Mikä rooli hiilihydraatilla on ihmiskehossa? Millaisia ​​hiilihydraatteja on olemassa?

Toimiakseen kunnolla ja ylläpitääkseen elintoimintoja ihmiskeho tarvitsee proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Lisäksi niiden koostumuksen on oltava tasapainossa. Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde; niitä tarvitaan kaikkien kehon järjestelmien vakaalle toiminnalle. Hiilihydraattien tehtävät eivät kuitenkaan rajoitu energian tuottamiseen.

Hiilihydraatit ja niiden luokittelu

Hiilihydraatteja pidetään orgaanisina aineina, jotka koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Muuten niitä kutsutaan myös sakkarideiksi. Ne ovat yleisiä luonnossa: esimerkiksi kasvisolut koostuvat 70-80% hiilihydraateista kuiva-aineen suhteen, eläinsolut - vain 2%. Hiilihydraattien toiminnot kehossa viittaavat siihen, että ne pelaavat tärkeä rooli energiatasapainossa. Suuremmassa määrin ne kerääntyvät maksaan glykogeenin muodossa ja kulutetaan tarvittaessa.

Molekyylin koosta riippuen hiilihydraatit jaetaan kolmeen ryhmään:

  • Monosakkaridit - koostuvat 1 hiilihydraattimolekyylistä (niitä kutsutaan myös ketooseiksi tai aldooseiksi). Muuten, hyvin tunnetut glukoosi ja fruktoosi ovat monosakkarideja.
  • Oligosokerit - koostuvat 2-10 molekyylistä tai monosakkaridista. Näitä ovat laktoosi, sakkaroosi ja maltoosi.
  • Polysokerit - sisältävät yli 10 molekyyliä. Polysokereita ovat tärkkelys, hyaluronihappo ja muut.

Jotta voitaisiin paremmin ymmärtää näiden aineiden merkitys keholle, on tarpeen selvittää hiilihydraattien tehtävät.

Energiatoiminto

Hiilihydraatit ovat yksi kehon tärkeimmistä energianlähteistä. Energiaa vapautuu hapettumisen aikana entsyymien vaikutuksesta. Näin ollen 1 gramman hiilihydraattien hajoaminen tuottaa 17,6 kJ energiaa. Hapettumisen ja energian vapautumisen seurauksena vesi ja hiilidioksidi. Tällä prosessilla on suuri rooli elävien organismien energiaketjussa, koska hiilihydraatit voidaan hajottaa energian vapauttamiseksi sekä hapen läsnä ollessa että ilman sitä. Ja tämä on erittäin tärkeää hapen puutteen tapauksessa. Lähteitä ovat glykogeeni ja tärkkelys.

Rakennustoiminto

Hiilihydraattien rakenteellinen tai rakennustehtävä solussa on, että ne ovat rakennusmateriaali. Kasvien soluseinät koostuvat 20-40 % selluloosasta, ja sen tiedetään antavan suurta lujuutta. Siksi kasvisolut säilyttävät muotonsa hyvin ja suojaavat siten solunsisäisiä mehuja.

Kitiini on myös rakennusmateriaali ja pääkomponentti sienikalvoissa ja niveljalkaisten eksoskeletonissa. Jotkut oligosokerit ovat läsnä eläinsolujen sytoplasmassa ja muodostavat glykokalyksin. Hiilihydraattia sisältävät komponentit toimivat reseptoreina ja vastaanottavat signaaleja ympäristöön, lähettää sitten tiedot soluihin.

Suojaustoiminto

Erilaisten rauhasten muodostama lima (viskoosi erite) sisältää suuren määrän hiilihydraatteja ja sen johdannaisia. Yhdessä ne suojaavat Airways, sukuelimet, ruoansulatuselimet ja muut ympäristövaikutuksista (kemialliset, mekaaniset tekijät, tunkeutuminen patogeeniset mikro-organismit). Hepariini estää veren hyytymistä ja on osa antikoagulaatiojärjestelmää. Siten hiilihydraattien suojaavat toiminnot ovat yksinkertaisesti välttämättömiä elävälle organismille.

Tallennustoiminto

Polysakkaridit ovat reservejä ravintoaine minkä tahansa organismin, ne toimivat pääasiallisena energian toimittajana. Siksi hiilihydraattien varastointi- ja energiatoiminnot kehossa ovat tiiviissä vuorovaikutuksessa.

Sääntelytoiminto

Ihmisten syömät ruoat sisältävät paljon kuitua. Karkean rakenteensa ansiosta se ärsyttää mahalaukun ja suoliston limakalvoja ja tarjoaa samalla peristaltiikkaa (edistää ruokabolus). Veri sisältää glukoosia. Hän säätelee osmoottinen paine veressä ja ylläpitää homeostaasin vakautta.

Kaikilla hiilihydraattien luetelluilla toiminnoilla on tärkeä rooli kehon elämässä, jota ilman elämä on yksinkertaisesti mahdotonta.

Missä ruoissa on enemmän hiilihydraatteja?

Tunnetuimmat ovat glukoosi ja fruktoosi. Sisältyy ennätysmäärä luonnollinen hunaja. Pohjimmiltaan hunaja on yhteinen tuote kasvisto ja eläimistö.

Eläinperäiset tuotteet sisältävät vähemmän hiilihydraatteja. Näkyvin edustaja on laktoosi, joka tunnetaan paremmin nimellä maitosokeria. Sitä löytyy maidosta ja maitotuotteista. Laktoosi on välttämätöntä suoliston kolonisaatiolle hyödyllisiä bakteereja, ja ne puolestaan ​​estävät terveydelle vaarallisia käymisprosesseja suolistossa.

Ihminen saa suurimman osan hiilihydraateista ruoasta kasviperäinen. Esimerkiksi kirsikoissa, viinirypäleissä, vadelmissa, persikoissa, kurpitsassa, luumuissa ja omenoissa on paljon glukoosia. Kaikki edellä mainitut marjat ja hedelmät sekä herukat ovat fruktoosin lähteitä. Sakkaroosia saamme punajuurista, mansikoista, porkkanoista, luumuista, melonista ja vesimelonista. Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös runsaasti polysakkarideja, erityisesti kuoressa. Maltoosin lähteitä ovat makeiset herkut ja leipomotuotteet, sekä muroja, jauhoja ja olutta. Ja puhdistettu sokeri, johon olemme kaikki niin tottuneet, on sakkaroosia lähes 100-prosenttisessa muodossa. Tämä on kovan puhdistuksen tulos. Hiilihydraatit suorittavat toimintoja, jotka tarjoavat normaalia työtä kaikki elimet, joten on tärkeää käyttää riittävä määrä vihanneksia ja hedelmiä, jotta luonnollinen tasapaino ei häiriinny.

Ravitsemusterapeutin mielipide

Polysakkaridien ominaisuudet, kuten tärkkelyksen hidas hajoaminen, karkeiden kuitujen huono sulavuus ja pektiinin esiintyminen, herättävät ravitsemusasiantuntijoiden huomion. Useimmat heistä suosittelevat jopa 80 % polysakkaridien sisällyttämistä ruokavalioosi. Jos todella haluat pullia ja leivonnaisia, tee ne vain jauhoista. karkea, marjat tulee kuluttaa tuoreina. hyvin ja makeiset On parempi sallia itsesi vain lomilla, koska ne sisältävät suuren määrän "nopeita" hiilihydraatteja, mikä voi johtaa ruumiinpainon voimakkaaseen nousuun. Toisin sanoen leivonnaiset ja kakut ovat oikea tapa ylimääräisiä kiloja. Kaikki, mikä ei ole kulutettu, varastoituu maksaan glykogeenin muodossa. Ylimääräiset hiilihydraatit kehossa voivat aiheuttaa vakava sairaus - diabetes. Siksi ravitsemusasiantuntijat neuvovat kuluttamaan kaikkea kohtuudella: sekä makeisia että tärkkelyspitoisia ruokia. Tämä on ainoa tapa säilyttää tasapaino, hiilihydraattien toiminta solussa ja koko kehossa ei häiriinny. Jos et unohda tätä, ravitsemuksesi on aina oikeaa ja tasapainoista.

Näin ollen hiilihydraattien toiminnoilla on tärkeä rooli kehon elämässä, tärkeintä on oppia ymmärtämään kehosi "kieltä" ja pyrkiä siihen. terve kuva elämää.

Ovatko hiilihydraatit todella syynä? ylipaino? Ovatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot tehokkaita? Ja miksi me ylipäätään tarvitsemme hiilihydraatteja ihmiskehoon?
On tullut aika viimein sulkea kaikki nämä kysymykset itseltäsi.

Kaikkien mukana eloperäinen aine Planeetallamme hiilihydraatit ovat yleisimpiä, eli ne muodostavat planeetan elämän perustan. Ihminen syö yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja(mono- ja disakkaridit: glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi, laktoosi jne.) ja kompleksit (polysakkaridit), joiden ketjut koostuvat yksinkertaisista molekyyleistä. Polysakkaridit jaetaan perinteisesti sulaviin (esimerkiksi tärkkelys ja inuliini) ja sulamattomiin (kuitu).

Käännetään tämä kaikki gastronomiseen tasoon:
- Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita, joita löytyy hedelmistä ja makeista vihanneksista, maidosta ja itse asiassa makeisista
— monimutkaiset hiilihydraatit löytyy viljoista ja jauhotuotteista, pähkinöistä ja palkokasveista, vihanneksista, juureksista
— jyvien kuoret, vihannekset ja jotkin vihannekset (kurpitsa, kurpitsa, punajuuret, porkkanat jne.) sisältävät runsaasti kuitua.

Hiilihydraattien rooli elimistössä

Kerran kehossa kaikki hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi. Keho ei pysty tuhoamaan sitä, ja se yksinkertaisesti kulkee ruoansulatuskanavan läpi muuttumattomana, mikä parantaa samalla ruoansulatusta. Glukoosi on kehon suora energianlähde. Erityinen hormoni, insuliini, kuljettaa glukoosia sitä tarvitseviin kudoksiin, missä se toimii "polttoaineena".

Keho osaa varastoida glukoosia. Se on rakennettu glykogeeniketjuihin, jotka varastoituvat maksaan ja lihaksiin pitkäaikaisen nälän tai liikunta. Lisäksi glukoosia käytetään muiden tärkeiden hiilihydraattiyhdisteiden muodostamiseen. Esimerkiksi, hyaluronihappo, joka säilyttää kosteuden ihokudoksissa ja edistää sen joustavuutta. Ja myös niin tarpeellista normaali liikkuvuus ja nivelten vahvuus - glukosamiini, joka on osa rustoa ja nivelnestettä.

Hiilihydraattirakenteet ovat myös osa limaa, joka peittää nenänielun, suoliston, lisääntymiselimet ja suojaa niitä vaurioilta ja infektioilta. Myös hiilihydraatit ihmiskehossa ovat mukana veren paksuuden säätelyssä, rakentamisessa solukalvot ja useiden hormonien toiminnassa.

Lisäksi glukoosi on aivojen ainoa "polttoaine". Jos muut järjestelmät voivat käyttää hiilihydraatteja energialähteenä, niin tärkein elimemme tarvitsee hiilihydraatteja.

Ottaen huomioon hiilihydraattien toiminnot kehossa, niiden puute voi johtaa epämiellyttäviä seurauksia:
heikentynyt yleinen immuniteetti;
ruoansulatuksen heikkeneminen;
kognitiivisten toimintojen heikkeneminen (muisti, keskittyminen, reaktio);
heikkeneminen tunnetila;
rikkominen kuukautiskierto naisten keskuudessa;
lisääntynyt väsymys.

Hiilihydraattien pitkittyneellä rajoituksella elimistö voi siirtyä kokonaan käyttämään rasvoja "polttoaineena". Kun ne hajoavat, muodostuu vaikeasti poistettavia hajoamistuotteita. Siksi tämä ruokavalio ei sovi kaikille.

Monet ihmiset tietävät hiilihydraattien kyvystä sitoa vettä. Tämän ansiosta "ei hiilihydraatteja" antaa tuloksia. nopea painonpudotus. Ensimmäisinä päivinä neste "valua" nopeasti, mihin liittyy miellyttäviä muutoksia vaa'assa. Mutta pitkällä aikavälillä tämä voi heikentää kudosten yleistä nesteytystä, jolloin lihakset ja iho muuttuvat vähemmän joustaviksi ja siten heikommiksi ja herkemmiksi vaurioille.

Ylimääräiset hiilihydraatit

Sinun ei myöskään pidä liioitella sitä "hiilellä", varsinkaan yksinkertaisilla. Niiden väärinkäyttö stimuloi käymisprosesseja suolistossa, provosoi akne ja allergiat. Ja myös myötävaikuttaa ennenaikainen ikääntyminen ihoa ja sisäelimiä.

Kohonnut verensokeri aiheuttaa voimakkaan insuliinin vapautumisen. Tämä hormoni kuljettaa glukoosia sinne, missä sitä tarvitaan, mutta keho varastoi sen ylimääräisenä rasvana. Jos ylität suositellun päivittäisen kalorisaantisi proteiinista tai rasvasta, paino nousee väistämättä.

Mutta hiilihydraatit ovat ihmiskehossa hieman salakavalampia. Sokereiden säännöllinen väärinkäyttö johtaa siihen, että solujen herkkyys insuliinille laskee. Tämän seurauksena paino nousee entistä nopeammin ja sen pudottaminen on vaikeampaa. Ja jos jatkat ylikuormitusta hiilihydraatilla, voit saada diabeteksen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät liikaa kaloreita hiilihydraattien kanssa, varastoivat todennäköisemmin vatsaa ja sisäistä rasvaa. vatsaontelo. Ne, jotka ylittivät kaikkien ravintoaineiden kaloripitoisuuden, osoittivat yhtä paljon enemmän virka-asujen jakelu kehon rasvaa. Suuri määrä vatsan alueen rasva on suora edellytys sydänsairauksien kehittymiselle, ja siksi sitä on syytä miettiä.

Hiilihydraattien saantinopeus

No, kauhutarinoita riittää. Kaikki on lääkettä ja kaikki on myrkkyä. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraattien määrässä on kultainen keskitie.
Ihmisille, joilla on alhainen aktiivisuus, WHO suosittelee hiilihydraattien kuluttamista noin 4 g (painokiloa kohden) päivässä. Kohtalaisen aktiivinen - 5-7 g Ja urheilijoille - jopa 8-10 g / 1 kg painoa. On toivottavaa, että yksinkertaiset hiilihydraatit muodostavat enintään 30 % kokonaismäärästä.

Johtopäätös

Ei mitään uutta. Hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä elimistölle kuin muutkin ravintoaineet. Älä vain mene liian pitkälle. Siinä kaikki.

Hei taas, rakkaat terveysportaalin "sivuston" vierailijat. Jatkamme osiota, ja tänään puhumme hiilihydraateista. Tässä artikkelissa opit, mitä hiilihydraatit ovat, minkä tyyppisiä hiilihydraatteja on olemassa ja mikä rooli niillä on ihmiskehon.

Hiilihydraatit - mitä ne ovat?

Mainitsimme jo artikkelissa hiilihydraatit makroravinteet, jotka ovat tärkein energialähde kehomme solujen toiminnalle. Ja yleensä, jos otat keskivertoihmisen ruokavalion, hiilihydraatit käyttävät suurin osa hänen ruokavalionsa.

on kokonainen luokka kemiallisia yhdisteitä, jotka kuuluvat Luomu ja niillä on yhteinen rakennekaava Сm(H2O)n, missä ovat arvot "m" Ja "n"aina pitäisi olla enemmän"kolme" .

Toisin sanoen hiilihydraattimolekyylissä jokaista hiiliatomia kohden on vesimolekyyli. Esimerkiksi glukoosin kaava näyttäisi tältä: C6H12O6 .

Luonnossa hiilihydraatteja löytyy lähes kaikentyyppisistä organismeista:

  • kasvis
  • eläimet
  • bakteerit
  • sieniä

Jos tarkastelemme kasviorganismeja erikseen, hiilihydraatit ovat niissä 80-90 prosenttia solun kuiva-aineesta, eli kasveissa hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä rakennemateriaaleista. Eläinorganismeissa luku on paljon pienempi - 1-5 prosenttia. No, mikro-organismeissa hiilihydraatit vastaavat vastaavasti noin 12-30 prosenttia.

Termiä "hiilihydraatit" tälle orgaanisten aineiden luokalle ehdotti kuuluisa saksalais-baltilaista alkuperää oleva venäläinen tiedemies Karl Schmidt vuonna 1844.

Hiilihydraattien tyypit

Riippuen hiilihydraatin molekyylikompleksisuudesta tai tarkemmin sanottuna rakenneyksiköiden (sakkaridien) lukumäärästä, 3 hiilihydraattiluokkaa:

  1. Monosakkaridit
  2. Oligosakkaridit
  3. Polysakkaridit

1. Monosakkaridit

Monosakkaridit Niitä kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, jotka sisältävät vain yhden rakenneyksikön. Monosakkarideja kutsutaan usein myös "yksinkertaisiksi sokereiksi".

Pohjimmiltaan monosakkaridit ovat kiteisiä aineita, jotka liukenevat hyvin veteen, ja jos niitä maistaa, niistä tulee erittäin makeita!

Tärkeimmille edustajille monosakkaridit liittyä:

  • Pentoosit. Nämä sisältävät: riboosi- monosakkaridi, joka on osa RNA:n nukleonihappoja sekä ATP-molekyylejä. Deoksiriboosi- osa DNA-molekyyliä
  • Heksoosit . Yksi yleisimmistä edustajista on yksinkertainen sokeri - glukoosi. Se on glukoosi, joka on kehomme solujen pääasiallinen energiasubstraatti, sekä päämonomeeri endogeenisen hiilihydraattivarannon - glykogeeni.
  • Galaktoosi - yksinkertainen hiilihydraatti, joka on osa laktoosi- hiilihydraatti, joka on luonnossa disakkaridi ja jota löytyy maitotuotteista.
  • Fruktoosi . Aivan kuten glukoosia, fruktoosia löytyy sekä vapaassa että sitoutuneessa muodossa. Fruktoosi maistuu noin puolitoista kertaa makeammalta kuin sakkaroosi ja noin kaksi ja puoli kertaa makeammalta kuin glukoosi. Tästä syystä fruktoosia lisätään usein erilaisiin ruokavaliotuotteet, koska se antaa muihin monosakkarideihin verrattuna saman makeuden pienemmässä määrin, mikä mahdollistaa tuotteen kokonaiskaloripitoisuuden alenemisen. Lisäksi fruktoosi liukenee veteen paremmin kuin glukoosi ja sakkaroosi.

2. Oligosakkaridit

Itse asiassa oligosakkarideja ovat sokerin kaltaisia ​​aineita, joiden erikoisuus on suhteellisen pieni molekyylimassa, sekä hyvä vesiliukoisuus. Tyypillisesti oligosakkaridit maistuvat makealta.

Oligosakkarideja muodostavien rakenneyksiköiden lukumäärä on "2" - "10" sakkaridit.

Yleisimmät niistä ovat disakkaridit (kaksi rakenneyksikköä). Näitä ovat ensisijaisesti:

  • Maltoosi - Sitä kutsutaan myös "mallassokeriksi". Viljakasvien edustajissa on paljon maltoosia.
  • Laktoosi (glukoosi ja galaktoosi) - maidosta löytyvä disakkaridi
  • Sakkaroosi(glukoosi ja fruktoosi) - löytyy valtava määrä kasveissa, mutta sitä on erityisen runsaasti kasveissa, kuten sokeriruo'ossa ja sokerijuurikkaassa.

3. Polysakkaridit

Polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​suurimolekyylisiä aineita, jotka koostuvat enemmän kuin 10 monosakkaridijäämät.

Monosakkarideja muodostavien rakenneyksiköiden lukumäärä voi olla satoja ja jopa tuhansia monosakkarideja. Katsotaanpa tärkeimpiä polysakkarideja:

  • Tärkkelys - rakennettu glukoositähteistä, on tärkein monimutkainen hiilihydraatti kasveissa. SISÄÄN ihmiskehon tärkkelys imeytyy erittäin hyvin.
  • Glykogeeni - eläinperäinen monimutkainen hiilihydraatti. Sitä kutsutaan usein myös "eläintärkkelykseksi". Se koostuu myös glukoositähteistä, kuten tärkkelyksestä, vain sen ketju on haaroittuneempi kuin tärkkelyksen. Glykogeeni on ihmisen tärkein sisäinen glukoosin "varasto". Merkittävä osa siitä kertyy lihaksiimme ja maksaan sekä muihin elimiin.
  • Selluloosa (kuitu) - on monimutkainen lineaarinen polysakkaridi. Toisin kuin tärkkelys ja glykogeeni, selluloosamolekyylin glukoosijäämät liittyvät hieman eri tavalla. Tämä polysakkaridi on kasvien soluseinien rakennekomponentti. Kuitu ei pilkkoudu ihmiskehossa, mutta se on uskomattoman hyödyllistä suolistolle.
  • Kitiini - typpeä sisältävä aine, joka on osa monien niveljalkaisten kuoria ja on myös osa bakteeri-organismien ja sienten soluseiniä.

Hiilihydraattien rooli ihmiskehossa

Hiilihydraatit tarjoavat tyypillisesti jopa 50-80 prosenttia kehon ravintotarpeista. energiaa . Yhden gramman glukoosia hapettuessa vapautuu 17,6 kilojoulea energiaa, mikä vastaa 4,1 kilokaloria.

Sen lisäksi, että hiilihydraatit kattavat kehomme nykyiset energiakustannukset, ne toimivat myös tallennustoiminto . Ihmiskehossa glukoosi, joka muodostuu ruoan kanssa otettujen hiilihydraattien hydrolyysin aikana, varastoituu monimutkaisen polysakkaridin muodossa - glykogeeni. Kasveissa glukoosi kerrostuu kasvipolysakkaridin - tärkkelyksen - muodossa ja sienissä - kuten meilläkin - glykogeenin muodossa.

Jotkut kehomme solut käyttävät glukoosia pääenergialähteenä (esimerkiksi aivot). Kun tällaiset solut tarvitsevat energiaa ja ihminen ei ole pitkään aikaan syönyt hiilihydraatteja, tapahtuu seuraavaa: maksaan varastoitunut glykogeeni vapauttaa glukoosinsa vereen, mikä nostaa verensokeria.

Jotkut monimutkaiset hiilihydraattiyhdisteet toimivat suojaava toiminto . Esimerkiksi aine, kuten hepariini, on osallisena veren hyytymisen estämisessä.

Sienten, kasvien ja mikro-organismien kehossa toimivat myös hiilihydraatit rakenteellinen toiminto - eli ne ovat solujensa rakennusmateriaaleja. Ihmisillä ulivodit eivät ole erityisen rakennusmateriaali. Ellei koostumukseen sisälly joitain hiilihydraatteja nukleiinihapot(riboosi - RNA, deoksiriboosi - DNA) ja muut aineet.

Myös iso rooli työssä Ruoansulatuskanava Sulamattomat hiilihydraatit näyttelevät roolia - kuitua. Yleensä kirjoitan kuidusta erillinen artikkeli lähitulevaisuudessa.

Tässä artikkelissa tarkastelimme lyhyesti hiilihydraatteja ja niiden roolia ihmiskehossa. Seuraavassa numerossa kerron sinulle niin tärkeästä indikaattorista ravintoarvo hiilihydraatteja kuten glykeeminen indeksi .

Hiilihydraatit muodostavat pääosan ruokavaliosta ja antavat 50-60 % sen energia-arvosta. Kun 1 g sulavia hiilihydraatteja hapettuu, kehosta vapautuu 4 kcal.

Hiilihydraatit suorittavat seuraavat fysiologiset toiminnot:

energiaa- Kaikentyyppisessä fyysisessä työssä hiilihydraattien tarve kasvaa. Hiilihydraatit ovat keskushermoston tärkein energianlähde.

muovi- ne ovat osa monien solujen ja kudosten rakenteita ja osallistuvat nukleiinihappojen synteesiin. Glukoosia on jatkuvasti veressä, glykogeenia on maksassa ja lihaksissa, galaktoosi on osa aivojen lipidejä, laktoosi on osa äidinmaitoa jne. Hiilihydraatit muodostavat yhdessä proteiinien ja lipidien kanssa joitain entsyymejä, hormoneja, rauhasten limakalvoeritteitä, immunoglobuliineja ja muita biologisesti tärkeitä yhdisteitä.

Erityisen tärkeitä ovat kuitu, pektiinit, hemiselluloosa, jotka eivät juuri sulaudu suolistossa ja ovat vähäisiä energianlähteitä. Ne ovat kuitenkin pääkomponentti ravintokuitu ja ovat erittäin välttämättömiä keholle ruuansulatuskanavan normaalille toiminnalle.

Elimistössä hiilihydraatteja voi muodostua proteiineista ja rasvoista. Niitä talletetaan rajoitettu määrä ja henkilövarat ovat pieniä. Hiilihydraatteja löytyy pääasiassa kasvisruoista.

SISÄÄN elintarvikkeita hiilihydraatit esitetään muodossa yksinkertainen Ja monimutkainen hiilihydraatteja.

TO yksinkertainen hiilihydraatteja ovat mm monosakkaridit (heksoosit - glukoosi, fruktoosi, galaktoosi; pentoosit - ksyloosi, riboosi, arabinoosi), disakkaridit (laktoosi, sakkaroosi, maltoosi), Vastaanottaja monimutkainen - polysakkaridit (tärkkelys, glykogeeni, kuidut, pektiinit).

Yksinkertaiset hiilihydraatit liukenevat hyvin, ne sulavat helposti ja niitä käytetään glykogeenin muodostamiseen.

Sulatuvat hiilihydraatit ovat tärkeimmät energian toimittajat keholle. Niillä on selvä makea maku. Niiden suhteellinen makeus vaihtelee. Elintarvikkeiden kaloripitoisuuden vähentämistrendin vuoksi elintarvikkeiden lisäaineita ja makeutusaineita käytetään tällä hetkellä painon säätelyyn sekä diabeetikoille. Taulukossa 4 on esitetty hiilihydraattien ja sokerinkorvikkeiden makeus (sakkaroosi on otettu 100 %:ksi).

Monosakkaridit

Glukoosi - on yleisin monosakkaridi, joka muodostuu elimistössä elintarvikkeiden disakkaridien ja tärkkelyksen hajoamisen seurauksena. Se imeytyy vereen 5-10 minuutissa. vatsaan menemisen jälkeen.

Glukoosi on aivojen hermosolujen tärkein energian toimittaja, lihassolut(mukaan lukien sydänlihas) ja punasolut, jotka kärsivät eniten glukoosin puutteesta. Päivän aikana ihmisen aivot kuluttavat noin 100 g glukoosia, poikkijuovaiset lihakset - 35 g, punasolut - 30 g. Muut kudokset voivat käyttää ilmaiseksi rasvahappo tai ketoaineita.

Ihmisen veren seerumissa glukoositaso säilyy vakiona (glykemia), tyhjään mahaan on 3,3-5,5 mmol/l, jonka takaavat jatkuvasti tapahtuvat prosessit: glykogenolyysi(glykogeenin hajoaminen ja glukoosin vapautuminen vereen) ja glukoneogeneesi(glukoosin synteesi muista kuin hiilihydraattikomponenteista). Näitä prosesseja säätelevät haimahormonit ( insuliinia Ja glukagoni) ja lisämunuaisen kuori (glukokortikoidit).

Hypoglykemia- alhainen veren seerumin glukoosipitoisuus.

Hyperglykemia- kohonneet glukoosipitoisuudet veren seerumissa.

Nämä tilat voivat kehittyä sekä erilaisissa aineenvaihduntasairauksissa että terve ihminen(reaktiivinen hyperglykemia havaitaan syömisen jälkeen, hypoglykemia - nälän aikana). Insuliinin erityksen tai vaikutuksen puutteesta johtuva hyperglykemia on tyypillistä diabetes mellitukselle.

Hypoglykemia terveellä ihmisellä johtaa syömiskäyttäytymisen aktivoitumiseen, ts. Glukoosi osallistuu ruokahalun säätelyyn, mikä on otettava huomioon painonpudotukseen tähtääviä ruokavalioita kehitettäessä.

Dieetiikan käytännössä 1900-luvun lopulla käsite ilmestyi glykeeminen indeksi (GI), jota käytetään määrittämään hiilihydraattia sisältävien ruokien ja ruokien kyky nostaa verensokeria. Glukoosin GI otetaan lähtöpisteeksi 100. Mitä korkeampi elintarvikkeiden ja ruokien GI on, sitä nopeammin glykeeminen taso nousee niiden nauttimisen jälkeen. Elintarvikkeiden ja ruokien alhaisilla GI-arvoilla glukoosi pääsee vereen hitaasti ja tasaisesti. GI-arvoon ei vaikuta vain hiilihydraattien tyyppi, vaan myös ruoan määrä, muiden sen sisältämien komponenttien - rasvat, ravintokuitu - pitoisuus ja suhde. Eri tuotteiden GI-tiedot on annettu taulukossa 5.

Eniten glukoosia on hunajassa - noin 35%, paljon rypäleissä - 7,8%, kirsikoissa, kirsikoissa, karviaisissa - vesimeloni, vadelmat, mustaherukat - noin 4,5-5,5%, päärynöissä ja omenoissa - noin 2%.

Fruktoosi Kaikista tunnetuista luonnollisista sokereista sillä on suurin makeus, makuvaikutuksen saavuttamiseksi se vaatii lähes 2 kertaa vähemmän kuin glukoosi ja sakkaroosi. Fruktoosi imeytyy suolistosta hitaammin kuin glukoosi.

Suurin osa siitä hyödynnetään kudoksissa ilman insuliinia, kun taas toinen, pienempi osa, muuttuu glukoosiksi, joten diabeteksen tapauksessa on tarpeen rajoittaa suurten fruktoosimäärien saantia. On huomattava, että tuotteet, joissa korkea sisältö Fruktoosi voi edistää nopeampaa painonnousua kuin glukoosi. Elintarvikkeiden fruktoosipitoisuus on esitetty taulukossa 6.

Galaktoosi - eläinperäinen monosakkaridi, osa laktoosia. Osallistuu glykolipidien (serebrosidien), proteoglykaanien muodostumiseen. Jälkimmäiset ovat osa sidekudoksen solujen välistä ainetta.

Pentoosit luonnossa ne esitetään pääasiassa monimutkaisten ei-tärkkelyspolysakkaridien (hemiselluloosa, pektiinit), nukleiinihappojen ja muiden luonnonpolymeerien rakennekomponentteina.

Millainen ruoka tekee sinut henkilökohtaisesti onnelliseksi? Anna kun arvaan: kevyt hedelmä-jogurttikakku aromaattisen teen kera vai ilmava Raffaello lahjaksi rakkaallesi? Tai ehkä olet yksi niistä, jotka haluavat nauttia aamusta kaurapuuro kourallinen kuivattuja hedelmiä ja syödä kalliita italialaisia ​​pastaa merenelävien ja juuston kera? Jos tunnistat itsesi jostain, tämä artikkeli on varmasti hyödyllinen sinulle, koska tänään puhumme suosikkituotteistasi tai pikemminkin yhdestä tuoteluokasta nimeltä HIILIILIhydraatit. Tietysti olet jo "edistynyt" asioissa asianmukainen ravitsemus ja tiedät jo paljon, mutta, kuten sanotaan, "toisto on oppimisen äiti". Tänään tarkastelemme tarkemmin, mitä se on yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit; mitä toimintoja hiilihydraatit suorittavat? kehossamme ja miksi tarvitsemme niitä ollenkaan; mikä hiilihydraatteja painonpudotukseen parempi käyttää ja miksi? Toivon todella, että tämän artikkelin luettuaan monet teistä harkitsevat uudelleen ruokavaliotasi ja ymmärtävät, että liiallinen hiilihydraattien kulutus sekä riittämätön kulutus voivat aiheuttaa monia terveysongelmia.

No, ehdotan aloittaa perusasioista ja selvittää, mitä hiilihydraatit ovat ja mitä tehtäviä niillä on ihmisille?

Hiilihydraatit ja niiden tehtävät

Hiilihydraatit ovat suuri luokka orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat tärkein energianlähde monille planeetan eläville organismeille, myös ihmisille. Hiilihydraattien lähteet ovat pääasiassa kasvisruokaa(viljat, kasvit, vihannekset ja hedelmät), koska kasvit osallistuvat fotosynteesiprosesseihin, joiden aikana muodostuu hiilihydraatteja, mutta hiilihydraatteja löytyy myös pieninä määrinä proteiinituotteissa - kalassa, lihassa ja maitotuotteissa.

Niin, mitä toimintoja hiilihydraatit suorittavat? ihmiskehossa?

En luettele kaikkia toimintoja, vaan mainitsen vain tärkeimmät, jotka kiinnostavat meitä eniten.

  1. Tottakai se on energiatoiminto. Kun syöt 1 g hiilihydraatteja, energiaa vapautuu 4 kcal.
  2. Varastointi– hiilihydraatit voivat varastoitua ihmiskehoon glykogeenin ja sopivat olosuhteet käytä sitä energiana (katso kohta 1)
  3. Suojaava– maksassa hiilihydraatit auttavat neutraloimaan myrkyllisiä ja myrkyllisiä aineita, jotka tulevat kehoon ulkopuolelta.
  4. Muovi– ovat osa molekyylejä ja varastoituvat myös ravintoainevarannoiksi.
  5. Sääntely- säätelee veren osmoottista painetta.
  6. Masennuslääke– hiilihydraatit voivat aiheuttaa serotoniinin, hyvän mielialan hormonin, vapautumista.

Hiilihydraattien puute: seuraukset

Niille, jotka harrastavat urheilua, päätoiminto on energinen. Hänen ansiosta voimme olla aktiivisia, mennä salille raskaan työpäivän jälkeen, treenata siellä puolitoista tuntia ja sitten tulla kotiin valmistamaan illallista koko perheelle. Jos ruokavaliossamme ei olisi hiilihydraatteja, kaikki ihmiset kävelevät kuin zombeja, tuskin liikuttaen jalkojaan, mutta samalla he olisivat vihaisia ​​kuin koirat, valmiita milloin tahansa hyökkäämään ensimmäisen kohtaamansa uhrin kimppuun ja repimään. sen palasiksi. Jos olet koskaan istunut tai pitänyt kiinni, tiedät todennäköisesti, mistä puhun. Päivinä, jolloin hiilihydraattien osuus ruokavaliosta on alle 15 % päivittäinen normi BZHU (keskimäärin tämä on<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- tunnelma putoaa "jalustan alapuolelle";
- letargiaa ja väsymystä esiintyy koko kehossa;
- tuottavuus laskee;
— ihmisten energiaresurssit vähenevät;
- henkiset ja ajatteluprosessit hidastuvat;
- Joillakin on unelias, melankolinen mieliala, kun taas toiset päinvastoin ovat aggressiivisia ja hermostuneita.

Kaikki nämä merkit ovat seurauksia riittämättömästä hiilihydraattien saannista. Jos et ole koskaan kokenut näitä vaikutuksia, a) et ole koskaan laihtunut äärimmäisillä ruokavalioilla (mikä on erittäin hyvä asia) ja b) syöt niin paljon hiilihydraatteja kuin haluat etkä stressaa painostasi. Jos pidät itseäsi b-luokka, mikä tarkoittaa, että ruokavaliossasi on todennäköisesti jokin ongelma, kuten YLIHIILIHIILIA. Ja nyt käsittelemme tätä asiaa yksityiskohtaisemmin.

Missä hiilihydraatteja säilytetään?

Mielestäni se ei ole nyt mikään salaisuus hiilihydraatteja painonpudotukseen sinun on oltava erittäin varovainen, ne voivat suuresti hidastaa rasvanpolttoa, koska niiden ainutlaatuinen kyky varastoida rasvana. Tosiasia on, että kaikki kehoomme tuleva ruoka on prosessoitava ja assimiloitava, ja vapautuvan energian on mentävä kehon energiakustannuksiin. Jos syöt liikaa ruokaa kerralla, suurin osa siitä menee rasvavarastoon. Jos puhumme hiilihydraateista, vain 5% hiilihydraateista poltetaan kehon nykyisiin tarpeisiin (solujen ruokkimiseen energialla, aivojen, sydämen ja muiden elinten ja järjestelmien toiminnalle), vielä 5% varastoidaan glykogeenin muodossa maksassa ja lihaskudoksessa, ja loput 90 % käytetään RASVASSA! Ja usko minua, varastointi ja yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit tämän kaavion mukaan se tapahtuu JOKA kerta, kun istut tietokoneen ääressä ja juot teetä makeisten kera, tai klo 10 illalla päätät syödä illalliseksi tattaria maidon kera.

Tällä hetkellä kehosi ei tarvitse energiaa, mikä tarkoittaa, että kaloreita ei polteta! Mitä varten? – istuthan tuolilla suoraan ja kulutat vähän energiaa tähän prosessiin. Osoittautuu, että kehollasi ei ole mihinkään kuluttaa hiilihydraateista saatua energiaa... On vain yksi tapa - lähettää kaikki vastaanotetut hiilihydraatit rasvavarastoon varastoitavaksi "parempiin" aikoihin asti.

 Lyhyt retki historiaan

Aikaisemmin muinaisilla esivanhemmillamme ei ollut niin paljon jalostettuja hiilihydraatteja jauhotuotteiden, teollisten makeistuotteiden, sokeripitoisten tuotteiden ja muiden nopeiden hiilihydraattien lähteiden muodossa, ja tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, kuten perunoiden, palkokasvien ja viljojen kulutus muodostui. pieni osa päivittäisestä ruokavaliostaan. Ensimmäisten ihmisten ruokavalion perusta oli pääasiassa eläinproteiini, ja vähän myöhemmin, keräilyn kehittyessä, ruokavalio rikastui juurikasveilla, kasveilla ja marjoilla. Miksi kerron tämän kaiken? Ja siihen, että kehomme on muuttunut vähän sen jälkeen, ja tarpeemme yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit pysyivät samoina kuin ne olivat miljoonia vuosia sitten. Kyllä, ihmiset ovat kehittyneet enemmän kivikauden primitiivisiin ihmisiin verrattuna, tämä on tosiasia, mutta kehon hiilihydraattitarve ei ole lisääntynyt, vaan pikemminkin VÄHENNYT. istumista ja vähemmän aktiivista elämäntapaa.

Mutta kuka ajattelee tätä? Luulen, että sellaisia ​​ihmisiä on vähän. Ja kaikki, koska joka vaiheessa, jokaisessa kaupassa ja kioskissa kauniit hiilihydraatit katsovat meitä erilaisten herkullisten herkkujen muodossa - kuinka voit vastustaa niitä???

Ylimääräiset hiilihydraatit: seuraukset

Hiilihydraattien päätehtävä on antaa meille energiaa, jolla voimme elää normaalia aktiivista elämäntapaa. Mutta kun ihmisen ruokavaliossa on liikaa hiilihydraatteja, tästä alkavat ongelmat, joista tärkeimmät ovat:

- ylipaino/lihavuus;
- hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriö kehossa;
- ateroskleroosin kehittyminen;
- maha-suolikanavan sairaudet: ripuli, ravintoaineiden imeytymishäiriö, dysbioosi, suoliston dysbioosi, patogeenisen mikroflooran kehittyminen suolistossa jne.)
- aineenvaihdunta- ja hormonaaliset häiriöt: unihäiriöt, toistuvat päänsäryt, ärtyneisyys, väsymys, muistin heikkeneminen jne.
- immuunijärjestelmän heikkeneminen;
- insuliiniresistenssin (epäherkkyyden) kehittyminen, mikä voi aiheuttaa diabetes mellituksen kehittymisen.

Nämä eivät ole kaikki ylimääräisen hiilihydraattien kielteisiä seurauksia, niitä on PALJON enemmän, ja ne kaikki voivat ilmaantua milloin tahansa, jos et lopeta hiilihydraattien syömistä suuria määriä.

Tietenkin harvat ajattelevat suolistosairauksia tai unihäiriöitä syödessään suosikkijälkiruoaan, tämä on ilmeistä. Useimmat ihmiset, ennen kuin he kohtaavat jonkin vakavan sairauden kasvokkain ja varmasti akuutissa muodossa, kukaan ei ajattele huolehtivansa terveydestään etukäteen ja harkittavansa uudelleen ruokavaliotaan, tämä on valitettavasti olemuksemme...

Mutta mitkä ovat optimaaliset kulutustasot? yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit? Koska harvat hiilihydraatit ovat huonoja ja liian monet ovat myös huonoja, niin kuinka löytää tämä "kultainen keskitie", kun kaikilla on hyvä olla?

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Kun puhumme hiilihydraateista, meidän on ymmärrettävä, että hiilihydraatteja on kahdenlaisia: yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit. Niiden tärkein ero on indikaattori.Periaatteessa kaikilla yksinkertaisilla hiilihydraateilla on korkea glykeeminen indeksi ja ne koostuvat mono- ja disakkarideista, kun taas monimutkaisilla hiilihydraateilla on keski- ja matala GI ja ne sisältävät poly- ja oligosakkarideja.

 Viitteeksi:

Glykeeminen indeksi on hiilihydraattien sulavuuden indikaattori. Mitä korkeampi tuotteen GI, sitä nopeammin tämän tuotteen hiilihydraatit imeytyvät elimistöön ja sitä nopeammin verensokeritaso nousee. Ja verensokeritason jyrkän nousun myötä haima reagoi voimakkaalla insuliinin vapautumisella, joka jakaa tämän sokerin välittömästi kehomme soluihin, ja jos he eivät tarvitse tätä sokeria, insuliini lähettää sen rasvakudokseen, joka ottaa kaiken suurella ilolla ja innokkaasti, mitä he tarjoavat hänelle.

Selvyyden vuoksi katsotaanpa tuotteita esimerkkinä: Mitkä hiilihydraatit ovat nopeita ja mitkä hitaita?.

Yksinkertaiset hiilihydraatit


Yksinkertaiset hiilihydraatit jaetaan monosakkarideihin ja disakkarideihin. Monosakkaridit koostuvat yhdestä sokeriryhmästä - glukoosista, fruktoosista ja galaktoosista, ja disakkaridit koostuvat kahdesta yksinkertaisen sokerin molekyylistä - sakkaroosista, maltoosista ja laktoosista, jotka sisältävät aina glukoosia.

1. Glukoosi- Tämä on kehon ja aivojen ravinnon pääasiallinen energialähde. Glukoosi on mukana glykogeenin varastoinnissa, joka ei ole muuta kuin glukoosin polymeeri ja jota elimistö käyttää myös polttoaineena koko päivän ja voimaharjoittelun aikana.

Glukoosipitoiset ruoat:

- porkkana;

- piparkakut;

- päivämäärät;

- hillo;

- maissi;

-kirsikat.

2. Galaktoosi on molekyyli, joka on osa laktoosia, mutta jota ei löydy vapaassa muodossa.

3. Fruktoosi- Tämä on luonnollista sokeria. Seuraavat hedelmät sisältävät eniten fruktoosia:

- mansikka;

- banaanit;

Vaikka fruktoosi on luonnollinen sokeri, se ei tee siitä täysin vaaratonta. Voit lukea lisää fruktoosin vaikutusmekanismista tästä artikkelista:

Seuraavat monosakkaridit ovat disakkarideja, jotka koostuvat kahdesta sokeriryhmän molekyylistä.

4. Sakkaroosi on glukoosin ja fruktoosin yhdiste. Runsaasti sakkaroosia sisältävät ruoat:

- hillo;

5. Laktoosi sisältää yhden molekyylin glukoosia ja yhden molekyylin galaktoosia. Maitotuotteissa on pääosin runsaasti laktoosia, minkä vuoksi maitotuotteita kannattaa syödä laihduttaessa hyvin vähän, sillä laktoosilla on taipumus aiheuttaa käymistä suolistossa ja turvotusta.

Laktoosipitoiset tuotteet:

- maito;

- raejuusto;

- maito;

- fermentoitu leivottu maito;

6. Maltoosi Nämä ovat kaksi glukoosimolekyyliä. Seuraavissa tuotteissa on paljon maltoosia:

- marmeladi;

— melassi (tärkkelys, karamelli, punajuuri jne.);

- jäätelö;

Joten tärkein asia, joka sinun tulee muistaa yksinkertaisista hiilihydraateista, on se, että yksinkertaiset hiilihydraatit lisäävät nopeasti veren glukoosipitoisuutta, johon haima tuottaa insuliinihormonia, ja kaikki kehon solut avautuvat välittömästi imemään glukoosia. Jos et liiku tällä hetkellä, vaan istut paikallasi, kaikki glukoosi solut eivät käytä sitä, vaan menee suoraan rasvavarastoon! Jos liikut (kävelet, uit, juokset, tanssit), hiilihydraateista saatu energia poltetaan kattamaan kehon tämänhetkiset energiakustannukset.

Siksi muistamme Sääntö 1:

JOS HALUAT SYÖDÄ YKSINKERTAISTA HIILIALUJA ETTE PAINOA, SINUN TARVITSE LIIKKUA!!!

Normaali yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja päivässä

Yksinkertaisten hiilihydraattien määrän tulisi olla päivässä enintään 30 % syötyjen hiilihydraattien kokonaismäärästä.

Esimerkiksi päivittäinen hiilihydraattisaantisi on 140 g , mikä tarkoittaa, että yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on 42 g. Näin monta yksinkertaista hiilihydraattia se sisältää:

- 1 kaki;

- 2 isoa omenaa;

- 2 keskikokoista appelsiinia;

- 2 päärynää;

- 500 g kirsikoita;

- 600 g mansikoita;

- 90 g kuivattuja aprikooseja;

- 80 g rusinoita;

- 50 g taateleita;

- 30 g hunajaa (2 rkl)

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkkelys, jota löytyy pääasiassa viljasta ja palkokasveista, sekä kuitu, joka on kaikkien vihannesten ja hedelmien perusta.

1. Tärkkelys ja sen imeytymisprosessi

Joissakin elintarvikkeissa on paljon tärkkelystä, minkä vuoksi niillä on korkea GI, kun taas toisissa vähemmän, mikä tekee niistä hitaampia hiilihydraatteja, joiden sulaminen kestää kauan, ja verensokeri nousee ajan myötä.

"Kavala" monimutkainen hiilihydraatti on valkoinen riisi, se sisältää jopa 80% tärkkelystä!!! Vertailun vuoksi: kaurajauhojen tärkkelyspitoisuus on 50%, vehnäjauhoissa - 74%, pastassa - 70%, tattarissa - 60%, linsseissä ja helmiohrassa - 40%. Eli käy ilmi, että riisi kuuluu teoreettisesti hitaisiin hiilihydraatteihin, koska se sisältää polysakkariditärkkelystä, mutta käytännössä se käyttäytyy kuin nopea hiilihydraatti juuri tämän tärkkelyksen liian korkean pitoisuuden vuoksi.

Mikä selittää tämän mekanismin?

Tosiasia on, että turvottaessa yksi tärkkelysmolekyyli vetää puoleensa 10-100 vesimolekyyliä. Ja mitä enemmän molekyyliä kastellaan, sitä enemmän siitä tulee kehon SAATAVILLA! Tämä johtuu amylaasientsyymistä, joka hajottaa tärkkelystä. Amylaasi toimii vain vesifaasissa, ja jos tärkkelysmolekyyli on hyvin hydrolysoitunut (hydrolysoitunut), amylaasi tunkeutuu siihen hyvin nopeasti ja tärkkelys hajoaa aktiivisesti glukoosimolekyyleiksi, joten veren glukoosipitoisuus nousee nopeasti. Eli: mitä enemmän tärkkelystä hydrolysoituu, sitä korkeampi on viljan GI ja sitä nopeammin sokeri pääsee vereen aiheuttaen insuliinin vapautumisen.

Henkilökohtaisesti en tunne ihmisiä, jotka syövät höyrytettyä valkoista riisiä (toisin kuin kaurapuuroa ja tattaria), yleensä sitä keitetään miedolla lämmöllä noin 30-40 minuuttia, mikä tarkoittaa, että riisin sisältämät tärkkelysmolekyylit kastuvat voimakkaasti. , mikä tekee tästä hiilihydraatista nopeasti saatavilla ja siten rasvan kertymisen todennäköisemmän.

Tästä voimme päätellä, että kunkin viljan glykeeminen indeksi muuttuu sen valmistusmenetelmästä riippuen. Otetaan esimerkiksi kaurapuuro ja otetaan huomioon sen glykeeminen indeksi eri keittomenetelmien mukaan.

Vaihtoehto nro 1 Yön yli liotetulla kaurapuurolla on alhaisin GI (alle 50)
Vaihtoehto nro 2 Kaurapuuro, joka on liotettu yön yli ja saatettu kiehumaan aamulla ja poistettu heti lämmöltä, on GI-arvoltaan hieman yli 50.
Vaihtoehto nro 3 Liteisillä kaurapuuroilla, jotka on kaadettu kiehuvalla vedellä 5 minuutin ajan, on vielä alhaisempi GI kuin vaihtoehdolla 1.
Vaihtoehto nro 4 Kaurapuuron kypsentäminen maidossa 5-10 minuuttia on korkea GI (noin 60)
Vaihtoehto nro 5 Sokerilla/hunajalla/siirappilla keitetyn kaurapuuron GI on 100, sama kuin sokerilla.
Vaihtoehto nro 6 Piirakkaan tai pannukakkuihin sisältyvän kaurapuuron GI on yli 100.

Tästä voimme päätellä: kaikki monimutkaiset hiilihydraatit voidaan muuntaa nopeiksi hiilihydraateiksi riippuen:

1) valmistusmenetelmä - mitä enemmän viljaa altistetaan korkeille lämpötiloille (keittäminen, hauduttaminen, paistaminen, paistaminen), sitä nopeammin tärkkelyksen hydrolyysi (kastelu) tapahtuu ja sitä nopeammin se on saatavilla.

2) muiden tuotteiden (hunaja, sokeri, maito jne.) lisääminen - jos lisäät muroasi minkä tahansa ainesosan, jonka glykeeminen indeksi on korkeampi kuin tämän viljan, muutat automaattisesti hitaasta hiilihydraatistasi nopeaksi.

Muista siis sääntö #2:

JOS HALUAT OLLA OHO, SINÄ MINIMILÄMPÖKÄSITTELY KAIKKI MONITOISET HIILIHYDRAATIOT!

Sama koskee vihanneksia: jos keität/haudutat vihanneksia, älä pidä niitä vedessä liian kauan.

Tärkkelystä sisältävien monimutkaisten hiilihydraattien lähteet:

Pöytä 1 Tärkkelyspitoiset tuotteet (tärkkelyspitoisuus %/100 g)

Tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden kulutusprosentti päivässä

Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi muodostaa noin 40 % kaikkien hiilihydraattien päivittäisestä arvosta.

40 % 140 g:sta = 56 g. Eli keskimäärin sinun pitäisi syödä noin 56 g tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja päivässä, jos hiilihydraattien kokonaissaantisi on 140 g.

56 g monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy:

- 85 g kuivaa kaurapuuroa;

- 270 g keitettyä ruskeaa riisiä;

- 285 g keitettyjä papuja;

- 330 g tattaripuuroa.

2. Kuitu ja sen imeytymismekanismi

Kuitua löytyy pääasiassa vihanneksista ja hedelmistä. Jos puhumme monimutkaisista hiilihydraateista, tarkoitamme silti vain vihanneksia, koska niiden sokeripitoisuus on kymmeniä kertoja pienempi kuin hedelmissä. Kuitu ei imeydy kehoon, ja siksi se kulkee koko ruoansulatuskanavan läpi ja puhdistaa sen erilaisista roskista ja myrkkyistä. Kuitu on erittäin tärkeä osa terveellistä ja oikeaa ruokavaliota, joten sen läsnäolo ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa on pakollista. Kuitujen määrä päivässä vaihtelee 20 - 45 grammaa. Päivittäisen kuitutarpeen saavuttamiseksi sinun tulee syödä keskimäärin 500-1 kg tuoreita tai haudutettuja vihanneksia päivässä + 150-200 grammaa kuitupitoisia viljoja (kaurapuuro, tattari, ohra, palkokasvit).

Kuidun lähteet:

- Vihannekset, joilla on alhainen GI, ovat suositeltavia: kurkut, kaikenlaiset kaali, parsa, vihreät pavut, retiisit, kesäkurpitsat, vihreät jne.

- pienempiä määriä vihanneksia, joilla on keskimääräinen GI: tomaatit, herneet, paprikat, sienet.

Päivittäinen kuidun saanti

Kuitujen, samoin kuin yksinkertaisten hiilihydraattien, tulisi muodostaa 30 % päivässä syödyn hiilihydraattien kokonaismäärästä.

30 % 140 g:sta = 42 g.

42 grammaa kuitua löytyy:

- 4 keskikokoista avokadoa;

- 10 banaania;

- 8 keskikokoista omenaa;

- 100 g leseet;

- 1,5 kg parsakaalia tai valkokaalia;

- 1,6 kg omenoita;

- 500 g maapähkinöitä.

Katsotaan nyt, kuinka lasketaan nämä hiilihydraattien YHTEENSÄ päivittäiset grammat.

Taulukko nro 2 näyttää kalorimäärän ja hiilihydraattien kokonaismäärän päivässä elämäntapostasi riippuen (istumista, kohtalaisen aktiivista, erittäin aktiivista). Nämä standardit on suunniteltu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, joka sopii endomorfisille tytöille, joiden tavoitteena on vähentää rasvakomponenttia.

Pöytä 2 Vähähiilihydraattinen korjaava ruokavalio: ylläpitää kalorien saantia ja suositeltua hiilihydraattien saantia

Esimerkiksi tyttö, joka painaa 69 kiloa, haluaa laihtua 5 kiloa, kun hänellä on istumatyö ja hän viettää istumista elämäntapaa. Hänen painoaan vastapäätä (lähin arvo on 68 kg) on ​​luku 98 g. Eli pitääkseen painonsa normaalina, jotta hän ei lihoisi tai laihtuisi, hänen on kulutettava 98 g päivässä yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit. Ja saavuttaakseen tämän, hänen on noudatettava hiilihydraattien kulutusnormeja halutun painonsa mukaan - hänen tapauksessaan se on 91 g, mikä vastaa 64 kg.

Tämä koskee vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka sopii tytöille, joilla on taipumus ylipainoon.

Jos olet jo laihtunut ja haluat vahvistaa tämän tuloksen pitäen painosi samalla tasolla, sinulle sopii kohtalainen hiilihydraattiruokavalio, jossa on täysin erilaiset hiilihydraattien kulutuksen indikaattorit ja normit (taulukko 3).

Pöytä 3 Kohtuullinen hiilihydraattiruokavalio: ylläpitää kalorien saantia ja suositeltua hiilihydraattien saantia

"Hiilihydraatit" -sarake on jaettu 2 sarakkeeseen - 33% ja 40%. Ensimmäinen sarake näyttää hiilihydraattien saannin alarajan ja toinen yläraja. Täällä voit vain valita arvon, joka on vastakkainen nykyisen painosi kanssa, ja pysyä siinä - se on hyvin yksinkertaista.

Hiilihydraattien ajoitus

Sekä yksinkertaisia ​​että monimutkaisia ​​hiilihydraatteja antaa keholle energiaa. Tarvitsemme yleensä energiaa päivän ensimmäisellä puoliskolla. Aamu- ja lounasaika ovat monille ihmisille aktiivisimpia hetkiä, minkä vuoksi tarvitsemme paljon energiaa päivän aikana. Iltapäivään mennessä kehomme energiakustannukset laskevat ja aineenvaihdunta hidastuu. Näin tapahtuu 90 %:lla työssäkäyvistä ja päiväsaikaan hereillä olevista ihmisistä, lukuun ottamatta iltaisin opiskelevia tai työskenteleviä sekä ektomorfisia ihmisiä, joiden aineenvaihdunta ja biologinen kello ovat hieman erilaisia ​​kuin meidän. Mutta jos et kuulu toiseen ryhmään, aineenvaihduntasi on illalla aina alhaisempi kuin päivällä; tämä on jo pitkään ollut todistettu ja tunnettu tosiasia. Tästä syystä kaikki ravitsemusasiantuntijat ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat KAIKKIEN hiilihydraattien - sekä yksinkertaisten että monimutkaisten - nauttimista päivän ensimmäisellä puoliskolla, noin klo 16.00 asti.

Jos sinulla on hyvä aineenvaihdunta ja päinvastoin sinulla on vaikeuksia lihoa, voit syödä hiilihydraatteja jopa illalliseksi.

Mihin yhdistää yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit?

Tiedämme jo, että hitaiden hiilihydraattien imeytymisnopeus riippuu valmistusmenetelmästä, samoin kuin niiden yhdistelmästä muiden tuotteiden kanssa, sama koskee nopeita hiilihydraatteja. Jotta ruoka imeytyisi kunnolla eikä aiheuta häiriöitä ruoansulatusprosesseihin, sinun on tiedettävä, mikä on parasta yhdistää yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit.

  1. Kaurapuuroa on parasta keittää/höyryttää ei maidossa, vaan vedessä. Koska se on erittäin korkea (maidon AI on 90), kun ne tulevat kehoon, insuliini vapautuu voimakkaasti, joka lähettää kaikki syödyt hiilihydraatit (mukaan lukien maidon sisältämä maitosokeri, laktoosi ja kaurapuurosta saatu tärkkelys) suoraan rasvavarastoon . Sama koskee monien rakastamaa tattaripuuroa maidon kanssa. Monimutkaisista hiilihydraateista maidon lisääminen tekee siitä yksinkertaisen ja nopeasti sulavan. Siksi yhdistelmä "monimutkaiset hiilihydraatit + maitotuotteet" EI HYVÄKSY joko painonpudotukseen tai normaalipainon ylläpitämiseen. Poikkeuksena on massan kasvu. Jos päinvastoin olet luonnostaan ​​laiha ja sinun on vaikea lihoa, maitopuuro on pelastajasi.
  1. Sami yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit Ne sopivat hyvin yhteen, sinun on vain tehtävä se oikein. Kaikille niille, jotka rakastavat makeaa versiota kaurapuurosta aamulla, huomioikaa: kaurapuuro sopii parhaiten omenan tai marjojen (mansikka, vadelma, herukka) kanssa, äläkä koskaan syö kaurapuuroa APPELSIININ, GREIPIN, MANDARIINIEN ja ANANAN kanssa! Nämä hedelmät sisältävät paljon sitruunahappoa, joka itse asiassa pysäyttää kaurapuuron tärkkelyksen sulamisen! Tällainen aamiainen käy suolistossasi pitkään aiheuttaen turvotusta, kaasun muodostumista, ripulia ja muita epämiellyttäviä seurauksia, mukaan lukien oksentelu. Koin ne kaikki, kun asuin Thaimaassa ja söin aamulla kaurapuuroa ananaksella. Tämä jatkui päivästä toiseen 6 kuukauden ajan. Ja kaikki nämä kuusi kuukautta minulla oli ongelmia ruoansulatuskanavan kanssa... En toivoisi kenellekään sitä, mitä tunsin melkein joka päivä: terävää leikkaavaa vatsakipua, ilmavaivat, ripuli jne., mutta silloin en en ymmärrä miksi reaktio. Tietysti arvasin, että ananaksella oli tämä vaikutus minuun, mutta en halunnut tajuta sitä, koska rakastan todella ananasta ja ennen lähtöä kotoa halusin syödä niitä useita vuosia eteenpäin))) tiedä: sitrushedelmät sopivat erittäin huonosti suosikkipuurosi kanssa, ja jos haluat syödä makeaa puuroa, valitse turvalliset hedelmät pienellä määrällä sitruunahappoa.
  1. Yksinkertaiset hiilihydraatit On parempi olla syömättä sitä makeiden hedelmien tai kuivattujen hedelmien muodossa raejuuston kanssa, koska raejuusto on monimutkainen proteiini, ja on erittäin epätoivottavaa yhdistää proteiiniruokia yksinkertaisiin sokereihin. Jos lisäät raejuustoon banaania, taateleita, melonia, tämä makea rahka-hedelmämassa alkaa käydä suolistossa ja häiritsee kaikkien hyödyllisten mikro- ja makroravinteiden imeytymistä. Raejuusto sopii hyvin kuidun, yrttien ja kasvirasvojen (pähkinät, avokado jne.) kanssa.
  2. Kasviksissa oleva kuitu sopii hyvin sekä monimutkaisten että yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa ja vielä paremmin proteiinien kanssa. Joten voit syödä vihanneksia viljan, lihan ja maitotuotteiden kanssa. Mutta on parempi antaa etusija vähätärkkelysisille vihanneksille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Nyt tiedät kuinka ja mitä yhdistää paremmin yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit, ja jos muistat nämä neljä sääntöä, sinulla ei koskaan ole ruoansulatusongelmia, ja painonpudotusprosessisi on paljon tehokkaampi.

No, nyt tehdään yhteenveto kaikesta yllä olevasta:

— monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit tulee kuluttaa optimaalisesti päivittäin! Painon pudottamiseksi hiilihydraattien saannin tulisi olla 20-25 % päivittäisestä kalorien saannista ja normaalipainon ylläpitämiseksi 33-40 %.

- normaalia ruoansulatusta varten sinun on yhdistettävä hiilihydraatit oikein muiden ruokien kanssa: kuidun muodossa olevat yksinkertaiset hiilihydraatit sopivat hyvin monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien kanssa; puuroa voidaan yhdistää makeuttamattomien hedelmien ja marjojen (omena, kiivi, vadelma) kanssa; Ei ole toivottavaa yhdistää hedelmiä proteiineihin (raejuusto hedelmien kanssa on huono yhdistelmä).

— Puuroa ei kannata keittää, vaan höyryttää tai keittää lyhyen aikaa (15-20 minuuttia).

- suosi hedelmiä ja vihanneksia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ne eivät aiheuta jyrkkää verensokerin nousua ja imeytyvät elimistöön hitaammin.

— yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit kuluta seuraavassa suhteessa: 20-30% - yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, 30% - kuituja ja 40-50% - monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja.

Toivon, että nämä vinkit auttavat sinua jakamaan hiilihydraatteja oikein koko päivän ajan ja saat suurimman hyödyn hiilihydraattien syömisestä vahingoittamatta vartaloasi ja terveyttäsi. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit voivat olla sekä ystäviäsi että vihollisiasi, kaikki riippuu niiden määrästä päivittäisessä ruokavaliossasi. Ja toivon sinun löytävän sen kultaisen keskitien, joka vie sinut lähemmäs tavoitettasi!

Ystävällisin terveisin, Janelia Skripnik!