ما هو التنظيم الذاتي: المفهوم والتصنيف والطرق. طرق التنظيم الذاتي للحالة العاطفية والعقلية

طرق التنظيم الذاتي النفسيتستخدم للسيطرة على الحالة العقلية للشخص.

تعريف التنظيم الذاتي

بمعنى واسع ، يعتبر التنظيم الذاتي العقلي أحد مستويات تنظيم نشاط الأنظمة الحية ، والذي يتميز باستخدام الوسائل العقلية لعكس وصياغة الواقع.

وبالتالي ، فإن التنظيم الذاتي العقلي يشمل إدارة سلوك أو نشاط الفرد والتنظيم الذاتي لحالته الحالية. وهناك تفسيرات أضيق لهذه الظاهرة:

• "التنظيم الذاتي النفسي هو تأثير الشخص على نفسه بمساعدة الكلمات وما يقابلها الصور الذهنية"
• "من خلال التنظيم الذاتي النفسي نعني التأثير النفساني للتنظيم الهادف للنشاط الشامل للجسم وعملياته وردود أفعاله وحالاته"

وفقًا لـ V. I. Morosanova ، يُفهم التنظيم الذاتي على أنه "ظواهر وعمليات وحالات عقلية تكاملية" توفر "تنظيمًا ذاتيًا لأنواع مختلفة من النشاط العقلي" للشخص ، و "سلامة الفردانية وتكوين الإنسان".

تشترك جميع التعاريف في تخصيص الحالة البشرية كموضوع للتأثير والتركيز على الاستخدام الصناديق الداخليةالتنظيم ، أولاً وقبل كل شيء - طرق التأثير النفسي النفسي.

طُرق

هناك العديد من طرق RPS ، والتي تنقسم إلى 4 فئات رئيسية:

• الاسترخاء العصبي العضلي ،
• التدريب الحركي ،
• التكاثر الحسي للصور.

أهداف تطبيق هذه الأساليب هي:

1. إزالة مظاهر الظروف المجهدة
2. انخفاض في درجة الشدة العاطفية للنشاط
3. منع العواقب غير المرغوب فيها
4. تعزيز تعبئة الموارد.

طريقة للكشف عن الجوهر الدلالي للحالات العقلية غير المواتية.

تعطي الطريقة راحة فورية من أي حالات عقلية غير سارة ، وكذلك فرصة لإدراك الجوهر الدلالي لمصادر الحالات العقلية غير السارة.

1. تثبط تدفق الفكر الواعي

2. التركيز على الإحساس العاطفي غير السار

3. دون أن تتحكم في نفسك ، حول هذا الشعور إلى كلمات. "تحدث" عنه من نفسك. الشرط الأساسي: عدم وجود أي ضبط ذاتي وتقييم واعي في هذه العملية. في هذه الحالة ، ستُظهر الكلمات الجوهر الدلالي الحقيقي للإحساس العاطفي غير السار. قد تكون العملية مصحوبة بالعواطف العنيفة والصراخ والبكاء وما إلى ذلك. كلما كان الإحساس العاطفي أقوى ، كلما كان إطلاق العواطف أقوى.

4. "اترك" هذا الشعور ومصدره حيث ينتمي والعودة إلى حالته الطبيعية بمساعدة التأكيدات "أنا هنا ، أنت هناك" و "أنا أعرف عنك". وهذا يعني ، "الخروج" من الاتصال مع العقل الباطن.

5. السؤال "هل ما زلت هناك؟" تحقق مما إذا كنت قد انقطعت حقًا عن الاتصال بالعقل الباطن. يجب أن تكون الإجابة على السؤال بالنفي. إذا كانت الإجابة بنعم ، فأنت بحاجة إلى تكرار الإجراء الوارد في الفقرة 4 حتى اللحظة التي تكون فيها الإجابة على السؤال في الفقرة 5 بالنفي بشدة.

6. اكتب النتيجة.

ملحوظة. لا يمكن استخدام الطريقة أثناء القيادة.

طريقة مسح العقل الباطن لوجود مواقف وبرامج هدامة

هناك عدد من الأسئلة القياسية التي يسألها الشخص لنفسه ، من الوعي إلى اللاوعي. بعد طرح السؤال ، يحدد الشخص (يشعر) بوجود أو عدم وجود استجابة عاطفية إيجابية على السؤال المطروح. يجب تنفيذ الإجراء في حالة استرخاء وهادئة عندما لا يتدخل أي شيء. ويفضل أن يكون في الظلام. من المستحسن إسكات تدفق التفكير الواعي بجهد من الإرادة قبل وأثناء الإجراء ، من أجل فتح العقل الباطن والاتصال الأفضل بالعقل الباطن.

الأسئلة القياسية التي تسمح لك بتحديد وجود / غياب المواقف اللاواعية التي تؤدي إلى مشاكل في الحياة:

هل أريد أشياء سيئة في الحياة

ما خطب حياتي

هل اريد الالم في حياتي

ما هو الألم الذي أحتاجه في الحياة

هل أريد أن أمرض

ما هي الأمراض التي أحتاجها

هل اريد ان اموت

متى أريد أن أموت

يمكن تمديد هذه السلسلة وتعديلها لأي شخص ، اعتمادًا على شخصيته ، ويمكن صياغة أسئلة خاصة مماثلة لهدف أضيق (النجاح في حالة معينة ، العلاقات مع شخص معينإلخ.)

إذا كانت هناك استجابة عاطفية إيجابية لأي من الأسئلة ، فهناك إدراك أن هذا الإعداد في العقل الباطن. يعني وجوده أن الشخص سوف يميل إلى إدراكه في الحياة (كما هو معروف من العلم ، يتخذ الشخص جميع القرارات على مستوى اللاوعي). يمنح الوعي بوجود موقف هدام الشخص راحة فورية ، وكذلك الفرصة ، إذا أراد الشخص ، من خلال مزيد من العمل مع العقل الباطن ، لتحديد أسباب وجوده في العقل الباطن ، وبالتالي القضاء عليه ومواءمته.

الخصائص العامة للطرق

الميزات الرئيسية لجميع الطرق هي:

1. تحديد حالة الإنسان كموضوع تأثير. يأخذ هذا في الاعتبار التأثير على المستويات الرئيسية لمظاهر حالته الوظيفية: الفسيولوجية والنفسية والسلوكية.
2. ينصب التركيز على تكوين وسائل داخلية كافية تسمح للشخص بالقيام بأنشطة خاصة لتغيير حالته.
3. هيمنة التنصيب النشط للموضوع لتغيير (تنظيم) حالته.
4. يجب تنظيم التدريب على مهارات RPS في شكل مراحل متتالية من إتقان المهارات الداخلية ذات الصلة ، وهو المحتوى الرئيسي للتدريبات.

الاسترخاء العضلي العصبي

في علم النفس الأجنبي ، تُستخدم هذه التقنية تحت اسم "الاسترخاء التدريجي" ، لذلك لها اسم آخر - الاسترخاء التدريجي. يرتبط إنشاء هذه الفئة من الأساليب ببحث إي. تتمثل الطريقة في أداء مجموعة من التمارين تتكون من تناوب أقصى توتر واسترخاء لمجموعات العضلات. بفضل التمارين ، يتم إزالة التوتر من أجزاء فردية من الجسم أو من الجسم كله ، مما يؤدي إلى انخفاض الضغط العاطفي. بشكل ذاتي ، تتمثل عملية الاسترخاء الجسدي في الإحساس بالدفء والثقل اللطيف ، والشعور بالاسترخاء ، مما يؤدي إلى الاسترخاء النفسي. من المهم أن يكون هناك تثبيت أثناء التمارين على هذه الأحاسيس بالحرارة ، لأن. هذا يمنع ظهور الشعور بثقل دائم في فترة ما بعد الاسترخاء.

تتكون عملية تعلم التكنولوجيا من 3 مراحل:

1. في المرحلة الأولى ، يتم تطوير مهارات الاسترخاء الطوعي لمجموعات العضلات الفردية في حالة الراحة.
2. في المرحلة الثانية ، يتم دمج المهارات في المجمعات التي توفر استرخاء الجسم كله أو أقسامه الفردية (أولاً عند الراحة ، لاحقًا - عند القيام بأنواع معينة من النشاط ، والعضلات غير المشاركة في النشاط تسترخي).
3. في الثالث - استيعاب "مهارة الراحة" ، والتي تسمح لك بالاسترخاء في أي مواقف مرهقة.

يمكن أن تستمر جلسة واحدة من التمارين في المرحلة الأولى من تعلم التقنية من 40 إلى 18-20 دقيقة. اعتمادًا على عدد عروض أداء تمرين واحد. أثناء الجلسة ، يتم تدريب عضلات أجزاء الجسم بالتتابع بترتيب معين: الأطراف ، والجذع ، والكتفين ، والرقبة ، والرأس ، والوجه. بعد أداء التمارين ، يتبعها خروج من حالة الاسترخاء. إتقان تقنية الاسترخاء العصبي العضلي هو الأساس لإتقان تقنيات أخرى أكثر تعقيدًا. هذه الطريقة فعالة كوسيلة أساسية لتشكيل حالات الانغماس الذاتي. ميزة أخرى هي أن معظم الأشخاص يمكنهم تحقيق حالة من الاسترخاء بالفعل في الجلسة الأولى.

تدريب عقلي

تتكون هذه التقنية أيضًا من توتر متسلسل واسترخاء لعضلات الجسم ، ولكن لا يتم تنفيذ التمارين حقًا ، ولكن عقليًا. تعتمد الطريقة على حقائق مثبتة تجريبياً عن تشابه حالة الأنسجة العضلية أثناء الحركة الحقيقية والخيالية. تم تأكيد هذه الحقائق في دراسات I.P. Pavlov ، وتم تأكيدها أيضًا من خلال "تأثير Carpenter": إن إمكانات النشاط الكهربائي للعضلة أثناء التكاثر العقلي للحركة هي نفس إمكانات نفس العضلة أثناء ممارسة حقيقية. حركة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت تجريبيًا أنه خلال حركة خيالية ، تظهر ردود فعل داخلية تحمل معلومات حول نتائج الإجراء ، كإشارة تغذية مرتدة عند أداء حركة حقيقية. يمكن استخدام التدريب العقلي الحركي كطريقة مستقلة لتقليل توتر العضلات وكوسيلة للبرمجة الذاتية الذهنية في حالة الاسترخاء.

التكاثر الحسي للصور

تتمثل الطريقة في الاسترخاء من خلال تمثيل صور الأشياء والمواقف الكلية المرتبطة بالاسترخاء. يمكن استخدام التكاثر الحسي للصور كأسلوب مستقل. في نسخة واحدة من الجلسات ، يجلس الموضوع وضع مريحويتخيل نفسه في وضع مريح (على سبيل المثال ، في نزهة في الغابة). في الوقت نفسه ، يتم التركيز على الاهتمام التنفس الصحيحوالأحاسيس اللطيفة (الدفء ، الثقل) تنشأ في أجزاء مختلفةأجساد تحت تأثير موقف وهمي. غالبًا ما يتم استخدام تقنية الاستنساخ الحسي للصور في مجموعة مع تقنيات التصور والتأمل. تقنية التصور ، في مبادئها وآلياتها ، تشبه إلى حد كبير التدريب الحركي. على العكس من ذلك ، فإن التأمل يشبه إلى حد كبير طريقة الاستنساخ الحسي للصور: فهو يتميز أيضًا بالاسترخاء من خلال تركيز الفكر على صورة كائن أو ظاهرة أو على صورة الذات وعالم المرء الداخلي ، وهو يركز أيضًا على التنفس السليم. ومع ذلك ، أثناء التأمل ، يقوم الشخص بغمر ذاتي المنشأ أعمق ، وفي هذه الحالة ، يرتفع مستوى الإيحاء لديه بشكل حاد.

تدريب التحفيز الذاتي

تعتمد الطريقة على تعليم إمكانيات الإيحاء الذاتي أو الإيحاء الذاتي. يتم التنويم المغناطيسي الذاتي في هذه الحالة من خلال الصياغات اللفظية - الأوامر الذاتية. في سياق التدريب ، تتشكل الروابط بين الأوامر الذاتية (على سبيل المثال ، "أنا أتنفس بشكل متساوٍ وهادئ") والعمليات النفسية الفيزيولوجية في الجسم. يمكن للشخص الذي خضع لدورة تدريبية معينة ، بمساعدة بعض صيغ الإيحاء الذاتي ، أن يسبب الأحاسيس الضرورية في الجسم. بمساعدة الصيغ ، بعد الخروج من الانغماس الذاتي ، من الممكن إحداث حالة من الاسترخاء وحالة التنشيط ، اعتمادًا على الهدف. عادة ما يتم استخدام مجموعة ثابتة من الصيغ ، ولكن يمكن تغيير ذلك بشكل فردي. غالبًا ما تكون المهارات المكتسبة أثناء التدريب على الاسترخاء العصبي العضلي أساسًا جيدًا للتدريب على التحفيز الذاتي. يمكن استخدام الطريقة كتدريب تلقائي وكتدريب غير متجانسة: في الحالة الأولى ، تكون الصيغ بمثابة "تعليمات للذات" ، وفي الحالة الثانية ، يشارك عالم النفس في التأثير.

هناك عدة خيارات لطريقة التدريب على التحفيز الذاتي:

1. الإصدار الكلاسيكي من التدريب الذاتي (طريقة IG Schulz). يتم تمثيل النظام بـ 6 تمارين تستهدف العضلات والأوعية الدموية والقلب والتنفس ، أعضاء البطن، رأس. أثناء التمرين ، يتم التركيز على منطقة معينة من الجسم أو العضو ، وتكرر الصيغة (على سبيل المثال ، "يدي اليمنى ثقيلة") ويتم تقديم الأحاسيس المرغوبة. بعد بضعة أشهر من التدريب ، يمكن للمريض أن يثير الإحساس المطلوب بعبارة معينة فقط.
2. تعديل النسخة الكلاسيكية من تدريب التحفيز الذاتي في شكل تأثير ذاتي. يتم تقديم هذه التقنية بواسطة A.I. نيكراسوف. في هذا الإصدار من التدريب ، تم تغيير 6 اتجاهات للتأثير: الثقل ، والدفء ، والتنفس ، والقلب ، والمعدة ، والجبهة. لكل اتجاه ، يتم تطبيق عدة صيغ ، يتم تكرار كل منها عدة مرات.
3. تعديل النسخة الكلاسيكية من L.D. جيسن. يوفر هذا الخيار جزأين من التمارين: التهدئة والتعبئة. يحتوي الجزء المهدئ على 5 مجموعات من 10 صيغ لكل منها ، المجموعة الأولى هي تمهيدية. يحتوي جزء التعبئة على مجموعتين: صيغ التنشيط وصيغ التنغيم.
4. Autoophthalmotraining هي تقنية طورها L.P. Grimak و A.A. اسرائيل. يهدف إلى القضاء على العيوب البصرية الموجودة مرحلة مبكرة، وتطوره ويسمح لك بتأخير تطور التعب البصري المزمن. تتضمن التقنية أداء تمارين خاصة تشكل صورًا بصرية ، يعمل بها الشخص على تحسين وظائف بصرية. وفقًا لـ L.P. Grimaku خلال جلسة ، يغرق الشخص أولاً في حالة من الراحة ، ثم يتراكم عقليًا الحرارة حول عينيه ، ثم يتخيل نقطة تجعله يبتعد ويقترب ويتحرك في مسار مختلف. وهكذا ، يقوم عقليًا بأداء الجمباز للعيون. في نهاية الجلسة ، يغادر الشخص حالة الانغماس الذاتي. أثناء التمرين ، يتم الانتباه إلى التنفس وإثارة الأحاسيس.
5. طريقة التدريب الذاتي في شكل تدريب مغاير. هذا النوع من التدريب يعني بعض مشاركة الأخصائي النفسي في التنظيم الذاتي للمريض. عادة ما تستخدم هذه التقنية أثناء استراحة قصيرة في العمل. يتكون من جزأين رئيسيين: مرحلة الانغماس ومرحلة الخروج من الدرجات العميقة من الانغماس الذاتي.

المؤلفات

• Alekseev A.V. حول كفاية صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي // البحث النظري والتطبيقي للتنظيم الذاتي العقلي / إد. إن إم بيساكوفا. قازان: دار النشر بجامعة الملك سعود 1976.
• Grimak L.P. ، Zvonikov V.M. ، Skrypnikov A.I. التنظيم الذاتي النفسي في نشاط المشغل البشري // أسئلة علم التحكم الآلي. الحالات العقلية وكفاءة النشاط / إد. يو. إم زابرودينا. م: دار النشر لأكاديمية العلوم في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، المجلس العلمي حول المشكلة المعقدة "علم التحكم الآلي" ، 1983.
• Dikaya L. G. ، Semikin V. V. الدور التنظيمي لصورة الحالة الوظيفية في الظروف القاسية للنشاط // مجلة علم النفس. 1991. V. 12. No. 1. S. 55-65.
• آليات Konopkin OA النفسية لتنظيم النشاط. موسكو: Nauka ، 1980.
• Leonova A. B.، Kuznetsova A. S. التقنيات النفسية لإدارة الحالة البشرية. - م: المعنى ، 2009. - 311 ص. - ردمك 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. الأسلوب الفردي للتنظيم الذاتي. م: نوكا ، 2001.
• Morosanova V. I. التنظيم الذاتي والفردية للشخص / معهد علم النفس التابع لأكاديمية العلوم الروسية ؛ معهد علم النفس RAO. - م: نوكا ، 2010. - 519 ص. - ردمك 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. تنظيم نفسية لنشاط المشغل (في شروط خاصةبيئة العمل). م: دار النشر IP RAS ، 2003

التنظيم الذاتي- هذا نوع من التكيف من قبل الفرد في عالمه الداخلي الشخصي ونفسه من أجل التكيف. هذا هو ، هذه الملكية على الإطلاق الأنظمة البيولوجيةلتشكيل ، وفي المستقبل للحفاظ على مستوى محدد أو ثابت إلى حد ما ، معايير بيولوجية أو فسيولوجية. مع التنظيم الذاتي ، لا تؤثر العوامل التي تتحكم في النظام الخاضع للرقابة من الخارج ، بل تظهر فيه نفسه. قد تكون هذه العملية دورية.

التنظيم الذاتي هو تأثير منظم ومفهوم جيدًا للموضوع على نفسية من أجل تحويل خصائصه في الاتجاه الصحيح. هذا هو السبب في أن تطوير التنظيم الذاتي يجب أن يبدأ منذ الطفولة.

التنظيم الذاتي العقلي

يُترجم التنظيم الذاتي حرفيًا إلى كيفية ترتيب الأمور. أي أن التنظيم الذاتي هو تأثير واعي ومنظم متقدم للموضوع على نفسية لتغيير خصائصه في الاتجاه المرغوب والمتوقع.

يعتمد التنظيم الذاتي على مجموعة من أنماط الأداء العقلي وعواقبها ، والتي تُعرف بالآثار النفسية. وتشمل هذه:

• التأثير التنشيطي للمجال التحفيزي ، الذي يولد نشاط الموضوع ، الهادف لتحويل الخصائص ؛

• تأثير التحكم في الصور العقلية التي تظهر في ذهن الفرد بشكل لا إرادي أو تعسفي ؛

• السلامة الوظيفية والوحدة الهيكلية لجميع العمليات المعرفية للنفسية ، والتي توفر تأثير تأثير الموضوع على نفسية ؛

• الاعتماد المتبادل ووحدة مناطق الوعي ومناطق اللاوعي كأشياء يمارس من خلالها الموضوع تأثيرًا تنظيميًا على نفسه ؛

• الاتصال الوظيفي للمنطقة العاطفية الإرادية لشخصية الفرد وتجربته الجسدية وعمليات التفكير.

يجب أن تكون بداية عملية التنظيم الذاتي مترابطة مع تعريف التناقض المحدد المرتبط بالمجال التحفيزي. هذه التناقضات هي التي ستكون نوعًا من القوة الدافعة التي تحفز على إعادة تنظيم خصائص وسمات معينة لشخصية الفرد. يمكن بناء طرق التنظيم الذاتي على الآليات التالية: الانعكاس ، والخيال ، والبرمجة اللغوية العصبية ، وما إلى ذلك.

ترتبط التجربة الأولى للتنظيم الذاتي ارتباطًا وثيقًا بالإحساس الجسدي.

كل شخص عقلانيمن يريد أن يكون سيد حياته ، يجب أن يطور التنظيم الذاتي. بمعنى ، يمكن أيضًا تسمية التنظيم الذاتي بأفعال الفرد من أجل أن يكون بصحة جيدة. تشمل هذه الإجراءات تمارين يومية في الصباح أو في المساء. وفقًا لنتائج العديد من الدراسات التي أجريت في الاتحاد الروسي ، وجد أنه بسبب التنظيم الذاتي ، يتجدد جسم الإنسان.

التنظيم الذاتي الشخصي هو أيضًا إدارة الحالات النفسية والعاطفية للفرد. يمكن تحقيق ذلك من خلال تأثير الفرد على نفسه بمساعدة الكلمات - التأكيدات والصور الذهنية (التخيل) وتنظيم توتر العضلات والتنفس. التنظيم الذاتي النفسي هو طريقة غريبة لتشفير نفسية المرء. يسمى هذا التنظيم الذاتي أيضًا التدريب الذاتي أو التدريب الذاتي. بسبب التنظيم الذاتي ، تظهر عدة تأثيرات مهمة ، مثل: التهدئة ، أي يتم التخلص من التوتر العاطفي. استعادة ، أي تضعف مظاهر التعب. التنشيط ، أي يزيد التفاعل النفسي الفسيولوجي.

يميز طرق طبيعيةالتنظيم الذاتي ، مثل النوم والأكل والتواصل مع الحيوانات والبيئة المعيشية والاستحمام بالماء الساخن والتدليك والرقص والحركة وغير ذلك. ومع ذلك ، ليس من الممكن دائمًا استخدام هذه الوسائل. لذلك ، على سبيل المثال ، أثناء العمل ، لا يمكن للفرد الذهاب إلى الفراش في وقت الموقف المتوتر أو الإرهاق. لكن توقيت التنظيم الذاتي هو عامل أساسي في الصحة العقلية. التنظيم الذاتي في الوقت المناسب قادر على منع تراكم الآثار المتبقية لحالات الإجهاد المفرط ، ويساعد على استعادة القوة ، ويساعد على تطبيع الخلفية العاطفية ، ويساعد في السيطرة على مشاعر المرء ، ويعزز موارد تعبئة الجسم.

الطرق الطبيعية للتنظيم الذاتي هي واحدة من أبسط طرق التنظيم وأكثرها سهولة. وتشمل هذه: الابتسام والضحك ، والتفكير الإيجابي ، وأحلام اليقظة ، ومشاهدة الأشياء الجميلة (على سبيل المثال ، المناظر الطبيعية) ، والنظر إلى الصور ، والحيوانات ، والزهور ، واستنشاق الهواء النقي والنقي ، ومدح شخص ما ، وما إلى ذلك.

لا يؤثر النوم على التخلص من التعب العام فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل تأثير التجارب السلبية وجعلها أقل وضوحًا. هذا ما يفسر النعاس المتزايد لعدد معين من الناس أثناء تجربتهم للمواقف العصيبة أو لحظات الحياة الصعبة.

تساعد العلاجات المائية تمامًا في تخفيف التعب والاسترخاء ، كما تخفف من التهيج وتهدئة. يساعد الاستحمام المتباين على البهجة والتغلب على الخمول واللامبالاة والتعب. الهواية - بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فهي طريقة ممتازة للتخلص من القلق والتوتر ، فضلاً عن استعادة القوة. تساهم الرياضة والنشاط البدني في مكافحة الإجهاد والتعب المرتبطين بأيام العمل الشاق. كما أن تغيير المشهد يساعد في تخفيف الإجهاد والتعب المتراكمين. هذا هو السبب في أن الشخص يحتاج إلى إجازة طويلة كثيرًا ، حيث يمكنه تحمل تكاليف الذهاب في إجازة إلى البحر ، أو المنتجع ، أو المصحة ، أو الكوخ ، وما إلى ذلك ، فهذه أداة ممتازة تستعيد الإمداد الضروري من القوة العقلية والبدنية.

بالإضافة إلى طرق التنظيم الطبيعية المذكورة أعلاه ، هناك أيضًا طرق أخرى ، على سبيل المثال ، التحكم في التنفس ، ونغمة العضلات ، والتأثير اللفظي ، والرسم ، والتدريب التلقائي ، والتنويم المغناطيسي الذاتي وغيرها الكثير.

يتكون التنويم المغناطيسي الذاتي من عملية الإيحاء التي يتم توجيهها إلى الذات. هذه العمليةيسمح لك بإحداث بعض الأحاسيس الضرورية في نفسك ، والتحكم في العمليات المعرفية للنفسية ، وردود الفعل الجسدية والعاطفية وإدارتها. يجب أن تُذكر جميع الصيغ الخاصة بالتنويم المغناطيسي الذاتي في عدد من المرات ، بينما تحتاج إلى التركيز بشكل كامل على التركيبات. هذه الطريقة هي أساس جميع أنواع طرق وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي مثل التدريب الذاتي واليوجا والتأمل والاسترخاء.

بمساعدة التدريب التلقائي ، يمكن للفرد استعادة القدرة على العمل ، وتحسين الحالة المزاجية ، وزيادة التركيز ، وما إلى ذلك. لمدة عشر دقائق دون مساعدة أي شخص ، دون انتظار حالة القلق ، يمر الإرهاق نفسه أو يتطور إلى شيء أسوأ.

تعتبر طريقة التدريب الذاتي عالمية ، فهي تتيح للأشخاص اختيار رد الفعل المناسب للتأثير على أجسامهم بشكل فردي ، وتحديد متى يكون ذلك ضروريًا للقضاء على المشكلات التي نشأت ، والتي ترتبط بالظروف العقلية أو الجسدية المعاكسة.

اقترح الطبيب النفسي الألماني شولز في عام 1932 طريقة للتنظيم الذاتي ، والتي سميت بالتدريب الذاتي. كان أساس تطورها هو مراقبة الأشخاص الذين يدخلون في حالات النشوة. كان يعتقد أن أساس جميع حالات النشوة هي عوامل مثل استرخاء العضلات والسلام النفسي والشعور بالنعاس والتنويم المغناطيسي الذاتي والإيحاء والخيال المتطور للغاية. لذلك ، من خلال الجمع بين عدة طرق ، ابتكر شولتز تقنية المؤلف.

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من صعوبة في استرخاء العضلات ، فإن التقنية التي طورها J.Jacobson هي الأمثل.

التنظيم الذاتي للسلوك

في نظام تنظيم اتجاهات أي تصرفات سلوكية ، لا يتحقق الفعل من موقع المنعكس فقط ، أي من الحافز إلى الفعل ، ولكن أيضًا من موقع التنظيم الذاتي. يتم تقييم النتائج المتسقة والنهائية بانتظام باستخدام التوكيد متعدد المكونات القطبية من حيث إشباعها المحتمل للحاجة الأولية للكائن الحي. ونتيجة لذلك ، فإن أي نتيجة للنشاط السلوكي غير الملائم لتلبية الحاجة الأولية يمكن إدراكها وتقييمها على الفور ، ونتيجة لذلك ، يتم تحويل الفعل السلوكي في اتجاه البحث عن نتيجة مناسبة.

في الحالات التي حققت فيها الكائنات الحية النتائج التي تحتاجها بنجاح ، تتوقف الإجراءات السلوكية لاتجاه معين ، بينما تكون مصحوبة بأحاسيس عاطفية إيجابية شخصية. بعد ذلك ، تتولى حاجة مهيمنة أخرى نشاط الكائنات الحية ، ونتيجة لذلك يذهب الفعل السلوكي في اتجاه مختلف. في الحالات التي تواجه فيها الكائنات الحية عقبات مؤقتة في تحقيق النتائج المرجوة ، هناك نتيجتان نهائيتان على الأرجح. الأول هو تطوير تفاعل بحث تقريبي مصاغ وتحويل تكتيكات المظاهر السلوكية. والثاني هو تبديل الأفعال السلوكية من أجل الحصول على نتيجة أخرى لا تقل أهمية.

يمكن تمثيل نظام التنظيم الذاتي للعمليات السلوكية بشكل تخطيطي على النحو التالي: حدوث تفاعل - كائن حي يشعر بالحاجة ، نهاية رد الفعل - إشباع هذه الحاجة ، أي الحصول على نتيجة تكيفية مفيدة. بين بداية ونهاية ردود الفعل يكمن السلوك ، ونتائجه خطوة بخطوة ، والتي تهدف إلى النتيجة النهائية وتقييمها المنتظم بمساعدة التأكيد الخلفي. يتم بناء أي سلوك لجميع الكائنات الحية في البداية على أساس المقارنة المستمرة لخصائص المنبهات الخارجية التي تؤثر عليها مع معلمات النتيجة التكيفية النهائية ، مع التقييم المنتظم للنتائج التي تم الحصول عليها من موقع تلبية الحاجة الأولية.

طرق التنظيم الذاتي

يعد الشخص نظامًا معقدًا إلى حد ما يمكنه استخدام أنواع مختلفة من التنظيم الذاتي لتحقيق مستوى أكثر أهمية من النشاط. تنقسم أساليبها اعتمادًا على فترة تنفيذها إلى طرق تهدف إلى التعبئة قبل مرحلة النشاط مباشرة أو أثناءها ، وهي طرق تهدف إلى استعادة القوة الكاملة أثناء الراحة (على سبيل المثال ، التأمل والتدريب التلقائي والعلاج بالموسيقى و الآخرين).

في الحياة اليومية للفرد ، تلعب الأساليب التي تهدف إلى الاستعادة دورًا خاصًا. في الوقت المناسب وكاملة النوم ليلاتعتبر أفضل طريقة لتحقيق الشفاء. يوفر النوم للفرد نشاطًا عاليًا للحالة الوظيفية. ولكن بسبب التأثير المستمر لعوامل التوتر والإرهاق والحمل الزائد والضغط المزمن ، يمكن أن يكون نوم الشخص مضطربًا. لذلك ، للتنظيم الذاتي ، قد تكون هناك حاجة إلى طرق أخرى تهدف إلى الحصول على راحة جيدة للفرد.

اعتمادًا على المجال الذي يحدث فيه التنظيم الذاتي للشخصية عادةً ، تكون الأساليب تصحيحية وتحفيزية وإرادية عاطفية. تتضمن الأساليب الإرادية العاطفية الأساليب التالية للتنظيم الذاتي: التنويم المغناطيسي الذاتي ، والاعتراف بالنفس ، والنظام الذاتي ، وغيرها.

يتكون الاعتراف بالنفس من تقرير داخلي كامل لشخصية الفرد حول دور شخصي حقيقي في مواقف الحياة المختلفة. هذه التقنية عبارة عن قصة صريحة عن تقلبات القدر وتعقيدات الحياة ، وعن الأخطاء ، والخطوات الخاطئة التي تم اتخاذها سابقًا ، أي عن أكثر الأمور حميمية والمخاوف الشخصية العميقة. بفضل هذه التقنية ، يتم تحرير الفرد من التناقضات ويتم تقليل مستوى التوتر العقلي.

يكمن الإقناع الذاتي في العملية التواصلية للتأثير الواعي والنقدي والتحليلي على المواقف الشخصية الشخصية ، الأساس. لن تصبح هذه التقنية أكثر فاعلية إلا عندما تبدأ في الاعتماد على المنطق الصارم والفكر البارد ، على نهج موضوعي ومعقول للعقبات والتناقضات والمشاكل في عمليات الحياة.

النظام الذاتي هو تنفيذ الإجراءات الحاسمة في ظروف وضوح الهدف والوقت المحدود للتفكير. تم تطويره في عملية إجراء التدريب للتغلب على الذات ، في الحالات التي يكون فيها الفعل المطلوبيبدأ فور صدور مثل هذا الأمر. ونتيجة لذلك ، يتم تكوين اتصال منعكس تدريجيًا ، والذي يوحد الكلام الداخلي والعمل.

التنويم المغناطيسي الذاتي هو تنفيذ وظيفة تنظيمية نفسية تعمل على مستوى العقل ، وهو مستوى نمطي يتطلب تأثير الجهود الإبداعية لتحليل المواقف الصعبة وحلها. والأكثر فاعلية هو التنويم الذاتي اللفظي والعقلي إذا كان يتسم بالبساطة والإيجاز والإيجابية والتفاؤل.

يتكون التعزيز الذاتي من التحكم في ردود أفعال التنظيم الذاتي للحياة الشخصية. يتم تقييم نتيجة النشاط والنشاط نفسه من موقع المعيار الشخصي الشخصي ، أي أنه يتم التحكم فيهما. المعيار هو نوع من المعايير التي يضعها الفرد.

في المجال التحفيزي ، يتم تمييز طريقتين للتنظيم الذاتي: غير مباشر ومباشر. تعتمد الطريقة غير المباشرة على نتيجة التأثير على الجهاز العصبي المركزي بشكل عام أو على بعض التكوينات المحددة من خلال عوامل التأثير المباشر ، مثل التأمل. الأساليب المباشرة هي مراجعة مباشرة وواعية لشخصية نظامها التحفيزي ، وتعديل تلك المواقف والدوافع التي لا تناسبها لسبب ما. تتضمن هذه الطريقة التدريب التلقائي والتنويم المغناطيسي الذاتي وما إلى ذلك.

تتضمن طريقة التصحيح: التنظيم الذاتي ، وتأكيد الذات ، وتحقيق الذات ، وتقرير المصير.

التنظيم الذاتي هو مؤشر على نضج الشخص. هناك علامات مميزة لعملية التحول إلى التنظيم الذاتي: النشاط في جعل الذات شخصية ، ونسبة تفضيلات الحياة إلى سمات الشخصية الشخصية ، والميل إلى معرفة الذات ، لتحديد السمات الضعيفة والقوية للفرد ، والموقف المسؤول تجاه النشاط ، العمل ، أقواله وأفعاله ، للمجتمع المحيط.

يرتبط تأكيد الذات باحتياجات الفرد في الكشف عن الذات ، في إظهار شخصية الفرد والتعبير عن الذات. وهذا يعني أن تأكيد الذات هو تطلع الذات إلى اكتساب حالة اجتماعية معينة والحفاظ عليها ، وغالبًا ما تكون بمثابة حاجة سائدة. يمكن التعبير عن هذه الرغبة في إنجازات حقيقية في مختلف مجالات الحياة وفي الدفاع عن أهمية المرء قبل الآخرين من خلال البيانات اللفظية.

يكمن تقرير المصير في قدرة الفرد على اختيار اتجاه التنمية الذاتية بشكل مستقل.

يتكون تحقيق الذات من سعي الفرد إلى تحديد أكثر اكتمالاً وتشكيل الإمكانات الشخصية الشخصية. أيضًا ، تحقيق الذات هو الإدراك المستمر للإمكانات والمواهب والقدرات المحتملة كتحقيق لهدف حياة الفرد أو نداء القدر.

هناك أيضًا طريقة للتدريب الحركي. يعتمد على حقيقة أن كل حركة عقلية مصحوبة بحركات عضلية دقيقة. لذلك ، من الممكن تحسين الإجراءات دون القيام بها بالفعل. يكمن جوهرها في اللعب الهادف للأنشطة المستقبلية. ومع ذلك ، إلى جانب جميع مزايا هذه الطريقة ، مثل توفير موارد الوقت والمال والقوى ، هناك عدد من الصعوبات. يتطلب تنفيذ هذه التقنية الجدية في الموقف والتركيز والتركيز وتعبئة الخيال. هناك مبادئ معينة لإجراء التدريب من قبل الأفراد. أولاً ، يجب أن يعيدوا تكوين صورة دقيقة قدر الإمكان للحركات التي سيقومون بتنفيذها. ثانيًا ، يجب بالضرورة أن ترتبط الصورة الذهنية للأفعال بمشاعرها العضلية المفصلية ، فقط في هذه الحالة سيكون تمثيلًا أيديولوجيًا حقيقيًا.

يجب على كل فرد أن يختار ويختار طرق التنظيم الذاتي بشكل فردي ، وفقًا لتفضيلاته الشخصية وتلك التي يمكن أن تساعده في تنظيم نفسه بنجاح.

التنظيم الذاتي للدول

تبدأ مسألة التنظيم الذاتي للدول في الظهور عندما يكون للدول تأثير كبير على فعالية الأنشطة ، والتواصل بين الأشخاص ، والصحة العقلية والفسيولوجية. في الوقت نفسه ، لا يعني التنظيم الذاتي القضاء على الحالات السلبية فحسب ، بل يعني أيضًا تحدي الدول الإيجابية.

هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسم الانسانأنه عندما ينشأ التوتر أو القلق ، تتغير تعابير وجهه ، وتزداد نبرة عضلات الهيكل العظمي ، ويزداد معدل الكلام ، ويحدث الانزعاج ، مما يؤدي إلى حدوث أخطاء ، وتسارع النبض ، وتغيير التنفس ، والبشرة. إذا حول الفرد انتباهه من أسباب الغضب أو الحزن إلى مظاهرها الخارجية ، مثل الدموع وتعبيرات الوجه وما إلى ذلك ، فإن التوتر العاطفي سوف يهدأ. من هذا يجب أن نستنتج أن الحالة العاطفية والجسدية للموضوعات مترابطة بشكل وثيق ، حتى يتمكنوا من التأثير على بعضهم البعض.

يمكن أن ترتبط طرق التنظيم الذاتي للحالات بالتنفس والعضلات وما إلى ذلك.

أبسط ، مع ذلك ، هو تماما على نحو فعالالتنظيم العاطفي هو استرخاء عضلات الوجه. لمعرفة كيفية إدارة عواطفك ، عليك أولاً إتقان استرخاء عضلات الوجه والتحكم التعسفي في حالتهم. سيكون التحكم أكثر فاعلية إذا تم تشغيله مبكرًا من لحظة ظهور المشاعر. على سبيل المثال ، يمكن للغضب أن يشد أسنانك تلقائيًا ويغير تعابير وجهك ، ولكن إذا حاولت التحكم في المظاهر ، بينما تسأل نفسك أسئلة مثل "كيف يبدو وجهي؟" ، ستبدأ عضلات الوجه في الاسترخاء. من المهم جدًا لأي فرد أن يتعلم مهارات إرخاء عضلات الوجه من أجل استخدامها في المكتب أو في مواقف أخرى.

احتياطي آخر لاستقرار الحالات العاطفية هو التنفس. بقدر ما قد يبدو غريباً ، لا يعرف الجميع كيف يتنفسون بشكل صحيح. بسبب التنفس غير السليم ، قد تحدث زيادة في التعب. حسب الحالة التي يكون فيها الفرد هذه اللحظةويتغير تنفسه. لذلك ، على سبيل المثال ، أثناء النوم ، يتنفس الشخص ، في حالة شخص غاضب ، يتسارع التنفس. ويترتب على ذلك أن اضطرابات الجهاز التنفسي تعتمد على الحالة المزاجية الداخلية للشخص ، مما يعني أنه بمساعدة التحكم في التنفس ، يمكن للمرء أن يؤثر على الحالة العاطفية. المعنى الرئيسي تمارين التنفسهو التحكم الواعي في عمق وتواتر وإيقاع التنفس.

التصور والخيال هما أيضًا وسيلتان فعالتان للتنظيم الذاتي. يتكون التصور من إنشاء صور ذهنية داخلية في عقل الموضوع ، أي نوع من تنشيط الخيال من خلال الأحاسيس البصرية والسمعية والذوقية واللمسية والشمية ومجموعاتها. تساعد هذه التقنية الفرد على تنشيط الذاكرة ، لإعادة تكوين تلك الأحاسيس التي اختبرها سابقًا. عند إعادة إنتاج صور معينة للعالم في ذهنك ، يمكنك أن تشتت انتباهك سريعًا عن موقف ينذر بالخطر واستعادة الاستقرار العاطفي.

التنظيم الذاتي العاطفي

ينقسم التنظيم الذاتي العاطفي إلى عدة مستويات: اللاوعي ، والإرادي الواعي ، والدلالات الواعية. يتم تمثيل نظام التنظيم الذاتي بهذه المستويات ، وهي مراحل تشكيل آليات التنظيم في عملية التولد. يعتبر انتشار مستوى على آخر كمعامل لتكوين الوظائف الانفعالية التكاملية لوعي الفرد.

توفر آليات دفاع نفسية معينة مستوى اللاوعي. تعمل هذه الآليات على مستوى اللاوعي وتهدف إلى حماية الوعي من العوامل المؤلمة والتجارب غير السارة المرتبطة بحالات الصراع الداخلية أو الخارجية وحالات القلق وعدم الراحة. أولئك. هذا هو شكل معينمعالجة العوامل المؤلمة ، وهو نوع من نظام استقرار الفرد ، والذي يتجلى في القضاء أو التقليل مشاعر سلبية. وتشمل هذه الآليات: الإنكار والقمع ، والتسامي والتبرير ، وتخفيض قيمة العملة ، إلخ.

يهدف المستوى الإرادي الواعي للتنظيم الذاتي العاطفي إلى اكتساب حالة ذهنية مريحة بمساعدة قوة الإرادة. يمكن أيضًا أن يُعزى التحكم الإرادي في المظاهر الخارجية للعواطف إلى هذا المستوى. ترتبط معظم طرق التنظيم الذاتي الموجودة اليوم بدقة بهذا المستوى (على سبيل المثال ، التدريب الذاتي ، واسترخاء العضلات وفقًا لجاكوبسون ، وتمارين التنفس ، والولادة ، والتنفس ، وما إلى ذلك).

على مستوى التنظيم الواعي ، لا تهدف الإرادة الواعية إلى حل تضارب الحاجات والدوافع التي تكمن وراء عدم الراحة ، بل تهدف إلى تغيير مظاهره الموضوعية والفردية. أي ، نتيجة للأفعال ، لن يتم القضاء على أسباب هذا الانزعاج العاطفي. لذلك ، فإن الآليات على هذا المستوى هي في الأساس أعراض. هذه الميزةسيكون شائعًا في كل من التنظيم الواعي واللاواعي. يكمن الاختلاف بينهما فقط في المستوى الذي تحدث فيه العملية: الوعي أو اللاوعي. ومع ذلك ، لا يوجد خط متشدد واضح بينهما. هذا يرجع إلى حقيقة أن الإجراءات الإرادية للتنظيم يمكن تنفيذها في البداية بمشاركة الوعي ، وبعد ذلك ، تصبح تدريجياً تلقائية ، ويمكنها أيضًا الانتقال إلى مستوى العقل الباطن.

المستوى الواعي الدلالي (القيمة) للتنظيم الذاتي العاطفي هو طريقة جديدة نوعيًا لحل المشكلات المرتبطة بعدم الراحة العاطفية. هذا المستوىيهدف التنظيم إلى القضاء على الأسباب الكامنة وراء هذا الانزعاج ، لحل النزاعات الداخلية للاحتياجات والدوافع. يتم تحقيق هذا الهدف من خلال فهم وإعادة التفكير في القيم والاحتياجات الفردية ، واكتساب معاني جديدة للحياة. أعلى مظهرالتنظيم الدلالي هو التنظيم الذاتي على مستوى المعاني واحتياجات الوجود.

لتنفيذ التنظيم الذاتي العاطفي على المستوى الواعي الدلالي ، يجب على المرء أن يتعلم التفكير بوضوح ، والتمييز ووصف بمساعدة الكلمات الظلال الدقيقة للتجارب الفردية ، وفهم الاحتياجات الشخصية التي تكمن وراء المشاعر والمشاعر ، وإيجاد معنى في أي تجارب ، حتى في تجارب الحياة غير السارة والصعبة.

التنظيم الذاتي للأنشطة

في التعليم والتدريب الحديث ، يعد تطوير التنظيم الذاتي للفرد من أصعب المهام. يُطلق على التنظيم الذاتي ، الذي يحققه الفرد في عمليات النشاط ويهدف إلى جلب إمكانات الموضوع وفقًا لمتطلبات هذا النشاط ، التنظيم الذاتي للنشاط.

الروابط التالية هي الأجزاء الوظيفية التي تقوم بعملية كاملة للتنظيم الذاتي للأنشطة.

يكمن تحديد الهدف أو اتجاه النشاط المعتمد من قبل الفرد في أداء وظيفة عامة لتشكيل النظام. في هذا الرابط ، يتم تشكيل الإجراء الكامل للتنظيم الذاتي من أجل تحقيق الهدف بالشكل الذي يتعرف عليه الموضوع.

الرابط التالي هو النموذج الفردي للظروف الهامة. يعكس هذا النموذج مجموعة من الظروف الداخلية والخارجية للنشاط ، والتي يعتبرها الفرد مهمة لأخذها في الاعتبار من أجل الأداء الناجح للنشاط. إنه يحمل وظيفة نوع من مصدر المعلومات ، والتي على أساسها يمكن للموضوع تنفيذ برمجة أعمال وأعمال الأداء الشخصية. كما يتضمن معلومات حول ديناميات الظروف في عمليات النشاط.

يطبق الموضوع الجانب التنظيمي للبناء ، ويخلق برنامجًا محددًا لأداء الإجراءات لتنفيذ مثل هذا الارتباط في التنظيم الذاتي كبرنامج لأداء الأعمال. هذا البرنامج هو تعليم معلوماتي يحدد طبيعة ، وترتيب ، وأساليب ، وخصائص أخرى للإجراءات التي تهدف إلى تحقيق الهدف في ظروف محددة ، يحددها الفرد نفسه ، باعتبارها مهمة ، كأساس لبرنامج الإجراءات الذي تم اعتماده.

نظام المعلمات الشخصية لتحقيق الهدف هو رابط وظيفي محدد لتنظيم النفس. يحمل هذا النظام وظائف توضيح وتجسيد الأشكال الأولية ومحتوى الهدف. غالبًا ما تكون صياغة الهدف بشكل عام غير كافية للتنظيم الدقيق والموجه. لذلك ، يسعى الفرد إلى التغلب على الغموض المعلوماتي الأولي للهدف ، أثناء صياغة معايير لتقييم النتائج التي تتوافق مع فهمه الفردي للهدف.

الرابط التنظيمي التالي هو مراقبة وتقييم النتائج الحقيقية. لها وظيفة تقييم النتائج الحالية والنهائية فيما يتعلق بنظام معايير النجاح المقبولة من قبل الفرد. يوفر هذا الرابط معلومات حول مستوى الامتثال أو عدم الاتساق بين التركيز المبرمج للأنشطة ونتائجها الوسيطة والنهائية والتقدم الحالي (الحقيقي) نحو الإنجاز.

الرابط الأخير في التنظيم الذاتي للنشاط هو القرار بشأن الإجراءات التصحيحية في النظام التنظيمي.

التنظيم الذاتي النفسي

اليوم ، في الممارسات النفسية والعلوم ، يتم استخدام مفهوم مثل التنظيم الذاتي على نطاق واسع. ولكن نظرًا لتعقيد مفهوم التنظيم الذاتي وبسبب حقيقة أن مفهوم التنظيم الذاتي يُستخدم في مجالات مختلفة تمامًا من العلوم ، فهناك في الوقت الحالي العديد من الاختلافات في التفسيرات. في كثير من الأحيان ، يُفهم التنظيم الذاتي على أنه إجراء يضمن استقرار واستقرار النظام ، والتوازن والتحول ، ويتميز بعزم تغييرات الشخصية. آليات مختلفةوظائف نفسية فيزيولوجية مرتبطة بتكوين وسائل خاصة للتحكم في النشاط.

تخصيص مثل هذه القيم الأساسية التي يتم استثمارها في مفهوم التنظيم الذاتي.

يعد التنظيم الذاتي النفسي أحد أهم وظائف وعي الفرد ، والتي يميزها علماء النفس جنبًا إلى جنب مع التفكير. بعد كل شيء ، فإن الترابط بين هذه الوظائف هو الذي يضمن تكامل عمليات النفس ووحدة النفس وجميع ظواهر النفس.

التنظيم الذاتي هو ظاهرة عقلية خاصة تعمل على تحسين حالة الموضوع ، وتتضمن وجود طرق وتقنيات وأساليب وتقنيات معينة. يمكن فهم التنظيم الذاتي على نطاق أوسع في الحالات التي تجمع فيها هذه العملية ليس فقط شبح حالة الفرد على المستوى المطلوب ، ولكن أيضًا جميع عمليات الإدارة الفردية على مستوى الفرد ومعانيها وإرشاداتها وأهدافها على مستوى إدارة العمليات المعرفية والسلوك والإجراءات والأنشطة والاتصالات.

يتجلى التنظيم الذاتي في جميع الظواهر العقلية المتأصلة في الفرد. يشمل التنظيم الذاتي النفسي تنظيم العمليات الفردية للنفسية ، مثل الإدراك ، والإحساس ، والتفكير ، وما إلى ذلك ، وتنظيم الحالة الفردية أو المهارات في الإدارة الذاتية ، والتي أصبحت خاصية للموضوع ، وخصائصه. الشخصية بسبب التعليم الذاتي والتنشئة ، وتنظيم السلوك الاجتماعي للفرد.

التنظيم الذاتي النفسي هو تحول هادف لعمل وظائف نفسية فيزيولوجية مختلفة ، يتطلب تنفيذها تطوير طرق معينة للتحكم في النشاط.

الفشل في تنظيم الحالات العاطفية للفرد ، وعدم القدرة على التعامل مع الحالة المزاجية والتوترات العاطفية هو عقبة أمام النشاط المهني الناجح ، ويساهم في اضطرابات العلاقات الشخصية في الفرق والعائلات ، ويمنع تحقيق الأهداف المقبولة وتحقيق النوايا ، ويؤدي إلى اضطراب في صحة الفرد.

لذلك ، يتم تطوير تقنيات وطرق محددة باستمرار للمساعدة في التعامل مع المشاعر القوية ومنعها من التحول إلى تأثيرات. أول ما يوصى به هو تحديد وإدراك المشاعر المرفوضة في الوقت المناسب ، وتحليل أصولها ، والتخلص من التوتر في العضلات ومحاولة الاسترخاء ، بينما تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي وعميق ، وجذب الصورة المخزنة مسبقًا للممتعة. وحدث إيجابي في حياتك ، حاول أن تنظر إلى نفسك كما لو كنت من الجانب. بمساعدة التحمل ، والتدريب الخاص ، وضبط النفس ، وثقافة العلاقات الشخصية ، من الممكن منع تكوين تأثير.

الهدف الرئيسي للتنظيم الذاتي النفسي هو تكوين حالات ذهنية معينة تساهم في الاستخدام الأفضل للقدرات النفسية والفسيولوجية للفرد. يُفهم هذا التنظيم على أنه تحول هادف للوظائف الفردية للنفسية والحالات المزاجية العصبية بشكل عام ، والتي تتحقق من خلال نشاط تم إنشاؤه خصيصًا للنفسية. تحدث هذه العملية بسبب عمليات إعادة تنظيم الدماغ المحددة ، ونتيجة لذلك يتم تكوين نشاط الكائن الحي ، وتوجيه إمكانات الكائن الحي بشكل أكثر تركيزًا وعقلانية لحل المشكلات التي نشأت.

يمكن تقسيم طرق التأثير المباشر على حالة الجسم مجازيًا إلى مجموعتين رئيسيتين: خارجية وداخلية.

تتضمن المجموعة الأولى من تطبيع الحالات الوظيفية الطريقة الانعكاسية. يحدث من خلال التأثير على النقاط النشطة بيولوجيًا والانعكاسات ، وتنظيم نظام غذائي كفء ، وعلم الأدوية ، والموسيقى الوظيفية ، وتأثيرات الضوء والموسيقى ، وأقوى طريقة للتأثير النشط هي تأثير الفرد على الآخر من خلال النظام ، والتنويم المغناطيسي ، والإقناع ، اقتراح ، إلخ.

الطريقة الانعكاسية ، بالإضافة إلى استخدامها في الطب ، تستخدم أيضًا على نطاق واسع للتدابير الوقائية في الظروف الحدودية ، لزيادة القدرة على العمل ، وتعبئة احتياطيات الجسم بشكل عاجل.

يعد تحسين النظام الغذائي أمرًا مهمًا في عمليات تطبيع الحالات الوظيفية. لذا ، على سبيل المثال ، نقص في الجسد الضروري معادن مفيدةوالفيتامينات والمواد الأخرى تؤدي بالضرورة إلى انخفاض المقاومة. نتيجة لذلك ، يبدو التعب السريع، تحدث تفاعلات الإجهاد ، وما إلى ذلك. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وإدراج الأطعمة الإلزامية فيه هو أحد الطرق الوقائية الموضعية للظروف المعاكسة.

يعد العلاج الدوائي من أقدم وأشهر طرق التأثير على الحالة الشخصية. ومع ذلك ، يجب استخدام المستحضرات الأكثر طبيعية فقط كإجراءات وقائية.

ليس أقل من تطبيق واسعمجموعة من الموسيقى الوظيفية مع تأثيرات الألوان والضوء. ومن المثير للاهتمام أيضًا طريقة العلاج الكتابي - القراءة العلاجية التي اقترحها بختيريف. يتم تنفيذ هذه الطريقة من خلال الاستماع إلى بعض أجزاء من أعمالهم الفنية ، على سبيل المثال ، الشعر.

آليات التنظيم الذاتي

في جميع طرق التنظيم الذاتي تقريبًا ، يتم استخدام آليتين نفسيتين فيزيولوجيتين رئيسيتين: انخفاض في مستوى يقظة الدماغ إلى حد معين وأقصى تركيز للانتباه على المهمة التي يتم حلها.

الاستيقاظ نشط وسلبي. تحدث اليقظة النشطة عندما يقرأ الفرد كتابًا أو يشاهد فيلمًا. يتجلى اليقظة السلبية في الحالات التي يستلقي فيها الموضوع ، ويغلق عينيه ، ويرخي كل العضلات ، ويحاول ألا يفكر في أي شيء على وجه الخصوص. هذه الحالة هي المرحلة الأولى على طريق النوم. الخطوة التالية هي المزيد مستوى منخفضاليقظة يكون هناك نعاس أي. النعاس السطحي. علاوة على ذلك ، فإن الموضوع ، كما كان ، ينزل الدرج إلى غرفة مظلمة وينام ، ويغرق في نوم عميق.

وفقًا لنتائج البحث ، تم الكشف عن أن دماغ الشخص الذي هو في حالة من النعاس واليقظة السلبية يكتسب خاصية واحدة مهمة إلى حد ما - يصبح متقبلًا إلى أقصى حد للكلمات ، للصور الذهنية والتمثيلات المترابطة معها.

يترتب على ذلك أنه لكي تُظهر الكلمات التي تتميز بالهدف وصورها الذهنية وتصوراتها تأثيرًا محددًا بوضوح على الأفراد ، يجب أن تمر عبر دماغ في مرحلة منخفضة من اليقظة - في حالة تشبه النعاس. هذا هو الجوهر الرئيسي للآلية الأولى ، والتي تستخدم في طرق التنظيم الذاتي العقلي.

الآلية المهمة الثانية للتنظيم الذاتي هي التركيز الأقصى للانتباه على المشكلة التي يتم حلها. كلما زاد تركيز الانتباه ، زاد نجاح النشاط الذي يولي الموضوع اهتمامه في الوقت الحالي. الطريقة التي يتم بها ترتيب الشخص هي أنه غير قادر على التركيز في وقت واحد على العديد من الظواهر أو الأشياء. لذلك ، على سبيل المثال ، من المستحيل الاستماع إلى الراديو وقراءة كتاب في نفس الوقت. يمكن لفت الانتباه إما إلى الراديو أو للكتاب. وعندما يتم توجيه الانتباه إلى كتاب ، لا يسمع الإنسان الراديو ، والعكس صحيح. في أغلب الأحيان ، عند محاولة القيام بأمرين في نفس الوقت ، تتأثر جودة القيام بأمرين. لذلك لا فائدة من القيام بأمرين في نفس الوقت. ومع ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص قادرون على الابتعاد تمامًا عن العوامل المتداخلة. من أجل معرفة كيفية امتلاك اهتمامك الكامل ، يجب أن تتدرب كل يوم عدة مرات في اليوم ، في محاولة لإبقاء انتباهك على شيء ما لبضع دقائق. في مثل هذا التدريب ، لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال الإجهاد. عليك أن تتعلم كيفية الحفاظ على تركيز الانتباه ، مع عدم إجهاد نفسك جسديًا أو نفسيًا.

من بين الآليات الأساسية للمستوى التحفيزي للتنظيم الذاتي الشخصي ، والتي تكون أكثر فاعلية في المواقف الحرجة ، يتم تمييز الارتباط الدلالي والتفكير.

تسمى آلية التنظيم الذاتي ، التي يحدث فيها تكوين معنى جديد من خلال تشبعه العاطفي من خلال ربط المحتوى المحايد بالمجالات الدلالية والتحفيزية للشخصية ، بالربط الدلالي.

يسمح الانعكاس للفرد ، كما كان ، بالنظر إلى نفسه من منظور مختلف ، لتغيير موقفه تجاه شيء ما ، وإعادة ترتيب عالمه ، والتكيف مع الواقع المتغير باستمرار. التأمل هو طريقة لتنمية الذات الشخصية ، على عكس الأشكال اللاواعية للتنظيم الذاتي (الحماية النفسية).

إذن التنظيم الذاتي عملية النظامقادرة على توفير التحول الملائم للظروف ومرونة نشاط حياة الفرد في أي مرحلة من مراحلها. تتميز هذه العملية بعزيمة نشاط الموضوع ، والتي تتحقق من خلال التفاعل ظواهر مختلفةوالعمليات ومستويات النفس. في عمليات التنظيم الذاتي ، يتم تحديد سلامة وتكامل نظام النفس.

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

نشر على http:// www. كل خير. en/

الخصائص العامة لطرق وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي

1. مفهوم وجوهر التنظيم الذاتي العقلي

من نقطة علميةيمكن النظر إلى مفهوم "التنظيم الذاتي العقلي" بالمعنى الواسع والضيق للكلمة. يعني التنظيم الذاتي النفسي بالمعنى الواسع أحد مستويات تنظيم نشاط الكائنات الحية ، والتي تتميز باستخدام الوسائل العقلية لعكس وصياغة الواقع. مع هذا التفسير ، يتم استخدام مفهوم "التنظيم الذاتي العقلي" لوصف أي جانب من جوانب الحياة ، بما في ذلك النشاط الهادف والسلوك البشري (O.A. Konopkin ، V.I. Morosanova ، إلخ).

في هذا الدليل ، نظرًا لتوجهه التطبيقي ، يُنظر إلى مفهوم التنظيم الذاتي العقلي بالمعنى الضيق كتغيير تعسفي وهادف في الوظائف النفسية والفسيولوجية الفردية و حاله عقليهبشكل عام ، والتي يتم تنفيذها بواسطة الموضوع نفسه من خلال نشاط عقلي منظم بشكل خاص. بمساعدة التنظيم الذاتي العقلي ، يتطور ضبط النفس الواعي والعميق ، ويتم الكشف عن الموارد النفسية والفسيولوجية والشخصية الداخلية للشخص ، مما يمنحه حرية نسبية من الظروف حتى في أصعب مواقف الحياة.

من الناحية المفاهيمية ، يعتمد التنظيم الذاتي النفسي على أطروحة وحدة النفس والجسد (سوما) ، مما يعني أنه يمكن التحكم في الحالات العقلية من خلال التغييرات في الحالة الجسدية للموضوع والعكس صحيح.

تؤثر أي من طرق RPS ، بدرجة أو بأخرى ، على مستويات التنظيم المتأصلة في الشخص.

من واع , مستوى التنظيم العقلي الإرادي ، المميز للشخص (أعلى مستوى من التنظيم).

غير واعي مستوى التنظيم العقلي ، الذي يمكن أن يُعزى ، من ناحية ، إلى ردود الفعل الفطرية والغرائز ، وردود الفعل المشروطة (التي تطورت أثناء الحياة). من ناحية أخرى ، إذا أخذنا في الاعتبار مفهوم التحليل النفسي لـ Z. Freud ، فإن هذا المستوى من تنظيم السلوك البشري يتم على حساب العواطف.

التنظيم على مستوى النشاط اللاإرادي الجهاز العصبي . الجهاز العصبي اللاإرادي هو جزء من الجهاز العصبي الذي يتحكم في عمل جميع الأعضاء الداخلية دون مشاركة الوعي ، ويستجيب تلقائيًا للتغيرات في البيئة الخارجية والداخلية. يتكون هذا الجزء من الجهاز العصبي ، بدوره ، من قسمين - الجهاز السمبتاوي والمتعاطف. في الشكل الأكثر عمومية ، يمكننا القول أن التعاطف يجهزنا لنشاط نشط ومكثف. هذا القسم هو المسؤول عن حقيقة أنه في حالة الإجهاد ، يتم إطلاق الأدرينالين في دم الشخص ، وتضيق الأوعية الدموية ، وتتسارع ضربات القلب ، ويظهر الخوف والغضب وما إلى ذلك على مستوى المشاعر. يعمل القسم السمبتاوي في النظام الخضري كموازنة - حيث يساهم تنشيطه في باقي الجسم وتراكم الموارد لمزيد من النشاط. مع زيادة نبرة الجهاز السمبتاوي ، يتم تنشيط الهضم ، ونميل إلى النوم ، وما إلى ذلك.

يتحكم الجهاز العصبي اللاإرادي في الأقدم من حيث التطور مستوى التنظيم البيوكيميائي : إنتاج الهرمونات والإنزيمات وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا ، والتي بدورها تغير نشاط الخلايا والأعضاء والأنظمة في جسم الإنسان.

يشمل RPS ثلاث وحدات رئيسية:

تغييرات في توتر العضلات والهيكل العظمي والتنفس ؛

التضمين النشط للتمثيلات والصور الحسية ؛

استخدام البرمجة والدور التنظيمي للكلمة.

في معظم تقنيات RPS ، يتم تنشيط هذه الوحدات في وقت واحد.

مزايا التنظيم الذاتي العقلي هي:

إمكانية إتقان الأساليب في سياق الدراسة الذاتية ؛

سرعة الاستيعاب

بساطة شروط إجراء الفصول الدراسية ؛

الكفاءة بعد الدروس الأولى ؛

- براعة التطبيق في مواقف الحياة المختلفة.

يجعل التنظيم الذاتي العقلي من الممكن:

التعامل بشكل فعال ومستقل مع الإجهاد ، وتشكيل طريقة تفكير مضادة للتوتر ؛

تخلص من القلق والخوف والاكتئاب.

كشف الموارد الداخلية وتوسيع إمكانات الفكر ؛

اكتساب الثقة بالنفس والقدرة على التحكم في العواطف ؛

زيادة الكفاءة وتطوير القدرات الإبداعية ؛

・ تعلم لأجل وقت قصيراسترخ بعمق واستمتع براحة جيدة ؛

تطوير القدرة على اتخاذ القرارات المثلى بسرعة في المواقف الصعبة;

تحسين نوعية حياتك.

في دراسات L.G. أظهر وايلد أنه بالنسبة للأشخاص الذين لديهم خصائص نفسية فردية مختلفة ، يفضل استخدام طرق مختلفة لـ RPS. جوهر الأنماط "الطبيعية" المستدامة للتنظيم الذاتي هو خصوصية التنظيم اللاإرادي (غلبة النغمة المتعاطفة أو السمبتاوي) ومستويات الدوار (غلبة الانبساط أو الانطواء).

اعتمادًا على طبيعة هذه العلاقة ، تتجلى أربعة أنواع. الأنماط الفرديةالتنظيم الذاتي ، يختلف في درجة شدة مؤشرات استجابة ergo / Trophotropic (وفقًا للدائرة المتعاطفة أو السمبتاوي) والانطواء الإضافي / الانطوائي: متناغم واقتصادي وتراكمي ومكلف. تحدد هذه الخصائص هيمنة وفعالية الأشكال المختلفة للتنظيم الذاتي (الوسائل الإرادية والعاطفية والطوعية واللاإرادية للتنظيم الذاتي) في مختلف الأشخاص.

في كابوني ، ت. نوفاك يلفت الانتباه إلى حقيقة أنه كتشخيص بديهي ، هو الأكثر طريقة فعالةبالنسبة لشخص معين ، يمكنك استخدام مبدأ "الاستياء من المتعة": "... التصرف دون عنف ضد نفسك (وفقًا لمبادئ معلم الشعوب Y. A. Comenius ومعلمي اليوغا الكبار) ، بحيث ستكون عملية المعرفة والدراسة الذاتية ممتعة لك ".

إن أساليب وتقنيات RPS المذكورة في الدليل مخصصة للأشخاص الأصحاء عمليًا دون شكاوى جسدية واضطرابات عقلية واضحة.

تعتمد فعالية استيعاب التمارين بشكل مباشر على وجود الاهتمام والاستعداد لبذل الطاقة والوقت في تحسين الذات. يتم تسهيل زيادة نجاح التدريب من خلال الاختيار الأولي لمشكلة نفسية محددة (سمات الشخصية ، العلاقات مع شخص معين) ، والتي سيتم حلها بشكل أكبر باستخدام الأساليب المتقنة ، لأنه في هذه الحالة ، يزداد الدافع الداخلي للفصول. بحدة.

يتم تنفيذ التمارين في بيئة هادئة. يوصى بالملابس الفضفاضة والقدرة على الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح وعدم التدخل. أثناء إتقان المهارات ، وإحضارها إلى الأتمتة ، يمكن تطبيق التمارين في أي ظروف تقريبًا. إذا لزم الأمر ، يمكن تقليل وقت الفصول إلى بضع دقائق. الفصول الجماعية في التنظيم الذاتي ممكنة أيضًا ، وهذا ينطبق بشكل خاص على أساليبها النشطة.

العامل الوحيد المقنع في التدريب هو طبيعتها المنهجية ، والتي بدونها ، كما تعلم ، من المستحيل تحقيق تأثير التدريب ، على الرغم من أن بعض التقنيات (الأكثر "عضوية" بالنسبة للفرد) يمكن فهمها في وقت قصير جدًا ، كنوع من "البصيرة".

في كثير من الحالات ، يمكن أن يكون الحد من إتقان التقنيات هو توقع نتيجة فورية ومستقرة. كقاعدة عامة ، النجاح متموج: الاختراقات يمكن أن تتبعها فترات من الركود الذاتي. من الضروري أن تكون مستعدًا مسبقًا لمثل هذه الفترات.

يساهم الإيمان بنفسك وبنقاط قوتك في نجاح الفصول الدراسية. يمكن تخيل أي أسلوب على أنه بسيط للغاية ومعقد للغاية. يصر المؤلفون أحيانًا على تعقيد التقنية ، ويحافظون دون وعي منهم على الشعور بقيمة الذات بهذه الطريقة. مع احترام رأيهم ، لا يزال من المفيد تبني الموقف العقلي: "الحقيقة بسيطة!".

2. تقنيات التنظيم الذاتي العقلي

2.1 الاسترخاء

تساعد تقنيات الاسترخاء الشخص الذي تم تكييفه من الناحية الفسيولوجية للبقاء على قيد الحياة في غابة كثيفة ليعيش حياة أفضل في بيئة حضارية. على الرغم من حقيقة أنه خلال الخمسين ألف سنة الماضية تغيرت طريقة حياة الشخص بشكل جذري ، إلا أن ردود الفعل الفسيولوجية الأساسية للجسم ظلت على نفس المستوى. في ظل الظروف الطبيعية ، والدخول في موقف مرهق ، يلجأ الفرد إلى التكتيكات المشتركة بين جميع الثدييات: الهروب أو العدوان. في ظروف الحضارة ، تعمل الآليات النفسية والفسيولوجية الطبيعية في وضع الخمول وتؤدي اندفاعات الأدرينالين إلى تراكم التوتر.

تتمثل إحدى طرق التغلب على التوتر الداخلي في الاسترخاء ، أي إرخاء العضلات بشكل أو بآخر. عندما ينخفض ​​توتر العضلات ، يقل التوتر العصبي أيضًا ، بحيث يكون لحالة الاسترخاء تأثير نفسي في حد ذاتها.

في المستقبل ، يتم استخدام حالة الاسترخاء كحالة أساسية عند أداء التمارين التي تساهم في تعميق معرفة الذات وتحسين الحالة العقلية والجسدية. معيار التعلم المناسبما إذا كان النشاط ممتعًا وما إذا كان صحة جيدةحتى بعد فترة طويلة من انتهاء التمارين وكأنها "تطهّر" من الداخل. الأشخاص المختلفون ، كما ذكر أعلاه ، مناسبون لتقنيات الاسترخاء المختلفة.

تمارين أولية لتوتر وإرخاء العضلات.

تعتمد هذه التقنية على المعرفة الأولية بأن التوتر الكبير في مجموعة عضلية معينة يتبعه بشكل طبيعي الاسترخاء.

خذ جسمًا أسطوانيًا بقطر بحيث يمكن لفه بأصابعك. أمسك هذا الشيء في اليد اليمنى المهيمنة (اليد اليسرى - اليسرى) ، واضغط عليه بشدة كما لو كنت ستسحقه بأصابعك. تتبع ما يحدث بيدك. ستشعر بالتوتر ليس فقط في الأصابع ، ولكن أيضًا في الساعد. عندما يصبح التحمل غير محتمل ، اربط أصابعك. أثناء أداء التمرين ، ليس من الضروري الحفاظ على وزن الجسم. من الأفضل أن يكون الجسم في وضع ثابت (على سبيل المثال ، أنت موجود على الأرض وتضغط على ساق الكرسي).

بعد شد مجموعة العضلات المقابلة ، يكون الاسترخاء أمرًا طبيعيًا - دع يدك تتدلى بحرية أو ترتاح على ركبتك. قارن الشعور بالاسترخاء بمشاعر التوتر السابقة. وبالمثل ، راقب شد عضلات الساق. اجلس على الأرض وضع يديك عليها خلفك وارفع رجلك واضغط بقدمك على الحائط ؛ اضغط عليه كما لو كنت تريد تحريكه. راقب توتر عضلات الساق ، وكذلك في الظهر والذراعين. الشعور بالإرهاق ، الاستلقاء على الأرض ، متابعة الأحاسيس في الأطراف.

تعلم كيف تميز شد عضليمن الاسترخاء شرط ضروري للتحضير لأي أسلوب استرخاء.

التعبير عن الاسترخاء وفقًا لـ V. Capponi، T. Novak.

استلقِ بشكل مريح (لا ينبغي أن تعيق الملابس بأي حال من الأحوال حركاتك ؛ فمن الأفضل أن تكون قدميك عاريتين). يمكنك تغطية نفسك ببطانية خفيفة. أغمض عينيك ، "استلق بهدوء" ، راقب الأفكار التي تطرأ في رأسك. لا تبتعد عن الصور الذهنية ، دعهم يفعلوا ما يريدون. قم بتحفيز نوع من الأداء اللطيف (تذكر شيئًا ما أو تخيل قليلاً) وشاهده كفيلم. إذا ظهرت رؤى غير سارة في وقت لاحق (على سبيل المثال ، ذكريات أشياء عادية مثل الإعجاب بالحافلة ، أو شيء خطير حقًا) ، فلا تفعل شيئًا. لا تحاول التخلص منهم بقوة الإرادة.

ثني ساقيك على شكل حرف "L" ، وربت عليهما من أسفل إلى أعلى وإلى الخلف - وبالتالي سترخي العضلات. بعد أن فعل نفس عميقاحبس انفاسك. دون الزفير ، اسحب بطنك واضغط على فقرات الظهر القطنية البارزة ضد الحصيرة التي تستلقي عليها. أصلح هذا الوضع (ضع هكذا حتى يصبح عبئًا عليك). ازفر واسترخي تمامًا. استلق بهدوء قليلاً. هذا التمرينكرر ثلاث مرات. بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك في الصدر لأقصى وقت. بعد الزفير ، استلق في حالة استرخاء (لا تنس أن تبدأ التنفس مرة أخرى ، ولكن لا تؤثر على التنفس ، دع الجسم يتنفس من تلقاء نفسه). كرر هذا ثلاث مرات.

بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك ، وعبر ذراعيك ، ولف ذراعيك حول كتفيك ، واضغط عليهما بإحكام قدر الإمكان. بعد الاستمتاع بها ، ازفر واسترخي. يمكن ترك اليدين في نفس الوضع. استلق قليلاً. استمر في تثبيت ذراعيك في وضع "العناق" (إذا كنت مستلقية قبل ذلك ، فقم بمدها على طول الجسم ، ثم عد إلى الوضع المشار إليه). مع ثني ركبتيك ، إذا كان الأمر أكثر راحة ، تأرجح من جانب إلى آخر. اربط ذراعيك واشعر بالاسترخاء مع البقاء في وضع الاستلقاء.

لا تتسرع في إنهاء الاسترخاء. استلق ما دمت ترغب في ذلك. ثم قم بالتمدد كما لو كنت بعد الاستيقاظ من الحلم وافتح عينيك ببطء واجلس ببطء.

الاسترخاء مع التركيز على التنفس.

يتضمن هذا النهج استرخاء العضلات الفسيولوجي مع كل زفير. اجلس بشكل مريح في وضعية الانبطاح (تخضع لجميع المتطلبات الأساسية: الراحة ، والملابس الفضفاضة ، ودرجة حرارة الهواء المعتدلة). أغلق عينيك ببطء. احترس من أنفاسك. مع كل زفير جديد ، تدخل حالة من الاسترخاء أعمق وأعمق. افعل ذلك حتى تشعر أنك وصلت إلى أعمق مرحلة من الاسترخاء التي يحتاجها جسمك.

تستلقي مسترخيًا ، مدركًا أن تنفسك أصبح أهدأ وأعمق. تشعر بالاسترخاء في جميع أنحاء جسمك. أنت تستلقي بلا حراك ، وعرج ، وتعاني من أحاسيس ممتعة. تشعر أن الهدوء والاسترخاء قد لامسا روحك. تستمتع بالشعور بالسلام والإهمال. سيعلمك الجسم نفسه عندما تشعر بالاستيقاظ بدرجة كافية. سوف يتوقف الاسترخاء عن جلب المتعة ، وسوف ترغب في العودة إلى حالة النشاط والبهجة. خذ وقتك مع هذا ، وتمدد ببطء وافتح عينيك ببطء. اجلس وقتما تشاء. ثم الزفير بسرعة.

الاسترخاء بعناصر التأمل حسب شاكتي جاوين.

استلقى على ظهرك. تمتد الذراعين على طول الجسم أو تشبك على المعدة. أغمض عينيك وتنفس بهدوء وببطء وعمق. تخيل أن تاجك مضاء بنور ذهبي. خذ نفسًا عميقًا بطيئًا وزفير. كرر هذا خمس مرات (يمكن تقليل عدد التكرارات في جميع الحالات إلى 3) ، مع الانتباه إلى النقطة المضيئة ، حتى تشعر أن الضوء يأتي من تاجك.

حوّل انتباهك إلى رقبتك. تخيل أنها أيضًا تشع وهجًا ذهبيًا. بالتركيز على هذا الإشعاع ، قم بالشهيق والزفير ببطء 5 مرات. ركز عقليًا على الجزء المركزي من صدرك. تخيل التألق المنبعث منه. استنشق بعمق وازفر مرة أخرى 5 مرات. اشعر بالطاقة تتراكم في داخلك.

لفت انتباهك إلى الضفيرة الشمسية ، تخيل بقعة من الضوء الذهبي حول الاكتئاب فوق المعدة. يستنشق ببطء ويزفر الهواء منه. كرر هذا 5 مرات. الآن تخيل وجود ضوء حول حوضك. خذ خمسة أنفاس للداخل والخارج ، ركز على الشعور بأن الطاقة الضوئية تنطلق وتنمو. أخيرًا ، تخيل توهجًا حول قدميك وركز انتباهك عليه لمدة 5 أنفاس. تخيل الآن جميع النقاط الستة اللامعة في نفس الوقت. جسمك يشبه سلسلة من الأحجار الكريمة التي تشع الطاقة.

تنفس بعمق وأثناء الزفير ، تخيل كيف تنتشر الطاقة على سطح الجانب الأيسر من جسمك من تاج الرأس إلى الأطراف السفلية. عند الاستنشاق ، تخيل العملية العكسية - كيف تتدفق من خلالها الجانب الأيمنالجسم على التاج. دع هذه الطاقة تدور بهذه الطريقة ثلاث مرات. ثم ، في زفير بطيء ، تخيل كيف ينتقل تدفق الطاقة من تاج الرأس على طول مقدمة الجسم إلى الأطراف السفلية. عندما تستنشق ، اشعر كيف يتحرك على طول الجزء الخلفي من الجسم إلى التاج. دعها تدور بهذه الطريقة أيضًا ثلاث مرات.

تخيل الآن أن الطاقة تتراكم عند قدميك ؛ دعه يتحرك ببطء إلى أعلى الجزء المركزي من الجسم من الأطراف السفلية إلى الرأس ، ثم في الاتجاه المعاكس - على طول سطح الجسم إلى الأطراف السفلية. كرر هذا الإجراء حتى يمنحك أحاسيس ممتعة.

اخرج من حالة الاسترخاء ببطء ، مما يسمح للجسم بالتكيف مع الإيقاع الحياة اليومية.

استرخاء العضلات التدريجي بواسطة J. Jacobson.

طريقة الاسترخاء هذه مناسبة لأولئك الأشخاص الذين تكون عضلاتهم متوترة إلى درجة مفرطة بحيث لا توجد تمارين أخرى قادرة على التخلص من الإجهاد المفرط. الحياة العصرية ، وفقًا لجاكوبسون ، مليئة بأسباب التوتر العصبي العضلي ، الذي يميل إلى التصعيد ويصاحبه زيادة التوتر العقلي والتهيج. إذا حاول شخص ما ، أثناء وجوده في هذه الحالة ، الاسترخاء ، فغالبًا ما يحقق النتيجة المعاكسة تمامًا. الاسترخاء العام (خاصة إذا كان الإجهاد المفرط يحدث أيضًا على المستوى العقلي) ممكن فقط مع استرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي.

يتم تنفيذ التمارين في وضع ضعيف ؛ من المستحسن ألا تكون منزعجًا من عملية الفصول الدراسية. إذا كنت مشتتًا بالمحفزات الخارجية الرتيبة التي لا مفر منها (تشغيل الساعة ، ضوضاء الثلاجة ، قعقعة مرور الترام ، إلخ) ، فمن المستحسن أن الموقف العقلي: "الأصوات المحيطة لا تهمني ، فهم غير مبالين بي ، ولا يتدخلون معي" (تمت صياغة العبارة بشكل فردي). يجب أن تكون الغرفة في درجة حرارة مريحة لك.

قبل البدء في كل تمرين ، اجلس بشكل مريح في وضع الاستلقاء. تستلقي الأيدي بلا حراك على طول الجسم مع راحتي اليدين لأسفل ، والساقين متباعدتين قليلاً. يوصي بعض المؤلفين بوضع وسادة صغيرة أو وسادة تحت الركبتين ، مما يساعد على استرخاء عضلات الساقين بشكل أفضل. استلقِ بثبات وأغلق عينيك ببطء. كلما قمت بإغلاقها بشكل أبطأ ، زادت سرعة تحقيق السلام.

استرخاء عضلات الذراع.

استلق بهدوء في وضع البداية لمدة خمس دقائق. ثم ثني اليد اليسرى عند الرسغ بحيث تقف راحة اليد في وضع مستقيم ، واحتفظ بها في هذا الوضع لعدة دقائق ؛ يبقى الساعد بلا حراك. انتبه للشعور بالتوتر في عضلات الساعد. أرخِ يدك ، واسمح لليد أن تغرق تحت ثقلها على شرشف السرير. الآن لا يمكن إلا أن تسترخي يدك - بعد هذا التوتر العضلي ، يعد الاسترخاء حاجة فسيولوجية. لبضع دقائق ، راقب الشعور بالاسترخاء في يدك وساعدك. كرر هذا التمرين مرة أخرى. ثم اقضي نصف ساعة في الراحة. أهم شيء هو أن تتعلم كيف تتعرف على أحاسيس التوتر والاسترخاء.

كرر التمرين السابق في اليوم التالي. بعد الاسترخاء الثاني لليد ، ثنيها عند الرسغ بعيدًا عنك (أي بشكل مختلف عن ذي قبل) ، وأصابعك لأسفل. استرخي لبقية الساعة.

اليوم أنت تستريح. قم بالاسترخاء فقط أثناء مشاهدة الأحاسيس في يدك اليسرى (هل هي مرتاحة أم تشعر بالتوتر فيها من وقت لآخر؟).

إلى التمرينين الأول والثاني ، سنضيف خبرة في ثني مفصل الكوع. اثنِ ذراعك الأيسر من الكوع بزاوية 30 درجة ، أي ارفعه من شرشف السرير. كرر هذه العملية ثلاث مرات لمدة دقيقتين تقريبًا يليها الاسترخاء لعدة دقائق. استرخي لبقية الساعة.

كرر جميع التمارين السابقة. ثم نقوم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. ستحقق توترًا في هذه العضلة إذا وضعت كومة من الكتب تحت ساعدك ، وضغطت عليها بقوة بيدك الكاذبة. قم بتبديل التوتر والاسترخاء ثلاث مرات (للاسترخاء ، ارفع يدك بعيدًا عن الجسم ، خلف الكتب التي تستخدمها كمساعدات). استرخي لبقية الساعة.

وقت التكرار. تدرب على التمارين الأربعة التي تعرفها لليد اليسرى.

سيوضح لك هذا التمرين مدى نجاحك في إتقان جميع التمارين السابقة. مهمتك هي أن تستلقي ساكناً وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. ستصل إلى التوتر دون تحريك يدك اليسرى ، فقط من خلال تركيز انتباهك عليها. ركز على التوتر لمدة نصف دقيقة ثم ترجمه إلى الاسترخاء. كرر هذا عدة مرات. استرخي لبقية الساعة. في المستقبل ، افعل الشيء نفسه باليد اليمنى (أي ما مجموعه سبعة تمارين).

استرخاء عضلات الساق .

يمكنك البدء بتكرار تمارين اليدين ، لكن هذا ليس ضروريًا على الإطلاق. إذا كنت قد تعلمت بالفعل التعرف على التوتر والاسترخاء في كل مجموعة عضلية وكنت قادرًا على التحكم في هذه العمليات ، فيمكنك البدء على الفور في الاسترخاء. لذا ، استرخِ بجسمك بالكامل ، ستقوم فقط بتدريب ساقيك (أولاً اليسار ، ثم اليمين).

ثني الساق عند الركبة - العضلات في الجزء العلوي من الساق وتحت الركبة متوترة. نتدرب بثلاثة أضعاف من التوتر والاسترخاء. والآن ، على العكس من ذلك ، نثني الطرف بإصبع القدم نحونا. توتر واسترخاء ربلة الساق. الشد والاسترخاء في الفخذ العلوي - الساق التي يتم تدريبها تتدلى من السرير (الأريكة ، إلخ) ، وبالتالي تحصل على التوتر. ثم أعد ساقك إلى وضع البداية وركز على الاسترخاء. يتم تحقيق التوتر في أسفل الفخذ عن طريق ثني الساق عند الركبة. شد في الفخذ والبطن - ارفع الساق بحيث تنحني فقط مفصل الورك. شد عضلات الألوية - وضع عدة كتب تحت الركبة ، واضغط عليها بقوة.

قم بأداء هذه التمارين الستة بجلسة تكرار واحدة أو جلستين ، أو قم بتوفير جلسة واحدة مخصصة حصريًا للاسترخاء.

استرخاء عضلات الجسم .

عضلات البطن - قم بأداء ما يلي: إما أن تسحب المعدة بوعي إلى أنفسنا ، أو ترتفع ببطء من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس. العضلات الموجودة على طول العمود الفقري - يتحقق التوتر عن طريق الانحناء والتقوس في أسفل الظهر (في وضع الاستلقاء).

عضلات الجهاز التنفسي. قبل البدء في التمرين ، يوصى بإجراء حوالي نصف ساعة من الاسترخاء العام. ثم خذ سلسلة من الأنفاس العميقة للداخل والخارج. في الوقت نفسه ، ستشعر باستمرار بالتوتر الذي يحدث في الصدر عند الاستنشاق (من الممكن أن تلاحظ في البداية التوتر تحت عظم القص فقط ؛ وبفضل التدريب ، يمكنك بسهولة التعرف عليه في أجزاء أخرى من الصدر). بمجرد أن تحصل على صورة واضحة للتوتر أثناء التنفس العميق ، ستتمكن من التعرف عليه بالتنفس الطبيعي أيضًا. الغرض من هذا التمرين ليس التحكم في التنفس (كما هو الحال في طرق الاسترخاء الأخرى) ، بل العكس - الهدف هو إنقاذ هذه العملية من التأثير التعسفي للعوامل الإرادية بحيث تعمل بشكل تلقائي تمامًا.

استرخاء عضلات الكتف. أنها تنطوي على اكتساب العديد من المهارات. من خلال شد ذراعيك ممدودتين للأمام ، ستصلح التوتر في مقدمة الصدر ؛ عن طريق تدوير الكتفين للخلف - شد بين لوحي الكتف ، ورفعهما - شد على جانبي العنق وفي الجزء العلوي من الكتفين أنفسهم. يتم تحقيق الشد في الجانب الأيسر من الرقبة بإمالة الرأس إلى اليسار ، ومن اليمين - إلى اليمين. يتم تثبيته في الجانبين الأمامي والخلفي عندما يميل الرأس للأمام وللخلف. يمكن أداء تمرين استرخاء الكتف هذا في خطوة واحدة ، ولكن يمكن أيضًا القيام به على مراحل.

يجب أداء تمارين الاسترخاء للجذع ككل لمدة أسبوع تقريبًا (إذا وجدت أنه من الضروري تعزيز بعض المهارات ، في هذه الحالة ، قم بتوفير دروس مخصصة حصريًا للاسترخاء).

استرخاء عضلات العين .

التوتر في الجبهة - يتحقق من خلال تحويل جلد الجبهة إلى تجاعيد. شد عضلات الجفون - نحرك الحاجبين ، تغلق العينان بإحكام. توتر في العضلات الحركية للعين - بينما نشعر بالتوتر مقلة العين. مع عيون مغلقة ، انظر إلى اليمين واليسار والأعلى والأسفل. نتدرب حتى نتمكن من التعرف على التوتر بوضوح ، وبالتالي التخلص منه (أي إرخاء هذه العضلات).

شد عضلات العين - بعد أن أتقنت التمرين السابق ، افتح عينيك وشاهد ما يحدث عندما تنظر من السقف إلى الأرض والعكس صحيح. اشعر بالتوتر والاسترخاء.

استرخاء عضلات الوجه .

بقبض أسنانك ، اتبع بالتفصيل التوتر المصاحب لذلك. الاسترخاء. كرر التمرين عدة مرات. افتح فمك. ما هي العضلات المتوترة في نفس الوقت؟ يجب أن تشعر بالتوتر أمام الأذنين ، لكن بعمق أكبر فقط. اكشفوا أسنانكم وانتبهوا للتوتر في وجنتيك. الاسترخاء. حول فمك ، كما لو كنت تقول "أوه!" ، اشعر بالتوتر ، ثم ارخي شفتيك. ادفع لسانك للخلف ، راقب التوتر ، واسترخي.

استرخاء النشاط العقلي .

بعد ربع ساعة من الاسترخاء التام ، تخيل (وعيناك مغمضتان) أنك ترى سقف وأرضية الغرفة التي أنت فيها. إذا كان ما تتخيله فعالاً ، فستشعر بنفس التوتر العضلي الذي قد تشعر به عند أداء هذه المهمة "في الواقع". استرخ لمدة خمس إلى عشر دقائق. ثم تخيل جدارًا على يسارك ويمينك. الهدف هو تطوير القدرة على استحضار صورة ذهنية مكثفة ، وبالتالي التوتر في مجموعات العضلات المقابلة.

في المستقبل (مرة أخرى بعد الاسترخاء) ، تخيل أن سيارة تمر بجانبك. وبالمثل ، يمكنك ممارسة أي أجسام متحركة ؛ يمكنك أن تتخيل أن قطارًا قادمًا ، أو طائرة أو طائرًا يطير بالقرب منك ، أو كرة تتدحرج ، وما إلى ذلك. عندما تشعر بالتوتر في عينيك عندما تتخيل عقليًا أشياء متحركة ، ركز على تخيل التوتر عضلات العينعند "مراقبة" أشياء ثابتة ، على سبيل المثال ، تخيل نفسك تقرأ كتابًا. يؤدي هذا النهج إلى "تطهير الأفكار" - بالفعل أثناء التمرين أو بعده ، ستشعر أن أفكارك قد هدأت ، كما كانت ، لم تعد تثيرك ، ولا تومض أي منها في عقلك.

الجدول الزمني لاسترخاء العضلات التقدمي من جاكوبسون (هي توصية)

2.2 تمارين التنفس

منذ العصور القديمة ، عُرفت علاقة وثيقة بين التنفس والحالة النفسية والفسيولوجية للإنسان. في جميع أنظمة التنسيق الشرقية - اليوجا ، والتشيغونغ ، والبوذية الزينية - يعد استخدام تمارين التنفس المختلفة شرطًا ضروريًا لتحقيق الحالات العقلية المرغوبة.

التنفس هو أداة عالمية تسمح لك بتنظيم نغمة الجهاز العصبي المركزي على نطاق واسع: من التثبيط العميق إلى مستوى عالٍ من الحركة. من خلال ضبط عمق الشهيق والزفير ، وحجم التوقف أثناء الشهيق والزفير ، وكذلك استخدام أجزاء مختلفة من حجم الرئة (العلوي أو الأوسط أو السفلي) أثناء التنفس ، يمكنك التحكم بوعي في نغمة الجسم.

إذا كان من الضروري تحقيق استرخاء العضلات ، وتهدئة الجهاز العصبي ، وتخفيف الإثارة المفرطة ، فمن المستحسن تقليل مدة الاستنشاق ، وزيادة وقت الزفير وزيادة فترة التوقف ، والتأخير بعد ذلك ، ويجب أن يكون التنفس نفسه بطنيًا (أو الحجاب الحاجز) (انظر التمرين أدناه). لزيادة نبرة الجسم ، وتحريك الجهاز العصبي ، على العكس من ذلك ، يمارسون نفسًا ممتدًا وقفة عند الشهيق ، وتقصير وقت الزفير ، باستخدام الأجزاء العلوية والمتوسطة من الرئتين بشكل أساسي. الشرط للتنفيذ الصحيح لممارسات التنفس هو عدم بذل جهد مفرط عند الاستنشاق ، عندما يحاول الشخص التقاط المزيد من الهواء. في هذه الحالة ، قد تتطور حالة من فرط التنفس (الدوخة ، والخفقان ، وما إلى ذلك). في هذه الحالة ، يجب إيقاف التمرين وفي المستقبل عدم بذل مثل هذه الجهود المفرطة عند الاستنشاق.

في اليوجا الكلاسيكية ، يوجد نظام لتمارين التنفس ، تم تطويره بالتفصيل واختباره عبر قرون من الخبرة ، يسمى براناياما.

نفس كامل.

يجمع التنفس الكامل بين ثلاثة أنواع من التنفس - العلوي والمتوسط ​​والسفلي. لها تأثير فسيولوجي قوي على الجهاز العصبي اللاإرادي ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على تحسين الحالة النفسية والعاطفية.

الزفير. مع التنفس البطني ، املأ الجزء السفلي من الرئتين بالهواء (تتمدد المعدة). ثم ، مع الاستمرار في الشهيق ، قم بتوسيع الصدر ، ويدخل الهواء إلى الجزء الأوسط من الرئتين. قم بإنهاء التنفس بالتنفس الترقوي ، واملأ بالهواء الجزء العلويرئتين. وبالتالي ، فإن الاستنشاق أثناء التنفس الكامل يحدث بسلاسة ، دون هزات ، على شكل موجات. بعد التنفيذ ، قد يكون هناك توقف قصير ويبدأ الزفير الكامل بنفس تسلسل الاستنشاق ، أي أن الزفير السفلي يحدث أولاً مع سحب المعدة للداخل ، ثم الزفير الأوسط والعلوي مع الإنزال المتزامن للأضلاع وعظام الترقوة. وقت الزفير للحصول على نفس كامل صحيح هو حوالي ضعف وقت الشهيق. كرر 5 مرات.

عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، هناك شعور بالسلام والسلام وانخفاض معدل النبض وضغط الدم وزيادة القدرة على العمل.

2.3 تدريب التحفيز الذاتي

التدريب على التحفيز الذاتي (AT) هو طريقة تهدف إلى استعادة التوازن الديناميكي لنظام آليات التنظيم الذاتي المتماثل لجسم الإنسان ، المضطرب نتيجة الإجهاد. العناصر الرئيسية لهذه الطريقة هي مزيج من التدريب على استرخاء العضلات والتنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي (علم النفس).

الغمر في حالة استرخاء ذاتي المنشأ (الاسترخاء) من خلال استخدام تمارين خاصة ("الثقل" و "الدفء") يعطي راحة نفسية عصبية جيدة وهو الأساس للعديد من صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي الفعالة حتى الإيحاء الذاتي راحة البالوالبهجة لديهم مزاج جيد، ورباطة الجأش ، والعزيمة ، والأداء الجيد والصفات القيمة الأخرى التي تحد من إعادة هيكلة النظرة العالمية ، أي إعادة الهيكلة في الاتجاه المطلوب للموقف تجاه الذات والآخرين والعالم من حوله.

يساعد التدريب على التحفيز الذاتي على تقليل التوتر العاطفي ومشاعر القلق وعدم الراحة. تحت تأثير AT ، يتحسن المزاج ، ويعود النوم إلى طبيعته ، ويتم تنشيط الجسم والشخصية. بمساعدة AT ، من الممكن حل مشاكل تقوية الإرادة ، وتصحيح بعض أشكال السلوك غير المناسبة ، وتعبئة الموارد الفكرية البشرية ، والراحة ، واستعادة القوة في وقت قصير.

يمكن استخدام التدريب على التحفيز الذاتي في المهام الوقائية ؛ تخفيف آثار الإجهاد والحالات العصبية ؛ علاج الحالات العصابية والاضطرابات الوظيفية للجهاز العصبي (وهن عصبي ، هستيريا ، عجز عقلي أو برود ، تشوهات عاطفية - اكتئاب ، إعاقة ذهنية ، خلل التوتر العضليوإلخ.)؛ علاج أمراض التكيف (الاضطرابات النفسية الجسدية: ارتفاع ضغط الدم الشريانيالربو القصبي ، القرحة الهضمية الجهاز الهضميوإلخ.).

عادة ما يرتبط ظهور التدريب الذاتي كطريقة مستقلة والمصطلح نفسه بنشر دراسة "Das Autogene Training" لشولتز (1932). من خلال استكشاف مجمع الأحاسيس الجسدية المصاحبة لحالة التنويم ، وجد شولز أن الشعور الذاتي بثقل العضلات هو نتيجة لانخفاض نغمة العضلات الهيكلية ، والإحساس بالدفء هو نتيجة توسع الأوعية. الميزة الرئيسية لشولتز هي إثبات أنه مع استرخاء كبير للعضلات المخططة والملساء ، تنشأ حالة خاصة من الوعي ، والتي تسمح ، من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي ، بالتأثير على وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك الوظائف اللاإرادية في البداية. كقاعدة عامة ، يتم تمييز المرحلتين الأولى (الدنيا) والثانية (الأعلى) من AT.

تتضمن الخطوة الأولى ستة تمارين كلاسيكية ، تسمياتها الشرطية هي: "الثقل" ("العضلات") ، "الدفء" ("الأوعية الدموية") ، "التنفس" ("الرئتان") ، "القلب" ، "الدفء في المنطقة مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية"(" الجهاز الهضمي ") ،" البرودة في الجبهة "(" الرأس ").

تقنية تدريب التحفيز الذاتي.

شروط إجراء الفصول .

1. في المرحلة الأولى ، من الأفضل أن تتدرب في غرفة هادئة وهادئة مع ضوء خافت وناعم ودرجة حرارة مريحة وبملابس فضفاضة. عندما تتقن عناصر AT ، يمكنك استخدامها في أي بيئة: في العمل (فترات التدريب) ، في المنزل ، في وسائل النقل وفي أماكن أخرى ، للوهلة الأولى ، غير مريحة.

2. يمكن ممارسة AT في أحد الأوضاع الثلاثة التالية:

وضعية "مستلقية على ظهرك": رأسك على وسادة منخفضة ، وذراعيك بطول الجسم ، وانحني قليلاً للداخل مفاصل الكوع، راحتي اليدين لأسفل ، والساقين ممدودة ومتباعدة قليلاً ، وأصابع القدم إلى الخارج ؛

· وضعية "الاتكاء على الكرسي": ظهر الرأس والظهر بشكل مريح ولطيف على ظهر الكرسي ، واليدين مسترخيتين ، والاستلقاء على مساند الذراعين أو على الوركين ؛

قم بوضع "مدرب على دروشكي": اجلس على كرسي ، اخفض رأسك قليلاً ، ضع يديك مسترخية على وركيك ، يديك معلقة ، ساقيك متباعدتان بشكل مريح ومثنيان بزاوية حوالي 120 درجة.

يمكنك القيام بـ AT 1-3 مرات في اليوم من 10 إلى 30 دقيقة. من الأفضل أن تتدرب قبل الاستيقاظ في الصباح وبعد الظهر استراحة الغداءوفي المساء عند النوم. بالنسبة إلى AT ذاتية التوصيل في المراحل الأولى ، يوصى بتدوين صيغ الاقتراح على شريط حتى لا يتشتت انتباهك عن طريق حفظ نص AT.

يجب أن تبدأ جميع التمارين بالتركيز ، أي التركيز على نفسك ومشاعرك. في البداية ، قم بتهدئة أنفاسك. للقيام بذلك ، تعلم تمرينًا تحضيريًا (انظر أدناه) ، والذي يؤدي تنفيذه إلى زيادة تأثير التعرض بشكل كبير ويمكن أن يسرع بشكل كبير من بداية حالة الاسترخاء. يمكنك أيضًا استخدام التقنيات التي تسبب التنشيط الانعكاسي للجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يؤدي إلى تأثير مهدئ (مهدئ) عام.

تمرين تحضيري.

على حساب "واحد" ، خذ نفسًا قصيرًا وحادًا "صاخبًا" واضغط بقوة على يديك في قبضة اليد واضغط عليها على صدرك. على حساب "اثنان" ، "ثلاثة" ، "أربعة" - زفير عميق بطيء ، مصحوب بصوت طبيعي يشبه أنين خفيف ؛ في الوقت نفسه ، ارفع يديك بحدة للأسفل وأرخ يديك ببطء. على حساب "خمسة" ، "ستة" - وقفة في التنفس وتثبيت الانتباه على الشعور بالاسترخاء التام لليدين.

يمكنك تعلم التمرين في أجزاء: أولاً - "التنفس" ، ثم - "اليدين". يجب إيلاء اهتمام خاص لطبيعة الزفير الطبيعية ، ومؤشر ذلك هو وجود صوت مميز. بعد إتقان التمرين ككل ، يتم تكليف جميع أعضاء المجموعة بإكمالها بشكل مستقل في غضون دقيقة واحدة. يمكن أن يكون معدل العد فرديًا.

التدريبات الأساسية للتدريب على التحفيز الذاتي.

1. تمرين يهدف إلى الهدوء العام. أغمض عينيك وقم أولاً بتهدئة تنفسك. خذ نفسًا عميقًا وزفر ببطء ... كرر لنفسك معادلة القوة ، القاعدة الذهبية لـ AT: أثناء الاستنشاق: "I ..." ؛ عند الزفير: "... هادئ ... أنا هادئ تمامًا ..." ... "بقيت كل الهموم والمخاوف خارج هذه الغرفة ... كل العضلات مسترخية بسرور ... مع كل زفير ، موجة من السعادة الاسترخاء يتدحرج على الجسم كله .. الجسم كله يستريح ... "كرر لنفسك مرة أخرى:" أنا هادئ ، أنا هادئ تمامًا ، أنا هادئ تمامًا ... ". بعد نطق كل صيغة ، يتم الإيقاف المؤقت من 5 إلى 7 ثوانٍ. في هذا الوقت ، من المستحسن استحضار صور حية مناسبة.

2. تمرين يهدف إلى الاسترخاء. عند الشهيق ، قم بشد عضلات اليد اليمنى قليلاً ، واسترخي تمامًا في الزفير. تشعر بثقل لطيف في يدك اليمنى ... (يمكنك أن تتخيل ثقلًا من الرصاص يملأ يدك) ... الشعور بالثقل في يدك اليمنى ينمو أكثر فأكثر ... عضلات اليد مسترخية تمامًا. .. اليد اليمنى ثقيلة جدا .. تكلم بالصيغة التالية وأصلح هذا الإحساس: أثناء الاستنشاق: "يدي اليمنى ..." ؛ على الزفير: "... ثقيل ... يدي اليمنى ثقيلة جدًا ...".

الآن حوّل انتباهك إلى يدك اليسرى. كما تصبح الذراع اليسرى ثقيلة ... يملأها ثقل رصاصي ... تسترخي عضلات الذراع اليسرى ... اليد اليسرىتزداد صعوبة الأمر أكثر فأكثر ... قل الصيغة التالية لنفسك: أثناء استنشاق "يدي اليسرى ..." ؛ عند الزفير "... ثقيل ، ذراعي اليسرى ثقيلة جدًا ..." ... "ثقل لطيف يملأ ذراعي ورجلي ... ويزداد الشعور بالثقل اللطيف في الجسم كله أكثر فأكثر (تذكر الحالة بعد نزهة جيدة عبر الغابة) ... الجسم كله ثقيل جدًا ... الجسم كله مسترخي وثقيل ... "(قل نفس الصيغ لكلتا الساقين).

3. تمرين يهدف إلى إحداث إحساس بالدفء. تشعر بدفء لطيف في يدك اليمنى ... تتوسع الأوعية الدموية ليدك اليمنى ... (زفر عقليًا تيارًا من الهواء الساخن من خلال يدك ، وشعر كيف تصبح يدك أكثر دفئًا ودفئًا مع كل زفير. يتدفق الهواء الساخن عبر يدك اليمنى). "تيار الهواء الساخن يدفئ يدي ... انتشر شعور لطيف بالدفء على يدي اليمنى ... أصبحت يدي اليمنى ساخنة ، وراحتي تحترق بشكل خاص ...". قل الصيغة التالية لنفسك: أثناء الاستنشاق: "يدي اليمنى ..." ؛ على الزفير: "... دافئة ، يدي اليمنى دافئة جدًا ...".

دعونا نركز على اليد اليسرى! تخيل غرقها في ماء دافئ لطيف ... "الذراع اليسرى تزداد دفئًا ... تشعر بدفء لطيف في الذراع اليسرى ... الدفء اللطيف ينتشر على الذراع اليسرى ... الأوعية الدموية الصغيرة تتمدد ... الذراع اليسرى تزداد دفئًا وأكثر دفئًا ... قل الصيغة التالية لنفسك: على الشهيق: "يدي اليسرى ..." ، على الزفير: "... دافئ ، يدي اليسرى دافئة جدًا ...".

ثم حول انتباهك إلى كلا الساقين! تخيل كيف تنزلهم في ماء دافئ ... قدمك تصبح دافئة .. قل الصيغة التالية لنفسك: عند الشهيق: "قدمي ..." ، في الزفير: ".. دافئة ، قدمي شديدة الحارة ... ".

4. تمرين يهدف إلى إتقان تنظيم إيقاع ووتيرة التنفس. كرر لنفسك: "أنا هادئ ، أنا هادئ تمامًا ..." تنفسك بطيء ... تنفسك هادئ ... التنفس إيقاعي ، حتى ... مع كل زفير ، تمر موجة لطيفة من الهدوء فوقك الجسم كله ... التنفس سهل .. البرودة اللطيفة تتدفق إلى الرئتين ... مرة أخرى ، قل لنفسك: "أنا هادئ ، أنا هادئ تمامًا ... أنا هادئ تمامًا ...".

5. تمرين يهدف إلى إتقان تنظيم إيقاع وتكرار نشاط القلب

ينبض القلب بشكل إيقاعي وهادئ ... قلبك يعمل في وضع الراحة ... ينبض القلب بشكل متساوٍ وهادئ ... سلام لطيف ، راحة ... "أنا هادئ تمامًا ... أنا هادئ تمامًا ..." .

6. تمرين يهدف إلى إحداث شعور بالدفء في الضفيرة الشمسية. ضع انتباهك على منطقة الضفيرة الشمسية. تخيل أن هناك شمس صغيرة مشرقة في هذا المكان. ... "تشع ضفرتك الشمسية الحرارة ... ينتشر شعور لطيف بالدفء في جميع الأعضاء الداخلية ... ويزداد الشعور بالدفء في الضفيرة الشمسية أكثر فأكثر ..." تسخن معدتي بالدفء اللطيف والعميق .. .. تسخن معدتي بالدفء اللطيف .. تشع الضفيرة الشمسية الحرارة .. هذا يوسع الأوعية الدموية للضفيرة الشمسية .. الدفء اللطيف يملأ الأعضاء الداخلية ... اعضاء داخليةيتعافى ... "

7. برودة في الجبين. الآن تخيل أن كرة صغيرة من الثلج قد وُضعت بين حاجبيك ... اشعر كيف مع كل نفس أن جبهتك تصبح باردة ... عدم ارتياحاختفى رأسه صافية نضرة ... جبهته باردة ...

8. الخروج من الغمر ذاتي المنشأ. يمكنك أن تقول النص التالي لنفسك للخروج من الانغماس الذاتي: "والآن سأعد إلى خمسة ، ومع كل عدد ، بدلاً من الثقل والخمول ، ستزداد القوة والطاقة. عند العد لخمسة ، أفتح عيني. سيكون الرأس طازجًا وواضحًا ، وسأواصل يومي بسعادة. لذا ، "واحد" - الثقل يختفي من اليدين والساقين. "اثنان" - الثقل يختفي من الجسم كله. الجسم مليء بالقوة والحيوية. "ثلاثة" - قشعريرة طفيفة تمر عبر الجسم كله ، والعضلات مليئة بالقوة. "أربعة" - أفكار واضحة وخفيفة وجديدة وواضحة الرأس. "خمسة" - يمكنك فتح عينيك. حصلت على راحة كبيرة ، اكتسبت القوة والصحة. أشعر بالراحة. المزاج مبهج ومبهج.

صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي خلال فصول AT.

يجب إتقان تقنية الاسترخاء كطريقة مستقلة للتنظيم الذاتي وفي نفس الوقت كأساس لإتقان المزيد عنصر معقدالتدريب الذاتي - أسلوب التنويم المغناطيسي الذاتي.

التنويم المغناطيسي الذاتي - هذا تأثير عقلي يتم تنفيذه بمساعدة الكلام ويتميز بتقليل الجدل. يتم قبول صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي مع انخفاض درجة الوعي والنقدية التثبيت الداخلي، وتوجيه وتنظيم وتحفيز النشاط العقلي والبدني ، الذي يتم تحقيقه بدرجات متفاوتة من الأتمتة.

في فعل التأثير الذاتي الإيحائي ، يمكن التمييز بين مرحلتين مترابطتين: التحضيري (على سبيل المثال ، تمارين AT) والتنفيذية (التنفيذ الفعلي لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي).

لا يتم التحدث بصيغ التنويم المغناطيسي بصوت عالٍ ، ولكن يتم تكرارها عقليًا (يمكنك القيام بذلك عدة مرات). إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز ، يمكنك استخدام الكلام الخارجيلكن ليس بصوت عالٍ جدًا.

المتطلبات التي يجب أن تفي بصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي.

يجب أن توجه الصيغة إلى نفسها. يجب أن تكون مكتوبة بضمير المتكلم وأن تنطق باسمك. يجب أن تكون الصيغ موجبة (بدون الجسيم السالب "لا") وأن تتكون من أفعال ذات تأثير أكبر ، ويجب ألا تكون مفصلة بشكل مفرط ، وتتكون من 5-7 جمل قصيرة. تذكر أن صيغ الهدف المجدية تحشد قوة وقدرات الشخص ، ولا تطاق- تسريح.

يقلل استرخاء العضلات العميق من مستوى اليقظة ، ويعيد بناء طريقة عمل الجهاز العصبي ويجعل الجسم أكثر حساسية للأوامر العقلية. يجب أن تبدأ صيغ الهدف وتنتهي بشعور من الهدوء. على سبيل المثال: "أنا هادئ ... أنا هادئ تمامًا ... أنا هادئ تمامًا ...".

نموذج لصيغ الهدف .

1. تسمح لك صيغ الهدف بتطوير أو تحسين آلية الساعة الداخلية. للقيام بذلك ، يكفي تطبيق الصيغة: بعد نوم عميق وهادئ ، سأستيقظ لساعات عديدة.

2. يمكن أن تهدف الصيغ إلى زيادة الدافع للنشاط المختار. للقيام بذلك ، من الضروري إدخال صيغ الهدف التالية في نظام تمارين AT: دراستي (عملي) تمنحني السعادة ؛ من السهل علي التعلم. التعامل مع دراستي ، كل شيء سوف يسير على ما يرام ؛ أنا منتبهة. تتركز الأفكار. أعمل (كتابة ، قراءة) بسهولة.

3. كصيغة عامة تهدف إلى إزالة العدوانية ، تستخدم AT هذا: دائمًا وفي كل مكان أنا هادئ تمامًا وبارد. ما زلت حرة وهادئة.

4. إن ممارسة AT الجادة هي علاج رائع للتغلب على الأرق. هناك ترسانة كاملة من الصيغ لتقوية النوم ، على سبيل المثال ، عندما لا تستطيع النوم: الرأس خالٍ من الأفكار ؛ الأفكار والقلق والمخاوف الدخيلة غير مبالية بالنسبة لي ؛ تشعر براحة البال تلتصق العيون ببعضها البعض ، والجفون ثقيلة ؛ راحة تامة.

5. إزالة صداع الراسستساعدك معادلات الهدف التالية: أنا هادئ .. أنا هادئ تمامًا ..؛ الصداع ينحسر تدريجيا ... ؛ الصداع يتناقص ويقل ...؛ استرخاء عضلات الرأس تمامًا ... ؛ يصبح الرأس واضحا ... ؛ رأس جديد ...

يجب استخدام جميع الصيغ المذكورة أعلاه بعد إتقان وتكرار تمارين الاسترخاء الأساسية وإدخالها بين التمارين الرئيسية.

أخطاء نموذجية في فصول AT.

عند النطق بالصيغ ، لا ينبغي للمرء أن "يبذل قصارى جهده" ، من الاجتهاد المفرط يتبين أن كل شيء يتجه إلى الاتجاه المعاكس. يتم تنفيذ جميع الصيغ بشكل فعال إذا تم تحقيق الانغماس الكامل في "حالة AT" ، أي إذا كان الممارس قد أدخل نفسه في حالة من الاسترخاء العميق. فعالية نطق الصيغ في حالة اليقظة أقل بكثير مما كانت عليه في حالة تغيير حالة الوعي.

لا يمكنك ترك حالة الانغماس الذاتي فجأة ، لأنه بسبب القصور الذاتي في الجسم ، قد تظهر أحاسيس غير سارة في الجسم ، وخاصة في الرأس (ثقل الرصاص ، والخمول). يجب أن تكون التعبئة نشطة ولكن ليست سريعة ومفاجئة. لا يمكنك تركيز انتباهك على 4 و 5 تمارين ("التنفس" و "القلب"). في كثير من الأحيان ، مع الاسترخاء الجيد ، يتنفس الشخص تلقائيًا ، ويعمل القلب "بهدوء". بمجرد أن يولي الشخص المشترك في AT اهتمامًا خاصًا لعمل القلب ولا يسمعه ، فقد ينشأ على الفور الخوف من توقف القلب أو الجهاز التنفسي.

من المرجع الكلاسيكي للإدراج في الجزء المهدئ من الفصل في مستحسن:

هو. باخ. مقدمة في C الكبرى. مقدمة في E طفيفة.

· دبليو موزارت. "ليلة الغناء" (الجزء 2). السمفونية رقم 40 (الجزء الثاني). كونشيرتو الكمان في جي ميجور (الجزء الثاني) سيمفونية في الرائد (الجزء الثاني).

· لام بيتهوفن. السمفونية الرعوية رقم 6 (الجزء الثاني). الرومانسية للكمان والأوركسترا في G Major. الرومانسية للكمان والأوركسترا في F Major.

ف. شوبرت. "السمفونية غير المكتملة" (الجزء 2).

· ر. شومان. "مسرحيات رائعة". "عند المساء".

خاصة تفعيل العمل قدم المقطوعات الموسيقية التالية:

· لام بيتهوفن. السمفونية الرعوية رقم 6 (الجزء الأول). كونشيرتو الثلاثي للبيانو والكمان والتشيلو والأوركسترا في C Major (الجزء الأول).

· اولا برامز. كونشرتو البيانو رقم 2 في B Flat Major (الجزء الأول).

· أ. دفوراك. السمفونية الثامنة (الجزء الأول).

2.4 التأمل

ترجمت من اللاتينية ، "meditatio" تعني "التفكير" ، "التفكير" ، "التفكير" ، ولكن في هذه الحالة هناك اختلاف عن الطريقة "الأوروبية" المعتادة في التفكير في شيء ما. باستخدام قوة العقل ، نتعمق في التفكير بشكل هادف ، محاولين أن نكون موضوعيين قدر الإمكان. وبالتالي ، فإننا نعمل كمراقبين خارجيين ، ونسعى جاهدين لتأطير وتعريف المصالح التي نسعى إليها بوضوح ، ونعقل بشكل معقول ومنطقي من أجل تحقيق تعريف واضح وفهم المهام الناشئة عنه. التأمل يعني أننا شيء تزود مكان ، نتركه يتطور ، نلاحظ ، نحن على اتصال ، ندركه بالكامل ونتحرك نحوه بدون هدف. المشارك في العملية سلبي ، ويأخذ موقف الانتظار والترقب: كل شيء سيحدث من تلقاء نفسه. وكلما زاد وعيه بتطلعاته ، زاد الضرر الذي تسببه. يجب على المتأمل ألا يقيم أي شيء ، معطيًا الإرادة الكاملة للأفكار والمشاعر والعمليات التي تحدث في الجسم.

تساعد كل طريقة من طرق التأمل على "تصفية" العقل والدخول في دور مراقب نزيه عن النفس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التأمل المنتظم إلى زيادة المرونة في مواجهة الإجهاد ، وخفض معدلات ضربات القلب والتنفس ، و الضغط الشرياني، يخفف الصداع ويخفف من توتر العضلات.

تقنية التأمل العامة.

هناك أنواع عديدة من التأمل. إليك تقنية يمكن للمبتدئين استخدامها.

يجب أن تكون الغرفة مألوفة وجيدة التهوية ومضاءة بشكل خافت وهادئة قدر الإمكان. الموقف مريح ومريح. الشرط هو ظهر مستقيم. تخيل أن عمودك الفقري مكون من عملات معدنية مكدسة فوق بعضها البعض ؛ إذا لم يكن العمود عموديًا تمامًا ، فسوف ينهار. التنفس عميق حتى.

قبل التأمل ، من الضروري القيام بأي نوع من أنواع الاسترخاء من نوع "استرخاء التوتر". يمكن أن يكون موضوع التأمل للمبتدئين شيئًا حقيقيًا ، مثل الأصوات القادمة من الخارج إلى الغرفة. من الضروري أن تكون على دراية ليس فقط بالأصوات ، ولكن أيضًا بالمسافة بينها ، المساحة الفارغة التي لا صوت لها بين مصادر الصوت. من الضروري ملاحظة الفترات الزمنية بين الأصوات التي يتم خلالها الحفاظ على الصمت.

وقت التركيز التقريبي - 20 دقيقة. يستمر العمل على هذه الطريقة من عدة أيام إلى عدة أسابيع دون انقطاع ، حتى يصبح من الممكن الحفاظ على الانتباه على الأصوات لمدة 20 دقيقة على الأقل. أكثر موضوع صعبالتركيز على التنفس ، على حركة الحجاب الحاجز يمكن أن تصبح. يمكن أن تكون عملية التأمل مصحوبة بشعار اليوغي التقليدي "So-ham" (مترجم من اللغة السنسكريتية التي تعني "هذا أنا"). أثناء الاستنشاق ، يُسمح بكلمة "So" ("This") بالوعي ، بينما يُنطق "Ham" أثناء الزفير. هذه أصوات طبيعية تصاحب الاستنشاق والزفير ، لذلك عند نطقها ، لا ينبغي للمرء أن يجهد الأربطة.

يتمثل الموقف التأملي الصحيح في مراقبة الشيء المختار ، في حين أن الأفكار الترابطية الأخرى قد تندفع عبر العقل ؛ دون تشجيعهم أو إجبارهم على الخروج ، تحتاج إلى إنشاء موقف محايد تجاههم. الأفكار المزعجة ستختفي تدريجياً. يؤكد علم نفس اليوجا والتقاليد الروحية الأخرى على أهمية كلمة "عقبة" لأن كل شيء يمثل عقبة. عملية التأمل تجلب العقل المشتت إلى التحرر من العقبات ، إنها حالة من الاهتمام الموجه والمسيطر عليه. يمكنك أن تكون في حالة تأمل باستمرار في الحياة اليومية ، أي تعويد عقلك على الانتباه المتحكم فيه. لم يعد هذا يتطلب شروطًا خاصة.

هناك العديد من تقنيات التأمل المعروفة. هذه هي مراقبة التنفس (Zen) ، ومراقبة حركة الحجاب الحاجز (البوذي) ، ومراقبة الأصوات والفضاء حولها (التبتية) ، ومراقبة موجات الفكر ، وسلاسل الجمعيات. دعنا نلقي نظرة فاحصة على بعض الحيل.

طرق منفصلة للتأمل .

تركيز الموضوع.

اختر عنصرًا يرمز إلى شيء ممتع بالنسبة لك. يمكن أن تكون شمعة أو مزهرية أو حجرًا جميلًا أو شجرة أو زهرة أو صورة - أي شيء. استرخ مع التمرين أعلاه ثم ركز انتباهك على الموضوع الذي اخترته. انظر إليها كما لو كنت تراها لأول مرة. أغمض عينيك وتخيل صورة ذهنية لهذا الشيء ؛ ثم افتح عينيك وركز مرة أخرى. من المحتمل أن تشتت انتباهك ؛ في مثل هذه الحالة ، لاحظ أين تجولت في أفكارك ، ثم أعدها إلى موضوعك. "حسنًا ، بدأت أفكر في ما أطبخه على الغداء اليوم. الآن لن أفكر في الأمر وأعود إلى مزهرية (شمعة ، شجرة ، إلخ). "

وثائق مماثلة

تنظيم الحالة الانفعالية للمعلم وأثرها على فاعلية العملية التربوية. نصائح عملية بشأن التنظيم الذاتي. تقنيات الاسترخاء وطرق التنظيم الذاتي و تمارين خاصة. توصيات وتمارين لكل يوم.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 07/04/2010


حالات التوتر الذهني التشغيلي والعاطفي. التغيرات الفسيولوجيةتحدث في الجسم استجابة للتوتر. الأشكال الرئيسية للاعتلال النفسي. جوهر التأمل الكامن وراء التنظيم الذاتي النفسي الجسدي.

محاضرة أضيفت في 11/14/2014


التنظيم الذاتي للمعلم كعامل من عوامل الكفاءة المهنية. طرق الحماية النفسية للمعلم. تقنيات الاسترخاء والتمارين الخاصة. مهارات التنظيم الذاتي العقلي كمورد داخلي (منع الإرهاق العاطفي للمعلمين).

ورقة مصطلح ، تمت إضافتها في 09/08/2015


مراجعة موجزة للأفكار الحديثة حول أنواع ومستويات التنظيم الذاتي. مكانة ودور التنظيم الذاتي في حياة الإنسان. منهجية وتشخيصات الرفاهية والنشاط والمزاج. تقييم واختبار الذاكرة الترابطية. ظاهرة أسلوب التنظيم الذاتي.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 10/22/2013


تعريف وبنية ومحتوى التنظيم الذاتي النفسي للإنسان ، وملامح مساره في الظروف القاسية. محددات التنظيم الذاتي للإنسان الفعال وأساليبه ومبادئه الأساسية. إجراء تدريب شخصي على التنظيم الذاتي.

ورقة المصطلح ، تمت إضافة 09/15/2011


السمات المميزة للتنظيم الذاتي البيولوجي والانعكاسي - العمليات الداخلية المعقدة المشفرة وراثيًا والتي تكمن وراء النمو والنشاط الحيوي والوظائف الوقائية للجسم. لمحة عامة عن تقنيات التنظيم الذاتي في أداء واجب الحراسة.

الملخص ، تمت الإضافة 03/22/2011


مفهوم وجوهر التدريب على التحفيز الذاتي. طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي E. Coue. استخدام التدريب على التحفيز الذاتي في المؤسسات الإصلاحية. ميزات استخدام الاسترخاء العصبي العضلي من قبل طبيب نفساني. تنظيم غرفة استرخاء نفسية.

الملخص ، تمت الإضافة في 08/14/2010


إنشاء Schulz للتدريب على التحفيز الذاتي كـ طريقة العلاج. المؤشرات والموانع الرئيسية لطريقة التنظيم الذاتي للوظائف العقلية واللاإرادية. الوقت المناسب لتنفيذ أسلوب التدريب على التحفيز الذاتي هو عيبه الرئيسي.

الملخص ، تمت الإضافة بتاريخ 01/04/2011


الروابط الوظيفية للعملية و ميزات النمطالتنظيم الذاتي. مفهوم وتصنيف ومشكلة الصراع. دراسة تجريبية لتحديد خصائص التنظيم الذاتي للمراهقين ذوي الإعاقة أنواع مختلفةالاستجابة في حالة الصراع.

أطروحة تمت إضافة 11/23/2010


الخصائص العامة لعملية تكوين شخصية أخصائية مستقبلية في المستوى الأعلى المؤسسات التعليمية. التعريف بمفهوم ومهام التعليم الذاتي والتنظيم الذاتي. إدراك الشخص لنفسه كشخص ومكانه فيه أنشطة اجتماعيةمن الناس. من العامة.

• طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بتأثير الكلمة
• الطلبات الذاتية
• البرمجة الذاتية

هذه هي إدارة الحالة النفسية والعاطفية، والذي يتحقق بتأثير الشخص على نفسه بمساعدة قوة الكلمات (التأكيد) ، الصور الذهنية ( التصور)، مراقبة قوة العضلاتوالتنفس. يمكن تطبيق تقنيات التنظيم الذاتي في أي موقف.

نتيجة للتنظيم الذاتي ، يمكن أن تحدث ثلاثة تأثيرات رئيسية:

• تأثير مهدئ (القضاء على التوتر العاطفي) ؛
• تأثير الانتعاش (إضعاف مظاهر التعب) ؛
• تأثير التنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفسيولوجي).

هناك طبيعي طرق التنظيم الذاتي للحالة العقليةوالتي تشمل: النوم الطويل والطعام والتواصل مع الطبيعة والحيوانات والتدليك والحركة والرقص والموسيقى وغير ذلك الكثير. لكن مثل هذه الوسائل لا يمكن استخدامها ، على سبيل المثال ، في العمل ، مباشرة في الوقت الذي نشأ فيه موقف متوتر أو تراكم التعب.

يعمل التنظيم الذاتي في الوقت المناسب كنوع من الوسائل النفسية الصحية. يمنع تراكم الآثار المتبقية للجهد الزائد ، ويساهم في استعادة القوة بشكل كامل ، وتطبيع الخلفية العاطفية للنشاط ويساعد على اتخاذ السيطرة على العواطفويعزز أيضًا تعبئة موارد الجسم.

من بين أكثر الطرق الطبيعية للتنظيم في الجسم الطرق المتاحةالتنظيم الذاتي:

• الضحك ، الابتسامة ، الفكاهة.
• تأملات في الخير والبهجة ؛
• حركات مختلفة مثل الارتشاف واسترخاء العضلات.
• مراقبة المناظر الطبيعية
• النظر إلى الزهور في الغرفة ، والصور الفوتوغرافية ، والأشياء الأخرى التي تكون ممتعة أو باهظة الثمن بالنسبة للشخص ؛
• الاستحمام (حقيقي أو عقلي) في الشمس ؛
• استنشاق الهواء النقي
• الإعراب عن الثناء ، والإطراء ، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى الطرق الطبيعية لتنظيم الجسم ، هناك طرق أخرى طرق التنظيم الذاتي العقلي(عمل ذاتي). دعونا نفكر فيها بمزيد من التفصيل.

طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بالتحكم في التنفس

يعتبر التحكم في التنفس وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات والمراكز العاطفية للدماغ. التنفس البطيء والعميق (بمشاركة عضلات البطن) يقلل من استثارة مراكز الأعصاب، يروّج استرخاء العضلات، وهذا هو الاسترخاء. على العكس من ذلك ، فإن التنفس السريع (الصدري) مستوى عالنشاط الجسم ، ويدعم التوتر العصبي النفسي. فيما يلي إحدى طرق استخدام التنفس للتنظيم الذاتي.

جالسًا أو واقفًا ، حاولي إرخاء عضلات الجسم قدر الإمكان والتركيز على التنفس.

1. عند العد 1-2-3-4 ، خذ نفسًا عميقًا بطيئًا (بينما تبرز المعدة للأمام والصدر بلا حراك).
2. احبس أنفاسك للأربعة التالية.
3. ثم ازفر ببطء حتى العد 1-2-3-4-5-6.
4. احبس أنفاسك مرة أخرى قبل التنفس التالي للعد من 1-2-3-4.

بعد 3-5 دقائق من هذا التنفس ، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بالتحكم في توتر العضلات والحركة

تحت تأثير الإجهاد العقلي ، تنشأ المشابك العضلية والتوتر. تتيح لك القدرة على الاسترخاء لهم تخفيف التوتر العصبي النفسي واستعادة القوة بسرعة. كقاعدة عامة ، لا يمكن تحقيق الاسترخاء الكامل لجميع العضلات في وقت واحد ، فأنت بحاجة إلى التركيز على أكثر أجزاء الجسم توترًا.

اجلس بشكل مريح ، إذا أمكن ، أغمض عينيك.

1. تنفس بعمق وببطء.
2. ألقِ نظرة داخلية على جسمك بالكامل ، بدءًا من أعلى رأسك إلى أطراف أصابع قدميك (أو بترتيب عكسي) وابحث عن الأماكن الأكثر توترًا (غالبًا ما تكون هذه هي الفم والشفاه والفكين والرقبة والمؤخرة ، الكتفين والمعدة).
3. حاول شد المشابك أكثر (حتى ترتعش العضلات) ، افعل ذلك أثناء الاستنشاق.
4. تشعر بهذا التوتر.
5. حرر التوتر فجأة - افعل ذلك مع الزفير.
6. افعل هذا عدة مرات.

ستشعر بالدفء والثقل اللطيف في العضلات المريحة جيدًا.

إذا كان لا يمكن إزالة المشبك ، خاصة على الوجه ، فحاول تنعيمه بتدليك ذاتي خفيف مع حركات دائرية للأصابع (يمكنك جعل كشر المفاجأة والفرح وما إلى ذلك).

طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بتأثير الكلمة

يعمل التأثير اللفظي على تنشيط الآلية الواعية للتنويم المغناطيسي الذاتي ، وهناك تأثير مباشر على الوظائف النفسية والفسيولوجية للجسم. تُبنى تركيبات التنويم المغناطيسي الذاتي في شكل عبارات بسيطة وقصيرة ، مع توجيه إيجابي (بدون "لا" "الجسيم).

الطلبات الذاتية

تعتمد إحدى طرق التنظيم الذاتي هذه على استخدام الأوامر الذاتية - أوامر قصيرة ومفاجئة يتم إجراؤها على الذات. استخدم النظام الذاتي عندما تكون مقتنعًا أنك بحاجة إلى التصرف بطريقة معينة ، لكنك تواجه صعوبة في تنظيم سلوكك بشكل مناسب. قل لنفسك: "تحدث بهدوء!" ، "اصمت ، اصمت!" ، "لا تستسلم للاستفزاز!" - يساعد على كبح المشاعر ، والتصرف بكرامة ، والامتثال لمتطلبات الأخلاق وقواعد الاتصال.

تسلسل العمل مع الطلبات الذاتية هو كما يلي:

1. صياغة النظام الذاتي.
2. كررها عقليا عدة مرات.
3. إذا أمكن ، كرر الأمر الذاتي بصوت عالٍ.

البرمجة الذاتية

في كثير من الحالات ، من المستحسن أن "تنظر إلى الوراء" ، وتذكر نجاحاتك في وضع مماثل. تخبر النجاحات السابقة الشخص عن قدراته ، وعن الاحتياطيات الخفية في المجالات الروحية والفكرية والإرادية والإلهام الثقة في قوتك.

يمكنك إعداد نفسك للنجاح بمساعدة البرمجة الذاتية.

1. تذكر موقفًا عندما تعاملت مع صعوبات مماثلة.

2. استخدم التأكيدات. لتعزيز التأثير ، يمكنك استخدام الكلمات "فقط اليوم" ، على سبيل المثال:

• "اليوم سوف أنجح" ؛
• "اليوم سأكون الأكثر هدوءًا وتملكًا لذاتي" ؛
• "اليوم سأكون واسع الحيلة وواثقًا" ؛
• "يسعدني إجراء محادثة بصوت هادئ وواثق ، لإظهار مثال على التحمل وضبط النفس."

3. كرر النص ذهنيًا عدة مرات.

يمكن قول صيغ المواقف بصوت عالٍ أمام المرآة أو بصمت في الطريق.

الموافقة الذاتية (التشجيع الذاتي)

الناس في كثير من الأحيان لا يحصلون عليها تقييم إيجابيسلوكهم من الخارج. يصعب تحمله بشكل خاص هو نقصه في حالات الإجهاد النفسي العصبي المتزايد ، وهو أحد أسباب زيادة العصبية والتهيج. لذلك ، من المهم أن تشجع نفسك. في حالة النجاحات البسيطة ، يُنصح بالثناء على نفسك ، بقول عقلي: "أحسنت!" ، "ذكي!" ، "اتضح أنه رائع!".