Ano ang papel na ginagampanan ng carbohydrates sa katawan ng tao? Anong mga uri ng carbohydrates ang mayroon?

Upang gumana ng maayos at mapanatili ang mahahalagang function, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga protina, taba at carbohydrates. Bukod dito, ang kanilang komposisyon ay dapat na balanse. Ang carbohydrates ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya; sila ay kinakailangan para sa matatag na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Gayunpaman, ang mga function ng carbohydrates ay hindi limitado sa pagbibigay ng enerhiya.

Carbohydrates at ang kanilang pag-uuri

Ang mga carbohydrate ay itinuturing na mga organikong sangkap na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Kung hindi man sila ay tinatawag ding saccharides. Ang mga ito ay laganap sa kalikasan: halimbawa, ang mga cell ng halaman ay binubuo ng 70-80% carbohydrates sa mga tuntunin ng dry matter, mga cell ng hayop - 2% lamang. Iminumungkahi ng mga function ng carbohydrates sa katawan na naglalaro sila mahalagang papel sa balanse ng enerhiya. Sa isang mas malaking lawak, sila ay idineposito sa atay sa anyo ng glycogen at, kung kinakailangan, ay natupok.

Depende sa laki ng molekula, ang mga karbohidrat ay nahahati sa 3 grupo:

• Monosaccharides - binubuo ng 1 carbohydrate molecule (tinatawag din silang ketoses o aldoses). Sa pamamagitan ng paraan, ang kilalang glucose at fructose ay monosaccharides.
• Oligosugar - binubuo ng 2-10 molekula o monosaccharides. Ito ay lactose, sucrose at maltose.
• Mga polysugar - naglalaman ng higit sa 10 mga molekula. Kabilang sa mga polysugar ang almirol, hyaluronic acid at iba pa.

Upang mas maunawaan ang kahalagahan ng mga sangkap na ito para sa katawan, kinakailangan upang malaman kung ano ang mga function ng carbohydrates.

Pag-andar ng enerhiya

Ang carbohydrates ay isa sa mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang enerhiya ay inilabas sa panahon ng oksihenasyon sa ilalim ng impluwensya ng mga enzyme. Kaya, ang pagkasira ng 1 gramo ng carbohydrates ay gumagawa ng 17.6 kJ ng enerhiya. Bilang resulta ng oksihenasyon at pagpapalabas ng enerhiya, tubig at carbon dioxide. Malaki ang papel na ginagampanan ng prosesong ito sa kadena ng enerhiya ng mga buhay na organismo, dahil ang mga carbohydrate ay maaaring masira upang maglabas ng enerhiya kapwa sa pagkakaroon ng oxygen at wala nito. At ito ay napakahalaga sa kaso ng kakulangan ng oxygen. Ang mga pinagmumulan ay glycogen at almirol.

Pag-andar ng konstruksiyon

Ang structural o construction function ng carbohydrates sa cell ay ang mga ito materyales sa gusali. Ang mga pader ng cell ng halaman ay binubuo ng 20-40% cellulose, at ito ay kilala na nagbibigay ng mataas na lakas. Ito ang dahilan kung bakit pinapanatili ng mga selula ng halaman ang kanilang hugis nang maayos at sa gayon ay pinoprotektahan ang mga intracellular juice.

Ang chitin ay isa ring materyales sa gusali at ito ang pangunahing bahagi ng mga fungal membrane at ang exoskeleton ng mga arthropod. Ang ilang mga oligosugar ay naroroon sa cytoplasm ng mga selula ng hayop at bumubuo ng glycocalyx. Ang mga sangkap na naglalaman ng carbohydrate ay gumaganap ng papel ng isang receptor at tumatanggap ng mga signal mula sa kapaligiran, pagkatapos ay magpadala ng impormasyon sa mga cell.

Pag-andar ng proteksyon

Ang uhog (viscous secretion), na nabuo ng iba't ibang mga glandula, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates at mga derivatives nito. Magkasama silang nagpoprotekta Airways, maselang bahagi ng katawan, digestive organ at iba pa mula sa mga impluwensya sa kapaligiran (kemikal, mekanikal na mga kadahilanan, pagtagos mga pathogenic microorganism). Pinipigilan ng Heparin ang pamumuo ng dugo at bahagi ito ng sistema ng anticoagulation. Kaya, ang mga proteksiyon na function ng carbohydrates ay kailangan lamang para sa isang buhay na organismo.

Pag-andar ng imbakan

Ang polysaccharides ay reserba nakapagpapalusog ng anumang organismo, ginagampanan nila ang papel ng pangunahing tagapagtustos ng enerhiya. Samakatuwid, ang imbakan at mga pag-andar ng enerhiya ng carbohydrates sa katawan ay malapit na nakikipag-ugnayan.

Pag-andar ng regulasyon

Ang mga pagkain na kinakain ng mga tao ay naglalaman ng maraming hibla. Dahil sa magaspang na istraktura nito, iniirita nito ang mucous tissue ng tiyan at bituka, habang nagbibigay ng peristalsis (pag-promote ng bolus ng pagkain). Ang dugo ay naglalaman ng glucose. Siya ang nagre-regulate osmotic pressure sa dugo at pinapanatili ang katatagan ng homeostasis.

Ang lahat ng mga nakalistang function ng carbohydrates ay may mahalagang papel sa buhay ng katawan, kung wala ito ay imposible lamang ang buhay.

Aling mga pagkain ang may mas maraming carbohydrates?

Ang pinakasikat ay glucose at fructose. Isang record na halaga ang nakapaloob sa natural na pulot. Sa pangkalahatan, ang pulot ay pinagsamang produkto flora at fauna.

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng mas kaunting carbohydrates. Ang pinakakilalang kinatawan ay lactose, mas kilala bilang asukal sa gatas. Ito ay matatagpuan sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang lactose ay kinakailangan para sa kolonisasyon ng mga bituka kapaki-pakinabang na bakterya, at sila naman ay pumipigil sa mga proseso ng pagbuburo sa mga bituka na mapanganib sa kalusugan.

Ang isang tao ay tumatanggap ng karamihan ng carbohydrates mula sa pagkain pinagmulan ng halaman. Halimbawa, mayroong maraming glucose sa seresa, ubas, raspberry, peach, kalabasa, plum at mansanas. Ang lahat ng nasa itaas na mga berry at prutas, pati na rin ang mga currant, ay pinagmumulan ng fructose. Nakukuha namin ang sucrose mula sa mga beets, strawberry, karot, plum, melon at pakwan. Ang mga prutas at gulay ay mayaman din sa polysaccharides, lalo na sa shell. Kabilang sa mga pinagmumulan ng maltose ang mga confectionery treats at mga produktong panaderya, pati na rin ang mga cereal, harina at beer. At ang pinong asukal, kung saan nakasanayan na nating lahat, ay sucrose sa halos 100% na anyo. Ito ang resulta ng isang mahigpit na paglilinis. Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng mga function na nagbibigay normal na trabaho lahat ng organ, kaya mahalagang gamitin sapat na dami gulay at prutas upang hindi masira ang natural na balanse.

Opinyon ng Nutrisyonista

Ang mga katangian ng polysaccharides tulad ng mabagal na pagkasira ng almirol, mahinang pagkatunaw ng mga magaspang na hibla at ang pagkakaroon ng pectin ay nakakaakit ng pansin ng mga nutrisyunista. Karamihan sa kanila ay nagrerekomenda na isama ang hanggang 80% polysaccharides sa iyong diyeta. Kung gusto mo talaga ng mga buns at pastry, gawin mo lang sila mula sa harina. magaspang, berries ay dapat na natupok sariwa. mabuti at kendi Mas mainam na payagan ang iyong sarili lamang sa mga pista opisyal, dahil naglalaman sila ng isang malaking halaga ng "mabilis" na carbohydrates, na maaaring humantong sa isang matalim na pagtaas sa timbang ng katawan. Sa madaling salita, ang mga pastry at cake ay ang tamang paraan upang dagdag na libra. Lahat ng hindi ginagastos ay nakaimbak sa atay sa anyo ng glycogen. Ang labis na carbohydrates sa katawan ay maaaring maging sanhi malubhang sakit - diabetes. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na ubusin ang lahat sa katamtaman: parehong mga matamis at mga pagkaing starchy. Ito ang tanging paraan upang mapanatili ang balanse; ang pag-andar ng carbohydrates sa cell at sa katawan sa kabuuan ay hindi maaabala. Kung hindi mo malilimutan ang tungkol dito, ang iyong nutrisyon ay palaging tama at balanse.

Kaya, ang mga pag-andar ng carbohydrates ay may mahalagang papel sa buhay ng katawan; ang pangunahing bagay ay upang malaman na maunawaan ang "wika" ng iyong katawan at magsikap para sa malusog na imahe buhay.

Ang carbohydrates ba talaga ang dahilan? labis na timbang? Epektibo ba ang mga low-carb diet? At bakit kailangan natin ng carbohydrates sa katawan ng tao?
Dumating na ang oras upang wakasan ang lahat ng mga tanong na ito para sa iyong sarili.

Sa lahat organikong bagay Sa ating planeta, ang mga karbohidrat ay ang pinakakaraniwan, iyon ay, sila ay bumubuo ng batayan ng buhay sa planeta. Kumakain ang isang tao simpleng carbohydrates(mono- at disaccharides: glucose, fructose, sucrose, lactose, atbp.) at kumplikado (polysaccharides), ang mga kadena na binubuo ng mga simpleng molekula. Ang mga polysaccharides ay karaniwang nahahati sa natutunaw (halimbawa, starch at inulin) at hindi natutunaw (fiber).

Isalin natin ang lahat ng ito sa isang gastronomic na eroplano:
- Ang mga simpleng carbohydrates ay mga asukal na matatagpuan sa mga prutas at matatamis na gulay, gatas at, sa katunayan, mga matatamis
— kumplikadong carbohydrates matatagpuan sa mga cereal at mga produktong harina, mani at munggo, gulay, ugat na gulay
— ang mga butil ng butil, gulay at ilang gulay (zucchini, pumpkin, beets, carrots, atbp.) ay mayaman sa fiber.

Ang papel ng carbohydrates sa katawan

Sa sandaling nasa katawan, ang anumang carbohydrate ay nahahati sa glucose. Ang katawan ay hindi magagawang sirain ito, at ito ay dumadaan lamang sa gastrointestinal tract na hindi nagbabago, sabay-sabay na pagpapabuti ng panunaw. Ang glucose ay isang direktang pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang isang espesyal na hormone, ang insulin, ay nagdadala ng glucose sa mga tisyu na nangangailangan nito, kung saan ito ay gumaganap bilang "gatong."

Alam ng katawan kung paano mag-imbak ng glucose. Ito ay binuo sa mga glycogen chain, na nakaimbak sa atay at mga kalamnan sa kaso ng matagal na gutom o pisikal na Aktibidad. Bilang karagdagan, ang glucose ay ginagamit upang bumuo ng iba pang mahahalagang carbohydrate compound. Halimbawa, hyaluronic acid, na nagpapanatili ng kahalumigmigan sa mga tisyu ng balat at nagtataguyod ng pagkalastiko nito. At din, kaya kinakailangan para sa normal na kadaliang kumilos at joint strength - glucosamine, na bahagi ng cartilage at intra-articular fluid.

Ang mga istruktura ng karbohidrat ay bahagi din ng mucus na sumasaklaw sa mga dingding ng nasopharynx, bituka, parte ng katawan kung saan nakakabuo ng bata, at pinoprotektahan sila mula sa pinsala at impeksyon. Gayundin, ang mga karbohidrat sa katawan ng tao ay kasangkot sa regulasyon ng kapal ng dugo, sa pagtatayo mga lamad ng cell at sa paggana ng isang bilang ng mga hormone.

Bilang karagdagan, ang glucose ay ang tanging "gatong" para sa utak. Kung ang ibang mga sistema ay maaaring gumamit ng carbohydrates bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, kung gayon ang ating pinakamahalagang organ ay nangangailangan ng carbohydrates.

Isinasaalang-alang ang mga function ng carbohydrates sa katawan, ang kanilang kakulangan ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang kahihinatnan:
nabawasan ang pangkalahatang kaligtasan sa sakit;
pagkasira ng panunaw;
nabawasan ang mga pag-andar ng nagbibigay-malay (memorya, konsentrasyon, reaksyon);
pagkasira emosyonal na estado;
paglabag cycle ng regla sa mga kababaihan;
nadagdagang pagkapagod.

Sa matagal na paghihigpit ng carbohydrates, ang katawan ay maaaring ganap na lumipat sa paggamit ng mga taba bilang "gasolina". Kapag nasira ang mga ito, nabubuo ang mga produkto ng pagkabulok na mahirap tanggalin. Samakatuwid, ang diyeta na ito ay hindi angkop para sa lahat.

Alam ng maraming tao ang tungkol sa kakayahan ng carbohydrates na mapanatili ang tubig. Ito ay salamat sa ito na ang "walang carbohydrates" ay nagbibigay ng mga resulta. mabilis na pagbaba ng timbang. Sa mga unang araw, ang likido ay mabilis na "dumagos", na sinamahan ng mga kaaya-ayang pagbabago sa mga kaliskis. Ngunit sa mahabang panahon, ito ay maaaring makapinsala sa pangkalahatang tissue hydration, na nagiging sanhi ng mga kalamnan at balat na maging hindi gaanong nababanat at samakatuwid ay mas mahina at mas madaling masira.

Labis na carbohydrates

Hindi mo rin dapat lampasan ito ng "mga uling," lalo na sa mga simple. Ang pag-abuso sa kanila ay nagpapasigla sa mga proseso ng pagbuburo sa mga bituka, naghihimok acne at allergy. At saka, nag-aambag napaagang pag-edad balat at panloob na organo.

Ang mataas na glucose sa dugo ay nagiging sanhi ng isang matalim na pagpapalabas ng insulin. Ang hormone na ito ay nagdadala ng glucose kung saan ito kinakailangan, ngunit iniimbak ng katawan ang labis nito bilang taba. Kung lumampas ka sa iyong inirerekomendang pang-araw-araw na caloric intake mula sa protina o taba, hindi maiiwasang tumaba ka.

Ngunit ang carbohydrates ay medyo mas mapanlinlang sa katawan ng tao. Ang regular na pag-abuso sa mga asukal ay humahantong sa katotohanan na ang sensitivity ng mga selula sa insulin ay bumababa. Bilang isang resulta, ang timbang ay makakakuha ng mas mabilis, at ito ay magiging mas mahirap na mawala. At kung patuloy kang mag-overload sa carbohydrates, maaari kang makakuha ng diabetes.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong labis na kumakain ng kanilang caloric intake na may carbohydrates ay mas malamang na mag-imbak ng tiyan at panloob na taba. lukab ng tiyan. Ang mga lumampas sa caloric na nilalaman ng lahat ng nutrients ay pantay na nagpakita ng higit pa pare-parehong pamamahagi Taba. Malaking bilang ng Ang taba sa lugar ng tiyan ay isang direktang kinakailangan para sa pag-unlad ng sakit sa puso, at samakatuwid ay may dahilan upang isipin ito.

Rate ng paggamit ng karbohidrat

Well, sapat na sa mga horror stories. Lahat ay gamot at lahat ay lason. Nangangahulugan ito na mayroong ginintuang ibig sabihin sa dami ng carbohydrates.
Para sa mga taong may mababang antas ng aktibidad, inirerekomenda ng WHO ang pagkonsumo ng humigit-kumulang 4 g ng carbohydrates (bawat kilo ng timbang ng katawan) bawat araw. Katamtamang aktibo - 5-7 g. At para sa mga atleta - kasing dami ng 8-10 g bawat 1 kg ng kanilang timbang. Ito ay kanais-nais na ang mga simpleng carbohydrates ay bumubuo ng hindi hihigit sa 30% ng kabuuang halaga.

Konklusyon

Walang bago. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan lamang sa katawan tulad ng iba pang mga sustansya. Huwag lang masyadong malayo. Iyon lang.

Kumusta muli, mahal na mga bisita ng portal ng kalusugan na "site". Ipinagpapatuloy namin ang seksyon, at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga karbohidrat. Sa artikulong ito matututunan mo ang tungkol sa kung ano ang carbohydrates, anong mga uri ng carbohydrates ang mayroon, at kung ano ang papel na ginagampanan nila katawan ng tao.

Carbohydrates - ano ang mga ito?

Sa artikulo tungkol sa nabanggit na namin ang carbohydrates bilang macronutrients, na siyang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa paggana ng mga selula ng ating katawan. At, sa pangkalahatan, kung kukuha ka ng diyeta ng karaniwang tao, kung gayon ito ay mga karbohidrat na sumasakop karamihan kanyang diyeta.

ay isang buong klase ng mga kemikal na compound na nabibilang sa organic at magkaroon ng karaniwan pormula sa istruktura Сm(H2O)n, nasaan ang mga halaga "m" At "n"dapat laging may higit pa"tatlo" .

Sa madaling salita, sa isang molekula ng carbohydrate, para sa bawat carbon atom ay mayroong isang molekula ng tubig. Halimbawa, ang formula para sa glucose ay magiging ganito: C6H12O6 .

Sa kalikasan, ang mga carbohydrate ay matatagpuan sa halos lahat ng uri ng mga organismo:

• gulay
• hayop
• bakterya
• mga kabute

Kung isasaalang-alang natin nang hiwalay ang mga organismo ng halaman, kung gayon sa kanila ang mga carbohydrates ang account para sa 80-90 porsyento batay sa tuyong bagay ng selula, iyon ay, sa mga halaman, ang carbohydrates ay isa sa mga pangunahing materyales sa istruktura. Sa mga organismo ng hayop ang pigura ay magiging mas mababa - mula 1 hanggang 5 porsyento. Buweno, sa mga mikroorganismo, nang naaayon, ang mga karbohidrat ay humigit-kumulang 12-30 porsyento.

Ang terminong "carbohydrates" para sa klase ng mga organikong sangkap na ito ay iminungkahi ng isang sikat na siyentipikong Ruso ng Aleman-Baltic na pinagmulan. Karl Schmidt noong 1844.

Mga uri ng carbohydrates

Depende sa pagiging kumplikado ng molekular ng carbohydrate, o, mas tiyak, sa bilang ng mga yunit ng istruktura (saccharides), 3 klase ng carbohydrates:

1. Monosaccharides
2. Oligosaccharides
3. Mga polysaccharides

1. Monosaccharides

Monosaccharides ay tinatawag na simpleng carbohydrates na naglalaman lamang ng isang structural unit. Ang mga monosaccharides ay madalas ding tinatawag na "simpleng asukal".

Sa esensya, ang mga monosaccharides ay mga kristal na sangkap, na mahusay na natutunaw sa tubig, at kung matikman mo ang mga ito, sila ay magiging napakatamis!

Sa pinakamahalagang kinatawan monosaccharides iugnay:

• Pentose. Kabilang dito ang: ribose- isang monosaccharide na bahagi ng RNA nucleonic acid, pati na rin ang mga molekula ng ATP. Deoxyribose- bahagi ng molekula ng DNA
• Hexoses . Ang isa sa mga pinaka-karaniwang kinatawan ay simpleng asukal - glucose. Ito ay glucose na siyang pangunahing substrate ng enerhiya para sa mga selula ng ating katawan, pati na rin ang pangunahing monomer ng pangunahing endogenous carbohydrate reserve - glycogen.
• Galactose - isang simpleng carbohydrate na bahagi ng lactose- isang carbohydrate na isang disaccharide sa kalikasan at matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Fructose . Tulad ng glucose, ang fructose ay matatagpuan sa parehong libre at nakatali na mga form. Ang lasa ng fructose ay halos isa at kalahating beses na mas matamis kaysa sa sucrose at mga dalawa at kalahating beses na mas matamis kaysa sa glucose. Ito ang dahilan kung bakit ang fructose ay madalas na idinagdag sa iba't-ibang mga produktong pandiyeta, dahil ito, sa paghahambing sa iba pang mga monosaccharides, ay nagbibigay ng parehong tamis sa mas kaunting dami, na nagbibigay-daan sa pagbawas ng pangkalahatang calorie na nilalaman ng produkto. Bilang karagdagan, ang fructose ay mas mahusay na natutunaw sa tubig kaysa sa glucose at sucrose.

2. Oligosaccharides

Sa totoo lang oligosaccharides ay mga sangkap na tulad ng asukal, ang kakaiba nito ay medyo maliit molekular na masa, pati na rin ang mahusay na solubility sa tubig. Karaniwan, matamis ang lasa ng oligosaccharides.

Ang bilang ng mga yunit ng istruktura na bumubuo sa oligosaccharides ay mula sa "2" hanggang "10" saccharides.

Ang pinakakaraniwan sa kanila ay disaccharides (dalawang istrukturang yunit). Kabilang dito ang pangunahing:

• Maltose - Tinatawag din itong "malt sugar". Maraming maltose ang matatagpuan sa mga kinatawan ng mga pananim na butil.
• Lactose (glucose plus galactose) - isang disaccharide na matatagpuan sa gatas
• Sucrose(glucose plus fructose) - matatagpuan sa isang malaking bilang halaman, ngunit ito ay lalo na sagana sa mga halaman tulad ng tubo at sugar beets.

3. Polysaccharides

Ang polysaccharides ay mga kumplikadong high-molecular substance na binubuo ng higit sa 10 mga nalalabi sa monosaccharide.

Ang bilang ng mga istrukturang yunit na bumubuo sa monosaccharides ay maaaring daan-daan at kahit libu-libong monosaccharides. Tingnan natin ang pinakamahalagang polysaccharides:

• almirol - binuo mula sa glucose residues, ay ang pangunahing kumplikadong carbohydrate sa mga halaman. SA katawan ng tao ang almirol ay napakahusay na hinihigop.
• Glycogen - isang kumplikadong karbohidrat na pinagmulan ng hayop. Madalas din itong tinatawag na "animal starch". Binubuo din ito ng glucose residues, tulad ng starch, tanging ang chain nito ay mas branched kaysa sa starch. Ang Glycogen ay ang pangunahing panloob na "depot" ng glucose para sa mga tao. Ang isang makabuluhang bahagi nito ay idineposito sa ating mga kalamnan at sa atay, gayundin sa iba pang mga organo.
• Cellulose (hibla) - ay isang kumplikadong linear polysaccharide. Hindi tulad ng almirol at glycogen, ang mga nalalabi ng glucose sa molekula ng selulusa ay bahagyang naiiba. Ang polysaccharide na ito ay isang istrukturang bahagi ng mga pader ng selula ng halaman. Ang hibla ay hindi natutunaw sa katawan ng tao, ngunit ito ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga bituka.
• Chitin - isang sangkap na naglalaman ng nitrogen na bahagi ng mga shell ng maraming arthropod, at bahagi rin ng mga cell wall ng mga bacterial organism at fungi.

Ang papel ng carbohydrates sa katawan ng tao

Ang mga karbohidrat ay karaniwang nagbibigay ng hanggang 50-80 porsyento ng mga pangangailangan sa nutrisyon ng katawan. enerhiya . Ang oksihenasyon ng isang gramo ng glucose ay naglalabas ng 17.6 kilojoules ng enerhiya, na katumbas ng 4.1 kilocalories.

Bilang karagdagan sa pagsakop sa kasalukuyang mga gastos sa enerhiya ng ating mga selula ng katawan, gumaganap din ang mga carbohydrate function ng imbakan . Sa katawan ng tao, ang glucose, na nabuo sa panahon ng hydrolysis ng mga karbohidrat na kinuha kasama ng pagkain, ay nakaimbak sa anyo ng isang kumplikadong polysaccharide - glycogen. Sa mga halaman, ang glucose ay idineposito sa anyo ng isang polysaccharide ng halaman - starch, at sa fungi - tulad ng sa amin, sa anyo ng glycogen.

Ang ilang mga selula sa ating katawan ay gumagamit ng glucose bilang kanilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya (halimbawa, ang utak). Kapag ang mga naturang cell ay nangangailangan ng enerhiya, at ang isang tao ay hindi kumakain ng carbohydrates sa loob ng mahabang panahon, ang mga sumusunod ay nangyayari: ang glycogen na nakaimbak sa atay ay naglalabas ng glucose nito sa dugo, at sa gayon ay tumataas ang asukal sa dugo.

Ang ilang mga kumplikadong carbohydrate compound ay gumaganap proteksiyon na function . Halimbawa, ang isang sangkap tulad ng heparin ay kasangkot sa pagpigil sa pamumuo ng dugo.

Sa katawan ng fungi, halaman at microorganism, gumaganap din ang carbohydrates structural function - iyon ay, sila ay mga materyales sa pagtatayo para sa kanilang mga cell. Sa mga tao, ang mga ulivod ay hindi partikular na materyal sa pagtatayo. Maliban kung ang ilang carbohydrates ay kasama sa komposisyon mga nucleic acid(ribose - RNA, deoxyribose - DNA) at iba pang mga sangkap.

Malaking papel din sa trabaho gastrointestinal tract Ang hindi natutunaw na carbohydrates ay gumaganap ng isang papel - hibla. Sa pangkalahatan, magsusulat ako tungkol sa hibla hiwalay na artikulo sa malapit na hinaharap.

Sa artikulong ito, maikli nating tiningnan ang mga carbohydrate at ang kanilang papel sa katawan ng tao. Sa susunod na isyu sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa isang mahalagang tagapagpahiwatig halaga ng nutrisyon tulad ng carbohydrates glycemic index .

Mga karbohidrat bumubuo sa pangunahing bahagi ng diyeta at nagbibigay ng 50-60% ng halaga ng enerhiya nito. Kapag ang 1 g ng natutunaw na carbohydrates ay na-oxidized, ang katawan ay naglalabas ng 4 kcal.

Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng mga sumusunod na physiological function:

enerhiya- sa lahat ng uri ng pisikal na paggawa mayroong mas mataas na pangangailangan para sa carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa central nervous system.

plastik- bahagi sila ng mga istruktura ng maraming mga selula at tisyu at nakikilahok sa synthesis ng mga nucleic acid. Ang glucose ay patuloy na matatagpuan sa dugo, ang glycogen ay nasa atay at kalamnan, ang galactose ay bahagi ng mga lipid ng utak, ang lactose ay bahagi ng gatas ng tao, atbp. Ang carbohydrates, kasama ng mga protina at lipid, ay bumubuo ng ilang enzymes, hormones, mucous secretions ng glands, immunoglobulins at iba pang biologically important compounds.

Ang partikular na kahalagahan ay hibla, pectin, hemicellulose, na halos hindi natutunaw sa bituka at maliliit na pinagmumulan ng enerhiya. Gayunpaman, sila ang pangunahing sangkap pandiyeta hibla at lubhang kailangan para sa katawan para sa normal na paggana ng digestive tract.

Sa katawan, ang carbohydrates ay maaaring mabuo mula sa mga protina at taba. Ang mga ito ay idineposito sa limitadong dami at ang mga reserbang tao ay maliit. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing halaman.

SA produktong pagkain Ang mga karbohidrat ay ipinakita sa anyo simple lang At kumplikado carbohydrates.

SA simple lang carbohydrates kasama monosaccharides (hexoses - glucose, fructose, galactose; pentoses - xylose, ribose, arabinose), disaccharides (lactose, sucrose, maltose), Upang kumplikado - polysaccharides (starch, glycogen, fiber, pectins).

Ang mga simpleng carbohydrates ay may mahusay na solubility, madaling natutunaw at ginagamit upang bumuo ng glycogen.

Ang natutunaw na carbohydrates ay ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa katawan. Mayroon silang binibigkas na matamis na lasa. Ang kanilang kamag-anak na tamis ay nag-iiba. Dahil sa trend ng pagbabawas ng calorie na nilalaman ng pagkain, ang mga additives at sweetener ng pagkain ay kasalukuyang ginagamit upang ayusin ang timbang ng katawan, pati na rin para sa mga pasyente na may diyabetis. Ipinapakita sa talahanayan 4 ang tamis ng mga carbohydrate at mga kapalit ng asukal (ang sucrose ay kinuha bilang 100%).

Monosaccharides

Glucose - ay ang pinakakaraniwang monosaccharide, na nabuo sa katawan bilang resulta ng pagkasira ng disaccharides at starch sa pagkain. Ito ay nasisipsip sa dugo sa loob ng 5-10 minuto. pagkatapos pumasok sa tiyan.

Ang glucose ay ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa mga neuron ng utak, mga selula ng kalamnan(kabilang ang kalamnan ng puso) at mga pulang selula ng dugo, na higit na nagdurusa sa kakulangan ng glucose. Sa isang araw, ang utak ng isang tao ay kumokonsumo ng humigit-kumulang 100 g ng glucose, mga striated na kalamnan - 35 g, mga pulang selula ng dugo - 30 g. Ang ibang mga tisyu ay maaaring gumamit ng libre fatty acid o mga katawan ng ketone.

Ang isang pare-parehong antas ng glucose ay pinananatili sa serum ng dugo ng tao (glycemia), sa walang laman na tiyan ay 3.3-5.5 mmol/l, na sinisiguro ng patuloy na nagaganap na mga proseso: glycogenolysis(pagkasira ng glycogen sa paglabas ng glucose sa dugo) at gluconeogenesis(synthesis ng glucose mula sa mga non-carbohydrate na bahagi). Ang mga prosesong ito ay kinokontrol ng pancreatic hormones ( insulin At glucagon) at adrenal cortex (glucocorticoids).

Hypoglycemia- mababang antas ng glucose sa serum ng dugo.

Hyperglycemia– tumaas na antas ng glucose sa serum ng dugo.

Ang mga kondisyong ito ay maaaring umunlad kapwa sa iba't ibang mga metabolic na sakit at sa malusog na tao(Reactive hyperglycemia ay sinusunod pagkatapos kumain, hypoglycemia - sa panahon ng gutom). Ang hyperglycemia dahil sa isang depekto sa pagtatago o pagkilos ng insulin ay katangian ng diabetes mellitus.

Ang hypoglycemia sa isang malusog na tao ay humahantong sa pag-activate ng pag-uugali sa pagkain, i.e. Ang glucose ay kasangkot sa regulasyon ng gana, na dapat isaalang-alang kapag bumubuo ng mga diyeta na naglalayong pagbaba ng timbang.

Sa pagsasagawa ng dietetics sa pagtatapos ng ikadalawampu siglo, lumitaw ang konsepto glycemic index (GI), ginagamit upang matukoy ang kakayahan ng mga pagkain at pagkaing naglalaman ng carbohydrate na tumaas ang mga antas ng glucose sa dugo. Ang GI ng glucose ay kinuha bilang panimulang punto na katumbas ng 100. Kung mas mataas ang GI ng mga pagkain at pinggan, mas mabilis ang pagtaas ng glycemic level pagkatapos ng kanilang pagkonsumo. Sa mababang halaga ng GI ng mga pagkain at pinggan, ang glucose ay pumapasok sa dugo nang dahan-dahan at pantay. Ang halaga ng GI ay apektado hindi lamang sa uri ng carbohydrates, kundi pati na rin sa dami ng pagkain, ang nilalaman at ratio ng iba pang mga bahagi sa loob nito - taba, pandiyeta hibla. Ang impormasyon tungkol sa GI ng iba't ibang produkto ay ibinibigay sa Talahanayan 5.

Ang pinaka-glukos ay nakapaloob sa honey - tungkol sa 35%, marami sa ubas - 7.8%, sa seresa, seresa, gooseberries - pakwan, raspberry, itim na currant - tungkol sa 4.5-5.5%, sa peras at mansanas - tungkol sa 2%.

Fructose Sa lahat ng kilalang natural na asukal, ito ang may pinakamalaking tamis; upang makamit ang epekto ng panlasa, nangangailangan ito ng halos 2 beses na mas mababa kaysa sa glucose at sucrose. Ang fructose ay mas mabagal kaysa sa glucose sa bituka.

Karamihan sa mga ito ay ginagamit ng mga tisyu na walang insulin, habang ang isa pa, ang mas maliit na bahagi ay na-convert sa glucose, kaya sa kaso ng diabetes kinakailangan na limitahan ang paggamit ng malalaking halaga ng fructose. Dapat tandaan na ang mga produkto na may mataas na nilalaman Ang fructose ay maaaring magsulong ng mas mabilis na pagtaas ng timbang kaysa sa glucose. Ang nilalaman ng fructose sa mga produktong pagkain ay ipinakita sa Talahanayan 6.

Galactose - isang monosaccharide na pinagmulan ng hayop, bahagi ng lactose. Nakikilahok sa pagbuo ng glycolipids (cerebrosides), proteoglycans. Ang huli ay bahagi ng intercellular substance ng connective tissue.

Pentoses sa likas na katangian sila ay ipinakita pangunahin bilang mga istrukturang bahagi ng kumplikadong non-starch polysaccharides (hemicellulose, pectins), nucleic acid at iba pang natural na polimer.

Anong pagkain ang personal na nagpapasaya sa iyo? Hayaan akong hulaan: isang magaan na prutas at yoghurt cake na may mabangong tsaa o isang mahangin na Raffaello na iniregalo sa iyong mahal sa buhay? O baka isa ka sa mahilig mag-enjoy sa umaga oatmeal na may isang dakot ng pinatuyong prutas, at kumain ng mamahaling Italian pasta na may seafood at keso? Kung nakilala mo ang iyong sarili sa isang lugar, kung gayon ang artikulong ito ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang para sa iyo, dahil ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa iyong mga paboritong produkto, o sa halip, isang kategorya ng mga produkto na tinatawag na CARBOHYDRATES. Siyempre, “advanced” ka na sa mga usapin Wastong Nutrisyon at marami ka nang alam, ngunit, sabi nga nila, "ang pag-uulit ay ang ina ng pag-aaral." Ngayon ay titingnan natin nang mas malapit kung ano ito simple at kumplikadong carbohydrates; anong mga function ang ginagawa ng carbohydrates? sa ating katawan, at kung bakit kailangan natin sila; alin carbohydrates para sa pagbaba ng timbang mas magandang gamitin at bakit? Inaasahan ko na pagkatapos basahin ang artikulong ito, marami sa inyo ang muling isasaalang-alang ang iyong diyeta at mauunawaan na ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates, pati na rin ang hindi sapat na pagkonsumo, ay maaaring magdulot ng maraming problema sa kalusugan.

Buweno, ipinapanukala kong magsimula sa mga pangunahing kaalaman at alamin kung ano ang mga karbohidrat at kung ano ang mga pag-andar nito para sa mga tao?

Carbohydrates at ang kanilang mga function

Ang carbohydrates ay isang malaking klase ng mga organic compound na pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa maraming buhay na organismo sa planeta, kabilang ang mga tao. Ang mga pinagmumulan ng carbohydrates ay higit sa lahat pagkain ng halaman(mga butil, halaman, gulay at prutas), dahil ito ay mga halaman na nakikilahok sa mga proseso ng photosynthesis, kung saan nabuo ang mga karbohidrat, ngunit ang mga karbohidrat ay matatagpuan din sa mga maliliit na dami sa mga produktong protina - isda, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kaya, anong mga function ang ginagawa ng carbohydrates? sa katawan ng tao?

Hindi ko ilista ang lahat ng mga pag-andar; pangalanan ko lamang ang mga pangunahing pinaka-interesado sa amin.

1. Siyempre ito ay function ng enerhiya. Kapag kumonsumo ng 1 g ng carbohydrates, 4 kcal ng enerhiya ang pinakawalan.
2. Imbakan– ang carbohydrates ay maaaring maimbak sa katawan ng tao sa anyo ng glycogen at angkop na kondisyon gamitin ito bilang enerhiya (tingnan ang punto 1)
3. Protective– pagiging nasa atay, tinutulungan ito ng carbohydrates na neutralisahin ang mga lason at nakakalason na sangkap na pumapasok sa katawan mula sa labas.
4. Plastic– ay bahagi ng mga molekula at iniimbak din bilang mga reserba ng mga sustansya.
5. Regulatoryo- umayos ang osmotic pressure ng dugo.
6. Antidepressive– carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng paglabas ng serotonin, ang magandang mood hormone.

Kakulangan ng carbohydrates: kahihinatnan

Para sa mga naglalaro ng sports, pangunahing tungkulin ay masigla. Ito ay salamat sa kanya na maaari kaming maging aktibo, maaari kaming pumunta sa gym pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, mag-ehersisyo doon ng isang oras at kalahati, at pagkatapos ay umuwi at magluto ng hapunan para sa buong pamilya. Kung walang carbohydrates sa ating diyeta, kung gayon ang lahat ng mga tao ay lalakad na parang mga zombie, halos hindi gumagalaw ang kanilang mga binti, ngunit sa parehong oras ay magagalit sila tulad ng mga aso, handa sa anumang sandali na sunggaban ang unang biktima na kanilang nadatnan at punitin. ito sa mga piraso. Kung naupo ka na o nananatili ka, malamang alam mo kung ano ang sinasabi ko. Sa mga araw kung kailan ang carbohydrates sa diyeta ay bumubuo ng mas mababa sa 15% ng pang-araw-araw na pamantayan BZHU (sa karaniwan ito ay<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— ang mood ay bumaba "sa ibaba ng plinth";

— ang pagkahilo at pagkapagod ay lumilitaw sa buong katawan;

- bumababa ang pagiging produktibo;

— ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng tao ay nabawasan;

- bumagal ang mga proseso ng pag-iisip at pag-iisip;

- Ang ilan ay may inaantok, mapanglaw na kalooban, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay agresibo at kinakabahan.

Ang lahat ng mga palatandaang ito ay ang mga kahihinatnan ng hindi sapat na paggamit ng karbohidrat. Kung hindi mo pa naranasan ang mga epektong ito, a) hindi ka pa nabawasan ng timbang sa mga matinding diet (na napakagandang bagay) at b) kumakain ka ng mas maraming carbs hangga't gusto mo at hindi idinidiin ang iyong timbang. Kung ituturing mo ang iyong sarili b-kategorya, na nangangahulugan na malamang na may problema sa iyong diyeta tulad ng OVEREXCESS OF CARBOHYDRATES. At ngayon ay tatalakayin natin ang isyung ito nang mas detalyado.

Saan nakaimbak ang carbohydrates?

Sa tingin ko hindi na lihim ngayon iyon carbohydrates para sa pagbaba ng timbang kailangan mong maging lubhang maingat, maaari nilang lubos na pabagalin ang proseso ng pagsunog ng taba dahil sa kanilang natatanging kakayahan na maimbak bilang taba. Ang katotohanan ay ang anumang pagkain na pumapasok sa ating katawan ay dapat na maproseso at ma-asimilasyon, at ang enerhiya na inilabas ay dapat pumunta sa mga gastos sa enerhiya ng katawan. Kung kumain ka ng masyadong maraming pagkain sa isang pagkakataon, karamihan sa mga ito ay mapupunta sa fat depot. Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates, 5% lamang ng carbohydrates ang masusunog para sa kasalukuyang pangangailangan ng katawan (para sa pagpapakain ng mga cell na may enerhiya, ang paggana ng utak, puso at iba pang mga organo at sistema), isa pang 5% ang maiimbak sa ang anyo ng glycogen sa atay at kalamnan tissue, at ang natitirang 90% ay gagamitin sa FAT! At maniwala ka sa akin, nag-iimbak at simple at kumplikadong carbohydrates ayon sa pamamaraang ito, nangyayari ito SA TUWING nakaupo ka sa harap ng computer at umiinom ng tsaa na may matamis, o sa alas-10 ng gabi ay nagpasya kang magkaroon ng bakwit na may gatas para sa hapunan.

Sa sandaling ito, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng enerhiya, na nangangahulugan na ang mga calorie ay hindi masusunog! Para saan? – pagkatapos ng lahat, umupo ka nang diretso sa isang upuan, gumagastos ng kaunting enerhiya sa prosesong ito. Ito ay lumiliko na ang iyong katawan ay walang kahit saan upang gastusin ang enerhiya na natanggap mula sa carbohydrates... Mayroon lamang isang paraan out - upang ipadala ang lahat ng natanggap na carbohydrates sa fat depot para sa imbakan hanggang sa "mas mahusay" na mga oras.

 Isang maikling iskursiyon sa kasaysayan

Noong nakaraan, ang ating mga sinaunang ninuno ay walang ganoong kasaganaan ng pinong carbohydrates sa anyo ng mga produktong harina, mga produktong pang-industriya na confectionery, mga produktong naglalaman ng asukal at iba pang pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates, at ang pagkonsumo ng mga pagkaing starchy tulad ng patatas, munggo at cereal. isang maliit na bahagi ng kanilang pang-araw-araw na pagkain. Ang batayan ng diyeta ng mga unang tao ay pangunahing protina ng hayop, at ilang sandali, sa pag-unlad ng pagtitipon, ang diyeta ay pinayaman ng mga pananim na ugat, halaman at berry. Bakit ko sinasabi ang lahat ng ito? At sa katotohanan na ang ating katawan ay nagbago nang kaunti mula noong panahong iyon, at ang ating mga pangangailangan para sa simple at kumplikadong carbohydrates nanatiling katulad ng mga milyon-milyong taon na ang nakalilipas. Oo, ang mga tao ay naging mas umunlad kumpara sa mga primitive na tao sa Panahon ng Bato, ito ay isang katotohanan, ngunit ang mga pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay hindi tumaas, ngunit sa halip ay BUMABA dahil sa mas maraming laging nakaupo at hindi gaanong aktibong pamumuhay.

Ngunit sino ang nag-iisip tungkol dito? Sa tingin ko kakaunti lang ang mga taong ganyan. At lahat dahil sa bawat hakbang, sa bawat tindahan at stall, ang magagandang carbohydrates ay tumitingin sa amin sa anyo ng iba't ibang masasarap na pagkain - paano mo malalabanan ang mga ito???

Labis na carbohydrates: mga kahihinatnan

Ang pangunahing pag-andar ng carbohydrates ay upang bigyan tayo ng enerhiya kung saan maaari tayong humantong sa isang normal na aktibong pamumuhay. Ngunit kapag napakaraming carbohydrates sa diyeta ng isang tao, dito magsisimula ang mga problema, ang pangunahin nito ay:

- sobra sa timbang/obesity;

- paglabag sa metabolismo ng karbohidrat sa katawan;

- pag-unlad ng atherosclerosis;

- mga sakit ng gastrointestinal tract: pagtatae, malabsorption ng nutrients, dysbiosis, bituka dysbiosis, pagbuo ng pathogenic microflora sa bituka, atbp.)

- metabolic at hormonal disorder: pagkagambala sa pagtulog, madalas na pananakit ng ulo, pagkamayamutin, pagkapagod, kapansanan sa memorya, atbp.

- pagpapahina ng immune system;

- pagbuo ng paglaban (insensitivity) sa insulin, na maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng diabetes mellitus.

Ang mga ito ay hindi lahat ng mga negatibong kahihinatnan ng isang labis na carbohydrates, mayroong higit pa sa mga ito, at lahat ng mga ito ay maaaring lumitaw anumang oras kung hindi ka titigil sa pagkonsumo ng mga karbohidrat na pagkain sa maraming dami.

Siyempre, kakaunti ang nag-iisip tungkol sa mga sakit sa bituka o pagkagambala sa pagtulog kapag kumakain ng kanilang paboritong dessert, ito ay malinaw. Karamihan sa mga tao, hanggang sa nahaharap sila sa ilang malubhang sakit nang harapan at tiyak sa isang talamak na anyo, walang sinuman ang mag-iisip tungkol sa pag-aalala tungkol sa kanilang kalusugan nang maaga at muling isaalang-alang ang kanilang diyeta, ito ang ating kakanyahan, sa kasamaang-palad...

Ngunit ano ang pinakamainam na rate ng pagkonsumo? simple at kumplikadong carbohydrates? Dahil kakaunti ang mga carbohydrates ay masama, at napakarami rin ang masama, kung gayon paano mahahanap ang "ginintuang ibig sabihin" na ito kapag ang lahat ay magiging mabuti?

Simple at kumplikadong carbohydrates

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates, kailangan nating maunawaan na mayroong dalawang uri ng carbohydrates: simple at kumplikadong carbohydrates. Ang pangunahing pagkakaiba ng mga ito ay ang indicator. Ang mga simpleng carbohydrates ay karaniwang lahat ay may mataas na glycemic index at binubuo ng mono- at disaccharides, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay may katamtaman at mababang GI at naglalaman ng poly- at oligosaccharides.

 Para sa sanggunian:

Ang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig ng pagkatunaw ng carbohydrates. Kung mas mataas ang GI ng isang produkto, mas mabilis na maa-absorb ng katawan ang carbohydrates mula sa produktong ito, at mas mabilis na tumaas ang blood sugar level. At sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, ang pancreas ay tumutugon sa isang malakas na pagpapalabas ng insulin, na agad na namamahagi ng asukal na ito sa buong mga selula ng ating katawan, at kung hindi nila kailangan ang asukal na ito, pagkatapos ay ipinapadala ito ng insulin sa adipose tissue, na kung saan kinukuha ang lahat nang may labis na kasiyahan at pananabik sa kanilang iniaalok sa kanya.

Upang gawing mas malinaw, tingnan natin ang mga produkto bilang isang halimbawa: Aling carbohydrates ang mabilis at alin ang mabagal?.

Simpleng carbohydrates

Simpleng carbohydrates ay nahahati sa monosaccharides at disaccharides. Ang mga monosaccharides ay binubuo ng isang grupo ng asukal - glucose, fructose at galactose, at ang disaccharides ay binubuo ng dalawang molekula ng simpleng sugars - sucrose, maltose at lactose, na palaging kasama ang glucose.

1. Glucose- Ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at nutrisyon ng ating utak. Ang glucose ay kasangkot sa pag-iimbak ng glycogen, na hindi hihigit sa isang polimer ng glucose at ginagamit din ng katawan bilang gasolina sa buong araw at sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Mga pagkaing mayaman sa glucose:

- karot;

- tinapay mula sa luya;

- petsa;

- jam;

- mais;

- seresa.

2. Galactose ay isang molekula na bahagi ng lactose, ngunit hindi matatagpuan sa libreng anyo.

3. Fructose- Ito ay natural na asukal. Ang mga sumusunod na prutas ay naglalaman ng pinakamaraming fructose:

- strawberry;

- saging;

Bagaman ang fructose ay isang natural na asukal, hindi nito ginagawang ganap na hindi nakakapinsala. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mekanismo ng pagkilos ng fructose sa artikulong ito:

Ang mga sumusunod na monosaccharides ay mga disaccharides, na binubuo ng dalawang molekula ng isang grupo ng asukal.

4. Sucrose ay isang compound ng glucose at fructose. Mga pagkaing mayaman sa sucrose:

- jam;

5. Lactose naglalaman ng isang molekula ng glucose at isang molekula ng galactose. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pangunahing mayaman sa lactose, kaya naman dapat kang kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas kapag nababawasan ang timbang sa napakalimitadong dami, dahil ang lactose ay may posibilidad na maging sanhi ng pagbuburo sa mga bituka at pamamaga.

Mga produktong mayaman sa lactose:

- gatas;

- cottage cheese;

- gatas;

- fermented na inihurnong gatas;

6. Maltose Ito ay dalawang molekula ng glucose. Mayroong maraming maltose sa mga sumusunod na produkto:

- marmelada;

- pulot (almirol, karamelo, beet, atbp.);

- sorbetes;

Kaya, ang pangunahing bagay na kailangan mong tandaan tungkol sa mga simpleng carbohydrates ay ang simpleng carbohydrates ay mabilis na nagpapataas ng konsentrasyon ng glucose sa dugo, kung saan ang pancreas ay gumagawa ng hormone na insulin, at ang lahat ng mga selula ng katawan ay agad na bubukas upang sumipsip ng glucose. Kung hindi ka gumagalaw sa sandaling ito, ngunit umupo nang tahimik, pagkatapos ay ang lahat ng glucose ay hindi ginagamit ng mga cell, ngunit dumiretso sa fat depot! Kung gumagalaw ka (maglakad, lumangoy, tumakbo, sumayaw), ang enerhiya na natatanggap mula sa mga carbohydrate ay susunugin upang masakop ang kasalukuyang mga gastos sa enerhiya ng katawan.

Samakatuwid, tandaan namin Panuntunan #1:

KUNG GUSTO MO KUMAIN NG SIMPLE CARBS AT HINDI TUMABA, KAILANGAN MO NA MAGMOVE!!!

Karaniwan ng simpleng carbohydrates bawat araw

Ang dami ng simpleng carbohydrates bawat araw ay dapat hindi hihigit sa 30% ng kabuuang halaga ng carbohydrates na kinakain.

Halimbawa, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay 140 g , na nangangahulugang ang mga simpleng carbohydrates ay nagkakahalaga ng 42 g. Ito ay kung gaano karaming mga simpleng carbohydrates ang nilalaman nito:

- 1 persimmon;

- 2 malalaking mansanas;

- 2 katamtamang dalandan;

- 2 peras;

- 500 g seresa;

- 600 g ng mga strawberry;

- 90 g pinatuyong mga aprikot;

- 80 g mga pasas;

- 50 g mga petsa;

- 30 g honey (2 tbsp)

Kumplikadong carbohydrates

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay almirol, na matatagpuan pangunahin sa mga cereal at munggo, at hibla, na siyang batayan ng lahat ng mga gulay at prutas.

1. Starch at ang proseso ng pagsipsip nito

Ang ilang mga pagkain ay may maraming almirol, kaya naman mataas ang GI, habang ang iba ay may mas kaunti, na nagpapabagal sa mga carbohydrates na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, at ang asukal sa dugo ay tumataas sa paglipas ng panahon.

Kabilang sa mga "mapanirang" kumplikadong carbohydrates ay puting bigas, naglalaman ito ng hanggang 80% na almirol!!! Para sa paghahambing, ang nilalaman ng almirol sa oatmeal ay 50%, sa - 45%, sa harina ng trigo - 74%, sa pasta - 70%, sa bakwit - 60%, sa lentil at perlas barley - 40%. Iyon ay, lumalabas na ang bigas ay theoretically ay kabilang sa mabagal na carbohydrates, dahil naglalaman ito ng polysaccharide starch, ngunit sa pagsasagawa ito ay kumikilos tulad ng isang mabilis na karbohidrat dahil sa labis na mataas na nilalaman ng napaka-starch na ito.

Ano ang nagpapaliwanag sa mekanismong ito?

Ang katotohanan ay kapag ang pamamaga, ang isang molekula ng almirol ay umaakit mula 10 hanggang 100 mga molekula ng tubig. At kapag mas nadidilig ang isang molekula, mas AVAILABLE para sa katawan ito! Ito ay dahil sa enzyme amylase, na sumisira sa almirol. Ang amylase ay kumikilos lamang sa may tubig na yugto, at kung ang molekula ng almirol ay mahusay na na-hydrolyzed (na-hydrolyzed), kung gayon ang amylase ay tumagos dito nang napakabilis, at ang aktibong pagkasira ng almirol sa mga molekula ng glucose ay nangyayari, samakatuwid ang antas ng glucose sa dugo ay mabilis na tumataas. Iyon ay: mas maraming starch ang na-hydrolyzed, mas mataas ang GI ng cereal, at mas mabilis na pumapasok ang asukal sa dugo, na nagiging sanhi ng pagpapalabas ng insulin.

Sa personal, hindi ko kilala ang mga taong kumakain ng steamed white rice (kumpara sa oatmeal at buckwheat), kadalasan lahat ito ay pinakuluan sa mahinang apoy sa loob ng mga 30-40 minuto, ibig sabihin, ang mga molekula ng starch na naglalaman ng bigas ay nagiging sobrang tubig. , na ginagawang mabilis na magagamit ang carbohydrate na ito, at samakatuwid ay mas malamang na magdeposito ng taba.

Mula dito maaari nating tapusin na para sa bawat cereal, depende sa paraan ng paghahanda nito, nagbabago ang glycemic index. Halimbawa, kumuha tayo ng oatmeal at isaalang-alang ang glycemic index nito depende sa iba't ibang paraan ng pagluluto.

Opsyon Blg. 1 Ang babad na oatmeal magdamag ay may pinakamababang GI (mas mababa sa 50)

Opsyon Blg. 2 Ang oatmeal ay binabad magdamag at pinakuluan sa umaga at agad na inalis sa init ay may GI na higit sa 50 lamang.

Opsyon Blg. 3 Ang flattened oatmeal, na ibinuhos ng tubig na kumukulo sa loob ng 5 minuto, ay may mas mababang GI kaysa sa opsyon No.

Opsyon Blg. 4 Ang pagluluto ng oatmeal sa gatas sa loob ng 5-10 minuto ay may mataas na GI (mga 60)

Opsyon Blg. 5 Ang nilutong oatmeal na may asukal/honey/syrup ay may GI na 100, kapareho ng asukal.

Opsyon Blg. 6 Ang oatmeal, na kasama sa pie o pancake, ay may GI na higit sa 100.

Mula dito maaari nating tapusin: lahat ng kumplikadong carbohydrates ay maaaring ma-convert sa mabilis na carbohydrates depende sa:

1) paraan ng paghahanda - mas maraming oras ang cereal ay nalantad sa mataas na temperatura (pagluluto, pag-stewing, pagluluto sa hurno, pagprito), mas mabilis ang hydrolysis (pagtutubig) ng almirol, at mas mabilis itong naa-access.

2) pagdaragdag ng iba pang mga produkto (honey, asukal, gatas, atbp.) - kung nagdagdag ka ng anumang sangkap sa iyong cereal, ang glycemic index na mas mataas kaysa sa cereal na ito, pagkatapos ay awtomatiko mong gagawing mabilis ang iyong mabagal na carbohydrate.

Kaya tandaan mo panuntunan #2:

KUNG GUSTO MONG MAGING SLIM, MINIMUM HEAT TREAT ALL COMPLEX CARBOHYDRATES!

Ganoon din sa mga gulay: kung magluluto/maglaga ng gulay, huwag itago sa tubig ng masyadong mahaba.

Mga mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates na naglalaman ng almirol:

mesa 1 mga produkto ng starchy (nilalaman ng starch sa % bawat 100 g)

Rate ng pagkonsumo ng mga pagkaing starchy bawat araw

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na account para sa tungkol sa 40% ng pang-araw-araw na halaga ng lahat ng carbohydrates.

40% ng 140 g = 56 g. Iyon ay, sa karaniwan, dapat kang kumain ng humigit-kumulang 56 g ng starchy carbohydrates bawat araw kung ang iyong kabuuang carbohydrate intake ay 140 g.

56 g ng mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa:

- 85 g ng dry oatmeal;

- 270 g ng pinakuluang brown rice;

- 285 g ng pinakuluang beans;

- 330 g buckwheat sinigang.

2. Hibla at ang mekanismo ng pagsipsip nito

Ang hibla ay pangunahing matatagpuan sa mga gulay at prutas. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates, ang ibig sabihin ay mga gulay lamang, dahil ang nilalaman ng asukal nito ay sampu-sampung beses na mas mababa kaysa sa mga prutas. Ang hibla ay hindi hinihigop ng katawan, at samakatuwid ay dumadaan sa buong gastrointestinal tract sa paglipat, nililinis ito ng iba't ibang mga labi at lason. Ang hibla ay isang napakahalagang bahagi ng isang malusog at wastong diyeta, kaya ang presensya nito sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay sapilitan. Ang dami ng hibla bawat araw ay mula 20 hanggang 45 gramo. Upang maabot ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla, kailangan mong kumonsumo ng average na 500 hanggang 1 kg ng sariwa o nilagang gulay bawat araw + 150-200 gramo ng mga cereal na mayaman sa hibla (oatmeal, buckwheat, pearl barley, legumes).

Mga mapagkukunan ng hibla:

- Mas mainam ang mga gulay na may mababang GI: mga pipino, lahat ng uri ng repolyo, asparagus, green beans, labanos, zucchini, gulay, atbp.

- sa mas maliit na dami, mga gulay na may average na GI: mga kamatis, gisantes, bell peppers, mushroom.

Pang-araw-araw na paggamit ng hibla

Ang hibla, pati na rin ang mga simpleng carbohydrates, ay dapat na account para sa 30% ng kabuuang halaga ng carbohydrates kinakain bawat araw.

30% ng 140 g = 42 g.

42 gramo ng fiber ay matatagpuan sa:

- 4 katamtamang avocado;

- 10 saging;

- 8 medium na mansanas;

- 100 g bran;

- 1.5 kg ng broccoli o puting repolyo;

- 1.6 kg ng mansanas;

- 500 g mani.

Ngayon tingnan natin kung paano kalkulahin ang TOTAL na pang-araw-araw na gramo ng lahat ng carbohydrates.

Ipinapakita ng Talahanayan Blg. 2 ang bilang ng mga calorie at ang dami ng kabuuang carbohydrates bawat araw depende sa iyong pamumuhay (sedentary, moderately active, very active). Ang mga pamantayang ito ay idinisenyo para sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, na angkop para sa mga batang babae na endomorph na ang layunin ay bawasan ang bahagi ng taba.

mesa 2 Low-carbohydrate corrective diet: pagpapanatili ng calorie intake at inirerekomendang carbohydrate intake

Halimbawa, ang isang batang babae na tumitimbang ng 69 kg ay gustong mawalan ng 5 kg, habang siya ay may sedentary na trabaho at namumuno sa isang laging nakaupo. Sa tapat ng kanyang timbang (kinuha namin ang pinakamalapit na halaga na 68 kg) mayroong isang figure na 98 g. Iyon ay, upang panatilihing normal ang kanyang timbang, hindi tumaba o mawalan ng timbang, kailangan niyang kumonsumo ng 98 g bawat araw simple at kumplikadong carbohydrates. At upang makamit ito, dapat siyang sumunod sa mga pamantayan sa pagkonsumo ng karbohidrat ayon sa kanyang nais na timbang - sa kanyang kaso ito ay 91 g, na tumutugma sa 64 kg.

Ito ay may kinalaman sa isang low-carbohydrate diet, na angkop para sa mga batang babae na may predisposition na maging sobra sa timbang.

Kung nawalan ka na ng timbang at nais na pagsamahin ang resulta na ito, pinapanatili ang iyong timbang sa parehong antas, kung gayon ang isang katamtamang diyeta sa karbohidrat ay angkop para sa iyo, kung saan magkakaroon ng ganap na magkakaibang mga tagapagpahiwatig at pamantayan ng pagkonsumo ng karbohidrat (Talahanayan 3).

mesa 3 Moderate carbohydrate diet: pagpapanatili ng calorie intake at inirerekomendang carbohydrate intake

Ang column na "carbohydrates" ay nahahati sa 2 column - 33% at 40%. Ang unang hanay ay nagpapakita ng mas mababang limitasyon ng paggamit ng carbohydrate, at ang pangalawa ay nagpapakita ng pinakamataas na limitasyon. Dito pipiliin mo lang ang halaga na kabaligtaran ng iyong kasalukuyang timbang at manatili dito - ito ay napakasimple.

Timing ng carbohydrate

Parehong simple at kumplikadong carbohydrates bigyan ng enerhiya ang katawan. Karaniwang kailangan natin ng enerhiya sa unang kalahati ng araw. Ang umaga at tanghalian ay ang pinakaaktibong oras para sa maraming tao, kaya naman kailangan natin ng maraming enerhiya sa araw. Sa gabi, bumababa ang mga gastos sa enerhiya ng ating katawan at bumabagal ang metabolismo. Nangyayari ito sa 90% ng mga taong nagtatrabaho at gising sa araw, maliban sa mga taong nag-aaral o nagtatrabaho sa gabi, pati na rin sa mga taong ectomorphic, ang kanilang metabolismo at biological na orasan ay bahagyang naiiba sa atin. Ngunit kung hindi ka kabilang sa pangalawang pangkat, kung gayon ang iyong metabolismo sa gabi ay palaging mas mababa kaysa sa araw; ito ay matagal nang napatunayan at kilalang katotohanan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang lahat ng mga nutrisyunista at nutrisyunista ay inirerekomenda na ubusin ang LAHAT ng carbohydrates - parehong simple at kumplikado - sa unang kalahati ng araw, hanggang sa mga 16-00.

Kung mayroon kang isang mahusay na metabolismo at, sa kabaligtaran, nahihirapan kang makakuha ng timbang, pagkatapos ay maaari kang kumain ng carbohydrates kahit para sa hapunan.

Ano ang pagsamahin ang simple at kumplikadong carbohydrates?

Alam na natin na ang rate ng pagsipsip ng mabagal na carbohydrates ay depende sa paraan ng paghahanda, pati na rin sa kanilang kumbinasyon sa iba pang mga produkto, ang parehong naaangkop sa mabilis na carbohydrates. Upang ang pagkain ay maayos na masipsip at hindi maging sanhi ng mga kaguluhan sa mga proseso ng pagtunaw, kailangan mong malaman kung ano ang pinakamahusay na pagsamahin sa simple at kumplikadong carbohydrates.

1. Pinakamainam na magluto/steam oatmeal hindi sa gatas, ngunit sa tubig. Dahil sa ang katunayan na ito ay napakataas (ang AI ng gatas ay 90), kapag sila ay pumasok sa katawan, mayroong isang malakas na paglabas ng insulin, na nagpapadala ng lahat ng kinakain na carbohydrates (kabilang dito ang gatas na asukal sa lactose na nilalaman ng gatas. at ang almirol mula sa oatmeal) diretso sa fat depot . Ang parehong naaangkop sa sinigang na bakwit na may gatas, na minamahal ng marami. Mula sa isang kumplikadong carbohydrate, ang pagdaragdag ng gatas ay ginagawa itong simple at mabilis na natutunaw. Kaya naman ang kumbinasyon "mga kumplikadong carbohydrates + mga produkto ng pagawaan ng gatas" ay UNACEPTABLE para sa pagbabawas ng timbang o pagpapanatili ng normal na timbang. Ang pagbubukod ay mass gain. Kung, sa kabaligtaran, ikaw ay likas na payat at nahihirapan kang tumaba, kung gayon ang lugaw na may gatas ang iyong tagapagligtas.

1. Sami simple at kumplikadong carbohydrates Magkasama silang mabuti, kailangan mo lang gawin ito ng tama. Para sa lahat ng mahilig sa matamis na bersyon ng oatmeal sa umaga, mangyaring tandaan: ang oatmeal ay pinakamahusay na pinagsama sa isang mansanas o berries (strawberries, raspberries, currants) at hindi kailanman kumain ng oatmeal na may ORANGE, GRAPEFRUIT, MANDARINS at PINEAPPLE! Ang mga prutas na ito ay naglalaman ng maraming sitriko acid, na talagang humihinto sa panunaw ng almirol sa oatmeal! Ang ganitong almusal ay magbuburo sa iyong mga bituka sa loob ng mahabang panahon, na magdudulot ng pamumulaklak, pagbuo ng gas, pagtatae at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, kabilang ang pagsusuka. Naranasan ko silang lahat noong nakatira ako sa Thailand at kumain ng oatmeal na may pinya sa umaga. Nagpatuloy ito araw-araw sa loob ng 6 na buwan. At sa lahat ng anim na buwang ito ay nagkaroon ako ng mga problema sa aking gastrointestinal tract... Hindi ko hilingin sa sinuman kung ano ang nararamdaman ko halos araw-araw: matinding pananakit ng tiyan, utot, pagtatae, atbp., ngunit sa oras na iyon ay hindi ko. hindi maintindihan kung bakit reaksyon. Siyempre, nahulaan ko na ang pinya ang may ganitong epekto sa akin, ngunit hindi ko nais na matanto ito, dahil mahal ko talaga ang mga pinya at bago umalis sa bahay gusto kong kainin ang mga ito sa loob ng ilang taon na darating))) Kaya alamin: ang mga bunga ng sitrus ay hindi napupunta sa iyong paboritong lugaw, at kung gusto mong kumain ng matamis na sinigang, pagkatapos ay pumili ng mga ligtas na prutas na may kaunting sitriko acid.

1. Simpleng carbohydrates Mas mainam na huwag kainin ito sa anyo ng mga matamis na prutas o pinatuyong prutas na may cottage cheese, dahil ang cottage cheese ay isang kumplikadong protina, at labis na hindi kanais-nais na pagsamahin ang mga pagkaing protina sa mga simpleng asukal. Kung magdagdag ka ng saging, petsa, melon sa cottage cheese, ang matamis na curd-fruit mass na ito ay magsisimulang mag-ferment sa mga bituka at makagambala sa pagsipsip ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na micro- at macro-nutrients. Ang cottage cheese ay napupunta nang maayos sa fiber, herbs at vegetable fats (nuts, avocado, atbp.).
2. Ang hibla, na matatagpuan sa mga gulay, ay napupunta nang maayos sa parehong kumplikado at simpleng carbohydrates, at mas mahusay sa mga protina. Kaya maaari kang kumain ng mga gulay na may mga cereal, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga gulay na mababa ang almirol na may mababang glycemic index.

Ngayon alam mo na kung paano at kung ano ang mas mahusay na pagsamahin simple at kumplikadong carbohydrates, at kung naaalala mo ang apat na panuntunang ito, hindi ka na magkakaroon ng mga problema sa pagtunaw, at ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo.

Buweno, ngayon ay ibubuod natin ang lahat ng nasa itaas:

— kumplikado at simpleng carbohydrates dapat inumin sa pinakamainam na dami araw-araw! Upang mawalan ng timbang, ang paggamit ng karbohidrat ay dapat na 20-25% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at upang mapanatili ang normal na timbang - 33-40%.

— para sa normal na panunaw, kailangan mong maayos na pagsamahin ang mga carbohydrate sa iba pang mga pagkain: ang mga simpleng carbohydrates sa anyo ng hibla ay napupunta nang maayos sa mga kumplikadong carbohydrates at protina; ang sinigang ay maaaring pagsamahin sa mga unsweetened na prutas at berry (mansanas, kiwi, raspberry); Hindi kanais-nais na pagsamahin ang mga prutas na may mga protina (ang cottage cheese na may prutas ay isang masamang kumbinasyon).

— pinakamainam na huwag lutuin ang lugaw, ngunit i-steam ito, o lutuin ito sa maikling panahon (15-20 minuto).

- bigyan ng kagustuhan ang mga prutas at gulay na may mababang glycemic index, hindi sila nagiging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo at mas mabagal na hinihigop ng katawan.

— simple at kumplikadong carbohydrates ubusin sa sumusunod na proporsyon: 20-30% - simpleng carbohydrates, 30% - fiber at 40-50% - kumplikadong carbohydrates.

Umaasa ako na ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na ipamahagi nang tama ang mga carbohydrates sa buong araw at makuha ang maximum na benepisyo mula sa pagkain ng carbohydrates nang hindi nakakapinsala sa iyong figure at kalusugan. Simple at kumplikadong carbohydrates ay maaaring maging iyong mga kaibigan at kaaway, ang lahat ay depende sa kanilang halaga sa iyong pang-araw-araw na diyeta. At nais kong mahanap mo ang ginintuang ibig sabihin na maglalapit sa iyo sa iyong layunin!

Taos-puso sa iyo, Janelia Skripnik!