نظام الوجبات هو المبدأ الثالث للتغذية العقلانية. أسطورة الإفطار: يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتين.

التغذية السليمة- إيداع جسم صحيعلى سنوات طويلة. من المهم تناول الطعام الصحي ليس فقط، ولكن أيضًا مراقبة جودته وكميته. يعيش معظم الناس اليوم في اندفاع مستمر. أصبح إيجاد الوقت لتناول وجبة غداء أو إفطار كاملة أمرًا صعبًا بشكل متزايد. لذلك، سنحاول اليوم النظر في كيفية اتباع نظام غذائي، وعدد الوجبات التي يجب أن تكون، وما هي الفواصل الزمنية بينهما وأكثر من ذلك بكثير.

تناول وجبات خفيفة متواصلة من الأطعمة الجاهزة، وتناول الطعام أثناء الركض، ونتيجة لذلك، الإفراط في تناول الطعام في المساء. كل هذا طريق مباشر لأمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة ومتلازمة القولون العصبي وما إلى ذلك.

لتناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى اتباع نظام معين، بفضله سيكون الشخص دائما نشيطًا ومبهجًا وناجحًا في شؤونه. يشير النظام الغذائي عادة إلى عدد الوجبات والوقت المحدد والفترات الفاصلة بينها. دعونا ننظر إلى هذه النقاط بمزيد من التفصيل:

عدد الوجبات

من أجل حسن سير عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فمن الضروري تناول الطعام بعقلانية. عند تحديد عدد الوجبات يتم مراعاة العمر والروتين اليومي والحالة الصحية. الأمثل للبالغين هو 4 وجبات في اليوم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، تزيد الكمية إلى 5-6 مرات خلال اليوم. وينطبق الشيء نفسه على الأطفال، فهم يطلبون بشكل غريزي تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا.

الوجبات المتكررة تعمل على تحميل الجهاز الهضمي بالتساوي وتزود الجسم بالمواد المغذية في الوقت المناسب. تساهم الوجبات النادرة (1-2 مرات يوميًا) في ترسب الدهون وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها تثير اضطرابات في العمل الغدة الدرقية.

فترات بين الوجبات

تعتمد مدة الفواصل الزمنية على الوقت اللازم للهضم الكامل لبعض الأطعمة. بالنسبة للبالغين، يكفي الانتظار لمدة 4 ساعات بعد الوجبة الأخيرة. الامتناع عن ممارسة الجنس لفترة أطول يحفز الإنتاج الزائد عصير المعدةالذي يهيج الغشاء المخاطي في المعدة ويمكن أن يسبب الالتهاب. الشخص الجائع جدًا يميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

على العكس من ذلك، يمكن أن تؤدي الفواصل الزمنية القصيرة جدًا إلى إضعاف الوظيفة الجهاز الهضمي. بعد الوجبة الأخيرة، يتوقف إنتاج العصائر الهضمية بنفس الحجم. تذهب كل الطاقة إلى هضم الطعام الموجود. لذلك، لا ينصح بتناول الطعام بعد 1.5-2 ساعة من الجرعة الأخيرة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجهاز الهضمي إلى 10 ساعات من الراحة على الأقل خلال اليوم.

أوقات محددة للوجبات

تناول الطعام في نفس الوقت مهم جداً للجسم. تتكيف جميع وظائف الجهاز الهضمي بمرور الوقت مع نظام معين. في وقت معين، يكون مركز الطعام متحمسا وينشأ شعور بالجوع، مما يثير إنتاج عصير المعدة. في المتوسط، يستغرق الجسم حوالي أسبوع للتكيف مع نظام غذائي جديد.

وجبة الإفطار تنشط الإنسان طوال اليوم ولا ينبغي إهمالها أبدًا. أفضل وقتأما بالنسبة لوجبة الصباح فهي من 6 إلى 8 ساعات. في هذا الوقت تكون جميع أعضاء الجهاز الهضمي أكثر نشاطًا. لكي تشعر بالشبع قبل الظهر، يجب عليك إعطاء الأفضلية لوجبة إفطار البروتين. ويجب تجنب الكربوهيدرات، لأن... إنهم يملؤونك بسرعة وسرعان ما سترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

من الأفضل تناول الغداء من الساعة 12 إلى 14 ظهرًا. في المتوسط، تمثل هذه الوجبة 40٪ من الإجمالي الحصة اليومية. تقليديا، يأكل الناس الحساء والسلطات والأسماك أو اللحوم الحمراء لتناول طعام الغداء. لتجنب الانتفاخ والثقل في المعدة، من الأفضل تجنب الحلويات وحفلات الشاي مع الحلويات.

وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة 16 - 17 ساعة، الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة. يمكنك تناول الزبادي أو الفاكهة.
الوقت الأمثل لتناول العشاء هو 18-20 ساعة. ينبغي أن تكون خفيفة ولكن مليئة. يمكن أن يكون سمكًا أو لحمًا أبيض مع طبق جانبي نباتي.
لكي تتم عملية الهضم بشكل صحيح، يجب ألا تزيد درجة حرارة الطعام عن 60 درجة.

سلوك الإنسان أثناء الأكل

عند اتباع نظام غذائي، من المهم تناول الطعام مزاج جيد. ومن الأفضل رفض مصادر المعلومات المشتتة للانتباه، مثل التلفزيون أو الإنترنت أو الكتاب، والتركيز على الوجبة نفسها.

عليك أن تمنح نفسك الوقت الكافي لتناول الطعام حتى لا تضطر إلى التسرع. بعد كل شيء، تبدأ عملية الهضم في الفم، عندما يمضغ الشخص الطعام بعناية وببطء، ويخلطه مع اللعاب. من السهل على الجسم معالجة الأطعمة المصنعة عالية الجودة وتساعد على الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.

التغذية المثالية والعقلانية لا تعني فقط الرغبة في تلبية المعايير الاحتياجات الفسيولوجيةفي المواد الغذائية الأساسية والطاقة، ولكن أيضا الوضع الصحيحالتغذية، والتي توفر ما يلي:

1. عدد الوجبات خلال اليوم؛

2. توزيع النظام الغذائي اليومي بين الوجبات الفردية.

3. وقت الأكل والفترات التي بينهما.

4. سلوك الإنسان أثناء الأكل.

أظهرت الدراسات التي أجريت لتحديد الكمية المثلى من الطعام وتوزيعه خلال اليوم أن توزيع الطعام بين وجبات الإفطار والغداء والعشاء كان أكثر عقلانية عندما تم استهلاك الجزء الأكبر من الطعام (60٪ من السعرات الحرارية اليومية) خلال النهار. والباقي يوزع بالتساوي 20% بين الإفطار والعشاء.

تم الحصول على مؤشرات توازن النيتروجين الأقل ملاءمة عند استهلاك الجزء الأكبر من الطعام في المساء (على العشاء). لكن الفرق في مؤشرات توازن النيتروجين لخيارات توزيع الأغذية المختلفة لا يلعب دورا كبيرا في تكوين التغذية المثالية، والأهم من ذلك أن يظل توزيع الغذاء بين الوجبات ثابتا.

عند الانتقال من خيار توزيع غذائي إلى آخر، لوحظ انخفاض مؤقت في توازن النيتروجين، ويستغرق الجسم حوالي أربعة أيام للتعود على توزيع الغذاء الجديد. على وجه الخصوص، من وجهة النظر هذه أكل صحي، أي عدم القدرة على الحفاظ على نظام غذائي سليم، فإن جدول العمل بنظام الورديات يكون ضارًا عندما لا يكون لدى الجسم أي قدرة عمليًا على التكيف مع جدول الوجبات الجديد.

ما ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحيح؟

يمكن اعتبار النظام الغذائي الأمثل والأصح لشخص بالغ سليم هو النظام الذي يستخدم أربع وجبات في اليوم. ومع ذلك، إذا لزم الأمر، يمكنك أن تقتصر على ثلاث وجبات في اليوم.

إن تقليل عدد الوجبات له تأثير سلبي على الصحة العامة واستخدام الجسم للبروتين والمواد المغذية الأخرى.

يُنصح كبار السن والأشخاص المعرضون للسمنة بتناول وجبات أكثر تكرارًا، ولكن في نفس الوقت ليست وفيرة (5-6 مرات يوميًا)، مما يساعد على تقليل استثارة الطعام وتقليل الشهية.

ولا ينبغي أن يعتمد عدد الوجبات على الروتين اليومي (وقت العمل، النوم)، بل يجب أن يرتبط توزيع الطعام بين وجباته الفردية بالروتين العام.

في الوضع العادييوصى بمراقبة النهار (العمل أثناء النهار والنوم ليلاً). الوضع التاليمزود الطاقة:

• يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد الاستيقاظ (إفطار الصباح) قبل المغادرة للعمل كبيرة جدًا وتصل إلى حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية؛
• الإفطار الثاني (في العمل) - 15-20% من السعرات الحرارية اليومية؛
• الغداء (أثناء العمل أو بعده) -35-40% من السعرات الحرارية اليومية؛
• العشاء - 10-15% من السعرات الحرارية اليومية.

مع هذا الخيار لتوزيع النظام الغذائي اليومي، يحصل الجسم على إمدادات جيدة من الطاقة والمواد البلاستيكية في بداية يوم العمل، دون التحميل الزائد على أعضاء الجهاز الهضمي.

يجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية معتدلة، مما يعزز عملية الهضم بشكل أفضل ويقلل أيضًا من الفترة الفاصلة بين الإفطار الأول والغداء.

يجب أن يغطي الغداء نفقات الجسم الأساسية، والتي تحدث عادة أثناء أعمال الإنتاج.

يوصى بتناول العشاء قبل 1.5-2 ساعة من موعد النوم. خلال هذا الوقت، يكون للجزء الرئيسي من الطعام الوقت الكافي للانتقال من المعدة إلى الأمعاء، مما يعزز النوم المريح، لأن الهضم المعوي يثير الجهاز العصبي بدرجة أقل من الهضم المعدي.

النظام الغذائي المتوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المستهلكة منتجات الطعام، أطباق في تقنيات مختلفةلا ينبغي تكرار الطعام. هذا يجعل من الممكن التعويض العناصر الغذائية، ولا يدخل في وجبة واحدة، في وجبة أخرى، مما يلبي حاجة الجسم اليومية من كل عنصر من العناصر الغذائية.

أشياء أخرى للنظر فيها

1. أن يكون الطعام جذاب المظهر، ذو رائحة طيبة، وحسن المذاق.

2. أثناء تناول الطعام، لا ينبغي أن تتعجل كثيرًا، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام، ومضغ طعامك جيدًا وبشعور من تقديس "خبزك اليومي".

3. يجب تأجيل جميع الصراعات والنزاعات والمواجهات على الطاولة.

4. من الضروري التوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع التام، كما يقولون “مع شعور بسيط بالجوع”، حيث أن الشعور بالشبع يأتي بعد 20-30 دقيقة.

5. يجب عدم تحضير الطعام للاستخدام المستقبلي قبل عدة أيام ومحاولة عدم تعريضه للتسخين المتكرر.

6. الامتناع عن الأكل أثناء أو بعد الظروف العصيبة (الخوف، الغضب، المرض الجسدي، المرض الخطير، الإجهاد الزائد).

هل رأيت خطأ؟ حدد واضغط على Ctrl+Enter.

بالنسبة لكثير من الناس، يتم تنظيم نظامهم الغذائي عن طريق الشهية. ما هي الشهية وكيفية علاجها؟

غالبا ما يطرح السؤال: كيفية قمع الشهية؟ لقد ثبت أن الوجبات الجزئية (5-6 مرات في اليوم) تمنع إثارة مركز الغذاء. في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير شهيتك، يجب عليك عدم تناول الأطعمة الحارة أو المالحة، ويجب عليك تجنب المشروبات الكحولية تمامًا. الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.

لذلك، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة، ولكن غيابها الكامل غير مرغوب فيه أيضا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين تحشوهم أمهاتهم المحببات والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.

الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في مرحلة الطفولة يجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في مرحلة البلوغ.

ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟

يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.

• انتظام التغذية
• وجبات مقسمة خلال اليوم
• مجموعة عقلانية من المنتجات
• التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله خلال اليوم

أوقات الوجبات

المعيار الرئيسي الذي يحدد هذه المرة هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال، صورة قطعة خبز أسود قديم)، يظهر اللعاب، في مثل هذه اللحظة، يحتاج اللسان في المقام الأول إلى الطعام، وليس المعدة.

يمكنك الخلط بين الشعور بالجوع والظروف التالية: المعدة "تفشل" والمعدة "تمتص" وتحدث التشنجات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الفائض واحتياجات المعدة ومركز الشهية للطعام (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق الاختيار واستهلاك الطعام والمراحل الأولية من المعالجة الهضمية).

ومن الضروري التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند تنظيم نظام غذائي سليم. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة والشهية والحاجة إلى المتعة. وينبغي أن يكون الدافع الأكيد لتناول الطعام هو الجوع، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.

عدد الوجبات

يؤثر تكرار الوجبات أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:

• عمر؛
• نشاط العمل(عقلي، عمل بدني);
• حالة جسم الإنسان
• روتين يوم العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

جدول الوجبات التقريبي

قد يبدو جدول الوجبات النموذجي كما يلي:

• 7:00 - الإفطار الأول.
• 10:00 - الإفطار الثاني.
• 13:00 - الغداء.
• 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
• 19:00 - العشاء.

إفطار- معظم تقنية مهمةطعام. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، ويمكن أن تشمل، على سبيل المثال، البيض والجبن أو منتجات الألبان الأخرى ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات، قم بإضافة الفواكه الطازجة أو بعض الجرانولا إلى قائمة الإفطار.

غداءيجب أن تكون خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعا جدا في هذا الوقت، فلا تزال تحاول عدم تخطي وجبة الإفطار، ولكن تقتصر على كوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.

عشاءيجب أن تكون متوازنة وتحتوي على مصدر للبروتين (لحوم أو أسماك أو دواجن) وبعضها الكربوهيدرات الصحيةويفضل أن يكون على شكل خضروات أو حبوب فقط. بعض الدهون الصحية من زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو سوف تساعد أيضًا.

وجبة خفيفه بعد الظهرقد تشمل الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون فقط على شكل بعض الفاكهة أو العصيدة أو، في أسوأ الأحوال، كعكة الحبوب الكاملة.

عشاءمثل وجبة الغداء، يجب أن تكون كاملة ومتوازنة. بعد العشاء، تبدأ ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت سببه فقط الجوع النفسي وليس الفسيولوجي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك هي التي يمكن أن تجذبك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك، فلا تأكل أبدًا في منطقة الخطر.

الإيقاع الحيوي - سر جدول التغذية السليم

إن سر جدول الأكل المناسب هو فهم كيفية ضبط الساعة الداخلية لجسمك، أي. ما هي الإيقاعات الحيوية الخاصة بك؟ لكل شخص وتيرة حياته الخاصة، واستعداد الجسم لتناول الطعام يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستيقظ فيه الإنسان عادة، ومتى يبدأ النشاط النشط، ومتى يستريح، وأخيرًا متى يستعد للنوم. . إذا كنت معتادا على الاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحا، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في تناول وجبة الإفطار في الساعة 11:30. ومع ذلك، بحلول وقت الغداء، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا، وبحلول العشاء ستصل بالتأكيد دون تأخير. أولئك الذين يحبون مشاهدة شروق الشمس عند شروقها، على العكس من ذلك، لديهم شهية رائعة في الصباح، لكنهم قد ينسون العشاء تمامًا.

ابدأ يومك بالأطعمة البروتينية. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات. سيساعدك هذا في الحصول على دفعة كافية من الطاقة ويضمن تأخير الشعور بالجوع حتى الموعد التاليطعام. يُعتقد أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وفي غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر من الساعة الثامنة صباحًا، فاشرب كوبًا من الماء وقم بممارسة التمارين الرياضية ومارس الرياضة دش بارد وساخن، وذلك من أجل تأخير وجبة الإفطار إلى الوقت المحدد لها.

تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. وهذا سوف يساعد في السيطرة على شهيتك. لتنظيم مثل هذه الوجبات الجزئية، يمكنك توزيع كمية مجموعة الأطباق التي تتناولها عادة على الغداء، على سبيل المثال. أولاً - السلطة والطبق الأول، بعد 3 ساعات تناول وجبة خفيفة مع الطبق الثاني. شرب أثناء الوجبات الخفيفة المزيد من الماء. الماء يزيل السموم من الجسم.

الغداء في الغداء هو نقطة مهمة في جدول الوجبات. في وقت الغداء يمكنك شراء أكبر كمية من الطعام، لأنه... ويلاحظ متوسط ​​​​الذروة اليومية لحموضة المعدة في منتصف النهار. يجب تقديم وجبة الغداء قبل الساعة 3 بعد الظهر.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. إن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً يزيد من وظيفة البنكرياس الطبيعية ويمنع إطلاق الميلاتونين، وهو أمر ضروري لنوم صحي وسليم.

توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم

التحضير ليوم جديد للجسم يجب أن يبدأ بإمداد معين من الطاقة. للعمل بشكل كامل، يحتاج الشخص إلى السعرات الحرارية. ولهذا السبب فإن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل هو النظام الذي يتلقى فيه جسمنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. ويبقى أقل من 30٪ من المبلغ الإجمالي لتناول العشاء والوجبات الخفيفة المتوسطة. مع مثل هذا الجدول الغذائي، يتلقى الشخص دون تأخير القوة الكافية لأنشطته الدهون الزائدةمع وليمة مسائية غنية.

ستكون الفجوة من 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات الفردية هي الأكثر مثالية وفسيولوجية. ويجب أن تكون الفترة من آخر وجبة إلى السرير ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا والتحكم في شهيتنا دون تحميل النظام البشري بسعرات حرارية إضافية.

إن اتباع مبادئ التغذية المثالية والأكل العقلاني، بالإضافة إلى القواعد السابقة للأكل الصحي، لن يحمي وزنك من الوزن الزائد فحسب، بل سيحميه أيضًا من الوزن الزائد. مشاكل غير ضروريةمع أمراض المعدة والقلب.

تعتمد صحة الإنسان وشخصيته وكفاءته وطول عمره إلى حد كبير على الطعام الذي يستهلكه. وليس من قبيل الصدفة أن يقولوا إن الإنسان هو ما يأكله. ولكن ليس فقط. تبين أن هذا خطأ عملية منظمةكما أن تناول الطعام يقلل بالفعل أيام قصيرة الحياة البشرية، مما يساهم في تطور العديد من الأمراض. لذلك، منذ العصور القديمة، كان الأكل يكتنفه الغموض، وكانت هناك العديد من التوصيات والمحظورات الطقسية في هذا الشأن.

اسمحوا لي أن أذكركم ببعض قواعد الأكل، وهي مهمة جدًا، كقاعدة عامة، معروفة للجميع، ولكن لسوء الحظ، نادرًا ما يتم الالتزام بها. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تنظيم النظام الغذائي الصحيح.

فقط في هذه الحالة يتم ضمان كفاءة الجهاز الهضمي، والامتصاص الطبيعي للطعام والتمثيل الغذائي، وبالتالي صحة. يشمل مفهوم "النظام الغذائي" ما يلي: عدد الوجبات خلال اليوم (تكرار الوجبات)؛ توزيع النظام الغذائي اليومي حسب قيمة الطاقة، التركيب الكيميائيمجموعة الطعام والوزن للوجبات الفردية؛ أوقات الوجبات خلال النهار؛ فترات بين الوجبات. مدة الوجبة.

يحتاج الأشخاص الأصحاء إلى 3-4 وجبات يوميًا بفاصل 4-5 ساعات.
يتم تعزيز العمل العقلي والبدني بتناول 4 وجبات في اليوم. يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة 2-3 ساعات. لا يجب أن تأكل في وقت أبكر من ساعتين، لأن تناول الطعام في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية "يقاطع" شهيتك ويعطل النشاط الإيقاعي للأعضاء الهضمية.

يجب أن تأكل ببطء، وتمضغ طعامك جيداً.
يجب أن تكون مدة الوجبات أثناء الغداء 30 دقيقة على الأقل.
عند تناول الطعام بسرعة، يكون الطعام سيئًا في المضغ والسحق، ولا تتم معالجته بشكل كافٍ عن طريق اللعاب. وهذا يؤدي إلى الحمل الزائدعلى المعدة وتدهور عملية الهضم وامتصاص الطعام. عندما تأكل على عجل، فإن الشعور بالشبع يأتي ببطء أكثر، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام.

وفي الساعة الأولى بعد تناول وجبة كبيرة، يحدث النعاس ويقل الأداء. لذلك، خلال فترة الاستراحة من العمل، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة ووزن النظام الغذائي اليومي، ويجب ألا يشمل الأطعمة التي يصعب هضمها (اللحوم الدهنية والبقوليات وغيرها). يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة قبل موعد النوم. وينبغي أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي وتشمل منتجات مثل الحليب ومشروبات الحليب المخمرة والفواكه والعصائر، منتجات المخبز. يجب ألا تحتوي وجبة العشاء على أطعمة تثقل الوظائف الإفرازية والحركية للأعضاء الهضمية مما يسبب زيادة تكوين الغازات وانتفاخ البطن والإفراز الليلي للمعدة (الأطعمة المقلية، الأطعمة الغنية بالدهون، الألياف الخشنة، المستخلصات، ملح الطعام).

يجب عليك معرفتها
تؤدي اضطرابات الأكل المنهجية إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي وتساهم في حدوث أمراض الجهاز الهضمي: الطعام الجاف، الوجبات النادرة والثقيلة، الأكل المضطرب.

إن تناول الكثير من الطعام ليلاً يزيد من احتمال (عامل خطر) الإصابة باحتشاء عضلة القلب، التهاب البنكرياس الحاد، التفاقم القرحة الهضميةوغيرها من الأمراض.

يجب إجراء تغييرات على المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي، مع مراعاة طبيعة ووقت (التحول) العمل، والمناخ، وكذلك الخصائص الفردية للشخص.

لذلك، على سبيل المثال، متى درجة حرارة عاليةتنخفض شهية الهواء والإفراز الغدد الهضميةمظلوم وظيفة المحركيتم تعطيل الجهاز الهضمي. في ظل هذه الظروف، من الممكن زيادة قيمة الطاقة في وجبة الإفطار والعشاء، وتقليل قيمة الطاقة في وجبة الغداء إلى 25-30% من الطاقة. القاعدة اليومية. في الطقس الحار، يمكنك أيضًا زيادة قيمة الطاقة في العشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء.

لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام مرتبطة الخصائص الفرديةالإيقاع الحيوي اليومي لوظائف الجسم. بالنسبة لمعظم الناس، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما يقبل هؤلاء الأشخاص وجبة إفطار دسمة. وبالنسبة لأشخاص آخرين، يكون مستوى وظائف الجسم أقل في الصباح ويزداد في فترة ما بعد الظهر. بالنسبة لهم، ينبغي نقل الإفطار والعشاء إلى ساعات لاحقة.

ويتغير النظام الغذائي عند المرضى حسب طبيعة المرض ونوع الدواء الموصوف اجراءات طبية. من الضروري تناول 5-6 مرات في اليوم في حالة تفاقم القرحة الهضمية، بعد استئصال المعدة، في فترة ما بعد الجراحة، وما إلى ذلك. وجبات جزئيةمطلوب المزيد توزيع موحدقيمة الطاقة للنظام الغذائي للفطور والغداء والعشاء. مع 4 مرات التغذية سهلةويفضل العشاء الثاني على وجبة خفيفة بعد الظهر، حيث يجب ألا تتجاوز فترة الراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة. مع 5 وجبات في اليوم، يتم تضمين وجبة إفطار ثانية إضافية أو وجبة خفيفة بعد الظهر، مع 6 وجبات في اليوم - كلتا الوجبتين. قد يتلقى بعض المرضى كمية صغيرة من الطعام ليلاً (في حالة الألم الليلي "الجائع" بسبب مرض القرحة الهضمية). المرضى الذين ترتفع درجة حرارتهم في المساء وتتدهور حالتهم الصحية يجب أن يحصلوا على ما لا يقل عن 70% من حصتهم الغذائية اليومية في ساعات الصباح وبعد الظهر.

ويرد في الجدول 12 توزيع تقريبي لقيمة الطاقة في الحصص اليومية حسب عدد الوجبات.

الجدول 12. التوزيع قيمة الطاقةالبدل اليومي
حصص الإعاشة (٪) حسب الوجبة

ترتبط ميزات النظام الغذائي في المصحات بالشرب المياه المعدنيةو العلاج بالمياه المعدنية (المعدنية و حمامات البحر) إجراءات. من الأفضل تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطينية بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة، وأسوأ إلى حد ما على معدة فارغة والأسوأ من ذلك كله - بعد الوجبة، وخاصة الوجبة الكبيرة؛ علاوة على ذلك، بعد الغداء يتم التسامح معهم بشكل أسوأ من بعد الإفطار. وبالتالي، فإن الفاصل الزمني بين الوجبات والإجراءات أو تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها قبل الإجراء أمر مرغوب فيه. لذلك، في منتجعات العلاج بالمياه المعدنية، عادة ما تكون وجبة الإفطار الأولى (قبل الإجراءات) خفيفة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (الشاي والكعك)، والثانية - 20-25٪. يتم في المصحات تنظيم 5-6 وجبات للمرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي.

الأمعاء العادية فارغة

يعتبر العلم الأوروبي الحديث أحد أسباب شيخوخة الإنسان هو التراكم التدريجي في الجسم للسموم التي تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي، وكذلك السموم، أي السموم.

يتعرض جسمنا للتلوث المستمر من الخارج والداخل. نرى التلوث الخارجي وبالتالي نتخلص منه بسرعة. ننسى التراكم الداخلي للنفايات والسموم. لكن كمية كبيرة من الطعام والماء والهواء المشكوك فيه تمر عبر أجسامنا. ولكن حتى لو كان الطعام والماء والهواء صديقًا للبيئة، إلا أن الجسم لا يستخدم سوى جزء صغير منها؛ ويتم التخلص من الكبيرة منها، مثل فضلات مليارات الخلايا.

في الثمانينيات من القرن التاسع عشر، قال عالم الفسيولوجي الروسي الشهير I. I. Mechnikov أن موتنا في القولون لدينا. يبدو الأمر قاسيًا، لكنه عادل تمامًا. لأن "المصدر الرئيسي للنفايات والتسمم هو الأمعاء، حيث تتطور عمليات التعفن. الأمعاء الغليظة، المسدودة بالبراز، بدلا من تنظيف الجسم وفقا لغرضه الطبيعي، تحتفظ فيه بمنتجات التخمير والتخمر والتعفن. " هذه هي الطريقة التي يحدث بها التسمم الذاتي - التسمم الذاتي.

ولهذا السبب من المهم جدًا مراقبة انتظام حركات الأمعاء وتحقيق حركات الأمعاء المنتظمة (مرة واحدة على الأقل كل يومين) (التطهير). هناك العديد من التوصيات البسيطة، والتي من شأنها أن تساعد في تنظيم حركات الأمعاء، وكذلك التعامل مع احتباس الأمعاء، في حالة حدوثه، في الفصل الثالث.

تجدر الإشارة إلى أنه قبل وقت طويل من متشنيكوف، ربط الأشخاص الملتزمون من مختلف البلدان صحة الجسم ونضارة الوجه بعمل القولون. يُظهر أحد النقش الفرنسي في العصور الوسطى امرأة جميلة ذات تمشيط جيد. تتحدث إلى أحد المعجبين عبر الشاشة. وفي هذا الوقت ستقوم الخادمة بإعطاء الجمال حقنة شرجية. هذه ليست صورة تافهة، ولكنها مثال على إجراء يومي. هذه الطريقة لتطهير القولون أقدم من النقش. منذ زمن أبقراط، تم علاج العديد من الأمراض بمساعدة حقنة شرجية سيفون عادية - يحدث غسل الأمعاء في هذه الحالة وفقًا لمبدأ توصيل الأوعية أو السيفون. حقنة شرجية سيفون بسيطة لفترة طويلةكان الأكثر فعالية في شطف الحقن الشرجية، وبمساعدته تم تطهير الأمعاء الغليظة حتى ماء نظيف. وقد لوحظ أن الأمعاء النظيفة تريح صاحبها منها اضطرابات المعدة, أمراض جلدية، الحساسية، الصداع النصفي، الأرق، الاكتئاب.

إنهم مهتمون دائمًا بحالة الجهاز الهضمي لليوجا. ويعتقدون أن 3/4 من الناس يعانون من اضطرابات في الأمعاء الغليظة بدرجة أو بأخرى. السبيل الهضميوفقًا لليوغيين، فهو طريق قافلة لمليارات الميكروبات والفطريات والبكتيريا التي تدخل الجسم مع الطعام.

إنه مطبخ جسم الإنسان، والتي يجب علينا، على غرار ربات البيوت الصالحات، أن نحافظ عليها بترتيب ونظافة مثاليين.

حتى في العصور القديمة، اقترح اليوغيون وسيلة لتحقيق هذا الهدف - حقنة شرجية، والتي تم اعتمادها الآن من خلال الممارسة الطبية. لتطبيع نشاط الأمعاء الغليظة، يقوم اليوغيون بأداء "باستي" - التراجع عبر المستقيم باستخدام قصبة دافئة ماء مغلي. هذه الوسيلة للحفاظ على الصحة ومكافحة المرض، مثل العديد من الآخرين، تعلمها الإنسان نتيجة لمراقبة الطبيعة الحية. تقول الأسطورة أنه في أحد الأيام لاحظ اليوغيون طائرًا من عائلة أبو منجل، والذي، على ما يبدو، قام للتو برحلة طويلة عبر الصحراء، وفي حالة مرهقة للغاية، هبط على ضفاف نهر الغانج. لكن الغريب أنها لم تشرب، بل أخذت الماء فقط في منقارها وحقنته في فتحة الشرج. كررت هذا الإجراء عدة مرات وبعد ذلك فقط شربت الماء. اندهش اليوغيون من السرعة التي عادت بها إلى رشدها: لم تمر سوى دقائق قليلة - والآن طار الطائر السليم والقوي إلى السماء واختفى عن الأنظار. لذا جاءت الفكرة لمحاولة علاج كبار السن الذين يعانون من أمراض معوية بهذه الطريقة. تم نقل كبار السن من القرى المجاورة على نقالات إلى ضفاف نهر الجانج. وكان الكثير منهم مريضين لدرجة أنهم لم يتمكنوا من التحرك بمفردهم. تم صنع جهاز بدائي يشبه المحقنة المصنوعة من القصب (نموذج أولي لحقنة شرجية حديثة). لقد تجاوز التأثير كل التوقعات. تقول الأسطورة أن هؤلاء الرجال المسنين المرضى عادوا إلى قراهم بمفردهم، دون مساعدة خارجية، بل إن العديد منهم تزوجوا مرة أخرى. ومنذ ذلك الحين، تم تأسيس هذه الطريقة بقوة في الطب الهندي، وفي وقت لاحق في الطب الأوروبي.

تقنية الأداء. يجب إجراء هذا الإجراء في المساء قبل النوم، مستلقيًا على جانبك الأيمن مع وضع ساقيك متقاطعتين.

بعد إدخال الماء المغلي الدافئ في الأمعاء باستخدام لمبة مطاطية أو كوب Esmarch (الذي يمكن شراؤه من الصيدلية)، تحتاج إلى تدليك خفيف، وعجن المعدة، والقيام بحركات في اتجاه عقارب الساعة، والذهاب إلى المرحاض وإفراغ الأمعاء.

تم تصميم الإجراء لمدة أسبوع واحد وفقا للمخطط التالي: في اليوم الأول، أدخل 0.5 لتر من الماء، في اليوم الثاني - 1 لتر، في اليوم الثالث - استراحة، في اليوم الرابع - 1.5 لتر، في اليوم الثالث - استراحة، في اليوم الرابع - 1.5 لتر، في اليوم الرابع - 1.5 لتر. اليوم الخامس - استراحة، في اليوم السادس - استراحة، في اليوم السابع - 2 لتر من الماء.
بعد شهر واحد بالضبط من بدء الإجراء، يجب تكرار دورة التطهير بأكملها. بعد شهرين من بدء الدورة الثانية، كرر الدورة بأكملها مرة أخرى. كرري الإجراءات بنفس الطريقة بعد 3، 4، 5، 6 أشهر، أي تزداد الفواصل الزمنية قبل بدء الدورات. في المستقبل، ينبغي أن يتم الإجراء كل 6 أشهر، دورة واحدة للوقاية.

لا ينصح اليوغيون بالابتعاد عن تطهير الأمعاء الاصطناعي. شعارهم هو العودة إلى الوظائف الطبيعية. "باستي" يساعد فقط على استعادة وظائف الجسم الضعيفة. إذا تم تنفيذ هذا الإجراء في كثير من الأحيان، فسوف تصبح الأمعاء الغليظة بطيئة ولن تؤدي وظائفها بشكل جيد.

التأثيرات العلاجية لـ "باستي". يعمل هذا الإجراء على تحسين الصحة العامة ويساعد على التخلص من الخمول العام للجسم. يتم تنظيف الجلد، وتختفي البثور والدمامل، ويتم الحصول على بشرة جيدة؛ يختفي الغلاف الموجود على اللسان (إذا كانت وظائف المعدة والنظام الغذائي طبيعيين)، ويصبح التنفس منعشًا.

يساعد هذا الإجراء في علاج الأمراض المزمنة في الرئتين والكبد والطحال والإحليل والأمعاء الغليظة والعينين. مع زيادة حموضة المعدة والبواسير والأمراض الأخرى المرتبطة أو الناجمة عن اضطرابات في وظيفة إخلاء الأمعاء. موانع الاستعمال:
التهاب القولون الحاد،
إسهال.

في الوقت الحاضر، يتم إجراء تطهير الأمعاء باستخدام طريقة العلاج المائي للقولون ويتم إجراؤه باستخدام جهاز خاص “كولونيك”. بمساعدتها، يدخل الماء النقي إلى الأمعاء تحت الضغط، ثم تفرز محتويات الأمعاء الغليظة. وهكذا فإن "القولونيك" يغسل الأمعاء الغليظة بأكملها، بما في ذلك أقسامها العلوية. يتيح لك الجهاز مراقبة عملية التنقية بأكملها وتنظيم درجة حرارة وضغط المياه الموردة بلطف.

العلاج المائي للقولون- تتم العملية في العيادة الخارجية، ولا حاجة إلى أي تحضيرات إضافية قبلها. تستمر جلسة العلاج المائي للقولون لمدة 45 دقيقة، وهي مريحة وغير مؤلمة: يستلقي المريض على ظهره، ويقوم الطبيب في هذا الوقت بتدليك لطيف للبطن. تتكون دورة تطهير القولون من 5-7 إجراءات. يوصى بإجراءات الصيانة الإضافية 1-2 مرات في الشهر. من المفيد إجراء دورات التطهير مرتين في السنة - في الربيع والخريف.

التأثيرات العلاجية للعلاج المائي للقولون: بشرة صافية، "متوهجة من الداخل"، توهج صحي، نشاط، نوم سليم ومريح، صحي اظافر جميلة، متعرج شعر لامع، خسارة الوزن الزائدالجسم (من 3 إلى 8 كجم)، مسطح و منغم المعدة‎زيادة ليونة الأمعاء وإعادتها إلى حجمها الطبيعي.

موانع الاستعمال:
تفاقم أي مرض مزمن.
حمل؛
أمراض معديةالخامس الفترة الحادة;
سكتة قلبية؛
فترة ما بعد العلاج الجراحي للأعضاء تجويف البطنإذا مر أقل من عام على العملية؛
أمراض القولون - الرتوج، السرطان، مرض كرون، التهاب القولون التقرحي.

الصحة البدنية
ثقافة

لقد اعتبر النشاط البدني المنتظم عنصرا هاما في نمط حياة صحي لعدة قرون. في مؤخراوقد تم تأكيد هذا الموقف بأدلة علمية جديدة. اتضح أن النشاط البدني له تأثير إيجابي ليس فقط على المستوى الجسدي، بل أيضًا على الجسم الحالة العقليةللإنسان، كونه أحد عوامل الوقاية من انتكاسات الأمراض المزمنة، بما فيها الأمعاء.

إذا بدأت ممارسة الجمباز بانتظام، ستلاحظ التغييرات الإيجابية التالية التي تحدث لك.

وسوف تشعر أنك أكثر نشاطا.

ممارسة الرياضة تخلصك من التوتر و شد عضليوالتي تتمركز في الأجزاء المضغوطة والمتوترة من الجسم، خاصة في الرقبة والظهر والعمود الفقري. ستعمل التمارين على تمديد هذه المناطق وتحريرها و"حجز" الانحناء.
عظم. ستشعر بالبهجة والخفة في جميع أنحاء جسمك.

النشاط البدني الذي يتوافق مع قدرات الجسم يهدئ الأعصاب ويعزز النوم الجيد أثناء الليل؛ يزيد من التحكم العاطفي، ويساعد على تحقيق التوازن.

سيصبح عقلك أكثر وضوحًا، وسيتحسن موقفك تجاه العمل ونفسك والحياة.
ستبدو أفضل وأصغر سنًا، وستقف بشكل أكثر استقامة.
سوف تصبح أقل حجما.

وأخيرًا، الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسيسوف تعمل على مستوى أعلى.

لكن لسوء الحظ، على الرغم من كل فوائد النشاط البدني، فإن الكثير من الناس لا يولونه سوى القليل من الاهتمام. على سبيل المثال، وفقا للاستطلاعات التي أجريت في الولايات المتحدة، فإن 24٪ من الأمريكيين يعيشون أسلوب حياة مستقر تماما، و 54٪ لا ينشطون بما فيه الكفاية. في عام 1995، أصدر كبار خبراء النشاط البدني توصيات جديدة للبالغين، للانتقال من نموذج التمارين الرياضية التقليدي إلى النموذج الأوسع للنشاط البدني والصحة (بات، 1995). وبعد دراسة متأنية للبيانات الفسيولوجية والوبائية والسريرية، صاغ الخبراء التوصية التالية:
كل يوم (أو كل يوم تقريبًا) يجب على الشخص البالغ أن يمارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة.

ما هذا نشاط معتدل؟ للتوضيح، الأمثلة أنواع مختلفةالنشاط - خفيف، متوسط، مرتفع - الخبراء معروضون ​​في شكل جدول أدناه (انظر الجدول 13).
عنصر جديد ومهم للغاية في توصيات العلماء هو أنه يمكن اكتساب هذه الدقائق الثلاثين من النشاط المتوسط ​​عدة مرات خلال اليوم (عن طريق صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، والمشي محطتين، بدلاً من السفر بوسائل النقل، والقيام بتمارين إيقاعية) الجمباز أثناء مشاهدة التلفزيون، وما إلى ذلك).

الجدول 13. أمثلة على النشاط البدني
ل الأشخاص الأصحاء

يؤكد خبراء الثقافة البدنية لتحسين الصحة بالإجماع على أن البرنامج التدريبي يجب أن يتضمن 3 فئات من التمارين:

علاوة على ذلك، فإن المكونات الثلاثة كلها مهمة وضرورية. لسوء الحظ، عادة ما يتم إعطاء الأفضلية لنوع واحد من النشاط، والذي، بالطبع، يزيد بشكل كبير من مستوى الجودة البدنية التي يتم تدريبها، ولكن يتم تقليل موثوقية أجزاء أخرى من الجسم. على سبيل المثال، إذا لم يكن هناك حمل طاقة، فبحلول سن 60-70، تنخفض قوة عضلات حزام الكتف والجذع بشكل حاد. إذا لم تتضمن دروس التربية البدنية التمارين الرياضية، فلن يكون هناك تأثير تدريبي على نظام القلب والأوعية الدموية. وفي الوقت نفسه، فإن الأشخاص الذين يحافظون على كل من القوة والمرونة أو يحسنونها يكونون قادرين على أداء أعباء العمل اليومية بشكل أفضل، ولا يعانون تقريبًا من أي ألم في الظهر والمفاصل، ولا تظهر وضعية "الشيخوخة"، وأولئك الذين يشملون التمارين الهوائية في نظامهم الغذائي. الفصول التي تتوافق مع المستوى حالة فيزيائيةالجسم، ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل مرض مفرط التوتر، احتشاء عضلة القلب، السكتة الدماغية.

الحصول على النشاط تمرين جسدي، عليك أن تتذكر بعض القواعد العامة.
قاعدة للمبتدئين: لا تمارس الرياضة إلى حد الإرهاق.
يجب أن يكون البرنامج التدريبي ممتعًا بالنسبة لك. لا تفعل أبدًا أي شيء يجعلك غير مرتاح.
يجب ألا تمارس الرياضة قبل ساعتين من تناول وجبة الإفطار أو بعد 4 ساعات من تناول وجبة غداء دسمة.
لا تقم بتمارين مكثفة قبل النوم، ويفضل أن يكون ذلك في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
قبل بدء الفصول الدراسية، تحتاج إلى إفراغ الأمعاء والمثانة.
من الأفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يجب عليك الاستحمام.
من الأفضل تناول الطعام والشراب بعد 30-40 دقيقة فقط من انتهاء الدرس.
لا تتوقف بمجرد أن تبدأ تدريب جسدي. دعهم يشغلون أحد الأماكن الرائدة في روتينك اليومي.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل نوع من التمارين البدنية.

1. التمارين الهوائية
يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي إلى أقصى حد. يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة نسبيًا لفترة طويلة (من 15 دقيقة إلى عدة ساعات) وتتضمن عضلات كبيرة في العمل. في غضون 20-30 دقيقة من التمرين، يتضاعف معدل النبض، ويتشبع الدم بشكل كبير بالأكسجين (وهذا ما أعطى اسم التمارين)، وتتحسن عمليات التمثيل الغذائي، مما يبطئ آلية الشيخوخة في الجسم.

المشي النشط والجري والسباحة والتزلج والتجديف والتزلج والرقص والتنس وكرة السلة وركوب الدراجات والجمباز الإيقاعي (التمارين الرياضية) كلها أنواع من التمارين الرياضية.

تعمل التمارين الهوائية على تعزيز فقدان الوزن، وتشكيل الجسم (بسبب زيادة تحلل الدهون)، وتحسين الحالة المزاجية، وزيادة قدرة الجسم على تحمل التوتر، ولها تأثير مضاد للتصلب، وتدريب القدرة على التحمل، وزيادة الأداء البدني.

يختلف التدريب الهوائي بشكل إيجابي عن الأنواع الأخرى من النشاط البدني (على سبيل المثال، الجمباز الرياضي) لأنه لا يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات، ونتيجة لذلك يزيد محتوى الكوليسترول في الجسم ويمكن أن يتطور تصلب الشرايين في كثير من الأحيان.
تعتبر التمارين الهوائية من أكثر الوسائل فعالية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تعد من حيث العدد حالات الوفاةاحتلال المركز الأول في العالم.

عند أداء التمارين الهوائية، تأكد من مراقبة تنفسك ونبضك: إذا تجاوز معدل ضربات القلب قيمة آمنة، فيجب عليك إما الإبطاء أو التوقف مؤقتًا للراحة (الجدول 14).

الجدول 14. قيمة معدل ضربات القلب الآمنة
تقلصات أثناء التمارين الرياضية

المشي جيد التدريب الهوائي. هي:
في متناول الجميع، بما في ذلك الأطفال؛
لا يتطلب وقتا إضافيا.
يسعدني
لا يتطلب بدلة ومعدات خاصة؛
له تأثير الشفاء على الجسم كله.

ثلاث جولات طويلة (1.5-2 ساعة) أسبوعيًا ومشي قصير (15-20 دقيقة) يوميًا يعمل على تطبيع وزن الجسم. كيلومتر واحد إضافي في اليوم سوف يتخلص من كيلوغرام إضافي في شهرين.
وينبغي أن نتذكر ذلك المدة هي أكثر أهميةالمشي من شدته. ساعة من المشي أفضل من 15 دقيقة من الجري.

عندما تصبح أكثر لياقة، يمكنك زيادة مدة المشي من 20 إلى 40 دقيقة، ثم إلى 60. يمكنك البدء في المشي صعودًا وفي رحلات طويلة.
يجري. كتب هوراس: "إذا لم تقم بالجري وأنت بصحة جيدة، فسيتعين عليك الركض عندما تكون مريضًا". اسمحوا لي أن أذكرك: الفرق الرئيسي بين الجري والمشي هو أنه عند الجري يكون هناك دعم متناوب فقط، أي أن ساق واحدة أولاً، ثم الأخرى، تسقط على الأرض.

فوائد الجري:
يدرب نظام القلب والأوعية الدموية بشكل فعال.
يزيد من قدرة الجسم على المقاومة ضغط ذهني;
يحسن المزاج.
تطبيع وزن الجسم بشكل جيد.
من المريح أنه يمكنك الركض في أي مكان، حتى في المنزل (الجري في مكانه)، وفي أي طقس؛
لا يتطلب تدريب خاصومعدات ثقيلة ومكلفة؛
التدريبات ممتعة عند الانتهاء المرحلة الأولىويمكن أن تتحول إلى عادة لا تريد التخلص منها أبدًا.

عيوب الجري:
من الصعب البدء
قد تنشأ الأحاسيس المؤلمةفي العضلات والأربطة.
هناك قيود - غير مستحسن:
- النساء الحوامل.
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في وزن الجسم (أكثر من 10-12 كجم)؛
- مع هشاشة العظام في العمود الفقري.
- بأقدام مسطحة؛
- مع مرض حصوات المرارة أو حصوات الكلى.
- مع هبوط الأعضاء الداخلية.

أحذية.خلال نصف ساعة من الجري، تصطدم قدم العداء بالأرض 2500 مرة على الأقل بقوة أكبر من وزن الجسم بمقدار 2-3 مرات. هذا ليس مخيفًا بالنسبة للأقدام التي ترتدي الأحذية الرياضية المناسبة. الأحذية غير المريحة تؤذي القدمين، ومنها ينتشر الألم إلى الكاحلين والساقين والوركين وأسفل الظهر وحتى يصل إلى الرأس.

بالنظر إلى أهمية سمة التشغيل الإلزامية هذه، انتبه إليها بشكل خاص:
شراء الأحذية في المتاجر المتخصصةحيث توجد تشكيلة كبيرة من الأحذية الرياضية؛

لتجربتها، ارتدي الجوارب القطنية السميكة التي تخطط لارتدائها أثناء التدريب؛

للجري، أنت بحاجة إلى أحذية رياضية بنعال مرنة ولكن سميكة وناعمة، مع كعب صلب

يجب أن يمسك الكعب بقوة؛

يجب أن يكون هناك مساحة لأصابع قدميك: تأكد من أنه يمكنك تحريكها بحرية وبين بعضها البعض

توجد فجوة بين إصبع القدم الطويل ومقدمة الحذاء.

قماش.في الطقس البارد، ارتدي عدة طبقات من الملابس حتى تتمكن من خلع ملابسك تدريجيًا أثناء الإحماء.

الأكثر ملاءمة للجري هي:
الملابس الداخلية القطنية (تحتاج النساء إلى ارتداء حمالة صدر صلبة)؛
جوارب قطنية سميكة؛
قميص قطني وسترة في حالة المطر.

تسخين.عند الجري، يتم توزيع الحمل على العضلات بشكل غير متساو؛ قد تتأذى العضلات الفردية للساقين (خاصة الفخذين) التي تعاني من توتر شديد إذا لم تقم بتمارين الإحماء الخاصة أولاً.

قبل كل تمرين، قم بالإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل. سوف تساعد تمارين الإحماء على تجنب الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحافظ على نغمة تلك العضلات التي لا تتعرض لأحمال ثقيلة عند الجري.

تمارين الإحماء قبل الجري (الشكل 16)؛
1. وضع البداية (ip) - الوقوف والذراعين للأسفل والساقين معًا. بينما تستنشق، ارفع ذراعيك إلى جانبيك وقم بالتمدد، واقفًا على أصابع قدميك. أثناء الزفير، قم بثني جذعك للأمام وحرك ذراعيك بشكل مستقيم إلى الخلف، واقفًا على قدمك بأكملها. الوتيرة متوسطة. كرر 4-6 مرات.

2. ا.ب. - الوقوف والذراعين على الجانبين والساقين معًا. أداء حركات دائرية بذراعيك مفاصل الكتفمع السعة القصوى. الوتيرة متوسطة. التنفس طوعي. كرر 6-8 مرات ذهابًا وإيابًا.

3. ا.ب. - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين ممتدتين للأمام. أدر جذعك وذراعيك في نفس الوقت إلى اليسار، ثم إلى اليمين. الوتيرة بطيئة. التنفس طوعي. كرر 2-4 مرات في كل اتجاه.

4. ا.ب. - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليد اليسرى مستندة على الخصر، والذراع اليمنى مستقيمة مرفوعة لأعلى. ثني الجذع الخاص بك إلى اليسار. ثم، تغيير موقف يديك، انحنى إلى اليمين.
الوتيرة متوسطة. التنفس طوعي. كرر 3-6 مرات في كل اتجاه.

5. ا.ب. - الوقوف والقدمين أوسع من الكتفين والذراعين للأسفل. أثناء الزفير، قم بإمالة جذعك إلى اليسار، وثني ساقك اليسرى عند الركبة، والمس أصابع قدميك اليسرى بكلتا يديك. أثناء الشهيق، عد إلى i.p. ثم قم بنفس الحركة على الجانب الأيمن. الوتيرة متوسطة. كرر 3-6 مرات في كل اتجاه.

6. ا.ب. - الوقوف والقدمين معًا والذراعين للأسفل. أثناء الزفير، انحني، ارفع ساقك اليمنى، وشبكها

بيديك واضغط بركبتك على ذقنك. أثناء الشهيق، عد إلى i.p. ثم قومي بنفس الحركة برجلك اليسرى. الوتيرة متوسطة. كرر 3-6 مرات مع كل ساق.

7. ا.ب. - نفس. ارفعي ساقك اليمنى إلى مستوى أفقي، وصفقي بكفيك تحت ركبتك، ثم عودي إلى وضعية الوقوف. الوتيرة متوسطة. التنفس طوعي. كرر 4-8 مرات مع كل ساق.

8. ا.ب. - نفس. أداء القرفصاء على أصابع قدميك، والحفاظ على ركبتيك معا ورفع ذراعيك بشكل مستقيم.
عد إلى وضعية الوقوف، مع خفض ذراعيك للأسفل على طول جسمك.
الوتيرة متوسطة. التنفس طوعي. كرر 3-5 مرات.

9. ا.ب. - اجلس وساقيك معًا ووضع يديك على حزامك. ارفع ساقك المستقيمة للأمام واحدة تلو الأخرى (ارقص القرفصاء "القوزاق"). كرر 3-5 مرات مع كل ساق. لا تحبس أنفاسك، حافظ على استقامة ظهرك.

قواعد التدريب.نتيجة لسنوات عديدة عمل بحثيلقد حدد الخبراء كيفية التدريب من أجل تحقيق تأثير علاجي من خلال الجري. فيما يلي المبادئ الأساسية التي يسهل تذكرها:

قم بالجري كل يومين أو على الأقل مرتين في الأسبوع؛

ممارسة الرياضة بشكل مستمر لمدة لا تقل عن 20 دقيقة؛

اهرب من الطرق السريعة؛

أعط الأفضلية ليس للإسفلت ، ولكن للطرق (المسارات) الترابية الأكثر ليونة ، والتي يؤدي الجري عليها إلى ضغط أقل على المفاصل ؛

تجنب الإرهاق: أثناء التمرين، راقب تنفسك (يجب أن يكون إيقاعيًا) ونبضك؛

ثق بجسمك: فهو سيخبرك متى تتحرك بشكل أسرع ومتى يجب أن تبطئ أو ترتاح؛

إذا كان معدل ضربات القلب غير منتظم أو كنت تعاني من ألم في الصدر أثناء أو بعد الجري، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك؛

قبل البدء في الركض، تكون الاستشارة الطبية ضرورية إذا كنت تعاني من مرض في القلب والأوعية الدموية (ارتفاع ضغط الدم، والذبحة الصدرية، واحتشاء عضلة القلب السابق، وما إلى ذلك)، وكذلك إذا كنت بصحة جيدة عمليًا، ولكن عمرك يزيد عن 35 عامًا.

توفر ركوب الدراجات والسباحة والتجديف والتنس وأنواع أخرى من التمارين الرياضية التطبيقية، مقارنة بالمشي، تأثيرًا شفاءً أسرع، وثقة في التحكم في جسمك، كما أن القيام بها أكثر متعة وإثارة للاهتمام. كل نوع من هذه الأنواع له مميزاته و سلبيات:عند التجديف، يكون لمساحة الماء تأثير مهدئ عليك، لكن هذه الرياضة تتطلب وجود جسم مائي. يمكن استخدام الدراجة كوسيلة نقل، فهي تتيح لجميع أفراد الأسرة فرصة ممارسة الرياضة والاستمتاع بالمناظر الطبيعية في نفس الوقت. ومع ذلك، فهذه متعة باهظة الثمن، بالإضافة إلى ذلك، يعتمد إجراء الفصول الدراسية على الطقس وحركة المرور. السباحة لا تعتمد على الطقس، فحتى آلام الساقين ليست عائقا، ولكن حمام السباحة ضروري. التنس أمر ممتع، ولكنه يتطلب تدريبًا أوليًا وتكاليف كبيرة للمعدات واستئجار الملعب.

يوصى بالقفز على الحبل والسلالم والركض في المكان وممارسة التمارين الرياضية كتمارين هوائية داخل المنزل.
مع يد خفيفةنجمة السينما الأمريكية، الساحرة والدائمة جين فوندا، الجمباز الإيقاعي (التمارين الرياضية)، تؤدي إلى الموسيقى، حيث الحركات، كما هو الحال في الرقص، تتدفق بسلاسة إلى بعضها البعض، أصبحت شعبية للغاية في جميع أنحاء العالم. الإيقاع الواضح والإيقاع المنخفض نسبيًا واستخدام التمارين البسيطة التي يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى - هذه هي السمات الرئيسية لهذه الجمباز. واحدة أخرى السمة المميزة- مرافقة موسيقية. الموسيقى في حد ذاتها تحمل شحنة عاطفية قوية، وتحسن المزاج، وتحسن أداء جميع أعضاء وأنظمة الجسم، ولها تأثير شفاء.

لقد ثبت بالفعل أن التمارين الرياضية تحفز تنمية القدرات المعرفية وتزيد من احترام الذات وتخفف من الاكتئاب. ومع ذلك، فإن محاولة الالتزام المستمر بوتيرة وتعليمات المدرب يمكن أن تكون ضارة لجسمك. بالنسبة للعديد من الأشخاص، تعتبر التمارين الهوائية الطبيعية، مثل المشي أو السباحة، أكثر صحة.

2. التمارين التي تدرب المرونة (التمدد)
تمتد- هذا هو تدريب مرونتك وحركة المفاصل. هذا هو تمدد لطيف لمجموعات العضلات الرئيسية بسبب وزن الجسم أو وضعية الجسم أو توتر العضلات المضادة. يمكن لأي شخص أن يبتكر تمارين التمدد بنفسه، ويجب أن تعتمد على الانحناء والدوران والدوران. ينبغي إدراج تمارين المرونة أولاً وأخيراً في برنامجك التدريبي اليومي. يغض النظر القوة البدنيةبدون تمديد العضلات بشكل صحيح، لا يمكنك تحقيق لياقة بدنية عالية. يعتبر اليوغيون المرونة علامة على الشباب ويعلقون أهمية كبيرة على هذه التمارين (تم وصف أوضاع تمدد مجموعات العضلات الرئيسية بالتفصيل في كتيبات Hatha Yoga).

أمثلة على تمارين تطوير المرونة (الشكل 17)

1) ا.ب. - القرفصاء، ووضع النخيل على الأرض. أثناء الزفير، انشر ذراعيك على الجانبين، قف وأرجع إحدى ساقيك إلى الخلف ("ابتلاع"). أثناء الاستنشاق، العودة إلى IP. قومي بنفس الحركة عن طريق تحريك الساق الأخرى للخلف. الوتيرة متوسطة. كرر 2-3 مرات مع كل ساق.

2) ا.ب. - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين للأسفل. أثناء الشهيق، افرد ذراعيك على الجانبين وانحني عند الخصر، أثناء الزفير، أمسك ركبتك بيديك وحاول لمسها بذقنك. الوتيرة بطيئة. كرر 2-4 مرات مع كل ساق.

3) ا.ب. - الاستلقاء على ظهرك، وثني الساقين مفاصل الركبةالأيدي - في المرفقين. اصنع "نصف جسر":
ارفعي جسمك مستريحًا على مؤخرة رأسك ومرفقيك وقدميك.
الوتيرة متوسطة. كرر 3-4 مرات.

4) ا.ب. - نفس الذراعين على طول الجسم. اثنِ ركبتيك إلى الجانب قدر الإمكان محاولًا الوصول إليهما

أرضية. الوتيرة بطيئة وسلسة. كرر 4-6 مرات في كل اتجاه.

5) ا.ب. - نفس الساقين مستقيمة. أثناء الزفير، اسحب ركبتك نحو ذقنك. أثناء الشهيق، عد إلى i.p. الوتيرة بطيئة. كرر 2-4 مرات مع كل ساق.

6) ا.ب. - الجلوس على كعبيك، ووضع راحتي يديك وساعديك على الأرض. استقامة ذراعيك بسلاسة والانحناء إلى الداخل المنطقة القطنيةالعمود الفقري ("مثل قطة تزحف تحت السياج")، اجلس على أربع. ثم عد بسلاسة إلى IP. الوتيرة بطيئة. كرر 3-4 مرات.

7) ا.ب. - الوقوف على أربع. أثناء الزفير، ارفع في نفس الوقت اليد اليمنىوالساق اليسرى. أثناء الاستنشاق، العودة إلى IP. أداء نفس الحركة مع الذراع والساق الأخرى. كرر 4-6 مرات.
من المفيد جدًا إجراء "تمديد الكعب" مباشرة بعد النوم أثناء الاستلقاء على السرير.

الملكية الفكرية. - استلقي على ظهرك وذراعيك على جانبيك. اسحب ساقك اليسرى مع كعبك للأمام، مع شد جميع عضلات ساقك. حافظ على التوتر لمدة 1-3 ثواني، ثم قم بالزفير واسترخي ساقك. يكرر القدم اليمنى. ثم كلاهما 5-10 مرات.

3. تمارين القوة
إنها تتناغم بشكل مثالي مع الجسم وتساعد على تقوية وزيادة حجم العضلات. هذا هو الوقاية من الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من ضعف القوة البدنية هم أكثر عرضة بنسبة 5 مرات للإصابة بالعصاب والحمل الزائد العقلي.

يشمل هذا النوع من التمارين رياضة كمال الأجسام المشهورة حاليًا، أو كمال الأجسام ("كمال الأجسام")، بالإضافة إلى الجمباز الرياضي.

مع طريقة التدريب الصحيحة، تسمح لك تمارين القوة بذلك المدى القصيرتشكيل الشكل “حسب الرغبة” والتخلص من رواسب الدهون الزائدة في أي عمر. بالإضافة إلى تشكيل جميلة الجسم‎تساعد هذه التمارين على تطوير القوة والقدرة على التحمل، والتي يتم تحقيقها من خلال التدريب العام للعضلات والتحميل المستهدف على العضلات الفردية.
يتم تنفيذ "بناء الجسم" بمساعدة التمارين التي يتم إجراؤها بالمقاومة (الموسعات، آلات التمرين) وبالأوزان (الدمبل، الحديد، الوزن الجسم الخاصوما إلى ذلك وهلم جرا.).

يجب على النساء التعامل مع تمارين القوة بحذر: يمكن أن تؤدي عمليات الضغط والضغط وتعليق اليد وما إلى ذلك إلى تغيير الوضع الطبيعي لأعضاء الحوض، مما قد يؤدي إلى ضعف الوظيفة الإنجابية.

يمنع استخدام تمارين القوة لمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، ارتفاع ضغط الدم الشريانيوأمراض الكلى والصرع.

أمثلة على تمارين القوة باستخدام وزن جسمك (الشكل 18)
1) ا.ب. - الاستلقاء على لوح مائل، والرأس على ارتفاعه، والذراعان على طول الجسم، والساقان مستقيمتان. أثناء الزفير، ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى، واستمر لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أقل. أثناء الاستنشاق، العودة إلى IP. كرر 10-12 مرة.

2) ا.ب. - الاستلقاء على لوح مائل على ارتفاعه

نيي - أرجل مستقيمة وأذرع على طول الجسم. أثناء الزفير، ارفعي جسمك. أثناء الاستنشاق، العودة إلى IP. الوتيرة متوسطة وسلسة. كرر 10-12 مرة.

3) ا.ب. - مستلق على بطنك ويديك تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفعي ساقيك بشكل مستقيم، وثبتيهما معلقتين، واجمعيهما معًا وافرديهما عن بعضهما البعض. أثناء الاستنشاق، العودة إلى IP. كرر 10-12 مرة.

4) ا.ب. - بنفس الطريقة، ضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الكتف. أثناء الزفير، متكئًا على راحتي يديك وأصابع قدميك، ارفع جسمك (قم بإجراء تمرين الضغط). الوتيرة متوسطة. كرر 10-15 مرة.

5) ا.ب. - الاستلقاء على ظهرك، والذراعين على طول الجسم، والساقين مستقيمة. قف على لوحي كتفك ("شجرة البتولا")، وادعم نفسك بيديك من أسفل ظهرك. أداء اختطاف الساق وتمديدها. ثم العودة إلى IP. الوتيرة متوسطة. كرر 4-6 مرات.

6) ا.ب. - نفس. أثناء الزفير، ارفع ساقيك المستقيمتين ببطء عموديًا لأعلى، أثناء الاستنشاق، اخفضهما ببطء، لكن لا تلمس الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. العودة إلى الملكية الفكرية. كرر 8-10 مرات.

7) ا.ب. - الوقوف مع ظهرك إلى جدار الجمباز، والساقين معًا، والذراعين مرفوعتين، وإمساك البار. أثناء الزفير، اسحب ركبتيك نحو معدتك. أثناء الاستنشاق، العودة إلى IP. الوتيرة متوسطة. كرر 8-10 مرات.

8) ا.ب. - نفس. أثناء الزفير، ارفع ساقيك المستقيمتين أفقيًا إلى الأرض ("الزاوية"). أثناء الاستنشاق، العودة إلى IP.

الوتيرة متوسطة.كرر 8-10 مرات.
في الختام، أشير إلى أن الأكثر فعالية للحفاظ على الصحة وتحسينها هي التمارين المعقدة التي تشمل التمارين الهوائية - لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية وتمارين التحمل والقوة - لتشكيل الجسم. تبدأ تمارين تطوير المرونة في أي برنامج صحي يقوم بتجميعه مدرب مختص، حيث أن المرونة الجيدة للعضلات والمفاصل والأربطة تقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة، وتزيد من نطاق الحركة وتسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع بعد النشاط البدني.حقوق الطبع والنشر © الموقع - كتب إلكترونية مجانية

يشمل مفهوم "النظام الغذائي" ما يلي: 1) عدد الوجبات خلال اليوم (تكرار الوجبات)؛
2) توزيع الحصة اليومية حسب قيمة الطاقة والتركيب الكيميائي ومجموعة الطعام والوزن على الوجبات الفردية؛
3) وقت الوجبات خلال النهار؛
4) فترات بين الوجبات.
5) الوقت الذي يقضيه في الأكل.

يضمن النظام الغذائي السليم كفاءة الجهاز الهضمي، والامتصاص الطبيعي للطعام والتمثيل الغذائي، والصحة الجيدة. بالنسبة للأشخاص الأصحاء، يوصى بتناول 3-4 وجبات يوميًا بفاصل 4-5 ساعات. إن تناول 4 وجبات في اليوم يساعد على العمل العقلي والبدني. يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة 2-3 ساعات، ولا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية يقطع الشهية ويعطل النشاط الإيقاعي للأعضاء الهضمية. عند تناول الطعام بسرعة، يكون الطعام ضعيفًا في المضغ والسحق، ولا تتم معالجته بشكل كافٍ عن طريق اللعاب. وهذا يؤدي إلى الضغط المفرط على المعدة، وتفاقم عملية الهضم وامتصاص الطعام. عندما تأكل على عجل، فإن الشعور بالشبع يأتي ببطء أكثر، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام. مدة الوجبات أثناء الغداء لا تقل عن 30 دقيقة. وفي الساعة الأولى بعد تناول وجبة كبيرة، يحدث النعاس ويقل الأداء. لذلك، خلال فترة الاستراحة من العمل، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة ووزن النظام الغذائي اليومي، ويجب ألا يشمل الأطعمة التي يصعب هضمها (اللحوم الدهنية والبقوليات وغيرها). يجب ألا تحتوي وجبة العشاء على أطعمة تثقل الوظائف الإفرازية والحركية للأعضاء الهضمية، مما يسبب زيادة تكوين الغازوالانتفاخ المعوي (انتفاخ البطن) والإفرازات المعدية الليلية (الأطعمة المقلية، الأطعمة الغنية بالدهون، الألياف الخشنة، المستخلصات، كلوريد الصوديوم – ملح الطعام). يجب تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف إلى ساعتين قبل موعد النوم. يجب أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي، وتشمل منتجات مثل الحليب ومشروبات الحليب المخمر والفواكه والعصائر والمخبوزات، كما كتب موقع beauty-women.ru.

اضطرابات الأكل المنهجية (الطعام الجاف، الوجبات النادرة والثقيلة، الأكل المضطرب، إلخ) تؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي وتساهم في حدوث أمراض الجهاز الهضمي، وخاصة التهاب المعدة. إن تناول الكثير من الطعام ليلاً يزيد من احتمالية (بمثابة عامل خطر) احتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد وتفاقم القرحة الهضمية وأمراض أخرى.

يمكن إجراء تغييرات على المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي مع مراعاة الطبيعة والوقت ( العمل بنظام الورديات) هناك المناخ والخصائص الفردية للشخص.

في درجات حرارة الهواء المرتفعة، تنخفض الشهية، ويمنع إفراز الغدد الهضمية، وتضعف الوظيفة الحركية للجهاز الهضمي. في ظل هذه الظروف، يمكنك زيادة قيمة الطاقة في الإفطار والعشاء، وتقليل قيمة الطاقة في الغداء إلى 25-30٪ من القيمة اليومية. لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام ترتبط بالخصائص الفردية للإيقاع الحيوي اليومي لوظائف الجسم. بالنسبة لمعظم الناس، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما يقبل هؤلاء الأشخاص وجبة إفطار دسمة. وبالنسبة لأشخاص آخرين، ينخفض ​​مستوى وظائف الجسم في الصباح، ويرتفع في النصف الثاني من اليوم. بالنسبة لهم، ينبغي تأجيل وجبة الإفطار والعشاء الشهية إلى ساعات لاحقة.

عند المرضى، قد يتغير النظام الغذائي حسب طبيعة المرض ونوع إجراءات العلاج. وقد أنشأت وزارة الصحة ما لا يقل عن 4 وجبات يوميا للعلاج والوقاية ومؤسسات المصحات. نفس النظام مرغوب فيه في المصحات. إن تناول 5-6 مرات في اليوم ضروري لتفاقم مرض القرحة الهضمية، والتهاب المرارة، واحتشاء عضلة القلب، وفشل الدورة الدموية، والحالة بعد استئصال المعدة، في فترة ما بعد الجراحة، وما إلى ذلك. مع وجبات متكررة وكسرية، يتم توزيع أكثر توازناً لقيمة الطاقة النظام الغذائي ضروري للإفطار والغداء والعشاء. مع 4 وجبات في اليوم، يفضل تناول وجبة عشاء ثانية خفيفة بدلاً من وجبة خفيفة بعد الظهر، حيث يجب ألا تتجاوز فترة الراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة. مع 5 وجبات في اليوم، يتم تضمين وجبة إفطار ثانية إضافية أو وجبة خفيفة بعد الظهر، مع 6 وجبات. في اليوم - هاتان الوجبتان طعام. قد يتلقى بعض المرضى كمية صغيرة من الطعام ليلاً (في حالة الألم الليلي "الجائع" بسبب مرض القرحة الهضمية). المرضى الذين ترتفع درجة حرارتهم في المساء وتتدهور حالتهم الصحية يجب أن يحصلوا على 70% على الأقل من قيمة الطاقة اليومية في ساعات الصباح وبعد الظهر. في الطقس الحار، يمكنك زيادة قيمة الطاقة في العشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء.

ترتبط ميزات النظام الغذائي في المصحات بشرب المياه المعدنية وإجراءات العلاج بالمياه المعدنية (الحمامات المعدنية والبحرية). يتم تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطين بشكل أفضل بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة، وهي أسوأ إلى حد ما على معدة فارغة، والأسوأ من ذلك كله بعد الوجبة، خاصة الوجبة الكبيرة (بعد الغداء أسوأ من بعد الإفطار). وبالتالي، من المرغوب فيه وجود فاصل زمني بين الوجبات والإجراءات أو تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها قبل الإجراءات. لذلك، في منتجعات العلاج بالمياه المعدنية، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى قبل اتخاذ الإجراءات خفيفة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (الشاي والكعك)، ويجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية 20-25٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي. نظام عذائي. يمكن أن يكون النظام الغذائي في المصحات إما 4 مرات في اليوم أو 5-6 مرات في اليوم. ذلك يعتمد على الملف الشخصي للمصحة و الظروف المحلية. على سبيل المثال، في مصحات أمراض الجهاز الهضمي، ينبغي تنظيم 5-6 وجبات.

في المصحات والمقاصف الغذائية، من الضروري ربط أنظمة العمل والتغذية. "توصيات بشأن مبادئ تنظيم التغذية الغذائية (العلاجية) في مكان العمل والدراسة والإقامة للسكان في نظام تقديم الطعام العام" تعطي توزيعًا تقريبيًا للحصص الغذائية لخطة وجبات مكونة من 4 أطباق. تنطبق هذه التوصيات أيضًا على المصحات.