Serat untuk penurunan berat badan - cara menggunakan, ulasan. Pada serat gandum

Diet dengan kandungan rendah serat menyekat serat dan makanan lain yang sukar dihadam. Serat terdiri daripada bahan tumbuhan yang tidak dapat dihadam sepenuhnya oleh badan. Selebihnya adalah makanan yang tidak dicerna, terutamanya serat yang membentuk najis. Diet rendah serat boleh membantu mengurangkan makanan yang tidak dihadam, oleh itu, akan mengurangkan jumlah usus dan jumlah najis.

Pakar kesihatan mengesyorkan diet rendah serat atau rendah serat sebelum beberapa pembedahan. Diet rendah serat biasanya diberikan untuk tempoh yang singkat. Anda harus sentiasa berunding dengan pakar pemakanan untuk merancang diet rendah serat. Disebabkan malabsorpsi nutrien anda mungkin perlu memasukkan vitamin dalam diet anda.

Diet rendah serat

• Peranan senaman
• Etika DOS
• Soalan dan jawapan

Contoh menu diet rendah serat

Masa Apa itu

senarai makanan diet rendah serat

Diet rendah serat mengehadkan pengambilan serat dan beberapa nutrien penting lain. Oleh itu, anda tidak seharusnya melihat diet ini sebagai penyelesaian jangka panjang kepada gejala anda. Sebagai peraturan umum, anda perlu menjauhkan diri daripada bijirin penuh, kacang, dan biji kerana ia penuh dengan serat. Walau bagaimanapun, terdapat banyak makanan lain yang boleh anda nikmati sebagai sebahagian daripada diet anda.

1. Bijirin

• Nasi putih, pasta gourmet dan mi
• bijirin rebus
• Bijirin sejuk seperti corn flakes
• Roti tepung putih halus dan keropok

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Biasanya kulit dan biji buahnya berserabut. Oleh itu, anda mesti membersihkan kulit anda dan mengelakkan biji untuk menikmati diet rendah serat yang hambar. Di bawah ialah senarai buah-buahan dan sayur-sayuran yang boleh anda sertakan dalam diet rendah serat anda:

• Petua Asparagus
• kacang hijau
• cendawan
• Bayam
• Skuasy tanpa biji
• labu
• Kentang tanpa kulit
• pisang masak
• Cantaloupe
• Avokado
• Pear dalam tin tanpa kulit dan biji

3. Produk tenusu

Anda boleh mengambil susu dan produk tenusu lain, tetapi secara sederhana. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami intoleransi laktosa, anda harus menjauhkan diri daripada susu dan produk tenusu lain.

4. Daging

Berita baik tentang diet rendah serat ialah tiada sekatan ke atas penggunaan daging dan ayam. Anda boleh makan daging lembu, ayam, kambing dan daging babi asalkan ia lembut, lembut dan kurus.

5. Lemak, perasa dan sos

Anda boleh makan yang berikut sebagai sebahagian daripada diet rendah serat anda:

• Marjerin
• Mentega
• minyak
• sos tomato
• Mayonis
• Krim masam
• Sos soya
• Penyedap rasa

Anda juga boleh makan kek kosong, biskut, puding, kastard, pretzel, gula-gula keras, ais krim dan Eskimo. Sekiranya kita bercakap mengenai minuman, anda harus melihat kopi tanpa kafein dan soda. Kafein boleh merengsakan perut anda. Anda juga boleh minum segar jus sayuran. Walau bagaimanapun, jangan lupa untuk meregangkannya sebelum dimakan.

Makanan yang Perlu Dielakkan

Terdapat makanan tertentu yang harus disingkirkan sepenuhnya daripada diet anda apabila anda mengikuti diet rendah serat. Produk ini termasuk yang berikut:

• kacang
• biji benih
• Buah-buahan mentah dan buah-buahan kering
• Bijirin penuh dan produk bijirin penuh
• Kacang dan lentil
• Sayuran kaya serat seperti brokoli, kacang polong, dan pucuk Brussels
• Acar
• Keju dengan buah-buahan, kacang dan biji
• popcorn
• Jus buah-buahan dengan pulpa
• buah zaitun
• Sauerkraut
• Mentega kacang
• Menjimatkan

resepi diet rendah serat

Ikan bakar dengan asparagus dan kacang hijau

Apa yang anda perlukan

• Ikan salmon fillet
• 5 petua asparagus
• 6 biji kacang hijau
• 2 sudu besar minyak zaitun
• 1 sudu besar jus lemon
• 1 tangkai thyme
• 1 sudu teh minyak
• Garam dan lada

Bagaimana untuk bersedia

1. Perap ikan dengan garam, lada sulah dan jus lemon dalam masa 10 minit.
2. Basuh sayur-sayuran dan keluarkan bahagian yang tidak boleh dimakan dan masukkan ke dalam mangkuk.
3. Tambah minyak zaitun, minyak, garam dan lada sulah dalam mangkuk dan gaul rata.
4. Masukkan ikan ke dalam dulang pembakar, sapu sedikit minyak dan bakar pada suhu 180°C selama 5 minit.
5. Keluarkan kuali dan masukkan sayur. Bakar selama 5 minit lagi.

Alternatif vegetarian

Kalau tak nak makan daging boleh guna kentang lenyek(disucikan).

Peranan senaman

biasa latihan fizikal akan membuatkan anda aktif, menguatkan otot dan menguatkan tulang anda. Cuba masukkan sekurang-kurangnya 20 minit senaman dalam rutin harian anda. Berjalan, melompat, berjoging, latihan tangga, perlumbaan tali, berbasikal dan yoga adalah disyorkan.

Faedah diet rendah serat

• Bermanfaat untuk orang yang mengalami penyakit radang usus seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn.
• Melegakan perut dan mengelakkan kembung perut, cirit-birit dan kekejangan perut.
• Lebih banyak nutrien diserap apabila masa transit usus meningkat.

Kesan sampingan diet rendah serat

• Boleh menyebabkan kekurangan nutrisi, yang boleh membawa kepada beberapa masalah kesihatan.
• Kerana serat membantu menggerakkan lemak, diet rendah serat boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Diet rendah serat boleh membantu melegakan dinding usus dan membantu anda berasa lebih baik. Semak kandungan serat sebelum membeli sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Ikuti diet rendah serat hanya jika doktor anda menasihati anda untuk berbuat demikian. Jika anda mengalami sakit perut walaupun selepas diet rendah serat, berjumpa doktor anda dengan segera. Di samping itu, menjalani diet rendah serat boleh menyebabkan kekurangan nutrisi. Oleh itu, anda harus mengambil jus buah-buahan dan sayur-sayuran yang ditapis bersama-sama dengan suplemen multivitamin.

Soalan dan jawapan

• Berapa banyak serat dalam diet rendah serat?

Kira-kira 1 gram serat setiap hidangan dibenarkan untuk orang yang mengalami penyakit radang usus seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn.

• Bolehkah saya makan coklat pada diet rendah serat?

Ya, anda boleh makan coklat dengan diet rendah serat. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mempunyai coklat yang mengandungi kacang.

• Sekiranya saya mengikuti diet rendah serat sebelum kolonoskopi?

Kolonoskopi adalah prosedur untuk melihat sebarang keradangan, pendarahan, ulser, kanser, dan polip dalam lapisan kolon. Sejauh mana produk makanan dengan kandungan yang tinggi serat sukar dihadam dan boleh menyebabkan keradangan pada dinding kolon, diet rendah serat sebelum kolonoskopi adalah disyorkan.

• Sekiranya saya mengikuti diet rendah serat jika saya menghidapi diverticulitis?

Poket atau kantung kecil yang terbentuk di dalam lapisan usus kadangkala boleh dijangkiti dan meradang. Keadaan ini dikenali sebagai diverticulitis. Doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengekalkan diet rendah serat untuk beberapa waktu untuk mengurangkan jumlah usus (diet tinggi serat menyebabkan jumlah usus meningkat) dan jangkitan sembuh. Ikut nasihat doktor anda sebelum mengikuti diet rendah serat.

• Sekiranya saya mengikuti diet rendah serat jika saya menghidapi kolitis ulseratif?

Apabila lapisan kolon menjadi ulser, ia menyebabkan cirit-birit dan sakit teruk. Untuk melegakan dinding kolon, diet rendah serat mungkin disyorkan oleh doktor. Semak dengan doktor anda untuk mengetahui punca sakit perut dan cirit-birit anda sebelum memulakan diet rendah serat.

• Adakah diet rendah serat menyebabkan sembelit?

Semasa menjalani diet rendah serat atau rendah serat, anda mempunyai jumlah usus yang kurang dan dinding usus anda memerlukan pergerakan dan tenaga tambahan untuk pergerakan usus. Ini boleh menyebabkan sembelit. Jika anda mempunyai penyakit radang usus, satu-satunya cara elak sembelit - minum cukup air pada siang hari.

• Bolehkah saya minum alkohol semasa menjalani diet rendah serat?

Tidak. Alkohol meningkatkan pergerakan usus peristaltik dan menyebabkan lebih banyak keradangan. Minum alkohol hanya akan merengsakan lagi dinding usus.

Selamat datang kepada kesihatan yang baik!

helo, wahai pembaca sekalian! Artikel membincangkan serat untuk penurunan berat badan. Kami bercakap tentang faedah bahan mentah dan jenisnya, pertimbangkan contoh penurunan berat badan. Kami memberikan cadangan mengenai penyediaan diet, memberi ulasan tentang produk ini.

Serat – serat yang terdapat dalam makanan asal tumbuhan. Ia juga dipanggil selulosa. Ia tergolong dalam kategori karbohidrat kompleks dan membentuk bahagian pepejal buah-buahan dan tumbuhan. Makanan sedemikian hampir tidak dicerna oleh usus dan berfungsi untuk menggosok dinding saluran gastrousus. Apabila dimasukkan ke dalam diet sebagai makanan tambahan, anda boleh dengan mudah meningkatkan fungsi organ dalaman:

• mengekalkan mikroflora usus yang diperlukan;
• menormalkan tahap kolesterol, gula darah;
• membersihkan badan daripada toksin terkumpul;
• memulakan proses pembakaran lemak akibat pecahan sel lemak;
• memperkayakan badan dengan nutrien penting;
• mempercepatkan proses mengosongkan perut;
• menormalkan keseimbangan hormon(apabila glukosa darah berkurangan, kurang insulin dihasilkan, yang menjejaskan nisbah keseluruhan hormon).

Terima kasih kepada produk yang mengandungi bioadditive, anda akan menyingkirkan berat badan berlebihan, masalah kulit, menormalkan "bekalan" darah kepada kawasan masalah, tolong organ dalaman dan memanjangkan rasa kenyang. Bahan mentah sayuran membantu mengatasi obesiti dengan lebih cepat.

Kekurangan serat tumbuhan dibuktikan dengan penampilan sembelit, berlakunya masalah dengan kulit muka. Membangunkan kolelitiasis atau kanser, yang menunjukkan kerosakan mana-mana organ pencernaan.

Walaupun kesan positif bioaditif, penggunaannya yang berlebihan adalah berbahaya: keseimbangan asid-bes usus, terdapat perubahan prakanser dalam saluran pencernaan.

Serat sayuran berguna untuk dimakan oleh ibu hamil. Doktor mengesyorkan makan 28-29 g setiap hari untuk setiap 1000 kcal, dengan itu membantu organ pencernaan. Ia adalah karbohidrat kompleks yang akan melegakan bakal ibu daripada sembelit, menormalkan tahap glukosa darah, dan selepas bersalin, peluang untuk mengalami obesiti akan berkurangan sebanyak 24%.

Jenis

Bioaditif terdiri daripada dua jenis:

1. Larut: menggalakkan ketepuan cepat dan pembersihan badan daripada logam berat. Ia mengandungi buah-buahan, kacang, kekacang, biji rami, oat, epal, buah sitrus, kacang, merah dan warna jingga, barli.
2. Tidak larut: membantu dalam pergerakan usus, membuang toksin daripada saluran gastrousus membantu mencegah penyakit kolon. Mengisi semula rizabnya, makan lebih banyak sayur-sayuran, biji, kacang.

Jadual di bawah mengandungi sumber tumbuhan utama yang kaya dengan serat.

Gunakan jadual untuk mencipta menu individu untuk obesiti. Nisbah kandungan kalori dan kandungan serat akan membantu anda memilih set hidangan yang optimum. Adalah penting untuk menggabungkan makanan dengan serat larut dan tidak larut. Beri keutamaan kepada item di atas meja yang rendah kalori dan tinggi serat.

Terdapat juga ubat-ubatan mengandungi selulosa sebagai tambahan kepada makanan utama. Terdapat banyak pengeluar ubat-ubatan, Rusia dan asing. Pengeluar Rusia menggunakan bahan mentah mesra alam Altai untuk mencipta makanan tambahan. Produk asing lebih senang digunakan.

Siberia

Serat Siberia produk perubatan tanpa pewarna, bahan tambahan kimia, mengandungi sekoi yang dihancurkan, rai atau dedak bijirin. Buah-buahan kering juga ditambah di sini.

Dadah dijual dalam botol 280 g. Harga untuk mereka berbeza dari 135 hingga 180 rubel. dan bergantung pada bahan. Selepas menggunakan dadah, rasa lapar menjadi tumpul, kerana. Sebaik sahaja di dalam perut, bahan mentah membengkak, dan orang itu berasa kenyang.

Ubat ini mudah digunakan, peraturan kemasukan adalah mudah: anda perlu minum segelas air, dan kemudian gunakan penyediaan kering. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil kefir dan bukannya air, hanya larutkan bahan tambahan ubat dengan menambah minuman susu yang ditapai ke dalam ubat. Suplemen menggalakkan pembersihan usus, kulit, normalisasi metabolisme.

Untuk mengelakkan kesan sampingan, ambil sehingga 200 gram sehari. serat. Sebelum menggunakan scrub usus semulajadi, dapatkan nasihat doktor anda - dia akan menetapkan kadar harian yang tepat.

Biola

Pesaing langsung serat Siberia adalah serbuk dari Biola (kira-kira 145 rubel untuk pek 200 gram). Pengilang menawarkan 3 jenis produk:

• Chistoton-oat. Sebagai sebahagian daripada zarah aditif oat, akar bit, likuoris, senna.
• Phytobalance. Komposisi termasuk buah-buahan abu gunung, hawthorn, bit, akar lobak merah, biji amaranth.
• Kistosan. Produk dengan anise, adas, rami, akar dandelion, serbuk epal.

Pelbagai barangan dipilih bergantung kepada masalah dengan saluran gastrousus dan penyakit bersamaan. Suplemen dengan oat berguna untuk orang yang mengalami sembelit. Phytobalance sesuai untuk mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Kistosan berguna untuk mereka yang mengalami masalah perut kembung.

Gandum

Bahan mentah asli jenis ini diperbuat daripada dedak gandum dengan tambahan herba, buah-buahan dan beri. Bioadditives membersihkan dinding saluran gastrousus, tepu badan dengan vitamin, makro dan unsur mikro. Scrub gandum digunakan untuk meningkatkan aliran keluar hempedu, mengaktifkan sistem kencing.

Dedak kecil dan besar. Zarah besar menyerap toksin bahagian bawahan usus, meningkatkan peredaran darah organ pelvis. Gosok dengan zarah kecil menjejaskan organ-organ bahagian atas peritoneum (hati, perut, pankreas), meningkatkan penghadaman, penghadaman makanan.

Pengisaran kasar adalah lebih baik untuk penurunan berat badan. Sekali dalam badan, dedak diserap bahan berbahaya, memulihkan mikroflora, menghapuskan proses pembusukan dalam saluran gastrousus, menyerap cecair berlebihan. Ikut skema penggunaan: 3 sudu besar. dedak dari zarah besar tiga kali sehari, tetapi tidak lebih daripada 100 g.

daripada milk thistle

Milk thistle digunakan dalam perubatan tradisional dalam rawatan hati, pundi hempedu. Dari kek biji tumbuhan ini, dedak dibuat, yang mempercepat metabolisme. Sumber karbohidrat kompleks mempunyai sifat menyerap yang kuat, menyediakan pembersihan dan pengaktifan metabolisme yang paling kuat. Silymarin antioksidan, yang terdapat dalam zarah biji, memberikan kulit muda, melicinkan kedutan.

Perkayakan makanan dengan bahan mentah ini, mengikut urutan penggunaan: 2 kali sehari, sejam sebelum makan, 1-2 sudu besar, dibasuh dengan air. Jangan melebihi dos, jika tidak akan ada sakit perut, perut kembung, pening.

Daripada biji rami

Serat dari biji rami digunakan untuk mengaktifkan pencernaan, membersihkan usus daripada toksin. Terima kasih kepada penyediaan ini, makanan tidak bertakung, usus cepat mengeluarkannya, mencegah sembelit, buasir, penyakit kanser, metabolisme dipercepatkan.

gentian biji rami mempunyai keunikan komposisi kimia memberikan rasa kenyang yang berpanjangan. Mereka mengandungi banyak asid lemak Omega-3 yang membantu metabolisme dan meningkatkan penyerapan sebatian nutrien. Terima mereka, pilih untuk diri sendiri yang paling banyak cara yang mudah menjalankan prosedur:

• makan 1 sudu besar. benih dengan segelas air;
• tambah 15 g produk dalam 1 sudu besar. kefir;
• rendam semalaman 20 g biji dalam 4 sudu besar. minuman susu yang ditapai, minum sehari;
• kukus 1 sudu kecil biji dalam 1 sudu besar. air mendidih, biarkan selama setengah jam, minum 100 ml campuran setengah jam sebelum makan.

Patuhi perintah permohonan yang dipilih dengan ketat. Prasyarat adalah minum sekurang-kurangnya 2 liter air bersih Sehari. Terima kasih kepada air, serat membengkak, jumlahnya meningkat dan mengisi perut.

daripada labu

Anda juga boleh mendapatkan serat daripada biji labu. Kosong digunakan untuk mengurangkan tahap kolesterol, membuang toksin, terhadap pembiakan helminths, untuk menormalkan tahap hormon, memperbaiki mikroflora usus.

Makan biji dalam susunan ini: 2 sudu besar. satu jam sebelum makan dengan air. Apabila menggunakan scrub usus semulajadi ini untuk mengurangkan berat badan, minum sekurang-kurangnya 3 liter air bersih setiap hari.

Daripada oatmeal

Oat Diiktiraf makanan diet. Terima kasih kepada serat tumbuhan ini, kerja hati dan usus bertambah baik, aliran keluar hempedu diaktifkan, mereka menyumbang kepada penyerapan nutrien. Gunakan pulpa oat dalam susunan berikut: 2 sudu besar. dua kali sehari sebelum makan, tambah 1 sudu besar. air.

pil

Jika anda tidak mempunyai masa untuk menyediakan makanan dengan pomace sayuran, gunakan tablet untuk mengurangkan berat badan. Sekali di dalam perut, mereka membengkak, menghilangkan rasa lapar. Perkara utama ialah mengira dos dengan betul. Tablet diperbuat daripada selulosa mikrokristalin, iaitu. zarah keras yang tinggal selepas memproses kapas. Selulosa tidak diserap, tidak dicerna, yang meningkatkan sifat pembersihannya.

Ambil seperti ini:

• mulakan dengan 1 tablet, secara beransur-ansur meningkatkan dos;
• ambil 5 tablet seminggu kemudian;
• selepas 2 minggu - 10 keping, dsb.

maksimum dos harian- 50 biji tablet.

Double Tiens

Produk Cina diwakili oleh tablet serat berganda. Ini bermakna ubat itu mengandungi 2 jenis bahan mentah: larut air dan tidak larut air daripada serat jagung. Suplemen ini diperkaya dengan serbuk hawthorn.

Skim penggunaan suplemen: 2-3 kali sehari, 2-4 tablet. 1 paket ada 70 keping.

Dengan pektin

Salah satu tambahan utama kepada bahan mentah sayuran ialah pektin daripada epal dan nanas. Ia adalah enzim yang menggalakkan pencernaan makanan dan meningkatkan penyerapan nutrien. Nanas juga mengandungi bromelain, bahan pembakar lemak. Terima kasih kepada enzim ini, adalah mungkin untuk menghapuskan 900 kali lebih banyak asid lemak daripada berat sebatian itu sendiri.

Produk yang mengandungi pektin boleh didapati dalam bentuk serbuk. Terdapat produk hanya dengan epal atau nanas atau dalam kombinasi dengan kedua-dua buah. Apabila mengambil, ikuti perintah ini: makan 1-2 sudu besar. serbuk 2-3 kali sehari satu jam sebelum makan.

Video

Berikut adalah video pendek tentang pengambilan makanan tambahan:

Peraturan kemasukan

Untuk mendapat manfaat daripada pengurangan berat badan, gunakan bahan mentah dengan betul: ikut dos, gabungkan jenis yang berbeza produk. Jika anda menerima versi kering bahan kerja, kirakan skema pengambilan secara individu. Setiap umur mempunyai sekatan sendiri:

• 18-50 tahun: lelaki - 35-40 g, wanita - 25 g;
• selepas 50 tahun: lelaki - 30 g, wanita - 20 g.

Pematuhan peraturan tambahan menyediakan faedah maksimum daripada sebarang pilihan penggunaan selulosa dan akan menggalakkan penyerapan nutrien:

• meningkatkan jumlah serat secara beransur-ansur;
• makan buah-buahan pada waktu pagi;
• menggabungkan sayur-sayuran dengan daging dan ikan;
• minum bahan mentah kering dengan cecair dalam kuantiti yang banyak (kira-kira 2 liter air sehari);
• masukkan dalam menu roti dedak, produk tepung daripada tepung gandum penuh;
• makan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan kulit: terdapat banyak serat tumbuhan;
• untuk makanan ringan, gunakan sayur-sayuran, buah-buahan, roti bijirin penuh.

Jangan menyalahgunakan suplemen pemakanan: lebihan mereka membawa kepada cirit-birit, perut kembung, tidak kira apa pilihan diet yang anda ikuti.

contoh penurunan berat badan

berjimat cermat

Mulakan makan 70% makanan berserat. Apabila berdiet, tinggalkan alkohol, makanan manis, berlemak, goreng, terlalu masin. Jika anda mengikuti semua peraturan, anda boleh menurunkan berat badan dalam sebulan sebanyak 7 kg tanpa perlu berlapar dan diet yang ketat.

Diet ketat

Intipati diet adalah mengambil minuman susu yang ditapai dengan serat farmasi. Tuangkan 2 sudu teh serat Siberia dengan segelas kefir, campurkan dengan teliti. Apabila selulosa membengkak, minum bahan kerja. Lakukan 4 prosedur sedemikian setiap hari dengan kekerapan 3.5-4 jam. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan mentah antara waktu makan.

Panjang diet: 2 minggu.

Hari puasa

Menghabiskan hari puasa, beli satu liter kefir, bahagikan kepada 4 bahagian. Sebelum setiap temu janji minuman susu yang ditapai tambah 2 sudu teh serat farmasi dan larutkannya. Makan bahagian kecil sayur-sayuran mentah antara waktu makan.

Hari memunggah dengan penggunaan kek sayur menghabiskan tidak lebih daripada 1 kali seminggu.

Diet

Apabila menurunkan berat badan pada selulosa, buat sendiri peraturan berikut:

• Sertakan seberapa banyak makanan kaya selulosa yang mungkin. Mereka lebih baik dimakan mentah, direbus atau direbus.
• Minum 1.5-2 liter air - cecair membantu mencerna makanan.
• Untuk sarapan pagi, makan bijirin - bijirin mengandungi banyak serat.
• Berputus asa sepenuhnya makanan ringan, terutamanya daripada makanan segera, makanan mudah.
• Jika anda perlu makan gula-gula, tambahkan buah-buahan kering ke menu harian anda: ia boleh menambah rizab gula.

• bersarapan oatmeal, dengan hirisan epal dan pisang.
• Makan dengan sup bayam dan roti dedak.
• Untuk makan malam, pilih ikan tongkol rebus dengan jus lemon dan hidangan nasi.

Kontraindikasi

Walaupun suplemen makanan adalah produk semula jadi, untuk sesetengah penyakit, hadkan penggunaannya. Akibat negatif boleh berlaku dengan kehadiran ulser perut, gastritis, kolitis, patologi berjangkit saluran gastrousus.

Doktor tidak mengesyorkan terbawa-bawa dengan dedak semasa kehamilan, masalah dengan sistem muskuloskeletal. Kek sayur mempunyai yang tidak menyenangkan kesan sampingan: Ia menjejaskan penyerapan kalsium. Terlebih dos membawa kepada kekurangan tenaga dan kerosakan.

Juga, jangan berfikir bahawa terima kasih kepada biologi aditif aktif menangani banyak lemak. Serat boleh meningkatkan metabolisme, mengurangkan jumlah sel lemak muda. Deposit yang ketara kehilangan hubungan dengan peredaran darah, sistem limfa, dan untuk menghapuskannya, ia perlu langkah tambahan(bersenam, urut).

Suplemen sayuran untuk hidangan utama menghalang pembentukan asid lemak daripada makanan memasuki badan. Mengambil serat, walaupun tanpa mengubah diet, anda tidak akan menambah berat badan. Tetapi untuk sel lemak menyingkirkan kandungannya, satu suplemen tidak mencukupi.

Diet serat melibatkan kemasukan dalam diet makanan yang kaya dengan serat makanan yang tidak dicerna dalam perut. Oleh itu, adalah mungkin untuk menipu badan dengan mengisi perut karbohidrat kompleks dan dengan itu mencipta ilusi ketepuan. Diet ini menakluki British pada tahun 80-an abad yang lalu dan masih popular di seluruh dunia. Sistem penurunan berat badan sedemikian sesuai walaupun untuk orang yang mempunyai tahap obesiti yang teruk.

Prinsip pemakanan

Diet serat boleh bertahan sehingga tiga bulan. Cuba mulakan dengan kursus pendek, tetapi perlu diingat bahawa keputusan pertama akan menggembirakan anda hanya selepas 2-3 minggu. Diet melibatkan makanan pecahan sekurang-kurangnya 3 kali sehari, tetapi 4-5 adalah lebih baik.

Adalah dinasihatkan untuk memasukkan protein (keju kotej, telur, daging atau ikan) dalam jumlah sehingga 150 g dalam setiap hidangan.Di samping itu, jangan lupa tentang lemak yang dibentangkan minyak sayuran dalam jumlah 50 ml setiap hari. Tetapi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya serat boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had. Namun, beri keutamaan kepada makanan yang paling sedikit kalori. Serat juga terdapat dalam bijirin penuh, dedak dan jagung.

Serat kering juga boleh dibeli di farmasi. Walau bagaimanapun, sila ambil perhatian bahawa ia mesti dimakan dengan cecair. Ia boleh menjadi teh, tenusu atau produk tenusu. Jika tidak, tidak akan ada faedahnya. Dan walaupun dengan berat badan yang sedikit berlebihan, pakar pemakanan menasihatkan untuk mematuhi diet biasa, tetapi makan sebiji epal sebelum setiap hidangan. Tidak lama lagi anda akan melihat bagaimana selera makan berkurangan, dan bahagiannya berkurangan dalam jumlah.

Diet melarang penggunaan gula dan garam. Pakar pemakanan mempunyai sikap yang samar-samar terhadap rempah-rempah, jadi lebih baik jangan terbawa-bawa dengan mereka. Di samping itu, ia patut meninggalkan gula-gula dan pastri, alkohol dan makanan berlemak. Rejim minum tidak mempunyai sekatan khas.

Menu

Contoh menu diet serat dengan pilihan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam.

Menu diet menggunakan serat kering.

Kelebihan dan kekurangan

Dengan pematuhan jangka panjang (kira-kira tiga bulan) diet, anda boleh kehilangan sehingga 30 kg berat badan berlebihan. Keputusan sedemikian amat menggembirakan orang yang gemuk. Di samping itu, dapat diperhatikan bahawa selepas tempoh sekatan saiz bahagian yang panjang, selera makan secara beransur-ansur berkurangan. Walaupun selepas meninggalkan diet, mematuhi prinsip yang betul dan pemakanan pecahan ia akan menjadi lebih mudah.

Kelebihan serat yang tidak diragukan ialah keupayaannya untuk membersihkan usus. Seperti span, dia mengumpul semua "sampah" yang terkumpul selama bertahun-tahun, dan dengan mudah mengeluarkannya. Akibatnya, terdapat peningkatan dalam kesejahteraan dan penampilan. Satu lagi kelebihan diet adalah nilai pemakanan. Mengekalkan keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat akan membolehkan masa yang lama dan tanpa memudaratkan kesihatan untuk menurunkan berat badan dengan bantuan serat. Di samping itu, ramai yang tertarik dengan fleksibiliti diet dan ketiadaan sekatan yang ketat.

Kelemahan diet boleh dianggap sebagai ketidakselesaan yang dialami oleh sesetengah orang pada awal kursus. Terlalu banyak serat menyebabkan peningkatan pembentukan gas, sakit perut dan juga cirit-birit. Selepas seminggu, gejala biasanya hilang. Walau bagaimanapun, untuk mana-mana kronik atau penyakit akut saluran gastrousus, dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan diet.

Serat pemakanan, atau serat larut air dan tidak larut air, tidak terjejas oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat sisa, membantu mengeluarkannya dari badan. Makanan yang kaya dengan serat membersihkan dinding usus, adalah perlu untuk sistem penghadaman, proses metabolik, pencegahan buasir, tumor kolon, infarksi miokardium, diabetes.

Apa itu serat

Membran sel tumbuhan, kecuali alga, terdiri daripada serat. Ini adalah bahan yang agak kuat dan tegar.

Pada peningkatan yang kuat kelihatan seperti berkas gentian panjang yang bersambung antara satu sama lain. Mereka elastik dan tahan lama, tahan terhadap tindakan enzim pencernaan.

Serat memberikan sedikit tenaga, kurang diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk kehidupan badan, pencegahan pelbagai penyakit.

Terdapat enam jenis serat makanan: selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, lendir, gusi.

Dindingnya diperbuat daripada selulosa sel tumbuhan. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah antara sel. Lendir diasingkan daripada rumpai laut dan biji beberapa tumbuhan. Gum - dari batang dan biji flora tropika.

Serat pemakanan menyerap kelembapan dengan baik, menggandakan jumlah. Cengkerang bijirin (dedak) mampu menyerap air lima kali ganda beratnya.

Produk tepung hampir tidak mengandungi serat. Dalam produk asal haiwan, ia tidak ada sama sekali.

serat tidak larut

Serat tidak larut air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, lobak merah, kulit timun.

Selulosa tergolong dalam karbohidrat, ia menyerap air dengan baik, memberikan jumlah sisa dan kelembapan yang diperlukan, mempercepatkan laluan dan pemindahan mereka dari usus.

Lignin bukan karbohidrat, mengikat asid hempedu dengan baik, dan membantu menurunkan paras darah. Mengurangkan risiko pembentukan batu hempedu. Semasa penyimpanan, jumlahnya dalam sayur-sayuran meningkat.

Serat tidak larut menjadi normal. Ia diperlukan untuk mengelakkan sembelit kronik, yang menjejaskan sehingga separuh daripada populasi dewasa.

Setiap hari, badan menyingkirkan jisim bahan buangan yang terbentuk selepas pecahan makanan. Isipadu sisa yang meningkat oleh serat tidak larut merangsang peristalsis - penguncupan seperti gelombang dinding usus, menjadikannya perlu pergerakan usus yang teratur, mengelakkan sembelit.

Penggunaan makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Kain lap" yang diperbuat daripada gentian berkesan menangkap dan mengosongkan sisa.

Mengekalkan pengambilan serat semulajadi proses fisiologi dalam usus meningkatkan pertahanan badan, menguatkan.

Sisa yang tidak dipindahkan tepat pada masanya reput, penapaian, mikroflora patogenik berkembang di dalam usus.

Sebaliknya, ia menghasilkan banyak sisa yang memusnahkan membran mukus, diserap ke dalam aliran darah, dan menyumbang kepada perkembangan penyakit sistem pencernaan, pembentukan tumor.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (, barli) - apabila air diserap, mereka tidak membengkak seperti selulosa, tetapi bertukar menjadi jeli pukal dengan sifat astringen. Mereka memperlahankan penyerapan karbohidrat dan lemak, memberikan rasa cepat kenyang, dan mengandungi sedikit kalori.

Selepas penggunaannya, ia perlahan-lahan naik dalam darah. Jumlah insulin, yang menyumbang kepada pemendapan lemak, berkurangan, berat badan berlebihan tidak terkumpul.

Tumbuhan memerlukan bahan pektin untuk ketegasan dan keanjalan tisu, untuk mengatasi kemarau. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Dalam usus besar, mikroflora memecahkan pektin, menyokong keseimbangan asid. Pada gilirannya, persekitaran berasid menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air menormalkan aktiviti mikroflora dalaman, membantu mengatasi perut kembung, dan mengurangkan kandungan bakteria reput dalam usus.

Peraturan untuk makan makanan dengan serat

Adalah dipercayai bahawa pada siang hari adalah perlu untuk mengambil makanan yang mengandungi jumlah sehingga 30 g serat.

Sesetengah penyelidik percaya bahawa kadar penggunaan serat makanan bergantung pada umur dan mengesyorkan mengambil serat:

• sehingga 50 tahun: wanita - 25 g, lelaki - 38 g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21 g, lelaki - 30 g.

Kesan bermanfaat serat makanan dipertingkatkan jika produk mengandungi vitamin C dan E, beta-karotena.

Cara mengambil serat

Makanan hendaklah pelbagai dan termasuk pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Adalah lebih baik untuk mengambil keseluruhan sayur-sayuran atau buah-buahan segar, jangan puri atau jusnya.

Pakar pemakanan mencadangkan untuk berpegang pada peraturan berikut pengambilan serat (sebagai bahagian diet harian):

• salad sayuran, sayur-sayuran - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• tanaman akar tertakluk kepada rawatan haba - 1/4;

Baki 1/4 daripada diet harian dibentuk oleh:

• karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
• : kacang, susu dan produk tenusu - 1/10;
• lemak: lemak haiwan dan sayur-sayuran - 1/20.

Masukkan serat dalam diet harus secara beransur-ansur dan mencapai tahap yang disyorkan dalam masa satu atau dua bulan. Jika tidak, ia boleh membengkak, kerusi akan pecah.

Kebaikan serat

Kemasukan produk serat makanan dalam diet amat diperlukan badan perempuan. Serat mempercepatkan perkumuhan hormon seks yang berlebihan estrogen - penyebab biasa tumor di kawasan alat kelamin pada wanita.

Estrogen berakhir di dalam usus dengan hempedu. Penggunaan makanan yang kaya dengan serat pemakanan menghilangkan hormon dari usus, tahap mereka dalam darah menurun.

Apabila estrogen dikekalkan di dalam usus selama sehari atau lebih lama, ia diserap semula ke dalam darah.

Oleh itu, lebih banyak serat tumbuhan dalam diet, lebih rendah risiko mengembangkan tumor, serta penyakit jantung.

Makanan mentah yang tidak tertakluk kepada haba dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi serat yang lebih sihat. Terdapat banyak dalam bijirin.

• Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelubungi dan melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Bubur gandum menggalakkan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
• Bubur millet meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak, tahap glukosa darah.
• Bubur barli amat berguna untuk gangguan metabolik, menimbulkan rasa kenyang untuk masa yang lama, dan mempunyai sedikit kesan pencahar.

Beri, kacang, buah-buahan, kismis boleh ditambah kepada bijirin.

Ia berbaloi untuk melepaskan kek dan roti. Makan roti dengan dedak atau tepung gandum.

Makanan berserat elok dimakan sepanjang hari, bukan hanya untuk sarapan pagi.

Diet rendah lemak dan tinggi serat membantu dalam merawat diabetes.

Serat dan sembelit

Punca sembelit - pengekalan najis selama lebih daripada dua hari, kesukaran mengosongkan usus - mungkin kekurangan produk serat, mengambil ubat tertentu.

Dengan pengekalan najis, mukosa kolon bersentuhan dengan najis untuk masa yang lama, secara beransur-ansur dimusnahkan oleh tindakan karsinogen.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, anda harus mengecualikan atau mengehadkan makanan yang mudah dihadam - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dsb.

Pada masa yang sama masukkan makanan yang kaya serat sayuran. Contohnya, kacang. Mereka tinggi kalori, tetapi mengandungi banyak serat makanan. Jadual yang menunjukkan makanan yang mengandungi serat dibentangkan kemudian dalam artikel ini.

Sebaliknya, kemasukan untuk kesihatan umum dalam menu serat pemakanan boleh menyebabkan sembelit jika anda tidak minum cecair yang mencukupi - sehingga 2 liter sehari.

Penunjuk tertentu pengambilan cecair yang mencukupi ialah warna air kencing. Jika ia ringan, terdapat air yang mencukupi. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan kelembapan.

Anda tidak boleh mengambil cecair sejurus selepas makan buah-buahan (contohnya, epal), supaya tidak menyebabkan peningkatan pembentukan gas.

Resipi serat popular untuk sembelit

Patut dicuba bila sembelit resipi berikut dengan makanan yang mengandungi serat.

1. Parut kasar 100g lobak merah dan 100g timun, masukkan 5g, 5g biji. Makan pada waktu malam.
2. Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g parut rebus. Ambil dalam tiga dos.
3. Parut kasar 300g bit rebus, tambah 50g kenari tanpa kulit, 150g prun. Ambil 100g campuran tiga kali sehari. Rawat selama dua hari.

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya, serat larut dan tidak larut dimasukkan ke dalam komposisi sayur atau buah pada masa yang sama. Sebagai contoh, kulit epal mengandungi serat tidak larut, manakala pulpa mengandungi serat larut.

Sebaliknya, kulit sayur-sayuran dan buah-buahan yang dibeli mungkin mengandungi bahan berbahaya. Sebagai contoh, timun membersihkan seluruh badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka mengumpul nitrat, jadi lebih baik mengupas timun yang dibeli sebelum dimakan.

Di bawah adalah senarai pelbagai produk mengandungi serat makanan:

Penggunaan dedak yang betul

Dedak adalah produk yang paling kaya dengan serat. Penerimaan mereka memudahkan buang air besar, menormalkan metabolisme.

Dedak tanah. Sebelum digunakan, bancuh dengan air mendidih yang disyorkan dos harian. Selepas setengah jam, toskan airnya, perah sedikit dedak. Dalam bentuk ini, tambah kefir, bijirin, salad.

Goreng dedak yang dibeli di kedai di atas loyang di dalam ketuhar pada suhu 200C selama 10 minit. Simpan dalam beg kain di rak bawah peti sejuk.

Dedak berbutir. Sejurus sebelum digunakan, tambah kefir, susu, sup. Selalunya mereka termasuk, kangkung laut, vitamin yang menjadikan produk lebih sihat.

Dedak dijual di farmasi atau pasar raya.

Ia bernilai mula mengambil dedak secara beransur-ansur, membancuh 1 sudu kecil tiga kali sehari. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian kepada 3 s.l. Selepas dua bulan, hentikan pengambilannya, makan makanan lain yang kaya dengan serat.

Dedak gandum mempunyai gentian tumbuhan yang paling lembut. Dedak rai mudah dihadam. Struktur paling kasar dalam dedak oat.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, lebih baik bermula dengan varieti gandum atau rai.

Kemudaratan dan kontraindikasi

Beberapa untuk rawatan penyakit saluran gastrik masukkan makanan kaya serat dalam diet. Walaupun terdapat peningkatan dalam aduan, mereka terus mengambil serat tumbuhan, yang sangat bermanfaat untuk tubuh.

Dalam kes ini, anda harus menggunakan lebih sedikit makanan sihat yang telah menjalani mekanikal dan rawatan haba daripada dirawat dengan serat tidak larut kasar, untuk mencederakan mukosa yang lemah sistem pencernaan dengannya.

Pengambilan serat jangka panjang kuantiti yang besar, dan, akibatnya, pelanggaran jangka panjang terhadap prinsip pemakanan yang rasional boleh membawa kepada penyakit pencernaan - dikaitkan dengan pemakanan yang tidak betul atau tidak mencukupi.

Penerimaan makanan yang mengandungi serat hendaklah dihadkan apabila penyakit radang usus, peristalsis dipercepatkan.

Serat sayuran tidak boleh dimasukkan ke dalam diet kanak-kanak di bawah 5-6 bulan, kerana ia boleh menyebabkan cirit-birit, kolik usus(sakit paroksismal). Adalah lebih baik untuk memberikan jus yang dijelaskan tanpa pulpa kepada yang kecil.

Makan makanan yang kaya dengan serat boleh menyebabkan.

Pada orang tua, penerimaan sebilangan besar serat sayuran untuk sembelit boleh menyebabkan inkontinensia najis.

Anda tidak boleh mengambil produk dengan serat sayuran semasa eksaserbasi dan duodenum. Semasa tempoh remisi (simptom melemah atau hilang sepenuhnya), penerimaan adalah mungkin.

Dengan cirit-birit, serat sayuran dikontraindikasikan sehingga pemulihan penuh konsistensi najis.

Serat tidak larut adalah sukar untuk saluran penghadaman, merengsakan dinding usus. Organisma menerima insentif untuk menyingkirkan kandungannya secepat mungkin.

Dengan penggunaan yang berpanjangan, badan menebal membran mukus, sensitivitinya berkurangan. Pada masa yang sama, keupayaannya untuk menyerap nutrien merosot.

Pada titik tertentu, anda perlu meningkatkan dos, jika tidak, cara yang terbukti untuk menghilangkan sembelit berhenti berfungsi.

Mengurangkan penghadaman makanan, kekejangan, serta kolitis ulseratif, perekatan dinding usus, dan penyakit lain sistem pencernaan mungkin disebabkan oleh penggunaan serat tidak larut yang terlalu kasar. Atau, sebaliknya, pengambilan serat makanan yang tidak mencukupi.

Diet tinggi serat, atau dikenali sebagai diet F (dari perkataan Inggeris Serat - "serat) menjanjikan penurunan berat badan yang berkesan, kestabilan - berat badan berlebihan tidak akan kembali, pecutan metabolisme. Kesahihan tindakan ini terletak pada serat atau serat makanan. Serat ditemui dalam benih dan bijirin, dan merupakan sebahagian daripada membran antara sel tumbuhan (lapisan luar), yang, sebagai peraturan, dikupas semasa proses pembersihan. Oleh itu, makanan yang tidak ditapis sangat berguna, ia mengekalkan semua kandungan serat. Sebelum ini, serat dipanggil "bahan balast" dan orang tersilap menganggapnya sebagai kekotoran kasar yang tidak berguna, tidak dapat dihadam oleh badan, dan ia dikeluarkan. Sekarang sebaliknya adalah benar, mereka cuba memperkayakan semua produk dengannya.

Terdapat 2 jenis serat - tidak larut dan larut. Yang kedua (pektin, hemiselulosa, alginase, resin, gusi) terdapat dalam bijirin dan kekacang - gandum, oat, barli, hasil laut, sebagai contoh, dalam kubis dan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia merendahkan kolesterol dengan sempurna dan melindunginya daripada pelbagai jenis kanser. Jenis serat pertama (lignin, selulosa) juga terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang dan bijirin. Terutamanya banyak dalam beras perang. Ia mengeluarkan toksin dari badan, membersihkan usus. Inilah sebenarnya serat yang membantu menurunkan berat badan, kerana ia tidak larut dalam usus dan perut, membengkak dan mengekalkan rasa kenyang. Dan yang paling penting, ia tidak mempunyai kalori. Untuk menurunkan berat badan dan berasa hebat pada masa yang sama, anda perlu mengambil kedua-dua jenis serat.

ikut diet dengan kandungan yang tinggi serat adalah mudah: makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin penuh dan alam semulajadi akan menyusun semuanya dengan sendirinya.

Pembukaan

Di Oxford, semasa penyelidikan kanser yang diketuai oleh Dr. E. Spencer, saintis mendapati bahawa lebih banyak serat seseorang mengambil, lebih cepat mereka menurunkan berat badan. Kajian terhadap 38,000 wanita Inggeris telah mengesahkan lagi trend ini. Ternyata wanita mempunyai BMI kira-kira 21.98 (iaitu purata emas) jika mereka vegetarian, dan wanita yang memilih makanan daging, dan oleh itu makan kurang serat, mempunyai BMI kira-kira 23.52.

Makanan dengan kandungan serat yang tinggi membuatkan kita mengunyah makanan dengan lebih teliti, dan, dengan itu, menetapkan rahang untuk berfungsi. Anda sendiri mungkin perasan, sebagai contoh, apabila anda makan lobak merah. Anda meletakkan lebih banyak usaha daripada semasa anda makan, sebagai contoh, roti. Akibatnya, kita kurang makan makanan. Serat, sekali dalam perut di bawah pengaruh jus gastrik, bertambah dalam saiz, perut kenyang dan reseptor kenyang dicetuskan. Rasa kenyang dikekalkan selama 2 jam, dan tahap gula dalam darah menjadi stabil.

Kurangkan kalori dengan cepat

Jika anda memasukkan serat yang cukup dalam diet anda, maka setiap hari anda akan mengambil dari 150 hingga 175 kcal. Untuk membakar banyak kalori Kehidupan seharian anda perlu pergi untuk larian 20 minit. Namun, apakah yang menyebabkan tindakan ini? Pertama, serat itu sendiri menyebabkan badan menghasilkan asid khas yang menyerap lemak. Kedua, ia mewujudkan penghalang kepada nitrat dan melambatkan penyerapan gula. Dan akibatnya, badan tidak menyerap semua kalori, sebahagian daripadanya keluar dari makanan yang masuk bersama dengan serat.

Para saintis percaya bahawa meningkatkan jumlah serat dalam diet harian adalah cara mudah untuk mengawal selera makan dan berat badan. Pada masa yang sama, anda akan kekal ceria, aktif, dan anda akan mempunyai kekuatan yang cukup untuk latihan setiap hari. Lagipun, makanan yang kaya dengan serat biasanya mengandungi banyak bahan penting elemen yang diperlukan: mineral, vitamin, secara biologi bahan aktif.

Berapa banyak serat yang anda perlukan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan? Dos yang disyorkan setiap hari ialah 18 g. Sesetengah pakar mengatakan bahawa adalah wajar untuk meningkatkan kadar kepada 25-35 g. Untuk mencapai 25 g sehari, pakar pemakanan menasihati mendapatkan 180 kcal daripada buah-buahan (contohnya, 1 epal + 1 oren + 1 pisang), dan sekurang-kurangnya 90 kalori dengan sayur-sayuran (hidangan salad). Dan juga termasuk roti bijirin penuh, bijirin dalam diet. buah-buahan jus yang lebih baik jangan ganti. Oleh kerana, sebagai contoh, jus oren mengandungi hanya 0.4 g serat, dan dalam oren ia adalah 7 (!) Kali lebih banyak. Gantikan kacang tanah atau popcorn dengan kerepek.

Menu diet

Semasa sarapan pagi:
pilihan nombor 1 salad buah 1 epal, pir dan pic; satu balang yogurt dan 2 sudu besar biji rami.

pilihan nombor 2

50 gram serpihan jagung dengan segelintir raspberi dan susu;

pilihan nombor 3
45 gram oat di atas air; 1 pisang, epal dan 250 gram strawberi.

pilihan nombor 4
dua roti bakar bijirin penuh, pisang, ham tanpa lemak.

pilihan nombor 5
75 gram prun, 1 sudu jem dan mentega, kek dedak.

Untuk makan tengahari:
pilihan nombor 1 150 gram kentang jaket dan 200 gram salad rumpai laut.

pilihan nombor 2
150 gram pucuk Brussels dan lobak merah rebus dengan 2 sudu besar salsa; sandwic yang dibuat dengan kepingan roti hitam ayam dan dua tomato cincang.

pilihan no.3
200 gram pasta gandum durum, sos pesto dan 150 gram sayur campur.

pilihan nombor 4
200 gram salad daripada 3 jenis kekacang yang berbeza, keju lembut.

pilihan nombor 5
250g sup bayam, bagel dedak sederhana.

Untuk makan malam:
pilihan nombor 1
150 gram salad sayuran dan 200 gram kacang hijau rebus.

pilihan nombor 2
150 gram ikan kod dengan lemon; 50 gram beras perang 1 sudu besar caper dan.

pilihan nombor 3
300 gram sayur goreng, 50 gram barli dan tauhu.

pilihan nombor 4
75 gram spageti gandum durum, sos tomato, 200 gram terung rebus.

pilihan nombor 5
80 gram pilaf lentil dan beras perang dan 200 gram salad sayuran dengan pucuk bijirin.