Czym jest samoregulacja: koncepcja, klasyfikacja i metody. Metody samoregulacji stanu emocjonalnego i psychicznego

Metody samoregulacji psychologicznej służą do kontrolowania stanu psychicznego danej osoby.

Definicja samoregulacji

W szerokim znaczeniu samoregulacja mentalna jest uważana za jeden z poziomów regulacji aktywności systemów żywych, który charakteryzuje się wykorzystaniem mentalnych środków odzwierciedlania i modelowania rzeczywistości.

Samoregulacja psychiczna obejmuje zatem kontrolę zachowania lub aktywności podmiotu oraz samoregulację jego aktualnego stanu.Istnieją także węższe interpretacje tego zjawiska:

• „Samoregulacja psychiczna to wpływ człowieka na siebie za pomocą słów i odpowiedników obrazy mentalne"
• „Przez mentalną samoregulację rozumiemy mentalny wpływ na siebie w celu celowej regulacji całościowych czynności ciała, jego procesów, reakcji i stanów”

Według V.I. Morosanovej samoregulacja rozumiana jest jako „integrujące zjawiska, procesy i stany mentalne”, które zapewniają „samoorganizację różnych rodzajów aktywności umysłowej” człowieka, „integralność indywidualności i kształtowanie ludzkiej egzystencji”.

Cechą wspólną wszystkich definicji jest utożsamienie kondycji ludzkiej jako przedmiotu wpływu i skupienie się na wykorzystaniu fundusze wewnętrzne regulacja, przede wszystkim, metod psychologicznego wpływu na siebie.

Metody

Istnieje wiele metod PSR, które można podzielić na 4 główne klasy:

• relaksacja nerwowo-mięśniowa,
• trening ideomotoryczny,
• zmysłowe odtwarzanie obrazów.

Cele stosowania tych metod są następujące:

1. łagodzenie przejawów stresujących warunków
2. zmniejszenie stopnia intensywności emocjonalnej aktywności
3. zapobieganie ich niepożądanym skutkom
4. wzmocnienie mobilizacji zasobów.

Metoda rozpoznawania istoty semantycznej niekorzystnych stanów psychicznych.

Metoda zapewnia natychmiastową ulgę od wszelkich nieprzyjemnych stanów psychicznych, a także możliwość zrozumienia istoty semantycznej źródeł nieprzyjemnych stanów psychicznych.

1. tłumić przepływ świadomego myślenia

2. skoncentruj się na nieprzyjemnym uczuciu psychicznym

3. Nie panując nad sobą, zamień to uczucie na słowa. „Wypowiedz mu to” o sobie. Warunek podstawowy: brak samokontroli i świadomej oceny w tym procesie. W tym przypadku słowa pokażą prawdziwą istotę semantyczną nieprzyjemnego doznania psychicznego. Procesowi mogą towarzyszyć gwałtowne emocje, krzyk, płacz itp. Im silniejsze uczucie emocjonalne, tym silniejsze uwolnienie emocji.

4. „zostaw” to uczucie i jego źródło tam, gdzie jest jego miejsce i powróć do normalnego stanu, za pomocą afirmacji „ja jestem tu, ty jesteś tam” i „wiem o tobie”. Oznacza to „wyjście” z kontaktu z podświadomością.

5. Pytanie „czy nadal tam jestem?” sprawdź, czy rzeczywiście straciłeś kontakt z podświadomością. Odpowiedź na pytanie musi być negatywna. Jeżeli odpowiedź brzmi tak, należy powtórzyć procedurę z punktu 4, aż odpowiedź na pytanie z punktu 5 będzie zdecydowanie negatywna.

6. zapisz wynik.

Notatka. Z metody nie można korzystać podczas prowadzenia pojazdu.

Metoda skanowania podświadomości pod kątem obecności destrukcyjnych postaw i programów

Istnieje wiele standardowych pytań, które człowiek sobie zadaje, od świadomych do nieświadomych. Po zadaniu pytania osoba określa (odczuwa) obecność lub brak pozytywnej odpowiedzi emocjonalnej na zadane pytanie. Zabieg należy przeprowadzić w zrelaksowanym, spokojnym stanie, gdy nic nie przeszkadza. Najlepiej o zmierzchu. Wskazane jest użycie wysiłku woli, aby stłumić przepływ świadomego myślenia przed i w trakcie zabiegu, aby otworzyć podświadomość i lepszy kontakt z podświadomością.

Standardowe pytania, które pomagają zidentyfikować obecność/brak podświadomych postaw prowadzących do problemów życiowych:

Czy chcę w życiu zła?

Jakich złych rzeczy potrzebuję w życiu?

Czy chcę bólu w swoim życiu

Jakiego rodzaju bólu potrzebuję w swoim życiu?

Czy chcę zachorować

Jakich chorób potrzebuję?

Czy chcę umrzeć

Jak szybko chcę umrzeć

Seria ta może być kontynuowana i modyfikowana dla każdej osoby w zależności od jej indywidualności, a podobne pytania specjalne można formułować dla węższego celu (sukces w konkretnym biznesie, relacje z konkretna osoba itp.)

Jeśli na którekolwiek pytanie pojawi się twierdząca reakcja emocjonalna, oznacza to, że taka postawa istnieje w podświadomości. Jej obecność powoduje, że człowiek będzie skłonny wdrożyć ją w życie (jak wiadomo z nauki, wszelkie decyzje człowiek podejmuje na poziomie podświadomości). Świadomość obecności destrukcyjnej postawy daje człowiekowi natychmiastową ulgę, a także możliwość, jeśli chce, poprzez dalszą pracę z podświadomością, zidentyfikować przyczyny jej obecności w podświadomości, a tym samym ją wykorzenić i zharmonizować.

Ogólna charakterystyka metod

Główne cechy wszystkich metod to:

1. Identyfikacja kondycji człowieka jako przedmiotu oddziaływania. Uwzględnia to wpływ na główne poziomy manifestacji jego stanu funkcjonalnego: fizjologiczny, psychologiczny i behawioralny.
2. Skoncentruj się na tworzeniu odpowiednich środków wewnętrznych, które pozwolą osobie na przeprowadzenie specjalnych działań w celu zmiany jego stanu.
3. Dominacja aktywnej postawy podmiotu wobec zmiany (regulowania) swojego stanu.
4. Szkolenie z umiejętności RPS powinno być zorganizowane w formie kolejnych etapów doskonalenia odpowiednich umiejętności wewnętrznych, co stanowi główną treść szkolenia.

Relaksacja nerwowo-mięśniowa

W psychologii zagranicznej technika ta stosowana jest pod nazwą „relaksacja progresywna”, dlatego ma też inną nazwę – relaksacja progresywna. Powstanie tej klasy metod wiąże się z badaniami E. Jacobsona, który w latach 30. XX wieku ustalił związek pomiędzy wzmożonym napięciem mięśni szkieletowych a negatywnym stanem emocjonalnym. Metoda polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń składających się z naprzemiennego maksymalnego napięcia i rozluźnienia grup mięśniowych. Dzięki ćwiczeniom rozładowywane są napięcia poszczególnych części ciała lub całego ciała, co powoduje zmniejszenie stresu emocjonalnego. Subiektywnie proces relaksacji fizycznej jest reprezentowany przez uczucie ciepła i przyjemnej ciężkości, uczucie relaksu, które powoduje relaksację psychiczną. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń była fiksacja na tych odczuciach ciepła, ponieważ zapobiega to pojawianiu się uczucia utrzymującej się ciężkości w okresie porelaksacyjnym.

Proces uczenia się technologii składa się z 3 etapów:

1. W pierwszym etapie rozwijane są umiejętności dobrowolnego rozluźniania poszczególnych grup mięśni w spoczynku.
2. Drugim jest łączenie umiejętności w kompleksy zapewniające rozluźnienie całego ciała lub poszczególnych jego części (najpierw w spoczynku, później przy wykonywaniu określonego rodzaju czynności i następuje rozluźnienie mięśni nie zaangażowanych w czynność).
3. Trzeci to opanowanie „umiejętności relaksacji”, która pozwala zrelaksować się w każdej napiętej sytuacji.

Jedna sesja ćwiczeń na początkowym etapie nauczania techniki może trwać od 40 do 18-20 minut. W zależności od tego, ile razy wykonuje się jedno ćwiczenie. Podczas sesji mięśnie poszczególnych części ciała pracują sekwencyjnie w określonej kolejności: kończyny, tułów, ramiona, szyja, głowa, twarz. Po wykonaniu ćwiczeń wychodzisz ze stanu relaksu. Opanowanie techniki relaksacji nerwowo-mięśniowej jest podstawą do opanowania innych, bardziej złożonych technik. Metoda ta jest skuteczna jako podstawowy sposób tworzenia stanów autogennego zanurzenia. Kolejną zaletą jest to, że większość badanych może osiągnąć stan relaksu już na pierwszej sesji.

Trening ideomotoryczny

Technika ta również polega na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała, przy czym ćwiczenia nie są wykonywane w rzeczywistości, ale w myślach. Metoda opiera się na ustalonych eksperymentalnie faktach dotyczących podobieństwa stanu tkanki mięśniowej podczas ruchu rzeczywistego i urojonego. Fakty te znajdują potwierdzenie w badaniach I.P. Pawłowa, a także potwierdza je „efekt Stolarza”: potencjał aktywności elektrycznej mięśnia podczas mentalnego odtwarzania ruchu jest taki sam, jak potencjał tego samego mięśnia podczas wykonywania prawdziwego ruch. Ponadto udowodniono eksperymentalnie, że podczas wyimaginowanego ruchu powstaje wewnętrzne sprzężenie zwrotne, niosące informację o wynikach działania, jako sygnał zwrotny podczas wykonywania rzeczywistego ruchu. Trening ideomotoryczny może być stosowany jako samodzielna metoda redukcji napięcia mięśniowego oraz jako metoda mentalnego samoprogramowania w stanie relaksu.

Sensoryczna reprodukcja obrazów

Metoda polega na relaksacji poprzez wyobrażanie sobie obrazów obiektów i całych sytuacji związanych z relaksacją. Reprodukcja sensoryczna obrazów może być stosowana jako niezależna technika. W jednej wersji sesji podmiot siedzi wygodna pozycja i wyobraża sobie siebie w relaksującej sytuacji (na przykład spacer po lesie). Jednocześnie uwaga jest skupiona na oddycha prawidłowo i przyjemne doznania (ciepło, ciężkość), które pojawiają się w różne części ciała pod wpływem wyimaginowanej sytuacji. Często technika reprodukcji obrazu zmysłowego stosowana jest w grupie z technikami wizualizacji i medytacji. Technika wizualizacji w swoich zasadach i mechanizmach jest bardziej podobna do treningu ideomotorycznego. Medytacja natomiast bardziej przypomina metodę zmysłowego odtwarzania obrazów: charakteryzuje się także relaksacją poprzez koncentrację myśli na obrazie przedmiotu lub zjawiska lub na obrazie siebie i swojego wewnętrznego świata, a także skupia się na na prawidłowym oddychaniu. Jednak podczas medytacji człowiek doświadcza głębszego autogennego zanurzenia i w tym stanie jego poziom sugestywności gwałtownie wzrasta.

Trening autogenny

Metoda opiera się na nauczaniu możliwości autohipnozy lub autosugestii. Autohipnoza w tym przypadku realizowana jest poprzez sformułowania werbalne – rozkazy własne. Podczas treningu tworzą się powiązania pomiędzy rozkazami siebie (np. „Oddycham równo i spokojnie”) a procesami psychofizjologicznymi zachodzącymi w organizmie. Osoba, która ukończyła określony cykl treningowy, potrafi za pomocą określonych formuł autohipnozy wywołać w ciele pożądane doznania. Za pomocą formuł, po wyjściu z autogennego zanurzenia, można wywołać zarówno stan relaksu, jak i stan aktywacji, w zależności od celu. Zwykle stosuje się ustalony zestaw formuł, ale można go indywidualnie modyfikować. Często umiejętności nabyte podczas treningu relaksacji nerwowo-mięśniowej stanowią dobrą podstawę do treningu autogennego. Metodę można stosować jako autotrening i heterotrening: w pierwszym przypadku formuły są „instrukcjami dla siebie”, w drugim psycholog bierze udział w oddziaływaniu.

Istnieje kilka opcji treningu autogennego:

1. Klasyczna wersja treningu autogennego (metoda I.G. Schultza). System reprezentowany jest przez 6 ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie, naczynia krwionośne, serce, oddychanie, narządy jamy brzusznej, głowa. Podczas ćwiczenia uwaga skupiana jest na konkretnym obszarze ciała lub narządu, powtarzana jest formuła (na przykład „Moja prawa ręka jest ciężka”) i wyobrażane są pożądane doznania. Po kilkumiesięcznym treningu pacjent potrafi wywołać pożądane doznanie używając jedynie określonego wyrażenia.
2. Modyfikacja klasycznej wersji treningu autogennego w formie autointerakcji. Technikę tę prezentuje A.I. Niekrasow. W tej wersji treningu zmienianych jest 6 kierunków oddziaływania: ciężkość, ciepło, oddychanie, serce, żołądek, czoło. Dla każdego kierunku stosuje się kilka formuł, z których każda jest powtarzana kilka razy.
3. Modyfikacja klasycznej wersji L.D. Giessen. Opcja ta obejmuje 2 części ćwiczeń: wyciszającą i mobilizującą. Część uspokajająca zawiera 5 grup po 10 formuł każda, pierwsza grupa ma charakter wprowadzający. Część mobilizacyjna zawiera 2 grupy: formuły aktywujące i formuły tonizujące.
4. Autooftalmotrening to technika opracowana przez L.P. Grimaka i A.A. Izraelczyk. Ma na celu wyeliminowanie wad wzroku zlokalizowanych w wczesna faza, rozwój i pozwala opóźnić rozwój chronicznego zmęczenia wzroku. Technika polega na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń tworzących obrazy wizualne, dzięki którym dana osoba się poprawia funkcje wizualne. Według L.P. Podczas sesji z Grimakiem osoba najpierw zanurza się w stanie spokoju, następnie mentalnie gromadzi ciepło wokół oczu, po czym wyobraża sobie punkt, który zmusza do oddalenia się i przybliżenia oraz przemieszczenia się po innej trajektorii. W ten sposób mentalnie wykonuje gimnastykę dla oczu. Pod koniec sesji osoba opuszcza stan autogennego zanurzenia. Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę na oddech i towarzyszące mu doznania.
5. Autogeniczna technika treningowa w formie heterotreningu. Ten rodzaj treningu zakłada pewien udział psychologa w samoregulacji pacjenta. Technikę tę stosuje się najczęściej podczas krótkiej przerwy w pracy. Składa się z 2 głównych części: etapu zanurzenia i etapu wychodzenia z głębokich stopni autogennego zanurzenia.

Literatura

• Alekseev A.V. O adekwatności formuł autohipnozy // Teoretyczne i stosowane badania samoregulacji psychicznej / Wyd. N. M. Peysakhova. Kazań: Wydawnictwo KSU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Samoregulacja mentalna w działaniach ludzkiego operatora // Zagadnienia cybernetyki. Stany psychiczne a skuteczność działania / Wyd. Yu M. Zabrodina. M.: Wydawnictwo Akademii Nauk ZSRR, Rada Naukowa ds. złożonego problemu „Cybernetyka”, 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Regulacyjna rola obrazu stanu funkcjonalnego w ekstremalnych warunkach aktywności // Dziennik psychologiczny. 1991. T. 12. nr 1. s. 55-65.
• Konopkin O. A. Psychologiczne mechanizmy regulacji aktywności. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Technologie psychologiczne do zarządzania kondycją człowieka. - M: Smysł, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Indywidualny styl samoregulacji. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I. Samoregulacja i indywidualność człowieka / Instytut Psychologii RAS; Instytut Psychologiczny RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Mentalna regulacja działalności operatora (w specjalne warunkiśrodowisko pracy). M.: Wydawnictwo IP RAS, 2003

Samoregulacja- jest to rodzaj dostosowania przez jednostkę swojego osobistego świata wewnętrznego i siebie samego w celu adaptacji. Oznacza to, że jest to własność absolutnie każdego systemy biologiczne do wytworzenia, a następnie utrzymania parametrów biologicznych lub fizjologicznych na określonym, mniej lub bardziej stałym poziomie. W przypadku samoregulacji czynniki kontrolujące nie wpływają na kontrolowany system z zewnątrz, ale pojawiają się w nim samym. Proces taki może mieć charakter cykliczny.

Samoregulacja to wcześniej rozumiany i zorganizowany wpływ podmiotu na jego psychikę w celu przekształcenia jego cech we właściwym kierunku. Dlatego rozwój samoregulacji należy rozpocząć od dzieciństwa.

Samoregulacja psychiczna

Samoregulacja dosłownie oznacza porządkowanie rzeczy. Oznacza to, że samoregulacja to przedświadomy i zorganizowany wpływ podmiotu na jego własną psychikę w celu zmiany jego cech w pożądanym i oczekiwanym kierunku.

Samoregulacja opiera się na zestawie wzorców funkcjonowania psychicznego i ich konsekwencjach, zwanych efektami psychologicznymi. Obejmują one:

• aktywujący wpływ sfery motywacyjnej, który generuje aktywność podmiotu mającą na celu transformację cech;

• efekt kontrolowania mimowolnych lub dobrowolnych obrazów mentalnych, które powstają w umyśle jednostki;

• integralność funkcjonalna i strukturalna jedność wszystkich procesów poznawczych psychiki, które zapewniają efekt wpływu podmiotu na jego psychikę;

• współzależność i jedność obszarów świadomości i sfer nieświadomości jako obiektów, poprzez które podmiot wywiera na siebie regulacyjny wpływ;

• funkcjonalne połączenie między emocjonalno-wolicjonalnym obszarem osobowości jednostki a jej doświadczeniami cielesnymi i procesami myślowymi.

Początek procesu samoregulacji powinien mieć związek z identyfikacją konkretnej sprzeczności związanej ze sferą motywacyjną. To właśnie te sprzeczności będą swego rodzaju siłą napędową stymulującą restrukturyzację pewnych właściwości i cech osobowości. Techniki takiej samoregulacji można zbudować w oparciu o następujące mechanizmy: refleksję, wyobraźnię, programowanie neurolingwistyczne itp.

Najwcześniejsze doświadczenie samoregulacji jest ściśle związane z doznaniami cielesnymi.

Każdy człowiek rozsądny kto chce być panem własnego życia, musi rozwinąć samoregulację. Oznacza to, że samoregulację można również nazwać działaniami jednostki, aby być zdrowym. Zajęcia te obejmują codzienne ćwiczenia poranne lub wieczorne. Na podstawie wyników licznych badań przeprowadzonych w Federacji Rosyjskiej stwierdzono, że organizm ludzki na skutek samoregulacji ulega odmłodzeniu.

Samoregulacja osobista to także zarządzanie swoimi stanami psycho-emocjonalnymi. Można to osiągnąć poprzez wpływ jednostki na siebie za pomocą słów – afirmacji, obrazów mentalnych (wizualizacja), regulacji napięcia mięśniowego i oddechu. Samoregulacja mentalna to wyjątkowy sposób kodowania własnej psychiki. Ta samoregulacja nazywana jest także autotreningiem lub treningiem autogennym. W wyniku samoregulacji następuje kilka ważnych efektów, takich jak: uspokojenie, tj. napięcie emocjonalne zostaje wyeliminowane; renowacja, tj. objawy zmęczenia są osłabione; aktywacja, tj. Wzrasta reaktywność psychofizjologiczna.

Wyróżnić naturalne sposoby samoregulacja, taka jak sen, jedzenie, komunikacja ze zwierzętami i środowiskiem życia, gorące prysznice, masaż, taniec, ruchy i inne. Jednak nie zawsze można zastosować takie środki. Na przykład w pracy nie można iść spać, gdy pojawi się napięta sytuacja lub nastąpi przepracowanie. Podstawowym czynnikiem higieny psychicznej jest jednak terminowość samoregulacji. Samoregulacja w odpowiednim czasie może zapobiec kumulacji rezydualnych skutków stanów przeciążenia, sprzyja przywróceniu sił, pomaga normalizować tło emocjonalne, pomaga w przejęciu kontroli nad emocjami i zwiększa zasoby mobilizacyjne organizmu.

Naturalne techniki samoregulacji są jedną z najprostszych i najbardziej dostępnych metod regulacji. Należą do nich: uśmiechanie się i śmiech, pozytywne myślenie, marzenia, obserwowanie piękna (na przykład krajobrazów), oglądanie fotografii, zwierząt, kwiatów, oddychanie czystym i świeżym powietrzem, chwalenie kogoś itp.

Sen wpływa nie tylko na złagodzenie ogólnego zmęczenia, ale także pomaga niejako zredukować wpływ negatywnych doświadczeń, czyniąc je mniej wyraźnymi. Wyjaśnia to zwiększoną senność pewnej liczby osób w sytuacjach stresowych lub trudnych momentach życiowych.

Zabiegi wodne doskonale łagodzą zmęczenie i odprężają, łagodzą także podrażnienia i łagodzą. A prysznic kontrastowy pomaga rozweselić, przezwyciężyć letarg, apatię i zmęczenie. Zainteresowania – dla wielu osób są doskonałym sposobem na złagodzenie niepokojów i napięć, a także przywrócenie sił. Sport i aktywność fizyczna pomagają zwalczyć stres i zmęczenie związane z ciężką pracą. Zmiana otoczenia pomaga również złagodzić nagromadzony stres i zmęczenie. Dlatego dana osoba potrzebuje długich wakacji, podczas których może sobie pozwolić na wyjazd nad morze, do kurortu, do sanatorium, na daczę itp. Jest to doskonałe lekarstwo, które przywraca niezbędny zapas siły psychicznej i fizycznej .

Oprócz wyżej wymienionych naturalnych metod regulacji istnieją również inne, na przykład kontrola oddechu, napięcia mięśniowego, wpływu werbalnego, rysowania, autotreningu, autohipnozy i wiele innych.

Autohipnoza to proces sugestii skierowany na siebie. Ten proces pozwala wywołać w sobie określone pożądane doznania, kontrolować i zarządzać procesami poznawczymi psychiki, reakcjami somatycznymi i emocjonalnymi. Wszystkie preparaty do autohipnozy należy wymawiać cichym głosem kilka razy, podczas gdy musisz w pełni skoncentrować się na preparatach. Metoda ta jest podstawą wszelkiego rodzaju metod i technik samoregulacji psychicznej takich jak trening autogenny, joga, medytacja, relaksacja.

Za pomocą autotreningu można przywrócić wydajność, poprawić nastrój, zwiększyć koncentrację itp. w ciągu dziesięciu minut bez niczyjej pomocy, bez czekania, aż stan lękowy lub przepracowanie samoistnie miną lub rozwiną się w coś gorszego.

Metoda autotreningu ma charakter uniwersalny, pozwala indywidualnie dobrać odpowiednią reakcję wpływającą na własny organizm, zdecydować, kiedy dokładnie należy wyeliminować pojawiające się problemy, które wiążą się z niekorzystnym stanem psychicznym lub fizycznym.

Niemiecki psychiatra Schultz w 1932 roku zaproponował metodę samoregulacji, którą nazwano treningiem autogennym. Jej rozwój opierał się na obserwacjach osób wchodzących w stany transu. Uważał, że podstawą wszelkich stanów transu są takie czynniki, jak rozluźnienie mięśni, spokój psychiczny i uczucie senności, autohipnoza i sugestia oraz wysoko rozwinięta wyobraźnia. Dlatego łącząc kilka metod, Schultz stworzył własną metodę.

Dla osób, które mają trudności z rozluźnieniem mięśni, optymalna jest technika opracowana przez J. Jacobsona.

Samoregulacja zachowania

W systemie organizacji kierunków dowolnego działania behawioralnego działanie jest realizowane nie tylko z pozycji odruchu, czyli od bodźca do działania, ale także z pozycji samoregulacji. Wyniki sekwencyjne i końcowe poddawane są regularnej ocenie za pomocą wieloskładnikowej aferentacji polarnej w postaci prawdopodobnego zaspokojenia przez nie początkowych potrzeb organizmu. Dzięki temu każdy rezultat działania behawioralnego, który jest nieadekwatny do zaspokojenia początkowej potrzeby, może zostać natychmiast dostrzeżony, oceniony, a w rezultacie akt behawioralny zostanie przekształcony w kierunku poszukiwania adekwatnego rezultatu.

W przypadkach, gdy żywe organizmy pomyślnie osiągnęły oczekiwane rezultaty, ustają działania behawioralne o określonej orientacji, którym towarzyszą osobiste pozytywne uczucia emocjonalne. Następnie aktywność organizmów żywych przejmuje inna dominująca potrzeba, w wyniku czego akt behawioralny zmierza w innym kierunku. W przypadkach, gdy żywe istoty napotykają tymczasowe przeszkody w osiągnięciu pożądanych rezultatów, prawdopodobne są dwa ostateczne rezultaty. Pierwszym z nich jest opracowanie sformułowanej przybliżonej reakcji badawczej i transformacja taktyki przejawów behawioralnych. Drugim jest zmiana zachowań w celu uzyskania innego, równie istotnego rezultatu.

System samoregulacji procesów behawioralnych można schematycznie przedstawić w następujący sposób: wystąpieniem reakcji jest organizm odczuwający potrzebę, zakończeniem reakcji jest zaspokojenie tej potrzeby, tj. uzyskanie użytecznego wyniku adaptacyjnego. Pomiędzy początkiem a zakończeniem reakcji leży zachowanie, jego etapowe skutki, które mają na celu osiągnięcie efektu końcowego i ich regularna ocena za pomocą odwrotnej aferentacji. Wszelkie zachowania wszystkich istot żywych budowane są początkowo w oparciu o ciągłe porównywanie właściwości oddziałujących na nie bodźców zewnętrznych z parametrami końcowego wyniku adaptacyjnego, przy regularnej ocenie wyników, jakie uzyskano z pozycji zaspokojenia potrzeby początkowej.

Metody samoregulacji

Osoba jest dość złożonym systemem, który może wykorzystywać różne rodzaje samoregulacji, aby osiągnąć bardziej znaczący poziom aktywności. Jej metody dzieli się w zależności od okresu ich stosowania na metody mające na celu mobilizację tuż przed rozpoczęciem aktywności lub w jej trakcie, metody mające na celu pełną regenerację sił w czasie odpoczynku (np. medytacja, autotrening, muzykoterapia i inni).

W codziennym życiu człowieka szczególną rolę odgrywają metody mające na celu renowację. Terminowo i kompletnie nocne spanie uważany za najlepszy sposób na powrót do zdrowia. Sen zapewnia jednostce wysoce aktywny stan funkcjonalny. Ale ze względu na ciągły wpływ czynników stresowych, przepracowanie i przeciążenie, chroniczny stres, sen człowieka może zostać zakłócony. Dlatego do samoregulacji mogą być potrzebne inne metody, które mają na celu zapewnienie jednostce odpowiedniego odpoczynku.

W zależności od obszaru, w którym zwykle zachodzi samoregulacja jednostki, metody mogą mieć charakter korekcyjny, motywacyjny i emocjonalno-wolicjonalny. Do technik emocjonalno-wolicjonalnych zalicza się następujące techniki samoregulacji: autohipnoza, wyznanie siebie, samoporządek i inne.

Wyznanie siebie polega na pełnym wewnętrznym raporcie dotyczącym własnej osobowości na temat prawdziwej osobistej roli w różnych sytuacjach życiowych. Technika ta jest szczerą opowieścią o kolejach losu i trudnościach życia, o błędach, podjętych wcześniej błędnych krokach, czyli o sprawach najbardziej intymnych, o głęboko osobistych zmartwieniach. Dzięki tej technice jednostka uwalnia się od sprzeczności i zmniejsza się poziom napięcia psychicznego.

Podstawą autoperswazji jest proces komunikacyjny świadomego, krytycznego i analitycznego wpływu na osobiste postawy. Technika ta stanie się bardziej skuteczna dopiero wtedy, gdy zacznie opierać się na ścisłej logice i zimnej inteligencji, na obiektywnym i rozsądnym podejściu do przeszkód, sprzeczności i problemów w procesach życiowych.

Panowanie nad sobą to podejmowanie zdecydowanych działań w okolicznościach, w których cel jest jasny, a czas na refleksję jest ograniczony. Rozwija się w procesie treningu pokonywania samego siebie, w przypadkach, gdy Wymagane działanie rozpoczyna się niezwłocznie po wydaniu takiego polecenia. W rezultacie stopniowo powstaje połączenie odruchowe, które łączy wewnętrzną mowę i działanie.

Autohipnoza to realizacja funkcji psychoregulacyjnej działającej na poziomie rozumu, poziomie stereotypowym, wymagającym wpływu twórczych wysiłków na rzecz analizy i rozwiązania trudnych sytuacji. Najskuteczniejsze są autohipnozy werbalne i mentalne, jeśli charakteryzują się prostotą, zwięzłością, pozytywnym nastawieniem i optymizmem.

Samowzmacnianie polega na kontrolowaniu reakcji samoregulacji życia osobistego. Wynik działania i samo działanie oceniane są z punktu widzenia osobistego standardu, czyli są kontrolowane. Standard to rodzaj standardu ustalonego przez jednostkę.

W sferze motywacyjnej wyróżnia się dwie metody samoregulacji: pośrednią i bezpośrednią. Metoda pośrednia opiera się na wyniku wpływu na centralny układ nerwowy w ogóle lub na niektóre specyficzne formacje poprzez bezpośrednie czynniki wpływu, na przykład medytację. Metody bezpośrednie oznaczają bezpośrednią i świadomą rewizję przez jednostkę jej systemu motywacyjnego, dostosowanie tych postaw i motywacji, które z jakiegoś powodu mu nie odpowiadają. Metoda ta obejmuje autotrening, autohipnozę itp.

Metoda dostosowania obejmuje: samoorganizację, samoafirmację, samorealizację, samostanowienie.

Wskaźnikiem dojrzałości osobowości jest samoorganizacja. Istnieją charakterystyczne oznaki procesu formowania się samoorganizacji: aktywne tworzenie siebie jako osoby, korelacja preferencji życiowych z osobistymi cechami jednostki, tendencja do samopoznania, identyfikacja swoich słabych i mocnych stron cechy, odpowiedzialny stosunek do działania, pracy, swoich słów i czynów oraz do otaczającego społeczeństwa.

Samoafirmacja ma związek z potrzebą jednostki w zakresie odkrywania siebie, manifestowania swojej osobowości i wyrażania siebie. Oznacza to, że samoafirmacja to pragnienie podmiotu zdobycia i utrzymania określonego statusu społecznego, często pełniące rolę dominującej potrzeby. Pragnienie takie może wyrażać się w realnych osiągnięciach w określonych obszarach życia oraz w obronie własnego znaczenia dla innych poprzez wypowiedzi werbalne.

Samostanowienie polega na zdolności jednostki do samodzielnego wyboru kierunku własnego rozwoju.

Samorealizacja polega na pragnieniu jednostki pełniejszej identyfikacji i ukształtowania osobistych potencjałów. Samorealizacja to także ciągła realizacja ewentualnych potencjałów, talentów, zdolności jako realizacja celu życiowego lub powołania przeznaczenia.

Istnieje również metoda treningu ideomotorycznego. Polega na tym, że każdemu ruchowi mentalnemu towarzyszą ruchy mikromięśni. Dlatego możliwe jest ulepszanie działań bez ich faktycznego wykonywania. Jego istota polega na znaczącym odtwarzaniu przyszłych działań. Jednak obok wszystkich zalet tej metody, takich jak oszczędność czasu, pieniędzy i wysiłku, istnieje szereg trudności. Wdrożenie tej techniki wymaga poważnego nastawienia, skupienia i koncentracji oraz mobilizacji wyobraźni. Istnieją pewne zasady prowadzenia szkoleń przez osoby indywidualne. Po pierwsze, muszą odtworzyć jak najdokładniejszy obraz ruchów, które będą ćwiczyć. Po drugie, mentalny obraz działań z pewnością musi być powiązany z ich odczuciami mięśniowo-stawowymi, tylko w tym przypadku będzie to prawdziwa reprezentacja ideomotoryczna.

Metody samoregulacji każdy musi wybierać i dobierać indywidualnie, zgodnie ze swoimi osobistymi preferencjami oraz takimi, które mogą mu pomóc skutecznie uregulować swoją psychikę.

Samoregulacja państw

Kwestia samoregulacji państw zaczyna się pojawiać, gdy państwa mają istotny wpływ na efektywność działań, komunikację interpersonalną, zdrowie psychiczne i fizjologiczne. Jednocześnie samoregulacja oznacza nie tylko eliminację stanów negatywnych, ale także wyzwanie pozytywnych.

Tak to działa Ludzkie ciałoże gdy pojawia się napięcie lub niepokój, zmienia się wyraz twarzy, zwiększa się napięcie mięśni szkieletowych i tempo mówienia, pojawia się zamieszanie, co prowadzi do błędów, przyspiesza puls, zmienia się oddech i zmienia się cera. Jeśli dana osoba przeniesie swoją uwagę z przyczyn gniewu lub smutku na ich zewnętrzne objawy, takie jak łzy, wyraz twarzy itp., wówczas napięcie emocjonalne opadnie. Z tego możemy wywnioskować, że stan emocjonalny i fizyczny podmiotów są ze sobą ściśle powiązane, więc mogą na siebie wpływać.

Metody samoregulacji stanów można powiązać z oddychaniem, mięśniami itp.

Najprostszy jest jednak całkiem efektywny sposób regulacja emocji polega na rozluźnieniu mięśni twarzy. Aby nauczyć się panować nad własnymi emocjami, należy najpierw opanować rozluźnianie mięśni twarzy i świadomą kontrolę ich stanu. Kontrola będzie skuteczniejsza, jeśli zostanie włączona wcześnie, od momentu pojawienia się emocji. Na przykład, gdy jesteś zły, Twoje zęby mogą automatycznie się zacisnąć, a wyraz twarzy może się zmienić, ale jeśli spróbujesz kontrolować objawy, zadając sobie pytania typu „Jak wygląda moja twarz?”, Mięśnie twarzy zaczną się rozluźniać . Bardzo ważne jest, aby każda osoba nauczyła się umiejętności rozluźniania mięśni twarzy, aby móc je wykorzystać w pracy lub w innych sytuacjach.

Kolejną rezerwą stabilizującą stany emocjonalne jest oddychanie. Bez względu na to, jak dziwnie to może zabrzmieć, nie każdy wie, jak prawidłowo oddychać. Zwiększone zmęczenie może wystąpić z powodu nieprawidłowego oddychania. W zależności od stanu, w jakim znajduje się dana osoba ten moment, jego oddech również się zmienia. Na przykład podczas snu osoba oddycha równomiernie, a osoba wściekła oddycha szybciej. Wynika z tego, że zaburzenia oddychania zależą od nastroju wewnętrznego człowieka, co oznacza, że ​​kontrolując oddychanie, można wpływać na stan emocjonalny. Główne znaczenie ćwiczenia oddechowe to świadoma kontrola nad głębokością, częstotliwością i rytmem oddychania.

Wizualizacja i wyobraźnia są również skutecznymi środkami samoregulacji. Wizualizacja polega na tworzeniu wewnętrznych obrazów mentalnych w świadomości podmiotu, czyli swoistej aktywacji wyobraźni poprzez doznania wzrokowe, słuchowe, smakowe, dotykowe i węchowe oraz ich kombinacje. Technika ta pomaga jednostce aktywować pamięć, aby odtworzyć dokładnie te doznania, których wcześniej doświadczył. Odtwarzając w umyśle określone obrazy świata, możesz szybko odwrócić uwagę od niepokojącej sytuacji i przywrócić stabilność emocjonalną.

Samoregulacja emocjonalna

Samoregulacja emocjonalna dzieli się na kilka poziomów: nieświadomy, świadomy wolicjonalny i świadomy semantyczny. System samoregulacji reprezentują te poziomy, które reprezentują etapy powstawania mechanizmów regulacyjnych w procesie ontogenezy. Przewaga jednego poziomu nad drugim jest uważana za parametr genezy integracyjno-emocjonalnych funkcji świadomości podmiotu.

Pewne psychologiczne mechanizmy obronne zapewniają poziom nieświadomości. Mechanizmy te działają na poziomie podświadomości i mają na celu ochronę świadomości przed czynnikami traumatycznymi, nieprzyjemnymi doświadczeniami, które łączą się z wewnętrznymi lub zewnętrznymi sytuacjami konfliktowymi, stanami lęku i dyskomfortu. Te. Ten określony kształt przetwarzanie czynników traumatycznych, unikalny system stabilizacji jednostki, który objawia się eliminacją lub minimalizacją negatywne emocje. Do takich mechanizmów należą: wyparcie i wyparcie, sublimacja i racjonalizacja, deprecjacja itp.

Świadomo-wolicjonalny poziom samoregulacji emocjonalnej ma na celu osiągnięcie komfortowego stanu umysłu za pomocą siły woli. Do tego poziomu można również przypisać wolicjonalną kontrolę zewnętrznych przejawów emocji. Większość istniejących obecnie metod samoregulacji odnosi się konkretnie do tego poziomu (na przykład autotrening, relaksacja mięśni Jacobsona, ćwiczenia oddechowe, praca, katharsis itp.).

Na poziomie świadomej regulacji świadoma wola ma na celu nie rozwiązanie konfliktu potrzeb i motywacji leżących u podstaw dyskomfortu, ale zmianę jego obiektywnych i indywidualnych przejawów. Oznacza to, że w wyniku działań przyczyny takiego dyskomfortu emocjonalnego nie zostaną wyeliminowane. Dlatego mechanizmy na tym poziomie są zasadniczo symptomatyczne. Ta cecha będzie wspólne dla regulacji świadomej i nieświadomej. Różnica między nimi polega jedynie na poziomie, na którym proces zachodzi: świadomym lub podświadomym. Nie ma jednak między nimi wyraźnej, twardej granicy. Wynika to z faktu, że wolicjonalne działania regulacyjne mogą początkowo odbywać się przy udziale świadomości, a następnie stopniowo stając się automatyczne, mogą przejść na poziom podświadomości.

Świadomo-semantyczny (wartościowy) poziom samoregulacji emocjonalnej jest jakościowo nowym sposobem rozwiązywania problemów związanych z dyskomfortem emocjonalnym. Ten poziom Regulacja ma na celu wyeliminowanie przyczyn leżących u podstaw takiego dyskomfortu oraz rozwiązanie wewnętrznych konfliktów potrzeb i motywacji. Cel ten osiąga się poprzez zrozumienie i przemyślenie indywidualnych wartości i potrzeb, nabycie nowych znaczeń w życiu. Najwyższy przejaw regulacja semantyczna to samoregulacja na poziomie znaczeń i potrzeb egzystencji.

Aby wdrożyć samoregulację emocjonalną na poziomie świadomo-semantycznym, należy nauczyć się jasno myśleć, rozróżniać i opisywać za pomocą słów najsubtelniejsze odcienie indywidualnych doświadczeń, rozumieć osobiste potrzeby leżące u podstaw emocji i uczuć, odnajdywać sens w wszelkich doświadczeniach , nawet nieprzyjemne i trudne w życiu okoliczności.

Samoregulacja działania

We współczesnej edukacji i szkoleniu rozwój osobistej samoregulacji jest jednym z najtrudniejszych zadań. Samoregulacja, realizowana przez jednostkę w procesach działania i mająca na celu dostosowanie potencjałów podmiotu do wymogów tej działalności, nazywana jest samoregulacją działania.

Części funkcjonalne, które realizują pełnoprawny proces samoregulacji działania, to poniższe linki.

Wyznaczenie celu lub kierunek działania przyjęty przez jednostkę ma pełnić ogólną funkcję systemotwórczą. W tym ogniwie kształtuje się cała procedura samoregulacji, mająca na celu osiągnięcie wyznaczonego celu właśnie w takiej formie, w jakiej jest on rozpoznawany przez podmiot.

Kolejnym ogniwem jest indywidualny model istotnych okoliczności. Model ten odzwierciedla zespół pewnych wewnętrznych i zewnętrznych okoliczności działania, które jednostka uważa za ważne, aby wziąć je pod uwagę w celu pomyślnego wykonania działania. Pełni funkcję unikalnego źródła informacji, na podstawie którego podmiot może zaprogramować osobiste działania wykonawcze i działania. Zawiera także informacje o dynamice okoliczności w procesach działania.

Podmiot realizuje regulacyjny aspekt budownictwa, tworząc specyficzny program wykonywania czynności w celu realizacji takiego ogniwa samoregulacji, jak program wykonywania czynności. Program ten jest edukacją informacyjną, która określa charakter, porządek, metody i inne cechy działań zmierzających do osiągnięcia wyznaczonego celu w określonych warunkach uznawanych przez samą jednostkę za istotne, jako podstawa przyjętego programu działania.

System osobistych parametrów osiągnięcia celu jest specyficznym ogniwem funkcjonalnym regulującym psychikę. System ten pełni funkcje doprecyzowania i konkretyzacji wyjściowych form i treści celu. Ogólne sformułowanie celu często nie wystarcza do precyzyjnej, ukierunkowanej regulacji. Jednostka zatem stara się przezwyciężyć początkową niejasność informacyjną celu, formułując jednocześnie parametry oceny wyników, które odpowiadają jego indywidualnemu rozumieniu celu.

Kolejnym ogniwem regulacyjnym jest kontrola i ocena rzeczywistych wyników. Ma funkcję oceny bieżących i ostatecznych wyników w oparciu o akceptowany przez jednostkę system parametrów sukcesu. Link ten dostarcza informacji o stopniu zgodności lub rozbieżności pomiędzy zaprogramowanym kierunkiem działań, jego rezultatami pośrednimi i końcowymi oraz ich obecnym (rzeczywistym) postępem w ich osiąganiu.

Ostatnim ogniwem samoregulacji działalności jest decyzja o działaniach naprawczych w systemie regulacyjnym.

Samoregulacja psychologiczna

Dziś w praktyce psychologicznej i nauce koncepcja samoregulacji jest dość szeroko stosowana. Jednak ze względu na złożoność samego pojęcia samoregulacji oraz fakt, że pojęcie samoregulacji jest stosowane w zupełnie różnych obszarach nauki, obecnie istnieje kilka odmian interpretacji. Częściej samoregulacja jest rozumiana jako procedura zapewniająca stabilność i stabilność systemu, równowagę i transformację, charakteryzującą się celowością zmian przez jednostkę różne mechanizmy funkcje psychofizjologiczne związane z tworzeniem specjalnych środków kontroli aktywności.

Wskazano następujące podstawowe znaczenia zawarte w pojęciu samoregulacji.

Samoregulacja psychologiczna jest jedną z najważniejszych funkcji świadomości jednostki, którą psychologowie wyróżniają wraz z refleksją. Przecież to połączenie tych funkcji zapewnia integrację procesów mentalnych, jedność psychiki i wszystkich zjawisk mentalnych.

Samoregulacja to szczególne zjawisko psychiczne, które optymalizuje stan podmiotu i implikuje obecność pewnych metod, technik, metod i technik. Samoregulację można rozumieć szerzej w przypadkach, gdy proces ten łączy w sobie nie tylko wizję własnego stanu na wymaganym poziomie, ale także wszystkie indywidualne procesy zarządzania na poziomie jednostki, jej znaczeń, wytycznych, celów i na poziomie zarządzania procesami poznawczymi, zachowaniami i działaniami, czynnościami i komunikacją.

Samoregulacja przejawia się we wszystkich zjawiskach psychicznych, które są nieodłączne od jednostki. Samoregulacja psychologiczna obejmuje regulację indywidualnych procesów psychicznych, takich jak percepcja, odczuwanie, myślenie itp., regulację indywidualnego stanu lub umiejętności samokontroli, które stały się właściwością podmiotu, cech jego charakteru jako będący wynikiem samokształcenia i wychowania oraz regulacji zachowań społecznych jednostki.

Samoregulacja psychologiczna to celowe przekształcenie pracy różnych funkcji psychofizjologicznych, których realizacja wymaga opracowania określonych metod kontroli aktywności.

Brak regulacji własnych stanów emocjonalnych, nieumiejętność radzenia sobie z nastrojami afektywnymi i stresem stanowi przeszkodę w pomyślnej działalności zawodowej, przyczynia się do zaburzeń relacji interpersonalnych w zespołach i rodzinach, uniemożliwia osiągnięcie przyjętych celów i realizację zamierzeń, prowadzi do do zaburzenia zdrowia jednostki.

Dlatego stale rozwijane są specyficzne techniki i metody, które pomagają radzić sobie z silnymi emocjami i zapobiegać ich przekształcaniu się w afekty. Pierwszą rzeczą, którą zaleca się, jest szybkie rozpoznanie i uświadomienie sobie niechcianej emocji, przeanalizowanie jej pochodzenia, pozbycie się napięcia w mięśniach i próba rozluźnienia, przy czym należy oddychać rytmicznie i głęboko, przyciągnąć zapamiętany wcześniej obraz przyjemnego i przyjemnego nastroju. pozytywne wydarzenie w Twoim życiu, spróbuj spojrzeć na siebie jakby z zewnątrz. Za pomocą wytrwałości, specjalnego treningu, samokontroli i kultury relacji międzyludzkich można zapobiec powstawaniu afektu.

Głównym celem samoregulacji psychologicznej jest kształtowanie pewnych stanów psychicznych, które przyczyniają się do najlepszego wykorzystania zdolności psychologicznych i fizjologicznych jednostki. Regulacja taka rozumiana jest jako celowe przekształcenie indywidualnych funkcji psychiki i w ogóle nastrojów neuropsychicznych, które osiąga się poprzez specjalnie wykreowaną aktywność umysłową. Proces ten zachodzi na skutek specyficznych zmian w mózgu, w wyniku których kształtuje się aktywność organizmu, kierująca w skoncentrowany i bardziej racjonalny sposób cały potencjał organizmu do rozwiązywania pojawiających się problemów.

Techniki bezpośredniego wpływu na stan ciała można w przenośni podzielić na dwie główne grupy: zewnętrzną i wewnętrzną.

Pierwsza grupa normalizacji stanów funkcjonalnych obejmuje metodę refleksologiczną. Zachodzi poprzez wpływ na punkty biologicznie aktywne i refleksyjne, organizację właściwej diety, farmakologię, muzykę funkcjonalną i wpływy świetlno-muzyczne; najpotężniejszą metodą aktywnego wpływu jest wpływ jednej osoby na drugą poprzez rozkaz, hipnozę, perswazję , sugestia itp.

Metoda refleksologiczna, oprócz zastosowania w medycynie, ma również szerokie zastosowanie w profilaktyce w stanach granicznych, w celu zwiększenia zdolności do pracy i doraźnej mobilizacji rezerw organizmu.

Optymalizacja diety jest istotna w procesie normalizacji stanów funkcjonalnych. Na przykład brak niezbędnych przydatne minerały, witaminy i inne substancje koniecznie prowadzą do zmniejszenia odporności. W rezultacie okazuje się szybkie męczenie się, pojawiają się reakcje stresowe itp. Dlatego zbilansowana dieta i włączenie do niej niezbędnych pokarmów jest jedną z odpowiednich metod zapobiegania niekorzystnym warunkom.

Jedną z najstarszych i najbardziej rozpowszechnionych metod wpływania na stan osobisty jest farmakoterapia. W ramach profilaktyki należy jednak stosować wyłącznie najbardziej naturalne preparaty.

Nie mniej szerokie zastosowanie otrzymał połączenie muzyki funkcjonalnej z efektami kolorystycznymi i świetlnymi. Za interesującą uważa się także metodę biblioterapii – czytania terapeutycznego, zaproponowaną przez Bechterewa. Metoda ta jest realizowana poprzez słuchanie niektórych fragmentów ich dzieł sztuki, na przykład poezji.

Mechanizmy samoregulacji

W prawie wszystkich metodach samoregulacji stosowane są dwa główne mechanizmy psychofizjologiczne: zmniejszenie w pewnym stopniu poziomu czuwania mózgu i maksymalna koncentracja uwagi na rozwiązywanym zadaniu.

Przebudzenie może być aktywne lub pasywne. Aktywne czuwanie występuje, gdy dana osoba czyta książkę lub ogląda film. Bierne czuwanie objawia się w przypadkach, gdy podmiot kładzie się, zamyka oczy, rozluźnia wszystkie mięśnie i stara się nie myśleć o niczym konkretnym. Stan ten jest pierwszym etapem na drodze do zaśnięcia. Następnym krokiem jest więcej niski poziom czuwania, będzie senność, tj. powierzchowna senność. Następnie podmiot schodzi po kilku schodkach do ciemnego pokoju i zasypia, zapadając w głęboki sen.

Na podstawie wyników badań wykazano, że mózg ludzki znajdujący się w stanach senności i biernego czuwania nabywa jedną dość istotną właściwość – staje się maksymalnie podatny na słowa, na obrazy mentalne i powiązane z nimi idee.

Wynika z tego, że aby ukierunkowane słowa oraz odpowiadające im obrazy i idee mentalne wywarły wyraźny wpływ na jednostki, muszą przejść przez mózg, który znajduje się w ograniczonym stanie czuwania – stanie przypominającym senność. Na tym polega główna istota pierwszego mechanizmu stosowanego w metodach samoregulacji psychicznej.

Drugim ważnym mechanizmem samoregulacji jest maksymalne skupienie uwagi na rozwiązywanym zadaniu. Im bardziej skupiona uwaga, tym większy sukces działania, na które podmiot w danej chwili zwraca uwagę. Człowiek jest tak zaprojektowany, że nie jest w stanie skupić uwagi jednocześnie na kilku zjawiskach czy przedmiotach. Nie da się na przykład słuchać radia i jednocześnie czytać książki. Uwaga może być skupiona albo na radiu, albo na książce. A kiedy uwaga skierowana jest na książkę, człowiek nie słyszy radia i odwrotnie. Najczęściej, gdy próbujesz zrobić dwie rzeczy jednocześnie, cierpi na tym jakość robienia dwóch rzeczy. Nie ma więc sensu angażować się w dwie czynności jednocześnie. Jednak bardzo niewiele osób wie, jak całkowicie odłączyć się od czynników zakłócających. Aby nauczyć się w pełni kontrolować swoją uwagę, powinieneś ćwiczyć codziennie kilka razy dziennie, starając się utrzymać na czymś uwagę przez kilka minut. Podczas takiego treningu nigdy nie powinieneś się obciążać. Musisz nauczyć się utrzymywać skupioną uwagę bez obciążania się fizycznie lub psychicznie.

Do podstawowych mechanizmów poziomu motywacyjnego samoregulacji osobistej, najskuteczniejszych w sytuacjach krytycznych, zalicza się powiązanie semantyczne i refleksję.

Mechanizm samoregulacji, w którym tworzenie nowego znaczenia następuje poprzez jego emocjonalne nasycenie poprzez połączenie treści neutralnych ze sferą semantyczną i motywacyjną osobowości, nazywa się wiązaniem semantycznym.

Refleksja pozwala jednostce spojrzeć na siebie z innej perspektywy, zmienić swój stosunek do czegoś, przeorganizować swój świat i dostosować się do stale zmieniającej się rzeczywistości. Refleksja jest sposobem osobistego rozwoju, w przeciwieństwie do nieświadomych form samoregulacji (obrona psychologiczna).

Zatem samoregulacja jest proces systemowy, zdolną do zapewnienia transformacji adekwatnej do okoliczności i plastyczności aktywności życiowej jednostki na każdym etapie. Proces ten charakteryzuje się celowością działania podmiotu, która realizuje się poprzez interakcję różne zjawiska, procesy i poziomy psychiki. Procesy samoregulacji decydują o integralności i systemowej integracji psychiki.

Wyślij swoją dobrą pracę do bazy wiedzy jest prosta. Skorzystaj z poniższego formularza

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy, którzy wykorzystują bazę wiedzy w swoich studiach i pracy, będą Państwu bardzo wdzięczni.

Wysłany dnia http:// www. wszystkiego najlepszego. ru/

Ogólna charakterystyka metod i technik samoregulacji psychicznej

1. Pojęcie i istota samoregulacji psychicznej

Z punkt naukowy Z perspektywy czasu pojęcie „samoregulacji psychicznej” można rozpatrywać w szerokim i wąskim znaczeniu tego słowa. Samoregulacja mentalna w szerokim znaczeniu oznacza jeden z poziomów regulacji aktywności istot żywych, który charakteryzuje się wykorzystaniem mentalnych środków odzwierciedlania i modelowania rzeczywistości. Dzięki tej interpretacji pojęcie „samoregulacji psychicznej” służy do scharakteryzowania wszelkich aspektów życia, w tym celowych działań i zachowań człowieka (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova itp.).

W niniejszym podręczniku, ze względu na zastosowane ukierunkowanie, pojęcie samoregulacji psychicznej rozpatrywane jest w węższym znaczeniu, jako arbitralna i celowa zmiana indywidualnych funkcji psychofizjologicznych i stan psychiczny ogólnie rzecz biorąc, które realizuje sam podmiot poprzez specjalnie zorganizowaną aktywność umysłową. Za pomocą samoregulacji psychicznej rozwija się świadoma, głęboka samokontrola, ujawniają się wewnętrzne zasoby psychofizjologiczne i osobiste człowieka, dając mu względną wolność od okoliczności nawet w najtrudniejszych sytuacjach życiowych.

Koncepcyjnie samoregulacja psychiczna opiera się na tezie o jedności psychiki i ciała (soma), co oznacza, że ​​stany psychiczne można kontrolować poprzez zmiany stanu fizycznego podmiotu i odwrotnie.

Każda z metod PSR w takim czy innym stopniu wpływa na poziom regulacji pierwotnie nieodłączny dla danej osoby.

Z bywały , wolicjonalny poziom regulacji psychicznej, charakterystyczny dla danej osoby (najwyższy poziom regulacji).

Nieświadomy poziom regulacji psychicznej, który może obejmować z jednej strony odruchy wrodzone i instynkty, odruchy warunkowe (rozwijane przez całe życie). Z drugiej strony, jeśli weźmiemy pod uwagę koncepcję psychoanalityczną S. Freuda, ten poziom regulacji ludzkiego zachowania odbywa się poprzez emocje.

Regulacja na poziomie aktywności autonomicznej system nerwowy . Autonomiczny układ nerwowy jest częścią układu nerwowego, która kontroluje pracę wszystkich narządów wewnętrznych bez udziału świadomości, automatycznie reagując na zmiany w środowisku zewnętrznym i wewnętrznym. Ta część układu nerwowego z kolei składa się z dwóch działów - przywspółczulnego i współczulnego. W najbardziej ogólnej formie można powiedzieć, że współczucie przygotowuje nas do aktywnego, intensywnego działania. To właśnie ten dział odpowiada za to, że w stanie stresu adrenalina jest uwalniana do krwi człowieka, naczynia krwionośne zwężają się, bicie serca przyspiesza, a strach, złość itp. pojawiają się na poziomie emocjonalnym. Dział przywspółczulny układu autonomicznego działa jak przeciwwaga – jego aktywacja pomaga organizmowi odpocząć i gromadzić zasoby do dalszej aktywności. Wraz ze wzrostem napięcia przywspółczulnego aktywowane jest trawienie, stajemy się senni itp.

Autonomiczny układ nerwowy kontroluje najstarsze pod względem ewolucji poziom regulacji biochemicznej : produkcja hormonów, enzymów i innych substancji biologicznie czynnych, które z kolei zmieniają aktywność komórek, narządów i układów organizmu ludzkiego.

RPS zawiera trzy główne moduły:

· zmiany napięcia mięśni szkieletowych i oddychania;

· aktywne włączanie idei i obrazów zmysłowych;

· wykorzystanie programistycznej i regulującej roli słowa.

W większości technik RPS moduły te są używane jednocześnie.

Zalety samoregulacji psychicznej obejmują:

· umiejętność opanowania metod w trakcie samodzielnej nauki;

· szybkość wchłaniania;

· prostota warunków prowadzenia zajęć;

· efektywność już po pierwszych lekcjach;

· wszechstronność zastosowania w różnych sytuacjach życiowych.

Samoregulacja psychiczna umożliwia:

· skutecznie i samodzielnie radzić sobie ze stresem, kształtować antystresowy sposób myślenia;

· pozbyć się niepokoju, strachu i depresji;

· odkrywać wewnętrzne zasoby i poszerzać potencjał intelektu;

· zyskać pewność siebie i umiejętność panowania nad emocjami;

· zwiększać efektywność, rozwijać zdolności twórcze;

· uczyć się Krótki czas głęboko zrelaksuj się i dobrze odpocznij;

· rozwinąć umiejętność szybkiego podejmowania optymalnych decyzji w trudne sytuacje;

· poprawić jakość swojego życia.

W badaniach L.G. Dikaya wykazała, że ​​w przypadku osób o różnych indywidualnych cechach psychologicznych preferowane są różne metody PSR. Rdzeniem „naturalnych” stabilnych stylów samoregulacji jest specyfika regulacji autonomicznej (przewaga tonu współczulnego lub przywspółczulnego) i poziomów wertywności (przewaga ekstrawersji lub introwersji).

W zależności od charakteru tej relacji pojawiają się cztery typy indywidualne style samoregulacja, różniąca się stopniem nasilenia wskaźników reakcji ergo/trofotropowej (według obwodu współczulnego lub przywspółczulnego) i ekstra/introwersja: harmonijna, ekonomiczna, akumulacyjna i kosztowna. Cechy te decydują o rozpowszechnieniu i skuteczności różnych form samoregulacji (wolicjonalnych, emocjonalnych, dobrowolnych i mimowolnych sposobów samoregulacji) u różnych ludzi.

V. Capponi, T. Novak zwracają uwagę na fakt, że jako diagnoza najbardziej intuicyjna skuteczna metoda dla konkretnej osoby można zastosować zasadę „przyjemności-niezadowolenia”: „...działaj bez przemocy wobec siebie (wg zasad nauczyciela ludów J. A. Komeńskiego i wielkich nauczycieli jogi), aby proces poznawanie i samokształcenie jest dla Ciebie przyjemnością.”

Omówione w podręczniku metody i techniki PSR przeznaczone są dla osób praktycznie zdrowych, bez wyraźnych dolegliwości somatycznych i zaburzeń psychicznych.

Skuteczność ćwiczeń mistrzowskich zależy bezpośrednio od obecności zainteresowania i chęci poświęcenia energii i czasu na samodoskonalenie. Zwiększenie sukcesu szkolenia ułatwia wstępna selekcja konkretnego problemu psychologicznego (cechy charakteru, relacje z konkretną osobą), który następnie zostanie rozwiązany za pomocą opanowanych metod, ponieważ w tym przypadku wewnętrzna motywacja do zajęć gwałtownie wzrasta.

Ćwiczenia odbywają się w cichym otoczeniu. Zalecane jest luźne ubranie, możliwość wygodnego siedzenia lub leżenia oraz brak zakłóceń. Gdy opanujesz umiejętności i doprowadzisz je do automatyzacji, ćwiczenia można stosować w niemal każdych warunkach. W razie potrzeby czas zajęć można skrócić do kilku minut. Możliwe są także zajęcia grupowe z zakresu samoregulacji, co dotyczy zwłaszcza jej metod aktywnych.

Jedynym czynnikiem przemawiającym w treningu jest jego systematyczność, bez której, jak wiemy, nie da się osiągnąć efektu treningu, chociaż niektóre techniki (najbardziej „organiczne” dla człowieka) można ogarnąć w bardzo krótkim czasie, jak np. swego rodzaju „wgląd”.

W wielu przypadkach ograniczeniem technik masteringowych może być oczekiwanie natychmiastowych i stabilnych rezultatów. Z reguły sukces przychodzi falami: po przełomach mogą nastąpić okresy subiektywnego poczucia stagnacji. Na takie okresy należy się wcześniej przygotować.

Wiara w siebie i swoje mocne strony przyczynia się do powodzenia zajęć. Każdą technikę można przedstawić zarówno jako bardzo prostą, jak i bardzo złożoną. Czasami autorzy kładą nacisk na złożoność techniki, nieświadomie utrzymując w ten sposób poczucie własnej ważności. Szanując ich zdanie, jeszcze bardziej pożyteczne jest przyjęcie postawy mentalnej: „Prawda jest prosta!”

2. Techniki samoregulacji psychicznej

2.1 Relaks

Techniki relaksacyjne pomagają osobie fizjologicznie przystosowanej do przetrwania w gęstym lesie żyć lepiej w cywilizowanym środowisku. Pomimo tego, że w ciągu ostatnich pięćdziesięciu tysięcy lat styl życia człowieka zmienił się radykalnie, podstawowe reakcje fizjologiczne organizmu pozostały na tym samym poziomie. W naturalnych warunkach jednostka w obliczu stresującej sytuacji ucieka się do taktyk charakterystycznych dla wszystkich ssaków: ucieczki lub agresji. W warunkach cywilizacyjnych naturalne mechanizmy psychofizjologiczne pracują jałowo, a skoki adrenaliny prowadzą do kumulacji napięcia.

Jednym ze sposobów przezwyciężenia napięcia wewnętrznego jest relaksacja, czyli mniej lub bardziej świadome rozluźnienie mięśni. Kiedy napięcie mięśniowe maleje, wraz z nim zmniejsza się napięcie nerwowe, dzięki czemu stan relaksu sam w sobie ma już działanie psychohigieniczne.

W przyszłości stan relaksu wykorzystywany jest jako baza do wykonywania ćwiczeń pozwalających na pogłębienie samowiedzy oraz poprawę kondycji psychicznej i fizycznej. kryterium odpowiedni trening określa, czy czynność jest przyjemna i czy jest utrzymywana dobra kondycja nawet po długim czasie od zakończenia ćwiczeń, jakby „oczyszczony” od środka. Jak wspomniano powyżej, różne techniki relaksacyjne są odpowiednie dla różnych osób.

Wstępne ćwiczenia napinające i rozluźniające mięśnie.

Technika ta opiera się na podstawowej wiedzy, że po znacznym napięciu danej grupy mięśni w naturalny sposób następuje rozluźnienie.

Weź cylindryczny przedmiot o takiej średnicy, aby można było owinąć wokół niego palce. Trzymając ten przedmiot w prawej, dominującej (lewo-lewej) dłoni, ściskaj go tak mocno, jakbyś miał go zmiażdżyć palcami. Obserwuj, co dzieje się z Twoją ręką. Poczujesz napięcie nie tylko w palcach, ale także w przedramieniu. Kiedy stanie się to nie do zniesienia, rozluźnij palce. Podczas wykonywania ćwiczenia nie jest konieczne trzymanie przedmiotu w zawieszeniu. Lepiej, jeśli przedmiot znajduje się w stabilnej pozycji (np. leżysz na podłodze i ściskasz nogę krzesła).

Po napięciu odpowiedniej grupy mięśni relaks jest naturalny – dłoń zwisa swobodnie lub spoczywa na kolanie. Porównaj uczucie relaksu z wcześniejszym uczuciem napięcia. W ten sam sposób obserwuj napięcie mięśni nóg. Usiądź na podłodze, połóż na niej ręce za sobą i unosząc nogę, dociśnij stopę do ściany; naciśnij go, jakbyś chciał go przesunąć. Obserwuj napięcie mięśni nóg, pleców i ramion. Kiedy poczujesz się wyczerpany, połóż się na podłodze i zwróć uwagę na odczucia w swoich kończynach.

Naucz się rozróżniać napięcie mięśni relaksacji jest warunkiem niezbędnym do przygotowania się do jakiejkolwiek techniki relaksacyjnej.

Ekspresowy relaks według V. Capponiego, T. Novaka.

Połóż się wygodnie (ubranie nie powinno w żadnym wypadku krępować ruchów, lepiej mieć bose stopy). Możesz przykryć się lekkim kocem. Zamknij oczy, „połóż się spokojnie” i obserwuj myśli, które pojawiają się w Twojej głowie. Nie odganiaj mentalnych obrazów, pozwól im robić, co chcą. Wyczaruj jakiś przyjemny pomysł (przypomnij sobie coś lub trochę pofantazjuj) i obejrzyj go jak film. Jeśli w przyszłości nadal będą pojawiać się nieprzyjemne wizje (na przykład wspomnienia tak błahych rzeczy, jak panika w autobusie lub coś naprawdę poważnego), nie rób nic. Nie próbuj się ich pozbyć siłą woli.

Po zgięciu nóg w kształcie litery „L” poklepuj je od dołu do góry i do tyłu - w ten sposób rozluźnisz mięśnie. Skończywszy głęboki oddech, wstrzymaj oddech. Bez wydechu wciągnij brzuch i dociśnij wystające kręgi lędźwiowe do maty, na której leżysz. Napraw tę pozycję (leż tak, aż stanie się to dla Ciebie ciężarem). Wykonaj wydech i całkowicie się zrelaksuj. Połóż się spokojnie na chwilę. To ćwiczenie powtórz trzy razy. Po wdechu wstrzymaj oddech w klatce piersiowej tak długo, jak to możliwe. Po wydechu połóż się w stanie relaksu (nie zapomnij o ponownym rozpoczęciu oddychania, ale nie wpływaj na swój oddech, pozwól ciału oddychać samodzielnie). Powtórz to trzy razy.

Po wdechu wstrzymaj oddech i krzyżując ramiona, przytul się do ramion, ściskając je tak mocno, jak to możliwe. Gdy już ci się to spodoba, zrób wydech i zrelaksuj się. Możesz zostawić ręce w tej samej pozycji. Połóż się na chwilę. Kontynuuj trzymanie ramion w pozycji „przytulania” (jeśli wcześniej leżałeś z nimi rozciągniętymi wzdłuż ciała, następnie wróć do wskazanej pozycji). Z ugiętymi kolanami, jeśli jest to wygodniejsze, kołysaj się z boku na bok. Rozluźnij ramiona i pozostając w pozycji leżącej, poczuj się zrelaksowany.

Nie spiesz się, aby zakończyć relaks. Kłam tak długo, jak chcesz. Następnie rozciągnij się, jak po przebudzeniu ze snu i powoli otwierając oczy, powoli usiądź.

Relaks ze skupieniem na oddychaniu.

Podejście to polega na fizjologicznym rozluźnieniu mięśni przy każdym wydechu. Ułóż się wygodnie w pozycji leżącej (z zastrzeżeniem wszystkich podstawowych wymagań: odpoczynek, luźny ubiór, umiarkowana temperatura powietrza). Powoli zamknij oczy. Obserwuj swój oddech. Z każdym nowym wydechem wchodzisz coraz głębiej w stan relaksu. Rób to, aż poczujesz, że osiągnąłeś najgłębszy etap relaksu, jakiego potrzebuje Twoje ciało.

Leżysz zrelaksowany, świadomy, że Twój oddech stał się spokojniejszy i głębszy. Poczujesz się zrelaksowany w całym ciele. Leżysz nieruchomo, bezwładnie, doświadczając przyjemnych wrażeń. Czujesz, że spokój i relaks dotknęły Twojej duszy. Lubisz poczucie spokoju i beztroski. Ciało samo da Ci znać, kiedy poczuje się wystarczająco czujne. Relaks nie będzie już sprawiał przyjemności, a Ty zapragniesz wrócić do aktywnego, pogodnego stanu. Nie spiesz się, powoli przeciągnij i powoli otwórz oczy. Kiedy tylko chcesz, usiądź. Następnie wykonaj szybki wydech.

Relaks z elementami medytacji według Shakti Gawain.

Połóż się na plecach. Ręce są wyciągnięte wzdłuż ciała lub splecione na brzuchu. Zamknij oczy, oddychaj spokojnie, dość powoli i głęboko. Wyobraź sobie, że Twoja korona rozświetlona jest złotym światłem. Weź powolny, głęboki wdech i wydech. Powtórz tę czynność pięć razy (we wszystkich przypadkach liczbę powtórzeń można zmniejszyć do 3), zwracając uwagę na świetlisty punkt, aż poczujesz, że światło wychodzi z twojej korony.

Skieruj swoją uwagę na szyję. Wyobraź sobie, że ona także emanuje złotym blaskiem. Koncentrując się na tym promieniowaniu, powoli wdychaj i wydychaj 5 razy. Mentalnie skup się na środku klatki piersiowej. Wyobraź sobie emanujący z niego blask. Ponownie wykonaj głęboki wdech i wydech 5 razy. Poczuj rosnącą w Tobie energię.

Skieruj swoją uwagę na splot słoneczny, wyobraź sobie plamę złotego światła wokół zagłębienia nad brzuchem. Powoli wdychaj i wydychaj z niego powietrze. Powtórz to 5 razy. Teraz wyobraź sobie światło wokół miednicy. Weź 5 oddechów i skup się na uczuciu uwalniania i wzrostu energii świetlnej. Na koniec wyobraź sobie blask wokół swoich stóp i skup na nim swoją uwagę przez 5 oddechów. Teraz wyobraź sobie wszystkie sześć świecących punktów jednocześnie. Twoje ciało przypomina sznur drogocennych kamieni, które promieniują energią.

Oddychaj głęboko, a podczas wydechu wyobraź sobie, jak energia rozprzestrzenia się po powierzchni lewej strony ciała, od korony do kończyn dolnych. Podczas wdechu wyobraź sobie proces odwrotny – jak on przepływa prawa strona ciało do korony. Pozwól tej energii krążyć w ten sposób trzy razy. Następnie, robiąc powolny wydech, wyobraź sobie, jak przepływ energii przemieszcza się od czubka głowy wzdłuż przodu ciała do kończyn dolnych. Podczas wdechu poczuj, jak przepływa on w dół tyłu ciała, aż do czubka głowy. Niech też krąży w ten sposób trzy razy.

Teraz wyobraź sobie energię gromadzącą się u twoich stóp; pozwól mu powoli przesuwać się centralną częścią ciała od kończyn dolnych do głowy, a następnie w przeciwnym kierunku – wzdłuż powierzchni ciała do kończyn dolnych. Powtarzaj tę procedurę tak długo, jak długo będziesz odczuwał przyjemne uczucie.

Ze stanu relaksu wychodź powoli, pozwalając ciału dostosować się do rytmu Życie codzienne.

Progresywne rozluźnienie mięśni J. Jacobsona.

Ta metoda relaksacyjna jest odpowiednia dla osób, których mięśnie są napięte do tego stopnia, że ​​żadne inne ćwiczenia nie są w stanie wyeliminować ich nadmiernego napięcia. Według Jacobsona współczesne życie jest pełne przyczyn napięcia nerwowo-mięśniowego, które ma tendencję do eskalacji i towarzyszy mu zwiększony stres psychiczny i drażliwość. Jeśli osoba znajdująca się w takim stanie próbuje się zrelaksować, często osiąga zupełnie odwrotny rezultat. Ogólny relaks (zwłaszcza jeśli odczuwa się także przeciążenie na poziomie psychicznym) jest możliwy tylko przy rozluźnieniu wszystkich mięśni szkieletowych.

Ćwiczenia wykonuje się w pozycji leżącej; Wskazane jest, aby nie przeszkadzać podczas zajęć. Jeśli rozpraszają Cię nieuniknione, monotonne bodźce zewnętrzne (tykanie zegara, hałas lodówki, szum przejeżdżających tramwajów itp.), zaleca się nastawienie psychiczne: „Dźwięki otoczenia mnie nie interesują, są mi obojętne, nie przeszkadzają” (fraza formułowana jest indywidualnie). W pomieszczeniu powinna panować komfortowa dla Ciebie temperatura.

Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia usiądź wygodnie w pozycji leżącej. Ramiona leżą nieruchomo wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół, nogi lekko rozstawione. Niektórzy autorzy zalecają umieszczenie małej poduszki lub wału pod rozłożonymi kolanami, co sprzyja lepszemu rozluźnieniu mięśni nóg. Połóż się spokojnie i powoli zamknij oczy. Im wolniej je zamkniesz, tym szybciej osiągniesz spokój.

Rozluźnienie mięśni ramion.

Połóż się spokojnie w pozycji wyjściowej przez około pięć minut. Następnie zegnij lewą rękę w nadgarstku tak, aby dłoń była pionowa, przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka minut; przedramię pozostaje nieruchome. Zwróć uwagę na uczucie napięcia w mięśniach przedramienia. Rozluźnij rękę, pozwalając jej opaść na koc pod własnym ciężarem. Teraz Twoja ręka nie może powstrzymać się od relaksu – po takim napięciu mięśni relaks jest potrzebą fizjologiczną. Przez kilka minut zauważ uczucie relaksu w dłoni i przedramieniu. Powtórz to ćwiczenie ponownie. Następnie poświęć pół godziny na odpoczynek. Najważniejszą rzeczą jest nauczenie się rozpoznawania uczuć napięcia i relaksu.

Następnego dnia powtórz poprzednie ćwiczenie. Po drugim rozluźnieniu ręki zegnij ją w nadgarstku w kierunku od siebie (czyli inaczej niż dotychczas), palcami w dół. Zrelaksuj się przez resztę godziny.

Dziś odpoczywasz. Wykonuj tylko relaksację, zwracając uwagę na doznania w lewej ręce (czy jest zrelaksowana, czy też czujesz w niej od czasu do czasu napięcie?).

Do pierwszego i drugiego ćwiczenia dodajmy doświadczenie ze zginaczem stawu łokciowego. Zegnij lewe ramię w łokciu pod kątem 30°, czyli unieś je z koca. Powtórz tę czynność trzy razy przez około 2 minuty, a następnie rozluźnij się na kilka minut. Zrelaksuj się przez resztę godziny.

Powtórz wszystkie poprzednie ćwiczenia. Następnie będziemy trenować triceps. Napięcie tego mięśnia osiągniesz, jeśli podłożysz stos książek pod przedramię i mocno dociśniesz je leżącą ręką. Trzy razy naprzemiennie napinaj i rozluźniaj (w celu rozluźnienia odsuń rękę od ciała, za książki, których używasz jako pomocy). Zrelaksuj się przez resztę godziny.

Godzina powtórek. Wykonaj cztery znane ćwiczenia dla lewej ręki.

To ćwiczenie pokaże Ci, jak skutecznie opanowałeś wszystkie poprzednie. Twoim zadaniem jest leżeć spokojnie z rękami rozciągniętymi wzdłuż ciała. Napięcie osiągniesz nie poruszając lewą ręką, jedynie skupiając na niej swoją uwagę. Skoncentruj się na napięciu przez około pół minuty, a następnie rozluźnij je. Powtórz to kilka razy. Zrelaksuj się ponownie przez resztę godziny. W przyszłości wykonaj to samo prawą ręką (czyli w sumie siedem ćwiczeń).

Relaksacja mięśni nóg .

Możesz zacząć od powtórzenia ćwiczeń ramion, ale nie jest to wcale konieczne. Jeśli nauczyłeś się już rozpoznawać napięcie i rozluźnienie w każdej grupie mięśniowej i potrafisz kontrolować te procesy, możesz od razu przystąpić do relaksacji. Zatem rozluźnij całe ciało, trenuj tylko nogi (najpierw lewą, potem prawą).

Zegnij nogę w kolanie – napnij mięśnie w górnej części nogi i poniżej kolana. Trenujemy w potrójnej przemianie napięcia i relaksu. A teraz przeciwnie, zginamy kończynę palcem w naszą stronę. Napięcie i relaksacja łydek. Napięcie i rozluźnienie górnej części uda – wyćwiczona noga zwisa z łóżka (sofa itp.), osiągając w ten sposób napięcie. Następnie wróć nogę do pozycji wyjściowej i skup się na relaksie. Napięcie w podudzie osiąga się poprzez ugięcie nogi w kolanie. Napięcie w biodrze i brzuchu – unieś nogę tak, aby była tylko zgięta staw biodrowy. Napięcie mięśni pośladkowych - umieszczając kilka książek pod kolanem, mocno je dociśnij.

Zakończ te sześć ćwiczeń jedną lub dwiema sesjami powtórzeń lub zapewnij jedną sesję poświęconą wyłącznie relaksowi.

Rozluźnienie mięśni tułowia .

Mięśnie brzucha – wykonaj w następujący sposób: albo świadomie wciągnij brzuch do siebie, albo powoli podnieś się z pozycji leżącej do pozycji siedzącej. Mięśnie położone wzdłuż kręgosłupa - napięcie uzyskujemy poprzez zginanie i wyginanie dolnej części pleców (w leżeniu na plecach).

Mięśnie układu oddechowego. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się wykonanie około pół godziny ogólnego relaksu. Następnie wykonaj serię głębokich wdechów i wydechów. Jednocześnie będziesz stale odczuwał napięcie powstające w klatce piersiowej podczas wdechu (możliwe, że na początku zauważysz napięcie tylko pod mostkiem; dzięki treningowi z łatwością nauczysz się rozpoznawać je w innych częściach ciała) skrzynia). Kiedy zrozumiesz ogólny wzór napięcia podczas głębokiego oddychania, będziesz w stanie go zidentyfikować podczas normalnego oddychania. Celem tego ćwiczenia nie jest kontrola oddechu (jak w innych metodach relaksacyjnych), wręcz przeciwnie - mówimy o wyzwoleniu tego procesu spod arbitralnego wpływu czynników wolicjonalnych, tak aby przebiegał on całkowicie spontanicznie.

Rozluźnienie mięśni ramion. Obejmuje nabycie kilku umiejętności. Krzyżując ramiona wyciągnięte do przodu, naprawisz napięcie w przedniej części klatki piersiowej; obracając ramiona do tyłu - napięcie między łopatkami, unosząc je - napięcie po bokach szyi i w górnej części samych barków. Napięcie po lewej stronie szyi uzyskuje się poprzez przechylenie głowy w lewo, po prawej - w prawo. Mocuje się go z przodu i z tyłu, gdy głowa jest pochylona do przodu i do tyłu. To ćwiczenie relaksacyjne ramion można wykonać w jednym kroku, ale można je również wykonać etapami.

Generalnie ćwiczenia relaksacyjne tułowia należy wykonywać przez około tydzień (jeśli uznasz za konieczne utrwalenie niektórych umiejętności, w tym przypadku rozważ zajęcia poświęcone wyłącznie relaksowi).

Rozluźnienie mięśni oczu .

Napięcie w okolicy czoła uzyskuje się poprzez przesunięcie skóry na czole w zmarszczki. Napięcie mięśni powiek – poruszamy brwiami, oczy są szczelnie zamknięte. Napięcie mięśni zewnątrzgałkowych – w tym przypadku odczuwamy napięcie gałka oczna. Z zamkniętymi oczami patrzymy w prawo, w lewo, w górę, w dół. Trenujemy do momentu, aż będziemy w stanie wyraźnie rozpoznać napięcie i tym samym się go pozbyć (czyli rozluźnić te mięśnie).

Napięcie mięśni zewnątrzgałkowych – po opanowaniu poprzedniego ćwiczenia otwórz oczy i obserwuj, co się stanie, gdy spojrzysz z sufitu na podłogę i odwrotnie. Poczuj napięcie i relaks.

Rozluźnienie mięśni twarzy .

Zaciskając zęby, obserwuj w każdym szczególe towarzyszące temu napięcie. Zrelaksować się. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Otwórz usta. Jakie mięśnie się podczas tego napięły? Powinieneś czuć napięcie przed uszami, ale tylko głębiej. Obnaż zęby, obserwuj napięcie na policzkach. Zrelaksować się. Zaokrąglij usta, jakby chciał powiedzieć „o!”, poczuj napięcie, a następnie rozluźnij usta. Odsuń język do tyłu, obserwuj napięcie i zrelaksuj się.

Relaksacja aktywności umysłowej .

Kwadrans po całkowitym odprężeniu wyobraź sobie (z zamkniętymi oczami), że widzisz sufit i podłogę pokoju, w którym się znajdujesz. Jeśli to, co sobie wyobrażasz, okaże się skuteczne, poczujesz takie samo napięcie mięśni, jakiego doświadczysz wykonując to zadanie „w rzeczywistości”. Zrelaksuj się przez pięć do dziesięciu minut. Następnie wyobraź sobie ścianę po lewej i prawej stronie. Celem jest rozwinięcie umiejętności wywoływania intensywnego obrazu mentalnego, a co za tym idzie napięcia w odpowiednich grupach mięśni.

Później (znowu po odprężeniu) wyobraź sobie, że obok Ciebie przejeżdża samochód. Możesz ćwiczyć w podobny sposób z dowolnymi poruszającymi się obiektami; możesz sobie wyobrazić przejeżdżający pociąg, przelatujący samolot lub ptak, toczącą się piłkę itp. Kiedy poczujesz napięcie w oczach, wyobrażając sobie poruszające się obiekty, skup się na wyobrażaniu sobie tego napięcia mięśnie oczu Na przykład „obserwując” nieruchome obiekty, wyobraź sobie, że czytasz książkę. Takie podejście prowadzi do „oczyszczających myśli” – już w trakcie lub po treningu poczujesz, że Twoje myśli się uspokoiły, przestały Cię niepokoić, żadna z nich nie pojawia się w Twoim mózgu.

Harmonogram postępującej relaksacji mięśni Jacobsona (jest rekomendacją)

2.2 Ćwiczenia oddechowe

Od czasów starożytnych znany był ścisły związek oddychania ze stanem psychofizjologicznym człowieka. We wszystkich wschodnich systemach harmonizacji – jodze, qigong, buddyzmie zen – stosowanie różnorodnych ćwiczeń oddechowych jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia pożądanych stanów psychicznych.

Oddychanie jest uniwersalnym narzędziem, które pozwala regulować napięcie ośrodkowego układu nerwowego w szerokim zakresie: od głębokiego zahamowania po wysoki poziom ruchliwości. Dostosowując głębokość wdechu i wydechu, długość przerwy na wdechu i wydechu, a także wykorzystując różne części objętości płuc (górną, środkową lub dolną) podczas oddychania, można świadomie kontrolować napięcie ciała.

Jeżeli konieczne jest osiągnięcie rozluźnienia mięśni, uspokojenia układu nerwowego i złagodzenia nadmiernego podniecenia, wskazane jest skrócenie czasu wdechu, wydłużenie czasu wydechu oraz zwiększenie pauzy i zatrzymania po nim, a sam oddech powinien być brzuszny (lub przeponowy) (patrz ćwiczenie poniżej). Przeciwnie, aby zwiększyć napięcie ciała i zmobilizować układ nerwowy, ćwiczą wydłużony wdech i pauzę na wdechu, skracając czas wydechu, wykorzystując głównie górną i środkową część płuc. Warunkiem prawidłowego wykonywania ćwiczeń oddechowych jest brak nadmiernego wysiłku podczas wdechu, gdy człowiek stara się wciągnąć więcej powietrza. W takim przypadku może rozwinąć się stan hiperwentylacji (zawroty głowy, kołatanie serca itp.). W takim przypadku należy przerwać ćwiczenie i w przyszłości nie podejmować tak nadmiernego wysiłku podczas wdechu.

W jodze klasycznej istnieje system ćwiczeń oddechowych szczegółowo opracowany i sprawdzony przez wieki doświadczeń, zwany pranajamą.

Pełny oddech.

Pełne oddychanie łączy w sobie trzy rodzaje oddychania - górny, środkowy i dolny. Ma silny wpływ fizjologiczny na autonomiczny układ nerwowy, normalizuje metabolizm i pomaga zoptymalizować stan psycho-emocjonalny.

Wydychać. Stosując oddychanie przeponowe, napełnij powietrzem dolną część płuc (brzuch się rozszerza). Następnie kontynuując wdech, rozszerzasz klatkę piersiową i powietrze dostaje się do środkowej części płuc. Zakończ wdech oddychaniem obojczykowym, napełnij powietrzem Górna część płuca. Zatem wdech podczas pełnego oddychania przebiega płynnie, bez szarpnięć, w sposób przypominający falę. Po wykonaniu tej czynności może nastąpić krótka przerwa i rozpoczęcie pełnego wydechu w tej samej kolejności, co wdech, czyli najpierw następuje wydech dolny z wciągniętym brzuchem, a następnie wydech środkowy i górny z jednoczesnym opuszczeniem żeber i obojczyki. Czas wydechu przy prawidłowym, pełnym oddychaniu jest około 2 razy dłuższy niż czas wdechu. Powtórz 5 razy.

Przy prawidłowym wykonaniu pojawia się uczucie spokoju, tętno i ciśnienie krwi spadają, a wydajność wzrasta.

2.3 Trening autogenny

Trening autogenny (AT) to metoda mająca na celu przywrócenie równowagi dynamicznej układu homeostatycznych mechanizmów samoregulacji organizmu człowieka, zaburzonej w wyniku stresu. Głównymi elementami metody jest połączenie treningu relaksacji mięśni, autohipnozy i samokształcenia (autodydaktyki).

Zanurzenie się w stan autogennego relaksu (relaksacji) poprzez zastosowanie specjalnych ćwiczeń („ciężkość” i „ciepło”) zapewnia dobry odpoczynek neuropsychiczny i jest podstawą różnych skutecznych formuł autohipnozy, w tym autosugestii Święty spokój, radość, Miej dobry nastrój, opanowanie, determinacja, dobre wyniki i inne cenne cechy z pogranicza restrukturyzacji światopoglądu, czyli restrukturyzacji w pożądanym kierunku swojego stosunku do siebie, innych i otaczającego nas świata.

Trening autogenny pomaga zmniejszyć stres emocjonalny, niepokój i dyskomfort. Pod wpływem AT następuje poprawa nastroju, normalizacja snu, aktywacja ciała i osobowości. Za pomocą AT możesz w krótkim czasie rozwiązać problemy wzmocnienia woli, skorygowania niektórych niewłaściwych form zachowań, mobilizacji zasobów intelektualnych danej osoby, odpoczynku i regeneracji.

Trening autogenny może być stosowany w celach profilaktycznych; łagodzenie skutków stresu i stanów nerwicowych; leczenie stanów nerwicowych, zaburzeń czynnościowych układu nerwowego (neurastenia, histeria, impotencja lub oziębłość psychiczna, zaburzenia emocjonalne – depresja, rozhamowanie psychiczne, dystonia wegetatywno-naczyniowa itd.); leczenie chorób adaptacyjnych (zaburzeń psychosomatycznych: nadciśnienie tętnicze, astma oskrzelowa, wrzód trawienny przewód pokarmowy itd.).

Pojawienie się treningu autogennego jako samodzielnej metody i samo określenie kojarzone jest zwykle z publikacją monografii „Das Autogene Training” autorstwa Schultza (1932). Celowo badając zespół odczuć cielesnych towarzyszących stanowi hipnotycznemu, Schultz ustalił, że subiektywne uczucie ciężkości mięśni jest konsekwencją zmniejszenia napięcia mięśni szkieletowych, a uczucie ciepła jest konsekwencją rozszerzenia naczyń. Główną zasługą Schultza jest udowodnienie, że wraz ze znacznym rozluźnieniem mięśni prążkowanych i gładkich powstaje szczególny stan świadomości, który pozwala poprzez autohipnozę wpływać na różne, także początkowo mimowolne, funkcje organizmu. Z reguły wyróżnia się pierwszy (najniższy) i drugi (najwyższy) etap AT.

Pierwszy etap obejmuje sześć klasycznych ćwiczeń, których umowne nazwy to: „ciężkość” („mięśnie”), „ciepło” („naczynia krwionośne”), „oddychanie” („płuca”), „serce”, „ciepło w ciele”. strefa splot słoneczny„(„narządy trawienne”), „chłód w czole” („głowa”).

Technika treningu autogennego.

Warunki prowadzenia zajęć .

1. Na pierwszym etapie najlepiej ćwiczyć w cichym, spokojnym pomieszczeniu, przy delikatnym, przyćmionym świetle, w komfortowej temperaturze, w luźnym ubraniu. Po opanowaniu elementów AT możesz je wykorzystywać w każdym środowisku: w pracy (przerwy na treningach), w domu, w transporcie i innych, na pierwszy rzut oka niewygodnych.

2. Możesz wykonywać AT w jednej z 3 pozycji:

· Pozycja „leżąca na plecach”: głowa na niskiej poduszce, ramiona wzdłuż ciała, lekko ugięte stawy łokciowe, dłonie w dół, nogi wyciągnięte i lekko rozstawione, palce na zewnątrz;

· pozycja „leżąca na krześle”: tył głowy i oparcie wygodnie i miękko spoczywają na oparciu krzesła, ramiona są rozluźnione, leżąc na podłokietnikach lub na biodrach;

· Pozycja „woźnica na dorożce”: usiądź na krześle, lekko opuść głowę, ręce oprzyj luźno na biodrach, ręce opuszczone, nogi wygodnie rozstawione i ugięte pod kątem około 120 stopni.

Możesz wykonywać AT 1-3 razy dziennie przez 10 do 30 minut. Lepiej trenować przed wstaniem rano, po południu o godz przerwa na lunch i wieczorem, kiedy kładziemy się spać. Aby samodzielnie przeprowadzić AT w pierwszych etapach, zaleca się zapisanie formuł sugestii na taśmie, aby nie rozpraszać się zapamiętywaniem tekstu AT.

Wszystkie ćwiczenia należy rozpoczynać od koncentracji, czyli skupienia się na sobie, swoich uczuciach. Najpierw uspokój oddech. Aby to zrobić, naucz się ćwiczenia przygotowawczego (patrz poniżej), którego wykonanie znacznie zwiększa efekt wpływu i pozwala znacznie przyspieszyć początek stanu relaksu. Można zastosować także techniki powodujące odruchową aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, co prowadzi do ogólnego efektu uspokajającego (uspokajającego).

Ćwiczenie przygotowawcze.

Licząc do „jednego”, weź krótki, ostry, „głośny” oddech i mocno zaciskając dłonie w pięści, przyciśnij je do klatki piersiowej. Na „dwa”, „trzy”, „cztery” - powolny, spokojny, głęboki wydech, któremu towarzyszy naturalny dźwięk przypominający lekki jęk; Jednocześnie gwałtownie opuść ramiona i powoli rozluźnij dłonie. Na „pięć”, „sześć” zatrzymaj oddech i skup uwagę na uczuciu całkowitego rozluźnienia rąk.

Możesz nauczyć się ćwiczenia w częściach: najpierw „oddychanie”, następnie „ręce”. Szczególną uwagę należy zwrócić na naturalność wydechu, na którą wskazuje obecność charakterystycznego dźwięku. Po opanowaniu ćwiczenia jako całości, wszyscy członkowie grupy otrzymują zadanie samodzielnego wykonania go w ciągu jednej minuty. Tempo liczenia może być indywidualne.

Podstawowe ćwiczenia treningu autogennego.

1. Ćwiczenie mające na celu ogólne uspokojenie. Zamknij oczy i najpierw uspokój oddech. Weź głęboki wdech i powolny wydech... Powtarzaj sobie formułę siły, złotą zasadę AT: podczas wdechu: „Ja…”; na wydechu: „...spokój... jestem całkowicie spokojny...”... „Wszystkie zmartwienia i zmartwienia pozostały poza tym pokojem... Wszystkie mięśnie są przyjemnie rozluźnione... Z każdym wydechem fala przyjemne odprężenie przebiega po całym ciele... Całe ciało odpoczywa...” Powtarzaj sobie jeszcze raz: „Jestem spokojny, jestem całkowicie spokojny, jestem całkowicie spokojny…”. Po wypowiedzeniu każdej formuły następuje przerwa trwająca 5-7 sekund. W tym momencie wskazane jest przywołanie odpowiednich żywych obrazów.

2. Ćwiczenie mające na celu relaks. Podczas wdechu lekko napnij mięśnie prawego ramienia, a podczas wydechu całkowicie je rozluźnij. Czujesz przyjemny ciężar w prawej ręce... (możesz sobie wyobrazić ołowiany ciężar wypełniający Twoją dłoń)... Uczucie ciężkości w prawej ręce narasta coraz bardziej... Mięśnie ramienia całkowicie się rozluźniły ... Prawa ręka jest bardzo ciężka... Wypowiedz następującą formułę i zapisz to uczucie: podczas wdechu: „Moja prawa ręka…”; na wydechu: „...ciężko... moja prawa ręka jest bardzo ciężka...”.

Teraz skieruj swoją uwagę na lewą rękę. Lewa ręka też staje się ciężka... Wypełnia ją ołowiany ciężar... Mięśnie lewej ręki rozluźniają się... lewa ręka Jest coraz cięższy... Powiedz sobie następującą formułę: na wdechu: „Moja lewa ręka…”; na wydechu „...ciężki, moja lewa ręka jest bardzo ciężka…”… „Przyjemny ciężar wypełnia moje ręce i nogi… Uczucie przyjemnej ciężkości w całym ciele narasta coraz bardziej (pamiętaj o stanie po dobrym spacerze po lesie)... Całe ciało jest bardzo ciężkie... Całe ciało jest zrelaksowane i ciężkie...” (powiedz te same formuły dla obu nóg).

3. Ćwiczenie mające na celu wywołanie uczucia ciepła. Czujesz przyjemne ciepło w prawej dłoni... Naczynia krwionośne prawej dłoni rozszerzają się... (wypuść mentalnie strumień gorącego powietrza przez dłoń, poczuj jak z każdym wydechem Twoja dłoń staje się coraz cieplejsza, strumień gorącego powietrza przepływa przez prawą rękę). „Gorący strumień powietrza ogrzewa moją dłoń... Przyjemne uczucie ciepła rozprzestrzeniło się po mojej prawej ręce... Moja prawa ręka zrobiła się gorąca, szczególnie paliła mnie dłoń...” Powiedz sobie następującą formułę: podczas wdechu: „Moja prawa ręka…”; na wydechu: „...ciepło, moja prawa ręka jest bardzo ciepła…”.

Przenieśmy naszą uwagę na lewą rękę! Wyobraź sobie, że zanurzasz go w przyjemnie ciepłej wodzie... „Twoja lewa dłoń się rozgrzewa... W lewej dłoni czujesz przyjemne ciepło... Przyjemne ciepło rozchodzi się po lewej dłoni... Małe naczynia krwionośne rozszerzają się... Lewa dłoń staje się coraz cieplejsza... Powiedz sobie następującą formułę: na wdechu: „Moja lewa ręka...”, na wydechu: „...ciepła, moja lewa ręka jest bardzo ciepła…”.

Następnie przenieś swoją uwagę na obie nogi! Wyobraź sobie, jak wkładasz je do ciepłej wody... Twoje nogi stają się ciepłe... Powiedz sobie następującą formułę: na wdechu: „Moje nogi…”, na wydechu: „...ciepłe, moje nogi są bardzo ciepłe ...”

4. Ćwiczenie mające na celu opanowanie regulacji rytmu i częstotliwości oddychania. Powtarzaj sobie: „Jestem spokojny, jestem całkowicie spokojny…” Twój oddech jest powolny… Oddech jest spokojny… Oddech jest rytmiczny, równy… Z każdym wydechem przez całe ciało przepływa przyjemna fala spokoju ciało... Oddychanie jest łatwe.. Do płuc napływa przyjemny chłód... Powiedz sobie jeszcze raz: „Jestem spokojny, jestem całkowicie spokojny... Jestem absolutnie spokojny...”.

5. Ćwiczenie mające na celu opanowanie regulacji rytmu i częstotliwości czynności serca

Serce bije rytmicznie, spokojnie... Twoje serce pracuje w trybie spoczynku... Serce bije równomiernie, spokojnie... Przyjemny spokój, relaks... "Jestem całkowicie spokojny... Jestem absolutnie spokojny..." .

6. Ćwiczenie mające na celu wywołanie uczucia ciepła w splocie słonecznym. Skup swoją uwagę na obszarze splotu słonecznego. Wyobraź sobie, że w tym miejscu jest małe, jasne słońce. … „Twój splot słoneczny promieniuje ciepłem... Przyjemne uczucie ciepła rozchodzi się po wszystkich narządach wewnętrznych... Uczucie ciepła w splocie słonecznym rośnie coraz bardziej... „Mój brzuch rozgrzewa się przyjemnym, głębokim ciepłem. .. Mój żołądek rozgrzewa się przyjemnym ciepłem... Splot słoneczny emituje ciepło... To jest rozszerzenie naczyń krwionośnych splotu słonecznego... Przyjemne ciepło wypełnia narządy wewnętrzne... Narządy wewnętrzne coraz zdrowszy..."

7. Chłód w czole. A teraz wyobraź sobie, że między Twoje brwi włożono małą grudkę śniegu... Poczuj, jak z każdym oddechem Twoje czoło staje się chłodne... Jakby przeciąg wiał Ci po czole... Przyjemny chłód rozlewa się po Twoich skroniach... Twoja głowa staje się lekka, wszystko dyskomfort zniknął... Głowa jest czysta, świeża... czoło jest chłodne...

8. Wyjdź z autogennego zanurzenia. Aby wyjść z autogennego zanurzenia, możesz powiedzieć sobie następujący tekst: „A teraz policzę do pięciu i przy każdym liczeniu zamiast ociężałości i letargu będzie wzrastał przypływ siły i energii. Gdy policzę do pięciu, otworzę oczy. Moja głowa będzie świeża, jasna i z radością będę kontynuować dzień. A więc „jeden” - ciężkość znika z rąk i nóg. „Dwa” - ciężkość znika z całego ciała. Ciało jest pełne siły i wigoru. „Trzy” – po całym ciele przebiega lekki dreszcz, mięśnie napełniają się siłą. „Cztery” - głowa staje się jasna, lekka, świeża, myśli jasne. „Pięć” - możesz otworzyć oczy. Świetnie odpoczęłam, nabrałam sił i zdrowia. Czuję się swobodnie. Nastrój jest wesoły i radosny.

Formuły autohipnozy dla zajęć AT.

Technikę relaksacyjną należy opanować jako samodzielną metodę samoregulacji i jednocześnie jako podstawę do opanowania więcej element złożony autotrening - technika autohipnozy.

Autohipnoza - jest to wpływ mentalny, który odbywa się poprzez mowę i charakteryzuje się zmniejszoną argumentacją. Formuły autohipnozy są akceptowane ze zmniejszonym stopniem świadomości i krytyczności i stają się instalacja wewnętrzna, kierując, regulując i stymulując aktywność umysłową i fizyczną, realizowaną z różnym stopniem automatyzmu.

W akcie sugestywnego wpływu na siebie można wyróżnić dwa powiązane ze sobą etapy: przygotowawczy (np. ćwiczenia AT) i wykonawczy (faktyczna realizacja formuł autohipnozy).

Formuły autohipnozy nie są wypowiadane na głos, ale powtarzane w myślach (prawdopodobnie kilka razy). Jeżeli masz problemy z koncentracją możesz skorzystać mowa zewnętrzna, ale niezbyt głośno.

Wymagania, jakie muszą spełniać formuły autohipnozy.

Formuła powinna być skierowana do Ciebie. Należy je napisać w pierwszej osobie i wymówić we własnym imieniu. Formuły powinny być dodatnie (bez cząstki ujemnej „nie”) i składać się z czasowników mających największy wpływ, nie powinny być zbyt szczegółowe i składać się z 5-7 krótkich zdań. Pamiętaj, że formuły celów możliwych do zrealizowania mobilizują mocne strony i zdolności danej osoby, natomiast te, które są niewykonalne- zdemobilizowany.

Głębokie rozluźnienie mięśni zmniejsza poziom czuwania, reorganizuje pracę układu nerwowego i uwrażliwia organizm na rozkazy psychiczne. W formuły celów powinny zaczynać się i kończyć wywołaniem poczucia spokoju. Na przykład: „Jestem spokojny… Jestem całkowicie spokojny… Jestem całkowicie spokojny…”.

Przykładowe formuły celów .

1. Formuły celów pozwalają rozwijać lub udoskonalać wewnętrzny mechanizm zegara. Aby to zrobić, wystarczy zastosować formułę: po zdrowym i spokojnym śnie obudzę się o tylu godzinach.

2. Formuły mogą mieć na celu zwiększenie motywacji do wybranej aktywności. Aby to osiągnąć, należy wprowadzić do systemu ćwiczeń AT następujące formuły celów: nauka (praca) sprawia mi radość; Uważam, że łatwo się go nauczyć; Radzę sobie z nauką, wszystko ułoży się dobrze; Jestem uważny. Myśli są skoncentrowane; Łatwo mi pracować (pisać, czytać).

3. Jako ogólną formułę mającą na celu usunięcie agresywności, AT stosuje następującą zasadę: zawsze i wszędzie jestem całkowicie spokojny i opanowany. Pozostaję wolny i spokojny.

4. Poważne ćwiczenia AT są wspaniałym lekarstwem na przezwyciężenie bezsenności. Istnieje cały arsenał receptur wzmacniających sen, np. gdy nie możesz zasnąć: Twoja głowa jest wolna od myśli; obce myśli, zmartwienia i zmartwienia są dla mnie obojętne; Czuję spokój ducha; oczy sklejają się, powieki są ciężkie; całkowity spokój.

5. Usuń ból głowy Pomogą Ci w tym następujące formuły celów: Jestem spokojny... Jestem całkowicie spokojny...; Ból głowy stopniowo ustępuje...; ból głowy staje się coraz mniejszy...; mięśnie głowy są całkowicie rozluźnione...; głowa staje się jasna...; świeża, wolna głowa...

Wszystkie powyższe formuły należy stosować po opanowaniu i powtórzeniu podstawowych ćwiczeń relaksacyjnych, wstawiając je pomiędzy ćwiczenia główne.

Typowe błędy podczas ćwiczenia AT.

Wymawiając formuły, nie powinieneś „próbować zbyt mocno”, jeśli spróbujesz za bardzo, wszystko okaże się na odwrót. Wszystkie formuły są skutecznie wdrażane, jeśli osiągnięte zostanie całkowite zanurzenie w „stanie AT”, czyli jeśli praktykujący wprowadził się w stan głębokiego relaksu. Skuteczność wymawiania formuł na jawie jest znacznie niższa niż w zmienionym stanie świadomości.

Nie można gwałtownie wyjść ze stanu autogennego zanurzenia, gdyż na skutek bezwładności organizmu mogą pojawić się nieprzyjemne doznania w ciele, a szczególnie w głowie (ołowiana ciężkość, letarg). Mobilizacja powinna być energiczna, ale NIE szybka i gwałtowna. Nie możesz skupiać uwagi na ćwiczeniach 4 i 5 („oddychanie” i „serce”). Często przy wysokiej jakości relaksacji osoba oddycha automatycznie, a serce pracuje „cicho”. Gdy tylko osoba ćwicząca AT zwróci szczególną uwagę na pracę serca i go nie słyszy, od razu może pojawić się obawa przed zatrzymaniem akcji serca lub oddechu.

Z repertuaru klasycznego do włączenia podczas wyciszającej części zajęć NA Zalecana:

· JEST. Kawaler. Preludium C-dur. Preludium e-moll.

· W. Mozarta. „Nocna Serenada” (część 2). Symfonia nr 40 (część 2). Koncert skrzypcowy G-dur (część 2) Symfonia A-dur (część 2).

· L.Beethoven. VI Symfonia Pastoralna (część 2). Romans na skrzypce i orkiestrę G-dur. Romans na skrzypce i orkiestrę F-dur.

· F.-P. Schuberta. „Niedokończona symfonia” (część 2).

· R. Schumanna. „Fantastyczne sztuki”. "Wieczorem".

Głównie działanie aktywujące Następujące utwory muzyczne zapewniają:

· L.Beethoven. VI Symfonia Pastoralna (część 1). Koncert tria na fortepian, skrzypce i wiolonczelę z orkiestrą C-dur (część 1).

· I. Brahms. II Koncert fortepianowy B-dur (część I).

· A. Dvorak. Ósma Symfonia (część 1).

2.4 Medytacja

W tłumaczeniu z łaciny „meditatio” oznacza „refleksję”, „rozumowanie”, „rozważanie”, ale w tym przypadku istnieje różnica w stosunku do zwykłego „europejskiego” sposobu myślenia o czymś. Wykorzystując siłę umysłu, zagłębiamy się w celowe myślenie, starając się zachować jak największy obiektywizm. Występujemy zatem w roli zewnętrznych obserwatorów, staramy się wytyczyć i jasno zdefiniować realizowane przez nas interesy, rozumujemy rozsądnie i logicznie, aby osiągnąć jasną definicję i zrozumieć wynikające z niej zadania. Medytacja oznacza, że ​​my dostarczać miejsce, niech się rozwija, obserwuje, jest w kontakcie, postrzega całościowo i zmierza ku bez celu. Uczestnik procesu jest bierny i przyjmuje postawę wyczekiwania: wszystko wydarzy się samo. Im bardziej świadome są jego aspiracje, tym więcej szkody wyrządzają. Medytujący nie powinien niczego oceniać, dając pełną swobodę myślom, uczuciom i procesom zachodzącym w ciele.

Każda z metod medytacji pomaga „oczyścić” umysł i wejść w rolę beznamiętnego obserwatora siebie. Ponadto za pomocą regularnej medytacji można osiągnąć zwiększoną odporność na stres, zmniejszyć tętno i oddech, a także ciśnienie tętnicze, łagodzi bóle głowy i łagodzi napięcie mięśni.

Ogólna technika medytacji.

Istnieje wiele rodzajów medytacji. Oto technika, z której mogą korzystać początkujący.

Pomieszczenie powinno być znajome, dobrze wentylowane, słabo oświetlone i możliwie ciche. Pozycja jest wygodna, zrelaksowana. Warunek to proste plecy. Wyobraź sobie, że twój kręgosłup składa się z monet ułożonych jedna na drugiej; jeśli kolumna nie będzie całkowicie pionowa, rozpadnie się. Oddech jest głęboki i równy.

Przed medytacją należy wykonać dowolny rodzaj relaksacji typu „relaksacja napięcia”. Tematem medytacji dla początkujących może być coś realnego, np. dźwięki dochodzące z zewnątrz do pomieszczenia. Trzeba być świadomym nie tylko dźwięków, ale także przestrzeni pomiędzy nimi, pustej, bezdźwięcznej przestrzeni pomiędzy źródłami dźwięku. Należy zwrócić uwagę na odstępy czasu pomiędzy dźwiękami, podczas których panuje cisza.

Przybliżony czas koncentracji wynosi 20 minut. Praca tą metodą trwa od kilku dni do kilku tygodni bez przerwy, aż do momentu, w którym możliwe będzie utrzymanie uwagi na dźwiękach przez co najmniej 20 minut. Więcej złożony temat Możliwa może okazać się koncentracja na oddychaniu i ruchu przepony. Procesowi medytacji może towarzyszyć tradycyjna mantra jogi „So-ham” (w tłumaczeniu z sanskrytu oznacza „To jestem ja”). Podczas wdechu do świadomości dociera „So” („To”), podczas wydechu wymawiane jest „Ham”. Są to naturalne dźwięki, które towarzyszą wdechowi i wydechowi, dlatego przy ich wymawianiu nie należy obciążać więzadeł.

Prawidłowa postawa medytacyjna polega na obserwacji wybranego obiektu, podczas gdy przez umysł mogą przechodzić inne myśli skojarzeniowe; bez zachęcania ich i wypychania, musisz przyjąć wobec nich neutralną postawę. Niepokojące myśli stopniowo znikną. Psychologia jogi i innych tradycji duchowych podkreśla wagę słowa „przeszkoda”, ponieważ wszystko jest przeszkodą. Proces medytacji przywraca rozproszony umysł do wolności od przeszkód, do stanu kontrolowanej, ukierunkowanej uwagi. W życiu codziennym możesz stale znajdować się w stanie medytacyjnym, to znaczy możesz przyzwyczaić swój umysł do kontrolowanej uwagi. Nie będzie to już wymagało specjalnych warunków.

Znanych jest wiele technik medytacyjnych. Jest to obserwacja oddychania (zen) i obserwacja ruchu przepony (buddyjska) oraz obserwacja dźwięków i przestrzeni wokół (tybetańska) oraz obserwacja fal myśli, łańcuchów skojarzeń. Przyjrzyjmy się niektórym technikom bardziej szczegółowo.

Wybrane techniki medytacyjne .

Koncentracja na temacie.

Wybierz przedmiot, który symbolizuje dla Ciebie coś przyjemnego. Może to być świeca, wazon, piękny kamień, drzewo, kwiat, obraz – cokolwiek. Zrelaksuj się, wykonując powyższe ćwiczenie, a następnie skup swoją uwagę na wybranym temacie. Spójrz na niego tak, jakbyś widział go po raz pierwszy. Zamknij oczy i wyobraź sobie mentalny obraz tego obiektu; następnie otwórz oczy i skup się ponownie. Prawdopodobnie będziesz rozproszony; w takim przypadku zwróć uwagę, gdzie powędrowały twoje myśli, a następnie sprowadź je z powrotem do tematu. „No cóż, zacząłem myśleć o tym, co dzisiaj ugotować na lunch. Teraz nie będę o tym myśleć i wrócę do wazonu (świeca, choinka itp.).”

Podobne dokumenty

Regulacja stanu emocjonalnego nauczyciela i jej wpływ na efektywność procesu nauczania. Praktyczne porady dotyczące samoregulacji. Techniki relaksacyjne, metody samoregulacji i specjalne ćwiczenia. Zalecenia i ćwiczenia na każdy dzień.

praca na kursie, dodano 07.04.2010


Stany operacyjnego i emocjonalnego napięcia psychicznego. Zmiany fizjologiczne które zachodzą w organizmie w odpowiedzi na stres. Podstawowe formy psychopatii. Istota medytacji leżąca u podstaw samoregulacji psychofizycznej.

wykład, dodano 14.11.2014


Samoregulacja nauczyciela jako czynnik kompetencji zawodowych. Metody ochrony psychologicznej nauczycieli. Techniki relaksacyjne i ćwiczenia specjalne. Umiejętności samoregulacji psychicznej jako zasób wewnętrzny (zapobieganie wypaleniu emocjonalnemu nauczycieli).

praca na kursie, dodano 08.09.2015


Krótki przegląd współczesnych pomysłów na temat rodzajów i poziomów samoregulacji. Miejsce i rola samoregulacji w życiu człowieka. Metody i diagnostyka dobrostanu, aktywności i nastroju. Ocena i badanie pamięci skojarzeniowej. Zjawisko stylu samoregulacyjnego.

praca na kursie, dodano 22.10.2013


Definicja, struktura i treść samoregulacji psychicznej człowieka, cechy jej przebiegu w warunkach ekstremalnych. Uwarunkowania skutecznej samoregulacji człowieka, jej metody i podstawowe zasady. Prowadzenie szkoleń z zakresu samoregulacji osobistej.

praca na kursie, dodano 15.09.2011


Charakterystyczne cechy samoregulacji biologicznej i odruchowej - genetycznie zakodowane złożone procesy wewnętrzne, które leżą u podstaw wzrostu, aktywności życiowej i funkcji ochronnych organizmu. Przegląd technik samoregulacji podczas pełnienia warty.

streszczenie, dodano 22.03.2011


Pojęcie i istota treningu autogennego. Technika autohipnozy E. Coue. Zastosowanie treningu autogennego w jednostkach penitencjarnych. Cechy stosowania relaksacji nerwowo-mięśniowej przez psychologa. Organizacja pokoju relaksu psychologicznego.

streszczenie, dodano 14.08.2010


Stworzenie przez Schultza treningu autogennego jako metoda terapeutyczna. Główne wskazania i przeciwwskazania do metody samoregulacji funkcji psychicznych i autonomicznych. Jej główną wadą jest znaczny czas potrzebny na wdrożenie metody treningu autogennego.

streszczenie, dodano 01.04.2011


Powiązania funkcjonalne procesu i cechy stylu samoregulacja. Pojęcie, typologia i problem konfliktu. Badanie eksperymentalne mające na celu określenie cech samoregulacji młodzieży różne rodzaje reakcja w sytuacji konfliktowej.

teza, dodano 23.11.2010


Ogólna charakterystyka procesu kształtowania się osobowości przyszłego specjalisty szkolnictwa wyższego instytucje edukacyjne. Definicja pojęcia i zadań samokształcenia i samoregulacji. Świadomość siebie jako jednostki i swojego miejsca w społeczeństwie działania społeczne ludzi.

• Metody samoregulacji związane z ekspozycją na słowa
• Zamówienia własne
• Samoprogramowanie

To jest zarządzanie twoim stan psycho-emocjonalny co osiąga się poprzez oddziaływanie człowieka na siebie za pomocą siły słów (afirmacja), obrazów mentalnych ( wyobrażanie sobie), kontrola napięcie mięśniowe i oddychanie. Techniki samoregulacji można zastosować w każdej sytuacji.

W wyniku samoregulacji mogą wystąpić trzy główne efekty:

• działanie uspokajające (eliminacja napięcia emocjonalnego);
• efekt regeneracyjny (osłabienie objawów zmęczenia);
• efekt aktywacyjny (zwiększona reaktywność psychofizjologiczna).

Istnieją naturalne sposoby samoregulacji stanu psychicznego, które obejmują: długi sen, jedzenie, komunikację z przyrodą i zwierzętami, masaż, ruch, taniec, muzykę i wiele więcej. Ale takich środków nie można zastosować na przykład w pracy, bezpośrednio w momencie, gdy pojawiła się napięta sytuacja lub narosło zmęczenie.

Terminowa samoregulacja działa jako rodzaj środka psychohigienicznego. Zapobiega gromadzeniu się pozostałych skutków przeciążenia, sprzyja całkowitemu przywróceniu siły, normalizuje emocjonalne tło aktywności i pomaga zregenerować się kontrolę nad emocjami, a także zwiększa mobilizację zasobów organizmu.

Naturalne metody regulacji organizmu należą do najbardziej znanych dostępne sposoby samoregulacja:

• śmiech, uśmiech, humor;
• myśleć o tym, co dobre, przyjemne;
• różne ruchy, takie jak rozciąganie, rozluźnianie mięśni;
• obserwacja krajobrazu;
• patrzenie na kwiaty w pokoju, zdjęcia, inne przyjemne lub drogie rzeczy dla danej osoby;
• kąpiel (rzeczywista lub mentalna) w promieniach słońca;
• oddychanie świeżym powietrzem;
• wyrażanie pochwał, komplementów itp.

Oprócz naturalnych metod regulacji organizmu istnieją jeszcze inne metody samoregulacji psychicznej(samowpływ). Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo.

Metody samoregulacji związane z kontrolą oddechu

Kontrola oddechu jest skutecznym sposobem wpływania na napięcie mięśniowe i ośrodki emocjonalne w mózgu. Powolne i głębokie oddychanie (przy użyciu mięśni brzucha) zmniejsza pobudliwość ośrodki nerwowe, promuje rozluźnienie mięśni czyli relaks. Przeciwnie, zapewnia częste oddychanie (klatką piersiową). wysoki poziom aktywności organizmu, utrzymuje napięcie neuropsychiczne. Poniżej znajduje się jeden ze sposobów wykorzystania oddychania do samoregulacji.

Siedząc lub stojąc, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie ciała i skupić się na oddychaniu.

1. Licząc do 1-2-3-4, weź powolny, głęboki oddech (podczas gdy brzuch wystaje do przodu, a klatka piersiowa pozostaje nieruchoma).
2. Wstrzymaj oddech na kolejne cztery liczby.
3. Następnie wykonaj płynny wydech, licząc do 1-2-3-4-5-6.
4. Wstrzymaj oddech ponownie przed następną inhalacją, licząc 1-2-3-4.

Już po 3-5 minutach takiego oddychania zauważysz, że Twój stan stał się zauważalnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony.

Metody samoregulacji związane z kontrolowaniem napięcia i ruchu mięśni

Pod wpływem stresu psychicznego powstają skurcze i napięcie mięśni. Możliwość ich rozluźnienia pozwala rozładować napięcie neuropsychiczne i szybko przywrócić siły. Z reguły nie da się osiągnąć całkowitego rozluźnienia wszystkich mięśni na raz, należy skupić się na najbardziej napiętych partiach ciała.

Jeśli to możliwe, usiądź wygodnie i zamknij oczy.

1. Oddychaj głęboko i powoli.
2. Spaceruj wewnętrznym spojrzeniem po całym ciele, zaczynając od czubka głowy aż po czubki palców u nóg (lub w odwrotnej kolejności) i znajdź miejsca największego napięcia (często są to usta, usta, szczęki, szyja, tył głowa, ramiona, brzuch).
3. Spróbuj jeszcze bardziej zacisnąć zaciski (aż mięśnie drżą), rób to podczas wdechu.
4. Poczuj to napięcie.
5. Rozluźnij napięcie gwałtownie - rób to podczas wydechu.
6. Zrób to kilka razy.

W dobrze rozluźnionym mięśniu odczujesz pojawienie się ciepła i przyjemnej ciężkości.

Jeśli nie możesz zdjąć opaski, szczególnie na twarzy, spróbuj ją wygładzić lekkim automasażem, okrężnymi ruchami palców (możesz robić grymasy zdziwienia, radości itp.).

Metody samoregulacji , związane z wpływem słowa

Wpływ werbalny obejmuje świadomy mechanizm autohipnozy, istnieje bezpośredni wpływ na psychofizjologiczne funkcje organizmu.Sformułowania autohipnozy zbudowane są w formie prostych i krótkich stwierdzeń, o pozytywnym nastawieniu (bez cząstki „ nie").

Zamówienia własne

Jedna z tych metod samoregulacji opiera się na stosowaniu samoregulacji – krótkich, gwałtownych poleceń wydawanych sobie. Używaj porządku, gdy jesteś przekonany, że powinieneś zachowywać się w określony sposób, ale masz trudności z odpowiednią organizacją swojego zachowania. Powiedz sobie: „Mów spokojnie!”, „Milcz, milcz!”, „Nie poddawaj się prowokacji!” - pomaga to powstrzymać emocje, zachowywać się z godnością, przestrzegać wymogów etycznych i zasad komunikacji.

Kolejność pracy z zamówieniami własnymi jest następująca:

1. Sformułuj zamówienie własne.
2. Powtórz to w myślach kilka razy.
3. Jeśli to możliwe, powtórz głośno własne polecenie.

Samoprogramowanie

W wielu sytuacjach warto „spojrzeć wstecz” i przypomnieć sobie swoje sukcesy w podobnej sytuacji. Dotychczasowe sukcesy mówią człowiekowi o jego możliwościach, ukrytych rezerwach w sferze duchowej, intelektualnej i wolicjonalnej oraz inspirują Wiara w swoją siłę.

Dzięki samoprogramowaniu możesz zapewnić sobie sukces.

1. Przypomnij sobie sytuację, w której pokonałeś podobne trudności.

2. Używaj afirmacji. Aby wzmocnić efekt, możesz użyć słów „właśnie dzisiaj”, na przykład:

• „Dziś mi się uda”;
• „Dziś będę najbardziej spokojny i opanowany”;
• „Dziś będę zaradny i pewny siebie”;
• „Przyjemność sprawia mi prowadzenie rozmowy głosem spokojnym i pewnym siebie, dając przykład powściągliwości i samokontroli”.

3. Powtórz w myślach tekst kilka razy.

Formuły dostrojenia można wypowiadać na głos przed lustrem lub sobie po drodze.

Samoakceptacja (samozachęta)

Ludzie często nie rozumieją pozytywna ocena ich zachowanie z zewnątrz. Jej niedobór jest szczególnie trudny do tolerowania w sytuacjach wzmożonego stresu neuropsychicznego, co jest jedną z przyczyn wzmożonej nerwowości i rozdrażnienia. Dlatego ważne jest, aby siebie zachęcać. W przypadku nawet drobnych sukcesów warto pochwalić się, mówiąc w myślach: „Brawo!”, „Mądra dziewczyna!”, „Świetna robota!”