Apakah peraturan kendiri: konsep, klasifikasi dan kaedah. Cara pengawalan kendiri keadaan emosi dan mental

Kaedah pengawalan kendiri psikologi digunakan untuk mengawal keadaan mental seseorang.

Definisi peraturan kendiri

Dalam erti kata yang luas, pengawalan kendiri mental dianggap sebagai salah satu tahap peraturan aktiviti sistem hidup, yang dicirikan oleh penggunaan cara mental untuk mencerminkan dan memodelkan realiti.

Oleh itu, peraturan kendiri mental termasuk pengurusan tingkah laku atau aktiviti subjek dan peraturan kendiri keadaan semasanya. Terdapat tafsiran yang lebih sempit tentang fenomena ini:

• "Pengaturan kendiri psikologi adalah pengaruh seseorang terhadap dirinya sendiri dengan bantuan kata-kata dan sepadan imej mental"
• "Dengan pengawalan kendiri psikik yang kami maksudkan adalah pengaruh kendiri psikik untuk pengawalseliaan bertujuan bagi aktiviti menyeluruh badan, proses, tindak balas dan keadaannya"

Menurut V. I. Morosanova, peraturan kendiri difahami sebagai "fenomena, proses dan keadaan mental integratif" yang menyediakan "pengorganisasian diri pelbagai jenis aktiviti mental" seseorang, "integriti keperibadian dan pembentukan manusia".

Lazim kepada semua definisi ialah peruntukan keadaan manusia sebagai objek pengaruh dan tumpuan kepada penggunaan dana dalaman peraturan, pertama sekali - kaedah pengaruh diri psikologi.

Kaedah

Terdapat banyak kaedah RPS, yang dibahagikan kepada 4 kelas utama:

• kelonggaran neuromuskular,
• latihan ideomotor,
• pembiakan deria imej.

Objektif menggunakan kaedah ini adalah:

1. penyingkiran manifestasi keadaan tekanan
2. penurunan dalam tahap keamatan emosi aktiviti
3. pencegahan akibat yang tidak diingini
4. memperkukuh mobilisasi sumber.

Kaedah untuk mendedahkan intipati semantik keadaan mental yang tidak menguntungkan.

Kaedah ini memberikan kelegaan segera dari mana-mana keadaan mental yang tidak menyenangkan, serta peluang untuk merealisasikan intipati semantik sumber-sumber keadaan mental yang tidak menyenangkan.

1. meredam aliran pemikiran sedar

2. fokus pada sensasi emosi yang tidak menyenangkan

3. Tanpa mengawal diri, tukarkan perasaan ini kepada perkataan. "Cakap" dia daripada diri sendiri. Keadaan utama: ketiadaan kawalan diri dan penilaian sedar dalam proses ini. Dalam kes ini, kata-kata akan menunjukkan intipati semantik sebenar sensasi emosi yang tidak menyenangkan. Proses itu mungkin disertai dengan emosi yang ganas, menjerit, menangis, dll. Semakin kuat sensasi emosi, semakin kuat pelepasan emosi.

4. "Tinggalkan" perasaan ini dan sumbernya di mana ia berada dan kembali ke keadaan biasa, dengan bantuan penegasan "Saya di sini, anda di sana" dan "Saya tahu tentang anda." Iaitu, "keluar" daripada hubungan dengan alam bawah sedar.

5. Soalan "Adakah saya masih di sana?" semak sama ada anda benar-benar terlepas daripada hubungan dengan alam bawah sedar. Jawapan kepada soalan mestilah negatif. Jika jawapannya ya, anda perlu mengulangi prosedur dalam perenggan 4 sehingga saat apabila jawapan kepada soalan dalam perenggan 5 adalah negatif.

6. tuliskan hasilnya.

Catatan. Kaedah itu tidak boleh digunakan semasa memandu.

Kaedah mengimbas alam bawah sedar untuk kehadiran sikap dan program yang merosakkan

Terdapat beberapa soalan standard yang ditanya oleh seseorang kepada dirinya sendiri, dari sedar hingga tidak sedar. Selepas soalan ditanya, orang itu menentukan (merasakan) ada atau tidaknya tindak balas emosi afirmatif terhadap soalan yang ditanya. Prosedur harus dijalankan dalam keadaan santai dan tenang apabila tiada apa-apa yang mengganggu. Sebaiknya dalam gelap. Adalah wajar untuk meredakan aliran pemikiran sedar dengan usaha kehendak sebelum dan semasa prosedur, untuk membuka alam bawah sedar dan hubungan yang lebih baik dengan alam bawah sedar.

Soalan standard yang membolehkan anda mengenal pasti kehadiran / ketiadaan sikap bawah sedar yang membawa kepada masalah dalam kehidupan:

Adakah saya mahu perkara buruk dalam hidup

Apa yang salah dengan hidup saya

Adakah saya mahu kesakitan dalam hidup saya

Apa kesakitan dalam hidup yang saya perlukan

Adakah saya mahu jatuh sakit

Apakah penyakit yang saya perlukan

Adakah saya mahu mati

Berapa lama saya mahu mati

Siri ini boleh diteruskan dan diubah suai untuk mana-mana orang, bergantung pada keperibadiannya, dan soalan khas yang serupa boleh dirumuskan untuk matlamat yang lebih sempit (kejayaan dalam kes tertentu, hubungan dengan orang tertentu dan lain-lain.)

Sekiranya terdapat tindak balas emosi afirmatif kepada mana-mana soalan, terdapat kesedaran bahawa tetapan ini berada di bawah sedar. Kehadirannya bermakna seseorang itu akan cenderung untuk merealisasikannya dalam kehidupan (seperti yang diketahui dari sains, seseorang membuat semua keputusan di peringkat bawah sedar). Kesedaran tentang kehadiran sikap yang merosakkan memberi seseorang kelegaan segera, serta peluang, jika seseorang mahu, melalui kerja selanjutnya dengan alam bawah sedar, untuk mengenal pasti sebab-sebab kehadirannya di alam bawah sedar, dan dengan itu membasminya dan mengharmonikan.

Ciri umum kaedah

Ciri utama semua kaedah ialah:

1. Pengenalpastian keadaan manusia sebagai objek pengaruh. Ini mengambil kira kesan pada tahap utama manifestasi keadaan fungsinya: fisiologi, psikologi dan tingkah laku.
2. Tumpuan adalah pada pembentukan cara dalaman yang mencukupi yang membolehkan seseorang menjalankan aktiviti khas untuk mengubah keadaannya.
3. Penguasaan pemasangan aktif subjek untuk mengubah (mengawal) keadaannya.
4. Latihan kemahiran RPS perlu dianjurkan dalam bentuk peringkat berturut-turut untuk menguasai kemahiran dalaman yang berkaitan, yang merupakan kandungan utama latihan.

Kelonggaran neuromuskular

Dalam psikologi asing, teknik ini digunakan di bawah nama "relaksasi progresif", jadi ia mempunyai nama lain - kelonggaran progresif. Penciptaan kelas kaedah ini dikaitkan dengan penyelidikan E. Jacobson, yang pada tahun 1930-an mewujudkan hubungan antara peningkatan nada otot rangka dan keadaan emosi negatif. Kaedah ini terdiri daripada melakukan satu set latihan yang terdiri daripada ketegangan maksimum yang bergantian dan kelonggaran kumpulan otot. Terima kasih kepada latihan, ketegangan dikeluarkan dari bahagian individu badan atau dari seluruh badan, yang menyebabkan penurunan tekanan emosi. Secara subjektif, proses relaksasi fizikal diwakili oleh sensasi kehangatan dan rasa berat yang menyenangkan, perasaan relaks, yang menyebabkan kelonggaran psikologi. Adalah penting bahawa semasa latihan terdapat penetapan pada sensasi haba ini, kerana. ini menghalang timbulnya rasa berat yang berterusan dalam tempoh selepas berehat.

Proses pembelajaran teknologi terdiri daripada 3 peringkat:

1. Pada peringkat pertama, kemahiran relaksasi sukarela kumpulan otot individu semasa rehat dikembangkan.
2. Pada peringkat kedua, kemahiran digabungkan menjadi kompleks yang memberikan kelonggaran seluruh badan atau bahagian individunya (pertama semasa berehat, kemudian - apabila melakukan jenis aktiviti tertentu, dan otot yang tidak terlibat dalam aktiviti itu santai).
3. Pada yang ketiga - asimilasi "kemahiran rehat", yang membolehkan anda berehat dalam sebarang situasi yang tertekan.

Satu sesi latihan pada peringkat awal pembelajaran teknik boleh berlangsung dari 40 hingga 18-20 minit. Bergantung kepada bilangan persembahan satu latihan. Semasa sesi, secara berurutan dalam susunan tertentu melatih otot-otot bahagian badan: anggota badan, batang tubuh, bahu, leher, kepala, muka. Selepas melakukan latihan, keluar dari keadaan relaks berikut. Menguasai teknik relaksasi neuromuskular adalah asas untuk menguasai teknik lain yang lebih kompleks. Kaedah ini berkesan sebagai cara asas untuk membentuk keadaan rendaman autogenik. Kelebihan lain ialah kebanyakan subjek boleh mencapai keadaan relaks sudah dalam sesi pertama.

Latihan ideomotor

Teknik ini juga terdiri daripada ketegangan berurutan dan kelonggaran otot-otot badan, tetapi latihan dilakukan tidak benar-benar, tetapi secara mental. Kaedah ini berdasarkan fakta eksperimen yang ditubuhkan tentang persamaan keadaan tisu otot semasa pergerakan sebenar dan khayalan. Fakta ini disahkan dalam kajian I.P. Pavlov, dan juga disahkan oleh "Kesan Carpenter": potensi aktiviti elektrik otot semasa pembiakan mental pergerakan adalah sama dengan potensi otot yang sama semasa sebenar. pergerakan. Di samping itu, telah terbukti secara eksperimen bahawa dengan pergerakan khayalan, maklum balas dalaman timbul, membawa maklumat tentang hasil tindakan, sebagai isyarat maklum balas apabila melakukan pergerakan sebenar. Latihan ideomotor boleh digunakan sebagai kaedah bebas untuk mengurangkan nada otot dan sebagai kaedah pengaturcaraan kendiri mental dalam keadaan relaks.

Pembiakan deria imej

Kaedah ini terdiri daripada kelonggaran melalui perwakilan imej objek dan situasi holistik yang berkaitan dengan kelonggaran. Pengeluaran semula deria imej boleh digunakan sebagai teknik bebas. Dalam satu versi sesi, subjek duduk postur yang selesa dan membayangkan dirinya dalam keadaan santai (contohnya, berjalan-jalan di dalam hutan). Pada masa yang sama, perhatian tertumpu pernafasan yang betul dan sensasi yang menyenangkan (kehangatan, berat) yang timbul pelbagai bahagian badan di bawah pengaruh situasi khayalan. Selalunya teknik pembiakan deria imej digunakan dalam kumpulan dengan teknik visualisasi dan meditasi. Teknik visualisasi, dalam prinsip dan mekanismenya, lebih mirip dengan latihan ideomotor. Meditasi, sebaliknya, lebih mirip dengan kaedah pembiakan deria imej: ia juga dicirikan oleh kelonggaran melalui penumpuan pemikiran pada imej objek atau fenomena atau pada imej diri sendiri dan dunia dalaman seseorang, dan ia juga memberi tumpuan kepada pernafasan yang betul. Walau bagaimanapun, semasa meditasi, seseorang melakukan rendaman autogenik yang lebih mendalam, dan dalam keadaan ini, tahap kebolehcadangannya meningkat dengan mendadak.

Latihan autogenik

Kaedah ini berdasarkan pengajaran kemungkinan autosugesti atau autosugesti. Hipnosis diri dalam kes ini dijalankan melalui rumusan lisan - pesanan diri. Semasa latihan, hubungan terbentuk antara pesanan diri (contohnya, "Saya bernafas dengan sekata dan tenang") dan proses psikofisiologi dalam badan. Subjek yang telah menjalani kursus latihan tertentu boleh, dengan bantuan formula autosugesti tertentu, menyebabkan sensasi yang diperlukan dalam badan. Dengan bantuan formula, selepas keluar dari rendaman autogenik, adalah mungkin untuk mendorong kedua-dua keadaan relaks dan keadaan pengaktifan, bergantung pada matlamat. Biasanya set formula tetap digunakan, tetapi ini boleh diubah secara individu. Selalunya kemahiran yang diperoleh semasa latihan dalam relaksasi neuromuskular adalah asas yang baik untuk latihan autogenik. Kaedah ini boleh digunakan sebagai latihan auto dan sebagai latihan hetero: dalam kes pertama, formula adalah "arahan kepada diri sendiri", dalam kedua, ahli psikologi mengambil bahagian dalam kesannya.

Terdapat beberapa pilihan untuk kaedah latihan autogenik:

1. Versi klasik latihan autogenik (kaedah I.G. Schulz). Sistem ini diwakili oleh 6 latihan yang bertujuan untuk otot, saluran darah, jantung, pernafasan, organ perut, kepala. Semasa latihan, perhatian tertumpu pada kawasan tertentu badan atau organ, formula diulang (contohnya, "Tangan kanan saya berat") dan sensasi yang diingini dibentangkan. Selepas beberapa bulan latihan, pesakit boleh membangkitkan sensasi yang diingini hanya dengan frasa tertentu.
2. Pengubahsuaian versi klasik latihan autogenik dalam bentuk pengaruh diri. Teknik ini dibentangkan oleh A.I. Nekrasov. Dalam versi latihan ini, 6 arah pengaruh diubah: berat, kehangatan, pernafasan, jantung, perut, dahi. Untuk setiap arah, beberapa formula digunakan, setiap satunya diulang beberapa kali.
3. Pengubahsuaian versi klasik L.D. Giessen. Pilihan ini menyediakan 2 bahagian latihan: menenangkan dan mobilisasi. Bahagian yang menenangkan mengandungi 5 kumpulan 10 formula setiap satu, kumpulan pertama adalah pengenalan. Bahagian mobilisasi mengandungi 2 kumpulan: formula pengaktifan dan formula toning.
4. Autoophthalmotraining ialah teknik yang dibangunkan oleh L.P. Grimak dan A.A. orang Israel. Ia bertujuan untuk menghapuskan kecacatan visual yang ada peringkat awal, pembangunan dan membolehkan anda melambatkan perkembangan keletihan visual kronik. Teknik ini melibatkan prestasi latihan khas yang membentuk imej visual, bekerja dengan mana seseorang bertambah baik fungsi visual. Menurut L.P. Grimaku semasa sesi, seseorang mula-mula terjun ke dalam keadaan rehat, kemudian secara mental mengumpul haba di sekeliling mata, kemudian dia membayangkan satu titik yang dia buat menjauh dan menghampiri dan bergerak di sepanjang trajektori yang berbeza. Oleh itu, dia secara mental melakukan gimnastik untuk mata. Pada akhir sesi, orang itu meninggalkan keadaan rendaman autogenik. Semasa latihan, perhatian diberikan kepada pernafasan dan sensasi yang ditimbulkan.
5. Kaedah latihan autogenik dalam bentuk heterotraining. Latihan jenis ini membayangkan beberapa penyertaan ahli psikologi dalam peraturan kendiri pesakit. Teknik ini biasanya digunakan semasa rehat yang singkat dalam kerja. Ia terdiri daripada 2 bahagian utama: peringkat rendaman dan peringkat keluar daripada darjah rendaman autogenik yang mendalam.

kesusasteraan

• Alekseev A.V. Mengenai kecukupan formula hipnosis diri // Penyelidikan teori dan gunaan peraturan kendiri mental / Ed. N. M. Peisakhova. Kazan: Rumah penerbitan KGU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Peraturan kendiri psikik dalam aktiviti pengendali manusia // Soalan Sibernetik. Keadaan mental dan kecekapan aktiviti / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: Rumah Penerbitan Akademi Sains USSR, Majlis Saintifik mengenai masalah kompleks "Cybernetics", 1983.
• Dikaya L. G., Semikin V. V. Peranan pengawalseliaan imej keadaan berfungsi dalam keadaan aktiviti yang melampau // Jurnal psikologi. 1991. V. 12. No 1. S. 55-65.
• Konopkin OA Mekanisme psikologi peraturan aktiviti. Moscow: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Teknologi psikologi untuk menguruskan keadaan manusia. - M: Maksud, 2009. - 311 p. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. Gaya individu kawal selia kendiri. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V. I. Peraturan kendiri dan keperibadian seseorang / Institut Psikologi Akademi Sains Rusia; Institut Psikologi RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 p. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Peraturan psikik aktiviti pengendali (dalam syarat khas persekitaran kerja). M.: Rumah Penerbitan IP RAS, 2003

Peraturan kendiri- ini adalah sejenis penyesuaian oleh individu dunia dalaman peribadinya dan dirinya sendiri untuk menyesuaikan diri. Iaitu, harta ini mutlak semua sistem biologi untuk membentuk, dan pada masa hadapan untuk mengekalkan pada tahap tertentu, lebih kurang tetap, parameter biologi atau fisiologi. Dengan pengawalan kendiri, faktor-faktor yang mengawal tidak menjejaskan sistem terkawal dari luar, tetapi muncul di dalamnya sendiri. Proses sedemikian mungkin kitaran.

Peraturan kendiri adalah pengaruh subjek yang difahami dengan baik dan teratur pada jiwanya untuk mengubah ciri-cirinya ke arah yang betul. Itulah sebabnya perkembangan regulasi kendiri mesti bermula dari zaman kanak-kanak.

Peraturan kendiri mental

Kawal selia kendiri secara literal diterjemahkan sebagai cara menyusun sesuatu. Iaitu, peraturan kendiri adalah pengaruh awal sedar dan teratur subjek pada jiwanya sendiri untuk mengubah ciri-cirinya ke arah yang dikehendaki dan diharapkan.

Kawal selia kendiri adalah berdasarkan satu set corak fungsi mental dan akibatnya, yang dikenali sebagai kesan psikologi. Ini termasuk:

• pengaruh pengaktifan sfera motivasi, yang menjana aktiviti subjek, bertujuan untuk transformasi ciri;

• kesan mengawal imej mental secara tidak sengaja atau sewenang-wenangnya yang timbul dalam minda individu;

• integriti fungsional dan kesatuan struktur semua proses kognitif jiwa, yang memberikan kesan pengaruh subjek pada jiwanya;

• saling kebergantungan dan kesatuan kawasan kesedaran dan kawasan tidak sedarkan diri sebagai objek yang melaluinya subjek melaksanakan pengaruh pengawalseliaan ke atas dirinya;

• sambungan fungsional kawasan emosi-kehendak keperibadian individu dan pengalaman tubuhnya, proses pemikiran.

Permulaan proses pengawalan diri harus saling berkaitan dengan definisi percanggahan khusus yang berkaitan dengan bidang motivasi. Percanggahan inilah yang akan menjadi sejenis daya penggerak yang merangsang penyusunan semula sifat-sifat tertentu dan ciri-ciri keperibadian seseorang. Kaedah pengawalan kendiri sedemikian boleh dibina berdasarkan mekanisme berikut: refleksi, imaginasi, pengaturcaraan neurolinguistik, dll.

Pengalaman terawal pengawalan diri berkait rapat dengan sensasi badan.

setiap satu orang yang munasabah yang ingin menjadi tuan dalam hidupnya sendiri, mesti membangunkan peraturan diri. Maksudnya, regulasi kendiri juga boleh dipanggil tindakan seseorang individu untuk menjadi sihat. Tindakan sedemikian termasuk senaman pagi atau petang setiap hari. Menurut hasil banyak kajian yang dijalankan di Persekutuan Rusia, didapati bahawa kerana peraturan diri, tubuh manusia meremajakan.

Peraturan kendiri peribadi juga merupakan pengurusan keadaan psiko-emosi seseorang. Ia boleh dicapai melalui pengaruh individu pada dirinya dengan bantuan kata-kata - penegasan, imej mental (visualisasi), peraturan nada otot dan pernafasan. Kawal selia kendiri psikik adalah cara yang unik untuk mengekodkan jiwa sendiri. Kawal selia kendiri sedemikian juga dipanggil autotraining atau latihan autogenik. Disebabkan oleh peraturan kendiri, beberapa kesan penting timbul, seperti: menenangkan, i.e. ketegangan emosi dihapuskan; pemulihan, i.e. manifestasi keletihan menjadi lemah; pengaktifan, i.e. kereaktifan psikofisiologi meningkat.

Membezakan cara semula jadi peraturan kendiri, seperti tidur, makan, komunikasi dengan haiwan dan persekitaran hidup, mandi air panas, urut, menari, pergerakan dan banyak lagi. Walau bagaimanapun, tidak selalu mungkin untuk menggunakan cara sedemikian. Jadi, sebagai contoh, semasa di tempat kerja, seseorang individu tidak boleh tidur pada masa keadaan tegang atau terlalu banyak bekerja. Tetapi tepatnya ketepatan masa pengawalan diri yang merupakan faktor asas dalam kebersihan mental. Kawal selia kendiri yang tepat pada masanya dapat mencegah pengumpulan kesan sisa keadaan tertekan, membantu memulihkan kekuatan, membantu menormalkan latar belakang emosi, membantu dalam mengawal emosi seseorang, dan meningkatkan sumber mobilisasi badan.

Kaedah kawal selia semula jadi adalah salah satu kaedah kawal selia yang paling mudah dan boleh diakses. Ini termasuk: tersenyum dan ketawa, berfikiran positif, berkhayal, menonton perkara yang indah (contohnya, landskap), melihat gambar, haiwan, bunga, menghirup udara bersih dan segar, memuji seseorang, dsb.

Tidur menjejaskan bukan sahaja penyingkiran keletihan umum, tetapi juga membantu, seolah-olah, untuk mengurangkan pengaruh pengalaman negatif, untuk menjadikannya kurang jelas. Ini menerangkan peningkatan rasa mengantuk sebilangan orang semasa mereka mengalami situasi tekanan atau detik kehidupan yang sukar.

Rawatan air dengan sempurna membantu melegakan keletihan dan berehat, juga melegakan kerengsaan dan menenangkan. Mandi kontras membantu menceriakan, mengatasi kelesuan, sikap tidak peduli dan keletihan. Hobi - untuk banyak subjek ia adalah cara terbaik untuk melegakan kebimbangan dan ketegangan, serta memulihkan kekuatan. Sukan dan aktiviti fizikal menyumbang kepada memerangi tekanan dan keletihan yang berkaitan dengan hari bekerja keras. Juga, perubahan pemandangan membantu melegakan tekanan dan keletihan yang terkumpul. Itulah sebabnya seseorang memerlukan percutian yang panjang, di mana dia mampu untuk pergi bercuti ke laut, resort, sanatorium, pondok, dll. Ini adalah alat yang sangat baik yang memulihkan bekalan kekuatan mental dan fizikal yang diperlukan.

Sebagai tambahan kepada kaedah peraturan semula jadi di atas, terdapat juga yang lain, contohnya, kawalan pernafasan, nada otot, pengaruh lisan, lukisan, latihan auto, hipnosis diri dan lain-lain lagi.

Hipnosis diri terdiri daripada proses cadangan, yang ditujukan kepada diri sendiri. Proses ini membolehkan anda menyebabkan sensasi tertentu yang diperlukan dalam diri anda, mengawal dan menguruskan proses kognitif jiwa, tindak balas somatik dan emosi. Semua rumusan untuk hipnosis diri harus diucapkan dalam nada bersahaja beberapa kali, sementara anda perlu menumpukan perhatian sepenuhnya pada formulasi. Kaedah ini adalah asas kepada semua jenis cara dan teknik pengawalan kendiri mental seperti latihan autogenik, yoga, meditasi, relaksasi.

Dengan bantuan latihan auto, seseorang individu boleh memulihkan kapasiti kerja, meningkatkan mood, meningkatkan tumpuan, dsb. selama sepuluh minit tanpa bantuan sesiapa, tanpa menunggu sehingga keadaan kecemasan, kerja berlebihan itu sendiri berlalu atau berkembang menjadi sesuatu yang lebih teruk.

Kaedah auto-latihan adalah universal, ia membolehkan subjek memilih secara individu tindak balas pengaruh yang sesuai pada tubuh mereka sendiri, memutuskan dengan tepat apabila perlu untuk menghapuskan masalah yang timbul, yang dikaitkan dengan keadaan mental atau fizikal yang buruk.

Pakar psikiatri Jerman Schulz pada tahun 1932 mencadangkan kaedah pengawalan kendiri, yang dipanggil latihan autogenik. Asas perkembangannya adalah pemerhatian orang yang memasuki keadaan berkhayal. Dia percaya bahawa asas semua keadaan berkhayal adalah faktor seperti kelonggaran otot, ketenangan psikologi dan rasa mengantuk, hipnosis diri dan cadangan, imaginasi yang sangat maju. Oleh itu, dengan menggabungkan beberapa kaedah, Schultz mencipta teknik pengarang.

Bagi individu yang mengalami masalah kelonggaran otot, teknik yang dibangunkan oleh J. Jacobson adalah optimum.

Peraturan kendiri tingkah laku

Dalam sistem mengatur arah mana-mana tindakan tingkah laku, sesuatu perbuatan direalisasikan bukan sahaja dari kedudukan refleks, iaitu, dari rangsangan kepada tindakan, tetapi juga dari kedudukan peraturan kendiri. Keputusan yang konsisten dan muktamad dinilai secara kerap menggunakan aferen kutub berbilang komponen dari segi kemungkinan kepuasan mereka terhadap keperluan awal organisma. Disebabkan ini, sebarang hasil daripada aktiviti tingkah laku yang tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan awal dapat dilihat dengan serta-merta, dinilai, dan akibatnya, tindakan tingkah laku diubah ke arah mencari hasil yang mencukupi.

Dalam kes di mana organisma hidup telah berjaya mencapai hasil yang mereka perlukan, tindakan tingkah laku arah tertentu berhenti, sambil diiringi oleh sensasi emosi positif peribadi. Selepas itu, satu lagi keperluan dominan mengambil alih aktiviti organisma hidup, akibatnya tindakan tingkah laku pergi ke arah yang berbeza. Dalam kes di mana makhluk hidup menghadapi halangan sementara untuk mencapai hasil yang diingini, dua keputusan akhir mungkin. Yang pertama ialah pembangunan reaksi penyelidikan anggaran yang dirumuskan dan transformasi taktik manifestasi tingkah laku. Yang kedua ialah menukar tindakan tingkah laku untuk mendapatkan satu lagi hasil yang sama pentingnya.

Sistem pengawalan kendiri proses tingkah laku boleh digambarkan secara skematik seperti berikut: berlakunya tindak balas - organisma yang merasakan keperluan, penghujung tindak balas - kepuasan keperluan sedemikian, i.e. pemerolehan hasil penyesuaian yang berguna. Antara permulaan dan akhir tindak balas terletak tingkah laku, keputusan langkah demi langkah, yang bertujuan untuk hasil akhir dan penilaian tetap mereka dengan bantuan aferentasi belakang. Sebarang tingkah laku semua makhluk hidup pada mulanya dibina berdasarkan perbandingan berterusan sifat-sifat rangsangan luar yang mempengaruhi mereka dengan parameter hasil penyesuaian akhir, dengan penilaian tetap keputusan yang diperoleh daripada kedudukan memenuhi keperluan awal.

Kaedah kawal selia kendiri

Seseorang adalah sistem yang agak kompleks yang boleh menggunakan pelbagai jenis pengawalan kendiri untuk mencapai tahap aktiviti yang lebih ketara. Kaedahnya dibahagikan bergantung pada tempoh pelaksanaannya kepada kaedah yang bertujuan untuk mobilisasi tepat sebelum peringkat aktiviti atau semasanya, kaedah yang bertujuan untuk memulihkan kekuatan sepenuhnya semasa rehat (contohnya, meditasi, latihan auto, terapi muzik dan lain).

Dalam kehidupan seharian individu, kaedah yang bertujuan untuk pemulihan memainkan peranan khas. Tepati masa dan lengkap tidur malam dianggap cara terbaik untuk mencapai pemulihan. Tidur menyediakan individu dengan aktiviti tinggi keadaan berfungsi. Tetapi disebabkan pengaruh berterusan faktor tekanan, kerja berlebihan dan beban, tekanan kronik, tidur seseorang boleh terganggu. Oleh itu, untuk pengawalan kendiri, kaedah lain mungkin diperlukan yang bertujuan untuk mendapatkan rehat yang baik untuk individu.

Bergantung pada sfera di mana peraturan kendiri personaliti biasanya berlaku, kaedahnya adalah pembetulan, motivasi dan emosi-kehendak. Kaedah emosi-kehendak termasuk kaedah pengawalan diri berikut: hipnosis diri, pengakuan diri, perintah diri, dan lain-lain.

Pengakuan diri terdiri daripada laporan dalaman yang lengkap kepada personaliti seseorang tentang peranan peribadi sebenar dalam situasi kehidupan yang berbeza. Teknik ini adalah cerita berterus terang tentang perubahan nasib dan kerumitan hidup, tentang kesilapan, langkah yang salah yang diambil sebelum ini, iaitu, tentang yang paling intim, tentang kebimbangan peribadi yang mendalam. Terima kasih kepada teknik ini, individu dibebaskan daripada percanggahan dan tahap ketegangan mental berkurangan.

Pujukan diri terletak pada proses komunikatif pengaruh sedar, kritis dan analitik pada sikap peribadi peribadi, asas. Teknik ini akan menjadi lebih berkesan hanya apabila ia mula bergantung pada logik yang ketat dan intelek dingin, pada pendekatan yang objektif dan munasabah terhadap halangan, percanggahan, dan masalah dalam proses kehidupan.

Ketentuan diri ialah pelaksanaan tindakan tegas dalam keadaan kejelasan matlamat dan masa yang terhad untuk refleksi. Ia dibangunkan dalam proses menjalankan latihan untuk mengatasi diri sendiri, dalam kes di mana tindakan yang dikehendaki bermula sejurus selepas pengeluaran perintah sedemikian. Dan, akibatnya, sambungan refleks terbentuk secara beransur-ansur, yang menyatukan ucapan dan tindakan dalaman.

Hipnosis kendiri ialah pelaksanaan fungsi psiko-regulasi yang beroperasi pada tahap sebab, tahap stereotaip yang memerlukan kesan usaha kreatif untuk menganalisis dan menyelesaikan situasi yang sukar. Yang paling berkesan adalah hipnosis diri secara lisan dan mental jika ia dicirikan oleh kesederhanaan, ringkas, positif, optimisme.

Pengukuhan diri terdiri daripada mengawal tindak balas peraturan kendiri dalam kehidupan peribadi. Hasil aktiviti dan aktiviti itu sendiri dinilai dari kedudukan standard peribadi peribadi, iaitu, ia dikawal. Standard ialah sejenis piawaian yang ditetapkan oleh seseorang individu.

Dalam bidang motivasi, dua kaedah pengawalan diri dibezakan: tidak langsung dan langsung. Kaedah tidak langsung adalah berdasarkan hasil pengaruh pada sistem saraf pusat secara umum atau pada beberapa pembentukan tertentu melalui faktor pengaruh langsung, sebagai contoh, meditasi. Kaedah langsung ialah semakan secara langsung dan sedar terhadap personaliti sistem motivasinya, penyesuaian sikap dan motif yang tidak sesuai dengannya atas sebab tertentu. Kaedah ini termasuk latihan auto, hipnosis diri, dsb.

Kaedah pembetulan termasuk: organisasi diri, pengesahan diri, aktualisasi diri, penentuan diri.

Organisasi diri adalah penunjuk kematangan seseorang. Terdapat tanda-tanda ciri proses menjadi organisasi diri: aktif menjadikan diri sebagai keperibadian, nisbah keutamaan hidup kepada ciri keperibadian peribadi, kecenderungan untuk mengenali diri sendiri, untuk menentukan ciri lemah dan kuat seseorang, sikap bertanggungjawab terhadap aktiviti, kerja, perkataan dan perbuatan seseorang, kepada masyarakat sekeliling.

Pengesahan diri adalah saling berkaitan dengan keperluan individu dalam pendedahan diri, dalam manifestasi keperibadian dan ekspresi diri sendiri. Iaitu, penegasan diri adalah aspirasi subjek untuk memperoleh dan mengekalkan status sosial tertentu, sering bertindak sebagai keperluan yang dominan. Keinginan sedemikian boleh dinyatakan dalam pencapaian sebenar dalam pelbagai bidang kehidupan dan dalam mempertahankan kepentingan diri sendiri di hadapan orang lain melalui pernyataan lisan.

Penentuan nasib sendiri terletak pada kebolehan individu memilih arah pembangunan diri secara bebas.

Penyempurnaan kendiri terdiri daripada usaha individu untuk mengenal pasti dan pembentukan potensi peribadi yang mungkin lebih lengkap. Juga, aktualisasi diri adalah kesedaran berterusan potensi, bakat, kebolehan yang mungkin sebagai pencapaian matlamat hidup seseorang atau panggilan takdir.

Terdapat juga kaedah latihan ideomotor. Ia berdasarkan fakta bahawa setiap pergerakan mental disertai dengan pergerakan otot mikro. Oleh itu, adalah mungkin untuk memperbaiki tindakan tanpa benar-benar melakukannya. Intipatinya terletak pada aktiviti masa depan yang bermakna. Walau bagaimanapun, bersama-sama dengan semua kelebihan kaedah ini, seperti menjimatkan masa dan sumber wang, daya, terdapat beberapa kesukaran. Pelaksanaan teknik ini memerlukan kesungguhan dalam sikap, tumpuan dan tumpuan, mobilisasi imaginasi. Terdapat prinsip tertentu untuk menjalankan latihan oleh individu. Pertama, mereka mesti mencipta semula setepat mungkin imej pergerakan yang akan mereka lakukan. Kedua, imej mental tindakan mesti semestinya dikaitkan dengan perasaan otot-artikular mereka, hanya dalam kes ini ia akan menjadi perwakilan ideomotor sebenar.

Setiap individu mesti memilih dan memilih kaedah pengawalan kendiri secara individu, mengikut keutamaan peribadinya dan kaedah yang boleh membantunya mengawal kejiwaannya dengan jayanya.

Peraturan sendiri negeri

Persoalan kawal selia kendiri negara mula timbul apabila negeri mempunyai kesan yang ketara terhadap keberkesanan aktiviti, komunikasi interpersonal, kesihatan mental dan fisiologi. Pada masa yang sama, peraturan kendiri bermakna bukan sahaja penghapusan keadaan negatif, tetapi juga cabaran yang positif.

Ini adalah cara ia berfungsi badan manusia bahawa apabila ketegangan atau kebimbangan timbul, ekspresi mukanya berubah, nada otot rangka meningkat, kadar pertuturan meningkat, kekecohan berlaku, yang membawa kepada kesilapan, nadi menjadi cepat, pernafasan berubah, warna kulit. Jika individu mengalihkan perhatiannya daripada punca kemarahan atau kesedihan kepada manifestasi luaran mereka, seperti air mata, ekspresi muka, dan lain-lain, maka ketegangan emosi akan berkurangan. Daripada ini harus disimpulkan bahawa keadaan emosi dan fizikal subjek adalah saling berkaitan, jadi mereka boleh mempengaruhi satu sama lain.

Cara kawal selia keadaan boleh dikaitkan dengan pernafasan, dengan otot, dsb.

Yang paling mudah, bagaimanapun, adalah agak cara yang berkesan peraturan emosi ialah kelonggaran otot muka. Untuk mempelajari cara menguruskan emosi anda sendiri, anda perlu terlebih dahulu menguasai kelonggaran otot muka dan kawalan sewenang-wenangnya terhadap keadaan mereka. Kawalan akan menjadi lebih berkesan jika ia dihidupkan lebih awal dari saat emosi muncul. Sebagai contoh, kemarahan secara automatik boleh mengetap gigi anda dan mengubah ekspresi muka, tetapi jika anda cuba mengawal manifestasi, sambil bertanya kepada diri sendiri soalan seperti "bagaimana rupa wajah saya?", Otot muka akan mula berehat. Adalah sangat penting bagi mana-mana individu untuk mempelajari kemahiran mengendurkan otot muka untuk menggunakannya di pejabat atau situasi lain.

Satu lagi simpanan untuk menstabilkan keadaan emosi ialah pernafasan. Walaupun kedengaran aneh, tidak semua orang tahu cara bernafas dengan betul. Disebabkan oleh pernafasan yang tidak betul, peningkatan keletihan mungkin berlaku. Bergantung kepada keadaan di mana individu itu berada masa ini dan pernafasannya berubah. Jadi, sebagai contoh, dalam proses tidur, seseorang mempunyai pernafasan yang sama, dalam individu yang marah, pernafasan menjadi lebih cepat. Dari sini ia mengikuti bahawa gangguan pernafasan bergantung pada mood dalaman seseorang, yang bermaksud bahawa dengan bantuan kawalan ke atas pernafasan, seseorang boleh mempengaruhi keadaan emosi. maksud utama latihan pernafasan adalah kawalan sedar ke atas kedalaman, kekerapan dan irama pernafasan.

Visualisasi dan imaginasi juga merupakan cara yang berkesan untuk mengawal kendiri. Visualisasi terdiri daripada mencipta imej mental dalaman dalam minda subjek, iaitu, sejenis pengaktifan imaginasi melalui sensasi visual, auditori, gustatory, tactile dan olfaktori dan gabungannya. Teknik ini membantu individu untuk mengaktifkan ingatan, untuk mencipta semula sensasi yang dia alami sebelum ini. Apabila mengeluarkan semula imej dunia tertentu dalam minda, anda boleh dengan cepat mengalihkan perhatian anda daripada situasi yang membimbangkan dan memulihkan kestabilan emosi.

Regulasi kendiri emosi

Regulasi kendiri emosi dibahagikan kepada beberapa tahap: tidak sedarkan diri, kehendak sedar dan semantik sedar. Sistem pengawalan kendiri diwakili oleh tahap-tahap ini, iaitu peringkat-peringkat pembentukan mekanisme pengawalseliaan dalam proses ontogenesis. Kelaziman satu tahap ke atas yang lain dianggap sebagai parameter genesis fungsi integratif-emosi kesedaran subjek.

Mekanisme pertahanan psikologi tertentu memberikan tahap tidak sedarkan diri. Mekanisme ini berfungsi pada tahap bawah sedar dan bertujuan untuk melindungi kesedaran daripada faktor traumatik, pengalaman yang tidak menyenangkan yang saling berkaitan dengan situasi konflik dalaman atau luaran, keadaan kebimbangan dan ketidakselesaan. Itu. ini adalah bentuk tertentu pemprosesan faktor traumatik, sejenis sistem penstabilan individu, yang menunjukkan dirinya dalam penghapusan atau pengurangan emosi negatif. Mekanisme ini termasuk: penafian dan penindasan, sublimasi dan rasionalisasi, penurunan nilai, dsb.

Tahap regulasi kendiri emosi secara sedar-kehendak bertujuan untuk memperoleh keadaan fikiran yang selesa dengan bantuan kemahuan. Kawalan kehendak terhadap manifestasi luaran emosi juga boleh dikaitkan dengan tahap ini. Kebanyakan kaedah kawal selia kendiri yang wujud hari ini berkaitan dengan tepat pada tahap ini (contohnya, latihan auto, kelonggaran otot mengikut Jacobson, latihan pernafasan, buruh, katarsis, dll.).

Pada peringkat peraturan sedar, kehendak sedar bertujuan bukan untuk menyelesaikan konflik keperluan dan motivasi yang mendasari ketidakselesaan, tetapi untuk mengubah objektif dan manifestasi individu. Iaitu, akibat daripada tindakan, punca ketidakselesaan emosi sedemikian tidak akan dihapuskan. Oleh itu, mekanisme pada tahap ini pada dasarnya adalah simptomatik. Ciri ini akan menjadi perkara biasa kepada peraturan sedar dan tidak sedar. Perbezaan di antara mereka hanya terletak pada tahap di mana proses itu berlaku: sedar atau bawah sedar. Walau bagaimanapun, tiada garis keras yang jelas antara mereka. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tindakan sukarela untuk peraturan pada mulanya boleh dilakukan dengan penyertaan kesedaran, dan kemudian, secara beransur-ansur menjadi automatik, mereka juga boleh bergerak ke tahap bawah sedar.

Tahap sedar-semantik (nilai) pengawalan kendiri emosi ialah cara baharu secara kualitatif untuk menyelesaikan masalah yang berkaitan dengan ketidakselesaan emosi. Tahap ini peraturan bertujuan untuk menghapuskan punca ketidakselesaan tersebut, untuk menyelesaikan konflik dalaman keperluan dan motivasi. Matlamat ini dicapai melalui pemahaman dan pemikiran semula nilai dan keperluan individu, memperoleh makna kehidupan yang baru. Manifestasi tertinggi regulasi semantik ialah regulasi kendiri pada tahap makna dan keperluan makhluk.

Untuk melaksanakan pengawalan kendiri emosi pada tahap sedar-semantik, seseorang harus belajar berfikir dengan jelas, membezakan dan menerangkan dengan bantuan kata-kata nuansa paling halus pengalaman individu, memahami keperluan peribadi yang mendasari emosi dan perasaan, mencari makna dalam mana-mana pengalaman, walaupun dalam pengalaman hidup yang tidak menyenangkan dan sukar.keadaan.

Kawal selia kendiri aktiviti

Dalam pendidikan dan latihan moden, pembangunan peraturan kendiri individu adalah salah satu tugas yang paling sukar. Peraturan kendiri, yang direalisasikan oleh individu dalam proses aktiviti dan bertujuan untuk membawa potensi subjek sesuai dengan keperluan aktiviti tersebut, dipanggil peraturan kendiri aktiviti.

Bahagian berfungsi yang menjalankan proses penuh pengawalseliaan aktiviti adalah pautan berikut.

Penetapan matlamat atau hala tuju aktiviti yang diterima pakai oleh individu terletak pada prestasi fungsi pembentuk sistem umum. Dalam pautan ini, keseluruhan prosedur pengawalan kendiri dibentuk untuk mencapai matlamat dalam bentuk di mana ia diiktiraf oleh subjek.

Pautan seterusnya ialah model individu keadaan penting. Model ini mencerminkan satu set keadaan dalaman dan luaran tertentu aktiviti, yang dianggap penting oleh individu untuk mengambil kira kejayaan prestasi aktiviti tersebut. Ia membawa fungsi sejenis sumber maklumat, atas dasar subjek boleh menjalankan pengaturcaraan tindakan dan tindakan perlaksanaan peribadi. Ia juga termasuk maklumat tentang dinamik keadaan dalam proses aktiviti.

Subjek melaksanakan aspek pengawalseliaan bangunan, mewujudkan program khusus melaksanakan tindakan untuk pelaksanaan pautan sedemikian dalam pengawalan kendiri sebagai program melaksanakan tindakan. Program ini adalah pendidikan maklumat yang menentukan sifat, perintah, kaedah dan ciri-ciri lain tindakan yang bertujuan untuk mencapai matlamat dalam keadaan tertentu, yang dikenal pasti oleh individu itu sendiri, sebagai penting, sebagai asas untuk program tindakan yang diterima pakai.

Sistem parameter peribadi untuk mencapai matlamat adalah pautan khusus berfungsi untuk peraturan jiwa. Sistem ini membawa fungsi untuk menjelaskan dan mengkokritkan bentuk awal dan kandungan matlamat. Perumusan matlamat secara umum selalunya tidak mencukupi untuk peraturan yang tepat dan terarah. Oleh itu, individu berusaha untuk mengatasi ketidakjelasan maklumat awal matlamat, sambil merumuskan parameter untuk menilai keputusan yang sepadan dengan pemahaman individunya tentang matlamat.

Pautan kawal selia seterusnya ialah kawalan dan penilaian keputusan sebenar. Ia mempunyai fungsi menilai keputusan semasa dan akhir berkenaan sistem parameter kejayaan yang diterima oleh individu. Pautan ini memberikan maklumat tentang tahap pematuhan atau ketidakkonsistenan antara fokus aktiviti yang diprogramkan, keputusan pertengahan dan akhir serta kemajuan semasa (sebenar) ke arah pencapaian.

Pautan terakhir dalam kawal selia kendiri aktiviti ialah keputusan mengenai tindakan pembetulan dalam sistem kawal selia.

Peraturan kendiri psikologi

Hari ini, dalam amalan psikologi dan sains, konsep seperti peraturan kendiri digunakan secara meluas. Tetapi disebabkan oleh kerumitan konsep pengawalan kendiri dan disebabkan fakta bahawa konsep pengawalan kendiri digunakan dalam bidang sains yang sama sekali berbeza, pada masa ini terdapat beberapa variasi tafsiran. Lebih kerap, pengawalan kendiri difahami sebagai prosedur yang memastikan kestabilan dan kestabilan sistem, keseimbangan dan transformasi, yang dicirikan oleh tujuan perubahan personaliti. pelbagai mekanisme fungsi psikofisiologi yang berkaitan dengan pembentukan cara kawalan khas ke atas aktiviti.

Peruntukkan nilai asas sedemikian yang dilaburkan dalam konsep pengawalan kendiri.

Peraturan kendiri psikologi adalah salah satu fungsi terpenting kesedaran individu, yang dibezakan oleh ahli psikologi bersama dengan refleksi. Lagipun, ia adalah kesalinghubungan fungsi-fungsi ini yang memastikan integrasi proses jiwa, kesatuan jiwa dan semua fenomena jiwa.

Kawalan kendiri adalah fenomena mental khas yang mengoptimumkan keadaan subjek, dan membayangkan kehadiran kaedah, teknik, kaedah dan teknik tertentu. Peraturan kendiri boleh difahami dengan lebih meluas dalam kes di mana proses ini menggabungkan bukan sahaja hantu keadaan seseorang pada tahap yang dikehendaki, tetapi juga semua proses pengurusan individu pada tahap individu, makna, garis panduan, matlamat, pada tahap mengurus proses kognitif, tingkah laku, tindakan, aktiviti, komunikasi.

Regulasi kendiri ditunjukkan dalam semua fenomena mental yang wujud dalam diri individu. Peraturan kendiri psikologi termasuk peraturan proses individu jiwa, seperti persepsi, sensasi, pemikiran, dll., peraturan keadaan individu atau kemahiran dalam pengurusan diri, yang telah menjadi milik subjek, ciri-cirinya. watak kerana pendidikan dan didikan kendiri, peraturan tingkah laku sosial individu.

Peraturan kendiri psikologi adalah transformasi bertujuan untuk kerja pelbagai fungsi psikofisiologi, pelaksanaannya memerlukan pembangunan kaedah kawalan tertentu ke atas aktiviti.

Kegagalan untuk mengawal keadaan emosi sendiri, ketidakupayaan untuk mengatasi mood afektif dan tekanan adalah penghalang kepada aktiviti profesional yang berjaya, menyumbang kepada gangguan hubungan interpersonal dalam pasukan dan keluarga, menghalang pencapaian matlamat yang diterima dan merealisasikan niat, membawa kepada gangguan dalam kesihatan individu.

Oleh itu, teknik dan kaedah khusus sentiasa dibangunkan untuk membantu mengatasi emosi yang kuat dan mengelakkannya daripada berubah menjadi kesan. Perkara pertama yang disyorkan ialah mengenal pasti tepat pada masanya dan menyedari emosi yang tidak menyenangkan, menganalisis asal-usulnya, menghilangkan ketegangan pada otot dan cuba berehat, sementara anda perlu bernafas secara berirama dan mendalam, menarik imej yang disimpan sebelum ini yang menyenangkan. dan peristiwa positif dalam hidup anda, cuba lihat diri anda seolah-olah dari sisi. Dengan bantuan ketahanan, latihan khas, kawalan diri, budaya hubungan interpersonal, adalah mungkin untuk mencegah pembentukan kesan.

Matlamat utama pengawalan kendiri psikologi ialah pembentukan keadaan mental tertentu yang menyumbang kepada penggunaan terbaik kebolehan psikologi dan fisiologi individu. Peraturan sedemikian difahami sebagai transformasi bertujuan untuk fungsi individu jiwa dan mood neuropsychic secara umum, yang dicapai melalui aktiviti jiwa yang dicipta khas. Proses ini berlaku disebabkan oleh penyusunan semula otak tertentu, akibatnya aktiviti organisma terbentuk, mengarahkan pekat dan lebih rasional keseluruhan potensi organisma untuk menyelesaikan masalah yang timbul.

Kaedah pengaruh langsung pada keadaan badan boleh dibahagikan secara kiasan kepada dua kumpulan utama: luaran dan dalaman.

Kumpulan pertama normalisasi keadaan berfungsi termasuk kaedah refleksologi. Ia berlaku melalui kesan pada titik aktif biologi dan refleksogenik, organisasi diet yang cekap, farmakologi, muzik berfungsi dan cahaya dan pengaruh muzik, kaedah pengaruh aktif yang paling berkuasa ialah pengaruh seseorang individu terhadap individu lain melalui perintah, hipnosis, pujukan. , cadangan, dsb.

Kaedah refleksologi, selain digunakan dalam perubatan, juga digunakan secara meluas untuk langkah pencegahan dalam keadaan sempadan, untuk meningkatkan kapasiti kerja, dan untuk menggerakkan rizab badan dengan segera.

Pengoptimuman diet adalah penting dalam proses normalisasi keadaan berfungsi. Jadi, sebagai contoh, kekurangan dalam badan yang diperlukan mineral yang berguna, vitamin dan bahan lain semestinya membawa kepada penurunan rintangan. Akibatnya, ia muncul cepat keletihan, tindak balas tekanan berlaku, dsb. Oleh itu, diet seimbang dan kemasukan makanan wajib di dalamnya adalah salah satu kaedah pencegahan topikal untuk keadaan buruk.

Salah satu kaedah tertua dan paling biasa untuk mempengaruhi keadaan peribadi ialah farmakoterapi. Walau bagaimanapun, hanya persediaan yang paling semula jadi harus digunakan sebagai langkah pencegahan.

Tidak kurang dari aplikasi yang luas menerima gabungan muzik berfungsi dengan kesan warna dan cahaya. Juga menarik ialah kaedah biblioterapi - bacaan terapeutik yang dicadangkan oleh Bekhterev. Kaedah ini dilaksanakan dengan mendengar beberapa cebisan hasil seni mereka, contohnya puisi.

Mekanisme kawal selia kendiri

Dalam hampir semua kaedah pengawalan diri, dua mekanisme psikofisiologi utama digunakan: penurunan tahap terjaga otak ke tahap tertentu dan kepekatan perhatian maksimum pada tugas yang diselesaikan.

Bangun adalah aktif dan pasif. Terjaga aktif berlaku apabila individu membaca buku atau menonton filem. Terjaga pasif ditunjukkan dalam kes apabila subjek berbaring, menutup matanya, melegakan semua otot, cuba untuk tidak memikirkan apa-apa khususnya. Keadaan ini adalah peringkat pertama dalam perjalanan untuk tertidur. Langkah seterusnya adalah lebih Level rendah terjaga, akan ada rasa mengantuk, i.e. mengantuk dangkal. Selanjutnya, subjek, seolah-olah, menuruni tangga ke dalam bilik gelap dan tertidur, terjun ke dalam tidur yang nyenyak.

Menurut hasil penyelidikan, ia mendedahkan bahawa otak seseorang yang berada dalam keadaan mengantuk dan terjaga pasif memperoleh satu harta yang agak penting - ia menjadi maksimum menerima kata-kata, imej mental dan representasi yang saling berkaitan dengan mereka.

Oleh itu, supaya perkataan yang dicirikan oleh tujuan dan imej dan gambaran mental yang sepadan menunjukkan kesan yang jelas pada individu, mereka mesti melalui otak yang berada pada tahap terjaga yang berkurangan - dalam keadaan yang menyerupai mengantuk. Ini adalah intipati utama mekanisme pertama, yang digunakan dalam kaedah pengawalan diri mental.

Mekanisme penting kedua bagi pengawalan kendiri ialah penumpuan maksimum perhatian terhadap masalah yang sedang diselesaikan. Lebih fokus perhatian, lebih tinggi kejayaan aktiviti yang subjek memberi perhatian pada masa ini akan menjadi. Cara seseorang itu disusun ialah dia tidak dapat memberi tumpuan serentak pada beberapa fenomena atau objek. Jadi, sebagai contoh, adalah mustahil untuk mendengar radio dan membaca buku pada masa yang sama. Perhatian boleh ditumpukan sama ada kepada radio atau buku. Dan apabila perhatian ditujukan kepada buku, seseorang tidak mendengar radio, dan sebaliknya. Selalunya, apabila cuba melakukan dua perkara pada masa yang sama, kualiti melakukan dua perkara terjejas. Jadi tidak ada gunanya melakukan dua perkara pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, sangat sedikit yang dapat mematikan sepenuhnya daripada faktor yang mengganggu. Untuk mempelajari cara untuk memiliki perhatian anda sendiri sepenuhnya, anda harus berlatih setiap hari beberapa kali sehari, cuba mengekalkan perhatian anda pada sesuatu selama beberapa minit. Dalam latihan sedemikian, anda tidak boleh meneran. Anda perlu belajar bagaimana untuk mengekalkan perhatian yang tertumpu, sambil tidak membebankan diri anda sama ada secara fizikal atau psikologi.

Antara mekanisme asas tahap motivasi peraturan kendiri peribadi, yang paling berkesan dalam situasi kritikal, pengikatan semantik dan refleksi dibezakan.

Mekanisme pengawalan kendiri, di mana pembentukan makna baru berlaku melalui ketepuan emosinya melalui sambungan kandungan neutral dengan sfera semantik dan motivasi keperibadian, dipanggil pengikatan semantik.

Refleksi membolehkan individu, seolah-olah, melihat dirinya dari perspektif yang berbeza, mengubah sikapnya terhadap sesuatu, menyusun semula dunianya, menyesuaikan diri dengan realiti yang sentiasa berubah. Refleksi adalah cara pembangunan diri peribadi, berbeza dengan bentuk kawalan diri (perlindungan psikologi) yang tidak sedarkan diri.

Jadi peraturan kendiri adalah proses sistem, mampu memberikan transformasi yang sesuai dengan keadaan, keplastikan aktiviti kehidupan individu pada mana-mana peringkatnya. Proses ini dicirikan oleh tujuan aktiviti subjek, yang direalisasikan melalui interaksi pelbagai fenomena, proses dan tahap jiwa. Dalam proses kawal selia sendiri, integriti dan integrasi sistem jiwa ditentukan.

Hantar kerja baik anda di pangkalan pengetahuan adalah mudah. Gunakan borang di bawah

Pelajar, pelajar siswazah, saintis muda yang menggunakan asas pengetahuan dalam pengajian dan kerja mereka akan sangat berterima kasih kepada anda.

Disiarkan pada http:// www. semua terbaik. en/

Ciri-ciri umum kaedah dan teknik pengawalan kendiri mental

1. Konsep dan intipati pengawalan kendiri mental

DARI titik saintifik pandangan tentang konsep "regulasi kendiri mental" boleh dipertimbangkan dalam erti kata yang luas dan sempit. Peraturan kendiri psikik dalam erti kata yang luas bermaksud salah satu peringkat peraturan aktiviti makhluk hidup, yang dicirikan oleh penggunaan cara mental untuk mencerminkan dan memodelkan realiti. Dengan tafsiran ini, konsep "regulasi kendiri mental" digunakan untuk mencirikan mana-mana aspek kehidupan, termasuk aktiviti bertujuan dan tingkah laku manusia (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, dll.).

Dalam manual ini, kerana orientasi yang digunakan, konsep pengawalan kendiri mental dianggap dalam erti kata yang lebih sempit sebagai perubahan yang sewenang-wenang dan bertujuan dalam fungsi psikofisiologi individu dan keadaan mental secara umum, yang dijalankan oleh subjek itu sendiri melalui aktiviti mental yang dianjurkan khas. Dengan bantuan pengawalan kendiri mental, kawalan diri yang sedar, mendalam berkembang, sumber psiko-fisiologi dan peribadi dalaman seseorang didedahkan, memberikannya kebebasan relatif daripada keadaan walaupun dalam situasi kehidupan yang paling sukar.

Secara konseptual, regulasi kendiri mental adalah berdasarkan tesis kesatuan jiwa dan badan (soma), yang membayangkan bahawa keadaan mental boleh dikawal melalui perubahan dalam keadaan fizikal subjek dan sebaliknya.

Mana-mana kaedah RPS, pada satu tahap atau yang lain, mempengaruhi tahap peraturan yang wujud dalam diri seseorang.

DARI sedar , tahap peraturan mental kehendak, ciri seseorang (peringkat peraturan tertinggi).

tak sedar diri tahap peraturan mental, yang boleh dikaitkan, dalam satu tangan, refleks dan naluri semula jadi, refleks terkondisi (berkembang semasa hidup). Sebaliknya, jika kita mempertimbangkan konsep psikoanalisis Z. Freud, tahap peraturan tingkah laku manusia ini dijalankan dengan mengorbankan emosi.

Peraturan pada tahap aktiviti autonomi sistem saraf . Sistem saraf autonomi adalah sebahagian daripada sistem saraf yang mengawal kerja semua organ dalaman tanpa penyertaan kesedaran, secara automatik bertindak balas terhadap perubahan dalam persekitaran luaran dan dalaman. Bahagian sistem saraf ini pula terdiri daripada dua bahagian - parasympatetik dan simpatik. Dalam bentuk yang paling umum, kita boleh mengatakan bahawa simpati menyediakan kita untuk aktiviti yang aktif dan sengit. Jabatan inilah yang bertanggungjawab terhadap fakta bahawa dalam keadaan tertekan, adrenalin dilepaskan ke dalam darah seseorang, saluran darah menyempit, degupan jantung semakin cepat, dan ketakutan, kemarahan, dll muncul pada tahap emosi. Bahagian parasympatetik sistem vegetatif bertindak sebagai pengimbang - pengaktifannya menyumbang kepada seluruh badan dan pengumpulan sumber untuk aktiviti selanjutnya. Dengan peningkatan nada parasympathetic, pencernaan diaktifkan, kita cenderung untuk tidur, dsb.

Sistem saraf autonomi mengawal yang paling kuno dari segi evolusi tahap biokimia peraturan : penghasilan hormon, enzim dan bahan aktif biologi yang lain, yang seterusnya mengubah aktiviti sel, organ dan sistem badan manusia.

RPS termasuk tiga modul utama:

perubahan dalam nada otot rangka dan pernafasan;

Kemasukan aktif perwakilan dan imej deria;

Penggunaan peranan pengaturcaraan dan pengawalseliaan perkataan.

Dalam kebanyakan teknik RPS, modul ini diaktifkan secara serentak.

Kelebihan pengawalan kendiri mental ialah:

kemungkinan menguasai kaedah semasa belajar sendiri;

kelajuan asimilasi;

Kesederhanaan syarat untuk mengendalikan kelas;

Kecekapan selepas pelajaran pertama;

· serba boleh aplikasi dalam situasi kehidupan yang berbeza.

Peraturan kendiri mental memungkinkan:

menangani tekanan secara berkesan dan bebas, membentuk cara berfikir anti-tekanan;

menghilangkan kebimbangan, ketakutan dan kemurungan;

mendedahkan sumber dalaman dan mengembangkan potensi intelek;

memperoleh keyakinan diri dan kebolehan mengawal emosi;

Meningkatkan kecekapan, membangunkan kebolehan kreatif;

・Belajar untuk masa yang singkat berehat dengan mendalam dan berehat dengan baik;

Membangunkan keupayaan untuk membuat keputusan optimum dengan cepat dalam situasi yang sukar;

Tingkatkan kualiti hidup anda.

Dalam kajian L.G. Wild menunjukkan bahawa bagi orang yang mempunyai ciri psikologi individu yang berbeza, pelbagai kaedah RPS adalah lebih baik. Teras gaya kawal selia kendiri "semula jadi" ialah kekhususan peraturan autonomi (kedominasian nada simpatik atau parasimpatetik) dan tahap vertisasi (kedominasian ekstraversi atau introversi).

Bergantung pada sifat hubungan ini, empat jenis ditunjukkan. gaya individu kawal selia kendiri, berbeza dalam tahap keterukan penunjuk tindak balas ergo / trofotropik (mengikut litar bersimpati atau parasimpatetik) dan tambahan / introversi: harmoni, ekonomi, kumulatif dan mahal. Ciri-ciri ini menentukan penguasaan dan keberkesanan pelbagai bentuk peraturan kendiri (kehendak, emosi; cara pengawalan kendiri secara sukarela dan tidak sukarela) dalam orang yang berbeza.

V. Capponi, T. Novak menarik perhatian kepada fakta bahawa sebagai diagnosis intuitif, yang paling kaedah yang berkesan untuk orang tertentu, anda boleh menggunakan prinsip "senang-tidak senang": "... bertindak tanpa kekerasan terhadap diri sendiri (mengikut prinsip guru orang Ya.

Kaedah dan teknik RPS yang dipertimbangkan dalam manual bertujuan untuk orang yang sihat tanpa aduan somatik dan gangguan mental yang jelas.

Keberkesanan asimilasi latihan secara langsung bergantung pada kehadiran minat dan kesediaan untuk menghabiskan tenaga dan masa untuk memperbaiki diri. Peningkatan kejayaan latihan difasilitasi oleh pemilihan awal masalah psikologi tertentu (ciri, hubungan dengan orang tertentu), yang akan diselesaikan lebih lanjut menggunakan kaedah yang dikuasai, kerana dalam kes ini, motivasi dalaman untuk kelas meningkat dengan ketara .

Latihan dijalankan dalam persekitaran yang tenang. Pakaian longgar, keupayaan untuk duduk atau berbaring dengan selesa, dan tiada gangguan disyorkan. Semasa anda menguasai kemahiran, membawanya kepada automatisme, latihan boleh digunakan dalam hampir semua keadaan. Jika perlu, masa kelas boleh dikurangkan kepada beberapa minit. Kelas kumpulan dalam kawal selia kendiri juga boleh dilakukan, yang terutama berlaku untuk kaedah aktifnya.

Satu-satunya faktor paksaan dalam latihan adalah sifat sistematik mereka, tanpa itu, seperti yang anda ketahui, adalah mustahil untuk mencapai kesan latihan, walaupun beberapa teknik (yang paling "organik" untuk seseorang) dapat difahami dalam masa yang sangat singkat, sebagai sejenis "wawasan".

Dalam banyak kes, had untuk menguasai teknik boleh menjadi jangkaan hasil segera dan stabil. Sebagai peraturan, kejayaan adalah beralun: kejayaan boleh diikuti oleh tempoh genangan subjektif. Ia perlu disediakan terlebih dahulu untuk tempoh tersebut.

Kepercayaan pada diri sendiri dan kekuatan anda menyumbang kepada kejayaan kelas. Mana-mana teknik boleh dibayangkan sebagai sangat mudah, dan sangat kompleks. Kadang-kadang penulis menegaskan kerumitan teknik, tanpa sedar mengekalkan rasa harga diri dengan cara ini. Walaupun menghormati pendapat mereka, masih lebih berguna untuk mengamalkan sikap mental: "Kebenaran itu mudah!".

2. Teknik regulasi kendiri mental

2.1 Kelonggaran

Teknik relaksasi membantu seseorang yang disesuaikan secara fisiologi untuk terus hidup dalam hutan tebal untuk menjalani kehidupan yang lebih baik dalam persekitaran yang bertamadun. Walaupun fakta bahawa sejak lima puluh ribu tahun yang lalu, cara hidup seseorang telah berubah secara radikal, tindak balas fisiologi asas badan kekal pada tahap yang sama. Dalam keadaan semula jadi, menghadapi situasi yang tertekan, seseorang individu menggunakan taktik yang biasa kepada semua mamalia: penerbangan atau pencerobohan. Dalam keadaan tamadun, mekanisme psiko-fisiologi semula jadi bekerja terbiar dan adrenalin tergesa-gesa membawa kepada pengumpulan ketegangan.

Salah satu cara untuk mengatasi ketegangan dalaman adalah dengan berehat, iaitu, secara lebih kurang secara sedar mengendurkan otot. Apabila ketegangan otot berkurangan, ketegangan saraf juga berkurangan, supaya keadaan relaks sudah mempunyai kesan psikohigienis dengan sendirinya.

Pada masa hadapan, keadaan relaks digunakan sebagai keadaan asas apabila melakukan senaman yang menyumbang kepada pendalaman pengetahuan diri dan peningkatan keadaan mental dan fizikal. kriteria pembelajaran yang betul sama ada aktiviti itu menyeronokkan dan sama ada kesihatan yang baik walaupun selepas masa yang lama selepas tamat latihan, seolah-olah "dibersihkan" dari dalam. Orang yang berbeza, seperti yang dinyatakan di atas, sesuai untuk teknik relaksasi yang berbeza.

Latihan awal untuk ketegangan-kelonggaran otot.

Teknik ini berdasarkan pengetahuan asas bahawa ketegangan yang ketara dalam kumpulan otot tertentu secara semula jadi diikuti dengan kelonggaran.

Ambil objek berbentuk silinder dengan diameter supaya boleh dililit dengan jari anda. Memegang objek ini di tangan kanan, dominan (kidal - di kiri), picit dengan kuat seolah-olah anda akan menghancurkannya dengan jari anda. Jejaki apa yang berlaku dengan tangan anda. Anda akan merasakan ketegangan bukan sahaja di jari, tetapi juga di lengan bawah. Apabila ia menjadi tidak tertanggung untuk bertahan, buka jari anda. Melakukan senaman, tidak perlu mengekalkan berat objek. Adalah lebih baik jika objek berada dalam kedudukan yang stabil (contohnya, anda terletak di atas lantai dan memerah kaki kerusi).

Selepas ketegangan kumpulan otot yang sepadan, kelonggaran adalah semula jadi - biarkan tangan anda digantung dengan bebas atau berehat di lutut anda. Bandingkan perasaan relaks dengan perasaan tegang sebelum ini. Begitu juga, perhatikan ketegangan otot kaki. Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di atasnya di belakang anda dan, angkat kaki anda, tekan kaki anda ke dinding; tekan padanya seolah-olah anda ingin memindahkannya. Perhatikan ketegangan otot di kaki, serta di belakang dan lengan. Rasa letih, baring di atas lantai, ikut sensasi pada anggota badan.

Belajar membezakan ketegangan otot daripada relaksasi adalah syarat yang diperlukan untuk menyediakan sebarang teknik relaksasi.

Ekspresikan kelonggaran mengikut V. Capponi, T. Novak.

Berbaring dengan selesa (pakaian tidak akan menghalang pergerakan anda; lebih baik kaki anda terdedah). Anda boleh menutup diri anda dengan selimut ringan. Tutup mata anda, "berbohong dengan senyap", perhatikan pemikiran yang timbul di kepala anda. Jangan menghalau imej mental, biarkan mereka melakukan apa yang mereka mahu. Cetuskan beberapa jenis persembahan yang menyenangkan (ingat sesuatu atau bayangkan sedikit) dan tontonnya seperti filem. Jika penglihatan yang tidak menyenangkan datang kemudian (contohnya, kenangan tentang perkara yang tidak biasa seperti naksir bas, atau sesuatu yang sangat serius), jangan lakukan apa-apa. Jangan cuba menyingkirkan mereka dengan kemahuan.

Bengkokkan kaki anda dalam bentuk huruf "L", tepuk dari bawah ke atas dan belakang - dengan itu anda akan mengendurkan otot. Setelah selesai tarik nafas panjang tahan nafas anda. Tanpa menghembus nafas, tarik perut anda dan tekan vertebra lumbar yang menonjol pada tikar di mana anda berbaring. Betulkan kedudukan ini (berbaring seperti ini sehingga ia menjadi beban kepada anda). Menghembus nafas dan berehat sepenuhnya. Baring dengan tenang sedikit. Latihan ini ulang tiga kali. Selepas menarik nafas, tahan nafas di dada untuk masa yang maksimum. Selepas menghembus nafas, baring dalam keadaan santai (jangan lupa untuk mula bernafas semula, tetapi jangan mempengaruhi pernafasan, biarkan badan bernafas sendiri). Ulangi ini tiga kali.

Selepas menarik nafas, tahan nafas anda dan, silangkan tangan anda, lilitkan lengan anda di sekeliling bahu anda, picitkannya seketat mungkin. Selepas menikmatinya, hembus dan berehat. Tangan boleh dibiarkan dalam kedudukan yang sama. Baring sikit. Teruskan memegang lengan anda dalam kedudukan "peluk" (jika sebelum itu anda berbaring, meregangkannya di sepanjang badan, kemudian kembali ke kedudukan yang ditunjukkan). Dengan lutut dibengkokkan, jika lebih selesa, goyang dari sisi ke sisi. Lepaskan lengan anda dan, kekal dalam kedudukan terlentang, rasakan kelonggaran.

Jangan tergesa-gesa untuk menyelesaikan kelonggaran. Berbaringlah selagi anda mahu. Kemudian regangkan seolah-olah selepas bangun dari mimpi dan, perlahan-lahan membuka mata anda, perlahan-lahan duduk.

Relaksasi dengan fokus pada pernafasan.

Pendekatan ini melibatkan kelonggaran otot fisiologi dengan setiap hembusan nafas. Duduk dengan selesa dalam kedudukan meniarap (tertakluk kepada semua keperluan asas: keamanan, pakaian longgar, suhu udara sederhana). Pejamkan mata perlahan-lahan. Perhatikan nafas anda. Dengan setiap hembusan nafas baru, anda memasuki keadaan kelonggaran lebih dalam dan lebih dalam. Lakukan ini sehingga anda merasakan bahawa anda telah mencapai tahap kelonggaran yang paling dalam yang diperlukan oleh badan anda.

Anda berbaring santai, sedar bahawa pernafasan anda menjadi lebih tenang dan dalam. Anda merasakan kelonggaran di seluruh badan anda. Anda berbaring tidak bergerak, lemas, mengalami sensasi yang menyenangkan. Anda merasakan ketenangan dan kelonggaran telah menyentuh jiwa anda. Anda menikmati perasaan damai dan lalai. Badan itu sendiri akan memberitahu anda apabila ia berasa cukup terjaga. Relaksasi akan berhenti membawa keseronokan, dan anda akan mahu kembali ke keadaan yang aktif dan ceria. Ambil masa anda dengan ini, perlahan-lahan regangkan dan juga perlahan-lahan buka mata anda. Duduk bila-bila masa anda mahu. Kemudian hembus dengan cepat.

Relaksasi dengan unsur meditasi menurut Shakti Gawain.

Berbaring telentang. Lengan dipanjangkan di sepanjang badan atau digenggam pada perut. Tutup mata anda, bernafas dengan tenang, agak perlahan dan dalam. Bayangkan bahawa mahkota anda diterangi dengan cahaya keemasan. Tarik nafas dalam-dalam perlahan-lahan masuk dan keluar. Ulangi ini lima kali (bilangan ulangan dalam semua kes boleh dikurangkan kepada 3), perhatikan tempat bercahaya, sehingga anda merasakan bahawa cahaya datang dari mahkota anda.

Alihkan perhatian anda kepada leher anda. Bayangkan bahawa dia juga memancarkan cahaya keemasan. Fokus pada sinaran ini, tarik nafas dan hembus perlahan-lahan 5 kali. Fokus secara mental pada bahagian tengah dada anda. Bayangkan sinaran yang terpancar daripadanya. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus lagi 5 kali. Rasakan tenaga terkumpul dalam diri anda.

Bawa perhatian anda kepada plexus solar, bayangkan titik cahaya keemasan di sekitar lekukan di atas perut. Perlahan-lahan menyedut dan menghembus udara daripadanya. Ulangi ini 5 kali. Sekarang bayangkan cahaya di sekeliling pelvis anda. Ambil 5 nafas masuk dan keluar, fokus pada perasaan bahawa tenaga cahaya sedang dilepaskan dan berkembang. Akhir sekali, bayangkan cahaya di sekeliling kaki anda dan tumpukan perhatian anda padanya selama 5 nafas. Sekarang bayangkan kesemua enam titik bersinar pada masa yang sama. Tubuh anda seperti rentetan batu berharga yang memancarkan tenaga.

Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, bayangkan bagaimana tenaga merebak ke atas permukaan bahagian kiri badan anda dari ubun-ubun kepala ke bahagian bawah. Apabila menyedut, bayangkan proses terbalik - bagaimana ia mengalir melaluinya sebelah kanan badan ke mahkota. Biarkan tenaga ini beredar dengan cara ini tiga kali. Kemudian, pada hembusan nafas yang perlahan, bayangkan bagaimana aliran tenaga bergerak dari ubun-ubun kepala di sepanjang bahagian depan badan ke anggota bawah. Semasa anda menyedut, rasakan bagaimana ia bergerak di sepanjang bahagian belakang badan ke mahkota. Biarkan ia beredar dengan cara ini juga tiga kali.

Sekarang bayangkan bahawa tenaga terkumpul di kaki anda; biarkan ia perlahan-lahan bergerak ke atas bahagian tengah badan dari anggota bawah ke kepala, dan kemudian ke arah yang bertentangan - di sepanjang permukaan badan ke anggota bawah. Ulangi prosedur ini sehingga ia memberikan anda sensasi yang menyenangkan.

Keluar dari keadaan relaks perlahan-lahan, membolehkan badan menyesuaikan diri dengan irama Kehidupan seharian.

Kelonggaran otot progresif oleh J. Jacobson.

Kaedah relaksasi ini sesuai untuk mereka yang ototnya tegang pada tahap yang berlebihan sehinggakan tiada latihan lain yang dapat menghilangkan keletihan mereka. Kehidupan moden, menurut Jacobson, penuh dengan sebab untuk ketegangan neuromuskular, yang cenderung meningkat dan disertai dengan peningkatan tekanan mental dan kerengsaan. Jika seseorang, semasa dalam keadaan ini, cuba untuk berehat, dia sering mencapai hasil yang sebaliknya. Kelonggaran umum (terutamanya jika overstrain juga dialami pada tahap mental) hanya mungkin dengan kelonggaran semua otot rangka.

Latihan dijalankan dalam kedudukan terlentang; adalah wajar anda tidak diganggu dalam proses kelas. Jika anda terganggu oleh rangsangan luar yang membosankan yang tidak dapat dielakkan (jam berjalan, bunyi peti sejuk, bunyi trem yang lalu lalang, dll.), adalah disyorkan untuk sikap mental: "Bunyi sekeliling tidak menarik minat saya, mereka tidak peduli kepada saya, mereka tidak mengganggu saya" (frasa itu dirumuskan secara individu). Bilik harus berada pada suhu yang selesa untuk anda.

Sebelum memulakan setiap senaman, duduk dengan selesa dalam kedudukan terlentang. Tangan berbaring tidak bergerak di sepanjang badan dengan tapak tangan ke bawah, kaki dibuka sedikit. Sesetengah pengarang mengesyorkan meletakkan bantal atau kusyen kecil di bawah lutut yang melebar, yang membantu melegakan otot kaki dengan lebih baik. Berbaring diam dan perlahan-lahan tutup mata anda. Lebih perlahan anda menutupnya, lebih cepat anda akan mencapai keamanan.

Kelonggaran otot lengan.

Berbaring dengan tenang dalam posisi permulaan selama kira-kira lima minit. Kemudian bengkokkan tangan kiri di pergelangan tangan supaya tapak tangan berdiri tegak, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa minit; lengan bawah kekal tidak bergerak. Perhatikan rasa tegang pada otot lengan bawah. Rehatkan tangan anda, biarkan tangan tenggelam di bawah beratnya sendiri ke atas selimut. Sekarang tangan anda tidak boleh tidak berehat - selepas ketegangan otot sedemikian, kelonggaran adalah keperluan fisiologi. Selama beberapa minit, perhatikan perasaan relaks di tangan dan lengan bawah anda. Ulangi latihan ini sekali lagi. Kemudian berehat setengah jam. Perkara yang paling penting ialah belajar mengenali sensasi ketegangan dan kelonggaran.

Ulangi latihan sebelumnya pada hari berikutnya. Selepas kelonggaran kedua tangan, bengkokkan di pergelangan tangan menjauhi anda (iaitu, berbeza daripada sebelumnya), jari ke bawah. Berehat sepanjang masa.

Hari ini awak berehat. Lakukan hanya relaksasi, sambil menonton sensasi di tangan kiri anda (adakah ia santai atau adakah anda merasakan ketegangan di dalamnya dari semasa ke semasa?).

Pada latihan pertama dan kedua, kami akan menambah pengalaman dengan fleksor sendi siku. Bengkokkan lengan kiri anda pada siku pada sudut 30 °, iaitu, angkat dari cadar. Ulangi operasi ini tiga kali selama kira-kira 2 minit diikuti dengan kelonggaran selama beberapa minit. Berehat sepanjang masa.

Ulang semua latihan sebelumnya. Kemudian kami akan melatih trisep. Anda akan mencapai ketegangan pada otot ini jika, meletakkan timbunan buku di bawah lengan bawah anda, anda akan menekannya dengan kuat dengan tangan anda yang berbaring. Ketegangan dan kelonggaran bergantian tiga kali (untuk berehat, jauhkan tangan anda dari badan, di belakang buku yang anda gunakan sebagai bantuan). Berehat sepanjang masa.

Masa pengulangan. Amalkan empat latihan yang anda tahu untuk tangan kiri.

Latihan ini akan menunjukkan kepada anda betapa berjayanya anda menguasai semua latihan sebelumnya. Tugas anda adalah untuk berbaring dengan tangan dipanjangkan di sepanjang badan anda. Anda akan mencapai ketegangan tanpa menggerakkan tangan kiri anda, semata-mata dengan menumpukan perhatian anda padanya. Selama kira-kira setengah minit, fokus pada ketegangan, kemudian terjemahkannya ke dalam kelonggaran. Ulangi ini beberapa kali. Berehat sepanjang masa. Pada masa hadapan, lakukan perkara yang sama dengan tangan kanan (iaitu, sejumlah tujuh latihan).

Kelonggaran otot kaki .

Anda boleh mulakan dengan mengulangi latihan untuk tangan, tetapi ini tidak diperlukan sama sekali. Jika anda telah belajar mengenali ketegangan dan kelonggaran dalam setiap kumpulan otot dan dapat mengawal proses ini, maka anda boleh mula berehat dengan segera. Jadi, berehat dengan seluruh badan anda, anda hanya akan melatih kaki anda (mula-mula kiri, kemudian kanan).

Bengkokkan kaki di lutut - otot di bahagian atas kaki dan di bawah lutut tegang. Kami berlatih dalam tiga kali ganda bergantian ketegangan dan kelonggaran. Dan sekarang, sebaliknya, kita membengkokkan anggota badan, dengan jari kaki ke arah kita. Ketegangan dan kelonggaran betis. Ketegangan dan kelonggaran di bahagian atas paha - kaki yang dilatih tergantung di atas katil (sofa, dll.), dengan itu anda mencapai ketegangan. Kemudian kembalikan kaki anda ke posisi permulaan dan fokus untuk berehat. Ketegangan di bahagian bawah paha dicapai dengan membengkokkan kaki di lutut. Ketegangan di pinggul dan perut - angkat kaki supaya ia hanya bengkok sendi pinggul. Ketegangan otot gluteal - meletakkan beberapa buku di bawah lutut, tekan kuat pada mereka.

Jalankan enam latihan ini dengan satu atau dua sesi pengulangan, atau sediakan satu sesi yang dikhaskan secara eksklusif untuk bersantai.

Kelonggaran otot-otot badan .

Otot perut - lakukan seperti berikut: sama ada secara sedar menarik perut ke dalam diri kita, atau perlahan-lahan naik dari posisi meniarap ke posisi duduk. Otot yang terletak di sepanjang tulang belakang - ketegangan dicapai dengan membongkok dan melengkung di bahagian bawah belakang (dalam kedudukan terlentang).

Otot sistem pernafasan. Sebelum memulakan latihan, disyorkan untuk menjalankan kira-kira setengah jam kelonggaran umum. Kemudian ambil beberapa siri nafas dalam dan keluar. Pada masa yang sama, anda akan sentiasa merasakan ketegangan yang berlaku di dada apabila anda menyedut (mungkin pada mulanya anda hanya akan melihat ketegangan di bawah sternum; terima kasih kepada latihan, anda boleh dengan mudah belajar mengenalinya di bahagian lain dada). Sebaik sahaja anda mempunyai gambaran yang jelas tentang ketegangan semasa bernafas dalam, anda akan dapat mengenal pastinya dengan pernafasan biasa juga. Tujuan latihan ini bukanlah kawalan nafas (seperti dalam kaedah relaksasi lain), sebaliknya sebaliknya - maksudnya adalah untuk menyelamatkan proses ini daripada pengaruh sewenang-wenangnya faktor kehendak supaya ia berfungsi secara spontan secara mutlak.

Kelonggaran otot bahu. Ia melibatkan pemerolehan beberapa kemahiran. Dengan menyilangkan tangan anda dihulurkan ke hadapan, anda akan membetulkan ketegangan di bahagian hadapan dada; dengan memutar bahu ke belakang - ketegangan antara bilah bahu, menaikkannya - ketegangan pada sisi leher dan di bahagian atas bahu itu sendiri. Ketegangan di bahagian kiri leher dicapai dengan mencondongkan kepala ke kiri, di kanan - ke kanan. Penetapannya di bahagian hadapan dan belakang berlaku apabila kepala dicondongkan ke hadapan dan ke belakang. Latihan kelonggaran bahu ini boleh dilakukan dalam satu langkah, tetapi ia juga boleh dilakukan secara berperingkat.

Latihan relaksasi untuk batang tubuh secara keseluruhan perlu dilakukan selama kira-kira seminggu (jika anda mendapati perlu untuk menyatukan beberapa kemahiran, dalam kes ini, sediakan kelas khusus untuk bersantai).

Kelonggaran otot mata .

Ketegangan di dahi - dicapai dengan mengalihkan kulit di dahi menjadi kedutan. Ketegangan otot kelopak mata - kita menggerakkan kening, mata tertutup rapat. Ketegangan otot okulomotor - semasa kita merasakan ketegangan bebola mata. Dengan mata tertutup, lihat ke kanan, kiri, atas, bawah. Kami berlatih sehingga kami dapat mengenali dengan jelas ketegangan, dan dengan itu menghilangkannya (iaitu, melegakan otot-otot ini).

Ketegangan otot mata - setelah menguasai latihan sebelumnya, buka mata anda dan lihat apa yang berlaku apabila anda melihat dari siling ke lantai dan sebaliknya. Rasa ketegangan dan kelonggaran.

Kelonggaran otot muka .

Mengepalkan gigi anda, ikuti secara terperinci ketegangan yang mengiringi ini. Bertenang. Ulangi latihan beberapa kali. Buka mulut awak. Apakah otot yang tegang pada masa yang sama? Anda sepatutnya merasakan ketegangan di hadapan telinga, tetapi hanya lebih mendalam. Telanjangkan gigi anda, perhatikan ketegangan di pipi anda. Bertenang. Bulat mulut anda, seolah-olah berkata "ooh!", rasakan ketegangan, kemudian rilekskan bibir anda. Menolak lidah anda ke belakang, menonton ketegangan, berehat.

Relaksasi aktiviti mental .

Seperempat jam selepas berehat sepenuhnya, bayangkan (dengan mata anda tertutup) bahawa anda melihat siling dan lantai bilik di mana anda berada. Jika apa yang anda bayangkan berkesan, anda akan merasakan ketegangan otot yang sama yang anda akan alami apabila melakukan tugas ini "dalam realiti". Bersantai selama lima hingga sepuluh minit. Kemudian bayangkan dinding di sebelah kiri dan kanan anda. Matlamatnya adalah untuk membangunkan keupayaan untuk membangkitkan imej mental yang sengit, dan dengan itu ketegangan dalam kumpulan otot yang sepadan.

Pada masa hadapan (sekali lagi selepas berehat), bayangkan bahawa sebuah kereta sedang melalui anda. Begitu juga, anda boleh bersenam dengan mana-mana objek bergerak; anda boleh bayangkan bahawa kereta api akan datang, kapal terbang atau burung sedang terbang, bola sedang bergolek, dsb. Apabila anda merasakan ketegangan di mata anda apabila membayangkan objek bergerak secara mental, fokus pada membayangkan ketegangan otot mata apabila "memerhati" objek pegun, contohnya, bayangkan diri anda membaca buku. Pendekatan ini membawa kepada "membersihkan fikiran" - sudah semasa atau selepas latihan, anda akan merasakan bahawa pemikiran anda telah mereda, seolah-olah, telah berhenti merangsang anda, tidak ada satu pun daripada mereka yang berkelip di otak anda.

Garis Masa Relaksasi Otot Progresif Jacobson (adalah cadangan)

2.2 Latihan pernafasan

Sejak zaman purba, hubungan rapat antara pernafasan dan keadaan psikofisiologi seseorang telah diketahui. Dalam semua sistem penyelarasan Timur - yoga, qigong, Zen Buddhisme - penggunaan pelbagai latihan pernafasan adalah syarat yang diperlukan untuk mencapai keadaan mental yang diingini.

Pernafasan adalah alat universal yang membolehkan anda mengawal nada sistem saraf pusat dalam julat yang luas: dari perencatan yang mendalam kepada tahap mobiliti yang tinggi. Dengan melaraskan kedalaman penyedutan dan hembusan nafas, saiz jeda pada penyedutan dan hembusan nafas, serta menggunakan bahagian yang berbeza dari jumlah paru-paru (atas, tengah atau bawah) semasa bernafas, anda secara sedar boleh mengawal nada badan.

Sekiranya perlu untuk mencapai kelonggaran otot, menenangkan sistem saraf, melegakan keseronokan yang berlebihan, adalah dinasihatkan untuk mengurangkan tempoh penyedutan, meningkatkan masa hembusan nafas dan meningkatkan jeda, kelewatan selepas itu, dan nafas itu sendiri harus perut (atau diafragma) (lihat latihan di bawah). Untuk meningkatkan nada badan, menggerakkan sistem saraf, sebaliknya, mereka mengamalkan nafas panjang dan jeda pada inspirasi, memendekkan masa menghembus nafas, menggunakan terutamanya bahagian atas dan tengah paru-paru. Syarat untuk pelaksanaan amalan pernafasan yang betul adalah ketiadaan usaha yang berlebihan semasa menyedut, apabila seseorang cuba menangkap lebih banyak udara. Dalam kes ini, keadaan hiperventilasi mungkin berkembang (pening, berdebar-debar, dll.). Dalam kes ini, senaman harus dihentikan dan pada masa akan datang tidak membuat usaha yang berlebihan apabila menyedut.

Dalam yoga klasik, terdapat sistem latihan pernafasan, dibangunkan secara terperinci dan diuji oleh pengalaman berabad-abad, dipanggil Pranayama.

Nafas penuh.

Pernafasan penuh menggabungkan tiga jenis pernafasan - atas, tengah dan bawah. Ia mempunyai kesan fisiologi yang kuat pada sistem saraf autonomi, menormalkan metabolisme, dan membantu mengoptimumkan keadaan psiko-emosi.

Tarik nafas. Dengan pernafasan diafragma, isi bahagian bawah paru-paru dengan udara (perut mengembang). Kemudian, sambil terus menyedut, kembangkan dada, dan udara memasuki bahagian tengah paru-paru. Selesaikan nafas dengan pernafasan klavikular, isi dengan udara bahagian atas paru-paru. Oleh itu, penyedutan semasa pernafasan penuh berlaku dengan lancar, tanpa tersentak, dalam gelombang. Selepas pelaksanaan, mungkin ada jeda pendek dan memulakan hembusan penuh dalam urutan yang sama seperti penyedutan, iaitu, pertama hembusan bawah berlaku dengan perut ditarik masuk, dan kemudian hembusan tengah dan atas dengan penurunan serentak tulang rusuk. dan tulang selangka. Masa penghembusan untuk nafas penuh yang betul adalah lebih kurang 2 kali ganda masa inspirasi. Ulang 5 kali.

Apabila dilakukan dengan betul, terdapat perasaan aman, damai, kadar nadi dan tekanan darah menurun, dan kapasiti kerja meningkat.

2.3 Latihan autogenik

Latihan autogenik (AT) adalah kaedah yang bertujuan untuk memulihkan keseimbangan dinamik sistem mekanisme kawal selia kendiri homeostatik tubuh manusia, yang terganggu akibat tekanan. Elemen utama kaedah adalah gabungan latihan relaksasi otot, hipnosis diri dan pendidikan kendiri (autodidactics).

Rendaman dalam keadaan relaksasi autogenik (relaksasi) melalui penggunaan senaman khas ("berat" dan "kehangatan") memberikan rehat neuropsychic yang baik dan merupakan asas untuk pelbagai formula hipnosis diri yang berkesan sehingga cadangan diri. ketenangan fikiran, keceriaan, Mempunyai mood yang baik, ketenangan, bermatlamat, prestasi yang baik dan kualiti berharga lain yang bersempadan dengan penstrukturan semula pandangan dunia, iaitu, penstrukturan semula ke arah sikap yang diingini terhadap diri sendiri, orang lain dan dunia sekeliling.

Latihan autogenik membantu mengurangkan tekanan emosi, perasaan kebimbangan dan ketidakselesaan. Di bawah pengaruh AT, mood bertambah baik, tidur menjadi normal, badan dan keperibadian diaktifkan. Dengan bantuan AT, adalah mungkin untuk menyelesaikan masalah pengukuhan kehendak, membetulkan beberapa bentuk tingkah laku yang tidak sesuai, menggerakkan sumber intelek manusia, berehat, memulihkan kekuatan dalam masa yang singkat.

Latihan autogenik boleh digunakan untuk tugas pencegahan; melegakan kesan tekanan dan keadaan neurotik; rawatan keadaan neurotik, gangguan fungsi sistem saraf (neurasthenia, histeria, mati pucuk atau frigiditi mental, keabnormalan emosi - kemurungan, disinhibisi mental, dystonia vegetatif dan lain-lain); rawatan penyakit penyesuaian (gangguan psikosomatik: hipertensi arteri, asma bronkial, ulser peptik saluran gastrousus dan lain-lain).

Penampilan latihan autogenik sebagai kaedah bebas dan istilah itu sendiri biasanya dikaitkan dengan penerbitan monograf "Latihan Autogene Das" oleh Schultz (1932). Dengan sengaja meneroka kompleks sensasi badan yang mengiringi keadaan hipnosis, Schultz mendapati bahawa perasaan subjektif berat otot adalah akibat daripada penurunan nada otot rangka, dan sensasi kehangatan adalah hasil daripada vasodilatasi. Merit utama Schulz adalah bukti bahawa dengan kelonggaran yang ketara pada otot lurik dan licin, keadaan kesedaran yang istimewa timbul, yang membolehkan, melalui hipnosis diri, mempengaruhi pelbagai, termasuk pada mulanya secara tidak sengaja, fungsi badan. Sebagai peraturan, peringkat pertama (rendah) dan kedua (lebih tinggi) AT dibezakan.

Langkah pertama termasuk enam latihan klasik, nama bersyaratnya ialah: "berat" ("otot"), "kehangatan" ("salur darah"), "pernafasan" ("paru-paru"), "jantung", "kehangatan dalam kawasan plexus solar"("Organ pencernaan"), "kesejukan di dahi" ("kepala").

Teknik latihan autogenik.

Syarat untuk mengendalikan kelas .

1. Pada peringkat pertama, sebaiknya berlatih di dalam bilik yang tenang dan tenang dengan cahaya yang lembut, malap, pada suhu yang selesa, dalam pakaian yang longgar. Semasa anda menguasai elemen AT, anda boleh menggunakannya dalam mana-mana persekitaran: di tempat kerja (rehat latihan), di rumah, dalam pengangkutan, dan di tempat lain, pada pandangan pertama, tempat yang menyusahkan.

2. AT boleh diamalkan dalam salah satu daripada 3 jawatan berikut:

kedudukan "baring telentang": kepala di atas bantal rendah, lengan di sepanjang badan, sedikit bengkok ke dalam sendi siku, tapak tangan ke bawah, kaki diluruskan dan dibuka sedikit, jari kaki keluar;

· postur "berbaring di kerusi": belakang kepala dan belakang dengan selesa dan perlahan-lahan berehat di belakang kerusi, lengan dilonggarkan, baring di tempat letak tangan atau di pinggul;

pose "jurulatih di atas droshky": duduk di atas kerusi, tundukkan kepala anda sedikit, letakkan tangan anda santai di pinggul anda, tangan anda tergantung, kaki anda dipisahkan dengan selesa dan bengkok pada sudut kira-kira 120 darjah.

Anda boleh melakukan AT 1-3 kali sehari dari 10 hingga 30 minit. Adalah lebih baik untuk berlatih sebelum bangun pada waktu pagi, pada sebelah petang rehat tengah hari dan pada waktu petang sebelum tidur. Untuk AT yang mengendalikan diri pada peringkat pertama, disyorkan untuk menulis formula cadangan pada pita, supaya tidak terganggu dengan menghafal teks AT.

Semua latihan harus bermula dengan tumpuan, iaitu fokus pada diri sendiri, perasaan anda. Pada mulanya, tenangkan nafas. Untuk melakukan ini, pelajari latihan persediaan (lihat di bawah), pelaksanaannya dengan ketara meningkatkan kesan pendedahan dan boleh mempercepatkan permulaan keadaan relaksasi dengan ketara. Anda juga boleh menggunakan teknik yang menyebabkan pengaktifan refleks sistem saraf parasimpatetik, yang membawa kepada kesan sedatif umum (menenangkan).

latihan persediaan.

Dengan mengorbankan "satu", tarik nafas pendek "bising" tajam dan, dengan kuat menggenggam tangan anda ke dalam penumbuk, tekan ke dada anda. Dengan mengorbankan "dua", "tiga", "empat" - hembusan nafas dalam tenang perlahan, disertai dengan bunyi semula jadi yang menyerupai erangan ringan; pada masa yang sama, baling tangan anda dengan tajam ke bawah dan perlahan-lahan rilekskan tangan anda. Dengan mengorbankan "lima", "enam" - jeda dalam bernafas dan memfokuskan perhatian pada perasaan kelonggaran sepenuhnya tangan.

Anda boleh mempelajari latihan dalam bahagian: pertama - "bernafas", kemudian - "tangan". Perhatian khusus harus diberikan kepada keaslian pernafasan, penunjuknya adalah kehadiran bunyi ciri. Selepas menguasai latihan secara keseluruhan, semua ahli kumpulan diberi tugas untuk menyelesaikannya secara bebas dalam masa satu minit. Kadar pengiraan boleh menjadi individu.

Latihan asas latihan autogenik.

1. Latihan yang bertujuan untuk ketenangan umum. Tutup mata anda dan mula-mula tenangkan pernafasan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus perlahan-lahan ... Ulangi kepada diri sendiri formula kekuatan, peraturan emas AT: sambil menarik nafas: "Saya ..."; semasa menghembus nafas: "... tenang ... saya benar-benar tenang ..." ... "Segala kebimbangan dan kebimbangan kekal di luar bilik ini ... Semua otot rileks dengan menyenangkan ... Dengan setiap hembusan nafas, gelombang yang menyenangkan kelonggaran berguling ke seluruh badan. .. Seluruh badan sedang berehat ... "Ulangi kepada diri sendiri lagi:" Saya tenang, saya benar-benar tenang, saya benar-benar tenang ... ". Selepas menyebut setiap formula, jeda 5-7 s dikekalkan. Pada masa ini, adalah wajar untuk membangkitkan imej terang yang sesuai.

2. Senaman bertujuan untuk bersantai. Semasa menghirup, sedikit kencangkan otot tangan kanan, semasa menghembus nafas berehat sepenuhnya. Anda rasa berat yang menyenangkan di tangan kanan anda... (anda boleh bayangkan rasa berat plumbum memenuhi tangan anda)... Rasa berat di tangan kanan anda semakin bertambah... Otot-otot tangan benar-benar relaks. .. Tangan kanan sangat berat... Sebutkan formula berikut dan betulkan sensasi ini: sambil menarik nafas: "Tangan kanan saya..."; semasa menghembus nafas: "... berat ... tangan kanan saya sangat berat ...".

Sekarang alihkan perhatian anda ke tangan kiri anda. Lengan kiri juga menjadi berat... Berat plumbum memenuhinya... Otot lengan kiri mengendur... Tangan kiri ia menjadi lebih sukar dan lebih sukar... Cakap formula berikut kepada diri sendiri: sambil menyedut "Tangan kiri saya..."; pada hembusan "...berat, lengan kiri saya sangat berat..."... "Berat yang menyenangkan memenuhi lengan dan kaki saya... Perasaan berat yang menyenangkan di seluruh badan semakin bertambah (ingat nyatakan selepas berjalan dengan baik melalui hutan) ... Seluruh badan sangat berat ... Seluruh badan rileks dan berat ... ”(katakan formula yang sama untuk kedua-dua kaki).

3. Senaman yang bertujuan untuk menimbulkan sensasi kehangatan. Anda merasakan kehangatan yang menyenangkan di tangan kanan anda... Salur darah tangan kanan anda mengembang... (hembus secara mental aliran udara panas melalui tangan anda, rasakan bagaimana dengan setiap hembusan tangan anda menjadi lebih hangat dan hangat, aliran udara panas mengalir melalui tangan kanan anda). "Arus udara panas menghangatkan tangan saya... Perasaan hangat yang menyenangkan telah merebak ke tangan kanan saya... Tangan kanan saya menjadi panas, tapak tangan saya sangat terbakar...". Sebut formula berikut kepada diri sendiri: semasa menarik nafas: "Tangan kanan saya ..."; semasa menghembus nafas: "... hangat, tangan kanan saya sangat hangat ...".

Mari fokus pada tangan kiri! Bayangkan menjunamnya ke dalam air suam yang menyenangkan… “Lengan kiri semakin panas… Anda merasakan kehangatan yang menyenangkan di lengan kiri… Kehangatan yang menyenangkan merebak ke atas lengan kiri… Salur darah kecil mengembang… Lengan kiri semakin hangat dan hangat … Ucapkan formula berikut kepada diri sendiri: semasa menarik nafas: "Tangan kiri saya...", semasa menghembus nafas: "...hangat, tangan kiri saya sangat hangat...".

Kemudian alihkan perhatian anda kepada kedua-dua kaki! Bayangkan bagaimana anda menurunkannya ke dalam air suam... Kaki anda menjadi hangat... Sebutkan formula berikut kepada diri anda: semasa menarik nafas: "Kaki saya...", semasa menghembus nafas: "...hangat, kaki saya sangat hangat.. ".

4. Latihan yang bertujuan untuk menguasai peraturan irama dan kekerapan pernafasan. Ulangi kepada diri sendiri: "Saya tenang, saya benar-benar tenang ..." Pernafasan anda perlahan ... Pernafasan tenang ... Pernafasan berirama, malah ... Pada setiap hembusan nafas, gelombang ketenangan yang menyenangkan melanda anda. seluruh badan ... Pernafasan mudah.. Kesejukan yang menyenangkan mengalir ke dalam paru-paru... Sekali lagi, katakan pada diri sendiri: "Saya tenang, saya benar-benar tenang ... Saya benar-benar tenang ...".

5. Senaman yang bertujuan untuk menguasai peraturan irama dan kekerapan aktiviti jantung

Jantung berdegup berirama, tenang... Jantung anda bekerja dalam mod rehat... Jantung berdegup sekata, tenang... Kedamaian yang menyenangkan, rehat... "Saya benar-benar tenang... Saya benar-benar tenang..." .

6. Senaman yang bertujuan untuk menimbulkan rasa panas pada plexus solar. Letakkan perhatian anda pada kawasan solar plexus. Bayangkan di tempat ini terdapat matahari kecil yang terang. … “Plexus solar anda memancarkan haba... Perasaan kehangatan yang menyenangkan merebak ke semua organ dalaman... Perasaan kehangatan dalam plexus solar semakin bertambah... “Perut saya dipanaskan oleh kehangatan yang menyenangkan dan mendalam.. . Perut saya dipanaskan oleh kehangatan yang menyenangkan ... Pleksus solar memancarkan haba ... Ini mengembangkan saluran darah plexus solar ... Kehangatan yang menyenangkan memenuhi organ dalaman ... Organ dalaman pulih..."

7. Kesejukan di dahi. Sekarang bayangkan bahawa bola salji kecil diletakkan di antara kening anda... Rasakan bagaimana setiap hembusan dahi anda menjadi sejuk... ketidakselesaan hilang... Kepala jernih, segar... sejuk dahi...

8. Keluar daripada rendaman autogenik. Anda boleh menyebut teks berikut kepada diri sendiri untuk keluar daripada rendaman autogenik: “Dan sekarang saya akan mengira hingga lima, dan dengan setiap kiraan, bukannya berat, kelesuan, lonjakan kekuatan dan tenaga akan meningkat. Pada kiraan lima, saya membuka mata saya. Kepala akan segar, jelas, dan saya akan dengan senang hati meneruskan hari saya. Jadi, "satu" - rasa berat hilang dari tangan, dari kaki. "Dua" - rasa berat hilang dari seluruh badan. Badan dipenuhi dengan kekuatan, keceriaan. "Tiga" - kesejukan sedikit mengalir ke seluruh badan, otot-otot dipenuhi dengan kekuatan. "Empat" - kepala jernih, ringan, segar, pemikiran yang jelas. "Lima" - ​​anda boleh membuka mata anda. Saya berehat dengan baik, mendapat kekuatan, kesihatan. Saya rasa tenang. Suasana ceria, gembira.

Formula hipnosis diri semasa kelas AT.

Teknik relaksasi harus dikuasai sebagai kaedah kawalan kendiri yang bebas dan pada masa yang sama sebagai asas untuk menguasai lebih banyak unsur kompleks latihan auto - teknik hipnosis diri.

hipnosis diri - ini adalah kesan mental yang dilakukan dengan bantuan ucapan dan dicirikan oleh penghujahan yang berkurangan. Formula hipnosis diri diterima dengan tahap kesedaran dan kritikal yang berkurangan, menjadi pemasangan dalaman, mengarah, mengawal selia dan merangsang aktiviti mental dan fizikal, direalisasikan dengan tahap automatisme yang berbeza-beza.

Dalam tindakan pengaruh diri yang sugestif, dua peringkat yang saling berkaitan boleh dibezakan: persediaan (contohnya, latihan AT) dan eksekutif (pelaksanaan sebenar formula hipnosis diri).

Formula hipnosis diri tidak diucapkan dengan kuat, tetapi diulang secara mental (anda boleh melakukannya beberapa kali). Jika anda menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian, anda boleh menggunakan ucapan luaran tapi tak kuat sangat.

Keperluan untuk dipenuhi oleh formula hipnosis diri.

Formula mesti ditujukan kepada dirinya sendiri. Mereka mesti ditulis dalam orang pertama dan disebut atas nama anda sendiri. Rumus hendaklah positif (tanpa zarah negatif "tidak") dan terdiri daripada kata kerja dengan kesan yang paling besar, tidak boleh terlalu terperinci, terdiri daripada 5-7 ayat pendek. Ingat bahawa formula matlamat yang boleh dilaksanakan menggerakkan kekuatan dan kebolehan seseorang, dan tidak dapat ditanggung- nyahmobilisasi.

Kelonggaran otot dalam mengurangkan tahap terjaga, menyusun semula mod operasi sistem saraf dan menjadikan badan lebih sensitif terhadap perintah mental. Formula matlamat AT harus bermula dan berakhir dengan rasa tenang. Contohnya: "Saya tenang ... Saya benar-benar tenang ... Saya benar-benar tenang ...".

Contoh Formula Matlamat .

1. Formula matlamat membolehkan anda membangunkan atau menambah baik mekanisme jam dalaman. Untuk melakukan ini, sudah cukup untuk menggunakan formula: selepas tidur yang nyenyak dan damai, saya akan bangun pada banyak jam.

2. Formula boleh bertujuan untuk meningkatkan motivasi aktiviti yang dipilih. Untuk melakukan ini, perlu memasukkan formula matlamat berikut ke dalam sistem latihan AT: kajian saya (kerja) memberi saya kegembiraan; mudah untuk saya belajar; menghadapi pelajaran saya, semuanya akan menjadi baik; Saya prihatin. Fikiran tertumpu; Saya bekerja (menulis, membaca) dengan mudah.

3. Sebagai formula umum yang bertujuan untuk menghilangkan keagresifan, AT menggunakan ini: sentiasa dan di mana-mana sahaja saya benar-benar tenang dan sejuk. Saya tetap bebas dan tenang.

4. Amalan AT yang serius adalah ubat yang bagus untuk mengatasi insomnia. Terdapat seluruh senjata formula untuk menguatkan tidur, sebagai contoh, apabila anda tidak boleh tidur: kepala bebas daripada pemikiran; fikiran luar, kebimbangan dan kebimbangan adalah acuh tak acuh kepada saya; rasa ketenangan fikiran; mata melekat bersama, kelopak mata berat; rehat sepenuhnya.

5. Keluarkan sakit kepala Formula matlamat berikut akan membantu anda: Saya tenang... Saya benar-benar tenang...; sakit kepala beransur-ansur reda ...; sakit kepala semakin berkurangan...; otot-otot kepala benar-benar santai ...; kepala menjadi jelas...; kepala segar...

Semua formula di atas harus digunakan selepas menguasai dan mengulang latihan relaksasi asas, memasukkannya di antara latihan utama.

Kesilapan biasa dalam kelas AT.

Apabila menyebut formula, seseorang tidak sepatutnya "berusaha keras", dari ketekunan yang berlebihan semuanya ternyata sebaliknya. Semua formula dilaksanakan dengan berkesan jika rendaman penuh dalam "keadaan AT" dicapai, iaitu, jika pengamal telah membawa dirinya ke dalam keadaan kelonggaran yang mendalam. Keberkesanan sebutan formula dalam keadaan terjaga adalah jauh lebih rendah daripada dalam keadaan keadaan kesedaran yang diubah.

Anda tidak boleh secara tiba-tiba meninggalkan keadaan rendaman autogenik, kerana disebabkan oleh inersia badan, sensasi yang tidak menyenangkan mungkin timbul di dalam badan dan, terutamanya, di kepala (berat plumbum, lesu). Mobilisasi harus bertenaga, tetapi TIDAK pantas, mendadak. Anda tidak boleh memfokuskan perhatian anda pada latihan 4 dan 5 ("pernafasan" dan "jantung"). Selalunya, dengan kelonggaran yang berkualiti, seseorang bernafas secara automatik, dan jantung berfungsi "senyap". Sebaik sahaja orang yang terlibat dalam AT memberi perhatian khusus kepada kerja jantung dan tidak mendengarnya, ketakutan akan serangan jantung atau pernafasan mungkin timbul serta-merta.

Daripada repertoir klasik untuk dimasukkan di bahagian kelas yang menenangkan AT disyorkan:

I.-S. Bach. Mukadimah dalam C major. Mukadimah dalam E minor.

· W. Mozart. "Serenade Malam" (bahagian 2). Simfoni No. 40 (bahagian 2). Konserto Violin dalam G Major (Bahagian 2). Simfoni dalam A Major (Bahagian 2).

· L. Beethoven. Simfoni Pastoral No. 6 (Bahagian 2). Percintaan untuk Violin dan Orkestra dalam G Major. Percintaan untuk Violin dan Orkestra dalam F Major.

F.-P. Schubert. "Symphony Belum Selesai" (bahagian 2).

· R. Schumann. "Lakonan Hebat". "Pada waktu petang".

Terutamanya tindakan mengaktifkan sediakan muzik berikut:

· L. Beethoven. Simfoni Pastoral No. 6 (Bahagian 1). Konsert Trio untuk Piano, Violin, Cello dan Orkestra dalam C Major (Bahagian 1).

· I. Brahms. Konsert Piano No. 2 dalam B Flat Major (Bahagian 1).

· A. Dvorak. Simfoni Kelapan (Bahagian 1).

2.4 Meditasi

Diterjemahkan dari bahasa Latin, "meditatio" bermaksud "berfikir", "menaakul", "berfikir", tetapi dalam kes ini terdapat perbezaan dari cara pemikiran "Eropah" biasa tentang sesuatu. Dengan menggunakan kuasa minda, kita menyelidiki pemikiran secara sengaja, cuba menjadi objektif yang mungkin. Oleh itu, kami bertindak sebagai pemerhati luar, kami berusaha untuk merangka dan menentukan dengan jelas kepentingan yang kami kejar, kami menaakul secara munasabah dan logik untuk mencapai definisi yang jelas dan memahami tugas yang timbul daripadanya. Meditasi bermaksud bahawa kita adalah sesuatu menyediakan tempat, kita biarkan ia berkembang, kita memerhati, kita berhubung, kita melihat secara keseluruhan dan kita bergerak ke arah itu tanpa matlamat. Peserta dalam proses itu adalah pasif, mengambil posisi tunggu dan lihat: semuanya akan berlaku dengan sendirinya. Semakin sedar aspirasinya, semakin banyak kemudaratan yang ditimbulkan. Seorang meditator tidak seharusnya menilai apa-apa, memberikan kemahuan penuh kepada pemikiran, perasaan dan proses yang berlaku di dalam badan.

Setiap kaedah meditasi membantu "membersihkan" minda dan memasuki peranan sebagai pemerhati yang tidak memihak kepada diri sendiri. Di samping itu, dengan bantuan meditasi biasa, anda boleh meningkatkan daya tahan terhadap tekanan, mengurangkan kekerapan degupan jantung dan pernafasan, serta tekanan arteri, melegakan sakit kepala dan melegakan ketegangan otot.

Teknik am meditasi.

Terdapat banyak jenis meditasi. Berikut adalah teknik yang boleh digunakan oleh pemula.

Bilik itu mestilah biasa, berventilasi baik dan bercahaya malap, dan senyap mungkin. Postur selesa, santai. Keadaannya ialah punggung lurus. Bayangkan bahawa tulang belakang anda terdiri daripada syiling yang disusun di atas satu sama lain; jika lajur tidak menegak sepenuhnya, maka ia akan runtuh. Pernafasan adalah dalam, walaupun.

Sebelum meditasi, adalah perlu untuk melakukan apa-apa jenis relaksasi jenis "ketegangan-relaksasi". Topik meditasi untuk pemula boleh menjadi sesuatu yang nyata, seperti bunyi yang datang dari luar ke dalam bilik. Ia adalah perlu untuk menyedari bukan sahaja bunyi, tetapi juga ruang antara mereka, ruang kosong, tanpa bunyi antara sumber bunyi. Perlu diperhatikan selang masa antara bunyi semasa kesunyian dikekalkan.

Anggaran masa kepekatan - 20 minit. Bekerja pada kaedah ini berterusan dari beberapa hari hingga beberapa minggu tanpa gangguan, sehingga mungkin untuk mengekalkan perhatian pada bunyi selama sekurang-kurangnya 20 minit. Lagi topik yang sukar penumpuan pada pernafasan, pada pergerakan diafragma boleh menjadi. Proses meditasi boleh disertai dengan mantra yoga tradisional "So-ham" (diterjemahkan daripada bahasa Sanskrit yang bermaksud "Ini adalah saya"). Semasa penyedutan, "Jadi" (“Ini”) disedarkan, semasa menghembus nafas, “Ham” disebut. Ini adalah bunyi semula jadi yang mengiringi penyedutan dan pernafasan, oleh itu, apabila menyebutnya, seseorang tidak sepatutnya menegangkan ligamen.

Sikap meditasi yang betul terdiri daripada memerhati objek yang dipilih, manakala pemikiran bersekutu lain mungkin tergesa-gesa melalui fikiran; tanpa menggalakkan mereka atau memaksa mereka keluar, anda perlu mewujudkan sikap neutral terhadap mereka. Fikiran yang mengganggu akan beransur-ansur hilang. Psikologi yoga dan tradisi rohani yang lain menekankan kepentingan perkataan "halangan" kerana segala-galanya adalah halangan. Proses meditasi membawa fikiran yang terganggu kepada kebebasan daripada halangan, ia adalah keadaan terkawal, perhatian terarah. Anda boleh berada dalam keadaan meditatif secara berterusan dalam kehidupan seharian, iaitu, membiasakan fikiran anda dengan perhatian terkawal. Ini tidak lagi memerlukan syarat khas.

Terdapat banyak teknik meditasi yang diketahui. Ini adalah pemerhatian pernafasan (Zen), dan pemerhatian pergerakan diafragma (Buddha), dan pemerhatian bunyi dan ruang di sekeliling (Tibet), dan pemerhatian gelombang pemikiran, rantai persatuan. Mari kita lihat dengan lebih dekat beberapa helah.

Kaedah meditasi yang berasingan .

Kepekatan subjek.

Pilih item yang melambangkan sesuatu yang menyenangkan untuk anda. Ia boleh menjadi lilin, pasu, batu yang indah, pokok, bunga, gambar - apa sahaja. Bersantai dengan latihan di atas dan kemudian tumpukan perhatian anda pada subjek pilihan anda. Lihatlah ia seolah-olah melihatnya buat kali pertama. Tutup mata anda dan bayangkan imej mental objek ini; kemudian buka mata dan fokus semula. Anda mungkin terganggu; dalam kes sedemikian, perhatikan diri anda di mana fikiran anda telah melayang, dan kemudian bawa mereka kembali ke subjek anda. “Baiklah, saya mula berfikir tentang apa yang hendak dimasak untuk makan tengahari hari ini. Sekarang saya tidak akan memikirkannya dan kembali ke pasu saya (lilin, pokok, dll.).

Dokumen Serupa

Peraturan keadaan emosi guru dan kesannya terhadap keberkesanan proses pedagogi. Nasihat praktikal tentang pengawalan diri. Teknik relaksasi, kaedah kawal selia kendiri dan latihan khas. Cadangan dan latihan untuk setiap hari.

kertas penggal, ditambah 07/04/2010


Keadaan ketegangan mental operasi dan emosi. Perubahan fisiologi berlaku dalam badan sebagai tindak balas kepada tekanan. Bentuk utama psikopati. Intipati meditasi yang mendasari peraturan kendiri psikofizikal.

kuliah, ditambah 11/14/2014


Peraturan kendiri seorang guru sebagai faktor kecekapan profesional. Cara perlindungan psikologi guru. Teknik relaksasi dan latihan khas. Kemahiran mengawal kendiri mental sebagai sumber dalaman (pencegahan kelesuan emosi guru).

kertas penggal, ditambah 09/08/2015


Kajian ringkas idea moden tentang jenis dan tahap pengawalseliaan kendiri. Tempat dan peranan peraturan kendiri dalam kehidupan manusia. Metodologi dan diagnostik kesejahteraan, aktiviti dan mood. Penilaian dan ujian ingatan bersekutu. Fenomena gaya kawal selia kendiri.

kertas penggal, ditambah 22/10/2013


Definisi, struktur dan kandungan peraturan kendiri psikologi manusia, ciri perjalanannya dalam keadaan yang melampau. Penentu peraturan kendiri manusia yang berkesan, kaedah dan prinsip asasnya. Menjalankan latihan kawal selia kendiri.

kertas penggal, ditambah 09/15/2011


Ciri-ciri tersendiri peraturan kendiri biologi dan refleks - proses dalaman kompleks yang dikodkan secara genetik yang mendasari pertumbuhan, aktiviti penting dan fungsi perlindungan badan. Gambaran keseluruhan teknik pengawalan kendiri dalam pelaksanaan tugas pengawal.

abstrak, ditambah 03/22/2011


Konsep dan intipati latihan autogenik. Kaedah hipnosis diri E. Coue. Penggunaan latihan autogenik di institusi penjara. Ciri-ciri penggunaan kelonggaran neuromuskular oleh ahli psikologi. Organisasi bilik relaksasi psikologi.

abstrak, ditambah 08/14/2010


Penciptaan latihan autogenik Schulz sebagai kaedah rawatan. Petunjuk utama dan kontraindikasi untuk kaedah pengawalan diri fungsi mental dan autonomi. Masa yang penting untuk pelaksanaan kaedah latihan autogenik adalah kelemahan utamanya.

abstrak, ditambah 01/04/2011


Pautan fungsi proses dan ciri gaya peraturan kendiri. Konsep, tipologi dan masalah konflik. Kajian eksperimen untuk menentukan ciri-ciri regulasi kendiri remaja dengan pelbagai jenis tindak balas dalam situasi konflik.

tesis, ditambah 11/23/2010


Ciri-ciri umum proses pembentukan personaliti pakar masa depan dalam lebih tinggi institusi pendidikan. Definisi konsep dan tugas pendidikan kendiri dan peraturan kendiri. Kesedaran seseorang tentang dirinya sebagai orang dan tempatnya aktiviti sosial daripada orang.

• Kaedah kawal selia kendiri yang dikaitkan dengan kesan perkataan
• pesanan sendiri
• Pengaturcaraan sendiri

Ini adalah pengurusan keadaan psiko-emosi, yang dicapai oleh kesan seseorang terhadap dirinya dengan bantuan kekuatan kata-kata ( ikrar), imej mental ( visualisasi), kawalan nada otot dan nafas. Teknik kawal selia kendiri boleh digunakan dalam apa jua keadaan.

Hasil daripada pengawalan kendiri, tiga kesan utama boleh berlaku:

• kesan menenangkan (penghapusan ketegangan emosi);
• kesan pemulihan (melemahkan manifestasi keletihan);
• kesan pengaktifan (peningkatan kereaktifan psikofisiologi).

Ada yang semulajadi cara pengawalan kendiri keadaan mental, yang termasuk: tidur lama, makanan, komunikasi dengan alam semula jadi dan haiwan, urutan, pergerakan, tarian, muzik dan banyak lagi. Tetapi cara sedemikian tidak boleh digunakan, contohnya, di tempat kerja, secara langsung pada saat keadaan tegang timbul atau keletihan terkumpul.

Peraturan kendiri yang tepat pada masanya bertindak sebagai sejenis cara psikohigienis. Ia menghalang pengumpulan kesan sisa voltan lampau, menyumbang kepada pemulihan kekuatan sepenuhnya, menormalkan latar belakang emosi aktiviti dan membantu mengambil mengawal emosi dan juga meningkatkan mobilisasi sumber badan.

Kaedah pengawalseliaan semula jadi badan adalah antara yang paling banyak cara yang ada peraturan kendiri:

• ketawa, senyuman, jenaka;
• refleksi tentang yang baik, menyenangkan;
• pelbagai pergerakan seperti menghirup, kelonggaran otot;
• pemerhatian landskap;
• melihat bunga di dalam bilik, gambar, perkara lain yang menyenangkan atau mahal untuk seseorang;
• mandi (sebenar atau mental) di bawah matahari;
• penyedutan udara segar;
• menyatakan pujian, pujian, dsb.

Sebagai tambahan kepada kaedah semula jadi untuk mengawal badan, terdapat kaedah lain cara pengawalan kendiri mental(tindakan kendiri). Mari kita pertimbangkan mereka dengan lebih terperinci.

Kaedah kawal selia kendiri yang berkaitan dengan kawalan pernafasan

Kawalan nafas adalah cara yang berkesan untuk mempengaruhi nada otot dan pusat emosi otak. Pernafasan perlahan dan dalam (dengan penyertaan otot perut) mengurangkan keseronokan pusat saraf, mempromosikan kelonggaran otot, iaitu kelonggaran. Pernafasan cepat (toraks), sebaliknya, menyediakan tahap tinggi aktiviti badan, menyokong ketegangan neuropsychic. Di bawah ialah satu cara untuk menggunakan nafas untuk mengawal diri.

Duduk atau berdiri, cuba kendurkan otot-otot badan sebanyak mungkin dan fokus pada pernafasan.

1. Pada kiraan 1-2-3-4, tarik nafas perlahan-lahan (semasa perut menonjol ke hadapan, dan dada tidak bergerak).
2. Tahan nafas anda untuk empat kiraan seterusnya.
3. Kemudian hembus perlahan hingga kiraan 1-2-3-4-5-6.
4. Tahan nafas anda sekali lagi sebelum nafas seterusnya untuk kiraan 1-2-3-4.

Selepas 3-5 minit pernafasan sedemikian, anda akan melihat bahawa keadaan anda menjadi lebih tenang dan lebih seimbang.

Kaedah peraturan diri yang berkaitan dengan kawalan nada otot, pergerakan

Di bawah pengaruh tekanan mental, pengapit otot dan ketegangan timbul. Keupayaan untuk berehat mereka membolehkan anda melegakan ketegangan neuropsychic, dengan cepat memulihkan kekuatan. Sebagai peraturan, tidak mungkin untuk mencapai kelonggaran penuh semua otot sekaligus, anda perlu memberi tumpuan kepada bahagian badan yang paling tertekan.

Duduk dengan selesa, jika boleh, tutup mata anda.

1. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan.
2. Lihat dalaman seluruh badan anda, bermula dari bahagian atas kepala anda ke hujung jari kaki anda (atau dalam urutan terbalik) dan cari tempat yang paling tegang (selalunya ini adalah mulut, bibir, rahang, leher, tengkuk, bahu, perut).
3. Cuba ketatkan pengapit dengan lebih kuat lagi (sehingga otot menggeletar), lakukan sambil menarik nafas.
4. Rasakan ketegangan ini.
5. Lepaskan ketegangan secara tiba-tiba - lakukan semasa menghembus nafas.
6. Lakukan ini beberapa kali.

Dalam otot yang santai, anda akan merasakan penampilan kehangatan dan rasa berat yang menyenangkan.

Jika pengapit tidak dapat ditanggalkan, terutamanya pada muka, cuba ratakan dengan urut diri yang ringan dengan gerakan membulat jari (anda boleh membuat senyuman terkejut, kegembiraan, dll.).

Cara pengawalan diri dikaitkan dengan kesan perkataan

Pengaruh lisan mengaktifkan mekanisme sedar hipnosis diri, terdapat kesan langsung ke atas fungsi psiko-fisiologi badan. Formulasi hipnosis diri dibina dalam bentuk pernyataan ringkas dan pendek, dengan orientasi positif (tanpa "tidak ” zarah).

pesanan sendiri

Salah satu kaedah pengawalan kendiri ini adalah berdasarkan penggunaan pesanan diri - pesanan ringkas dan mendadak yang dibuat kepada diri sendiri. Gunakan perintah diri apabila anda yakin bahawa anda perlu berkelakuan dengan cara tertentu, tetapi menghadapi kesukaran mengatur tingkah laku anda dengan sewajarnya. Katakan kepada diri sendiri: "Bercakap dengan tenang!", "Diam, diam!", "Jangan tunduk kepada provokasi!" - ia membantu untuk menahan emosi, untuk berkelakuan dengan maruah, untuk mematuhi keperluan etika dan peraturan komunikasi.

Urutan kerja dengan pesanan sendiri adalah seperti berikut:

1. Merumus susunan diri.
2. Ulangi secara mental beberapa kali.
3. Jika boleh, ulangi pesanan diri dengan kuat.

Pengaturcaraan sendiri

Dalam banyak situasi, adalah dinasihatkan untuk "menoleh ke belakang", ingat kejayaan anda dalam kedudukan yang sama. Kejayaan masa lalu memberitahu seseorang tentang keupayaannya, tentang rizab tersembunyi dalam bidang rohani, intelek, kehendak dan inspirasi Yakin dengan kekuatan anda.

Anda boleh menetapkan diri anda untuk berjaya dengan bantuan pengaturcaraan sendiri.

1. Ingat kembali situasi semasa anda menghadapi kesukaran yang sama.

2. Gunakan peneguhan. Untuk meningkatkan kesan, anda boleh menggunakan perkataan "hanya hari ini", sebagai contoh:

• "Hari ini saya akan berjaya";
• "Hari ini saya akan menjadi yang paling tenang dan memiliki diri sendiri";
• "Hari ini saya akan menjadi bijak dan yakin";
• "Ia memberi saya keseronokan untuk menjalankan perbualan dengan suara yang tenang dan yakin, untuk menunjukkan contoh ketahanan dan kawalan diri."

3. Ulang teks secara mental beberapa kali.

Formula sikap boleh disebut dengan kuat di hadapan cermin atau secara senyap semasa dalam perjalanan.

Kelulusan diri (dorongan diri)

Orang sering tidak mendapat penilaian positif tingkah laku mereka dari luar. Terutama sukar untuk bertolak ansur adalah kekurangannya dalam situasi peningkatan tekanan neuropsychic, yang merupakan salah satu sebab peningkatan kegelisahan dan kerengsaan. Oleh itu, adalah penting untuk menggalakkan diri sendiri. Dalam kes walaupun kejayaan kecil, adalah dinasihatkan untuk memuji diri sendiri, secara mental berkata: "Syabas!", "Pandai!", "Ternyata hebat!".