Ano ang gagawin para makatulog. Insomnia at isang detalyadong paraan kung paano makatulog nang mabilis

Ang lahat ay pamilyar sa sitwasyon kapag natutulog ka, ngunit sa halip na kung ano ang gusto mo malusog na pagtulog at pahinga, iba't ibang extraneous thoughts ang pumapasok sa utak mo, paulit-ulit na nirereplay ang mga pangyayari sa nakalipas na araw. Sa wakas, sa umaga ay nakakalimutan mo sandali, at makalipas ang ilang oras ay tumunog ang alarm clock. Mabigat ang ulo ko, wala akong lakas at nasayang ang buong araw ko.

Karaniwan ang dahilan para sa gayong mga pagbabantay sa gabi ay simple:

• Hindi kanais-nais na mga kaganapan na nangyari noong nakaraang araw.
• Isang mahalagang pagpupulong, pag-aabang sa mga kaganapan bukas.
• Panloob na emosyonal na mga karanasan.
• Mga takot na nauugnay sa mga mahal sa buhay, trabaho, hinaharap, kawalan ng katiyakan tungkol sa hinaharap.

Ang mahaba, ilang araw na "marathon" ay sanhi ng:

• Stress.
• Neurosis.
• Depresyon.
• Ang sobrang pagkapagod na nagdudulot ng pagkagambala sa circadian ritmo.

SA umiral pisikal na dahilan, na nakakaapekto sa katawan at nakakagambala sa matahimik na pahinga:

• pag-inom ng mga gamot na labis na nagpapasigla sistema ng nerbiyos,
• pag-abuso sa tonic na inumin,
• labis, mataba na pagkain bago matulog,
• matigas na kama, nakausli na bukal, dips.

Ang tawag ng gamot sa mga ganitong karamdaman ay insomnia (insomnia). Kasama sa paglabag kumpletong kawalan mga karamdaman sa pagtulog o pagtulog, kapag ang isang tao ay hindi maaaring isawsaw ang kanyang sarili sa pahinga nang mahabang panahon, natutulog nang mababaw, at madalas na nagigising.

Kung ang sitwasyon ay paulit-ulit na madalas, ito ay bubuo talamak na pagkapagod, kawalan ng pansin. Lumilitaw ang pagkamayamutin, nagiging mahirap gawin ang mga tungkulin, at lumilitaw ang mga abala sa trabaho panloob na mga sistema at mga organo. Madalas na kahihinatnan patuloy na hindi pagkakatulog:

1. labis na katabaan,
2. hypertension,
3. diabetes.

Upang makakuha ng hindi bababa sa ilang oras ng pahinga, ang mga taong dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog ay gumagamit ng mga tabletas. Kailangan mong maunawaan na hindi lahat ng mga gamot ay pinahihintulutan na uminom ng pangmatagalan; hindi ka dapat magreseta ng mga seryosong gamot sa iyong sarili. Mayroong ilang mga gamot na, kung patuloy na ginagamit at walang kontrol, ay maaaring ganap na masira ang panloob na ritmo at maging sanhi ng pagkagumon.

Anong mga gamot ang hindi dapat gamutin

Ang mga tranquilizer at barbiturates ay tumutulong upang mabilis na mapawi ang pagkabalisa at ilayo ang iyong sarili sa mahihirap na pag-iisip. Karamihan sa mga gamot na ito ay ginagamit upang gamutin ang malubha mga karamdaman sa pag-iisip. Ngunit may mga mas madaling opsyon na magagamit sa mga parmasya nang walang reseta - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Ang isang doktor ay maaaring magreseta ng diazemap o Rellanium upang mapawi ang stress.

Dapat tandaan na ang mga kahihinatnan ng patuloy na paggamit ng mga psychotropic na sangkap ay hindi kanais-nais.

• Ang tao ay nagiging distracted, walang pansin, at inhibited sa trabaho.
• Mas mabilis siyang matalo sigla, ang kanyang enerhiya ay hindi na sapat para sa araw ng paggising. Pagkatapos lamang ng ilang oras, lumilitaw ang pagkahilo at pagkapagod.
• Mas madalas mayroong sakit ng ulo, nasusunog na mga sensasyon at sakit sa mga mata.
• Panginginig ng mga kamay, kahinaan sa mga binti, at sa mga malubhang kaso kahit na ang mga kombulsyon ay lumilitaw.
• Bumababa ang memorya.

Ang mga panganib ng mga tranquilizer mabilis na pagunlad pagkagumon. Pagkatapos lamang ng ilang buwan, ang dosis na kinuha ay nagiging hindi sapat para sa epekto, kinakailangan ang pagtaas. Unti-unti, ang isang tao ay lumampas sa pamantayan, nagiging ganap na umaasa, at hindi makatulog nang walang tableta. Ang pagtigil sa droga ay nagdudulot ng takot at higit pang stress. Ang pag-asa sa mga banayad na gamot ay dahan-dahang nabubuo; sa mabibigat na gamot, tatlo hanggang apat na linggo ay sapat na.

Sa kabila ng pagsisimula ng pinakahihintay na pagtulog "sa tableta", Ang pagpapahinga ay hindi pisyolohikal. Ang isang tao ay nahuhulog lamang sa limot at namulat pagkatapos ng pag-ring ng orasan sa umaga. Walang tunay na pahinga para sa utak o katawan.

Simple at kapaki-pakinabang na mga tool

Pinakamainam na simulan ang paggamot sa insomnia nang simple pampakalma. Una sa lahat, ito ay iba't ibang mga tsaa, mga herbal na tablet. Kabilang dito ang: mint, lemon balm, valerian, motherwort, peony, hops. Ang isang halimbawa ay ang koleksyon: FITOSEDAN, tablets PERSEN, DORMIPLANT. Ang paggawa ng serbesa ng inumin at isang mainit na tasa ng tsaa na may pulot ay nagpapakalma sa sarili nito at maaaring maging isang kaaya-ayang ritwal sa oras ng pagtulog. Dapat itong isaalang-alang na ang tunay na epekto ng paggamit ng tsaa ay unti-unting tumataas. Aabutin ng ilang linggo para ganap na bumalik sa normal ang mga ritmo. Dapat kang magpatuloy sa pag-inom ng mga halamang gamot araw-araw.

Mayroong ilang mga gamot na hindi nakakahumaling at magkaroon ng positibong epekto sa nervous system, na nagse-set up sa iyo para sa pagpapahinga. Ang mga tablet ay ibinebenta nang walang reseta.

MELAXEN

Ang gamot ay naglalaman ng melatonin. Ito ay isang hormone na ginawa ng pineal gland. Ang sangkap ay pamilyar sa katawan at mahusay na tinatanggap sa mga tablet. Ang pangunahing layunin ng hormone ay upang i-synchronize ang biorhythms at i-relax ang nervous system. Ang bentahe ng produkto ay ang melatonin, pagkatapos magbigay ng isang epekto, mabilis na nawasak at tinanggal mula sa katawan - ang pagkagumon at labis na dosis ay hindi kasama. Sa kabaligtaran, pagkatapos ng kanyang pakikilahok, darating ang tunay na kapaki-pakinabang na pagtulog.

DONORMIL

Mga effervescent tablet na naglalaman ng doxylamine. Sa una, ang gamot ay itinuturing na isang antiallergic na gamot, ngunit ang hypnotic na epekto ay naging napakahusay na ngayon ang gamot ay ginagamit nang eksklusibo para sa paggamot ng hindi pagkakatulog. Tinutulungan ka ng produkto na mabilis na makapagpahinga at makaramdam ng ganap na pahinga sa susunod na araw. Gayunpaman, ang gamot ay hindi iniinom ng mahabang panahon, at ang pagkahilo ay lumilitaw sa araw.

Paano makatulog ng mabilis kung ayaw mong matulog

Kung oras na para magpahinga, ngunit walang tulog sa magkabilang mata, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na tip. Una, pumasok sa isang kaaya-ayang kalooban, halimbawa, makinig sa tahimik na musika. Kung mas malayo ang lahat ng mga alalahanin sa iyo, mas mabilis kang makatulog.

• Maglakad bago matulog. Ang kalahating oras sa isang nakakarelaks na bilis ay naglalagay sa iyo sa isang kalmadong mood.
• Maligo at uminom ng nakakarelaks na herbal tea.
• Lumikha ng pinaka komportableng kondisyon sa kwarto: magpahangin, kumuha ng mababang unan, ganap na patayin ang ilaw.
• Kumuha ng posisyong "natutulog". Ito ay pinaniniwalaan na mas mabuting tao nakatulog sa kanyang tiyan, ibinaling ang kanyang mukha sa kaliwa.
• Alisin ang lahat ng mga iniisip mula sa iyong ulo, huwag isipin ang mga kaganapan sa araw, huwag gumawa ng mga plano para sa bukas.

Kung nabigo ang lahat, maaari mong subukan ang isang paraan na binuo para sa mga tao sa mga propesyon na "emergency", kapag may napakakaunting oras para sa pahinga. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, huwag gumalaw, iikot ang iyong mga mata at mahinahong bilangin sa iyong isip.

Ano ang makakatulong sa iyong pagtulog

Mayroong ilang mga bagay na makakatulong sa iyong makatulog nang maayos sa gabi.

1. Sariwang hangin. Ang dami mong ginagastos sa maghapon sariwang hangin, ang sarap matulog. Kung maaari, iwanan ito nang magdamag bukas na bintana at huwag buksan ang mga heater. Ang isang komportableng temperatura ay itinuturing na 21 degrees. SA mga bansang Europeo Tinatanggap ang mga paglalakad at jogging sa gabi, na nakakatulong upang makapagpahinga at makapaghanda para sa pahinga.
2. Tamang pagkain. Ang mga matatabang pagkain na tinimplahan ng maiinit na pampalasa ay tiyak na hindi para sa mga gustong matulog. Ang isang kasaganaan ng mga sweets tones at nagbibigay ng enerhiya, kaya mas mahusay din na huwag kainin ang mga ito sa gabi. Hindi ka dapat matulog nang buo o walang laman ang tiyan. Mas mainam na mas gusto ang isang buong hapunan sa 18 o'clock at bago matulog isang tasa ng kefir at isang pares ng cookies.
3. Tubig. Ang ating kalagayan ay ganap na kontrolado ng tubig iba't ibang temperatura. Malamig na shower tumutulong upang magsaya at gumising, ngunit ang mga pamamaraan sa gabi sa temperatura ng tubig na 37 degrees pataas ay nakakarelaks. Kung idinagdag mo ang lavender salt sa tubig o magdagdag ng isang decoction ng pine needles, ang epekto ay tataas. Hindi ka man maligo, maaari mo na lang singaw ang iyong mga paa.

Kung gagamitin mo ang mga ito nang tama mga likas na regulator matulog, pagkatapos ay magkakaroon ng mas kaunting mga problema sa pagkakatulog.

Pag-iwas sa Insomnia

Ang pinakamahalagang bagay sa paglaban sa insomnia ay ang pag-aayos ng iyong pang-araw-araw na gawain. Ang mga oras ng pagtulog at paggising ay dapat na tumutugma sa mga natural na ritmo. Sa loob ng katawan ay nangyayari sa iba't ibang oras iba't ibang proseso at mga reaksyon na tinutukoy ng genetiko. Sila ang nagtatakda ng ating natural na rehimen - biorhythms. Ang ating utak ay naglalaman ng core ng lahat ng panloob na orasan. Ito ay matatagpuan malapit sa optic nerve at ito ay apektado ng liwanag ng araw. Ito ay salamat sa kanya na ang pagsasaayos ay nangyayari sa dalawampu't apat na oras na araw at iba't ibang tagal araw sa taglamig at tag-araw. Kapag may kaunting liwanag, ang sleep hormone na melatonin ay ginawa. Bilang karagdagan, ang mga ritmo ng circadian ay bahagyang naiiba sa iba't ibang tao(mga kuwago at lark). Samakatuwid, upang makatulog nang maayos at mahimbing, palaging sundin ang mga simpleng patakaran.

Talaan ng mga panuntunan para sa mahimbing na pagtulog

Subukang gawing kaaya-aya ang kapaligiran sa iyong silid-tulugan: malinis na hangin, komportableng kutson at pajama, katahimikan.

Ito ay kapaki-pakinabang upang lumikha ng ilang mga ritwal sa oras ng pagtulog na paulit-ulit araw-araw. Halimbawa, ang pagbabasa ng libro, tsaa na may pulot, magaan na musika, paliguan.

9 Peb 2 3188

Anna Remish, kolumnista sa agham : Isang magandang pagtulog ang pangarap ng bawat ina. Gayunpaman, hindi lihim na ang maliliit na bata ay hindi nag-aambag sa pagpapatupad nito: sila ay natutulog ng 2 oras, o gumising ng 10 beses sa isang gabi * ... At paano, sabihin sa akin, maaari ba silang makakuha ng sapat na tulog dito?! Gayunpaman, ito ay posible. Sa pamamagitan ng kahit na na nag-aaral ng pagtulog (hindi ako magtataka kung sila mismo ay hindi nakakatulog ng maayos) ay tiwala na salamat sa 10 simpleng rekomendasyon, mga gabing walang tulog magiging isang bagay ng nakaraan!

Tukuyin ang iyong pamantayan sa pagtulog
Nangangailangan ito ng tatlong gabi, isang observation log at tulong ng isang support team (pinakamahusay na gawin sa isang weekend o habang nasa bakasyon). Sa ilalim ng linya: sa sandaling naramdaman mong gusto mong matulog, matulog, patayin ang alarm clock at matulog hanggang sa makakuha ka ng sapat na tulog (malinaw na ang unang araw ay hindi binibilang, dahil matutulog ka nang buo noong nakaraang taon). Isulat ang iyong oras ng pagtulog at paggising, at pagkatapos ng tatlong araw, kalkulahin ang average na bilang ng mga oras na nakakakuha ka ng sapat na tulog. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka maaaring magsagawa ng gayong eksperimento, kunin bilang batayan ang average na pamantayan ng pagtulog para sa mga matatanda - 8 oras.

Alisin ang hindi kinakailangang "ingay"
Ang "ingay" na ito ay maaaring isang TV, nakabukas na computer, at ang paborito nating ugali ng pagbabasa ng mga social network o pagsuri ng balita bago matulog. Isa pa, kung gusto mong makakuha ng sapat na tulog, hindi ka dapat magtrabaho sa kwarto dahil ang kwarto ay dapat para lang matulog! Samakatuwid, pagsamahin ang iyong sarili at hindi bababa sa 30 minuto bago ang oras ng pagtulog, walang awa na patayin ang mga computer, telepono, TV, dahil, una, inaantala nila ang mahalagang oras ng iyong pagtulog, pangalawa, hindi ka nila pinapayagang magpahinga, at pangatlo, ang gumagana ang screen ng smartphone sa spectrum ng kulay asul, na ginagaya ang araw, at ito ay nakakairita sa mga mata at nakakatulong na bawasan ang produksyon ng sleep hormone melatonin, kaya naman ang pagnanais na matulog ay ganap na nawawala.

Huwag kumain bago matulog
Sa pangkalahatan, naglalaman din ang talatang ito ng rekomendasyon na huwag uminom ng alak "para sa pagpapahinga." Ang pagkakatulog sa isang buong tiyan ay hindi bababa sa hindi maginhawa: pagduduwal o kahit heartburn ay nakakasagabal. Tulad ng para sa alkohol, natagpuan ng mga siyentipiko ang isang koneksyon sa pagitan ng mga abala sa pagtulog sa ikalawang kalahati ng gabi at isang inumin o dalawa sa gabi. Samakatuwid, ang mas maraming oras sa pagitan ng pagkain at pagtulog, mas mabuti.

Mga paraan ng pagpapahinga
30-40 minuto bago patayin ang mga ilaw:

• Magbasa ng libro o magazine (papel o e-reader, ngunit hindi tablet),
• Isulat ang iyong mga iniisip o gumawa ng plano para bukas (naniniwala ang mga mananaliksik na ang ugali ng pag-journal, sa prinsipyo, ay nakakatulong sa paglaban sa anumang stress),
• Magsimula araw-araw na mga ritwal, pagkatapos nito ay palagi kang matutulog: kumuha ng nakakarelaks na shower, magsipilyo ng iyong ngipin, makipag-usap sa mahinang boses tungkol sa isang bagay na kaaya-aya sa iyong pamilya.
• Kung alam mo ang mga kasanayan sa yoga, magnilay.
• Kasarian - Ang pinakamahusay na paraan matulog, ngunit, sa kasamaang-palad, walang sapat na lakas para dito.
• Siguraduhing madilim ang mga ilaw - makakatulong ito sa produksyon sapat na dami melatonin, at mas mabilis kang makakatulog. Sa pamamagitan ng paraan, ang panuntunang ito ay may kaugnayan din para sa mga bata: maliwanag na ilaw Bago matulog, siya ay naglalakad kasama ang mga ito at hindi nagbibigay sa kanila ng pagkakataong mabilis na makapagpahinga.

Huwag isipin ang tungkol sa hindi pagkakatulog
Kapag natutulog ka, subukang huwag mag-alala tungkol sa anumang bagay, ngunit sa halip ay mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya o panaginip... Kung palagi kang natatakot na hindi makatulog, hindi ka makatulog! Pagkatapos ng lahat, sa bawat oras na nag-aalala tayo, ang ating katawan ay gumagawa ng mga stress hormone, na nangangahulugang puyat, kaya't hindi nakakagulat na pagkatapos nito, sa prinsipyo, hindi natin gustong matulog. Subukang gamitin ang paraan ng pagpapahinga ni Jacobson, na bumagsak hanggang sa AC boltahe at pagpapahinga ng kalamnan. O, hiniram mula sa yoga - simula sa ulo, i-relax ang bawat bahagi ng katawan, na sinasabi sa iyong sarili: "Ang aking mukha/mata/noo/balikat ay ganap na nakakarelaks."

Kung hindi ka makatulog
Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makatulog sa loob ng 20-30 minuto, huwag humiga sa kama - bumangon at gumawa ng isang bagay (huwag lamang i-on ang computer o telepono), ngunit, halimbawa, basahin. Pagkatapos ng 30 minuto, subukang matulog muli.

Huwag makakuha ng sapat na tulog sa umaga
Maraming tao ang nagising maaga, mas gusto nilang matulog. Gayunpaman, natuklasan ng mga eksperto na sa kasong ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na bumangon sa oras, dahil maaari kang pumunta sa yugto. malalim na pagtulog at matulog ka na lang. Kaya't dahil ang iyong katawan ay nagbigay ng senyales na tumaas, salubungin ito sa kalahati.

Alisin ang mga orasan at makinang na bagay sa kwarto
Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, ang orasan ay mapapagalitan ka lamang at madaragdagan ang iyong antas ng pagkabalisa, na talagang hindi nakakatulong sa pagtulog. Ang mga kumikinang na bagay, tulad ng nabanggit sa itaas, ay nakakasagabal sa paggawa ng mga hormone sa pagtulog.

Huwag matulog pagkalipas ng 12 o 1 ng umaga
, tulad ng iba pang mga hayop sa lupa, mula pa noong una ay nakasanayan na ang paghahalili ng madilim at maliwanag na oras ng araw, na nakakaapekto sa mga ritmo ng pagtulog at pagpupuyat. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang sleep hormone - melatonin - ay ginawa hanggang mga 2 a.m., at pagkatapos ay oras na para sa cortisol, na naghahanda sa katawan para sa paggising. Kaya kung matutulog ka ng ala-una y medya ng umaga, kakaunti ang oras mo para makatulog sa pagitan ng mga hormone na ito. Nangangahulugan ito na kung kailangan mong makakuha ng sapat na tulog, maghanap ng paraan upang matulog nang maaga.

Kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog
Ang sinumang ina ay nahaharap sa isang katulad na sitwasyon. At ang pinakamasama ay kung siya ay nagising sa 3-5 ng umaga, dahil ang pagtulog sa oras na ito ay napakahirap. Ang unang bagay na maaari mong gawin ay bumangon at magbasa ng isang libro o magazine sa loob ng kalahating oras, dahil kung mananatili ka sa kama, nanganganib na hindi ka makatulog hanggang sa umaga. Brew yourself a sedative tsaang damo o may baso mainit na gatas**. Magsuot ng mga headphone at i-on ang ilang monotonous na tunog (halimbawa, isang audiobook o tunog ng mga alon) - makakatulong ito sa iyong utak na makapagpahinga nang mas mabilis. Huwag isipin ang katotohanan na talagang kailangan mong matulog at huwag umupo sa computer. At kung ang iyong kamay ay hindi mapaglabanan na umabot sa iyong smartphone, pagkatapos ay mag-install ng isang application dito na nagbabago sa temperatura ng kulay ng screen depende sa oras ng araw. Upang maiwasang mairita muli, huwag tumingin sa orasan, ngunit kapag natutulog, maglagay ng espesyal na maskara sa iyong mga mata at subukan ang isa sa mga paraan ng pagpapahinga na inilarawan sa itaas. Tandaan na ang mga gadget, pag-iisip at pagkabalisa ang pangunahing sanhi ng mga gabing walang tulog.

Ang pangunahing dahilan kung bakit hindi ka makatulog ay ang iyong panloob na pag-uusap. Madalas itong nauugnay sa mga alalahanin tungkol sa mga nakaraang kaganapan o mga alalahanin tungkol sa mga paparating. Ngunit kahit na ang mga produktibong pag-iisip ay hindi masyadong angkop kapag oras na para matulog ka.

Bilang isang patakaran, kung hindi ka makatulog sa loob ng 15-20 minuto, ang mga karagdagang pagtatangka ay tiyak na mapapahamak. Nagsisimula itong pakiramdam na ang iyong kutson at unan ay idinisenyo upang pahirapan ka. Gaya ng swerte, tiyak na sa mga sandaling iyon na may nagha-hampas ng pinto sa kalye, lumalapit at umalis, at ang mga kapitbahay ay gumagala sa bawat silid na parang mga somnambulist!

Ito ay kung paano ang iyong panloob na pag-uusap ay nagiging pag-ungol at pag-ungol. Upang maiwasan ito, hindi mo kailangang simulan ito sa lahat. Upang gawin ito, kailangan mong gambalain ang iyong utak mula sa mga debate at hypotheses. Gumamit ng isa sa ang mga sumusunod na pamamaraan at madaling makatulog ngayon.

1. Bola

Alam nating lahat ang tungkol sa tupa. Ngunit ang isang mas epektibong visual na imahe ay isang bola. Isipin ang isang bola na umuugoy nang maayos, na kumakalat ng mga alon sa paligid nito. Kung napansin mo na ikaw ay ginulo ng mga iniisip, agad na bumalik sa imahe ng bola.

2. Mental mouse

Isipin ang isang bagay. Sa isip, mag-zoom out, mag-zoom in, at i-rotate ito na parang ginagamit mo ang gulong ng mouse. Ang pagbuo ng isang detalyadong visual na imahe ay nakakatulong na makagambala sa iyo mula sa nakakagambalang mga kaisipan. Huwag lamang talakayin ang mga tampok ng bagay sa iyong sarili - pagmasdan lamang.

3. Pamamaraan ng Scout

Humiga sa iyong likod, mag-inat, magpahinga. I-roll ang iyong mga mata sa ilalim ng saradong talukap. Huwag lumampas ito - ang mga mata ay dapat manatiling nakakarelaks. Ito ay isang natural na posisyon mga eyeballs sa panahon ng mahimbing na pagtulog, kaya kadalasan ay mas madaling makatulog sa ganitong paraan.

4. Apat - pito - walo

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng apat na segundo, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng walong segundo. Salamat sa paghinga na ito, bababa ang antas ng adrenaline at bumagal ang tibok ng puso. At ang pag-concentrate sa paghinga ay makakaabala sa iyo mula sa mga pag-iisip.

5. Autogenic na pagsasanay

Humiga nang kumportable sa iyong likod. Mag-stretch at magsimulang magpakalat ng pakiramdam ng bigat at init sa iyong katawan. Pansinin kung paano kumakalat ang sensasyon mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong mga daliri, pagkatapos ay sa iyong mga daliri sa paa. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mukha - ang iyong baba, cheekbones, mata at noo ay dapat na ganap na nakakarelaks. Subukang huwag gumalaw.

6. Time machine

Balikan ang araw. Nang walang emosyon at panghuhusga, i-scroll mo lang sa iyong imahinasyon ang lahat ng mga pangyayaring nangyari sa iyo ngayon. Subukang tandaan ang higit pang mga detalye, ngunit panoorin mula sa labas, na parang nanonood ka ng isang pelikula.

7. Pagpapanumbalik ng pangarap

Tandaan ang isa sa masasayang panaginip na nakita mo. Kung hindi mo naaalala ang iyong mga pangarap, buuin mo ito. Bigyang-pansin ang mga sensasyon, kumpletuhin ang larawan. Ito ang iyong pangarap at maaari itong maging perpekto hangga't gusto mo. Ito ay lubos na posible na, sa pagkakatulog, makikita mo ang iyong sarili sa loob nito muli.

8. Baliktad na pagkurap

Ipikit mo ang iyong mga mata. Buksan ang iyong mga mata sa loob lamang ng ilang segundo at ipikit muli. Ulitin pagkatapos ng 10 segundo. Salamat sa "kumikislap" na ito, makakapag-relax ka at hindi magsisimulang mag-plunge sa mga nakakagambalang kaisipan.

9. Mabilis na paggalaw ng mata

Buksan ang iyong mga mata at mabilis na tumingin mula sa isang bagay patungo sa isa pa. Huwag ituon ang iyong tingin sa anumang partikular na bagay. Pagkatapos ng 1-2 minuto mararamdaman mong bumibigat ang iyong mga talukap. Lumaban nang kaunti pa sa pagkapagod, at pagkatapos ay hayaang ipikit ang iyong mga mata.

10. Fairy tale

Maraming mga magulang ang pamilyar sa sitwasyon: kapag sinabi mo sa iyong anak ang isang fairy tale, ikaw mismo ay nagsisimulang tumango. Magkwento ka sa sarili mo. Gumawa ng anumang balangkas, gaano man kabaliw, - hayaan itong bumuo sa sarili nitong.

11. Larong salita

Mag-isip ng isang salita para sa bawat titik ng alpabeto mula sa tatlong letra, pagkatapos ay mula sa apat at iba pa. Huwag subukang pag-aralan - bilangin ang unang salita na pumasok sa iyong isip. Ang utak ay kadalasang "napapatay" nang napakabilis mula sa mga nakakabagot, walang pagbabago na gawain.

12. Sinusubukang marinig ang katahimikan

Humiga ka komportableng posisyon at makinig sa katahimikan. Subukang marinig ang katahimikan - huwag mga kakaibang tunog sa labas ng bintana o sa pasukan. Hindi ito napakadali, ngunit kapag nagtagumpay ka, makakapag-relax ka at makakatulog.

13. Puting ingay

Maghanap (o lumikha) ng pinagmumulan ng tahimik at walang pagbabago na ingay. Makinig sa kanya nang mabuti, nang hindi pinapayagan ang iyong sarili na magambala ng mga iniisip. Pagkaraan ng ilang sandali ay magsisimula kang idlip.

14. Self-hypnosis

Mag-relax hangga't maaari sa isang posisyon na komportable para sa iyo. Kalmahin ang iyong paghinga. Mag-relax nang higit pa sa pamamagitan ng pag-uulit sa iyong sarili ng mga parirala tulad ng "Ako ay nagiging mas nakakarelaks," "Ang aking katawan ay bumibigat." Pagkatapos ay sabihin (sa iyong sarili) "Kapag nagbilang ako sa zero, matutulog ako" at simulan ang isang mabagal na countdown. Maaari mong, halimbawa, bilangin ang 50 exhalations.

Sa anumang kaso, huwag kalimutang maghanda nang maayos para sa kama:

• Ang klasikong panuntunan ay ang huling pagkain ay dapat mangyari 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Gayunpaman, kung sanay kang kumain ng madalas, ang pakiramdam ng gutom ay pipigil sa iyo na makatulog tulad ng busog. Sa kasong ito, isang oras bago matulog, uminom ng gatas, kumain ng kalahating saging o isang maliit na halaga ng keso.
• Para sa magandang pagtulog, kailangan mong kumilos nang sapat sa araw (mas mabuti sa sariwang hangin). Paunlarin ang ugali ng paglalakad bago matulog. Kahit na ang isang 20 minutong paglalakad ay makakatulong sa iyo na alisin ang iyong isip sa mga gawain at ihanda ang iyong isip para sa pagtulog.
• Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Mas mabuti kung ang bintana ay bahagyang bukas sa buong gabi. Ngunit kung nag-aalala ka tungkol sa paglamig, kahit papaano ay magpahangin ng mabuti sa silid bago humiga sa kama.

Ang sitwasyong ito ay madalas na nangyayari - natulog ka, ngunit lumilipas ang mga oras pagkatapos ng mga oras, at naghahagis-hagis ka sa kama mula sa magkatabi, at hindi makatulog. Bilang karagdagan, ang ilang mga hindi kasiya-siyang kaisipan ay lumalabas sa iyong isipan paminsan-minsan, at hindi ka makakapagpahinga. Marahil ang problema kung paano makatulog ay maaaring hindi masyadong kakila-kilabot sa isang tao. Gayunpaman, isipin na mayroon kang pagsusulit na naka-iskedyul para bukas o mahalagang pagpupulong, kailangan mong pumunta sa likod ng manibela. At kailangan mo ng isang magandang pagtulog sa gabi mula sa iyong ilong, kung hindi man sa umaga ang lahat ay mahuhulog sa iyong mga kamay. Ano ang gagawin sa ganoong sitwasyon? Siyempre, ang psyche ng lahat ay gumagana nang iba, at ang mga dahilan masamang tulog maaaring iba. Kung hindi mo alam kung paano matulog nang mabilis, dapat mong subukan iba't-ibang paraan, at marahil ay makikita mo sa kanila ang mga pinakaangkop sa iyo.

Una sa lahat, dapat mong bigyang pansin ang silid kung saan ka natutulog. Dapat itong mapanatili ang pinakamainam na temperatura - hindi masyadong mainit at hindi masyadong malamig. Dapat iwasan ang mga draft.

Ang hangin sa silid ay dapat na sariwa. Samakatuwid, inirerekumenda na i-ventilate ang silid bago matulog. Kung may kaunting oxygen sa silid at ito ay puno hindi kanais-nais na mga amoy, pagkatapos ay malamang na hindi ka makatulog nang mabilis. Upang mabango ang iyong silid-tulugan, maaari mong gamitin ang mga langis ng lavender, linden at chamomile.

Ang napakaliwanag na liwanag ay madalas na humahantong sa hindi pagkakatulog. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga hormone na kumokontrol sa pagtulog ay ginawa lamang sa dilim. Siguraduhin na ang mga bintana ay mahigpit na natatabingan at walang ibang pinagmumulan ng liwanag sa silid. Maaari kang bumili ng isang espesyal na maskara sa pagtulog.

Kung kailangan mo ng katahimikan sa pagtulog, pagkatapos ay bumili ng mga earplug sa parmasya. Napag-alaman ng ilang tao na ang hindi nakakagambalang ingay ay nakakatulong sa kanila na makatulog, tulad ng monotonous na ugong ng isang fan. Maaari ka ring gumamit ng nakakarelaks na musika o mga pag-record ng mga natural na tunog para mabilis na makatulog.

Minsan ang isang tao ay hindi makatulog dahil nakakakuha siya ng isang hindi komportable na posisyon. Humiga ka para komportable ka. Mas mainam na gumamit ng medium-hard na unan. Kung ito ay nagiging mainit mula sa iyong katawan, baligtarin ito. Para sa pagtulog, magsuot ng maluwag na pajama. Ang ilang mga tao ay kumportable na matulog nang nakahubad, kaya subukan din ito.

Huwag kalimutan ang tungkol sa kalinisan, regular na palitan ang iyong bed linen. Ang pagtulog sa mga unan at kumot na basang-basa sa pawis ay hindi masyadong kaaya-aya. Ang kumot ay dapat piliin upang hindi ito masyadong magaan o mabigat, masyadong mainit, o, sa kabaligtaran, ay hindi nagbibigay ng mahusay na proteksyon mula sa lamig.

Ang tamang pagkain ay ang susi sa magandang pagtulog

Bigyang-pansin kung ano ang iyong kinakain para sa hapunan. Hindi inirerekumenda na kumain ng marami bago matulog, ngunit sa kabilang banda, ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay hindi rin ang pinakamahusay na solusyon. May mga produkto na nakakatulong magandang tulog: saging, gatas, mani, buong butil na tinapay, litsugas. Ngunit ang protina ay maaaring makagambala sa magandang pagtulog, ang parehong naaangkop sa mga inuming naglalaman ng caffeine, maanghang, mataba, matamis, nikotina, at alkohol. Ang pag-inom ng isang tasa ng mainit na gatas o herbal tea sa gabi ay kadalasang nakakatulong sa iyong madaling makatulog.

Ano ang dapat gawin upang mapahinga ang iyong isip

Minsan may payo na huwag mag-isip ng kahit ano habang nakahiga sa kama. Ngunit sa pagsasagawa ito ay imposibleng makamit; bukod dito, sa panahon ng pagtulog, ang ilang bahagi ng utak ay gumagana nang mas matindi kaysa sa panahon ng pagpupuyat. Samakatuwid, ang katamtamang stress sa isip, sa kabaligtaran, ay magiging kapaki-pakinabang.

Ang ilang mga tao ay nakakatulong sa pagbabasa sa gabi. Gayunpaman, ang pag-moderate ay dapat sundin dito. Pinakamabuting magbasa ng isang bagay na magaan, hindi mabigat, ngunit hindi masyadong kapana-panabik na maaari nitong pilitin na gumugol ng maraming oras sa pagbabasa ng aklat. Maaari mo ring subukang gumawa ng ilang mga tala o mga guhit. Halimbawa, isulat ang pinaka-kaaya-ayang mga impression ng araw, isang opinyon tungkol sa isang partikular na pelikula.

Ngunit sa sandaling makaramdam ka ng antok habang nagbabasa, itigil kaagad ang iyong ginagawa, patayin ang ilaw at humiga. Kung mayroong anumang mga saloobin na lumitaw sa iyong ulo, subukang kulayan ang mga kaisipang ito ng itim sa tulong ng iyong imahinasyon. Magnilay, bitawan ang mga kaisipang bumabagabag sa iyo.

Mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya. Isipin ang iyong sarili sa isang bangka na lumulutang sa kahabaan ng ilog, o ikaw ay lumilipad sa mga ulap, o lumalangoy sa karagatan, o naglalakad sa isang namumulaklak na bukid, atbp. Dahan-dahang bungkalin ang iyong mga pantasya, na napansin ang higit pa at higit pang mga bagong detalye.

Ang payo na magbilang ng ilang hayop sa iyong mga iniisip, halimbawa, tupa o elepante, ay matagal nang kilala. Kahit na ang payo ay hindi nakakatulong sa lahat, gayunpaman, ito ay hindi walang kahulugan, dahil ito ay nakakatulong katamtamang pagkarga sa parehong hemispheres ng utak, unti-unting inililipat ito sa sleep mode. Siyempre, maaari kang pumili ng ilang iba pang mga bagay o hayop, ang pangunahing bagay ay hindi sila sanhi negatibong emosyon. Maaari mong isipin ang isang palawit na umiindayog mula sa gilid patungo sa gilid at bilangin ang mga paggalaw nito.

Tahimik na humiga, huwag gumalaw, relaks sa isip ang lahat ng mga kalamnan, simula sa mga dulo ng iyong mga daliri sa paa at nagtatapos sa iyong ulo. Habang nakahiga sa kama, mag-inat. Ang pag-stretch ay nakakatulong sa katawan na makapagpahinga, nawawala ang tensyon, at ang tao ay natutulog. Subukang humawak ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Nakakatulong ito na mapawi ang stress at kahit na mabawasan ang sakit.

Isagawa ang complex mga pagsasanay sa paghinga. Ang mabagal, malalim na paghinga ay nakakatulong sa katawan na makapagpahinga. Humiga sa iyong likod upang kontrolin kung paano tumataas ang iyong tiyan. Sa pamamagitan ng pagtuon sa paghinga, ang utak ay napalaya mula sa mga kakaibang pag-iisip.

Mga gamot sa pagtulog

Kung ikaw ay nagkaroon ng sobra iba't ibang pamamaraan, ngunit hindi pa rin maintindihan kung paano ka makatulog nang mabilis, inirerekomenda itong gamitin mga gamot. Gayunpaman, dapat itong gawin nang maingat upang hindi maging sanhi ng pagkagumon. Pinakamabuting kumunsulta sa doktor para pumili ng gamot.

Mga uri ng gamot:

• Batay sa mga damo - valerian, motherwort, mint, hops, chamomile.
• Ang mga tranquilizer ay mga gamot na nagpapahina sa sistema ng nerbiyos at mapurol na emosyon. Kung ang insomnia ay sanhi matinding stress, maaaring ang tanging paraan palabas.
• Mga tabletas sa pagtulog - kumikilos sa mga nerve receptor at pasiglahin ang paggawa ng mga hormone sa pagtulog.
• Mga paghahanda na naglalaman ng pangunahing hormone sa pagtulog - melatonin.
• Mga bitamina. Madalas talamak na insomnia bubuo dahil sa kakulangan ng bitamina B at D sa katawan, microelements - magnesium at calcium.

Ano ang dapat gawin sa araw para makatulog ng maayos sa gabi

Kung naglalaro ka ng sports, kung gayon ang iyong huling ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. Gayunpaman, ang paglalakad bago matulog ay napakabuti para sa insomnia.

Mga pamamaraan ng tubig sa gabi - din magandang paraan pagpapahinga. Ang pinakamahusay na paraan upang tumulong sa kasong ito ay isang paliguan na may mga espesyal na nakapapawi na additives - asin sa dagat, eucalyptus at pine oils. Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog sa gabi, kung gayon ito ay pinakamahusay na hindi umidlip sa araw, ngunit maghintay hanggang sa gabi at makakuha ng magandang pagtulog sa gabi.

Maghanap ng isang paraan upang makayanan ang stress. Ang stress ang pangunahing problema ng insomnia. Maghanap ng isang libangan na makakapagtanggal ng stress. Subukang manatili sa isang nakagawian: matulog nang sabay. Kung gusto mong ilipat ang mode, pagkatapos ay baguhin ito nang paunti-unti, simula sa 10 minuto. Bago matulog, huwag tumingin sa iyong telepono o umupo nang mahabang panahon sa harap ng TV o monitor.

Maraming tao ang nahihirapang makatulog, umikot at umikot, at tila kailangan ng habambuhay bago sila tuluyang makatulog. nakakagambalang panaginip. Ito ay maaaring maging isang malaking problema dahil binabawasan nito ang iyong mga oras ng pagtulog at nag-iiwan sa iyong pakiramdam na pagod at iritable sa susunod na araw. Buti na lang marami iba't ibang paraan, kung paano i-relax ang iyong katawan at isip upang mapabuti ang iyong kakayahang makatulog nang mas mabilis, kapwa sa maikli at mahabang panahon. Iminumungkahi ng artikulong ito praktikal na payo para dito.

Mga hakbang

Bahagi 1

Ang iyong silid ay dapat na cool. Ang pagtulog sa isang mainit na silid ay isang recipe para sa gusot na mga kumot at nilalagnat na panaginip, habang ang pagtulog sa isang malamig at madilim na silid ay nagpo-promote. mabilis na nakatulog At mas magandang matulog. Ang pinakamainam na temperatura ng kuwarto ay 18-20 degrees Celsius (65-68 degrees Fahrenheit), kaya ibaba ang thermostat at takpan ang iyong sarili ng mga kumot.

Patayin ang mga ilaw at lahat ng electronic device. Tutulungan ng kadiliman ang iyong utak na makilala na oras na para matulog at magsenyas ng paglabas ng hormone na nagpapaantok sa iyo. Kung maraming ilaw sa silid o matagal kang nanonood ng TV (o nakaupo sa computer) bago matulog, maaari nitong maantala ang paglabas ng mga hormone sa loob ng ilang oras, na pumipigil sa iyong makatulog nang mabilis. Upang labanan ito, kailangan mong panatilihing madilim ang silid hangga't maaari at patayin ang lahat ng mga de-koryenteng kasangkapan nang hindi bababa sa isang oras bago matulog.

Siguraduhing komportable ang iyong unan at kutson. Kung ang iyong kama ay hindi komportable para sa iyo, kung gayon hindi nakakagulat na hindi ka makatulog. Pag-isipang bumili ng bagong kutson na mas matibay o malambot, depende sa iyong mga pangangailangan. Gayundin, maaari mong subukang baligtarin ang kutson dahil magkakaroon ng mas kaunting iba't ibang mga bukol sa kabilang panig. Ang mga taong may problema sa leeg o likod ay maaaring gumamit ng mga unan na puno ng foam na lumiliko sa katawan at nagbibigay ng suporta na kailangan nila.

• Kung ang pagbili ng isang bagong kutson ay masyadong marahas na isang hakbang, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagbili ng isang bagong hanay ng kama. Pumili ng bed linen Magandang kalidad, batay sa mga indibidwal na kagustuhan. Para sa init at ginhawa, pumili ng flannel bedding; para sa karangyaan, pumili ng Egyptian cotton.
• Hugasan ang iyong kama bawat linggo - mas natutulog ang mga tao sa malutong at malinis na mga kumot. Ugaliing tupiin ang iyong kama tuwing umaga. Ang isang maayos na nakatiklop na kama ay mas kaakit-akit kaysa sa isang nakatiklop nang basta-basta.

1. Idagdag ang pabango ng mahahalagang langis sa iyong kwarto. Ang simple at magaan na aroma ng mahahalagang langis ay makakatulong sa iyong katawan na makapagpahinga at ang iyong isip upang mapunta sa "antok na kaharian". Ayon sa ilang pag-aaral, ang pabango ng lavender ay numero uno sa pagtataguyod ng pagtulog at tumutulong din sa mga tao na makatulog nang mabilis. Bumili mahahalagang langis magandang kalidad ng lavender at gamitin ito sa mga sumusunod na paraan:

   Ihiwalay ang iyong silid sa mga kakaibang tunog. Ang mga nakakagambala o nakakainis na tunog ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Gawin ang lahat na posible upang mapanatiling tahimik at payapa ang iyong kwarto, isara ang mga pinto at bintana, hilingin sa iyong pamilya na patayin ang TV. Kung hindi mo maiwasan ang ingay sa labas, tulad ng hilik ng iyong asawa o ingay mula sa isang party sa itaas, gumamit ng mga earplug. Sa una ay maaari kang makaramdam ng kakaiba at maiistorbo ka nila, ngunit kapag nasanay ka na, malalaman mo na hindi ka natatakot sa anumang panlabas na ingay.

   • Ang isa pang pamumuhunan ay isang white noise machine o isang device na lumilikha ng mga random na tunog sa iba't ibang frequency na nagtatakip sa panlabas na ingay. Totoo na ang puting ingay ay maaaring tumunog nang kaunti, kaya marami sa mga makinang ito ang gumagawa ng tinatawag na "kulay" na mga ingay, na mas malambot at maaaring tunog tulad ng isang talon o isang tahimik na ugong.
   • Makakahanap ka rin ng CD na may nakakarelaks na musika o kahit na mga natural na tunog at i-play ito sa background kapag nakatulog ka. Subukang huwag makatulog nang naka-headphone dahil maaari silang magkabuhol-buhol habang natutulog ka at magdulot ng kakulangan sa ginhawa habang natutulog ka.

Bahagi 2

1. Maligo ng mainit. Maglaan ng oras, magpahinga at maligo - ito ay isa sa mabisang paraan matutulog ng mabilis. Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit napaka-epektibo ng pamamaraang ito. Una, ang pagligo ay magbabawas ng stress at maalis sa iyong isipan ang mga alalahanin sa araw na maaaring nagpapanatili sa iyong gising sa gabi. Pangalawa, mainit na paligo nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan, na pagkatapos ay mabilis na bumaba pagkatapos lumangoy. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa utak, naglalabas ito ng mga hormone na nagpapababa ng temperatura ng katawan at ito ay nagtataguyod ng pagtulog.

   Magmeryenda at uminom ng mainit. Tsaka kumain ka mabigat na pagkain bago matulog - hindi ang pinakamahusay pinakamahusay na ideya, gayunpaman, ang kumakalam na tiyan ay hindi maganda para sa pagtulog, kaya hindi ka dapat matulog nang walang laman ang tiyan. Maaari kang magmeryenda bago matulog na may kasamang prutas, crackers o light yogurt. Uminom ng calming chamomile o passionflower tea, o uminom ng isang baso ng mainit na gatas, na naglalaman ng sleep hormone melatonin.

   Magsuot ng komportableng pajama. Gaya ng nabanggit kanina, kailangan mong maging komportable sa kama upang mabilis kang makatulog, kaya napakahalaga na magsuot ng komportableng pajama. Iwasan ang mga masikip na pajama na gawa sa hindi komportable na materyal o mga pajama na may mga butones na pumipigil sa iyo sa gabi. Ang iyong layunin ay maluwag at malambot na pajama na magpapainit sa iyo at magpainit sa gabi.

   • Kung ang iyong pajama ay masyadong masikip, isaalang-alang ang isa pang opsyon (natutulog na nakahubad). Maraming mga tao ang nasisiyahan sa pakiramdam ng kalayaan at ginhawa kapag natutulog nang hubad, lalo na sa mainit na gabi. Siguraduhin mo lang na walang mang-iistorbo sayo!

2. Gumawa ng ilang mga stretching exercises. Ang paggawa ng ilang ehersisyo bago matulog ay makakatulong na mapawi ang tensyon sa iyong mga kalamnan at makakatulong sa iyong katawan na makapagpahinga bago matulog. Bilang karagdagan, natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Seattle Cancer Research Center na ang mga kababaihan na nag-stretch ng 15-30 minuto bago matulog ay nagbawas ng kanilang kahirapan sa pagtulog ng 30%.

   • Subukang gawin ang sumusunod na ehersisyo: nakahiga sa iyong likod sa kama o sahig, yumuko kanang binti na parang sinusubukang hawakan ang kanyang baba gamit ang kanyang tuhod. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong hamstrings at lower back. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
   • Umupo nang cross-legged, ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa tabi mo, at itaas kaliwang kamay sa itaas ng tainga. Yumuko sa kanan, sinusubukang hawakan ang iyong mga balikat sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Kaya, ang mga kalamnan sa leeg, likod, balikat at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay nakaunat.
   • Para sa pagkuha karagdagang mga pamamaraan para sa stretch marks, tingnan ang artikulong Stretch marks|Paano mag-stretch.

3. Magbasa, magsulat o maglaro ng isang bagay bago matulog. Pagbasa, pagsulat o simpleng laro ay tutulong sa iyo na makapagpahinga bago matulog, mapawi ang stress, at makagambala sa iyo mula sa ibang mga iniisip.

   • Kung pipiliin mong magbasa, huwag pumili ng kapana-panabik o horror na libro dahil maaari itong magbigay sa iyo ng kaguluhan sa loob! Pumili ng isang bagay na nakakainip, tulad ng isang pahayagan o ilang kuwento na malapit nang ipikit ang iyong mga mata.
   • Nakikita ng ilang tao na ang pagsusulat (pag-iingat ng talaarawan) ay isang napakahusay na therapy, pag-alis ng mga panloob na problema at pag-alis ng mga ito sa kanilang mga ulo at sa papel. Bilang kahalili, maaari kang magsulat ng isang listahan ng lahat ng iyong kinain sa araw na iyon o isang listahan ng gagawin para bukas. Ito ay maaaring isang nakakapagod na gawain at sana ay magsisimula kang tumango sa lalong madaling panahon.
   • Ang laro ng salita o Sudoku (crossword puzzle) ay maaaring isang aktibidad na makakatulong sa pagpagod ng iyong utak bago matulog.

Bahagi 3

1. Bilangin ang mga tupa. Ang account ay mabisang paraan para makatulog. Ang account ay nangangailangan ng marami enerhiya ng kaisipan para i-distract ka sa pag-iisip ng ibang bagay, pero nakakatamad din para makatulog ka. Subukan ang isang visualization technique - isipin ang isang tupa na tumatalon sa isang bakod, o gamitin ang paraan na inirerekomenda ng mga doktor - bilangin mula 300 hanggang 3.

   Tumutok sa pagrerelaks ng iyong mga kalamnan. Magsagawa ng progresibo pagpapahinga ng kalamnan|. Subukang gumamit ng mga physical relaxation techniques na nakakabawas pagkapagod ng kalamnan, tinutulungan kang makatulog nang mabilis. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtutok sa bawat indibidwal na bahagi ng katawan, pag-igting at pagpapahinga sa bawat bahagi. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at ipagpatuloy ang pagtatrabaho sa bawat bahagi ng iyong katawan hanggang sa maabot mo ang tuktok ng iyong ulo.

   Bumangon ka na. Maaaring mukhang counterintuitive, ngunit kung minsan ang pinakamagandang bagay na magagawa mo kapag nahihirapan kang makatulog ay ang bumangon sa kama at gambalain ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng ibang bagay. Hindi magandang bagay ang nakahiga sa kama at nababaliw dahil hindi ka makatulog. Subukang magbasa ng libro, manood ng TV, makinig sa musika, o kumain ng meryenda. Manatili sa kama sa loob ng 30 hanggang 60 minuto o hanggang sa makaramdam ka ng pagod. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyong utak na muling iugnay ang iyong kama sa pagtulog.

   Mag-isip tungkol sa isang nagpapatahimik na tanawin. I-visualize. Nakapapawing pagod at magandang Litrato maaaring maging isang magandang distraction. Isipin ang karagatan, bahaghari, tropikal disyerto na isla, tungkol sa anumang bagay na nagpapasaya sa iyo at payapa. Karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian- ay mag-isip tungkol sa mga larawan o landscape na gusto mo. Isipin na ikaw ay isang superhero o isang celebrity, idisenyo ang iyong pangarap na tahanan, o isipin ang iyong sarili na nakikipaglaro sa mga kuting o tuta.