హేతుబద్ధమైన పోషణ ఆధారం. హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రం

స్లిమ్‌గా, ఆరోగ్యంగా మరియు అందంగా ఉండాలంటే స్వచ్ఛమైన గాలి పీల్చడమే కాదు, తాగాలి మంచి నీరుకానీ సరిగ్గా తినండి. అందువల్ల, మనలో ప్రతి ఒక్కరూ ప్రాథమిక సూత్రాలను తెలుసుకోవాలి హేతుబద్ధమైన పోషణ. ఇది హేతుబద్ధమైన పోషణకు దోహదం చేస్తుంది సరైన అభివృద్ధి, సాధారణ జీవిత కార్యకలాపాలు, మానవ ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు వ్యాధులను నివారించడం.

హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క మూడు ప్రాథమిక సూత్రాలు

అవి మూడు భాగాలతో రూపొందించబడ్డాయి:

• శక్తి సమతుల్యత;
• పోషక సమతుల్యత;
• సరైన ఆహారం.

ఒకటి). శక్తి సమతుల్యత సూత్రం యొక్క సారాంశం

ప్రతి ఉత్పత్తి యొక్క శక్తి విలువను ఒక వ్యక్తి యొక్క శక్తి వ్యయం వలె కేలరీలలో కొలవవచ్చు. శక్తి ఖర్చులు ఒకేలా ఉండవు వివిధ వ్యక్తులు, ఎందుకంటే వారు లింగం, వృత్తి, వయస్సు మరియు శారీరక శ్రమవ్యక్తిగత. స్త్రీలు పురుషుల కంటే సగటున 10% తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. వృద్ధులలో, ప్రతి దశాబ్దం జీవితంలో, శక్తి ఖర్చులు 7% తగ్గుతాయి. మానసిక శ్రమ యొక్క ప్రతినిధులు రోజుకు 2000-26000 కిలో కేలరీలు శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు మరియు కార్మికులు పని చేస్తారు కష్టపడుట, లేదా అథ్లెట్లు - 4000-5000 కిలో కేలరీలు.

శక్తి సమతుల్యత యొక్క సూత్రం యొక్క అర్థం ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి ఒక నిర్దిష్ట కాలానికి (ఉదాహరణకు, ఒక రోజు) వినియోగించే కేలరీల మొత్తం అదే సమయంలో వినియోగించే మొత్తాన్ని మించకూడదు.

2) సంతులనం యొక్క సూత్రం

సమతుల్య ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలలో మరొకటి దాని సమతుల్యత. ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థంమన అవయవాలకు ఇది ప్రోటీన్. అది లేకుండా, హార్మోన్లు, ఎంజైములు, విటమిన్లు, యాంటీబాడీలు ఉత్పత్తి చేయబడవు. శక్తి పరంగా కొవ్వులు ముఖ్యంగా విలువైనవి. కార్బోహైడ్రేట్లు ఇంధనం మరియు జీర్ణక్రియకు అవసరమైన ఫైబర్ యొక్క మూలం. సంతులనం యొక్క సూత్రం సాధారణ జీవితం కోసం శరీరం ఒక నిర్దిష్ట నిష్పత్తిలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేయబడుతుందని సూచిస్తుంది.

దీని ఆధారంగా, తీసుకున్నప్పుడు అవసరమైన రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌తో హేతుబద్ధమైన సమతుల్య ఆహారం అందించబడుతుంది:

• ప్రోటీన్లు - 60-80 గ్రా మొత్తంలో;
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 350-400 గ్రా, వీటిలో 30-40 గ్రా రావాలి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు ఆహార ఫైబర్ - 16-24 గ్రా;
• కొవ్వు 60-80 గ్రా.

శరీరం 1 కిలోల బరువుకు రోజుకు 1 గ్రా ప్రోటీన్ అందుకోవాలి. ఉదాహరణకు, 70 కిలోల బరువుతో, మీరు రోజుకు 70 గ్రా ప్రోటీన్ పొందాలి. ఈ ప్రోటీన్ సగం రావాలి మొక్క మూలంతృణధాన్యాలు, విత్తనాలు, బంగాళాదుంపలు, పాస్తా, కాయలు, పుట్టగొడుగుల నుండి పొందవచ్చు. జంతు మూలం యొక్క ప్రోటీన్ రెండవ సగం తయారు చేయాలి - ఇది మాంసం, చేపల వంటకాలు, అలాగే కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, గుడ్లు నుండి పొందాలి.

అదే రోజువారీ అవసరంకొవ్వులలో మన శరీరం - 1 కిలోల బరువుకు 1 గ్రా కొవ్వు. కొవ్వులు కూరగాయ మరియు జంతు మూలం రెండింటిలోనూ ఉండాలి, అవి 50 నుండి 50 నిష్పత్తిలో సరఫరా చేయబడాలి. ఉదాహరణకు, సాసేజ్, ఉదాహరణకు, డాక్టర్ యొక్క, జంతువుల కొవ్వుకు మూలం, 100 గ్రా బరువున్న ముక్కతో, మీరు సంతృప్తి పరచవచ్చు దాని రోజువారీ అవసరం - 30 గ్రా.

కార్బోహైడ్రేట్ల విషయానికొస్తే, వారికి రోజుకు 55-57% అవసరం, చాలా వరకు- ఇది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం, సాధారణ (అంటే చక్కెర) శరీరానికి తక్కువ అవసరం. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు బాగా గ్రహించబడతాయని అందరికీ తెలుసు. వారు తేనె, జామ్, వివిధ స్వీట్లు, చక్కెర కలిగి ఉంటారు. ఫైబర్, ఇది లేకుండా జీర్ణక్రియ అసాధ్యం, ఇది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్. ఫైబర్ యొక్క మూలాలను తినడం చాలా ముఖ్యం: బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు, చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు, పండ్లు.

3) పాలన ప్రకారం భోజనం

కొన్ని సాధారణ, కానీ చాలా ముఖ్యమైన నియమాలను పాటించడం ద్వారా హేతుబద్ధమైన పోషణను నిర్వహించవచ్చు:

• భిన్నత్వం (రోజుకు 3 నుండి 4 మోతాదుల వరకు);
• క్రమబద్ధత (ఎల్లప్పుడూ అదే సమయంలో);
• ఏకరూపత;
• చివరి భోజనం అమలు - పడుకునే ముందు 2-3 గంటల తర్వాత కాదు.

హేతుబద్ధమైన పోషణను పిరమిడ్‌గా చిత్రీకరించవచ్చు. దాని సహాయంతో, మీరు మీ కొవ్వు తీసుకోవడం (అవరోహణ క్రమంలో) పరిమితం చేయవచ్చు మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని సృష్టించవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నియమాలు

• ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి - ఇది జీర్ణక్రియను నియంత్రిస్తుంది, కొవ్వుల శోషణను తగ్గిస్తుంది, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిస్తుంది.
• ప్రోటీన్ల గురించి మర్చిపోవద్దు, అవి కండరాలు, హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌లను ఏర్పరుస్తాయి.
• ఉదయాన్నే మీరు ఎక్కువగా తినాలి, సాయంత్రం తక్కువ తినాలి, ఎందుకంటే సూర్యోదయం వద్ద జీవక్రియ మరింత చురుకుగా ఉంటుంది మరియు సూర్యాస్తమయం వద్ద మరింత నిదానంగా ఉంటుంది.
• ఆహారం కొద్దిగా మరియు తరచుగా తీసుకోవాలి;
• తయారుగా ఉన్న మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాల ఉపయోగకరమైన తిరస్కరణ;
• తినేటప్పుడు చదవడం లేదా టీవీ చూడటం మానేయండి. ఆహారం తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి, వీటిని పూర్తిగా నమలాలి.
• కొవ్వు యొక్క ఇంటెన్సివ్ ప్రాసెసింగ్‌ను నిర్ధారించడానికి మరియు కోల్పోకుండా ఉండటానికి శారీరక విద్యను క్రమం తప్పకుండా చేయాలి కండర ద్రవ్యరాశి.

హేతుబద్ధమైన ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉంటే సమతుల్య పోషణశరీరంలోని కొన్ని పదార్ధాల లోపం కనిపించడం సాధ్యమవుతుంది, ఎందుకంటే ఇది తరచుగా గ్యాస్ట్రోనమిక్ ఇష్టాలతో సంకేతాలు ఇస్తుంది. హేతుబద్ధమైన పోషణ నియమాలకు అనుగుణంగా మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా బరువు తగ్గడానికి (లేదా నిర్వహించడానికి) మీకు సహాయం చేస్తుంది, మీ శరీరం మరియు ఆత్మను సమతుల్యం చేస్తుంది.

పోషకాహారం అత్యంత సహజమైనది జీవిత ప్రక్రియగ్రహం మీద ఏదైనా జీవి కోసం జీవితం యొక్క మొదటి నిమిషాల నుండి. దాని అవసరం ప్రాథమిక ప్రవృత్తుల యొక్క అభివ్యక్తి. పరిణామం జీవిత మద్దతును నిర్వహించడానికి భిన్నమైన మార్గాన్ని అందించే వరకు మానవులకు ఆహారం మాత్రమే శక్తి వనరు.

శరీరం గడియారంలా పనిచేయాలంటే, దానికి 60 కంటే ఎక్కువ రకాలు అవసరం వివిధ పదార్థాలుమరియు అంశాలు. ఫిగర్ పెద్దదిగా అనిపిస్తుంది మరియు వాటిని ఎక్కడ పొందాలో వెంటనే స్పష్టంగా తెలియదు, కానీ మీరు పోషణకు హేతుబద్ధమైన విధానాన్ని వర్తింపజేస్తే ప్రతిదీ అంత భయానకంగా ఉండదు.

హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క విధులు

కానీ, మేము హేతుబద్ధమైన పోషణ గురించి మాట్లాడే ముందు, ఈ పోషకాహారం యొక్క విధులను చూద్దాం.

పాత సోక్రటీస్ చాలా ఖచ్చితంగా పేర్కొన్నట్లుగా: "మేము తినడానికి జీవించము, కానీ జీవించడానికి తింటాము."

అందువల్ల, పోషకాహారం యొక్క మొదటి పని మన దీర్ఘ-సహన శరీరానికి శక్తిని అందించడం. మరియు ఇక్కడ, బహుశా, ఉత్తమ పోలికవిమానంతో ఉంటుంది. చూడండి: విమానం సరైన ప్రదేశానికి వెళ్లడానికి అవసరమైన దాదాపు మొత్తంలో కిరోసిన్‌తో నింపబడి ఉంటుంది. వారు ఇంధనం నింపుకోకపోతే, వారు ఎగరలేరు, వారు పడిపోతారు. మరియు వారు ఇంధనం నింపుతారు - ఇది విమానాశ్రయం చుట్టూ తిరుగుతుంది, సాధారణంగా ల్యాండింగ్ చేయడానికి మిగిలిన ఇంధనాన్ని "కాలిపోతుంది".

ఇది మన శరీరంలో అదే విధంగా ఉంటుంది: “మేము ఇంధనం నింపుకోము” - మనకు తగినంత బలం లేదు, మనమందరం బరువు తగ్గుతాము. బాగా, "ఇంధనాన్ని నింపడం" అనేది మన బరువును ప్రభావితం చేస్తుందని హామీ ఇవ్వబడుతుంది, ఎందుకంటే మనం తరచుగా విమానం వంటి ఇంధనాన్ని "బర్న్ అవుట్" చేయడానికి చాలా సోమరిగా ఉంటాము.

పోషకాహారం యొక్క రెండవ విధి ప్లాస్టిక్ పదార్ధాలతో శరీరాన్ని సకాలంలో సరఫరా చేయడం. మరియు అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి ప్రోటీన్లు, తరువాత ఖనిజాలు మరియు కొవ్వులు వస్తాయి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తోకలో వెనుకంజలో ఉంటాయి. బాగా, కుడి, ఎందుకంటే మా శరీరం, ఒక విమానం వంటి, స్థిరమైన మరమ్మత్తు మరియు పునరుద్ధరణ అవసరం. మేము, విమానం వలె, కొన్ని భాగాలు, సమావేశాలు, అరిగిపోయిన సీట్లు మరియు "బట్టతల" టైర్లను మార్చడం వంటివి రిపేరు చేయాలి. అందువల్ల, మరమ్మత్తు కిట్ యొక్క స్థిరమైన భర్తీ లేకుండా, మేము ఏ విధంగానూ చేయలేము.

పోషకాహారం యొక్క మూడవ విధి దాని ముఖ్యమైన ప్రక్రియల సాధారణ నియంత్రణకు అవసరమైన జీవసంబంధ క్రియాశీల పదార్ధాలతో మన శరీరం యొక్క నిరంతరాయ సరఫరా. సరళంగా చెప్పాలంటే, విటమిన్లు. ఆహారంలో ఉండే విటమిన్లు కోసం రాజ్యాంగ భాగాలుకొన్ని హార్మోన్లు మరియు ఎంజైములు.

బాగా, పోషణ యొక్క చివరి, నాల్గవ ఫంక్షన్, అసాధారణంగా తగినంత, రోగనిరోధక శక్తి అభివృద్ధి. చాలా కాలం క్రితం, శాస్త్రవేత్తలు వైరస్లు, బ్యాక్టీరియా మరియు ఇతర ఇన్ఫెక్షన్ల దూకుడుకు రోగనిరోధక ప్రతిస్పందన యొక్క పరిమాణం పోషకాహార నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుందని మరియు ముఖ్యంగా, కేలరీలు, హై-గ్రేడ్ ప్రోటీన్లు మరియు కోర్సు యొక్క సాధారణ కంటెంట్పై ఆధారపడి ఉంటుందని కనుగొన్నారు. , ఆహారంలో విటమిన్లు.

కాబట్టి, సరైన, అంటే, హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క గుండె వద్ద, మూడు సూత్రాలు ఉన్నాయి, మూడు, నేను ఈ పదానికి భయపడను, స్తంభాలు, మూడు అస్థిరమైన నియమాలు. కేవలం మూడు, మరియు వింతగా తగినంత - మీరు బహుశా వాటిని చాలా బాగా తెలుసు. అవి: శక్తి సమతుల్యత, వైవిధ్యం మరియు తినే విధానం.

హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క మూడు ప్రాథమిక సూత్రాలు

మొదటి సూత్రం పోషణ యొక్క శక్తి సమతుల్యత.

చాలా తరచుగా మనం అతిగా తింటాము, వాస్తవానికి, ఒక వ్యక్తికి నిర్దిష్ట మొత్తంలో ఆహారం అవసరం లేదని మర్చిపోతున్నాము శక్తి విలువతిన్నదాని గురించి.

కాబట్టి, తరచుగా, పెద్ద మొత్తంలో ఆహారంతో, మనకు తగినంత కేలరీలు లభించవు, లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, కొన్ని కేక్ ముక్కలను రుచి చూసిన తర్వాత, ఒకేసారి "లాభపడండి" రోజువారీ భత్యం, అస్సలు తిననప్పుడు.

రష్యన్ వంటకాల సంప్రదాయాల ప్రకారం, మేము ప్రతిరోజూ చాలా రొట్టె, బంగాళాదుంపలు, చక్కెర, జంతువుల కొవ్వులను తీసుకుంటాము, తద్వారా శరీరాన్ని అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది: మనం ఖర్చు చేయగల దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తాము. ఇటువంటి ఆహారం స్థూలకాయానికి దారితీస్తుంది, ఇది మన ఆకారం లేని వ్యక్తి గురించి నిరాశను మాత్రమే కాకుండా, ఈ ప్రాతిపదికన అభివృద్ధి చెందుతున్న అనేక వ్యాధులను కూడా అందిస్తుంది - జీర్ణశయాంతర వ్యాధుల నుండి. మధుమేహంమరియు చివరికి అది నిరాశకు దారితీస్తుంది.

ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: లింగం (మహిళలకు పురుషుల కంటే తక్కువ కేలరీలు అవసరం), వయస్సు (పిల్లలకు ముఖ్యంగా అవసరం పెద్ద సంఖ్యలోకేలరీలు) మరియు వృత్తి (శారీరకంగా చురుకుగా ఉండే వ్యక్తులకు మరింత శక్తి అవసరం).

రెండవ సూత్రం పోషకాహారంలో వివిధ మరియు సమతుల్యత.

ప్రతిరోజూ, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మనం ఆహారం నుండి 70 రకాల పదార్థాలను పొందాలి. వాటిలో బాగా తెలిసిన ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి. మరియు వాటిని అన్ని రోజువారీ ఆహారంలో ఉండాలి. సహజంగానే, మనకు ఈ పదార్థాలు వేర్వేరు పరిమాణంలో అవసరం - ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్లు లేదా కొవ్వుల కంటే మన శరీరం శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండాలి, అయితే ఈ పదార్ధాలలో దేనినైనా మినహాయించడం ఆమోదయోగ్యం కాదు. శాకాహారుల అభిప్రాయానికి విరుద్ధంగా, జంతువుల ప్రోటీన్లను కూరగాయల ప్రోటీన్లతో పూర్తిగా భర్తీ చేయడం కూడా అసాధ్యం, తద్వారా మాంసం లేకుండా మానవ ఆహారం పూర్తి కాదు, ముఖ్యంగా పిల్లల ఆహారం.

కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు, మన శరీరానికి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అవసరం. అందుకే కూరగాయలు, పండ్ల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి మనం నిత్యం వింటూనే ఉంటాం. అన్ని విటమిన్లు ఇతర ఉత్పత్తులతో కలయిక వెలుపల బాగా గ్రహించబడవు అనే సత్యాన్ని జోడించడానికి మాత్రమే ఇది మిగిలి ఉంది. అందుకే క్యారెట్‌లను సోర్ క్రీంతో తింటే ఖచ్చితంగా దృష్టికి ఉపయోగపడుతుంది.

హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క మూడవ సూత్రం నియమావళిని పాటించడం.

అన్నింటిలో మొదటిది, సక్రమంగా తినడం నుండి శరీరాన్ని ఒత్తిడి చేయకుండా ఉండటానికి, మీ కోసం స్పష్టమైన భోజన షెడ్యూల్ను తయారు చేయడం ఉత్తమం. మీరు రోజుకు 3-4 సార్లు తింటే మంచిది. ఇది సరైనదిగా పరిగణించబడే భోజనాల సంఖ్య.

వాస్తవానికి, ప్రతి ఒక్కరూ పని షెడ్యూల్, తరగతులు మరియు ఇతర పరిస్థితులపై ఆధారపడి తమ సొంత ఆహారాన్ని తయారు చేసుకుంటారు, కానీ నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తారు మరల ఇంకెప్పుడైనాఆహారం కోసం 8:00 నుండి 9:00 వరకు, 13:00 నుండి 14:00 వరకు మరియు 17:00 నుండి 18:00 వరకు. ఈ సమయంలోనే మానవ అలిమెంటరీ గ్రంథులు సాధారణంగా ఉత్పత్తి చేస్తాయి అతిపెద్ద సంఖ్యఆహార ఎంజైములు.

అయినప్పటికీ, ప్రతి జీవి వ్యక్తిగతమైనది, కాబట్టి దాని కోరికలను వినడం ఉత్తమం (రాబోయే రాత్రికి వారు కొన్ని శాండ్‌విచ్‌లను పట్టించుకోకపోతే, పడుకునే ముందు తినడం నిజంగా హానికరం).

మరొకటి ముఖ్యమైన పాయింట్ప్రతి "కూర్చుని"లో ఆహారం మొత్తం. "మాకు రాత్రి భోజనం అవసరం లేదు" అనే సామెత గుర్తుందా? అది నిజం, రాత్రి భోజనంలో మీరు తక్కువ ఆహారం తీసుకోవాలి, కానీ పని దినం ప్రారంభంలో అల్పాహారం హృదయపూర్వకంగా తినడానికి సమయం, మధ్యాహ్న భోజనం కంటే కూడా హృదయపూర్వకంగా ఉంటుంది.

ముగింపు

హేతుబద్ధమైన పోషణ సూత్రాల ఉల్లంఘన అనివార్యంగా తగ్గించే వ్యాధుల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది మానవ జీవితం, అది నాసిరకం మరియు కొన్నిసార్లు బాధాకరమైనదిగా చేయండి. ఆకలి, ఊబకాయం, అవసరమైన పోషకాల దీర్ఘకాలిక పోషకాహార లోపం వంటి సమస్యల గురించి చెప్పడం సరిపోతుంది.

కాబట్టి ఆహారం అత్యంత ముఖ్యమైన అంశంమానవ ఆరోగ్యాన్ని నిర్ణయించడం. ప్రతి ఒక్కరూ చదువుకున్న వ్యక్తికలిగి ఉండాలి అవసరమైన సమాచారంహేతుబద్ధమైన పోషణ గురించి, ఆహారాన్ని తయారు చేసే పదార్థాలు, ఆరోగ్యకరమైన మరియు అనారోగ్య జీవి జీవితంలో వారి పాత్ర గురించి. ఇవన్నీ ఆహార సంస్కృతిని ఏర్పరుస్తాయి మరియు సమాజ సంస్కృతిలో అంతర్భాగం.

హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు క్రింది నియమాలు:

1. ఆహారం సంపూర్ణంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలంటే, అనేక రకాల పోషకాలు, ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్, విటమిన్లు కలిగిన వివిధ రకాల ఆహారాలను తీసుకోవడం అవసరం. కాబట్టి మీరు శరీర అవసరాలను పూర్తిగా తీర్చగలరు.

2. ప్రతి భోజనంలో బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు, పాస్తా లేదా బంగాళదుంపలు తినాలని నిర్ధారించుకోండి. ఈ ఉత్పత్తులు చాలా ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, అలాగే ఫైబర్, ఖనిజాలు (కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం), విటమిన్లు ( విటమిన్ సి, కెరోటినాయిడ్స్, ఫోలిక్ ఆమ్లం, విటమిన్ B 6), దాని స్వచ్ఛమైన రూపంలో, ఈ ఉత్పత్తులు తక్కువ కేలరీల కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి.

3. కూరగాయలు మరియు పండ్లు (అలాగే చిక్కుళ్ళు) - అవసరమైన భాగంరోజువారీ ఆహారం. రోజు మీరు కనీసం 500 గ్రాముల కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినవలసి ఉంటుంది. కూరగాయలలో శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్, విటమిన్లు, సేంద్రీయ ఆమ్లాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా ఉపయోగకరమైన ఆకుపచ్చ మరియు ఆకు కూరలు - బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, అరుగూలా, పాలకూర, మూలికలు, దోసకాయలు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు.

4. ప్రతి రోజు మీరు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవాలి తక్కువ కంటెంట్ఉప్పు మరియు కొవ్వు కాల్షియం యొక్క విలువైన మూలం.

5. కొవ్వు మాంసాలను చేపలు, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు లేదా లీన్ మాంసాలతో భర్తీ చేయండి. అవి ఒకే మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అనవసరమైన జంతువుల కొవ్వును తినవలసిన అవసరం లేదు - తక్కువ కొవ్వు రకాలైన మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీల నుండి హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క నిబంధనలకు అనుగుణంగా అవసరమైన జంతువుల కొవ్వు మొత్తాన్ని మీరు పొందుతారు.

6. తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను ఎంచుకోండి, వెన్నతో రొట్టె తినే అలవాటును మానుకోండి, వెన్నలో వేయించిన బదులుగా ఉడికించిన లేదా కాల్చిన ఆహారాన్ని ఇష్టపడండి - కొవ్వులు ప్రతిచోటా కనిపిస్తాయి మరియు నిబంధనల ప్రకారం ఏర్పాటు చేయబడిన కొవ్వుల వడ్డింపు లేకుండా మీరు ఖచ్చితంగా ఉండరు. హేతుబద్ధమైన పోషణ, కానీ మీరు దానిని మించకూడదు. వెన్న మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనెకు బదులుగా, ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించండి - ఇందులో ఎక్కువ పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. వనస్పతి మరియు శుద్ధి చేసిన నూనెలను వదిలివేయండి - వాటిలో ఎక్కువ ఉన్నాయి హానికరమైన పదార్థాలుఉపయోగకరంగా కంటే.

7. వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి - వాటికి పోషక విలువలు లేవు: అవి శరీరానికి వేగవంతమైన శక్తి, క్షయాలు మరియు జీవక్రియలో అసమతుల్యతను ఇస్తాయి. హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క నిబంధనల ప్రకారం ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల వాటా మొత్తం రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌లో 5% మాత్రమే అని గుర్తుంచుకోండి (ఇది రోజుకు 150-200 కిలో కేలరీలు మాత్రమే).

8. నీరు త్రాగండి. ఒక వయోజన (అథ్లెట్ కాదు), రోజువారీ నీటి తీసుకోవడం 2 లీటర్లు, ఒక అథ్లెట్ కోసం - 3-3.5 లీటర్లు. నీరు ప్రతి ఒక్కరికీ అత్యవసరం రసాయన ప్రతిచర్యలుశరీరంలో, అది లేకుండా మీరు జీవించలేరు.

9. ఉపయోగం యొక్క ప్రమాణం టేబుల్ ఉప్పుపెద్దలకు - రోజుకు 6 గ్రా. ఒక ఆధునిక వ్యక్తి రోజుకు 18 గ్రా టేబుల్ ఉప్పును వినియోగిస్తాడు. ఉప్పు, పొగబెట్టిన మరియు తయారుగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడానికి నిరాకరించండి, తేలికగా సాల్టెడ్ ఆహారాన్ని తినడం నేర్చుకోండి.

10. బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) విలువ ఫార్ములా ద్వారా గణించబడుతుంది: (కేజీలో బరువు) ఎత్తుతో మీటర్ల స్క్వేర్‌లో భాగించబడుతుంది. 18.5 కంటే తక్కువ BMI విలువతో, మీరు తక్కువ బరువుతో ఉన్నారు, BMI విలువ 25 కంటే ఎక్కువ - అధిక బరువు. మీ బరువును నియంత్రించండి.

11. గరిష్టం ఆమోదయోగ్యమైనదిహేతుబద్ధమైన పోషణ మద్యం రోజువారీ మోతాదు - 20 గ్రాముల స్వచ్ఛమైన మద్యం. ఈ మోతాదులో ఒక్కసారి ఎక్కువైనా శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది. ఆల్కహాల్ రోజువారీ వినియోగం త్వరగా లేదా తరువాత మద్య వ్యసనంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. మద్యం సేవించడంలో తెలివిగా ఉండండి మరియు మీరు త్రాగేటప్పుడు సహజంగానే ఇష్టపడండి మద్య పానీయాలు- వైన్, కాగ్నాక్.

12. సమతుల్య ఆహారం యొక్క ఆధారం ఆరోగ్యకరమైనది సహజ ఆహారం. మీ ఆహారంలో అసహజమైన ప్రతిదాన్ని సహజమైన వాటితో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

హేతుబద్ధమైన పోషణ: వారానికి మెను

మేము మీకు అందిస్తున్నాము వారపు మెనుహేతుబద్ధమైన పోషణ, కోసం రూపొందించబడింది ఆరోగ్యకరమైన మహిళ, ఇది మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడానికి మరియు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

సోమవారం:

అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పాలు, తేనె, కొన్ని గింజలతో కూడిన వోట్మీల్. కాఫీ లేదా టీ.

2వ అల్పాహారం: అరటిపండు మరియు ఒక గ్లాసు పెరుగు.

లంచ్: సూప్ (ఏదైనా), ఆలివ్ నూనెతో రుచికోసం చేసిన కూరగాయల సలాడ్‌తో చికెన్ లేదా ఫిష్ కట్‌లెట్.

చిరుతిండి: చిన్న చాక్లెట్ బార్ (20 గ్రాములు), టీ.

డిన్నర్: చేప (ప్రాధాన్యంగా ఆవిరి), పెరుగుతో ఫ్రూట్ సలాడ్.

అల్పాహారం: నీటి మీద బుక్వీట్ గంజి. ఒక టీస్పూన్ తేనెతో కాఫీ లేదా టీ.

2వ అల్పాహారం: ఏదైనా పండు, పెరుగు 6% కొవ్వు.

భోజనం: సూప్, కూరగాయలతో ఉడికించిన పంది మాంసం, టీ.

చిరుతిండి: మార్మాలాడ్ లేదా మార్ష్మాల్లోలతో టీ.

డిన్నర్: ఎండుద్రాక్ష, పండుతో కాటేజ్ చీజ్.

అల్పాహారం: గిలకొట్టిన గుడ్లు, టీ లేదా కాఫీ, ఊక రొట్టె ముక్కతో తేనె.

2వ అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీంతో కాటేజ్ చీజ్.

భోజనం: సూప్, వెనిగ్రెట్‌తో చేపల కూర. టీ లేదా కాఫీ.

చిరుతిండి: పండు, సగం మార్ష్‌మల్లౌ.

డిన్నర్: ఉడికించిన చికెన్, ఉడికించిన బ్రోకలీ.

అల్పాహారం: పెరుగు, టీ లేదా కాఫీతో తృణధాన్యాలు.

2వ అల్పాహారం: మయోన్నైస్ లేకుండా వేడి శాండ్‌విచ్‌లు.

భోజనం: సూప్, కూరగాయల సలాడ్‌తో గొడ్డు మాంసం గౌలాష్.

లంచ్: ఫ్రూట్ సలాడ్.

డిన్నర్: కూరగాయలతో చేపల కూర.

అల్పాహారం: బియ్యం గంజి, కాఫీ లేదా టీ.

2వ అల్పాహారం: క్రాకర్‌తో సిట్రస్ జ్యూస్.

భోజనం: సూప్, కూరగాయల సలాడ్‌తో వంటకం.

చిరుతిండి: ఎండిన పండ్లు మరియు కోకో.

డిన్నర్: కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్, టీ.

అల్పాహారం: చీజ్‌కేక్‌లు కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్, సోర్ క్రీం. కాఫీ.

2వ అల్పాహారం: ఏదైనా పండు లేదా బెర్రీలు.

లంచ్: సూప్, బియ్యం మరియు చేపల వంటకం.

మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: బిస్కెట్ మరియు నారింజ రసం.

విందు: కూరగాయలతో కాల్చిన మాంసం.

ఆదివారం:

అల్పాహారం: కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్, టీ లేదా కాఫీ.

2వ అల్పాహారం: ఫ్రూట్ సలాడ్ లేదా ఎండిన పండ్లతో కూడిన టీ.

భోజనం: వేయించిన మాంసం, ఏదైనా సలాడ్.

చిరుతిండి: టమోటా రసం, జున్ను, బ్రెడ్.

డిన్నర్: సౌర్క్క్రాట్, తయారుగా ఉడికిస్తారు మాంసం.

ఇప్పుడు మీరు హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క ప్రాథమికాలను తెలుసుకుంటారు మరియు మీ జీవితాన్ని మంచిగా మార్చుకోవచ్చు!

అనేది తెలియాల్సి ఉంది

మంచి పోషకాహారం వ్యాధులను నివారించడమే కాదు ఆహార నాళము లేదా జీర్ణ నాళముమరియు జీర్ణ వ్యవస్థ, కానీ హృదయనాళ వ్యవస్థ, జీవక్రియ మరియు అనేక ఇతర వ్యాధులు కూడా.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో హేతుబద్ధమైన పోషణ ప్రతి ఒక్కరి జీవితంలో అంతర్భాగంగా మారాలి. ఆధునిక మనిషి. అన్ని తరువాత, జీవితం యొక్క ఆధునిక వేగవంతమైన లయ దాని స్వంత పరిస్థితులను నిర్దేశిస్తుంది, శరీరం తరచుగా ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది దీర్ఘకాలిక అలసట, నాడీ ఓవర్లోడ్, అననుకూలమైనది పర్యావరణ పరిస్థితిమరియు అదనంగా దానిని ఓవర్‌లోడ్ చేయండి జంక్ ఫుడ్విలువైనది కాదు.

హేతుబద్ధమైన పోషణకు ప్రత్యేకమైన అవసరం లేదు పదార్థం ఖర్చులులేదా అధిక ప్రయత్నాలు, మీరు ఎంచుకున్న సిస్టమ్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి, ఎంచుకోండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలుఆకలితో అలమటించవద్దు మరియు అతిగా తినవద్దు.

హేతుబద్ధమైన పోషణ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, శక్తిని పెంచుతుంది, మంచి శారీరక మరియు మానసిక ఆకృతిలో తనను తాను ఉంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

హేతుబద్ధమైన పోషకాహారం యొక్క అలవాటు ఒక వ్యక్తిలో చాలా కాలం నుండి పెంపొందించాలి ప్రారంభ సంవత్సరాల్లో. ఒక వ్యక్తి తాజా మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా ఆనందాన్ని అనుభవించాలి, అతను ఏమి మరియు ఎందుకు తింటున్నాడో తెలుసుకోవాలి.

కోసం మంచి ఆరోగ్యంఒక వ్యక్తి ప్రతిరోజూ సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. ఈ ఆహారం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, మెరుగుపరుస్తుంది ప్రదర్శన, బరువు సాధారణీకరించబడింది మరియు మొత్తం పని దినానికి శక్తి కనిపిస్తుంది.

ప్రతి రోజు ఆరోగ్యంగా మరియు అందంగా కనిపించడానికి సమతుల్య ఆహారం సులభమయిన మార్గం.

మానవ ఆరోగ్యం కోసం హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క ముఖ్యమైన సూత్రాలను పరిగణించండి, ఇది మన గ్రహం యొక్క ప్రతి నివాసి తెలుసుకోవాలి.

#1 - రోజువారీ కేలరీల అవసరం

ఆహారంలో రోజువారీ కేలరీల అవసరం పగటిపూట శక్తి వినియోగానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు రోజుకు 2200 కిలో కేలరీలు తింటే, మీ బరువు సాధారణంగా ఉండటానికి అదే మొత్తం లేదా కొంచెం ఎక్కువ ఖర్చు చేయాలి. మీరు ఒక రోజులో పొందే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, మీరు బరువు పెరుగుతారు మరియు ఇది మానవ ఆరోగ్యానికి చెడ్డది. అన్నింటికంటే, అధిక బరువు గుండె మరియు ఇతర మానవ అవయవాలపై భారం. మేము పెద్దవారి గురించి మాట్లాడుతున్నాము, కానీ మేము పిల్లల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అప్పుడు అతను పెరుగుదలకు తగినంత కేలరీలు అవసరం, మరియు అతను పెరుగుతున్న కొద్దీ బరువు పెరుగుతుంది.

ప్రతి వ్యక్తికి రోజువారీ ప్రమాణం భిన్నంగా ఉంటుంది, వీటిని బట్టి: లింగం, వయస్సు, వృత్తి, పగటిపూట కార్యాచరణ.

హేతుబద్ధమైన పోషణ రోజుకు చాలా కేలరీలను సూచిస్తుంది, తద్వారా అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వు పేరుకుపోదు.

స్త్రీలు పురుషుల కంటే సగటున 10% తక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు, వృద్ధులు ప్రతి పదికి 7% తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు.

కింది సూత్రాన్ని ప్రాతిపదికగా తీసుకోండి: మీ బరువును 28తో గుణించండి మరియు రోజువారీ కేలరీలను పొందండి. తర్వాత, 1-2 వారాల తర్వాత, స్కేల్స్‌పై మీ బరువు, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో చూడండి మరియు అవసరమైతే, మీ క్యాలరీ కంటెంట్‌ను జోడించండి లేదా తగ్గించండి రోజువారీ మెను. ఉదాహరణకు, 70 కిలోల బరువు 28 ద్వారా గుణించబడుతుంది మరియు మంచి ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం మేము ప్రతిరోజూ 1960 కిలో కేలరీలు పొందుతాము.

సమాచార వీడియో #1 చూడండి:

సంఖ్య 2 - ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన నిష్పత్తి

శరీరానికి ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు - ప్రతిరోజూ అవసరం. హేతుబద్ధమైన పోషణ సమతుల్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి.

ప్రోటీన్లు బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ కండరాల ఫైబర్స్, హార్మోన్లు, ఎంజైములు, విటమిన్లు సంశ్లేషణ మరియు శరీరంలో ఇతర విధులు నిర్వహిస్తాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు - రోజంతా శక్తితో మానవ శరీరాన్ని అందిస్తాయి. ఫైబర్ (డైటరీ ఫైబర్) కూడా కార్బోహైడ్రేట్లకు చెందినది, ఇది జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. ఫైబర్ మానవులకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు, ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నివారణ.

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు - సరైన జీవక్రియను నిర్ధారించడానికి, రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

రోజువారీ భత్యం (సాధారణ జీవనశైలి కలిగిన వ్యక్తులకు):

• ప్రోటీన్లు - 10-20%
• కొవ్వులు - 15-30%
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 50-60%

అథ్లెట్లకు, వ్యక్తులకు చురుకుగాజీవితం, ఫార్ములా దాదాపు అదే, ప్రోటీన్లు మాత్రమే మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 25-35% పెరుగుతాయి.

1 కిలోల ప్రోటీన్ల కనీస మొత్తం 1 గ్రాము ఉండాలి. 50 కిలోల బరువున్న అమ్మాయికి, ప్రతిరోజూ 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండాలి. ఒక మనిషికి 80 కిలోలు, వరుసగా, రోజుకు 80 గ్రాముల ప్రోటీన్. ప్రోటీన్లు కూరగాయల మరియు జంతువుల మూలం. ఆహారంలో, 50 నుండి 50 నిష్పత్తి సహేతుకమైనది. అథ్లెట్ల కోసం మెరుగైన ప్రాధాన్యతజంతు ప్రోటీన్లకు ఇవ్వండి.

కూరగాయల ప్రోటీన్ మూలాలు:

• పుట్టగొడుగులు
• బుక్వీట్
• విత్తనాలు
• గింజలు
• దురుమ్ పాస్తా మరియు ఇతర ఉత్పత్తులు

జంతు ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు:

• కాటేజ్ చీజ్
• లీన్ మాంసం
• కోడి
• తక్కువ కొవ్వు చీజ్ మరియు ఇతర ఉత్పత్తులు

కొవ్వులు కూరగాయల మరియు జంతువుల మూలం, మరింత ఖచ్చితంగా, అవి విభజించబడ్డాయి: సంతృప్త, మోనోశాచురేటెడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్త. లో మంచి నిష్పత్తి రోజువారీ ఆహారంక్రింది విధంగా: 6-9% సంతృప్త, 11-16% మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్, 4-8% బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లం. ప్రమాణం కిలోగ్రాము బరువుకు 0.5-1 గ్రాములు. ఉదాహరణకు, 75 కిలోల మనిషి, అప్పుడు ప్రమాణం రోజుకు 37.5-75 గ్రాముల కొవ్వు, మరియు 50 కిలోల అమ్మాయికి వరుసగా 25-50 గ్రాముల కొవ్వు.

సంతృప్త కొవ్వులు అనారోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడతాయి మరియు వాటిలో కనిపిస్తాయి వెన్న, వనస్పతి, కొవ్వు మాంసం, కొవ్వు సోర్ క్రీం, కొవ్వు చీజ్ మరియు ఇతర జంతు ఉత్పత్తులు. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూరగాయల మూలం మరియు నూనెలలో కనిపిస్తాయి: ఆలివ్, పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న, సోయాబీన్. ఒమేగా 3 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుచేపలలో కనుగొనబడింది.

కార్బోహైడ్రేట్లు "సింపుల్" మరియు "కాంప్లెక్స్" గా విభజించబడ్డాయి. సాధారణమైనవి త్వరగా శోషించబడతాయి మరియు అధికంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వులో నిక్షిప్తం చేయబడతాయి, సంక్లిష్టమైనవి చాలా కాలం పాటు గ్రహించబడతాయి, అవి మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు: చక్కెర, జామ్, తేనె, కేకులు, చాక్లెట్, స్వీట్లు మొదలైనవి.

మూలాలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు: బియ్యం, బుక్వీట్, దురుమ్ పాస్తా మొదలైనవి.

నం 3 - సరైన ఆహారం

హేతుబద్ధమైన పోషణ పాక్షికంగా ఉండాలి. చిన్న భాగాలలో రోజుకు 3-5 సార్లు, మీరు కొంచెం ఆకలితో భోజనం చేసిన తర్వాత టేబుల్ నుండి లేవాలి. అప్పుడు అదనపు బరువు రూపంలో డిపాజిట్ చేయబడదు చర్మాంతర్గత కొవ్వు. చివరి భోజనం నిద్రవేళకు 3-4 గంటల ముందు, తరువాత కాదు. ఆకలితో ఉండకండి, భోజనం మధ్య దీర్ఘ విరామాలు శరీరానికి హానికరం. సిద్ధంగా ఉండండి కార్మికదినోత్సవం, ఇంట్లోనే ఉడికించి, ముందుగా వండిన ఆహారాన్ని మీతో పాటు తీసుకెళ్లండి.

నం 4 - వివిధ రకాల ఆహారం

ప్రతి ఉత్పత్తిలో వివిధ పదార్థాలు ఉంటాయి. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్య మొత్తాన్ని కలిగి ఉన్న సార్వత్రిక ఉత్పత్తులు ఏవీ లేవు. అల్పాహారం, భోజనం, విందు కోసం, మీరు వివిధ ఉత్పత్తులను కలపాలి. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వివిధ ఉత్పత్తులలో ఉన్నందున ప్రతిరోజూ మీ మెనుని వైవిధ్యంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు పూర్తి, ఉత్పాదక జీవితం కోసం, అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అవసరం. ఉపయోగకరమైన పదార్థం. మీ మెనూని ప్రతిరోజూ విభిన్నంగా చేయండి మరియు మీరు అందుకుంటారు పూర్తి సెట్అన్ని విటమిన్లు మరియు రెడీ ఒక మంచి ఆకలి, ఎందుకంటే అదే ఆహారాన్ని మీరు వారాలపాటు తింటే చాలా త్వరగా బోరింగ్ అవుతుంది.

#5 - మీ ఆహారం నుండి ఈ ఆహారాలను తొలగించండి

చక్కెర చాలా ఉన్న ఉత్పత్తులు మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం, అవి శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి, కానీ వాటిలో ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు లేవు. అవి ప్రతిరోజూ తప్పనిసరి ఉత్పత్తులలో భాగం కావు, కాబట్టి వాటిని మీ మెను నుండి మినహాయించడానికి సంకోచించకండి. స్వీట్లు దంతాలకు చెడ్డవి, క్షయాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి, దురదృష్టవశాత్తు, ఇది అదనపు నొప్పి మరియు దంతవైద్యునికి ప్రయాణాలలో డబ్బు మరియు సమయాన్ని వృధా చేస్తుంది. తీపి పానీయాలు, నిమ్మరసం, సోడాలు మొదలైనవాటిని కూడా మినహాయించాలి. ప్రతి భోజనం ముందు, 100-200 ml మంచి శుభ్రమైన నీరు త్రాగడానికి. సగటున, మీరు రోజుకు 1-2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి, ఎందుకంటే మేము దానిలో 60%.

ప్రతిరోజూ 5 సూత్రాలను అనుసరించండి మరియు మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది!

విద్యా వీడియో #2 చూడండి:

ఇది హేతుబద్ధమైన పోషణ ఇప్పుడు అత్యంత ముఖ్యమైన అవసరంగా మారుతోంది ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం. ఈ పదం కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తుల యొక్క శక్తి-సమతుల్య వినియోగాన్ని సూచిస్తుంది అవసరమైన మొత్తంవివిధ లింగం, వృత్తి మరియు వయస్సు గల వ్యక్తుల కోసం పోషకాలు.

మన స్వదేశీయులు, దురదృష్టవశాత్తు, ఇంకా అవసరమైన సంస్కృతిని చేరుకోలేదు సరైన రిసెప్షన్ఆహారం. చాలా తరచుగా, వారు తమ సొంత ఆహారం యొక్క పాలనను పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు ఉత్పత్తి యొక్క ఉపయోగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోరు. లో మాత్రమే ప్రీస్కూల్ సంస్థలుఈ ప్రక్రియ చాలా నిర్వహించబడుతుంది, తరచుగా క్యాంటీన్లు మరియు ఇతర క్యాటరింగ్ సంస్థలలో దీన్ని ఎంచుకోవడం చాలా కష్టం ఆరోగ్యకరమైన భోజనం, వాటిని మెనులో కనుగొనండి. పాఠశాలల్లో, విద్యార్థులు క్యాంటీన్లలో ఉచితంగా చాక్లెట్లను కొనుగోలు చేస్తారు, బఫే అల్మారాలు చిప్స్, వివిధ స్నాక్స్, అలాగే భావనకు అనుగుణంగా లేని ఇతర వస్తువులతో కప్పబడి ఉంటాయి.

ఇటువంటి ఉత్పత్తులు ఒక వ్యక్తి యొక్క రుచిని తగ్గించడమే కాకుండా, కారణమవుతాయి నిర్దిష్ట హానిపిల్లలు మరియు పెద్దల ఆరోగ్యం. ఇది చాలా "రుచికరమైనది", పిల్లల దృక్కోణం నుండి, అటువంటి సాధారణ వ్యాధుల అభివృద్ధిని రేకెత్తించే ఉత్పత్తులు:

• పొట్టలో పుండ్లు,
• ప్యాంక్రియాటైటిస్,
• పోట్టలో వ్రణము,
• జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క ఇతర వ్యాధులు,
• జీవక్రియ ప్రక్రియల ఉల్లంఘన.

హేతుబద్ధమైన పోషణ అనేది పోషకాహారం తీసుకోవడం కోసం ఒక వ్యక్తి యొక్క అవసరాన్ని పూర్తిగా సంతృప్తిపరిచే సరైన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడంలో ఉంటుంది. ఆహారంలో నిర్దిష్ట మొత్తంలో ప్రోటీన్లు, అలాగే కొవ్వులు, అవసరమైన విటమిన్లు మరియు శక్తి వనరులు - కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి.

ఆహారంలో ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడం అత్యవసరం, అందులో ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు ఉండాలి. సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించి, తినే ఆహారాలలో ఫైబర్ ఉండేలా నియంత్రించడం అవసరం. విడిగా, శుభ్రమైన నీటిని క్రమం తప్పకుండా తాగడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను పేర్కొనడం అవసరం.

ఆహారం మరియు దాని నియమావళి ఎలా ఉండాలనే దానిపై సిఫారసులను అధ్యయనం చేసేటప్పుడు, ఎలా చేయాలో గుర్తుంచుకోవాలి రసాయన కూర్పుఆహారం, అలాగే దాని నాణ్యత కంటెంట్. ఈ రంగంలో నిపుణులు సరైన పోషకాహారానికి అవసరమైన ఆహార రకాల నిష్పత్తిని ఒక రకమైన పిరమిడ్‌గా సూచిస్తారు, షరతులతో సమానమైన ఎత్తులో భాగాలుగా విభజించారు.

1. దిగువ, పిరమిడ్ యొక్క విశాలమైన రంగం, ధాన్యం ఉత్పత్తులచే ఆక్రమించబడింది.
2. దాని పైన, కొంచెం చిన్న ప్రాంతం కూరగాయలు మరియు పండ్లచే జయించబడింది.
3. ఇంకా ఎక్కువ - సోయా మరియు ఇతర ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు.
4. పిరమిడ్ యొక్క కనీస ప్రాంతం కొవ్వులు మరియు చక్కెరచే ఆక్రమించబడింది.

ఆధునిక మనిషి యొక్క ఆహారాన్ని పరిశీలిస్తున్నప్పుడు, వివరించిన పిరమిడ్ యొక్క చివరి విభాగం, అవి చక్కెర, దానిలో ప్రబలంగా ఉన్నాయని గమనించాలి. అదే సమయంలో, పండ్లతో పాటు కూరగాయల మెనూలో తీవ్రమైన కొరత ఉంది.

రోజువారీ మెనుకి తగిన సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండాలి:

• అతిగా తినవద్దు
• ఆల్గే, సోయా, కూరగాయలు మరియు అన్ని రకాల పండ్ల ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచండి,
• మొత్తం రొట్టె మాత్రమే తినండి,
• ఉడికించిన వంట ఎంపికను ఇష్టపడండి,
• ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను గుర్తుంచుకోండి.

వృద్ధులకు పోషకాహారం

వృద్ధులలో జీవక్రియ ప్రక్రియల రేటులో తగ్గుదల మరియు వారి శారీరక శ్రమలో ఏకకాలంలో తగ్గుదల అధిక కేలరీల ఆహార అవసరాన్ని తగ్గించడాన్ని సూచిస్తుంది. జనాభాలోని ఈ వర్గం కోసం ఆహారం తప్పనిసరిగా వైవిధ్యంగా ఉండాలి, ఖచ్చితంగా కలిగి ఉంటుంది చాలుకూరగాయలు మరియు పండ్లు వంటి ఆహారాలు. ఆహారం తరచుగా తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ కొద్దిగా.

కొంతమంది సోయా మీట్, కొన్ని గింజలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లను మెనులో చేర్చుకుంటారు. జంతువుల కొవ్వుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి కూరగాయల నూనెలు, ఇది ఎందుకంటే, ఉదాహరణకు, సన్మార్గంఅథెరోస్క్లెరోసిస్ వంటి వ్యాధుల నివారణ.

ఉప్పు మొత్తాన్ని తగ్గించాలని నిర్ధారించుకోండి, అలాగే చక్కెర (తరువాతి తేనెతో భర్తీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది), సుగంధ ద్రవ్యాలు, అన్ని రకాల పొగబెట్టిన మాంసాలు, బలమైన టీ మరియు కాఫీని వదులుకోండి. ప్రేగుల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మెనులో ధాన్యపు రొట్టెని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.

గర్భిణీ కోసం

గర్భధారణ సమయంలో నిజంగా హేతుబద్ధమైన పోషణ చాలా ముఖ్యం. పిండం యొక్క పరిపక్వత దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అలాగే సరైన పునర్నిర్మాణం స్త్రీ శరీరంభవిష్యత్తు కోసం తల్లిపాలు. దీని కారణంగా, సరైన పదార్ధాలలో గర్భిణీ స్త్రీ యొక్క పెరిగిన అవసరాలను అందించడానికి ఆహారం కట్టుబడి ఉంటుంది.

ఇనుముతో శరీరాన్ని తిరిగి నింపడం పట్ల శ్రద్ధ వహించడం చాలా అవసరం. మీరు వారి కూర్పులో ఉన్న ఉత్పత్తులను ఉపయోగించకపోతే, ఒక మహిళ రక్తహీనతను అభివృద్ధి చేస్తుంది. మార్గం ద్వారా, ఈ మూలకం స్పిరులినా, ఆకుపచ్చ రంగు కలిగిన పండ్లతో కూడిన కూరగాయలలో ఉంటుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలు తమను తాము ఉపయోగించడాన్ని పరిమితం చేసుకోవాలి:

• బలమైన కాఫీ మరియు టీ
• నలుపు మరియు ఏదైనా చాక్లెట్,
• వివిధ స్వీట్లు మరియు సిట్రస్ పండ్లు,
• ఉ ప్పు.

ఒక మహిళ యొక్క శరీర బరువు నాటకీయంగా పెరిగినప్పుడు, వైద్య సలహాపై, అది సూచించబడాలి ఉపవాస రోజులుశరీరం కోలుకోవడానికి అవసరం.

రికవరీ పోషణ

ఒక వ్యక్తి అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు, సరైన పోషకాహారం మందులు తీసుకోవడం అంతే ముఖ్యం. సూచించిన ఆహారం తరచుగా చికిత్స యొక్క విజయాన్ని నిర్ణయించే అంశంగా మారుతుంది, ముఖ్యంగా ఎప్పుడు మనం మాట్లాడుకుంటున్నాంజీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క వ్యాధుల గురించి, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ, గుండె, నాళాలు, మూత్రపిండాలు.

WHO చే అభివృద్ధి చేయబడిన సిఫార్సుల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడిన వైద్యులచే వైద్య పోషణ నిర్వహించబడుతుంది. నిపుణులు "చికిత్స పట్టిక" అనే ఆహారాన్ని సూచిస్తారు. దాని కేటాయించిన సంఖ్య అటువంటి ఆహారం వర్తించే నిర్దిష్ట వ్యాధికి స్పష్టంగా అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఇప్పుడు వైద్యులు తరచుగా ఆసుపత్రిలో ఉన్న రోగులకు మరియు ఇంట్లో చికిత్స పొందుతున్న వారికి సరైన ఆహారాన్ని సూచిస్తారు. ఆసుపత్రిలో, వైద్యుడితో కలిసి మెను పాటించాల్సిన బాధ్యత ఉంది నర్సు, ఇది బంధువుల ద్వారా బదిలీ చేయబడిన ఉత్పత్తులతో బ్యాగ్‌ల కంటెంట్‌లను తనిఖీ చేస్తుంది, అలాగే వాటి నిల్వను నియంత్రిస్తుంది. ఇంట్లో, అనారోగ్యంతో ఉన్న వ్యక్తిని చుట్టుముట్టిన సన్నిహితులు తప్పనిసరిగా డైటింగ్‌ను పర్యవేక్షించాలి.

అనంతర పదం

కాబట్టి, ప్రపంచంలో సార్వత్రికమైనది ఏదీ లేదు, ఏదైనా పరిస్థితికి తగినది. సమర్ధవంతమైన సమతుల్య ఆహారం కోసం సిఫార్సు చేయబడిన ఉత్పత్తుల యొక్క సాధారణ శ్రేణి ఏదీ లేదు - దానిని కంపైల్ చేయడం అసాధ్యం. ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి అని ఎల్లప్పుడూ పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మంచిది, ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా జీవిస్తారు, ప్రతి ఒక్కరూ శరీరం యొక్క "ప్రత్యేకమైన" లక్షణాలను కలిగి ఉంటారు.

దీని కారణంగా, మనమందరం వేర్వేరు మొత్తాలను తినాలి, అలాగే వివిధ కూర్పుఉత్పత్తులు. అయితే, ప్రాథమిక అంశాలు సరైన ఉపయోగంఆహారం ఇప్పటికీ ఉంది, వారు వివరిస్తారు అవసరమైన జాబితాఏ వ్యక్తికైనా అవసరమైన పదార్థాలు. వ్యక్తి స్వయంగా, తన స్వంత జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటాడు, ఖచ్చితంగా రోజువారీ శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాడు, అతనికి అవసరమైన ఆహారాన్ని తయారు చేస్తాడు. అదే సమయంలో, వాస్తవానికి, బరువును సాధారణీకరించేటప్పుడు, సమతుల్య ఆహారం మెను కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ప్రయత్నిస్తున్న వారికి ఇదే విధమైన ఉత్పత్తుల జాబితా నుండి ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటుందని అర్థం చేసుకోవాలి. హేతుబద్ధంగా తినండి!

పోషకాహారం, ఇది ఆహారం మరియు జీవశాస్త్రపరంగా సరైన కంటెంట్ మరియు నిష్పత్తిని అందిస్తుంది క్రియాశీల పదార్థాలువారి గరిష్టంగా శరీరంలో చూపిస్తుంది ఉపయోగకరమైన చర్య, హేతుబద్ధం అంటారు.

హేతుబద్ధమైన పోషణలో మూడు ప్రాథమిక సూత్రాలను పాటించడం ఉంటుంది.

1. ఆహారంతో సరఫరా చేయబడిన మరియు జీవిత ప్రక్రియలో ఒక వ్యక్తి వినియోగించే శక్తి సమతుల్యతను నిర్ధారించడం.

2. శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట అవసరాలను తీర్చడం పోషకాలు.

3. ఆహారంతో వర్తింపు.

మొదటి సూత్రం. అన్నీ శరీరానికి అవసరమైనఒక వ్యక్తి యొక్క శక్తి ప్రత్యేకంగా ఆహారం నుండి వస్తుంది, వీటిలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణ సమ్మేళనాలుగా విభజించబడ్డాయి. తరువాతి ముఖ్యమైన పదార్ధాలను సంశ్లేషణ చేయడానికి లేదా చివరికి ATP, కార్బన్ డయాక్సైడ్ మరియు నీటి రూపంలో శక్తిని అందించడానికి ఉపయోగిస్తారు.

మానవ శరీరం ఆహారం నుండి పొందే శక్తిని మూడు విధాలుగా ఉపయోగిస్తుంది:

1. ప్రధాన మార్పిడి కనిష్ట మొత్తంశక్తి, మనిషికి అవసరంపూర్తి విశ్రాంతి స్థితిలో కీలక ప్రక్రియలను నిర్ధారించడానికి. ప్రధాన జీవక్రియ కోసం "ప్రామాణిక" పురుషుడు (వయస్సు 30, బరువు 65 కిలోలు) మరియు స్త్రీ (వయస్సు 30, బరువు 55 కిలోలు)పై ఆధారపడటం ఆచారం. ఒక "ప్రామాణిక" మనిషికి, సగటున, రోజుకు, 1600 కిలో కేలరీలు, స్త్రీకి - 1400 కిలో కేలరీలు.

బేసల్ జీవక్రియ ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు లెక్కించబడుతుంది, గంటకు ఒక కిలో కేలరీలు వినియోగించబడుతుందనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. పిల్లల శరీరంలో, బేసల్ జీవక్రియ పెద్దలలో కంటే 1.3 - 1.5 రెట్లు ఎక్కువ.

2. ఆహార వినియోగం ప్రక్రియలో శక్తి వినియోగం. బయోకెమిస్ట్రీ కోర్సు నుండి, శరీరంలోని ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నానికి ATP రూపంలో కొంత శక్తి ఖర్చు చేయబడుతుందని తెలుసు. ప్రోటీన్ జీర్ణక్రియ బేసల్ జీవక్రియను 30 - 40%, కొవ్వులు - 4 - 14%, కార్బోహైడ్రేట్లు - 4 - 7% పెంచుతుంది.

3. కండరాల చర్యలో శక్తి వినియోగం. వద్ద వివిధ రకాల శారీరక శ్రమశక్తి వినియోగం భిన్నంగా ఉంటుంది: లేని వ్యక్తులలో శారీరక శ్రమ, ఇది 90 - 100 kcal / h, శారీరక విద్య చేస్తున్నప్పుడు - 500 - 600 kcal / h, హెవీ శారీరక శ్రమమరియు క్రీడలు - 600 kcal / h కంటే ఎక్కువ.

రెండవ సూత్రంప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం యొక్క సరైన నిష్పత్తి, ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు డైటరీ ఫైబర్.

పట్టికలో. 1 లింగం, వయస్సు మరియు కార్మిక కార్యకలాపాల తీవ్రతపై ఆధారపడి విలువల పరిధులను చూపుతుంది (పోషకాలు మరియు శక్తి కోసం శారీరక అవసరాల నిబంధనల ఆధారంగా సంకలనం చేయబడింది వివిధ సమూహాలుజనాభా).

ప్రాథమిక పోషకాల నిష్పత్తి, ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ శాతంగా: ప్రోటీన్ - 15; కొవ్వు - 35, కార్బోహైడ్రేట్లు - 50. ప్రతిపాదిత నిబంధనలు సాహిత్యంలో ఇవ్వబడిన A. A. పోక్రోవ్స్కీ యొక్క సమతుల్య పోషకాహార సూత్రం యొక్క అభివృద్ధి.

టేబుల్ 1

పోషకాల కోసం శారీరక అవసరాల నిబంధనలు మరియు
పెద్దలకు శక్తి (18-59 సంవత్సరాలు)