye laktose fullt ut.

Evolusjonen har ikke forberedt oss til å spise helmelk. Prøv å simulere situasjonen: en voksen sjimpanse produserer melk. Kan ikke forestille meg det.

I millioner av år hadde ikke voksne dyr tilgang til melk, bare unger fikk den. Det er dannet en mekanisme som slår av genet som er ansvarlig for produksjonen av et enzym som bryter ned laktose – laktase. Dette genet deaktiveres etter at ammingen er fullført - det er ikke lenger nødvendig.

Derfor tolererer de fleste i verden generelt ikke helmelk - kvalme og tarmproblemer dukker opp. Selvfølgelig har ikke alle en slik reaksjon, men en voksen vil fortsatt ikke ha tilstrekkelig assimilering av melk.

Bør du gi opp koffein?

En ny trend er å gi opp koffein, og dermed bli kvitt avhengigheten av dette sentralstimulerende stoffet. Kaffe har ofte blitt anklaget for alle synder, men den siste forskningen viser at den ikke provoserer utviklingen av kreft og inneholder mange nyttige stoffer.

Kaffebønner, grønn kaffe inneholder bioflavonoider, antioksidanter - mange nyttige stoffer for oss. Så å drikke kaffe kan til og med ha en helbredende effekt. Koffein er en aktivator av visse reseptorer og en analog av adenosin. Vi får økt hjertefrekvens, økt trykk, frigjøring av kalsium i nervecellene ... Alle disse stimulerende effektene er selvfølgelig der. Og kaffemani finnes også. Vil du gi opp kaffen? Vel, du vil leve uten å bruke sentralstimulerende midler. Men koffein i seg selv er ikke skadelig.

Viktor Dosenko, doktor i medisinske vitenskaper

Generelt, hvis utsiktene til avhengighet av koffein ikke plager deg, kan denne drikken bli igjen i kostholdet.

Kan du spise søtsaker?

Ernæringseksperter anbefaler sterkt å nekte, og sunn fornuft antyder: det er bedre å spise mindre søtsaker. Det er ingen hemmelighet at søtsaker i store mengder er en direkte vei til overvekt og usunn hud, problemer med mage-tarmkanalen og blodårene. Dietter av langlever inkluderer svært sjelden søtsaker - nesten aldri. Tvert imot spiste de fleste som levde til avanserte år bær, frukt, søtpoteter.

Det samme prinsippet om evolusjonær forberedelse fungerer. Hvor kunne våre forfedre finne mat med et slikt overskudd av sukker? Hvor kan disse raffinerte karbohydratene finnes?

Viktor Dosenko, doktor i medisinske vitenskaper

Relatert bok: Dan Buettner, Blue Zones. Kanskje den mest kjente boken om emnet lang levetid. Forfatteren tilbyr leseren ni regler for hundreåringer, som hver mottas førstehånds.

Skal vi ta en drink?

Bare om litt. Og det er bedre å drikke vin. Selv om historien om en langlever som drakk vin i stedet for vann spredte seg verden rundt, ville det være greit å ikke misbruke denne drikken. Riktignok drakk en spanjol ved navn Antonio Docampo García, som ble 107 år gammel, kun vin av egen produksjon, uten konserveringsmidler.

Druer har alltid blitt høstet. De kunne ødelegge, de kunne gjære. Juice kan presses ut av frukten. Men konsentrasjonen av alkohol i denne drinken var fortsatt lav, folk fra antikken var ukjent med ren alkohol. Og fra alkohol får vi mange problemer: avhengighet, kardiomyopati, leverpatologi. Med hyppig bruk av store doser alkohol vil det ikke være mulig å opprettholde helsen og leve lenge.

Viktor Dosenko, doktor i medisinske vitenskaper

Hvor lenge sover en langlever?

Den overraskende dommen over dette er: sov nøyaktig så mye du trenger. Ikke så mye som du ønsker. Ikke så mye som "ekspertene" foreslår. Du bør lytte til din egen kropp og forstå hvor lenge du trenger å sove for å få nok søvn og føle deg våken.

Søvnmangel og for mye søvn er dårlig. Du må strebe etter balanse. Det er spesielt skadelig å sove mye for folk i pensjonsalder. For det første blir det ikke så dyp, god søvn. For det andre, uten intens fysisk og intellektuelt stress i løpet av dagen, vil en lang hvile også være ineffektiv.

Viktor Dosenko, doktor i medisinske vitenskaper

Går langlever inn for sport?

Sannsynligvis ikke profesjonell. Likevel krever profesjonell idrett at kroppen jobber på grensen av dens evner. Og i så fall vil kroppen definitivt ofre noe og bli krøpling.

En annen ting er en aktiv livsstil. Intens fysisk aktivitet bidrar til å holde en god form, unngå hypodynami og sovne rolig om natten. Forskere har lenge sidestilt en stillesittende livsstil med faktorer som påvirker helsen verst (sammen med overdreven drikking og røyking). Så du må kjempe mot ham.

Vi lider alle av hypodynami. Og enhver form for fysisk aktivitet vil være nyttig. La oss huske: våre forfedre var alltid i bevegelse, ingen hadde råd til å ligge på gresset og vente på at maten ble brakt til ham.

Derfor anbefales det å føre en aktiv livsstil uten overdreven belastning. Forskere har etablert: i prosessen med fysisk anstrengelse produserer kroppen. Det har en gunstig effekt på hele kroppen: muskler, hjerne, blodårer og hjerte, lever, bukspyttkjertel.

Viktor Dosenko, doktor i medisinske vitenskaper

Livet er fullt av usikkerhet og ingen vet hvor mange år de kan leve. Men å ta vare på helsen din vil øke sjansene dine for å leve langt liv. Ta godt vare på din fysiske og psykologisk tilstand: lede sunn livsstil liv, spis riktig og lær deg å takle stress.

Trinn

Del 1

Forbered kroppen med trening. Fysisk aktivitet nyttig for fysisk og mental Helse. Den lar deg styrke kroppen, kontrollere vekten, samt forbedre koordinasjonen og en følelse av balanse. Samtidig frigjøres endorfiner i kroppen, som hjelper oss å slappe av og forbedre vårt velvære. I tillegg lindrer endorfiner smerte og hever humøret.

• Det anbefales å utføre aerobic- og styrkeøvelser.
• Aerobic trening øker hjerteslag og forbedre utholdenheten. Du kan for eksempel jogge, gå i raskt tempo, svømme og gjøre andre øvelser. Gi denne belastningen 75-150 minutter i uken.
• Styrketrening (som vektløfting) øker bentettheten og styrker musklene våre. To styrkeøkter i uken er nok.

1. Overvåk helsen din konstant. Forebygging lar deg identifisere problemer før de blir en alvorlig trussel mot helsen. Livsstil, familiehistorie med sykdommer og arbeidsbelastninger som kan føre til sykdomsutvikling og forstyrrelse av normale aktiviteter bør også vurderes. Gå til legekontoret ditt regelmessig for å oppdage problemer tidlig. Avanserte sykdommer er alltid vanskeligere å kurere.

   • komme gjennom årlig undersøkelse. Bestå alle anbefalte tester.
   • hvis du har kronisk sykdom, diskuter med legen din hvordan du kan forbedre ditt velvære eller ikke gjøre problemet verre.
   • Gjennomgå regelmessig undersøkelser som tar hensyn til familiehistorie og mulige sykdommer.

2. Avstå fra risikofylte aktiviteter. Ulykker under sport eller bilkjøring forårsaker ofte hode- og ryggmargsskader.

   Beskytt deg mot giftige stoffer. Det er viktig å beskytte seg mot giftige stoffer som kan føre til helseproblemer. Disse inkluderer forurensninger, sprøytemidler, ulike kjemiske røyk og asbest.

   Drikk alkohol med måte. Hvis du drikker alkohol, anbefales det at du ikke drikker mer enn én drink per dag for kvinner og ikke mer enn én eller to drinker for menn.

   Slutt å røyke og unngå nikotinprodukter. Selv om du har røykt i mange år, vil det å slutte med sigaretter fortsatt ha en positiv effekt på helsen din og hjelpe deg med å leve lenger. Røykere har en betydelig økt risiko for følgende problemer:

   • lungesykdommer, inkludert kreft;
   • kreft i spiserøret, strupehodet, svelget, munnhulen, Blære, bukspyttkjertel, nyrer og livmorhals;
   • hjerteinfarkt;
   • slag;
   • diabetes;
   • øyesykdommer (katarakt);
   • luftveisinfeksjoner;
   • tannkjøttsykdom.

3. Ikke bruk psykoaktive stoffer. Narkotika er farlig av mange grunner. De er farlige alene, men de er ofte blandet med andre. skadelige stoffer. Mulige risikoer kan inkludere:

   • dehydrering;
   • forvirring;
   • minnetap;
   • psykose;
   • kramper;
   • koma;
   • hjerneskade;
   • død.

   Del 2

   Riktig næring

   1. Forbruke nok proteiner for å hjelpe kroppen med å restituere seg. Kroppen vår skaper nye celler ved hjelp av proteiner, derfor er de nødvendige for å reparere skadet vev.

      • De vanligste proteinkildene er kjøtt og animalske produkter, men du kan også få alt proteinet du trenger fra plantemat som linser, bønner, hampfrø, quinoa, chia, frø og nøtter.
      • Proteiner finnes i kjøtt, melk, fisk, egg, soyabønner, bønner, belgfrukter og nøtter.
      • Voksne trenger 2-3 porsjoner med høyt proteininnhold matvarer på en dag. Barnas behov avhenger av barnets alder.

   2. Fyll på lager vitalitet ulike grønnsaker og frukt. Frukt er matvarer som vokser fra blomster fra planter, mens grønnsaker kommer fra stilker, blader av blomsterknopper og røtter. Frukt og grønnsaker er rike kilder til vitaminer og mineraler som trengs for en sunn kropp gjennom hele livet.

      • Frukt inkluderer bær, bønner, mais, erter, agurker, frokostblandinger, nøtter, oliven, paprika, gresskar, tomater og solsikkefrø. Grønnsaker inkluderer selleri, salat, spinat, blomkål, brokkoli, rødbeter, gulrøtter og poteter.
      • Frukt og grønnsaker er lite kalorier og fett, men et stort nummer av fiber og vitaminer. En diett rik på frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for kreft, hjerteproblemer, høyt blodtrykk, hjerneslag og diabetes.
      • Det anbefales å spise 4 porsjoner frukt og 5 porsjoner grønnsaker per dag.

   3. Spise nyttig mengde karbohydrater. Karbohydrater er allestedsnærværende i naturen, inkludert frukt og grønnsaker. Disse inkluderer sukker, stivelse og fiber. Kroppen vår mottar energi når den bryter ned slike stoffer. Monosakkarider fordøyes raskere enn polysakkarider.

      • Prøv å få mest karbohydrater fra naturlige kilder (frukt og grønnsaker) og spise mindre bakeri produkter eller andre bearbeidede produkter.
      • Enkle sukkerarter finnes i frukt, melk, meieriprodukter, grønnsaker og søtpoteter.
      • Komplekse karbohydrater finnes i bønner, erter, linser, peanøtter, poteter, mais, grønne erter, pastinakk og fullkornsbrød.
      • halv dagpenger kalorier bør være karbohydrater (helst komplekse heller enn enkle sukkerarter).

   4. Spis en begrenset mengde fett. Fett er essensielt for at kroppen skal ta opp fettløselige vitaminer, holde betennelsen nede, reparere muskler raskere, hjelpe blodpropp og holde hjernen i gang, men for mye fett er dårlig.

   5. Få nok vitaminer og mineraler fra et sunt daglig kosthold. En person som spiser et balansert kosthold får i seg nok vitaminer og mineraler. Disse stoffene er essensielle for riktig drift organisme, restitusjon og vekst.

      • Vitaminer og mineraler finnes i ulike produkter inkludert frukt, grønnsaker, meieriprodukter og hele korn, kjøtt.
      • Hvis du tror du ikke får i deg nok vitaminer og mineraler, snakk med legen din om multivitamin- og mineraltilskudd som kan legges til kostholdet ditt.
      • Behovene til barn og gravide kan avvike fra vanlige normer.

   6. Spis mindre salt. Kroppen trenger en liten mengde salt for riktig funksjon av musklene og nervesystemet, for å kontrollere volumet av sirkulerende blod og trykk, men salt er skadelig hvis det er for mye av det. Det anbefales å ikke innta mer enn 2300 milligram natrium per dag.

      • For mye salt øker blodtrykk og påvirker tilstanden til hjertet, leveren og nyrene negativt.
      • Mange matvarer inneholder litt salt i utgangspunktet, men mange tilsetter salt for å forbedre smaken.
      • Voksne bør ikke konsumere mer enn en teskje salt per dag. Hvis du har helseproblemer, reduser mengden salt.
      • Nekt mat hurtigmat. Den inneholder vanligvis mye fett og salt.

   7. Drikk nok vann for å rense kroppen. Vann hjelper med å skylle ut giftstoffer, vedlikeholde normalt arbeid kropp og nyre helse. Drikk minst åtte glass vann om dagen, og enda mer hvis du svetter (for eksempel under treningsøkter eller andre fysiske aktiviteter).

      • Mengden væske som trengs avhenger av kroppsvekt, aktivitetsnivå og klima.
      • Den beste måten å beskytte deg mot dehydrering er å drikke nok vann slik at du ikke føler deg tørst.
      • Hvis du sjelden tisser eller urinen er mørk og uklar, må du drikke mer vann.