Hemmeligheder bag en sund søvn, hvordan man får en god nats søvn på kort tid. Måder at få mere gjort og sove mindre

Der er tidspunkter i livet, hvor vi er klar til at give meget for at finde ud af det hvordan man får nok søvn på en time- stressende session, nødsituation på arbejde, nyfødt baby. , og så er drømmen for mange af os at være i god form hele dagen.

Vi har alle læst eller hørt, at den anbefalede søvnvarighed er mindst 7 timer. Men nogle mennesker har ikke noget imod at sove i 10 timer og gør det med fornøjelse, mens for andre er 4-5 timers søvn ganske nok. Og der er mennesker, der er i stand til at få nok søvn på en time – og det er virkelig muligt.

1. Du skal lære at slappe helt af, altså slappe af i din krop. Når alt kommer til alt, i et stykke tid efter du er faldet i søvn, er kroppen stadig "vågen", og din søvntid bliver brugt på dens afslapning. Prøv at slappe af før sengetid (bruser, meditation, yoga).

2. Hvor du sover, spiller en meget vigtig rolle. Der er ingen måde, du vil være i stand til at sove i en time på gulvet eller på en hård sofa. Sengen skal være behagelig.

3. Ligesom under vågenhed fortsætter energiforbruget under søvn. Og din vil afhænge af, hvor meget energi du brugte, mens du sov. Spar omkostninger - spis ikke for meget før sengetid, sørg for en behagelig lufttemperatur for din krop.

4. Du kan simpelthen gøre det til din vane at sove mindre. Først skal du bevidst indstille dit vækkeur 1 time tidligere end normalt, og så vil din krop vænne sig til det, og du vil begynde at vågne af sig selv. Du kan vænne din krop til, at du vil være i stand til at få nok søvn på en time, spørgsmålet er kun, om det er nødvendigt for dig specifikt.

1. Denne metode er velegnet til studerende under en session, når natten er nødvendig for seriøs forberedelse, og før daggry er det nødvendigt at få en times søvn. Indstil din alarm til at ringe om 30 minutter. Når du er gået i seng, når du vågner, skal du tage den på i yderligere 30 minutter. - og så videre 4 gange i træk. Om dette vil hjælpe dig med at få nok søvn på en time (eller 2 timer) er et spørgsmål, men der er oplysninger om, at Leonardo da Vinci brugte denne teknik.

2. En anden måde at få nok søvn på en time blev udviklet af Rinad Minvaleev, kandidat for biologiske videnskaber. Her udføres visse yogastillinger. Du bør spise først, uanset hvor mærkeligt det måtte være. Læg dig derefter ned og slap af i et minut. Stå derefter på hovedet mod væggen i tre minutter. Slap derefter af igen, liggende på ryggen. Efter dette, læg dig på maven og bøj ryggen kraftigt, hold denne stilling i to minutter. Og det sidste er at ligge på ryggen, løfte benene op og holde dem i tre minutter.

Der er endnu en observation, at det ikke vil være svært for nogen selv at tjekke, hvis det viser sig en søvnløs nat. Nogle eksperter hævder, at dagssøvn fra 9 til 10 timer svarer til 9 timers nattesøvn, og fra 10 til 11 timer svarer til 8 timer.

Tidligere betragtede jeg søvn som spild af tid og sov lidt for at få mere gjort. Men gradvist begyndte livet at blive dårligere: Jeg huskede dårligt, følte mig utilpas, mistede koncentrationen og forkælede forhold til mennesker. Efter at jeg faldt i søvn, mens jeg kørte ved et lyskryds, studerede jeg emnet søvn og prøvede det praktiske råd. Jeg brugte en måned på at komme mig og fandt ud af søvnens tre hovedkarakteristika: kvantitet, kvalitet og tidspunkt for opvågning.

Hver morgen planlagde jeg at gå i seng før kl. 23.00. Men klokken et om morgenen fandt jeg mig selv i at se uvæsentlige artikler og videoer. Næste dag blev alt gentaget. En dag blev jeg træt af det og fandt ud af problemet. Allerede mere end et år Jeg går i seng før 11, og jeg ved, hvad jeg skal bruge til dette.

1. Forstå hvorfor du ikke kan gå i seng til tiden

Om morgenen planlægger og lover én person for aftenen, og om aftenen udfører en anden det. For at sætte prioriteter, bevidsthed om valg, kritisk analyse og viljestyrke svar frontallapper. I løbet af en dag udmatter frontallappene deres styrke, og en person bliver viljesvag og drevet: Han følger ikke planer og prioriteter og bliver distraheret af dumme videoer. Denne adfærd kaldes reaktiv. På grund af det går vi sent i seng, får ikke nok søvn, frontallapperne hviler ikke, og aftenproblemet bliver værre. Dette er en ond cirkel:

Forsøg på at gå i seng til tiden mislykkes, fordi vi er afhængige af bevidste valg og viljestyrke, når de er fraværende eller svage. "Prioritetslisten" og "Aftenritualet" hjælper en reaktiv person med nemt at gøre, hvad en proaktiv person planlægger at gøre om morgenen.

2. Lav en "Prioritetsliste"

Hver aften klokken 19.30 fortæller computeren dig, at det er tid til at gennemgå "Prioritetslisten". Listen indeholder to typer opgaver: "Vent til i morgen" og "Fuldfør før lyset slukkes." Efter et minuts visning forstår jeg, at det vil vente til i morgen, og jeg kalder det en dag. Dette er det første punkt i "Aftenritualet", som hjælper dig med at gå i seng til tiden og gøre din hjerne klar til sengetid.

"Prioritetslisten" hjælper vores reaktive person med at sætte farten ned og ikke tænke på prioriteringer, men blot tjekke, om det er muligt at udskyde et vredt svar på nogens fejl på internettet. Dette vedrører mere mekaniske handlinger end intellektuelle og derfor chancerne for korrekte løsningøge. Chancerne øges endda for, at vi simpelthen udsætter tingene. Tidligere var der ingen sådan liste, og jeg modtog blot en besked for at reflektere: "Er det, jeg gør nu, vigtigt?" Men en træt hjerne saboterede denne besked, fordi den var for doven til at anstrenge sig. For mekanisk at tjekke listen behøver du ikke anstrenge dig, og dine chancer øges.

"Prioritetslisten" består af to kolonner: "Vent til i morgen" og "Fuldfør før lyset slukkes." Du skal lave en liste om morgenen. For at listen ikke fylder flere notesbøger, skriver vi i kolonnerne ikke specifikke opgaver, men deres type:

Passer
Svar til kolleger.
Læse sociale netværk.
Akut hjælp til familie og venner.

Passer ikke
Svar til direktøren, når rapporten kommer.
Læs beskeden på FB fra Anya.
Træk Sergeis bil ud af snedriven.

Min liste over prioriteter

Sådan arbejder du med "Prioritetslisten":

Udsæt din nuværende aktivitet. Det betyder ikke, at du ikke kommer tilbage til ham. Du skal bare tage en pause og bringe opmærksomhed ind i aftenen.
Marker "planlagt" med kolonnen "Vent til i morgen". Hvis en sag falder ind i denne spalte, er den let at glemme indtil i morgen eller for altid.
Tjek de resterende opgaver med kolonnen "Udfør før lyset slukkes". Der er nogle, der ikke falder ind i den første kolonne. Dette betyder ikke, at de falder ind i den anden. Selv den mindste tvivl om, at sagen hører til kolonnen "Udført før lysene slukkes" betyder, at der ikke er nogen tvivl om, at den ikke hører til denne spalte.
Afslut ting, der ikke er inkluderet i anden kolonne. Afslut selv i midten. En ufærdig kommentar, en ulæst artikel eller en uset video har kun ét mål: at trække dig tilbage i puljen af meningsløse og ubrugelige aktiviteter. Det virkelig vigtige vil forblive sådan om morgenen og vil ikke gå nogen steder.

3. Udfør "Aftenritualet"

"Aftenritual" er en liste over forståelige opgaver, som vi udfører mekanisk og automatisk. Det sværeste er at lægge det til side og gå videre til det første punkt. Lær derfor at starte automatisk: din smartphone bipper, læg arbejdet til side, vend til "Liste over prioriteter", se derefter på det næste punkt i "Aftenritualet", fuldfør det, og så videre indtil slutningen af listen. Det vigtigste er ikke at give efter for tanker: "Nu læser jeg paragraffen færdig ...".

Sådan laver du et aftenritual:

Angiv de handlinger, du vil gøre, før du går i seng.
Placer dem i den rigtige rækkefølge.
Ud for hver skal du skrive, hvor mange minutter handlingen tager.
Beslut dig for, hvornår du vil gå i seng.
Træk antallet af minutter fra udgangstidspunktet sidste handling og indstil den resulterende tid som begyndelsen af den sidste handling. Træk derefter antallet af minutter af den næstsidste handling fra starttidspunktet for den sidste handling. Og så videre indtil begyndelsen af listen.

"Aftenritualet" vil hjælpe, hvis tjeklistepunkterne er enkle. Sæt ikke aktiviteter, du bare studerer, på din tjekliste. Hjernen vil sabotere overskydende stress og vælge at bruge tid på sociale netværk. Og enkle daglige handlinger hjælper hjernen med at indstille sig på at sove og forberede kroppen.

Inkorporer alle handlinger i ritualet. Selv de selvindlysende ting: Vask dit ansigt, vask dine fødder, børst tænder.

Mit aftenritual i Things-appen

Nu har du dit aftenritual og starttidspunkt. Indstil en påmindelse i din smartphone, og lær at udskyde ting, når du bliver bedt om det. Behandl ikke din liste over prioriteter og dit aftenritual som evigt og komplet. Analyser, tjek, test, skift. Vælg hvad der hjælper.

Hvor meget søvn har du brug for

Stå op på samme tid. Hvis kroppen "ved", at du under alle omstændigheder vil stå op klokken 6, så vil den om aftenen forsøge at "slå ud" dig i tide til at komme dig helt ved at vågne. Hjernen vil gøre sit arbejde, hvis du lytter til den og ikke forstyrrer aktiviteter, der ophidser og stimulerer den: computer spil, actionpræget læsning og videoer, energisk musik, sport, fysisk aktivitet.
Gå i seng som din krop kræver det. Inkorporer aktiviteter, der afslapper dit sind og krop i din aftenrutine. De vil hjælpe dig med at forstå: det er tid til at gå i seng, eller du kan stadig holde dig vågen. At vaske mit ansigt, børste tænder, læse spirituel eller populærvidenskabelig litteratur hjælper mig. Jeg ved, det er tid til at gå i seng, når jeg ikke kan koncentrere mig og genlæse den sidste sætning eller afsnit.

Efter 2-3 uger vil du bemærke, at du sover cirka det samme antal timer. Dette vil være gennemsnittet for dig. Det tager flere uger for kroppen at komme sig over den ophobede mangel på søvn og vende tilbage til sit normale niveau. Herefter kan du planlægge din sengetid i henhold til din norm eller fortsætte med at gå i seng "on demand".

Kvalitet: eller Hvad skal man gøre for at få nok søvn

Selv 12 timers søvn vil ikke hjælpe dig med at få nok søvn, hvis en person ikke har det godt, nervesystemet er overspændt, og rummet er lyst, varmt og larmende. Sund og dyb søvn hjælper dig med at komme dig på kortere tid. Lad os finde ud af, hvad der er nødvendigt for dette.

Undgå stimulanser: koffein, alkohol, nikotin, chokolade, energiske drinks. Alt det der irriterer nervesystem tager energi og "opmærksomhed" fra hjernen, og den kan ikke klare sit arbejde: vi vågner ofte om natten, selvom vi måske ikke husker det, og er frataget dyb genoprettende søvn.

Jeg har ikke drukket alkohol eller røget i 18 år. Jeg har ikke drukket kaffe i 10 år. Måske er det en af grundene til, at 6 timers søvn er nok til, at jeg kan restituere og føle mig godt. Men hvis du ikke planlægger at opgive disse stoffer, så husk, hvor mange timer det tager at fjerne dem fra blodet:
- kaffe 4 timer,
- alkohol fra 3 til 30 timer (afhængig af dosis),
- nikotin - 1 time.

Spis en let middag 3 timer før sengetid. Hjernen styrer kroppen selv i søvn. Hvis maven er tom, så er dette et kontrolpunkt mindre for hjernen. Om natten bremses fordøjelsen og produktionen af enzymer meget, men hvis maven er fuld, så gærer maden og rådner i maven. Forfaldsprodukterne optages i blodet og kommer ind i hjernen, som på grund af forgiftning ikke kan klare sit arbejde.

Udluft rummet. Ilt er nødvendigt for en god funktion af hjernen og kroppen. Også ved stuetemperatur 16−18˚С er genopretning hurtigere. Derfor er det i varmt vejr bedre at sove med åbne vinduer, og i et koldt rum skal du ventilere rummet i 15 minutter, før du går i seng. Lad vinduerne stå natten over i mikroslotventilationstilstand. I denne tilstand vil rummet ikke køle ned, men Frisk luft det vil komme fra gaden.

Rammetilstande i plastikvinduer

Opnå fuldstændigt mørke i soveværelset. Melatonin, søvnhormonet, elsker mørket. Sluk for pærerne og tildæk instrumentindikatorerne. Dette virker ekstremt, men jo mørkere det er, jo mere effektivt er melatonin. Jo mindre hjernen distraheres af lys, lyde og andre irriterende stoffer, jo bedre kommer vi os og får nok søvn.

Overhold lysregimet. Elektrisk lys forstyrrer vores indre ur og naturlige kropsrytmer. Hjernen opfatter hvidt og koldt lys som solenergi, forsinker rensningen og genopretningen af celler og sender signaler til kroppen om at forblive aktiv. Et stort antal af kunstigt lys kort før sengetid forstyrrer produktionen af melatonin, selvom rummet er mørkt under søvn.

Dæmp lyset i rummene en time eller en halv time før. Køb varme gule pærer til en natlampe eller bordlampe. For at arbejde på en computer eller telefon skal du bruge den specielle applikation Flux. Det øger hvidbalancetemperaturen. Dette beskytter dit syn og hjælper din hjerne med at tune ind og forberede sig til søvn.

Flux er på, men der er stadig langt fra solnedgang. Hvidbalancetemperatur 6500K. Efter solnedgang vil temperaturen falde til 2700K

Når der er 8 timer tilbage før stigning, vil Flux gradvist reducere temperaturen til 1900K. Temperaturområder kan justeres manuelt

I starten er skærmens orange nuance usædvanlig, men med tiden holder du op med at lægge mærke til det. Appen ændrer hvidbalancetemperaturen gradvist, startende ved solnedgang eller et brugerindstillet tidspunkt. Derudover er parametrene konfigurerbare:

Vinduet Flux-applikationsindstillinger (skærmbillede taget kl. 9:33)

Flux kan deaktiveres: i en time, til fuldskærmstilstand eller for en specifik applikation. Der er en filmtilstand, når hvidbalancetemperaturen stiger umærkeligt i 2,5 timer. Du kan konfigurere Flux til automatisk at tænde for det mørke tema i selve Mac OS, når du logger ind.

I iPhone, fra version 10 af OS, er der en Night Shift-tilstand, som gør det samme som Flux. Du kan slå den til: manuelt, i henhold til en tidsplan eller ved solnedgang og solopgang.

Sådan slås Night Shift-tilstand til og fra manuelt. Sådan indstilles efter tidsplan eller solnedgang: Indstillinger → Skærm og lysstyrke → Natskift → Planlagt

Vær fysisk aktiv. Det er svært for kroppen at slappe af, hvis musklerne ikke har fået tilstrækkelig belastning i løbet af dagen. Jeg kan huske, hvordan jeg kom efter 8 timers arbejde på kontoret, faldt uden bagben på sengen, ville sove, men kunne ikke falde i søvn. Træn stress hjælper med at klare dette problem og forlænger fasen dyb søvn. Hvis det ikke er der og kroppen ikke slapper af, så prøv at spænde alle musklerne på samme tid så hårdt og så længe du kan. Slap derefter langsomt af. Det hjælper mig.

Våkningstid: eller Sådan vågner du til tiden

Søvn er opdelt i fem faser. Den første er så svag, at hvis du vågner, vil du ikke engang tro, at du sov. Når du har nået det andet, vil du allerede føle, at du hvilede. Efter anden fase går hjernen ind i det ubevidste. Den tredje og fjerde er dyb søvn. Den dybeste og langsomste søvn sker i den fjerde fase. Efter den fjerde fase vender hjernen tilbage til den anden og går derefter videre til den sidste, femte fase - den hurtige øjenbevægelsesfase. Denne sekvens af faser varer normalt 90-100 minutter og kaldes en cyklus. Med fuld, sund søvn er fem fulde cyklusser nok.

Den tredje og fjerde fase kombineres normalt. De menes at være forbundet med bedring immunsystem og energiforbrug, påvirker evnen til at huske information. Langsom fase søvn har stor betydning at forny og genoprette kroppen.

I den tredje og fjerde fase er det meget svært at vække en person. Og hvis det lykkes, vil personen være forvirret og ikke være i stand til at svare i nogen tid. simple spørgsmål. En person vågner sønderknust og dårligt orienteret. Denne "brud" kan vare hele dagen.

I REM-søvnfasen er hjernen optaget af psykologiske forsvarsfunktioner, bearbejdning af information modtaget i løbet af dagen og forbedring af hukommelsen. Fuld fase REM-søvn letter indlæring og stimulerer væksten af neurale forbindelser.

At vågne op under REM-søvn er let og smertefrit: en person føler sig udhvilet og klar til at arbejde. Men tro ikke, at efter at have sovet i 1-2 cyklusser og vågnet i REM-fasen, vil du være i stand til at arbejde hele dagen. Opvågning i denne fase "suger" ikke mirakuløst de manglende timer fra rummet.

Sådan vågner du op under REM-søvn. Metode 1

For at få nok søvn har du brug for mindst 4 cyklusser, helst 5-6. Lad os sige, at 5 cyklusser er nok for dig. Det er 7,5 timers søvn. Tilføj 15 minutter for at falde i søvn, og det viser sig, at du skal i seng 7 timer og 45 minutter, før du står op. Hvis du er for doven til at tælle, så brug "Sleepyti"-tjenesten:

Altid at vågne op i REM-søvn vil hjælpe dig med at undgå fejl smart vækkeur. Engang kunne jeg kun drømme om sådanne ting, men nu findes de i form af en applikation til smartphones, i fitnesstrackere og smart ur. Enheden overvåger en persons bevægelsesaktivitet og forstår, hvilken fase af søvnen han er i. Når der er 30 minutter tilbage før den indstillede vækningstid, er enheden klar til at vække dig, så snart den registrerer REM-søvn. I nogle applikationer kan du ændre varigheden af opvågningsperioden.

Det mest overkommelige smarte vækkeur er en smartphone-app. Jeg bruger Sleep Cycle-appen. I modsætning til andre har den to måder at optage bevægelser på ved hjælp af en mikrofon eller et accelerometer. Accelerometeret er godt, når du sover alene, fordi telefonen skal lægges på sengen, og applikationen laver fejl, hvis der er en anden, der kaster og drejer i nærheden. Mikrofonen optager søvnfaser uanset antallet af personer, der vælter og drejer, og telefonen kan placeres på natbordet.

Ved at bruge en mikrofon til at spore søvnstadier behøver du ikke at lægge din telefon på sengen og bekymre dig om at smide den på gulvet i søvne

Fordele ved telefonapps - gratis eller $1 til $4. Ulemper: telefonen skal oplades, og nogle modeller bliver varme.

Smarte alarmer findes i fitnesstrackere og smarture. Du behøver ikke lade dem lade hele natten, du behøver ikke bekymre dig om at falde ud af sengen, og de registrerer kun dine bevægelser. Men minimumsprisen er fra 20 dollars.

Sådan vågner du op under REM-søvn. Metode 2

Du kan vågne op under REM-søvn uden et smart vækkeur. For at gøre dette skal du stå op på samme tid hver dag. I dette tilfælde vil hjernen vænne sig til tidspunktet for opvågning, vil gå ind i REM-søvnfasen og "accelerere" alle kroppens processer. Men denne regel bør følges strengt selv i weekenden.

Hvis din tidsplan er inkonsekvent, så kombiner to metoder: Indstil et smart vækkeur til samme tid og på dage med en ændret tidsplan for den tid, du har brug for.

Memo

At gå i seng til tiden
Lav en "prioritetsliste".
Opret et "Aftenritual" og følg det.
For at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for
Stå op på samme tid og gå i seng "efter behov" af din krop.
Mål efter 2 uger, hvor mange timer du sover.
At få en sund og genoprettende søvn
Undgå stimulanser.
Spis en let middag og ikke for sent.
Ventiler rummet inden du går i seng.
Sørg for, at dit soveværelse er helt mørkt.
Overhold lysregimet.
Vær fysisk aktiv.
At vågne op i REM-søvn
Metode 1: Brug et smart vækkeur.
Metode 2: Stå altid op på samme tid.
Metode 3: Kombiner metode 1 og 2.

Søvn er en af de vigtige indikatorer for menneskers sundhed. Derfor har vi lavet et udvalg til dig bedste råd om sund livsstil, som vil hjælpe dig til at føle dig energisk og munter hele dagen. Download dem nu nedenfor ved at udfylde formularen nedenfor og sov godt.

Hvor meget tid har en person brug for at sove om dagen for at føle sig helt udhvilet? Og i dag er dette spørgsmål mest relevant. Er det muligt at få nok søvn på 4 timer? Hvordan gør man dette korrekt uden at skade dit helbred?

Hvad er søvn?

Søvn er livsvigtig for mennesker

Drøm - fysiologisk tilstand, som er karakteriseret ved tab af aktive mentale forbindelser hos en person (dyr) med omverdenen. Den består af flere etaper med forskellige indikatorer hjernens elektriske aktivitet, som naturligt erstatter hinanden. I generel opfattelse, kan de kombineres i to faser.

Den dybe fase er langsom, ortodoks søvn, som er karakteriseret ved deltabølger. I denne periode har en person alt fysiologiske processer stærkt bremset. At vågne op under deltasøvn er svært, arterielt tryk sænket (som man siger: "Jeg er ikke vågnet endnu"). I denne fase af søvnen kan en person ikke huske, hvad han drømte.
Hurtig fase. Kommer efter den langsomme. Denne periode er karakteriseret ved beta-hjernebølger, som under vågenhed. Derfor er opvågning let, staten er munter, en person kan huske drømme.

Disse perioder udgør søvncyklussen og afløser hinanden cirka 6-7 gange i løbet af nattens hvile. Varigheden af cyklussen er en individuel indikator, i gennemsnit er den omkring 1,5 time, hvor ¾ er langsom deltasøvn, og ¼ er hurtig deltasøvn.

Er det muligt at sove 4 timer - udtalelse fra videnskabsmænd

Under hensyntagen til den ovennævnte cyklicitet og ejendommelighederne ved en persons opvågnen og velvære i en given søvnperiode, er forskere kommet til den konklusion, at det slet ikke er nødvendigt at sove i 8 timer. For at få nok søvn er en kortere periode nok. Det vigtigste er, at dens varighed er et multiplum af halvanden. Du skal med andre ord vågne op, når REM-søvnen er afsluttet, men langsom søvn er endnu ikke begyndt.

Vågner du op i den dybe søvnfase, så vil følelsen af træthed være uundgåelig

Det bliver tydeligt, hvorfor vi efter at have sovet hele natten og vågnet op til et vækkeur ofte føler os søvnmangel og trætte – vi vågnede op i den dybe søvnfase. For at få nok søvn anbefaler forskerne at indstille dit vækkeur ad gangen, så den samlede hviletid divideres med 1,5. Derudover skal du tage højde for den tid, det tager at falde i søvn, omkring 15-30 minutter. Det gælder også dem, der "falder igennem" i søvn efter at have rørt en pude. Kroppen har brug for tid til naturligt at ændre frekvensen af hjernebølger til delta-rytmen.

REM søvn teknik

Somnologer (søvnspecialister) har udviklet en REM-søvnteknik, der giver dig mulighed for at sove fire timer om dagen og føle dig helt vågen. Pointen er, at efter at have bestemt den nødvendige tid til hvile (for eksempel 4,5 timer), skal du falde i søvn i henhold til visse instruktioner.

Organiser ordentligt soveplads. Rummet skal være ventileret. Det er bedre at lade vinduet eller vinduet stå åbent om natten. Tæppet skal være varmt, materialerne, som sengetøj og sengetøj er lavet af, skal være naturlige.
Ørepropper hjælper med at eliminere uvedkommende støj (tv, samtaler med husstandsmedlemmer, naboer osv.).
For at slappe helt af skal rummet mørklægges med tykke gardiner. Hvis dette ikke er muligt, bør du købe et bind for øjnene.

Maske til søvn

Købe essentielle olier eller specielle duftpuder for at gøre det nemmere at falde i søvn. Humle og lavendel vil bidrage til ordentlig hvile.
Før du går i seng, skal du gå et kvarters tid (minimum). Hjerneceller vil blive mættet med ilt, og overgangen til søvn vil være meget hurtigere.
Som forberedelse, før du går i seng, skal du tage et brusebad. Varmt vand vil fjerne muskelspændinger, vil fjerne akkumuleret overskydende energi, inklusive negativ energi, og vil sætte dig op til ro.
Til god hvile Det er vigtigt at fordøjelsessystemet udhvilet. Du bør ikke spise mad umiddelbart før sengetid; på dette tidspunkt skal energien genoprettes og ikke bruges på fordøjelsen.
En gang om ugen må du sove længere end normalt (hvis nødvendigt).
Når en tidsgrænse er sat, skal du nøje overholde den. Vanedannelse sker i gennemsnit på 2-3 uger.
Hvis du først har svært ved at falde i søvn, skal du mestre flere meditative teknikker.

Det har videnskabsmænd bemærket bedste tid for at falde i søvn - tidsrummet mellem kl. 22 og midnat.

Polyfasisk søvnmetode

Hvis du ikke ved, hvordan du får 4 timers søvn, så prøv den polyfasiske søvnmetode. Hans tilhængere hævder, at det ikke er nødvendigt at sove otte timer i træk for at forblive opmærksom. Du kan dele din hviletid op i flere små intervaller og fordele dem ud over dagen.

I dette tilfælde reduceres den samlede hviletid væsentligt, da metoden er baseret på et fald i deltasøvn til fordel for hurtig søvn. Ifølge dens tilhængere har vores krop ikke brug for så lang tid som slow-wave søvn. Hvis du kun forlader den hurtige, kan du få tid til at hvile og få styrke. Øjeblikket efter at vågne er det mest aktive. Som et resultat oplever en person flere toppe af høj aktivitet og produktivitet i løbet af dagen.

For at mestre denne teknik skal du ikke kun have lyst og interesse, men også jerndisciplin. Først skal du tænke på, hvornår du vil gå i seng, og nøje følge denne indstilling. Den mindste afvigelse fra den indstillede tid truer sammenbrud, træthed og forstyrrelse af biorytmer.

Metoden har flere muligheder:

Dimaxion. Du skal sove hver sjette time i en halv time. Den samlede hviletid pr. dag er to timer.
Uberman. 20 minutter hver fjerde time. Samlet tid – 1 time 40 minutter.
Hver mand. Om natten skal du sove fra halvanden til tre timer, og dagtimerne 3 gange i 20 minutter (intervallerne skal være lige store). Denne mulighed er perfekt til dem, der leder efter et svar på spørgsmålet om, hvordan man sover i 4 timer og får nok søvn, fordi samlet tid søvn er lig med fire (3 om natten og 1 om dagen). For at opnå større effekt bør du gå i seng klokken ti om aftenen.

En af de polyfasiske dvaletilstande

Siesta. Indebærer fem timers søvn om natten og halvanden time i løbet af dagen. Kroppen er fuldstændig energisk genoprettet. Dagshvil hjælper med at klare informationsstrømmen, hvilket gør opgaven nemmere for hjernen om natten.
Tesla. To timers hvile om natten og tyve minutter i løbet af dagen. Ikke den bedste den bedste mulighed teknikker. Kroppen har konstant ikke tid til at komme sig, hvilket truer udviklingen af somatiske og psykiske lidelser.

Hvis du er interesseret i disse metoder og leder efter information om, hvordan du får 4 timers søvn om natten, anbefales det ikke straks at begynde at praktisere polyfasisk søvn. Overgangen skal være gradvis. Først og fremmest skal du vænne dig til en bestemt rutine, for eksempel gå i seng klokken ti, stå op klokken syv. Opdel derefter den sædvanlige periode i to dele: afsætte halvdelen af tiden til nattehvile, resten - for dagen. Herefter kan du vælge muligheden for polyfasisk søvn og praktisere det.

Selvom forskere siger, at det er muligt at sove mindre end 8 timer uden at skade helbredet, understreger de, at forskningen stadig er i gang. Det vil sige, det vides ikke, hvordan sådanne eksperimenter på psyken vil ende. Har du brug for at sove 4 timer om dagen? Alle bestemmer selv.

Alle mennesker på jorden bruger en tredjedel af deres liv på at sove. Hvor meget søvn for at få nok søvn? Det ved alle god søvn skal vare 7-8 timer. Det må indrømmes, at vores moderne livsrytme nogle gange kun efterlader 4-5 timer til søvn. I denne artikel vil vi finde ud af, hvordan du får nok søvn kort tid og ikke forårsage skade på din egen krop.

Om søvn

Lad os prøve at besvare dette spørgsmål ved at analysere de processer, der forekommer i kroppen under nattesøvnen. Sund søvn I gennemsnit er det opdelt i 4 cyklusser, herunder to faser: REM-søvn og langsom søvn. Disse faser skifter hver halvanden time. I den hurtige fase er den sovendes muskel tone, bliver kroppen fuldstændig ubevægelig, og arbejdet aktiveres indre organer. Det er på dette tidspunkt, vi ser mest drømme.

Søvnfasen med langsom bølge afslapper tværtimod musklerne, sænker temperaturen i menneskekroppen, sænker farten hjerteslag og vejrtrækning. Øjenæbler begynde at bevæge sig langsomt og metaboliske processer sænker farten. Denne fase varer cirka 15 minutter.

Fuldstændig nattesøvn– det er en nødvendighed. Men hvis du ikke har tid nok til at få nok søvn, så prøv følgende teknikker Sådan får du nok søvn hurtigt:

Først og fremmest skal du slappe af. Før du går i seng, skal du slukke for din bevidsthed fra problemer og prøve at indstille dig på hvile. Du kan drikke et glas mælk, lytte til afslappende musik og ventilere rummet.

Overspis ikke om natten, for kroppen bruger meget energi på forarbejdning, i stedet for at genoprette kroppen. Det samme gælder alkohol, kroppen bruger endnu mere energi på at neutralisere det.
Hold dig til en søvnplan – du bør forsøge at falde i søvn på samme tid, som du vælger. Når du vælger et skema, er det vigtigt at huske, at en times søvn før tolv er lig med to efter.

Sådan får du nok søvn hurtigt

Lad os se på, hvordan du får nok søvn på en time. Som moderne videnskabsmænd siger, kan en person få en hel nats søvn på en time uden at forårsage skade på sin krop. Lad os finde ud af det: moderne historie Der er fakta om fantastiske mennesker, der konstant ikke fik nok søvn og samtidig gjorde deres store ting. For eksempel: fantastisk, statsmand Napoleon, som højst sov fem timer om dagen.

Det anses nu for muligt at reducere søvn. For at gøre dette er det under hvileprocessen nødvendigt at kaste sig ind i en dyb fase, hvor kroppen helt hviler og kommer sig. Lad os se på disse regler. De vil hjælpe dig med at lære at sove mindre og få nok søvn.

Det er nødvendigt altid at ventilere rummet før du går i seng, da tilstedeværelsen af ilt i luften tilskynder til dybere søvn.
Du skal gå i seng i en afslappet og rolig tilstand, fuldstændig frakoblet dagens problemer.
Give komfort under søvn, nemlig en behagelig og behagelig seng, pude og tæppe.
Du må ikke overspise eller drikke alkohol om natten.
Bestem din mest optimale start på den biologiske nat.

Sådan får du nok søvn på tre timer

Lad os se på det meste vigtige aspekter hvordan man sover for at få tre timers søvn.

Det vigtigste er ikke at fokusere på, at du kun skal sove i tre timer. Fortæl dig selv mentalt: at du vil sove roligt, roligt og vil være i stand til at komme dig helt efter søvnen. Du skal prøve ikke at tænke på morgendagens anliggender, og også stoppe med at bekymre dig om, at du ikke vil være i stand til at få en hel nats søvn.

Du bør også sætte dig selv til opgave at vågne op i rigtig tid. Hver person har Det biologiske ur som altid vil hjælpe dig op på det tidspunkt, du har brug for. Når du lægger dig på sengen, skal du mentalt sige: Jeg vågner på det tidspunkt, jeg har brug for (specificer præcis tid). Du kan også mentalt forestille dig et ur og påkrævet tid på dem, samt dig selv vågner til tiden.

Hvis du stiller spørgsmålstegn ved disse metoder, så prøv at indstille din alarm 2-3 minutter senere end normalt. I de fleste tilfælde vågner folk på deres programmerede tidspunkt og slukker for alarmen, før den overhovedet ringer.

Det er altid værd at huske, at din hjerne er din ven, og den bedste, som altid vil fuldføre den opgave, den er tildelt. Kast derfor al tvivl og stol helt på ham, og så vil du med garanti vågne munter, udhvilet og mæt

Skør rytme moderne liv fører til, at vi ikke har råd til en ekstra time til at suge i seng og få en god nats søvn. Selv en nattesøvn bliver ofte afbrudt af et telefonopkald, et besøg fra "længt ventede" gæster eller blot gadestøj. Hvordan kan du få nok søvn i dette universelle "galehus"? Og er 2-4 timer nok søvn?

For at forstå, hvor lang tid det tager en person at "sove af", skal du vide, hvad søvnstadierne er. Normal søvn består af to faser: langsom og hurtig, varigheden af den første er omkring 70 minutter, den anden - 10-15. Kroppen hviler og får styrke i den første fase, men den maksimale følelse af kraft opnås, hvis du vågner efter eller under REM-fasen, hvor en ny cyklus starter.

Søvnfaser - det er bedre at vågne under "peaks"

I princippet er én søvncyklus nok til, at en person får nok søvn. En cyklus er 80-90 minutter, hvilket inkluderer en fase af REM-søvn og en fase med langsom søvn. Selvfølgelig vil en sådan hvile ikke være nok for en dag, men du vil give dig selv 3-4 timers energi. Er det ikke fantastisk? Nu ved du, at du kan få nok søvn på 2 timer, men hvordan opnår du dette?

Forsøg at holde en stabil rytme - sov 6-7 timer om natten og 1-2 timer i løbet af dagen. Med tiden vil du udvikle en vane med at gå i seng på samme tid, og din søvntid vil falde.
Hvis du ikke kan opretholde en normal livsrytme, så prøv "trappemetoden". Det består i, at du så vidt muligt skal forsøge at sove i 20 minutter. Tre sådanne søvnepisoder, og du vil reducere varigheden af din nattesøvn med 1,5-2 timer!
Køb et smart vækkeur. Disse moderne gadgets har alle mulige sensorer indbygget, som bestemmer den aktuelle søvnfase. En særlig algoritme giver dig mulighed for at vælge et tidspunkt for at vågne op, som vil få dig til at føle dig veludhvilet. Eller installer applikationen på din smartphone.
Organiser dit liv, så når du går i seng, er der så lidt som muligt omkring dig. irriterende faktorer. Sluk for tv'et, computeren, sluk din telefon - alt dette vil hjælpe dig med at reducere den tid, det tager at falde i søvn, og derved øge varigheden af søvnen.

Og alligevel er 2 timers søvn ikke nok?

Hvor trist det end er at berette, er 2 timer om dagen ikke nok til normal søvn i en lang periode. Selv geniet Edison sov mindst 4 timer om dagen, og den gennemsnitlige person...

Alle de ovenstående tips vil hjælpe dig, hvis dit ønske om at sove er lavt, og samtidig kan få nok søvn tvinge dig til at ændre dig. Ellers kan vi kun anbefale at tage til den afsidesliggende taiga, hvor du kan falde i søvn som en bjørn i vinterhi.