Ito ay kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw. Gusto mo bang malaman kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw at kung ano ang REM?

Ang proseso ng pagtulog ay hindi gaanong mahalaga para sa isang tao kaysa, halimbawa, regular na nutrisyon. At gayon pa man, ilang beses na nating isinakripisyo ang pagtulog dahil sa kakulangan ng oras! Anong mga kahihinatnan ang maaaring humantong sa at paano mo mapapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog? Tanong ng AnySports sa mga eksperto.

Walang ibang uri ng pahinga, maliban sa pagtulog, ang magbibigay-daan sa atin na mapawi ang tensyon at pagod, mapupuksa ang mabigat at obsessive thoughts, mangalap ng lakas. Bukod dito, magkano mahahalagang proseso nangyayari sa katawan sa gabi! Ang katawan ay sumasailalim sa proseso ng synthesis at pagkabulok: ang mga selula ng balat at buhok ay aktibong naghahati, bumubuo. iba't ibang mga hormone at iba pa. At siya ay "natutulog lamang ng kalahating mata" - sa panahon ng kanyang pagtulog kailangan niyang ayusin ang maraming impormasyon.

Ilang oras ang kailangan mong matulog para makakuha ng sapat na tulog?

Ang henyong si Einstein ay natutulog ng 4 na oras sa isang araw, at hindi ito naging hadlang sa kanya na mag-iwan ng kapansin-pansing marka sa agham. Ngunit gaano karaming mga tao ang makatiis sa gayong ritmo? 1% lang pala. Sa pamamagitan ng paraan, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, ang karaniwang tao ay kailangang matulog ng mga 7-8 na oras. Sa panahong ito, sa 95% ng mga tao, ang katawan ay ganap na naibalik.

"Kung gaano karaming oras ang isang tao ay kailangang matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig," sabi Yuri Poteshkin, Ph.D., endocrinologist. - Ito ay higit sa lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng gitnang sistema ng nerbiyos, reaksyon ng isang tao sa panlabas na stimuli, sa paraan ng pagsusuri ng impormasyon na pumapasok sa utak, sa kaginhawahan. lugar ng pagtulog atbp. Sa karaniwan, ang hanay ng oras ay mula 6 hanggang 10 oras. Ang pagtulog ng higit sa 10 oras ay walang silbi; ang pagtulog nang wala pang 6 na oras ay puno ng kakulangan sa tulog.

May opinyon na kapag maayos na organisasyon Maaari kang "makakuha ng sapat na tulog" sa loob ng isa at kalahati hanggang dalawang oras. Ito ay totoo, ngunit may isang maliit na caveat. "Upang bahagyang mabawi, ang isang tao ay nangangailangan lamang ng isang ikot ng pagtulog, na 80-90 minuto, na kinabibilangan ng isang yugto ng REM na pagtulog at isang yugto ng mabagal na pagtulog," sabi ni Olga Jacob, propesor, doktor ng mga medikal na agham, pangkalahatang practitioner. – Ang ganitong uri ng pahinga ay hindi magiging sapat sa mahabang panahon, ngunit maaari mong bigyan ang iyong sarili ng 3-4 na oras ng lakas. Gayunpaman, kung matutulog ka sa alas-dose at masiglang gumising sa alas-sais, hindi makakatulong ang pamamaraang ito."

Tandaan na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, kung gayon:

Maging fit at kumain ng higit pa. Ang panandaliang karamdaman sa pagtulog ay humahantong sa pag-abuso sa mga pagkaing may mataas na calorie mataas na nilalaman carbohydrates;
Malaki ang tsansa mong maaksidente. Isa isang gabing walang tulog maaaring negatibong makaapekto sa visual na koordinasyon, na, sa partikular, mahalaga kapag nagmamaneho;
Hindi ka tumitingin sa pinakamahusay na posibleng paraan. "Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na kulang sa tulog ay lumilitaw na mas nalulumbay at hindi gaanong kaakit-akit," sabi ni Olga Jacob. – Sa paglipas ng panahon, lumalala lamang ang problema! Kaya, iniuugnay ng mga mananaliksik sa Royal Karolinska Institute of Sweden ang pinabilis na pagtanda ng balat talamak na kakulangan matulog";
Nanganganib kang magkaroon ng sipon. Sa gabi, ang katawan ay gumagawa ng mga protina - mga cytokine, na kinakailangan upang ayusin ang stress at para sa synthesis ng mga antibodies na lumalaban sa mga impeksiyon;
Maging higit pa. Sa kakulangan ng malusog na pagtulog, ang mga sentro ng utak na responsable para sa mga emosyon ay nagiging 60% na mas sensitibo. Ang utak ay bumabalik sa isang mas primitive na pattern ng aktibidad kapag hindi nito maiugnay ang mga emosyon sa isang sitwasyon.

Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog

Ang biorhythms ng tao ay sapat na kinokontrol ng pagbabago ng araw at gabi. Sa mahabang panahon namuhay kami nang naaayon sa kalikasan at sa aming sariling katawan: bumangon kami sa madaling araw, natulog sa paglubog ng araw. Ngunit ang makabagong pamumuhay, na may kakayahang manatiling gising hangga't gusto mo, ay nagtatanggal sa ating circadian rhythms. Ang tagal at kalidad ng pagtulog ay bumababa, at ang trend na ito ay Kamakailan lamang ay nakakakuha lamang ng momentum. Ano ang kailangan mong isaalang-alang upang magkaroon ng tunay na maayos at malusog na pagtulog?

— . Mas mainam na planuhin ang lahat ng mahahalagang bagay bago mag-17:00. Pagkatapos ng oras na ito, gawin lamang ang gawain. Kung hindi, ang stress hormone na cortisol, na dapat bumaba sa araw, ay tatalon sa gabi, at ito ay magpapahirap sa iyo na makatulog;

— Maghapunan. Sa gabi kailangan ng iyong katawan sustansya para sa pagbuo ng mga selula ng balat at mga hormone. Kaya walang taba na karne o isda na may salad ng mga di-starchy na gulay - ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Angkop ba ang alkohol bago matulog? "Mga sanhi ng alkohol biglang tumalon asukal sa dugo,” sabi ni Olga Jacob. "At ito, sa turn, ay nagpapataas ng produksyon ng insulin, na nag-aambag sa pagbaba ng kalidad ng pagtulog."

— Sundin ang rehimen. May opinyon na kung gusto mong makakuha ng sapat na tulog, kailangan mong matulog bago mag-alas 12 ng gabi. Gaano ito katotoo? "Hindi pa ako nagkikita siyentipikong panitikan anumang mga rekomendasyon kung kailan mas mahusay na matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog, "komento ni Yuri Poteshkin. — Kapag natulog nang huli, bilang panuntunan, ang oras ng paggising ay nananatiling pareho. Samakatuwid, ang isang tao ay hindi nakakakuha ng kinakailangang dami ng tulog.

Sa paksang ito:

Ngunit mayroong isa pang opinyon: para sa panahon mula 12 ng gabi hanggang 4 ng umaga, mayroong isang aktibong synthesis ng hormone melatonin - isang malakas na antioxidant na tumatagal ng isang aktibong bahagi sa mga proseso ng pagpapanumbalik ng katawan, sa synthesis ng isang bilang ng mga hormone at sa pagkasira ng mga taba. Ito rin ay responsable para sa kalidad ng pagtulog. Sa kakulangan ng melatonin, maraming tao ang nagsisimulang matulog nang paulit-ulit at balisa o kahit na dumaranas ng hindi pagkakatulog.

- Alisin mo ito. Ginagawa ng mga gumaganang appliances ang ating pagtulog na nagambala at nakakagambala. Sumakay nakapikit ang mga mata, ang liwanag mula sa mga screen ay nagpapahiwatig ng simula ng paggising. Bilang isang resulta, sila ay isinaaktibo iba't ibang sistema organo: kinakabahan, endocrine, digestive. At huminto ang synthesis ng mahalagang melatonin.

— Ayusin nang tama ang iyong lugar na tinutulugan. Katahimikan, kadiliman, temperatura ng silid na humigit-kumulang 18-20 degrees, komportableng kutson at unan, sariwang bed linen - ito ang kailangan mo para sa isang malusog at mahimbing na pagtulog.

- Huwag pilitin ang iyong sarili na makatulog. Kung ayaw mong matulog ng 10-15 minuto pagkatapos mong mahiga, huwag pahirapan ang iyong sarili. Bumangon ka at gumawa ng ilang simpleng gawaing bahay. Pagkatapos ng 20-30 minuto, subukang makatulog muli.

Paano makalkula ang oras at gumising na nire-refresh sa umaga

Magpareserba tayo kaagad: imposibleng mabayaran ang kakulangan ng tulog sa anumang paraan! "Kung para sa iyo 8 ang bilang ng mga oras na kailangan mong matulog upang mabawi, at matulog ka ng 6 na oras, upang makaramdam ng pahinga kailangan mong bayaran ang mga nawawalang oras sa susunod," paliwanag ni Yuri Poteshkin . - Samakatuwid, sa susunod na gabi kailangan mong matulog ng 10 oras. Kung hindi ka nakakatulog ng 36 na oras, kailangan mong matulog ng 4 na oras nang higit sa iyong normal na dami sa loob ng 9 na araw. Sumang-ayon, kakaunti ang mga tao ang kayang bayaran ang gayong rehimen. Sa esensya, maaari tayong matulog nang mas mahaba ng isang oras, kaya ang 36 na oras na iyon ay mababayaran ng mas mahaba kaysa sa isang buwan. Kung palagi kang hindi nakakakuha ng sapat na tulog, ibinibigay mo ang iyong sarili mahabang panahon paggaling."

Ngunit kahit na matulog ka bilang normal, sa umaga maaari mong pakiramdam, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi komportable. Ano ang makakatulong sa iyo na sumaya?

— Bumangon sa ang nais na yugto matulog. Ang normal na pagtulog ay binubuo ng dalawang yugto: mabagal at mabilis, ang tagal ng una ay mga 70 minuto, ang pangalawa - 10-15. "Ang katawan ay nagpapahinga at nakakakuha ng lakas sa unang yugto. Ang pinakamataas na pakiramdam ng kalakasan ay makakamit kung gumising ka sa yugto ng pagtulog ng REM, kapag ang utak ay na-activate," komento ni Olga Jacob.

Paano mahuli ang simula ng pagtulog ng REM? Alinman sa mga espesyal na aplikasyon para sa mga mobile phone, o mga tracker na isinusuot sa iyong braso at magigising sa iyo sa Tamang oras at sa nais na yugto ng pagtulog. Ang katumpakan ng mga naturang device ay kadalasang mas mataas, dahil hinuhusgahan nila ang simula ng mabilis na yugto batay sa iyong mga physiological indicator, at hindi sa paggalaw ng kama, gaya ng ginagawa ng mga app.

Maaari mo ring subukang baguhin ang iyong oras ng paggising nang 15-20 minuto pataas o pababa. Kung pagkatapos magising ay inaantok ka at nagpahinga, nangangahulugan ito na nagising ka sa tamang yugto ng pagtulog at malalaman mo ang humigit-kumulang kung gaano karaming tulog ang kailangan mo.

— Smart alarm clock. Ang isang gadget na gayahin ang isang madaling araw ay makakatulong sa iyong gumising nang mas maayos at walang hindi kinakailangang stress. Kapag ang mga sinag ng liwanag ay tumama sa mga nakapikit na mata, unti-unti nilang inilalabas ang katawan sa bahagi mabagal na pagtulog sa isang mabilis.

— Mga tamang inumin. Regular o berdeng tsaa sa umaga ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang tasa ng kape. Sa teoryang, ang kape ay makakatulong din sa iyo na magsaya, ngunit hindi palaging. "Kung ikaw ay isang" adik sa kape, kung gayon ang pagiging sensitibo sa caffeine ay bumababa sa paglipas ng panahon, pagkatapos ng mga 3 linggo nito regular na paggamit, sabi ni Olga Jacob. – Dahil dito, ang kape bilang isang stimulant ay maaaring hindi palaging gumagana. Pero ang aksyon ng mga ganyan halamang paghahanda tulad ng ginseng, eleutherococcus o Chinese lemongrass parang caffeine."

Magandang araw kaibigan. Ngayon gusto kong makipag-usap sa iyo tungkol sa isang paksa tulad ng "gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw." Pagkatapos ng lahat, dapat kang sumang-ayon na ang paksa ay medyo kawili-wili at pagpindot. Lalo na para sa mga nagmamalasakit sa kanilang kalusugan o naglalaro ng sports.

Sa kabila ng katotohanan na ang isang tao ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanyang buhay sa pagtulog, ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao. Gusto mo bang sabihin sa akin kung paano natapos ang lahat nang ang kilalang Napoleon Bonaparte ay nagpasya na ganap na alisin ang pagtulog mula sa pang-araw-araw na gawain ng kanyang mga hukbo? Naniniwala talaga siya na magagawa mo nang walang tulog, kailangan mo lang masanay, maghintay para sa panahon na gusto mo talagang matulog, at pagkatapos ay lilipas ang lahat. At bago magbigay ng utos sa kanyang mga sundalo na huwag matulog, nagpasya siyang subukan ang kanyang mga haka-haka sa kanyang sarili. Apat na araw siyang kumapit, umiinom ng kape at lumakad na parang salot, ngunit sa huli, sumuko siya at agad na nakatulog, nakahiga sa kama ng halos isang araw. Pagkagising, nakilala ng komandante ng Pransya ang pangangailangan ng pagtulog.

Ano ang maaaring mangyari kung hindi ka makatulog?

Si Napoleon ay tumagal lamang ng 4 na araw, nang ang mapanirang kahihinatnan para sa katawan ay hindi pa nagkakabisa. May mga tala sa mundo kung saan (hindi para magsinungaling) ang isang lalaki ay tumagal ng 11 araw na walang tulog. Pagkatapos ng isang linggong pag-iwas, nagsimula siyang magkaroon ng mga guni-guni (at mga pandinig din), matinding karamdaman at kahinaan, mga problema sa trabaho lamang loob at marami pang ibang problema, maliit man o malaki.

Tulad ng naiintindihan mo, ang lalaki ay kailangang sumailalim sa rehabilitasyon sa ilalim ng pangangasiwa ng mga doktor upang makabalik sa normal na buhay. Ito ay muling nagpapakita ng pangangailangan para sa pagtulog.

Mikhail Lomonosov

Bagaman mayroong isang halimbawa sa kasaysayan na nagpapatunay na ang oras ng pagtulog ay maaaring mabawasan nang malaki. Malamang alam mo na ito sikat na Tao Hindi ako nakakuha ng sapat na tulog, naglalaan lamang ng 4 na oras sa isang araw sa aking kama. Ang natitirang oras ay ginugol sa pagpupuyat. Mayroong maraming mga katanungan na may kaugnayan sa hindi pangkaraniwang bagay na ito, ngunit ang tao ay natulog ng kahit kaunti. Na muling nagpapatunay na walang magagawa nang walang tulog.

Matulog para sa mga atleta

Ang pahinga, iyon ay, pagtulog, ay isa sa tatlong pangunahing at pinakamahalagang sangkap na responsable para sa kalusugan at matagumpay na mga aktibidad sa palakasan ng isang atleta. Ang dalawa pa ay nagsasanay at. Kung ang hindi bababa sa isa sa mga bahagi ay bumagsak, ang iba pang dalawa ay magiging walang silbi. Ang prinsipyo ng pyramid ay lumabas na: alisin ang isa sa mga gilid, at ang iba pang dalawa ay babagsak.

Kapag naglalaro ng sports, ang pagkuha ng sapat na tulog ay isang medyo mahalagang gawain para sa isang atleta, dahil ito ay sa panahon ng pagtulog na lumalaki ang mga kalamnan, at hindi sa panahon ng pagsasanay, tulad ng ipinapalagay ng mga walang karanasan na mga nagsisimula.

Maaari mong sabihin na hindi mo kailangan ang misa. Paano ang tungkol sa lakas? Pagkatapos ng lahat, mas malaki ang kalamnan, mas malakas ito. Oo, maaaring wala kang kahanga-hangang sukat ng katawan, at kasabay nito malakas na lalake. Ang isang halimbawa ay si Bruce Lee. Ngunit nang walang pagbawi, na nangyayari lamang sa pagtulog, ang pagtaas ng lakas ay hindi maisasakatuparan, tulad ng iba pisikal na katangian: , flexibility, bilis at iba pang bagay.

Hindi mo dapat pabayaan ang pahinga, na binabanggit ang katotohanan na ang pagtulog ay hindi napakahalaga. Mahalaga, maniwala ka sa akin! Ito ang iminumungkahi ng ginang mula sa kilalang social network, kung saan ang mga bata sa isang tahimik na oras sa kampo ay hindi natutulog, ngunit naglalaro, at sa ilalim ng larawang ito ay may nakasulat na: "Matulog ka, mga tanga! ”

Gaano karaming tulog bawat araw?

Mayroong ilang mga kadahilanan na kailangan mong isaalang-alang kapag gumuhit ng iyong iskedyul, kung saan ang pagtulog ay dapat sumakop sa angkop na lugar nito.

Ito ang iyong pagiging abala at ugali. At, kung may magagawa sa ikatlong punto, kailangan mong umangkop sa unang dalawa.

Maaaring baguhin ang mga ugali, kailangan lang ng oras. Ngunit kung mayroon kang isang tiyak na uri ng katawan at maglaro ng sports, kung gayon anong oras ka dapat matulog: ectomorph - 8 - 8.5 na oras sa isang araw, mesomorph - 7.5 - 8 na oras, endomorph - 7 - 7.5 na oras.

Ang mga figure na ito ay dahil sa ang katunayan na ang unang uri ay nangangailangan ng mas mataas na oras ng pagbawi tissue ng kalamnan sa bisa nito mga tampok na anatomikal. Ang pangalawa ay nangangailangan ng 8 oras dahil sa kanyang "versatility" ng katawan. At ang pangatlo, sa kabaligtaran, ay kailangang matulog nang mas kaunti upang maibalik ang mga kalamnan at madagdagan ang oras ng paggising upang mabawasan ang subcutaneous fat.

Sa pamamagitan ng paraan, kung sa tingin mo na ang katawan lamang ang nagpapahinga sa gabi, kung gayon hindi ito ganap na totoo - sistema ng nerbiyos parang reboot din. At iba pang sistema ng katawan.

Ngunit kung natutulog ka pa rin sa average na mga 8 oras bawat gabi, walang masamang mangyayari. Hindi para sa wala na ang pagtulog sa hukbo ay tumatagal ng humigit-kumulang na oras na ito, ngunit hindi nila binibigyang pansin kung anong uri ng pangangatawan ang mayroon ka.

Ngunit ang isang tiyak na minimum ay nagkakahalaga din ng pagpapanatili. Huwag bawasan ang oras ng iyong pahinga sa gabi nang mas mababa sa 6 na oras. Ang pagtulog ay maaaring mababaw o malalim. Kaya sa panahong ito ang katawan ay namamahala sa higit pa o mas kaunting pagpasok iba't ibang yugto matulog, na kailangan para sa iyo at sa akin. Kung hindi ito mangyayari, ang tao ay hindi makakakuha ng sapat na tulog.

Napansin mo ba kung paano, kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, ang iyong pakiramdam ay masaya, at kapag natulog ka muli, at nagising sa umaga, nakakaramdam ka ng pagod at kulang sa tulog? Ito ay isang halimbawa ng katotohanan na sa gabi ay hindi ka pa natutulog nang malalim, at sa umaga ang yugtong ito ay nagambala nang maaga.

Sa pamamagitan ng paraan, may mga eksperimento sa bagay na ito. Nagising ang mga mag-aaral pagkatapos ng isang tiyak na oras, na pinipigilan silang makatulog ng mahimbing. Ang resulta ay ang mga estudyante ay kulang sa tulog at iritable. At ito ay batay sa isang araw ng pananaliksik. Ano kaya ang susunod na mangyayari?

Kaya, umaasa ako na ang artikulong "kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw" ay nakatulong sa iyo na magpasya sa oras sariling tulog at kinumpirma ang kahalagahan ng pagkilos na ito. Isulat kung ano ang iyong iniisip tungkol dito. Mag-subscribe sa mga update sa blog at ibahagi ang artikulo sa mga kaibigan. Matulog nang mabuti at huwag matakot kay Freddy Krueger.

Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong email mismo.

Kamusta! Nakakaantok na naman ang topic namin sa agenda. Natutulog ang isang batang kasisilang pa lamang karamihan araw. Ngunit sa paglipas ng panahon, nagbabago ang lahat habang lumalaki ang isang tao. Mas binibigyang pansin ng mga nasa hustong gulang ang trabaho at iba pang problema kaysa sa tamang pagtulog.

Ang katawan ng mga atleta ay higit na naghihirap, dahil madalas itong tumatanggap ng malalaking bahagi ng pagkarga (ang ilan ay nagsasanay 5 beses sa isang linggo). Ngayon ay isasalamin natin ang tanong kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw upang ang lahat ng uri ng mga problema sa kalusugan ay hindi makakaapekto sa kanya.

Huling beses naming tinalakay ang paksa kung napakalimitado ng oras. Matututo ka ng napakakawili-wiling "mga trick" na ginagamit ng ilang tao epektibong pagtulog sa likod isang maikling panahon.

Sinasabi ng mga doktor na ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang ganap na makapagpahinga. Maraming tao ang pamilyar sa simpleng panuntunan:

para sa paggawa;
para sa pagpapahinga;
8 oras ang kailangan para sa pahinga.

Ngunit hindi lahat ng tao ay kailangang magpahinga sa panahong ito. May mga tao na nangangailangan ng mas maraming oras upang magpahinga. Ngunit ang ilang mga tao ay maaaring makatulog nang kaunti upang makakuha ng lakas.

Ang ordinaryong pagsusuri ay nagpapahintulot sa amin na maunawaan na ang bawat tao ay natutulog ng hindi bababa sa isang katlo ng kanyang buhay. Ang panahong ito ay dapat na maayos na nakaayos upang ganap na mabawi at matanggap ang kinakailangang lakas.

Inimbitahan ng mga eksperto ang mga tao na maging pamilyar sa mga resulta ng pag-aaral, na magagamit upang matuklasan ang koneksyon sa pagitan ng magandang pagtulog at kalusugan ng mga tao:

ito ay kinakailangan hindi lamang upang matulog para sa inilaang oras, ngunit din upang lumikha ng isang pang-araw-araw na gawain para sa iyong sarili na magpapahintulot sa iyo na matukoy ang parehong dami ng oras ng pahinga sa isang araw;
kapag naglalaro ng sports, ang isang normal na araw ay lalong mahalaga, dahil papayagan ka nitong mapupuksa ang labis na karga at labis na pagsisikap;
Ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng puso, kaya dapat mong isaalang-alang ang puntong ito.

Espesyal na mesa kapaki-pakinabang na mga tip ay magbibigay-daan sa iyo na maayos na ayusin ang iyong rehimen:

Manatili sa isang pang-araw-araw na gawain. Kailangan mong matulog at gumising sa parehong oras upang umani ng mga benepisyo sa kalusugan. Kung ang rehimen ay biglang nagambala, ang biorhythms ay agad na magbabago. Subukan din na gawin ang iyong sarili ng ilang mga pabor sa katapusan ng linggo, dahil ang iyong katawan ay muling mag-aayos ng sarili nito.
Tagal ng pahinga. Pinakamainam na oras ay isang tagapagpahiwatig ng 8 oras. Ito ay sapat na upang makakuha ng sapat na tulog at ganap na maibalik ang lakas na nawala sa araw. Gayunpaman, napatunayan ng mga siyentipiko na mas mahusay na magpahinga ng 360 minuto, ngunit walang pahinga.
Kung ang isang tao ay nagising, hindi siya dapat magpatuloy sa pagpainit sa kama. Ito ay maaaring magdulot sa iyo na hindi sinasadyang makatulog, kaya nasayang ang iyong oras. Tandaan na ang paggising ay nagdadala ng bagong araw na kailangan mong magmadali at magsaya.
Estado bago matulog. Bago matulog, hindi na kailangang makipagtalo sa mga kamag-anak o mag-party. Hindi ka matutulog ng sobrang excitement at nerbiyos.
Mga paggamot sa pagpapahinga. Kung madalas kang dumaranas ng insomnia, suriin mga espesyal na pamamaraan na makakatulong sa iyo na makapagpahinga. Iwasan ang mga aktibong aktibidad dahil tiyak na hindi ka matutulog nang mabilis hangga't gusto mo.
Iwasan ang pahinga sa araw. Malalim na panaginip sa araw ay nagdudulot ito ng mga problema sa gabi, dahil halos imposible itong makatulog.
Ang sitwasyon sa silid. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na komportable at komportable hangga't maaari. Mas mainam na huwag mag-install ng computer at TV sa silid.
Huwag kalimutan ang tungkol sa aktibong libangan. Maaaring mag-enjoy ang mga atleta na hindi kailanman uupo magandang pagtulog sa gabi.
Kumakain ng pagkain. Huwag kumain ng labis bago matulog. Mas mainam na kumain ng hapunan 120 minuto bago magpahinga, kung hindi ay maaabala ka ng bigat sa iyong tiyan.
Paninigarilyo, alak at kape. Ang lahat ng mga salik na ito ay dapat alisin bago matulog. Ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang nakakapinsala para sa mabuting kalusugan, kaya subukang iwasan ang mga ito nang buo.

Paano maayos na gumising mula sa pagtulog?

Maaari kang lumikha ng isang espesyal na ritwal ng paggising upang matulungan kang gumising nang madali sa umaga:

ang silid ay dapat magkaroon ng komportableng temperatura;
itakda ang alarm clock sa layo na kailangan mong bumangon at maglakad papunta dito;
magtanong minamahal tawagan ka sa umaga sa isang tiyak na oras upang gawing mas kaaya-aya at kumportable ang proseso ng paggising;
pagkatapos bumangon ay maaari mo itong kunin malamig at mainit na shower, at pagkatapos ay uminom ng isang tasa ng nakapagpapalakas na kape;
huwag baguhin ang iyong oras ng paggising upang ang iyong katawan ay masanay dito;
makabuo ng isang espesyal na sistema ng mga gantimpala at mga parusa para sa matagumpay at hindi matagumpay na pagbangon sa umaga.

Ang mga simpleng hakbang na ito ay tutulong sa iyong bumangon sa umaga nang madali. Ang pangunahing bagay ay mayroon ka magandang kalooban upang ang lahat ng bagay sa mundo ay gumana.

Mga sintomas ng kakulangan sa tulog: ano ang mangyayari sa iyong kalusugan?

Ang sapat na pahinga ang susi sa kalusugan ng tao. Ngunit paano mo malalaman kung ikaw ay kulang sa tulog? Maaari mong makita ang isang problema sa oras kung bibigyan mo ng pansin ang mga katangiang sintomas nito:

ang tao ay patuloy na matamlay at pagod;
ang moodiness at labis na pagkamayamutin ay sinusunod;
bumababa ang motibasyon;
ang isang tao ay hindi nais na magtrabaho at maging malikhain;
ang mga taong nagdurusa sa kakulangan ng tulog ay kadalasang nagkakasakit at nagdurusa sa fungus;
may mga problema sa dagdag na pounds;
mayroong pagkagambala sa paggana ng mga pangunahing sistema ng mga panloob na organo.

Parehong lalaki at babae ay kailangang makakuha ng tamang pahinga upang maiwasan ang mga ganitong problema na mangyari.

Pinakamainam na oras para sa pagpapahinga: data para sa mga taong may iba't ibang edad

Kung iniisip mo kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang ganap na magpahinga, kung gayon ang pagtulog ng 480 minuto sa isang araw ay sapat na. Ngunit ang figure na ito ay tinutukoy para sa mga matatandang tao. Ano ang pinakamainam na yugto ng panahon sa ibang mga sitwasyon?

Ang mga siyentipiko na nag-aral ng kagalingan ng mga tao bago at pagkatapos magising ay natagpuan ang sagot sa tanong na ito. Narito kung gaano karaming oras ang kailangan ng mga tao para makakuha ng sapat na tulog:

bagong panganak na bata - 14-17;
4 na buwan - taon - 12-15;
1 taon – 2 taon – 11-14;
mas mababa sa limang taon - 10-11;
mga batang wala pang 13 taong gulang - mula 9 hanggang 11;
may sapat na gulang na bata sa ilalim ng 17 taong gulang - 8-10;
taong may edad 8-9;
mga taong higit sa 60 taong gulang - 7-8.

Napansin ng mga siyentipiko na ang mga mag-aaral ay maaaring makatulog nang mas mababa kaysa sa panahon na ipinahiwatig sa listahan. Ang sandaling ito ay hindi makakaapekto sa kanilang kalusugan sa anumang paraan.

Kung ang mga atleta at ordinaryong mga tao ay susunod sa cyclicality, maaari silang magpahinga nang mas mababa kaysa sa ipinakita ng mga resulta ng pag-aaral. Ang kumpletong pagpapahinga ay nahahati sa ilang magkakahiwalay na mga siklo. Tumatagal sila ng 90 minuto bawat isa.

Magiging kumpleto ang pahinga kapag hindi sinubukan ng isang tao na matakpan ang mga kahihinatnan ng mga pag-ikot. Ito ang dahilan kung bakit maaari kang makakuha ng sapat na tulog kahit na matulog ka ng 90 minuto sa isang araw. Ngunit, siyempre, hindi ito kailangang isagawa sa lahat ng oras. Ang paksa ng pagtulog ay napakakaunti pa rin ang pinag-aralan, ngunit malinaw na na ang 90 minuto ay masyadong maliit.

Kung hindi mo alam kung ilang oras ang kailangan mong magpahinga, subukang subaybayan ang iyong kondisyon pagkatapos magising. Para sa ilang tao, sapat na ang 4.5 o 6 na oras upang maibalik ang kanilang enerhiya. Ngunit maraming tao ang kulang sa kumpletong pagpapahinga para makapagpahinga. Ang mga puntong ito ay dapat bayaran indibidwal na katangian tao, kanilang kalusugan at pamumuhay.

Halimbawa, kung napakaraming dumi at lason sa katawan, kailangan ng katawan ng maraming enerhiya para ma-neutralize ang basurang ito. Ang kahinaan at pag-aantok ay nararamdaman sa hindi sapat na pagkonsumo malinis na tubig. Ang tubig ay nagbibigay sa atin ng enerhiya, kaya uminom ng sapat na likido!

Kailan ang pinakamagandang oras para matulog?

Tinukoy ng mga siyentipiko na nagsagawa ng nauugnay na pananaliksik ang pinakamainam na oras kung kailan ang pag-idlip ay maaaring magdala ng pinakamataas na benepisyo.

Mas mabuting matulog ka ng maayos bago mag hatinggabi. Dapat itong gawin nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Ang pahayag na ito ay direktang nauugnay sa kung paano nakakaapekto ang posisyon ng araw sa kapakanan ng mga tao. Sa hatinggabi ito ay umabot sa pinakamababang punto nito. Ang pinakamainam na oras para sa pagpapahinga ay itinuturing na mula nuwebe ng gabi hanggang alas tres ng umaga o alas kuwatro ng umaga.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagpapahinga mula Martes hanggang Miyerkules ay nagdudulot ng makabuluhang benepisyo. Maaaring hindi ito magtatagal, ngunit ang pagiging epektibo nito ay napatunayan sa pagsasanay. Natuklasan ng mga eksperto na ito nga sa sandaling ito nagbibigay-daan sa isang tao na gumaling pagkatapos ng katapusan ng linggo. Ang mga labi ng matatabang pagkain ay umaalis sa katawan at mga inuming may alkohol. Ang biyolohikal na ritmo, na nawala sa katapusan ng linggo, ay muling na-renew, kaya pagkatapos magising muli kang magiging masaya at refresh.

Ang mga atleta na pagod pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay ay mas gustong matulog sa isang libreng araw, na humiga sa kama nang mas matagal. Ngunit ipinapakita ng pagsasanay na ang gayong libangan ay hindi kapaki-pakinabang. Tumataas ang presyon ng dugo, pinapagana ang mga stress hormone, at tense ang mga kalamnan.

Paghahanda para sa kama ayon sa lahat ng mga patakaran

Ang kalidad ng pahinga ay nakasalalay hindi lamang sa kung gaano katagal nagpapahinga ang isang tao. Mahalagang maayos na maghanda para sa kama upang makayanan ang hindi pagkakatulog at iba pang mga problema:

Bigyang-pansin kung anong oras ka kumain ng iyong huling pagkain sa araw. Mas mainam na kumain ng hapunan dalawang oras bago matulog, ngunit hindi mamaya. Siyempre, imposibleng matulog nang gutom, kaya kung ikaw ay gutom, maaari kang uminom ng kefir o herbal tea;
kailangan mong maghanda para matulog nang hindi bababa sa 30 minuto bago mo planong matulog;
kailangan mong gawin ang lahat bago matulog mga pamamaraan sa kalinisan. Siguraduhing kumuha ng contrast shower, na magpapahintulot sa iyo na maghanda para sa isang mahusay na pahinga;
kinakailangang magpahangin sa silid 10 minuto bago matulog;
hindi dapat maingay at magaan ang kwarto. Ngunit ang kapaligirang ito ay hindi napakadaling likhain. Kaya naman gumamit ng espesyal na bendahe na gawa sa makapal na tela na maaaring takpan ang iyong mga mata;
subukang iwasan ang panonood ng mga pelikula na may matinding plots, habang pinupukaw nila ang nervous system;
Huwag matulog kapag naiisip mo ang mga problema sa iyong ulo. Iwanan ang kanilang solusyon sa umaga, dahil sa gabi ay hindi mo pa rin makayanan ang mga ito;
Upang ganap na makapagpahinga, hilingin sa isang mahal sa buhay na bigyan ka ng masahe sa balikat. Maaari mo ring gawin mga simpleng pagsasanay, na madalas na sinusundan ng mga atleta;
Ang silid-tulugan ay dapat na isang lugar kung saan dapat lamang matulog at makipagtalik. Ang iyong silid ay maiuugnay sa kaginhawaan.
At sa wakas, irerekomenda ko sa iyo ang isang espesyal na suplemento para sa pagtulog - isang hormone na personal kong iniinom sa loob ng mahabang panahon.

Gamitin ang mga tip na ito para sa magandang tulog at huwag kalimutan ang kahalagahan nito. Ang aming abalang buhay ay patuloy na naghihikayat sa amin na matulog nang mas kaunti upang makatipid ng oras. Ngunit hindi ito ang parehong pagtitipid. Sa kakulangan ng tulog, nawawala ang kalidad ng buhay. Matagumpay na tao- isang well-rested na lalaki! Iyon lang, see you in new posts!

mga komentong pinapagana ng HyperComments

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Kung gusto mong bumili ng anumang kagamitang pampalakasan, nutrisyon sa palakasan o mga suplemento - maaari mong gamitin espesyal na page na ito!

Kumusta, mahal na mga mambabasa!

Kapag ipinanganak ang isang tao, madalas siyang natutulog, pagkatapos, habang lumalaki siya, nagsisisi siya sa pag-aaksaya ng mahalagang oras sa pagtulog. Habang tumatanda siya, sinisimulan niyang pahalagahan ang pagtulog, yamang wala nang sapat na oras para dito. Sa katandaan, ang isang tao ay may oras upang matulog, ngunit ang pagtulog mismo, sayang, ay hindi dumarating. Alamin natin ito ilang oras ang kailangan mong matulog isang tao at kung bakit kailangan niya ng tulog. Anong mga sintomas ang nagpapahiwatig ng kakulangan ng tulog? At din kung paano maghanda para sa pagtulog upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi.

Ang pagtulog ay nagbibigay ng pahinga tao. Sa isang panaginip, ang isang tao ay lumalaki at bumabawi. Kapag ang isang tao ay masama ang pakiramdam, nararamdaman niya ang pangangailangan na matulog nang higit pa.

Nagbibigay ng tulog normal function ng immune system. Mga taong pinagkaitan normal na tulog mahinang lumalaban sa mga impeksyon.

Ang pagproseso ng impormasyon ay nangyayari sa pagtulog natanggap kada araw. Ang mga taong nasa proseso ng aktibong pag-aaral ay may mas mataas na pangangailangan para sa pagtulog. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang aktibidad ng utak ay mas mataas kaysa sa panahon ng pagpupuyat.

Ang kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto sa ating pang-araw-araw na aktibidad, emosyon, atensyon, konsentrasyon, pagkamalikhain at maging ang timbang ng katawan.

Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng morbidity at mortality mula sa mga sakit sa cardiovascular, lalo na sa mga babae.

2. Ilang oras ka dapat matulog?

Pinakamainam na tagal ng pagtulog para sa isang matanda — 7.5 — 9 na oras. Ang mga naturang rekomendasyon ay ibinibigay ng World Congress of Sleep Medicine.

At saka kailangan ng tulog mula sa parehong tao nag-iiba sa araw-araw. Nangangahulugan ito na ngayon ay kakailanganin mo ng 7.5 na oras para sa pahinga, at bukas ay kailangan mo ng 8 o 9. Sa anumang kaso, malusog na tao Maipapayo na sumunod sa tagal ng pagtulog na ito.

Ang pagtulog ng higit sa 10 oras sa isang araw ay mapanganib pisikal na kawalan ng aktibidad at lahat ng nauugnay na problema - sobra sa timbang, hindi sapat masa ng kalamnan atbp.

Ang pangangailangan para sa tagal ng pagtulog ay tinutukoy ng genetically. Ang tagal ng pagtulog sa itaas ay angkop para sa 97% ng populasyon ng mundo. At 3% lamang ng mga tao ang makuntento sa 6 na oras ng pagtulog.

kung ikaw matulog sa araw, kung gayon ito ay kanais-nais limitahan ang oras na ito sa 30-45 minuto.

Ang siesta ay isang magandang ugali at nakakatulong sa iyong makaramdam ng sigla sa buong araw. Gayunpaman, hindi ito dapat sa gastos ng pagtulog sa isang gabi.

Ang pinakamainam na oras upang makatulog ay mula 5 hanggang 30 minuto. Kapag ang isang tao ay natutulog at nakatulog nang mas maaga kaysa sa 5 minuto mamaya, ito ay nagpapahiwatig ng malaking pagkapagod at isang kagyat na pangangailangan para sa pagtulog. Ang pagkakatulog pagkatapos ng mahigit kalahating oras ay nagpapahiwatig ng dalawang bagay (alinman/o):

na masyado pang maaga para matulog
na ang tao ay nakakaranas ng makabuluhang stress at hindi makapagpahinga

Ngayon ay lumipat tayo sa mga sintomas na nagpapahiwatig na hindi ka sapat na natutulog.

3. Sintomas ng kakulangan sa tulog

Maaaring hindi ito alam ng mga taong kulang sa tulog. Sa kasamaang palad, ang kakulangan ng tulog ay halos karaniwan sa modernong kultura. Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog dahil iba't ibang dahilan, sa paglipas ng panahon, ang karamihan ay nagsisimulang makita bilang pamantayan.

Kasabay nito Ang kakulangan sa tulog ay patuloy na nakakabawas sa kalusugan at nagdudulot ng malubhang pinsala sa pananalapi.

Ang pinsala mula sa kakulangan ng tulog at ang epekto nito sa isang tao ay inihambing sa pinsala mula sa pagkalasing sa alkohol.

Narito ang mga sintomas na nagpapahiwatig ng kakulangan ng tulog:

Pagkapagod, kawalang-interes, pagkahilo
Nababawasan ang motibasyon
Pagkairita at pagkamuhi
Nabawasan ang pagkamalikhain
Kahirapan sa paglutas ng mga problema
Nabawasan ang kaligtasan sa sakit, madalas na talamak na impeksyon sa paghinga, karies, impeksyon sa fungal
Mga problema sa memorya at konsentrasyon
Mahina ang mga kasanayan sa motor tumaas ang panganib nagkakasugat
Kahirapan sa paggawa ng mga desisyon
Tumaas na panganib ng diabetes at cardiovascular disease
Iba pang mga problema sa kalusugan

Sa pangkalahatan, ang isang maliit na halaga ng pagtulog ay hindi magdadala ng anumang bagay na mabuti sa isang tao at 25 oras ay hindi magdagdag sa araw.

Tingnan natin ang mga diskarte na makakatulong sa iyong makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

4. Paano pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog

Ang World Congress of Sleep Medicine ay bumuo ng 10 utos para sa mga nasa hustong gulang:

Magtakda ng iskedyul ng pagtulog/paggising
Limitahan ang iyong siesta oras sa 45 minuto
Iwasan ang pag-inom ng labis na alkohol 4 na oras bago matulog at huwag manigarilyo
Iwasang kumain ng mga caffeinated na pagkain at inumin 6 na oras bago matulog
Iwasan ang mabibigat, maanghang o matamis na pagkain 4 na oras bago matulog. Ang magaan na meryenda ay mainam
Maging pisikal na aktibo, ngunit hindi bago matulog
Gumamit ng kumportableng kutson at unan, bed linen na gawa sa natural na tela
Pumili ng komportableng temperatura para sa pagtulog, siguraduhing maaliwalas ang silid
Tanggalin ang lahat ng posibleng pinagmumulan ng ingay at liwanag
Mag-book ng kama para sa pagtulog at pakikipagtalik. Huwag magtrabaho sa kama o manood ng TV

Ang mga simpleng panuntunang ito ay tutulong sa iyo na matulog nang mas mahusay.

Konklusyon

Nangunguna ang kakulangan sa tulog Upang malubhang problema sa kalusugan at pinansiyal na kalagayan ng isang tao. Ang mas maaga mong alisin ang kawalan ng tulog, mas kaunting pinsala ang idudulot nito sa iyo. Ang pagbagsak muna ng mukha sa isang plato ay isang matinding bagay na hindi dapat pinapayagan.

Kumuha ng sapat na tulog, kumain ng tama at magkaroon ng sapat pisikal na Aktibidad — pinakamababang kondisyon para sa kalusugan at tagumpay.

Salamat sa pagbabahagi ng artikulo sa sa mga social network. Lahat ng pinakamahusay!

Taos-puso, Elena Dyachenko

O, sa kabaligtaran, hindi ako nakaramdam ng pagod sa sobrang haba ng pagtulog. Ano ang ginintuang kahulugan ng paggising na pahinga at puno ng lakas para sa bagong araw? Alamin natin kung gaano karaming tulog ang dapat matulog ng isang tao upang magising na nagpahinga.

Mayroong tinatawag na panuntunan ng tatlong walo, ayon sa kung saan ang isang tao ay naglalaan ng 8 oras sa trabaho, 8 oras sa pahinga at 8 oras sa pagtulog. Batay sa panuntunang ito, upang makakuha ng sapat na tulog, ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog ng mga 8 oras sa isang araw. Sa katotohanan, ang mga bagay ay hindi gaanong simple.

Ang lahat ng tao ay may iba't ibang biorhythms, "larks" at "night owls" ay nangangailangan ng ganap na magkakaibang oras ng pagtulog upang gumaling. Bilang karagdagan, ang lahat ng tao ay may indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog. Halimbawa, si Napoleon ay natutulog lamang ng 5 oras sa isang araw, at naniniwala si Einstein na kailangan niya ng 12 oras na tulog upang magandang pahinga. Samakatuwid, mas mahusay na makinig sa iyong katawan at malayang matukoy kung anong tagal ng pagtulog ang pinakamainam para sa iyo. Bilang karagdagan, ang pangangailangan para sa pagtulog ay nakasalalay din sa iba pang mga kadahilanan:

edad;
kasarian;
katayuan sa kalusugan;
pisikal at mental na stress.

Sa edad, bilang isang patakaran, ang isang tao ay natutulog nang mas kaunti. Ang mga sanggol ay natutulog ng 20 oras sa isang araw, ang mas matatandang mga bata ay natutulog ng 10 - 12 oras, kung saan 2 oras - idlip. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 8 hanggang 10 oras ng pagtulog. Sa karaniwan, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 6 hanggang 8 oras na tulog. .

Kung mas mataas ang pisikal o mental na stress ng araw, mas maraming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang upang mabawi ang lakas. Ang parehong naaangkop sa kalusugan, dahil ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pakikipaglaban sa sakit.

Sa sahig naman, medyo meron din kawili-wiling punto. Mga babaeng nasa kapangyarihan pisikal na katangian katawan, kailangan mo ng mas maraming tulog kaysa sa mga lalaki. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan, dahil sa kanilang emosyonalidad, ay gumugugol ng maraming enerhiya sa mga alalahanin, na nangangahulugang kailangan nilang ibalik ito.

Dapat ka bang matulog sa araw?

Ang pagtulog sa araw sa medyo maikling oras (20 - 30 minuto) ay maaaring magpanumbalik ng enerhiya, magbigay ng lakas at makabawi sa mga oras na hindi ka nakakuha ng sapat na tulog sa gabi. Gayunpaman, ang pangangailangan para dito ay napaka-indibidwal din. Ayon sa siyentipikong pananaliksik, ang regular na pagtulog sa araw ay nagpapabuti sa pagganap, nagpapalakas cardiovascular system at binabawasan ang panganib ng atake sa puso.

Anong oras ng araw ang pinakamagandang oras para matulog?

Ito ay pinaniniwalaan na ang aktibidad ng tao ay nakasalalay sa posisyon ng araw. Ang pinakamababang posisyon nito ay alas-12 ng gabi. Batay dito, ang mga oras ng pinakamalusog na pagtulog ay mula 21.00 hanggang 3.00; posible rin ang mga sumusunod na opsyon: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00. Sa anumang kaso, makuha ang pinaka-kapaki-pakinabang at produktibong pagtulog bago ang hatinggabi. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ang isang oras ng pagtulog bago ang 12 am ay katumbas ng dalawang oras na pagtulog sa ibang mga oras.

Ang katawan ng tao, lalo na ang paggana ng utak, ay pinakamahusay na naibalik sa mga oras na ito. At sa oras na ito ang aming tinatawag manipis na katawan, iyon ay, ang mental at emosyonal na bahagi. Epektibong pahinga iniiwasan ang overvoltage at talamak na pagkapagod. Maaaring alisin ng malusog na pagtulog ang sikolohikal na pagkapagod, na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo, mabagal na reaksyon, at pagtaas ng presyon ng dugo.

Mga yugto ng pagtulog?

Nabatid na ang pagtulog ng tao ay dumadaan sa 4-5 cycle bawat gabi. Ang mga cycle ay binubuo ng dalawang yugto: mabilis at mabagal. Karamihan malalim na pagtulog sa slow-wave sleep phase, at ang paggising sa panahong ito ay napakahirap. Agad mong nararamdaman ang antok, panghihina at panghihina. Sa mabilis na yugto, ang utak ay aktibong gumagana, at kapag nagising ay maaalala nito ang mga ito. Ang paggising sa panahon ng REM sleep ay madali at hindi nagdudulot ng discomfort.

Ang mga yugto ng mabagal at mabilis na pagtulog ay sunod-sunod. Sa mga tuntunin ng oras, ang mabilis na yugto ay humigit-kumulang 20 minuto, at ang mabagal na yugto ay humigit-kumulang 2 oras. Samakatuwid, kung nais mo, maaari mong kalkulahin ang oras ng paggising upang ito ay mahulog sa pagtulog ng REM. Pagkatapos ay maaari kang gumising na refresh at walang kakulangan sa ginhawa.

Ano ang mga panganib ng kawalan ng tulog?

Kaya, nalaman ng mga eksperto kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang: mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw (sa ilang mga mapagkukunan - mula 7.5 hanggang 9). Kung ang rehimeng ito ay patuloy na nilalabag, ito ay bubuo talamak na kakulangan sa tulog. Ang sangkatauhan ay kasalukuyang nakakaranas ng kawalan ng tulog. Karamihan sa mga matatanda ay hindi gumagawa magandang ugali: matulog nang kaunti sa linggo ng trabaho, at sa katapusan ng linggo ay dagdagan ang tagal ng pagtulog sa 12-13 oras sa isang araw, na nagbabayad para sa nakaraang kakulangan ng tulog. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay hindi lamang nagbabayad para sa hindi sapat na dami ng pagtulog, ngunit pinalala rin ang sitwasyon. Sa medisina, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na "sleepy bulimia."

Kung ang isang tao ay hindi natutulog hangga't kailangan niya bawat araw, magkakaroon siya ng maraming problema sa kalusugan. Sa kanila:

nabawasan ang pagganap, pagkasira sa kakayahang tumutok at memorya;
humina ang kaligtasan sa sakit;
sakit ng ulo;
mga sakit ng cardiovascular system;
mga hormonal disorder na sinamahan ng pagtaas ng cortisol (stress hormone) at pagbaba sa produksyon ng testosterone sa mga lalaki;
hindi pagkakatulog;
depresyon;
sobra sa timbang;
pananakit ng kalamnan, pulikat.

Bukod sa, patuloy na kakulangan ng tulog humahantong sa pagkagambala ng mga biological na ritmo at kasunod na mga abala sa pagtulog, na maaaring napakahirap na makayanan nang mag-isa, nang walang tulong ng mga doktor.

Sakit sa pagtulog

Insomnia (aka insomnia). Ang isang tao ay nahihirapang makatulog at mas mababa ang tulog kaysa sa kinakailangan, kadalasang nagigising.
Hypersomnia. Mayroong nadagdagan, hindi malusog na pag-aantok.
Psychosomatic insomnia. Ang paglabag ay may emosyonal na kalikasan at karaniwang tumatagal ng hindi hihigit sa 3 linggo.
Mga karamdaman sa presomnia. Ang isang tao ay nakatulog nang may kahirapan, at nananatili sa isang estado ng pagtulog hangga't ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog.
Intrasomnia. Nailalarawan sa pamamagitan ng madalas na paggising.
Parasomnia. Ang pagtulog ay sinamahan ng mga takot at bangungot. Maaaring mangyari ang bedwetting at epileptic seizure.
Postsomnia. Mahinang pisikal na kalusugan pagkatapos magising, pakiramdam na pagod, antok.
Bruxism. Isang pulikat ng mga kalamnan ng masticatory, kung saan ang panga ay nakakuyom at ang isang tao ay nagngangalit ng kanyang mga ngipin sa kanyang pagtulog.
Apnea. Ang pagbagal at panandaliang paghinto sa paghinga habang natutulog.

Ang mahabang pagtulog ba ay kapaki-pakinabang?

Kumain pangkalahatang mga pamantayan Ilang oras ng tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang? At hindi lamang kakulangan sa tulog, kundi pati na rin ang labis na pagtulog ay nakakapinsala sa kalusugan. Ang pagtulog ng higit sa 10-15 na oras sa isang araw ay hindi inirerekomenda, dahil sa kasong ito, ang labis na hormone ng pagtulog ay ginawa, na nagiging sanhi ng pagkapagod, katamaran, kawalang-interes. Gayundin, ang resulta ng labis na pagtulog ay maaaring:

nadagdagan ang presyon ng dugo;
pamamaga;
pagwawalang-kilos ng dugo sa mga sisidlan;
nadagdagan ang dalas ng pag-atake ng migraine.

Paano ayusin ang malusog na pagtulog?

Kaya't ang pagtulog ay nagdudulot pinakamataas na benepisyo, hindi sapat na malaman kung gaano karaming tulog ang dapat matulog ng isang tao. Ito ay kinakailangan upang maayos na ayusin ang iyong pagtulog.

Mode. Para maging kapaki-pakinabang ang pagtulog, ang isang tao ay kailangang matulog at gumising sa parehong oras. Maipapayo na ang rehimen ay hindi nagbabago kahit na sa katapusan ng linggo. Kung hindi, ang biological rhythms ng isang tao ay naaabala.
Tagal. Ang ipinag-uutos na pagtulog ay dapat na average ng 6-8 na oras. Ngunit napakahalaga na ang pagtulog ay tuluy-tuloy. Mas mainam na matulog ng 6 na oras nang hindi nagigising kaysa 8 oras, ngunit may paggising.
Mabilis na tumaas. Inirerekomenda ng mga eksperto na bumangon kaagad sa kama pagkatapos magising. Una, may panganib na makatulog muli. Pangalawa, ang katawan ay dapat masanay sa katotohanan na ang araw ay nagsisimula pagkatapos magising sa isang tiyak na oras. Ito ay malapit nang maging karaniwan at maging isang ugali.
Paghahanda para sa pagtulog. Hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog dapat mong iwasan ang pagkain, isang oras bago ang oras ng pagtulog - pisikal na ehersisyo at emosyonal na mga karanasan. Kailangan mong matulog sa kalmadong estado. Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, maaari kang magsagawa ng isang nakakarelaks na pamamaraan (aromatherapy, pakikinig sa mahinahong musika, isang mainit na paliguan o iba pa).
Nililimitahan ang pagtulog sa araw. Upang makatulog nang maayos at mabilis sa gabi, mas mainam na huwag matulog sa araw, o limitahan ang pagtulog sa araw (hindi hihigit sa 30-45 minuto). Ang pagtulog sa tanghalian ay dapat na kapaki-pakinabang, ngunit hindi sa kapinsalaan ng pagtulog sa gabi.
Organisasyon ng isang tulugan. Ang kutson at unan para sa pagtulog ay dapat na kumportable at nakakatugon sa mga orthopedic na pamantayan, ang bed linen ay dapat na malinis at sariwa, na gawa sa mga likas na materyales. Ang silid-tulugan ay dapat na maaliwalas bago matulog.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga taong natutulog sa parehong bilang ng oras bawat gabi ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga hindi sumusunod sa iskedyul ng pagtulog.