Korrekt nattesøvn: hvad det skal være. Hvilken side er bedre at sove på for at få nok søvn og forblive sund

Hvert barn husker de vidunderlige værker af folklore. Og populære gåder, ved hjælp af hvilke onde ånder tester hovedpersonen. En af dem: "Hvad er den blødeste ting i verden?" Som et resultat tænker prinsen længe og chokerer derefter (normalt Baba Yaga) med svaret: sin egen hånd. Sig nej bedre puder for sød søvn. Heldige dem, eventyrhelte! Læg endda en sten under hovedet – og så kan du sove. Desværre dikterer virkeligheden sine egne regler, og for at falde i søvn gør en person nogle gange næsten titaniske anstrengelser.

"Lev et århundrede - lær et århundrede," siger folkevisdom. Få dig selv en god nats søvn muligt perspektiv. Alt du behøver er at gribe sagen seriøst og metodisk an. Hvordan går man rigtigt i seng? Somnologer har kun identificeret syv vigtige regler søvn, givet som du nemt kan finde kvalitet hvile.

Vigtigheden af ​​den forberedende fase

Mennesket er et biologisk væsen. Derfor er alle livsøjeblikke reguleret af faser og cyklusser. Før du sover natten igennem, skal du først justere kroppen. Handlinger-ritualer spiller hovedrollen i denne proces. Hvad skal man gøre for at sove bedre? Et afslappende bad før du går i seng, beundre flammen fra et aromalys, meditative øvelser - alle vælger deres "favorit" aktivitet, og hjælper med at tune ind på den "søvnige bølge". Når du lytter til råd udefra, er det vigtigt at studere dine egne nuancer. Hvad der virker for én person, virker ikke nødvendigvis for en anden. Til forskellige mennesker helt modsatte handlinger (for eksempel at læse før du går i seng) kan tjene som en soporisk effekt.

Pude og madras

At tro, at en pude og en madras ikke har den store betydning under nattens hvile, er en fejlagtig opfattelse. For at tage dig af søde drømme skal du omhyggeligt udarbejde dette emne. Hvordan vælger man sovetilbehør til den rigtige søvn for en person? Lad os først tale om madrasser.

Madrasser

Erfarne eksperter anbefaler at vælge niveauet af overfladehårdhed baseret på alder:

• op til 30 år - hårdt;
• 30-45 - "gyldne middelvej";
• Efter 50 - den mest komfortable.

Du bør også tage højde for personens vægt:

• mindre end 60 kg - maksimal blødhed;
• fra 90 - høj stivhed.

Der er madrasser med dobbeltsidet hårdhed. Denne mulighed er optimal for personer, der oplever periodiske smerter i ryg, nakke, lænd. Afhængigt af strukturen er sengetøj opdelt i fjederløs og fjeder.

Den første mulighed er normalt lavet af naturlig eller syntetisk latex. Der er også "puff"-modeller, når overflader med forskellige hårdhedsgrader kombineres i forskellige kombinationer.

Springmadrasser er opdelt i to typer:

• Med afhængig motorhjelmblok. Lav pris, men høj grad"sagtende". Med tiden bliver produktet til en metalhængekøje.
• Separate fjedre giver bedre anatomiske funktioner.
• Multipakke: 500-1000 fjedre per kvadratmeter. Yndlingsmodel af ortopæder, anbefalet til lumbal osteochondrose, vertebrale brok, skoliose.

Et madrasbetræk er ikke bare et betræk, dets kompetente brug bidrager til restitution:

• Med gigt muskelsmerter Det er bedre at købe varer fra merinould.
• "Anti-stress" stof er en innovation på sengetøjsmarkedet. Indeslutninger af kobber fjerner statisk elektricitet, beroliger centralnervesystemet.

Puder

Vi fandt ud af madrasserne, lad os gå videre til puderne. Sover du på den forkerte genstand, kan du "tjene" hovedpine og trykproblemer. Det viser sig, at hver sovestilling har sin egen, korrekte "hovedstøtte": "på siden" - høj og hård; "på bagsiden" - gennemsnitlige parametre.

Læger anbefaler stærkt, at du kun bruger ortopædiske former for at få nok søvn. Materiale - for enhver smag: latex, forskellige moderne kunstige fibre. "Tempur" - den bedste mulighed, består af mange bobler med mikrohuller, gennem hvilke luft cirkulerer frit. Fremragende ventilation, høj plasticitet gør sådanne puder til den ultimative drøm.

Opmærksomhed! Osteochondrose af livmoderhalsen, allergisk hoste, "våd" tilstand i varmen - de vigtigste grunde til at glemme alt om dun og uldprodukter for evigt.

Sov i mørket

Det er ikke nemt for folk, der bor på nordlige breddegrader. Lyset fra de "hvide" nætter virker som vanvid for dem, der er vant til at sove i mørket, og ikke i solen. Sådan er vores Det biologiske ur: natten er kommet - det er tid til at hvile, dagen - at holde sig vågen. Mangel på lys påvirker direkte produktionen af ​​melatonin - kilden til sund søvn. Overfloden af ​​flerfarvede højdepunkter på byens gader om natten "bryder" ofte ind i soveværelset og forhindrer dig i at fordybe dig i "blåbærdrømme".

Særlige enheder kommer til undsætning - sovemasker. Deres hovedfunktion er at skabe den rette grad af "sorthed" til hvile og afslapning af øjnene. Dette er en afgørende faktor for folk, der arbejder nattehold. Til dem, der overvåger tilstanden af ​​huden omkring øjnene, er der produceret specielle modeller med heliumpuder. Takket være sådanne "briller" er udseendet om morgenen ungt og friskt, uanset alder.

Hvile elsker stilhed

Korrekt søvn, ligesom talent, elsker stilhed. Hvis du på grund af forskellige omstændigheder (pyrotekniske eksperimenter under vinduet, en rockstjerne bag væggen), ikke kan vente på fred, redder ørepropper dig. I modsætning til ørepropper til svømning og skydning er "søvnige" ørepropper kendetegnet ved lavt tryk på indre væv høreorganer. Brug af disse enheder kræver nogle praktiske færdigheder. Du kan ikke proppe dem for dybt, få dem hurtigt ud og ignorere hygiejne.

Luft i soveværelset

Den grundlæggende regel for søvn: mængden af ​​ilt i soveværelset, før du falder i søvn, skal være nok til hele natten. Denne joke har en masse sandhed i sig. For gode drømme anbefaler eksperter at sove med åbent vindue i enhver sæson. Det sker, at en sådan betingelse er svær at opfylde (for eksempel ved -30 0 С), så "sparer" rigelig udluftning af rummet, før du går i seng.

Det er vigtigt at vide! For at undgå forskellige luftvejsforstyrrelser under en nattesøvn er det nødvendigt at observere korrekte parametre"atmosfære": lufttemperatur fra 16 til 18 grader, fugtighedsniveau - fra 50%.

Tilvænning til den rigtige holdning

Valget af kropsstilling i hvileperioden er direkte relateret til helbredet. Hvordan skal du sove ordentligt? Følgende tabel viser de mest almindelige sovestillinger, der er bedst egnede til hvert enkelt tilfælde:

Hvornår skal man sove og hvor meget

Den optimale korrekte søvn for en rask voksen anses for at være et interval på 8-10 timer. Det er uønsket at lægge sig til ro i løbet af dagen, da søvnløshed kan udvikle sig. Læger er loyale over for regimerne af "lærker" og "ugler". Hvis ikke observeret alvorlige fiaskoer organisme, faser af arbejde og hvile er valgt i henhold til personlige psykofysiske tilbøjeligheder.

Sengestilling

Den plads, sengen optager, påvirker også søvnen. Baseret på filosofien om Feng Shui og sund fornuft, bør arrangementet af møbler adlyde visse regler. Så de mest "skadelige" steder:

Hvis der efter alle disse konventioner forbliver et neutralt territorium i soveværelset, er dette bestemt en positiv zone for drømme. Et "godt" sted for en seng kan findes, her er en omtrentlig liste:

• diagonalt til døren;
• i hjørnet mellem vinduet og væggen;
• hovedgærde til en lodret overflade;
• modsat vinduet for at gøre det nemmere at vågne om morgenen.

Hvis sengen er dobbelt, skal passagen stilles til rådighed for hver bruger uden kønsdiskrimination. Kristendommen afviser overtroiske tegn, så dybt religiøse mennesker kan sove, hvor det passer dem.

Korrekt søvn ved sygdomme

For rygsmerter er den mest korrekte soveposition "embryo"-positionen. Det "øverste" ben, bøjet i knæet, anbefales at placeres i en lille forhøjning (pude, foldet tæppe). Hvis det mest sædvanlige er at sove på maven, mens der ikke er problemer med vejrtrækningen, skal du lægge en behagelig pude under bækkenområdet. Det anbefales at rejse sig langsomt, gradvist sætte sig ned og først derefter tage en lodret tilstand.

Hvil under graviditet og efter fødslen

Under graviditeten betragtes positionen "på maven", som fremtidige mødre elsker så meget, som ekstremt farlig for fosterets sundhed. Undtagelsen er den tidlige periode - op til 12 uger. Den korrekte stilling til at sove, mens du bærer et barn, er positionen "på venstre side" eller "halvsiddende". Hvis eksisterer øget risikoødem nedre ekstremiteter, rådgive om natten at sætte dine fødder på en podie.

Råd! Efter fødslen, for hurtigt vægttab, anbefaler gynækologer at returnere ryg-mod-ryg position til hverdagen. En undtagelse er kvinder efter kejsersnit, da der er risiko for suturdivergens.

Sov i barndommen

Jo mere symmetrisk og "afslappet" en en måned gammel baby sovestilling, jo roligere følelsesmæssig tilstand baby. Babyer bør aldrig falde i søvn med ryggen opad. Dette øger risikoen pludselig død nyfødt. Moderat stramt svøb eller begrænserruller placeret på begge sider hjælper med at forhindre fare.

Konklusion

Vilkår godnat afhænger af de forskellige aspekter af tilrettelæggelsen af ​​denne proces. Hvordan man sover ordentligt, bestemmer alle for sig selv, baseret på personlige præferencer, sundhedsstatus, arbejde eller studietidsplan. En atlet, en husmor, en lastbilchauffør, en kirurg - alle skal bygge en individuel algoritme god hvile. Vi håber, at denne artikel vil være nyttig for en god søvn.

Hvor godt du har det, mens du er vågen, afhænger af, hvor godt du sover. Omvendt kan årsagerne til søvnproblemer ofte findes i livsstilsvalg og daglige vaner. Lær, hvordan du sover godt, eksperimenter med tipsene nedenfor for at finde dem, der fungerer for dig og hjælper dig med at sove bedre, hvilket efterlader dig produktiv, mentalt skarp, følelsesmæssigt afbalanceret og energisk hele dagen lang.

Mange mennesker kan ikke vælge en behagelig stilling i lang tid for at sove, de vælter, indtil de afbryder søvnen. Der er flere korrekte sovestillinger. Hver person kan have deres egne karakteristika, så der er ingen universel stilling, du skal selv bestemme det den bedste mulighed for mig selv.

Sov på ryggen

Mange læger og ortopæder anbefaler at sove på ryggen. Denne stilling er behagelig for rygsøjlen, hvis du tager en lille pude op. Denne stilling anbefales også af kosmetologer, der mener, at det er rigtigt at sove på denne måde, fordi det holder ansigtets hud ung.

Denne stilling har dog sine ulemper. I en drøm kan du kvæles i spyt, hvilket kan føre til de mest ubehagelige konsekvenser.

Sov på maven

De fleste mennesker betragter sig selv behagelig holdning. Lægerne anser det dog for farligt for rygsøjlen. Muligt ubehag og endda smerter i rygsøjlen, hvis du regelmæssigt sover på denne måde. Desuden er huden i ansigtet og brystet konstant under pres under hele resten. Dette forårsager klager fra kosmetologer. Snorken undertrykkes dog i denne stilling.

Det er nødvendigt at vælge den optimale soveposition, der vil tage hensyn til dine fysiologiske egenskaber. Eksperimenter og afgør selv, hvad der er mest behageligt for dig at sove.

Dette er den mest naturlige og anbefalede kropsholdning af læger. For mange er det optimalt til afslapning. Ligesom rygstillingen er den gavnlig for rygsøjlen og nakken. Kosmetologer mener dog, at der kan opstå tidlige rynker på grund af et problem i huden med en pude. På hvilken side du skal sove, lærer du nedenfor.

Hvilken side man skal sove på

Hvis du stadig beslutter dig for at sove på din side, så vil det næste spørgsmål være "Hvilken side er den rigtige at sove på?". Igen er der ingen konsensus om dette spørgsmål.

For eksempel tror nogle mennesker, at det er farligt at sove på venstre side, fordi hjertet er til venstre. Dette udsagn er dog ikke sandt. Hjertet er kun lidt forskudt til venstre og er tættere på midten af ​​brystet. Derfor vil det ikke forårsage nogen skade at sove på venstre side. Fra dette synspunkt er holdningen på maven meget farligere, hvor pres på bryst foregår hele natten.

Fordele ved at sove på venstre side:

1. Mavesaft dræner ikke ud i spiserøret.
2. Aorta buer til venstre, så belastningen på hjertet mindskes, hvis du sover på venstre side.
3. Hvis du sover på din højre side, så lægger maven pres på bugspytkirtlen og forstyrrer dens arbejde.
4. På grund af anatomiens karakter fungerer milten bedre, hvis du sover på venstre side. Dette forbedrer udrensningen af ​​affald fra blodet.
5. Lymfestrømmen forbedres, toksiner fjernes bedre fra kroppen.

Mavesaft dræner ind i spiserøret, når man sover på højre side, i modsætning til at sove på venstre side.

At sove på venstre side er mest gavnligt, da denne stilling forhindrer mavesyre i at dræne ind i spiserøret, og der er også andre fordele. fysiologiske træk organisme. Denne stilling vil være særlig nyttig for dem, der lider af halsbrand og mavesaft ind i spiserøret. Det er korrekt at sove på venstre side.

At sove på højre side stimulerer tværtimod produktionen af ​​mavesyre.

Når du sover på siden, må du ikke lægge hænderne under hovedpuden eller hovedet. Ellers risikerer du at vågne op med en følelsesløs, stiv hånd. Placer dine arme langs din krop, eller omfavn en anden pude for mere komfort.

Hvor skal man sove med hovedet

Ifølge de fleste esoteriske og filosofiske strømninger er de mest gunstige kardinalpunkter for søvn nord og nordøst. De der. Det er korrekt at sove med hovedet mod nord eller nordøst, hvis det ikke er muligt at placere sengen på denne måde, så vil øst være en god retning. En person, der sover med hovedet på disse kardinalpunkter, vil være i harmoni med Jordens biofelt.

Også ifølge filosofien om "Feng Shui" bør du ikke sove med fødderne til døren, fordi det er sådan, de døde lægges.

Hvor meget søvn at sove

Hvor meget søvn er rigtigt? For normal funktion har en voksen i gennemsnit brug for seks til otte timers søvn pr. nat. Nogle gange, for at komme sig efter tunge belastninger, er det nødvendigt at sove i omkring 9 timer. Apropos 6-8 timer, så er det uafbrudt søvn, der menes. Hvis søvnen blev afbrudt, er denne tid muligvis ikke nok til at komme sig. Nogle mennesker kommer sig på 4-6 timer. Antallet af timers uafbrudt søvn, der kræves for at komme sig, er individuelt for hver person og kan variere gennem livet.

Børn og teenagere skal for eksempel sove meget mere, pga. kroppen vokser under søvn. Ældre sover meget mindre.

Sådan sover du om natten

At falde i søvn hurtigt kan virke som en umulig drøm for nogle, men god søvn er mere op til dig, end du måske tror. Forskere har identificeret nogle regler og retningslinjer, der kan hjælpe med at øge søvntiden og hjælpe dig med at falde i søvn bedre, selv for dem, der lider af søvnløshed eller "slider" i lang tid, før de falder i søvn. Forskere kaldte disse regler "søvnhygiejne".

Ved første øjekast virker søvnhygiejne måske ikke rigtigt for dig, men det kan være den bedste måde at få den søvn, du har brug for.

Hver person har forskellige søvnproblemer. Læs omhyggeligt alle tips til, hvordan du sover ordentligt, og du vil helt sikkert finde de øjeblikke, der generer dig!

Hvad du behøver for en god og sund søvn

Tip 1: Prøv at gå tidligere i seng og vågne tidligere, hvis travlheden tillader det.

Det bedste tidspunkt at sove er aflæst fra 20:00 til 4:00. På dette tidspunkt restituerer kroppen sig bedst, og en times søvn i dette tidsrum kan erstatte flere timer på et andet tidspunkt.

Derfor er det bedst at gå i seng mellem kl. 20 og 22, så vil du føle dig mest udhvilet og frisk. At sove indtil midnat anses for at være det mest gavnlige.

Men ikke alt moderne liv giver dig mulighed for at leve i sådan en tidsplan, så du skal i det mindste udarbejde en klar tidsplan, det vil vi tale om i det næste tip.

Tip 2: Udvikl et klart søvnskema, der matcher dine biorytmer og hverdag så meget som muligt.

Prøv at forblive synkroniseret med din krops døgnrytme som skitseret i tippet ovenfor, og lav en stram søvnplan. Regelmæssig overvågning af dit søvnskema vil få dig til at føle dig meget mere udhvilet og energisk, end hvis du sov lige meget, men inkonsekvent, selvom søvnplanen blev overholdt med en afvigelse på et par timer.

Prøv at gå i seng og vågne altid efter samme tidsplan. Dette hjælper med at indstille dit interne søvnur og forbedrer kvaliteten af ​​din hvile i høj grad. Vælg tidspunktet på dagen for vandringen "på siden", når du begynder at føle dig træt, for maksimalt at tilpasse dig kroppens biorytme. Hvis du normalt begynder at falde i søvn senere end nødvendigt, så skift denne tid med et par timer.

Følg tidsplanen selv i weekenden, hvor det ser ud til, at du kan sove længere om morgenen og gå i seng senere om aftenen. Jo mere du afviger fra tidsplanen, jo værre vil symptomerne på mangel på søvn og søvnløshed være, og dine præstationer kan udjævnes fuldstændigt. Hvis du skal indhente timers søvnmangel fra natten, er det bedre at sove en time om eftermiddagen end at bryde tidsplanen for morgenvågning. Dette vil forhindre dig i at føle dig træt uden at forstyrre den søvnplan, du er ved at udvikle. Men du bør ikke sove meget i løbet af dagen, ellers risikerer du igen at miste dit skema.

Vær smart med lur

En lur er en god måde at kompensere for tabt søvn, men hvis du har problemer med at falde eller forblive i søvn om natten, kan lur gøre tingene værre. Begræns det til 15-20 minutter i løbet af dagen eller eliminer det helt.

Bekæmp søvnighed efter middagen

Hvis du føler dig søvnig efter middagen, så prøv at gøre noget for at holde dig vågen. Ellers risikerer du at vågne om natten og først falde normalt i søvn om morgenen.

Melatonin er et hormon, der produceres af hjernen, mere specifikt pinealkirtlen. Det regulerer søvnens daglige rytmer. Afhængig af eksponering for lys, produceres forskellige mængder melatonin. hjernen udskiller stor mængde melatonin om natten, som forårsager døsighed og hjælper med at falde i søvn og reducerer produktionen i dagtimerne dage, hvilket gør kroppen mere energisk. Dog mange forskellige aspekter moderne livændre den normale produktion af melatonin og som følge heraf ændres døgnrytmen.

Tips til at opretholde en søvnplan

I løbet af dagen:

Prøv at holde dig lys sollys om morgenen. Det er tilrådeligt at gøre dette, når du står ud af sengen. Drik for eksempel kaffe eller spis morgenmad i nærheden af ​​et solrigt vindue. Lys vil reducere melatoninproduktionen og hjælpe dig med at vågne op

Brug så meget tid som muligt udenfor i løbet af dagen. Hvis det er muligt, så lav dit arbejde i solen. Hvis du har en hund, så gå tur med den om dagen, ikke om natten.

Slip naturligt lys ind i dit hjem og arbejdsplads så meget som muligt. Åbn gardinerne om morgenen og lad dem stå åbne hele dagen, prøv at flytte dit skrivebord tættere på vinduet.

Om natten:

Undgå lyse skærme i 1-2 timer før sengetid. Det blå lys, der udsendes fra din computer, smartphone, tablet eller tv, er særligt skadeligt.

Undgå at se tv før sengetid. Det er ikke kun tv-skærmen, der udsender lys, der har en dårlig effekt, men også mange tv-programmer, der begejstrer kroppen, frem for at slappe af. I stedet for at se tv, lyt til afslappende musik eller en lydbog.

Læs ikke bøger fra tablets, smartphones, bærbare computere med skarpt lys Det er ødelæggende for din søvn. Som sidste udvej kan du læse e-bog, som ikke har sit eget baggrundsbelysning.

Før du går i seng, skal du sørge for, at rummet er mørkt nok. Brug gardiner i matchende farvenuancer til at blokere lyset fra vinduerne. Du kan også bruge en sovemaske.

Tænd ikke skarpt lys, hvis du står op om natten. For sikkert at flytte rundt i lejligheden, installer et dæmpet natlys i gangen eller brug en lille lommelygte. Dette vil gøre det lettere for dig at falde i søvn, når du kommer tilbage i seng.

Tip 4: Motion i løbet af dagen vil hjælpe dig med at sove bedre

Folk, der regelmæssigt træner fitnesscenter, få øvelser til at få bedre søvn og er mindre tilbøjelige til at føle sig søvnig i løbet af dagen. Fysisk træning vil hjælpe med at bekæmpe symptomerne på søvnløshed og hjælpe med at øge mængden af ​​tid, du bruger i de dybe genoprettende stadier af søvn.

Jo kraftigere du træner, jo dybere bliver din søvn. Men selv ti minutter om dagen med let træning, såsom træning eller gåture, forbedrer søvnkvaliteten markant.

Det kan tage et par måneder almindelige klasser før du mærker effekten. Så vær tålmodig og fokuser på at opbygge vanen i din krop.

Forbedre søvnen med morgen- og eftermiddagstræning

Motion fremskynder dit stofskifte, hæver din kropstemperatur og stimulerer hormoner som kortisol. Det er fint, hvis du træner om morgenen eller eftermiddagen, men træning om aftenen kan gøre det svært at falde i søvn hurtigt og få en god nats søvn.

Prøv at afslutte moderat til kraftig træning mindst tre timer før sengetid. Hvis du stadig har problemer med at sove, så flyt dine træningspas endnu tidligere. Afslappende øvelser med lavt niveau aktiviteter såsom yoga aften tid kan fremme søvn.

Hvad du spiser og drikker i løbet af dagen, påvirker din søvn. Især skal du overvåge din kost om aftenen, inden du går i seng.

Begræns brugen af ​​koffeinholdige og stimulerende produkter, nikotin. Du kan blive overrasket, men videnskabsmænd har fundet ud af, at koffein kan forårsage søvnforstyrrelser inden for 10-12 timer efter indtagelse. Ligeledes er rygning et andet stimulans, der kan forårsage søvnforstyrrelser, især hvis du ryger ikke længe før, du skal sove.

Begræns dit madindtag om aftenen. Prøv at spise så tidligt som muligt før sengetid - mindst to timer før sengetid. Spis ikke tung mad om natten - kød, svampe, bælgfrugter osv. Krydret eller sur mad kan give halsbrand og andet ubehag, så de bør heller ikke indtages.

Drik ikke alkohol før sengetid. Det kan forårsage uro og søvnforstyrrelser.

Drik ikke for meget om natten. En stor mængde væske, du drikker, bidrager til hyppige ture på toilettet, hvilket kan slå dig ud af et afslappet humør.

Nogle let for folk Snack før sengetid hjælper dig med at falde i søvn. For andre kan det gøre det sværere at falde i søvn, forværre søvnen og bidrage til fordøjelsesbesvær. Hvis du har brug for en aftensnack, så prøv:

• Varm mælk
• Nogle fuldkorn uden sukker
• Banan

Tip 6: Stil ind til at sove mentalt, ryd dit sind

Reststress, angst, vrede, tvangstanker kan i høj grad forstyrre søvnen.

Hvis angst dominerer dine tanker om natten, kan du tage skridt til at lære at stoppe med at bekymre dig og se på livet fra et mere positivt perspektiv. Selv at tælle får er mere produktivt end at bekymre sig om at gå i seng.

Hvis du ikke kan slippe af med angsten efter arbejde, skole eller familiekampe, så kan det i høj grad påvirke din søvn. Lær at slukke for problemer, ikke tænk på at arbejde hjemme, bevar et roligt og positivt syn på livet, så kan du sove bedre om natten.

Jo mere overstimuleret din hjerne er i løbet af dagen, jo sværere er det at bremse den og slappe af om natten. I løbet af dagen overanstrenger mange af os hjernen, løser konstant mange opgaver, bruger konstant gadgets, sociale netværk. Prøv at afsætte en vis tid til disse ting, og ikke være konstant på tæerne. Du skal lære at fokusere på én opgave ad gangen. Når det kommer til at sove om natten, vil din hjerne ikke vænne sig til at lede efter nye opgaver, og du vil kunne slappe bedre af.

Afslapning kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten

At slappe af før sengetid vil hjælpe dig med at slappe af efter en travl dag, berolige dit sind og forberede dig til hvile.

Dyb vejrtrækning

Luk dine øjne. Fokuser på dit åndedræt. Træk vejret langsomt ind, hold vejret, og ånd derefter langsomt ud. Tag hvert efterfølgende åndedrag dybere end før.

Muskelafspænding

Spænd dine muskler skiftevis, og slap dem derefter helt af. Start ved tæerne og arbejd dig op til hovedet. Det er meget vigtigt at slappe af i ansigtsmusklerne. Så længe ansigtet er spændt, slapper du ikke helt af.

Visualisering af et smukt, fredeligt sted.

Luk dine øjne. Forestil dig et sted, der vil slappe af og berolige dig. En varm tropisk strand eller en rolig, fredeligt raslende skov.

Afslappende aktiviteter før sengetid

Skab en "værktøjskasse" for at hjælpe dig med at slappe af inden sengetid.

For eksempel:

• Lyt til en rolig lydbog
• Tag et varmt havsaltbad
• Læs en bog, men ikke længe og kun i blødt lys
• Lyt til rolig musik - lounge, chill out, klassisk
• Dæmp lyset før sengetid

Ro og ro inden sengetid sender et signal til hjernen om, at det er tid til at give slip på dagens stress og slappe af. Nogle gange kan selv små ændringer gøre en stor forskel for at forbedre søvnen.

Reducer støjniveauet.

Støj fra børn, naboer mv. kan forstyrre afslapning før sengetid. Hvis du ikke kan fjerne støjen, kan du bruge ørepropper, maskere den med rolig musik eller en form for monoton lyd.

Hold dit soveværelse køligt.

Den bedste søvn for de fleste opnås i et rum med en temperatur på omkring 18-20 ° C. Soveværelset skal være godt ventileret - Frisk luft fremmer søvnen. Et soveværelse, der er for varmt eller for koldt, er ikke befordrende for kvalitetssøvn.

Komfortabel seng.

Tæppet skal være optimal størrelse, så du kan dække dig helt til, men ikke blive viklet ind i det. Hvis du efter søvn ofte oplever nakke- eller rygsmerter, bør du overveje at skifte madras og pude, prøv forskellige muligheder.

Underlaget du sover på er også vigtigt. den skal være moderat stiv, så du kan tage behagelige stillinger.

Arbejd ikke, se ikke fjernsyn, og brug ikke computeren i sengen, din hjerne vil forbinde soveværelset med kun søvn og sex og gøre det lettere at falde i søvn om natten.

Video "Sådan sover du"

Video "Sådan sover man for at sove"

Artiklen bruger materialer fra tidsskriftet Medical News Today

Alle stillede mindst én gang i deres liv spørgsmålet "Hvor skal man sove med hovedet korrekt"?

Oftest er disse mennesker, der for nylig flyttede deres bopæl eller besluttede at lave en omarrangering, som mig, for eksempel, så jeg besluttede at fortælle dig i detaljer, hvordan du sover ordentligt og hvorfor.

Den korrekte stilling under søvn og hvad du skal vide om placeringen af ​​sengen?

Vi bruger en tredjedel af vores liv i søvn, og derfor korrekte placering kroppen er meget vigtig.

Men først er det vigtigt at forstå, hvad placeringen af ​​selve kroppen skal være. Ofte kan du vågne endnu mere træt og årsagen til dette er, hvad du falder i søvn på, og hvordan du gør det.

Hvis du hele tiden krøller dig sammen, ender dit hoved på den hårde bagside af sofaen eller, endnu værre, hænger lidt ud af sengen.

I sådanne tilfælde er det ikke nødvendigt at tale om en god kondition i løbet af dagen.

Under en sådan drøm begynder kroppen at opleve mangel på ilt, nakken er i konstant spænding og tager en unaturlig stilling for sig selv.

I fremtiden kan alt udvikle sig til alvorlige helbredsproblemer.

Det er bedre at købe en seng med en ortopædisk madras, hvis du ikke allerede har en.

Prøv at sove i en jævn stilling, dette vil være et stort plus. Placeringen af ​​sengen er også vigtig.

Mange vintage folketro de siger, at hvis hovedet er rettet mod syd, vil du have et fremragende ry, nok respekt og ære.

Mod nord - intuitionen vil løbende udvikle sig, mod øst - en sund, afslappende søvn er garanteret dig.

Vest betyder velstand. Bestem derfor, hvad du mangler, og begynd at folde sengen ud for at få det, du ønsker.

Som du selv kan se, er det vigtigt at placere stedet for dit overnatningssted korrekt, prøv at rette hovedgærdet i den retning, hvor kun gode drømme vil blive drømt.

Kun på denne måde kan du finde fred, få en god hvile fra alle problemer og strabadser fra den forgangne ​​dag.

Sund søvn, selvfølgelig, ingen aflyste. Alt dette er godt, hvis du bor alene.

Ikke altid det sted, der er fantastisk for dig, kan bringe glæde til en anden person, især for en nattesøvn.

Din energifelter kan adskille sig fra hinanden og have en væsentlig indflydelse på kroppens tilstand under søvn.

Tip: En velvalgt seng kan ikke kun give en behagelig søvn, men også et fredeligt liv.

Inden du køber en helt ny seng, skal du finde ud af, hvilket mål du har sat dig.

Hvis dette er en succes i arbejdet, skal det være firkantet og have en træbagside.

Held og lykke i erhvervslivet vil bringe en seng med en metal eller afrundet en. Når du ser dette, skal du sørge for at købe, tro mig, du behøver ikke at fortryde.

Hvis sjælen trækker mod kreativitet, berømmelse, velstand - er en bølget ryg, hvad du har brug for.

At se en seng med en hovedgærde i form af en trekant, vende rundt og forlade, er en sådan genstand i interiøret ubrugelig.

Svaret på spørgsmålet "Hvordan man sover ordentligt, og hvor er det bedre at dreje hovedet?" kan give de indiske vismænd.

Det vigtigste råd, du vil høre fra dem, er at være opmærksom på teorien om magnetiske felter.

Hvis det er helt i overensstemmelse med det, skal sengen placeres med sengegavlen enten mod nord eller nordøst.

I Indien menes det, at hver person har sin egen unikke elektriske ladning, ligesom hele vores planet.

Derfor siger gammel visdom, at nord er placeret ved hovedet, henholdsvis syd ved fødderne.

Folk, der bor i Indien, følger strengt alle reglerne, og for et godt nattehvil forsøger de at sikre tiltrækningen af ​​deres energipol.

Hvis du lykkes perfekt kombination, om morgenen vil du være fuld af energi, du vil være i stand til at føle et utrolig godt humør.

Den elektromagnetiske nord for vores planet er i syd i geografi, i overensstemmelse med den magnetiske syd - i nord.

Når du går i seng, skal dit hoved ligge i retning af det geografiske nord.

Men hvis soveværelset er planlagt på en sådan måde, at det er umuligt at sætte sengen på denne måde, så prøv at vende den mod øst.

Feng Shui undervisning, kan det fortælle dig, hvordan du går korrekt i seng, hvor du skal vende dit hoved?

Hele den civiliserede verden har for nylig været under indflydelse af en kinesisk lære kaldet Feng Shui.

Det er i den, du kan finde svaret på næsten ethvert spørgsmål, og det er lige meget, hvilket af boligarealerne det drejer sig om.

Oftest vil alle vide om det korrekte arrangement af genstande i huset og faktisk hvordan man sover ordentligt.

Du kan være skeptisk, ironisk over for denne undervisning, men mange mennesker fra forskellige dele af verden følger dens regler klart og ansvarligt. Deres tro har stor magt.

Tip: Feng Shui kan sove med hovedet på helt andre måder, der er stor mængde muligheder for at positionere dig selv sovende og få mest muligt ud af det.

TOP 5 Feng Shui regler om, hvordan man sover ordentligt, som jeg personligt prøvede:

1. Gå ikke i seng med hovedet og fødderne til hoveddøren, vælg et lille hyggeligt hjørne af soveværelset
2. Hovedet skal ikke ligge mod vinduerne
3. At sove foran et spejl vil heller ikke være et plus.
4. Du skal ikke se dit spejlbillede, når du falder i søvn.
5. Sengens sengegavle bør ikke forstyrre din søvnkomfort, du behøver ikke hvile dit hoved eller dine ben mod dem.

Normalt i Feng Shui er alle zoner opdelt i to grupper:

1. Orientalsk
2. Vestlig

Hvis du har været eller vil være i Kina, skal du være opmærksom på, at facaderne på nogle huse er kendetegnet ved væggenes massivitet.

Dette er siden af ​​Yang - Vand, og den anden side - Yin, det kaldes også siden af ​​bjerget, kan ses fra bagsiden af ​​bygningen.

Det er her, at riget af fred og ro er placeret, og hovedet af sengen skal placeres til det.

Men i nye bygninger tager arkitekter ikke altid højde for denne funktion.

Nationen bliver mere og mere europæisk og begynder at bevæge sig væk fra gamle skikke.

Individuelt for dig og hvert familiemedlem kan du beregne Gua-tallet, det vil vise hvilken type person du er.

For at gøre dette skal du tilføje de sidste to cifre i dit fødselsår, hvis du får et tocifret tal, opsummer igen.

Nu skal du trække 10 fra, hvis du er en mand, hvis en dreng er født efter 2000 - 9.

Kvinder skal tilføje 5, piger - 6. Hvis du i sidste ende får tallet 5, men det findes ikke, erstattes det af 2 for mænd og 8 for kvinder.

Resultatet tilhører den østlige type: 1, 3, 4, 9, for søvn skal du lægge dig ned med hovedet mod syd, øst, sydøst eller nord.

Vestlig: 2, 6, 7, 8, falder i søvn i retning nordøst, nordvest, sydvest eller vest.

Kardinalretninger - hvordan påvirker de søvnen?

Dette spørgsmål rejses i enhver gammel lære eller religion, men hvad nu hvis det slet ikke er nødvendigt at stole på dem, men blot stille spørgsmålet: "Hvor er det rigtigt at sove med hovedet: mod vest eller øst?"

Energien i vores krop oplades ved hjælp af bevidstheden og går i retningen fra hovedet til fødderne.

Baseret på anbefalingerne fra forskellige læresætninger kan du bestemme, hvad alle kardinalpunkterne betyder:

1. Nord. Hjælper med at forbedre sundheden, kan bringe velstand og held og lykke til livet. Hjælper ind familieliv glemmer problemer, problemer, falder i søvn på denne måde, kan du finde indre frihed og harmoni. Det er perfekt til både familier og voksne.
2. Vest. En sådan stilling af hovedet i en drøm vil hjælpe med at åbne op i kreativitet, få fuldstændig tilfredshed fra livet og en ladning af positiv energi. Kunstnere, musikere, folk fra kreative erhverv - dette er for dig.
3. Øst. Det lover at modtage magisk energi, efter at have tilbragt natten og positioneret dig selv på denne måde, vil du blive mere målrettet, mere aktiv, ingen frygt for nye ting kan skræmme dig, fordi højere magter vil komme til undsætning. En fremragende mulighed for dem, der konstant arbejder, fører aktivt billede liv.
4. Syd. Den perfekte løsning, hvis du vil være i toppen karrierestige. Når du falder i søvn i denne stilling hver dag, vil du altid være sikker på dig selv, hele natten vil kroppen blive ladet med energi, og derved tiltrække held og lykke i løbet af dagen.
5. Den nordøstlige del er den ideelle position for ældre. Det menes, at energi og styrke på denne måde genoprettes næste dag, hvis du er deprimeret, vil denne stilling hjælpe dig med at finde en vej ud af situationen.
6. Sydøst. Vil du overvinde komplekser og frygt? Denne stilling er perfekt til dig.

Religion og ordentlig søvn

Der er mange forskellige religioner i verden, og hver har sin egen specielle fortolkning af søvn, dens betydninger og, selvfølgelig, korrekt position hvor man skal overnatte.

Lad os finde ud af, hvordan man sover ordentligt, og hvor man kan lægge sig ned med hovedet på en kristen måde.

Denne trosbekendelse har aldrig fokuseret på spørgsmål af denne art.

Det antages, at enhver person har ret til at sove på den måde, der er bekvem for ham, det vigtigste er at føle enhed med sig selv.

Men på trods af dette, gennem årtusinder af religionens eksistens, har nogle meninger udviklet sig:

1. Ingen grund til at falde i søvn med hovedet mod nord. I en drøm kan du miste kontakten til Gud, de højere magter.
2. Efter at have indtaget den østlige position, vil du gøre det helt rigtige, så din forbindelse med den Almægtige vil kun blive stærkere.
3. Ved at placere dit hoved mod syd under søvn, kan du komme et skridt tættere på lang levetid.
4. Udviklingen af ​​egoisme fremmes af søvn med hovedet mod vest.

Nu ved du det, og du kan selv bestemme, hvor det ville være mere korrekt at sove med hovedet på en kristen måde. Men alle har deres egen tro.

Ortodoksi er en af ​​kristendommens tre retninger, bogstaveligt oversat som "korrekt undervisning".

Derfor adskiller metoderne til ordentlig søvn på den ortodokse måde sig ikke meget fra dem, der er beskrevet ovenfor.

Men der er også folkelige varsler som ofte er bundet til denne religion. De dukkede op som et resultat af ældgammel overtro, der blev opfundet af vores forfædre.

Jeg vil fortælle dig de vigtigste, og du bestemmer selv, om du vil tro på dem eller ej.

Den første og vigtigste advarsel: du kan ikke vende om med fødderne mod døren, det antages, at kun de døde udføres på denne måde.

Også, hvis hovedet er rettet mod spejlet, begynder du at tiltrække alle fejl og sygdomme til dig selv.

Men den nordlige retning lover sundhed og lang levetid, syd - aggressivitet, irritabilitet. Når du falder i søvn med hovedet mod vest, kan der opstå en uventet sygdom.

Og hvis det er rettet mod døren - dette er den ideelle position, en sådan drøm tager ikke væk vitalitet, men tilføjer dem kun.

Så vi fandt ud af, hvor du skal ligge ned med hovedet for at sove ordentligt ortodoks.

Tip: når vi vågner hen over sengen, er der ingen grund til at være bange, vores krop kan selv vælge den optimale position for den mest behagelige søvn.

I verden er der en samling af hinduismens ældste og mest hellige skrifter på sanskrit.

De kaldes vedaerne, som i oversættelse betyder "viden" eller "lære". De tilbageviser fuldstændig teorien om yogier, men mange lytter uden tvivl til ham.

Spørgsmålet om, hvor du skal sove med dit hoved ifølge Vedaerne, kan nemt besvares, det vigtigste at huske er, at jordens energi påvirker en persons energi negativt, hvis du falder i søvn i nord.

Vesten er heller ikke det bedste valg, for du vil kun miste vitalitet. Syd og Øst - hvad du har brug for!

Det antages, at i denne position flyder Jordens energi blidt rundt i kroppen og føder, når det er nødvendigt.

Sund søvn - alle de vigtige punkter

Hvis du indretter dit hjem for første gang med din mand, kan der være stor uenighed, især om hvordan sengen skal stilles.

Men du bør altid huske på sund fornuft, den bør sejre over mindst én.

Det er ikke nødvendigt at stole på videnskabelige og religiøse teorier, prøv at lytte til dig selv eller din partner. Det vigtigste er komfort.

Huset skal være et sted, hvor man gerne vil vende tilbage, uanset hvad der sker i løbet af dagen.

Efter at have fundet harmoni, vil du ikke være underlagt nogen stressende situationer, begynder intuitionen at arbejde på 100% og vil være i stand til at give de korrekte indstillinger og tips.

Tip: ikke kun hovedets position påvirker en gunstig søvn, men også hvad det ligger på - en pude. Når du køber det, skal du være opmærksom på det materiale, det er lavet af, dimensioner og vægt.

I dag kan du vælge perfekt pude i tre tællinger. De udstedes "med hukommelse".

Dette mirakel af innovation kan huske hovedets position takket være det elastiske materiale, som det er lavet af.

Når du sover, vil puden ikke forsøge at rette sig ud, når du hviler, og dermed ikke forstyrre dig.

Nogle gange tillader layoutet af rummet, og endda selve bygningen, dig simpelthen ikke at arrangere møblerne ved at følge ovenstående tips og dine egne ønsker, så en velvalgt pude sparer.

Tænk derfor over det: Måske skal du ikke lægge så stor vægt på kroppens retning under søvn, men udelukkende fokusere på bekvemmelighed.

Nogle gange begynder man selv at fange sig selv på stedet, at man i en konstant bevægende transport kan få en god søvn, selvom den ændrer retning i forhold til dele af verden.

Hvis du betragter dig selv som en rationel type mennesker, er det bedre at foretrække egne følelser og følelser.

For at gøre dette skal du lægge dig ned på gulvet et stykke tid og ændre kroppens position i forhold til forskellige dele af verden, da det bliver bedre, intuition med naturen vil gøre alt for dig.

Det er blevet bevist af videnskabsmænd, at humør kan påvirke den stilling, vi sover i.

Og forskellige fordomme, overtro kan skabe stort ubehag i hver enkelt af os, og søvnen vil forsvinde af sig selv.

Selvfølgelig bruger de fleste aktivt feng shui, råd fra yogier og forskellige religioner, hvilket er godt.

Men du skal ikke bare hænge dig i dette, det vil ikke altid være muligt i livet at sætte en seng på den måde, det står skrevet i gamle skrifter.

Find dit sted, hvor du vil være helt tryg, uanset hvor du lægger dig til at sove med hovedet, uanset om det er rigtigt eller ej.

Det vigtigste er at se behagelige, farverige drømme og vågne op om morgenen i godt humør.

Daglig rytme. Hvad er den bedste stilling at sove i. Tøj og tilbehør til søvn. Indflydelse på søvn af stressfaktorer, alder, sociale stoffer. Hvorfor har du mareridt. Generelle anbefalinger

Naturen er så indrettet, at vi skal bruge næsten en tredjedel af vores liv på søvn for at genoprette kroppen. Det er dog vigtigt at overholde reglerne for søvnhygiejne, så det virkelig bliver helende og genopbyggende.

At forsyne fuldstændig søvn-hvile du skal tage højde for alle de faktorer, der kan påvirke søvnkvaliteten: aftenvaner, morgenritualer, miljø, refleksion efter forskellige begivenheder og meget mere. Mangel på søvn, dens dårlige kvalitet påvirker negativt opmærksomhed, hukommelse, evne til at behandle information, arbejdsproduktivitet og vigtigst af alt sundhed.

SÅDAN SOVER MAN KORREKT: DAGLIG RYTME

Af stor betydning for sundheden er, hvor meget af 24-timers cyklus vi giver til søvn, hvilket er bedre, jo mere målt og stabilt døgnrytme.
Hvorfor er det vigtigt at sove totalt mørke, netop i det mørke segment af dagen? Svaret er produktionen af ​​et særligt hormon melatonin, som kun er muligt under betingelse af fuldstændig mørke. Melatonin er ansvarlig for vågen-søvn-cyklussen. Dette hormon sænker temperatur, tryk, glukoseniveauer – alt sammen for dyb søvn. Derudover hjælper melatonin i kampen mod aldring, beskytter hjernen mod degenerative forandringer virker som en antioxidant. Efter 40 år er forebyggelse af Parkinsons sygdom.

En mangel på melatonin fører til hurtig aldring, degeneration af hjerneceller, fedme (sove i lyset på grund af en krænkelse af kroppens naturlige rytmer fører til). Forkert produktion af hormoner fører til mere alvorlige konsekvenser: risikoen for kræft. Eksperimenter har vist, at melatonin blokerer væksten af ​​melanomceller, dvs. at sove i fuldstændig mørke er også en naturlig forebyggelse af kræft.

Hypothalamus indeholder den suprachiasmatiske kerne, som er ansvarlig for vores biour, døgnrytmen. Ved at reagere på mørke og lys sender den signaler til hjernen: at sove eller vågne op. Det er også ansvarlig for produktionen af ​​hormonet kortisol: i mørke - mindre, hvilket giver os mulighed for at sove roligt, i løbet af dagen - mere, som regulerer niveauet af arbejdsenergi.
Om natten kunstig belysning, eller søvn i dagtimerne slår naturlige processer ned. Som reaktion på belysning øger kroppen produktionen af ​​kortisol (“stress”-hormonet), hvilket gør det sværere for en person at falde i søvn. Af samme grund falder modstanden mod betændelse og insulin, og appetitten forstyrres.
Ethvert lys i soveværelset er et reelt problem. Moderne gadgets forværrer situationen: blåt LED-lys undertrykker produktionen af ​​melatonin. Dim lys om natten er vejen til, det er også skadeligt for immunitetens tilstand.

TØJ OG TILBEHØR TIL SOVE.

HVILKEN STILLING ER BEDRE AT SOVE

Det vigtigste i nattøj er ingen bælter, elastikbånd, klemme blodkar. Ingen "spidse" snørebånd og sømme (det sker i natkjoler). Det er mere nyttigt at sove uden tøj overhovedet, men under et let varmt tæppe. Men nathuen, på trods af den mode, der længe er gået over dem, gør slet ikke ondt. Selv blot en stofstrimmel, især ulden, der passer til hovedet, inklusive panden, beskytter mod løbende næse og endda bihulebetændelse.
Tøj og tilbehør til søvn skal være lavet af naturlige stoffer.

Det er bedre at sove på en ret lav pude, især med bøjet ryg og brede skuldre. Dens højde skal være cirka bredden af ​​skulderen. Ellers vil bøjning af nakken i søvn forstyrre blodforsyningen til hjernen, hvilket vil føre til ved opvågning. Og det er ikke tilrådeligt, liggende på siden, at pakke nakken ind - det vil også forstyrre blodcirkulationen i hjernen.

Den bedste mulighed - ortopædisk pude i stand til at tage kroppens konturer. Men en korrekt udvalgt fjer er ret egnet.
Sengen må ikke være for blød - rygsøjlen får en unaturligt buet form. Og det bør ikke være for hårdt - belastningen på rygsøjlen vil blive ujævnt fordelt. Alt dette fører til smerter, træthed i ryggen efter en nattesøvn. Den bedste løsning - ortopædisk madras.
Lad kroppen selv indtage den ideelle position for sig selv. Skab betingelser for dette: Flyvepladssenge er gode ikke kun med hensyn til seksuel bekvemmelighed. I en drøm kan vi spinde på dem op og ned.

Mennesker med, herunder skoliose, sover bedre på ryggen. Generelt er dette den bedste stilling til at sove, den eneste undtagelse er gravide kvinder. I denne stilling slapper hele kroppen af.

Separat skal det siges om gravide kvinder. For dem er den bedste position på siden. Så bliv ikke overbelastet indre organer og rygsøjlen. Det anbefales strengt ikke for gravide kvinder at sove på ryggen: blodforsyningen til de indre organer er forstyrret bughulen, mangel på ilt og ernæring skader barnet. Gravide kvinders søvn på maven er generelt farlig – du kan knuse barnet.
Mange sover kun på siden. Til ryg og nakke er denne stilling ikke særlig god. At presse dine ben mod maven, liggende på siden, er ikke rigtigt for rygsøjlen. Det er bedre at næsten rette underbenet ud og bøje det øverste ved knæet. Yderligere komfort vil give en pude placeret mellem benene. For gravide kvinder i halvdelen af ​​terminen er denne stilling særlig praktisk.

Der er dem, der kan lide at sove udelukkende på maven (inklusive mig). En høj pude er kontraindiceret i denne position: overdreven forlængelse vil forekomme. Puden skal være meget lav eller helt fraværende. Derudover vil en lav rulle under fødderne slappe af hele rygsøjlen, da knæene vil bøje lidt. At sove på maven er ganske acceptabelt, men kun på betingelse af en "tom" mave. Ellers får du udover pres på de indre organer også galde i maven.

ALDER

Efter fyrre ændrer meget i vores krop sig, inklusive søvn - det bliver overfladisk, følsomt, opvågninger bliver hyppigere. Dette påvirker direkte søvnkvaliteten: jo oftere vi vågner om natten, jo oftere vi vågner om natten mere sandsynligt stå op om morgenen træt, træt. Især hvis alkohol blev indtaget kort før man faldt i søvn, og endda i en umådelig mængde.
Når du bliver ældre, skal du være opmærksom på, hvad du gør, når du vågner. Pludselig at stå op, så snart du vågner, vil føre til svimmelhed, blackouts, generelt ubehag, endda åndenød. Sengegymnastik anbefales: når du vågner, skal du først ligge ned, begynde at bevæge dine fingre, fødder, hænder, derefter knæled, ulnar. Tag "slukke", masser dine lemmer. , glæd dig over at vågne, morgen. Og rejs så forsigtigt op.

STRESSFAKTORER

Kilder til stress - eksamener, travlhed på arbejdet, familieproblemer, eventuelle konflikter, endda en kommende rejse, offentlige taler etc. - forstyrrer ofte søvnen, eller gør søvnen forstyrrende, tung. Vanen med at arbejde eller tænke på tidligere begivenheder på dagen indtil selve det øjeblik, man går i seng, er meget ugunstig for at falde i søvn: kroppen kan simpelthen ikke umiddelbart skifte fra aktivitet til hæmning.

Dette gælder især for børn. Denne "ceremoni" kan tage fra et kvarter til en hel time, alt er individuelt.

Jeg kan ikke falde i søvn, nogle tanker giver mig ikke - prøv ikke at tvinge dig selv til at sove, ellers vil det kun øge spændingen. De, der kæmper med søvnløshed, vil ikke få en god søvn, dette er allerede et bevist faktum.

Der er endda et sted ikke at sove i et par dage med vilje, selvom du skal tidligt op og gå på arbejde, selvom disse arbejdsdage er hårde, men søvnen skal falde af sig selv, og du bør selv stoppe være bange for at du ikke kan falde i søvn. Det er angst, selve frygten for "før søvn" og kampen mod den, der ikke tillader dig at slippe af med dette problem.

Når du lægger dig ned og ser, at du ikke kan falde i søvn, kan du lægge dig ned, se dine tanker uden at bekæmpe dem, og hvis du ikke kan sove i lang tid, kan du sige til dig selv: ”Jeg vil ikke at sove, jeg vil ikke sove” og prøv at tænke oprigtigt.

Jo mindre vi tvinger os selv til at sove i denne situation, jo hurtigere vil vi falde til ro og slappe af. Det er godt at tilføje processen med fysisk afslapning til midlerne til selvberoligende: en halv time i et varmt bad før du går i seng, eller endnu bedre koldt og varmt brusebad, nem bog. Og se ikke på uret: Bevidstheden om den ubønhørlige køretid er irriterende og tilføjer spænding.

SOCIALE STOFFER

Stoffer, der er acceptable i samfundet forskellige handlinger: nikotin, alkohol, koffein osv. De virker nogle gange meget mere, end det ser ud til. Koffein, for eksempel, dvæler i op til 14 timer i kroppen, øger antallet af nattevågninger, hvilket reducerer samlet tid sove og tillader dig ikke at hvile fredeligt. Virkningen af ​​nikotin svarer til koffein, men i en lille dosis beroliger nikotin, og i store doser ophidser det nervesystemet. I kombination med alkohol og (eller) koffein vil nikotin give urolig søvn, ubehag ved opvågning.

Alkohol i starten har en tendens til at sove, du kan falde i søvn hurtigt og roligt. Men efter at være trængt ind i blodbanen og begyndt at deltage i stofskiftet, aktiverer alkohol nervesystemet. Dette forstyrrer søvnen, hvilket ofte forårsager svære drømme. Tømmermænd, der viser sig sent om natten, tillader ikke søvn, forårsager øget svedtendens, feber og hovedpine.

HVORFOR DRØMMER MARERIDT

1. hovedårsagen- evig. Negative ændringer (skilsmisse, afskedigelse), økonomiske vanskeligheder, kærlighedsfejl, selv spændingen før en vigtig begivenhed for os - alt kan være årsagen til mareridt. posttraumatisk syndrom efter alvorlige stød (for eksempel en ulykke) - en hyppig synder af vanskelige drømme.
2. Paradoksalt nok, antidepressiva, sovemedicin, beroligende midler også forårsage angst og skræmmende drømme. Det er nok at annullere eller erstatte medicinen med en anden.
3. Ved sygdom med høj temperatur: feber, forgiftning. Derudover kan mærkelige foruroligende drømme opstå med hjernerystelse, under menstruation eller PMS hos kvinder.
4. Krydret mad: varme krydderier øger stofskiftet, hvilket forstyrrer resten af ​​kroppen. Ikke mindre farlig for søvnen er fed mad, spist selv ved frokosttid, og endnu mere til middag. Og der er intet at sige om "obzhiralovka" før du går i seng.
5. Alkohol, især kort før sengetid.
6. Ubehagelig seng, tungt tæppe, forkert pude. Fra personlig erfaring: faldt i søvn på ryggen med et tungt tæppe trukket op til nakken. Jeg drømte, at jeg var bundet og kvalt af nogle dæmoniske ånder. Jeg vågnede knap nok, og selvfølgelig med meget ubehagelige fornemmelser.
7. At se sentimentale tv-serier eller film, der ophidser centralnervesystemet.
De, der lider af mareridt og depression, er mere tilbøjelige til at blive syge. Mareridt kan endda føre til selvmord. Den manglende søvn forårsaget af mareridt fremkalder hjerte-kar-sygdomme, fedme, depression og andre dårlige lidelser. Derfor, hvis du ikke forstår, hvorfor du har mareridt, og de er regelmæssige, er det ekstremt vigtigt at få lægekonsultation.

Skjul ikke din frygt og problemer, tal dem ud med en nær, venner eller endda en psykolog. Og også til sig selv.
Udfør et afslapningsritual inden du går i seng: en gåtur, et brusebad, en massage osv.
Luk øjnene, prøv at tænke på det gode og behagelige - drøm, husk behagelige begivenheder, ting, der bringer glæde og glæde.
Overhold søvnkuren, det vil sige den daglige rytme.
Udfør regelmæssigt fysiske øvelser, eller yoga, på det optimale tidspunkt for søvn. Generelt, bedste tid for idræt regnes det for 17.00-18.00.
: Du kan bruge ørepropper til dette.
Fjern, eller reducer i det mindste mængden af ​​væske, du drikker efter kl. 20.00, så du ikke vågner over natten blære og der var ingen ødemer.
Det er bedre ikke at sove i løbet af dagen. Som en sidste udvej, lur senest 8 timer efter opvågning.
Sørg for at vaske makeup af inden du går i seng; glem ikke at tage den ud kontaktlinser hvis du har på.
Inden du går i seng, læs ikke fra en tablet, smartphone og lignende gadgets, tag dem slet ikke med i soveværelset.
Hvis tomheden i maven ikke tillader dig at falde i søvn, vil en let snack hjælpe (men ikke en tung middag!) Det bedste valg Et glas mælk (aminosyren L-tryptofan i mælk hjælper dig med at sove) med kiks med lavt fedtindhold. Honning med varmt vand fremmer også fald i søvn.

Efter dette simple anbefalinger kan ændre søvnkvaliteten markant. Hvis de alligevel ikke hjælper dig, skal du sørge for at konsultere en læge, en søvnspecialist for at udelukke eller identificere lidelser. nervesystem forstyrre søvnen.

Til alle, der går i seng, rolig søvn!

Vi er alle forskellige: Ifølge kronotypen er mennesker opdelt i lærker, ugler og duer. Arbejdsplanen tager som regel ikke højde for individuelle biorytmer: traditionelt åbner kontorer kl. 8-9 om morgenen. prøvelse for ugler, såvel som for dem, der af en eller anden grund ikke kunne falde i søvn til tiden.

Rådene er enkle: studer først din krop.

Gå i seng så snart du vil. Sluk alarmen og sov så meget du vil.

For at bestemme dine naturlige biorytmer og vaner har du brug for et par dages fri fra arbejdet. Det kan være lange ferier eller i hvert fald weekender. I en sådan "fri svømning" sover en person normalt fra 7 til 9 timer - dette er netop den tid, hvor kroppen er fuldt genoprettet.

Bestem hvilke søvnritualer du har. Ser du tv før du går i seng? Vågner du om natten for at drikke vand eller spise noget? Du kan ikke ændre dine vaner, hvis du ikke lærer dem.

2. Vælg din sengetid

Forsøg ikke at gå i seng så tidligt som muligt. Dette er et ubestemt mål, som er næsten umuligt at nå. Planlæg i stedet omhyggeligt din "lys ud"-tid baseret på, hvornår du skal stå op.

Antag, at eksperimentet beskrevet i det foregående afsnit viste, at du skal sove i 8 timer. Og du skal op klokken 7:00. Gå så i seng klokken 23.00 eller lidt tidligere.

For at komme ind i rutinen, prøv også at holde fast i den i weekenden. Men nogle gange tillader du alligevel dig selv, som en undtagelse, at sove indtil middag eller gå i seng senere.

3. Undgå at arbejde i soveværelset

Når du har besluttet dig for, hvor lang tid du skal bruge til at få nok søvn, skal du lave dit eget sæt regler for at hjælpe dig med at slappe af. Det kan være dæmpet lys, ikke at se tv en time før sengetid og så videre.

Husk: arbejde og fritid bør ikke foregå samme sted! Dette er vigtigt for at udvikle gode søvnvaner. Tjek ikke i sengen, gør ikke artiklen eller rapporten færdig. Ellers vil du ikke være i stand til at slappe helt af.

Hovedprincippet er dette: sengen er til søvn og sex.

4. Drik ikke alkohol eller spis ikke før sengetid

Alt er enkelt her: En sen middag er fyldt med halsbrand, som bestemt ikke vil lade dig sove roligt.

Hvad angår alkohol, har videnskabsmænd fundet ud af, at de, der bruger "til afslapning" inden de går i seng, et glas eller et glas vin, lider af søvnforstyrrelser i anden halvdel af natten.

Jo mere tid mellem aftensmaden og drikken og søvnen, jo bedre.

5. Sluk gadgets 30 minutter før sengetid

Dette er et råd, som vi alle ignorerer (jeg vil gerne læse en e-bog, tjekke sociale netværk og så videre). Men forgæves.

Lyset, der kommer fra smartphonen, imiterer solen.

Det signalerer hjernen til at stoppe med at producere melatonin. det vigtigt hormon, som regulerer døgnrytmen (ændring af søvn og vågne cyklusser) og signalerer, hvornår det er tid til at falde i søvn, og hvornår man skal vågne.

Forstyrrelser i døgnrytmen fører ikke kun til dårlig søvn: de er også fyldt med synsproblemer, udvikling af depression og kræft. Så hellere lægge dine gadgets væk.

6. Slap af i 30-60 minutter

• Læs en bog eller et blad (ikke elektronisk, men papir og ikke relateret til arbejde).
• Skriv dine tanker ned. Eksperter siger, at journalføring før sengetid kan hjælpe med at håndtere stress og angst.
• Følg de ritualer, der vil sende et signal om, at du gør dig klar til at gå i seng: børst dine tænder, vask dit ansigt.
• Prøve . Undersøgelser har vist, at det fremmer psykologisk velvære.

7. Får ikke nok søvn

Eksperter siger, at hvis du vågner foran tidsplanen og besluttede at tage en lur lidt mere, vil det være meget sværere at komme op til tiden. Du vil højst sandsynligt falde i en dyb søvn.

Så det er bedre at tage den chance, som kroppen har givet dig og bruge tidlig morgen for noget nyttigt arbejde.

8. Lav morgenøvelser

Fysisk træning kombineret med sollys vil slukke for produktionen af ​​melatonin og give energi. En ny cyklus vil begynde at forberede din krop til søvn.

Træning om eftermiddagen vil i øvrigt også hjælpe dig med at falde i søvn i tide om aftenen, bare lad være med at belaste dig selv for sent.

CrossFit efter kl. 21.00 er bestemt kontraindiceret – erstat det med yoga.

Under alle omstændigheder skal belastningen for en god søvn vælges individuelt.

9. Du skal ikke bekymre dig om at falde i søvn

Selvfølgelig lettere sagt end gjort. Der er dem, der ser frem til natten med frygt, ser på uret, bekymrer sig om, at de ikke kan sove igen i nat. Og efter at søvnen ikke rigtig kommer, oplevelse negative følelser: frygt, angst, vrede. Dette kan føre til kronisk.

10. Øv afslapning

Hver gang du bekymrer dig om ikke at falde i søvn, frigiver din krop stresshormoner. Som et resultat bliver det virkelig til et problem at falde i søvn.

Progressiv afslapning, opfundet af den amerikanske neurolog Edmund Jacobson, vil hjælpe dig med at komme ud af denne cirkel. Det er øvelser med skiftevis afspænding og spænding af individuelle muskelgrupper.

Tjekket: dette er en af ​​de mest effektive måder at bekæmpe kronisk søvnløshed på.

11. Tænk positivt

I mange tilfælde har folk, der tror, ​​de lider af søvnløshed, en tendens til at overdrive problemet. De tror, ​​at de sov mindre, end de faktisk gjorde. Hvis du forsøger at skifte til det positive, vil omfanget af katastrofen falde betydeligt.

For at gøre dette skal du arbejde på dig selv: lære at meditere og slappe af, skabe gunstige betingelser for søvn: sov for eksempel i et køligt, stille og mørkt rum.

12. Hvis du ikke kan sove, så stå op.

Du må ikke ligge i sengen i timevis i håb om at falde i søvn. Hvis du ikke kan gøre det inden for 20 minutter, så stå ud af sengen og gør noget. Men du skal ikke tænde for din computer, telefon eller tv, da det kan forværre problemet.

Eksperter mener, at denne regel hjælper med at bryde ond cirkel når sengen er forbundet med negative følelser.

13. Tving ikke dig selv til at sove

Du behøver ikke prøve at falde i søvn. Bare skab alt de nødvendige betingelser(sluk lyset, tænd for blød musik, åbn vinduet osv.) og slap af.

Tænk ikke på, om du kan falde i søvn eller ej.

Fraværet af bekymring og ængstelige tanker virker magisk.