Melatonin. Temel uyku hormonu

Birçok kişi uyku hormonu melatonini zaten duymuştur. Aynı zamanda yaşam veya uzun ömürlülük hormonu olarak da adlandırılır.

Bilim adamları hala bu maddenin özelliklerini araştırıyor ancak insan vücudu üzerindeki olumlu etkisi ve normal yaşam için gerekliliği zaten tespit edildi.

Melatonin insan vücudunda çeşitli şekillerde ortaya çıkar:

• vücut tarafından doğal olarak üretilen,
• bazı gıda ürünleriyle birlikte gelir,
• özel ilaçlar ve takviyeler şeklinde gelebilir.

Vücutta melatonin üretimi

Epifiz bezinde üretilen hormon miktarı günün saatine bağlıdır: Vücuttaki melatoninin yaklaşık %70'i geceleri üretilir. Vücuttaki melatonin üretiminin de aydınlatmaya bağlı olduğunu söylemekte fayda var: Aşırı (gün ışığı) aydınlatmayla hormonun sentezi azalır ve aydınlatmanın azalmasıyla artar. Hormon üretiminin aktivitesi akşam saat 20.00 civarında başlar ve melatonin üretildiğinde konsantrasyonu zirveye ulaşır. Büyük miktarlar, gece yarısı ile sabah 4 arasında düşüyor. Bu nedenle bu saatlerde karanlık bir odada uyumak çok önemlidir. Yetişkin vücudu günde yaklaşık 30 mcg melatonin sentezler.

Melatonin düzeylerini arttırmak için doğal olarak, birkaç önemli kurala uymanız gerekir:

• gece saat 12'den önce yatmaya çalışın;
• gece saat 12’den sonra uyanık kalma zorunluluğu varsa loş ışıklandırmaya dikkat etmeli;
• iyileşmek için yeterli uykunuzun olduğundan emin olun;
• Yatmadan önce tüm ışık kaynaklarını kapatın ve perdeleri sıkıca çekin. Işığı kapatmak mümkün değilse uyku maskesi kullanın;
• Gece uyandığınızda ışığı açmayın, gece lambası kullanın.

Melatoninin özellikleri

Melatonin hormonunun temel işlevi düzenlemektir. sirkadiyen ritim insan vücudu. Bu hormon sayesinde uykuya dalabilir ve sağlıklı uyuyabiliriz.

• sağlar etkili çalışma endokrin sistem vücut,
• vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlatır,
• Vücudun zaman dilimi değişikliklerine uyum sağlamasına yardımcı olur,
• uyarır koruyucu işlevler vücudun bağışıklık sistemi,
• antioksidan etkisi vardır,
• Vücudun stres ve mevsimsel depresyonla savaşmasına yardımcı olur,
• işi düzenler kardiyovasküler sistemin ve kan basıncı,
• işe katılır sindirim sistemi vücut,
• Vücuttaki diğer hormonların üretimini etkiler,
• İnsan beyin hücreleri üzerinde olumlu etkisi vardır.

Melatoninin vücuttaki rolü çok büyüktür. Melatonin eksikliği ile kişi daha hızlı yaşlanmaya başlar: serbest radikaller birikir, vücut ağırlığının düzenlenmesi bozulur, bu da obeziteye yol açar, kadınlarda erken menopoz riski artar ve meme kanserine yakalanma riski artar.

Melatoninin vücutta parlamadığını unutmamak önemlidir. Birkaç gün önceden yeterince uyuyamazsınız ve melatonin depolayabilirsiniz. Düzenli olarak uymak önemlidir doğru mod uyku ve uyanıklığınızı kontrol edin ve diyetinizi izleyin.

Yiyeceklerdeki melatonin

Melatonin hormonu vücutta karbonhidrat, protein, kalsiyum ve B6 vitamini içermesi gereken çeşitli bir diyetle üretilir. Melatonin bazı gıdalarda bulunur saf formu, diğerlerinde - sentezi için gerekli bileşenler.

Hangi gıdaların melatonin içerdiği hakkında konuşmak bitmiş form Mısır, muz, domates, pirinç, havuç, turp, incir, maydanoz, yulaf ezmesi, fındık, arpa ve kuru üzümden mutlaka bahsetmeye değer.

Amino asit triptofan kabak, ceviz ve badem, susam, peynir, yağsız sığır eti ve hindi etinde büyük miktarlarda bulunur. tavuk yumurtaları ve süt.

B6 vitamini açısından zengin besinler: muz, Ceviz, kayısı, fasulye, ay çekirdeği, mercimek, kırmızı dolmalık biber.

Baklagillerde, yağsız ve tam yağlı sütte, fındıkta, incirde, lahanada, şalgamda, soyada büyük miktarda kalsiyum bulunur. yulaf ezmesi ve diğer faydalı ürünler.

Alkol, tütün, kafein ve bazı ilaçları tüketirken vücutta melatonin üretiminin durduğunu belirtmekte fayda var: kafein içerenler, kalsiyum kanal blokerleri, beta blokerler, uyku hapları, antiinflamatuar ilaçlar ve antidepresanlar.

Melatonin preparatları

Yaşla birlikte üretilen uyku hormonu miktarı azalır. Bu durum uyku bozukluklarına neden olur: gece uyanmaları, gürültülü uyku, uykusuzluk hastalığı. Genç bir vücutta melatonin eksikliği pratikte hissedilmiyorsa, 35 yıl sonra eksikliği kişinin refahını etkileyebilir. Bu nedenle doktorlar artık melatonin eksikliğinin yapay olarak yenilenmesini öneriyor.

Tabletler veya kapsüller halinde melatonin de dahil olmak üzere çeşitli ilaçlar üretirler. Bu tür ilaçları almadan önce dozajını öğrenmek için doktorunuza danışmalısınız, olası etki, kullanım için kontrendikasyonlar vb.

Amerika'da melatonin preparatları şu şekilde üretilmektedir: Gıda desteği. Rusya'da eczanelerde veya mağazalarda Spor Beslenmesi aşağıdaki ilaçlar mevcuttur: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yucalin, Melatonin.

Melatonin: kullanıma kontrendikasyonlar

• Hamilelik ve emzirme (melatoninin fetus ve çocuğun gelişimini nasıl etkilediğine dair çalışma yoktur),
• şiddetli alerji formları ve otoimmün hastalıklar(durumun olası kötüleşmesi),
• onkolojik hastalıklar: lenfoma ve lösemi,
• 18 yaşına kadar yaş (çocukların ve ergenlerin vücudu yeterli miktarda melatonin üretir),
• Oldukça nadir olmasına rağmen melatonine karşı aşırı duyarlılık da bir kontrendikasyondur.

Melatonin: yan etkiler

Melatonin düşük toksik bir maddedir. Yüksek dozlarda dahi insan sağlığına zarar vermediğini gösteren çalışmalar yapılmıştır.

İlacın avantajı çok nadiren neden olmasıdır yan etkiler, ancak yine de bazen aşağıdakiler ortaya çıkar olası reaksiyonlar: baş ağrısı, mide bulantısı, sabah uyuşukluğu, ishal. Alerjik reaksiyonlar veya şişme de mümkündür. İlacı kullanmadan önce tüm detayları doktorunuzla konuşursanız tüm bu sonuçlardan kaçınabilirsiniz. İlacın kesilmesiyle tüm yan etkiler ortadan kalkar.

Olumlu ve olumsuz yönleri dikkate aldığımızda olumsuz özellikler Melatonin ilacının zararının, getirebileceği faydalardan çok daha düşük olduğu tahmin ediliyor.

Bu yazımızda melatoninin nasıl elde edildiğini, bu hormonun hangi besinlerde bulunduğunu, nereden geldiğini ve seviyesinin neden azaldığını öğreneceksiniz. Ayrıca özellikleri ve özellikleri hakkında okumak da ilginizi çekecektir.

Melatonin, insan vücudundaki sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesinden sorumlu olan epifiz bezi hormonlarından biridir. Bu madde ilk olarak 1958 yılında dermatolog Profesör Lerner Aaron tarafından keşfedilmiştir. Melatoninin (diğer adıyla uyku hormonu) hemen hemen tüm canlı organizmalarda mevcut olduğu artık kesin olarak belirlendi. Bunlar hem protozoaları hem de bitkileri içerir.

Hormon üretim süreci

6. Atardamarlardaki basıncı normalleştirir, kanı inceler, bu da kan pıhtılarının oluşumunu engeller.

7. Melatonin büyümeyi engeller kanser hücreleri.

Melatonin seviyeleri nasıl artırılır? Nelerden kaçınmalısınız?

İnsan vücudundaki uyku hormonu konsantrasyonundaki azalma aşağıdakilerle kolaylaştırılır:

1. Gece çalışın. Şu anda melatonin daha küçük miktarlarda üretiliyor.

2. Yatak odasının aşırı aydınlatması. Sokak lambasından gelen ışınlar odaya giriyorsa, bilgisayar ekranı ya da televizyon açıksa, odadaki ışık çok parlaksa melatonin üretimi daha yavaş oluyor.

3. "Beyaz Geceler".

4. Bir dizi ilaç:

• "Fluoksetin";
• "Piracetam";
• "Deksametazon";
• "Rezerpin";
• antiinflamatuar steroidal olmayan ilaçlar;
• beta blokerler;
• büyük miktarda B12 vitamini.

Yukarıdakilere dayanarak, sonuç kendini gösteriyor: melatonin seviyelerini normalleştirmek için geceleri uyumanız (ve çalışmamanız), yatak odasındaki tüm aletleri ve cihazları kapatmanız, pencereleri sıkıca kapatmanız ve yukarıda belirtilenleri almamanız gerekir. yatmadan önce ilaçlar.

Vücudunuzu doğal melatonin ile nasıl yenileyebilirsiniz?

Melatonin besinlerde bulunur mu? Triptofandan üretilir ve dolayısıyla bu amino asidi içeren gıda ya hormonu içerir ya da insan vücudundaki sentezini destekler.

Melatonin düzeylerini artırmak için gereken gıdaların listesi:

Kirazlar. Bu meyveler uyku hormonunun doğal kaynağıdır.

Muz. Bu meyveler melatonin içermez ancak üretimini aktif olarak uyarır.

Badem, ekmektam buğday ve çam fıstığından yapılmış. Bu ürünler uyku hormonunu içerenler listesinde lider konumdadır.

Başka hangi gıdalar uyku hormonunu içerebilir?

Doğal sütle pişirilmiş yulaf ezmesi. Melatonin sentezi süreci üzerindeki artan etkisi sayesinde yulaf lapası vücudu sakinleştirebilir, açlığı giderebilir ve ruh halini iyileştirebilir.

Fırınlanmış patates. Ürün uyku hormonu içermez ancak adsorbe etme özelliğine sahiptir.

üretimine müdahale eden asitleri giderin.

Papatya. boşuna değil tedavi edici bitki sakinleştirici olarak kullanılır. Papatya sadece uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücut ve ruh için mükemmel bir doğal gevşetici olacaktır.

Uyku hormonu bağışıklık sisteminin performansını uyarır ve artırır. koruyucu özellikler vücut. İşte bu sebeple bundan sonra iyi geceler viral bir enfeksiyon durumunda hastanın sağlığı önemli ölçüde iyileşir, bazen hastalık tamamen düzelir.

Doğal olarak alkol, kahve ve tütün içeren ürünlerde melatonin bulunmaz. Vücut üzerindeki etkileri altında uyku hormonunun üretimi durur. Ayrıca beyindeki epifiz bezinin fonksiyonlarını ve stresli durumları da olumsuz etkiler.

Vücudun ileride kullanmak üzere melatonini biriktirme yeteneği yoktur. Oruç, hormon üretimini iyi bir şekilde uyarır - haftada bir gün yemeği reddetmek yeterlidir. Bir saatlik egzersizden sonra melatonin üretimi önemli ölçüde artar.

Yapay melatonin almak

Yaşamın modern ritminde melatonin eksikliği maalesef nadir değildir. İÇİNDE Genç yaşta kişi henüz eksikliğini hissetmeyebilir, ancak 35 yıl sonra eksikliği genel refahı açıkça etkiler. Bu nedenle birçok doktor ek uyku hormonu alınmasını önermektedir. Melatonin bazlı ilaçların alınması aşağıdakilere yardımcı olur:

Yan etkiler ve kontrendikasyonlar

Kayıtlı vaka yok olumsuz reaksiyon Uyku hormonunun kullanıldığı durumlarda insan vücudundan. Vücudumuzun bu maddeyi bağımsız olarak üretebildiği unutulmamalıdır ve aşırı kullanım içeren ilaçların sağlık üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Yapay olarak sentezlenen melatoninin bazı durumlarda kullanılması önerilmez:

• Hamilelik ve emzirme döneminde (hormonun henüz doğmamış çocuklar ve bebekler üzerindeki etkisi araştırılmamıştır);
• kanserli tümörler için;
• Ne zaman alerjik reaksiyonlarşiddetli formda ve otoimmün hastalıklarla;
• şeker hastalığı için;
• duyarlı insanlar depresif durumlar uzun bir süre gözlemlendi.

Yukarıdaki kontrendikasyonların hiçbiri olmasa bile, önce doktora danışmadan kendi kendine ilaç tedavisine ve melatonin kullanımına gerek yoktur.

Bilimsel araştırma

Bilim insanları melatonin hormonunu incelediklerinde ne buldular? İşlevleri arasında, diğer şeylerin yanı sıra, yaşam beklentisini yaklaşık %20 oranında artırmak yer alıyor.

Şüphesiz hormonun antitümör özellikleri vardır, ancak kanser hastalıkları için her derde deva sayılamaz. Her insanın yapması gereken en önemli şey vücuduna yeterli miktarda melatonin sağlamaktır. Onun çoğu faydalı özellikler Sistemlerimizin ve organlarımızın çoğunun normal işleyişi için hayati öneme sahiptir.

Melatonin içeren ilaçlar

Melatonin içeren preparatlar mevcuttur. Ancak bunlardan yalnızca dördü var: Melaxen, Melapur, Melaton, Yukalin. Aşağıda bunların açıklamalarını bulabilirsiniz.

Bütün bu ilaçlar var uluslararası isim Melatonin. İlaçlar kaplanmış tabletler veya kapsüller şeklinde üretilir. Uyuşturucu var farmakolojik etki doğal melatoninin ana işlevlerine benzer: hipnotik, adaptojenik ve sedatif.

Bu ilaçları almak için endikasyonlar şunlardır:

• senkronizasyon bozukluğu (örneğin, gezegenimizin farklı zaman dilimlerinde bulunan ülkeler arasında hareket ederken normal sirkadiyen ritimlerin bozulması);
• hızlı yorulma(yaşlı hastalar dahil);
• depresif durumlar.

Sağlığı konusunda endişe duyan kişiler, uyku hormonunun (melatonin olarak da bilinir) ne olduğunu bilmelidir. önemli işlevler organizmada. Birçok kişi bunun gerçekten her derde deva olduğunu söylüyor çünkü kanser hücrelerinin oluşumunu önlemeye yardımcı oluyor. Bu maddenin vücuttaki miktarını arttırmanın birkaç yolu vardır.

Melatoninin insan vücudundaki rolü

Bu maddenin üretiminden sorumlu epifiz bezi- görevi devralan epifiz bezi ana rol Dinlenme sırasında endokrin sistemin işleyişinde. Melatonin nedir ve vücuttaki rolü - önemli bilgiÇünkü uyku sırasında vücuttaki tüm süreçleri düzenler.

• bağışıklık sistemini aktive eder;
• merkezi sinir sisteminin aşırı uyarılmasını durdurur;
• uykuya dalmanıza yardımcı olur ve uykuyu sürdürür;
• kan basıncını stabilize eder;
• hücre yenilenmesini destekleyen güçlü bir antioksidandır;
• şeker miktarını azaltır ve;
• konsantrasyonu arttırır;
• yaşam beklentisini uzatır.

Vücutta melatonin üretimi

Ne zaman geliyor karanlık zaman Günler geçtikçe bez hormon üretmeye başlar ve saat 21:00 itibariyle aktif büyümesi gözlenir. Bu karmaşık bir biyokimyasal reaksiyondur: Gün boyunca serotonin, geceleri enzimler sayesinde uyku hormonuna dönüşen amino asit triptofandan oluşur. Melatonin üretimi sabah 23'ten sabah 5'e kadar gerçekleşir. Bu süre zarfında %70'i günlük miktar. Süreci aksatmamak için uzmanlar en geç saat 22.00'ye kadar yatmayı öneriyor.Ayrıca vücutta hormon üretimini katalize eden ürünler de var.

Melatonin testi

Bir yetişkin için günlük norm 30 mcg'dir. Bu miktarı sağlamak için kişinin sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Sabah saatlerinde uyku hormonu konsantrasyonunun güne göre 30 kat arttığını unutmayın. Ayrıca bu maddenin miktarı yaşa bağlı olduğundan maksimum 20 yaşından önce gözlenir, 40 yaşından önce seviye ortalamadır ve 50 yaşından sonra zaten çok düşüktür.

Melatonin için kan testleri büyük laboratuvarlarda yapılmaktadır. Biyomateryal, günün saatinin zorunlu olarak kaydedilmesiyle kısa aralıklarla toplanır. Çalışmayı yürütmek için şunları hazırlamalısınız:

• 12 saat önceden ilaç, çay, kahve ve alkolden vazgeçmelisiniz;
• Kan saat 11'den önce aç karnına bağışlanmalıdır;
• döngünün günü dikkate alınır;
• Analizden önce başka tıbbi prosedürlere girmemelisiniz.

Melatonin eksikliği

Vücutta uyku hormonu eksikliği olduğunda, bu hoş olmayan sonuçlarla doludur.

1. Yaşlanmanın ilk belirtileri, örneğin cilt gevşekliği vb. ortaya çıkmaya ve gözlemlenmeye başlar.
2. Uyku hormonu melatonin vücutta yeterli miktarda yoksa kısa sürede önemli miktarda kilo alımı mümkündür, yani altı ayda 10 kg'a kadar kilo alabilirsiniz.
3. Kadınlarda erken dönemde, hatta 30 yaşında bile ortaya çıkabilir.
4. Doktorlar, kadınlarda uyku hormonu seviyesinin düşük olması durumunda riskin %80'e kadar önemli ölçüde arttığını belirledi.

Melatonin eksikliği – nedenleri

Vücuttaki uyku hormonu seviyesinin azalmasına neden olabilecek çok çeşitli faktörler vardır. Bu daha büyük ölçüde endişe verici kronik yorgunluk, gece işi Ve farklı problemler ile ilgili gergin sistem. Kişide ülser varsa vücuttaki melatonin azalabilir. damar hastalıkları, dermatozlar ve alkolizm. Bunlar sorunun yalnızca en yaygın nedenleridir.

Melatonin eksikliği - belirtiler

Vücuttaki bir hormonun seviyesi azaldığında, bu durum refahı önemli ölçüde etkiler. En ana özellik Uyku ve uzun yaşam hormonu olan melatoninin azalması sirkadiyen ritmin bozulması yani kişinin uykuya dalmakta zorluk çekmesi ve uykusuzluk sorunu yaşamaya başlamasıdır. Aynı zamanda uykunun evresi değişir ve uyandıktan sonra kendinizi uyanık hissetmezsiniz ancak sabah yorgunluğu artar. Melatonin hormonu uzun süre azalırsa aşağıdaki belirtiler ortaya çıkar:

• zayıflamış bağışıklık;
• sık görülen bulaşıcı hastalıkların tezahürü;
• depresyon;
• cinsel aktivite azalır;
• basınç artar;
• menstruasyon ağrılı hale gelir;
• performans düşer;
• vücut ağırlığı artar.

Melatonin - ilaçlar

Yaşlılıkta ve ciddi uyku hormonu eksikliği durumunda, seviyesini doğal olarak yenilemek neredeyse imkansızdır, bu nedenle doktorlar melatonin ve serotonin açısından zengin özel ilaçlar almayı önermektedir. “Melaxen”, “Melaxen Balance” ve “Circadin” tabletlerinde uyku hormonu bulunmaktadır. Bu ilaçlar 4 ila 4 hafta süren kısa bir sürede alınır. Melatonin'i nasıl alacağınızla ilgileniyorsanız, lütfen doktorunuzun dozajı dikkate alarak seçmesi gerektiğini unutmayın. bireysel özellikler hasta.

Aktif bileşik hızla emilir. sindirim kanalı kana karışır ve 1,5 saat sonra tüm doku ve organlara ulaşır. Uyku hormonu eksikse vücutta mutluluk hormonunun üretimini uyaran serotonin veya seçici inhibitörler içeren ilaçlar kullanabilirsiniz. Bunlar aşağıdakileri içerir:

• Sertralin;
• Paroksetin;
• Oprah;
• Fluvoksamin.

Bu ilaçlar kesinlikle endikasyonlara göre reçete edilir ve bir uzman gözetiminde alınır.

Ürünlerdeki melatonin

Uzmanlar akşam yemeği menünüzde uyku hormonu içeren besinlere yer vermenizi öneriyor. Bu sayede uykusuzluğu unutabilirsiniz. Triptofanın amino asitinin şu besin gruplarında baskın olduğunu unutmayın: tahıllar, et, kuruyemişler ve süt ürünleri. Uyku hormonu aşağıdaki gıdalarda büyük miktarlarda bulunur:

1. Süt. Süt ürünleri bu maddeyi bol miktarda içerir, bu nedenle sağlıklı ve huzur içinde uyumak istiyorsanız yatmadan önce bir bardak süt için.
2. Papatya çayı. Bu içecek rahatlatıcıdır ve içine nane de eklemelisiniz, bu da stresi azaltacak ve huzur içinde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
3. Kiraz ve kiraz. Uyku için melatonin, özellikle meyveler ekşi ise bu meyveden elde edilebilir.
4. Fındık. Yenile günlük doz Bu maddeyi bir avuç ceviz yiyerek alabilirsiniz.
5. Patates. Uyku dostu bir yemek için patatesleri fırında pişirin ve ardından ılık sütle ezin.
6. Yulaf lapası. Biraz bal eklemeniz gereken yulaf ezmesini seçmek en iyisidir. Bu yemek depresyonu hafifletecek ve sağlıklı uyku.

Melatonin insanlarda hem doğal olarak üretilir hem de vücuda besinlerle girer. Bu uyku hormonuna gençliğin ve uzun ömürlülüğün kaynağı denir. Sadece doğal biyoritimleri kontrol etmekle kalmayıp aynı zamanda güçlü antioksidan serbest radikalleri ortadan kaldırır.

Neden melatonin olmadan yapamıyorsun?

Hormon, vücut hücrelerinin yenilendiği ve "onarıldığı" sağlıklı uykuyu destekler. Melatonin şunları yapabilir:

• endokrin sistemin düzgün işleyişini sağlamak;
• yaşlanma oranını azaltmak;
• insan vücudunun değişen zaman dilimlerine uyum sağlamasına yardımcı olmak;
• Destek bağışıklık sistemi ciddi hastalıkların gelişmesini önlemek;
• hücre zarlarını yok eden serbest radikallerle savaşmak;
• seviyeyi azalt sinirsel heyecan stres ve depresyon için;
• normalleştirmek atardamar basıncı ve gastrointestinal sistemin işleyişi;
• beyin hücrelerini yıkımdan korur.

Bu hormonun yetersiz miktarda olması durumunda insanın yaşlanması hızlanır, cilt solar ve birikintiler oluşmaya başlar. aşırı yağ tehlike artıyor onkolojik hastalıklarözellikle meme kanseri. Tabii ki bunlar tehlikeli olaylar genellikle bir kombinasyonun neden olduğu olumsuz faktörler ancak uyku hormonu eksikliği, bunların ortaya çıkma riskini önemli ölçüde artırır.

Melatonin ve melanini karıştırmayın. İkincisi cilt hücrelerinde bulunan bir pigmenttir ve vücudu dış etkilere karşı korur. zararlı etkiler ultraviyole.

Gelecekte kullanmak üzere melatonin hormonunu biriktirmek imkansızdır, bu nedenle düzenli olarak kaliteli uyku ve iyi beslenme.

Bu hayati hormon nereden geliyor?

Melatonin epifiz bezi tarafından üretilir. Başlangıçta Güneş ışığı Triptofan adı verilen bir amino asit üzerinde etki ederek onu serotonine dönüştürür. Ve sonra geceleri serotonine dayalı olarak yararlı bir hormon üretilir. Ancak melatoninin sadece geceleri üretildiğini düşünmek doğru değildir. Gündüz saatlerinde de bu işlem gerçekleşir, ancak çok yavaştır. Ve bu miktar açıkça sağlık için yeterli değil.

Ancak sağlık ve uzun ömür hormonunu üreten yalnızca epifiz bezi değildir. Diğer organların hücreleri de üretimle bağlantılıdır:

• sindirim;
• nefes alma;
• boşaltım ve dolaşım sistemleri.

Hormonu sentezleyebilenler onlardır. gündüz. Ancak ana bölüm olan epifiz bezi yalnızca uyku sırasında normal üretim yapabilir. Bu durumda belirli koşullara uyulması gerekir. Vücudu değerli hormonlarla doyurmak için kişi sadece karanlıkta uyumalıdır.

Hormon konsantrasyonundaki artış ve azalma, görme organlarının retinası yoluyla beyne giren ışık darbelerinin sayısına bağlıdır. Bu değer karanlığın başlamasıyla birlikte artar. Uyku sırasında epifiz bezi yaşam için gerekli olan melatoninin yüzde yetmişinden fazlasını sentezler. Uykunun en geç gece yarısına kadar gerçekleşmesi önemlidir, çünkü sabah sıfırdan dörde kadar en çok en iyi dönem epifiz bezinin melatonin üretme aktivitesi için.

Sağlık için bir yetişkinin günde 30 mcg bu değerli maddeye ihtiyacı vardır. Gece uyumak bu standardı yakalamanızı sağlar. Ancak bu süreyi uyanık geçirirseniz veya ışıkta kestirirseniz, o zaman yenilenmek için iki gece "karanlık" uykuya ihtiyaç duyulacaktır.

Değerli bir maddeyi başka nasıl elde edebilirsiniz?

Ayrıca bazı yiyecekler bizi hormonla doyurur. Bitmiş formda domates, maydanoz, muz, mısır, havuç, incir, kuru üzüm, Herkül lapası ve pirinçte bulunur. Ancak bazı gıdalar melatonin sentezi için gerekli elementleri içerir.

Gençliği uzatmak için diyetinize başka neler dahil edilmelidir:

Melatonin üretimi insan vücudu sadece ışığın etkisi altında azalmaz. Sigara içmek, alkollü içki içmek, kahve içmek ve bazı ilaçlarörneğin parasetomol, beta blokerler, uyku hapları ve antidepresanlar. Alkol tüketimi olan gece partileri - doğru yol erken yaşlanmayı sağlar.

Yararlı bir hormonun seviyesi nasıl artırılır?

Optimum uyku ve dinlenme rejimiyle kişi doğal olarak melatonin üretir ve melatonin hastalığına karşı koruma sağlar. hoş olmayan semptomlar erken yaşlılık. Faydalı hormon seviyesinin düşmemesi için yapılması gerekenler:

1. Gece yarısından önce yatın.
2. Gündüz uyumak zorunda kalıyorsanız, örneğin gece vardiyası sonrasında pencereleri kalın perdelerle kapatın veya özel bir maske takın.
3. TV'yi, bilgisayarı ve diğer ışık ve gürültü kaynaklarını kapatın.
4. Akşam dinlenirken aydınlatmanın parlaklığını en aza indirin.
5. Vardiyalı çalışırken vücudun geceleri iyileşmesine izin vermek için her üç günde bir seçeneğini seçin. Bu özellikle kadınlar için geçerlidir.
6. Diyetinize melatonin üretimini uyaran yiyecekleri ekleyin.

Beyaz gecelerde kuzey bölgelerinin sakinleri ve sürekli olarak mega şehirlerde yaşayanlar için pencerelerde kalın perdeler ve uyku maskeleri gereklidir. Reklam afişlerinin parlak ışınları değerli bir hormonun sentezini olumsuz yönde etkileyebilir.

Gençlerde melatonin eksikliği pratikte hissedilmez, ancak yaşlandıkça rejimi özellikle dikkatle izlemeniz gerekir. Kırk yaşından sonra hormon üretimini artırmak için özel olarak almalısınız. farmakolojik preparatlar ve biyolojik olarak aktif katkı maddeleri. Bu tür ilaçların kontrendikasyonları olduğundan doktor tavsiyesi üzerine seçmelisiniz. Bu nedenle hamileler, alerjisi olanlar ve çocuklar tarafından kullanılmamalıdır.

Bu tür ilaçlar ve besin takviyeleri, gece çalışmak zorunda kalan veya saat dilimi değişikliği nedeniyle başka bir ülkeye uçmak zorunda kalan insanlara destek olacak. Bazen şu şekilde tavsiye edilirler: hafif çare uykusuzluktan ve Uzak Kuzey'deki kutup gününde.

Friedrich Nietzsche böylesine hayati önem taşıyan bir olaydan bahsederken, "Gerçekten sessiz adımlarla yanıma geliyor - hırsızların en hoşu ve düşüncelerimi çalıyor ve ben olduğum yerde donuyorum" diye yazdı insan sağlığı bir rüya işlevi görür. Bunun sorumlusu, hastalıklara, strese, obeziteye ve yaşlanmaya karşı koruma sağlayan, uyku hormonu melatonin gibi doğal bir uyku hapıdır.

Uyku hormonu melatonin hayati işlevleri yerine getirir: sağlıklı uykudan sorumludur, ayrıca yetişkinlerde yaşlanma sürecini yavaşlatır, metabolizmayı düzenler, yağ birikimini önler ve ayrıca çocukların vücudunun düzgün şekilde oluşmasına ve gelişmesine yardımcı olur.

Melatonin: uyku hormonu - Morpheus'un avukatı

Melatonin (başka bir deyişle uyku hormonu) vücudumuzda meydana gelen birçok farklı fonksiyon ve süreçte rol alır. Bunlardan en önemlileri üç tanesidir: melatonin uykumuzdan, uyanıklığımızdan ve metabolizmamızdan sorumludur.

Melatonin, epifiz bezinde bulunan epifiz bezi tarafından üretilir. İnsan beyni. Üretimi karanlık tarafından uyarılır ve ışık tarafından bastırılır. Bu nedenle, alacakaranlık arifesinde genellikle biraz kestirme ve biraz yorgunluk hissetme ihtiyacı duyarız ve günün parlak ışığında uykuya dalmak bizim için genellikle zordur.

Ancak uyku hormonu melatonin vücudumuzda sadece karanlığın başlamasıyla (kelimenin tam anlamıyla bizi uykuya ve dinlenmeye yönlendiren) değil, aynı zamanda gece boyunca da (pencerenin dışarısı hala karanlıkken; ya da beynimiz hareket halindeyken) üretilir. dışarıda gece olduğunu “düşünüyorum”).

Makul bir soru ortaya çıkıyor: eğer insan vücudu Tek bir beyaz ışık ışını olmadan karanlık bir mağaraya yerleştirildi - vücudun (melatonin hormonunun sürekli etkisi altında) yaşlanmadan, gençliği ve büyüleyici inceliği koruyarak her zaman uyuyacağı ortaya çıktı?

Keşke böyle olsaydı ama değil. Doğa, bu tür durumlarla bile ilgilendi ve sağladı: kutupsal gündüz ve gece koşullarındaki insanların varlığından "karanlık" mesleklerin varlığına (örneğin madenciler, madenciler, metro çalışanları vb.). Vücudumuzun, günün aydınlık ve karanlık zamanlarına tepki vermenin yanı sıra, uyku ve uyanıklık zamanlarını düzenleyen kendi özel iç "zamanlayıcısına" da sahip olduğu ortaya çıktı.

Aşırı derecede “aşınma ve yıpranma” olsa bile (fiziksel ve duygusal stres, kas gerginliği vb.) - yani yorgunluk - vücut belki bir, hatta iki gün karanlıkta uyuyacaktır. Ancak gücünü yeniden kazandığında, pencerenin dışının karanlık veya aydınlık olmasına bakılmaksızın uyanıklık modunu zorla "başlatarak" yine de uyanacaktır.

Uyku hormonu melatonin: oluştu, katıldı, fark edildi...

Uyku hormonunun, kabaca gündüz ve gecenin uzunluğuna karşılık gelen 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsüne verilen ad olan sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesinde ve ayrıca bazıları aşağıdakileri içeren diğer vücut işlevlerinin düzenlenmesinde rol oynadığı gösterilmiştir. metabolizma.

Yani melatonin aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• uykuya dalmayı kolaylaştırır, uyku ritmini geri kazandırır;
• stres önleyici özelliklere sahiptir;
• hücrelerdeki yaşlanma sürecini yavaşlatır;
• geliştirir koruyucu kuvvetler vücut (bağışıklık);
• düzenlemede yer alır tansiyon, gastrointestinal fonksiyonlar, beyin hücresi fonksiyonu;
• antitümör etkisi vardır;
• bazı baş ağrılarını hafifletir;
• vücut ağırlığının düzenlenmesine katılır (uyku sırasında diğer bazı hormonların üretimini uyarır, bu da yağların uygun şekilde parçalanma sürecini sağlar).

Melatonin öncelikle uykuya dalmaktan sorumludur. Buna uyku hormonu denmesi boşuna değil. Ve melatonin eksikliği ile aslında kendimizi bir kısır döngünün içinde buluyoruz: Hormon eksikliği var - uyku gelmiyor, uykuya dalamıyoruz - melatonin üretimi tamamen bozuluyor...

Nispeten sakin bir yaşam ritmiyle (ayda üç kez kıtadan kıtaya uçmadığımızda, 12-15 saat madende çalışmadığımızda, ayın altında yürüyüşlere kendimizi kaptırmadığımızda vb.) ), vücudumuz yavaş yavaş belirli bir günlük rutine ve gecelere alışır. Ve uyku hormonu melatonin üretimi kelimenin tam anlamıyla "saat gibi çalışır."

Gece gelir, uyanır... melatonin

Güneş battığında epifiz bezi aktive olur ve kana salınan melatonin üretmeye başlar. Kandaki uyku hormonu seviyesi yükseldiği anda kişinin konsantrasyonu düşer ve kendimizi uykulu hissetmeye başlarız. Kandaki melatonin seviyeleri yaklaşık on iki saat boyunca yüksek kalıyor ve ardından günlük düşük seviyelere dönüyor; araştırmalar bunun neredeyse hiç fark edilmediğini gösteriyor.

Uyku hormonu - melatonin - yalnızca belirli koşullar altında yeterli miktarlarda üretilir. tamamen karanlık. Uyku hormonunun en yüksek üretimi gece yarısı ile sabah 4 arasında gerçekleşir.

Düzenli olarak sabah 3-4'ten önce yatmazsak vücudumuzdaki melatonin üretimi keskin bir şekilde azalır. İş nedeniyle, sık uçuşlar nedeniyle veya örneğin anneliğin ilk yılında farklı saatlerde yatmak zorunda kaldığımız durumlarda olduğu gibi.

Melatonin eksikliği ile

Çeşitli çalışmalar, melanin eksikliğinin hızlı yaşlanma, erken gebelik, insülin duyarlılığının azalması, obezite gelişimi ve kanserli tümörlerin oluşumuyla dolu olduğunu göstermektedir.

Bu eksikliğin sebebi nedir? Çeşitli faktörler, en yaygın ve belirgin olanları şunlardır:

• gün ışığında uyumak;

Ancak gündüz uyumanın zararlı olduğunu düşünmeyin. Hiç de bile! Ama sırasında son derece yararlı kestirme ya perdeleri sıkıca kapatın ya da uyku maskesi kullanın.

• geceleri uyanık kalmak;
• geceleri zengin ve ağır yiyecekler;
• beyaz geceler mevsimi, kutup günleri vb.
• özel jet gecikmesi ve uyku bozuklukları.

Tüm bu durumlarda, yaşla birlikte vücuttaki birçok süreçten sorumlu bir hormon olan melatonin ihtiyacı da artar, bu nedenle ek olarak ilaç veya besin takviyesi şeklinde alınması önerilir.

Ayrıca bazı beslenme uzmanları ve spor doktorları Müşterilerine kilo vermek amacıyla melatonin içeren ilaçlar almalarını tavsiye edin. Burada amaç nedir ve aşırı kilo ile uyku hormonu arasındaki bağlantı nedir?

Aslında bağlantı doğrudan ve güçlüdür! Birçok çalışmanın sonuçları doğruladı: Her gece 7-9 saat uyursak, en geç gece yarısına kadar uykuya dalarsak, metabolizmamız normaldir, vücudun ek kaloriye ihtiyacı yoktur; buna bağlı olarak gün içerisinde daha az yemek yiyoruz ve herhangi bir sorun yaşamıyoruz. kilolu. Ve bunun tersi de geçerlidir: Uyku eksikliği (bu doğrudan melatonin üretimiyle ilgilidir) nedeniyle, sonuçta bizi şişmanlatan hızlı karbonhidratlar nedeniyle günde 500'e kadar ekstra kalori tüketiriz.

Ayrıca uyku hormonu melatonin sadece metabolizmayı düzenlemekle kalmıyor, aynı zamanda metabolizmanın korunmasına da yardımcı oluyor. yeterli miktar kahverengi yağ denir.

Bilim insanları insan vücudundaki yağın homojen olmadığını belirledi. Beyaz yağ var - pasiftir ve yalnızca birikim şeklinde depolanır. Ve kahverengi yağ var (kural olarak, bir yetişkinin toplam vücut ağırlığının% 1'ini oluşturur) - aktiftir ve ısı değişiminden sorumlu olan, vücuda giren kalorileri sürekli olarak dönüştüren kahverengi yağ hücreleridir. enerji ve ısı.

Beyaz ve kahverengi yağın özelliklerini inceleyen bilim adamları, her ikisinin de hücrelerinin "kardeşlerinin" hücrelerine dönüşebildiğini fark ettiler. Yani, belirli koşullar altında beyaz, statik yağ, aktif kahverengi yağa dönüşebilir (ve daha sonra vücut, hareket halindeyken bile daha fazla kalori harcar). sakin durum). Tersine, kahverengi yağ hücreleri termojenin proteinini kaybedebilir, bu da onları işe yaramaz beyaz yağa dönüştürür; bu da kilo vermeye çalışan tüm insanların nefretidir.

Son olarak bilim insanları, etkileyen ana faktörlerden birinin olduğunu ve ardından bunun nasıl gerçekleştiğini belirlediler. ters süreç- Kahverengi yağ yerine beyaz yağın oluşması - doğrudan melatonin eksikliğine bağlıdır. Vücudumuz ne kadar az melatonin üretirse o kadar hızlı yağlanırız.

Uykusuzluğun obeziteye yol açtığı iddiasının nedeni de budur. Bu arada fark edildi Geri bildirim- Vücutta yeterli miktarda melatonin geri kazanıldığında beyaz ve kahverengi yağların oranı yavaş yavaş normale döner, bu da savaşmaya yardımcı olur fazla kilo ve şişmiş bir bel.

Melatonin tableti

Bu nedenle, 35 yaş ve üzeri, melatonini bir kursta almakta fayda var - yaz ve sonbaharda haftada 2-3 kez gecelik 1-1,5 g. Ve tabii ki karanlıkta uyumak, bilgisayar başında oturmamak veya gece partilerinde eğlenmemek faydalıdır. Ancak işinizi yalnızca sabah 4'te bitirmiş olsanız bile, bir melatonin tableti almakta fayda var - uyku hormonu daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda gerekli günlük miktarı alacaksınız.

Melatonin aynı zamanda jet lag ile ağrısız bir şekilde baş etmeye yardımcı olan bir hormondur. Başka bir ülkeye vardığınızda yatmadan önce yeni bir yere 1,5 gr melatonin alın - bu daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak ve ertesi sabah kendinizi neşeli ve enerji dolu hissedeceksiniz. Eve dönerken de aynı prosedür izlenmelidir.

Melatonin nasıl tıbbi ürün Pratik olarak hiçbir kontrendikasyon yoktur, ancak aynı zamanda bazı kişilerin kendilerini kullanımdan koruması yine de daha iyidir. Bunlar öncelikle şeker hastaları (melatonin almanın antidiyabetik ilaçlarla uyumsuzluğu nedeniyle), hamile ve emziren kadınların yanı sıra depresyona yatkın kişilerdir.