Dinh dưỡng ở tuổi thiếu niên.

Xin chào, gởi bạn đọc. Làm thế nào để cải thiện dinh dưỡng của thanh thiếu niên 14 tuổi? Và tại sao giai đoạn tuổi thanh xuân này lại thú vị đối với chúng ta? Chắc chắn là vậy, bởi vì trong giai đoạn tuổi này, sự phát triển và tiến hóa mạnh nhất của cơ thể xảy ra, và sức khỏe con người trong tương lai phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cân bằng thích hợp cho một thiếu niên 15-17 tuổi.

Vì vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý cho thiếu niên 14 tuổi cần được suy nghĩ kỹ lưỡng, cần được cân đối chặt chẽ, có tính đến tất cả các yếu tố vi mô và vĩ mô quan trọng. Ở tuổi thiếu niên, các tuyến được hình thành năng động nội tiết. Cần có lượng calo dư thừa. Điều quan trọng là thực hiện chế độ ăn uống phù hợp.

Thực phẩm cần thiết cho thanh thiếu niên

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, trong mọi trường hợp, phải có protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ 1: 1: 4:

• đầu tiên, điều quan trọng là chọn khoảng 2-2,5 gam trên 1 kg trọng lượng (và chọn protein từ động vật cho một nửa số lượng này);
• bao gồm thành phần thứ hai với số lượng khoảng 100 gam (hơn nữa, hãy để 70% chất béo từ thực vật - các loại dầu tương ứng, và phần còn lại từ động vật - đây là kem chua, bơ);
• thành phần thứ ba của chế độ ăn kiêng, bao gồm khoảng 10-15 gam cho mỗi kg cân nặng (ngũ cốc từ ngũ cốc, một nhóm rau, rau xanh, bánh mì, các loại đậu, quả mọng);
• chất lỏng - 50 ml cho mỗi kg trọng lượng ở dạng nước khoáng (không được chào đón có gas), nước sắc, nước trái cây, nước ép, trà.

Dưới đây là bảng giúp bạn biết lượng protein (số gam) có trong 100 gam thực phẩm sau đây.

14-16 tuổi tăng khẩu vị- nhiều hơn tiêu chuẩn. Và không hạn chế sinh vật phát triển trong dinh dưỡng. Lượng calo hàng ngày, cho cả con trai và con gái, ít nhất là 3000 kcal, và khi chơi thể thao - 3500-4000 kcal. Và cách tiếp cận đúngđến bữa ăn của thanh thiếu niên ngụ ý việc chia thành 4-5 bữa.

Thực đơn gần đúng

Với tỷ lệ phân phối các sản phẩm trong chế độ ăn hàng ngày, chúng ta không được quên rằng bữa sáng nên chiếm 25-30% khẩu phần ăn hàng ngày (đồ ăn nhẹ từ rau hoặc trái cây, pho mát hoặc pho mát, trứng, salad; ngũ cốc nóng, hầm rau củ, cá ; thạch hoặc trà). Bữa trưa - 35-40%, tương ứng (súp, như một món ăn phụ thứ hai với thịt hoặc cá; bánh quy, sữa chua không ảnh hưởng đến việc uống ở đây). Ăn nhẹ - 10-15% (trái cây, salad rau, phô mai tươi). Đối với bữa tối, chúng tôi phân bổ 20-25% (thịt gà với rau, thịt hầm pho mát, cũng có thể với táo, trứng bác với mì ống hoặc cháo).

Các thực phẩm cần tránh

Giai đoạn thiếu niên bắt đầu từ 12-13 tuổi - đã đến lúc cần chăm sóc chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu chế độ ăn uống sai lầm từ khi còn nhỏ, nó có thể trở thành thói quen và nguyên nhân thừa cân và bệnh đồng thờiở tuổi trưởng thành. Và quan trọng nhất, độ tuổi này là giai đoạn cơ thể đang tái cấu trúc tích cực, sự trưởng thành nhanh chóng, sự gia tăng nội tiết tố, sự xuất hiện của sự quan tâm và tham gia vung sinh dục cuộc sống - bởi vì nếu bạn không giới thiệu chế độ dinh dưỡng thích hợp cho một thiếu niên, trẻ có thể bắt đầu bị ngược đãi bệnh nguy hiểm và các vấn đề về ngoại hình. Sau này thường bị cả trẻ em gái và trẻ em trai coi là một bi kịch.

Dinh dưỡng hợp lýđối với thanh thiếu niên, nên loại trừ các loại thực phẩm dẫn đến béo phì - khoai tây chiên, soda, sốt mayonnaise, nước sốt từ các cửa hàng, thanh sô cô la, đồ ngọt. Chúng nên được thay thế bằng trái cây khô, quả mọng, nước trái cây tự nhiên. Cũng loại bỏ các sản phẩm thịt đã qua chế biến - xúc xích hun khói, xúc xích, đồ hộp. Hãy để nhu cầu về protein được bao phủ bởi thịt tự nhiên, cá, trứng, sữa. Thức ăn nhanh trong bất kỳ biến thể nào của nó đều có hại, cũng như bánh nướng xốp: bánh nướng, bánh rán, pizza. Thức ăn chiên, hun khói, béo rất không được ưa chuộng, chúng ta thay thế chúng bằng các món hầm, luộc, hấp.

Tuy nhiên, không cần thiết phải đi đến cực đoan và không hạn chế trẻ trong thực phẩm, bởi vì. khuyết điểm chất dinh dưỡng có thể dẫn đến chóng mặt, mất hiệu quả, giảm khả năng tập trung, suy giảm khả năng miễn dịch và hoạt động sai của các tuyến sinh dục. Tuân theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh được chấp nhận chung không có nghĩa là phải ăn kiêng. Trong thời kỳ tăng trưởng tích cực, bất kỳ chế độ ăn uống nào đều được chống chỉ định. Thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống có thể gây ra bệnh khớp và gây giòn xương.

Thực đơn mẫu trong tuần:

1. Vào bữa sáng trong tuần, bạn có thể phục vụ món thịt hầm nho khô, bột yến mạch, trứng bác, trứng bác, món hầm rau củ, bánh kếp phô mai, sữa chua.
2. Bữa sáng số 2 là sữa chua không béo và trái cây hoặc rau yêu thích của bạn.
3. Bữa trưa phải bao gồm bữa thứ nhất, thứ hai và thứ ba - có thể là súp rau, mì Ý, rau hầm, khoai tây nướng, cháo với thịt, salad rau với dầu thực vật, nước trái cây, nước ép hoặc trà.
4. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy ăn rau cắt nhỏ, một ly sữa chua hoặc kefir.
5. Đối với bữa tối, các sản phẩm để lựa chọn là cá nướng với rau, pho mát với trái cây sấy khô trên kem chua, salad rau, trong đó bạn có thể thêm một miếng thịt, nước trái cây.

Đối với một cô gái, thực đơn nên phong phú các thực phẩm chứa sắt. Đây là Cá nạc từ biển và các loại hải sản khác, thịt bò, đậu, đậu, đậu Hà Lan, kiều mạch, rau bina, bắp cải. Sữa và sữa chua, trứng, thịt gà cần thiết cho việc xây dựng các mô của một sinh vật đang phát triển và sản xuất đầy đủ các hormone sinh dục.

Thực đơn mẫu cho một cô gái tuổi 14

Khẩu phần ăn nên được so sánh với số lượng bữa ăn. Nếu 3-4 bữa thì khẩu phần nên trung bình khoảng 200-250 g, nếu 5-6 thì khẩu phần sẽ ít hơn. Nếu 2-3, thì khẩu phần ăn nên lớn hơn. Tuy nhiên, hợp lý nhất là 4-5 bữa một ngày. Nó không quá tải hệ thống tiêu hóa và đảm bảo hấp thụ các chất dinh dưỡng thích hợp.

Thực đơn giảm cân cho tuổi teen nên loại trừ hoàn toàn cacbohydrat đơn giản, bánh kẹo, thực phẩm béo và hun khói. Phải bị bỏ rơi giống béo thịt, giảm thiểu lượng carbohydrate. Nhu cầu năng lượng hàng ngày nên được bao phủ trong giới hạn 1500-2000 kcal. Thức ăn nên được chia nhỏ và bao gồm chất xơ.

Thực đơn cho một thiếu niên giảm béo

Ví dụ, điều này:

1. Bữa sáng - cháo mài thô, trứng bác, 1 quả táo, một ly kefir hoặc sữa chua không béo.
2. Bữa trưa - thịt nạc hoặc cá ở dạng nướng, luộc hoặc hấp, salad rau với dầu ô liu.
3. Bữa tối - rau, phô mai gầy, sữa chua uống.

Dinh dưỡng hợp lý của một thiếu niên phải được kết hợp với điều độ hoạt động thể chất. Lịch trình bữa ăn cũng rất quan trọng - nếu bạn ăn cùng một lúc, cơ thể sẽ dễ dàng đào thải các chất dinh dưỡng hơn. Dạy trẻ ăn uống lành mạnh, bản thân cha mẹ phải tuân theo những nguyên tắc của nó, nếu không, việc dạy những tấm gương có hại sẽ đồng nghĩa với việc sao chép những hành vi sai trái.

Chỉ vậy thôi, các bạn độc giả thân mến. Đừng quên đăng ký để cập nhật blog và chia sẻ liên kết với bạn bè của bạn.

dinh dưỡng thanh niên

Hệ thống tri thức về các hình thái phát triển của tự nhiên, xã hội và tư duy

Một khu vực tập trung những người muốn ăn đá granit, đặc biệt là vì lương liên tục bị trì hoãn

Bài học rút ra từ Trải nghiệm sống

. "... và cuộc sống" (tạp chí)

. "... đam mê nhẹ nhàng"

. Kiến thức "đá hoa cương"

. "Tấm gương của anh ấy là cho những người khác ..." (Pushkin)

. "Tấm gương của anh ấy cho những người khác..."

. "Đánh đòn không phải là bột mì, mà là về phía trước ..."

Học viện là ngôi đền của cô ấy

Thiên văn học

Thực vật học

Thực vật học và vật lý

Di truyền học

Thức ăn cho sinh viên bằng đá granit

"Đá hoa cương" của nó được gặm nhấm bởi tất cả những ai tuân theo nguyên tắc "sống và học hỏi"

Đá hoa cương của cô bị học sinh gặm nhấm

Đá hoa cương của cô ấy vượt quá sức mạnh của kẻ ngu ngốc

Cô ấy được điều khiển bởi một nhà khoa học

G. giảng dạy, đào tạo, huấn luyện. Cuộc sống là một khoa học, nó dạy bằng kinh nghiệm. Đưa ai đó, đi hoặc đưa ai đó vào khoa học. Không phải cho bột mì, cho khoa học. Roi không phải là bột mì, khoa học về phía trước. Khoa học không phải là bột mì (không phải là gỗ sồi). Khoa học chỉ dạy cho người thông minh. Khoa học đối với một kẻ ngốc cũng giống như lửa đối với một đứa trẻ. Tôi không cắt áo khoác lông, tôi cho khoa học trẻ (bạn tôi dùng roi đánh chiếc áo khoác lông thú); dạy hay học gì; mọi thủ công, kỹ năng và kiến ​​thức; nhưng trong giá trị cao nhấtđây không chỉ là một kỹ năng, mà là một kiến ​​thức hợp lý và mạch lạc: một bộ sưu tập đầy đủ và phong phú các sự thật thực nghiệm và suy đoán, một số phần kiến ​​thức; sự trình bày hài hòa, nhất quán của bất kỳ nhánh, nhánh thông tin nào. Toán học là một ngành khoa học rộng lớn, bản thân nó được chia thành nhiều ngành khoa học cụ thể. Khoa học, khoa học, liên quan đến khoa học. Giáo dục khoa học dựa trên cơ sở khoa học. Cách nhìn khoa học, cách suy nghĩ, nhận định của một nhà khoa học. Kinh nghiệm thường tranh luận với khoa học (suy đoán) và thông tin khoa học. Dạy, dạy ai điều gì; dạy dỗ, giáo dục, hướng dẫn, khuyên nhủ, hướng dẫn, hướng dẫn; chỉ ra, giải thích cách làm hoặc cách hiểu; chuyển giao thông tin, kiến ​​thức, kỹ năng. Anh ấy dạy tôi cả học chữ và buôn bán. Bạn không thể dạy được tính bướng bỉnh. Dạy con rùa đi vòng và thỏ lặn. Họ không dạy, chừng nào bạn còn nằm dài trên ghế dự bị, nhưng căng hết sức, bạn sẽ không dạy. Học cách ở đây, cho tâm trí! Những gì sớm có lỗ, sớm chỉ dạy. Bạn sẽ học được rất nhiều điều, bản thân bạn sẽ không có bánh mì. Tiếp nhận, xúi giục, xúi giục và khuyến khích những điều xấu, có hại hoặc xúi giục, xúi giục (từ miệng?), Thuyết phục làm hại ai đó hoặc điều gì đó xấu chẳng hạn. khai man trước tòa; học hỏi, say mê. Anh ta thậm chí còn được dạy để đốt cháy ngôi nhà. Tôi đã được dạy để chỉ vào anh ta. Đừng tin vào những lời nói bóng gió ma mãnh. Học, học, tự dạy và được dạy; để tiếp quản bằng lời nói và hành động từ người khác. Bạn đã học đọc và viết ở đâu, chơi khăm? trong trường học, trẻ em học tất cả những điều xấu. Những người hầu bị xúi giục bởi những kẻ lừa đảo, họ gọi nó là để chôn người. Học tập cf. tốt nghiệp khoa học, khoa học khoa học cũ. và indus và bây giờ, hành động. bởi vb. trên th và trên sya. Khoa học và con ngựa mang. Trong các từ ngữ của khoa học và kỹ năng, chúng ta thấy một sự hội tụ đáng chú ý. Để làm điều gì đó theo khoa học, theo sự xúi giục, bị ép buộc, do sự xúi giục của một điều gì đó. Khoa học về. Vologda kiến thức đã học, thủ công; một người biết buôn bán. Nauchnik m. Một người đi trước trong khoa học, một học giả uyên bác, một người có cái nhìn khoa học hẹp và phiến diện. Nauchen m. Psk. một sinh viên cống hiến cho khoa học, cho việc đào tạo, để dạy những gì

Tạp chí "... và cuộc sống"

Cả vật lý và triết học

Và hóa học, vật lý và toán học

Gốc của từ đầu tiên trong viện nghiên cứu

Khu vực muốn gặm đá granit

Một trong những "tình nhân" của Học viện

Cô ấy "trao niềm vui cho người cũ"

Cô ấy nuôi sống tuổi trẻ

Lĩnh vực của một nhà khoa học

Bài thơ "... tình yêu" của Ovid

Hệ thống kiến ​​thức

Hệ thống kiến ​​thức về tự nhiên, xã hội

Mở rộng có hệ thống lĩnh vực thiếu hiểu biết của con người

Đối thủ của nghệ thuật

Phạm vi của nhà khoa học

Một lĩnh vực hoạt động bổ sung kiến ​​thức của một người về sự thiếu hiểu biết của họ

Lĩnh vực của các giáo sư

Bài học cho tương lai

Bài học cho cuộc sống

Vật lý hoặc thực vật học

Triết học, hóa học

Phim của Michel Gondry "... ngủ"

Hóa học, vật lý, thiên văn học

Hóa học, vật lý, toán học

Hóa học, vật lý, tâm lý học

Bài học tốt cho tương lai

Hiểu gì, gặm nhấm đá granit

Thực phẩm dành cho giới trẻ

Cách tốt nhất để thỏa mãn sự tò mò cá nhân với chi phí công

"Đá hoa cương" của nó được gặm nhấm bởi tất cả những ai tuân theo nguyên tắc "sống và học hỏi"

Nghệ thuật xác thực

Một trong những hình thái ý thức xã hội

Trước đây là một nơi dưới ánh mặt trời, bây giờ là một nơi ẩn náu của người nghèo

Con đường thông minh nhất dẫn đến sự thật

Hệ thống tri thức về các hình thái phát triển của tự nhiên, xã hội và tư duy

Đối thủ của nghệ thuật vận hành với sự thật

Quả cầu hoạt động của con người, chức năng của nó là phát triển và hệ thống hóa lý thuyết về thông tin khách quan, kiến ​​thức về thực tế

Bài học rút ra từ kinh nghiệm sống

Cô ấy mang lại niềm vui cho người cũ

Phim của Michel Gondry "... ngủ"

. "Đánh đòn không phải là bột mì, mà là về phía trước ..." (cuối cùng)

Onegin "... niềm đam mê dịu dàng"

Trực giác phục vụ logic

Bài thơ của nhà thơ La Mã cổ đại Ovid "... tình yêu"

Nhận tin tức từ bên ngoài các phương tiện truyền thông

Có thể học được gì bằng cách gặm nhấm đá granit?

Học viện là ngôi đền của cô ấy

Lĩnh vực hoạt động giúp tăng trí thông minh

Cô ấy nuôi dưỡng tuổi trẻ, và mang lại niềm vui cho người già

. "tấm gương của anh ấy cho những người khác ..."

nhà xuất bản sách

Điều khiển học

Cả sinh học và hóa học

Động cơ tiến bộ

Sopromat - nó là gì?

. "... và cuộc sống" (tạp chí)

Bài thơ "... tình yêu" của Ovid

. "tấm gương của anh ấy là cho những người khác ..." (Pushkin)

Họ học được gì bằng cách gặm đá granit?

Những gì dạy cho kinh nghiệm

. "... niềm đam mê dịu dàng"

Nghĩa trang của những giả thuyết, theo Poincaré

Một trong những "tình nhân" của Học viện

. kiến thức "granit"

. "Đánh đòn không phải là bột, mà là về phía trước ..."

. "... không và sẽ không bao giờ là một cuốn sách hoàn chỉnh"

Hóa học là gì?

TẠI tuổi thanh xuân quá trình tăng trưởng được kích hoạt trong cơ thể của trẻ. Trong giai đoạn này của cuộc đời, những thay đổi đáng kể xảy ra trong hoạt động của cơ thể, đặc biệt là về nội tiết tố và lĩnh vực cảm xúc. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là một thanh thiếu niên phải nhận đủ calo và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm.

Để phát triển đầy đủ, điều rất quan trọng là phải cung cấp cho một thiếu niên chế độ ăn uống cân bằng

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh

• Các bữa ăn phải thường xuyên, vì vậy điều quan trọng là phải tổ chức một kế hoạch ăn uống mà một thiếu niên sẽ tuân theo mỗi ngày.
• Thực đơn của thiếu niên nên đa dạng nhất có thể để trẻ nhận được cả các chất dinh dưỡng có thể thay thế và không thể thay thế với số lượng phù hợp.
• Protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của một thiếu niên nên có ít nhất 50-60% đại diện bởi các sản phẩm động vật.
• Một thanh thiếu niên nên nhận chất béo từ dầu thực vật, kem chua, các loại hạt, pho mát, bơ và các sản phẩm khác. Mong muốn rằng khoảng 70% tất cả các chất béo được tiêu thụ mỗi ngày là thực vật.
• Carbohydrate mà đứa trẻ sẽ nhận được trong hơn hơn các chất dinh dưỡng khác. Tỷ lệ tối ưu của carbohydrate so với protein là 4: 1.
• Nguồn cung cấp carbohydrate nhanh (thức ăn ngọt) nên chiếm tới 20% tổng lượng carbohydrate tiêu thụ của một thanh thiếu niên.
• Carbohydrate phức hợpđứa trẻ sẽ nhận được từ ngũ cốc, món khoai tây, bánh mì. Để chế biến các món ăn bằng bột mì, nên ưu tiên bột mì được xay thô.
• Cá nên có trong thực đơn của thiếu niên ít nhất 1-2 lần một tuần. Các khuyến nghị tương tự cũng được đưa ra đối với thịt đỏ.
• Mỗi ngày, một thiếu niên nên ăn 5 phần trái cây và rau quả. Một khẩu phần là trái cây Kích thước trung bình(ví dụ: táo hoặc cam), hai trái cây nhỏ (ví dụ: mơ), 50 g salad rau, một ly nước trái cây mới vắt, ba muỗng canh rau nấu chín.
• Các sản phẩm từ sữa nên có trong thực đơn của thanh thiếu niên hàng ngày dưới dạng ba phần ăn.
• Trẻ có thể ăn thức ăn béo và ngọt với số lượng ít, nhưng không nên thay thế các bữa ăn như vậy các loại thực phẩm lành mạnh, vì chúng chứa quá ít phần tử hữu ích.
• Quan điểm tốt nhất xử lý nhiệt các sản phẩm được gọi là đun sôi và hầm, cũng như nướng.
• Trong chế độ ăn uống của thanh thiếu niên, thực phẩm có phụ gia thực phẩm, bơ thực vật, nước sốt mua ở cửa hàng, rau không theo mùa, xúc xích hun khói sống, các món ăn rất cay, thực phẩm chiên giòn, nước trái cây đóng gói, kẹo mút, các món ăn thức ăn nhanh, kẹo cao su. Bạn cũng nên hạn chế ăn. bánh mì trắng và đường.

Khi soạn thực đơn, bạn cần phải tính đến lối sống của trẻ.

Nhu cầu dinh dưỡng của thanh thiếu niên

Một thanh thiếu niên nên nhận được một lượng calo thích hợp để trang trải chi phí năng lượng của mình trong ngày. Trung bình, đây là 65 kcal cho mỗi kg cân nặng của trẻ, nói chung là khoảng 2500-3000 kcal mỗi ngày.

Nếu một hoạt động thể chất tuổi teen cao, Số tiền hàng ngày Lượng calo cần được tăng lên phù hợp với việc tiêu hao năng lượng trong quá trình luyện tập.

Về chất dinh dưỡng, thanh thiếu niên được khuyến cáo nên nạp 100-110 g protein, 90-100 g chất béo và trung bình 400 g carbohydrate mỗi ngày.

Những thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn uống?

Nhu cầu thực phẩm hàng ngày của một thiếu niên sẽ như sau:

• Thịt - khoảng 200 gram;
• Phô mai que - 60 gram;
• Các sản phẩm từ sữa - khoảng 500 ml;
• 1 quả trứng;
• Phô mai - khoảng 10-15 gram mỗi ngày;
• Cá - từ 60 đến 70 gam;
• Kẹo - lên đến 100 gram;
• Bánh mì - từ 300 đến 400 gram (bao gồm bánh mì lúa mạch đen lên đến 150 gam);
• Mì ống hoặc ngũ cốc - khoảng 60 gram (đậu được thay thế mỗi tuần một lần với số lượng như nhau);
• Rau - 300-350 gram;
• Trái cây tươi - từ 150 đến 300 gam;
• Trái cây khô - khoảng 25 gram;
• Bơ - từ 30 đến 40 gam;
• Dầu thực vật- từ 15 đến 20 gam.

Đọc về vitamin cho thanh thiếu niên trong một bài báo khác. Tìm hiểu xem bạn có cần nhập bổ sung không phức hợp vitamin trong chế độ ăn uống và những điều cần chú ý ở lứa tuổi này.

Những điều bạn cần chú ý khi biên soạn thực đơn cho một thiếu niên, hãy xem video của Liên minh các bác sĩ nhi khoa của Nga.

Làm thế nào để dạy một đứa trẻ ăn uống lành mạnh?

Vấn đề dinh dưỡng hợp lý ở lứa tuổi thanh thiếu niên vừa phức tạp vừa đơn giản. Cha mẹ vẫn có thể ảnh hưởng đến thực đơn của con trai hoặc con gái họ, nhưng sở thích ăn uống nói chung đã được hình thành ở trẻ. Ngoài ra, mong muốn được độc lập và làm việc của riêng mình ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng. Ở đây, điều quan trọng là phải tìm ra sự cân bằng giữa kiểm soát thực phẩm và bạo lực cá nhân.

Khi giới thiệu cho một thiếu niên một chế độ ăn uống lành mạnh, gương của cha mẹ là rất quan trọng. Mong cả nhà tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Nói chuyện với con bạn về lợi ích của các loại thực phẩm cụ thể và tầm quan trọng của một số loại thực phẩm đối với sự phát triển và sức khỏe. Nói với con bạn về tầm quan trọng của bữa sáng ảnh hưởng xấu thức ăn nhanh, bỏ bữa và ăn kiêng nhịn đói.

Hãy chắc chắn để ý đến chế độ dinh dưỡng của trẻ ở trường. Khuyến khích con bạn mang theo những món thay thế lành mạnh cho xúc xích và bánh pizza ở nhà. Ví dụ, để con trai hoặc con gái của bạn mang sữa chua, trái cây, thịt hầm, bánh ngọt tự làm đến lớp.

Sở thích ăn uống được hình thành ở trẻ theo năm tháng, vì vậy cha mẹ cần phục vụ ví dụ tốt

Chế độ ăn

Thanh thiếu niên nên ăn ít nhất 4 lần một ngày. Tất cả các bữa ăn được chia thành:

1. Bữa ăn sáng. Trong bữa ăn buổi sáng, trẻ nên nhận được khoảng 25% tổng lượng calo.
2. Bữa tối.Đây là bữa ăn phong phú nhất, chiếm từ 35 đến 40% lượng calo hàng ngày.
3. trà chiều. Nó được thể hiện bằng một bữa ăn nhẹ, tương ứng với khoảng 15% lượng calo hàng ngày.
4. Bữa tối. Vào bữa ăn tối, trẻ được khuyên ăn từ 20 đến 25% calo. yêu cầu hàng ngày. Đồng thời, điều quan trọng là thiếu niên phải ăn tối tối đa 2 giờ trước khi đi ngủ.

Những chất lỏng để cung cấp cho?

Tổng lượng chất lỏng mà một thanh thiếu niên tiêu thụ mỗi ngày sẽ được xác định bởi thực đơn của trẻ, mức độ hoạt động của thanh thiếu niên và thời tiết. Vào những ngày nắng nóng hoặc khi gắng sức, nên uống nhiều nước hơn. Trung bình, một thiếu niên cần khoảng 50 ml chất lỏng hàng ngày cho mỗi kg cân nặng của mình.

Đồ uống ngon nhấtđối với một thiếu niên là nước bình thường. Ngoài ra trong chế độ ăn uống của trẻ em tuổi đi học Có thể có các đồ uống như sữa, bột trộn, thạch, dịch truyền quả tầm xuân, nước sắc hoa quả sấy khô, trà, ca cao.

Nước trái cây được coi là thức uống ít được ưa thích do chứa nhiều đường đơn và tăng tính axit. Nếu một đứa trẻ uống nước trái cây mới vắt, thì chắc chắn nó phải được pha loãng với nước.

Thanh thiếu niên không nên tiêu thụ đồ uống có ga, cũng như đồ uống có nội dung cao cafein. Caffeine cản trở sự hấp thụ sắt và có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Đồ uống có gas không làm dịu cơn khát và kích thích đường tiêu hóa, và thường chứa nhiều chất phụ gia hóa học khác nhau.

Thức uống tốt nhất cho cả người lớn và trẻ em là nước.

Làm thế nào để thực hiện một menu?

Khi soạn thực đơn cho một thiếu niên trong một ngày, người ta nên tính đến thói quen hàng ngày của trẻ, đặc biệt là chế độ đi học, câu lạc bộ thể thao, gia sư và các hoạt động khác.

Tốt hơn hết bạn nên thực hiện một lần thực đơn cho cả tuần, sau đó sẽ đa dạng và bổ dưỡng hơn. Hãy xem xét các sắc thái sau:

• Đối với bữa sáng, một thanh thiếu niên nên nhận được trung bình 300 g món chính, cũng như đồ uống có thể tích khoảng 200 ml. lựa chọn tốt cho bữa sáng, cháo sữa, các món pho mát, trứng bác hoặc trứng bác được cân nhắc. Rau, trái cây khô, quả mọng, trái cây, thịt, nước sốt được thêm vào chúng.
• Nhiều thanh thiếu niên ăn trưa tại trường, nơi họ nhận được súp, món thứ hai (thường bao gồm món ăn kèm và thịt hoặc cá), và đồ uống. Thực đơn bữa trưa tại nhà được xây dựng dựa trên nguyên tắc tương tự. Trẻ được uống khoảng 250 ml trong liệu trình đầu tiên và khoảng 100 g salad rau củ. Món ăn chính được cung cấp cho một thiếu niên với khối lượng lên đến 300 gram, và đồ uống có thể tích 200 ml.
• Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, một thanh thiếu niên được khuyến khích tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, trái cây, bánh ngọt và bánh quy. Khối lượng các món ăn gần đúng là 100 g để nướng, 100 g cho trái cây và 150-200 ml cho đồ uống.
• Vào bữa ăn tối, một đứa trẻ vị thành niên được cung cấp một món chính (khoảng 300 g) và một thức uống (200 ml). sự lựa chọn tốt sẽ có các bữa ăn protein nạc, chẳng hạn, thịt hầm pho mát, món trứng hoặc cá. Ngoài ra một lựa chọn tốt cho bữa tối của thanh thiếu niên là cháo và các món rau.
• Bánh mì có thể được bao gồm trong bất kỳ bữa ăn nào, cung cấp các sản phẩm bánh mì trẻ em từ các loại bột khác nhau.

Bạn có thể duy trì sở thích ăn uống lành mạnh bằng cách nấu các bữa ăn cùng nhau.

Thực đơn ví dụ

Chế độ dinh dưỡng cần đa dạng, lành mạnh và cân bằng

Các vấn đề có thể xảy ra

Nếu cha mẹ không quan tâm đến dinh dưỡng của trẻ, do thực đơn đơn điệu và nghèo chất dinh dưỡng, trẻ có thể gặp những vấn đề như sau:

• Béo phì.
• Độ giòn của xương.
• Độ béo nhanh.
• Giảm khả năng miễn dịch.
• Các bệnh về khớp.
• Chóng mặt và huyết áp thấp.
• Các vấn đề với chu kỳ kinh nguyệt ở trẻ em gái.
• Sâu răng.
• Kiệt sức.

Dư cân

Nếu chỉ số BMI của thiếu niên vượt quá 25-30, bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng và điều chỉnh nó. Trước hết, đứa trẻ bị loại khỏi thực đơn sản phẩm độc hại(khoai tây chiên, thanh sô cô la, đồ chiên, đồ ăn nhanh,

Trong thời đại thịnh hành của thức ăn nhanh, đồ uống có ga và các sản phẩm GMO, vấn đề béo phì đã trở nên liên quan không chỉ đối với người lớn, mà còn đối với trẻ em. trọng lượng dư thừa chịu đựng kém hơn nhiều so với người lớn. Từ góc độ tâm lý, trẻ vị thành niên khó đối phó hơn và thừa cân ở độ tuổi này có thể gây bất lợi hơn so với tuổi trưởng thành. Đó là lý do tại sao chế độ ăn dành cho thanh thiếu niên cung cấp để chuyển sang chế độ ăn cân bằng, hợp lý và nhẹ nhàng. Một chế độ ăn được lựa chọn tốt không chỉ phù hợp để giảm cân mà còn giúp tăng cân.

Ở độ tuổi 12 - 17 tuổi, cơ thể có sự phát triển và tăng trưởng tích cực, do đó thanh thiếu niên có cảm giác thèm ăn và do đó là thèm ăn. những thói quen xấu trong dinh dưỡng. Một lối sống lười biếng, ít vận động, cùng với thức ăn nhanh, bánh và khoai tây chiên có thể hủy hoại hoàn toàn vóc dáng, thậm chí hủy hoại sức khỏe của bạn. Do đó, điều quan trọng là cha mẹ phải hình thành thói quen kịp thời và chuyển con sang chế độ ăn uống lành mạnh: khoai tây chiên được thay thế bằng trái cây và hạt khô, và loại trừ “thực phẩm ăn liền”.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân dành cho thanh thiếu niên rất khác so với chế độ ăn kiêng dành cho người lớn. Cô ấy không đặt mục tiêu cho mình là rớt số tiền tối đa kg mỗi sớm nhất có thể. Cân nặng sẽ mất đi dần dần do quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Chế độ ăn uống bao gồm một tập hợp đầy đủ các protein cần thiết cho sự phát triển mô cơ và một tập hợp các carbohydrate cho hồi phục hoàn toàn năng lượng dự trữ. Lượng chất béo trong khẩu phần ăn được giảm bớt. Nó sẽ là chính xác như nhu cầu của cơ thể đang phát triển. Ngoài ra, thực đơn ăn kiêng phải chứa hải sản, giàu nhóm B. Có ích sẽ và các sản phẩm từ sữa, nhưng với phần trăm hàm lượng chất béo giảm (kefir, pho mát, sữa, v.v.). Điều quan trọng là phải bao gồm rau và thịt nạc trong chế độ ăn uống của bạn.

Chỉ định

Chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên nên nhằm hạn chế sự xâm nhập của chất béo vào cơ thể và ức chế sự lắng đọng của nó xung quanh cơ quan nội tạng. Nhiều thanh thiếu niên ăn kiêng “cấp tốc”, bản chất của chúng là sự tiêu hủy cấp bách chất béo trong cơ thể bằng cách giảm hàm lượng calo trong khẩu phần ăn. Cơ thể của một thiếu niên chưa được hình thành đầy đủ, và để hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan và mô, cần phải có một tỷ lệ và lượng chất béo, protein và carbohydrate nhất định. Do đó, một chế độ ăn uống như vậy phải dựa trên sự cân bằng và hoàn thành chế độ ăn kiêng dinh dưỡng.

Sản phẩm được phê duyệt

Với các tiêu chuẩn dinh dưỡng cho thanh thiếu niên, thực đơn ở không thất bại súp phải có mặt. Chúng có thể được nấu trong nước luộc thịt mà không cần trộn bột hoặc trong nước luộc rau. Trứng có thể được thêm vào súp. Việc tiêu thụ ngũ cốc trong chế độ ăn uống bị hạn chế. Bột yến mạch và cháo kiều mạch được phép sử dụng, bạn có thể sử dụng chúng, nhưng không thường xuyên. Các loại gia vị và muối được khuyến khích hạn chế hết mức có thể.

Mọi người đều biết lợi ích sản phẩm từ biển. Một lợi thế không thể chối cãi là không có chất béo trong chúng (sò điệp biển, cải xoăn biển, tôm, mực). Hải sản rất giàu các nguyên tố vi lượng (mangan, iốt, sắt, magiê, kali) và vitamin B.

Thức ăn tốt nhất là hấp, luộc, nướng, hầm. Trong quá trình chiên, nó được hấp thụ vào thức ăn số lượng lớn chất béo nên hạn chế cách nấu này.

Bảng sản phẩm được phép

Sản phẩm bị hạn chế toàn bộ hoặc một phần

Để tránh các vấn đề về tiêu hóa và thực hiện chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất có thể, bạn nên loại trừ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn.

Bị cấm là bánh mì kẹp thịt, bánh mì kẹp thịt phô mai, khoai tây chiên và bất kỳ sản phẩm nào từ các nhà hàng thức ăn nhanh được trẻ em yêu thích. Những món ăn như vậy bị cấm không chỉ vì hàm lượng calo cao, mà còn vì sự tích tụ của cholesterol "xấu" trên thành mạch máu, ảnh hưởng tiêu cực đến tính đàn hồi và tính tuần hoàn của chúng.

Bạn không thể ăn khoai tây chiên. Chúng nhanh chóng thỏa mãn cơn đói, dễ gây nghiện và dễ gây nghiện, chứa một lượng calo rất lớn, ảnh hưởng tiêu cực đến công việc. đường tiêu hóa.

Bánh bơ không chỉ mang lại những phút ngon miệng mà còn khiến bạn tăng thêm cân đáng ghét. Điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ hoàn toàn sản phẩm bánh mì, nhưng tốt hơn là nên hạn chế ăn bánh muffin. Bánh mì được ăn tốt nhất ở dạng bánh mì nướng hoặc sấy khô một chút.

Cơ thể thanh thiếu niên cần carbohydrate nhanh, nguồn gốc của chúng là đồ ngọt. Nếu có thể, tốt hơn hết bạn nên hạn chế chúng, đặc biệt nếu lối sống ít vận động. Đối với đồ uống có ga có đường cũng vậy. Tốt hơn là nên thay thế chúng bằng nước trái cây mới vắt hoặc nước lọc thông thường. Nước trái cây mua từ cửa hàng bị cấm.

Bảng các sản phẩm bị cấm

* dữ liệu tính trên 100 g sản phẩm

Dinh dưỡng hợp lý cho thanh thiếu niên (Thực đơn và chế độ ăn)

Chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý gồm 4 bữa / ngày.

Bữa ăn sáng

Cái đầu tiên và cái nhất thủ thuật quan trọng món ăn. Phải bao gồm protein và carbohydrate. Tốt hơn là nên ưu tiên cho kiều mạch và cháo bột yến mạch, trứng bác, trái cây tươi và rau. Không được nấu bữa sáng vội vàng, cần lên thực đơn trước vì bữa sáng mang lại năng lượng cho cả ngày. Tất cả những gì được ăn vào buổi sáng, cơ thể sẽ tiêu trong ngày và không tích trữ thành chất béo dự trữ.

Bữa tối

Bữa thứ hai phải có các món nóng. Tốt hơn là nên ưu tiên cho súp. Nước dùng cho phép bạn tránh các vấn đề về tiêu hóa và trọng lượng dư thừa.

Chiều và tối

Thức ăn cho hai bữa ăn cuối cùng nên có hàm lượng calo nhẹ. Ưu tiên các sản phẩm từ sữa, rau, trái cây, cá, thịt hấp (không quá 200 gam).

Thực đơn mẫu trong tuần

Thứ hai

Thứ ba

Thứ Tư

thứ năm

Thứ sáu

Thứ bảy

Chủ nhật

Công thức nấu ăn

Thành phần:

• cà tím;
• quả bí;
• khoai tây nhỏ 3 chiếc;
• 3 quả cà chua;
• tương cà chua 2 muỗng canh. cái thìa;
• kem chua 200 g;
• lít nước;
• rau thơm, tiêu, muối.

Công thức

Làm nóng lò nướng ở 180 độ. Gọt hết các loại rau, để nguyên bí xanh. Cắt mọi thứ thành các vòng có độ dày không quá 10 mm. TẠI hình dáng caoĐể nướng với mặt cao, xếp tất cả các loại rau, xen kẽ: bí ngòi - khoai tây - cà tím - cà chua. Tiếp theo, tiến hành chuẩn bị hỗn hợp kem chua, tương cà chua và nước. Đổ hỗn hợp lên trên rau. Muối và hạt tiêu vừa ăn, thêm rau thơm. Giữ trong lò nướng cho đến khi hoàn thành, khoảng 30 phút. Rắc rau thơm và phô mai lên món ăn trước khi dùng.

Táo nướng phô mai

Thành phần:

• táo lớn 4 chiếc;
• phô mai que 2 gói;
• đường 4 muỗng canh. cái thìa;
• trái cây sấy.

Công thức

Cho phô mai vào bát và trộn với đường. Rửa thật sạch và thái nhỏ trái cây khô, sau đó trộn với pho mát. Đối với táo, bạn cần cắt bỏ phần ngọn, cẩn thận rửa sạch phần giữa và lấp đầy khoang bằng pho mát nhồi bông hoa quả khô. Đặt táo đã lấp đầy trong 7 phút trong lò nướng đã được làm nóng trước đến 180 độ. Phục vụ món ăn khi còn ấm.

Salad thanh cua bơ

Thành phần:

• thịt cua hoặc thanh cua;
• 1 quả chanh;
• 1 quả bơ;
• mayonnaise ít béo;
• nửa củ vừa.

Công thức

Gọt vỏ và cắt bơ thành từng miếng vuông nhỏ, hình hạt lựu nước chanh. Băm nhỏ hành tây và thanh cua. Trộn tất cả các thành phần và nêm với sốt mayonnaise ít béo. Để làm nước sốt, tốt hơn là sử dụng hỗn hợp sốt mayonnaise và kem chua tự chuẩn bị để món ăn có hương vị nhẹ nhàng và tinh tế.

Trong trường hợp có sự cố

Trong trường hợp không thành công, có thể tiếp tục chế độ ăn kiêng như bình thường.

Thoát khỏi chế độ ăn kiêng

Nên thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách suôn sẻ. Nói chung, chế độ ăn uống dành cho thanh thiếu niên bao hàm một chế độ ăn uống cân bằng và thích hợp, bạn nên cố gắng tuân thủ liên tục. Do đó, rời khỏi chế độ ăn kiêng, đôi khi bạn có thể cho phép mình những món ăn yêu thích, nhưng hãy cố gắng điều chỉnh cân nặng do hoạt động thể chất đề phòng sai sót về dinh dưỡng. Bạn có thể quen với một kế hoạch khác - bạn đã ăn những thực phẩm bị cấm - ngày hôm sau bạn sắp xếp việc dỡ bỏ hoàn toàn menu hữu ích(rau củ quả, các sản phẩm từ sữa, hải sản, trứng gà).

Ngoài ra, sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải giám sát việc tổ chức bữa sáng đầy đủ ở một thiếu niên và ít nhất hai bữa ăn, khối lượng của chúng phải được kiểm soát. Hoạt động thể chất bắt buộc và đầy đủ chế độ nướcđể bình thường hóa quá trình trao đổi chất. Cố gắng từ bỏ thức ăn nhanh, đồ ngọt, các sản phẩm bánh mì, bán thành phẩm, mì ống, thức ăn mặn và béo. Tránh khoai tây chiên, bánh quy giòn, khoai tây chiên, quán bar như Snickers và Mars, nước tăng lực và soda có đường.

Chống chỉ định

• giai đoạn sau khi can thiệp phẫu thuật;
• rối loạn nội tiết tố trong cơ thể;
• về các thành phần của chế độ ăn uống;
• có vấn đề với ;
• các vấn đề nghiêm trọng trong công việc của các cơ quan và hệ thống nội tạng (nội tiết, tiêu hóa, tiết niệu, v.v.).

Cho trẻ em

Chế độ ăn kiêng được thiết kế đặc biệt cho thanh thiếu niên.

Trong thời kỳ mang thai và cho con bú

Chế độ ăn kiêng dành cho thanh thiếu niên. Nhưng trong trường hợp bệnh khởi phát, tốt hơn là nên bỏ chế độ ăn kiêng. Nó không được khuyến khích để tuân thủ chế độ ăn uống này và với.

Ưu điểm và nhược điểm

Điều kiện quan trọng

• cố gắng từ bỏ hoàn toàn muối, hạt tiêu và gia vị;
• tự pha chế nước ép từ trái cây tươi;
• hấp thịt.

Để bắt đầu quá trình giảm cân, lượng calo hàng ngày của một thiếu niên nên giảm 20%. Đối với con gái - 2500 kcal, đối với con trai - 2700. Con số này có thể giảm 20%, nhưng không hơn thế nữa, nếu không, các vấn đề sức khỏe của sinh vật đang phát triển sẽ bắt đầu. Đối với sự phát triển của thanh thiếu niên, trong chế độ ăn uống hàng ngày nên ưu tiên các loại carbohydrate lành mạnh (rau, ngũ cốc, trái cây). Cũng thế tâm điểm là tần suất và mức độ thường xuyên của lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Nên ăn đồng thời, không bỏ bữa. Đa dạng - 4 lần một ngày.

Món ăn tốt nhất nên nướng trong lò, hấp hoặc luộc. Tránh hoàn toàn thức ăn chiên và béo. Hoạt động thể chất đầy đủ không chỉ giúp tăng cường và hình thành các cơ mà còn đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Bài tập hiệu quảđối với các cô gái đó là khiêu vũ và bơi lội. Đối với trẻ em trai - bóng đá, chạy, trò chơi đồng đội.

Tôn trọng những quy tắc đơn giản bạn thực sự có thể giảm cân mà không có vấn đề về sức khỏe. Thừa cân sẽ hết một cách tự nhiên, không gây căng thẳng cho cơ thể.

Việc sử dụng cứng và ăn kiêng nghiêm ngặtở thanh thiếu niên, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe trong tương lai: các vấn đề về da, các bệnh về đường tiêu hóa, rối loạn nội tiết tố, v.v. Do đó, chế độ ăn nhẹ cho thanh thiếu niên đang được phát triển dựa trên việc chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý với các khuyến nghị về hoạt động thể chất vừa phải (khiêu vũ, bơi lội, thể dục, đi bộ).

Các nhà dinh dưỡng học giúp tạo ra một chế độ ăn uống hợp lý cho một thanh thiếu niên. Thanh thiếu niên được khuyến nghị 4 bữa một ngày với sự phân bổ thức ăn theo tổng hàm lượng calo trong ngày:

• bữa sáng - 25%;
• bữa trưa - 40-50%;
• bữa tối - 15-20%.

Khẩu phần ăn hàng ngày Nên cấu tạo sao cho tỷ lệ chất đạm, chất béo và chất bột đường tương ứng với sơ đồ 1: 1: 4. Do đó, carbohydrate trong khẩu phần ăn nên nhiều hơn gấp 4 lần so với protein và chất béo.

Bảng chế độ ăn uống hàng ngày của một thiếu niên cho phép bạn tính toán một cách độc lập tổng hàm lượng calo mỗi ngày và sự phân bố của protein, chất béo và carbohydrate. Biên soạn chế độ ăn uống của một thiếu niên, bảng.

Mười bốn mười sáu tuổi là độ tuổi khó lường nhất, nhanh chóng, là thời điểm hình thành tích cực của các tuyến nội tiết. Nếu nó không thành công trước 16 tuổi, thì với tuổi tác, bạn sẽ rất khó hoặc gần như không thể thay đổi thói quen ăn uống. Và điều này không chỉ đe dọa đến tình trạng thừa cân mà còn gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Do sự phát triển ở lứa tuổi này, nhu cầu về và chất dinh dưỡng tăng lên.

Do đó, một chế độ ăn nghèo nàn đơn điệu thiếu sự kiểm soát của cha mẹ có thể dẫn đến những vấn đề sau:

• Chóng mặt và chập chờn của những "con ruồi" trước mắt.
• Tăng mệt mỏi.
• Giảm khả năng miễn dịch.
• Các bệnh về khớp.
• Độ giòn của xương.
• Vi phạm chu kỳ kinh nguyệtở trẻ em gái.
• Giảm hiệu suất và sự tập trung.
• Lãng phí hoặc béo phì.

Chế độ ăn

Dinh dưỡng không hợp lý sớm muộn cũng dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

14-16 tuổi là thời gian tăng trưởng tích cực, đi kèm với đó là sự thèm ăn gia tăng. Nhiệm vụ của cha mẹ là giải thích cho thiếu niên về tác hại của thức ăn khô không thường xuyên, để tìm một giải pháp thay thế cho khoai tây chiên và bánh, chẳng hạn như trái cây và hạt khô.

Các bữa ăn nên có bốn lần một ngày:

1. Bữa sáng - 25%;
2. Bữa trưa - 35-40%,
3. Bữa ăn nhẹ buổi chiều - 15%,
4. Bữa tối - 20-25% nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày.

• Bữa sáng nên bao gồm một món khai vị, một bữa ăn nóng và một thức uống. Là một bữa ăn nhẹ, có thể có rau hoặc trái cây, phô mai hoặc phô mai tươi, xà lách. Như một món cháo nóng, hầm rau củ, thịt, cá. Uống dưới dạng trà nóng, compote, thạch, sữa.

Các lựa chọn bữa sáng cho thanh thiếu niên:

1. Thịt hầm pho mát với nho khô hoặc sốt sô cô la.
2. Bột yến mạch, cháo sữa với hoa quả khô hoặc quả mọng.
3. Cháo sữa kê chuối, táo hoặc nho khô.
4. Trứng chiên, trứng bác, với thịt, nồi xanh hoặc rau.
5. Bánh kếp phô mai với kem chua hoặc mứt và sữa chua.
6. Cháo sữa kiều mạch với rau.

• Đứa trẻ thường nhận bữa trưa ở trường. Nó nên bao gồm súp, món thứ hai (món ăn kèm với thịt hoặc cá), món thứ ba có thể là đồ uống với bánh quy, sữa chua, v.v.
• Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, trẻ có thể được cho ăn trái cây, pho mát, salad rau.
• Đối với bữa tối, bạn có thể nấu:

1. Thịt cốt lết với rau;
2. Thịt hầm với táo;
3. Trứng tráng với mì ống;
4. Cháo trái cây sấy khô;
5. Vareniki với mứt hoặc quả mọng và trái cây;
6. Soufflé cá với cà rốt hầm.

Trước khi đi ngủ, bạn có thể cho uống một ly kefir, sữa.

Hàm lượng calo của thực phẩm được tính như sau: khoảng 1,8 kcal nên được tiêu thụ trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một thanh thiếu niên nên ăn khoảng 3000 mỗi ngày và ở mức - 3500 kcal. Các bé trai trong giai đoạn này có nhu cầu đặc biệt cao về năng lượng, và không có gì lạ khi những người khác bị ảnh hưởng bởi sự thèm ăn ngày càng tăng của chúng.

Thành phần chất lượng của thực phẩm

Thành phần định tính của thực phẩm như sau: tỷ lệ, và - 1: 1: 4.

Sóc

Nhu cầu protein trung bình cho 1 kg mỗi ngày là 2–1,5 g, hơn nữa, 50% trong số đó phải là protein động vật (thịt bò và thịt gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa). Nó có một vai trò tối quan trọng, bởi vì nó là một vật liệu cấu trúc cho sự phát triển và hệ miễn dịch cần thiết cho sức mạnh cơ bắp. Khi cơ thể bị thiếu protein, não bộ sẽ bị ảnh hưởng và trẻ nhanh mệt hơn, hệ miễn dịch không thể chống chọi với các bệnh nhiễm trùng.

Các sản phẩm từ sữa ngoài cấp độ cao protein rất giàu canxi, và thịt là nguồn chính, trong khi cá giàu phốt pho và khoáng chất.

Trên một ghi chú! Hàm lượng protein trong 100 g sản phẩm:

• Thịt - 25 g,
• Phô mai cứng - 25 g,
• Cá - 20 g,
• Sữa - 3 g,
• Trứng - 12 g,
• Quả hạch - 28 g,
• Bánh mì - 8 g,
• Đậu và đậu Hà Lan - 5 g.

Chất béo

Nhu cầu hàng ngày đối với chất béo là khoảng 100 g. Đối với một thiếu niên, vai trò của chất béo là trong việc tổng hợp giới tính và các hormone steroid khác. Hữu ích hơn là bơ và kem chua. Chất béo thực vật rất hữu ích do hàm lượng chất béo không bão hòa đa axit béo, và động vật - nhờ chất béo hòa tan và. 70% chất béo nhập vào phải có nguồn gốc thực vật và chỉ 30% từ nguồn gốc động vật.

Trên một ghi chú! Nguồn chất béo thực vật:

• Dầu thực vật (99,9% chất béo),
• Quả hạch (50-60%),
• Bột yến mạch (7%) và ngũ cốc kiều mạch (3%).

Nguồn chất béo động vật:

• Mỡ heo (90% chất béo),
• Bơ (75%),
• Kem chua (khoảng 30%),
• Phô mai (15–30%).

Carbohydrate

Nhu cầu hàng ngày đối với carbohydrate là 10–15 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể (tùy thuộc vào hoạt động thể chất, nhiệt độ môi trường bên ngoài vân vân.). Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Nguồn carbohydrate lành mạnhđối với một đứa trẻ là ngũ cốc, rau, bánh mì, các loại đậu, thảo mộc, trái cây, quả mọng, chứ không phải bánh, bánh ngọt và đồ ngọt. Rau cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chính và chất xơ trong thực phẩm. Bạn có thể đọc về cách chọn đồ tươi và trong các bài viết có liên quan của chúng tôi.

Chất lỏng

Nhu cầu về nước của cơ thể ở trẻ em và thanh thiếu niên cao hơn người lớn, là 50 ml trên 1 kg trọng lượng cơ thể (ở người lớn - 30 - 40 ml). Uống ngon nước khoáng, các loại trà, nước ép rau và trái cây. Đồ uống có ga không có khả năng làm dịu cơn khát, chúng gây kích ứng niêm mạc dạ dày, góp phần vào xương và răng, và có thể gây ra.

Định mức tiêu thụ vitamin, các nguyên tố vĩ mô và vi lượng cho một thanh thiếu niên

Một thiếu niên phải nhận bằng thức ăn khối lượng bắt buộc các nguyên tố vĩ mô và vi lượng, vitamin. Mùa hè chỉ cần ăn nhiều loại rau quả tươi (quả mọng) là đủ, sang mùa đông xuân có thể uống một liệu trình. chế phẩm vitamin. Người ta tin rằng bằng cách ăn sáu trái cây mỗi ngày màu khác, chúng tôi đáp ứng nhu cầu cho tất cả vitamin thiết yếu và khoáng chất!

Canxi (1,2 g / ngày) và magiê (300 mg / ngày) cần thiết để xây dựng xương và răng, đồng thời magiê cũng làm giảm kích thích hệ thần kinh, giúp chữa chứng mất ngủ, có tác dụng hữu ích cho cơ tim.

Phốt pho (1,8 g / ngày) cần thiết cho quá trình trao đổi chất, hoạt động binh thương hệ thần kinh và não, cơ, gan và thận.

Sắt (15–18 mg / ngày) cần thiết cho quá trình tạo máu và oxy của cơ thể.

Natri (4 g / ngày), clo và kali (4 g / ngày) bình thường hóa trao đổi nước-muối, cân bằng axit-bazơ, kali loại bỏ khỏi cơ thể nước thừa và natri.

Ngoại lệ

Sản phẩm trở thành Nguyên nhân chính béo phì ở thanh thiếu niên, tức là chúng nên được loại trừ hoàn toàn khỏi việc sử dụng:

1. Khoai tây chiên, nước ngọt, thanh sô cô la và kẹo.
2. Nước sốt sản xuất công nghiệp(tương cà, sốt mayonnaise, adjika, v.v.).
3. Các sản phẩm từ thịt chế biến (xúc xích, giăm bông, xúc xích).
4. Sản phẩm bánh và thức ăn nhanh.
5. Chiên (đặc biệt là cốt lết và khoai tây, bánh nướng).

Ăn uống nên được chủ yếu đồ ăn tự làm ở nhà. Súp rau củ, ngũ cốc (bạn không nên mang theo bột báng và bột yến mạch), bánh mì, hải sản, các sản phẩm từ sữa (sữa nguyên chất và kefir, pho mát và pho mát nhỏ), trứng, trà yếu, điều quan trọng là phải hầm và nướng thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò. Khoai tây có thể được tiêu thụ không quá hai lần một tuần ở dạng luộc hoặc nướng. Pasta chỉ có thể được ăn từ lúa mì cứng. Không lạm dụng đồ ăn ngọt và nhiều tinh bột.

Trong chế độ ăn uống ở tuổi thanh thiếu niên, bạn có thể sắp xếp ngày ăn chay, trong đó bạn có thể ăn kefir, kiều mạch trên mặt nước và trái cây tươi / nướng. Nhưng nên sắp xếp những ngày như vậy tối đa là một ngày trong tuần. Hàm lượng calo - lên đến 1000 mỗi ngày. Giá trị dinh dưỡng giảm đáng kể và tình trạng đói nhiều hơn vào những ngày nhịn ăn sẽ gây ra nhiều rối loạn khác nhau trong cơ thể của một thiếu niên, bao gồm cả việc trung tâm thèm ăn trong não bị kích thích quá mức, có thể dẫn đến suy nhược: trẻ sẽ ăn mọi thứ xung quanh. và cuối cùng đạt được nhiều hơn những gì anh ta đã mất trước đây.

Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng, bạn có thể làm một việc gì đó trong hai giờ từ hai đến ba lần một tuần là đủ. Bất kỳ môn thể thao nào cũng được, miễn là nó mang lại niềm vui cho thanh thiếu niên (chạy hoặc bơi, yoga hoặc khiêu vũ, trượt patin hoặc trượt băng, trượt tuyết, đấu vật và đấm bốc, chơi thể thao, bóng đá, bóng chuyền - danh sách tiếp tục).

Thực đơn ăn kiêng cho thanh thiếu niên

Hàm lượng calo: lượng calo hàng ngày nên giảm không quá 20%. Điều này có nghĩa là: đối với trẻ em gái - khoảng 2500 calo mỗi ngày, và đối với trẻ em trai - 3000. Hơn nữa, nếu trẻ tích cực tham gia thể thao, chúng ta tăng hàm lượng calorie này lên 20%.

Chế độ ăn hàng ngày: 30% chất béo, 20% chất đạm, 50% chất bột đường.

Đối với bữa sáng, bạn có thể phục vụ:

1. bánh mì nướng với pho mát cứng / 1 quả trứng luộc mềm hoặc trứng bác / thịt hầm pho mát với trái cây hoặc cơm / cháo kiều mạch;
2. 1 quả cà chua hoặc dưa chuột;
3. trà / sữa / kefir.

Đối với bữa sáng thứ hai:

1. sữa chua tách béo;
2. rau quả.

Bữa trưa nên bao gồm bữa thứ nhất, thứ hai và thứ ba:

1. súp rau;
2. mì Ý / rau hầm / khoai tây nướng / cháo, kèm với thịt;
3. salad rau (gia vị với dầu thực vật);
4. nước trái cây / trà / compote.

Kẽm được tìm thấy trong gan, thịt bò, các loại đậu, các loại hạt và hạt khác nhau.

Vitamin A có nhiều trong gan và p, bí đỏ, mơ và cà rốt, kim ngân hoa, rau bina, rau mùi tây, bơ, kem.

Cần phải loại trừ các thực phẩm gây kích động: mặn, béo, hun khói và chiên, đồng thời ăn nhiều ngũ cốc, rau và các sản phẩm từ sữa.

Con cái là hình ảnh phản chiếu của cha mẹ, vì vậy, trong khi dạy con ăn uống lành mạnh, bản thân bạn cần tuân thủ điều đó, từ đó phục ví dụ chính xác cho con bạn.