Harjoittele vatsahengitystä. Diafragmahengityksen edut

Jos haaveilet vakavasti taiteilijan urasta, kiitollisten katsojien suosionosoituksista ja lavan valoista, niin valmistaudu siihen, että unelmasi toteuttamiseksi joudut tekemään paljon vaivaa. Tässä ammatissa menestyminen ei yksin riitä, vaan tarvitaan päivittäistä kovaa työtä.

Sinun tulee hallita kyky liikkua lavalla, käyttää tarkkoja eleitä ja tietysti opetella hallitsemaan omaa ääntäsi. Ammattinäyttelijän erillinen osaamisalue on puhe liikkeessä. Kun tutustut tämän tyyppisen toiminnan salaisuuksiin, olet todennäköisesti jo törmännyt sellaiseen käsitteeseen kuin "diafragmaattinen hengitys". Tässä artikkelissa selvitetään tarkemmin, mikä se on.

Hengitystyypit

On olemassa 2 päätyyppiä: rinta- ja palleahengitys tai ylä- ja alahengitys. Rintakehä on puolestaan ​​jaettu kylkiluun ja solisluun. Mitä eroa näiden tyyppien välillä on?

Palleahengitys (tai vatsahengitys) sisältää rintakehän (vahva lihasväli) osallistumisen prosessiin, joka supistuu ja putoaa uloshengityksen aikana, kun taas vatsa rentoutuu. Ilman poistuttua kehon yläosa nousee ylös työntäen ilmaa ulos keuhkoista voimalla. Tällaisen hengityksen tärkein etu on veren rikastaminen hapella, koska melkein kaikki hengityselimet ovat mukana tässä prosessissa.

On mielenkiintoista, että juuri syntynyt vauva hengittää tarkasti pallean avulla, vaikka hänen hengityksestään tulee hyvin pian rintakehä, joka on fysiologisesti tyypillistä aikuiselle.

Tämän prosessin aktiivisen toiminnon suorittaa vain ylälohkot keuhkoihin. Klavikulaarinen hengitys (eräänlainen rintahengitys) tapahtuu sisäänhengityksen yhteydessä, kun solisluita nostetaan, ja uloshengityksen yhteydessä, kun niitä lasketaan. Se on jo tyypillistä vanhemmille ihmisille - silloin vain 20% keuhkojen tilavuudesta kokonaisuutena toimii.

Rib on seuraava alalaji. Se tapahtuu kylkiluiden välisten lihasten ansiosta, jotka varmistavat rintakehän laajenemisen sisäänhengitettäessä ja puristumisen uloshengityksen aikana. On huomioitava, että suurin osa ihmisistä saa kehon ilmaa tällä tavalla, mutta kylkihengitys ei ole optimaalista.

Miksi tällaista hengitystä pidetään oikeana?

Rintahengityksellä, kuten edellä mainittiin, se osallistuu vain prosessiin. suurin osa keuhkoihin, kun taas vereen pääsee paljon vähemmän happea kuin mitä diafragma voisi toimittaa.

Siten veri rikastuu hapella, pallean avulla sydämen toiminta paranee ja keuhkojen toiminta myös stimuloituu auttaen samalla tupakoinnin lopettamisessa ja hengenahdistuksessa.

Lisäksi suoritetaan diafragmaattista hengitystä luonnollinen hieronta vatsa- ja rintaonteloissa sijaitsevat elimet. Tämä on niin kutsuttu sydänpussi - haima, sydänpussi, perna, maksa, lisämunuaiset ja munuaiset. Tällainen hieronta parantaa edellä mainittujen elinten toimintaa, mikä mahdollistaa koko kehon terveyden ylläpitämisen.

Jos puhumme maha-suolikanavan tilasta, on huomattava, että hengitys vaikuttaa suoliston toimintaan, vähentää turvotusta, lievittää ummetusta ja myös rauhoittaa liiallista peristaltiikkaa. Siten palleahengityksellä painonpudotuksessa voi olla valtava rooli.

klo huono työ keuhkoihin, kun kaasunvaihtoprosessi häiriintyy rintahengityksen aikana, osa niiden toiminnoista siirtyy iholle, ja tämä provosoi erilaisten ihosairaudet, ennenaikaisia ​​ryppyjä ja aknea.

Hengitys ja ääni

Ääni on tärkein väline, jolla katsojaan voi vaikuttaa. Se voi olla huomaamaton, tylsä, houkuttelematon sekä mehukas, kirkas, miellyttävä korvalle ja herättää huomiota. Mistä se riippuu? Puheäänet ilmestyvät, kun ilma on kulkenut sen läpi äänihuulet, vaikka todellisuudessa tämä prosessi on paljon monimutkaisempi.

Äänen ääni riippuu puhujan asennosta ja asennosta sekä hänen artikulaatiolaitteensa kehityksestä. Vaikka oikeasta ilmansyötöstä kehoon suuremmassa määrin. Simulaattori keksittiin erityisesti tätä tarkoitusta varten. diafragmaattinen hengitys. Tällaisella laitteella on mahdollista parantaa tehokkaasti kudosten ilmansyöttöä, aineenvaihduntaa sekä regeneratiivisia prosesseja.

Harjoittelun ehdot

Sinun tulee löytää hiljainen paikka, jossa voit kokeilla diafragmaattista hengitystä. Harjoitukset kestävät 20 minuuttia. Tämä tekniikka on opittava makuulla. 1-2 rento oppituntia ei riitä hallitsemaan sitä. Kehittääksesi uuden nopean rentoutumisen taidon, sinun tulee harjoitella vähintään 6 harjoituskertaa.

Hengitysperiaate

Tämä on luonnollinen prosessi, joten harvat ihmiset ajattelevat, miten se tapahtuu. Tämä on analysoimisen arvoista, varsinkin kun otetaan huomioon, että fyysinen hyvinvointimme ja älylliset kykymme riippuvat tavasta, jolla hengitämme, ja menestyminen erilaisia ​​tyyppejä toimintaa (esimerkiksi laulaminen, näytteleminen, lausunta). Oikealla palleahengityksellä, jonka tekniikka on kuvattu tässä artikkelissa, on suuri merkitys lavaesityksessä, se antaa näyttelijälle itsevarmuuden tunteen, joka välittyy sitten yleisölle. Nuoret näyttelijät aloittavat erilaisia ​​harjoituksia sanan parantamiseksi hengittämällä.

Diafragmaattisen hengityksen avulla voit saavuttaa äänen voimakkuuden ja soinnisuuden ja parantaa sen "laatua" monin tavoin. Mielenkiintoista on, että tämä tyyppi on tyypillisempi miehille, koska kylkiluutyyppi on yleisempi naisilla, kun taas lapsilla ja nuorilla se on enimmäkseen sekoitettu. Näitä eroja pidetään normaaleina, vaikka ensimmäinen tyyppi on ihanteellinen.

Voit kehittää palleahengitystä itse vaikka kotona, iästä ja sukupuolesta riippumatta, vaikka kuitenkin parhaat tulokset voidaan saavuttaa asiantuntijan ohjauksessa. Tätä varten he käyttävät erilaisia ​​tekniikoita ja harjoituksia, joita harjoitetaan aktiivisesti esimerkiksi tunneilla näytteleminen. Siellä on myös terveydenhuoltojärjestelmät, jotka perustuvat oikeaan hengitykseen.

Nämä toimet vaativat nuorelta näyttelijältä johdonmukaisuutta ja sinnikkyyttä, vaikka peli on kynttilän arvoinen, koska ääntä pidetään ainutlaatuisena instrumenttina, sen laatu riippuu suurelta osin ihmisen oikeasta hengityksestä.

Hyöty

Palleahengityksellä on useita etuja muihin hengitystyyppeihin verrattuna (vatsa- ja rintahengitys).

Jos henkilö hengittää vain rinnan kautta, hänen veri saa paljon enemmän happea, kun ilma liikkuu keuhkojen ylä- ja alaosien läpi.

Tämä auttaa täyttämään keuhkoontelon tasaisesti ja parantamaan niiden luonnollista ilmanvaihtoa. Tästä johtuen se tapahtuu vuonna mukavat olosuhteetäänilaitteen toiminta. Palleahengitykseen siirtynyt näyttelijä (sen hyödyt on todistettu kauan sitten) kokee saaneensa kauniin, täysin uuden äänen. Tämä tapahtuu hyvin nopeasti.

Diafragmaalinen hengitys: harjoitukset

Sen hallitsemiseksi tarvitaan päivittäistä koulutusta. Harjoitukset ja palleahengitys tallennetaan aivojen keskelle joka kerta. Tästä johtuen kehittyy refleksi, jonka ansiosta äänesi hallinta ja oikea hengitys toteutuvat ilman vaivaa, itsestään. Täydellisen tieteen saavuttamiseksi niiden hallitsemisessa sinun on ensin opittava pidättämään ilmaa oikein ja vapauttamaan se sitten säästeliäästi venyttäen varaa loogiseen taukotilaan. Tämä hyvin harjoitettu harjoitus hiljentää puhehengityksen, ja lavapuheen kannalta tämä on erittäin tärkeää. Ilman oikeaa hengitystä se on mahdotonta normaali operaatio intonaation yli.

Harjoitus tulee aloittaa makuuasennosta. Aseta toinen käsi rintallesi, toinen kätesi päälle aurinko plexus.

Vedä henkeä. Huomaa itsellesi, kuinka vatsasi nousee ja alarintasi laajenee. Kun hengität ulos, huomaa kuinka vatsasi supistuu samalla kun rintakehäsi pysyy täysin liikkumattomana.

Nyt voit jatkaa seuraavaan harjoitukseen. Nouse seisomaan, taita kädet samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa. Hengitä syvään vatsaasi ja pane merkille itsellesi kaikki tuntemukset, joita esiintyy aurinkopunoksen alueella. Tämäntyyppinen hengitys voidaan yhdistää kävelyyn.

Diafragmaattinen hengitys: tekniikka

Oikea tekniikka tällaiseen hengitykseen on, että äänilaitteen toimintajakson aikana ilmavirtaus lepää kalvolla. Samalla se on jännittynyt ja laskee hieman, venyttää keuhkoja alaosassa ja vetää sisään toisen osan ilmaa. Aikana Tämä prosessi keuhkot täyttyvät kokonaan. Tämä luo tarvittavan ilmansyötön oikea ääntäminen sanat

Tekemällä tämän harjoituksen joka päivä voit lisätä keuhkojesi tilavuutta vähitellen, jolloin hengityksesi muuttuu lähes näkymättömäksi.

Useimmat CrossFit-urheilijat ovat kiireisiä voimansa kehittämisessä eivätkä kiinnitä siihen tarpeeksi huomiota. tärkeä pointti, hengitystekniikkana harjoitusten aikana. Tri Jill Miller opiskeli anatomiaa ja liikettä ihmiskehon yli 27 vuotta. Hän työskenteli kuntoilun, joogan, hieronnan ja kivunhallinnan välisten yhteyksien parissa. Jill on The Roll Modelin kirjoittaja: askel askeleelta opas lievittää kipua, parantaa liikkuvuutta ja parantaa kehosi elämää."

”Hengitysprosessi tapahtuu automaattisesti. Ihminen hengittää sisään ja ulos noin 20 000 kertaa päivässä, Miller sanoo. - Mieti, mitä tapahtuisi, jos tekisit 20 000 huonolla tekniikalla päivässä. Mitä kehollesi tapahtuisi tässä tapauksessa? Olemme syntyneet ihanteellisella hengityksellä. Mutta vuosien mittaan tämä tekniikka heikkenee useimmille ihmisille. Hengitys on perusliike, joka tarjoaa sekä mielenhallinnan että mielentarkkuuden."

Dr. Miller uskoo, että urheilijalla, joka harjoittaa oikeaa hengitystekniikkaa, on suorituskykyetu. "Kun kilpailun musertava paine hidastaa sinua, oikea hengitys voi auttaa sinua voittamaan ongelmat", Jill neuvoo.



Kuinka hengittää oikein?

Ensinnäkin huonot uutiset: jotta voit hengittää kunnolla, sinun on täytettävä vatsasi. Matala nopea hengitys, joka käyttää rintakehää pallean sijaan, ei anna niin paljon happea kuin keho tarvitsee. Matala hengitys lisää sydämen sykettä, mikä puolestaan ​​aiheuttaa stressiä, ahdistusta ja voi nostaa verenpainetta.

Hengitysmekanismi

Kun hengität sisään, vatsa laajenee ja pallea supistuu jättäen rintaontelon täyteen tilaa. kevyttä ilmaa. Tämä aiheuttaa paineen laskun, jolloin ilma pääsee kulkemaan vapaasti keuhkoihin. Uloshengitys siirtää pallean takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Matalalla rintahengityksellä et vapauta tarpeeksi tilaa etkä voi täyttää keuhkojasi yhtä täydellisesti kuin syvällä vatsahengityksellä. Synnymme tietämään alitajunnan tasolla kuinka hengittää oikein vatsallamme. Vauvat tekevät tämän vaistomaisesti laajentaen vatsaansa jokaisella hengityksellä. Katso video, kuinka vastasyntyneet vauvat hengittävät.

Lihastyötä hengityksen aikana

Dr. Miller sanoi, että kun vedämme vatsamme sisään hengityksen aikana, ylläpidämme jännitystä poikittaislihaksessa, joka kulkee vatsan etu- ja sivua pitkin. vatsan seinämä, syvemmälle kuin suorat lihakset.

Poikittainen vatsalihas ommellaan samaan faskikudokseen kuin hengityskalvo. Joten palleaa voidaan pitää poikittaisten vatsalihasten päänä, Miller sanoo. - Hengityskalvo on sidottu näihin vatsalihaksiin ja voi liikkua vain niin paljon kuin mahdollista. Jos vatsalihaksesi ovat jatkuvasti jännittyneet, pallea ei voi liikkua liikealueellaan. Ja tämä on erittäin tärkeää hengitettäessä.

Kun pallea laskee, vatsa turpoaa ja muuttuu vauvojen vauvan vatsan kaltaiseksi. Kun uloshengitys tapahtuu, pallea nousee takaisin kylkiluihin ja piiloutuu niiden alle, ja mahasta tulee sama.

Jos painat vatsaasi tai kiristät painonnostovyötä, voit tuntea kalvon liikkeen estyvän. Tässä tapauksessa sydän "istuu" pallean päällä. Jill Miller kutsuu palleaa "sydämen patjaksi".

Väärän hengityksen haitta

Pienet rintahengitykset eivät liikuta sydäntä tarvittavalla voimalla. Sydämen ja hengityselinten kudokset ovat yhteydessä toisiinsa. Kun missä tahansa kehon kudoksessa on liiallista jännitystä, se häiritsee sen normaaleja toimintoja.

Rajoitettu pallea, joka ei liiku kunnolla, vähentää onttolaskimolle antaman luonnollisen avun tehokkuutta verenkierron parantamiseksi. Tämä on päälaskimosi, joka on yhteydessä suoraan sydämeesi.

Rintahengitys, joka tapahtuu, kun nostat hartiat korvillesi etkä täytä vatsaasi, on ihmisen hengitysominaisuus stressin aikoina - pelossa tai vaikean tilanteen jälkeen. fyysistä stressiä. "Tällaista hengitystä näkyy joissain urheilijoissa koko ajan. He juoksevat edestakaisin areenalla, ja kun he ovat uupuneita, he polvistuvat ja yrittävät vetää henkeään pää alaspäin. Tässä vaiheessa voit nähdä heidän hartioidensa nousevan korviin asti”, Miller sanoo.

Tämä toimii, kun meillä on vaikeuksia hengittää vaikean harjoituksen aikana tai sen lopussa. Mutta tämäntyyppinen hengitys ei voi korvata pallean täysiä liikkeitä.

Harjoittelun aikana urheilijat käyttävät usein rintakehän hengitys. Urheilijoiden on pidettävä vatsalihaksensa jatkuvasti jännittyneinä, eikä vatsahengitys ole aina mahdollista. Kuvittele, että yrität hengittää syvään vatsaasi painamalla sitä voimakkaasti. Näinä aikoina urheilijoiden on laajennettava rintakehänsä nostaakseen ilmaa samalla, kun he tukevat selkärankansa ydinlihaksilla.

Valitettavasti useimmat meistä käyttävät alitajuisesti matalaa rintahengitystä ollessaan tietokoneen tai puhelimen yläpuolella. "Tämä väärä "solisluun hengitys" kuuluu meille kaikille. Monet meistä hengittävät tällä tavalla joka päivä edes ajattelematta seurauksia, sanoo tohtori Miller. "Mutta jos olet todellinen urheilija, joudut ennemmin tai myöhemmin ajattelemaan, että et hengitä, nosta jatkuvasti solisluita, koska tällainen hengitys ei anna keholle tarvittavaa määrää happea.

Syvän hengityksen tehokkuus

Diafragmaattinen hengitys auttaa kehoa lähettämällä enemmän happea lihaksiin, mikä parantaa lihasten kestävyyttä. Toinen syvän hengityksen etu: se rentouttaa kehoa. Jokainen, joka on yrittänyt tehdä jotain vaikeaa voimisteluharjoitus tai suorittaa toisen painonnostoliikkeen stressin alaisena, tietää täydellisen rentoutumisen edut.

Mutta kuinka pääset eroon huonosta hengitystottumuksesta, jota olet harjoittanut suurimman osan elämästäsi?

1. Sinun täytyy alkaa kokeilla hengitystä kuntosalin ulkopuolella tai vähintään, ei juuri keskellä harjoitusta. Voit esimerkiksi käydä joogatunnilla useita kertoja - tämä hyvä paikka oppia ja harjoitella hengitystekniikoita.
2. Jos jooga ei ole sinun juttusi, niin niin oudolta kuin se kuulostaakin, myös laulutunneilla tai kuoroon liittyminen voi korjata huonoja hengitystottumuksia. "Löydät todennäköisesti ilmiömäisiä hengitystekniikoita, ja jos pidät laulamisesta, nautit siitä todella", Miller sanoo laulutunneista.
3. No, voit harjoitella vaikkapa täyttämällä lomapalloja. Sinun tarvitsee vain tehdä tämä samalla kun hallitset tiukasti hengitysliikkeitäsi.

Kuinka tehdä diafragmaattinen hengitys?

Harjoittele diafragmaattista hengitystä, jonka tekniikka on hyvin yksinkertainen, seuraa alla olevia ohjeita:

1. Makaa selällesi.
2. Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Hengitä hitaasti ja syvään nenäsi kautta varmistaen, että tunnet vatsasi liikkuvan kädelläsi.
3. Hengitä ulos suun kautta. Rintakehän päällä olevan käden ei pitäisi liikkua paljon.

Kun olet vakiinnuttanut palleahengityksen makuulla, harjoittele hengitystekniikka, istuu nojatuolissa. Kun olet oppinut tämän hengitystyylin kotona, aloita sen sisällyttäminen harjoituksiin.

Dr. Miller ehdottaa, että ainakin aluksi syrjään osan harjoituksestasi tarkkailemaan, kuinka kehosi hengittää vasteena harjoitukseen ja lepoaikojen aikana. Sinun on käytettävä syvää vatsahengitystä ajoittain parhaan tuloksen saavuttamiseksi, mutta joissakin harjoituksissa on järkevämpää käyttää rintahengitystä.

"Salli vain harjoitella tarkkailemalla jatkuvasti kuinka hengität joka kerta kun teet jotain. Näin joogit yleensä tekevät tunneilla. Se on uskomaton tapa terävöittää mieltäsi ja tutustua hengityskäyttäytymiseen”, Jill Miller neuvoo. Lääkäri suosittelee myös kiinnittämään hengitystekniikkaan niin paljon huomiota kuin sinulla on varaa harjoituksen aikana, käyttämällä sitä vakauttamaan sinua raskaan noston aikana tai rauhoittamaan sinua levon aikana.

Aluksi sinun on vaikea seurata samanaikaisesti harjoituksen suoritustekniikkaa ja oikeaa hengitystä tällä hetkellä. Mutta yritä tehdä kaikkensa, jotta hengitystekniikkasi saa uuden laadun.

Hengitysteiden koulutus

Toinen tapa seurata ja hallita hengitystäsi on kokeilla hengitysharjoituksia.

Yksinkertaisin versio hengitysharjoituksia– toistojen tikkaat. Sen olemus on, että jokaista harjoituskierrosta seuraa samanlainen määrä syviä, hallittuja hengityksiä.

Yleisimmin käytetty harjoitus tällaisissa hengitysharjoituksissa on, mutta voit valita muita. Kahvakuulakeinuihin yhdistetyt hengitystikkaat alkavat yhdellä heilahduksella, jota seuraa yksi sisäänhengitys, sitten kaksi kahvakuulakeinuntaa ja sen jälkeen kaksi sisäänhengitystä. Voit hengittää niin paljon kuin haluat, kun teet kahvakuulakeinua, mutta hengitä vain määrätty määrä lepääessäsi. Joten kahdeksaa toistoa seuraa vain 8 hengitystä, ja sitten palaat kahvakuulaan.

Jos teet tarpeeksi toistoja, hengitystikkaat aiheuttavat paniikkihengityksen. Tämäntyyppisen hengityksen tiedostaminen ja sen hallitsemisen oppiminen on arvokasta, jos joudut tilanteeseen, jossa sinun täytyy saada hengityksesi takaisin intensiivisen harjoittelun jälkeen. Tässä se tulee tarpeeseen oikea tekniikka hengitys.

Hengitä syvään käyttämällä hengitystikkaita ja vastusta kiusausta siirtyä matalaan, paniikkihengitykseen, jopa stressaantuneena. Katso sitten, voitko parantaa hengitystäsi ja välttää paniikkihengitystä seuraavien harjoitusten aikana.

Ja viimeinen neuvo: jos kävelet kuntosalille ja näet laudalla hirveän vaikean kompleksin, älä panikoi. Hengitä 10 syvään ja mene taisteluun!

SISÄÄN Viime aikoina Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka hengittää oikein. Ja vaikka kaikkiin tilanteisiin on olemassa vain oikea hengitys (linkki), on olemassa Erilaisia ​​tyyppejä hengitys, jonka hallitseminen voi auttaa sinua parantamaan elämääsi. Tässä artikkelissa opit lisää siitä, mitä palleahengitys on, sen hyödyistä ja haitoista sekä siitä, kuinka sitä käytetään oikein.

Hengitystyypit

Aluksi lyhyesti siitä, mitä fysiologisesti voidaan erottaa kaksi hengitystyyppiä:

1. Rintahengitys, joka puolestaan ​​on jaettu kahteen tyyppiin. Klavikulaarinen rintahengitys tapahtuu solisluiden avulla. Hengittämällä ne nousevat. Kun he hengittävät ulos, he päästävät irti. Tämän tyyppistä hengitystä käyttävät pääasiassa vanhemmat ihmiset. Toinen tyyppi on kylkiluita. Rintakehä supistuu ja laajenee riippuen tavasta, jolla poistut ja hengität. Tämä tyyppi on suosituin, mutta se ei tee siitä hyödyllisintä.

2. Hengitys pallean (vatsan) avulla. Hengitettäessä se puristuu ja lasketaan niin paljon kuin mahdollista, kun taas uloshengityksen yhteydessä pallea pyrkii nousemaan, yrittäen siten työntää ilmaa ulos keuhkoista. Vatsa täyttyy uloshengittäessä. Pallean kautta hengittämisen ansiosta keuhkojen maksimitilavuus käytetään. Tämän tyyppistä hengitystä pidetään luonnollisimpana ja hyödyllisimpana. Useimmat urheilijat käyttävät sitä, koska kuormituksissa sinun on käytettävä koko keuhkotilavuutta.

Diafragmaattinen hengitys

Tarkastellaanpa tarkemmin toista hengitystyyppiä.
Sitä kutsutaan luonnolliseksi, koska hengitämme syntymästä lähtien pallean kautta. Vastasyntyneillä hengityksen aikana rintakehä on täysin liikkumaton ja vain vatsa liikkuu.
Mutta kun ihminen vanhenee ja liikkuu vähemmän, hän siirtyy vähitellen hänelle ominaisesta palleahengityksestä rintahengitykseen. Tämä tapahtuu tahattomasti, henkilö itse huomaamatta.

Mutta rintahengitys sisältää usein jonkinlaisen häiriön, mukaan lukien hapen nälkä, koska tällaisella hengityksellä vain pieni osa ilmasta pääsee keuhkoihin. Tämä urut toimii noin 1/5, mikä ei voi olla plussaa.

Palleahengityksen ydin on hidas sisään- ja uloshengitys, mikä auttaa keuhkoja tuulettumaan. Pallea hieroo liikkeillään lähellä olevia elimiä. Muutamalla rintakehän hengitystyyppiä ihmiset huomaavat muutaman viikon kuluttua parannuksia sydämen toiminnassa ja verenkierrossa. Yleinen terveys paranee huomattavasti.

Mielenkiintoista! Monet ihmiset uskovat, että naiset hengittävät rinnallaan ja miehet kalvollaan, mutta tämä ei ole täysin totta. Yleisin sekoitettu tyyppi hengitys molemmilla sukupuolilla.

Kuinka tehdä se oikein

Diafragmahengityksen tekniikka on hyvin yksinkertainen, jopa lapsi tai teini voi sopeutua siihen.

Joten, jotta voit oppia hengittämään kalvollasi, tarvitset:

• Makaa selällesi tasaisella alustalla, se voi olla jopa sänky, ja rentoudu.
• Aseta kirja vatsallesi
• Hengitä hitaasti ja syvään, jolloin vatsasi nousee ja laskee. Kirjan pitäisi liikkua hänen mukanaan. Älä rasita lihaksiasi, hengityksen tulee olla helppoa ja sinun tulee tuntea olosi rauhalliseksi.

Tämä on yksi suosituimmista vaihtoehdoista palleahengitykselle, mutta on myös muitaä.

Voit esimerkiksi aloittaa harjoittelun istuma-asennosta. Sulje silmäsi, hengitä pallean läpi ja tunne kehollasi, kuinka vatsasi supistuu ja turpoaa. Tai yritä hengittää koiran tyyliin. Sinun täytyy nousta nelijalkaille ja hengittää nopeasti, jotta tunnet vatsasi alkavan tahattomasti liikkua.

Nyt olemme keskustelleet kysymyksestä diafragmahengityksen suorittamisesta, mutta muista myös se syvät hengitykset voi aiheuttaa huimausta tai päänsärky. Ole varovainen ja tarkkaavainen. Jos tunnet kipua päässäsi ja pahenee yleiskunto, sinun tulee lopettaa harjoittelu välittömästi.
Tärkeintä ei ole liioitella sitä. Aloita ensin pienillä harjoituksilla lisäämällä vähitellen tällaisen hengityksen aikaa. Muutaman viikon kuluttua kehosi sopeutuu ja siirtyy rauhallisesti hengitystavasta toiseen.

Vasta-aiheet

Diafragmaattinen hengitys voi olla vaarallista verenpaineesta kärsiville ( korkea verenpaine). Siksi hypertensiivisten potilaiden on ennen siirtymistä tällaiseen hengitykseen käydä lääkärissä, joka sallii tai kieltää hengityksen kalvolla.

Diafragmahengityksen edut

Kun vaihdat tämäntyyppiseen hengitykseen, henkilö voi huomata parantumisen muutaman päivän kuluessa.
Joten miten ihmiset hyötyvät diafragmahengityksen käyttämisestä?

• Ensinnäkin tapahtuu sydänhieronta. Tämän seurauksena sydämen syke normalisoituu ja helpottuu hermostunut jännitys ja stressi, kapillaarit laajenevat ja verenkierto paranee.
• päänsärky vähenee tai katoaa kokonaan;
• hieronta Ruoansulatuskanava, joka parantaa immuunijärjestelmää.
• elimiä myös hierotaan vatsaontelo, joka auttaa poistamaan tai ehkäisemään naisten ja miesten ongelmia.
• Hengittämällä myös pallean kautta ihminen voi toipua ongelmista, kuten ummetus. Lääkärit sanovat, että palleahengitys on yksi vaihtoehdoista ummetuksen säästämiseksi;
• keuhkojen alaosien tuuletus. Ne puhdistetaan erilaisista pölyistä, jotka ovat pudonneet niihin pitkään;
• alentunut verenpaine;
• diafragmaattinen hengitys auttaa vakavissa keuhkosairauksissa;
• hengenahdistus pysähtyy;
• mies häviää ylipaino;
• unettomuuden poistaminen;
• Palleasta hengittäminen voi jopa auttaa ratkaisemaan ongelmia, kuten huono iho, rypyt.

Tällainen hengitys ei aiheuta haittaa, jos et yhtäkkiä yritä vaihtaa rintahengitystä palleahengitykseen. Sinun on vähitellen, jatkuvasti lisäämällä harjoitteluun käytettyä aikaa, muutettava hengitystyyppiäsi, ja sitten tulokset eivät jätä sinua odottamaan. Jos puhumme palleahengityksestä, sen eduista ja haitoista, niin tietysti hyödyt ylittävät tämän hengityksen aiheuttaman haitan määrän, koska haittoja ei ole.

Ei ole turhaa, että vastasyntyneet hengittävät pallean kautta, tämä tyyppi on luonnostaan ​​luonnostaan.
Joissakin maissa hoidettiin erityisten palleahengitystekniikoiden avulla sairauksia, kuten astmaa, keuhkoputkentulehdusta, trakeiittia ja jopa keuhkokuumetta.

johtopäätöksiä

Yhteenvetona on siis sanottava, että palleahengitys on luonnostaan ​​luonnostaan, mutta kun ihminen kasvaa, alkaa automaattisesti, huomaamattaan. rintojen tyyppi hengitys. Tämä johtuu pääasiassa liikkeen vähenemisestä ja kehon uudelleenjärjestelystä. Mutta rintojen tyyppi vaikuttaa negatiivisesti koko kehoon kokonaisuutena. Tämä hengitys johtaa sarjaan negatiivisia seurauksia, joita lykätään paitsi elämään tärkeitä elimiä henkilöön, mutta myös hänen hyvinvointiinsa yleensä. Ihmisellä alkaa olla päänsärkyä, verenkierto heikkenee, lihakset ovat sisällä vakiojännite.

Tämän seurauksena henkilön tulisi siirtyä kalvohengitykseen, mikä tuo monia etuja keholle. Jos tarkastelemme diafragmaattista hengitystä, etuja ja haittoja, voimme sanoa, että se ei aiheuta haittaa, ja hyödyt ovat merkittäviä ihmiskeholle.
Mutta kun vaihdat tällaiseen hengitykseen, tärkeintä ei ole liioitella sitä. Äkillinen siirtyminen tähän tyyppiin voi johtaa negatiivisia seurauksia, joten sinun on aloitettava pienet harjoitukset, jotka vievät vähän aikaa, ja lisättävä väliä ajan myötä. Muutaman viikon kuluessa tällaisen harjoittelun jälkeen tunnet positiivisen tuloksen.

Tärkeä! Hypertensiivisten potilaiden tulee ehdottomasti neuvotella ennen harjoittelua lääkärin kanssa, joka voi kieltää tai sallia siirtymisen palleahengitykseen.

Mielenkiintoisia seikkoja:

• urheilijat käyttävät diafragmaattista hengitystä, koska se käyttää koko keuhkojen tilavuutta, mitä ei voida sanoa rintahengityksestä, joka vaikuttaa vain osaan keuhkoista;
• jotkut tytöt eivät nimenomaan halua siirtyä palleahengitykseen, koska tämä vaatii vatsan "täyttämistä", ja tämä toiminta saattaa saada vaikutelman, että tyttö on ylipainoinen, mikä ei tietenkään pidä paikkaansa;

Lapset asti kolme vuotta hengitä, etu, kalvolla. Kun lapset alkavat tutkia maailmaa, heidän kehossaan käy usein ylikuormitus ja stressi, ja siksi hengitys vaihtuu rintatyyppiin.

Siksi sinun ei pitäisi ajatella, että diafragmaalinen hengitys on jotain käsittämätöntä ja luonnotonta. Se on luonnostaan ​​luontaista, mikä tarkoittaa, että se on oikein, minkä todistavat sen tuomat valtavat hyödyt. Oikeilla tekniikoilla ja harjoittelulla tällainen hengitys palaa elämääsi ja vaikka joudutkin "aiheuttamaan" sen ensin, siitä tulee ajan myötä tapa.

Mietitään kuinka hengitämme ja kuinka jännitämme vatsa- ja selkälihaksia.

Kuinka pitää selkä suorana "kynttilässä", käsiseisontatilassa. Hengityksen pidätys ja pallea.

Kun teemme friisejä, hyppäämme käsillemme, pyöritämme "kynttilää" ja muiden tauon elementtien kanssa pidättelemme tahattomasti hengitystä. Tiedostamatta mieli vaatii tätä lihaksilta. Kuten tiedät, ne jännittyvät ja harjoittelevat parhaiten joko uloshengittäessä tai hengitystä pidättäessä. Mutta meille tämä ominaisuus muodostaa tavan ja näyttää siltä, ​​että tällä tavalla olemme keskittyneempiä ja keskittyneet itse elementtiin. Mutta toinenkin tosiasia tunnetaan: mikä tahansa hengityksen pidättäminen nostaa verenpainetta ja aiheuttaa b O suurempi stressi sydämelle (ja pahennamme tätä entisestään hyppäämällä ylösalaisin, tai kuten Denis usein teki ennenkin, siemailemme Red Bullia ennen harjoittelua ja sen aikana.) Jopa jäätymisen korjaamisen aikana voit jättää pienen uloshengityksen aktiiviseksi. Vielä yksi asia, joka tunkeutui hallitsemattomasti tottumuksiin, tämä on pepun ulkoneminen ja selän kaareutuminen. Vaikka tietäisikin, että tämä usein estää meitä kääntämästä "kynttilän" paria kierrosta lisää, toistan tämän virheen yhä uudelleen ja uudelleen. Tämä on kehon alikehittyneiden lihasten luonnollinen reaktio, johon liittyy tapa yksinkertaistaa elämää. Uskoakseni kaareutumalla selkäämme venytämme vatsalihaksia ja niitä on vaikeampi palauttaa alkuperäiseen tilaan, varsinkin koska niihin kohdistuu pyörimisen aikana keskipakovoimaa.Samalla leijonanosa kuormituksesta lankeaa selkärankaan ja siksi heikkoa selkää on helppo rasittaa. Lisäksi mielestäni vatsan heikkouden lisäksi lihaksia ja niiden jännityksen hallinnan puute, asiaa pahentaa halu säilyttää alkuperäinen sisäänhengitys pidempään.Jos pidät selkäsi suorana, joudut rasittamaan vatsalihaksia ja ilmamäärän lisääntyessä keuhkoissa, tämä lisää painetta sisäelimiin. Vaikka heidän hierontansa on hyödyllistä, se vaatii todennäköisesti valmistautumista ja tällaisten kuormien asteittaisuutta. Ja vielä yksi kohta: käänteisessä tilassa, jotta voimme vetää edes vähän ilmaa keuhkoihin pallean avulla (kuten päätimme käyttää rintahengitystä), tarvitsemme pallean lihasten kuidut paitsi sisäelinten puristamiseen, mutta myös painonsa voittamiseksi (onhan nyt vain keuhkot alla, mutta ylhäällä Palleasta tuli munuaiset, perna, maksa, vatsa, ehkä jopa täynnä runsasta lounasta, suolet - ihmettelen kuinka paljon kaikkea painaa, ja se kaikki täytyy puristaa vatsalihasten ja pallean seinämillä). Yleensä kehon on helpompi lopettaa hengittäminen matkan varrella ja pidätellä sitä parempiin aikoihin asti. Se käy ilmi heikko lenkki– kalvo. Pumpataan palleaa, lauletaan kuin oopperassa ja luovutaan break-tanssista...

Tietoja palleasta ja hengityksestä.

Hengitystä on kaksi päätyyppiä: rinta- ja palleahengitys. Jälkimmäistä kutsutaan myös "hengitykseksi kalvolla" tai "hengitykseksi vatsalla"; tällaista hengittämistä kutsutaan myös "vatsahengitykseksi" ja "täydelliseksi joogahengitykseksi". Itse asiassa emme koskaan hengitä vatsallamme, vaan hengitämme aina keuhkoillamme, mutta niihin pumpataan ilmaa pallean avulla.

Katsotaanpa kalvoa kokonaisuutena piirustuksessa Frank Netterin upeasta anatomisesta atlasesta.

Vasen näkymä ylhäältä, oikea näkymä alhaalta

Pallea on suuri lihaksikas väliseinä, joka erottaa vatsan ja rintaontelo. Hämmästyttävä luonnon keksintö ihmisessä! Hänen hyvässä kunnossa se on kovera keuhkoja kohti. Kun se laskeutuu, keuhkoihin muodostuu alue alhainen verenpaine ja fysiikan lakien mukaan niihin imetään ilmaa ja vatsa pullistuu vastaavasti ulos. Kun hengitämme pallean kautta, keuhkoihin imeytyy paljon enemmän ilmaa ja kehomme saa enemmän happea. Tällainen hengitys on ihmiselle luonnollisinta ja oikeampaa. Me kaikki alamme hengittää oikein syntymästä lähtien, mutta sitten vanhetessamme saamme erilaisia ​​komplekseja, pelkoja, lihaspuristimet, stressi piinaa meitä... Tämän seurauksena myös pallea kiristyy ja ihminen alkaa hengittää rintakehän kautta. Kun hengitämme rintojen kautta, ilma vain täyttyy yläosat keuhkot, vähemmän happea. Terveytemme heikkenee, aivomme alkavat toimia huonommin. Siksi on erittäin tärkeää opetella uudelleen hengittämään oikein. Tätä varten on olemassa yksinkertaisia ​​harjoituksia.

Harjoitukset palleahengityksen kehittämiseksi.

1. Me vain istumme alas ja hengitämme palleallamme. Keskitymme siihen, yritämme tuntea sen liikkeen sisällämme. Voit sulkea silmäsi keskittyäksesi paremmin hengitykseen.
2. "Koiran hengitys" Nousemme neljälle jaloille, rentoudumme vatsamme, avaamme suumme ja hengitämme kuin koira - usein, usein. Tässä asennossa kalvo on erittäin helppo tuntea. Sinun on oltava varovainen tämän harjoituksen kanssa - se muistuttaa holotrooppista hengitystä, joka voi aiheuttaa hallusinaatioita. Älä tee tätä harjoitusta pitkään, vaan lopeta se pienimmälläkin huimauksen merkillä.
3. Makaamme selällään ja asetamme vatsallemme jotain kevyttä, esimerkiksi kirjan. Hengitämme pallean läpi ja katsomme kirjan liikkuvan ylös ja alas.
4. Vähentää sisään- ja uloshengityksen määrää. Pyrimme hengittämään sisään ja ulos mahdollisimman vähän ilmaa. Tietyssä vaiheessa lakkaamme tuntemasta ilman virtausta nenämme läpi ja vain pallean liikkeen tunne jää jäljelle. On hyödyllistä sulkea silmäsi tätä harjoitusta suoritettaessa toisen tunnelähteen katkaisemiseksi.

Ensimmäisessä vaiheessa, kun palaat palleahengitykseen, sinun on oltava varovainen. Älä yritä hengittää liian syvään ja liian usein, tämä voi johtaa hyperventilaatioon, huimaukseen ja tajunnan menetykseen. Jos kuitenkin harjoittelet ilman fanaattisuutta, mutta säännöllisesti, kehosi on sinulle erittäin kiitollinen.

Yritä aina hengittää palleastasi, hallitse itseäsi ja siirry tietoisesti oikeaan hengitykseen. Jonkin ajan kuluttua tämä ohjaus siirtyy alitajunnan tasolle ja hengität aina oikein, edes ajattelematta sitä.

Hengitys joogassa. Kuinka oppia hengittämään oikein ja mitä tehdä vatsalihasten kanssa.

Sinun on asteittain vaihdettava oikeaan joogaan hengitykseen (jännittyneillä vatsalihaksilla). Voimisteluhengitys, kun rintakehä on pyörässä, vatsa vedetään sisään, on "rintahengitystä" ja vain pieni osa keuhkojen tilavuudesta käytetään. Tällaisen pinnallisen hengityksen seurauksena seisovaa ilmaa kertyy keuhkojen alaosiin. Osoittautuu, että hengitämme puoliksi, mikä tarkoittaa, että elämme puoliksi. Sinun on hengitettävä vatsallasi tai tarkemmin sanottuna pallealla. Miksi? Prana tulee kehoon (riippumatta siitä, miten se pääsi sinne: ihon kautta, ruoan kanssa tai läpi Airways) kerääntyy pääasiassa aurinkopunkoon. Sieltä se tulisi jakaa energiakanavien kautta kaikkiin elimiin ja järjestelmiin. Tämä prosessi on paljon helpompaa, jos aurinkopunoksen aluetta hierotaan jatkuvasti. Keuhkot eivät pysty tekemään tällaista työtä, vain vatsan etuseinämä ja pallea voivat tehdä sen. Joten kun ihminen hengittää oikein (jännittyneillä vatsalihaksilla), hän ei vain täydennä elintärkeitä energiavarastojaan paremmin, vaan myös hallitsee sitä järkevämmin. Ensin opimme hengittämään yksinkertaisesti vatsallamme ( vatsan hengitys tai tarkemmin sanottuna pallea) rasittamatta hänen lihaksiaan. Monet ihmiset eivät edes tiedä kuinka hengittää tällä tavalla, puhumattakaan oikeasta joogasta. Yleensä kun kuvataan tämäntyyppistä hengitystä ( pallea ilman vatsalihasten jännitystä) rajoittuvat joogahengityksen ohjeisiin, vaikka tämä ei ole ollenkaan joogallista hengitystä, vaan tarkemmin sanottuna sitä voidaan kutsua valmistelevaksi joogahengityksen korjaamiseksi.

Seisten tai makuulla selällään aseta kätesi vatsallesi lähellä aurinkopunosta. Hengitä sisään vatsasi kautta, ja käsivartesi nousee vatsasi noustessa. Pallea - jatkuva lihaksikas väliseinä, joka erottaa keuhkot vatsaontelosta - laskeutuu alas. Mitä alemmas se laskee, sitä enemmän ilmaa pääsee keuhkoihin. Hengitä nyt vatsasi läpi ja huomaat kätesi liikkuvan alas, kun vatsasi laskee ja palleasi liikkuu ylöspäin. Se nousee vielä korkeammalle, jos pakotat vatsaasi sisäänpäin, jolloin puristat ilmaa ulos keuhkoistasi niin paljon kuin mahdollista.
Yoga Pranayamassa pääpaino on vatsan seinämän lihasten aktiivisuudessa, mikä määrittää harjoitusten tehokkuuden. Hallitsemalla vatsalihaksia joogi pystyy säätelemään painetta vatsaontelossa ja rinnassa. Alkuperäiset joogatekniikat Pranayaman suorittamiseen poikkeavat länsimaisen ymmärryksemme Pranayaman tekniikoista: jostain syystä uskomme, että vatsalihasten tulee pysyä passiivisina ja rentoina hengitysprosessin aikana. Pranayama ilman aktiivista vatsalihasten jännitystä on hölynpölyä.

Ymmärtääkseen miksi klo hengittää oikein vatsalihasten tulee olla jännittyneitä ja mitä hyötyä tästä on, tarkastellaan prosessia yksityiskohtaisemmin. Voit tehdä tämän vertaamalla vartaloa sylinteriin, joka koostuu kahdesta osastosta, kova - rintakehän tasolla ja pehmeä ja liikkuva - vatsan tasolla (tämä liikkuvuus riippuu vatsalihasten sävystä). Männän rooli tässä sylinterissä on kalvolla. Jostain syystä pallean merkityksestä hengitysprosessissa ja sen vaikutuksesta sisäelimiin kirjoitetaan hyvin vähän. Sitä pidetään melko huomaamattomana lihaksena, mutta itse asiassa se toimii päärooli hengitysprosessin aikana. Kun hengität sisään, mäntä (kalvo) liikkuu alas, painaa vatsassa sijaitsevia elimiä ja imee ilmaa keuhkoihin (johtuen paine-erosta). Kun hengität ulos, mäntä (kalvo) nousee ja työntää poistoilman ulos. Tämä on kalvon yksinkertainen toiminta, mutta tämä on ensi silmäyksellä. Jos harkitset huolellisesti sen toimintaa, käy ilmi, että pallea on toinen sydämemme. Osoittautuu, että voima, jolla kalvo pumppaa verta kehomme läpi, on paljon suurempi kuin sydämen voima, koska tämän ihanteellisen painepumpun pinta ja sen käyttövoima ovat paljon suuremmat kuin sydämen käyttövoima. Tämä on eniten vahva lihas kehossamme. Lisäksi se puristaa maksaa, pernaa ja stimuloi verenkiertoa vatsaontelossa ja porttilaskimojärjestelmässä, se työntää imunestettä rintakanavaan ja myös jatkuvasti puristaa, systemaattisesti hieroen (24 000 kertaa päivässä), suoliston - pääkeskus aineenvaihdunta, jossa transformaatio tapahtuu ravinteita vaaditaan oikea toiminta ja kehon kudosten ja solujen rakentaminen. Pallea järjestelmällisesti puristaa maksan, mikä helpottaa sapen tuotantoa ja edistää verenkiertoa maksassa. On selvää, että pallea voi toimia tehokkaasti, jos vatsalihakset ovat mukana hengitysprosessissa, eikä veltto ja roikkuva, vaan vahva ja joustava. Mietitään, mitä kehossa tapahtuu, kun hengität rentoilla alavatsan lihaksilla. Ja sitten vertaa sitä siihen, mitä tapahtuu, kun lihakset ovat jännittyneitä.

Hengitä ulos rentoina vatsalihaksilla (kuva 1).

Kalvo sijaitsee korkealla. Vatsan lihakset yksinkertaisesti kuljettavat pois hengityksen virtauksen avulla pitäen massaa sisäelimet kehot. Uloshengitys tapahtuu vaivattomasti. Vatsaontelo ottaa munan muodon. Sisäelimissä ei ole havaittavissa olevaa puristusta, koska vatsan seinämä ei ole jännittynyt.

Sijoita sisäänhengityksen lopussa vatsalihasten ollessa rentoina (kuva 2).

Palleahengityksen jälkeen vatsalihaksia jännittämättä pallea liikkuu alaspäin ja keuhkot täyttyvät ilmalla. Vatsaontelo otti nyt litteän pallon muodon, mutta sen tilavuus pysyi käytännössä ennallaan: sisäelimet eivät kutistuneet, ne yksinkertaisesti vajosivat alas ja siirtyivät eteenpäin. Tällaisella hengityksellä tapahtuu vatsan seinämän ja vatsan krooninen muodonmuutos. Hengityksestä tulee yhä enemmän vatsaa, oh haitallisia seurauksia joka on osoitettu alla. Täyttäminen tarpeettomasti iso määrä veri, elimet ovat ylikuormitettuja, joten biologiset prosessit vatsaontelossa hidastuvat. Tällä hengitysmenetelmällä, jopa tavallisessa elämässä, on kielteinen vaikutus ihmisiin, ja Pranayamassa sitä ei yleensä voida hyväksyä; Lisäksi se estää rinta- ja solisluun hengitystä.

Hengitä kokonaan ulos vatsalihasten jännityksellä (kuva 3).

Uloshengityksen lopussa jännittyneet vatsalihakset työntävät sisäelimiä taaksepäin ja ylös, mikä edistää pallean nousua, mikä mahdollistaa kaiken ilman poistumisen keuhkoista. Aiemmin puristetut elimet, jotka ovat vapautettuja verenpurkauksesta, hyväksyvät omansa luonnollinen muoto ja äänenvoimakkuus.

Hengitä sisään jännitteellä vatsalihaksissa (kuva 4).

Kun hengitetään jännittyneillä vatsalihaksilla, pallea liikkuu vähitellen alaspäin. Hengityksen lopussa se on samalla alemmalla tasolla kuin hengitettäessä jännittämättä vatsalihaksia. Huolimatta siitä, että kun pallea lasketaan, vatsalihakset vastustavat sisäelinten massaa, jotka pallea työntää taaksepäin, sisäänhengitetyn ilman tilavuus ei vähene. Navan alapuolella lihakset pysyvät kireinä, mutta eivät jäykkiä. Navan yläpuolella lihasjännitys heikkenee hieman ja tasapainottaa sisäelinten painetta. Vatsa ei ole epämuodostunut, ja tätä tilavuutta pidetään ihanteellisena. Lisäksi palleasta ja vatsan seinämästä tulevat vastavoimat lisäävät sisäistä painetta vatsan elimiin. Tämän seurauksena sisäelimiä hierotaan ja ne vahvistuvat merkittävästi. Kaikki elimet stimuloituvat, ja siksi ne paranevat fysiologiset toiminnot. Lisäksi vain tällainen sisäänhengitys ei häiritse rintakehän ja solisluun alueiden asianmukaista toimintaa. Joogisen hengityksen kolme vaihetta (sisäänhengitys, retentio, uloshengitys) toteutetaan onnistuneesti vain silloin, kun ne suoritetaan jatkuvalla jännityksellä vatsalihaksissa. Tämä ainoa tapa hengitys, jossa Pranayama tulee erittäin tehokkaaksi ja tuo harjoittajalle maksimaalisen hyödyn. Sisäänhengitys diafragmaattisesti jännitteisillä vatsalihaksilla tasapainottaa täyden joogahengityksen vatsan ja rintakehän vaiheita. Vatsalihasten aktiivista jännitystä suoritetaan kaikissa vaiheissa hengitysharjoituksia Pranayama, mutta se on erityisen tarpeen hengityksen pidätysvaiheessa, kun keuhkot ovat täynnä ilmaa. On erittäin hyödyllistä tutustua vatsan seinämän rakenteeseen. Se koostuu useista lihaskerroksista, joista osa on sijoitettu vinosti (viistot lihakset) ja toiset vaakasuoraan tai pystysuoraan. Meille tärkeimmät lihakset ovat ne, jotka ulottuvat häpykaukalosta rintakehään - isosuoraan. Niillä on johtava rooli hengityksen hallinnassa. Navan ja rintalastan välinen alue vastustaa hengityspainetta paljon enemmän kuin navan alla oleva alue. Ensin totutetaan palleahengitykseen ilman jännitystä, eli hengitämme "väärin" - tämä on ensimmäinen vaihe. Tosiasia on, että monilla ihmisillä on niin kireät vatsat, että palleahengityksen hallitseminen ilman vatsalihasten rasitusta on jo siunaus. Seuraava vaihe on vatsalihasten vahvistaminen suorittamalla päivittäin hyvin yksinkertainen joogaharjoitussarja - asanat. Lisäksi vatsan ei tarvitse olla litteä. Sinulla voi olla melko kunnollinen vatsa, mutta rasvakudoskerroksen alla täytyy olla vahvoja lihaksia. Muista, että kaikki tulee sisään harmoninen tila ei heti, mutta pääasia, että se tulee silti.

Eli diafragmaalinen hengitys. Vapauta keuhkot niin paljon kuin mahdollista vetämällä vatsalihaksia sisään ilman poistamiseksi. Hengitä nyt sisään rentouttaen vatsalihaksia ja katso, kuinka vatsasi täyttyy (lihakset venyvät) ikään kuin ilmapallo. Tämä on tämän hengitystekniikan suurin haitta. Nyt teemme sen oikealla tavalla, eli diafragmaattista hengitystä vatsalihasten jännityksellä. Hengitä ulos, vedä vatsa sisään, kiristä alavatsa navasta häpyyn. Ennen hengittämistä paina etusormella tätä aluetta ja toisella sormella napan yläpuolella olevaa aluetta. Jatka vatsan painamista, jotta tunnet vastuksen eron eri tasoilla, samalla kun pidätät hengitystäsi ilman ilmaa keuhkoissasi. Irrottamatta sormia, hengitä hitaasti sisään. Pidä alavatsasi supistuneena koko sisäänhengitysvaiheen ajan estämättä napan yläpuolella olevaa aluetta hieman venymästä. Kun hengität tällä tavalla, vatsan seinämä vastustaa laskeutuvan pallean painetta, joka työntää elimiä alas ja eteenpäin. Sormesi tuntevat selvästi eron vatsalihasten vastuksessa molemmilla tasoilla. Hengitys vaatii tiettyä lihasvoimaa, ja puristus välittyy vatsaelimiin, joita hierotaan voimakkaasti, vaikkakin hellästi, mikä tarkoittaa, että ne paranevat ja vahvistuvat.

Hengityksen pidättäminen täysillä keuhkoilla.

Pidätä hengitystäsi, jännitä vatsalihaksia ja noudata hengityksen pidättämistä koskevia sääntöjä (enintään 4 sekuntia). Lisääntynyt paine vatsaontelossa ja rinnassa näkyy eniten hengityksen pidätysvaiheessa. Tällä hetkellä sinun on pidettävä ilmaa rintakehässä, jotta paine ei nouse äänimerkin tason yläpuolelle. Tämä saavutetaan esittämällä Jalandhara Bandhaa. Tässä tapauksessa veri ei ryntää kasvoille, eikä keuhkojen paine aiheuta haittaa, koska se on jakautunut tasaisesti keuhkojen keuhkopussin koko pinnalle.

Entä normaali hengitys?

Normaaliin hengitykseen, kuten joogahengitykseen, tulee liittyä vatsalihasten jännitystä, mutta kevyemmässä versiossa (ilman viiveitä). Aina kun muistat tämän, kiristä vatsaasi, erityisesti napan alapuolella olevaa aluetta. Näin vältyt rasvakertymien kertymiseltä vyötärön alueelle, koska venytetty vatsa täyttyy nopeammin rasvakerroksella. Tämä hengitystapa tulee vähitellen tapaksi ja palauttaa sinut luontoon, koska tavoitteesi on palauttaa tämä luonnollinen hengitys.

Jännitys sekoitetaan usein vetäytymiseen. Voit päättää, että voimisteluhengitykseen palataan - rintakehä eteenpäin, vatsa vedettynä. Tämä on väärin. Vatsalihasten jännitys ei tarkoita vetäytymistä. Sisäänvedetty vatsa häiritsee palleahengitystä. Ihminen, jolla on ylempi (subklavialainen) hengitys, johon vetäytynyt vatsa tuomitsee, on aina turvonnut ja jännittynyt, hänen kurkkunsa on kiinni ja hänen aurinkopunoksensa on puristunut palloksi. Tällaisella henkilöllä on yleensä huono terveys, hän on kylmä, hän kärsii huono ruoansulatus ja on usein erittäin ohut ruoan huonon ruoansulatuksen vuoksi. Hän nukkuu huonosti ja hänellä on usein päänsärkyä. Klavialainen hengitys ei tuuleta kunnolla keuhkoja, heikentää kehon vastustuskykyä fyysiselle ja hermostuneelle rasitukselle ja lyhentää myös ikää. Asanat voivat lievittää tällaisen henkilön tilaa, mutta vain joogallinen hengitys yhdessä rentoutustekniikoiden kanssa tarjoaa tehokasta apua. Ensinnäkin sellaisen henkilön on opittava vapaaehtoisesti rentouttamaan vatsalihaksiaan. Kun hänestä tulee vähemmän jännittynyt, hän pystyy rentouttamaan vatsan seinämän ja liikuttamaan palleaa, hän pystyy hyötymään aasanojen harjoittamisesta suurin hyöty. Kyky rentouttaa vatsalihaksia on välttämätön edellytys pallean aktivoitumiselle, joka on muuten tukossa yläasennossa vatsalihasten vetäytymisen ja kylkiluiden liikkumattomuuden vuoksi. Jännittyneen vatsan rentouttaminen johtaa uskomattomiin tuloksiin: aurinkopunnos vapautuu ylimääräisestä verestä, hengitys syvenee, ruoansulatuskanavan kouristukset häviävät, ruoansulatus paranee, ahdistuneisuus vähenee ja katoaa ja uni paranee. Siksi, jos olet tottunut voimisteluhengitykseen, opettele ensin hengittämään rento vatsalla ja vasta sitten aloita Pranayaman harjoittaminen jännittyneillä vatsalihaksilla.

Jotkut ihmiset ovat kiinnostuneita kysymyksestä: Onko mahdollista vahvistaa vatsalihaksia hengittämällä?
- Kyllä, oikealla hengityksellä jännittyneet lihakset paina napan alle. Mutta ymmärrä, että itse hengitys ei vahvista vatsalihaksia, vaan se, että hengittämällä oikein työskentelet vatsalihaksia. Ja tämä vahvistaa häntä. Ylimääräiset rasvakertymät poistuvat. Harjoittele pranayamaa jännittämällä, mutta älä vedä alavatsalihaksia. No, vatsalihasten pumppausharjoituksia - erilaisia ​​rutistuksia - ei ole peruttu.

Pallea vatsatanssissa.

- Vatsatanssin näkökulmasta palleaa käytetään ravistamalla, mikä on varsin tehokasta. Pallean ravistelu tapahtuu sen takia, ei vatsalihasten vuoksi. Yksi harjoituksista, joka voi olla hyödyllinen pallean kehittämisessä: hengitä ilmaa keuhkoista, vedä ylävatsa sisään. Sinun pitäisi tuntea, että "vatsan alaosa" vedetään selkärankaa kohti (vaikka tämä on luultavasti outo vertailu). Hengittämättä ulos, heitä se pois yläosa vatsa ja vedä uudelleen sisään ja niin edelleen useita kertoja nopeuttaen asteittain vauhtia. Irina Itsi, beledi.ru-foorumi

Harjoittele "uddiyana bandha" (tai "vatsan pumppu", kuten venäläinen joogi Andrei Sidersky sitä kutsuu).

- Seiso suorana, aseta jalkasi niin mukavasti kuin haluat, mieluiten suoraan hartioiden alle. Taivuta polviasi (polvet eivät saa mennä eteenpäin jalkojen takana taivutettaessa), nojaa lantiosta eteenpäin pitäen selkä SUORASSA, lepää kämmenet lantiolla polvien yläpuolelle. Yritä rentouttaa selkääsi! Hengitä syvään, hitaasti ja hengitä samalla hitaasti (ilman tulee olla kokonaan ulos keuhkoista). Pidätä hengitystäsi ja vedä vatsaasi sisään niin, että se tarttuu selkärankaan. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit. Jos tunnet epämukavuutta, vapauta vatsasi varovasti ja hengitä VAIN SEN jälkeen tasaisesti sisään. Pysy tässä asennossa, palauta hengityksesi ja toista sitten. 4-5 toistoa riittää, muuten voit liioitella! Kun olet oppinut tämän harjoituksen, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Nyt pidättämällä hengitystäsi ja vetäen vatsaasi (sama asento), ala painaa sitä alas ja vetää sitä uudelleen sisään. Joogeille tämä suoritetaan voimalla ja suurimmalla amplitudilla, jälleen kerran, enintään 4-5 kertaa, se on melko vaikeaa. Itämaisissa tansseissa tehtävä on yksinkertaisempi. Sinun on vedettävä vatsaasi sisään ja ulos saavuttaaksesi "huuhtelevan" tunteen. Tämän liikkeen avulla voit tuntea palleasi. Vatsalihasten tulee olla rentoina, vatsa roikkuu vapaasti. Kun tunnet tarvetta hengittää, vapauta vatsasi varovasti ja VAIN SITTEN hengitä tasaisesti sisään. Pysy tässä asennossa, palauta hengityksesi ja toista sitten. Älä mene nopeasti! Löydä oma rytmi, jossa tunnet olosi mukavaksi. Ajan myötä tunnet, että voit hallita vapaasti pallean liikkeitä ja lisätä vauhtia. OLE VAROVAINEN ja MODELLINEN! Minkä tahansa hengitysharjoituksia- Tämä vakavaa työtä ja suuri kuormitus vartalolle, varsinkin harjoittamattomalle. Muista levätä huuhtelujen välillä ja hengittää syvään, rauhallisesti. Anna palaa! 3-4 minuuttia päivässä - ja 2-3 kuukauden kuluttua voit ravistaa palleasi pystysuora asento. Raisha, forum beledi.ru

Kiinteät lihakset ovat tällä hetkellä muotia. On syytä kiinnittää huomiota paitsi hauis- ja vatsalihakseen. Palleatyyppinen hengitys liittyy suoraan suuren lihaksen harjoitteluun, joka erottaa rinnan vatsaontelosta - palleasta.

Tätä tekniikkaa kutsutaan myös "vatsahengitykseksi". Tällä menetelmällä keuhkoihin pääsee paljon enemmän happea kuin rintakehän sisään- ja uloshengityksessä.

Lääkäreiden mukaan jokainen meistä hengittää näin syntyessään. Mutta jostain syystä ajan myötä me kaikki sopeudumme rintojen tyyppiin ja heikennämme siten tahattomasti terveyttämme.

Diafragmahengityksen edut

Oikea diafragmaalinen hengitys mahdollistaa:

Suosittu

• rikastuttaa verta vapaalla hapella ja välttää hypoksiaa;
• päästä eroon monista bronkopulmonaaliset sairaudet;
• oppia voittamaan hyökkäyksiä keuhkoastma ilman huumeita;
• suorittaa sisäelinten luonnollinen hieronta;
• puhdistaa keuhkot ja vähitellen menettää tupakoinnin himo;
• päästää tehokkaasti eroon hengenahdistusta juostessa ja liikunta;
• parantaa useimpien elinten ja järjestelmien toimintaa.

Lopulta se on todistettu samanlaista tekniikkaa edistää painonpudotusta. Diafragmaattinen hengitys laihtumiseen on koko järjestelmä yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka on haluttaessa melko helppo hallita.

Diafragmaattinen hengitysharjoittelu

Seuraavat harjoitukset auttavat sinua ymmärtämään diafragmahengityksen perusteet:

• Makaa selällesi ja rentoudu. Aseta oikea kätesi vatsallesi ja vasen kätesi rintallesi. Huomatkaa että vasen käsi nousee huipulle ja oikea jää paikalleen. Nyt kun hengität, ala työskennellä vatsallasi siten, että oikea kätesi alkaa nousta ja laskea, ja vasen ei liiku. Jos tunnet yhtäkkiä huimausta, älä huolestu - se on hyvä merkki. Tämä tarkoittaa, että teet kaiken oikein ja veri on alkanut kyllästyä hapella.
• Monimutkaistaan ​​asioita hieman. Jää selällesi ja aseta kirja vatsallesi. Tämä "paino" auttaa sinua oppimaan tuntemaan paremmin pallean liikkeet ja vatsalihakset hengitettäessä.
• Voit siirtyä kolmanteen harjoitukseen vain, jos olet lopettanut huimauksen kahden ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Muuten voit helposti menettää tajuntsi. Tätä varten sinun täytyy nousta nelijalkaisiin ja matkia koiran hengittämistä. Rentouta vatsalihaksia ja hengitä suu auki. Jos ketään ei ole lähellä, annamme sinun työntää kielesi tehdäksesi tunteesta uskottavamman.

Diafragmaattinen vatsan hengitys on erittäin muodikas parannustekniikka, jota käytetään menestyksekkäästi sanatorioissa ja muissa moderni hoito. Sen hallittuasi pystyt hallitsemaan painoasi, terveyttäsi ja hyvinvointiasi tehokkaasti ilman lääkäreitä, lääkkeitä tai ulkopuolisia toimenpiteitä.