ጥሩ መጽሐፍት: መብላት, መንቀሳቀስ, መተኛት. እንቅስቃሴ ከስልጠና የበለጠ አስፈላጊ ነው

"" ቶም ራት (2014):

በሩሲያ ውስጥ የመስመር ላይ መደብር
በዩክሬን ውስጥ የመስመር ላይ መደብር

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ- ጥያቄ በእኛ ጊዜ አቋሙን ብቻ ሳይሆን በሁሉም የፕላኔቷ ክፍሎች ውስጥ የበለጠ ንቁ ተከታዮችን እያገኘ ነው። እና ይህ አያስገርምም, ምክንያቱም የዘመናችን እውነታዎች ዛሬ ሰዎች የሚኖሩበት የአካባቢ ሁኔታ እየባሰ ይሄዳል, እና አማካይ ዕድሜየአንድ ተራ ሰው ህይወት, በሚያሳዝን ሁኔታ, ወደ ታች የመውረድ አዝማሚያ ይጠብቃል. እና አንዳንድ ሰዎች በተለይ ለእንደዚህ አይነት ጥያቄዎች እና ስለ ጤንነታቸው የማይጨነቁ ቢሆኑም, ሌሎች ደግሞ በቁም ነገር ይጠይቃቸዋል እና በተቻለ መጠን ህይወታቸውን ለማራዘም ሁሉንም እርምጃዎች ለመውሰድ ዝግጁ ናቸው.

በአሁኑ ጊዜ ማንኛውም ሰው ስለ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎች እና ምክንያቶች በሚያስደንቅ ሁኔታ የማይታመን የስነ-ጽሑፍ መዳረሻ አለው ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ በጣም ጥሩ አዲስ ቁሳቁሶች ይመጣሉ ፣ በዚህ ውስጥ ከጤና ፣ ረጅም ዕድሜ ጋር የተዛመዱ ብዙ አስደሳች መረጃዎች አሉ። ተገቢ አመጋገብእናም ይቀጥላል. የቶም ራት መጽሐፍ ብላ፣ ተንቀሳቀስ፣ ተኛ። እንዴት የዕለት ተዕለት ውሳኔዎችጤናን እና ረጅም ዕድሜን ይነካል" ለዚህ ቁልጭ ምሳሌ ነው። ለዚያ በጣም ጥሩማስረጃ!

ስለ መጽሐፉ

ISBN 978-5-9614-4757-6.

መጽሐፉን አሁን ያንብቡ
አንብብ!

እያሰብነው ያለነው ስለ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መፅሃፍ እጅግ በጣም ቀላል ነው፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለሚከተሉ ወይም መከተል ለሚፈልጉ ሁሉ በጣም ውጤታማ እና አነቃቂ መመሪያ ነው። ትክክለኛው ምስልሕይወት ፣ ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ተጽዕኖ ምክንያት የአዲሱን ጊዜ መጀመሪያ “በጀርባ ማቃጠያ ላይ” ለሌላ ጊዜ ያስተላልፋል። በዚህ ጉዳይ ላይ ጨርሶ ያላሰቡት ነገር ግን ይህን ሥራ ያጋጠማቸው ሰዎች ፍልስፍና የሚያደርጉበት ነገር ይኖራቸዋል።

በቶም ራት መፅሃፍ መብላት፣ መንቀሳቀስ፣ እንቅልፍ ላይ ውይይቱ ስለ አንዳንድ ወሳኝ እና ፈንጂ ለውጦች አይሆንምእንደ ቋሚ የመኖሪያ ቦታ መንቀሳቀስ እና መቀየር፣ ሲጋራዎችን ሙሉ በሙሉ ማቆም፣ አልኮል፣ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብእናም ይቀጥላል. ከዚህ በተቃራኒ ደራሲው ስለ ትናንሽ ነገሮች ስለሚባሉት ነገሮች ይናገራል - በዕለት ተዕለት ህይወታችን ውስጥ ትኩረት የማይሰጡን ወይም ግድየለሾች ናቸው-የቁርስ ምግቦች ፣ የምሽት የእግር ጉዞ ወይም በሶፋ ላይ ቴሌቪዥን ማየት ፣ ጠዋት ላይ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ተጨማሪ 5 ደቂቃ እንቅልፍ ወዘተ.

ቶም ራት ስለ መብላት፣ አንቀሳቅስ፣ ተኛ በሚለው ስራው ይናገራል ኦ ቀላል ሚስጥሮችጤናማ ሕይወት, ደህንነትእና ረጅም ዕድሜን ማራዘም. ከዚህ መጽሐፍ አንባቢው በአኗኗራቸው ውስጥ ምን እና እንዴት በቀላሉ መለወጥ እንደሚቻል ፣ በምን ሰዓት እና በትክክል ምን መብላት እንዳለበት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ ህመም እንዴት እንደሚጨምሩ እና ለምን ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስጊ እንደሆነ መማር ይችላል ። ለጤና. እንዲሁም ስለስልኮች፣ ታብሌቶች፣ ወዘተ ተጽእኖ። በእንቅልፍ ጥራት ላይ ያሉ መሳሪያዎች ፣ የፕላስ ዲያሜትር በወገቡ መጠን ላይ ያለው ውጤት ፣ ጎጂ ውጤቶችቲቪ እና ሌሎች ብዙ አስደሳች እውነታዎች. አዲስ መጽሐፍስለ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በቶም ራት “በሉ፣ ተንቀሳቀሱ፣ ተኛ” ሕይወትዎን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ጠቃሚ ምክሮች ስብስብ ነው።

ስለ ደራሲው

"ብላ፣ ተንቀሳቀስ፣ ተኛ" የተባለው መጽሐፍ ደራሲ ልማዶች በጤና፣ በሥራ፣ በንግድ እና በሌሎች አካባቢዎች ላይ የሚያሳድሩት ተጽዕኖ ላይ ኤክስፐርት ነው። በጋሉፕ ኢንስቲትዩት አማካሪ እና ባልደረባ እና የሰው ልጅ አፈፃፀምን ለማሻሻል የምርምር ዳይሬክተር ናቸው። ቶም ራት በፔንስልቬንያ ዩኒቨርሲቲ መምህር እና የበርካታ ታዋቂ እና በተሳካ ሁኔታ የሚሸጡ መጽሃፎችን ደራሲ ሲሆን ከነዚህም አንዱ ቁጥር 1 በብዛት የተሸጠ ነው።

ስለ ህትመቱ

ቋንቋ፡ራሺያኛ.

ቅርጸት 60x90/16 (145x215 ሚሜ), ጠንካራ ሽፋን, 204 ገፆች.

የታተመበት ቀን፡-ሰኔ 2014 (የመጀመሪያው እትም).

የቀረበው ሥራ የሩስያ ቋንቋ እትም በ 2014 በአልፒና አታሚ ታትሟል. በቶም ራት "ብላ፣ ተንቀሳቀስ፣ ተኛ" የሚለውን መጽሐፍ ግዛ። የዕለት ተዕለት ውሳኔዎች ጤናን እና ረጅም ዕድሜን እንዴት እንደሚነኩ” ለማንኛውም ሰው እና አኗኗራቸውን ለመለወጥ እና ረጅም ዕድሜ ለመኖር ለሚፈልጉ ሁሉ ይመከራል።

የዕለት ተዕለት ውሳኔዎች ጤናን እና ረጅም ዕድሜን እንዴት እንደሚነኩ

መግቢያ

በ 16 ዓመቱ የዚህ መጽሐፍ ደራሲ የሂፐል-ሊንዳው በሽታ እንዳለበት ታወቀ. ይህ ለመጨቆን ኃላፊነት ያለው ጂን ምርትን የሚረብሽ ያልተለመደ የዘረመል ሚውቴሽን ነው። የካንሰር ሕዋሳትበአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ወደ ዕጢዎች እድገት ይመራል. በሽታው ምንም ምርጫ አላስቀረም: ወይም እርሳስ ጤናማ ምስልሕይወት ወይም መሞት. ቶም ራት ህይወትን መርጧል እና ለሃያ አመታት የረጅም ጊዜ እና የመውለድ እድሉን ለመጨመር በትክክል መብላት, መንቀሳቀስ እና መተኛት ሲማር ቆይቷል. ደስተኛ ሕይወት. ያገኘውን እውቀት በየቀኑ በተግባር እያዋለ ለአንባቢያን ያካፍላል።

ከዚህ መጽሐፍ ትልቅ ግኝቶችን ወይም ተአምራዊ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን አትጠብቅ። እሴቱ ደራሲው ከራሱ ልምድ በመነሳት ቀላል ትናንሽ የዕለት ተዕለት እርምጃዎችን ("30-ቀን ተግባራት") ለጤንነት, ለማንም ሰው ተደራሽ እና ከመጠን በላይ ስራ የሚበዛበትን ጨምሮ የተረጋገጡትን ያቀርባል.

ይህን መጽሐፍ ካነበብክ በኋላ፡-

በእያንዳንዱ ትንሽ ውሳኔ ላይ "ትንንሽ ነገሮች" ለሚሉት ትኩረት መስጠትን ይማሩ (ለቁርስ ኦትሜል ወይም ፖም ይምረጡ ፣ በእግር ወይም በአሳንሰር ወደሚፈለገው ወለል ይሂዱ ፣ ተከታታይ የቲቪ አይተው ይጨርሱ ወይም ወደ መኝታ ይሂዱ) አለው ትልቅ ጠቀሜታለአሁኑ እና ለወደፊቱ ህይወትዎ;

የእንቅስቃሴ, የአመጋገብ እና የእንቅልፍ እኩል ዋጋ እና የጋራ ተጽእኖ ይረዱ;

ልማዶችዎን እንዴት መቀየር እንደሚችሉ፣ በቀላሉ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ወደ ህይወትዎ እንዴት እንደሚጨምሩ እና ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ ምን ትኩረት መስጠት እንዳለቦት ይማራሉ።

የምትወስነው እያንዳንዱ ውሳኔ ጉዳይ ነው። ነገ ጠንካራ እንድትሆኑ የሚረዱህን ምርጫዎች ዛሬ ማድረግ ትችላለህ። ትክክለኛ ውሳኔዎችን ማድረግ ረጅም እና ጤናማ ህይወት የመኖር እድልን ይጨምራል.

ትክክለኛ ውሳኔዎችን ለማድረግ 30 ቀናት

በዚህ መጽሐፍ ውስጥ ያሉትን ሃሳቦች ለመፈተሽ 30 ቀናት አሳልፉ። አንድ ዘዴ ፍሬ ካፈራ, ያለማቋረጥ ይጠቀሙበት, ካልሆነ, ሌላ ነገር ይሞክሩ. ለእርስዎ የሚጠቅመውን እና የማይጠቅመውን እርስዎ ብቻ መረዳት ይችላሉ። ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ለመጠቀም አይሞክሩ. በህይወትዎ ውስጥ ቢያንስ ሁለት ሀሳቦችን ይተግብሩ። ጥንድ ጥሩ ልምዶችበሚቀጥለው ወር የተገዛው በሚቀጥሉት ዓመታት ሙሉ በሙሉ እንድትኖሩ ያስችልዎታል።

"ብላ፣ ተንቀሳቀስ፣ ተኛ" የሚለው እኩልታ። አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው የእነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች ጥምር ውጤት ከአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ የበለጠ ጠቃሚ ነው።

1. መብላት

ስለ ፈጣን ክብደት መቀነስ ይረሱ

በሚቀጥለው ወር ጥቂት ኪሎግራም ለማጣት ከመሞከር ይልቅ አመጋገብዎን ይቀይሩ, ከዚያም አዲስ ልምዶች ለወደፊቱ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛሉ. ሰውነት ለአመጋገብ ለውጦች ምላሽ ለመስጠት ጊዜ ይፈልጋል. አብዛኛውን ጊዜ አንድ ዓመት ወይም ከዚያ በላይ በቂ ነው.

ከተሞከሩ እና ከተሞከሩት አመጋገቦች በጣም ጤናማ ሀሳቦችን ይውሰዱ እና የአመጋገብዎ አካል ያድርጓቸው። በስብ, በካርቦሃይድሬትስ እና በስኳር ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን ለመምረጥ ይሞክሩ.

እያንዳንዱ ንክሻ የተጣራ ትርፍ ወይም ኪሳራ ነው።

በጥሬው የምትበሉት ነገር ሁሉ አስፈላጊ ነው። ተጨማሪ ከመረጡ ጠቃሚ ምርትለምሳሌ, በሶዳማ ምትክ ውሃ, የተጣራ ጥቅም ነው. ከመረጥክ የተጠበሰ ድንችለምሳሌ, አትክልቶች ኪሳራ ናቸው. ነገር ግን አንድ ንጥረ ነገር በትክክል መምረጥ እንኳን ሙሉውን ምግብ ካላሰቡት ዋጋ ቢስ ሊሆን ይችላል.

እራስዎን ይጠይቁ-ይህ ቁራጭ ለጤናዎ የተጣራ ትርፍ ነው ወይስ ኪሳራ? ቀኑን ሙሉ መልመጃውን ይድገሙት.

ካሎሪ ዋናው ነገር አይደለም

የምርትውን ንጥረ ነገር ማጥናት እና ካሎሪዎችን መቁጠር የትም አያደርስም። ከመከታተል ይልቅ ጠቅላላካሎሪዎች ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን የካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች ጥምርታ በጥንቃቄ ይገምግሙ።

ለእያንዳንዱ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት 1 ግራም ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ይምረጡ። ከአምስት እስከ አንድ ከካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ጥምርታ ያላቸውን ምግቦች ለማስወገድ ይሞክሩ (አብዛኞቹ ቺፕስ እና ጥራጥሬዎች ከአስር እስከ አንድ ሬሾ አላቸው)።

በቤትዎ ውስጥ የምርት አቀማመጥ

ከረጅም ጊዜ በፊት ይታወቃል: ብዙ ጊዜ በመጀመሪያ ያየነውን እንገዛለን. በመደብር ውስጥ፣ ከታች ካሉት ይልቅ በአይን ደረጃ ከመደርደሪያ ላይ ምርቶችን የመግዛት እድሉ ከፍተኛ ነው። በቤትዎ ውስጥ የምርት ምደባ መሰረታዊ ነገሮችን ይጠቀሙ።

ጤናማ ምግቦችን በማቀዝቀዣ ውስጥ እና በጠረጴዛው ውስጥ በሚታዩ ቦታዎች ያስቀምጡ. እና ጎጂ የሆኑትን ነገሮች ይደብቁ - ስለዚህ እነሱን ማስታወስ አይችሉም. ሁሉንም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ብቻ መጣል እና እንደገና አለመግዛት የተሻለ ነው።

ስኳር ከኒኮቲን ጋር ተመሳሳይ ነው

የስኳር በሽታ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ የልብ ችግር አልፎ ተርፎም ካንሰርን ያስከትላል። በተመሳሳይ ጊዜ, ሱስ የሚያስይዝ ነው, እና ያለ ቸኮሌት ወይም ጣፋጭ ሻይ መኖር እንደማትችል ሊሰማዎት ይችላል.

የተጨመረውን ስኳር በመቀነስ ይጀምሩ፡ ሁልጊዜ ስኳር የሚጨምሩትን መጠጥ ወይም ምግብ ይምረጡ እና ለሳምንት ሳያጣፍጥ ይሞክሩ። ለምሳሌ, ያለ ስኳር ቡና ይጠጡ.

ስኳር በአብዛኛዎቹ የተዘጋጁ እና በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ውስጥ ይገኛል. በሚወዱት ምግብ ውስጥ ምን ያህል ስኳር እንዳለ ይወቁ. ከ 10 ግራም በላይ ከሆነ, ምትክ ይፈልጉ.

የዛፉ ቀለም ምን ማለት ነው?

የአኗኗር ዘይቤ በዘር ውርስ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

አጠቃላይ ጤናዎን በተከታታይ ለማሻሻል በቀን ቢያንስ ሰባት ጊዜ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል።

የቤተሰብዎን ጄኔቲክስ ለማሻሻል በተቻለ መጠን ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ በቀለም የበለፀጉ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይምረጡ። ቀሪውን ግብይትዎን ለመስራት ከመሄድዎ በፊት በተቻለ መጠን በአትክልትና ፍራፍሬ ክፍል ውስጥ ለማሳለፍ ይሞክሩ።

በጣም የተጣራ አትሁን

ሁላችንም በተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ተጠምደናል። በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ማለት ይቻላል ይገኛሉ.

በተቻለ መጠን የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በአትክልቶች ለመተካት ይሞክሩ. በቂ ካርቦሃይድሬትስ ከፍራፍሬ፣ አትክልት እና ፕሮቲን ታገኛለህ፤ ተጨማሪ አያስፈልጉም። የፓስታ፣ ዳቦ፣ ሩዝና ድንች (በተለይ ድንች!) ፍጆታዎን ለመቀነስ ይሞክሩ።

ከቺፕስ፣ ክራከር እና ባር ይልቅ፣ በለውዝ፣ በዘሩ፣ በአፕል፣ በሴሊሪ ወይም በካሮት ላይ መክሰስ።

ለሰባ ሰዎች የቤተሰብ ምሳ

በቤተሰብ እራት ወቅት, ምግብ የተሞሉ ምግቦች በጠረጴዛው ላይ ሲቀመጡ, ሰዎች ከሚፈልጉት በላይ ይበላሉ: ሴቶች - 10%, እና ወንዶች - 30% ማለት ይቻላል.

ተጨማሪ ክፍሎች ካሉዎት, ወዲያውኑ በማቀዝቀዣ ውስጥ ለማስቀመጥ ይሞክሩ. በጠረጴዛው ላይ ከተዋቸው, አንድ ሰው ከፈለገው በላይ መብላት ይኖርበታል.

ሁሉም ሰው ለተጨማሪ ጠረጴዛውን ለቆ እንዲወጣ ሳህኖቹን በኩሽና ውስጥ ፣ በሳሎን ቡፌ ላይ ወይም ሌላ ቦታ ይተዉ ። በዚህ መንገድ እርስዎ እና እንግዶችዎ የፈለጉትን ብቻ ይበላሉ እና ሳይጠግቡ ከጠረጴዛው ይወጣሉ።

ባዶ ሆድ መጥፎ አማካሪ ነው።

በጣም በተራበህ መጠን ጎጂ የሆነ ነገር ለመክሰስ የሚደረገውን ፈተና ለመቋቋም በጣም ከባድ ነው። አስቀድመህ ካሰብክ ጤናማ ምናሌ, መቸኮል የለብዎትም እና ሁልጊዜ አይደለም ትክክለኛ ውሳኔዎች.

በረሃብዎ ጊዜ በመንገድ ላይ የፍራፍሬ፣ የለውዝ ወይም የአትክልት ከረጢት ይውሰዱ።

20 ደቂቃ ደንብ

በምግብ ውስጥ መሮጥ ወደ መልካም ነገር አይመራም። ከቸኮላችሁ፣ የምግብ መፈጨት ሥርዓትወደ አንጎል "በቃኝ" የሚለውን ምልክት ለማድረስ ጊዜ የለውም, እና እርስዎ ከሚያስፈልጉት በላይ ይበላሉ.

እንደ ባለሙያዎች ገለጻ ከሆነ በትክክል ካኘክ አንድ ጊዜ ምግብ 20 ደቂቃ ያህል ሊወስድብህ ይገባል።

የመጀመሪያው ኮርስ ሙሉውን እራት ያዘጋጃል

በጠረጴዛው ላይ ብዙ እንግዶች, የበለጠ ይበላሉ. በባህሪ ስነ-ልቦና ውስጥ, ሰዎች በተቀበሉት የመጀመሪያ መረጃ ላይ ሙሉ በሙሉ የሚተማመኑበትን ሁኔታ የሚገልጽ "መልሕቅ" የሚባል ጽንሰ-ሐሳብ አለ. አንድ ሰው እቃውን በ 100 ብር ለመግዛት ቢያቀርብ ለ 75 መግዛቱ ጥሩ ነገር ነው ብለው ያስቡ ይሆናል የዋጋ መለያው ለሁሉም ቅናሾች እና ንግዶች "መልሕቅ" ዓይነት ነው.

በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ የመጀመሪያውን ትዕዛዝ የሚያቀርበው ሰው ለኩባንያው ሁሉ "መልሕቅ" ይፈጥራል. ጤናማ ምግብን ካዘዘ በጠረጴዛው ውስጥ ያሉት ሁሉም ሰዎች ጤናማ ምግብ እንዲመርጡ "ይገደዳሉ".

ጤናማ ምግቦችን በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ይዘዙ እና ይህን ለማድረግ የመጀመሪያው ለመሆን ይሞክሩ። ከዚያ እራትዎ አስደሳች እና ጤናማ ይሆናል።

የእፅዋት ፕሮቲን ጓደኛዎ ነው።

ሁላችንም ማለት ይቻላል ተጨማሪ የእፅዋት ፕሮቲን መብላት አለብን። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን ዘንበል ያሉ እና ጉልበት እንዲኖረን የሚያደርጉ ሴሎችን እድገት ያበረታታል። የተወሰነ ዓይነትፕሮቲኖች እንደ ሃምበርገር፣ ሙቅ ውሾች ወይም የተጨሱ የበሬ ሥጋ ሳንድዊቾች ያለ ምንም ጉዳት ለሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ሁሉ ሊሰጡ ይችላሉ። ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ለውዝ እና አሳ በፕሮቲኖች ብቻ ሳይሆን በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው፣ እነዚህም በመደበኛ ምግባችን ውስጥ በጣም ይጎድላሉ። ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድሰውነትን ከተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች ይከላከሉ, የአንጎል አፈፃፀም መቀነስ, ማኩላር መበስበስ, የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች, የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ያስወግዳል እና በአጠቃላይ ስሜትን ያሻሽላል. ምርጥ ምርጫበነዚህ ምድቦች: ሳልሞን, ዎልት እና ተልባ ዘር.

ፕሮቲን በብዛት የሚገኘው ከዕፅዋት ምንጮች ነው.

ለጓደኞችዎ የማይረቡ ምግቦችን መመገብ ያቁሙ

ሰዎች ጤናማ ምርቶችን ከሌሎች ይልቅ ብዙ ጊዜ ለራሳቸው ይገዛሉ. ግን በሆነ ምክንያት ለቤተሰብ እና ለጓደኞች ምግብ በምንመርጥበት ጊዜ ብዙ ጊዜ የምንመርጠው የማይረባ ምግብ ነው።

ጓደኞችዎን ለጤናቸው ጥሩ በሆኑ ነገሮች ለመያዝ ይሞክሩ.

ቆሻሻ ምግብ

በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ፣ በነጻው ጣፋጭ ምግብ አትፈተኑ።

ጤናማ ያልሆነ ህክምና ከተሰጠዎት በቀላሉ ይጣሉት. በዚህ መንገድ እሱን ለመብላት ወይም ለሌላ ሰው ለመስጠት ያለውን ፈተና ያስወግዳሉ. ብዙ ምግቦች ከመብላት ይልቅ ይጣላሉ.

ለማቆም የወሰነ ሰው እርዳ

የአልኮል እና የዕፅ ሱስ ያለባቸው ሰዎች ለፈተና ላለመሸነፍ ፈተናዎችን ሊያስወግዱ ይችላሉ። በስኳር በሽታ ለሚሰቃዩ ወይም ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት, ምግብን ሙሉ በሙሉ መተው አይቻልም. ስለዚህ, ትክክለኛውን አመጋገብ መምረጥ ለእነሱ የዕለት ተዕለት ትግል ይሆናል. የህዝብ አስተያየት ደካማ የምግብ ውሳኔዎችን እንድናደርግ ያስገድደናል. ምሳሌ፡ ከዳሰሳ ጥናቱ ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት (56%) አስተናጋጇን፣ አለቃዋን ወይም ደንበኛዋን ላለማስቀየም ምግባቸውን ከአንድ ጊዜ በላይ እንደጣሱ አምነዋል። የተቀሩት 51% የሚሆኑት ከኩባንያው ተለይተው እንዳይታዩ እና እንደሌሎች ሁሉ ተመሳሳይ ነገር እንዲበሉ አድርገዋል።

አንድ ቀን ኬክን ለጣፋጭነት ከሰጡ ፣ ከጊዜ በኋላ ይህ ርዕስ በጠረጴዛው ላይ በጭራሽ ባይነሳም መላው ኩባንያዎ ለእራት ጣፋጭ ምግቦችን ማዘዝ እንዳቆመ ያስተውላሉ።

ጤናማ ምግቦችን የሚመርጡ ጓደኞችዎን ሁልጊዜ ይደግፉ።

ቅቤ ከዳቦ የበለጠ ጤናማ ነው።

ሁለት ቁራጭ ዳቦ ጤናማ ምግብ ወደ ጎጂ ምግብ ይለውጠዋል በተቻለ መጠን ትንሽ ዳቦ ለመብላት ይሞክሩ። የላይኛውን ክፍል ከሳንድዊች ያስወግዱ. በተሻለ ሁኔታ, ዳቦውን በሰላጣ ቅጠሎች ይለውጡ.

ከነጻ እንጀራ ይልቅ ለምሳ ለጤና ተስማሚ የሆነ አማራጭ ይዘዙ ወይም ዳቦውን ሙሉ በሙሉ ዝለው።

ስጋ እና ድንች አትብሉ

በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስጋ እና ሥር የሰደደ በሽታዎች መካከል ያለው ግንኙነት በብዙ ሳይንቲስቶች የተረጋገጠ ነው.

ድንች እና ስጋን እንዴት መተካት እንደሚችሉ ያስቡ. ለምሳሌ, ከተሰራ ስጋ ይልቅ, አትክልት, አሳ, ለውዝ ወይም ጥራጥሬዎችን መመገብ ይችላሉ. ስጋን እና ድንችን ሙሉ በሙሉ መተው መቻል የማይቻል ነው, ነገር ግን ቢያንስ ይህንን ምግብ በጠረጴዛዎ ላይ ያልተለመደ እንግዳ ለማድረግ ይሞክሩ.

አንድ አይነት ስጋን ያስወግዱ (ለምሳሌ ባኮን)።

ትናንሽ ሳህኖች - ቀጭን ወገብ

ወደ ጥጋብ ስንመጣ ብዙ ጊዜ ከሆዳችን ይልቅ በአይናችን ላይ እንመካለን፡ ምግብ በትላልቅ ሳህኖች ላይ ሲቀርብ ብዙ እንበላለን። ዲያሜትራቸው ከእግርዎ ይልቅ ወደ መዳፍዎ ርዝመት የሚጠጋውን ሳህኖች ይምረጡ።

መጠኑ ብቻ ሳይሆን የምንመገበው የሣህኑ ቀለምም አስፈላጊ ነው፡- በምግብ እና በሳህኑ መካከል ያለው ልዩነት ከሆዳምነት ያድነናል። ለምሳሌ፣ ነጭ መረቅ ያለው ፓስታ በነጭ ሳህን ላይ ሲቀርብ፣ የሙከራው ተሳታፊዎች ከቀይ ሳህን 30% የበለጠ በልተዋል።

ትናንሽ ሳህኖች ይጠቀሙ ወይም ትንሽ ምግብ በትላልቅ ሳህኖች ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ።

ወጥመድ ውስጥ አትግቡ

ሬስቶራንተሮች እኛን ወደ ቦታቸው እንዴት እንደሚስቡን ጠንቅቀው ያውቃሉ።

እራስዎን የተወሰነ የምግብ ምርጫ ባለበት ቦታ ላይ ካገኙ አሁንም መብትዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ። ያለ ማዮኔዝ ያለ ሳንድዊች ይጠይቁ. ቀለል ያለ ልብስ እንዲለብስ ይጠይቁ, በተለይም በተለየ የጀልባ ጀልባ ውስጥ ይቀርባሉ. ከተጠበሰ አትክልቶች ይልቅ, የእንፋሎት አትክልቶችን ይጠይቁ. የተጠበሱ ምግቦችን ላለመብላት ይሞክሩ. እና ቀስ በቀስ ትተዋላችሁ መጥፎ ልማዶችእና ትክክለኛውን ምርጫ ለማድረግ ይማሩ.

በምናሌው ውስጥ ጤናማ ምግብ በቀላሉ የሚገኝበትን ምግብ ቤት ይምረጡ።

ከስብ ምግቦች በኋላ "ማገገም".

ምርቶች ስሜታችንን እና ደህንነታቸውን ይነካሉ. ጥናቶች በምግብ እና በአእምሯዊ አፈፃፀም መካከል ተመሳሳይ ግንኙነት እንዳላቸው አሳይቷል፣ አንዳንድ ምግቦች የአንጎልን ኃይል እየቀነሱ ወይም እየጨመሩ ነው። ለምሳሌ ቅባት የበዛባቸው ምግቦች እንቅልፍ እንዲወስዱ እና ግዴለሽ እንዲሆኑ ያደርጋሉ። ትራንስ እና የሳቹሬትድ ስብ፣ ፈጣን ምግብ እና የተጋገሩ ምርቶችን መጠቀም ለድብርት የመጋለጥ እድልን በ48 በመቶ ይጨምራል። ከመጠን በላይ የመብላት ዝንባሌ ካለህ መጥፎ ስሜትየማይረቡ ምግቦች, እራስዎን ለመቆጣጠር ይሞክሩ. መጥፎ ምግብ ቀንዎን የበለጠ ያባብሰዋል።

እንደ እድል ሆኖ, ጤናማ ምግቦችን መመገብ ጉልበት እና አዎንታዊነት ይሰጥዎታል.

ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ በሚመገቡበት ቀናት ከወትሮው የበለጠ መረጋጋት፣ደስታ እና ጉልበት ይሰማዎታል።

በቆሻሻ ምግብ ላይ ያሳፍራል!

የህዝብ አስተያየት እና የሰባ፣ የተጠበሱ እና ጣፋጭ ምግቦችን ማውገዝ ከመጥፎ ልማዶች ጋር በምናደርገው ትግል መጠቀም ይቻላል። ወፍራም የሆኑትን ሰዎች ማውገዝ የለብንም ነገር ግን ለውፍረት፣ ለስኳር በሽታ እና ለካንሰር የሚዳርጉ ምግቦችን ልናወግዛቸው እንችላለን። አንዴ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በተለየ መንገድ ማየት ከጀመሩ, ዊሊ-ኒሊ, ቀስ በቀስ ትክክለኛውን ምርጫ ለማድረግ ይማራሉ.

ፈተናው ያነሰ ጠንካራ ለማድረግ ምርጫዎን ወደ "ትክክለኛ" ምርቶች ይገድቡ እና የፍላጎትዎን ኃይል ይደግፉ. ፈተናን አይዋጉ, እራስዎን እንደዚህ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ ላለማድረግ ይሞክሩ. ከሚወዷቸው ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ጤናማ አማራጮችን ያግኙ። ሁልጊዜ በእጅዎ የሚጠጣ መጠጥ ይፍጠሩ. ሁለት መክሰስ ሳጥኖችን ያሽጉ።

እያንዳንዱ ትክክለኛ ውሳኔ ቀጣይ ምርጫዎችን ቀላል እና ቀላል ያደርገዋል።

ብዙ ጊዜ ለጤናዎ ምንም አይነት ጥቅም የማያመጣ ነገር ከገዙ ለዚህ ምግብ የማይስብ ስም ይዘው ይምጡ ይህም መብላት ጠቃሚ እንደሆነ 100 ጊዜ እንዲያስቡ ያደርግዎታል.

"ኦርጋኒክ" ማለት ጤናማ ማለት አይደለም

ኦርጋኒክን ከጤናማ ጋር አያምታቱ። “ኦርጋኒክ” የሚል ስያሜ መስጠት በቀላሉ ምርቱ ፀረ ተባይ መድኃኒቶችን፣ ማዳበሪያዎችን፣ መፈልፈያዎችን እና የኬሚካል ተጨማሪዎችን ሳይጠቀም ከተመረቱ ጥሬ ዕቃዎች የተሠራ ነው ማለት ነው።

ብዙውን ጊዜ ማሸጊያው ስለ መረጃ ይዟል የአመጋገብ ዋጋእና የምርት ቅንብር. አጥኑት። የስብ፣ የካርቦሃይድሬትስ፣ የስኳር እና የፕሮቲን ጥምርታ ይገምግሙ። ምን እንደሚበሉ ወይም እንደሚጠጡ በተሻለ ለመረዳት ንጥረ ነገሮቹን በጥንቃቄ ያንብቡ። በመደርደሪያው ላይ ከተመሳሳይ ምርቶች ጋር ያወዳድሩ. አጻጻፉን ማወቅ ትክክለኛውን ምርጫ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል.

ቆዳን ጨምሮ ሙሉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመብላት ካቀዱ የኦርጋኒክ አማራጮችን ይምረጡ.

ጠዋት ከምሽቱ የበለጠ አርኪ ነው

አንድ መጣጥፍ “ቁርስ የሚበሉ ሰዎች ቀጭን ብቻ ሳይሆን ብልህ ናቸው” ብሏል።

ከባህላዊ እህሎች ይልቅ ለቁርስ ይምረጡ እንቁላል ነጭ, ፖም, ሳልሞን, ለውዝ, ዘሮች ወይም ሌሎች ተጨማሪ ስኳር የሌላቸው ምግቦች.

ለምሳ, ከአትክልቶች እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ይምረጡ እና ዘንበል ያለ ስጋ. የተጠበሱ፣ የሰባ እና በጣም ጣፋጭ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ። ከእንደዚህ አይነት ምግብ በኋላ, ቀኑን ሙሉ ትኩረትዎን እና ትውስታዎን ያጣሉ.

የመጨረሻው ምግብ በጣም ቀላል መሆን አለበት. ከመተኛቱ በፊት መክሰስ የምር ከፈለጋችሁ እንደ ቤሪ፣ ለውዝ ወይም ፖም ያሉ ቀላል እና ጤናማ የሆነ ነገር ይሁን።

ጠዋት ላይ ብዙ እንዲበሉ፣ በምሳ እንዲቀነሱ እና ከእራት በኋላ ምንም ነገር እንዲበሉ ቀንዎን ያደራጁ።

ጭማቂ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ውስጥ ፍራፍሬዎች አሉ?

ጊዜን ለመቆጠብ እና የተዘጋጁ ፍራፍሬዎችን ለመምረጥ ሲወስኑ, ያጣሉ አብዛኛውየእነሱ የአመጋገብ ዋጋ. ከዚህም በላይ የደረቁ ፍራፍሬዎች ከጭማቂዎች የበለጠ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ. የሚወዱት ፍራፍሬ በደረቁ መልክ ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ በጣም አመቺ ቢሆንም, በጣም ብዙ ስኳር እና ትንሽ ጥቅም የሌለዎት.

ከደረቁ ፍራፍሬዎችና ጭማቂዎች ይልቅ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይበሉ.

ይዘቱን በማሸጊያው አይፍረዱ

ዛሬ ማዮኔዝ ያለበት ድንች “ሰላጣ” ይባላሉ፣ የወተት ሼኮች “ለስላሳ”፣ የስኳር ውሃ “የተጠናከረ መጠጥ” እና ድንች ቺፕስ “የአትክልት ቺፖችን” ይባላሉ።

ጥቅሉ ይህ በጣም ጤናማ ምርት እንደሆነ ከተናገረ, ትኩረት ይስጡ. ልዩ ትኩረትበቅንብር ላይ.

አነስተኛ ሙቀት ማለት ጤናማ ምግብ ነው

የማብሰያ ዘዴው ከምርቶቹ ጥራት ያነሰ አስፈላጊ አይደለም. ስታበስል፣ ስትጠበስ ወይም ስትቀቅል፣ ሙቀትእና ከሰል የተራቀቁ ግላይዜሽን የመጨረሻ ምርቶች በመባል የሚታወቁ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንዲመረቱ ያደርጋል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ደግሞ ምርቶች ማምከን እና pasteurization ወቅት ምርት እና ብግነት ሂደቶች, የስኳር በሽታ, ውፍረት, የአልዛይመር በሽታ እና አንዳንድ የልብና የደም በሽታዎች ልማት ይመራል.

እንደ ዓሳ እና አትክልት ያሉ ጤናማ ምግቦችን ከመጠበስ ይልቅ በእንፋሎት ያኑሩ።

ሊበላሹ የሚችሉ ምግቦችን ይግዙ

ጤናማ ምግብን ከመጥፎ ምግቦች ለመለየት ውጤታማ መንገድ የመደርደሪያ ህይወቱን መመልከት ነው. ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ ምርቶች በኬሚካሎች እና በኬሚካሎች የተሞሉ ናቸው.

የምግብ አቅርቦቶችን ኦዲት ያካሂዱ። ከአንድ ወር በላይ የተከማቹትን ምርቶች ያስወግዱ. ብዙ ጊዜ ወደ ግሮሰሪ ይሂዱ። ምግብን ለጥቂት ቀናት ብቻ ይግዙ - ለእንቅልፍ እንደሚዘጋጁ ድብ እንደሆንክ አታከማቹ።

ቲማቲም ታን

ሁልጊዜ የሰውን ጤንነት የምንመረምረው በመልኩ ነው። የምንበላው እኛው ነን። ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ የሚበሉ ሰዎች ጤናማ ሆነው ይታያሉ። በጥናቱ ከተካተቱት ውስጥ አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት “የአትክልት ታን” ያላቸው ሰዎች በፀሐይሪየም ውስጥ ወይም በባሕር ውስጥ ካሉት ቆዳዎች የተሻሉ እንደሚመስሉ ተናግረዋል ።

ቆዳዎን ለማሻሻል, ይበሉ ተጨማሪ ካሮትእና ቲማቲም. ሳልሞን እና ብሉቤሪ; ዋልኖቶችለፀጉር እና ለቆዳ ጠቃሚ ይሆናል. ዋናው ነገር ማድረግ ነው የተመጣጠነ ምግብእና በእሱ ላይ ተጣብቀው.

መጀመሪያ ጤናማ የሆነውን ብሉ

የመጀመሪያው ኮርስ የሙሉውን ምግብ ድምጽ ያዘጋጃል. እንደ ሙከራዎች, መጀመሪያ ላይ የሚበላው ከአንድ ምግብ ውስጥ 50% ገደማ ነው. በምትጎበኝበት ጊዜ በጣም ጤናማ ምግብ እንደማታገኝ ካወቅህ በቤት ውስጥ ጤናማ የሆነ ነገር ብላ። ከዚያ የምግብ ፍላጎትዎ ይቀንሳል.

የመጀመሪያውን ኮርስ በተቻለ መጠን ጤናማ ለማድረግ ይሞክሩ: ምግቡን በአትክልቶች ወይም ሰላጣ ይጀምሩ. ጎጂ የሆነ ነገር ለመብላት በእውነት ከፈለጉ ለበለጠ ጊዜ ይተዉት.

አንድ እፍኝ በቂ ይሆናል

በጠረጴዛዎ ላይ ለመጨረሻ ጊዜ የበሉትን ፣ ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ተቀምጠው ወይም በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ያስታውሱ-በዚያን ጊዜ እርስዎ ካሰቡት በላይ በልተዋል እና ትንሽ ደስታ አግኝተዋል።

በሚሰሩበት ጊዜ ብቻ መብላት ከቻሉ, ቢያንስ ፍጥነትዎን ለመቀነስ ይሞክሩ. መክሰስ ከፈለጋችሁ፣ከእፍኝ የማይበልጡ ምግቦችን ይውሰዱ እና ሙሉውን ጥቅል በኩሽና ውስጥ ይተዉት። ወይም ከፊት ለፊትዎ አንድ ሰሃን / ሳህን / ኩባያ ብቻ ያስቀምጡ. ሌላው አማራጭ ደግሞ በሼል ውስጥ እንደ ፒስታስኪዮስ ያሉ ተጨማሪ "ማቀነባበር" የሚፈልግ በስራ ቦታ መብላት ነው። ስለምትበላው ነገር ማሰብ ሲገባህ ትንሽ ትበላለህ።

ካንሰርን ለማሸነፍ ይበሉ

አብዛኞቹ በአጉሊ መነጽር ብቻ የሚታዩ እብጠቶች መቼም ቢሆን ትልቅ አድገው እውነተኛ የጤና ስጋት ይፈጥራሉ። እነሱ በተፈጠሩበት አካል ውስጥ "ይተኛሉ". እና ይህ መቀጠል አለመቀጠልዎ የሚወሰነው በምን አይነት ህይወት እንደሚመሩ ነው። በተለይ የሚበሉት ነገር ለካንሰር የመጋለጥ እና የመስፋፋት እድልን ይቀንሳል። አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመድገም እድልን ለመቀነስ እና የታካሚዎችን አጠቃላይ የህይወት ዘመን ከፍ ለማድረግ ታይቷል.

ከጣፋጮች እና ከተጠበሱ ምግቦች ይልቅ ጤናማ ምግቦችን እና ቅመሞችን ይመገቡ-ፖም ፣ አርቲኮኮች ፣ ብሉቤሪ ፣ የቻይና ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ አረንጓዴ ሻይ, ጎመን, ሎሚ, እንጉዳይ, እንጆሪ, ቀይ ወይን, ቀይ ወይን, ሳልሞን, እንጆሪ እና ቲማቲም. እና ቅመሞችን መጨመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ: ቀረፋ, ነጭ ሽንኩርት, nutmeg, parsley እና turmeric.

በመደብሩ ውስጥ የፍላጎት ኃይልን ይግዙ

ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊው ውሳኔዎች በመደብሩ ውስጥ ይደረጋሉ. አንድ ነገር በጋሪው ውስጥ ካስገቡ - ጤናማ ወይም ጤናማ ያልሆነ - በመጨረሻ ይበላሉ።

የእራስዎን ድክመቶች መለየት ለድል የመጀመሪያው እርምጃ ነው.

በመደብሩ ውስጥ, ምንም ቦታ እንዳይኖር, ለሰውነትዎ የሚጠቅመውን በጋሪው ውስጥ ለማስቀመጥ ይሞክሩ የማይረባ ምግብ. እንኳን ይበልጥ ውጤታማ ዘዴ- በመደብሩ ውስጥ በግፊት ተጽዕኖ ስር የሆነ ነገር ለመግዛት እድሉ እንዳይኖርዎ አስቀድመው የግዢ ዝርዝር ያዘጋጁ። እና ሙሉ ሆድ ላይ ወደ ሱቅ ለመሄድ ይሞክሩ. በሚራቡበት ጊዜ ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን ለማድረግ ይቸገራሉ።

ጥቂት ጤናማ ምርቶችን ይምረጡ እና ሁልጊዜ በቤትዎ ውስጥ እንዲከማቹ በራስ-ሰር በመስመር ላይ ይዘዙዋቸው።

በልደትዎ ላይ ኬክ ይበሉ

በቡድን ውስጥ ሰርተው የሚያውቁ ከሆነ በየሳምንቱ ለከረሜላ፣ ለኩኪስ ወይም ለኬክ "ልዩ ዝግጅት" እንዳለ ያውቃሉ። እርግጥ ነው፣ እንደ ልደት፣ ዓመታዊ ክብረ በዓላት እና የሕዝብ በዓላት የመሳሰሉ ዝግጅቶችን ማክበር ጥሩ ነው፣ ነገር ግን ይህ በእያንዳንዱ ጊዜ የጣፋጮችን ተራራ ለመመገብ ምክንያት አይደለም።

በልደት ቀንዎ ላይ ጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦችን ብቻ ይበሉ. በሌሎች ዝግጅቶች ላይ ለፍራፍሬ እና ለቤሪ ምርጫ ይስጡ. ከኮኮናት ወይም ከተክሎች ወተት ጋር ያዋህዷቸው, እና ጥሩ መዓዛ ያለው ሙሉ ጤናማ ምርት ያገኛሉ. ከተገኘ ትኩስ ፍሬዎችከወቅቱ ውጭ - ችግር ፣ የቀዘቀዙትን ይሞክሩ። ወይም ሁሉንም ወቅታዊ ፍራፍሬዎች - ፖም እና ሙዝ በመጠቀም ጣፋጭ ያዘጋጁ. ያስታውሱ: ማንኛውም የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ከኬክ ወይም አይስክሬም የበለጠ ጤናማ ናቸው.

ያነሰ ምግብ - የበለጠ አስደሳች

ለህክምና ሱስ ሲያዙ፣ 15ኛው ንክሻ ከመጀመሪያው በጣም ያነሰ አርኪ ነው። ብዙ ጊዜ እራሳችንን አንድን ነገር እንድንበላ በፈቀድን መጠን የበለጠ ደስታ ይሰጠናል። የአዳዲስነት ተጽእኖ ለጤንነታችን ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ ደህንነታችንም ጠቃሚ ነው.

ከእነሱ የበለጠ ደስታን ለማግኘት ተወዳጅ ምግቦችን በብዛት እና በትንሽ ክፍሎች ይበሉ። ያለ ቸኮሌት መኖር ካልቻሉ በሳምንት ከሁለት በላይ ቁርጥራጮች ለመብላት ይሞክሩ ። ቢያንስ 70% የኮኮዋ ይዘት ያላቸውን የቸኮሌት አሞሌዎች ምርጫ ይስጡ ። አነስተኛ መጠንየተጨመረ ስኳር - ብዙ flavonoids ይይዛሉ እና ብዙ አላቸው ጠቃሚ ተጽእኖየልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ላይ.

ብሮኮሊ ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ አማራጭ ነው።

እስካሁን ድረስ ከፍተኛ መጠን ያለው ምርምር ለብሮኮሊ ተሰጥቷል. የፀረ-ሙቀት አማቂያን, ቫይታሚኖች እና ፋይበር ምንጭ ነው. ሳይንቲስቶች ብሮኮሊ ካንሰርን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ለመዋጋት ይረዳል, የአስም እና የአርትራይተስ በሽታዎችን ይከላከላል, ራዕይን ያሻሽላል እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል.

በአመጋገብዎ ውስጥ ብሮኮሊ እና ሌሎች ክሩሺፌር አትክልቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። በአመጋገብዎ ውስጥ ሊያካትቷቸው የሚችሏቸው ብዙ አረንጓዴ አትክልቶች አሉ, ዋናው ነገር ፈጠራ መሆን ነው.

የውሃ ምርጫን ይስጡ

በጣም የማይታየው ስኳር ፈሳሽ ነው. ለታዋቂ መጠጦች ቅንብር ትኩረት ይስጡ - ሁሉም ማለት ይቻላል በስኳር ወይም በጣፋጭነት የተሞሉ ናቸው. ራስ ምታት ሲኖርዎት, አፍንጫው መጨናነቅ ወይም አለርጂ, ውሃ ከፍተኛ መጠንከማንኛውም መድሃኒት በተሻለ ሁኔታ ይረዳል.

ከሶዳማ ፣ ጭማቂ እና ጣፋጭ መጠጦች ይልቅ ውሃ ፣ ቡና ፣ ሻይ ወይም ሌሎች ጣፋጭ ያልሆኑ መጠጦች ይጠጡ ።

ምግብ አጋርህ ነው።

እያንዳንዳችን የራሳችን ተጋላጭነቶች አለን። ምናልባት ካንሰር, የልብ ችግሮች, የስኳር በሽታ ወይም ሌላ በሽታ ሊሆን ይችላል. እውቀት የእርስዎ ምርጥ ረዳት ነው።

የትኞቹ ምግቦች ህመምዎን ወይም ደካማ ነጥብዎን ለመዋጋት እንደሚረዱዎት ለማወቅ አንድ ሰዓት ይውሰዱ.

እያንዳንዱ ምግብ አስፈላጊ ነው

ቀኑን ሙሉ ወደ አፍዎ የሚገባ እያንዳንዱ ንክሻ እና ንክሻ አስፈላጊ ነው። አንድ ነገር ከመብላትዎ በፊት, በጤንነትዎ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ያስቡ. የትኞቹ ምግቦች ለእርስዎ እንደሚጠቅሙ ሲያውቁ, የተሻሉ ምርጫዎችን ማድረግ እና በደህንነትዎ ላይ በፍጥነት መሻሻልን ያስተውሉ.

2. አንቀሳቅስ

አለመንቀሳቀስ ጠላትህ ነው።

በመቀመጥ ብዙ ጊዜ ታሳልፋለህ። ሁልጊዜ ጠዋት ቁርስ እየበላህ ተቀምጠህ ዜናውን ተመልከት። ከዚያ ለግማሽ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰዓት ሥራ መሥራት ይችላሉ. የሕዝብ ማመላለሻወይም በመኪና. ከዚያም ትሠራለህ, ማለትም ለ 8-10 ሰአታት ዝም ብለህ ተቀምጠሃል. እና ምሽት ላይ እንደገና ወደ ቤትዎ ይመለሳሉ (ተቀምጠዋል!) እና ምሽቱን ከቤተሰብዎ ጋር ያሳልፋሉ (እንዲሁም ተቀምጠዋል!). ከዚያ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት ያህል ቴሌቪዥን አይተህ ወደ መኝታ ትሄዳለህ።

የጠዋት ልምምዶች በቂ አይደሉም. በሳምንት ሦስት ጊዜ መሥራትም በቂ አይደለም. አልፎ አልፎ ፍንዳታዎችን ከመጨመር ይልቅ አጠቃላይ የረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባነት መጠንን መቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው አካላዊ እንቅስቃሴ. ቀኑን ሙሉ ለመንቀሳቀስ በመቶዎች የሚቆጠሩ እድሎች አሉ። ዝም ብለህ ብትቆምም የበለጠ ጉልበት ታገኛለህ። መራመድ እንቅስቃሴዎን በ150% ይጨምራል። ደረጃዎችን መውጣት - 200%.

ቀንዎን ይተንትኑ እና እንቅስቃሴን ለመጨመር ይሞክሩ ወይም ቢያንስ የመግባት ጊዜን ይቀንሱ የመቀመጫ ቦታ. ተነሱ ፣ መራመድ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ዘርጋ ፣ ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይራመዱ ፣ የስራ ባልደረባዎን አይጥሩ ፣ ግን ወደ ቢሮው ይሂዱ።

በጉዞ ላይ ስራ

ተጠቀም ልዩ ማስመሰያዎችበጉዞ ላይ ወይም በመቆም ላይ ለመስራት. ጥሩ አማራጭ ማለት ከፍ ያለ ጠረጴዛ ያለው ወይም የሚስተካከለው ቁመት ያለው ጠረጴዛ ነው, በዚህም ሁለቱም ቆመው እና ተቀምጠው እንዲሰሩበት. በስራ ቀን ውስጥ ለረጅም ጊዜ በአንድ ቦታ ላይ መቆም ካለብዎ በየጊዜው ቦታዎን መቀየር እና መቀመጥ ጠቃሚ ነው.

ሳይቀመጡ እንዴት መሥራት እንደሚችሉ ይወቁ.

በየ 20 ሁለት ደቂቃ

ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው በመቆየታቸው ምክንያት ሴሎቹ ጫና ይደረግባቸዋል እናም ሰውነታችን ከወትሮው 50% የበለጠ ስብ ማምረት ይጀምራል. አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብታደርግም ለረጅም ጊዜ መቀመጥ አሁንም በዳሌው አካባቢ የስብ ህዋሳትን እድገት ያነሳሳል።

በመቀመጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ካለብዎ በየ20 ደቂቃው ለመነሳት፣ ለመራመድ እና ለመለጠጥ ይሞክሩ።

ለራስህ አንድ እንቅስቃሴ ፍጠር - በመደበኛነት ማድረግ የምትችለውን ነገር በሰአት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ። በጣም ጥሩ አማራጭ ብዙ መጠጣት ነው. ከዚያ ዊሊ-ኒሊ ለሌላ ብርጭቆ ውሃ እና ወደ መጸዳጃ ቤት ወደ ኩሽና መሄድ አለብዎት።

የበለጠ ለመንቀሳቀስ ቤትዎን እና ቢሮዎን እንደገና ያዘጋጁ።

ምን ያህል እንደሚንቀሳቀሱ ይቁጠሩ

ህክምና እና ማህበራዊ ምርምር ከረዥም ጊዜ ጀምሮ መለካት እራሱ አፈጻጸምን እንደሚያሻሽል ተገንዝበዋል፡- ሞካሪዎች ለውጦችን በቀላሉ እንዲመዘግቡ ሲጠየቁ አፈፃፀሙ ከፍ ያለ ይሆናል።

አካላዊ እንቅስቃሴዎን ለመጨመር ከፈለጉ ምን ያህል እንደሚንቀሳቀሱ መቁጠር ይጀምሩ. ውጤቶችዎን መቅዳት ይጀምሩ እና በእርግጠኝነት ይሻሻላሉ.

ቀኑን ሙሉ የአካል እንቅስቃሴዎን ለመለካት ምቹ መንገድ ይምረጡ። ፔዶሜትር፣ የእጅ ሰዓት፣ ጂፒኤስ፣ ስማርትፎን ወይም ማስታወሻ ደብተር እና እስክሪብቶ ይጠቀሙ እና ዛሬ መቁጠር ይጀምሩ።

ግብ - 10,000

በቀን 10,000 እርምጃዎችን ወይም 70,000 እርምጃዎችን በሳምንት ያቀናብሩ።

በቀን 10,000 እርምጃዎች ጥሩ የእንቅስቃሴ አመላካች ናቸው። በግምት 7 ኪ.ሜ. እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ እንደሚመስለው በጣም ረጅም ርቀት አይደለም. በትንሹ ጀምር. በከተማ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ በአቅራቢያዎ ወዳለው ካፌ ሳይሆን ወደሚቀጥለው ይሂዱ. መኪናዎን ወደ መደብሩ መግቢያ ላይ ሳይሆን በመኪና ማቆሚያው መጨረሻ ላይ ያቁሙ። በቤት ውስጥ ወይም በቢሮ ውስጥ በየሰዓቱ 1,000 እርምጃዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ። በምሳ ሰአት የእግር ጉዞ ማድረግ ተጨማሪ 3,000 እርምጃዎችን ይሰጥዎታል። አንዳንድ ንቁ ስፖርት ያድርጉ፣ ይህ ሌላ 8,000-10,000 እርምጃዎችን ይሰጥዎታል።

በቀን 10,000 እርምጃዎችን ወይም 70,000 እርምጃዎችን በሳምንት ያቀናብሩ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ።

የልብ ምትዎን ለመጨመር ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ.

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ያቃጥላል. ነገር ግን የበለጠ ኃይለኛ ጭነቱ, የ ረዘም ያለ አካልየአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይቀጥላል ። ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ይመድቡ።

ቀኑን ሙሉ ለመደሰት ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የ 20 ደቂቃዎች ቀላል ጂምናስቲክስ ስሜትዎን ለ 12 ሰዓታት ያነሳል! ምንም እንኳን በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት በጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ድካም ብቻ ቢደክሙም, ቀኑን ሙሉ በኃይል እንደሚከፍሉ ያስታውሱ. መልክዎ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሰብም ይጀምራሉ.

ቀኑን ሙሉ በጥሩ ስሜት ውስጥ ለመሆን በማለዳ ስራ ይስሩ።

ጀርባዎን ይንከባከቡ

የመኪናው ጎማዎች ሚዛናዊ ካልሆኑ ወደ ጎን መጎተት ይጀምራል. እንቅስቃሴዎችዎ ሚዛናዊ ካልሆኑ በሰውነት ላይ ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል. የሰውነትዎን አንድ ጎን ከሌላው በበለጠ መጠቀም ወደ ከባድ የጀርባ ችግሮች እና ከጊዜ ወደ ጊዜ የበለጠ ሊመራ ይችላል.

የቀዶ ጥገና ሐኪሞች ጎንበስ ብለው፣ ከባድ ዕቃዎችን በማንሳት እና በጥንቃቄ መዞርን ይመክራሉ፡ በእነዚህ ጊዜያት አከርካሪያችን በጣም የተጋለጠ ነው። ጀርባዎን ብቻ ሳይሆን ጉልበቶችዎን ያሳትፉ። ቀጥ ብለህ ለመቆም ሞክር እና ጀርባህን ለመንከባከብ ሞክር፣ ገና በሚያስነጥስህም ጊዜ። የሆነ ነገር እየደረስክ ከሆነ፣ እንግዲያውስ ተጠንቀቅ።

በኮምፒተርዎ ላይ ከመቀመጥዎ በፊት የቁልፍ ሰሌዳዎ ፣ ወንበርዎ እና መቆጣጠሪያዎ በትክክለኛው ደረጃ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ። ብዙ ጊዜ ምን አይነት ድርጊቶችን እንደምትፈፅም አስብ (በስልክ ማውራት፣ ኮምፒውተር ላይ ተቀምጠህ፣ ከባድ ቦርሳ ተሸክመህ) እና በቀኝ እና በግራ እጆችህ ተለዋጭ ለማድረግ ሞክር።

ለመንቀሳቀስ ተነሳሽነት ይፈልጉ

በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ሁሉም ሰው ያውቃል, ነገር ግን ሁሉም ሰው ይህን ለማድረግ እራሱን ማምጣት አይችልም. እርስዎ በግልዎ እዚህ እና አሁን የበለጠ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርጉ የተወሰኑ ምክንያቶችን እንዲያገኙ እመክርዎታለሁ። እያንዳንዱ ሰው የራሱ ተነሳሽነት አለው. ሰዎች ለትዳር ጓደኛቸው ወይም ለልጆቻቸው ሲሉ ማጨስን እንዴት እንዳቆሙ የሚገልጹ ታሪኮችን ከአንድ ጊዜ በላይ ሰምቻለሁ። ክብደት መቀነስ የቻሉ ጓደኞቻቸው ይህን ለማድረግ የወሰኑት ዘመዶቻቸው ለረጅም ጊዜ ሲለምኑ ስለነበር ነው ይላሉ።

የበለጠ ለመንቀሳቀስ እራስዎን ምክንያት ያግኙ። ለራስህ አስታዋሾች ስጡ፡ በስልክህ፣ በኮምፒውተርህ ወይም በፍሪጅህ ላይ።

በጠረጴዛዎ ላይ አይበሉ

በግምት ሁለት ሦስተኛ የሚሆኑት ሰራተኞች በጠረጴዛቸው ላይ ምሳ ይበላሉ. ብዙ ሰዎች ለመራመድ እና ለማረፍ እረፍት አይወስዱም። በዚህ ምክንያት ብዙዎች በሥራ ላይ ማተኮር ይከብዳቸዋል። ለመጠቀም ይሞክሩ የምሳ ሰዓትእረፍት ለመውሰድ. በቢሮው ዙሪያ ይራመዱ. የአየር ሁኔታው ከፈቀደ, በእግር ይራመዱ. ከጓደኞች ጋር ለመብላት ይውጡ. ምሳ እግርዎን ለመዘርጋት እና ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ለመወያየት ጥሩ አጋጣሚ ነው.

በእያንዳንዱ የስራ ቀን መካከል ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ።

ንቁ የአኗኗር ዘይቤ የሚጀምረው ከቤት ነው

ዘላቂ ለውጥ ከፈለጉ ከቤት ይጀምሩ። ጥሩም ሆነ መጥፎ ልማዶቻችን የሚፈጠሩት በቤት ውስጥ ነው። በትንሹ ጀምር. ጠዋት ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ሰነፍ ከሆንክ እቤት ውስጥ አዘጋጅ። ጠዋት ላይ ተነስተው ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲችሉ መሳሪያውን ከአልጋዎ አጠገብ ያድርጉት። ጠዋት ላይ ቡና ለመጠጣት ከተለማመዱ በየቀኑ ትኩስ የቡና መዓዛ እንዲሰማዎት በቡና ሰሪዎ ላይ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። ትንሹን የመቋቋም መንገድ ይፈልጉ እና ወደ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ይሂዱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ህይወትዎ ለመጨመር የሚያስደስት መንገድ ይምረጡ፡ መራመድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት፣ የቤት ውስጥ ጂም፣ የኤሮቢክስ ቪዲዮ ኮርስ፣ ዮጋ ወይም ፒላቶች። በጤንነትዎ ላይ ተጨባጭ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ነገር ግን እንደ ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የማይቆጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በጥቂት “ማይክሮ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች” ውስጥ መጨመርዎን ያረጋግጡ - አፓርታማዎን ማጽዳት ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መውሰድ ፣ ወደ አታሚው እና ወደ ኋላ መሄድ ወደ ዴስክዎ ለረጅም ጊዜ ብዙ ጥቅሞች አሉት።

ለመዝናናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በጣም አስቸጋሪው ነገር መጀመር ነው.

ስልጠና ለመጀመር, ለእርስዎ በጣም አስደሳች የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ አለብዎት. ማጥናት ለመጀመር ማንኛውንም ዘዴዎችን ይጠቀሙ እና በኋላ ላይ አያስቀምጡት። በጣም አስደሳች እና ቀላል በሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ላይ ለማተኮር ይሞክሩ እና በጥሩ ሁኔታ መጠናቀቁን ያረጋግጡ።

የምር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መዝለል ከፈለጉ ይጀምሩ እና ቢያንስ ለ10 ደቂቃ ያቆዩት።

ለአእምሮ ይራመዱ

ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ አንጎላችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሰራል። የአንጎል መድረቅን ለመከላከል በቀን አንድ ኪሎ ሜትር ተኩል በእግር መጓዝ በቂ ነው.

አዲስ ነገር ከተማሩ ወይም አንዳንድ የፈጠራ መነሳሻ ከፈለጉ፣ ይራመዱ!

ስለ ግብዎ ለሁሉም ሰው ይንገሩ

ግብዎን ለማሳካት, ስለ እሱ ለጓደኞችዎ መንገር ጠቃሚ ነው. ይህ እርስዎ እንዲደርሱበት ይረዳዎታል.

ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ግብ ያውጡ። ግቡን በወረቀት ላይ ይፃፉ, እራስዎን የመጨረሻ ቀን ያዘጋጁ እና ስለ እሱ ለጓደኞችዎ እና ለሚያውቋቸው ሁሉ ይንገሯቸው.

ቲቪ እድሜህን ያሳጥራል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለአራት ሰዓታት (ወይም ከዚያ በላይ) ቪዲዮዎችን በመመልከት የሚያሳልፉ ሰዎች የመሞት እድላቸው በእጥፍ ይጨምራል የልብ ድካምበቀን ሁለት ሰዓት በቲቪ ፊት ከሚያሳልፉት ይልቅ።

ለመራመድ ወይም ለመለጠጥ ከሶፋው ላይ በየጊዜው መነሳትዎን ያረጋግጡ ፣በተለይ በዚያ ቀን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ። በንግድ እረፍቶች ውስጥ በአፓርታማው ውስጥ ቢራመዱ, እስከ 100 ኪ.ሰ. ሌላ አማራጭ አለ: የሚወዷቸውን ፕሮግራሞች በቪዲዮ ላይ ይቅረጹ እና በስልጠና ወቅት ይመልከቱ.

በቀን ከሁለት ሰአት በላይ ተቀምጠህ ቲቪ አትመልከት።

የፍቺ መንገድ

አሁን ካለህበት የበለጠ ረጅም መጓጓዣ የሚፈልግ አዲስ የስራ እድል ከመቀበልህ በፊት በጥንቃቄ አስብበት። ምንም አማራጭ ከሌልዎት እና ወደ ሥራ የሚሄዱበት ጉዞ ረጅም ጊዜ የሚወስድ ከሆነ፣ እንዴት ትንሽ እንኳን ማሳጠር እንደሚችሉ ያስቡ። በችኮላ ሰዓት ከመጓዝ ለመዳን የስራ መርሃ ግብርዎን መቀየር አለቦት? አለቃዎ ስብሰባዎች በሌሉበት ወይም በቢሮ ውስጥ ምንም ነገር ከሌለዎት እና በመንገድ ላይ ውድ ጊዜን እንዳያባክኑ በሚያደርጉ ቀናት ከቤትዎ ቢሰሩ ምንም ግድ የማይሰጥዎት ከሆነ በጣም ጥሩ ነው።

ቀንስ ጠቅላላ ጊዜከቤት ወደ ቢሮ እና ወደ ኋላ በሚወስደው መንገድ ላይ. ይህንን ለማድረግ ከቤት ሆነው ለሁለት ቀናት መሥራት ወይም ከከፍተኛ ሰዓት ውጭ መጓዝ ይችላሉ።

እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ትኩረት ይስጡ

በሁሉም ዓይነት መግብሮች ምክንያት አሽከርካሪዎች እና እግረኞች በዙሪያቸው ያለውን ነገር አያስተውሉም። ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል አንገቱን ወደ ታች እና ትከሻው ወድቋል። ብዙ ሰዎች ተንቀሳቃሽ ስልኮችን በእጃቸው ይይዛሉ እና የት እንደሚራመዱ አይመለከቱም. ይህ "የሞባይል ስልክ በእጁ" አቀማመጥ በእጅ አንጓ፣ አንገት እና ጀርባ ላይ በጣም ከባድ ነው።

ሞባይል ስልክዎን ወደ ኪስዎ ያስገቡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ጭንቅላትዎን እና አገጭዎን ያንሱ እና ወደፊት ይመልከቱ። ወለሉን በማይመለከቱበት ጊዜ ወይም ሁልጊዜ ክንድዎን ወደ ላይ ካልያዙ ጀርባዎ ምን ያህል የተሻለ እንደሚሰማው ይገነዘባሉ። ያልተሳካ አቀማመጥ አካላዊ ምቾት ማጣት ብቻ ሳይሆን የአንድን ሰው ስሜት ያበላሻል.

ለመራመድ, ለመቀመጥ እና ለመቆም ይሞክሩ. ያስታውሱ: ጆሮዎ, ትከሻዎ እና ዳሌዎ መስመር ላይ መሆን አለባቸው. በዚህ ቦታ, ጡንቻዎ እንደ ቃና ይቆያሉ, ምቾት ማጣት አነስተኛ ይሆናል, እና መተንፈስ በጣም ቀላል ይሆናል.

በእያንዳንዱ እርምጃ ወጣት ይሁኑ

አካላዊ እንቅስቃሴ ለውጫዊ ውበት ብቻ ሳይሆን ለውስጣዊ ጤንነትም ቁልፍ ነው. የልብ ድካም ባለባቸው ታማሚዎችም ቢሆን መደበኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን እርጅናን ለመከላከል ይረዳል፣የሰውነት አጠቃላይ ሁኔታን ያጠናክራል እንዲሁም ከእድሜ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ፍጥነት ይቀንሳል። የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች. ስለዚህ፣ ዕድሜዎ ወይም የአሁኑ ጊዜዎ ምንም ለውጥ የለውም አካላዊ ሁኔታ, - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወጣት እንድትመስሉ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.

እርጅናን ለመከላከል በቀን ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች በፍጥነት ለመራመድ ይሞክሩ። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ 45 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት ይለማመዱ.

አምስት ደቂቃዎች ውጭ

ክፍሎች በርተዋል። ንጹህ አየርየበለጠ ውጤታማ. የኃይል, የደስታ እና የመታደስ ስሜትን ያገኛሉ. ጭንቀትን, ቁጣን እና ድብርትን እንኳን ማስወገድ ይችላሉ.

መንፈሳችሁን ለማንሳት በተፈጥሮ ውስጥ አምስት ደቂቃ ብቻ ማሳለፍ በቂ ነው። ማንኛውም ከቤት ውጭ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ናቸው - የእግር ጉዞ, የአትክልት ስራ, አሳ ማጥመድ, ብስክሌት መንዳት. ከባልደረባ ጋር ለቡና ይውጡ። ከትዳር ጓደኛዎ ጋር በመሆን በአካባቢው ምሽት በእግር ይራመዱ. ውሻውን አራምደው.

ለማስታዎሻዎች ይክፈሉ።

ሪፖርት የሚያደርጉለት ሰው መኖሩ በጣም ጠቃሚ ነው። ብዙውን ጊዜ ትንሽ በንቃት መኖር ለመጀመር ትንሽ "ምት" ያስፈልገናል. ንቁ መሆንዎን በየጊዜው የሚያረጋግጥ ሰው ያግኙ። ይህ ሰው የትዳር ጓደኛዎ፣ ጓደኛዎ ወይም ፕሮፌሽናል የግል አሰልጣኝ ሊሆን ይችላል። አንድ ላይ ሲሠለጥኑ በአንድ የተወሰነ ስፖርት ውስጥ ቀድሞውኑ የተሳካለትን ሰው ይምረጡ ጥሩ ውጤቶችከአንተም በላጭ። እርስዎን ሳይነቅፉ በተሻለ ሁኔታ የሚሠሩ ጓደኞች የበለጠ ውጤታማ ተነሳሽነት ይሆናሉ።

በመድሃኒት ማዘዣ መሰረት መልመጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዲፕሬሽን እስከ ማይግሬን ድረስ ሁሉንም ነገር በመዋጋት ረገድ ከመድኃኒቶች የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር አንዳንድ መድሃኒቶችን ለማስወገድ ያስችልዎታል, ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች እየጠፉ ይሄዳሉ. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲ ኤን ኤ የሚሠራበትን መንገድ ይለውጣል እና አመጋገብን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።

እነዚህን ሁለት ቁጥሮች በልብ ማወቅ አለብህ

ምንም እንኳን የልብ ህመም በአለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን ቢገድልም, ይህ በሽታ ከሌሎች ይልቅ ለመከላከል ቀላል ነው. የልብ ድካምን ለመዋጋት የኮሌስትሮል መጠን፣ የደም ግፊት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ማጨስ እና አመጋገብ ከፍተኛ ሚና ይጫወታሉ።

የእርስዎን የኮሌስትሮል እና የደም ግፊት መጠን ይወቁ። ኮሌስትሮልዎን በየአመቱ ይመርምሩ። ለማጣበቅ ይሞክሩ ጤናማ አመጋገብእነዚህን አመልካቾች በቁጥጥር ስር ለማቆየት. በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። ይህም የልብ ድካም አደጋን በ70 በመቶ ይቀንሳል። ለማጥናት ግማሽ ሰዓት ማሳለፍ ካልቻሉ ቢያንስ 10 ደቂቃዎችን ይመድቡ። መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ የኮሌስትሮል መጠንን ይጨምራል። እና በተቻለ መጠን ትንሽ ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ ስራ ፈትቶ.

አንጎልዎን እና ሰውነትዎን ያፅዱ

የሳይንስ ሊቃውንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ማስወገድን ያፋጥናል” ብለው ደርሰውበታል። ጎጂ ንጥረ ነገሮችከሰውነት ሴሎች." ሯጭ መሆን አያስፈልግም ረጅም ርቀት- ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው. በቀን ውስጥ ለብዙ ሰዓታት በቀላሉ እስከተንቀሳቀሱ ድረስ በሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝም እና ሌሎች ሂደቶች አይቀንሱም። እና በነገራችን ላይ የሆድ ድርቀትን ለማስወገድ ዶክተሮች ሁል ጊዜ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን እንዲመሩ የሚመከሩት ለዚህ ነው።

ከሲታ እና ከቆዳ ሱሪዎች ይጠንቀቁ

ምቾት የማይሰጥዎ ማንኛውም ልብስ በረጅም ጊዜ ውስጥ ከባድ ችግርን ሊያስከትል ይችላል. በጣም ጥብቅ የሆነ ቀበቶ አስፈላጊ በሆኑ ነርቮች ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል. ከጭኑ ውጨኛ ክፍል ጋር የሚሮጡ ነርቮች አንዱ ሲጨመቅ “ስኪኒ ሱሪ ሲንድረም” እየተባለ የሚጠራውን የቆዳ ጂንስ የምግብ መፈጨት ችግርን ይፈጥራል። ማሰሪያ እና ጠባብ አንገትጌዎች እንቅስቃሴን ይገድባሉ እና ወደ አንጎል የደም ፍሰትን ያስተጓጉላሉ። በእነሱ ምክንያት የእይታ ችግሮች ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ የመንቀሳቀስ መቀነስ አደጋ አለ። የማኅጸን አከርካሪ አጥንትየጀርባ አጥንት እና በጀርባ እና በትከሻዎች ላይ የጡንቻ ውጥረት መጨመር.

የትኛው የ wardrobe ንጥል ለእርስዎ ምቾት እንደሚፈጥር ይወስኑ እና ለእሱ ምቹ ምትክ ያግኙ።

እንቅስቃሴ ከስልጠና የበለጠ አስፈላጊ ነው

ለስልጠና ምን ያህል ጊዜ መስጠት አለብዎት? ሳይንቲስቶች እርስ በርሳቸው የሚጋጩ መልሶች ይሰጣሉ። ግን ቀላሉ መልስ፡ አሁን ከምታደርጉት ነገር ትንሽ ይበልጣል። ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማንም የተሻለ ነው. ጭነትዎን በየቀኑ በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ።

ዋናው ነገር ከእውነታው የራቁ ግቦችን ማውጣት ሳይሆን በቀላሉ ያስፈራዎታል። ከመጠን በላይ ላለመሥራት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እስከ ድካም ድረስ ላለማድረግ ይሞክሩ, አለበለዚያ በሚቀጥለው ቀን ከቅርጽዎ ውጪ ይሆናሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአእምሯችን ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል, ህይወትን የበለጠ እንድንደሰት እና ለዉጭ ብስጭት እና ጭንቀት እንድንጋለጥ ያደርገናል.

3. እንቅልፍ

ረዘም ላለ ጊዜ ይተኛሉ - የበለጠ ይሰራሉ

የአንድ ሰአት እንቅልፍ ሲቀነስ የአንድ ሰአት ንቁ ስራ ወይም እረፍት ማለት አይደለም። ተቃራኒው ብቻ ነው። ከአንድ ሰዓት ያነሰ እንቅልፍ ከወሰዱ, ደህንነትዎ, ምርታማነትዎ እና በግልፅ የማሰብ ችሎታዎ ይበላሻል. ከስድስት ሰዓት በታች የሚተኙ ሰዎች ከሌሎቹ ይልቅ በሥራ ቦታ የማቃጠል ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።

በአንድ ተግባር ላይ ብዙ ጊዜ ካሳለፉ ቅልጥፍናዎ ይቀንሳል።

ስለዚህ ስኬታማ ለመሆን ከፈለጉ በቂ እንቅልፍ ያግኙ!

የስራ ቀንዎን በተለያዩ ክፍሎች ለመከፋፈል ይሞክሩ, እረፍት መውሰድ እና ማታ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት አይርሱ. ከአንድ ሰአት በላይ መስራት ካስፈለገዎት አንድ ሰአት የበለጠ ይተኛሉ.

እንቅልፍ ቀኑን ሙሉ ስሜትን ያዘጋጃል።

አንድ ተጨማሪ ሰዓት መተኛት ብቻ የአንድ ሰዓት ሥራ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያክል ጥሩ ውጤት ያስገኛል እናም አስፈሪ ቀንን ወደ አስደሳች ጊዜ ይለውጠዋል። እና 15 ወይም 30 ደቂቃዎች መተኛት እንኳን በቀን ውስጥ ስሜትዎን እና ሁኔታዎን ሊጎዳ ይችላል.

ሙሉ በሙሉ አርፈው መንቃት እስኪጀምሩ ድረስ ቀስ በቀስ የሚወስዱትን የእንቅልፍ መጠን በአንድ ጊዜ 15 ደቂቃ ይጨምሩ።

ቀዝቃዛ ክትባት

ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ በሰውነት ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. እንቅልፍ ማጣት የደም ግፊትን እና የመፈጠርን እድል ይጨምራል የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች, የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች ያድጋሉ. ለዚያም ነው በተለይ ለጉንፋን ወይም ለጉንፋን የመያዝ አደጋ ሲያጋጥም ብዙ እንቅልፍ መተኛት አስፈላጊ የሆነው።

በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ጊዜ እንዲኖሮት መርሐግብርዎን አስቀድመው ለማቀድ ይሞክሩ።

በአልጋ ላይ, ጥራቱ ከብዛቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው

ሌሊት ላይ በቀላሉ ስምንት ሰአታት በአልጋ ላይ ሊያሳልፉ እና ጠዋት ላይ ሙሉ በሙሉ ድካም ሊነቁ ይችላሉ. በመጀመሪያ የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ይሞክሩ: ስለ አመጋገብዎ, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ እና በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ስላለው አካባቢ ያስቡ. እና ከዚያ በኋላ ብቻ ስለ እንቅልፍ ቆይታ ይጨነቁ.

ሌሊት የጨለማ ጊዜ ነው።

ሰው ሰራሽ ብርሃን እንቅልፍዎን እንዲረብሽ አይፍቀዱ።

ተጠቀም ደማቅ ብርሃንቀኑን ሙሉ ጉልበት እንዲሰማዎት. ምሽት ላይ መብራቶቹን ያጥፉ. ከመተኛቱ በፊት ካነበቡ, ከሻንደሮች ይልቅ ትንሽ የአልጋ ላይ መብራትን ያብሩ. ጥቁር መጋረጃዎችን አንጠልጥሉ, ሁሉንም የሰው ሰራሽ ብርሃን ምንጮችን ይሸፍኑ (የደወል ሰዓቶች እና ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች), ሁሉንም ትኩረት የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ. ምሽት ላይ በተቻለ መጠን ወደ ክፍሉ የሚገባውን የብርሃን መጠን ለመገደብ መስኮቶቹን በመጋረጃዎች ይዝጉ.

የተበላሸ ህልም

ለብዙዎች, ከማንቂያ ደወል መነሳት ለግማሽ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰአት ይቆያል. እና ሁሉም ነገር ጥሩ ይሆናል, ነገር ግን ይህ ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ ጽንሰ-ሐሳብን ሙሉ በሙሉ ይቃረናል.

በሚቀጥሉት ጥቂት ሳምንታት ውስጥ፣ ከደወልክ በኋላ ለመዋሸት እድሉን እንዳትሰጥ ማንቂያህን ለቅርብ ጊዜ አዘጋጅ። ወዲያውኑ ከአልጋ ለመውጣት ይሞክሩ.

ይህ አማራጭ ካልረዳዎት ሳይነሱ ማጥፋት እንዳይችሉ የማንቂያ ሰዓቱን ከአልጋው ያርቁ።

በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍ ለመንቃት ከለመዱ፣ ምንም አይነት የማንቂያ ሰዓት ላለመጠቀም ይሞክሩ።

አሪፍ አልጋ

ይህ በፍጥነት ለመተኛት እና የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት ይረዳዎታል. በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ያለው አየር ከሌላው ቤት የበለጠ ቀዝቃዛ ለማድረግ መስኮት መክፈት ይችላሉ. በመኝታ ክፍሉ ውስጥ በሚገኙ ራዲያተሮች ላይ የተለየ ቴርሞስታት መጫን እና ዝቅተኛ ዋጋ ማዘጋጀት ይችላሉ. ቀለል ያሉ፣ ቀዝቃዛ ብርድ ልብሶች፣ ማራገቢያ ወይም ጄል ፍራሽ ፓድ በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው።

የመኝታ ክፍልዎን የሙቀት መጠን በምሽት ከተለመደው ከ2-4 ዲግሪ ዝቅ ያድርጉት።

እንቅልፍ የቤተሰብ እሴት ይሁን

ዘመናዊ ሳይንቲስቶች ህጻናት በትምህርት ቤት ውስጥ የሚኖራቸው ስኬት በቀጥታ በእንቅልፍ ጥራት ላይ የተመሰረተ መሆኑን ደርሰውበታል. የተሻለ እንቅልፍ የሚወስዱ ልጆች የበለጠ ንቁ እና ጤናማ ምግቦችን ይመገባሉ.

ቀላል የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት አስደናቂ ውጤቶችን እንደሚያመጣ ተረጋግጧል. ስለዚህ, እንቅልፍን የቤተሰብ እሴት እንዲሆን ማድረግ ለእኛ በጣም አስፈላጊ ነው.

ከቤተሰብዎ ጋር, አዲስ መርሃ ግብር ያዘጋጁ, መብራትን ይቀይሩ, በቤት ውስጥ ያለውን ሙቀት, የድምፅ ምንጮችን ያስወግዱ - በአጠቃላይ እርስዎ እና የሚወዷቸው ሰዎች የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሁሉንም ነገር ያድርጉ.

የማይረሳ ምሽት

ብዙ ሰዎች እንቅልፍ ከአንድ ቀን በፊት የተማርነውን በማስታወስ ችሎታችን ላይ ያለውን ተጽእኖ አቅልለው ይመለከቱታል። ጤናማ እንቅልፍ አንጎል ሁሉንም በመጠባበቅ ላይ ያሉ መረጃዎችን እንዲያከናውን ይረዳል. በምትተኛበት ጊዜ፣ ያለፈው ቀን ትዝታዎች በአእምሮህ ውስጥ እየተንሸራሸሩ ነው፣ እና በጣም አስፈላጊዎቹ ነገሮች ተመርጠዋል። እነዚህ ትውስታዎች ተሠርተው ወደ የረጅም ጊዜ ማህደረ ትውስታ ይንቀሳቀሳሉ. ይህ የተወሰኑ እውነታዎችን እና ክስተቶችን በጊዜ ሂደት እንዲያስታውሱ ያስችልዎታል.

በሚቀጥለው ጊዜ ብዙ ሂደት በሚፈልግ ነገር ላይ ስትሰሩ፣ ከማረፍድ ይልቅ ቶሎ ወደ መኝታ ይሂዱ።

ከእንቅልፍ ክኒኖች ይልቅ ስፖርት

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ እንቅልፍ እና በሚቀጥለው ቀን ብዙ ጉልበት እንዲኖረን ቁልፍ ነው። ለመተኛት ከተቸገሩ የእንቅልፍ ክኒኖችን መውሰድ ከመጀመርዎ በፊት የምሽት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ መርሃ ግብርዎ ለመጨመር ይሞክሩ። የጠዋት ልምምዶች ቀኑን ሙሉ ሃይል ያስከፍልዎታል፣ የምሽት ልምምዶች ጥሩ እንቅልፍ ይሰጡዎታል።

ከመተኛቱ በፊት ሰላምዎን ይጠብቁ

ወደ መኝታ ከመሄድዎ አንድ ሰአት በፊት የሚያደርጉት ነገር እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል. ኢሜል እና የጽሑፍ መልእክቶችን ማንበብ, ስለ ገንዘብ ችግሮች ማሰብ, ከትዳር ጓደኛዎ ጋር መጨቃጨቅ, አስፈሪ ፊልሞችን መመልከት - ይህ ሁሉ የጭንቀት ደረጃዎን በእጅጉ ይጨምራል. ከመጠን በላይ ፈሳሽ መጠጣት ወይም የሰባ ምግቦችን መመገብ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል።

ምግብን ወይም መግብሮችን የማያካትት የመኝታ ሥነ ሥርዓት ይፍጠሩ። ዘና ለማለት ከተለመዱት እና ከሚያስደስት መንገዶች አንዱን ይምረጡ።

ከመተኛቱ በፊት ድምጽ ይስጡ

ማታ ላይ ትኩረትን የሚሰርቁ ነገሮችን ያስወግዱ። እና ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ፕሮግራሞችን ከበስተጀርባ "ነጭ" ድምጽ ያሂዱ. ውጫዊ የድምፅ ምንጮችን ችላ እንድትሉ ይረዳዎታል. ዋናው ነገር መምረጥ ነው ትክክለኛ ደረጃየድምጽ መጠን, ያልተፈለገ ድምጽን ያጠፋል, ነገር ግን አስፈላጊ ከሆነ ማንቂያዎችን ወይም ሌሎች አስፈላጊ ድምፆችን እንዲሰሙ ያስችልዎታል.

ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት በጣም ጣፋጭ አይደለም

የተለመደውን የዕለት ተዕለት ተግባር መጣስ ምንም ምልክት ሳያስቀር አይጠፋም። ውስጥ ብልሽት ባዮሎጂካል ሰዓት(በጊዜ ሰቅ ለውጥ ምክንያት ፣ በስራ ቦታ ማስተዋወቅ ፣ ባልተለመደ ሰዓት እራት) ከመተየብ ጀምሮ ብዙ ችግሮችን ያስከትላል ። ከመጠን በላይ ክብደትወደ የልብ ህመም እና የመንፈስ ጭንቀት.

የሰርከዲያን ሪትምዎን ለመጠበቅ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመንቃት ይሞክሩ።

ጭንቀት እንቅልፍዎን እንዲረብሽ አይፍቀዱ

እንደ አለመታደል ሆኖ፣ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ሁሉንም የሚያበሳጩ ነገሮችን የሚያጠፋ መቀየሪያ ገና አልመጡም። ነገር ግን ጭንቀትን መከላከል ይችላሉ.

በመጀመሪያ ጭንቀትን የሚያስከትሉ ሁኔታዎችን ለማስወገድ ቀንዎን ማዋቀር ያስፈልግዎታል: ስለ መዘግየት ላለመጨነቅ አስቀድመው ይውጡ. ከተቻለ አወዛጋቢ ጉዳዮችን በእርጋታ ለማሰብ እረፍት ይውሰዱ። በምሽት ምን እንደሚጠብቅዎት ይረዱ. በመጀመሪያ ዋና ዋናዎቹን የጭንቀት ምንጮችን ያዙ፣ ከዚያም ጥቃቅን የሆኑትን ይለዩ እና እነሱንም ያስወግዱ።

በህይወትዎ ውስጥ አንድ የጭንቀት ምንጭ ያግኙ። በሚነሱ ሁኔታዎች ዙሪያ እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ. ያስታውሱ፣ ለጭንቀት የሰጡት ምላሽ ከጭንቀቱ ምንጭ የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ለመማረክ ተኛ

አንጸባራቂ ቀለም ሁልጊዜ ትኩረትን ይስባል. እንቅልፍ ማጣት በመጀመሪያ በኛ ላይ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ ጥቂት ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ ነው። መልክእና ከዚያ በኋላ ብቻ ጉዳት ያስከትላል አጠቃላይ ሁኔታአካል.

ጉልበት እና ቆንጆ መሆን ካስፈለገዎት ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ይሞክሩ። ከቀን ወደ ቀን በደንብ ለመተኛት ከቻልክ ሁለት አመት ታናሽ ትሆናለህ።

ዘና ያለ እንቅልፍ

አስቸጋሪ ቀን ካጋጠመህ፣ ጥልቅ የREM እንቅልፍ እንድታገግም ሊረዳህ ይችላል። ወቅት REM እንቅልፍአንጎል ያለፈውን ቀን ስሜታዊ ልምድ ያካሂዳል, ነገር ግን ሰውነት የጭንቀት ሆርሞኖችን አያመጣም.

ክብደትን ይቀንሱ እና የተሻለ እንቅልፍ ይተኛሉ

ጤናማ እንቅልፍ በጊዜ ሂደት ወደ ክብደት መቀነስ ይመራል. ክብደትን ለመቀነስ አንዱ መንገድ የአንድ ሰአት ቴሌቪዥን በመመልከት በአንድ ሰዓት እንቅልፍ መተካት ነው። በጊዜ ሂደት, ይህ ከፍተኛ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል. በዚህ አካባቢ የተካሄደ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የአንድ ሰአት ሲኒማ ቤት በአንድ ሰአት እንቅልፍ መተካት በአመት 6 ኪሎ ግራም እንዲቀንስ ያደርጋል።

ስምንት ሰዓታት በቂ መሆን አለባቸው

የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል በመጀመሪያ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ያህል ሰዓታት እንደሚያስፈልግዎ መረዳት አስፈላጊ ነው። ሁሉም ሰው የተለየ መጠን ያስፈልገዋል. ለአብዛኛዎቹ ሰዎች በሚቀጥለው ቀን ለማለፍ ሰባት ሰአታት በቂ ይሆናል፣ እና በተቻለ መጠን በብቃት ለማለፍ ስምንት።

በቀን ስምንት ሰዓት ያህል ለመተኛት ይሞክሩ.

እንቅልፍ ለወደፊቱ ኢንቨስትመንት ነው

ጤናማ እንቅልፍ የምግብ መፈጨትን (leptin) የተባለውን ሆርሞን እንዲያመነጭ ያደርጋል፣ ይህም የምግብ ፍላጎታችንን ይቆጣጠራል። ትንሽ ስትተኛ፣ ብዙ መብላት ትፈልጋለህ። የምታስታውሳቸው ጥቂት ነገሮች። ብዙ ጊዜ ይታመማሉ። እና መጥፎ ትመስላለህ። መጥፎ ህልምወደ መጨመር ያመራል የደም ግፊት, በስራ ላይ ያሉ ስህተቶች, ብስጭት, ቆራጥነት እና በአጠቃላይ በህይወት ውስጥ አለመርካቶች.

እንቅልፍ ቅድሚያ ሊሰጠው ይገባል. በቂ እንቅልፍ ካገኘህ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ትችላለህ ውጤታማ ስልጠና, በስራ ላይ ተጨማሪ ስራዎችን ያጠናቅቁ, ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ጥሩ ጊዜ ያሳልፉ. አንድ ተጨማሪ ሰዓት መተኛት መዋዕለ ንዋይ እንጂ ኪሳራ እንዳልሆነ ያስታውሱ.

ማጠቃለያ

በትክክል ይበሉ። ተጨማሪ አንቀሳቅስ። የተሻለ እንቅልፍ. አንድ ላይ ሲደመር ይህ ትልቅ ጥቅም ያስገኝልዎታል.

የምንወስነው እያንዳንዱ ውሳኔ፣ እያንዳንዱ እርምጃ ውጤት አለው። አስቀድመው የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት, ምግብ, እንቅስቃሴ እና እንቅልፍ በእርስዎ ቁጥጥር ውስጥ ያሉ ነገሮች ብቻ ናቸው.

እራስዎን ይጠይቁ-ይህ ቁራጭ ለጤናዎ የተጣራ ትርፍ ነው ወይስ ኪሳራ? ቀኑን ሙሉ መልመጃውን ይድገሙት.

ክብደትን ለመቀነስ አንዱ መንገድ የአንድ ሰአት ቴሌቪዥን በመመልከት በአንድ ሰዓት እንቅልፍ መተካት ነው።

የዕለት ተዕለት መቀመጥን ይቀንሱ.

ሙሉ በሙሉ አርፈው መንቃት እስኪጀምሩ ድረስ ቀስ በቀስ የእንቅልፍ ጊዜዎን በአንድ ጊዜ 15 ደቂቃ ይጨምሩ።

በቀን 10,000 እርምጃዎችን (7 ኪሎ ሜትር ገደማ) ወይም 70,000 እርምጃዎችን በሳምንት ያቀናብሩ።

በአንድ ግራም ካርቦሃይድሬትስ አንድ ግራም ፕሮቲን ለያዙ ምግቦች ምርጫ ይስጡ።

ከመብላቱ በፊት 100 ጊዜ እንዲያስቡ የሚያደርግ ለጎጂ ህክምና ደስ የማይል ስም ይፍጠሩ።

ውሃ ፣ ቡና እና ሻይ ይጠጡ ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቡና ውስጥ የሚገኙት ፀረ-ባክቴሪያዎች አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ለመከላከል ይረዳሉ. ቡና ረጅም ዕድሜ እንዲኖርዎት ይረዳል, ይጨምራል የአእምሮ ችሎታእና ስሜት, ለስልጠና አስፈላጊ ተጨማሪ ጥንካሬ ይሰጣል. በተጨማሪም ቡና ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመዋጋት ይረዳል.

"ብላ፣ ተንቀሳቀስ፣ ተኛ" የሚለውን ቀመር አስታውስ።

ከጣቢያው ደራሲ:

በደስታ እና በጥቅም ያንብቡ ውድ ጓደኞች!

የመረጃው ባለቤት የሆነ ሁሉ የአለም ባለቤት ነው።

ብላ፣ ተንቀሳቀስ፣ ተኛ። የዕለት ተዕለት ውሳኔዎች ጤናን እና ረጅም ዕድሜን እንዴት እንደሚነኩ

የፕሮጀክት አስተዳዳሪ አ. ዴርካች

የኮምፒተር አቀማመጥ ኤም ፖታሽኪን

የስነ ጥበብ ዳይሬክተር ኤስ. ቲሞኖቭ

የሽፋን ንድፍ ከ shutterstock.com photobank ምሳሌዎችን ይጠቀማል።

ኦሪጅናል እትም በርቷል። የእንግሊዘኛ ቋንቋእ.ኤ.አ. በ 2013 በ Missionday Arlington, Virginia, USA ታትሟል

መብቱ በህግ የተጠበቀ ነው. ክፍል የለም። የኤሌክትሮኒክ ስሪትይህ መፅሃፍ በማንኛውም መልኩ ወይም በምንም አይነት መልኩ በበይነ መረብ ወይም በድርጅታዊ አውታረመረብ ላይ መለጠፍን ጨምሮ ለግል ወይም ለህዝብ ጥቅም ከቅጂመብት ባለቤቱ የጽሁፍ ፍቃድ ውጭ ሊሰራጭ አይችልም።

* * *

በየቀኑ ለሚያበሩልኝ እና ነገ የበለጠ ቆንጆ እንደሚሆን ተስፋ ለሚሰጡኝ ባለቤቴ አሽሊ፣ ሴት ልጅ ሃርፐር እና ለልጄ ኤፈርት የተወሰንኩ

ብላ፣ ተንቀሳቀስ፣ ተኛ

ከመቶ አመት በፊት ሰዎች በተላላፊ በሽታዎች ሞተዋል ምክንያቱም አስፈላጊ የሆኑ መድሃኒቶች አልነበሩም. ዛሬም ሊፈወሱ በሚችሉ በሽታዎች መሞታቸውን ቀጥለዋል። በሚቀጥለው ጊዜ ጓደኞችዎን በሚያዩበት ጊዜ ከሶስቱ ሁለቱ በካንሰር ወይም በልብ ድካም የመሞት እድላቸው ሰፊ መሆኑን ያስቡ.

የእኛ ችግር ብዙውን ጊዜ የዕለት ተዕለት ውሳኔዎች ስለሚያስከትላቸው አሉታዊ ውጤቶች አለማሰብ ነው። በ60 ዓመታችሁ በልብ ድካም ላለመሞት አሁኑኑ ወደ አመጋገብ መሄድ ትፈልጋላችሁ ተብሎ የማይታሰብ ነገር ነው ምክንያቱም የተጠበሰ፣ ጣፋጭ እና ስጋ በብዛት በመብላታችሁ። ነገር ግን በሽታውን በስልሳ መከላከል ይቻላል, ግን በጣም ከባድ ነው.

አሁን ምንም አይነት የአኗኗር ዘይቤ ብትመራ፣ የበለጠ ደስተኛ ህይወት ለመኖር ሁል ጊዜ መለወጥ ትችላለህ። በማንኛውም እድሜ, ትክክለኛ ምርጫዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ መማር ጠቃሚ ነው. በየቀኑ እንዴት እንደሚበሉ, እንደሚተኙ እና እንደሚንቀሳቀሱ በጣም አስፈላጊ ነው. ከባዱ መንገድ እንደተማርኩት፣ ዓለምን መለወጥ ይችላል።

የኔ ታሪክ

ይህ የሆነው በአስራ ስድስት ዓመቴ ነው። ከጓደኞቼ ጋር የቅርጫት ኳስ እየተጫወትኩ ነበር ፣ እና በድንገት በእይታዬ ላይ የሆነ ችግር እንዳለ ታየኝ - አንድ ዓይነት ጥቁር ነጥብ በዓይኔ ፊት ተንሳፈፈ። ሁሉም ነገር በቅርቡ ያልፋል ብዬ ተስፋ አድርጌ ነበር, ግን የበለጠ እየባሰ መጣ. ከዚያም ለእናቴ ቅሬታ አቀረብኩኝ, እና ወዲያውኑ ወደ የዓይን ሐኪም ወሰደችኝ.

ይህ ጥቁር ነጥብ በግራ አይን ሬቲና ላይ ያለ እጢ መሆኑ ታወቀ። እንደ ሐኪሙ ገለጻ ዓይነ ስውር መሆን እችላለሁ. ስለ ሰውነቴ ሁኔታ የተሟላ መረጃ ለማግኘት ደም መለገስ ነበረብኝ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ እኔ እና እናቴ የትንታኔውን ውጤት ለመገምገም እንደገና ወደ ክሊኒኩ ተጋብዘን።

ሐኪሙ Hippel-Lindau በሽታ (VHL) የሚባል ብርቅዬ የጄኔቲክ ዲስኦርደር እንዳለብኝ ተናግሯል። ብዙውን ጊዜ በዘር የሚተላለፍ ነው, በእኔ ሁኔታ ግን ያልተለመደ ዝርያ ነበር የጄኔቲክ ሚውቴሽንበ 4.4 ሚሊዮን ውስጥ በአንድ ጉዳይ ላይ የሚከሰት የካንሰር ሕዋሳትን ለመግታት ኃላፊነት ያለው ጂን ማምረት ይረብሸዋል, ይህም በሁሉም የአካል ክፍሎች ውስጥ ከፍተኛ የሆነ እጢ እንዲፈጠር ያደርጋል.

ከሐኪሙ ፊት ለፊት ባለው ትልቅ የእንጨት ጠረጴዛ ላይ እንዴት እንደተቀመጥኩ በደንብ አስታውሳለሁ, እና በቀሪዎቹ ቀናት ካንሰርን መዋጋት እንዳለብኝ ነገረኝ. ልቤ ተረከዝ ውስጥ ገባ፣ እና አንጎሌ በትኩሳት “ለምን?” የሚለውን ብቸኛ ጥያቄ መልሱን ፈለገ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ዶክተሩ በቅርቡ ማደግ እንደምችል ተናገረ የካንሰር እጢዎችበኩላሊቶች, በአድሬናል እጢዎች, በፓንገሮች, በአንጎል እና አከርካሪ አጥንት.

አሜሪካዊው ደራሲ ቶም ራት፣ በሉ፣ አንቀሳቅስ፣ እንቅልፍ፡- በየእለቱ የሚደረጉ ውሳኔዎች ጤናን እና ረጅም ዕድሜን እንዴት እንደሚነኩ በተሰኘው መጽሃፋቸው ላይ የአኗኗር ዘይቤዎን ጤናማ ማድረግ እንዴት ቀላል እንደሆነ ገልጿል። በየቀኑ እራስዎን ማሸነፍ አያስፈልግዎትም, ጥቂት አዳዲስ ልምዶችን ያስተዋውቁ. ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል - ግምገማችንን ያንብቡ.

"ሳይንቲስቶች ረጅም ዕድሜ በዘር የሚተላለፍ እንዳልሆነ አስቀድመው አረጋግጠዋል. የህይወትዎ የመቆያ ጊዜ የሚወሰነው በእርስዎ ልምዶች ብቻ ነው. ያም ማለት ነጥቡ ወላጆችህ ለምን ያህል ጊዜ እንደኖሩ ሳይሆን እንዴት እንደሆነ ነው። ትኖራለህ», - ቶም ራት ለስርአቱ እንዲህ አይነት ማረጋገጫ ይሰጣል. አዲስ, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ሶስት ዋና ዋና ክፍሎችን ማካተት አለበት-ምግብ, እንቅስቃሴ, እንቅልፍ. « ጤናማ ቁርስጠዋት ላይ ቀኑን ሙሉ ጥንካሬን ይሰጥዎታል. ይህ ቀኑን ሙሉ በትክክል እንዲመገቡ ይረዳዎታል. እና በትክክል ከበላህ እና በቀን ውስጥ ብዙ ከተንቀሳቀስክ, ምሽት ላይ በደንብ ትተኛለህ. እና ከምሽቱ በኋላ ጥሩ እንቅልፍበሚቀጥለው ቀን በጉልበት ትሞላለህ"- ደራሲው የእሱን ዘዴ እንዲህ ያብራራል. ይህ ጥቅስ ከሁሉ የተሻለው መልስ ነው። ዘላለማዊ ጥያቄ"እንዴት በማለዳ መነሳት እችላለሁ?" ቀላል ነው፡ ንቁ የሆነ ቀን ማሳለፍ፣መድከም እና ቶሎ መተኛት ያስፈልጋል።

ጥቅስ

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የሚመጣው በየደቂቃው ሕይወታችን ከምንወስዳቸው ውሳኔዎች ነው፡ ለቁርስ ገንፎ እንብላ ወይንስ ቡና ብቻ እንጠጣ? ከእኩለ ሌሊት በፊት ወደ መኝታ ይሂዱ ወይም የሚወዱትን ተከታታይ የቴሌቭዥን ተከታታዮች እስከ ጥዋት ሶስት ሰዓት ድረስ ይመልከቱ? 20 ደቂቃዎችን ማሳለፍ አለብኝ? የጠዋት ልምምዶችወይም በሞቀ አልጋ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ይተኛሉ?

እንደ ደራሲው ገለጻ ይህ የአኗኗር ዘይቤ በየደቂቃው በህይወታችን ለምናደርጋቸው ውሳኔዎች ምስጋና ይግባውና ለቁርስ ገንፎ መብላት አለብን ወይንስ አንድ ኩባያ ቡና ብቻ እንጠጣ? ከእኩለ ሌሊት በፊት ወደ መኝታ ይሂዱ ወይም የሚወዱትን ተከታታይ የቴሌቭዥን ተከታታዮች እስከ ጥዋት ሶስት ሰዓት ድረስ ይመልከቱ? ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ 20 ደቂቃ ማሳለፍ አለብኝ ወይንስ በሞቀ አልጋ ላይ ተኛሁ? ቶም ራት ለእያንዳንዱ ውሳኔዎች ትኩረት እንዲሰጡ ፣በአኗኗርዎ ላይ በማሰላሰል እና እንዲቀይሩት ይጠቁማል። አሁኑኑ ያስቡበት - እነዚህን ውሳኔዎች እንዴት እንደሚያደርጉ እንኳን ያስተውላሉ?

በዚህ መጽሐፍ ውስጥ ፀሐፊው የአኗኗር ዘይቤዎን በሶስቱም ዘርፎች ማለትም ምግብ፣ እንቅስቃሴ፣ እንቅልፍ የሚያግዙ ትንንሽ ሚስጥሮችን ገልጿል። በእያንዳንዱ በእነዚህ የሕይወት ዘርፎች ጤናማ ልምዶችን ለመፍጠር የሚረዱዎትን በጣም አስደሳች ምክሮችን መርጠናል ።

ጤናማ ምግብ የመመገብ ልማድ

በተቻለ መጠን የመንቀሳቀስ ልማድ ይኑርዎት

በየ 20 ሁለት ደቂቃዎች. እርስዎ የቢሮ ሰራተኛ ከሆኑ እና ቀኑን ሙሉ መቀመጥ ካለብዎት, በተለይም ብዙ ጊዜ መዘርጋት አስፈላጊ ነው. "ብዙ ስትቀመጥ ቂጥህ በትክክል ያድጋል። የኤምአርአይ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለረጅም ጊዜ መቀመጥ በሴሎች ላይ ጫና ስለሚፈጥር ሰውነታችን ከወትሮው 50% የበለጠ ስብ እንዲያመርት ያደርጋል። መልካም ዜና፡ ሳይንቲስቶች በየ 20 ደቂቃው የሁለት ደቂቃ የእግር ጉዞ እንኳን ይህን ሂደት የሚያስከትለውን መዘዝ በእጅጉ እንደሚቀንስ በሙከራ አረጋግጠዋል። ወደ ማተሚያው ወይም ወደ ውሃ ማቀዝቀዣው መሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ መንገድ ነው።
ቀኑን ሙሉ ለመደሰት ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ቶም ራት በጣም አስደሳች መደምደሚያዎችን ያስገኙ ጥናቶችን ይገልፃል-ከ20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰዎች ስሜታቸው እንደተሻሻለ ተሰምቷቸዋል። ከዚህም በላይ የሳይንስ ሊቃውንት በዚህ እውነታ አልተገረሙም, ነገር ግን በተጽዕኖው የሚቆይበት ጊዜ: አዎንታዊ ስሜት ከ 2 እስከ 12 ሰአታት ይቆያል! እስቲ አስበው፡ የ20 ደቂቃ ቀላል ጂምናስቲክስ ስሜትህን ለ12 ሰአታት ያነሳል!- ደራሲው በመደነቅ ተናገረ።
ለመንቀሳቀስ ምክንያት ይፈልጉ። አዎ፣ የበለጠ ንቁ መሆን እንዳለብን ሁላችንም እናውቃለን። ነገር ግን በነገራችን ላይ ከረጅም ጊዜ በፊት የደንበኝነት ምዝገባን የገዙበት ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ለመሄድ እራስዎን እንዴት ማስገደድ ይችላሉ? "እርስዎ በግልዎ ወደዚህ እና አሁን የበለጠ ለመንቀሳቀስ ለምን እንደሚችሉ ልዩ ምክንያቶችን እንዲፈልጉ እመክርዎታለሁ ፣- ቶም ራት ጻፈ። ከአጭር ጊዜ አነቃቂዎቼ አንዱ-ከሥራ ባልደረቦች, ጓደኞች እና ቤተሰብ ጋር ያሉ ግንኙነቶች. ቀኑን ሙሉ ጠረጴዛ ላይ ተቀምጬ ከጨረስኩኝ በኋላ ያንገበግበኛል። ነገር ግን በማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግኩ ቀኑን ሙሉ በቂ ጉልበት አለኝ።ሁሉም ሰው የራሱ ተነሳሽነት አለው, እሱን መፈለግ ብቻ ያስፈልግዎታል.
ከእንቅልፍ ክኒኖች ይልቅ ስፖርት። የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጉልበትን ከሰጡ፣ የምሽት ልምምዶች ጥሩ እንቅልፍ ይሰጣሉ። "በምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል ከሚለው አስተሳሰብ በተቃራኒ ጥናት እንደሚያሳየው ምሽት ላይ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ እንቅልፍ እንዲተኛ ብቻ ይረዳል።"- ደራሲው ያብራራል እና ትምህርቱን እንዳያመልጠን ምንም እድል አልሰጠንም.
እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ትኩረት ይስጡ. “ልጅቷ የጽሑፍ መልእክት በማንበብ በጣም ስለጠመጠች ገንዳ ውስጥ ወደቀች። የገበያ አዳራሽ. አንድ ሰው በሞባይል ስልኩ ላይ ኢሜል እያጣራ ስለነበረ በፍጥነት እንጨት ላይ ወድቋል።- ቶም ራትን ያስጠነቅቃል. ሁላችንም እነዚህን ቪዲዮዎች በኢንተርኔት ላይ አይተናል። እና ያን ያህል ባያዝኑ በጣም አስቂኝ ይሆናሉ። ቀደም ሲል በፓርኩ ውስጥ ከሆኑ, ስማርትፎንዎን በኪስዎ ውስጥ ያስቀምጡ, ትከሻዎትን ያስተካክሉ, ወደ ፊት ይመልከቱ, የወፎቹን ዘፈን ያዳምጡ እና በእግር ጉዞ ይደሰቱ.

በቂ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ

በአልጋ ላይ, ጥራቱ ከብዛቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው. 8 ፣ 10 ወይም 12 ሰአታት መተኛት ይችላሉ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ደክሞዎት ይነሳሉ ። "መጀመሪያ የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ይሞክሩ። ስለ አመጋገብዎ፣ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ እና የመኝታ ክፍል ማስጌጫዎችን ያስቡ። እና ከዚያ በኋላ ብቻ ስለ እንቅልፍ ቆይታ ይጨነቁ ፣- ደራሲው ይመክራል.
ሌሊት የጨለማ ጊዜ ነው። ሰው ሰራሽ ብርሃን እንኳን እንቅልፍን የሚያነቃቁ ዑደቶችን የሚቆጣጠር ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን መጠን ይቀንሳል። “በመኝታ ክፍል እና ምሽቱን በሚያሳልፉባቸው ክፍሎች ውስጥ በተቻለ መጠን መብራትን ይቀንሱ። ይህ ሰውነትዎ ተጨማሪ ሜላቶኒን እና ለማምረት ያስችላል በፍጥነት መተኛት», - ጸሐፊው በጥብቅ ይመክራል.
የተበላሸ ህልም. አዎ፣ ብዙውን ጊዜ የማንቂያ ሰዓቱ ከሞርፊየስ መንግሥት ያስወጣናል። ነገር ግን የሰዓት ቆጣሪውን በየ 10 ደቂቃው ለአንድ ሰአት ስናስቀምጥ በጣም እንጎዳለን። ጥናቱ እንደሚያሳየው ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከመነሳትዎ በፊት የመጨረሻዎቹን ሰዓቶች ከተቋረጡ ይህ ጊዜ በአጠቃላይ ጠቃሚ የእንቅልፍ ጊዜ ላይ አይቆጠርም ።፣ ቶም ራት ያስጠነቅቃል። ስለዚህ ከእንቅልፍዎ እንደነቃዎት ወዲያውኑ ከአልጋዎ ለመውጣት ይሞክሩ.
አሪፍ አልጋ። "የውስጥ ሰዓታችን የሰውነታችንን የሙቀት መጠን ይከታተላል እና መቼ እንደምንተኛ እና መቼ እንደምንነቃ ለአንጎላችን ይጠቁማል። ክፍሉ በጣም ሞቃታማ ከሆነ የውስጥ ሰዓቱ ከእንቅልፍ ለመነሳት ጊዜው አሁን እንደሆነ ያስባል, ምንም እንኳን ውጭ ምሽት ቢሆንም."- እነዚህ ናቸው ቀላል እውነቶችበመጽሐፉ ውስጥ ተገልጿል.
ለመማረክ ተኛ። ቶም ይህን አንቀጽ የጻፈው በተለይ ለሴት አንባቢዎች ይመስላል። ትኩስ መልክ እና የሚያብረቀርቅ ቆዳ በጣም አስፈላጊ ጉርሻዎች ናቸው ደህና እደር. "ፊት ላይ ከመጠን በላይ ከመታየት በላይ የሰውን ስሜት የሚያበላሽ ነገር የለም"- ደራሲው ይጽፋል. እና በእንቅልፍ እጦት ምክንያት በሰውነት ውስጥ በርካታ ስልቶች እንዲቀሰቀሱ በማድረግ ውበቱ እየተበላሸ እንደሚሄድ አንድ ጥናትን ለአብነት ጠቅሰዋል።

የፕሮጀክት አስተዳዳሪ አ. ዴርካች

የኮምፒተር አቀማመጥ ኤም ፖታሽኪን

የስነ ጥበብ ዳይሬክተር ኤስ. ቲሞኖቭ

የሽፋን ንድፍ ከ shutterstock.com photobank ምሳሌዎችን ይጠቀማል።

የመጀመሪያው የእንግሊዝኛ እትም በ2013 በ Missionday Arlington፣ Virginia፣ USA ታትሟል

መብቱ በህግ የተጠበቀ ነው. ከቅጂመብት ባለቤቱ የጽሁፍ ፍቃድ ውጭ በይነመረብ ወይም የድርጅት አውታረ መረቦች ላይ መለጠፍን ጨምሮ ማንኛውም የዚህ መጽሐፍ ኤሌክትሮኒክ ስሪት በማንኛውም መልኩ ወይም በማንኛውም መንገድ ሊባዛ አይችልም።

* * *

በየቀኑ ለሚያበሩልኝ እና ነገ የበለጠ ቆንጆ እንደሚሆን ተስፋ ለሚሰጡኝ ባለቤቴ አሽሊ፣ ሴት ልጅ ሃርፐር እና ለልጄ ኤፈርት የተወሰንኩ

ብላ፣ ተንቀሳቀስ፣ ተኛ

የኔ ታሪክ

ሐኪሙ Hippel-Lindau በሽታ (VHL) የሚባል ብርቅዬ የጄኔቲክ ዲስኦርደር እንዳለብኝ ተናግሯል። እሱ ብዙውን ጊዜ በዘር የሚተላለፍ ነው ፣ ግን በእኔ ሁኔታ ከ 4.4 ሚሊዮን ጉዳዮች በአንዱ ውስጥ የሚከሰት ያልተለመደ የጄኔቲክ ሚውቴሽን ዓይነት ነበር ። የካንሰር ሕዋሳትን ለመግታት ኃላፊነት ያለው ጂን ማምረት ይረብሸዋል ፣ ይህ ደግሞ በሁሉም ማለት ይቻላል ወደ ከባድ ዕጢዎች እድገት ይመራል። የአካል ክፍሎች.

ከሐኪሙ ፊት ለፊት ባለው ትልቅ የእንጨት ጠረጴዛ ላይ እንዴት እንደተቀመጥኩ በደንብ አስታውሳለሁ, እና በቀሪዎቹ ቀናት ካንሰርን መዋጋት እንዳለብኝ ነገረኝ. ልቤ ተረከዝ ውስጥ ገባ፣ እና አንጎሌ በትኩሳት “ለምን?” የሚለውን ብቸኛ ጥያቄ መልሱን ፈለገ። ዶክተሩ በበኩሉ ብዙም ሳይቆይ በኩላሊት፣ በአድሬናል እጢዎች፣ በፓንገሮች፣ በአንጎል እና በአከርካሪ ገመድ ላይ የካንሰር እጢዎች ሊፈጠሩ እንደሚችሉ ተናግሯል።

ይህ ተስፋ ከመታወር የበለጠ አስፈራኝ። በዶክተሩ ቢሮ ውስጥ የነበረው ውይይት ሕይወቴን በአዲስ መንገድ እንድመለከት አድርጎኛል። ስለ ሕመሜ ካወቁ በተለየ መንገድ ይስተናገዳሉ? ማግባት እና ልጆች መውለድ እችል ይሆን? ከሁሉም በላይ ግን ረጅም እና ደስተኛ ህይወት መኖር እችላለሁን?

ዶክተሮቹ የእኔን እይታ ለማዳን የተቻለውን ሁሉ አድርገዋል - እጢውን በረዶ አድርገው በሌዘር ለማስወገድ ሞክረዋል. ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, በአንድ ዓይን ውስጥ ለዘላለም ታውሮኛል. ይህንን ኪሳራ ከተረዳሁ በኋላ ስለ ብርቅዬ በሽታዬ ማንኛውንም መረጃ መፈለግ ጀመርኩ።

እየተማርኩት ያለው እውቀት ሕይወቴን ለማራዘም እንደሚረዳኝ በፍጥነት ግልጽ ሆነልኝ። በጊዜ ሂደት፣ አመታዊ የአይን ምርመራዎች፣ MRIs እና CT scans የእኔን ሁኔታ ለመቆጣጠር እንደሚረዱኝ ተገንዝቤያለሁ። ዶክተሮች በመጀመሪያ ደረጃ ላይ ዕጢ ካገኙ እነሱ የበለጠ አይቀርምእድገቱን ሊያቆም ይችላል. ይህ ታላቅ ዜና ነበር። ምንም እንኳን ውስብስብ ቀዶ ጥገና ቢደረግብኝም አሁን ብዙ ዕድሜ መኖር እችላለሁ።

ለ 20 ዓመታት አሁን በየዓመቱ አስፈላጊ የሆኑትን ፈተናዎች እወስዳለሁ. በርቷል በዚህ ቅጽበትበአንጎል ውስጥ ትናንሽ እጢዎች አሉኝ, ኩላሊት, አድሬናል እጢዎች, ቆሽት እና የአከርካሪ ገመድ. በየአመቱ አንዳቸውም በጣም ትልቅ ያደጉ እና መወገድ ያለባቸው መሆናቸውን ለማየት እመለከታለሁ። ብዙውን ጊዜ, የቀዶ ጥገናው ጥያቄ አይነሳም.

ንቁ የሆኑ እብጠቶች እያደጉ ባሉበት የማያቋርጥ ጉጉት መኖር በጣም አስፈሪ ሊመስል ይችላል። ምናልባት መቆጣጠር በማልችለው ነገር ማለትም በጂኖቼ ላይ ከተደገፍኩ ይህ እውነት ሊሆን ይችላል። ነገር ግን በአመታዊ ምርመራዎች ሁሉንም ነገር እቆጣጠራለሁ እና በሁሉም መንገድ የካንሰር ሕዋሳት በሰውነቴ ውስጥ የመስፋፋት እና የመስፋፋት አደጋን ለመቀነስ እሞክራለሁ።

ከዓመት አመት ረጅም እና ደስተኛ ህይወት የመኖር እድሌን ለማሻሻል በአግባቡ መብላትን፣ መንቀሳቀስ እና መተኛትን እማራለሁ። ያገኘሁትን እውቀት በየቀኑ ተግባራዊ አደርጋለሁ። እና በየቀኑ የወደፊት ሕይወቴ የተመካበትን ወሳኝ ምርጫ አደርጋለሁ።

ትናንሽ ነገሮች አስፈላጊ ናቸው

ትክክለኛ ውሳኔዎችን ማድረግ ቀላል አይደለም - ሁል ጊዜ ስምምነት ማድረግ አለብዎት. ግን ጨዋታው ለሻማው ዋጋ አለው. ስለ ካንሰር፣ የልብ ድካም እና ሌሎች ህክምናዎች በየጊዜው አዳዲስ መረጃዎች እየወጡ ነው። ሥር የሰደዱ በሽታዎች. በየቀኑ የምወዳቸው ወገኖቼ ጤናማ፣ ረጅም ዕድሜ እንዲኖሩ የሚያግዙ አዳዲስ ሀሳቦችን አገኛለሁ።

ላለፉት 10 ዓመታት ያገኘሁትን እውቀት ሁሉ ሌሎች እንዲጠቀሙበት ለማድረግ እየሞከርኩ ነው። የተረጋገጠ እና ለማግኘት እሞክራለሁ። ቀላል ቴክኒኮችሰዎች ትክክለኛ ውሳኔ እንዲያደርጉ እና ጤናማ ህይወት እንዲኖሩ የሚረዳቸው። ይህንን ለማድረግ ብዙ የምርምር ጽሑፎችን አጥናለሁ - ከሕክምና እና ከሥነ ልቦና መጽሔቶች እስከ ከፍተኛ ልዩ ስራዎች.

በእርግጥ እኔ ሐኪም አይደለሁም። እና የአመጋገብ ባለሙያ አይደለም, አካላዊ ባህልወይም የእንቅልፍ መዛባት. እኔ ታካሚ ብቻ ነኝ። እኔም ተመራማሪ እና በጣም ጎበዝ አንባቢ ነኝ፣ እና ማግኘት እወዳለሁ። ጠቃሚ መረጃእና ለጓደኞችዎ ያካፍሉ. በዚህ መጽሐፍ ውስጥ በጣም አስደሳች የሆነውን ሰብስቤያለሁ ውጤታማ ዘዴዎችበአጋጣሚ የማውቀው።

እዚህ የጻፍኳቸው ነገሮች ሁሉ በዕለት ተዕለት ምርጫዬ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ወደ አፌ የሚገባ እያንዳንዱ ንክሻ ከሚስቴ እና ከልጆቼ ጋር ሌላ ሁለት አመታትን የማሳልፍ እድሌን ይጨምራል ወይም ይቀንሳል። ግማሽ ሰዓት የጠዋት ልምምዶች ቀኑን ሙሉ ጥንካሬ ይሰጠኛል። ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ስራዎችን ለመቋቋም ያስችልዎታል ቀጣይ ቀን. ስለዚህ ለጤናማ አመጋገብ ምስጋና ይግባውና አካላዊ እንቅስቃሴእና በእንቅልፍዬ ንቁ መሆን እችላለሁ ፣ ጥሩ ባልአባትም ሆኑ አንድ ሰው ስለ ሥራው ፍቅር ያላቸው።

ሁሉም ተግባሮቻችን፣ ትንሹም ቢሆን፣ ድምር ውጤት አላቸው። ከስህተቱ ይልቅ ትክክለኛ ውሳኔዎችን የምታደርጉ ከሆነ እስከ እርጅና ድረስ በጤና የመኖር ዕድላችሁ ከፍተኛ ነው። ሕይወት በአጠቃላይ የዕድል ጨዋታ ነው። በአጠቃላይ ሊከላከሉ የሚችሉ አራት በሽታዎችን ለምሳሌ ካንሰር፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ድካም እና የሳንባ በሽታን እንውሰድ። በአጠቃላይ ከ10 ሰዎች 9ኙን ይገድላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, ጥናቶች አንዳንድ ቀላል ደንቦችን ከተከተሉ, 90% ሰዎች እስከ 90 ዓመት እድሜ ድረስ ሊኖሩ እንደሚችሉ ጥናቶች ያሳያሉ. እና ለመኖር ብቻ ሳይሆን የበሰሉ አመታትን የሚመርዙ በሽታዎች ሳይኖሩ መኖር. እና ከቤተሰብዎ ውስጥ አንድ ሰው በካንሰር ወይም በልብ ድካም ከሞተ, አሁንም ተመሳሳይ እጣ ፈንታን ለማስወገድ እድሉ አለዎት.

የሳይንስ ሊቃውንት ረጅም ዕድሜ በዘር የሚተላለፍ አለመሆኑን አስቀድመው አረጋግጠዋል. የህይወትዎ የመቆያ ጊዜ የሚወሰነው በእርስዎ ልምዶች ብቻ ነው. ማለትም ነጥቡ አይደለም። ስንትወላጆችህ ኖረዋል፣ ግን ውስጥ እንዴትትኖራለህ.

እኔ ራሴ በመጥፎም ቢሆን ሕያው ማስረጃ ነኝ የጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌመኖር ትችላለህ። አኗኗሬ አዲስ መልክን እና የነባር ዕጢዎችን እድገት ለመቆጣጠር ያስችለኛል።

አዎን, በሚያሳዝን ሁኔታ, ምንም ነገር በእርግጠኝነት ካንሰርን ሊከላከል ወይም ረጅም ዕድሜ ሊሰጥዎት አይችልም. እንደዚህ አይነት ቃል የሚገቡትን አትመኑ። ነገር ግን በዚህ መጽሐፍ ውስጥ የምጽፈው ሁሉም ነገር በተቻለ መጠን ረጅም እና በደስታ የመኖር እድሎዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል።

ትክክለኛ ውሳኔዎችን ለማድረግ 30 ቀናት

በተግባር ለመፈተሽ በሚፈልጉት መጽሐፍ ውስጥ ጠቃሚ ሀሳቦችን እንደሚያገኙ ተስፋ አደርጋለሁ። በዚህ ላይ አንድ ወር አሳልፍ. ልምድ እንደሚያሳየው በሁለት ሳምንታት ውስጥ አዳዲስ ልምዶች ይማራሉ. ዋናው ነገር ብቻውን ወይም ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎች ጋር በመሆን የመጀመሪያውን እርምጃ መውሰድ ነው።

በእያንዳንዱ ምእራፍ ሶስት ሳይንሳዊ መሰረት ያደረጉ ቴክኒኮችን እና በተግባር ለመጠቀም አማራጮችን ያገኛሉ። ቢያንስ አንዱን ለአንድ ወር ለመጠቀም ይሞክሩ. ምን ማድረግ እንዳለብዎት በወረቀት ላይ ይፃፉ እና በሚታይ ቦታ ላይ ይለጥፉ. ይህ አዲሱን ክህሎት ልማድ ለማድረግ ይረዳል.

ዘዴው ፍሬ ካፈራ, ያለማቋረጥ ይጠቀሙበት, ካልሆነ, ሌላ ነገር ይሞክሩ. ለእርስዎ የሚጠቅመውን እና የማይጠቅመውን እርስዎ ብቻ መረዳት ይችላሉ። ነገር ግን በዚህ መጽሐፍ ውስጥ የተገለጹትን ሁሉንም ነገሮች ለመጠቀም አይሞክሩ. ዋጋ የለውም። በህይወትዎ ውስጥ ቢያንስ ሁለት ሀሳቦችን ይተግብሩ። በተጨማሪ፣ በwww.eatmovesleep.org ላይ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ፡-

በእርስዎ ልምዶች እና ተግባሮች ላይ በመመስረት የግል የድርጊት መርሃ ግብር ይሳሉ;

የመጀመሪያውን የ30 ቀን እቅድ እና ሌሎች የቡድን ስራ መርጃዎችን ያውርዱ።

እርምጃ ውሰድ! በእርስዎ ሁኔታ ውስጥ በተለይ ውጤታማ የሚሆን እቅድ ማዘጋጀት ብቻ አስፈላጊ ነው. ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎች ጋር ወይም በራስዎ አዳዲስ ክህሎቶችን በመጠቀም መለማመድ ይችላሉ - የትኛው ለእርስዎ የበለጠ ምቹ ነው። እና ያስታውሱ-በሚቀጥለው ወር የተገኙ ሁለት ጠቃሚ ልማዶች በሚቀጥሉት ዓመታት ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንድትኖሩ ያስችሉዎታል።

እኩልነት "መብላት, መንቀሳቀስ, መተኛት"

ጠዋት ላይ ጤናማ ቁርስ ለቀኑ ሙሉ ጥንካሬ ይሰጥዎታል. ይህ ቀኑን ሙሉ በትክክል እንዲመገቡ ይረዳዎታል. እና በትክክል ከበላህ እና በቀን ውስጥ ብዙ ከተንቀሳቀስክ, ምሽት ላይ በደንብ ትተኛለህ. እና ጥሩ እንቅልፍ ከመተኛት በኋላ, በሚቀጥለው ቀን በኃይል ይሞላሉ.

ደካማ እንቅልፍ, በተቃራኒው, ወዲያውኑ የእኛን አመጋገብ እና እንቅስቃሴ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. እንቅልፍ ከሌለው ምሽት በኋላ, ለቁርስ ጤናማ ያልሆነ ነገር መብላት ይፈልጋሉ, እና በቀሪው ቀን የኃይል መጨመር አይሰማዎትም. ውሎ አድሮ፣ ሦስቱም አካላት በአንተ ላይ መሥራት ይጀምራሉ፣ እና ሕይወትዎ በየቀኑ እየባሰ ይሄዳል። ለዚያም ነው ሶስቱንም አካላት በትክክል ማግኘት በጣም አስፈላጊ የሆነው.

አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው የእነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች ጥምር ጥቅም ከአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ የበለጠ ጠቃሚ ነው። እና ሶስቱን ሂደቶች በተመሳሳይ ጊዜ ካረሙ በትክክል ለመብላት, ለመንቀሳቀስ እና ለመተኛት በጣም ቀላል ይሆናል.

በትክክል ከበላህ፣ ብዙ ተንቀሳቀስ እና ዛሬ ጥሩ እንቅልፍ ከተኛህ ነገ በጉልበት ትሞላለህ። ለጓደኞች እና ለቤተሰብ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ. በስራ እና በሌሎች የህይወት ዘርፎች የበለጠ ስኬት ያገኛሉ።

ዋናው ነገር የወደፊት ህይወትዎ ዛሬ በሚወስኑት ውሳኔ ላይ የተመሰረተ መሆኑን መረዳት ነው.

1. መሰረታዊ ነገሮች

ስለ ፈጣን ክብደት መቀነስ ይረሱ

እመኑኝ፣ አንተ ብቻ አይደለህም የቅርብ ጊዜዎቹን ፋሽን አመጋገቦች ማወቅ የማትችለው። በጥናቱ ከተካተቱት ውስጥ በግምት ሶስት አራተኛ የሚሆኑት በዘመናዊ እና በየጊዜው በሚለዋወጡ ንድፈ ሃሳቦች ላይ በመተማመን ጤናማ መመገብ እንደማይቻል ያምናሉ። ከዚህም በላይ በጥናቱ ከተሳተፉት ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ትክክለኛውን አመጋገብ ከመፍጠር ይልቅ የገቢ ታክስን ማስላት ቀላል እንደሆነ ይናገራሉ.

ከሁለት ሦስተኛ በላይ የሚሆኑ አሜሪካውያን መቋቋም ያልቻሉት ለዚህ ሊሆን ይችላል። ከመጠን በላይ ክብደትእና ከመጠን በላይ መወፈር, ምንም እንኳን ሁሉም ማለት ይቻላል ከአመጋገብ ጋር የተጣጣሙ ቢሆኑም. ችግሩ "አመጋገብ" ጊዜያዊ ጥረትን ያመለክታል. እና በዚህ ምክንያት, ብዙ ታዋቂ ምግቦች ውድቅ ናቸው. ማስታወቂያ ካዩ አዲስ አመጋገብበጥቂት ሳምንታት ውስጥ ውጤቱን እንደሚሰጥ ቃል ገብቷል, ቆም ብለው ያስቡ.

ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ, ተጨማሪ ኪሎግራሞችን በፍጥነት እንዲያስወግዱ የሚያስችሉዎ ብዙ ምግቦች ይቀርብልዎታል, ነገር ግን ትርፍዎን ለረጅም ጊዜ ለማቆየት አይረዱዎትም. አንዳንድ "በተለይ ታዋቂ" የአመጋገብ ባለሙያዎች መብላትን ይጠቁማሉ (አያምኑም!) ኩኪዎችን ብቻ ወይም ለብዙ ቀናት ለስላሳዎች ብቻ ይጠጡ. ነገር ግን በእንደዚህ አይነት አመጋገብ ሁለት ኪሎግራም ቢያጡም, በጤንነትዎ ላይ በጣም ጎጂ ውጤት ይኖረዋል.

ታዋቂ የሆኑ ምግቦች እንኳን “መብላት፣ መንቀሳቀስ፣ መተኛት” የሚለውን ቀመር አንድ አካል ብቻ ካነሱት ውድቅ ይሆናሉ። በ 1990 ዎቹ መጀመሪያ ላይ, አመጋገቦች ከ ዝቅተኛ ይዘትስብ በዚህ ምክንያት ብዙ ኩባንያዎች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምርቶች ማምረት ጀመሩ. የአመጋገብ መጋገሪያዎች በእያንዳንዱ ጥግ ላይ ተከፍተዋል, እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ብስኩቶች እና ቺፖችን በመደብሮች ውስጥ ታዩ. እኔ ደግሞ ዝቅተኛ ስብ ለሆኑ ነገሮች ሁሉ በአጠቃላይ እብደት ተሸንፌያለሁ።

ግን መቀነሱ ታወቀ ጠቅላላ ድርሻስብ የሚገኘው ካርቦሃይድሬትስ, ስኳር እና ሰው ሰራሽ ተተኪዎችን በመጨመር ነው. አምራቾች በቀላሉ ቅባቶችን በጣፋጭ ምግቦች ይተካሉ.

ከዚያም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተራ መጣ. ሰዎች ይህ በሰውነት ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ግምት ውስጥ ሳያስገባ የእንስሳት ፕሮቲኖችን በብዛት መብላት ጀመሩ። ይሁን እንጂ የእንስሳት ፕሮቲኖች በተዘጋጁ ካርቦሃይድሬትስ ወይም በስኳር ምግቦች ከተተኩ የቬጀቴሪያን አመጋገብም በጣም ጤናማ አይደሉም።

በካሎሪ ቆጠራ ላይ የተመሰረቱ ምግቦች እንዲሁ በቂ ውጤታማ አልነበሩም። ከተመራማሪዎቹ አንዱ እንደተናገረው “ከሥነ-ምግብ ንድፈ ሐሳብ በተቃራኒ ካሎሪ ካሎሪ አይደለም። ሁሉንም ነገር በልክ መመገብም ጎጂ እንደሆነ ታወቀ።

ጥራትየምትበሉት ነገር የበለጠ ጠቃሚ ነው መጠኖች. በ20 ዓመታት ውስጥ ከ100,000 በላይ ታካሚዎች ምልከታ ላይ በመመርኮዝ በሃርቫርድ የተደረገ ጥናት ዋና ግኝት ይህ ነበር። ተመራማሪዎቹ የሚመገቡት የምግብ አይነት ከሚጠቀሙት የካሎሪዎች ብዛት ይልቅ በጤና ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ እንዳለው ጠቁመዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃም ቢሆን የአመጋገብ ጥራትን ያህል አስፈላጊ አይደለም. አንድ ሳይንቲስት እንዳሉት “ማንኛውንም ነገር በልክ መብላት ትችላለህ የሚለው ሐሳብ ለሆዳምነት ሰበብ ነው።

ታዋቂ ምግቦች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ግን ብቻውስጥ የተቀናጀ አቀራረብወደ አመጋገብ ጉዳዮች. አስቀድመው የሞከሩትን ምግቦች ያስቡ. ከነሱ በጣም ጤናማ ሀሳቦችን ይውሰዱ እና የአመጋገብዎ አካል ያድርጓቸው። በስብ, በካርቦሃይድሬትስ እና በስኳር ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን ለመምረጥ ይሞክሩ.

በትክክል መብላት ያን ያህል ከባድ አይደለም። ጤናማ ምግብጣፋጭ ሊሆን ይችላል. ለቀኑ ጉልበት የሚሰጡ ምግቦችን ይምረጡ እና ለወደፊቱ ጤናዎን ይጠብቁ. በየቀኑ በእቅዱ ላይ መጣበቅ በጣም ቀላል ነው። ጤናማ አመጋገብበአንድ ወይም በሌላ ምግብ ላይ ሁል ጊዜ ከመቀመጥ ይልቅ.

አንዴ በትክክል መብላት ከጀመሩ, በትዕግስት ይጠብቁ. ብዙ ሰዎች አመጋገብን ስለማያገኙ አመጋገብን ያቆማሉ። ፈጣን ውጤቶች. ሰውነት ለአመጋገብ ለውጦች ምላሽ ለመስጠት ጊዜ ይፈልጋል. አብዛኛውን ጊዜ አንድ ዓመት ወይም ከዚያ በላይ በቂ ነው. በሚቀጥለው ወር ጥቂት ኪሎግራሞችን ለማስወገድ ከመሞከር ይልቅ ሙሉ አመጋገብዎን እንዴት እንደሚቀይሩ ያስቡ, ከዚያም አዲሱ ልምዶችዎ ለወደፊቱ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛሉ.