Tidur yang nyenyak dan sihat: cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Tidur yang sihat dan nyenyak - berapa banyak tidur yang diperlukan oleh seseorang

Selepas masa yang sukar hari bekerja atau pada malam peristiwa penting dalam kehidupan, seseorang pastinya perlu berehat dengan baik. Tidur yang nyenyak menyembuhkan badan, menenangkan jiwa, memberikan nada dan mood yang baik. Tetapi Morpheus yang licik tidak memberi perhatian kepada semua orang. Orang yang mengalami insomnia kelihatan letih, sakit, dan mengadu kekeliruan. Mari kita lihat sebab-sebab kekurangan tidur yang kerap, berkenalan dengan cadangan yang berguna pakar.

Faktor-faktor yang menyumbang kepada insomnia

Kadang-kadang orang sendiri mencetuskan kekurangan tidur yang kronik. Jadi, "pencuri" rehat malam ialah:

- alkohol;

- kebimbangan;

- ketidakselesaan kerana sukar keadaan hidup;

- kafein;

- nikotin;

- makan berlebihan;

- tekanan.

2. Nikotin adalah pencetus kuat untuk insomnia. Untuk menyediakan diri anda selamat berehat, cuba jangan merokok selepas 19.00. Dan yang paling penting, berhenti merokok!

3. Pada waktu petang, elakkan perbincangan mengenai topik yang rumit dan tidak menyenangkan serta menonton berita terutama yang berbau politik. 80% orang tidak boleh tidur kerana walaupun berbaring di atas katil mereka terus memikirkan peristiwa hari lalu.

4. Cuba selesaikan semua kerja anda selewat-lewatnya 21.30. Hakikatnya ialah masa terbaik akan tidur - 22 jam, biarkan setengah jam untuk berehat dan prosedur air. Cuba tidur antara 10:00 malam dan 6:00 pagi selama sekurang-kurangnya dua minggu dan lihat sejauh mana kesejahteraan anda bertambah baik dan betapa mudahnya anda tertidur.

5. Semasa kerja syif, wujudkan tidur malam tidak akan berfungsi. Akan mengurangkan Akibat negatif terjaga malam tidur siang. By the way, ia hanya relevan pada hari pertama selepas kurang tidur! Tidur di hujung minggu tidak masuk akal - badan tidak tahu bagaimana untuk meningkatkan fungsi otak selepas fakta itu.

Diet untuk tidur nyenyak

Telah terbukti bahawa makan makanan dan hidangan tertentu boleh mencetuskan insomnia atau, sebaliknya, membuatkan anda ingin memeluk bantal anda.

Alternatif yang lazat untuk pil tidur dan sedatif mungkin:

— kenari;

— secawan susu hangat + pisang;

- aprikot kering;

- daging ayam belanda;

- madu dalam dos kecil;

- kentang panggang;

- teh chamomile;

- keju kotej;

- kurma.

Senarai ini boleh ditambah dengan mana-mana produk yang mengandungi kalsium, magnesium, triptofan, vitamin B. Ingatlah bahawa makanan besar terakhir harus diambil tidak lewat daripada 2 jam sebelum waktu tidur. Jika anda tidur pada pukul 10 malam, cuba jangan makan selepas pukul lapan. Dan sudah tentu, pastikan makan malam itu ringan.

Punca insomnia termasuk:

— Masakan Oriental (terutamanya Cina);

- makanan berlemak (daging babi, kambing, krim, keju);

- kehijauan;

— jus lemon;

- lobak merah;

- gula-gula;

- produk halus;

- beberapa jenis epal.

Program tidur yang sihat

Malam yang gelisah boleh menjejaskan kelajuan dan kejelasan pemikiran anda secara negatif, penampilan Dan ketenangan fikiran. Untuk memastikan selamat bercuti, anda perlu bukan sahaja untuk mengikuti diet, tetapi juga untuk mematuhi tertentu peraturan mudah. Kami membentangkan program langkah demi langkah, pematuhan yang akan menggalakkan tidur yang sihat yang betul.

Mewujudkan suasana damai.

Nyatakan bilik tidur anda sebagai kawasan bersantai. Keadaan yang ideal termasuk:

— kehadiran katil yang kukuh dan paling selesa;

- udara sejuk dan bersih di dalam bilik;

- linen katil segar;

- warna tenang dinding, langsir dan objek sekeliling.

Faktor penting yang membantu anda berehat dan tertidur ialah senyap sepenuhnya. Pili air yang menitis, jam yang berdetik, atau penghawa dingin yang berjalan sering menjadi punca insomnia, oleh itu, semua yang rosak perlu diperbaiki segera, dan yang lain perlu dimatikan.

Kelonggaran maksimum.

Pada sebelah petang, cuba untuk tidak dipengaruhi oleh faktor yang menjengkelkan. Kira-kira sejam sebelum tidur, mandi dengan menenangkan minyak aromatik atau herba (lavender, marjoram, cendana). Minum secawan susu hangat atau segelas kefir, susu panggang yang ditapai atau yogurt buatan sendiri.

Semasa berbaring di atas katil, lakukan senaman relaksasi ringkas: bayangkan badan anda adalah jag cecair suam dan otot anda benar-benar relaks. Pejam mata kamu. Mulakan "mengisi" dari hujung jari kaki atau bahagian atas kepala anda, secara mental bergerak ke atas/bawah.

Fikiran yang bagus.

Cara paling biasa untuk memerangi insomnia adalah mengira, tetapi terdapat pilihan yang lebih berkesan. Sebagai contoh, jika anda tidak boleh tidur untuk masa yang lama, anda perlu membayangkan diri anda berdengkur manis di katil yang hangat dan sangat selesa. Selepas itu anda perlu melakukan senaman yang diterangkan di atas dan menumpukan perhatian pada pernafasan yang teratur.

Biasanya, orang dewasa memerlukan 7 jam tidur. Semasa sakit dan semasa tempoh tekanan, masa ini boleh meningkat dengan ketara. Tetapi jika anda berasa bertenaga pada waktu pagi, maka semuanya baik-baik saja. Tidur pun cukup.

Tidur yang sihat adalah bahagian penting dalam kehidupan setiap orang. Betapa menyenangkannya untuk meregangkan, menguap dan, meringkuk dengan selesa di bawah selimut, pergi ke kerajaan Morpheus. Tetapi apa yang anda perlukan untuk tidur yang benar-benar sihat? Berikut adalah beberapa peraturan untuk tidur yang sihat dan nyenyak.

# Mesti ada udara segar di dalam bilik tidur. Tidak kira sama ada anda mengudarakan bilik sebelum tidur atau meninggalkan tingkap. Perkara utama bukanlah untuk membuat draf, sebaliknya selamat Malam masuk angin.

# Kaki hendaklah hangat. Pakai stokin pada waktu malam atau rendam kaki anda dalam air suam sebelum tidur. Anda juga boleh menggunakan pad pemanas.

# Cahaya. Adalah dinasihatkan untuk mempunyai sedikit cahaya terang yang mungkin di dalam bilik tidur. Jaga langsir atau bidai malam yang tebal. Hakikatnya ialah pada waktu malam 70% daripada jumlah harian melatonin dihasilkan - hormon yang melindungi kita daripada tekanan dan penuaan pramatang, selsema dan juga penyakit onkologi. Pengeluaran hormon mula meningkat pada waktu senja, mencapai maksimum dari 0.00 hingga 4.00 pagi dan berkurangan dengan subuh. Dalam cahaya, melatonin boleh dikatakan tidak dihasilkan dalam badan.

# Pengeluaran melatonin ditingkatkan oleh magnesium (terdapat dalam daun selada, dill, pasli, kacang hazel) dan vitamin B (aprikot kering, biji bunga matahari, bijirin gandum, lobak merah, kacang soya). Kesan hipnosis pisang ada. Tetapi jika anda peningkatan koagulasi darah atau trombophlebitis, anda tidak seharusnya terbawa-bawa dengan mereka.

# Tilam hendaklah sederhana padat - ini bagus untuk tulang belakang. Di samping itu, katil harus cukup lebar, terutamanya jika dua orang tidur di atasnya. Cuba biasakan tidur di atas bantal rendah. Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh menggunakan bantal besar yang disumbat rapat dengan bulu. Dalam kes ini, leher sentiasa berada dalam kedudukan melengkung yang tidak semulajadi, yang boleh menyebabkan sakit kepala dan masalah dengan tulang belakang.

# Makan malam yang berat akan mengganggu tidur, dan anda akan berpusing-pusing sepanjang malam. Jangan minum minuman tonik dalam apa jua keadaan. Jika makan malam tidak mencukupi, minum segelas kefir atau makan buah. Jangan merokok sebelum tidur. Elok dihirup sebelum tidur minyak pati valerian atau lavender. Anda juga boleh meletakkan beg kecil hop, thyme, pudina, oregano atau daun birch di bawah bantal anda. Aromanya menenangkan dan membantu anda tidur.

# Lakukan sesuatu yang anda suka, sekurang-kurangnya selama setengah jam. Tonton TV, baca buku, dengar muzik dan berehat sahaja. Lupakan detik-detik yang tidak menyenangkan pada hari lalu dan tenggelamkan diri anda dalam suasana selesa di rumah anda. Lagipun, hati nurani yang tenang adalah pil tidur terbaik, kata pepatah kuno.

# Kalau boleh jangan selesaikan masalah keluarga pada waktu malam, ini tidak menyumbang kepada tidur yang sihat.

# Mandi sebelum tidur boleh menggalakkan tidur yang sihat. Tetapi ini mesti dilakukan terlebih dahulu supaya anda boleh menyejukkan badan selepas mandi. Mandi air suam dengan minyak aromatik. Gunakan hanya minyak yang akan menenangkan dan melegakan badan. Anda boleh berehat dalam mandian dengan ekstrak pain atau garam laut. Suhu air tidak boleh melebihi 37°C, dan tempoh prosedur hendaklah 10-15 minit.

# Dinasihatkan untuk tidur selewat-lewatnya jam 11 malam. Jika anda tidak boleh, cuba tidur antara 2 dan 4 pagi. Pada masa ini, tidur adalah yang paling dalam. Jika anda merasakan tidur tidak datang dan anda tidak mahu tidur sama sekali, jangan tidur. Buat sesuatu, baca, kerja sampai mengantuk. Tidak ada yang salah dengan ini, kerana badan itu sendiri tahu had kekuatan anda. 1-2 bangun awal, dan menjelang petang anda akan rasa diri anda mengantuk.

# Sebelum tidur, minum segelas susu suam atau air suam dengan madu. Kebanyakan orang tidur seperti bayi selepas itu.

# Terdapat juga ubat yang hebat - jamu mengantuk. Jika anda mengalami insomnia yang disebabkan oleh tekanan, gunakan dengan resipi berikut, yang tiada kesan sampingan.

Tuangkan 1 sudu besar rumput merah (nama lain: arisca, shiksha, rumput hitam) ke dalam 0.5 liter air, rebus dengan api yang sangat perlahan selama 6-7 minit. Minum air rebusan suam, 2-3 teguk 5-7 kali pada siang hari. Tidur dipulihkan dalam masa kurang dari seminggu.

Tuangkan 2 sudu besar biji dill ke dalam 0.5 liter. Wain Cahors dan masak selama 15-20 minit dengan api perlahan, kemudian biarkan ia dibancuh, ditutup, selama sejam. Ambil 2 sudu besar sebelum tidur.

Rebusan hop. Tuangkan 2 sudu teh kon hop ke dalam 1 cawan air mendidih. Biarkan, bungkus, selama 4 jam. Tapis dan minum 1 gelas kuahnya pada waktu malam.

Adakah anda tidur dengan lena pada waktu malam seperti saya? Soalan ini boleh ditanya kepada setiap orang kedua.

Kebanyakan orang mengeluh tentang mimpi buruk. Dan pada waktu malam badan mesti berehat. Jika tidak, anda akan terharu pada waktu pagi dan menghabiskan hari bermimpi tentang katil kegemaran anda. Tetapi pada waktu malam ia adalah cerita yang sama - fikiran berputar di kepala anda, anda tidak boleh tidur untuk masa yang lama, anda bangun tanpa sebab berkali-kali dalam satu malam. Pengambilan pil tidur adalah kaedah melampau. Cuba petua di bawah, perhatikan diri anda, dan tidur anda mungkin akan bertambah baik.

Bangun pagi harus berlaku pada masa yang sama apabila boleh. Begitu juga dengan pukul berapa anda tidur. Biasakan diri dengan rutin sekurang-kurangnya dalam hal ini. Badan akan terbiasa dengan ini dan menyesuaikan diri dengan tidur atau bangun. Sudah tentu, anda boleh berehat di atas katil pada hari cuti anda, tetapi ramai orang mengalami sakit kepala dan sakit apabila mereka tidur lebih daripada biasa. Selepas bangun pada waktu pagi, mandi, atau lebih baik jika anda melakukan senaman. Dan badan akan berada dalam keadaan yang baik, dan anda akan mengikuti keceriaan dan positif. Makan berat pada waktu pagi, kerana makan pagi memberi anda rangsangan kekuatan untuk sepanjang hari.

Cuba kurangkan merokok. ini tabiat buruk memberi kesan negatif kepada tidur. Cuba untuk tidak merokok semasa perut kosong, dan juga mengurangkan jumlah rokok yang dihisap beberapa jam sebelum waktu tidur.

Tidak perlu bercakap tentang keperluan untuk kurang gementar. Semua orang tahu ini, tetapi ia tidak berlaku bahawa seseorang tidak mengalami emosi negatif. Adalah baik jika anda tahu cara menangani mereka dan jangan terus mengulangi pemikiran yang tidak menyenangkan yang sama sepanjang hari.

Anda telah melalui hari yang sukar, anda telah gugup di tempat yang sepatutnya dan tidak sepatutnya. Kami pulang. Makan, ambil mandi air panas dengan buih aromatik. Urut badan anda, berehat. Sebelum tidur, dan sesungguhnya selepas makan tengah hari, anda tidak boleh minum teh atau kopi. Mereka boleh diganti susu suam dengan madu atau teh dengan herba. Adalah bagus untuk berjalan-jalan sebelum tidur, cuaca mengizinkan. Dan jika anda mempunyai haiwan kesayangan yang perlu berjalan, kemudian gabungkan yang perlu dengan yang berguna. Udara segar akan memberi kesan yang baik kepada anda dan akan membuatkan anda tidur lebih lena. Walau bagaimanapun, mendaki bermanfaat bukan sahaja untuk tidur, tetapi juga untuk badan secara keseluruhan.

Ventilasi bilik sebelum tidur. Dan jika di luar panas, biarkan tingkap terbuka. Benar, ini perlu dilakukan jika penggera tidak berbunyi di bawah tingkap anda setiap setengah jam dan anjing tidak mengejar menyalak liar. Dan apabila pagi menjelang ini bunyi yang menjengkelkan bunyi dentingan pintu dan bunyi enjin mesin akan meningkat. Ia akan menjadi lebih menyenangkan untuk bangun dengan nyanyian burung.

Jangan makan berlebihan sebelum tidur. DENGAN perut kenyang Sukar untuk tidur, dan mereka mengatakan saya mengalami mimpi buruk. Walau bagaimanapun, ramai orang tidak boleh tidur dengan perut kosong. Oleh itu, makan sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur dan cuba mengekalkan makanan ringan.

Jika anda bermain sebelum tidur permainan komputer atau menonton filem yang menyayat hati, maka anda dijamin aliran pemikiran pada waktu malam. Tiada tidur di hadapan. Terutamanya orang yang mudah terpengaruh yang menangis separuh malam di atas Titanic dan memutarkan segala-galanya di kepala mereka seribu kali.

Berbaring dengan selesa, cuba berehat semua bahagian badan anda dan jangan fikirkan apa-apa. Buang semua pemikiran dan cipta kekosongan dalam kepala anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan.

Petua ini sangat membantu, perkara utama adalah menggunakannya. Selamat Malam!

Baik tidur nyenyak.
Bagaimana untuk meningkatkan tidur orang dewasa.

Tidur yang baik dan nyenyak adalah kemewahan yang tidak mampu dimiliki pada masa kini. Irama dinamik kehidupan moden, pemakanan yang kurang baik, aliran maklumat yang dahsyat menghalang badan dan otak kita daripada cepat memasuki dunia mimpi pada waktu petang. Anda mungkin biasa dengan situasi ini: anda berasa sangat letih pada siang hari, tetapi, bagaimanapun, anda tidak boleh tidur dengan cepat; pada waktu malam anda sentiasa bangun dari perasaan cemas yang tidak munasabah. Terdapat ramai orang seperti anda. Menurut statistik, kira-kira separuh daripada populasi dewasa kerap mengalami masalah tidur. Sudah tentu, tiada siapa yang pernah mati akibat insomnia, tetapi kekurangan tidur membawa kepada keletihan saraf, memusnahkan kita sistem imun dan mengurangkan prestasi otak.

Kebanyakan orang bergelut dengan gangguan tidur dengan bantuan ubat-ubatan; sesetengah individu cuba memperbaiki tidur dengan bantuan alkohol (contohnya, cognac). Tetapi ubat-ubatan boleh menyukarkan lagi anda untuk tertidur tanpanya. Alkohol, pada pandangan pertama, membolehkan anda tidur dengan nyenyak. Malah, semasa "tidur mabuk" badan tidak berehat, tetapi memproses alkohol. Mimpi seperti itu tidak boleh dipanggil sihat.
Tetapi anda boleh mencapai tidur yang baik dan nyenyak tanpa menggunakan pil tidur.
Ia cukup untuk menjadikannya peraturan untuk mengikuti beberapa cadangan mudah. Anda perlu menjaga tidur anda; kita sendiri mengganggu gaya hidup dan tabiat kita untuk merehatkan badan kita sepenuhnya pada waktu malam.

Jadi, apakah kaedah yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan tidur orang dewasa?

Pemakanan yang betul dan tidur yang baik.

Apa yang anda makan boleh mempengaruhi cara anda tidur. Cadangan utama: jangan makan kurang daripada 3 - 4 jam sebelum tidur, terutamanya makanan berat, berlemak, berkalori tinggi. (Contohnya, daging salai, daging goreng, makanan dalam tin, sos tomato, coklat dan alkohol).

Selalunya, gangguan tidur boleh dikaitkan dengan kekurangan melatonin dalam badan, hormon yang mengawal selia kita. Jam biologi dan bertanggungjawab untuk tidur. Terima kasih kepada hormon ini, kita tertidur. Kelenjar pineal bertanggungjawab untuk pengeluarannya, kelenjar pineal, terletak di kepala kita. Kelenjar ini secara aktif menghasilkan semula hormon pada waktu malam.

Dengan usia, pengeluaran melatonin secara beransur-ansur berkurangan pada setiap orang, jadi golongan muda, terutamanya kanak-kanak, jarang mengalami masalah tidur. Orang yang lebih tua kadang-kadang menggunakan peningkatan hormon secara buatan dengan mengambil ubat hormon. Tetapi setiap ubat yang dihasilkan oleh industri farmaseutikal mempunyai kontraindikasi dan kesan sampingan. Dan tidak semua daripada mereka telah cukup dipelajari.

Pada masa yang sama, terdapat makanan yang mengandungi melatonin. borang siap. Ini adalah oat, jagung, beras, kismis, tomato, barli. Ceri dan ceri manis juga sumber semula jadi hormon tidur. Doktor menasihatkan makan segenggam buah beri ini sejam sebelum tidur.

Selain itu, terdapat makanan yang membantu badan anda menghasilkan melatonin. Ini adalah produk yang mengandungi Bahan Binaan untuk hormon ini: asid amino triptofan, kalsium, vitamin B6.

Tryptophan terdapat dalam biji labu, bijan, badam dan walnut.

Susu adalah gabungan yang baik dari triptofan dan kalsium. Susu suam dengan madu adalah pil tidur yang ideal untuk kanak-kanak, mengapa tidak mengikuti contoh mereka? Teh chamomile, Yang lagi satu minuman semula jadi, yang mempunyai ejen santai, sedatif dan sedikit hipnosis.

Perlu diingat bahawa melatonin tidak terkumpul di dalam badan, jadi perlu mewujudkan keadaan untuk pengeluarannya yang berterusan.

Tidur dan minum kopi.

Jika anda benar-benar memerlukan yang kuat tidur yang sihat, anda perlu meninggalkan kopi dan semua minuman yang mengandungi kafein (cola, minuman bertenaga, teh yang kuat). Hakikatnya ialah kafein menghentikan pengeluaran melatonin, hormon tidur.
Tetapi sesetengah orang dewasa tidak bersedia untuk membuat "pengorbanan" sedemikian. Tuan-tuan dan rakan-rakan sebegini sangat bergantung kepada kafein sehingga mereka tidak boleh bangun sepenuhnya pada waktu pagi tanpa secawan kopi aromatik. Dalam kes ini, anda perlu berkompromi dan meninggalkan kafein pada sebelah petang.

Namun, cubalah, kopi sedikit sebanyak juga boleh dianggap sebagai ubat, jadi untuk melepaskan kafein, anda perlu mengalami penarikan "kafein" untuk beberapa waktu, tetapi ganjaran anda akan dipertingkatkan kualiti tidur dan kelegaan daripada ketagihan.

Tidur di tempat yang sama, pada jam yang sama.

Anda harus membuat peraturan untuk tidur dan bangun pada waktu pagi pada waktu yang sama dan di tempat yang sama. Masa yang paling sukar untuk tidur adalah pada hujung minggu; pada waktu petang kita mahu menonton TV lebih lama, melayari Internet atau menghabiskan masa dengan teman yang baik, dan tidur lebih lama pada waktu pagi. Tetapi dalam kes ini, anda mungkin mengalami masalah tidur pada awal minggu bekerja.

Hormon tidur - melatonin mula dihasilkan secara aktif dari jam 8 malam, dan aktiviti maksimum sintesisnya berlaku dari tengah malam hingga 3 pagi. Pada waktu pagi dan sebelum subuh, pengeluaran melatonin berkurangan secara mendadak. Oleh itu, untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan mendapatkan kekuatan, adalah dinasihatkan untuk membiasakan diri untuk tidur awal, sesuai dengan jam biologi orang dewasa.

Tempat di mana anda bermalam harus dikaitkan hanya dengan tidur. Bilik tidur anda, katil anda, harus dikaitkan dengan kesunyian dan kelonggaran. Jika boleh, jangan menonton TV di dalam bilik tidur, jangan berbaring di atas katil dengan komputer riba atau tablet, dan jangan bercakap di telefon tempat anda tidur. Biarkan bilik ini menjadi untuk anda tempat tidur dan hanya tidur.
Akibatnya, anda akan melatih badan anda untuk mematikan serta-merta dalam persekitaran ini.

Katil yang selesa, bersih dan kegelapan yang lengkap.

Katil atau sofa tidak boleh berderit. Katil tidak boleh terlalu keras atau terlalu lembut, kerana ini boleh menyebabkan anda terjaga pada waktu malam apabila anda melambung dan tidur. Jika bantal atau tilam anda berumur bertahun-tahun, pastikan anda menukarnya. Selain ketidakselesaan, katil sedemikian adalah rumah kepada berjuta-juta orang yang juga menghalang kita daripada tidur.
Satu lagi syarat penting: awak perlu tidur kegelapan yang lengkap, melainkan sudah tentu anda mengalami nyctophobia (takut gelap). Sila ingat bahawa apabila pencahayaan buatan melatonin dihasilkan sangat teruk, dan apabila cahaya matahari tidak dihasilkan sama sekali!

Jadi di latitud utara, di mana pada musim panas ia sepenuhnya malam yang singkat, adalah dinasihatkan untuk menutup tingkap bilik tidur dengan langsir tebal. Sudah tentu, orang muda, contohnya di St. Petersburg, tidak memerlukan nasihat ini. Lelaki dan perempuan berjalan di malam putih hingga pagi. Tetapi pada usia muda, badan cenderung cepat pulih selepas itu malam tanpa tidur. Pada masa dewasa dan usia tua, siang hari boleh mengganggu irama biologi semula jadi badan.

Sebelum tidur, pastikan untuk mengalihkan bilik tidur selama 10 - 15 minit, kerana di dalam bilik tertutup tahap kelembapan meningkat dan jumlah oksigen berkurangan.

Tidur siang.

Mudah, tetapi cadangan penting: Jika anda tidak cukup tidur pada waktu malam, kemungkinan besar anda akan berasa mengantuk pada siang hari. Cuba melawan tidur dan tunggu sehingga petang; sekurang-kurangnya, biarkan diri anda tidur siang selepas makan tengahari, tetapi tidak lebih daripada 20 minit dan yang paling penting, jangan sapukan pada bantal selepas jam 4 petang. Pada waktu malam anda tidak akan dapat tidur lagi, dan pada siang hari anda ingin tidur, ia adalah lingkaran setan. Jangan buang jam biologi anda; badan kita pada mulanya diprogramkan untuk aktif pada siang hari dan pulih pada waktu malam.

Faktor merengsa untuk tidur.

Dalam bahasa Rusia cerita rakyat Ada pepatah: pagi lebih bijak daripada petang. Vasilisa the Wise menidurkan Ivanushka, orang bodoh yang esok, menurut cerita, mungkin akan dipenggal kepalanya. Sungguh mimpi ini! Tetapi kebijaksanaan rakyat Anda betul, penyelesaian kepada masalah hanya boleh didapati dengan fikiran yang segar. Seseorang yang tidak cukup tidur berfikir lebih teruk pada waktu pagi daripada pada waktu petang selepas hari yang sukar dan penuh peristiwa.

Oleh itu, sebelum tidur, anda perlu memunggah kepala anda sebanyak mungkin. Jangan menonton program berita sebelum tidur; sebagai peraturan, ia mengandungi apa-apa selain negatif. Jangan menonton filem seram atau aksi. Jangan cuba membuat keputusan yang serius dan cuba untuk tidak memikirkan masalah, teruja juga akan menjejaskan kerja anda secara negatif kelenjar pineal otak.

Internet dan media sosial sebelum tidur juga boleh menyebabkan insomnia. Cahaya yang terang paparan monitor dan telefon pintar menyekat pengeluaran melatonin. Di samping itu, di atas katil anda secara tidak sengaja akan "mencerna" maklumat yang diterima (suka, komen, dan sebagainya). Sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur, anda harus berada di "luar talian".

Semua ini faktor yang menjengkelkan kerana tidur harus dikecualikan daripada penglihatan. Aktiviti aktiviti otak sepatutnya minimum.

Berjalan dan mandi air suam setengah jam sebelum tidur.

Jelas sekali, berjalan kaki sebelum tidur akan membantu anda mengalihkan fikiran anda daripada masalah dan bertenang hanya dalam cuaca baik di sepanjang jalan sunyi sepi, di taman atau dataran.

Mandi hangat dengan minyak aromatik lembut seperti pudina, chamomile atau lavender juga boleh membantu anda berehat. Jangan gunakan bau sitrus (oren, lemon). Mandi sedemikian, sebaliknya, membantu anda bangun. Mandi air suam atau mandi air suam bermakna suhu air hendaklah lebih kurang sama dengan suhu badan, iaitu 37 darjah. Air panas, sama seperti sejuk, akan membawa kepada kesan terbalik- ia benar-benar akan menggembirakan anda.

Jelas sekali, sebelum tidur adalah perlu untuk mengecualikan mana-mana aktiviti fizikal. Tetapi ini hanya terpakai untuk senaman lewat petang. Malah, gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan gangguan tidur. Kekurangan tekanan pada otot membawa kepada penurunan metabolisme dan ketidakseimbangan serotonin dan melatonin, yang membawa kepada gangguan kitaran tidur-bangun. Dalam erti kata lain, badan kita diprogramkan untuk kehidupan aktif pada siang hari dan relaksasi lengkap pada waktu malam. Mengikut statistik, orang yang bekerja keras secara fizikal kurang berkemungkinan mengalami insomnia.

Oleh itu, walaupun 1 jam bersenam 2-3 kali seminggu akan membantu meningkatkan tidur anda.